Сколько нужно спортсмену нужно белка: Сколько белка нам необходимо?

Сколько надо потреблять белка в сутки спортсмену и в чем разница потребления от программы тренировки?

Здоровье нашего тела напрямую зависит от того, что мы едим, так как очень важно соблюдать правильный баланс жиров, белков и углеводов. Как всем известно, белок является основным строительным компонентом нашего организма. Именно аминокислоты после расщепления образовывают новые ткани нашего тела и мышечные волокна. Однако уже давно среди специалистов ведутся споры на тему количества потребляемого протеина в сутки. Не сложно догадаться, что его объем будет существенно отличаться в зависимости от преследуемой спортсменом цели. Именно поэтому стоит изначально разобраться, чего же вы хотите: поддерживать себя в хорошей форме, приобрести внушительную мышечную массу, похудеть или просто оставаться здоровым не стараясь совершенствовать свое тело.

В среднем человеку необходимо потреблять два грамма белка на килограмм веса. Именно такую цифру называют многие специалисты, так как в ходе многочисленных исследований было доказано, что этого объема достаточно для нормального функционирования всех внутренних систем, а также для поддержания красоты нашей кожи и волос. Максимальной дозой белка может стать сто двадцать грамм в сутки. Употребление большего количества не повлечет за собой негативные последствия, однако излишний объем протеина попросту не усвоится нашим организмом, а может быть оставлен, в виде подкожных жировых отложений.

Также количество необходимого белка напрямую зависит не только от вашего веса, но и от уровня физической активности, которой вы придерживаетесь. Так, например, человеку, который ведет малоактивный образ жизни и не подвержен регулярным физическим нагрузкам, необходимо потреблять не более 1,2 грамм белка на килограмм веса.

В то же время, если в вашей жизни присутствует спорт или какие-либо физические нагрузки, то количество белка соответственно меняется. Человек, который хотя бы один раз в неделю посещает спортивную секцию, тренажерный зал или попросту играет в футбол с друзьями на выходных, должен потреблять не менее полутора грамма белка на килограмм в сутки.

Если же вы посещаете тренажерный зал три или более раз в неделю, то соответственно белок в организме вам необходим не только для поддержания нормально функционирования внутренних органов. Несомненно, протеин будет дополнительным источником энергии для интенсивных тренировочных сессий, а также будет вашим верным помощником в процессе роста мышечной массы. Именно поэтому специалисты рекомендуют сделать дневной нормой потребления не менее 1,8 грамма на килограмм вашего нормального веса. Однако не стоит усердствовать и значительно увеличивать объем потребления протеинов. Рекомендуемым максимумом является два грамма на килограмм.

Таким образом, тренирующийся атлет должен съедать значительное количество натуральных продуктов, содержащих белок, однако не каждый организм справиться с такими нагрузками. Именно в это время на помощь может прийти спортивное питание, которое является концентратом этих самых белков и значительно упрощает их усвоение.

БЕЛОК ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ СПОРТСМЕНА — СКОЛЬКО ЕГО НУЖНО?

Профессиональные велосипедисты с головой погружены в тренировочный процесс. Удивительно, но многие из спортсменов не уделяют соответствующего внимания своему питанию, несмотря на то, что именно комбинация интенсивных тренировок и сбалансированного рациона – главный ключ к успеху.

Правильный режим питания  включает надлежащее количество каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров). Организм спортсмена обязан получить эти питательные вещества, что позволит успешно выступить на соревнованиях  и быстро восстановить силы. Также необходимо обратить внимание на общее состояние здоровья, в том числе укрепление иммунной системы.

Одна  из проблем, которая довольно хорошо исследована, хотя до сих пор не всегда правильно понимается,  это  влияние белка  на состояние выносливости спортсменов. Большинство спортсменов имеют режим питания, содержащий слишком много белков и жиров и недостаточно углеводов (главного источника энергии). Похоже, существует всеобщее убеждение, что мы нуждаемся в как можно большем количестве белка, но в действительности лишний белок не способствует повышению выносливости.

Исследования показали, что для повышения выносливости спортсмены  должны потреблять примерно 55-60% углеводов, 20-25% жира и 15-20% белка. Это правило имеет некоторую особенность: при подобном режиме важно учитывать  и соотношение количества граммов углеводов и белка на килограмм веса тела спортсмена. Эта пропорция  может быть изменена с учетом интенсивности и продолжительности нагрузок. Например, во время тренировки спортсмен может употреблять 5-10 г углеводов на 1 кг собственного веса, но не всегда. Некоторые кенийские марафонцы говорят о диетах с потреблением до 70% углеводов. Соотношение углеводов, жиров и белков также может измениться перед  длительной нагрузкой — большее внимание в этом случае следует уделять  углеводам.

Хотя  в поддержку использования углеводов в качестве основного источника выносливости спортсмена выступает и диетическая промышленность, вкладывающая в разработки миллиарды долларов, до сих пор находятся велосипедисты,  подсевшие на диету с более высокой долей белков. Является ли это попыткой похудеть или просто влияние СМИ, но это ошибка. Подобная диета — залог провала. Хотя мы и нуждаемся в белках, это не самое главное топливо для спортсмена во время  тренировки, и они не могут служить достаточным источником энергии.

Углеводы и жиры являются необходимыми продуктами для пополнения энергетического запаса спортсмена. В спортивном сообществе часто говорят, что углеводы иногда в определенном смысле заменяют протеин. Это означает, что мы должны потреблять углеводов примерно 5-10 г на 1 кг массы тела (в зависимости от интенсивности наших нагрузок), чтобы освободить белок для других важных задач. Белки необходимы для получения антител для иммунной системы. Они являются строительным материалом различных тканей тела, таких как волосы, ногти, кожа и мышцы, а аминокислоты вырабатывают ферменты и гормоны. Белки также незаменимы для выработки гемоглобина, который необходим для транспортировки кислорода в мышцы. Если мы не потребляем достаточное количество углеводов, то мы используем белок в тканях организма в качестве энергетической подпитки, и это очень неэффективно. Когда организму приходится использовать белок в качестве основного источника энергии, он будет отвлекать его от других, не менее важных задач. К тому же белок дольше усваивается организмом, поэтому его потребление на время велосипедных тренировок следует ограничивать (хотя и небольшое количество протеина в спортивных коктейлях по-прежнему тема для дебатов). Как бы то ни было, белок очень важен для поддержания нашего здоровья и восстановления физической формы.

Одлнако,  важно помнить, что белок не является основой энергетического запаса во время физических упражнений (исключения составляют соревнования продолжительностью более пятнадцати часов). Увеличение потребления протеина вряд ли улучшит ваши достижения.

На основе азотного баланса можно предположить, что белок составляет около 5-15% энергетических затрат в состоянии покоя. Во время упражнений происходит более интенсивное окисление аминокислот. В относительном выражении, однако, роль белка для восполнения энергетических запасов не так важна вследствие распада углеводов и окисления жиров, которые являются вашими основными источниками топлива во время тренировок. Поэтому при длительных упражнениях относительный вклад белка в расход энергии, как правило, значительно ниже, чем остальных макроэлементов — ниже 5%! В экстремальных условиях, когда наличие углеводов ограничено, доля может подняться до 10%. Теперь можно понять, почему спортсмен не выиграет от выше упомянутых белковых диет.

Рекомендуемое потребление белка для среднего человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Для спортсменов рекомендуемая доза составляет от 1,2 до 1,8 г на 1 кг. Исследования показывают, что спортсменам нужно 1,2 – 1,4 г на 1 кг массы тела для поддержания азотного баланса. Избыток белка не поможет велосипедисту работать оптимально. На самом деле, избыток белка просто сохраняется в виде жира.

Некоторые исследователи считают, что нет необходимости увеличивать потребление белка выше нормы обычного человека (0,8 г на 1 кг).

Другая точка зрения рекомендует соотношение в указанном диапазоне (1,2 — 1,8 г на 1 кг). Но ученые сделали интересное наблюдение: чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше происходит окисление белка. Это подтверждает идею, что избыточный белок в рационе не требуется, и мы можем остановиться на цифре,  рекомендованной для обычного человека (0,8 г на 1 кг). Разные люди могут добиться успеха с различным соотношением протеина, а спортсмены, не имеющие никаких проблем, удовлетворяются минимумом. Если у вас сильная и устойчивая иммунная система, отличное здоровье и вы в пределах упомянутой амплитуды (1,2 — 1,8 г на 1 кг) — вы на верном пути. Но надо ли полагаться на волю случая, если ваша цель заключается в достижении лучших результатов?

Расписание потребления белка также имеет большое значение. Например, посттренировочное белковое потребление, объединенное с углеводами с высоким гликемическим индексом, может увеличить синтез белка. Исследования показывают, что потребление 15 — 20 граммов белка после тренировки в сочетании с надлежащим количеством углеводов для вашего веса (1,2 г на 1 кг) достаточно для оптимального синтеза белка.

Тип белка также важен. Сывороточный протеин, например, легко переваривается и превосходит соевый белок. Наиболее простое средство после тренировки — коктейль. Сочетание углеводов и белков не только повышает гликогеновый запас, но и создает оптимальные условия для поглощения аминокислот. Повышение доступности глюкозы и аминокислот приводит также к повышению концентрации глюкозы в плазме крови, что, в свою очередь, может привести к снижению распада и небольшому увеличению синтеза белка.

Допустим, у вас уровень белка в пределах рекомендуемого для спортсменов диапазона 1,2 — 1,8 г на 1 кг. Даже велосипедисты «Тур де Франс», диеты которых были внимательно изучены (некоторые употребляли 7 000 – 9 000 калорий в день), в состоянии удовлетворить свои потребности белка просто за счет увеличения общего поглощения  калорий, так как почти все продукты содержат его в небольших количествах. Вообще, существует линейная зависимость между потреблением энергии и белка, и если расход энергии соответствует вашим возможностям в течение дня, вам не придется использовать применяется для удобства и легкого пищеварения. Можно рекомендовать спортсменам употребление определенного типа коктейлей большую часть недели, так как это простой способ получить достаточно питательных веществ.

Основной вывод заключается в следующем: трудно переоценить значение белка для действующего спортсмена, но больше — не обязательно лучше. Рассчитывайте объем, содержание и время приема пищи, составьте  расписание питания на несколько дней, чтобы убедиться, что вы употребляете необходимое количество и соотношение питательных веществ. Или можете нанять профессионального диетолога делать эту работу для вас.

Мы уверены, вы эффективно проведете положенное время на велосипеде, но не забывайте держать свой топливный бак заправленным, чтобы получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок, если вы хотите провести самый успешный сезон в своей карьере!

Оригинал на www.PeaksCoachingGroup.com

Суточная норма белка для роста мышц

Белки состоят из аминокислот, которые играют большую роль в построении клеток организма. Основными или незаменимыми аминокислотами для организма являются изолейцин, валин, лизин и лейцин. Их организм не синтезирует самостоятельно, для их получения необходимо употреблять определенные продукты, а также питаться разнообразно.

Именно эти аминокислоты отвечают за обменные процессы в мышечных тканях, а также регулируют количество сахара в крови, помогают регенерировать мышечную и костную ткань и заживлять раны, кроме того, только при их достаточном содержании выделяется гормон роста.

Насколько необходимо употребление белка для роста мышц мужчинам и женщинам?

Сразу стоит оговориться, что белок нужен не только для роста мышц, он нужен и для того, чтобы организм мог нормально функционировать, но количество в этих случаях будет разниться. Для обычного человека, не занимающегося профессиональным спортом, по утверждению иностранных ученых, достаточно 1 грамма на каждый килограмм массы ежедневно. При этом для мужчин норма всегда выше, чем для девушек.

Данное количество рассчитано на человека, который не занимается спортом, не пытается худеть или набирать массу, то есть живет обычной жизнью. Спортсмену белка нужно больше. Он является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливаться после интенсивных тренировок.

Сколько белка нужно человеку для роста мышц

И так, Белок. Большинство рекомендаций, которые вы встретите – это из серии больше – лучше, где загрузки белка просто шокируют, так как рекомендуют его больше двух грамм на кг веса, где 3 и 6 даже грамм можно встретить. Но по правде говоря, даже 2 грамма на клигорам большинству лишние, а лишний белок токсичен на минуточку и при переизбытке которого вы не получаете бонус к анаболическому эффекту, а лишь дополнительно нагружаете печень и почки.

Да, дополнительное повышение белка возможно, но лишь при нарушении распада белков, когда у человека в организме происходит нарушение в ферментации в разных отделах желудочно-кишечного тракта. И здесь без клинической картины и наблюдения специалистов не обойтись. Так же, повышенная загрузка белком сопровождается в период финальной подготовки в период цикла сушки и загрузки перед сценой. Это оба особо отдельно значимые случаи, когда дополнительная загрузка белком имеет место быть.

Так что если вы здоровы и у вас нет амбиций выше чем просто выглядеть более спортивно или быть подкаченным и в меру сухим, то не испытывайте свои почки. Хотите набирать большие объемы находясь на фарме – набирайте, хотите быть попросту сухим и качественным как Френк Мэдрано – вперёд, но не слушайте никого и не ешьте месяцами выше двух грамм белка на килограмм вашей массы. Организму безусловно нужен белок и при его дефиците будет отрицательный результат, но белка нужно ровным счётом как в проекте вашей системы заложено и больше она не будет использовать.

Рекомендуемая норма белка в сутки на 1 кг веса для женщин 1,2-1,4 грамма, а для мужчин 1,6 – реже 1.8-2 грамма на кг общей массы. При этом, уже 2 грамма и выше приводит к накоплению уровня мочевины в крови и моче. Получая белок выше рекомендуемой нормы — вы ничего кроме вреда себе не приносите и никаким образом не прогрессируете более чем бы получали его рекомендуемую норму в сутки.

Последствия переизбытка белка?

Если не контролировать количество белка в сутки при его переизбытке, он будет преобразовываться в мочевину вашей печенью. Это даст дополнительную нагрузку на почки, так как мочевину нужно будет вывести, чтобы она не отравила ваш организм. Работу почек можно облегчить потреблением большого количества воды. Еще один негативный сценарий – потеря кальция и откладывание пуринов, что приводит к такому серьезному заболеванию, как подагра. Да, привет белок – я до того как приобрёл Подагру – ел тебя много и не занимался плановым обследованием организма!

Переизбыток белка, очень негативно сказывается в целом на всей биохимии, где под удар попадает печень и почки, от чего часто высокие показатели Алт, Аст, Креатинина, Мочевины. Многие курсирующие просторы вселенной (химики со стажем и без) часто винят стероиды во всех бедах печени и почек, но на своё питание ума не хватает обратить внимания или лучше разобраться в этом вопросе. А всего лишь стоит принять и запомнить, что лишний белок токсичен и при отклонениях в показателях крови, в первую очередь нужно обращать своё внимание на количество белка в сутки.

При длительном употреблении лишнего белка показатели узи очень увлекают, так как такая система питания всегда оставляет после себя отпечаток и не редко картина выглядит совсем мрачно!

Немного для самообразованности

Мочевина – химическое соединение, которое проявляет себя в результате распада белков. Мочевина образуется в печени, оттуда она направляется в кровь и выводится с почками в процессе фильтрации.

Уровень мочевины говорит о работе почек и печени в сочетании с другими анализами крови и анализами мочи.

Понижение уровня мочевины встречаться чаще при голодании и диете, бедной белками.

Повышение уровня мочевины происходит в результате ускоренного распада белков. Когда концентрация повышается выше рекомендуемых значений — это служит сигналом обратить внимание на количество белка в сутки, чтоб исключить вероятность развития серьезных заболеваний в будущем.

Как рассчитать количество белков для роста мышц?

Набираете вес – увеличивайте по той же формуле белок, что и всегда: 1. 6 грамм белка на килограмм вашей общей массы, ну максимум 1.8-2 грамма если вы не испытываете проблем с почками и по анализам биохимия в порядке! Поймите, лишний белок не прибавит вам дополнительных мышц, а проблем прибавит точно. Особенно не делайте этого, когда вы находитесь на курсе стероидов, так как анаболики и без того уже задерживают дополнительно 15% белка и больше его не задержится как бы из кожи не лезть!

Есть формула правильного расчета нормы белка для мышечного роста. Чтобы высчитать конкретное количество, массу тела умножают на 1.55. Этот коэффициент используется при 3 интенсивных тренировках в неделю. Если занятий больше, коэффициент тоже будет выше. Далее нужно посчитать, сколько конкретно мышц мы ходим нарастить. Для 1 кг мускулатуры нужно дополнительно 200 грамм белка в месяц, а это примерно 7 дополнительных грамм ежедневно. То есть получается, что человеку с весом 80 кг нужно съедать около 130 грамм белка.

Одной из причин, при которой мы можем повысить общее количество белка в сутки до 1,8-2 грамм на кг нашего веса – это при подготовке без анаболических стероидов, когда дополнительно уже не задерживается 15% белка в наших тканях за счёт анаболчиеского эффекта от препаратов.

Откуда брать необходимое для роста мышц количество белка

Одним из основных источников белка является мясо и птица. Это свинина, говядина, индейка, курица и другие его виды. Эти продукты с богатым аминокислотным составом, поэтому могут использоваться мышцами в качестве строительного материала.

Но мясо – не лучший вариант пополнения организма белком. Оно в большом количестве перегружает ЖКТ, так как имеет плотную клеточную структуру волокон и усваивается до четырёх часов.

Поэтому предпочтительно есть рыбу. По аминокислотному составу она не уступает мясу, зато имеет более тонкую клеточную оболочку, а значит, лучше усваивается. К тому же в рыбе много микроэлементов и витаминов, которых нет попросту в мясе – это омега 3, витамин Д, Кальций, Йод и множество других элементов, которые из рыбы лучше усваиваются нашем организмом.

У молочного белка клеточной оболочки нет вовсе, поэтому его усвояемость в разы выше, чем у рыбы или мяса. Единственной проблемой может быть непереносимость лактозы. В этом случае стоит предпочесть кисломолочные продукты. Творог и сыр – лидеры по содержанию белка. В них лактоза находится в уже створоженном виде, а значит, не вызывает таких же проблем, как в свежем.

Несомненным фаворитом среди белков является яичный белок, по аминокислотному составу он признан эталоном.

Разнообразить меню можно орехами и бобовыми. В них также содержится белок. По аминокислотному составу он хоть и отличается от животного происхождения, но всё равно его мы учитываем. Помимо белка в орехах много ненасыщенных жиров и других компонентов, которые важны для организма.

Нельзя забывать и про растительный белок, содержащийся в крупах, зерновых, овощах и фруктах. Отличный пример – гречка. В ней 13 грамм белка на 100 грамм сухого продукта, но по усвояемости это равно 50 граммам мяса.

Главное при выборе источника строительного материала для мускулатуры не зацикливаться на одном продукте, так как они отличаются аминокислотным составом, содержат различные витамины и микроэлементы, которые необходимы вашему организму.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Разовая консультация

Дата публикации: 22.09.2020

Тренер здоровья

Tue Sep 22, 2020Tue Sep 22, 2020

Сколько нужно белка для роста мышц

Сколько нужно белка для роста мышц

Так сколько же белка нужно есть в день?

Так сколько же белка нужно есть в день?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-31

Все статьи автора >

Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище.

Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных.

Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для жиросжигания и для набора мышц нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.

Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать нужную калорийность? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно.

Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

А теперь цифры!

Для жиросжигания или набора массы нужно:

• Мужчинам 1.5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
• Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

• Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
• Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете).

Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке.
Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1. Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.

2. В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.

3. Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Что такое биологическая ценность белка?
2. ТОП 10 высокобелковых продуктов для массы и похудения
3. Белки – их роль в похудении
4. Протеин или гейнер — что лучше для набора массы
5. Как правильно принимать протеин

Сколько белка нужно спортсменам? — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Сколько белка нужно спортсменам?

Белок — материал, из которого построены мышцы, кости, кожа и волосы. Мы состоим из белка. Белок обязательно должен поступать с пищей. Попробуем разобраться, что именно происходит с белками в теле человека? Сколько их должно поступать с пищей? Как быть веганам и вегетарианцам?

Что такое метаболизм?

Совокупность биохимических процессов, протекающих в теле человека, именуемая метаболизмом, включает в себя анаболизм и катаболизм.

Анаболизм — процесс синтеза крупных молекул.

Катаболизм – процесс, в ходе которого крупные молекулы, в том числе белки мышц расщепляются на молекулы меньшего размера. Белки находящиеся в клетках тела под действием ферментов распадаются до аминокислот, большая часть которых направляется на новый синтез белка.

В течение суток в организме распадается около 200 гр. имеющегося белка, большая часть которого рекомбинируется. В организме взрослого человека существует паритет между синтезом и катализом. У детей синтез преобладает, что ведет к накоплению белка организмом и является основой здорового развития и роста. С возрастом наоборот распад начинает превалировать над синтезом, поэтому для возрастных спортсменов нужность дополнительного протеина растет.

Для человека, не занимающегося спортом активно, не составляет труда получить необходимое количество белка с пищей. Норма потребления для обычного здорового человека — 0.8 -1 г на кг веса.

С людьми, занимающимися спортом, дело обстоит немного сложнее. Протеин не является «топливом» для физической нагрузки. Организму он нужен как средство восстановления. Физическая нагрузка активизирует процесс распада белка в мышцах. С помощью поступления протеина, спортсмену необходимо обеспечить накопление белка организмом. Если достаточного количества протеина не будет поступать с пищей, невозможно будет обеспечить превышение анаболизма над катаболизмом, невозможно будет добиться желаемых скоростно-силовых или иных целей, установленных спортсменом.

Сколько белка необходимо спортсмену?

Сколько белка необходимо спортсмену? Есть ли разница когда он поступает?

Для того чтобы физическая нагрузка не разрушала мышцы, а развивала их, непроходимо обеспечить поступление протеинов в течение дня. Такое постоянное поступление протеина будет препятствовать его распаду в мышцах. Спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, развить большую силу мышц, или спортсменам подросткам, находящимся в активной фазе роста, рекомендуется употреблять по 0,25-0,3 г протеина на 1 кг веса 4-6 раз в день. Спортсмен весом 75 кг должен получать в каждый прием 20-25 г протеина. Такое количество можно получить например из: 200 гр творога; 100 гр куриного филе; 3 яиц; 100 гр лосося; 1 порции белкового коктейля.

Для адекватного восстановления, один из таких приемов пищи должен прийтись на следующие два часа после нагрузки, при условии что в тот же день не планируется еще одна тренировка. При режиме включающем две тренировки в сутки, время приема сокращается до 30 минут, непосредственно после тренировки. Жидкая форма является самой легкоусваиваемой, поэтому лучший вариант для восстановительного приема пищи — углеводно-белковый коктейль, который одновременно компенсирует усиленный катализ протеинов и восстанавливает уровень глюкозы и гликогена.

Нужно понимать, что необходимо именно обеспечить положительный баланс между катаболизмом и анаболизмом белка, а не «съесть, как можно больше белка». Употребление белка само по себе не ведет к росту мышц, нет смысла есть его как можно больше.

Белок для вегетарианцев и веганов

Некоторые люди, из религиозных или философских побуждений отказываются от употребления в пищу мяса. Вегетарианцы не едят мяса, но едят молочные продукты и яйца, а веганы не едят животную пищу вообще. Существует ли для них возможность получать достаточное количество протеина, оставаясь верными своим убеждениям?

У вегетарианцев заметных проблем не возникает. Им доступны творог, молоко, яйца, сывороточный растворимый протеин. Веганы ограничиваются растительной пищей, для них получение необходимых спортсмену 100-200 гр белка ежедневно более сложная задача. Тем не менее, природа снабдила нас достаточным количеством растительных источников белка: например: 100 гр соевых бобов содержат 36 гр белка; арахиса — 26 гр; арахиса — 26 гр.

Семечки, бобовые и орехи, белковые концентраты, изготовленные из пшеницы или сои, дадут достаточное количество белка и для обычного человека, и для активно тренирующегося спортсмена.

Важным моментом является то, что растительная пища содержит большое количество клетчатки. Меньше места остается питательным веществам. Клетчатка раньше вызывает ощущение сытости, полного желудка. Возможно, по этой причине веганы часто обладают меньшим весом, чем люди, употребляющие мясо. Меньший вес может быть преимуществом для некоторых видов спорта, например для бега, где спортсменам приходится нести меньшую нагрузку.

Если именно получение протеина из растительного рациона вполне реально, то с получением некоторых важных микроэлементов и витаминов веганы могут столкнуться с трудностями. Например витамин В12 содержит только пища животного происхождения. Кальций, железо, цинк проще получить из готового витаминного комплекса, чем из растительной пищи.

Сколько нужно пить протеина в день?

Если вы хотите нарастить мышцы, то следует насытить организм белком. Однако, обычно сложно понять, сколько грамм протеина в день нужно пить. Нет универсальной формулы для подсчёта его количества. Протеины напоминают кирпичики для построения тела человека. Они необходимы организму для формирования мышечной массы. Отсутствие белков приводит к нарушениям в теле. Давайте разберёмся, сколько грамм протеина нужно пить для набора массы.

Содержание:

Что такое белок?

Белки представляют собой молекулы, состоящие из аминокислот. Помимо наращивания мышц они выполняют множество других функций в организме. Белок в теле расщепляется на аминокислоты. Из них организм человека производит собственный белок, использующийся телом для функционирования.

У каждого человека различная потребность в белках. Чтобы понять, сколько грамма протеина нужно, следует учитывать конкретного человека. Например, бодибилдеры пьют в день больше белка из-за того, что их мышцы нуждаются в восстановлении.

Исследования.

В журнале Journal of the American Medical Association были опубликованы данные на тему, сколько нужно пить протеина в день. В нём было указано, что человеку требуется 0,83 грамма белка на 1 кг массы тела. Таким образом, человеку, который весит 70 кг, в день нужно употреблять 56 грамм белка. В случае, если человек спортсмен, то 0,83 грамма белка в день для него являются минимальной дозой. Поэтому, если 70-килограммовый спортсмен будет пить меньше 56 грамм протеина в день, то его мышцы будут находиться в стрессе. Вред для организма будет неизбежен.

Институт медицины публиковал информацию, что человек получает от 10 до 35 % калорий от протеинов. Эта информация не совсем точная. Нет чётких цифр, ведь между 10 и 35 % колоссальное различие. Если основываться на этой информации, то 76-килограмовому юноше нужно пить от 0,43 до 1,5 грамма белка на 1 кг массы тела. Эти показатели выходят за рамки. Только если речь идёт о спортсмене, то для набора массы тела такой объём будет оптимальным.

Сколько грамм протеина нужно?

Так сколько же грамм протеина нужно пить в день? Принимайте 1 грамма протеина на 0,45 кг массы тела. Спортсмены подтверждают такое правило. Они говорят, что 1 грамм протеина на 0,45 кг веса — это минимум, который необходим спортсмену для набора массы. Рекомендуется в ходе увеличения интенсивности тренировок повышать количество от 1 грамма до 1,2-1,6 грамм.

Можно долго разбираться, сколько нужно протеина пить в день, давайте лучше структурируем полученную информацию:

• 0,36 грамм белка на 0,45 кг веса— обязательный минимум для спортсмена.
• Для набора массы следует увеличивать потребление протеина до 1,2-1,5 грамм на 0,45 кг массы тела.
• Избыток белка не нанесёт вреда организму, а вот его нехватка может негативно повлиять на мышцы.

Если вы занимаетесь спортом, то вам следует знать, сколько пить протеина в день, чтобы обеспечить набор массы. Не забывайте также добавить в свой рацион витамины и углеводы.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Сколько белка нужно в день спортсмену?

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам требуется больше белка, чем человеку, менее активному физически. Ваша потребность будет выше рекомендуемого сегодня значения 0,8 г на килограмм веса в день, рассчитанного на основе потребностей людей, не ведущих систематических тренировок. Но выше она будет незначительно (не забывайте, организм способен функционировать и при данном рекомендованном показателе). Кроме того, потребность в белке будет отличаться в зависимости от того, наращиваете ли вы в данный момент мышечную массу, делаете упор на аэробную нагрузку или готовитесь к соревнованиям и ограничиваете себя в пище. Давайте разберемся с этим подробнее.

Наращивание мышц

С изменением интенсивности нагрузок вам потребуется дополнительное количество белка – для поддержания процесса мышечного роста и обогащения крови необходимыми элементами. Опираясь на последние исследования, проведенные среди силовых атлетов, я советую съедать 2 г белка на килограмм собственного веса в сутки. К примеру, если вы весите 68 кг, расчет будет таким:

2 г белка × 68 кг = 136 г чистого белка в день.

Спортсмены, живущие в горной местности, должны получать еще больше белка, до 2,2 г на килограмм. Если вы веган, ваша потребность в белке будет также на 10 % выше, что позволит обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Тогда расчет становится таким:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Аэробные упражнения

В среднем большинство силовых атлетов и культуристов проводят усиленные силовые тренировки в течение 1-2 часов в день и еще 5 часов (и более) в неделю посвящают аэробным упражнениям. Если и вы тренируетесь в таком режиме, ваши потребности в белках возрастают, и вот почему. Во время аэробной нагрузки, продолжающейся 60 минут и более, некоторые аминокислоты (с разветвленной цепью, BCAA) используются в небольших количествах в качестве источника энергии, особенно когда организму не хватает углеводов – его «любимого» топлива. Одна из таких кислот, лейцин, распадается и образует аланин, другую аминокислоту, которая превращается в печени в глюкозу. Глюкоза доставляется в работающие мышцы, где используется как источник энергии. Чем интенсивнее ваша аэробная тренировка, тем больше лейцина ваш организм преобразует в глюкозу и в конечном итоге в энергию. Кроме того, результаты исследований говорят о том, что достаточное количество аминокислот, в частности лейцина, стимулирует восстановление и развитие мышц в период, следующий за тренировкой.

Учитывая эту роль аминокислот как источника энергии и материала для восстановления, если ваша программа тренировок предусматривает более 5 часов тренировки выносливости в неделю, вам необходимо увеличить потребление белка, возможно, до 2,2 г на килограмм веса. Продолжая уже знакомый вам пример:

2,2 г белка × 68 кг = 150 г белка в день.

Кросс-тренинг

Схема ниже подойдет вам, если вы готовитесь к соревнованиям по триатлону, к марафону или ультрамарафону и занимаетесь кросс-тренингом, то есть ваши тренировки различны и включают в себя, к примеру, бег, езду на велосипеде и длительные заплывы. Частью их могут быть и упражнения с отягощениями.

Хотя некоторое время назад бытовало мнение, что таким спортсменам следует потреблять больше углеводов, в последнее время специалисты пришли к выводу, что для достижения новых результатов не менее важен и белок. В подобных случаях нормативом потребления белка можно считать 1,6-1,8 г на килограмм веса в день в зависимости от частоты и интенсивности тренировок. Например:

1,6–1,8 г белка × 68 кг = 109–122 г белка в день.

Вместе с тем повышенное потребление углеводов – важнейшая особенность питания спортсмена при кросс-тренинге. Спортсмены, занимающиеся кросс-тренингом, во время подготовки и соревнований расходуют больше углеводов, чем обычные силовые атлеты, поэтому им не помешает создать некоторый запас до начала соревнований. При этом следует придерживаться современной, укороченной системы создания запаса углеводов в организме, предусматривающей длительную тренировку за неделю до соревнования, которая истощит запасы гликогена в мышцах. После этого за 3-4 дня до него необходимо постепенно уменьшить нагрузку и увеличить потребление углеводов. Завершается подготовка непосредственно перед соревнованием днем отдыха, за который спортсмен должен получить около 600 г пищевых углеводов.

Диета накануне соревнований

Сокращая калорийность своего рациона для улучшения внешнего вида или в ходе подготовки к выступлению, вы рискуете потерять часть мышечной ткани. Поскольку именно она является наиболее активной с точки зрения обмена веществ, ее потеря снижает способность организма сжигать жир. Более того, ни один культурист не хочет терять мышечную массу накануне соревнований. Один из способов предотвратить потерю мышечной массы в результате ограничений в питании является достаточное потребление белковой пищи. В этот период вам необходимо съедать 2,2-2,5 г белка на килограмм веса, я рекомендую придерживаться нормы в 2,3 г. Например:

2,3 г белка × 68 кг = 156 г белка в день.

При таком плане питания 30% калорий будут приходиться на белки, 40% на углеводы и 30% на жиры (30–40–30).

белка и атлет — сколько вам нужно?

kieferpix / iStock / Thinkstock

Будь то бег на короткие дистанции, плавание на длинные дистанции или поднятие тяжестей, спортсмены тратят больше энергии, чем средний человек, и их телам необходимы дополнительные питательные вещества для восстановления после интенсивных физических нагрузок. Белок играет важную роль в плане питания спортсмена, поскольку он помогает восстанавливать и укреплять мышечную ткань. Диеты с высоким содержанием белка популярны среди спортсменов, особенно среди тех, кто стремится к более стройной и четкой фигуре.Но сколько протеина необходимо?

Общий режим питания

Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, больше не обязательно лучше. Простое употребление в пищу большого количества нежирного белка не означает подтянутого тела.

При определении потребностей спортсменов в белке важно учитывать общий режим питания спортсмена. Спортсмены, которые потребляют достаточное количество углеводов и жиров, в конечном итоге используют меньше белка для получения энергии, чем те, кто потребляет больше белка.Это означает, что белок может способствовать наращиванию и поддержанию безжировой массы тела. Спортсмены должны убедиться, что они также удовлетворяют потребности в углеводах и жирах, а не только в белках.

Деятельность

Рост мышц происходит только при сочетании физических упражнений и питания.

Например, исследования показали, что время потребления белка играет роль. Употребление высококачественного белка (например, мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или сои) в течение двух часов после тренировки — отдельно или с углеводами — улучшает восстановление и рост мышц.

Продолжительность и интенсивность активности также являются факторами, когда речь идет о потребностях в белке.

Потребности в энергии и белке различаются в зависимости от того, тренируются ли спортсмены или соревнуются, являются ли они опытными спортсменами, занимаются ли они высокоинтенсивными тренировками или участвуют в новых тренировочных программах.

Рекомендации

Хотя потребности спортсменов в белке больше, чем у людей, не занимающихся спортом, они не так высоки, как принято считать. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 1.От 2 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса в день для спортсменов, в зависимости от тренировок. Потребление протеина должно быть распределено в течение дня и после тренировок.

Нужны ли порошки и добавки?

Большинство спортсменов могут получать рекомендованное количество белка только с пищей, без использования добавок. Протеиновые порошки и добавки удобны, но не нужны даже для высоких спортивных результатов. Например, протеиновые порошки могут быть полезны, когда спортсмены нуждаются в протеине сразу после тренировки и у них нет времени на прием пищи.

Хотите узнать больше о белке и спортсменах? Проконсультируйтесь с дипломированным диетологом-диетологом.

Александра Касперо, магистр, доктор медицинских наук, является владелицей Delicious Knowledge в Сакраменто, Калифорния.

Сколько протеина нужно спортсменам?

Вы много слышите о спортсменах и протеине. И хотя это правда, что у некоторых спортсменов, которые занимаются напряженными упражнениями, может быть немного повышенная потребность в качественном белке в своем рационе, это может быть не так много, как вы думаете.Вся энергия, необходимая для поддержания тела и разума, а также топливо, помогающее нам заниматься спортом, поступает из продуктов, которые мы едим, и жидкости, которую мы пьем.

Чтобы определить правильное количество потребляемых калорий и питательных веществ, полезно подумать о том, как мы используем наши запасы энергии на ежедневной основе и соответственно восполняем энергию. Также полезно понимать основные группы питательных веществ в типичной диете. Макронутриенты, в которых наш организм больше всего нуждается, делятся на три основные категории:

Каждая категория продуктов питания важна для здоровья, и каждый должен потреблять продукты из каждой группы продуктов.Однако пропорции, в которых нам необходимо потреблять эти продукты, часто являются предметом споров, особенно когда речь идет о спортсменах.

Белок

Белки часто называют строительными блоками тела. Белок состоит из комбинаций структур, называемых аминокислотами, которые объединяются различными способами, образуя мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы и другие ткани. Они также выполняют другие функции, включая транспортировку питательных веществ и производство ферментов. На самом деле в организме более 10 000 различных белков.

Адекватное, регулярное потребление протеина важно как для спортсменов, так и для не спортсменов, потому что его нелегко накапливать в организме. Различные продукты содержат белок в разном количестве. Для нормального роста и правильного функционирования организму необходимы 20 различных типов аминокислот. Однако из этих 20 аминокислот девять незаменимы в рационе и не могут вырабатываться в организме, как другие 11 заменимых аминокислот.

Эти полные белки содержат аминокислоты гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.Источники в основном включают продукты животного происхождения, такие как:

Неполные белки содержат небольшое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Источники включают:

• Бобы (без метионина)
• Зерна (без лизина, треонина)
• Орехи (без лизина)
• Овощи (без метионина)
• Кукуруза (без тритофана, лизина)

У веганов и, в меньшей степени, у спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть проблемы с получением 9 незаменимых аминокислот в своем рационе, если они не знают, как сочетать продукты.Соя — это форма полноценного вегетарианского белка.

Потребности спортсменов в белке

Спортсмены попадают в несколько иную категорию, чем обычные люди, не занимающиеся физическими упражнениями. Спортсмен использует белок в первую очередь для восстановления и восстановления мышц, которые разрушаются во время упражнений, а также для оптимизации хранения углеводов в форме гликогена.

Белок не является идеальным источником топлива для упражнений, но его можно использовать, когда в диете не хватает углеводов. Однако это вредно, потому что, если его использовать в качестве топлива, его недостаточно для восстановления и восстановления тканей тела, в том числе мышц.

Рекомендуемая суточная доза

В среднем взрослому человеку необходимо 0,8 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день, чтобы предотвратить дефицит белка.

• Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
• Спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, требуется от 1,4 до 2,0 граммов на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.
• Если необходимо включить потерю веса при сохранении выносливости и силовых тренировок, протеин необходимо больше, чем 2.Может потребоваться 0 граммов на килограмм массы тела.

Углеводы для спортсменов

Силовые атлеты считают, что больше белка важно для наращивания мышц. Оказывается, силовым атлетам на самом деле требуется немного более высокое потребление углеводов, чтобы создать достаточные запасы гликогена для своих тренировок. Это силовая тренировка, которая приводит к увеличению мышечной массы и силы. Это потому, что все высокоинтенсивные и мощные мышечные сокращения (например, тяжелая атлетика) подпитываются углеводами.

Ни жир, ни белок не могут окисляться достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребности в упражнениях высокой интенсивности. Для восстановления уровня гликогена необходимо ежедневно потреблять адекватное количество углеводов.

Рекомендуемые продукты с высоким содержанием белка

Вот сколько граммов белка содержится в разных продуктах:

• Говядина 3 унции : 21 г
• Сыр 3 унции : 21 г
• Цыпленок 3 унции : 21 г
• Яйца 2 больших : 13 г
• Рыба 3 унции : 21 г
• Молоко 8 унций : 8 г
• Арахисовое масло 2 столовые ложки : 8 г
• Тофу 3 унции : 15 г
• Индейка 3 унции : 21 г
• Йогурт 8 унций : 8 г
• Греческий йогурт : 23 г

Сколько протеина действительно нужно вашим спортсменам?

Требования к белкам для спортсменов

Сидячие взрослые

Чтобы сначала понять, сколько белка необходимо вашим спортсменам ежедневно, вы должны сначала понять потребности тех, кто не ведет регулярную физическую активность (ведет малоподвижный образ жизни).В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) веса тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (Американский колледж спортивной медицины (ACSM) et al., 2009).

Однако более поздний анализ тех же данных отмечает значение массы тела 1,0 г / кг (0,46 г / фунт) для среднего взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни (Elango et al., 2010). Кроме того, дальнейший анализ ежедневных потребностей взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, с использованием более точного метода анализа аминокислот (индикатор окисления аминокислот) показал, что значение 1.2 г / кг (0,55 г / фунт) массы тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.

Итак, в целом, в литературе существует диапазон, когда речь идет о взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (0,8–1,2 г / кг [0,36–0,55 г / фунт] массы тела). Это должен быть абсолютный минимум, который ваши спортсмены потребляют ежедневно, но, поскольку спортсменам требуется больше, чем типичный взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, прочтите следующие разделы, чтобы определить их индивидуальные потребности в зависимости от различных ситуаций.

Сидячие взрослые: (0,8–1,2 г / кг [0,36–0,55 г / фунт] массы тела)

Спортсмены на выносливость

Когда дело доходит до спортсменов, рекомендации по форме «печенья» — не лучшее решение, которому стоит следовать или принимать во внимание.Спортсмены на выносливость ничем не отличаются, потребности в белке варьируются в зависимости от тренировочного статуса, интенсивности упражнений, продолжительности тренировки и рациона питания (Kerksick, 2019). Наилучший способ подойти к этим вариациям — классифицировать спортсменов как спортсменов-любителей (тех, кто преимущественно выполняет упражнения на выносливость от низкой до умеренной интенсивности), спортсменов со скромной подготовкой и спортсменов высокого класса на выносливость (Tarnopolsky, 2004).

Многочисленные исследования показали, что тренировка на выносливость рекреационного уровня не влияет на количество белка, необходимого для этого спортсмена (Tarnopolsky, 2004; el-Khoury et al., 1997). Одно из таких исследований, проведенное эль-Хури и соавт. (1997), обнаружили, что потребление белка 1,0 г / кг (0,46 г / фунт) было достаточным для рекреационно активных молодых мужчин.

Спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость: (1,0 г / кг [0,46 г / фунт] массы тела)

Для умеренно тренированных спортсменов многочисленные исследования показали, что потребление белка 0,94 г / кг, 0,86 г / кг и 1,0 г / кг является недостаточным (Meredith et al., 1989; Phillips et al., 1993; Lamont et al. , 1990). Такое потребление белка привело к отрицательному белковому балансу после упражнений.Рекомендации о превышении дневной нормы белка на 37,5% (1,1 г / кг [0,5 г / фунт]) сделаны после анализа трех упомянутых исследований (Tarnopolsky, 2004).

Легко подготовленные спортсмены на выносливость: (1,1 г / кг [0,5 г / фунт] массы тела)

Что касается элитных спортсменов на выносливость, то небольшая коллекция исследований изучала их потребности в белке. Было обнаружено, что 1,6 г / кг (0,73 г / фунт) было необходимо шести элитным спортсменам-мужчинам на выносливость (Tarnopolsky et al., 1988). Другой сообщил, что 1.46 г / кг (0,66 г / фунт) было оптимальным для 5 элитных бегунов на выносливость. Дальнейшее исследование (Brouns et al., 1989) показало, что диапазон потребления белка 1,5–1,8 г / кг (0,68–0,82 г / фунт) был оптимальным при моделировании Tour de France (Brouns et al., 1989).

Если спортсмен, работающий на выносливость, заинтересован в улучшении своих результатов в упражнениях на выносливость, диеты с высоким содержанием белка не принесут пользы. Тем не менее, они могут помочь снизить психологический стресс и снижение производительности, обычно наблюдаемое во время блоков на высокоинтенсивных тренировках (Witard et al., 2011).

Элитные спортсмены на выносливость: (1,46–1,8 г / кг [0,66–0,82 г / фунт] массы тела)

Силовые и силовые атлеты

Острые упражнения с отягощениями увеличивают как синтез мышечного белка, так и распад мышечного белка (Biolo et al., 1995; Phillips et al., 1997). А потребление белка после упражнений с отягощениями необходимо для положительного белкового баланса (Miller et al., 2003). Регулярные упражнения с отягощениями вместе с адекватным потреблением белка приводят к положительному белковому балансу, который затем приводит к увеличению безжировой массы тела, что часто отдается приоритетом силовым / силовым спортсменам (Tarnopolsky et al., 1988).

Регулярные упражнения с отягощениями также являются источником стресса и травм, которые требуют большей доступности белка для восстановления (Tarnopolsky et al., 1992). Эта теоретическая основа предполагает, что у силовых атлетов будет повышенная потребность в белке с пищей по сравнению с потребностями людей, ведущих малоподвижный образ жизни (Tarnopolsky et al., 1988; Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992).

Метаанализ с участием 680 участников в 22 опубликованных исследованиях также продемонстрировал положительное влияние протеиновых добавок на улучшение массы без жира и силы ног по сравнению с плацебо как в молодом, так и в пожилом населении (Cermak et al., 2012).

Как и у спортсменов на выносливость, на баланс белка и потребности в белке у силовых / силовых спортсменов влияет множество факторов; однако история тренировок и статус тренировок, по-видимому, значительно влияют на эффективность, с которой организм перерабатывает белок (Phillips et al., 1997; Phillips et al., 2002).

Примером этого является почти универсальное обнаружение нетренированных или непривычных людей, которым требуется повышенное количество пищевого белка. Но когда тренировки с отягощениями становятся привычными (> 4 дней в неделю в течение как минимум 2 месяцев), организм обрабатывает белок более эффективно, что привело к некоторым исследованиям, согласно которым более тренированные люди имеют меньшую потребность в белке (1.4 г / кг [0,64 г / фунт] (Филлипс и др., 1997; Филлипс и др., 2002).

Начинающие силовые атлеты (тренировки 0–6 месяцев): (1,4 г / кг [0,64 г / фунт] массы тела)

Тарнопольский и др. (1992) проанализировали потребность в белке для игроков в американский футбол и регби, сравнив низкие (0,86 г / кг [0,39 г / фунт]), умеренные (1,4 г / кг [0,64 г / фунт]) и высокие (2,4 г / кг). [1,1 г / фунт] количество потребляемого с пищей белка.

Они пришли к выводу, что самое низкое потребление нарушает синтез белка по сравнению с умеренным и высоким потреблением, и что, хотя умеренное потребление белка составляет нейтральный баланс белка, они рекомендовали одно стандартное отклонение выше 1.76 г / кг [0,8 г / фунт]. Другие исследования также показали, что для силовых атлетов может потребоваться потребление белка в диапазоне 1,4–1,7 г / кг [0,64–0,77 г / фунт] (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992).

Игроки американского футбола / регби: (1,4–1,76 г / кг [0,64–0,8 г / фунт] массы тела)

Международное общество спортивного питания (ISSN) также опубликовало заявления о потребностях спортсменов в белке, и они отмечают 1,4–2,0 г / кг [0,64–0,91 г / фунт] для спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Campbell et al., 2007). И консенсусное заявление ACSM et al. (2009) рекомендовали потребление белка в диапазоне 1,2–1,7 г / кг [0,55–0,77 г / фунт].

Международные согласованные заявления: (1,2–2,0 г / кг [0,55–0,91 г / фунт] массы тела)

Увлекательное и недавнее исследование было систематическим обзором, метаанализом и мета-регрессией, проведенным Morton et al. (2018) о влиянии протеиновых добавок на адаптацию к тренировкам с отягощениями. Данные обзора, в том числе 49 предыдущих исследований и 1863 участника, показали, что добавление белка значительно улучшило набор массы без жира, максимальную силу, диаметр мышечных волокон и площадь поперечного сечения массы бедра (Morton et al., 2018). Авторы также отметили, что потребление белка выше 1,62 г / кг [0,74 г / фунт] не привело к дальнейшему улучшению набора массы без жира.

Два других исследования, проведенные Антонио и соавт. (2014, 2015) исследовали влияние диеты с высоким содержанием белка (с избытком калорий) на массу и состав тела. Их первое вмешательство заключалось в том, что 30 человек, тренирующихся с отягощениями, продолжали следовать своей типичной программе тренировок наряду с контрольной диетой или диетой с высоким содержанием белка (4,4 г / кг [2 г / фунт]) (Antonio et al., 2014). В то время как 30 участников имели избыток калорий в течение 8 недель, никаких изменений в массе тела, массе жира, массе без жира или процентном содержании жира в организме по сравнению с контрольной группой не было обнаружено.

Их последующее вмешательство через год касалось 48 мужчин и женщин, тренировавшихся с отягощениями, и им предлагали следовать предписанной программе тренировок с отягощениями 5 дней в неделю с разделением тела в течение 8 недель (Antonio et al., 2015). Участники следовали либо своей обычной диете из 2,3 г / кг [1,05 г / фунт] белка, либо диете с высоким содержанием белка из 3 человек.4 г / кг [1,55 г / фунт]. В конечном итоге исследователи обнаружили аналогичные изменения в силе, и в контрольной группе наблюдалось значительное увеличение массы тела.

Напротив, в группе с высоким содержанием белка наблюдалось большее снижение жировой массы и процента жира в организме (Antonio et al., 2015). Они предположили, что те изменения в массе без жира, которые они наблюдали в обеих группах, были результатом разных тренировочных стимулов. Они возвращаются к своему предыдущему вмешательству 2014 года и отмечают, что простое увеличение потребления белка до более чем 4 г / кг [1.82 г / фунт] не увидели такого же увеличения массы без жира, как их вмешательство 2015 года, которое включало тренировки с отягощениями.

Спортсмены средней силы (тренировки от 6 месяцев до 2 лет): (1,62–1,76 г / кг [0,64–0,8 г / фунт] массы тела)

Потребление белка для спортсменов — Расширение MSU

Существует множество неправильных представлений о том, сколько белка необходимо спортсмену. Что говорят доказательства?

Будь вы культуристом, спортсменом или физически активным человеком, немногие питательные вещества могут быть столь же противоречивыми, как белок.Популярная догма состоит в том, чтобы практиковать высокое потребление белка с идеей «больше — лучше». Белок необходим для множества процессов в организме, включая восстановление мышечной ткани, поэтому неудивительно, что его часто потребляют в больших количествах люди, ведущие физическую активность. Однако в рекомендациях по питанию утверждается, что большинству нужно всего 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (0,4 грамма на фунт веса тела). Это примерно 55 граммов белка в день для человека, который весит 150 фунтов.Большинству физически активных людей это может показаться довольно низким, и его нетрудно удовлетворить, поскольку большинство сидячих людей потребляют больше, чем рекомендовано. Итак, каково правильное потребление белка для оптимизации работоспособности и улучшения состава тела?

В недавнем заявлении о позиции Академии питания и диетологии, диетологов Америки и Американского колледжа спортивной медицины обобщены доказательства многочисленных рекомендаций по спортивному питанию, включая потребление белка с пищей.Текущие данные показывают, что физически активные люди должны потреблять от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,9 граммов на фунт веса тела) независимо от того, является ли человек атлетом силы или выносливости. Верхний предел потребления белка рекомендуется людям в периоды более высокой частоты и интенсивности тренировок, а также в периоды ограничения калорий для поддержания мышечной массы.

Что касается времени приема белка, то в заявлении о положении рекомендуется, чтобы люди потребляли 0.От 25 до 0,3 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела (в среднем 15-25 граммов; у некоторых людей потребление может быть выше) в течение 0–2 часов после тренировки для ускорения процесса синтеза белка (наращивания мышечной массы). Кроме того, это же количество рекомендуется каждые 3-5 часов при многократном приеме пищи в течение дня, чтобы максимизировать мышечную адаптацию.

Существует множество неправильных представлений о том, сколько белка нужно спортсмену. Хотя текущие данные говорят о том, что спортсменам нужно больше, чем текущие рекомендации, они не так высоки, как в некоторых тренажерных кругах.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

Высокобелковые диеты для спортсменов

В последние годы, особенно после того, как волна низкоуглеводных диет утихла, популярность высокобелковых диет снизилась отчасти из-за повышенных рисков для здоровья, связанных с избыточным потреблением белков и насыщенных жиров и недостаточным потреблением углеводов. .Итак, если диета с высоким содержанием белка не рекомендуется для населения в целом из-за проблем со здоровьем, почему она рекомендуется для спортсменов?

Ответ: Потребность в белке у спортсмена больше, чем у среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни. Это результат воздействия физических упражнений на обмен веществ. Спортсмены на выносливость по-разному усваивают белок во время длительной активности. У спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, во время тренировки мышцы разрываются, и для восстановления и восстановления этих мышц требуется белок.

Насколько высока высота?

В среднем человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Рекомендации по белку для спортсменов на выносливость немного выше — 1,2–1,4 г / кг массы тела ² , а рекомендации для силовых атлетов имеют более высокий верхний предел — 1,2–1,7 г / кг массы тела ² .

Например:

Что это означает?

Хотя спортсменам действительно нужно больше белка, большинство людей уже потребляют больше белка, чем требуется.Это означает, что спортсменам не обязательно резко увеличивать потребление белка, чтобы выполнять рекомендации. Кроме того, есть много продуктов, содержащих белок, которые часто не рассматриваются как источник белка. В таблице ниже указаны распространенные и менее известные источники белка.

Порция йогурта и мюсли, бутерброд с ветчиной и сыром и стакан молока обеспечат достаточное количество белка для одного. день для неактивного человека весом 55 кг (120 фунтов).Для спортсмена того же веса, тренирующегося на выносливость или силовые тренировки, только дополнительно 3 унции. куриная грудка потребуется для удовлетворения более высоких потребностей в белке. Как видно из рисунка, для подавляющего большинства активных людей потребность в белке может быть легко удовлетворена одной только едой. В белковых добавках, как правило, нет необходимости.

Что делать, если потребляется больше белка?

Нет научных доказательств того, что потребление большего количества белка, чем рекомендовано, имеет дополнительные преимущества ³ .Организм не использует избыток белка для получения энергии или мышц, и, поскольку он не может накапливать избыток белка, часть его выводится, а часть откладывается в виде жира или превращается в глюкозу ⁴ .

Кэти Хо и Вивиан Йунг — студенты UBC Nutrition, работающие с Патрисией Чуэй, магистр наук, RD

Ссылки
1 Manore, M.M, Barr, S.I., Butterfield, G.E. (2009) Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Американской ассоциации диетологов. С. 509-527.
2 адаптировано из http://www.indiadiets.com/foods/food_nutrients/Proteins.htm
3 Tarnoposly, M.A. (2008) Building Muscle: питание для максимальной адаптации массы и силы к тренировкам с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки. С. 67-76,
4 Шервуд, Л. (2004). Физиология человека: от клеток к системам. Обучение Нельсона Томсона, Торонто, ONT. P. 722.

6 вопросов д-ру.Мальдонадо о потреблении белка для юных спортсменов

Если вы пройдете через продуктовый магазин или магазин спортивных добавок, количество доступных продуктов, которые утверждают, что улучшают здоровье или питание, ошеломит вас. Атлеты-подростки не застрахованы от этого маркетинга. Фактически, они являются конкретными целями некоторой рекламы.

Как профессионалы, мы знаем, что белок — важный фактор в любой диете, но насколько важен белок для молодого спортсмена? Мы догнали доктора Х.Деннис Мальдонадо, врач семейной / спортивной медицины в Центре спортивной медицины и реабилитации Mercy Sports, расскажет, что нам нужно знать о потреблении белка для молодых спортсменов.

1. Почему нам нужен белок в нашем рационе?

Пища делится на углеводы, жиры и белки. Нашему организму необходимы все эти группы для эффективной работы. Белок укрепляет иммунную систему, заменяет эритроциты и необходим для здоровья волос и ногтей. Белок используется в качестве источника энергии, когда в организме истощаются запасы углеводов.Достаточное количество белка особенно важно для спортсменов, поскольку одна из его основных функций — наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

2. Сколько протеина спортсмен должен потреблять ежедневно?

Рекомендации по ежедневному потреблению белка с пищей сильно различаются от одного человека к другому. Одна стандартная рекомендация для растущего атлета-подростка — ежедневно потреблять от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Например, спортсмен весом 150 фунтов должен потреблять от 105 до 135 граммов белка в день.Потребление белка зависит не только от уровня физической активности, но и от скорости роста или выздоровления каждого спортсмена. Спортсменам в критический период роста, в период полового созревания или около него, или соблюдающие диету с ограничением калорий, может потребоваться больше белка в своем рационе.

3. Значит, немного протеина — это хорошо, а что больше — лучше?

Некоторые спортсмены и тренеры считают, что потребление дополнительных белков приведет к увеличению мышц. Это не дополнительный белок, который способствует увеличению мышц; это дополнительная тренировка с отягощениями.Потребление очень большого количества белка просто позволит организму использовать этот дополнительный белок в качестве формы энергии, иначе организм будет хранить его в виде жира. Нет никаких научных доказательств того, что потребление белка (цельная пища или добавки) более 0,9 грамма на фунт будет полезным для здорового молодого спортсмена. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может отрицательно сказаться на здоровье и производительности.

4. Какие проблемы связаны с избытком белка?

Если вы воспользуетесь белками, то на углеводы останется меньшая часть дневных калорий.Углеводы необходимы для получения энергии для физических упражнений и силовых тренировок. Слишком мало углеводов приводит к усталости и снижению работоспособности.

Диеты с высоким содержанием белка могут вызвать обезвоживание. Спортсменам, у которых повышается уровень протеина, также необходимо увеличить потребление жидкости.

5. Лучшее время для употребления белка — сразу после тренировки, верно?

Чтобы получить необходимое количество белка в день, спортсмены должны есть небольшие порции белка в течение дня.Тело может усвоить только определенное количество белка за один присест, поэтому потребление большего количества белка не приводит к наращиванию мышечной массы.

Употребление восстанавливающего напитка или еды после тренировки действительно имеет некоторую пользу. Важно помнить, что после упражнения лучшая комбинация — это еда или напитки с соотношением углеводов к белкам примерно 4: 1. Многие спортсмены полагаются на шейкер с протеиновым порошком. Хотя этот источник работает для некоторых людей, стакана 8 унций шоколадного молока или бутерброда с арахисовым маслом также вполне достаточно.

6. Есть ли преимущества или недостатки в использовании протеиновых добавок, таких как коктейли или порошки?

Потребление протеина в виде готового коктейля, порошка или закуски может иметь как преимущества, так и недостатки. Для многих удовлетворить потребности организма в белке можно за счет употребления цельной пищи. Эти цельные продукты часто более способны обеспечить организм другими питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья (например, клетчатки, витаминов и минералов).Цельные продукты также часто дешевле.

Одним из преимуществ протеиновых добавок является то, что они обеспечивают быстрый портативный источник протеина, который спортсмены часто находят более удобным, чем цельные продукты. Спортсменам важно понимать, что эти коктейли не следует использовать в качестве заменителей пищи и что потребление белковых добавок может вызвать у спортсменов дефицит в других областях.

Имейте в виду, что потребление белка — это одна из составляющих проблемы питания, и оно должно быть сбалансировано адекватным потреблением углеводов и жиров.Кроме того, гидратация остается ключевым компонентом здоровья и производительности каждого спортсмена. Как и в любом другом аспекте жизни спортсмена, баланс является ключевым.

Заявление об ограничении ответственности: В этой статье представлены общие рекомендации для среднего атлета-подростка. Некоторым людям могут потребоваться другие рекомендации. Спортсмены должны проконсультироваться с врачом, лицензированным спортивным тренером или диетологом с конкретными вопросами.

Сколько граммов протеина в день нужно спортсменам?

Белок необходим для наращивания, восстановления и восстановления мышц.Но спортсмены-спартанцы ВСЕГДА спрашивают нас, сколько белка мне нужно есть? Итак, мы составили это руководство о том, сколько граммов белка вам нужно в день. Узнай здесь.

Готовитесь ли вы к гонке, поднимаете тяжести или просто переворачиваете шины, ваши мышцы постоянно работают до предела. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань, которую затем нужно восстанавливать и укреплять наиболее эффективным способом, чтобы вы могли снова проверить свою стойкость.Вот где употребление белка помогает выздоровлению. Не просто или протеина, но достаточно и специфично для потребностей вашего тела.

В целом, спортсменам и активным людям требуется больше питательных веществ, таких как белки и углеводы, чем тем, кто меньше двигается в течение дня. Исследования показывают, что если вы правильно подпитываете свое тело — с учетом времени и источников пищи — вы предотвратите травмы, быстрее восстановитесь и станете лучше работать. Дополнительный бонус: белок также может способствовать укреплению иммунной системы и нормальному функционированию органов.

Сколько граммов белка в день вам нужно?

Вообще самые высокие требования предъявляются к активным людям и спортсменам. Например, спортсменам, занимающимся выносливостью и силовыми тренировками, необходимо от 0,5 до 0,8 граммов белка на фунт веса тела. Идеальное количество протеина также зависит от размера вашего тела, а также от типа и продолжительности тренировок. Итак, если вы весите 140 фунтов и поднимаете тяжести несколько раз в неделю, вы должны умножить 140 на 0,5 грамма, чтобы получить в сумме 70 граммов белка в день.

«В качестве основного блюда я стараюсь получать по крайней мере 20-40 граммов, а затем еще 10-15 граммов в каждую из моих закусок», — сказала спартанская элитная гонщица Роуз Ветцель. «На завтрак обычно подают овсяные хлопья с семенами льна и чиа, миндальное молоко и простой протеиновый коктейль. Я люблю остатки на обед, а один из моих любимых ужинов — запеченный цыпленок с зеленью и жареный картофель ».

Структура приема пищи: сколько граммов белка в день

Ваши тренировки могут варьироваться ото дня к дню, но у экспертов по спортивному питанию есть общие ориентировочные значения протеина, к которым вы должны стремиться при каждом приеме пищи: от 20 до 30 граммов.На что это похоже? Вот несколько рекомендаций:

Завтрак

33 г : Омлет из трех яиц с четвертью чашки тертого американского сыра

Связано: 9 завтраков с высоким содержанием белка, кроме яиц

24 г: Парфе из йогурта, приготовленное из одинарного обезжиренного греческого йогурта (0,6 стакана) и двух унций миндаля

18г-35г: Смузи из мерной ложки протеинового порошка

Связанные: 3 рецепта смузи с ореховым маслом после тренировки

Обед

30 г: Порция из двух бобов и мясного перца чили

35 г: Салат с куриной грудкой 4 унции

30 г: Два сваренных вкрутую яйца, ломтик хлеба с проросшими зернами, покрытый арахисовым маслом, и один мини-сыр Бэббелл

Связано: 9 простых способов съесть больше протеина в течение дня

Ужин

24г: Бургер с лососем на гриле

27 г: Салат из фарша из индейки

22 г: Жаркое из зудле (паста из цукини) и тофу с арахисовой заправкой

Связано: 6 вкусных способов превратить ваш десерт в протеиновый комплекс

Подсказка: Обязательно распределяйте продукты, богатые белком, равномерно в течение дня, в идеале — каждые 3-4 часа.Хотя постный стейк или куриная грудка являются идеальным источником белка, их не всегда удобно носить с собой. Вот еще несколько популярных продуктов, богатых белком, которые помогут вам увеличить дневную норму.

Связано: Слишком много мяса: возможно ли это?

«Мой любимый рецепт с высоким содержанием белка — это курица Адобо с киноа и жареной капустой», — сказал Ветцель. «Мне это нравится, потому что я получаю белок как из курицы, так и из киноа, а соус адобо прекрасно сочетается с киноа.Мне нравится есть его в день, когда я очень сильно тренирую ноги или когда я делаю тяжелые силовые тренировки днем ​​после долгой утренней пробежки ».

Сколько белка мне нужно съесть? Время решает все

Стратегически правильное время приема пищи и перекусов (и предварительная загрузка их белком) поможет вашему телу адаптироваться к тренировкам и может помочь ускорить восстановление, независимо от того, какие упражнения вы выполняете.

30 минут До Ваша тренировка: Очень важно перекусить, чтобы предотвратить усталость и улучшить работоспособность. Попробуйте яблоко или грушу с ореховым маслом, стакан шоколадного молока или порцию пудинга из чиа с орехами.

30 минут После Ваша тренировка: Это также ключ к пополнению ваших мышц белком и углеводами в течение получаса тренировки, чтобы стимулировать наращивание и восстановление мышц и помочь уменьшить их разрушение.Наш любимый готовый вариант — это протеиновый батончик с хрустящим арахисом и арахисовым маслом Kashi GO с 12 г растительного белка из гороха, арахиса и миндаля.

Через 2–3 часа после тренировки: Ешьте сбалансированную пищу, чтобы обеспечить пополнение запасов питательных веществ и пополнение запасов мышечного протеина в течение следующих 24 часов.

Связано: почему восстановление мышц важнее тренировок

Перед сном: Если вы действительно пытаетесь нарастить как можно больше мышц, некоторые научные исследования предлагают потреблять еще 20 г полноценного белка перед сном, чтобы ваше тело не проводило столько времени без мышц. восстановление аминокислот в кровотоке.

Спартанские редакторы

Мы строим лучший мир, давая людям возможность есть, думать и жить как спартанцы. Присоединяйтесь к нам.

.