Упражнения для мышц укрепления спины в домашних условиях для женщин видео: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Как правильно делать планку

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео

Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео

Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео

3 супер-упражнения от ХОЛКИ НА ШЕЕ. Как убрать холку, или вдовий горбик.

Упражнения для спины в домашних условиях от сутулости. С чего начать?

Это довольно распространенная проблема — сутулость. И, к сожалению, она может возникнуть из-за различных факторов, таких как длительное время, проведенное за компьютером или телевизором, неправильное положение при сидении или стоянии, недостаточная физическая активность, и многое другое. Однако, не отчаивайтесь! Вы можете преодолеть эту проблему, начав заниматься упражнениями для спины в домашних условиях.

Первое, что нужно сделать — это попросить кого-то сфотографировать вашу спину в профиль. Это позволит вам лучше понять, какая у вас степень сутулости и насколько далеко вам нужно продвигаться в упражнениях. Также не стоит забывать, что сутулость может быть вызвана различными факторами, поэтому перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Когда вы готовы начать заниматься, то в первую очередь следует обратить внимание на упражнения, которые направлены на укрепление мышц спины и шеи. Эти мышцы часто страдают от сутулости, поэтому необходимо уделить им особое внимание. Начните с простых упражнений, например, подтягиваний на турнике или стульях, а также с приседаний и отжиманий.

Еще одно важное упражнение — это «пресс-папа», которое помогает укрепить мышцы грудной клетки и спины. Выполнять его можно дома, лежа на полу с поднятыми ногами и руками, приподнимая корпус и сдвигая руки к ногам. Также стоит обратить внимание на упражнения, направленные на растяжку мышц, такие как йога или пилатес.

Важно понимать, что упражнения не дадут результатов за один день, поэтому необходима постоянная практика и терпение. Помимо упражнений, следует также изменить свой образ жизни: соблюдать правильное положение при сидении и стоянии, делать паузы в работе на компьютере, больше двигаться и заниматься спортом.

В целом, упражнения для мышц спины от сутулости помогают не только избавиться от проблемы, но и укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку и предотвратить возникновение будущих проблем. Однако, не стоит забывать, что при выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и ухудшения состояния.

Если вы новичок в занятиях спортом, то рекомендуется начать с маленьких нагрузок и увеличивать их постепенно. Например, можно начать с выполнения упражнений с собственным весом тела, а затем добавить дополнительные гантели или другие приспособления для увеличения нагрузки.

Важно понимать, что занятия упражнениями для мышц спины от сутулости должны быть регулярными и систематическими, только так вы сможете достичь желаемых результатов. Не стоит переусердствовать и выполнять слишком большое количество упражнений, так как это может привести к перетренировке и ухудшению состояния мышц.

И напоследок, не забывайте, что помимо упражнений для мышц спины, правильное питание и образ жизни также играют важную роль в улучшении состояния вашей спины и шеи. Поэтому, следите за своим рационом, употребляйте больше фруктов, овощей, белковых продуктов и жидкости, а также устраняйте плохие привычки, такие как курение и употребление алкоголя.

В итоге, выполнение упражнений от сутулости является эффективным способом улучшения осанки и укрепления мышц спины и шеи. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку, соблюдайте правильную технику, следите за своим здоровьем и образом жизни, и вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хотите иметь красивую осанку и здоровую спину, но не можете походить в тренажерный зал? Не отчаивайтесь, ведь вы можете прокачать мышцы спины просто в домашних условиях! Конечно, чтобы достичь заметных результатов, стоит купить пару гантелей. Но не стоит беспокоиться, если у вас их нет, ведь всему свое время, и начать можно с простых упражнений. Они отлично подойдут для новичков, которые только начинают укреплять мышцы спины дома.

Но не забывайте, если у вас есть проблемы со спиной, обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать заниматься. В противном случае, упражнения для спины в домашних условиях могут нанести больше вреда, чем пользы.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Поделиться

Время для прочтения:
Примерно 2 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи и стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу страницы

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

1. Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
   • Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
2. По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
3. Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.

Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу страницы

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• ходить;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу страницы

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту — специалисту по тазовой области.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Четверг, Март 9, 2023

15 упражнений для укрепления мышц спины (демонстрационное видео!)

Уменьшите боль в спине и станьте сильнее с помощью этих упражнений для укрепления мышц спины! Эту группу мышц часто упускают из виду, но она не менее важна для улучшения повседневных задач и снятия боли. Узнайте, как укрепить мышцы спины, чтобы снять напряжение и повысить работоспособность.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Чаще всего мышцы спины представляют собой группу мышц, которую игнорируют из-за более «зеркальных» мышц (например, груди и пресса).

Тем не менее, именно эта группа мышц может повлиять на ежедневную боль (именно поэтому их так много включено в программы, такие как моя трехдневная тренировка с гантелями).

К преимуществам сильной спины относятся:

• Улучшение осанки
• Повышение производительности в тренажерном зале
• Облегчение повседневных задач (например, переноска детей или покупка продуктов)
• Уменьшить боль в спине как в верхней, так и в нижней части (узнайте больше о болях в спине)
• Поддержите позвоночник и защитите его

Имейте в виду, что ни одна группа мышц не работает индивидуально, как другие. Чтобы иметь сильные мышцы спины, вы также должны иметь адекватное движение в мышцах груди и сильное ядро.

Точно так же, , чтобы иметь возможность укреплять мышцы спины, вам необходимо сделать приоритетом подвижность плеч и грудной клетки (вот несколько отличных упражнений на подвижность, которым вы можете следовать!)

Вы не можете укрепить то, что можете’ t принять через хороший диапазон движения.

Что такое мышцы спины?

Прежде чем углубляться в упражнения для спины, нужно знать, какие мышцы включаются.

Хотя технически «мышцы спины» могут включать в себя все мышцы верхней и нижней частей тела, для целей этой публикации в блоге в первую очередь предназначены упражнения для мышц верхней части спины:

• Ромбовидные мышцы
• Широчайшая мышца спины
• Задняя часть дельтовидной мышцы
• Трапеция
• Подостная
• Большая и малая круглые

Эта тренировка спины и бицепса — отличный способ проработать все вышеперечисленные мышцы.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

В приведенных ниже упражнениях используется различное оборудование (в некоторых вообще нет оборудования!). Это лучших упражнений для укрепления верхней части спины .

Имейте в виду, что многие упражнения для укрепления верхней части спины можно выполнять с помощью различного оборудования или изменить так, чтобы вы могли выполнять их дома (ознакомьтесь с лучшим домашним тренажерным оборудованием для небольших помещений!)

Вы можете включить эти упражнения в свою текущую тренировочную программу, стремясь выполнять 6-10 упражнений каждую неделю. Или вы можете использовать приведенную ниже тренировку для укрепления верхней части спины.

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Разделение ленты
3. TRX нижний ряд
4. Эластичная лента High Row
5. Разведение задней дельты
6. Тяга гири одной рукой
7. Лента сопротивления лицевая тяга
8. Широта вниз
9. Лук и стрелы
10. Вытягивание мини-петли с одной рукой
11. Супермен с выдвижной мини-петлей
12. Лопаточные отжимания
13. TRX внешнее вращение
14. И-Ю-Т
15. Перевернутый ряд

Как выполнять упражнения

Иногда просто невозможно увеличить вес в упражнении.

Однако и без него можно усложнить упражнение! Узнайте больше о том, как повысить интенсивность упражнений, когда вы тренируетесь дома.

Примеры:

• Тренировка с паузами повторений
• Сосредоточение внимания на эксцентрической части упражнения
• Попробуйте одностороннюю версию (ознакомьтесь с лучшими односторонними упражнениями!)
• Изменение стойки

Упражнение 1: Тяга гантелей в наклоне

Начните с положения наклона (из тазобедренного сустава), ноги на полу, спина ровная, колени слегка согнуты, гантели свисают по бокам. Задействованы мышцы живота.

Сохраняйте положение наклона, когда тяните гантели вверх к груди, сведите лопатки вместе в верхней точке и сделайте короткую паузу.

Обратное движение и верните гантели в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 2: Тяга с лентой врозь

Встаньте прямо, поставьте ноги на пол и держите в руках красную силовую ленту ладонями вниз. Держите локти слегка согнутыми, когда вы раскрываете руки, отводя стороны кистей назад и чувствуя, как ваши лопатки вместе за спиной.

Убедитесь, что вы не отводите локти назад, а вместо этого раскрываете руки. Не блокируйте локти.

м 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3: Низкая тяга TRX

Начните стоять прямо. Вытяните руки прямо, приближая ноги к опорной точке до желаемого уровня сложности.

Сохраняйте положение планки с напряженными мышцами живота, слегка согнутыми коленями, телом на прямой линии и тяните тело вверх к опорной точке, отводя локти назад.

Следите за тем, чтобы не выгибать поясницу и не пожимать плечами. Вместо этого сведите лопатки вместе за спиной.

Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 4. Верхняя тяга с резиновой лентой

Сядьте на пол, ноги перед собой. Оберните силовую ленту вокруг ног и держите другой конец в каждой руке. Сядьте прямо.

Поднимите локти так, чтобы они были чуть ниже плеч, когда вы отводите локти назад и подносите руки к груди.

Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 5: Разведение дельт сзади

С двумя очень легкими гантелями начните с наклона, начиная с тазобедренного сустава, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены, руки опущены по бокам, ступни на полу. Держите локти слегка согнутыми, когда вы раскрываете руки, как будто вы «обнимаете» кого-то.

Не блокируйте локти, вместо этого сведите лопатки вместе на спине и постарайтесь сделать короткую паузу в верхней точке движения, сохраняя при этом положение в согнутом положении.

Верните гантели обратно к бедрам.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Держа гирю в правой руке, сделайте шаг правой ногой назад так, чтобы оказаться в положении выпада (задняя нога прямая). Наклоняйтесь от бедер и держите спину ровной (прямая линия от ушей к плечам и бедрам), когда вы наклоняетесь вперед, рука прямая вниз. Мышцы кора должны быть напряжены.

Сохраняйте положение выпада в согнутом положении, когда вы гребете правой рукой вверх к груди, отводя локоть назад и вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-10 повторений (на каждую руку).

Упражнение 7. Тяга к лицу с резиновой лентой

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Оберните силовую ленту вокруг ног и держите другой конец в каждой руке. Сядьте прямо.

Поднимите локти над плечами и поверните кисти так, чтобы костяшки пальцев были обращены внутрь.

Держите локти приподнятыми, подтягивая руки к груди. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 8: Тяга верхнего блока

Сядьте за тренажер для верхнего блока (это можно делать и с эспандером), согните колени и возьмитесь за перекладину над головой.

Слегка откиньтесь назад и потяните планку вниз в наилучшем направлении, «заправляя локти в задние карманы». Не пожимайте плечами.

Пауза и возврат штанги в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 9: тяга из лука и стрел

Возьмите зеленую мини-петлю и встаньте в стойку шаткого лучника (правая нога назад, левая вперед). Колени слегка согнуты, стоя прямо. Одна нога прямая, а другая на подушечке стопы и слегка согнута. Держите минипетлю в руках и выпрямите левую руку перед собой.

Думая о том, чтобы натянуть лук, вытяните мини-петлю назад правой рукой и поднесите руку к груди. Убедитесь, что плечо опущено и внутрь. Вернитесь в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую руку).

Встаньте прямо и держите в руках силовую ленту или мини-петлю над головой. Держите правую руку поднятой, чтобы сохранить натяжение ленты, когда вы тянете левую руку вниз к груди, загоняя локоть в задний карман.

Обратное движение и выполните все повторения на одной руке, прежде чем перейти к следующей.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую руку).

Упражнение 11: Супермен с мини-петлей

Начните с живота, обернув мини-петлю вокруг запястий.

Сожмите ягодицы и поднимите ноги и руки от пола. В верхней точке вытяните мини-петлю и подтяните руки к груди. Отпустите тягу, а затем отпустите положение подъема.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение 12: Лопаточные отжимания

Начните с положения планки (уменьшите движение, чтобы сделать это в положении на столе, если мышцы живота не справляются). Держите корпус напряженным и напрягите руки (не блокируйте локти), пока вы округляете верхнюю часть спины к потолку. Затем опустите верхнюю часть спины вниз, сводя лопатки вместе на спине, удерживая положение планки.

Не сгибайте и не сгибайте локти. Вместо этого двигайтесь сзади.

Как новичок, выполните 3 подхода по 5-8 повторений.

Упражнение 13: Внешнее вращение TRX

Встаньте прямо. Вытяните руки прямо, когда вы приближаете ноги к точке крепления до желаемого уровня сложности, держите ноги вместе. Сохраняя положение планки/напрягая мышцы живота, держите локти поднятыми и тяните тело к опорной точке.

Отсюда поверните плечи наружу так, чтобы костяшки пальцев оказались на одной линии с плечами выше плеч и на одной линии с ухом.

Поверните движение так, чтобы костяшки пальцев снова оказались на одной линии с плечами, но тяга оставалась включенной, и повторите.

Если вам нужна большая устойчивость в упражнении, поставьте ноги на ширине плеч.

Как новичок, выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

Упражнение 14: I-Y-T

Лягте животом на пол, руки прямо над головой. Сомкните кулаки и направьте большой палец к потолку. Сделайте глубокий вдох и поднимите большие пальцы к потолку. Выполните пять повторений «позиции I».

Примите положение «Y», расставив руки шире и образуя букву «Y» телом. Повторите процесс движения больших пальцев к потолку пять раз.

Примите положение «Т», вытянув руки прямо по бокам, и пять раз поднимите большие пальцы.

Как новичок, выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую букву.

Упражнение 15: Тяга в перевернутом положении

Это можно делать со штангой или ремнями TRX.

Лягте на пол и возьмитесь за подвесные ремни, вытянув руки вверх от груди. Поднимите тело в положение планки, задействовав основные мышцы, и держите руки прямыми.

Сожмите ягодицы, сделайте вдох и медленно поднимите тело вверх к рукам, сводя лопатки вместе за спиной.

Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь на пол.

Как новичок, согните колени и выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

Как набраться сил менее чем за 25 минут в день

Перестаньте гадать о том, что работает, когда речь идет о наращивании силы и ощущении себя менее хилым.

Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле всего за 30 минут в день.

Эти пошаговые тренировки, доставленные прямо на ваш телефон, требуют только одного набора гантелей и мини-эспандера.

Увеличьте силу и уменьшите хлюпанье с помощью SMASH Fit For Life.

Часто задаваемые вопросы об укреплении мышц верхней части спины

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Эспандер — отличный способ начать домашнюю программу упражнений, нацеленную на мышцы спины. Упражнения на спину с собственным весом могут быть сложными (в основном это подтягивания и подтягивания), поэтому возьмите силовую ленту или мини-петлю для выполнения упражнений. Только эти два элемента позволят вам выполнять более 10 упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на мышцы спины.

Какое упражнение больше всего прорабатывает мышцы спины?

Как правило, подтягивания и подтягивания задействуют больше всего групп мышц спины. Тем не менее, любое упражнение на гребле будет полезно для мышц верхней части спины, если использовать правильную технику.

Куда идти дальше

Первый шаг в укреплении спины — это знать, как вы будете тренироваться. Если вы тренируетесь дома, узнайте больше о лучшем фитнес-оборудовании для небольших помещений.

Оттуда вы захотите узнать больше о начале силовых тренировок и о том, как разработать программу тренировок.

Или следуйте заранее разработанной программе, специально предназначенной для спины.

Другие советы по фитнесу, которые могут вас заинтересовать, которые помогут вам стать сильнее:

• Пошаговая домашняя тренировка плеч без оборудования
• Преимущества сильных ягодиц
• Потные финишеры для тренировок
• Как освоить отжимания новичку
• Финишеры для ягодичных мышц
• Лучшие упражнения на трицепс
• Варианты приседаний для потрясающих результатов
• Как улучшить планку для сильного кора
• Следите за домашними тренировками
• Силовые тренировки для начинающих
• Как сохранить мотивацию к фитнесу
• Советы по фитнесу для мам

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее страницу контактов.

Смотрите сообщения автора

Лучшие упражнения при болях в пояснице у бегунов

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Когда большинство бегунов думают об основных силовых тренировочных упражнениях, которые помогают предотвратить беговые травмы и сделать вас более сильным бегуном, первое, что приходит на ум, это приседания, выпады или другие упражнения для ног. В конце концов, наши ноги отвечают за большую часть опоры и движущей силы при беге, а мышечный дисбаланс между группами мышц ног может увеличить риск распространенных беговых травм, таких как расколотая голень, синдром подвздошно-большеберцового тракта и синдром грушевидной мышцы.

Тем не менее, хотя важно не пропускать «день ног» в спортзале, нам нужно сосредоточиться на других частях тела, таких как спина. Боль в спине после бега — довольно распространенное явление, но большую часть болей в пояснице, вызванных бегом, можно предотвратить, последовательно выполняя несколько упражнений для спины, которые также поддерживают ваш бег. Лучшие упражнения от болей в спине у бегунов развивают нервно-мышечный контроль, мышечную силу и мышечную выносливость, необходимые для поддержания правильной беговой формы во время самых длинных пробежек и забегов, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на спину. Не уверен, где начать? Продолжайте читать, чтобы получить полезное руководство по лучшим упражнениям для спины для бегунов.

Что вызывает боль в пояснице у бегунов?

Существует множество основных причин и факторов риска болей в пояснице у бегунов. Обзор 2020 года показал, что наиболее распространенными факторами риска являются физические характеристики, такие как рост и вес, а также тренировочные ошибки, такие как слишком быстрый прогресс. Начинающие бегуны также подвержены более высокому риску болей в пояснице. Ниже приведены некоторые из наиболее часто упоминаемых причин и факторов риска болей в пояснице у бегунов:

Физические характеристики

• Быть выше
• Несоответствие длины ног
• Высокий ИМТ

Тренировочные ошибки и биомеханика

• Превышение шага 
• Слишком быстрое увеличение пробега или интенсивности
• Ношение изношенной обуви
• Чрезмерный бег под уклон

Проблемы с опорно-двигательным аппаратом

• Слабость в коре, особенно в глубоких мышцах кора, таких как поперечная мышца живота
• Плохая активация ядра
• Слабые ягодичные мышцы
• Напряженные подколенные сухожилия
• Ограниченное сгибание бедра

СВЯЗАННЫЕ: Сидеть весь день? Этот план подвижности для бегунов можно выполнять где угодно

СВЯЗАННЫЕ : Oxygen 8 Challenge – 90-дневная программа силы и питания от Oxygen Magazine

Лучшие упражнения при болях в пояснице от бега

проблем с тренировками (замена старой обуви, правильная разминка перед бегом, оптимизация длины шага, изменение поверхности бега и постепенное увеличение объема и интенсивности тренировок), три основных варианта лечения и профилактики боли в пояснице у бегунов: укрепление корпуса, увеличение гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также укрепление мышц спины и ягодичных мышц.

Наиболее эффективные упражнения для предотвращения болей в пояснице у бегунов развивают силу и устойчивость спины, необходимые для того, чтобы выдерживать нагрузки и удары при беге, при этом контролируя вращение туловища. Активизация ягодичных мышц помогает снизить нагрузку на подколенные сухожилия, дополнительно сводя к минимуму растяжение или напряжение мышц спины и соединительных тканей. Наличие достаточной силы в коре и ягодицах также снижает нагрузку на мышцы спины. Наконец, акцент на увеличении гибкости подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также подвижности бедер предотвращает напряжение и напряжение разгибателей спины и соединительных тканей.

Следующие семь упражнений помогут вам начать развивать гибкость, подвижность и силу, необходимые для предотвращения болей в спине.

1. Выпады вперед с вращением.

Это упражнение для всего тела идеально подходит для бегунов, поскольку оно укрепляет квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и кор. При этом это одно из лучших упражнений для спины для предотвращения болей в пояснице. Обязательно полностью сгибайтесь в каждом выпаде, сгибая колени на 90 градусов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч параллельно полу, руки полностью выпрямлены перед собой.
2. Шагая правой ногой вперед и опускаясь в выпад, одновременно поверните туловище и руки вправо, задействовав косые мышцы живота. Обязательно держите руки прямо. Ваше переднее колено должно парить над землей, не касаясь ее.
3. Вернитесь в исходное вертикальное положение, вращая набивной мяч в нейтральное положение.
4. Чередуйте ноги, выполняя по 15 повторений на каждую сторону.

2. Румынская становая тяга на одной ноге.

(Фото: Getty Images)

Если у вас есть время или концентрация внимания только на одном укрепляющем упражнении в программе подготовки или реабилитации при болях в спине, румынская становая тяга на одной ноге должна стать вашим основным упражнением. Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь, улучшает баланс и координацию, а также помогает активировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, глубокие мышцы кора и разгибатели спины — все это часто является причиной болей в пояснице у бегунов. Хотя тем, у кого плохой баланс, может быть сложно освоить румынскую становую тягу на одной ноге, если вы сосредоточитесь на работе ягодичных мышц, вы получите больше стабильности и контроля.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, грудь вверх, руки вдоль туловища, в правой руке держите гантель или гирю весом 5–15 фунтов.
2. Задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы, а затем согните левое колено (которое находится на стоящей/опорной ноге) примерно на 20 градусов, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно отрывая правую ногу от земли.
3. Наклоняйтесь от бедер, чтобы опустить туловище к полу, не сводя глаз с земли, чтобы не вытягивать шею слишком сильно. Одновременно протяните правую руку с весом вниз к левой ноге, пока не почувствуете достаточное растяжение в подколенных сухожилиях опорной ноги. Ваша правая нога должна вытягиваться позади вас в качестве противовеса, а туловище должно быть относительно параллельно полу.
4. Сожмите ягодицы, чтобы встать, выпрямляя бедра, пока они полностью не зафиксируются.
5. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 6 функциональных фитнес-упражнений, которые улучшат вашу повседневную жизнь

3. Супермен с отягощениями.

(Фото: Getty Images)

Большинство основных тренировок для бегунов сосредоточены на прессе и косых мышцах, меньше внимания уделяется выпрямителям позвоночника и стабилизаторам позвоночника. Это отличное упражнение для предотвращения болей в пояснице, потому что оно задействует разгибатели спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи. Добавление гантели увеличивает активацию ваших ромбовидных мышц, плеч и трапециевидных мышц.

1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо над головой на полу, каждая рука держится за каждый конец одной гантели (начните с 3-5 фунтов).
2. Задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы одновременно поднять верхнюю часть тела, голову и грудь вместе с нижней частью тела. Держите руки прямыми, когда поднимаете гантель от пола.
3. Задержитесь в этом положении, зависнув над полом на один вдох, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 15 повторений.

4. Мосты одноопорные.

(Фото: Getty Images)

Мосты — одно из наиболее эффективных укрепляющих упражнений для ягодичных мышц. Еще одним их преимуществом является то, что их часто можно выполнять в рамках программы реабилитации, если вы уже испытываете боль (но не забудьте прекратить любые упражнения, которые вызывают боль). Эта версия с одной ногой лучше воспроизводит односторонний характер бега и изолирует ягодичные мышцы с каждой стороны для более эффективного укрепления.

1. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
2. Вытяните одну ногу так, чтобы она была направлена ​​к потолку, или просто снимите ее с пола и зацепите за другую ногу.
3. Напрягите ягодичные мышцы и нажмите пяткой, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию от колен до плеч.
5. Сожмите и удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 15 повторений на каждую сторону.

5. Доска для перемешивания.

(Фото: Getty Images)

Стандартная планка для предплечий — одно из наиболее часто назначаемых упражнений для мышц кора бегунов. Планка укрепляет глубокие мышцы кора, а также ягодичные мышцы и разгибатели нижней части спины. Этот сложный вариант планки требует, чтобы ваши основные мышцы работали намного усерднее, так как они должны стабилизировать ваше тело, пока вы двигаете руками.

1. Встаньте в планку на предплечьях, поставив ноги на землю, а локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
2. Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
3. Медленно делайте небольшие круги с фитболом, упираясь локтями внутрь и волоча мяч по кругу.
4. Сделайте 15 медленных кругов, а затем поменяйте направление.

6. Боковая планка с коленным приводом.

(Фото: Getty Images)

Боковые планки нацелены на косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы кора, такие как поперечные мышцы живота, что делает их одним из лучших упражнений для предотвращения болей в пояснице. Эта модификация еще больше бросает вызов вашему кору, требуя стабильности, когда вы двигаете ногами. Если вы не готовы перейти к этому уровню, просто выполните стандартную боковую планку в течение 30 секунд.

1. Лягте на бок, поставьте локоть прямо под плечо и поставьте стопы друг на друга.
2. Поднимите бедра от земли и положите верхнюю руку на бедро, согнув локоть.
3. Медленно согните верхнюю ногу в колене и подтяните ее к груди.
4. Задержитесь на один вдох, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 12 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

7. Мертвые жуки.

Это упражнение для корпуса укрепит нижнюю часть пресса и глубокие мышцы кора, например, многораздельную мышцу вдоль позвоночника. Вы можете увеличить сложность, добавив утяжелители для лодыжек и взяв в руки легкие гантели. (Видео этого упражнения можно посмотреть в библиотеке упражнений Oxygen, доступной участникам Outside+.)

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу, руки направлены прямо к полу. потолок.
2. Вдохните, напрягите пресс и одновременно опустите одну ногу к полу, пока носок почти не коснется его, а противоположная рука не коснется пола за спиной.