Плечи трицепс грудь: 5 упражнений для мышц плеч, груди и трицепсов

Тренировка груди и трицепса в один день

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

О том, насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Преимущества тренировки в 1 день

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке в рамках вашего сплита, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

2. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

3. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

4. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку на целевую мышцу (с помощью изолирующих упражнений). А далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Упражнения на грудь

К базовым относятся различные варианты жимовых движений лежа:

1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
2. Отжимания на брусьях
3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
4. Отжимания от пола

К изоляции относятся варианты приведения руки из разных исходных положений.

Например:

1. Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
2. Пулловер с гантелей или со штангой
3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Упражнения для трицепса

Здесь все также, как и у грудных. База — жимовые движения:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи

В изолирующих упражнениях работает только 1 сустав. Это все варианты разгибания рук:

1. Французский жим
2. Разгибание рук из-за головы сидя
3. Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса будет отличаться в зависимости от уровня подготовленности.

Дальше разберем пример комплекса для каждого из них.

Новички

Оптимальные параметры тренировочной нагрузки

Как вы могли заметить по примеру программ, с ростом уровня подготовки меняются и параметры тренировочной нагрузки.

Для новичков, например, ее достаточно в небольших количествах.

С одной стороны, их мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. А с другой — очень отзывчивы к тренировкам с отягощениями и растут даже от минимального силового стресса.

Рекомендации для начинающих следующие:

• Достаточно выполнять 2-3 упражнения для грудных мышц и 1-2 для трицепса
• Подходы — 2-3
• Диапазон повторений 10-15

Средний уровень уже готов к существенным нагрузкам:

• Оптимальное количество упражнений на грудь – 3, на трицепс – 2 движения за одну тренировку
• Подходы – 3
• Количество повторений зависит от вида упражнения

Для базовых движений на грудь и трицепс – 8-12 раз, для изолирующих — 10-15.

Опытный уровень характеризуется максимальными показателями тренировочной нагрузки.

Это касается и количества упражнений и подходов, и веса отягощений:

• Для груди диапазон повторений в базовых движениях 6-10 раз, в изолирующих 10-15, для трицепса – 8-15
• Подходы – 3-5
• Количество упражнений на грудные – 4-5, трицепс – 3-4

Вывод

Совместная тренировка груди и трицепса хорошо вписывается в анатомические и физиологические закономерности.

Попробуйте этот вариант нагрузки, чтобы точно знать, насколько она эффективна для вашего мышечного роста.

комплекс упражнений для дома и зала

Опубликовано 11.07.2022 в 06:00

Безусловно, тренировка грудь-плечи в некоторых ситуациях ­– актуальный комплекс упражнений. Что это за ситуация, в которой нужно совместить эти группы мышц и зачем это нужно делать? В этой статье разберем этот вопрос как можно подробнее.

Содержание

1. Можно ли качать грудь и плечи в один день
2. Есть ли недостаток у такой тренировки?
3. Пример тренировки для дома и зала
4. Тренировка грудные-плечи в зале
5. Тренировка грудные-плечи дома

Можно ли качать грудь и плечи в один день

Вариант тренировочной программы, подразумевающей развитие дельт и грудных мышц в один день, бывает актуальным. Такой вариант тренировки нужен для увеличения нагрузки на целевую мускулатуру, например, если нужно создать акцент на дельтовидные или одну из их частей с целью увеличения объема или улучшения рельефа. Также совмещение дельт и грудных позволяют освободить время и ресурсы в процессе тренировки для других мышц.

Недостаток тоже есть. Силовая нагрузка на дельты может негативно сказаться на эффективности упражнений, в которых задействованы дельты. Чтобы исключить негативный эффект, при котором мышцы не способны восстановиться за короткий срок, следующей должна быть тренировка ног. Перерыв до тренировки грудные-плечи стоит увеличить как минимум на день. Так, если человек тренируется по схеме:

• Понедельник: ноги.
• Среда: спина, бицепсы, трицепсы.
• Пятница: грудные, дельтовидные.

Промежуток между тренировкой 2 и 3 нужно увеличить и выполнить третью тренировку в субботу.

Кстати, ту группу мышц, на которую требуется сделать акцент, актуально вывести в отдельную тренировку.

Пример тренировки для дома и зала

Тренировка грудные-плечи в зале

1. Жим штанги на наклонной скамье + вертикальный жим штанги сидя в упоре.
2. Жим гантелей лежа + жим Арнольда.
3. Разведение рук с гантелями лежа + фронтальные махи в нижнем блоке (рукоять «перекладина»).
4. Отжимания на брусьях + тяга гантелей в упоре на скамье на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Этот комплекс выполняется суперсетами, что позволяет сократить время тренировки и увеличить интенсивность. Каждый подход – это два упражнения, выполняющиеся с минимальным временем для отдыха. Между суперсетами можно сделать перерыв до 2 минут. Каждую связку упражнений нужно выполнить 2-4 раза по 10-12 повторов. Этот комплекс позволяет эффективно накачать целевую группу мышц.

Тренировка грудные-плечи дома

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Жим гантелей лежа.
3. Разведение гантелей в стороны.
4. Жим Свенда.
5. Вертикальный жим гантелей в положении сидя + махи с гантелями в стороны.
6. Фронтальные махи с гантелями.
7. Махи с гантелями в наклоне на заднюю часть дельт.

Каждое упражнение нужно выполнить 3-4 сета. Каждый сет состоит из 10-14 повторений.

А также читайте:
Сплит-тренировка спина и плечи →
Тренировка на плечи и руки →
Программа сплит-тренировки ноги-плечи →
Тренировка грудь-бицепс →

Бодибилдинг для груди, плеч и трицепсов — StrengthLog

Вы ищете тренировку для груди, плеч и трицепсов, чтобы набрать массу и силу верхней части тела? Тогда вы нашли нужную статью! Это схема построения толкающих мышц с подборкой лучших доступных упражнений для бодибилдинга.

В этой статье представлен подробный план тренировок. Это одна из многих премиальных тренировок по бодибилдингу, доступных в приложении журнала тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, нажав одну из кнопок ниже.

Преимущества совместной тренировки груди, плеч и трицепсов

Грудь, плечи и трицепсы — это мышцы, которые вы используете для толкающих движений. Тренировать их вместе имеет смысл по нескольким причинам.

• Между тремя группами мышц есть значительное совпадение. Когда вы тренируете грудь, вы неизменно работаете с дельтами, а во многих случаях и с трицепсами. Тренируя их вместе, вы объединяете работу в одно занятие, где упражнения дополняют друг друга.
• Совместная работа мышц груди, плеч и трицепса позволяет тренировать их чаще, не накапливая усталость. Мышцы перекрываются во время тренировки, но не так сильно от тренировки к тренировке. Ваша грудь, плечи и трицепсы отдыхают во время тренировки спины и бицепсов и в день ног. Это означает, что они свежи и готовы к работе, даже несмотря на то, что вы тренируете остальную часть своего тела изо всех сил.

Совместная тренировка груди, плеч и трицепсов, вероятно, самый популярный и лучший способ объединить группы мышц в трехдневный сплит. Это одна из P в сплите PPL или Push/Pull/Legs:

• День 1: Грудь, плечи и трицепсы
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Ноги

Помимо так называемого «бро-сплита», когда вы тренируете одну часть тела в день, трехдневный сплит, такой как «Толкание/Толкание/Ноги», представляет собой то, как большинство соревнующихся бодибилдеров составляют свой план тренировок. ¹

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Тренировка груди, плеч и трицепса: основы

В этой тренировке сначала вы будете тренировать грудь, затем плечи и, наконец, трицепсы. Для такого подхода есть веская причина. Поскольку ваши плечи частично утомляются, когда вы тренируете грудь, начав с грудных мышц, вы сможете использовать более тяжелые веса в упражнениях на наращивание мышечной массы. Ваши трицепсы являются второстепенными движителями во многих упражнениях как для груди, так и для плеч, и если вы начнете с них, это сильно ограничит вашу силу жима на более поздних этапах тренировки. Сначала грудь, потом плечи, а потом трицепсы — это логичная и лучшая система прогрессии.

Тренировка груди, плеч и трицепсов предназначена для бодибилдеров среднего уровня. Если вы только начали заниматься бодибилдингом, это слишком большой объем для вас прямо сейчас. Вместо этого взгляните на программу тренировок со штангой для начинающих от StrengthLog или программу разделения верхней/нижней части тела от StrengthLog. Любой из них подготовит вас к таким продвинутым тренировкам.

Для этой тренировки вам понадобятся штанга, гантели, регулируемая скамья и тренажер с тросовым блоком. Вы будете выполнять как базовые, так и односуставные упражнения, чтобы задействовать каждое мышечное волокно толкающих мышц с диапазоном повторений от 6 до 15.

Тренировка груди:

1. Жим лежа: 4 подхода
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода
3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода

Тренировка плеч:

1. Жим над головой: 3 подхода
2. Жим гантелей сидя: 3 подхода
3. Разведение гантелей в стороны: 4 подхода

Тренировка трицепса:

1. Разгибание штанги лежа на трицепс: 3 подхода
2. Разгибание на трицепс с тросом над головой: 3 подхода
3. Отжимания на трицепс: 3 подхода

Вы выполните десять подходов для груди, десять подходов для плеч и девять подходов для трицепсов, всего 29 подходов. Из-за перекрытия фактическое количество подходов для каждой группы мышц больше, чем указано в приведенном выше списке. Все жимовые упражнения задействуют грудные мышцы и дельты, а трицепсы сильно задействованы, когда вы тренируете грудь и плечи.

Согласно современным научным данным, 12–20 подходов в неделю на каждую группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Тренировка груди, плеч и трицепсов отлично работает независимо от того, выполняете ли вы ее один или два раза в неделю. Вы можете делать это как часть тренировки «толкай/толкай/толкайте ноги» один раз в неделю или как часть более продвинутой тренировочной программы, состоящей из шести дней в неделю.

Идеальный отдых между подходами – 2–3 минуты. Исследования показывают, что более длительные интервалы отдыха максимизируют потенциал роста мышц. ³ Вы можете использовать более тяжелые веса для большего количества повторений, что позволяет увеличить тренировочный объем и мышечную перегрузку, что является критическим фактором для набора сухой мышечной массы.

Разминка

Хорошая разминка улучшает гибкость и увеличивает приток крови к мышцам. Кроме того, вы готовите свой мозг к выполнению поставленной задачи, улучшая концентрацию и умственную активность во время тренировки.

Хотя это и не является строго необходимым, от пяти до десяти минут кардиотренировок низкой и средней интенсивности повышает частоту сердечных сокращений и стимулирует приток крови. Вы будете задействовать большую часть верхней части тела в тренировке груди, плеч и трицепсов, поэтому полезной идеей может стать какое-то кардио, которое задействует не только нижнюю часть тела. Хорошие варианты включают кросс-тренажер, гребной тренажер или прыжки со скакалкой. Здесь вы собираетесь разминаться, а не тренировать сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью.

Прежде чем начать, рассмотрите возможность поработать над подвижностью плеч. Несколько динамичных разогревающих движений подготовят плечевой сустав и вращательную манжету плеча к действию.

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
• Перекатывание плечами вперед и назад.
• Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

Выполните пару подходов первых упражнений для каждой группы мышц. Постепенно увеличивайте вес, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к тренировке. Легко приукрасить разминку или вообще пропустить ее, но эти минуты того стоят, и ваши плечи, в частности, будут вам благодарны.

Жим лежа

Вы начинаете со старого доброго жима штанги на горизонтальной скамье, или, как некоторые сказали бы, с королем упражнений для верхней части тела. Жим лежа отлично влияет на мышцы груди, а также активирует плечи и трицепсы, что делает его лучшей основой для тренировки груди, плеч и трицепсов.

Отличная идея начать тренировку с комплексного упражнения, в котором вы сможете поднять как можно больший вес. В тренировке груди, плеч и трицепсов это будет жим лежа. Исследования показывают, что ваша сила увеличивается больше всего в первом упражнении тренировки. ⁴ Поскольку жим лежа задействует все три группы мышц, это не только одно из лучших упражнений для груди, но и значительно улучшает общую силу толчка верхней части тела. Для бодибилдера сила не является превыше всего, но прогрессирующая перегрузка по-прежнему является фундаментальным принципом роста мышц.

Вы будете выполнять жим лежа по пирамиде, начиная с умеренной нагрузки и добавляя вес в каждом подходе. Вы можете увидеть изменение веса в приложении StrengthLog.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
2. Возьмите штангу немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим гантелей от груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Пора заняться жимом гантелей на наклонной скамье! Используя наклонную скамью вместо горизонтальной, вы переносите большую часть работы на верхнюю часть грудных мышц. Многие бодибилдеры считают, что пара гантелей более удобна и легче воздействует на плечевой сустав, чем штанга. Кроме того, жим гантелей лежа обеспечивает более широкий диапазон движений, что может способствовать мышечной гипертрофии.

Поднимите спинку регулируемой скамьи примерно на 30 градусов для максимальной активации верхней части грудной клетки. ⁵ Угол в 45 градусов переносит большую часть работы на переднюю дельтовидную мышцу. Вы будете работать над дельтами позже на тренировке, но сейчас вы хотите как можно больше нагрузить грудные мышцы.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

1. Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
3. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.

Альтернативное упражнение:

• Жим лежа на наклонной скамье

Разведения гантелей

После тяжелого жима давайте изолируем грудные мышцы с помощью разведения гантелей.

Используйте относительно легкие веса и сосредоточьтесь на полной амплитуде движения и хорошей накачке. Почувствуйте растяжку в нижней точке, не перенапрягая плечевой сустав, сохраняйте небольшой сгиб в локте на протяжении всего движения и сжимайте мышцу в верхней точке.

Мышцы, работающие в разведениях гантелей на грудь

Как выполнять разведения гантелей на грудь

1. Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
2. С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
3. Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.
4. Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Сундук с тросом для стояния Fly

Отдохни и приготовься к тяжелой тренировке плеч!

Жим над головой

Как и в случае с тренировкой груди, вы начинаете с упражнения, которое позволяет вам работать с наибольшим весом. В данном случае это жим штанги над головой стоя. Это одно из лучших комплексных упражнений для построения сильных и массивных плеч с упором на передние дельты.

Как и в случае с жимом лежа, вы будете увеличивать вес в каждом подходе, на этот раз заканчивая полным подходом с малым числом повторений до отказа. Безопаснее тренироваться до отказа в жиме над головой, чем в жиме лежа, так как вы можете просто поднять вес, когда не можете сделать еще одно повторение, и вам не нужен корректировщик, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу.

Напрягите брюшную стенку, чтобы стабилизировать тело, и нажмите на перекладину, не подпрыгивая и не используя движение ног.

Мышцы, работающие в жиме над головой

Как выполнять жим над головой

1. Возьмите штангу немного шире, чем на ширине плеч.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
3. Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
4. Выжмите штангу до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.
6. Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч сидя

Жим гантелей — еще одно отличное упражнение для набора мышечной массы, и оно должно стать одним из основных упражнений в тренировке плеч. Это позволяет вам проработать медиальные дельтовидные мышцы больше, чем при использовании штанги.

Используйте хорошую форму и сохраняйте постоянное напряжение дельт на протяжении всего сета, никогда не блокируясь.

Мышцы, работающие при жиме гантелей от плеч сидя

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя

1. Сядьте на скамью с приподнятой спинкой.
2. Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
3. Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
4. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
6. Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим штанги над головой сидя

Подъем гантели в стороны

Для большинства бодибилдеров, стремящихся нарастить мышечную массу, обычно рекомендуется полагаться в первую очередь на тяжелые базовые упражнения. Тем не менее, ваши боковые дельты не затрагиваются напрямую ни одним из них и требуют изолирующей работы, чтобы придать вам круглые и объемные плечи.

Для достижения наилучших результатов оставьте свое эго вне спортзала. Используйте относительно легкие веса и сосредоточьтесь на связях мозга и мышц. При правильном выполнении боковые подъемы являются одним из лучших изолирующих упражнений для дельт и в первую очередь нацелены на крайнюю головку. ⁶ Однако, если вы используете инерцию, чтобы поднять больший вес, чем могут выдержать боковые дельтовидные мышцы, вы перекладываете работу не на те мышцы, сводя на нет цель упражнения.

Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
3. Опустите гантели с контролем.
4. Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Боковой подъем троса

На этом вторая часть тренировки завершена. Закончим стильно трицепсами!

Разгибание трицепсов со штангой лежа

Первое упражнение в вашей тренировке трицепсов, возможно, является лучшим в целом наращиванием массы для ваших плеч: разгибание трицепсов лежа. Он эффективно воздействует на мышечные волокна во всех трех головках вашего трицепса, а с помощью штанги вы можете работать с большими весами, чтобы стимулировать рост мышц.

В отличие от «крушителей черепа», когда вы подносите штангу ко лбу, вы опускаете штангу за голову для полной амплитуды движения и хорошей растяжки. Затем вернитесь в исходное положение и напрягите мышцы трицепса. Полное растяжение и полное сокращение — лучшие способы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса.

Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа со штангой

Как выполнять разгибание на трицепс со штангой лежа

• Лягте на скамью так, чтобы ваша голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
• Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
• Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Разгибание трицепса с тросом над головой

Длинная головка трицепса также является самой большой. Это размер латеральной и медиальной головок вместе, что делает хорошо развитую длинную головку решающей для оптимального развития трицепса.

Лучший способ нацелиться на длинную головку — выполнить разгибание трицепса над головой. В этой тренировке вы будете использовать веревку, прикрепленную к тросовому шкиву, что позволит вам поддерживать постоянное напряжение в трицепсах. Сделайте хорошую растяжку в нижней точке, прежде чем вытягивать руки и сильно сокращать трицепсы. Опять же, полный диапазон движений имеет первостепенное значение.

Мышцы, работающие при разгибании троса над головой на трицепс

Как выполнять разгибание троса над головой на трицепс

• Закрепите ручку веревки в нижнем положении тросового блока. Встаньте спиной к шкиву, слегка наклонившись вперед, и держите веревку за головой, а плечи возле ушей.
• Выпрямите локти до полного выпрямления рук.
• Сделайте обратное движение, снова согнув руки.

Нажатие

Отжимания на трицепс — это упражнение, которое подходит всем, от новичков до профессиональных бодибилдеров, и на то есть веская причина. Это легко освоить, удобно и эффективно. Вы будете делать это как высокоповторный финишер для фантастического пампинг трицепса.

Держите руки прижатыми к бокам и выполняйте упражнение в локтевом суставе, чтобы заставить работать трицепсы. Если вы начинаете двигать плечами, вы задействуете другие группы мышц, такие как широчайшие мышцы спины. Использование некоторого импульса и перемещение тяжелых весов в отжиманиях на трицепс могут иметь свое место, но здесь вы стремитесь максимально изолировать трицепс, а это означает, что форма важнее нагрузки.

Не стесняйтесь использовать перекладину или веревку, как вам удобнее.

Мышцы, работающие при отжиманиях на трицепс

Как выполнять отжимания на трицепс

• Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за перекладину или веревку.
• Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
• Нажимайте на рукоятку до полного выпрямления рук.
• С контролем снова отпустите ручку.

Что насчет задних дельтовидных мышц?

Возможно, вы заметили отсутствие в тренировке упражнений на задние дельты. Поскольку тренировка и без того обширна и включает около 30 подходов, я рекомендую вместо этого тренировать задние дельты спиной. Как я писал ранее в статье, «объедините работу в одно занятие, где упражнения дополняют друг друга». Это также идеально подходит для тренировки спины и задних дельт. Если вы выполняете упражнение «толкай/толкай/толкайте ноги», тренировка спины, задних дельт и бицепсов во второй день идеальна и выравнивает тренировочный объем в течение сплита.

Отслеживайте тренировку груди, плеч и трицепса в приложении StrengthLog

Вот это тренировка! К настоящему моменту вы уже должны чувствовать накачку и быть на пути к увеличению объема и силы толкающих мышц.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Удачи в тренировках, приятель!

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Ссылки

1. Журнал исследований силы и физической подготовки: июнь 2013 г. – Том 27 – Выпуск 6 – стр. 1609-1617. Тренировочная практика и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами.
2. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
3. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
4. Спортивная медицина, том 42, страницы 251–265 (2012). Порядок упражнений в тренировке с отягощениями.
5. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2020, 17(19), 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
6. Дж Гум Кинет. 2020 окт.; 75: 5–14. Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.

23 Лучшие упражнения и тренировки для груди и плеч

1

Жим штанги лежа

Убедитесь, что вы медленно опускаете штангу в течение четырех секунд, прежде чем поднимать вес обратно.

Подходы: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу в стойке над собой на ширине плеч, хватом сверху. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

2

Наклонная наклонная гантельская пресса

Наборы: 3

Повторения: 12

REST: NO. на уровне плеч, ладони от себя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3

Трос

Установите блок как можно ниже на тросовом тренажере, чтобы нацелить его на нижнюю часть грудной клетки.

Наборы: 3

Повторы: 25

Отдых: 90 секунд

Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения канатов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом в локте. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и слегка потяните рукоятки вниз и поперек тела, пока ваши руки не сойдутся, затем вернитесь в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Военная пресса со штангой

Наборы: 3

Повторения: 6

Отдых: NO

. до плеч, ладони смотрят вперед. Резко выжмите штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.

5

Жим Арнольда с гирей одной рукой

Подходы: 3

Повторения: 12

Отдых: без отдыха

Держите гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, рука согнута. Поверните ладонь и вытяните руку, чтобы поднять гирю над головой. Сделайте паузу, затем повторите.

6

Боковой подъем

Наборы: 3

РЕПИ: 25

REST: 90 Seconds

Выберите пару Сумми и СТАТИ С ВАШИМИ ЗАМИНА тело. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже.

Подходы: 3

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.

8

ЗАКРЫТИЯ ЗАПАСНОСТИ

Наборы: 3

Повторения: 12

отдых: Нет отдыха

Лежа на плоскую скамью, держащий на плоском засуде, с узким, Overhand Over Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Hand Ghour схватить. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.

9

Triceps Кабельная веревка. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только ваши предплечья.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Лучшие упражнения для плеч (вы не делаете)

Позвольте нашему редактору фитнеса показать вам коллекцию упражнений для плеч, с которыми вы, возможно, не знакомы.

5 классических упражнений для плеч, которые можно добавить в программу тренировок

urbazon

У вас есть тренировка, у вас есть альтернативы, теперь вы знаете классику.

11

Arnold Press

Названный в честь изобретателя, победившего в конкурсе «Мистер Вселенная» и победившего Хищника, вращательное движение в конце этого упражнения достигает большего, чем стандартное нажатие, чтобы заполнить эту V-образную форму.

Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони обращены к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Тяга вверх

Держите по гантели в каждой руке, опираясь на бедро. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.

13

Тяга гири одной рукой

—

Держите гирю на расстоянии вытянутой руки между ногами. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

14

Жим над головой (сидя)

В положении сидя поставьте ноги на ширине плеч и твердо упритесь в пол. Держите спину прямо и опустите ноги на стул.

Резко выжмите гантель над головой до полного выпрямления рук, затем подконтрольно опустите вес.