После тренировки болят мышцы хорошо это или плохо: Почему болят мышцы после тренировки

Почему мышцы не болят после тренировки

Содержание статьи

Время на чтение: 8 мин.
1. Почему болят мышцы
2. Нет боли – хорошо или плохо?
3. Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме
4. Цель 2: похудеть
5. Цель 3: бодибилдинг и рост силы
6. Как добиться правильной боли в мышцах?
7. Хорошо разогревайтесь
8. Скажите «нет» читингу!
9. Как не надо делать «негатив»
10. Плавность
11. Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»
12. Помним о технике
13. Питание
14. Правильный график и план тренировок
15. Почему мышцы сначала болят, а потом нет

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Плавность

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Питание

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Успех даруется самым упрямым!

Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?

Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.

— Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.

— Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.

— Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.

— Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

— Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.

DOMS — почему некоторые люди страдают больше, чем другие

DOMS, болезненность мышц с задержкой начала, является популярной темой фитнеса в наши дни, и внимание, сосредоточенное на ней, подняло несколько важных вопросов.

Мы все сталкивались с этой отсроченной мышечной болью, но у некоторых из нас она становилась сильнее, чем у других. Это потому, что мы тренируемся сильнее с более напряженными упражнениями? Может быть. Но, основываясь на некоторых ранних исследованиях, кажется, что виновниками могут быть гены и пол.

Прежде всего, что такое DOMS?

Прежде чем мы углубимся в эту тему, давайте вспомним, что такое DOMS.

DOMS — это та боль, которую вы иногда чувствуете через день или два после тренировки, другими словами, боль в мышцах. Другие симптомы DOMS, которые могут возникнуть, включают воспаление, ригидность мышц и снижение мышечной силы или функции мышц в этой области.

Хотя точная причина DOMS еще не установлена, исследователи обнаружили, что она может быть вызвана одним или несколькими факторами:

• Выполнение непривычных движений во время тренировки

• Выполнение совершенно нового вида тренировки

• Увеличение интенсивности тренировки

Есть также некоторые исследования, которые показывают, что боль DOMS, которую вы испытываете, возникает из-за небольших разрывов мышечной ткани, вызванных физическими упражнениями. Другими словами, это может быть реальное повреждение мышц, из-за которого через несколько дней вы почувствуете боль.

Узнать больше: Что такое отсроченная боль в мышцах и как ее избежать ?

Правда ли, что некоторые люди более склонны к DOMS, чем другие, или вам это только кажется? Кажется, есть некоторые различия, основанные на генетике и поле, а не только на уровне напряженных упражнений.

Роль генов в болезненности мышц

Исследования генетики, мышечной скованности и болезненности мышц после физических упражнений показывают, что гены могут играть важную роль в том, насколько болезненны ваши ощущения, если вообще играют. Вовлечены как минимум два важных гена:

• ACTN3

• MLCK

Каждый кодирует белок, который играет роль в DOMS.

ACTN3 — альфа-актинин -3

Ген белка альфа-актинин-3 (ACTN3) важен для состава мышц. Он влияет на способ производства мышечного белка и содержится в быстросокращающиеся мышечные волокна . Быстрые мышечные волокна важны для скорости и мощности, в отличие от выносливости, на которую влияют медленные мышечные волокна.

Ученые обнаружили, что ген ACTN3 связан со спортивными результатами.[8] У человека могут быть три типа генов ACTN3: XX, RR и RX.

Люди с формой гена XX имеют дефицит белка ACTN3 и вместо этого производят больше белка ACTN2. ACTN2, по-видимому, связан с выносливостью, тогда как ACTN3 связан с мощностью, скоростью и быстрыми мышечными волокнами.

Люди с формами RR или XR гена вырабатывают больше белка ACTN3 и лучше проявляют силу и скорость, чем выносливость.[1]

Другими словами, дефицит белка ACTN3 может означать снижение скорости и мощности.[8] Или это может проявляться в повышении выносливости, в зависимости от того, как вы на это смотрите. Хотя они все еще могут быть сильными и могущественными, люди с меньшим количеством ACTN3 должны прилагать больше усилий, чтобы добиться увеличения мощности и силы.

Хорошо, но как это связано с DOMS?

Белок ACTN3 может уменьшить повреждение мышц, вызванное эксцентрическими сокращениями мышц. Таким образом, дефицит ACTN3 может означать, что человек склонен к большему повреждению мышц и, следовательно, испытывает более сильную болезненность.

Все это показывает, что некоторые люди могут быть предрасположены к таким способностям, как сила и скорость, а не выносливость.[8] В исследовании «Генотип ACTN3 связан с элитными спортивными результатами человека» вряд ли у кого-либо из элитных спортсменов, которым был проведен генотип, не хватало или недоставало гена ACTN3, кодирующего этот белок.

Это убедительно указывает на то, что ген может быть полезен для спринтеров и силовых спортсменов, и если у вас его нет, у вас могут быть ограничения. Они также продолжают: «Кроме того, α-актинин-3 может быть эволюционно оптимизирован для минимизации повреждений, вызванных эксцентрическим сокращением мышц». [8]

Есть больше доказательств важности гена ACTN3 для защиты от болезней. Исследование, в котором сравнивали марафонцев, показало, что у человек, несущих ген, вызывающий дефицит ACTN3, было больше маркеров повреждения мышц 9. 0034 после соревнований на выносливость на длинные дистанции, таких как марафон.[5]

Другое подобное исследование, проведенное теми же исследователями, показало, что у триатлета с дефицитом ACTN3 было больше повреждений мышц (вызванных физическими упражнениями) после участия в полутриатлоне.[5]

Вывод: * Белок ACTN3 может сделать вас более силовым и скоростным атлетом, а также защитить вас от повреждения мышц. Если вы делаете меньше из-за своих генов, вы можете быть более склонны к DOMS.*

MLCK – киназа легкой цепи миозина

Другой ген, называемый геном киназы легкой цепи миозина, также может оказывать влияние на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, и, следовательно, на болезненность мышц.[5]

Исследование, подобное исследованиям ACTN3, было проведено для гена MLCK. Исследователи сравнили марафонцев. Они проверили свою кровь на ген MLCK. Было обнаружено, что некоторые из них являются гомозиготами СС, а другие — гетерозиготами СА по гену MLCK. У гомозиготы есть два идентичных аллеля гена CC. У гетерозиготы есть два разных аллеля гена, С и А.

У гомозигот СС была меньшая мышечная сила, чем у гетерозигот СА после марафона, что, по мнению исследователей, означает, что у гомозигот СС было больше повреждений мышц после забега. сыворотка после марафона. Креатинкиназа является маркером DOMS. Повышенный уровень креатинкиназы обычно указывает на повреждение мышц.

Вывод: * Хотя большинство спортсменов не соревнуются на элитном уровне по сравнению с участниками исследований ACTN3 и MLCK, результаты совершенно ясно показывают, что наши генетические различия определяют, по крайней мере в некоторой степени, насколько сильно мы страдаем от ДОМС.*

Пол и DOMS

Другой интересный результат исследований DOMS заключается в том, что это может быть связано с половыми и гормональными различиями.

Поскольку у женщин более высокий уровень гормона эстрогена, некоторые исследователи считают, что женщины могут быть менее восприимчивы к повреждению мышц в результате физических упражнений. Например, некоторые исследования показывают, что у женщин уровень креатинкиназы в крови в состоянии покоя ниже, чем у мужчин [4] — помните, что креатинкиназа в мышечной ткани часто является маркером повреждения мышц.

Однако выводы, которые можно сделать из этого исследования, неоднозначны. Некоторые исследования на самом деле показывают, что женщины более восприимчивы к повреждению мышц, но обычно восстанавливаются быстрее, чем мужчины.

Есть также некоторые расхождения в недавних выводах, из-за которых трудно сделать однозначный вывод о гендере и DOMS. Одна из проблем заключается в том, что большинство исследований показывают, что женщины и мужчины по-разному воспринимают интенсивность боли.

С другой стороны, также кажется, что эстроген оказывает положительное влияние на мышечные клетки, поэтому женщины могут иметь небольшое преимущество, когда дело доходит до отражения DOMS.[7]

В некоторых исследованиях эстроген подвергался испытаниям, чтобы выяснить, действительно ли в нем есть преимущество. В одном исследовании тестировались женщины, которые либо принимали противозачаточные средства, либо не принимали противозачаточные средства, но имели регулярный менструальный цикл.[2]

Женщинам было приказано заняться скоростным спуском. Хотя обе группы получили DOM из-за эксцентричных движений, группа, которая принимала противозачаточные средства, имела более низкое количество креатинкиназы, чем женщины, которые не принимали противозачаточные средства.[2]

Возможно, повышенное количество эстрогена из-за противозачаточных средств защитило их от повреждения мышц.

В аналогичном исследовании также тестировались женщины во время менструального цикла в разные фазы, чтобы увидеть, как изменение уровня эстрогена влияет на уровень креатинкиназы и болезненность мышц.[8]

Исследование было основано на результатах предыдущих исследований, которые показали, что после выполнения эксцентрических упражнений у мужчин наблюдается пик уровня креатинкиназы. Этот пик шел рука об руку с болезненностью мышц, которую они чувствовали после тренировки.

Повышенный уровень эстрогена может означать меньшее количество креатинкиназы и, следовательно, меньшую болезненность мышц или DOMS. В этом исследовании, по сравнению с мужчинами, активность креатинкиназы у женщин возвращалась к нормальному или более низкому уровню быстрее после тренировки, которая вызвала ее повышение.[8]

После бега по скоростному спуску мужчинам потребовалось 72 часа, чтобы вернуться к норме, а женщинам — всего 24 часа.

Восстановление после DOMS

Несмотря на все ваши усилия, вы все еще можете испытывать острую мышечную болезненность или DOMS. Итак, что вы можете сделать, чтобы ускорить восстановление мышц и заняться больной группой мышц? Попробуйте методы активного восстановления , такие как перекатывание пораженной мышцы жеребенком, спортивный массаж или занятия йогой.

В будущем избегайте интенсивных упражнений до тех пор, пока вы не доведете их до уровня тяжелой тренировки. Риск мышечного растяжения или травмы не стоит того, чтобы слишком быстро напрягаться.

Можно ли предотвратить отсроченную болезненность мышц?

Лучший способ предотвратить DOMS — медленно увеличивать нагрузку, обращать внимание на самочувствие клиента и давать время для восстановления мышц.

• Начните с более легких весов, пока клиенты не освоят движения и не нарастят силу.

• Увеличивайте интенсивность небольшими шагами.

• Попеременное увеличение интенсивности и нагрузки.

• Чередуйте группы мышц, чтобы каждая область могла отдыхать и восстанавливаться.

• Обратите внимание на боль; не пытайтесь прорваться сквозь него.

Вывод для тренеров

Что мы можем извлечь из всего этого исследования DOMS и наших различий? Проще говоря, все наши клиенты разные и ни один пакет спортивных тренировок не должен быть универсальным. Некоторые из наших клиентов заболеют раньше и сильнее, чем другие.

Как инструкторы, одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать, это узнать наших клиентов. Работайте с ними индивидуально, чтобы разработать планы тренировок, которые помогут им достичь своих уникальных целей в фитнесе и спорте с минимальным количеством DOMS.

Любишь фитнес, но еще не тренер? Начните с ISSA 9Сертификационный курс 0033 Personal Trainer для быстрого старта вашей новой карьеры!

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

Ссылки

• «Ген ACTN3: Ген силы и мощи.» Блог: AnabolicGenes . Np, 05 сентября 2016 г. Интернет. 10 мая 2017 г. https://anabolicgenes.com/blog/en/actn3-gene-the-strength-and-power-gene/

• Картер А., Дж. Дибридж и А.С. Хакни. «Влияние эстрогена на маркеры повреждения мышечной ткани после эксцентрических упражнений». (н. д.): н. стр. ПабМед . Веб. 10 мая 2017 г.

• Косо, Хуан Дель, Марджори Валеро, Хуан Хосе Салинеро, Беатрис Лара, Херман Диас, Сесар Галло-Салазар, Диана Руис-Висенте, Франсиско Аресес, Карлос Пуэнте, Хуан Карлос Каррил и Рамон Какабелос. «Генотип ACTN3 влияет на повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, во время марафонских соревнований». Европейский журнал прикладной физиологии 117.3 (2017): 409-16. Веб.

• Кларксон, Присцилла М. и Моника Дж. Хубал. «Являются ли женщины менее восприимчивыми к повреждению мышц, вызванному физическими упражнениями?» Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 4.6 (2001): 527-31. Веб.

• Косо, Хуан Дель, Хуан Хосе Салинеро, Беатрис Лара, Сезар Галло-Салазар, Франсиско Аресес, Карлос Пуэнте и Дэвид Эрреро. «У носителей X-аллеля ACTN3 был более высокий уровень повреждения мышц во время полужелезного человека». Европейский журнал прикладной физиологии 117.1 (2016): 151-58. Веб.

• Косо, Хуан Дель, Марджори Валеро, Беатрис Лара, Хуан Хосе Салинеро, Сезар Галло-Саласар и Франсиско Аресес. «Ген киназы легкой цепи миозина (MLCK) влияет на повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, во время соревновательного марафона». Plos One 11.8 (2016): н. стр. Веб.

• Даннекер, Эрин А., Ин Лю, Р. Скотт Ректор, Том Р. Томас, Роджер Б. Филлингим и Майкл Э. Робинсон. «Половые различия в мышечной боли и повреждении мышц, вызванных физическими упражнениями». Журнал боли 13.12 (2012): 1242-249. Веб.

• Остуйсе, Таня и Эндрю Бош. «Влияние пола и менструальной фазы на активность креатинкиназы в сыворотке и болезненность мышц после бега под гору». Антиоксиданты 6.1 (2017): 16. Интернет.

• Ян, Нэн, Дэниел Г. Макартур, Джейсон П. Гулбин, Аллан Г. Хан, Алан Х. Беггс, Саймон Истил и Кэтрин Норт. «Генотип ACTN3 связан с элитными спортивными результатами человека». Американский журнал генетики человека 73.3 (2003): 627-31. Веб.

Болезненность мышц после тренировки — что нужно знать

Болезненность после тяжелой тренировки иногда может казаться знаком чести. В конце концов, это может означать, что вы набираете мышечную массу. Но болезненность мышц после тренировки не всегда предсказуема. Иногда это срабатывает сразу, а иногда подкрадывается к нам через несколько дней после тяжелой тренировки. Это может длиться один день или почти неделю. . . и примерно через три дня вы можете начать задаваться вопросом, нормально ли то, что вы испытываете. Вы можете чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы тренироваться, пока ваши мышцы болят, или даже обнаружить, что легкая кардио-сессия помогает облегчить боль в мышцах; или, может быть, идея вернуться в спортзал смехотворна. А поскольку мышечная боль настолько распространена и изменчива, люди, которые занимаются спортом, любят говорить о ней. Если вы достаточно долго торчите в раздевалке спортзала, вы, вероятно, услышите кучу вопросов, вызывающих мышечную боль: что такое DOMS на самом деле и чем он плох? Можно ли заниматься с больными мышцами? Есть ли проверенное средство от болей в мышцах? К сожалению, вы, вероятно, также услышите много псевдонаучных объяснений этих вопросов, поэтому мы попросили двух экспертов объяснить, что именно происходит, когда наши мышцы кричат ​​​​после тренировки, и что мы можем сделать, чтобы быстрее облегчить боль. .

Что такое ДОМС?

Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, очень распространена, и часто не о чем беспокоиться. Хотя исследования DOMS продолжаются, широко распространено мнение, что это результат микроразрывов в мышцах, которые приводят к постепенному воспалению. Считается, что всему виной эксцентрические движения, в которых мы контролируемо опускаем свое тело (например, приседание или становая тяга или опускание рук в сгибании рук на бицепс). Если вы добавляете дополнительные повторения к своей тренировке или делаете что-то, чего никогда раньше не делали, вы, скорее всего, почувствуете болезненность.

Как долго длится боль в мышцах?

Хорошая новость заключается в том, что если ваши мышцы болят три дня, это нормально. DOMS обычно длится от одного до трех дней, но это будет варьироваться в зависимости от того, насколько он интенсивен, сказал Пол Сирлз, CSCS из Нью-Йоркской спортивной научной лаборатории. Чем больше общего количества повторений вы делаете на тренировке, тем больше микротравм в мышцах и тем сильнее вы будете болеть. «Нередко эффект ощущается в течение недели после интенсивной тренировки с большим объемом», — пояснил он. «Кроме того, если ваше тело не приспособлено к типу тренировок или упражнений, которые вы выполняете, болезненность после них обычно более интенсивна».

Физиотерапевт в Perfect Stride Тайлер Денн-Тиле, DPT, CSCS, аналогичным образом сказал POPSUGAR, что продолжительность DOMS зависит от того, насколько тяжелой была ваша тренировка, хотя он сказал, что, как правило, мышечная болезненность, связанная с DOMS, достигает пика где-то между 48 и 72 часами после. -тренировки (найдите исследование по этому вопросу здесь). «Если вы очень усердно работали, DOMS определенно может продержаться дольше трех дней, но к этому моменту все должно стать лучше», — сказал он.

Должен ли я обратиться к врачу по поводу боли в мышцах?

«Меня беспокоит, если у вас продолжится ухудшение DOMS через 72 часа», — говорит Денн-Тиле. Симптомы обычно уменьшаются, а затем исчезают через пять-семь дней. Если к тому времени они не исчезнут или станут хуже через день или два, а не постепенно улучшатся, не рискуйте и обратитесь к врачу. Вы можете столкнуться с опасным состоянием, известным как рабдомиолиз, который представляет собой быстрое разрушение ткани скелетных мышц, что может привести к почечной недостаточности, если его не лечить. (Другие симптомы: сильная слабость, проблемы с мочевым пузырем или кишечником, усталость и моча цвета колы.) Вы также можете получить травму, и врач может помочь вам отличить болезненность от острой боли, отмечает Пол: «Например, разница между больным подколенным сухожилием и порванным подколенным сухожилием».

Должен ли я тренироваться с болью в мышцах?

Из-за так называемого «эффекта повторяющихся тренировок», чем больше вы делаете тренировку, которая причиняет вам боль, тем легче она становится. Однако, если вы продолжите тренироваться с больными мышцами, это может продлить время вашего восстановления, отметил Тайлер. Если вы хотите потренироваться, но ваши мышцы болят, хорошей альтернативой будет активное восстановление, такое как ходьба или упражнения на другие группы мышц (например, займитесь вращением, чтобы дать отдых больным рукам).