Меню сушка тела для девушек в домашних условиях минус 15 кг гарантированно: Сушка тела в домашних условиях — гарантированно до МИНУС 15 КГ

Содержание

Сушка тела в домашних условиях — гарантированно до МИНУС 15 КГ

Экология потребления. Здоровье и красота: В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться…

Cушка тела — это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения.

Благодаря сушке сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными.

Сушка тела — диета

Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов.

Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры.

Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.

Тем, кто делает сушку впервые, нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.

На сушке можно:

Огурцы (не более 2 в день)

Свежая капуста, пекинская капуста

Зеленый перец

Редис

Кабачки

Сельдерей

Зелень

Лимоны

Квашенная капуста (не более 400 гр в день)

Яйца вареные, но не больше 2 желтков

Творог обезжиренный 200 гр. в день

Кефир не жирный 500 гр. в день

Молоко 100 мл. в день

Мясо курицы отварное

Рыба вареная, запеченная

Бульоны мясные не более 400 гр. в день

Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве

Растительное масло нужно добавлять в салаты

Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета, основанная на сокращении углеводов, является самой эффективной.

Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Нежирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.

В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам.

Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода — жизненно необходима.

В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Внимание! Не рекомендуется худеть более, чем на 5кг в месяц, это может быть опасно для здоровья.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Новости СМИ2

Здоровье

Красивое, стройное, привлекательное тело – желанная цель для девушек. Существует множество диет и средств для похудения, обещающих волшебные превращения. Но реальных результатов такие методы не приносят.

Однако для профессиональных моделей и бодибилдеров давно разработана система, позволяющая построить тело своей мечты. Именно такой системой является сушка тела для девушек в домашних условиях.

Сушка тела для — что это такое?

Принципиальное отличие сушки тела от похудения для девушек заключается в уменьшении подкожного жира при сохранении мышечной массы. Результатом будет изящное, красивое и сильное тело.

Очень часто обычное снижение веса тела сопровождается для девушек обезвоживанием и даже уменьшением массы мышц.

Сушка тела для девушек четко ориентирована на уменьшение слоя жира под кожей и включает комплексный подход:

рациональное, специально подобранное питание;
эффективные физические упражнения.

Часто схема дополняется приемом специальных препаратов:

протеиновых коктейлей;
аминокислотных комплексов;
ускорителей метаболизма;
L-карнитина;
минерально-витаминных комплексов;
термогеников;
блокаторов углеводов, кортизона и жиров.

Необходимо понимать, что сушка фигуры серьезная программа, требующая от девушек неукоснительного соблюдения и волевых усилий. Обычно ее проводят не чаще двух раз в год.
Продолжительность составляет для девушек от трех до восьми недель. При продолжительности менее трех недель не будет достигнут заметный эффект.

Снижение массы осуществляется за счет жира и достигает 0,4-0,8 кг на неделю. Жесткие диеты при продлении свыше восьми недель начинают приносить вред организму девушек.

Обычно программу рассчитывают на пять недель. Потеря веса выше килограмма за неделю затрагивает мышцы девушки и недопустима. В этом случае в диете увеличивают углеводы. При недостаточных результатах количество углеводов снижают.

Сушка тела для девушек в домашних условиях является серьезным преобразованием организма, и она требует соответствующих условий.

Программа не показана при следующих обстоятельствах:

проблемах с печенью;
беременности;
заболеваниях ЖКТ;
сердечнососудистых или почечных заболеваниях;
диабете и других эндокринных нарушениях;
грудном кормлении.

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.

За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует. Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю.

При сушке тела девушкам необходимо предварительно:

правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
выбрать физические упражнения;
обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
подобрать инвентарь для упражнений.

В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.

Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.

Рацион питания и диета

Ключевым элементом сушки фигуры является правильное питание.

Главные принципы диеты:

строгий контроль потребляемых калорий;
расход калорий должен превышать их потребление;
калорийность обычного рациона снижают на 10-30%;
режим питания с частым приемом пищи 5-6 раз, максимально разгоняющий обмен веществ;
преобладание в рационе белков с ограничениями жиров и углеводов в пропорции 5 к 3 и к 2;
замена животных жиров растительными маслами;
из животных жиров необходим рыбий жир;
следует пить большое количество жидкости, в основном воды, 2-3 литра;
для похудения следует уменьшить употребление углеводов, особенно, быстрых;
питание должно быть разнообразным и полностью покрывать необходимость в витаминах и микроэлементах.

Рассчитать диету девушкам помогут следующие нормы — два грамма белка и один грамм углеводов на килограмм собственного веса.

Оптимальные способы приготовления:

варка;
тушение;
на пару.

Список продуктов при сушке тела: что можно, что нельзя есть

Эффективная сушка фигуры для девушек требует отказа от следующих продуктов:

кофе, газированная вода;
быстрые углеводы, включая соки, конфеты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия;
алкоголь;
жирное мясо, сало, колбасы;
копченые продукты;
блюда из картошки.

В качестве рекомендованных продуктов для диеты для девушек используются:

нежирное мясо, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
овощи;
вместо кофе следует пить зеленый чай;
нежирные молочные продукты;
норма углеводов набирается за счет сухофруктов, каш, фруктов;
яичный белок;
нежирная рыба
пить следует не менее двух литров негазированной воды в сутки.

Меню при сушке тела для девушек обязательно должно включать творог 5%, который рекомендуется кушать за один прием пищи в количестве, не превышающем 150 грамм.

Обязательны для девушек полиненасыщенные жиры. Их источником являются орешки, морская рыба, льняное масло, авокадо.

Как правильно садиться на диету?

Сушка тела для девушек основывается на диете с повышенным содержанием белка и ограничениями углеводов, жиров. Для того чтобы успешно ее выдержать необходимо сочетание психологических факторов и постепенности вхождения в диету. Для девушек важно найти значимую и серьезную личную мотивацию.

Правильно садиться на диету для сушки фигуры девушек следует путем постепенных ограничений.

За несколько недель до начала программы сушки тела для девушек необходимо:

постепенно уменьшать калорийность питания;
отказаться от жареных блюд;
начать уменьшать количество жиров в рационе;
понемногу снизить потребление углеводов.

Желательно для девушек перед любыми сладостями кушать ложечку нежирного творога. В рационе должны преобладать супы, каши на воде, салаты, фрукты, овощи. Из сладостей в переходной период для девушек допустимы натуральные зефир и мармелад.

Меню на каждый день

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день включает следующий рацион и продукты:

после подъема следует пить стакан воды;
для завтрака допустимы тосты, овсяная либо гречневая каша, хлопья, сырники, творог с орехами либо с сухофруктами;
второй завтрак приходится на 10 или 11 часов и состоит из двух вареных белков яиц или стакана кефира с пониженной жирностью;
обед должен включать наряду с белками жиры и углеводы. В меню могут войти овощной или рисовый суп, запеченный с овощами лосось либо курятина, мясо кролика, гречневая каша или пюре;
хорошим полдником будет творог либо кефир;
основу ужина составляют белковые продукты курица гриль, салат из капусты, творог, омлет с овощами, йогурт.

При расчете рациона по дням используют следующие нормы действительные для возраста 25-35 лет и массы тела 62-65 кг:

калорийность 1600-1700 ккал за день;
дневная норма белков 120-130 грамм;
углеводы 110-120 грамм/день;
жиры 20-30 грамм/день.

При большем возрасте и меньшем весе снижают количество углеводов. А при меньшем, чем 25 лет возрасте и большем 65 кг весе количество углеводов увеличивают.

Меню на неделю с рецептами

Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:

Понедельник:

на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
ужин семга 150 грамм с овощным салатом;
перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Вторник:

завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
перед сном три яичных белка.

Среда:

на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Четверг:

завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
полдник йогурт;
ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
перед сном 150 грамм творога.

Пятница:

завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
перед сном стакан молока и 50 грамм черники.

Суббота:

завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
полдник сухофрукты с орехами;
ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
перед сном кефир, отруби 40 грамм.

Воскресенье:

завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
полдник два банана, йогурт;
ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
перед сном сто грамм творога.

Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.

Быстрая сушка тела для девушек в домашних условиях

Более эффективной и быстрой сделать сушку фигуры для девушек позволяют методы, ускоряющие обмен веществ.

Среди них:

обертывания, растирания эфирными маслами и массажи, особенно эффективные после тренировок;
регулярное посещение сауны, бани;
часто пить имбирный и зеленый чай.

Упражнения для сушки тела

Важная часть схемы формирования красивой, привлекательной фигуры девушек – упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях.

При составлении программы тренировок под сушку тела следует придерживаться следующих основных принципов:

чередование аэробных и силовых тренировок;
желательно за неделю в разные дни провести три аэробные и две силовые тренировки;
лучшие аэробные упражнения плаванье, бег, прогулки на велосипеде, использование -скакалки, степ и простая аэробика, гребля либо гребной тренажер, катание на роликовых коньках;
оптимальным временем для аэробных тренировок является утро;
показателем нормальной интенсивности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
наилучшая продолжительность упражнений 45-60 минут;
при тренировках желательно пользоваться пульсометром;
два дня в неделю отводится под отдых и восстановление организма девушек;
кушать можно за два часа до и пару часов после тренировки.

Силовые тренировки для сушки тела выполняются по следующим принципам:

круговые с 4-6 упражнениями на разнообразные группы мышц с минимумом отдыха -между ними и 3-4 кругами, между которыми следует от 2 до 5 минут покоя;

суперсеты с парой упражнений без перерывов на одну либо несколько мышечных групп.
Обычно следуют 3-4 сета с минутными перерывами;
сплит-тренинги разрабатывают в определенный день одну группу мышц.

К числу основных силовых упражнений для эффективной сушки тела относят:

отжимания;
наклоны вперед с отягощением гантелями;
приседания как обычные, так и с отягощением или атлетической резиной;
разнообразные выпады;
сгибания с резиной либо гантелями на бицепс;
подтягивания при наличии турника.

При достаточной интенсивности тренировки для сушки тела девушек должно ощущаться жжение в мышцах.

Сушка ног и ягодиц дома правильно осуществляется следующим комплексом упражнений:

приседания и выпады с отягощениями и без них;
плие, представляющие собой приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, носки врозь параллельно плечам;
аэробные тренировки бег или скакалка.

Для сушки живота и красивого пресса дома выполняют:

подъем корпуса со скручиванием в различные стороны;
обратные скручивания на ягодицы и прямые ноги из положения лежа;
наклоны с гантелями в стороны;
классическое качание пресса.

Примерный план круговой тренировки для сушки тела:

пятнадцать отжиманий от пола;
двадцать приседаний с утяжелением;
пятнадцать скручиваний пресса лежа;
минута прыжков со скакалкой;
после 50 секунд отдыха круг повторяется до девяти раз.

Сушка тела для женщин после 40 лет

При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.

По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.

Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.

Новости МирТесен

Почему гудят ноги ниже колен? Основные причины. Что делать? Лечение народными средствами
Брюссельская капуста: польза и вред для здоровья человека

Индийская вегетарианская диета на 30 дней для похудения

Эй, девочки!
Надеюсь, у вас все хорошо!

В начале 2016 года я приняла новогоднее решение похудеть и влезть в свою одежду до беременности за 2 месяца. Я начал с большим энтузиазмом и следовал очень строгому плану диеты. Можно сказать, я чуть не голодал целый месяц! Я также присоединился к некоторым занятиям йогой для получения дополнительных преимуществ. К 31 января я похудел на 2,7 кг и, чтобы отпраздновать этот успех, решил побаловать себя нездоровой и калорийной пищей. Вот оно! Я просто не мог контролировать и начал с моей обычной еды. В течение 15 дней я набрал весь вес и вернулся к своей первоначальной форме!

Суть, которую я пытаюсь здесь подчеркнуть, заключается в том, что мы в основном начинаем с очень жестких диет, с которыми трудно работать в долгосрочной перспективе. Вместо этого мы должны попытаться принять здоровый активный образ жизни и сделать его частью нашей жизни. Здоровое питание и активный образ жизни — две стороны одной медали. Одно без другого эффективно не работает. Я делюсь примером плана вегетарианской диеты, которого придерживаюсь уже 2 месяца. Я похудела на 3,9 кг за 2 месяца, следуя этой диете и ежедневно занимаясь часовой быстрой ходьбой. Я не слежу за каким-либо диетологом, это просто результат моего собственного исследования.

Я стараюсь поддерживать дефицит калорий, регулируя количество потребляемых калорий в соответствии с уровнем моей ежедневной активности. Лучший способ рассчитать количество калорий, которое вам требуется ежедневно, приведен ниже:

Вес вашего тела X 10 + 10% калорий, сожженных во время пищеварения + 20% сидячей деятельности

Если я склонен обманывать некоторые дни и есть немного больше, я компенсирую это дополнительным раундом быстрой ходьбы. Это не очень строгая диета, так как я спланировала ее таким образом, что могу следовать ей в течение более длительного периода времени, не уставая!

Понедельник, среда, пятница:

Раннее утро: 1 стакан теплой воды + 1 столовая ложка меда + 1 чайная ложка лимонного сока
Завтрак: 1 миска свеженарезанных фруктов на ваш выбор + 2 приготовленных на пару идли с 1 миской самбара + ½ стакана молока без добавления сахара
Полдник: 2 замоченных грецких ореха + 4 замоченных миндаля + 4 замоченных изюма
Обед: 1 миска салата из огурцов и помидоров без заправки + 1 миска дал на ваш выбор + 1,5 цельных пшеничные лепешки
Вечерние закуски: 1 миска ростков мунг дал с большим количеством сырых овощей + 1 стакан пахты
Ужин: 1 стакан фруктового коктейля (рецепт в конце) без добавления сахара

Вторник, четверг, суббота:

Раннее утро : ½ стакана мети-воды (рецепт в конце)
Завтрак: 1 сэндвич из черного хлеба с овощной начинкой + 1 стакан молока без добавления сахара
Полдник: 1 миска свежесрезанных фруктов ваш выбор
Обед: 2 мультизерновых роти + 1 чашка творога + 1 чашка раджмы или карри из нута
Вечерний перекус: 1 чашка зеленого чая + 2 мультизерновых печенья
Ужин: 1 чашка зеленого салата + 1 чашка коричневого риса + 1 чашка дал на ваш выбор

Воскресенье:

Раннее утро: ½ стакана воды с мети и фенхелем (рецепт в конце)
Завтрак: 2 чили мунг дал + чатни с зеленой мятой + 1 стакан пахты
9007 Полдник Перекус: 1 чашка тертого панира с солью и перцем
Обед: 1 миска салата из огурцов и помидоров с лимонным соком и солью + 1 роти из цельнозерновой муки + 1 миска коричневого риса + 1 чашка овощного карри на ваш выбор
Полдник: 1 стакан теплой воды с лимонным соком и черной солью + ½ стакана свежесрезанных фруктов на ваш выбор
Ужин: 1 стакан отварного нута с луком и помидорами + 2 жареных папада + 1 стакан молока без сахара

Рецепты для похудения:

• Фруктовый смузи Рецепт: ½ стакана молока + ½ стакана творога + 1 ст. л. порошка жареных семян льна + ½ стакана фруктов по вашему выбору. Смешайте все это и взбейте в миксере с несколькими кубиками льда. Пейте охлажденным!

• Вода мети: Замочите 1 столовую ложку семян мети в ½ стакана воды на ночь. Утром процедите семена и выпейте эту воду.

• Вода мети и фенхеля: Возьмите ½ чайной ложки порошка мети и ½ чайной ложки порошка семян фенхеля. Добавьте его в 1 стакан воды и кипятите, пока вода не уменьшится наполовину. Дайте ему остыть перед употреблением.

Несколько идей здорового питания:

• Завтрак: Идли на пару, поха, микс даал чила, раги доса, просо доса, овощные котлеты на таве, сэндвич из черного хлеба с начинкой из панира, далия

• Обед и Ужин: Роти из цельнозерновой муки, мультизерновые роти, роти с рисовыми отрубями, джовар роти, пулао из коричневого риса, даал, раджма, карри из нута, фруктовые коктейли

• Закуски: Ростки, фрукты, орехи, тертый панир, жареный папад

• Напитки: Молоко с низким содержанием жира, пахта, вода с лимоном

Вы можете заменить продукты, указанные в образце диеты, любыми другими здоровыми вариантами, указанными выше, если вам надоест.

Следуйте этому плану в течение месяца вместе с часовыми упражнениями для достижения замечательных результатов. 🙂

Военная диета для быстрой потери веса
10 золотых правил похудения
Сбалансированная вегетарианская диета для поддержания формы
Диета для похудения при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ)
5 лучших рецептов здорового индийского завтрака
10 идей для здорового и вкусного завтрака
Идеальный план детоксикации для сияющей кожи в сезон свадеб и вечеринок
Как похудеть за 4 недели – Таблица диет для похудения

Диета бегуна • 15 лучших продуктов для бегунов

Хороший забег зависит не только от вашей подготовки. Чтобы улучшить свою скорость и производительность, вам также необходимо учитывать то, что вы вкладываете в свое тело. Правильные продукты в нужное время могут значительно повысить эффективность бега. Кроме того, вы снизите риск травм и болезней.

Диета идеального бегуна ► Список 15 лучших продуктов для бегунов

1. Бананы

Если вам нужен высокоуглеводный заряд энергии перед дневной пробежкой, вы не ошибетесь с бананом. Этот фрукт также содержит здоровую дозу калия (около 400 мг). Это особенно важно при беге на длинные дистанции или при жаркой погоде, когда вы сильно потеете и, таким образом, теряете ценные минералы. Калий (а также другие минералы, такие как натрий, магний и хлорид) компенсируют эту потерю и одновременно снижают кровяное давление. ⁽¹⁾

2. Овес

Овсянка — идеальный завтрак, если после этого вы хотите пробежаться. Он обеспечивает вас большим количеством углеводов (одна порция содержит около 25 г) и высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, овес имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что они вызывают медленное повышение уровня сахара в крови, обеспечивают вас энергией в течение более длительного периода времени и дольше сохраняют чувство сытости. Кроме того, знаете ли вы, что здоровый взрослый человек должен получать около 50% своей общей энергии из углеводов?

Интересный факт:

Знаете ли вы, что здоровый взрослый человек должен получать около 50% своей общей энергии из углеводов?

3. Арахисовое масло

Речь идет о чистом арахисовом масле без каких-либо добавок, таких как сахар, соль или масло.

Это хороший источник витамина Е, возможно, самого эффективного антиоксиданта среди витаминов. Хотя верно то, что арахис содержит много жира (что делает его совсем не низкокалорийным), в основном он состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они могут помочь снизить уровень холестерина в крови. ⁽²⁾

Кроме того, они важны для укрепления иммунной системы, ускорения восстановления после пробежки и предотвращения травм. Арахисовое масло также содержит большое количество белка и, таким образом, помогает вашим мышцам расти, что делает его важной частью диеты бегуна. Попробуйте положить арахисовое масло на цельнозерновой тост с ломтиками банана — вкус потрясающий! Его также можно перекусить несколькими кусочками яблока

4. Брокколи

Этот зеленый овощ богат витамином С, что делает его одним из лучших продуктов для бегунов. Интересно, почему? Исследования показывают, что витамин С может помочь снизить риск или даже предотвратить боли в мышцах после интенсивных тренировок. ⁽³⁾ Брокколи также является хорошим источником кальция, фолиевой кислоты и витамина К, которые укрепляют наши кости. Наш совет: брокколи прекрасно сочетается с тофу, лососем или нежирной говядиной.

Наш совет:

Брокколи прекрасно сочетается с тофу, лососем или нежирной говядиной.

5. Йогурт без добавок

Йогурт представляет собой идеальное сочетание макронутриентов, углеводов и белков.

Его ценность составляет почти 85%, что означает, что он имеет высокий процент незаменимых аминокислот (которые не могут быть синтезированы организмом и поэтому должны поступать с пищей). Употребление сразу после пробежки может ускорить восстановление и, таким образом, защитить ваши мышцы. Содержащийся в нем кальций также укрепляет ваши кости. Дополнительным преимуществом йогурта является то, что он содержит живые молочнокислые бактерии (пробиотики). Они стимулируют кишечную флору и тем самым укрепляют иммунную систему. ⁽⁴⁾ Это важно для всех, а не только для бегунов.

6. Темный шоколад

Как прилежный бегун, вы можете время от времени баловать себя.

Темный шоколад (с содержанием какао не менее 70%) может снизить артериальное давление и уровень холестерина. ⁽⁵⁾ Кроме того, содержащиеся в нем флаванолы (вторичные метаболиты) помогают уменьшить воспаление.

Но как обычно:

Все упирается в размер порции. Двух-трех плиток шоколада вполне достаточно. В сочетании с горсткой орехов они могут помочь вам преодолеть послеобеденный спад.

7. Цельнозерновые макароны

Неслучайно в ночь перед марафоном люди часто устраивают макаронные вечеринки. Эти мероприятия не только помогут настроиться на следующий день, но и пополнят запасы гликогена. Полные запасы гликогена обеспечат вас энергией, необходимой во время марафона.

При покупке макарон и хлеба обязательно выбирайте цельнозерновые сорта – они дольше сохраняют чувство сытости и содержат дополнительные витамины группы В (например, бананы). Они необходимы для наращивания мышечной массы и могут улучшить вашу выносливость и работоспособность. Наслаждайтесь пастой, например, с тунцом и томатным соусом вместо более сытной версии карбонара. Он не так тяжел в желудке, но по-прежнему полон калорий.

8. Кофе

Исследования показали, что чашка кофе может повысить интенсивность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Содержащийся в нем кофеин помогает вам бегать быстрее и преодолевать тренировочную дистанцию за меньшее время. ⁽⁶⁾

Главное, чтобы вы пили черный кофе – без молока и сахара. Многие до сих пор думают, что кофе обезвоживает организм, но это не так. Что кофе действительно делает, так это увеличивает выделение мочи, а это означает, что вам, возможно, придется ходить в туалет чаще, чем обычно. Что, если подумать, вероятно, не так уж и хорошо во время марафона.

9. Картофель

Картофель, как и бананы, является ценным источником калия, что делает его одним из основных продуктов в рационе каждого бегуна.

Также стоит упомянуть об их калорийности. Например, 100 г популярного овоща содержат на две трети меньше калорий, чем 100 г риса. В сочетании с нежирной курицей, лососем или яичницей они составляют здоровую и вкусную еду для восстановления сил. Кроме того, знаете ли вы, что всего один большой сладкий картофель может покрыть вашу общую суточную потребность в витамине А? Этот витамин действует как антиоксидант, улучшает зрение, укрепляет костную ткань и укрепляет иммунную систему. ⁽⁷⁾

10. Свекла

Знаете ли вы, что свекла помогает облегчить мышечную боль? ⁽⁸⁾ Этот овощ богат антиоксидантами и вторичными метаболитами, которые поддерживают иммунную систему и сохраняют здоровье бегунов.

Вы когда-нибудь пробовали салат из красной свеклы с фетой и грецкими орехами? Он имеет потрясающий вкус и насыщен питательными веществами.

11. Имбирь

Имбирь содержит мощное соединение гингерол, что делает его пряным. Исследования показали, что прием 60 мг экстракта имбиря (соответствует 2 г молотого имбиря) за час до тренировки может уменьшить болезненность мышц. ⁽⁹⁾

12. Яйца

Полезны ли яйца? На самом деле, их плохая репутация устарела.

Куриные яйца содержат все незаменимые аминокислоты, многочисленные витамины и другие важные питательные вещества. Это делает их одним из лучших продуктов для бегунов, особенно если вы едите их в течение часа после тренировки (идеально в сочетании с углеводами). Они поддерживают рост мышц и восстановление.

13. Семена льна

Смешайте их с хлопьями для завтрака, бросьте в салат или добавьте в коктейль: семена льна — настоящий суперпродукт.

Высокое содержание омега-3 жирных кислот делает их особенно ценными. Почему? Омега-3 уменьшают воспаление и окислительный стресс, что особенно полезно для спортсменов, которые много тренируются. ⁽¹⁰⁾

14. Бобовые

Здоровый кишечник важен для всех, а не только для бегунов. Клетчатка поддерживает нормальное пищеварение, здоровый обмен веществ и укрепляет иммунную систему. ⁽¹¹⁾

Ежедневно включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Это:

Фрукты и овощи
Бобовые
Цельное зерно и продукты из него
Семена

Важно:

Продукты с высоким содержанием клетчатки труднее перевариваются. Выбирайте легкоусвояемые углеводы с низким содержанием клетчатки (например, сухофрукты) непосредственно перед пробежкой.

15. Сухофрукты

Сухофрукты, такие как абрикосы, инжир или финики, сладкие и вкусные, и, что самое главное, они являются идеальным перекусом для бегунов перед пробежкой.

About Me

Dashy