Велосипед упражнение: «Велосипед»: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

«Велосипед»: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

«Велосипед» — эффективное упражнение, чтобы заставить работать не только верхний и нижний пресс, но и косые мышцы живота. «Велосипед» подходит для новичков, а делать его можно где угодно и без дополнительного оборудования. Рассказываем, как и зачем выполнять упражнение «Велосипед».

Чем полезно упражнение «Велосипед»

Упражнение заставляет активно работать прямую и косые мышцы живота, притом

лучше

«Велосипеда» с этой задачей справятся разве что подъёмы ног в висе. Кроме того, в «Велосипеде» вы напрягаете поперечную мышцу живота, которую непросто задействовать в других упражнениях. В результате регулярного выполнения «Велосипеда» у вас будет сильный кор — ключевой компонент хороших результатов в фитнесе и спорте. Помимо пресса в упражнении работают бёдра.

Читайте также: подъёмы ног в висе — зачем делать и как правильно

Как делать упражнение «Велосипед»

1. Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, согните ноги. Стопы на полу.
2. Держа руки за головой, оторвите лопатки от пола. Медленно поднимите колени. Угол между корпусом и бедром, а также между бедром и коленом — примерно 90 градусов. Пресс напряжён на протяжении всего упражнения.
3. На выдохе медленно поднесите колено одной ноги к корпусу, одновременно выпрямляя другую ногу, но не опуская её на пол.
4. Поверните туловище так, чтобы вы могли дотронуться локтем до противоположного колена.
5. Поочерёдно сгибайте и разгибайте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Разворачивайте корпус, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. 
6. Выполните 3 подхода по 12–20 повторений в спокойном темпе.

Как бывают ошибки при выполнении упражнения «Велосипед»

Правильная техника принесёт вам максимум пользы и снизит риск травмы. 

• Не отрывайте поясницу от пола
  Поясница должна быть полностью прижата к полу, бёдра зафиксированы, ноги двигаются по направлению строго к себе и от себя — вся ротация приходится на корпус.
• Следите за положением шеи
  Не старайтесь вытянуть шею вперёд, чтобы коснуться колена локтем. Лучше не дотянуться, но сохранить правильное положение корпуса. Тем, у кого есть проблемы со спиной или шеей, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к выполнению «Велосипеда».

Что в итоге

«Велосипед» — эффективное упражнение, которое задействует все мышцы живота, включая косые и поперечную. Оно подходит для любого уровня подготовки и не требует дополнительного оборудования. Будьте внимательны к технике, особенно если у вас есть проблемы со спиной или шеей.  

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение «велосипед» для пресса в каком-то смысле уникально. Вы задействуете прямую и косые мышцы живота одновременно, прорабатываете как нижний пучок прямой, так и верхний, и повышаете расход калорий за счет того, что движение выполняется динамически. «Велосипедов» несколько. В советской школьной физкультуре так называли имитацию вращения педалей лежа, а сегодня в фитнесе «велосипедом» величают одновременное скручивание, при котором плечо тянется к разноименному бедру.

Упражнение используется в обычном фитнесе, а также в групповых уроках аэробики. Но пришло оно в фитнес из спортивной гимнастики. Там велосипед является простым способом обучения юного спортсмена контролю за центром тела.

Кроме того, движение используется как ОФП в силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Ошибки
• 2 Советы
• 3 Варианты упражнения
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Подготовка к упражнению
  • 4.3 Как правильно делать велосипед для пресса
  • 4.4 Ошибки
  • 4.5 Повышение эффективности
• 5 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

• Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой;
• Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными;
• Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони;
• Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Постарайтесь удерживать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
• Пятки стоят на полу, колени согнуты либо под острым углом, либо под прямым, как удобно;
• Локти разведены в стороны;
• Сделайте вдох.

Движение

• На выдохе приводите колено к средней линии тела, к талии, а противоположное плечо к нему;
• Одновременно втягивайте живот так сильно, как будто стараетесь застегнуть брюки;
• Затем возвращайтесь в исходное положение, и сразу же начинайте движение с другой стороны;
• Во время движения «вторая» нога находится на весу, создавая статическое напряжение в мышцах пресса;
• Если речь идет о «старом советском велосипеде», то необходимо просто лечь на спину, прижать поясницу и оторвать ноги «стульчиком», то есть голени вывести в плоскость параллельную полу;
• Затем нужно выполнять вращательные движения стопами, а бедра устремятся за ними. Это будет вариант, напоминающий вращение педалей велосипеда.

Упражнение Велосипед: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения за счет втягивания живота и одновременного напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, либо толчка бедра к себе;
• Другая распространенная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его нельзя делать так, чтобы атлет перегружал шейный отдел;
• Помощь тазом на самом деле только мешает сконцентрироваться на упражнении, она как бы смещает акцент на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота;
• Не следует также «мельчить», то есть выполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде. Некоторые люди любят «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и подобные способы увеличения нагрузки, но прежде чем этим  заниматься, стоит научиться делать упражнение обычным способом и технически правильно;
• Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления вверх».

Советы

• Прежде чем начинать тренировать это упражнение, уясните, как работает пресс. Иначе все попытки его накачать сведутся к дерганию корпусом, и движениям ногами. Для того, чтобы «обнаружить» у себя пресс, втяните живот стоя, и приведите одновременно нижние ребра к тазу. Стоя вы почувствуете напряжение так, как оно было задумано природой. Теперь постарайтесь выполнить приведение противоположного плеча к колену, а теперь у вас получается «обнаружить» пресс.  Перенесите это движение положение лежа. Скручивайтесь и напрягайте пресс с каждым повтором;
• Руки у головы нужны для того, чтобы вы могли привести лопатки к спине, и статически сократить широчайшие и ромбовидные. Это нужно для стабилизации позвоночника, а также для того, чтобы тело не двигалось вперед-назад по коврику;
• Не нужно сцеплять пальцы в замок и укладывать на них голову, это не сделает упражнение более эффективным, а лишнее давление на шейные позвонки создаст;
• Не следует отрывать поясницу, по крайней мере, лишний прогиб тут только враг стабильности спины;
• Чтобы бедра не брали на себя часть работы, старайтесь слишком низко не опускать ноги, и аккуратно выполнять упражнение так, чтобы не чувствовать напряжение в бицепсе бедра;
• Не превращайте скручивание в складку. Упражнение не будет более эффективным от того, что вы научитесь переносить вес на ягодицы, и активно перемещаться по полу, за счет складки;
• Учиться делать это движение стоит в медленном темпе, чтобы организм освоил двигательный паттерн. Если у вас пока не получается координироваться в «велосипеде», постарайтесь подумать о том, что на освоение любого двигательного навыка требуется минимум 21 день. Добавляйте по 1-2 подхода «проблемного» упражнения в начало каждой тренировки, и оно у вас обязательно начнет получаться

Варианты упражнения

• Для новичков есть вариант. Нужно положить не рабочую ногу на пол и аккуратно скручиваться, приводя плечо к колену;
• Кроме того, «велосипед» можно выполнять, не скручиваюсь плечами к коленям. Нужно поднять плечи, привести нижние ребра к тазовым косточкам.

Упражнение для мышц брюшного пресса велосипед. Техника упражнения на пресс

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение является эффективным комплексным движением, которое задействует все мышцы пресса и кор. Это позволяет избавиться и от дряблого торчащего живота, и подтянуть бока. Движение выполняется как в рамках силовой тренировки, так и в качестве ОФП бегуна или  представителя игровых видов спорта.

Движение задействует:

• Прямую мышцу живота;
• Косые;
• Поперечную мышцу

В качестве стабилизаторов в движении участвуют широчайшие мышцы, и также ягодичные. Кроме того, в упражнении могут работать квадрицепсы и бицепсы бедер, но они не являются целевыми мышцами.

Тренирующиеся должны избегать напряжения шейного отдела позвоночника, поэтому давление руками на затылок не допускается.

Подготовка к упражнению

Стоит выполнить кардиоразминку, можно дополнить ее небольшими наклонами в стороны или вперед. Упражнение выполняется в 3-4 подходах в 10-15 повторений.

Как правильно делать велосипед для пресса

• Ключевой момент этого упражнения – постоянно прижатая к полу спина. Упражнение выполняется за счет скручивания пресса, а не  за счет каких-либо дополнительных движений плечами или бедрами. Их как раз стоит избегать;
• Не следует набирать инерцию, и высоко поднимать ноги и ягодицы, а также резким толчковым движением выходить на ягодицы;
• Для новичков обычно описывают движение как касание локтем колена, но на самом деле напряжение важнее;
• В идеале нужно будет напрячь пресс и привести нижние ребра к тазовым косточкам;

Ошибки

• Перемещение тела по полу не допускается;
• Отрывать поясницу не нужно;
• Давить руками на голову тоже не следует;
• Выполнять движение по слишком короткой амплитуде – техническая ошибка;
• Если приходится работать на скорость и выполнять движение в мелкой амплитуде, работающие мышцы не прокачиваются. Поэтому лучше выбрать медленный темп.

Повышение эффективности

• Можно делать это упражнение с мини-бэндами, то есть дополнительно статически нагружать пресс, и активизировать мышцы бедер;
• Иногда советуют на ноги одеть утяжелители, а в руки взять гантели, это тоже работает;
• Наконец можно выполнять упражнение с резиновым эспандером;
• Лопатками лучше пола не касаться
• Включение в программу
• Упражнение можно выполнять хоть каждую силовую тренировку. Оно может выполняться в 4-5 подходах и 10-25 повторениях.
• Более опытные атлеты включают его в программу, работая до отказа. Следует понимать, чтоб чем больше в программе упражнений, задействующих кор, например, приседов и становых тяг, тем меньше нужно дополнительных изолирующих движений на пресс.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение беременным, тем, кто не восстановился после родов, а также страдающих грыжами и протрузиями позвоночника.

Кроме того, не следует делать этот вариант упражнения при шейном остеохондрозе.

Велосипед – одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с собственным весом, поэтому его определенно стоит освоить.

Самое эффективное упражнение на пресс II Я худею с Екатериной Кононовой

Watch this video on YouTube

Велотренажеры | Стационарные велосипеды, лежачие велосипеды и многое другое

Интерактивный велотренажер в помещении

Коммерческие велосипеды Studio

S27i Studio Bike

Погрузитесь в свои тренировки на нашем лучшем велосипеде, который сочетает в себе огромный 27-дюймовый сенсорный экран и мощную акустику. Исследуйте мир с глобальными интерактивными тренировками.

+ БЕСПЛАТНЫЙ ПОДАРОК ​​

Студийный велосипед S27i

2499 долларов США

Или 39 платежей XX долларов США в месяц (всего долларов США)
Доступны дополнительные варианты финансирования†

+ БЕСПЛАТНЫЙ ПОДАРОК ​​

Студийный велосипед S27i

2499 долларов США

00″ data-term=»39″ data-price=»2499.00″> Или 39 платежей XX долларов США в месяц (всего долларов США)
Доступны дополнительные варианты финансирования†

Исследовать

Студийный велосипед S22i

$1,999

00″ data-term=»39″ data-price=»1999.00″> Или 39 платежей XX долларов в месяц (всего $)
Доступны дополнительные варианты финансирования†

Студийный велосипед S22i

1999 долларов США

Или 39 платежей XX долларов США в месяц (всего долларов США)
Доступны дополнительные варианты финансирования†

Исследовать

+ БЕСПЛАТНЫЙ ПОДАРОК ​​

Студийный велосипед S10i

999 долларов

1499 долларов

+ БЕСПЛАТНЫЙ ПОДАРОК ​​

Студийный велосипед S10i

999 долларов

1499 долларов

Исследовать

1. Средняя оценка тренировки iFIT предоставляется каждым пользователем в конце тренировки на его оборудовании.

ПОСМОТРЕТЬ СЕРИИ STUDIO CYCLE

Студийный велосипед S27i

27 дюймов

30-дневная пробная версия iFIT включена**

Технология AutoAdjust™

Технология Quiet Drive Incline

Вращающийся сенсорный экран высокой четкости

-10% наклон до 20% наклона

90 цифровых уровней сопротивления03

Студийный велосипед S22i

22 дюйма

22-дюймовый сенсорный экран Smart HD с поворотом на 360°

30-дневная пробная версия iFIT включена**

Технология AutoAdjust™

Технология Quiet Drive Incline

Вращающийся сенсорный экран высокой четкости

-10% наклон до 20% наклона

24 цифровых уровня сопротивления3

Студийный велосипед S10i

10 дюймов

10-дюймовый сенсорный экран Smart HD

30-дневная пробная версия iFIT включена**

Технология AutoAdjust™

-10 % наклона до 20 % наклона

22 цифровых уровня сопротивления

Интерактивная тренировка + комфорт

Велосипеды с лежачим положением

Велотренажер R35 с лежачим положением

Наши велотренажеры с лежачим положением обеспечивают интерактивную личную тренировку, которая сжигает калории без ущерба для ваших целей или ваших суставов.

Коммерческий R35

$1,499

Или 39 платежей XX долларов в месяц (всего $)
Доступны дополнительные варианты финансирования††

Коммерческий R35

1499 долларов США

99″ data-term=»39″ data-price=»1499.00″> Или 39 платежей XX долларов США в месяц (всего долларов США)
Доступны дополнительные варианты финансирования††

Исследовать

1. Средняя оценка тренировки iFIT предоставляется каждым пользователем в конце тренировки на его оборудовании.

УЗНАЙТЕ О ЛЕЖАЧЕЙ СЕРИИ

Коммерческий R35

14 дюймов

14-дюймовый смарт-сенсорный экран высокой четкости

30-дневная пробная версия iFIT включена**

Автоматическое управление тренажером

26 цифровых уровней сопротивления

Интерактивное обучение + экономия места

Вертикальные велотренажеры

Вертикальные велотренажеры VU 29

Наши вертикальные велотренажеры представляют собой идеальное сочетание интерактивных персональных тренировок и компактного дизайна.

Коммерческий ВУ 29

1299 долларов США

Или 39 платежей XX долларов США в месяц (всего долларов США)
Доступны дополнительные варианты финансирования††

1 из 5 звезд2 из 5 звезд3 из 5 звезд4 из 5 звезд5 из 5 звезд

(26)

Коммерческий ВУ 29

1299 долларов США

99″ data-term=»39″ data-price=»1299.00″> Или 39 платежей XX долларов США в месяц (всего долларов США)
Доступны дополнительные варианты финансирования††

1 из 5 звезд2 из 5 звезд3 из 5 звезд4 из 5 звезд5 из 5 звезд

(26)

Исследовать

ЗАВЕРШЕНИЕ

Коммерческий ВУ 19

599 долларов

999 долларов

1 из 5 звезд2 из 5 звезд3 из 5 звезд4 из 5 звезд5 из 5 звезд

(528)

ЗАВЕРШЕНИЕ

Коммерческий ВУ 19

599 долларов

999 долларов

1 из 5 звезд2 из 5 звезд3 из 5 звезд4 из 5 звезд5 из 5 звезд

(528)

Исследовать

1. Средняя оценка тренировки iFIT предоставляется каждым пользователем в конце тренировки на его оборудовании.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О СТОЙКАХ СЕРИИ

Коммерческий VU 29

14IN

14-дюймовый смарт-сенсорный экран высокой четкости

30-дневная пробная версия iFIT включена**

Автоматическое управление тренажером

24 цифровых уровня сопротивления

Коммерческий ВУ 19

7IN

7-дюймовый цветной сенсорный экран Smart HD

30-дневная пробная версия iFIT включена**

Автоматическое управление тренажером

24 цифровых уровня сопротивления

Распродажа

Получите их, пока они не исчезли!

Велотренажеры NordicTrack Closeout

Испытайте опыт NordicTrack на этих предыдущих моделях велотренажеров.

ЗАВЕРШЕНИЕ

Студийный цикл S22i

1999 долларов США
1499 долларов США

00″ data-term=»39″ data-price=»1499.00″> Или 39 платежей XX долларов США в месяц (всего долларов США)
Доступны дополнительные варианты финансирования†

ЗАВЕРШЕНИЕ

Студийный цикл S22i

1999 долларов США
1499 долларов США

00″ data-term=»39″ data-price=»1499.00″> Или 39 платежей XX долларов США в месяц (всего долларов США)
Доступны дополнительные варианты финансирования†

Исследовать

Узнать больше>

Велотренажеры и велотренажеры | Академия

Здравствуйте!

Создать учетную запись|Войти

• Мужские
• Женские
• Детские
• На открытом воздухе
• Спорт
• Двор + Отдых

90902 Здоровье + 8 0258

• Распродажа
• Горячие предложения
• Лучшие бренды
• Подарочные карты
• Еженедельная реклама + Руководства по покупке
• Консультация эксперта
• Отслеживание заказа
• Служба поддержки клиентов

Основное содержание начинается здесь.

129 товаров

Велотренажеры для помещений Мини-велотренажеры Лежачие велотренажеры Вертикальные велотренажеры Велотренажеры + стойки 75 Велотренажеры

902 Велотренажеры

129 шт.

|

|

Горящее предложение

4.8(22)

Велотренажер ProForm 500 SPX с 30-дневной подпиской iFit

^$ 299 ⁹⁹ 299 долларов
99 центов

^$ 399 ⁹⁹ 399 долларов
99 центов

Скидка 25%

Бесплатное 30-дневное членство в iFit включено в стоимость покупки. ..

Узнать больше

Горящее предложение

3.5(2)

Body Power Trio-Trainer 3 In 1

Эллиптический велотренажер

2 ^$ 249 ⁹⁹ 249 долларов
99 центов

^$ 349 ⁹⁹ 349 долларов
99 центов

Скидка 29%

Sunny Health & Fitness Cross Trainer Магнитный лежачий велосипед и тренажеры для рук

^$ 249 ⁹⁹ 249 долларов
99 центов.
99 центов

4,4(46)

Лежачий велосипед Schwinn 230 (MY20)

^$ 599 ⁹⁹ 599 долларов
99 центов

Бесплатное членство JRNY на 1 год при покупке…

Узнать больше

Горящее предложение

4. 0(5)

Bell Motivator 2.0 Bicycle Trainer

^{$ 342 99 долларов
99 центов}

^$ 149 ⁹⁹ 149 долларов
99 центов

Скидка 33%

Лежачий велосипед ProForm 325 CSX

499 ⁹⁹ 499 долларов
99 центов

Только онлайн

Складной велосипед Stamina® InStride®

^$ 29 ⁹⁹ 29 долларов
99 центов

Горящее предложение

Nordictrack Studio Bike

^$ 399 ⁹⁹ 399 долларов
99 центов

^$ 599 ⁹⁹ 599 долларов
99 центов

Сэкономьте 33%

Бесплатное 30-дневное членство в iFit при покупке. ..

Узнать больше

Горящее предложение

5.0(6)

ProForm 3

ProForm Pro 0341 $ 999 ⁹⁹ 999 долларов
99 центов

^$ 1299 ⁹⁹ 1299 долларов
99 центов

Скидка 23%

Бесплатное 30-дневное членство в iFit при покупке…

Узнать больше

Горящее предложение

Складной велотренажер Marcy

100341 $ ⁹⁹ 149 долларов
99 центов

^{9 долларов0342 199 99 199 долларов
99 центов.
99 центов}

Только онлайн

4,7(9)

Марси 716 Лежачий велотренажер

^$ 259 ⁹⁹ 259 долларов
99 центов

Только онлайн

Марси Про Велотренажер двойного действия для кросс-тренинга лежачий с тренажерами для рук

^$ 399 ⁹⁹ 399 долларов
99 центов

Только онлайн

Велотренажер Sunny Health & Fitness Zephyr Air Fan

^$ 216 ⁹⁹ 216 долларов
99 центов.
99 центов

4.1(112)

Мини-велотренажер Stamina

Цена в корзине

Сравните на $99,00

Только онлайн

Велотренажер Paradigm EXERPEUTIC BlueTooth

^$ 298 ⁹⁹ 298 долларов
99 центов

5.0(3)

Гибридный тренажер ProForm с 30-дневной подпиской iFit

^$ 499 ⁹⁹ 499 долларов
99 центов

Бесплатное 30-дневное членство в iFit входит в стоимость покупки…

Узнать больше

5.0(1)

XTERRA EU 150 Hybrid Elliptical Upright Bike

^$ 279 долларов 29 29
99 центов

Только онлайн

3.