Что такое глютамин и для чего он нужен: Для чего нужен глютамин, где содержится и как принимать в порошке и капсулах

Для чего нужен глютамин, где содержится и как принимать в порошке и капсулах

Глютамин является одной из важнейших аминокислот в организме человека. Он участвует в процессе формирования мышечных волокон, синтезе других аминокислот и фолиевой кислоты. Кроме того, l-глутамин подавляет выработку кортизола и помогает организму восстанавливаться. Именно эти свойства кислоты сделали её популярной спортивной добавкой. Как правильно и для чего принимать л-глютамин, расскажем в этой статье.

Где содержится глютамин и нужно ли его принимать дополнительно?

Аминокислота содержится во многих продуктах питания животного происхождения, а также в бобовых, овощах и зелени.

Таблица содержания глютамина в продуктах питания:

Кроме того, что глутамин поступает с пищей, он также может синтезироваться в организме из других аминокислот. Зачем же тогда дополнительно его принимать?

Дело в том, что человеку требуется очень большое количество глютамина, особенно при интенсивном тренинге, которое не всегда возможно получить из пищи. Заставляя организм вырабатывать эту аминокислоту, мы отнимаем часть его ресурсов, что особенно ощутимо во время стрессовых нагрузок. Вместо того, чтобы бросить все силы на восстановление поврежденных тканей, организм вынужден тратить энергию на синтез глютамина.

Исходя из этого, становится понятно, что глютаминовые добавки нужны, прежде всего, спортсменам и людям, занимающимся тяжелой физической работой. Но и тем, кто далек от спорта, глютамин также может быть полезен.

Принимать глютаминовую аминокислоту можно в следующих случаях:

• Для набора мышечной массы;
• Для похудения;
• Для укрепления иммунитета.

Рассмотрим подробнее каждый пункт.

Глютамин для набора массы

Глютаминовые добавки широко используются в бодибилдинге для набора мышечной массы. И это неудивительно, ведь эта аминокислота является основным строительным материалом наших мышц. Кроме того, она подавляет катаболические процессы в организме, повышает выносливость, снижает риск возникновения синдрома перетренированности, сокращает время восстановления.

Для быстрого увеличения мышечной массы рекомендуется совмещать прием глютамина с креатином. Пить эти две добавки нужно вместе после тренировки, что обеспечит антикатаболический эффект и активизирует мышечный рост.

Глютамин для похудения

Целесообразно употреблять глютаминовые коктейли не только для набора массы, но и для похудения. Стоит отметить, что добавка не является жиросжигателем, но помогает создать условия для эффективного снижения веса. L-глютамин ускоряет метаболизм, нормализует уровень сахара в крови, повышает выносливость организма, придает бодрости во время тренировок, что делает их более результативными.

Глютамин для укрепления иммунитета

Согласно исследованиям регулярный прием глутамина укрепляет иммунитет и помогает организму быстрее восстановиться после стресса, тяжелой физической нагрузки, длительной болезни. Это связано с тем, что аминокислота является источником «питания» иммунных клеток в нашем организме.

Если вы подвержены простуде и часто болеете в холодное время года, рекомендуется начать прием л-глютамина еще ранней осенью. Пить добавку можно в любое время суток так долго, как вы считаете нужным. Ограничений по длительности приема глютамина нет.

Инструкция по применению глютамина

Согласно рекомендациям тренеров средняя дозировка составляет 1-1,5 г чистого глютамина на 10 кг веса. То есть при весе 80 кг необходимо пить примерно 8-12 г аминокислоты в день. При этом суточная норма не ограничена, так как добавка безопасна для организма.

Некоторые спортсмены увеличивают рекомендованную дозировку до 20-30 г в день и отмечают положительный эффект в процессе набора массы. Опытные исследования же показывают, что в таком количестве глютамин не приносит ни вреда, ни пользы, так как просто не усваивается организмом.

Чтобы аминокислота полностью усвоилась и не было побочных эффектов в виде расстройства кишечника, рекомендуется принимать не более 10 г глютамина за раз. Если суточная дозировка превышает 10 г, то ее следует разделить на 2 приема.

Когда лучше принимать глютамин

Опытные бодибилдеры советуют пить глютамин 1-2 раза в день после тренировки и/или на ночь перед сном. Прием после тренинга помогает снизить катаболизм, способствует росту массы и компенсирует мышечное истощение. Порция аминокислоты, выпитая перед сном, активизирует выработку гормона роста. В дни отдыха добавку можно принимать в обеденное время и на ночь.

Также существует практика приема глютамина до тренировки, что дает заряд энергии и увеличивает производительность тренинга.

Независимо от времени суток глютаминовые коктейли следует пить за 30 минут до приема пищи.

Какой глютамин лучше выбрать и где купить

Современные магазины спортивного питания, где можно купить аминокислоту, в основном предлагают три формы выпуска: в порошке, таблетках и капсулах. Какую из них лучше выбрать? Принципиальной разницы в этих формах нет, но профессиональные спортсмены отдают предпочтение глютамину в порошке. В таком виде его удобнее дозировать, смешивать с другими добавками и вводить в коктейли. Также стоит отметить, что глютаминовая аминокислота в порошке стоит меньше, чем другие формы выпуска. Купить качественный глютамин с различными вкусами вы можете на нашем сайте – официальном интернет-магазине спортивного и здорового питания Prime Kraft. Для выбора продукта и оформления заказа перейдите в соответствующий раздел каталога по этой ссылке.

Рекомендации от экспертов PRIME KRAFT

Глютамин – это эффективная спортивная добавка для мужчин и женщин, помогающая нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес и укрепить иммунитет. Но не нужно думать, что аминокислота будет работать за вас. Без грамотного тренинга, правильно подобранного рациона питания и соблюдения режима дня вы не добьетесь желаемых результатов. Глютамин эффективен при наличии в вашей жизни вышеперечисленных пунктов, в противном случае прием аминокислоты поможет вам только укрепить иммунитет.

Если же ваша цель нарастить качественную мышечную массу, советуем также добавить в свой спортивный рацион CREATINE MONOHYDRATE и протеиновые коктейли PRIME KRAFT. А для более эффективного снижения веса и повышения физической активности, рекомендуем использовать жиросжигатель L-CARNITINE L-TARTRATE. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Желаем вам успехов на пути к красивому телу!

Что такое глютамин и поможет ли он накачать мышцы и поддержать иммунитет

28 января 2022

Ликбез

Спорт и фитнес

Добавка пригодится тем, кто привык выкладываться на тренировках.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое глютамин

Глютамин — это самая распространённая аминокислота в человеческом теле. Он производится в скелетных мышцах, жировой ткани и лёгких.

Глютамин составляет порядка 20% от всех аминокислот организма и выполняет много важных функций:

1. Служит источником энергии для клеток иммунной системы, слизистой кишечника и поджелудочной железы.
2. Переносит токсичное вещество аммиак из напряжённых мышц, помогает его переработать и вывести из организма.
3. Способствует синтезу белка в скелетных мышцах. Глютамин составляет порядка 50–60% от всего аминокислотного состава мускулатуры.
4. Участвует в создании глюкозы из белка.

Глютамин в достаточном количестве производится организмом, но при травмах и длительных изматывающих тренировках его уровень снижается.

Как глютамин может помочь в спорте

Производители добавок указывают, что глютамин поддерживает и наращивает мышцы, укрепляет иммунитет и ускоряет восстановление. В то же время научные данные по этому поводу ограниченны и часто противоречивы.

Ниже мы разберём хотя бы частично доказанные преимущества, которые может обеспечить приём добавки с этой аминокислотой.

Отдалить наступление усталости при интенсивных и тяжёлых нагрузках

В процессе работы в клетках мышц кончаются источники энергии — фосфокреатин и гликоген, накапливаются протоны и аммиак, наступает окислительный стресс. В результате в мускулах нарастают жжение и боль, так что человек вынужден остановиться и передохнуть.

Глютамин может откладывать наступление усталости, стимулируя производство гликогена, предотвращая накопление аммиака в работающих мышцах и уменьшая их повреждения.

Некоторые исследования свидетельствуют, что добавки с этой аминокислотой хорошо сказываются на производительности атлетов. Например, в одном эксперименте глютамин с углеводами помог футболистам лучше пробежать интервалы на дорожке и при этом перенести тест проще; в другом — увеличил мощность в тесте со спринтами (шесть раз по 35 метров).

В исследовании с симуляцией тушения пожара в жаркой комнате (38 °С и 35% влажности) группа, получившая добавку, также чувствовала куда меньше усталости и перенесла эксперимент легче по сравнению с теми, кто выпил плацебо.

Однако есть и обратные результаты. Например, в эксперименте с участием 13 бегунов две недели приёма глютамина не обеспечили преимуществ в интенсивных интервальных тренировках.

В обзоре научных работ исследователи сделали вывод, что добавка с аминокислотой может быть полезна атлетам, которые участвуют в длительных и изматывающих соревнованиях, а также тем, чей вид спорта включает короткие прерывистые отрезки работы изо всех сил.

Однако отмечается, что, учитывая небольшое количество экспериментов и противоречивые данные, эффективность глютамина для этих целей не доказана.

Ускорить наращивание мышц

В одном исследовании молодые мужчины, принимавшие глютамин (0,35 г на 1 кг веса тела) в течение 8 недель, нарастили на 2 кг больше мышечной массы, чем те, кто употреблял плацебо-добавки. Кроме того, участники из аминокислотной группы избавились от 1,24% жира, тогда как остальные скинули только 0,4%.

Также есть некоторые данные, что глютамин может уменьшать повреждение мышц, повышать уровень тестостерона и гормона роста и снижать количество кортизола, что полезно для анаболизма.

Но при этом не получится назвать его доказанным средством для увеличения мускульной массы, поскольку экспериментов мало и не все они подтверждают пользу от добавки.

Например, в одном исследовании с участием молодых мужчин 6 недель приёма глютамина в количестве 0,9 г на 1 кг веса тела не обеспечили преимуществ в наращивании мышц и повышении силовых показателей по сравнению с группой, получавшей плацебо.

А в обзоре научных работ отметили, что один час тренировки от средней до высокой интенсивности поднимает уровень гормона роста в 20 раз, тогда как глютамин увеличивает его лишь четырёхкратно. А потому нет смысла пить для этого добавки тем, кто активно занимается.

Поддержать иммунитет после долгих изматывающих тренировок

Поскольку для иммунитета важен глютамин, а интенсивные упражнения снижают его количество, приём добавок в перспективе может защитить от простудных заболеваний в периоды тяжёлых тренировок.

Однако, чтобы уровень аминокислоты вообще снизился, нужно либо заниматься действительно долго — около 3,5 часа без перерыва, либо тяжело работать постоянно.

Например, у элитных пловцов после двух недель интенсивных нагрузок количество глютамина в плазме крови упало на 23%. Что интересно, простужались они при этом даже реже, чем атлеты с нормальным уровнем аминокислоты.

Несколько экспериментов показали, что, хоть приём добавок перед интенсивными упражнениями и после них защищает спортсменов от падения уровня глютамина, на иммунитет это не влияет. Он всё равно остаётся подавленным некоторое время после тренировки.

И лишь единственное исследование выявило хоть какую‑то пользу от глютамина для иммунитета.

В нём марафонцы получили напиток с 5 г глютамина перед забегом, а затем выпили такой же после финиша. В течение следующей недели среди бегунов, употребивших добавку, не испытали ни одного симптома простуды 81%. А в группе плацебо таких оказалось только 49%.

Следовательно, дополнительный приём глютамина может быть полезен тем, кто бегает марафон или занимается другим видом спорта, подразумевающим интенсивную работу на протяжении трёх часов и более.

В других случаях эта мера вряд ли поможет поддержать иммунитет.

Кому стоит попробовать глютамин

Итак, глютамин может пригодиться:

1. Марафонцам и другим атлетам, чей вид спорта предполагает длительные изматывающие нагрузки. Добавка способна поддержать иммунитет после гонки или забега.
2. Спортсменам, выполняющим интенсивные интервальные тренировки. Приём глютамина может увеличить мощность и снизить уровень воспринимаемых усилий во время нагрузок.

Однако стоит учитывать, что нет надёжных доказательств пользы добавки даже для этих целей. По‑видимому, куда рациональнее будет потратить деньги на качественные продукты.

Читайте также 💪🥛💪

• Стоит ли принимать BCAA и как это делать правильно
• Что такое гейнеры и правда ли они помогут нарастить мышцы
• Что нужно знать о креатине тем, кто хочет нарастить мышцы и стать сильнее
• Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов
• Что заставляет наши мышцы расти

Преимущества L-глютамина, а также побочные эффекты, дозировка и продукты питания

В мире пищевых добавок есть некоторые, с которыми большинство людей знакомы (смотря на вас, кальций), и другие, такие как L-глютамин, о которых вы, возможно, слышали. из, но своего рода понятия не имеют, что они из себя представляют. Преимущества L-глютамина, такие как иммунное здоровье и исцеление, звучат довольно привлекательно, но что это такое?

Во-первых, вы должны знать, что L-глютамин является добавкой глютамина, самой распространенной аминокислоты в вашем организме. «Аминокислоты — это то, что люди часто называют строительными блоками тела, потому что они являются компонентами белков, которые организм использует для построения мышц, костей и тканей», — объясняет Стейси Дж. Стефенсон, эксперт по функциональной медицине и автор книги 9.0005 Vibrant: новаторская программа для получения энергии, «Владейте своим здоровьем» и «Сияние» . Аминокислоты также помогают в ряде биохимических процессов в вашем организме, таких как функционирование вашей иммунной системы, мозга и пищеварения.

По данным Mount Sinai, большая часть глютамина хранится в мышцах, а затем в легких, где вырабатывается большая часть этой аминокислоты. Глютамин считается заменимой аминокислотой, потому что «наше тело естественным образом вырабатывает его самостоятельно», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор Диета с небольшими изменениями. Тем не менее, вы можете получить глютамин из некоторых продуктов, включая курицу, рыбу, капусту, шпинат, молочные продукты, тофу, чечевицу, бобы, орехи и грибы, говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор в Школа общественного здравоохранения Филдинга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Рецепт выживания : что вы можете сделать, чтобы жить более здоровой и экологически чистой жизнью» .

И, да, вы можете принимать L-глютамин, если хотите получить дополнительный заряд этого питательного вещества, особенно если вы страдаете от состояний, которые снижают его уровень, таких как травмы, инфекции и хронический стресс. « В медицинских учреждениях он также используется у пациентов с ожогами — он помогает ожогам быстрее заживать», — говорит Ханнес. «Мы также используем его у тяжелобольных пациентов в отделении интенсивной терапии, поскольку было показано, что он снижает количество осложнений».

Заинтересованы в приеме L-глютамина? Вот что вам нужно знать, включая все преимущества, которые вы можете получить, потенциальные риски и как выбрать лучшую добавку l-глютамина.

Познакомьтесь с экспертами: Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet , книга о небольших изменениях в жизни, которые в конечном итоге приведут к долговременному успеху.

Дана Эллис Ханнес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, клинический стационарный врач-диетолог в Медицинском центре RR-UCLA с более чем 10-летним опытом работы и адъюнкт-профессор Филдингской школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Стейси Стивенсон — доктор хиропрактики и эксперт в области функциональной медицины.

Каковы преимущества L-глютамина?

L-глютамин используется по множеству разных причин. Это основные преимущества.

Способствует заживлению ран.

Это важная вещь, и это одно из «основных преимуществ» добавки, говорит Ганс. То, как это работает, немного сложно, но в основном, когда у вас есть травма, ожог или хирургическая процедура, ваше тело выделяет гормон стресса кортизол. Более высокий уровень кортизола работает против запасов глютамина в организме.

Похожая история

• Лучшие добавки с витамином D, согласно RD

Исследования показали, что добавление глютамина в зонд для кормления у травмированных и тяжелобольных людей снижает риск смерти. Также было обнаружено, что он помогает людям с тяжелыми ожогами быстрее выздороветь, согласно обзору 2019 года в журнале Nutrition in Clinical Practice .

Может способствовать здоровью кишечника.

L-глютамин может помочь поддержать микробиом кишечника и модулировать воспаление, согласно обзору 2021 года в Пищевая наука и здоровье человека . «Похоже, что он помогает укрепить стенку кишечника, потенциально помогая при негерметичной кишке и улучшая симптомы синдрома раздраженного кишечника», — говорит Стефенсон.

Может поддерживать иммунитет.

Глютамин считается топливом иммунной системы. В то время как глюкоза является основным источником энергии для вашего тела, клетки иммунной системы, такие как лимфоциты и нейтрофилы, используют глютамин с той же или большей скоростью, что и глюкозу.

История по теме

• Может ли ваша диета на самом деле укрепить вашу иммунную систему?

«Из-за своего мощного вклада в иммунную функцию L-глютамин является хорошей добавкой для всех, у кого ослаблен иммунитет», — говорит Стивенсон. «Его часто рекомендуют как часть программы клинического питания для людей с ослабленным иммунитетом».

Кажется, помогает бороться с сильной потерей веса.

Было проведено несколько исследований людей с ВИЧ или СПИДом, которые сильно похудели из-за болезни и принимали L-глютамин (наряду с другими питательными веществами, такими как витамины C и E). Исследования показали, что добавка может помочь с увеличением веса и помочь кишечнику лучше усваивать питательные вещества.

Может помочь в восстановлении мышц.

L-глютамин был изучен как добавка для спортсменов, страдающих усталостью. «Это показало некоторые перспективы с точки зрения восстановления и производительности», — говорит Стивенсон.

Связанная история

• Лучшие растирания мышц для восстановления после тренировки

Однако обзор 2019 года, опубликованный в журнале Clinical Nutrition , пришел к выводу, что добавки глютамина не влияют на иммунное здоровье спортсменов, спортивные результаты или организм. состав. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, что глютамин может сделать в этой области.

Может бороться с последствиями стресса.

«Если вы находитесь в состоянии сильного стресса, включая физический стресс, такой как травма, болезнь или экстремальная физическая работа и умственный стресс, возможно, ваше тело не вырабатывает достаточно L-глютамина», — говорит Стефенсон. «Это, в свою очередь, может повлиять на ваш иммунитет, поэтому он может быть ценным дополнением к стрессу — он может помочь вам чувствовать себя лучше, справляться со стрессом, а также помочь вам избежать заболевания из-за подавляющих иммунитет последствий сильного стресса».

Связанная история

• 21 Эфирные масла для снятия беспокойства и стресса

Исследование 2020 Питательные вещества показало, что прием добавок глютамина может даже помочь защитить от хронического стресса, вызванного легкими когнитивными нарушениями. Но это было проведено на мышах, поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы увидеть, будет ли это делать то же самое для людей.

Вызывает ли L-глютамин какие-либо побочные эффекты?

В целом L-глютамин считается «очень безопасной» добавкой, говорит Ханнес. Однако, по ее словам, есть вероятность возникновения следующих побочных эффектов:

• Вздутие живота
• Тошнота
• Головокружение
• Рефлюкс
• Боль в животе . «Кроме того, это не рекомендуется людям с биполярным расстройством, людям, чувствительным к глутамату натрия (глутамату натрия), или страдающим судорожными расстройствами — это может увеличить вероятность судорог», — говорит она.

  До сих пор не выяснено, безопасен ли L-глютамин для больных раком. Хотя он может повысить эффективность и уменьшить побочные эффекты химиотерапии, такие как воспаление пищеварительного тракта и диарея у людей с раком толстой кишки , исследования также показали, что глютамин может стимулировать рост опухолей. Таким образом, больные раком и те, кто получает химиотерапию, никогда не должны добавлять добавки без предварительной консультации со своим врачом.

  Сколько l-глютамина следует принимать?

  По словам Ханнеса, максимальная рекомендуемая доза составляет 40 граммов в день. Эта доза «обычно предназначена для людей, у которых есть ожоги, травмы или требуется хирургическое восстановление», — добавляет она.

  Вы можете найти глютамин в следующих продуктах.

  • говядина
  • Свинина
  • Птица
  • Рыба
  • Капуста
  • Сырая петрушка
  • сырой шпинат
  • Dairy Like Milk, Йогурт, Рикотта -Сыр и Сыр.Тофу
  • Чечевица
  • Орехи
  • Грибы

  Как выбрать добавку L-глютамина?

  Эксперты говорят, что l-глютамин действительно не считается полезным для здоровых людей. «Это не опасно само по себе, но не показало особой пользы по сравнению со здоровой диетой», — говорит Ханнес.

  Похожие статьи

  • Лучшие добавки с клетчаткой для решения проблем с желудочно-кишечным трактом
  • Действительно ли работают добавки против вздутия живота?

  Тем не менее, если вы считаете, что можете его использовать, Стефенсон рекомендует искать добавку, в которой указано «l-глутамин», а не просто «глутамин», чтобы убедиться, что вы получаете правильную форму. Помните: добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. «Я всегда рекомендую обращаться к компании, которой вы доверяете, которая использует стороннюю проверку для контроля качества и чистоты», — говорит она.

  Добавки L-глютамина выпускаются в виде порошков, капсул, таблеток или жидкостей. Будьте осторожны, не добавляйте L-глютамин в виде порошка в горячие напитки, потому что тепло разрушает аминокислоту.