Тренировка дома без инвентаря: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Домашние тренировки: как заниматься спортом без инвентаря

Для того, чтобы поддерживать физическую форму в тонусе, совсем необязательно иметь оборудованный зал, как в спортивных клубах. Вместе с тренером фитнес-студии TRIB3 Дарьей Муравской отобрали лучшие варианты упражнений, для выполнения которых вам не понадобится специальный инвентарь.

Скакалка

• Даже если у вас нет места дома, чтобы прыгать на скакалке, вы можете имитировать прыжки. Кардиотренировки необходимы, особенно во время карантина, когда наша подвижность практически сведена к нулю.
• Делайте разнообразные прыжки: одновременно мягкое приземление на полупальцы, прыжки врозь и вместе, имитация бега с подъемом бедра до параллели с полом. Напрягайте мыщцы брюшного пресса, не забывайте дышать носом. Выполняем от 5 минут.

Приседение плие с утяжилителем

• Исходное положение: стопы шире плеч, носки раскрыты в диагональ. Утяжелителем может быть как груженый портфель, так и бутылка воды – тут все зависит от уровня оснащенности вашего жилого пространства.
• Первое движение происходит в тазобедренном суставе. Плавно уводим таз назад, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Грудная клетка раскрыта.
• Далее подключаем коленные суставы. Старайтесь приседать чуть ниже параллели, переводя вес тела на пятки. Колени направлены в сторону носков.
• В нижней точке делаем вдох, в верхней выдох. При подъеме следим, чтобы колени не заваливались вперед и не выходили за носки. В верхней точке старайтесь напрягать и сжимать ягодицы (читайте также: «Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)»).

Скакалка

Приседение плие с утяжилителем

Кардио (удары)

• Исходное положение – фронтальная стойка. Стопы расставлены на одной линии чуть шире таза. Локти прижаты к корпусу, кулаки у подбородка.
• Одновременно работаем руками и ногами. Ноги осуществляют мелкий бег, руками поочередно бьем вперед. Делаем по одной минуте: 30 секунд ускорение, 30 секунд спокойный темп.

• Исходное положение – лежа на спине. Ноги подняты на весу под углом 90 градусов. Приподнимаем корпус, отрывая лопатки и поясничный отдел. Касаемся ладонями щиколоток.
• В нижней точке – лежа на спине – делаем вдох, в верхней выдох. Следим, чтобы ноги оставались на одном уровне, а пятки не прижимались к ягодицам.

Выпрыгивание из приседа

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни немного расставлены в стороны. Корпус ровный, с естественным прогибом в пояснице. Взгляд направлен прямо, голова ровная. Руки вытянуты перед собой.
• На вдохе опускаемся вниз, как при классическом приседании, при этом спина ровная, без округления в пояснице.
• На выдохе отталкиваемся от пола пятками взрывным движением, как можно быстрее выпрямляя ноги. Ступни должны оторваться от земли примерно на 15-20 см. Для этого необходимо мощное ускорение. В этой фазе руки отводятся назад, а ноги в стопах выпрямляются в носках. Однако, последнее можно не делать на первых порах, чтобы успешно приземлиться.
• При приземлении нужно слегка согнуть ноги, чтобы снизить риск травмированная коленных суставов. Приземлившись, без передышки начинаем выпрыгивать заново.
• Не задерживаемся в нижней и верхней точках амплитуды. Над процессом приземления должен быть постоянный контроль. Старайтесь следить за тем, чтобы обе ноги приземлялись одновременно. Повторите нужное количество раз (10-15-20 раз по 2-3 подхода).

Планка на прямых руках

• Исходное положение – упор на ладони и пальцы стоп. Ладони и плечи на одной прямой линии, стопы вместе, ягодицы сжаты.
• Распределите вес тела по 4 опорным точкам, напрягите мышцы пресса. Создайте одну прямую линию корпуса от макушки головы до стоп.
• Сохраните естественный прогиб в пояснице и удерживайте это положение максимальное количество времени (читайте также: «Упражнение планка: 5 ключевых позиций»).

Выпад назад с возвышенности

• Выполнение выпада назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.
• Встаньте на степ-платформе (полу, лестнице, пуфике). Поставьте стопы на ширине плеч, спина прямая. Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол. Опора задней стопы на полупальцах, пятка на весу.
• Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (на 3-5 см). Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию. Повторяйте необходимое количество раз (10-15 на каждую ногу).

Планка на прямых руках

Выпад назад с возвышенности

Об эксперте:

 тренер фитнес-студии TRIB3.

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Тест: выберите картинку, а мы скажем, кем вы были в прошлой жизни

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Позволено не всем: как Кейт Миддлтон изменила любимое украшение принцессы Дианы и королевы Камиллы

Секреты тела: тайный жест принца Гарри, который говорит о его реальном отношении к Меган Маркл — вы его заметили?

Самый непослушный принц: почему Кейт Миддлтон придется взять маленького Луи на коронацию Карла III

техника упражнений, инвентарь, план тренировок

Екатерина Шамаева

тренируется дома

Профиль автора

Раньше я занималась в тренажерном зале, а в последние два года перешла на домашний фитнес. Он экономит время и деньги.

Когда мой фитнес-клуб закрыли из-за коронавируса, я решила, что пора тренироваться самостоятельно. Мне надоело тратить час на сборы и дорогу, поэтому я прогуливала занятия и жалела о потраченных на абонемент деньгах. Но я совершенно не понимала, как выстроить тренировочный процесс без наставника, необходимого инвентаря и нужной атмосферы.

Оказалось, что это возможно: за два года домашние тренировки стали моим ежедневным ритуалом. В статье я расскажу, как самостоятельно разобралась в технике упражнений, выстроила тренировочный план и нашла мотивацию, а также сколько времени и денег у меня уходит на домашние тренировки.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Почему стоит заниматься фитнесом дома

Тренажерный зал отлично подходит для тренировок с отягощением. Такие тренировки нужны в основном для набора мышечной массы, то есть увеличения или корректировки отдельных мышечных групп.

Если цели набрать мышечную массу нет, можно тренироваться в домашних условиях без утяжелителей или с небольшими весами. Главное — изучить и отработать технику, так как все упражнения выполняются не по фиксированной траектории, как на тренажерах, а в свободном режиме. Такие занятия дают хорошее настроение, помогают держать мышцы в тонусе и контролировать вес. Поскольку упражнения без отягощения выполняются легко и быстро, это повышает сердечный ритм и увеличивает расход энергии.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Как богатеть

Главные материалы обо всем, что влияет на ваши деньги и жизнь, — в вашей почте по средам и субботам. Бесплатно

Какие упражнения выбрать для домашней тренировки

Чтобы составить собственный план тренировок, необходимо изучить, какие существуют упражнения и как они правильно выполняются, определиться с количеством повторений и подходов, а также с регулярностью тренировок.

Я узнала, что упражнения бывают базовыми и изолирующими. Базовые задействуют одновременно несколько групп мышц. Например, во время приседаний работают сразу ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, пресс, икроножные. Изолирующие упражнения дают нагрузку на одну группу мышц. Пример изолирующего упражнения — подъем гантелей на бицепс.

Чтобы освоить технику, я взяла персональную тренировку. Тренер посоветовала начинать с базовых упражнений, чтобы тело адаптировалось к нагрузкам, а затем чередовать их с изолирующими, то есть делать три базовых и три изолирующих.

/motivation-sports/

Заниматься с тренером и пробовать разную активность: 7 советов, которые помогут полюбить спорт

Есть разные мнения о том, из какого количества упражнений должна состоять тренировка. Например, заслуженный мастер спорта и олимпийский чемпион Аркадий Воробьев рекомендует включать в тренировку от четырех до шести упражнений.

Примеры простых базовых упражнений:

• приседания;
• выпады;
• скручивания;
• отжимания.

Примеры простых изолирующих упражнений:

• махи;
• ягодичный мост;
• сгибание ног.

Стоит также запомнить названия основных мышц, которые задействуются в упражнениях.

Как освоить технику упражнений

Разобраться в технике движений помогут инструкторы в фитнес-центре и ресурсы в интернете, если вы хотите освоить азы тренинга самостоятельно. Например, у сервиса Jefit есть бесплатная база упражнений на все группы мышц. Для каждого упражнения есть письменное объяснение и видео. Минус в том, что сервис полностью на английском языке.

Наглядно демонстрируется, как делать махи ногами. Источник: jefit.com Письменное объяснение того же упражнения. Работающие мышцы выделены красным цветом. Источник: jefit.com

В книгах, приложениях и на других ресурсах есть информация об уровне сложности каждого упражнения. Важно обращать на это внимание, чтобы не разочароваться в тренировках в начале пути: вы можете выбрать сложное упражнение и элементарно не смочь его выполнить. Или, наоборот, вам будет слишком легко. Также некоторые упражнения с повышенным уровнем сложности рассчитаны на хороший уровень гибкости. Если выполнять их неправильно, можно получить травму.

Если вы чувствуете, что упражнение для вас слишком легкое, его можно усложнить несколькими способами.

Добавить движения руками. Если во время обычных приседаний совершать махи руками, они станут сложнее и энергозатратнее.

Увеличить амплитуду. Если сначала отжиматься, сгибая локти до 90°, а потом начать отжиматься, касаясь грудью пола, — упражнение станет сложнее.

Увеличить скорость. Если делать выпады медленно, а потом увеличить темп, то движения станут энергозатратнее.

Уменьшить площадь опоры. Если выполнять ягодичный мост, опираясь на обе стопы, а потом оставить опорной только одну ногу, нагрузка вырастет.

Добавить утяжеления. Любое упражнение станет сложнее, если взять гантели, утяжелители или эластичную ленту.

/list/sport-v-radost/

Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок

Если вы видите, что упражнение выполняется на скорости, включает баланс и задействует сразу все тело, — знайте, что это усложненный вариант.

В книге «Анатомия силовых упражнений» есть таблица, где указана сложность каждого упражнения. Автор оценивает движения по четырехбалльной шкале: чем сложнее, тем выше индекс. Например, у упражнения «скручивание» на пресс уровень сложности 1 балл, а у «мертвого жука» — 4 балла.

Источник: Контрерас Брет «Анатомия силовых упражнений»

Упражнения на пресс по уровням сложности

Скручивание

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Обратное скручивание

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Скручивание с поворотом таза

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

—

Наклоны и вращения средней части тела

Есть

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Супермен

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Велосипед

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

—

Наклоны и вращения средней части тела

Есть

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Подъем ног сидя

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Уголок сидя

Уровень сложности

4

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Выпрямление ног на весу

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Мертвый жук

Уровень сложности

2

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Опускание ног, согнутых в коленях

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Подъем прямых ног

Уровень сложности

2

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Хвост дракона

Уровень сложности

4

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Что еще поможет освоить технику упражнений

Рассмотреть все детали выполнения тех или иных упражнений можно на «Ютубе»: там легко найти подходящее видео с объяснениями техники движений и тренировками. В нашем материале мы собрали ютуб-каналы с занятиями разного уровня сложности.

Из чего состоит тренировка

Любая тренировка делится на три части. Они традиционны в своей последовательности для занятий и дома, и в зале.

Разминка нужна, чтобы разогреть тело и избежать травм во время основной части занятия. Можно походить на месте, сделать гимнастику суставов. Сергей Струков в своей книге «Основы фитнес тренировки 2.0» пишет, что общая продолжительность разминки должна составлять от пяти до двадцати минут.

/list/sports-health/

12 важных вопросов спортивному врачу Артему Рыженко

Основная часть тренировки — сами упражнения: сначала на крупные группы мышц, потом на мелкие. Крупные мышечные группы — ноги и ягодицы, спина, грудные мышцы и пресс.

В своей книге «Анатомия силовых упражнений» тренер Контрерас Брет советует начинать тренировку с трудных упражнений, на которые уходит много энергии. Также он советует не делать подряд упражнения с одинаковыми движениями. Например, после отжиманий лучше сделать подтягивания, а не другую вариацию отжиманий.

Заминка идет после основной части. Она нужна для того, чтобы снизить пульс после занятий, успокоить дыхание и запустить процессы восстановления в мышцах. Часто в качестве заминки выполняют упражнения на растяжку мышц.

Оптимальное время всей тренировки — от 20 до 60 минут. Я трачу на разминку и заминку по пять минут, а оставшиеся 50 минут посвящаю основной части с небольшими паузами для отдыха. Составлять свои тренировки можно в спортивном дневнике, в блокноте, в заметках телефона или в специальном приложении, например в бесплатном GymUp.

Пример хорошей 40-минутной тренировки с гантелями для начинающих

Как составить план тренировок

Главное, что нужно сделать, — определиться с регулярностью тренировок. Канадо-американский тренер Джо Вейдер, основатель Международной федерации бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия», разработал подход, который стал традиционным. В своей книге «Система строительства тела» он пишет, что новичкам нужно тренироваться каждые два-три дня. Но не стоит забывать, что кроме частоты тренировок нужно следить и за их разнообразием.

В спортивной терминологии есть понятие микроцикла, или малого цикла, — это серия разных тренировок. Продолжительность такого цикла — от четырех дней до двух недель. Кроме тренировочных дней микроциклы включают в себя дни отдыха. Есть пять схем, как можно выстроить тренировочный процесс, — они приведены в таблице ниже.

/list/sports-myths/

«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

Когда я только начинала тренироваться, занималась по первой схеме. За два года у меня выработалось собственное расписание, я тренируюсь каждый день без выходных. Тренинг стал такой же привычкой, как принимать душ. Летом я делаю короткую 30-минутную тренировку утром и 30 минут бегаю вечером, а зимой тренируюсь только вечером по 60 минут, чередуя разные упражнения.

Наиболее распространенная схема планирования занятий

Вариант 1

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 1

Сб

Отдых

Вс

Тренировка 2

Вариант 2

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 1

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Вариант 3

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 3

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Вариант 4

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 3

Сб

Отдых

Вс

Тренировка 1

Вариант 5

Пн

Тренировка 1

Вт

Тренировка 2

Ср

Отдых

Чт

Тренировка 3

Пт

Тренировка 4

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Какие правила домашних тренировок помогут новичкам

Илья Карягин

эксперт по силовой и кондиционной подготовке

Новичку следует пользоваться следующими тренировочными принципами:

1. Просто — лучше, чем сложно. Простые выпады новичкам подойдут больше, чем какие-нибудь хитрые с прыжком или на нестабильной платформе.
2. Постепенно — лучше, чем сразу. Стоит придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки: если давно не тренировались, не стоит прыгать с места в карьер.
3. Немного и часто — лучше, чем много и редко. Лучше выделить на тренировку 20 минут и заниматься каждый день в течение недели, чем эти же 140 минут разбить на две тренировочные сессии.
4. Плохая тренировка — та, которой не было. Лучше 15—20 минут подвигаться, чем вообще ничего не сделать.
5. Особые случаи — не настолько особые, чтобы нарушать правила. Первоначально стоит изучить шаблоны движения — и только потом изменять технику.
6. Практичность важнее моды. Стоит обратить внимание на движения, которые хорошо переносятся на повседневную жизнь, а не гнаться за веяниями моды типа 3D-фитнеса и тренировок тазового дна.

Что касается упражнений, то для начала подойдет все, что вспомнится из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.

Как мотивировать себя тренироваться

Бывают дни, когда хочется ничего не делать. Первое время я ругала себя за слабину и буквально заставляла себя идти тренироваться. Это неправильный подход, тренировки должны быть в радость, только тогда они будут приносить результат и удовольствие. Поэтому, когда я ленюсь, переношу тренировку на более позднее время или вовсе пропускаю. Но меня очень хорошо мотивирует тот эффект, который я получаю от занятий. Они напрямую влияют на мое настроение. Когда тренировки регулярны, я меньше хандрю и тревожусь по пустякам.

Вот главные факторы, которые помогают мне не бросать заниматься.

Правильное время для занятий. Когда выбираешь удобное для себя время, страдать не приходится. Зимой мне комфортнее тренироваться вечером или днем: утром я не в настроении активно двигаться. А летом я готова к тренировке в любое время суток.

/run-readers-run/

«Надел кроссовки — и вперед»: как начать и не бросить бегать

Компания. Гораздо веселее, когда кто-то тренируется рядом. Я начинала ходить в тренажерный зал с сестрой, потом мы вместе стали заниматься дома.

Быстрый ритм жизни. Часто я ухожу из дома на целый день, мне приходится носить с собой много вещей: ноутбук, документы, ежедневник, бутылку воды и еду. Благодаря тренировкам я чувствую себя выносливой и бодрой.

Где найти инвентарь и какой лучше выбрать

Тренироваться дома можно без инвентаря, но с ним занятия будут интереснее и эффективнее. Вот что сегодня есть в моем домашнем спортзале.

Гантели. Их можно приобрести в любом спортивном магазине или гипермаркете, заказать на маркетплейсе. Будет достаточно гантелей весом от одного до трех килограммов. Свои двухкилограммовые гантели я покупала онлайн в 2020 году за 299 Р.

/sport-doma-nabor/

Что я купила для мини-спортзала дома, чтобы отказаться от фитнес-клуба

Гантели для домашних тренировок лучше всего выбирать с латексным покрытием. Источник: market.yandex.ru

Ленточные эспандеры. Это ленты из прочной резины, с их помощью можно укреплять мышцы без использования тяжелых весов.

Латексный эспандер легкий, мне нравится, какое напряжение он создает во время тренировки. Из минусов — хрупкость, несколько эспандеров я уже успела порвать.

Тканевый эспандер мне не понравился, он слишком жесткий и плохо тянется.

Те самые тканевые эспандеры. Источник: wildberries.ru

Утяжелители. У меня два комплекта утяжелителей. Тканевые оказались не очень крепкими — через несколько месяцев ремни порвались. К тому же они немного натирают кожу. С неопреновыми утяжелителями проблем нет, они в отличном состоянии и служат уже несколько лет.

Оба набора я купила в обычных гипермаркетах в отделе спортивных товаров, там часто можно найти хороший инвентарь, иногда даже по более доступной цене, чем на маркетплейсах.

Если нет возможности приобрести утяжелители, можно использовать все, что есть под рукой. К примеру, вместо гантелей — крупные камни или бутылки с водой. Но учтите, что заниматься с подручными предметами не так эффективно и приятно.

/fitness/

Как экономить на спорте

Неопреновые утяжелители сегодня могут стоить дороже 1000Р, но это оправданное вложение: они служат долго. Источник: wildberries.ru

Сколько денег я потратила на домашние тренировки

Я живу в Воронеже, годовой абонемент в тренажерный зал здесь стоит от 5600 до 28 800 Р. Одежду для тренировок в расчет не беру: для дома и спортзала она будет стоить одинаково. А вот инвентарь, который я приобрела для домашних тренировок в 2020 году, обошелся мне в 2190 Р. Если бы я покупала его в 2023, мне пришлось бы отдать почти в два раза больше — 5115 Р. Таким образом, я сэкономила от 3410 Р до 26 610 Р. При этом инвентарь прослужит мне дольше, чем один год.

Мои расходы на инвентарь

Утяжелители неопреновые

Цены в 2020 году

499 Р

Цены в 2023 году

781 Р

Утяжелители тканевые

Цены в 2020 году

499 Р

Цены в 2023 году

1072 Р

Эспандеры латексные

Цены в 2020 году

356 Р

Цены в 2023 году

572 Р

Эспандеры тканевые

Цены в 2020 году

357 Р

Цены в 2023 году

873 Р

Гантели

Цены в 2020 году

299 Р

Цены в 2023 году

1290 Р

Жгут-эспандер

Цены в 2020 году

180 Р

Цены в 2023 году

527 Р

Цены в 2020 году

2190 Р

Цены в 2023 году

5115 Р

Преимущества и недостатки тренировок в домашних условиях

Александра Веселова

ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении «Спортмастера»

У занятий в домашних условиях есть много преимуществ. Во-первых, это бюджетный вариант: не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, можно сэкономить на покупке спортивной формы, достаточно приобрести только коврик и гантели. Во-вторых, дома проще тренироваться тем, кто комплексует из-за своей фигуры или испытывает дискомфорт в обществе незнакомых людей. Также есть возможность самостоятельно планировать график, заниматься вместе с супругом или детьми.

Основной минус домашнего тренинга — отсутствие контроля от профессионала. Если выполнять упражнения неправильно, можно не достичь желаемого эффекта или даже получить травму. Поэтому важно сначала освоить технику упражнений под руководством тренера в клубе или онлайн. Также многим не хватает мотивации начать заниматься и делать это регулярно, а без системного подхода не будет и результата.

Что в итоге

1. Дома можно проработать все групп мышц. Чаще всего — без утяжелителей либо с небольшими весами.
2. Для начала включите в тренировку все, что вспомните из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.
3. Освоить технику можно на занятии с тренером, с помощью мобильных приложений или видеоупражнений от спортивных блогеров.
4. Для тренировок дома достаточно коврика, легких гантелей, ленточных эспандеров и утяжелителей.
5. Составьте свой план тренировок: определитесь с набором оптимальных упражнений, выберите подходящее время и регулярность занятий.
6. Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносили удовольствие, найдите собственную мотивацию. Поймите, зачем вам это надо.

12 упражнений без оборудования Лучшие тренеры клянутся

Кэти Томпсон

Фитнес

Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы выполнить их.

Алекса Такер

27 июля 2018 г.

Если вы когда-либо пропускали тренировку, потому что а) у вас было мало времени, б) в тесноте или в) вам не хватало обычных гантелей или сопротивления группа, вы определенно не одиноки. В конце концов, легко поверить в то, что если сцена не идеально подготовлена ​​для тренировки, вам лучше просто подождать, пока не будет подходящего времени.

Но мысль о том, что тренироваться, когда у вас нет доступа к обычному оборудованию или пространству, невозможна, тренеры быстро опровергают. Конечно, они разбираются в тренажерном зале и умной программе тренировок, но они также знают, что, когда вы путешествуете, очень заняты или просто не хотите заниматься в тренажерном зале, рутина сложных упражнений с собственным весом станет более полезной. проделанная работа.

Не говоря уже о том, что упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и движения, которые вы выполняете с оборудованием. С помощью небольшой гравитации ваше собственное тело становится удивительным инструментом для тренировки ваших мышц.

Вот упражнения без оборудования, которым клянутся лучшие тренера, для своих клиентов и для себя. Независимо от того, ищете ли вы прибавку в кардиотренировках или хотите проработать ноги, ягодицы, корпус, руки или все вышеперечисленное, у каждого найдется упражнение, которое можно носить в заднем кармане. Никаких свистков или колокольчиков — э-э, гири — не требуется.

Движения демонстрирует Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС.

• Кэти Томпсон

  Кевин Макалпайн, мастер-тренер Burn 60: отжимания

  Любимое упражнение Макалпайн на ходу является классическим по одной причине: отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. «В первую очередь это упражнение задействует грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч)», — говорит Макалпайн. Это также серьезно прорабатывает ваше ядро. Кроме того, есть что-то ужасное в том, что ты работаешь над отжиманиями и видишь, как со временем ты улучшаешься. «Лично мне нравится то чувство силы, которое исходит от этого простого движения, — говорит Макалпайн.

  • Начните с высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч, запястья сложите под плечами.
  • Удерживая тело в одной длинной линии и напрягая корпус, вдохните, сгибая руки, чтобы опустить грудь на пол. Если вы не можете поддерживать ровную спину или полностью согнуть руки так, чтобы грудь почти касалась пола, опустите колени на пол, чтобы выполнить модифицированное отжимание из этого положения.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: McAlpine предлагает делать как можно больше повторений, сохраняя при этом хорошую форму, и повторять в общей сложности от 3 до 5 подходов (отдыхая между ними около 1 минуты).

• Кэти Томпсон

  Эрика Блум, инструктор по пилатесу и основатель Эрики Блум Пилатес: воздушное плавание

  «Это одна из моих любимых тренировок дома, потому что она укрепляет постуральные мышцы», — говорит Блум. Другими словами, это отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь (или заднюю часть тела), и это важно для улучшения осанки, предотвращения болей в спине и обеспечения сбалансированной силы, что является основным ключом к здоровому общему движению, как в спортзале и вне его.

  • Лягте на живот, вытянув руки над ушами.
  • Поднимите грудь, руки и ноги от пола и сожмите ягодицы.
  • Помахивайте руками и ногами вверх и вниз, не отрывая их от пола.

  Рекомендация по повторениям: вдыхайте в течение четырех секунд, затем выдыхайте в течение четырех, а затем повторяйте оба снова, всего 16 секунд. Сделайте 3 подхода, отдыхая до одной минуты между каждым.

• Кэти Томпсон

  Джейсон Уолш, основатель и генеральный директор Rise Nation: Superman Punch

  Подобно выбору Блума, одно из основных упражнений Уолша работает на задней стороне тела. «Это отличный ход, потому что он затрагивает самые слабые места задней цепи», — говорит Уолш. «Это действительно работает для спины, плеч и ягодиц, если вы делаете это правильно».

  • Лягте на живот, вытянув руки над ушами.
  • Поднимите грудь, руки и ноги от земли и сожмите ягодицы.
  • Не отрывая рук и ног от земли, подтяните локти к бокам, затем нанесите удар над головой. Повторяйте это ударное движение, паря руками и ногами над землей и все время задействуя ягодицы.

  Рекомендация по повторениям: начните с 10 секунд и повторите от трех до пяти подходов. По мере улучшения состояния попробуйте увеличить количество секунд, предлагает Уолш.

• Кэти Томпсон

  Амелия ДиДоменико, владелица фитнес-студии Amrose в Западном Голливуде: болгарский сплит-присед

  Хотя болгарский сплит-присед не является технически упражнением без оборудования, его все же можно выполнять в любое время и в любом месте. «Он активирует многие группы мышц и может выполняться с любой поднятой поверхностью, такой как кушетка, скамья, маленький стол или даже кресло в аэропорту», ​​— говорит ДиДоменико. Это движение сильно сжигает нижнюю часть тела — вы почувствуете его в квадрицепсах, ягодицах, внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилиях и даже икрах.

  • Встаньте спиной к «скамье». Поставьте левую ногу на пол в нескольких футах от скамьи, поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью шнурками вниз.
  • Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора.
  • Согните колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом. (Быстрая проверка положения: ваша левая нога должна быть отставлена ​​достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если вы не можете, подпрыгните левой ногой немного дальше от скамьи.)
  • Управляя левой пяткой, встаньте в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: стремитесь сделать 15-18 повторений на одной ноге, говорит ДиДоменико, затем поменяйте сторону. Сделайте по четыре подхода на каждую сторону.

• Кэти Томпсон

  Астрид Свон, знаменитый тренер и инструктор Barry’s Bootcamp: болгарские сплит-приседания и отжимания на наклонной скамье

  Если вы готовы перейти от классических болгарских сплит-приседаний, вам поможет усиленный вариант Свон тело в действии для истинного упражнения всего тела. «Это комбинированное движение задействует ваши ноги, ягодицы, грудь, спину, руки и корпус», — говорит она. «И это не только воздействует на все основные группы мышц, но и позволяет вам работать над балансом». Попробуйте, и вы поймете, почему.

  • Начните с позиции болгарского приседания (как показано выше), поставив левую ногу на пол, а правую на скамью. Согнув левое колено, чтобы опуститься в раздельный выпад, наклонитесь вперед в бедрах и положите обе руки на землю снаружи левой стопы.
  • Поднимите левую ногу и поставьте ее на скамью рядом с правой ногой так, чтобы вы оказались в наклонной планке, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю для одного наклонного отжимания. Чтобы усложнить задачу, держите левую ногу над скамьей, а не опускайте ее.
  • В зависимости от того, насколько далеко вы находитесь от ящика, перед отжиманием вам может понадобиться продвинуть руки на несколько дюймов вперед, чтобы вы могли полностью выпрямить ноги. Вы также можете немного согнуть колени, чтобы компенсировать расстояние (как показано на рисунке), чтобы вам не приходилось шаркать ногами. Просто следите за тем, чтобы ваш кор был напряжен, а спина была ровной.
  • Выпрямите локти, чтобы оттолкнуться назад, затем подтяните левое колено к груди и поставьте левую ногу в исходное положение на пол.
  • Оторвите руки от земли и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте от 6 до 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону, — говорит Свон.

Наиболее популярные

• Кэти Томпсон

  Andrea Speir, Celebrity Pilates Instructor и Founder of Speir Pilates: Dip-Lyegs Lyegs. , это простое изолирующее упражнение задействует трицепсы или тыльные стороны рук. (Если вы обнаружите, что ваши бицепсы работают сверхурочно, это отличный способ убедиться, что вы развиваете сбалансированную силу верхней части тела). — говорит Спейр. И это действительно легко сделать в любом месте. «Самое замечательное в этом перемещении то, что оно занимает минимум места», — добавляет она.

  

  • Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии примерно ширины бедер. Положите руки за спину пальцами к телу.
  • Поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы от земли, и перенесите вес на руки, затем поднимите правую ногу к потолку.
  • Согните руки так, чтобы ягодицы парили над землей. Держите локти плотно прижатыми к центру тела и не разводите их под углом, когда опускаетесь.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте 20 повторений на одну сторону, затем сделайте 20 повторений другой ногой к потолку, — говорит Спейр.

• Кэти Томпсон

  Ноам Тамир, основатель TS Fitness в Нью-Йорке: Breakdancer

  Тамир является поклонником брейк-дансеров, также известных как сит-ауты. «Сит-аут — это сочетание мобильности, стабильности, силы и координации», — объясняет он. Они прорабатывают верхнюю часть тела, ягодицы и все ядро. Кроме того, как только вы освоитесь с движением, вы можете начать ускорять его, превращая в кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой.

  • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
  • Слегка приподнимите колени над землей.
  • Держите ягодицы низко, вытяните правую ногу под туловище, поворачивая тело, чтобы открыться влево. Держите левую руку перед собой (как показано). Когда вы начнете привыкать к движению и захотите дополнительно усложнить баланс, вытяните руку и коснитесь правой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

  Рекомендации по повторениям: постарайтесь сделать по 15 повторений на каждую сторону (чередуя вперед и назад) и всего 3 подхода, — говорит Тамир.

• Кэти Томпсон

  Эшли Борден, знаменитый тренер в фильме

  Revenge Body с Хлоей Кардашьян дорога. «Путешествовать — значит много сидеть», — говорит она. «Когда мы много сидим, наши подколенные сухожилия [и] сгибатели бедра укорачиваются и напрягаются». Со временем это может затруднить работу ваших ягодичных мышц так, как они должны, в тренажерном зале и в повседневной жизни (это также известно как синдром мертвой задницы). Включение ягодичных мостиков в вашу тренировку может помочь в борьбе с этим.

  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
  • Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте 30 повторений, а для дополнительной нагрузки сделайте 15 с вытянутой левой ногой к потолку и 15 с вытянутой правой ногой, предлагает Борден.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Christi Marraccini, Head Neo Go Instructor At Neo U: Runner’s CrunciN9

  , When Whore Whore Shers, When Whore She Whore Whore’s Shers. вещи, связанные с ядром. «Сильный корпус никогда не выходит из моды», — говорит Марраччини. Это имеет смысл, учитывая, что наличие сильного и стабильного корпуса необходимо как для повседневных движений, так и для тренировок. В то время как обычные скручивания на самом деле нацелены только на верхнюю часть брюшного пресса, скручивания бегуна задействуют все ваше ядро, когда вы сидите, включая косые мышцы живота, нижнюю часть спины, мышцы-сгибатели бедра и прямую мышцу живота (это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда вы думаете, что мышцы с шестью кубиками).

  • Лягте на спину. Слегка положите руки за голову и широко разведите локти в стороны.
  • Сядьте так, чтобы спина не касалась пола. Когда вы садитесь, поднесите правое колено к груди, а левый локоть к груди (или как можно ближе). Держите левую ногу вытянутой и парящей в нескольких сантиметрах от пола.
  • Опустите спину и ногу вниз (не опуская ноги до пола, если сможете) и повторите с другой стороны.

  Рекомендации по повторениям: Марраччини говорит, что 10 повторений — это хорошая отправная точка, повторяемая в 3 подхода. Или установите таймер на 30 секунд и попытайтесь сделать как можно больше повторений (AMRAP) в 3 подходах, отдыхая между ними 15-20 секунд.

• Кэти Томпсон

  Кори Харбисон, директор по фитнесу в Beast: Fitness Evolved: Burpee With Push-Up

  Любите их или ненавидите, вы не можете говорить об ультраэффективных упражнениях без оборудования, не упоминая бурпи (особенно когда есть отжимания). «Бёрпи с отжиманием — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает корпус, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия», — объясняет Харбисон. «[Они также] быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, особенно если вы добавляете взрывной прыжок в конце движения». Прочность, проверка. Кардио, проверьте.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Присядьте на пол и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, сложив руки под плечами.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, затем выпрямите их, чтобы выполнить одно отжимание.
  • Подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.

  Рекомендации по повторениям: сделайте как можно больше повторений в течение одной минуты, отдохните 20 секунд, затем повторите, — говорит Харбисон.

• Кэти Томпсон

  Шона Харрисон, тренер и инструктор по йоге: берпи с альпинистами

  Харрисон также является ярым поклонником берпи. «Это упражнение для всего тела, которое повышает частоту сердечных сокращений, и его можно прогрессировать и регрессировать различными способами», — объясняет она. (Psst — вот девять способов делать берпи, независимо от вашего уровня.) Но у ее берпи есть своя изюминка: «Я также очень люблю альпинистов по некоторым из тех же причин, так почему бы не объединить их? » Комбинация этих двух упражнений поднимет частоту сердечных сокращений до серьезной кардиотренировки.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Присядьте на пол и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, сложив руки под плечами.
  • Удерживая планку, подтяните правое колено к груди, затем быстро переключитесь на подтягивание левого колена к груди. Это 1 повтор. Поменяйтесь местами от 4 до 10 повторений, закончив выпрямлением обеих ног в высокой планке.
  • Подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.

  Рекомендация по повторениям: продолжайте это движение в течение 30 секунд, затем сделайте 30-секундный перерыв. Продолжайте делать столько сетов, на сколько у вас есть время, — говорит Харрисон.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Мишель Лоутт, тренер знаменитости и основатель Lovitfits0029

  Ловитт любит сочетать два классических упражнения для нижней части тела — реверанс и обратный выпад — в одно творческое упражнение, чтобы все смешать. «Это веселое и эффективное составное движение». Составные движения — это упражнения, которые задействуют более одной основной группы мышц, поэтому вы выполняете больше работы за меньшее время — это в первую очередь работает с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и внутренней поверхностью бедер (и помогает сохранить свежесть, если вам скучно работать). нижнюю часть тела с помощью обычных приседаний или выпадов с собственным весом). Эта конкретная комбинация выглядит так: реверанс, обратный выпад, прыжок (бонус!), обратный выпад, повтор.

  • Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
  • Шагните левой ногой по диагонали позади себя, согните оба колена и опуститесь в реверанс.
  • Ударьте правой пяткой, чтобы встать, и верните левое колено назад, чтобы зависнуть рядом с правым.
  • Затем сделайте шаг левой ногой прямо позади себя (примерно 2 фута) и согните оба колена, чтобы опуститься в обратный выпад, создавая двумя ногами углы в 90 градусов. В этом положении ваши плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь должна быть в вертикальном положении (не наклоняться вперед или назад). Ваша правая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено должно располагаться над правой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать, и при этом подтяните левое колено к груди и сделайте небольшой прыжок на правой ноге.
  • Шагните левой ногой назад, чтобы сделать еще один обратный выпад.
  • Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать в исходное положение.
  • Переходите к следующему повторению, начиная с реверанса на ту же ногу.

  Предложение по повторениям: Ловитт говорит, что ей нравится делать от 12 до 15 повторений на одной ноге, а затем переключается на другую ногу. Всего сделайте по 2 подхода на каждую сторону.

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ, Тиффани Додсон.

  Модель Куки Джейни — следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС.

  Куки носит леггинсы Perfect Moment AEP на Ибице, около 144 долларов, perfectmoment.com; кроссовки APL ‘Techloom Pro’, 160 долларов, nordstrom.com; Lululemon Stash N ‘Run Bra, 58 долларов, shop.lululemon.com.

Алекса Такер — внештатный писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиЛучшие тренерыбез оборудованияобычные спортсменыТренировки без оборудованиятренировки без оборудования

Больше от Self

9 минут управляемой медитации для сверхдумающих

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит нас через 9-минутную медитацию предназначен для тех из нас, кто слишком много думает, анализирует и размышляет до ошибок.

8 минут самопрощения: управляемая медитация

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит нас через любящую, сосредоточенную на доброте медитацию самопрощения.

Домашняя тренировка всего тела без оборудования | BOXROX

Вам не нужно много времени, чтобы привести себя в форму, или места в этом отношении. Посмотрите эту домашнюю тренировку для всего тела без оборудования.

Тренировка, которую вы сейчас увидите, идеальна, если вы новичок или хотите увеличить частоту сердечных сокращений и продолжать сжигать лишние калории. Как упоминалось выше, вы можете делать это дома или в любом другом месте, если вокруг вас достаточно места для этих движений. Тренер Рег разработал эту домашнюю тренировку для всего тела без оборудования.

Реджи Харви — профессионал IFBB и фитнес-тренер, который создал эту серию движений для Bodybuilding.com, веб-сайта, посвященного всему, что связано со спортзалом, и канала YouTube с более чем 5,5 миллионами подписчиков.

Посмотрите ниже его собственную домашнюю тренировку без оборудования.

Источник: Olivia Bauso / Unsplash

Домашняя тренировка всего тела без оборудования

Как объяснил тренер Рег, эта домашняя тренировка всего тела без оборудования начинается с акцента на нижнюю часть тела, а затем переходит к упражнениям на верхнюю часть тела, затем переходит к движениям всего тела и, наконец, завершается некоторыми основными упражнениями.

«Мы проработаем все группы мышц, мы не пропустим ни секунды, мы поднимем частоту сердечных сокращений», — говорит тренер Рег.

Разминка

• Глубокий присед
• Удар прямой ногой
• Подтягивание коленей
• Растяжка на четвереньках с подъемом икр
• Растяжка ягодичных мышц
• Через барьер
• Реверс через барьер
• Лопатка для подколенного сухожилия
• Домкрат для прыжков

Полный прогрев должен занять 4 минуты.

Это упражнение больше направлено на растяжку, чем на удержание тела в приседе. Перемещайтесь из стороны в сторону, вы даже можете опуститься на одно колено и пошевелить лодыжками. Удары прямой ногой предназначены для разогрева подколенных сухожилий и бедер.

Преодолев препятствие, бедра также раскрываются, а подколенные сухожилия растягиваются еще больше. Прыжки с опорой выполняются в течение 20 секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Нижняя часть тела

Эта часть состоит из 25 секунд с 5 различными упражнениями, с 5 секундами отдыха между ними, в течение 5 минут.

• Глубокий присед
• Выпад назад
• Приседания с прыжком
• Передний выпад
• Приседание

Источник: Andrea Piacquadio / Pexels

Верхняя часть тела

Это упражнения для домашней тренировки всего тела без оборудования «блок верхней части тела».

Как и в случае с блоком нижней части тела, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 25 секунд, а затем делать 5-секундный отдых между движениями, всего 5 минут.

• Выход из дома
• Метчики с буртиком
• Подпяточники
• Трицепс вверх и вниз
• Плио отжимания

Полное тело

И, наконец, мы подошли к раунду этой домашней тренировки всего тела без оборудования. Опять это будут 25-секундные движения по 5 минут.

• Подъемные домкраты
• Боковое перетасовывание с высоким коленом
• Приседание джебом
• Прыжок лягушки
• 8-местный бодибилдер

Core

Мы завершаем эту домашнюю тренировку всего тела без оборудования несколькими упражнениями для корпуса. Идея остается той же со временем, количеством упражнений и отдыхом.

• Велосипедные скручивания
• Приседания на прямых ногах с поворотом
• Чередование v-up
• Русский твист
• Планка

И это была полная домашняя тренировка без оборудования от тренера Реджи Харви. Чтобы продолжить тренировку, что намного проще, вы можете просто нажать на видео ниже.

ВИДЕО – Домашняя тренировка всего тела без оборудования

Если вы хотите продолжать добиваться прогресса в своем фитнес-путешествии, нажмите на любую из ссылок, тщательно отобранных ниже, и продолжайте!

Как нарастить мышечную массу: руководство по гипертрофии для начинающих

5 советов по увеличению сухой мышечной массы

Лучшие программы тренировок для набора массы и объема

Что до, во время и во время еды