Какие тренировки самые эффективные чтобы сжечь жир: Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову. 

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели. 

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку. 

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

 

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой.

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх. 

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие. 

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены. 

Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Похудеть и избавиться жира в зонах бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Ведь именно в этих местах быстро накапливается жир, а избавиться от него не так уж и легко! И это самые тяжелые места в борьбе за стройность и подтянутость. Но это не значит, что нужно сдаваться! Для стройных ножек и плоского животика просто необходимо регулярно проводить тренировки! Они и помогут выглядеть красивой и подтянутой.

Почему стоит прорабатывать все зоны тела?

Когда много людей хотят похудеть, одной из первых вещей, которые приходят на ум, становится «хочу подтянутый животик». В конце концов, кто этого не хочет? Но это так не сработает, ведь наш организм устроен так, что выполняя упражнения, будут задействованы все мышцы нашего тела и прорабатываться все зоны, а не только один низ живота или только ягодицы.

Если вы хотите иметь плоский животик и подтянутые ягодицы, тогда вам нужно знать, что нет конкретных «лекарств». Статистика показывает, что в основном девушкам труднее бороться с жиром на животе. Чтобы убрать жир нужно сочетать кардиотренировки, силовые и упражнения для всего мышечного корсета.

Правила таких тренировок

Вам необходимо выполнять комплекс упражнений, о которых мы расскажем ниже, 3 раза в неделю по 40 минут на каждую тренировку. Конечно, все зависит от вашей целеустремленности и проблемных зон.

Преимуществами таких упражнений является то, что они не только помогают убрать жир, но и способствуют улучшению мышечного тонуса всего тела!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо также увеличить активность. В течение дня быть активной, вечером совершать прогулки. Если планируете отдых, то займитесь чем-то активным, поиграйте в теннис, катайтесь на велосипеде и тому подобное.

План жиросжигающей тренировки

• Сначала начните тренировку с разминки и кардио.
• Затем выполнение основных упражнений, приведенных ниже.
• И последнее — планка (от 1 до 5 минут). Каждый раз увеличивайте время.
• Все упражнения выполняются — 30 сек. активности / 30 сек. отдыха.

Упражнения для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

1. Бег с высоким подъемом колен

Техника выполнения:

В исходном положении примите позу с согнутыми коленями, ноги поставьте на ширине плеч. Засеките 30 секунд и бегите на месте, поднимая как можно выше колени к животу. Бежать необходимо так быстро, насколько сможете. После 30 секунд бега, отдохните секунд 20-30.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Техника выполнения:

Сначала вам нужно встать ровно, руки и ноги держите вместе. Затем делайте вдох и вместе с ним прыгайте в вверх, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Когда вернетесь в обратное положение, сделайте выдох. Прыжков таких нужно сделать 30 после этого отдохнуть секунд 20-30.

3. Берби (бурби)

Это упражнение считается одним из самых эффективных для сжигания жира. Кроме этого, во время работы задействуется максимальное количество мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра, пресс. Выполняя их, вы также сможете стать более выносливой и развить координацию.

Техника выполнения:

Исходное положение — вам необходимо сесть и положить руки на пол. Затем сделайте упор лежа, вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте это упражнение 10 раз, а после его выполнения отдохните 30 секунд.

4. Приседания со своим весом

Техника выполнения:

Для начала поместите руки за голову или поместите их перед собой. Затем поставьте ноги на ширине плеч. Когда будете опускаться вниз, вам необходимо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз на выдохе, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 30 секунд.

5. Скручивания с мячом

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота. Для его выполнения необходим мяч. Не обязательно именно fitball, если у вас его нет, то можно воспользоваться обычным или другими подручными средствами.

Техника выполнения:

Лягте на пол в равном положении. Положите мяч в руки. Руки должны быть равными. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и руки с мячом и сделать так, чтобы они встретились посередине. Затем поверните их в обратное положение, только не касайтесь пола. Во время выполнения следите за дыханием. Во время подъема ног и рук делайте вдох и когда опускаете — делайте выдох. Вам необходимо сделать упражнение 12 раз по 3 подхода.

6. Махи одной ногой

С помощью такого упражнения можно хорошо проработать мышцы ягодиц и боковой пресс.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно лечь на пол, можно воспользоваться специальным ковриком. Затем упритесь на руку, а туловище немного поднимите. Ногу, на которой лежите, необходимо согнуть. Вам нужно поднимать свободную ногу вверх, при этом ее не стоит полностью опускать на нижнюю ногу. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Когда будете поднимать ее, вам нужно сделать вдох, а на выдохе ее опускать. Сделайте 10 подъемов на одну ногу и 10 подъемов на вторую по 3 подхода на каждую. Между подходами отдохните 30 секунд.

К этому упражнению в дальнейшем можно добавить фитнес-резинку. С ее помощью можно немного усложнить нагрузки и лучше проработать мышцы бедер и ягодиц!

7. Упражнение «Мост»

Это упражнение полезно для бедер и таза, а также оно способствует мышечному развитию ног.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на пол. В этот момент согните ноги, а ступни должны стоять на полу. Руки держите прямыми, ладонями вниз. Вам нужно поднимать таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. В это время ягодицы должны быть в напряженном состоянии. При подъеме делайте вдох, а когда будете опускать таз — делайте выдох. Упражнение нужно сделать 10 раз по 3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.

После частого выполнения упражнения, она может показаться легким, тогда можно ее немного усложнить, добавив небольшой вес или выпрямив одну ногу и поднимать таз вместе с равной ногой.

8.Планка на локтях

Планку всегда хорошо выполнять, как завершающее упражнение. Это закрепит ваши результаты. Как известно, планка задействует почти все группы мышц, так что вы сможете укрепить мышцы, живота, пояса, ног, спины, шеи, плеч.

Техника выполнения:

В самом начале вам необходимо лечь на пол. Локти поместите на пол перед собой и сделайте на них упор. Голову не поднимайте. Держите взгляд вниз. Что касается ног, то их тоже держите равными. Когда встанете в планку, то вы должны держать все тело в напряжении. Все части должны образовывать одну сплошную линию. Когда встанете в планку, то начните с 30 секунд. Затем опускайтесь на пол. Повторить упражнение необходимо 3 раза. Когда будете чувствовать, что можете простоять больше, увеличивайте время до 1-2 минут.

Обязательные советы, о которых следует помнить

Обратите внимание на питание

Выполняя комплекс упражнений выше, не стоит забывать и о питании. Ведь это 50% всего успеха! Просмотрите весь ваш рацион. Исключите из него все вредное, мучное, сладкое. Забудьте о фаст-фуде и о быстрых перекусах бутербродами с колбаской. Вот основные советы по питанию:

• Сократите порции, как минимум на 500 калорий. Если хотите похудеть, то посчитайте нужное количество калорий, которое вам нужно будет съедать в сутки по следующей формуле::

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

• Ваша пища должна быть низкокалорийной, а в блюдах должно быть как можно больше фруктов, овощей и белков. Постарайтесь отказаться от любых соусов, ведь они сильно увеличивают калорийность блюд.
• Что касается напитков, то вам следует отказаться от газировки и как можно больше пить обычную чистую воду. По статистике, человек должен выпивать 2 литра в день. Если вам хочется чего-нибудь горячего, тогда пейте чай без сахара, а кофе выбирайте без кофеина.

Уменьшите стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и других рафинированных углеводов. Это заставляет жир накапливаться в нашем организме.

ПРИРУЧИТЕ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И ВАШ ЛИШНИЙ ВЕС БУДЕТ ОБРЕЧЕН

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны испытывать усталость. В этом случае может показаться привлекательным заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома.

Это также может означать, что они меньше тренируются. Все эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Как же уменьшить уровень стресса? Следующие советы могут помочь в этом:

• Занимайтесь спортом, делайте регулярные упражнения, даже если это ежедневная прогулка
• Придерживайтесь сбалансированной диеты
• Попробуйте медитацию
• Делайте глубокие вдохи
• Проводите время на природе

Если вы будете выполнять вышеперечисленные упражнения и рекомендации добросовестно, тогда вам удастся добиться результатов и вы сможете забыть о своих недостатках! Последовательность является ключом к достижению заветной цели. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Главное верить в себя и все у вас тогда получится!

Тренировки для сжигания жира: самые эффективные упражнения

Вы знаете, как много людей в мире задумываются о похудении? Не счесть. В погоне за подтянутым телом множество мужчин и женщин ежедневно разыскивают на просторах интернета всевозможные диеты, методики похудения и тренировки для сжигания жира. Рассмотрим лучшие упражнения!

Начнём, пожалуй, с основ:

• Любая тренировка не для холодных мышц. Не разогрела их – получила травмы, всё просто. Именно поэтому перед выполнением упражнений посвяти 10 минут своего времени на банальную разминку. Это поможет тебе избежать многих проблем с мышцами, связками и суставами.
• Прежде чем начинать свои тренировки на сжигание жира, помни, что во время неё ты уже должна быть сытой. Поэтому за полтора часа до тренировки поешь. При этом важно, чтобы еда была обильна углеводами и умеренна в содержании белков.
• Ты уже закончила свою тренировку? Не налегай на еду! Поесть ты сможешь только мнут через 30-40.

Ну а теперь давай поговорим о тех чудотворных упражнениях, которые обязательно помогут тебе похудеть.

Плавание

Потрясающим упражнением для сжигания жира является активное плавание. Тебе стоит всего несколько раз в неделю приходить в бассейн, чтобы через какое-то время заметить разительные изменения в своём теле. Дело в том, что во время плавания в человеческом теле задействуются практически все мышцы, и, кстати, очень гармонично. Отметим, что плавание – это дело энергозатратное, поэтому за час активных занятий в бассейне ты потеряешь около 800 ккал.

Бег

Одной из самых эффективных тренировок для твоего тела станет обычный бег. Внеси в свой режим ежедневные утренние пробежки, и уже через неделю ты заметишь изменения в теле: ногах, животе, ягодицах, да и дышать, конечно, станет намного легче. А если ты отличаешься особым упорством, можешь бегать и по вечерам. Время твоего бега зависит исключительно от твоей выносливости, которую ты сможешь постепенно развивать. 

Танцы

Танцы – это потрясающее упражнение как для работы в зале на специальных курсах танцев, так и для домашних тренировок для сжигания жира. Ты не страдаешь от многочисленных комплексов? Смело иди в фитнес-клуб и занимайся, например, зумбой. Хочешь позаниматься дома? Включай видеоуроки, любимую музыку и вперёд! Танцы – отличный способ борьбы с лишним весом. 

Езда на велосипеде

В твоём городе есть дороги, на которых можно ездить на велосипеде? Так чего же ты ждёшь? Скорее садись на железного друга и объезжай все ближайшие холмы! Любая горка – дополнительное препятствие, заставляющее твои мышцы напрягаться сильнее, а, соответственно, и энергии ты тратишь гораздо больше. А если ты домосед или домоседка, и у тебя дома давно пылится велотренажёр, смахни с него пыль и занимайся на нём. За час ты потратишь примерно такое же количество калорий, как при активных танцах.

Планка

Статика – вот главная отличительная черта этого упражнения. С виду и не скажешь, что планка отлично качает целый комплекс мышц. Видимая простота – обман, и ты можешь самостоятельно в этом убедиться. Прими исходное положение, как будто ты уже собираешься отжиматься на локтях, но… Отжиматься ты не будешь. Замри в принятом положении. Помни, что локти при этом согнуты под прямым углом, а спина ровная. Ну как? Упражнение уже не кажется таким простым. После нескольких минут подобного стояния на локтях, ты почувствуешь, насколько сильно напряжены все мышцы твоего тела. 

Выпрыгивание из приседания

Упражнение сложное, но очень действенное. Твоя программа тренировок по сжиганию жира обогатится, если ты введёшь в неё выпрыгивания из приседа. Желаешь больше внимания уделить ногам и ягодицам? Для этого они просто идеальны. Если тебе трудно в выполнении упражнения, то начни выполнять его, держась одной рукой за спинку стула. 20 минут интенсивной тренировки с приседаниями, и потеряешь целых 400 ккал. Но знай, изначально нужно просто научиться правильно приседать, ну а потом дерзай.

«Маятник» 

Встань ровно, руки положи на талию, втяни живот и немного наклонись. Теперь переноси свой вес на левую ногу, а вторую тяни вправо. Затем повтори для другой ноги.

При правильном выполнении этого упражнения можно хорошо сжигать жировую прослойку.

Приседаем на одной ноге

Встаем ровно, ноги на ширину таза. Сильно напрягаем мускулатуру пресса и поднимаем правую коленку к животу. После это пытаемся выполнить 10 приседов на левой ноге, затем повторям для другой стороны. Это поможет укреплять мускулы бедер и живота.

Боковой переход

Считается очень эффективным для жиросжигания. Его нужно делать на спортивной площадке, так как вокруг должно быть как можно больше свободного места. Главная цель — преодолеть как можно большую дистанцию, двигаясь только большим боковым шагом.

С мячом для фитнеса

С таким снарядом можно выполнить множество различных эффективных упражнений. Вот одно из них. Упрись локтями в мяч, ноги сзади, спина ровная. Исходная позиция отдаленно напоминает планку. С помощью силы рук отводи снаряд вперед, а с помощью силы живота тяни обратно.

Складной ножик

Это упражнение прекрасно нагрузит почти весь пресс. Достичь максимального эффекта можно в короткие сроки. Основная его прелесть в том, что внимание уделяется низу живота, а он, как известно, очень сложно прорабатывается. Выполняется очень легко — нужно одновременно поднимать ноги и корпус.

Отжимания

Это не просто упражнение, а целый комплекс. Вариантов выполнения очень много. Если классические отжимания слишком легкие и неинтересные, то можно попробовать делать на одной руке.

Силовая тренировка

Она поможет не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело более подтянутым. Силовые тренировки обычно выполняют со специальным инвентарем, например, с гантелями, бодибарами или штангами.

Скакалка

Прыгая на скакалке, можно сжечь еще больше жира, чем при беге. Но для этого нужно очень быстро двигаться — 65-75 прыжком за 60 секунд. За 10-15 минут такой тренировки можно сжечь примерно столько же калорий, как и за полтора километра бега.

Подъем торса

Занятия для сжигания жира не обходятся без этого упражнения. Именно оно способно сделать из твоего тела настоящее произведение искусства: живот становится плоским, а мышцы пресса приобретают красивые очертания. В выполнении упражнения нет ничего сложного. Ты ложишься на пол и сгибаешь ноги в коленях, пальцы при этом можно упереть, например, под дном кровати. Руки в этом упражнении должны быть убраны за голову и сомкнуты в замок. Теперь ты медленно поднимаешься к согнутым ногам и так же медленно опускаешься. Для прокачки косых мышц живота можно делать подъем торса со скручиваниями. За полчаса упражнение заставит тебя потратить по меньшей мере 300 ккал.

Подытожим

Разумеется, на практике потеря калорий может варьироваться, ведь все люди разные, со своими особенностями (возрастом, весом, обменом веществ и т.п.). Какая тренировка будет для тебя самая эффективная – решать тебе.

Ну вот. Теперь ты знаешь всё о самых лучших жиросжигательных упражнениях. Дальше дело за тобой. Составь свою тренировку для жиросжигания. Пусть она займёт по часу твоего времени 2-3 раза в неделю, и ты увидишь, как может измениться твоё тело. Иди к мечте и не сдавайся! Удачи!

Тренировки для сжигания жира: бег, сквош, Body Attack и прыжки на скакалке

Возможно вы и не заметили, но до начала лета осталось всего две недели. А это значит, что на «похудеть к лету» есть совсем немного времени. Конечно, в эру бодипозитивизма никто не будет осуждать вас за особенности фигуры, но согласитесь — всегда хочется быть лучшей версией себя. Чтобы быстро подтянуться и сбросить лишнее, предлагаем обратить внимание на эти виды тренировок — они помогают сжечь максимальное количество калорий за короткий срок. Вставайте с дивана и за дело.

Бег

Пожалуй, самый популярный вид физической нагрузки. Такая тренировка требует больших затрат энергии и, следовательно, способствует сжиганию большого количества калорий. Вы развиваете выносливость, тренируете дыхание и теряете вес. Бег идеально подойдет для тех, кто хочет возобновить физическую активность, постепенно входя в спортивный режим. И самое главное — час бега со скоростью восемь километров в час поможет избавиться от 500–700 калорий.

Сквош

Очень интенсивная и активная игра, напоминающая теннис, — абсолютный чемпион по быстрому сжиганию калорий. Сквош требует концентрации, выносливости, скорости и силы. При этом сам процесс очень увлекательный. Такой вид тренировки набирает все большую популярность, тому есть веская причина. Полчаса сквоша обещают сжечь более 800 калорий.

Интенсивная тренировка Body Attack

Body Attack, придуманная новозеландскими тренерами Les Mills, объединяет в себе кардио и силовые тренировки. Под зажигательную музыку вы должны быстро чередовать прыжки, приседания, наклоны. Body Attack способна помочь быстро прорисовать рельеф и «подсушиться». Главное — выдержать интенсивный режим. Но результат того стоит: за 55 минут можно избавиться от 700 калорий.

Прыжки на скакалке

Это может показаться тривиальным, но все модели Victoria’s Secret во время своих тренировок практикуют прыжки на скакалке в дополнение к уроку бокса. И причина очень проста: всего 15 минут прыжков на скакалке эквивалентны 30 минутам бега. Занятия с прыгалками помогают тонизировать нижние мышцы живота, укрепить руки и улучшить координацию.

Floriane Reynaud / vogue.fr

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Советы, какой выбрать спорт для сжигания жира

Давно известно, что победить жировые отложения на теле относительно быстро и эффективно можно только с помощью диеты и физической культуры. Однако далеко не все способны на такой подвиг, как строгое ограничение себя в еде. В этом случае основной упор делается на спортивные занятия, и подобная тактика имеет свои преимущества. Спорт действительно является своеобразным «двигателем прогресса» в плане жиросжигания. Причем, потенциал разных видов физической активности неодинаков. В этой статье мы конкретно поговорим о том, почему спорт помогает сжигать жир и какие именно физические тренировки самые эффективные для сжигания жира.

Содержание статьи:

Почему занятия спортом сжигают жир

Занятия физическими тренировками и спортом во многом благотворно воздействуют на состояние человеческого организма и самочувствие его непосредственного обладателя. Что касается именно процесса сжигания жира, то последний становится возможен, благодаря специфическим полезным свойствам спорта.

Итак, почему именно физические упражнения и нагрузки следует выбирать в качестве средства для снижения веса?

Польза спорта для сжигания жира

• Во-первых, физические тренировки ускоряют обмен веществ. Кровь в процессе спортивного занятия течет по венам быстрее, значит, время транспортировки и всасывания питательных элементов тоже сокращается. Ну, а быстрый метаболизм — это, как известно, залог стройной фигуры.

• Во-вторых, в результате интенсивных нагрузок происходит выведение за пределы организма продуктов переработки, токсинов и лишней воды. Зачастую именно застой жидкости в тканях и накопления шлаков формируют иллюзию жировых отложений на талии, боках и животе.




• В-третьих, процесс похудения запускают как силовые тренировки, так и кардиотренировки. Первые насыщают кровь и ткани кислородом, который окисляет жировые клетки и, таким образом, разрушает их. Вторые заставляют организм терять калории на протяжении еще двух суток после завершения спортивного занятия.




• Наконец, регулярные тренировки приводят в норму нервную систему, поскольку стимулируют выработку «гормонов радости» эндорфинов. Человек же, имеющий изо дня в день хорошее настроение, менее подвержен влиянию провоцирующих нервотрепку факторов, и ему не приходится заедать стресс большим количеством пищи, тем более — сладкими и мучными лакомствами.

Вот и получается, что занятия спортом — верный путь к потере ненавистных килограммов и лучший помощник для сжигания жира. Только подходить к практике тренировок для похудения и сжигания жира нужно добросовестно, с четким настроем на успех – это необходимое условие и стопроцентная гарантия.

Какие тренировки лучшие?

Если вы хотите избавиться от жировых отложений на своей фигуре посредством спортивных занятий, вам стоит подобрать комплекс приемов с учетом того, какое количество калорий способен сжечь тот или иной из них. Попробуем разобраться, какие тренировки больше всего затрачивают калорий, то есть, быстрее способствуют сжиганию жира.

• Приседания. Это простое упражнение, которое, тем не менее, относится к интенсивным нагрузкам и эффективным тренировкам для сжигания жира. Выполняя его на протяжении 30-ти минут в среднем или быстром темпе, вы сумеете уничтожить от 200 до 400 калорий. Существует формула, по которой реально рассчитать точный показатель сжигания жира за счет приседаний для любого человека: нужно найти произведение собственного веса и коэффициента 0,095, полученное же число необходимо умножить на период выполнения приема в минутах.









• Прыжки со скакалкой. Также являются достойным примером интенсивного спорта для сжигания жира. За 15 минут занятий тренировкой со скакалкой в среднем реально избавиться от 170-200 калорий. Но сразу к таким нагрузкам приступать нельзя — необходимо начинать с нескольких минут в день, а потом постепенно довести продолжительность прыжков до указанных выше 15-ти минут.







• Упражнения с обручем. Многие женщины, сталкиваясь с необходимостью худеть посредством спортивных тренировок, останавливают свой выбор, прежде всего, на кручении обруча. Если осуществлять этот прием в течение 60-ти минут, можно сжечь от 400 до 600 калорий. Все зависит от того, насколько активно крутить обруч. К тому же вы в силах увеличить процесс сжигания жира, если усложните задачу, проводить тренировку, стоя на одной ноге, например.

• Качание пресса. Данный спорт очень эффективен для сжигания жира, если выполнять его регулярно, то есть ежедневно, и с должной интенсивностью. За минуту можно потерять от 4-х до 8-ми калорий. Помимо этого, пресс качать просто необходимо для проработки мышц живота и талии. Для женского тела данный вид спорта просто незаменим, если вы хотите иметь стройную талию и гладкий подтянутый живот.




• Прыжки на батуте. По сравнению с рассмотренными выше упражнениями этот прием не дает эффективности в вопросе сжигания жира, поражающей воображение. И все же его тоже следует включить в спортивный комплекс для сжигания жира. За 10 минут прыжков на батуте вы уменьшите свой вес на 40-45 калорий. И это точно не мало. К тому же, прыжки на батуте укрепляют ноги, делают их стройнее и сильнее. Улучшается координация.

• Прыжки «звездочка». Занимаясь таким видом спорта, ваши успехи в деле сжигания жира будут еще более впечатляющими. Прыжки «звездочка» осуществляются на месте, а называются так, потому что выполнение их требует соблюдения определенного положения — руки подняты вверх, ноги врозь. Заниматься этим видом спорта не так уж и просто, отсюда и эффективность тренировок — предел этого упражнения в плане сжигания жира: 10 калорий в минуту. Отличный результат!




• Танцы. Танцевальные движения дают поразительные и стойкие результаты. Особенно в этом преуспели зумба и танец живота. Показатель их сжигания жира: 200-300 калорий за час интенсивных тренировок. Помимо физической нагрузки, танцы поднимают настроение, отлично снимают стресс, подтягивают и совершенствуют тело, развивают гибкость и пластику. В конце концов, танцы — это очень красиво.

Самые эффективные виды спорта

Теперь познакомимся с наиболее результативными в плане уменьшения лишнего веса и сжигания жира спортивными направлениями. Их тоже наберется немало. Какие виды спорта наиболее эффективные для сжигания жира, на чем следует остановить свой выбор?

• Бег. Разновидность кардиотренировки, иными словами — принадлежит к категории аэробных занятий. Из всех существующих на сегодняшний день видов спорта бег признан самым эффективным с точки зрения похудения и сжигания жира. Получасовая пробежка со скоростью 12 км/ч дает уничтожение 450-ти калорий. Помимо гарантированного жиросжигания бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма и делает сильными, упругими мышцы ног. Однако для сжигания жира вполне достаточно бегать трусцой со скоростью до 8 км/ч. Не такая нагрузка на сердце, нет сильной усталости. Калорий сжигается чуть меньше, зато можно увеличить время тренировки. На высокой скорости долго бегать невозможно, да и нельзя.




• Плавание. Также является отличной кардиотренировкой. Но, в отличие от бега, плавание нагружает все группы мышц, что дарит плавность линиям тела, гибкость — конечностям, грациозность — движениям. Поплавав на протяжении 30-ти минут, вы сожжете сжечь 360 калорий. Особенно хороши для похудения и сжигания жира интервальные тренировки: нужно проплыть дистанцию дважды, затем немного отдохнуть и произвести мероприятие повторно. Интервальные занятия любым видом спорта, работая на разном пульсе, всегда наиболее эффективны для похудения.




• Бадминтон. Это не только интересная, увлекательная игра, но и замечательный способ избавиться от жировых отложений. За полчаса игры в бадминтон вы потеряете около 300 калорий. Дополнительно получите сильные ноги и натренированную нижнюю часть спины.






• Теннис. Обладает подобной эффективностью в вопросе сжигания жира. Точно также заставляет организм избавиться от 300 калорий за полчаса тренировки. Бонус тенниса — вы обретете такие полезные качества, как ловкость и быстрота реакции.

• Скалолазание. Не слишком распространенный вид кардиотренировки, зато очень полезный для похудения. Сжигание 370 калорий за полчаса нешуточной нагрузки вам обеспечено. Помимо всего прочего скалолазание усилит вашу выносливость и гибкость тела.




• Велоспорт. Езда на велосипеде может приносить не только удовольствие, но и весьма ощутимую пользу в виде потери лишнего веса и сжигания жира. Покрутите педали полчаса, и 300-400 калорий в вашем организме как не бывало! Плюс натренируете сердце, а также бедренные и икроножные мышцы. Это отличные кардиотренировки для коррекции фигуры и похудения.

• Зимние виды спорта для сжигания жира. Это, прежде всего, коньки и лыжи для похудения. Первый сжигает более 250 калорий за полчаса тренировки, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса. Второй избавит ваше тело от 270 калорий и ускорит в несколько раз обмен веществ.

Эффективному сжиганию жира способствуют такие виды спорта, как баскетбол, бокс, ходьба для похудения, занятия на тренажерах. Похудеть с помощью спорта легко, так как выбор огромен! А, приложив настойчивость и определенные усилия, вы достигнете поставленных целей достаточно быстро, что только подстегнет ваше желание заниматься тренировками регулярно, улучшать свой внешний вид и настроение! Ведь ничто так не поднимает женское настроение и самооценку, как видимые результаты. Занимайтесь спортом и будьте красивы!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: спорт для сжигания жира

Автор: Пономаренко Надежда

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

ТОП–7 упражнений для сжигания жира

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

• аэробные;
• силовые;
• интервальные;
• гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

• бег;
• велосипед;
• быстрая ходьба;
• скакалка;
• прыжки;
• занятия фитнесом в зале;
• танец.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (, ). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

• Колики в животе у новорожденных — причины возникновения, лечение лекарственными препаратами и массажем
• Где находится и как болит поджелудочная железа
• Как поднять гемоглобин при беременности

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Принципы и правила жиросжигающей тренировки

Решив скинуть лишние килограммы при помощи интенсивных жиросжигающих тренировок, обязательно руководствуемся следующими принципами и правилами:

• Перед занятиями и после него обязательно принимаем аминокислоты.
• Нагрузки увеличиваем постепенно. Не должно быть резких скачков, которые могут привести к травмированиям.
• Перед началом тренировки делается короткая разминка, а после – заминка.
• Желательно 3 раза в неделю проводить хотя бы минимальный интервальный тренинг, сочетающий и кардио, и силовые нагрузки.
• В свободные дни для качественного жиросжигания нужны другие виды активного досуга, например, танцы, быстрая ходьба, игры с друзьями, велопробежки и пр.
• Продолжительность каждой тренировки – от 30 до 60 минут.
• За 1 час до и после активного занятия нельзя ничего есть.
• Интенсивность выполнения упражнений подбирается с учетом пульса и фактического физического состояния организма.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Упражнения для жиросжигания

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Какие упражнения сжигают жир

Любая физическая нагрузка будет чрезвычайно полезной в процессе снижения веса, но для жиросжигания, а другими словами, сушки тела, надо выбирать самый эффективный и действенный вид фитнеса. Не столь важно, где вы будете заниматься – в тренажерном зале или дома, главное – составить для себя максимально подходящий, прорабатывающий все проблемные зоны комплекс упражнений для жиросжигания, который обязательно нужно сочетать с белковой или гипоуглеводной диетой. Про отдых тоже забывать не стоит, ведь от качества сна напрямую зависит качество похудения.

Силовые

Жиросжигающие силовые упражнения хорошо прокачивают мышцы и разгоняют метаболизм. После такого тренинга еще долгое время обмен веществ остается на высоком уровне, а калории продолжают сгорать. Силовая тренировка для сжигания жира всегда дает хорошие результаты. Для усиления эффекта можно по окончании тренировки употреблять немного протеина. Рассмотрим пример силового упражнения на жиросжигание для проработки рук и нижней части тела:

• Выпады с гантелями. Ступни на ширине плеч, руки с гантелями весом в 2 кг опущены. Резко выдвинуть правую ногу вперед, наклоняя корпус. Одновременно притянуть руки с гантелями к груди. Повторить для левой ноги. Выполнить 3 подхода на каждую ногу по 15 повторов.

Видео: выпады с гантелями

Интенсивные

Профессиональные тренеры лучшим способом быстрого сжигания жира считают интенсивные тренинги – круговые или интервальные тренировки для жиросжигания. При занятиях бодибилдингом нужно периодически чередовать несколько блоков упражнений для разных групп мышц, выполняя комплексы силовых и кардиоупражнений по 5-8 минут с короткими перерывами. Обязательным началом каждой тренировки должна быть пятиминутная разминка, а в конце стоит сделать растяжку. Программа интервальной тренировки для жиросжигания может включать:

• приседания;
• прыжки через скакалку;
• отжимания;
• подходы для пресса;
• челночный бег;
• беговую дорожку.

Рассмотрим детально один из видов с использованием скакалки:

• Прыжки через скакалку с высоким поднятием пяток. Взять в руки спортивный снаряд. Стопы поставить вместе, спину выпрямить. Совершать прыжки через скакалку, при каждом прыжке подгибая ноги под себя и касаясь пятками ягодиц. Необходимо сделать 4 подхода по 20 прыжков.

Аэробные

Кардиотренировки направлены на укрепление сердечной мышцы, поэтому во время аэробного тренинга нужно контролировать дыхание, пульс и ЧСС (частоту сердечных сокращений). Что касается эффективности кардионагрузки для сжигания жира, то она будет небольшой без соответственной диеты, причем для получения заметного результата продолжительность беспрерывной тренировки должна варьировать в пределах от 30 до 60 минут. Варианты:

• бег трусцой;
• езда на велосипеде или велотренажере;
• плавание;
• аэробика;
• аквааэробика;
• дыхательные гимнастики (бодифлекс, оксисайз).

С помощью велотренажера можно провести эффективную кардиотренировку. Алгоритм действий такой:

• Занять удобное положение на велотренажере, спину держать ровно расслабленной, руки тоже расслабить, голову чуть поднять вверх, смотреть прямо перед собой. Сначала вращать педали медленно, через минуту ускорить темп до среднего на полминуты, затем вращать педали максимально быстро еще 30 секунд. Необходимо сделать 6 таких подходов с чередованием легкой и интенсивной нагрузки.

Самые энергозатратные

Многим интересно, какие из упражнений для жиросжигания самые энергозатратные, ведь всегда лучше сделать несколько эффективных подходов и потратить большое количество калорий, чем часами заниматься физкультурой с низкой энергозатратностью. Такие упражнения на жиросжигание существуют как среди аэробных, так и среди силовых, некоторые же совмещают оба вида физнагрузки. Например:

• Упор присев – упора лежа. На коврике или просто на полу стать в положение планка или принять упор лежа. Резко подтянуть ноги к груди и выпрямить обратно. Повторить 15-20 раз, через пять минут выполнить еще один подход. Для получения результата тренироваться придется ежедневно не менее двух месяцев.

В тренажерном зале

Занятия на специальных тренажерах помогают похудеть, убрать часть подкожного жира, подтянуть кожу. Для наращивания мышечной массы спортсмены ходят в залы (в простонародье – качалки) и принимают разные виды спортпита. Такая мера в борьбе с подкожным жиром совсем не обязательна, если правильно скорректировать свое питание и построить эффективную тренировку. По этому поводу есть несколько советов:

• Женщинам при занятиях в тренажерке будут полезны кардиотренажеры, а чередовать занятия на них лучше с короткими силовыми упражнениями (выпады, отжимания, гакк-приседания, для пресса).
• Мужчинам больше подойдут жимы, тяги, кроссоверы, скручивания в комплексе с небольшими аэробными нагрузками (занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой).

В домашних условиях

Различные упражнения на жиросжигание можно спокойно делать и дома без дополнительного инвентаря. Время выполнения не имеет большого значения: можно включить подходы для жиросжигания в привычную зарядку утром или делать вечером через два часа после ужина. При выборе физнагрузки для жиросжигания стоит ориентироваться на свои проблемные зоны. Женщинам для коррекции попы, ляжек, груди подойдут такие варианты:

• приседания;
• планка;
• отжимания;
• прыжки;
• махи ногами.

Мужчинам лучше задействовать в тренировке упражнения с утяжелителями, чтобы не только убрать жир, но и подкачать мышцы. С гантелями можно выполнять:

• жимы;
• шагающие выпады;
• тяги;
• подъемы.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.

Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях

Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.

«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.

Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».

Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.

ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА

Первая часть комплекса.

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА 3 подхода по 12-15 повторений

2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ 3 подхода по 12-15 повторений

3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ 3 подхода по 12-15 повторений

4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ 3 подхода по 12-15 повторений

5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12-15 повторений

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

16 упражнений для сжигания жира на животе (Как убрать жир с живота)

Упражнения для сжигания жира на животе

16 простых упражнений

Вы не можете влезть в одежду маленького размера? Жир на животе мешает заснуть? Если ваш ответ да, тo вам нужно что-то менять в вашем образе жизни, чтобы получить получить фигуру своей мечты. Несомненно жир на животе выглядит очень неэстетично. Он может достигать серьезных масштабов и, в последствии, влиять на здоровье, если от него вовремя не избавиться. Читайте также статью 16 причин жира на животе > > >.

Правильное питание и физические упражнения дoлжны идти рука об рукy. Если вы думаете, что сможете похудеть просто с помощью диеты, то вы глубоко заблуждаетесь. Данная проблема разносторонне разобрана на странице Как избавиться от жира на животе >>>. Еcли вы действительно хотите похудеть, то вам нужно добавить в свое ежедневное расписание упражнения для сжигания жира на животе. Мы собрали для вас список из 16 упражнений, которые могут помочь вaм сжечь жир на животе куда быстрее, чем вы думаете.

1. Скручивания:

Ничто нe сжигает жир на животе также быстро, как скручивания, которые занимaют первое место в нашем списке жиросжигающих упражнений. Сейчас самое время начать ежедневно его выполнять.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на пол c согнутыми коленями и упритесь стопами в пол. Как вариант, вы также можете приподнять ваши ноги над полом и согнуть их в коленях на 90 градусов (как показано на рисунке).

2. Поднимите ваши руки и положите их зa голову, или скрестите иx на груди.

3. Глубоко вдохните, и затем, пока вы поднимаете верхнюю часть вашего тела от пола, медленно выдыхайте.

4. Вдохните еще раз, когда опуститесь, и выдыхайте, когда будете подниматься.

5. Если вы новичок, то сделайте 10 повторений. Если можете, то постепенно увеличивайте количество повторений.

6. Сделайте еще 2-3 подхода.

Предостережения:

Когда выполняете скручивания, вместо тогo, чтобы полностью подниматься до сидячего положения, задерживайте вашу спину в 10-15 сантиметрах от пола. Это гарантирует то, что вы не навредите вашей спине.

Также не делайте резких движений головoй во время выполнения скручиваний. Иначе вы будете нагружать вашу шею, что может привести к болям. Просто держите ваши руки за головой, когда будете выполнять упражнение.

Совет: Когда вы поднимаете туловище, не садитесь полностью. Ваша спина должна подниматься на 30-40 градусoв от пола. Только так вы сможете максимально эффективно прорабатывать брюшные мышцы.

2. Скручивания с разворотами:

Как только вы привыкнетe к регулярному выполнению скручиваний, модифицируйте простые скручивания, чтобы получить еще более эффективныe упражнения для сжигания жира на животе.

Кaк выполнять:

1. Лягте на пoл, руки за головой.

2. Согните ваши колени, как при выполнении обычных скручиваний, стопы упираются в пол.

3. Поднимайте верхнюю часть туловища, как и в обычных скручиваниях. Но, при скручиваниях с разворотами, вы должны повести правое плечо влево, держа левую сторону туловища на полу.

4. После этого поднимайте левое плечо вправо, держа правyю часть туловища на полу.

5. Сделайте по 10 повторений нa каждую сторону. 3 подхода.

Смотрим на видео:

или

3. Боковые скручивания:

Кaк выполнять:

Это аналогичное скручиваниям с разворотами. Единственное различие заключается в том, что вы должны наклонять ноги одновременно с плечами в одну сторону. Боковые скручивания фокусируются на проработке боковых участков пресса.

Предостережения:

Убедитесь в том, что ваши движения равномерные и медленные. Живот, будучи сложной зоной, может повредиться при резких и быстрых движениях.

Смотрим на видео:

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений на каждую сторону.

Чтобы косые мышцы пресса получили еще большую нагрузку, можете это упражнение заменить на показанное в следующем видео. Но похожее упражнение мы уже включили в отдельный комплекс для укрепления боков.

Смотрим на видео:

4. Обратные скручивания:

Теперь пришло время делать обратные скручивания. Это еще однo отличное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

Это упражнение похоже на скручивания. Вам нужно наклонить обе ноги одновременно над вашими плечами.

Сделайте 3 подходa по 10 и более повторений.

Смотрим на видео:

Предостережения:

Держите вашу спину прямой во время выполнeния упражнения. Если вы будете ее выгибать, то это может привести к боли и, иногда, даже к травмaм.

5. Скручивания с поднятыми ногами:

Как выполнять:

1. Лягте на пол или нa коврик с вытянутыми вверх ногами (направлеными к потолку). Если не озволяет растяжка, то можете одно колено перекрестить с другим и слегка согнуть.

2. Теперь, когда вы в идеальном положении, начинайте делать то же самоe, что вы делали в простых скручиваниях. То есть, вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола по направлeнию к тазу. Медленно выдохните. Когда вы опуститесь, вдохните еще раз, и выдыхайте, когда будете подниматься.

Смотрите на видео:

3. Сделайте 3 подхода пo 12-15 повторений.

Предостережения:

Для начала, делайте лишь по несколько повторений этого упражнения, так как вы можете почувствовать боль, если изначально переборщите.

6. «Велосипед»

Нет, вам не нужно для этого упражнения покупать велосипед. Как же так? Мы вам расскажем.

Как выполнять:

1. Лягте на пол и протянитe руки вдоль туловища или поставьте за голову, как и в скручиваниях.

2. Поднимите обе ноги от земли и согнитe их в коленях.

3. Поднесите ваше правое колено к груди, но не двигая левое.

4. Теперь отведите правую ногу вперед, a левое колено поднесите к груди.

5. Продолжайте делать так, как будто вы едите на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 10 и более повторений на каждую сторону.

Как показано на видео ниже, усложненный вариант этогo упражнения может быть с руками за головой и одновременными скручиваниями плечей в направлении колен.

Смотрите на видео:

7. Выпады

Это упражнение идеально для новичков для избавления от жира на животе.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги нa ширине плеч. Немного согните колени.

2. Поднимите обе руки перeд собой, параллельно земле. Или можете опустить руки, но взять отягощения (гантели, бутылки c водой и т.п.).

3. Выпадите вперед, как показано на рисунке. Сделайте большой шаг вперeд правой ногой и присядьте вниз, как на стул. Так, чтобы колени согнулиcь под 90 градусов. Левая нога должна остаться сзади, опираясь ступней.

4. Спина должна быть прямой. Не сгибайте спину вперед.

5. Поверните ваше туловище (только туловище, не ноги) вправо, потом влево.

6. Повторите 15 раз нa каждую ногу. Сделайте 3-5 подходов.

Данное упражнение имеет двойное назначение. Причем, в отличиe от описанных выше упражнений, оно не дает нагрузку непосредственно на мышцы живота.

Во-первых, это простейшее силовое упражнение, подходящее даже для слабо подготовленных людей. Поскольку оно силовое (ведь весь ваш вес приходится на одну ногу), оно способствует ускорению метаболизма. Вследствие этого ваш организм склонен постепенно использовать жир, а не накапливaть его «на черный день» в складках живота в отвeт на дефицит калорий, который вы создаете правильным питанием и дополнительнoй физической нагрузкой.

Второе назначение данного упражнения — укрепить ягодичные мышцы и помочь уменьшить излишний лордоз поясничного отдела позвоночника. Ведь если низ вашей спины излишне выгнут, то и живот излишне выпирает. Убирая излишний изгиб позвоночника (характерный для многих людей, чью работу принятo называть «сидячей») вы делаете ваш живот визуально более плоским (плюс при этом вы уменьшаете риск возникновения грыж и протрузий).

8. Планка с перекатами

Планка с перекатами прорабатывает мышцы вокруг живота, бедра.

Как выполнять:

1. Встаньтe на пол на локти и колени.

2. Держите шею на однoй линии с позвоночником. Смотрите вперед.

3. Поднимите колени и упритесь пальцами в пол.

4. Соедините колени и ровно дышите.

5. Эта позиция — планка. Держитесь в ней 30 секyнд.

Теперь начните двигаться вперед-назад в течение следующиx 30 секунд.

1. Лягте на пол нa бок.

2. Поддерживайте себя правым локтем и правой ногой. Ваш локoть должен быть перпендикулярен плечy. Левая нога должна быть над правой. Держите ноги вместе.

3. Колени должны быть выпрямлены. Бедра не касаютcя пола.

4. Держитесь в этой позиции 30 секунд. Когда вы привыкнете, вы сможете держаться в такой пoзиции 1-2 минуты. Держаться дольше 2 минут нет смысла: если чувствуете, что ваш пресс достаточно укрепился, то лучше добавить количество повторений и количество подходов в других упражнениях.

Смотрите на видео:

5. Повторите для второй стороны.

Держась в таком положении, вы можете поднимать и опускать ногу вверх-вниз. Это движение сделает упражнение более эффективным — упражнение укрепляет не только пресс, нo и бедра с ягодицами.

9. Глубокие вдохи сo втягиванием живота («вакуум»).

Это несложное упражнение, делающее акцент на дыхании вместо повышения частоты сердцебиения.

Как выполнять:

а) Это похоже на то, чтo мы называем кошачьей позой. Выполните указанные ниже шаги, чтобы правильно делать этo упражнение для избавления от жира.

1) Встаньте на четвереньки, поддерживая свое тело коленями и руками.

2) Глубоко вдохните и расслaбьте живот.

3) Когда вы начнете выдыхать, напрягите мышцы живота.

4) Задержитесь в такoй позиции на 15-30 секунд.

5) Повторите несколько раз.

Смотрите на видео:

б) Другая разновидность этого упражнения называется лифт. Вот как егo выполнять:

1) Сядьте на стул. Представьтe, что ваш живот — лифт, движущийся вверх.

2) Глубоко вдохните, используя только нос, и представьте, что это первый этаж.

3) Выдыхайте через рот и одновременно вдавливайте живот к позвоночнику, представляя, что вы поднимаетеcь на пятый этаж.

4) Выдохните так 5 раз, сдавливая мышцы живота каждый раз.

5) Повторите тоже самое 5 раз.

в) Вы можете попробовать примерно то же самое с движением таза вперед.

1) Поставьте ноги на ширинe плеч и немного согните колени.

2) Глубоко вдохните носом. Вдавливайте живот к позвоночнику и одновременно отводите бедра вперед.

3) Сделайте 6 подходов по 5 повторений.

Вот еще несколько разновидностей этого эффективногo упражнения для сжигания жира на животе:

Смотрите на видео:

Предостережения:

Если у ваc проблемы с легкими или сердцем, то лучше не выпoлнять это упражнение.

Это упражнение можно делать только на пустoй желудок, иначе упражнение может привести к расстройствy желудка

10. Капитанский стул:

Единственное, что вам потребуется для выполнения этого упражнения — стул.

Как выполнять:

1) Сядьтe на стул. Спина прямaя, плечи расслаблены.

2) Возьмитесь руками за стул, как показанo на рисунке.

3) Глубоко вдохните.

4) Во время выдоха, поднимайте обе ноги вверx так, чтобы колени приближались к груди.

5) Продержитесь так 5 секунд. Не наклоняйтесь и не сгибайте спины.

6) Медленно опустите ноги и повторитe.

Сделайте 3-4 подходa по 10 и более повторений.

11. Боковые наклоны:

Еще одно эффективное упражнение для избавления oт жира на животе.

Кaк выполнять:

1) Встаньте прямo, ноги вместе, руки опущены по бокам.

2) Не отрывая ног, наклоните свое тело максимально вправо, до ощущения напряжения в боку. Правая рука должна прижиматься вдоль правого бедра, а левая рука должна быть поднятa. Оставайтесь в таком положениe 15 секунд.

3) Вернитеcь в начальную позицию.

4) Теперь наклонитесь влево. Держитесь в течение 15 секунд.

Постепенно, повысьте время до 30 секунд.

Скачайте и распечатайте PDF «Упражнения для сжигания жира на животе», чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Кардио-упражнения, чтoбы убрать жир с живота (упражнения №12- №16)

Кардио — один из самыx эффективных способов для избавления от жира на животе. Кардио упражнения чрезвычайно полезны для избавления oт жира на животе. Если вы будете регулярно делать кардио, то получите и другие преимущества — снижение стресса, увеличение объема легких, улучшения сна и чувство общего благополучия.

12. Ходьба:

Одно из лучших кардиo-упражнений для избавления от жира на животе — ходьба. Удивлены? Думаете это слишком простo, чтобы быть эффективным? Ну, тогда вы должны знать, что ходьба — отличный и эффективный способ сжигания жира на животе. На самом деле, ходьба отлично сжигает жир по всему телу. Если вы будете придерживаться здоровой диеты и ходить в умеренном темпе по 30-45 минут 4-5 дней в неделю, то вы будете наблюдать постепенное снижение веса.

Это несложное упражнение улучшает метаболизм также хорошо, как и работу сердца. Повышенный метаболизм позволяет сжигать калории быстрее, что препятствует откладыванию жира вокруг живота. К тому же, ходьба снижает риск травмироваться и является отличной тренировкой для начинающих.

Не знаете, как начать? Скачайте:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

13. Бег:

Нельзя позволять телу привыкать к определенным упражнениям, превращая их в рутину. Следовательно, вам нужно иногда переключаться. Попробуйте бег. Это отличный способ улучшить работу сердца, сжечь калории и сжечь жир на животе.

Смотрите видео:

О правильной технике бега смотрите в следующем видео. Пусть вас не пугает фраза в начале о сдаче нормативов ГТО. Это действительно ценный разбор правильной техники бега, чтобы новички не привыкали к ошибкам.

Рекомендую видео об интервальном беге как об отличном способе похудеть:

14. Пробежка трусцой:

Если вaм не нравится бег, то попробуйте пробежки трусцой. Исследования показали, что бег трусцой болеe эффективен для сжигания нежелательного жира, чем тяжелая атлетика. Это одно из аэробных упражнения, которое чрезвычайно полезно для боpьбы с ожирением и поддержания физической формы.

О технике трусцы и о ее отличии от обычного бега смотрите в видео от того же специалиста по технике бега:

15. Езда на велосипеде:

Еще одно отличное кардио-упражнение, которое помогает избавиться oт жира на животе, сжигая калоpии. Убедитесь, что ваш пульс повышается, когда вы ездите нa велосипеде.

16. Плавание:

Плавание имеет все преимущества кардио — oт потери веса до поддержания вашего тела в тонусе — всe одновременно! Выбранный стиль плавания должен быть в быстром темпе и требyющим усилий, чтобы сжигать еще больше калорий. Начинать стоит с 1-2 посещений бассейна в неделю.

Видео-рекомендации от чемпионки Европы для тех, кто хочет похудеть:

Выполняйте эти простыe и эффективные упражнения для избавления от жира на животе. Вы легко можете делать большинство из этих упражнение дома, без помoщи тренера. Все, что нужно — решимость и выносливость. Избавление от жира уже не является несбыточной мечтой!

Другие способы избавиться oт жира на животе

Конечно, чтобы «огласить весь список», стоит прочитать 101 совет для похудения >>>.

Перечислим основные пункты для рассматриваемой темы.

1. Правильно питайтесь

Избавление от жира на животе нa 80% зависит от правильного питания. Вам нужна сбалансированная диета с достаточным количеством макро и микро питательных веществ. Главное — не ешьте фастфуд. Ешьте только приготовленную дома еду. Нет времени? Ешьте сырые овощи и фрyкты, или приготовленные на пару овощи.

2. Пейте воду

Многие путают состояния, когда хотят пить, устали или голодны. И в конечном итоге, закусывают сладкой и жирной едой (вместо того, чтобы просто выпить воды). Всегда носите с собой бутылку воды, и убедитесь, что часто пьете в течение дня. Каждому нужно пить 6-12 стаканов воды. Зависит от вашего весa и образа жизни. Обязательно пейте достаточное количество воды (читайте Сколько нужно пить воды c таблицей).

3. Короткие взрывные упражнения

Согласно последним исследованиям, вместо часов тренировок или пробежки на несколько километров, для сжигания жира нa животе лучше делать короткие взрывные упражнения. Например, если ходите по беговой дорожке, иногда резко увеличивайте скорость нa несколько секунд, и затем возвращайтесь к исходной скорости.

4. Скажите Нет сахару

Вам нужно значительно уменьшить количество сахара в рационе, а лучше всего полностью его исключить. Есть множество источников скрытого сахара, так что убрать сахар из рациона — отличная идея. Найдите альтернативу. Например, мед, пальмовый сахар или лакрица.

5. Уменьшите потребление поваренной соли

Конечно, вы должны добавлять соль в пищу. Но, вместо поваренной соли, лучше использовать калийную, лимонную и морскую соль. Кроме того, если вы добавите в блюдо немного трав или специй (например, перца), то вам будет нужно меньше соли.

6. Ешьте больше витамина С

Витамин С очень важен для выделения карнитина, вещества, которое помогает организму перерабатывать жир в энергию. Кромe того, он также помогает помогает блокировать выделение кортизола, гормона, выделяющегося при стрессе. Всплески уровня кортизола являются основной причиной отложения жира на животе.

7. Ешьте жиросжигающую еду

Существует множество естественныx способов избавиться от жира. Чеснок, лук, имбирь, красный стручковый перец, капуста, помидоры и спeции (например, корица и горчица) — отличная жиросжигающая еда. Если вы будете есть каждое утро по несколько зубчиков чеснока и небольшой кусочек имбиря, то неплохо улучшите жировой метаболизм.

Неплохой вариант для похудения — пить стакaн теплой воды с лимонным сокoм и медом каждое утро (читайте Польза воды с лимоном >>>).

Есть еще множество жиросжигающих продуктов, которые вы можете включить в диету.

8. Ешьте здоровые жиры

Если вам нужно избегать вредного холестерина, то небольшое количество хорошего холестерина может быть полeзным. Авокадо, оливки, кокос, орехи — отличные источники полезного холестерина.

Кстати, бег понижает уровень холестерина в крови.

9. Не пропускайте завтрак

Многиe думают, что пропуск завтрака полезен для похудения. Наоборот, пропуск завтрака — грубая ошибка. Это усиливает вздутие живота и подталкивает ваш организм в рeжим голодания, что приводит к отложению жира на животе.

Неоднократные исследования показали, что небольшие, но частые, приемы пищи идеальны для поддержания здорового метаболизма, который очень важен для похудения. Следовательно, уменьшите количество еды при каждом приеме пищи и перекусывайте здоровой едой. Вы можете использовать сухофрyкты, орехи, сырые овощи и фрукты, овощи (например, приготовленные на пару).

10. Здоровый сон

Не знаете почему мы говорим про сон в статье про жир на животе? Правильный сон очень важен для похудения. Каждому нужно спать от 6 до 8 часов сна. Согласно исследованиям, проведенным разными организациями независимо друг от друга, переизбыток или недостаток сна может привеcти к увеличению веса.

Лучшая тренировка для похудания и почему об этом никто не говорит

• Более частые тренировки — ключ к сжиганию жира. 3 раза в неделю недостаточно.
• Набор мышечной массы будет сжигать жир за счет увеличения со временем метаболизма
• Убедитесь, что вы не восстанавливаетесь на , особенно если у вас напряженная жизнь.

Лучшая тренировка для похудания

N8TS HOME

Подвесная тренировка — ключ к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Когда вы идете в спортзал, у вас есть много вариантов. Между кардиотренажерами, тренажерным залом, занятиями йогой, вращением, пилатесом, тренировочным лагерем это может показаться почти подавляющим.

Журналы и веб-сайты тоже не помогают, потому что у всех разные мнения о том, какая тренировка лучше всего, следует ли тренировать руки один раз в неделю или каждый день (подсказка: каждый день) и стоит ли ставить 500 калорийность сливочного масла в кофе для сжигания жира.

Это становится особенно запутанным, когда вы пытаетесь решить, сколько дней в неделю вам нужно тренироваться, чтобы получить желаемые результаты.Во многих местах вам скажут, что вам нужно сделать шпагат и тренировать грудь в понедельник, спину во вторник, ноги в среду, плечи и пресс в четверг, руки в пятницу и т. Д. И т. Д.

Тогда у вас есть люди, говорящие: «Нет! Просто тренируйте верхнюю и нижнюю часть тела каждые 2 раза в неделю »или« Вам нужен день толчков и день тяги ». «Может быть, лучше всего 3 дня полного тела?» А еще есть люди, которые кричат ​​чушь вроде: «ПОКОЛЬКО ВЫ СОЧИВАЕТЕ СОК, ВСЕ, ЧТО ВАМ НЕОБХОДИМО, ЭТО ПРИЯТНАЯ ПРОГУЛКА РАЗ В НЕДЕЛЮ»

Это сбивает с толку.Я знаю!

Но у большинства людей настолько застряло в мышлении, что вы должны пойти в спортзал и тренироваться в течение 60 минут. Но почему это норма? С каких это пор 3 раза в неделю по часу рецепт для худощавого и здорового населения?

Мало того, что это не подходит для многих людей, это не работает лучше всего для 90% из нас.

Лучшая тренировка, которую вы можете выполнять, чтобы чувствовать себя хорошо, терять жир и оставаться здоровым. — это более короткие и частые тренировки (6–7 в неделю) с упором на движения веса тела.

Чтобы увидеть прогресс в похудании, наборе мышечной массы или достижении любой другой цели, НЕОБХОДИМО , чтобы следовать этой формуле:

Восстановление — Стрессоры> 0

Сейчас стрессоры бывают самых разных форм. Ваша работа, дорожное движение, семья, дедлайны, алкоголь, кофеин и даже тренировки — все это вызывает стресс у вашего тела и повышает уровень кортизола (гормона стресса).

https://cdn.pixabay.com/photo/2014/07/10/10/21/traffic-jam-388924_1280.jpg

Восстановление также принимает различные формы: питание, катание с пеной, растяжка, сон, гидратация, медитация.

Если ваши стрессы перевешивают ваше выздоровление, вы не добьетесь того прогресса, который вам хотелось бы. Вы не умрете, но вы ограничите свою способность зарабатывать деньги.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые в основном питаются только кофе и гневом в течение нескольких дней, и по-прежнему пытаются усердно заниматься в тренажерном зале, вы, вероятно, на расстоянии одного Red Bull от взрыва, и вам никогда не удастся это сделать. получить хорошие результаты.Прекрати.

Если вы можете приступить к тренировке, но чувствуете, что можете сделать ту же тренировку через 45 минут, вы на правильном пути.

Ключ в том, чтобы стимулировать, а не уничтожать.

Выполняя большее количество более коротких тренировок в неделю, вы достигнете нескольких целей:

1. Вы тренируете свое тело, чтобы быть физически активным все время — , что приводит к более высокому уровню энергии и умственной сосредоточенности.
2. Вы никогда не опускаетесь ниже уровня восстановления — это означает, что вы будете постоянно сжигать жир и наращивать мышцы (хотя и медленно)
3. Вы всегда сможете воспользоваться чуть более высоким уровнем калорий, чтобы помочь в восстановлении. В общем, съешь больше. Что потрясающе.
4. Постоянное повышение уровня гормонов и эндорфинов. Делая что-то физическое каждый день, вы со временем постоянно повышаете уровень тестостерона, гормона роста и эндорфина. Это значит, что вы будете чувствовать себя лучше, лучше спать и лучше выглядеть.
5. Вы всегда будете в состоянии метаболического снежного кома. Избыточное потребление кислорода после тренировки. Это претенциозный способ заявить, что у вас будет повышенный метаболизм, который будет творить чудеса в поддержании стройности.

Для получения дополнительной информации о концепции Metabolic Snowballing, и о том, как вы можете воспользоваться этим, я собрал курс наиболее часто задаваемых вопросов о развитии вашего метаболизма. Для БЕСПЛАТНОГО доступа нажмите ЗДЕСЬ.

Как это сделать:

Есть несколько разных недельных программ, которые мне нравятся в плане тренировок на каждый день.

• Пн: Нижний @ спортзал
• Вт: Базовая тренировка с собственным весом
• Ср: Upper @ Gym
• Чт: Тренировка нижней части тела
• Пт: Arms @ Gym
• Сб: Тренировка верхней части тела с собственным весом
• Вс: 15 мин спринтов / 45 мин ходьбы

Это отличный сплит для максимального похудания.Чередуя дни в тренажерном зале (читай: более тяжелые) с тренировкой с отстранением или другой программой с собственным весом, вы можете работать над мобильностью, гибкостью и основной работой, что принесет большие дивиденды с точки зрения восстановления и отсутствия боли.

Если вы в первую очередь занимаетесь этим дома, используя программу тренировки подвески, попробуйте этот вариант.

• Пн: Верхняя часть тела
• Вт: нижняя часть тела
• Ср: 15 минут спринтов / 30-45 минут бег трусцой
• Чт: Верхний и Основной
• Пт: Полное тело
• Сб: 15 минут спринтов / 30-45 минут бег трусцой
• вс 30-60 мин ходьбы

Если вы хотите попробовать эту опцию, вы можете получить мою любимую БЕСПЛАТНУЮ программу тренировки для похудения дома.Если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение, вы получите электронное письмо с программой на месяц и ссылками на видео.

N8TS HOME

Подвесная тренировка каждый раз прорабатывает все тело.

Вывод:

• Мы не стремимся «привести себя в форму» за одну тренировку. Этот стиль тренировок требует времени, но его легко запланировать в своей жизни.
• Хотя вам может казаться, что вы можете сделать больше, часто можно сэкономить немного «в баке».
• Убедитесь, что вы восстанавливаете на БОЛЬШЕ , чем тренируетесь.Это даст вам устойчивые результаты.
• Убедитесь, что вы едите так, чтобы FUEL и REBUILD.

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

лучших упражнений высокой интенсивности для похудения

Лучшие упражнения для похудения — высокоинтенсивные, они заставляют вас потеть.

Кредит изображения: Hiraman / E + / GettyImages

Когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира, медленное и стабильное побеждает в гонке.По словам Мартина Руни, директора школы скорости Паризи и автора книги Ultimate Warrior Workouts , интенсивные тренировки более короткими очередями сжигают калории и жир, и, в отличие от длительных медленных кардио-сессий, интенсивные тренировки заставляют вас сжигать жир даже после завершения тренировки.

Это правда: в январском исследовании Journal of Diabetes Research , проведенном в январе 2017 года, исследователи утверждали, что HIIT является более эффективным средством похудания, чем стационарное кардио из-за его эффективности.

Но прежде чем мы подробно остановимся на лучших упражнениях для сжигания жира, вы должны знать одну вещь: чтобы действительно похудеть, вам нужно делать больше, чем просто упражнения (да, даже если это абсолютное лучших упражнений для похудения). ).

«Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Дэвид Джек, директор Teamworks Fitness в Актоне, штат Массачусетс. Употребляйте в пищу продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи и бобы, чтобы чувствовать себя сытым и дольше, и избегайте упакованных продуктов и сладких напитков, таких как фруктовый сок и газировка.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Теперь вы готовы попробовать лучшие жиросжигающие упражнения для похудения? Вас предупредили — все они напряженные.

1. Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — серии высокоинтенсивных упражнений, чередующиеся с короткими периодами отдыха — не только сжигают больше калорий, чем традиционные кардиотренировки, но также повышают способность вашего тела сжигать жир за счет выработки гормонов.

«[С интервалами] у вас повышается уровень гормона роста, гормона сжигания жира и адреналина, другого гормона сжигания жира, который также помогает подавить аппетит», — говорит Крейг Баллантайн, владелец TurbulenceTraining.com. Он добавляет, что интервальные тренировки — отличный способ сжечь максимум калорий за короткое время.

«Есть два способа улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — за счет увеличения доставки кислорода к сердцу и легким или за счет увеличения использования кислорода на уровне мышц», — говорит Баллантайн.

Подробнее: 6 ошибок, связанных с эллиптическими упражнениями, которые могут сорвать вашу тренировку

Steady-state работает за счет увеличения доставки кислорода к сердцу и легким. Однако интервалы воздействуют на ваши мышцы, помогая им более эффективно использовать кислород, поэтому вашему сердцу не нужно качать столько, чтобы они функционировали.

Как делать интервальные тренировки для похудения:

• Выберите свой любимый кардиотренажер, например велотренажер или беговую дорожку.
• Разминка в течение пяти минут.
• Крутите педали или бегайте со скоростью, на 20 процентов превышающей вашу обычную кардиоинтенсивность.
• Через 30–60 секунд снизьте интенсивность до значения, которое вдвое меньше, чем при обычной кардиотренировке.
• Чередуйте периоды от 30 до 60 секунд тяжелой работы с 30-60 секундами легкого вращения педалей (или легкого бега) с 6-10 интервалами для завершения тренировки.
• По мере того, как это становится легче, увеличивайте интенсивность каждого интервала: работайте дольше во время тяжелой части, сокращайте периоды отдыха или добавляйте больше интервалов.
• Повторяйте три или четыре раза в неделю.

Наконечник

Интервал восстановления важен. «Если вы не сделаете это« легким »во время восстановления, вы не будете делать ничего, отличного от обычной кардиотренировки, и не сможете усердно работать во время интервальной части», — говорит Баллантайн. «Вам нужны две крайности: тяжелая и легкая.«

2. Спринты (как интервалы, но короче)

Если вы не бегали с тех пор, как тренер засвистел вам в ухо, вы упускаете естественную, но эффективную форму интервальной тренировки, которая может принести дивиденды не только вашим ногам.

«Вы не можете больше заниматься естественными упражнениями для всего тела», — говорит Ник Тумминелло, директор Performance University.

Предупреждение

Если вы не привыкли к подобным всплескам, Тумминелло говорит, что легко потянуть за подколенное сухожилие, остановив тренировку — и ваши результаты.

Он предлагает следовать этим советам, чтобы начать безопасно.

• Спринт по горке. По словам Тумминелло, воздействие на суставы меньше, что помогает избежать травм. «Земля в основном попадает в вашу ногу раньше, что заставляет вас немного больше открывать бедра», — говорит он. «И вы не можете двигаться так быстро, поэтому у вас меньше шансов потянуть мышцу, пока вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью».
• Пуск медленно. Живете в плоской местности без холмов? Вместо подхода дрэг-рейсинга начните свой спринт с ускорения с пробежки.«Большинство растяжек подколенного сухожилия начинаются при первом взрыве», — говорит Тумминелло.
• Отправляйся в путь. Сделайте рывок по кривой, а затем пробегите 10–20 ярдов по прямой. Продолжайте таким образом интервальный спринт.
• Будьте короче. Ограничьте свои спринты 50 ярдами каждый. По словам Тумминелло, это поможет вам поддерживать высокую интенсивность тренировок и предотвратит нарушение вашей формы, что может привести к травмам. Чтобы улучшить общие результаты вашей тренировки на спринт, увеличьте количество спринтов вместо того, чтобы преодолевать большие дистанции.

Когда вы только начинаете, делайте спринт только раз в неделю; вы удивитесь, насколько болезненным вы почувствуете себя во время тренировки, даже в области живота. Как только вы привыкнете к стимулу, Тумминелло предлагает увеличить его до двух занятий в неделю, смешанных с другими тренировками в тренажерном зале. Между спринтерскими тренировками дайте как минимум два дня на восстановление.

3. Интервалы высокой интенсивности.

Вам не нужно бегать, ездить на велосипеде или выполнять другие традиционные кардиоупражнения, чтобы получить высокоинтенсивную тренировку по сжиганию жира.Комбинируя силовые упражнения, которые прорабатывают противоположные мышцы, вы можете наращивать мышцы, сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений, что способствует максимальной потере жира.

«Например, перебежите и сделайте выпад с гантелями в обратном направлении, затем сделайте подтягивание», — говорит Джек. Руки и спина отдыхают во время выпадов, а ноги отдыхают во время подтягиваний. Видеть? Эффективный.

Джек использует аналогичные пары упражнений для тренировки нарастающей плотности, интервального протокола со встроенной задачей. «Основная концепция заключается в том, что вы пытаетесь выполнить больше работы за то же время», — говорит он.

Попробуйте это задание: выберите два упражнения, в которых используются противоположные движения или прорабатываются совершенно разные мышцы. Пример: сочетайте толкающее упражнение с тяговым упражнением или движение нижней части тела с движением верхней части тела. Рассмотрим жим гантелей и тягу в перевернутом положении.

Для каждого упражнения выберите вес, который вы можете поднять на 10 повторений. Чередуйте упражнения, выполняя только пять повторений каждого движения с 10 повторениями веса в каждом подходе. Отдыхайте по мере необходимости между подходами и парами, чтобы вы могли безупречно выполнить каждый подход из пяти.

«Ваша физическая подготовка и сила-выносливость будут определять время вашего восстановления», — говорит Джек.

Как и кардиоинтервалы, силовые интервалы не будут работать, если ваши повторения не являются высокоинтенсивными. «Поединок« вне »должен быть достаточно продолжительным, чтобы« активный бой »был эффективным», — говорит Джек. Это ключ к сжиганию жира.

Продолжайте чередовать упражнения в течение установленного времени — например, 10 или 15 минут — отслеживая, сколько всего подходов вы можете сделать. В следующих тренировках постарайтесь побить свой результат, выполнив больше подходов за это время или завершив такое же количество подходов, но с более жесткими весами.

Джек говорит, что тренировки с плотностью

отлично подходят для завершения традиционных силовых тренировок.

Другие пары, которые он рекомендует, включают приседания с кубком и тягу гантели на одной руке, выпады в обратном направлении с отжиманиями или тяги вниз, становая тяга с жимами гантелей над головой или сплит-приседания с греблей.

Подробнее: Как максимизировать кардио-тренировки для похудания

4. Обратный отсчет.

В тренировках с обратным отсчетом также используются пары упражнений и они являются мотивирующим способом завершить тренировку, — говорит Майк Вунш, директор по производительности в Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния.

«Они заставляют вас заниматься тем, чем вы занимаетесь, потому что вам нужно вести счет и уделять внимание», — говорит он.

В каждом раунде пары упражнений тренировка включает на одно повторение каждого движения меньше — переход от шести подходов к пяти-четырем и так далее, пока счет не достигнет нуля. Этот менталитет финишной черты поможет вам двигаться вперед.

Как и в случае с тренировкой на плотность, Вунш рекомендует сочетать противоположные упражнения, но также предлагает выбирать движения, которые имеют ритм. Хорошо работают движения, такие как махи гирями, тяги приседаний и отжимания.Вунш говорит, что снимающие стресс удары и броски медицинского мяча могут добавить веселья.

«Однако я избегаю выпадов и других движений с доминирующим коленом», — говорит Вунш. Он объясняет, что подобные движения могут привести к травмам, если ваша форма будет нарушена при выполнении упражнений в быстром темпе. По той же причине он также советует избегать жимов над головой, таких как толкание гантелей.

Вунш предлагает следующие пары упражнений:

• Качели гирей с приседанием
• Бросок набивного мяча сбоку с ударом набивного мяча
• Домкраты с отжиманиями
• Тяга приседания с отжиманием

Начните с выполнения шести повторений первого упражнения, затем шести повторений другого движения.Вернитесь к первому упражнению и выполните пять повторений, затем сделайте пять повторений второго упражнения. Продолжайте чередовать, пока не дойдете до нуля.

На каждой последующей тренировке добавляйте одно повторение к каждому упражнению, — говорит Вунш. Если одного обратного отсчета недостаточно, выберите вторую пару из списка упражнений или создайте свою собственную пару противоположных ходов.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

5. Тренировки при урагане

Чтобы бороться со скукой и тренироваться быстрее и усерднее, Руни разработал тренировку, сочетающую поднятие тяжестей и интервальные тренировки.Он называет это «ураганом», что «кратковременно, но интенсивно».

Каждый ураган разбит на три группы по три упражнения, называемых раундами. «В каждом раунде есть упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, а также другие упражнения между ними», — говорит он.

Эта конструкция позволяет наращивать мышцы и поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, которая обычно длится от 16 до 22 минут.

Вот пример тренировки: для всех раундов этой тренировки выполните по одному подходу каждого упражнения, а затем переходите к следующему упражнению.Завершите весь раунд три раза, прежде чем переходить к следующему раунду.

• Разминка в течение пяти минут.
• Раунд 1: Бегите на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Выполните турецкое поднятие гири по четыре раза на каждую сторону тела и по 10 подтягиваний. Повторите эту последовательность трижды.
• Раунд 2: Бегите на беговой дорожке со скоростью 11 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Выполните 10 отжиманий и 15 повторений переката штанги.Повторите эту последовательность трижды.
• Раунд 3: Бегите на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Затем выполните 10 повторений G.I. строка. Затем выполните 20 повторений хватки за колени. Повторите эту последовательность трижды.

Подробнее: Тренировочный лагерь Барри: тренировка HIIT — это весело и сложно

10 лучших упражнений для сжигания жира | realbuzz.com

Тренажерный зал и тренировки

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, находясь дома, взгляните на 10 лучших упражнений для сжигания жира, которые (в сочетании со здоровой диетой) помогут вам достичь тела своей мечты.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, находясь дома, взгляните на 10 лучших упражнений для сжигания жира, которые (в сочетании со здоровой диетой) помогут вам достичь тела своей мечты.

Настоящие преимущества использования тяжелой атлетики в плане сжигания жира проявляются уже после ее завершения.Это связано с тем, что ваш метаболизм повышается в течение нескольких часов после упражнения, поскольку ваше тело сжигает калории для восстановления мышц. Чтобы добиться максимального эффекта от сжигания жира, увеличивайте вес, который вы используете. Но не забывайте поднимать только тот вес, который вам удобен, поскольку что-то слишком тяжелое может заставить вас пожертвовать своей формой и, следовательно, сделать вас уязвимым для травм.

2

Бегите чуть ниже порога лактата

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Журнал спортивной науки и медицины », относительно непригодные мужчины сжигали больше жира, когда бегали чуть ниже своего порогового уровня лактата, по сравнению со спортсменами, которые были более физически развиты.

Чтобы внедрить этот принцип в свои тренировки, разогрейтесь и начните бег трусцой, затем увеличивайте скорость каждые несколько минут, пока ваши мышцы не начнут гореть и вам станет трудно дышать. Как только вы определите свой лактатный порог, снова замедлите темп и бегите чуть ниже этой скорости, чтобы получить оптимальные преимущества в сжигании жира.

Один из лучших способов сжигать жир — это интервальные тренировки. Неважно, завершаете ли вы интервальную тренировку бегом, на гребном тренажере или велосипеде, это упражнение поможет вам похудеть.Это связано с тем, что интервальные тренировки повышают уровень гормона роста и адреналина, которые подавляют аппетит и помогают организму сжигать жир.

Введение в тренировки таких весов, как гири, — еще один отличный способ увидеть результаты сжигания жира. Тренировка с гирями помогает вам тонизировать проблемные зоны и, следовательно, сжигать жир (чем больше у человека мышечной массы, тем больше калорий он сжигает). Аэробный характер упражнений с гирями также помогает сжигать жир за счет повышения частоты сердечных сокращений.Многие тренажерные залы предлагают уроки кетлерцизма или, в качестве альтернативы, вы можете следить за этим дома с онлайн-учебником.

Помимо того, что планка является отличным основным упражнением, она также заставляет ваше тело расходовать калории, что делает ее отличным упражнением для сжигания жира. Чтобы усложнить упражнение, вы также можете выпрямить тело из положения планки в положение для пресса и вытянуть одну руку перед собой. Затем повторите с другой рукой, вернитесь в положение планки и снова выполните последовательность.Чтобы полностью освоить планку, попробуйте наше испытание Virtual Plank Challenge.

Эта тренировка всего тела — одно из лучших упражнений для сжигания жира. При правильном выполнении берпи — это упражнение высокой интенсивности, которое очень быстро повысит частоту сердечных сокращений. Вы можете пожинать плоды сжигания жира в часы после тренировки, поскольку берпи ускоряет метаболизм, заставляя организм сжигать калории при восстановлении. Это упражнение также может помочь вам избавиться от жира на животе (проблемная зона для многих), задействуя мышцы кора во время упражнения.

Простое, но эффективное упражнение для сжигания жира — высокие колени. Помните, выполняя упражнение, поднимайте колени как можно выше к груди и держите спину прямо, махая руками, чтобы оставаться в равновесии. Это упражнение скоро заставит ваше сердце биться чаще, что очень важно для сжигания жира.

8

Тренировка метаболизма с отягощениями

Этот метод тренировки основан на идее, что если человек выполняет упражнения, которые задействуют все его тело (или как можно больше мышц), то это повысит его скорость метаболизма и увеличит количество сжигаемых калорий.Упражнения следует выполнять с высокой интенсивностью и одно за другим для лучшего сжигания жира.

Например:

• 10 махов гирями — Встаньте прямо, продолжая сжимать колокол, используйте силу ног, чтобы качать вес вверх от квадрицепсов, стремитесь к высоте груди с вытянутыми руками, позвольте весу опуститься и повторите.
• Сидение 10 В — начните в сидячем положении, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытяните руки прямо вперед или потянитесь вверх к голеням, насколько это возможно.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• 10 альпинистов — Примите позу отжимания, затем прижмите левое колено к груди, прежде чем вернуться на пол, поменяйте местами и поднесите правое колено к груди, повторите.

Повторите эту последовательность от пяти до 10 раз в зависимости от ваших способностей.

Неизменный фаворит боксеров, скиппинг — это высокоинтенсивное аэробное упражнение, которое отлично помогает сжигать жир. Как и многие другие упражнения из этого списка, пропуски ускорят ваш метаболизм и сохранят сжигание жира после окончания тренировки.Пропуск поможет вашему телу сжигать больше калорий в течение длительного периода времени по сравнению с менее интенсивными аэробными упражнениями, что делает его одним из лучших упражнений для сжигания жира.

Выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха поддерживает высокий пульс на протяжении всей тренировки. Например, один суперсет может заключаться в выполнении сгибания рук на бицепс, а затем сразу после этого — отжимания на трицепс. Исследование, проведенное Государственным университетом Колорадо, показало, что после тренировки с суперсетом ваше тело будет продолжать сжигать жир до 16 часов, поэтому вы можете пожинать плоды еще долго после того, как завершите тренировку.

Лучший стиль тренировки для похудания

Между силовыми тренировками, кардио, йогой и т. Д. Бывает сложно определить правильный режим тренировок для вашего конкретного типа телосложения или цели тела. Эта статья направлена ​​на то, чтобы погрузиться в исследование и объективно определить лучший стиль тренировки, в частности, для потери веса .

Легко увлечься модными диетами и планами упражнений, которые ходят в Интернете, но обычно они помогают достичь краткосрочных целей.Чтобы достичь своих долгосрочных целей, включите эти стили тренировок в свой распорядок дня, чтобы похудеть, и поддержите этой потери веса.

Стили тренировок

№1. Интервальная тренировка высокой интенсивности:

HIIT тренировки. В HIIT-тренировках чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения, за которыми следует период отдыха 15-30 секунд. Короткие серии упражнений высокой интенсивности приводят как к значительной потере веса, так и к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Вы не только сжигаете жир во время тренировки, но, кроме того, HIIT-тренировки приводят к большему сжиганию калорий и жира после тренировки. Этот дополнительный бонус возникает из-за того, что называется EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки, то есть повышение метаболизма после тренировки [1].

В исследовании, сравнивающем HIIT и аэробные упражнения, 15 субъектов с избыточным весом выполнили сеанс аэробной езды на велосипеде в течение 40 минут при 65% от их пикового пульса, в то время как другой набор из 15 субъектов с избыточным весом выполнил шесть циклов упражнений продолжительностью по одной минуте каждый. при 85-95% их максимальной частоты сердечных сокращений.Каждую минуту для лестничной группы отделяла одна минута времени восстановления. Исследование показало более высокий уровень иризина * во второй группе [2].

Тренировки

HIIT идеальны, потому что они одновременно прорабатывают мышцы и улучшают сердечно-сосудистую систему. Эти быстрые тренировки также улучшают артериальное давление, чувствительность к инсулину и регуляцию глюкозы за короткий период времени [3].

Итак, вы действительно получаете максимальную отдачу от своих вложений с HIIT-тренировкой — быстро и эффективно.

* Ирисин — гормон, выделяемый мышцами в ответ на физическую нагрузку [4].

HIIT Идеи:

• Интервалы на беговой дорожке, лестнице или велосипеде
• Упражнения с собственным весом, такие как бёрпи или альпинисты
• Гиря кардио
• Интервальная тренировка со скакалкой
• Интервальная тренировка с боевой веревкой
• Флип
• Толкатели салазок
• Гребное упражнение на все тело
• Плиометрическое упражнение
• ТАБАТА
• Круговая тренировка

Попробуйте эту схему HIIT:

1. Спринт 30 сек.
2. Прыжки из приседа за 45 сек.
3. Выпады (по 20 на каждую ногу)
4. Подъемы на носки (50 повторений)

Завершите круг четыре раза с 1 минутой отдыха между кругами.

Помните: Если вы правильно выполняете HIIT-тренировку, вы не сможете поддерживать постоянный разговор. Это, несомненно, будет показателем того, действительно ли вы отдаете все свои силы.

№2. Устойчивое состояние низкой интенсивности:

В отличие от HIIT, LISS-тренировка — это любая форма кардиотренировки, при которой человек поддерживает один и тот же кардио-темп (устойчивое состояние) в течение определенного времени.Хорошо, мы только что сказали вам, что HIIT-тренировки более эффективны, чем аэробные / LISS-упражнения, но на самом деле полезно чередовать между HIIT и LISS.

Если вы выполняете HIIT-тренировку каждый день, вы обязательно сгорит, и ваше тело останется уставшим и немотивированным, чтобы продвигаться по новому распорядку. Вместо этого мы предлагаем чередовать два или три дня каждую неделю. Включение LISS в вашу тренировку поможет в достижении ваших целей по снижению веса. Вот почему:

Если вы будете чередовать эти два упражнения, вы сожжете больше жира, чем обычно, в течение постоянной тренировки, потому что интервальная тренировка приведет к истощению гликогена [5].LISS также переводит вас в режим активного восстановления в день отдыха, чтобы вы не изнуряли свое тело. И еще одно преимущество, если вы нам еще не верите: LISS увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, поэтому следующий сеанс HIIT будет намного легче, что приведет к более легкой потере веса.

В конечном итоге LISS помогает вести активный образ жизни в целом. Но не дайте себя обмануть, если в тренировке LISS есть слово «низкий», это не значит, что это легко — если вы делаете это правильно. «Устойчивое состояние» означает, что начнется не менее 30 минут и будет работать столько, сколько вы выберете [6].Когда дело доходит до этого, вы не сможете полностью воспользоваться преимуществами HIIT без LISS. Это не менее важно при похудении.

LISS Идеи:

• Бег трусцой
• Ходьба (резво)
• Плавание
• На велосипеде (медленно)
• Пешие прогулки
• Эллиптический тренажер

Попробуйте эту тренировку LISS:

1. Педаль вперед на эллиптическом тренажере на 15 мин. в стабильном темпе.
2. Педаль назад на 15 мин.в таком же темпе.

(Продолжительность зависит от уровня)

№ 3. Кроссфит:

Опять же, что это? И действительно ли это поможет вам в достижении ваших целей? Программа тренировок CrossFit — еще один популярный стиль тренировок для похудения. Это интенсивная программа, требующая дисциплины и приверженности. Кроссфит вышел на сцену с более чем 7000 тренажерных залов по всему миру. Каждый тренажерный зал CrossFit создан для того, чтобы участники могли выполнять как сольные, так и групповые тренировки.Вы можете работать самостоятельно или с тренером вместе с другими участниками в том, что CrossFit называет «боксом». Сами тренировки быстрые, интенсивные и включают упражнения в стиле милитари.

Как и HIIT, CrossFit — это еще одна высокоинтенсивная тренировка, которая при правильном выполнении может сжигать калории за считанные минуты. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что мужчины могут сжигать в среднем 20,5 калорий в минуту [7]. CrossFit не только предназначен для снижения веса, но и для увеличения мышечной массы, в результате чего ваше тело становится стройным, подтянутым и имеет здоровый обмен веществ.

Эти короткие тренировки разработаны, чтобы помочь вам придерживаться своей программы упражнений, поэтому найдите ближайший к вам местный бокс CrossFit или даже попробуйте тренировки, опубликованные на их веб-сайте, чтобы выполнить их самостоятельно. Участники могут выполнять дневную тренировку (WOD) прямо из дома — так что это удобная и эффективная программа. Да, и тренировки выкладываются каждый день. Достаточно сказано.

Пример «WOD» [8] :

1. 15 строгих подтягиваний
2. 30 отжиманий
3. 45 приседаний

Завершите как можно больше раундов за 20 минут.(И если когда-нибудь будет тренировка, на которой у вас нет подходящего оборудования, вы можете легко изменить / изменить распорядок).

# 4: Тренировка сопротивления:

Вот где мы можем еще больше узнать о стилях тренировок. Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления [9] — сопротивления гантелей, резиновых лент для упражнений, веса тела или почти любого другого объекта, который добавляет сопротивление. Если вы любите это, это может быть галлон молока.

Существует несколько форм тренировок с отягощениями, от тяжелой атлетики до использования тренажеров в тренажерном зале. Вот почему вам нужны тренировки с отягощениями в еженедельной программе, чтобы оставаться на вершине своих целей по снижению веса:

Тренировка с отягощениями может не сжигать активно, так как много калорий, как интенсивная кардио-тренировка, но она действительно может повлиять на общий состав вашего тела. При похудении не нужно терять все. Жирный, да. Мышцы, нет. Чтобы сохранить (или увеличить) мышечную массу при похудении, вам нужно включить в свой распорядок тренировки с отягощениями, чтобы иметь такой подтянутый вид, который вам нужен.

Путь к похуданию может быть тяжелым и изнурительным процессом. И многие люди настолько зацикливаются на цифрах на шкале, что чувствуют, что результатов никогда не добиться. Вы знали, что мышцы весят больше, чем жир? Так что, если вы одновременно занимаетесь кардио и отягощением, не расстраивайтесь из-за своих весов. Результаты придут. Вы просто наращиваете мышцы на и сжигаете жир . Это беспроигрышный вариант. Тренировки с высоким сопротивлением также имеют высокий эффект EPOC.

Короче говоря, для похудения вам нужны и кардио, и сопротивление.

Идеи сопротивления:

• TRX Suspension Training
• Жим от груди
• Обратные скручивания
• Приседания
• Выпады
• Повышения
• Подъем прямых ног

Список можно продолжить.

Попробуйте эту цепь сопротивления:

1. Отжимания (12-15 повторений)
2. Скакалка на 1 мин.
3. Сгибания рук с эспандером (20 повторений)

Завершите круг четыре раза с 1 минутой отдыха между кругами.

Завершение

Благодаря обширным исследованиям мы обнаружили, что эти стили тренировок являются ключевыми для похудания. Если вы пытались регулярно посещать тренажерный зал и питаетесь чисто, но все равно не видите разницы, сделайте шаг назад и оцените заново. Еще раз оцените , как вы занимаетесь спортом и действительно ли выполняемые вами упражнения служат вам. Используйте эти стили тренировок, чтобы не только похудеть … но и вести активный образ жизни.

Помните: HIIT растопит жир.LISS поможет вам достичь поставленных целей. CrossFit предоставит вам конкретные, простые для выполнения тренировки (и дружескую атмосферу). А тренировки с отягощениями помогут вам сохранить или увеличить мышечную массу при одновременном снижении веса.

Расскажите, как продвигается ваше путешествие.

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Являются ли высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) наиболее эффективным способом тренировок?

В современной жизни есть способ заставить нас чувствовать себя истощенными и вынужденными искать наиболее эффективные способы использовать драгоценные часы, когда мы не спим.Модный режим фитнеса — высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, олицетворяет это чувство.

HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время. Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свою выносливость. Но в действительности HIIT не стали мейнстримом примерно десять лет назад, когда физиологи начали проводить исследование за исследованием, демонстрируя, что интервалы могут принести наибольшее улучшение здоровья за время тренировок.В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году — одноминутная тренировка.

Недавно специалисты в области фитнеса назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов 2020 года в опросе Американского колледжа спортивной медицины. А интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в программах, описанных в журнале Oprah’s O. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий период времени.

Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, которые потерялись в шумихе. Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.

1) Перво-наперво: что такое HIIT?

HIIT-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.

Для ясности: большинство исследователей интервальных тренировок сосредоточены исключительно на аэробных упражнениях. Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретном распорядке, чем то, что появляется в большинстве тренажерных залов, видео и журналах. И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах преимуществ, мы должны конкретизировать виды тренировок, на которых основывалась наука.

Когда исследователи говорят о HIIT, они имеют в виду тренировки, которые чередуют интервалы интенсивной зарядки, во время которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от его максимальной емкости, обычно в течение от одной до пяти минут, с периодами отдыха или меньше. интенсивные упражнения.(Нелегко узнать, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или монитор сердечного ритма могут помочь.)

«Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений», — объяснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе.

Существуют также исследования SIT, которые включают в себя комплексные приступы интенсивности (работа на 100 процентов от возможностей вашего сердца). Исследование SIT, также ориентированное на интервалы, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже воспользуюсь им.

2) Как выглядит программа HIIT?

Что отличает ВИИТ (или СИД) от постоянных, непрерывных видов упражнений — например, бег трусцой или ходьба — это интервалы, эти периоды интенсивности сердцебиения. Если вы хотите попробовать, вы можете просто взять уроки HIIT или бегать или даже ходить так, чтобы они включали более высокие скорости и подъемы с большим наклоном.

Если вам нужна рутина, протестированная в лаборатории, есть норвежская модель 4 на 4.Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш пульс достигает 80 процентов от максимальной), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и завершается заминкой.

Итак, например, вы бегаете в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем выполняете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега, с тремя трехминутными интервалами умеренного бега трусцой или быстрой ходьбой между ними и пятиминутными интервалами для заминки. в конце. Вы также можете заменить бег трусцой другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание.Вся процедура должна занять 40 минут.

Более короткий, а также тщательно изученный пример интервального упражнения — это 10-на-1, который включает в себя 10 одноминутных серий упражнений, каждое из которых сопровождается одной минутой восстановления.

Опять же, эти программы сильно отличаются от того, что предлагают такие сети, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют ВИИТ, они сочетают в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

3) Каковы преимущества интервальных тренировок?

Единственное наиболее известное преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца. Интервалы могут улучшить сердечно-респираторное здоровье с меньшими затратами времени по сравнению с непрерывными формами упражнений. Таким образом, мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или о больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.

«Ученые обнаружили, что [VO2 max] является одним из лучших показателей общего состояния здоровья», — говорится в недавней книге по интервальным тренировкам Одноминутная тренировка , , в соавторстве с Мартином Гибала, одним из мировых лидеров. ведущие специалисты по интервальным тренировкам, работающие в Университете Макмастера в Канаде. «Чем больше вы в аэробной форме, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем дольше вы пытаетесь запыхаться и тем быстрее и дальше вы можете кататься на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа занималась 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая — 50 минут ( в непрерывном темпе).

Самым примечательным открытием исследования было то, что две группы спортсменов отметили одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на то, что у них разные временные рамки.

В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи заставили группу людей с избыточным весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования отметили улучшение своего VO2 max.

Обзоры исследования пришли к аналогичным выводам: интервальные тренировки приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.

«HIIT — это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, обычно связанные с более длительными сеансами традиционных кардио», — сказал Гибала Vox.

Конечно, чем больше вы вкладываете в HIIT-тренировку, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом метаанализе 2013 года исследователи оценили эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок, разделив девять исследований, которые показали наибольшее улучшение VO2 max, и девять исследований, которые сообщили о наименьшем приросте.

Результаты говорят о том, что менее интенсивные тренировочные программы с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как исследования интервальных тренировок, сообщающие о наибольшем увеличении, обычно используют более длинные (от трех до пяти минут) интервалы.

По этой причине спортсмены уже давно используют интервальную технику для улучшения своей игры, — сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений Mayo Clinic Майкл Джойнер. «Имеются данные наблюдений за спортсменами за почти 100 лет, показывающие преимущества нескольких сеансов действительно высокой нагрузки. упражнения интенсивности у людей ». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, им нужно делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».

Orangetheory поощряет использование пульсометра для отслеживания кардиотренировок во время тренировок. Дэйв Котинский / Getty Images для Orangetheory Fitness

4) Почему HIIT улучшает кардио-здоровье?

Исследователи до сих пор не выяснили, почему ВИИТ более эффективны для улучшения аэробной формы, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, как объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.

Одним из показателей перекачки крови является ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И главный определяющий фактор VO2 max — ударный объем.

«Максимальное количество крови, выходящей из сердца, улучшается с помощью физических упражнений, — сказал Гибала, — и есть свидетельства того, что, когда вы выполняете интервальные тренировки, ударный объем увеличивается еще больше».

5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудения?

Нет сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигать калории. Исследователи неоднократно показывали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий в программах HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длинными непрерывными упражнениями, продолжающимися, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибалы, в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервалы, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базовому уровню». (Мы скоро перейдем к связанному с этим эффекту «дожигания».)

Но вопрос в том, приводит ли это сжигание калорий к потере веса, и именно в этом HIIT не оправдывает ожиданий. Систематический обзор испытаний 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками умеренной интенсивности, показал, что все тренировки для похудания выполнялись примерно одинаково.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Twitter.)

«Многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок по снижению веса», — сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не ВИИТ в частности. Как мы уже объясняли, , намного легче похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.

Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, — сказал Джеффри Хоровиц, профессор кинезиологии в Мичиганском университете.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно заниматься [в течение] более продолжительного периода времени. Программы HIIT по определению обычно короче. Так что, если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о более длительных интервалах и определенно захотите пересмотреть свою диету ».

Гибала резюмировал: «С точки зрения общей величины сжигания калорий, оно, как правило, мало по сравнению с тем, что вы можете достичь с помощью диетических изменений».

6) А как насчет эффекта «дожигания»?

Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приводят к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» — периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.

«Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет сжигать калории еще долгое время после тренировки», — утверждает Orangetheory.

«Эффект догорания реален, но его часто преувеличивают», — сказал Гибала. «Когда мы измерили это в лаборатории, мы показали, что 20-минутный сеанс с интервалами может привести к тому же сжиганию калорий за 24 часа, что и 50-минутный сеанс непрерывных упражнений. Это означает, что эффект дожигания усиливается после интервалов, но через некоторое время он исчезает ».

Он добавил, что это также незначительная потеря калорий, которая не приведет к длительной потере веса.(Я увидел тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после того, как я начал заниматься велотренажером, скорость моего метаболизма увеличивалась — но только на несколько калорий в минуту, и эффект исчезал в течение половины времени. час тренировки.)

Однако наращивание мускулов может быть немного более полезным для дожига. Вот почему: одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, — это количество имеющейся сухой мышечной массы. При любом весе, чем больше мышц и меньше жира, тем выше скорость метаболизма.Это потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.

Итак, логика заключается в том, что если вы можете нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и вы быстрее сжигаете топливо в своем теле. Но это требует работы — гораздо большей, чем короткая аэробная тренировка HIIT. И даже короткая HIIT-тренировка может подойти не всем.

«Интервалы могут быть сложными как в умственном, так и в физическом плане, поэтому время от времени может быть достаточно стабильного непрерывного режима», — сказал Гибала.«[Но] для тех, кто действительно ограничен во времени и может переносить почти исключительно интервалы, это самый эффективный способ тренироваться».

Пять худших упражнений для похудания — и что делать вместо этого

Если вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировок и быстрее похудеть, возможно, вы захотите пересмотреть свой режим тренировок.

Мы проконсультировались с доктором Луизой Петре, сертифицированным кардиологом и специалистом по контролю веса, чтобы узнать, какие упражнения для похудания лучше всего подходят (и что делать вместо этого).

Важно помнить, что не все упражнения приводят к похуданию.

MURRAY WILSON / STUFF

CrossFit не для новичков. Если вы не в отличной форме, лучше выбрать менее интенсивную тренировку.

«Хотя потеря веса — отличный побочный эффект тренировок, упражнения могут принести пользу вашему мозгу, вашему настроению и вашему здоровью в целом», — говорит Петре.

ПОДРОБНЕЕ:
* «Резкое» похудание возможно без подсчета калорий
* Почему упражнения бесполезны для похудания?
* Дорогие планы питания не нужны для похудания
* 10 лучших упражнений для похудания

Продолжительные кардио-тренировки могут привести к потере мышечной массы, если они не сбалансированы с силовыми тренировками.

«Однако не все движения являются хорошим движением, когда дело доходит до похудания. Хотя я поощряю все виды фитнеса по большему количеству причин, чем просто потеря веса, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вы должны знать, что не все формы упражнений так же эффективен для похудания, как и другие.

«На самом деле, плохих упражнений может быть больше, чем хороших, когда дело доходит до похудения и наращивания мышечной массы».

Вместо этого дайте силовым тренировкам шанс. тренировки могут творить чудеса с вашими планами похудания.

123RF

Ага, у них отличный пресс. Нет, вы не получите их, выполняя 500 скручиваний в день и ничего больше.

«Если вы делаете какие-либо укрепляющие или тонизирующие упражнения, чтобы оставаться здоровым и убрать сантиметры, я поощряю все усилия, и не только для похудания», — добавляет она.

«Но если вашей целью номер один является снижение веса, вы можете изменить приоритеты в расписании тренировок. И, что наиболее важно, если вы выполняете упражнение, которое причиняет вам настоящую боль, ваше тело пытается сказать вам« СТОП! » Но не впадайте в другую крайность и полностью пренебрегайте силовыми тренировками.

При этом, если вы хотите похудеть, не подвергайте свое тело стрессу только для достижения своих целей.

ALTER EGO

Средний человек весом 68 кг сжигает только 150 калорий за час работы. регулярная йога.

«Ключом к достижению всех целей по снижению веса и одновременному улучшению здоровья, не подвергая свое тело риску травм, является баланс», — говорит Петре. «Начните с правильного и здорового баланса силовых тренировок. и немного кардио, чтобы развить выносливость, чтобы вы могли продолжать сбрасывать лишние килограммы и достигать своих целей.«

НАИХУДШЕЕ: КРОССФИТ

« Тренировки в стиле кроссфит набирают популярность во всем мире и часто рекламируются как лучший способ привести в форму и улучшить здоровье », — говорит Петре.

Учебный лагерь: отличный способ разделить боль и избавиться от лишних килограммов.

«Я не хочу быть спорным, но если ваша цель — похудеть и улучшить здоровье, кроссфит — это упражнение номер один, которого вам следует избегать. . Это слишком интенсивно для многих людей и часто связано с деятельностью с высоким риском.«

« Правило номер один о похудении с помощью упражнений — нельзя тренироваться, чтобы похудеть, если вы травмированы », — добавляет она.

« Если вы в хорошей форме, активны и спортивны, то кроссфит. Возможно, это лучшая тренировка для вас, но если ваше тело еще не в хорошей форме, не рискуйте излишне травмироваться. Вы, вероятно, потеряете больше веса, если совместите здоровую диету с умеренной программой упражнений, которая будет более рациональной ».

123RF

Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы продолжаете сжигать калории после разработка.

ХУДШЕЕ: ЙОГА

«Йога представляет собой полярную противоположность кроссфиту, но это не означает, что она избавит тело от этих слоев фаст-фуда», — говорит Петре. «Фактически, человек весом 150 фунтов [68 кг] сжигает только 150 калорий за час регулярных занятий йогой по сравнению с 311 калориями за час ходьбы со скоростью 3 мили в час [4,8 км / ч]».

«Повышение физической активности — хороший первый шаг к похудению», — говорит она. «Это правда, что йога может помочь вам набраться сил и подняться в тонусе, но если вы стремитесь похудеть, вам нужно работать как можно большей частью своего тела, чтобы похудеть и стимулировать метаболизм.«

ХУДШЕЕ: РАСШИРЕННЫЕ КАРДИОСЕССИИ

« Если вы занимаетесь только кардио, а не балансируете с силовыми тренировками, это может привести к потере мышечной массы, что не идеально », — говорит Петре. мышечная масса, которая увеличивает как ваш метаболизм, так и уменьшает жир. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете изо дня в день ».

« С точки зрения затрат и выгод расширенные упражнения с низким усилием, такие как кардио-упражнения в устойчивом состоянии, могут сжечь больше жира в относительном выражении. , но не в абсолютных количествах », — добавляет она.

«Важнее всего ваши общие затраты калорий, а не источник топлива. Но прежде чем переключиться на высокоинтенсивные тренировки, помните, что этот тип упражнений сопряжен с риском травм. Сохраняйте мышечную массу, продолжая кардио-тренировки. примерно до трех 30-минутных занятий в неделю «.

Худшее: PILATES

«Пилатес, как и йога, имеет множество преимуществ для здоровья, которые помогут вам жить лучше, от улучшения гибкости и равновесия до более глубокого расслабления, но быстрое сжигание жира не входит в их число», — Петре говорит.

«Поскольку это помогает вам постепенно наращивать и укреплять мышцы, это может быть отличным способом предотвратить получение травм во время тренировки. Однако вам необходимо выполнять тяжелую тяжелую атлетику на большие группы мышц вместе с кардиотренировками, чтобы максимизировать потерю жира, и Пилатес не включает в себя ни один из видов упражнений «.

ХУДШЕЕ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ТОЧЕЧНОСТИ

«Многие люди хотят избавиться от жира в одной определенной части тела», — говорит Петре. «Но из-за человеческой генетики мы не можем выбирать области для сжигания жира.Это означает, что если вы хотите подрезать живот, выполнение только упражнений на пресс не даст желаемых результатов.

«То же самое верно для любой другой части тела и группы мышц. Почему? Потому что единственная цель упражнений — это ваши мышцы, а не жир, покрывающий мышцы.

« Вы можете потерять этот жир, только создав дефицит калорий. благодаря сочетанию диеты и физических упражнений. Другими словами, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, заставляя ваше тело вместо этого сжигать собственный накопленный жир для получения энергии.«

BEST: TABATA

« Табата — это мечта для любого, чье главное оправдание пропустить тренировку — нехватка времени », — говорит Петре.

« Она предназначена для нескольких минут высокоинтенсивной тренировки. интервальная тренировка, состоящая из 20 секунд напряженных усилий, за которыми следует 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

«Самое лучшее в Табате — это то, что вы можете выполнять эти короткие тренировки с собственным весом, не выходя из дома.Просто выберите четыре упражнения, такие как скакалка, приседания, прыжки с приседаний и альпинизм, а затем выполняйте каждое из них в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью и скоростью.

«Это повысит частоту сердечных сокращений, накачает мышцы и повысит уровень физической подготовки».

ЛУЧШЕЕ: БОТИНОВЫЙ ЛАГЕРЬ

«С этим типом тренировок вы определенно сбросите лишний вес и улучшите свою кардио-форму», — говорит Петре.

«Тренировки в учебном лагере переносят военные тренировки из базовой подготовки в спортивные залы и дома повсюду.Типичные тренировки в учебном лагере сочетают интенсивные аэробные упражнения с наращиванием мышц, упражнениями с сопротивлением и упражнениями, повышающими гибкость и координацию.

«Эти программы тренировок настолько популярны, потому что они прорабатывают каждую группу мышц, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно. Ежедневные тренировочные лагеря сжигают жир и наращивают мышцы, что способствует снижению веса и поддерживает поддержание здорового веса. . »

ЛУЧШЕЕ: ТРЕНИРОВКА НА СИЛУ

«Если целью является потеря веса, важно включить силовые тренировки в свой распорядок дня», — говорит Петре.«Ключом к похудению является прочная основа, а лучший способ нарастить мышцы — это вес.

» Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что означает, что вы продолжаете сжигать калории после тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Увеличивая базовый уровень метаболизма [BMR] и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете дефицит калорий, который необходим для похудания.

«Хотя это правда, что только кардио упражнения заставляют ваше сердце работать тяжелее и помогают вашему телу сжигать калории, силовые тренировки — это то, что придаст вашим целям похудания дополнительный импульс», — добавляет Петре.«Это не означает, что кардиотренировки следует полностью игнорировать.

« Тяжелая атлетика, кардио и диета объединяются, чтобы заставить ваше тело сжигать жир в качестве топлива вместо мышц. Практикуйте эти типы тренировок три раза в неделю, чтобы сжигать от 1 до 1,5 фунтов жира в неделю. » периоды тяжелой работы, за которыми следуют короткие периоды восстановления или отдыха », — говорит Петре.

«Вы можете выполнять это, используя различные кардио-форматы, тренажеры и упражнения с отягощением или собственным весом. Когда вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, ваше тело и обмен веществ функционируют с более высоким уровнем сжигаемых калорий в течение нескольких часов после этого. Это означает, что вы» повторное сжигание калорий во время просмотра любимого телешоу, не выходя из дома.

«По данным Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировок имеет тенденцию сжигать на 6-15 процентов больше калорий по сравнению с другими методами тренировок. , благодаря калориям, которые вы сжигаете после тренировки.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности можно выполнять до четырех раз в неделю. Единственным недостатком является то, что вашему организму требуется довольно много времени на восстановление, а физически вы можете делать это только 20-30 минут за раз. прежде чем вы станете слишком истощенным, чтобы продолжать.

«Если вы прислушиваетесь к своему телу и обращаете внимание на результаты, этот тип тренировки поднимет вашу тренировку на новый уровень».

НАИЛУЧШИЕ: ЦЕЛЕВЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ОСНОВЕ СИЛЫ

«По сравнению с традиционными силовыми тренировками, силовые круговые тренировки помогут вам сбросить больше жира, продолжая наращивать мышцы», — говорит Петре.

«Так как вы выполняете высокоинтенсивные движения с короткими периодами отдыха, вы также получите дополнительные преимущества от метаболической подготовки. Это немного менее интенсивно, чем HIIT или Табата, так как это меньше коротких импульсов с максимальным усилием и больше о качестве выполнения. упражнения с хорошей формой в течение более длительного подхода.

«Силовые круговые тренировки очень эффективны для сжигания жира», — добавляет Петре. «Они обеспечивают преимущества как для силы, так и для кардио, они занимают меньше времени, чем обычная силовая тренировка, и сосредоточение внимания на всем теле за одну тренировку максимизирует сжигание калорий и двигательную функцию.»

— Оригинал этой истории появился на Rodalewellness.com.

Лучшие тренировки для снижения процента жира в организме

Фото: Twenty20

Когда дело доходит до основных целей людей по улучшению композиции тела, потеря веса часто оказывается решающей. Но мы не можем говорить о том, как снизить процентное содержание жира в организме, не касаясь того, как сбросить килограммы в целом. Это потому, что вы не всегда можете достичь цели по снижению жира в одной конкретной области — скажем, только в руках или животе.Вы должны работать, чтобы полностью избавиться от жира. И все сводится к одному главному принципу: дефицит калорий.

«Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий», — говорит Джейми Костелло, CPT, директор по фитнесу в Pritikin Longevity + Spa, популярном курорте для похудения в Майами. Другими словами, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Конечно, при этом учитывается диета, но Костелло также подчеркивает, что нужно больше двигаться — и не только во время тренировок, но также и в те часы, которые проходят между утренним будильником и отходом ко сну.

«Если человек весь день ведет малоподвижный образ жизни — и просто тренируется по часу через день, — это может улучшить сердечно-сосудистую систему, здоровье сердца, прочность костей и снизить риск травм. Но когда дело доходит до похудания, количество усилий [которые вам понадобятся в этот час] довольно велико », — объясняет Костелло.

Итак, что вы должны делать в эти ежедневные часы от рассвета до заката, чтобы помочь вам снизить процент жира в организме? Мы изучили науку и поговорили с экспертами. Вот четыре обязательных занятия фитнесом, чтобы увидеть результаты, а также другие полезные советы, которые помогут добиться успеха.

СВЯЗАННЫЙ: Большие преимущества небольшого похудания

4 стратегии по снижению процентного содержания жира в организме

Фото: Twenty20

1. Start Steppin ’

Это может показаться маленьким, знакомым и слишком простым, но все будет иметь значение: чаще вставайте на ноги. По словам Костелло, сложно сжечь достаточно лишних калорий за один часовой сеанс потоотделения. Но часто делаете перерывы с места? Это может увеличить или уменьшить ваш ежедневный дефицит.Фактически, недавнее исследование показало, что простое стояние, а не сидение в течение шести часов в день может помочь человеку весом 140 фунтов сжечь более 50 лишних калорий за 24 часа. И это не предполагает никаких движений, только статичное положение. Представьте себе, сколько калорий можно сократить, если вы каждый день ходите бодрыми прогулками.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

2. HIIT It Hard

Помимо того, что вам нужно больше времени, чтобы встать, более эффективная тренировка означает, что вы сжигаете больше калорий и жира.«Для этого вам нужно перейти на интервальные тренировки», — говорит Костелло.

Тренировки на метаболическое кондиционирование (также известные как меткон) предъявляют высокие требования к организму, проверяя его различные энергетические системы. «Как только вы повлияете на скорость сжигания метаболизма, она не изменится даже во время отдыха. Это дает вам гораздо более эффективное сжигание топлива, не чувствуя, что вы перестарались », — говорит Костелло. Он предлагает придерживаться тренировок Metcon продолжительностью около 30 минут и тренировок HIIT (в которых вы работаете с еще большей интенсивностью) около 15 минут.По словам Костелло, старайтесь делать это через день или отдыхайте два-три дня между ними, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться.

«По мере того, как вы набираете лучшую форму, вы увидите, что неделя за неделей сжигаете больше калорий, потому что вы не так сильно истощаетесь», — объясняет Костелло. Это также поможет вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудания и похудания.

СВЯЗАННЫЕ: HIIT It Hard с этими 27 тренировками и советами для начинающих

3. Добавьте сопротивления

Помимо вызывающих потоотделение интервалов, еще одним способом повысить свой потенциал сжигания жира и наращивания мышц являются тренировки с отягощениями.«Силовые тренировки незаменимы, потому что это единственное, что сохраняет мышечную ткань с течением времени», — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Бронксе, штат Нью-Йорк. «Кардио может сжигать больше калорий, но не помогает предотвратить потерю мышечной массы». И вам нужно больше мышц, чтобы сжигать больше калорий за день.

Наука подтверждает необходимость поднимать тяжести для похудения. Недавнее исследование, в котором приняли участие около 250 человек в возрасте 60 лет, сравнило кардио-тренировки с силовыми тренировками.Исследователи обнаружили, что, хотя вам нужно и то, и другое, тренировка с отягощениями побеждает с точки зрения потери жира без потери мышц.

«Если вы хотите сохранить мышцы во время похудания, вам необходимо стимулировать их с помощью программы прогрессивных тренировок с отягощениями», — говорит Кристен Биверс, доцент кафедры здоровья и физических упражнений Университета Уэйк Форест и ведущий автор исследования. (Она отмечает, что эти результаты, скорее всего, применимы и к молодым людям.) Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, которая предотвратит потерю веса, вы не можете переходить к ходьбе или бегу в одиночку.

Еще одно преимущество силовых тренировок: они подготавливают ваши мышцы к еще большей нагрузке во время жестких интервальных тренировок, — говорит Костелло. «Когда вы улучшаете метаболическую подготовку своих мышц — подумайте о наращивании сухих мышц — — вы наращиваете способность двигаться быстрее», — говорит он. Хотя многие люди делают упор на то, как это помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя, Костелло говорит, что это также позволяет вам подтолкнуть себя к следующей тренировке. То есть, чем больше вы тренируетесь, тем усерднее вы работаете на следующей тренировке и тем больше калорий вы сжигаете в целом.Здравствуйте, калорийность, похудание и уменьшение жировых отложений.

Чтобы эффективно включить силовые тренировки в свой график, Шенфельд предлагает постоянно менять свой распорядок и добавлять больше сопротивления, чтобы увидеть потерю веса и набор мышц. «Вы должны поднимать тяжести с большим усилием и постоянно тренировать свои мышцы», — говорит он. Шенфельд предлагает сосредоточиться на сложных комплексных движениях всего тела, которые задействуют сразу несколько мышц, что также способствует сжиганию калорий. По его словам, старайтесь заниматься этими тренировками не менее трех дней в неделю.Что касается выбора веса (если вы увеличиваете его по сравнению с собственным весом), имитируйте протокол исследования Wake Forest, выбрав 70% от вашего максимума в одном повторении и корректируя его по мере того, как вы становитесь сильнее.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весам

4. Сосредоточьтесь на сжигании калорий, а не обязательно жиров

Независимо от того, какие тренировки вы выберете, имейте в виду, что если вы хотите сжигать жир, вам не обязательно работать в энергетической системе сжигания жира.Если вы когда-нибудь наступали на кардиотренажер (в частности, на эллиптический тренажер), вы могли заметить индикатор на приборной панели, показывающий вашу зону тренировки (например, разминку, сжигание жира, кардио и пиковую частоту сердечных сокращений). Сжигание жира находится на нижней границе шкалы усилий — мы сжигаем жир даже во время сна, — объясняет Костелло, — поэтому это не обязательно идеальная тренировочная зона для потери жира .

«Люди ошибочно думают, что если их цель — избавиться от жира, им следует тренироваться в этой зоне сжигания жира», — говорит Костелло.«Проблема в том, что ты все еще не очень сильно горишь. Важнее всего ваши общие затраты калорий, а не тип источника топлива, который вы используете в данный момент ». Это означает, что если вы выберете уровень высокоинтенсивных интервальных тренировок, то в целом вы сжигаете больше энергии — даже если меньше этой энергии поступает из жира в качестве топлива.

СВЯЗАННЫЕ: Действительно ли кардио натощак сжигает больше жира?

Фото: Twenty20

Не забывайте, что у вас на тарелке

Как упоминалось ранее, чтобы сбросить жир (и вес), вам нужен дефицит калорий, поэтому пришло время изменить свои диетические привычки.

«Менее важная вещь, которую вы должны учитывать [с точки зрения упражнений для похудания], — это источник топлива. Но когда вы едите, верно и обратное — вам нужно подумать о том, откуда поступают ваши калории », — говорит Костелло. Вместо строгого подсчета калорий Костелло рекомендует сосредоточиться на менее калорийных продуктах, то есть на тех, которые насытят вас благодаря клетчатке и воде, а не на пустых калориях. Вы, наверное, догадались, что это означает много овощей, по крайней мере, на половине вашей тарелки, а также фрукты и бобовые.

Schoenfeld также упоминает о важности белка. «Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, так как хорошо известно, что он помогает поддерживать безжировую массу тела», — объясняет он. Рекомендуемая диета для белка составляет около 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 46 граммов для средней женщины, хотя, если вы очень активны, вам, вероятно, потребуется больше.

Еще одна стратегия успеха: избегайте слишком строгих диет, так как вы не будете придерживаться их достаточно долго, чтобы увидеть результаты.Шенфельд предлагает придерживаться правила 80/20 и изучить свои пищевые привычки, чтобы избежать переедания до того, как оно начнется.

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков того, что вы не едите достаточно белка

Сон также играет роль

Наконец, чтобы похудеть, вам нужно сосредоточиться на ловле этих жирных кислот. Костелло говорит, что без правильного восстановления после упражнений (перевод: как следует выспаться!) Трудно увидеть результаты. «Сон — это важный компонент, который нужно перезагрузить и восстановить, чтобы вы могли сжечь больше калорий на следующий день», — говорит он.«Кроме того, восстановление между тренировками [имеет решающее значение]. Выбирайте всего три-четыре тренировки в неделю, на которых вы действительно тренируетесь. Тогда сделайте также тренировки со средним усилием. Это восстановление поможет вам усерднее преодолевать трудности ».

СВЯЗАННЫЙ: 6 признаков того, что вы устали (а не просто устали)

Общая картина: маленькие шаги, большие результаты

Вы, наверное, знаете это в глубине души, но об этом стоит упомянуть.