Тренировка эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Тренировка эктоморфа

Тренировка эктоморфа является системой физических нагрузок и питания, помогающей людям с худощавым телосложением нарастить мышечную массу. Эктоморф – это тип конституции человека, который характеризует небольшое количество мышечных волокон, длинные конечности, хрупкие кости и низкий уровень подкожного жира. Можно выделить плюсы и минусы такой конституции тела. Бесспорным преимуществом является низкий процент жира в организме, который помогает атлету выглядеть поджаро в межсезонье, даже на массе. Бесспорными минусами являются хрупкие кости, что повышает вероятность травмы, и небольшое количество мышечной ткани, из-за чего рост мышечной массы и силы затруднителен. Что же касается длины конечностей, то у этого есть, как свои плюсы, так и минусы. С одной стороны это ещё больше усложняет набор мышечной массы, с другой, когда Вы её уже нарастите, то она будет выглядеть намного более эстетично.

Во время тренировки эктоморфу следует уделять особенное значение большим мышечным группам. Вообще говоря, абсолютно всем следует уделять внимание, прежде всего, большим мышцам, поскольку маленькие мышечные группы нарастить будет гораздо сложнее, если ноги, спина или грудь будут отставать. Из-за длинных конечностей, в первую очередь, следует уделять внимание ногам, поскольку их массу нарастить будет сложнее всего. У эктоморфов повышено число медленных мышечных волокон, зато быстрых мышечных волокон недостает, поэтому из эктоморфов редко получаются силовики, собственно, с этим связаны и проблемы с набором мышечной  массы. Зато руки у эктоморфа отстают редко, во-первых, потому что мышечная масса вообще растет медленно, из-за чего пропорционально, а, во-вторых, на это положительно влияет повышенный уровень медленных мышечных волокон.

Конкретная система тренировки эктоморфа зависит от того, как у атлета получается восстанавливаться. Схема же выглядит примерно так: тяжелая тренировка на ноги, грудь и бицепс, легкая тренировка на ноги и плечи, спина и трицепс. Здесь сразу хочется отметить, что дней отдыха между тренировками должно быть от 1 до 2, а применять такую схему тренировок следует тогда, когда атлет уже 3-4 месяца позанимался по программе тренировок для начинающих и 3 месяца по общей программе для набора мышечной массы. Количество упражнений и повторений зависят от уровня тренированности атлета, но в любом случае эктоморфу следует выполнять только базовые упражнения, про изолирующие и формирующие упражнения забудьте.

Диета эктоморфа

Естественно, что тренировка эктоморфа – это только часть системы, которая позволяют грамотно и эффективно стимулировать гипертрофию мышечных волокон, но ещё важно давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления. Дело в том, что суть любой тренировочной программы заключается в том, чтобы от тренировки к тренировке мышцы успевали достичь суперкомпенсации, то есть такого состояния, в котором организм уже восстановил миофибриллы, причем не до исходного состояния, а немного про запас. Момент суперкомпенсации длится не долго, поэтому важно подобрать такой промежуток между тренировками, чтобы Вы и восстановиться успели и суперкомпенсацию не упустили.

Восстановление состоит из двух важнейших факторов: времени отдыха и системы питания. То, сколько потребуется Вам времени для восстановления зависит от того, насколько глубоко Вы утомили мышцы, насколько Вы опытны, насколько качественно Вы отдыхаете, а также то, как Вы питаетесь. Что касается глубины утомления мышц, то об этом уже было сказано выше, а именно то, что во время тренировки эктоморф должен выполнять такое количество упражнений, которое соответствует его уровню подготовленности. Иначе, если Вы будете регулярно переутомлять мышцы, то они не только не будут расти, но ещё и впадут в перетренированность, после чего долго и нудно придется восстанавливаться.

Между тренировками эктоморф для качественного восстановления должен избегать физического труда, особенно такого, который вынуждает организм снабжать мышцы энергией за счет их окисления. Вообще, эктоморф должен избегать аэробной нагрузки даже во время тренировки. Велотренажеры, различные беговые дорожки и все остальное – это не для Вас, Вы должны выполнять тяжелые базовые упражнения в таком диапазоне, чтобы энергообеспечение мышц происходило за счет распада креатинфосфата либо гликолиза. Диета эктоморфа должна состоять из большого количества углеводов, причем не только таких, которые усваиваются долго. Белков и витамин, конечно, тоже должно быть много, но профицит баланса калорийности в данном случае намного важнее.

Кушать эктоморф должен часто, что позволит более полно питать организм нужными ему веществами. Обмен веществ у эктоморфов быстрый, так что все питательные вещества и калории, которые он получает с пищей, очень быстро расходуются. В тренировочные дни эктоморф должен дополнительно кушать мед с яйцами до тренировки и после. Если Вы дополнительно используете спортивное питание, то протеин для Вас бесполезен, вернее, Вам следует предпочесть гейнер. Может быть полезно принимать креатин и аминокислоты BCAA, которые будут предотвращать катаболические процессы разрушения мышечных тканей в конце тренировки.

Меню диеты эктоморфа

До завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с чайной ложкой меда
Завтрак – мюсли на молоке и 2 бутерброда с сыром на ржаном хлебе с зеленым чаем
Второй завтрак – вареный коричневый рис и свинина с какими-то овощами
Обед – постный борщ или уха, а на второе макароны твердых сортов или гречневая каша с томатной пастой и вареной телятиной
Полдник – вареная куриная грудка с рисом и овощами
Второй полдник – морская рыба с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом и грецким орехом

За день следует выпивать не менее трех литров воды, причем пить её вместе с приемами пищи нельзя. Воду желательно пить комнатной температуры, негазированную, а также пить её маленькими глотками. Если возникают трудности с какими-то продуктами, то их можно заменить, используя таблицу состава продуктов. Вместо куриной грудки и морской рыбы можете кушать минтай, а телятину заменить свининой. Что касается риса, гречневой каши, а также макарон, то с этим проблем возникать не должно. Творог можно кушать любой, необязательно домашний, хотя покупать обезжиренный эктоморфу смысла нет.

Тренировочная программа эктоморфа

Тяжелая тренировка на ноги
Приседания со штангой 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга 4 подхода по 12 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 20 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Легкая тренировка на ноги и плечи
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений
Становая тяга 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса
• длинные и тонкие конечности
• ускоренный метаболизм
• низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

• базовые упражнения
• регулярное питание от 4 раз в день
• длительность тренировки не должна превышать одного часа
• количество повторений в подходе 5-10
• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• сон не менее 9 часов

Понедельник (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
• Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
• Отжимания на брусьях 15-15
• Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

• Подтягивания (по возможности) 15-15
• Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
• Тяга нижнего блока к поясу 12-12
• Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 10-8-6
• Жим гантелей стоя 12-10-8
• Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

План упражнений на все группы мышц

— ваш путеводитель по телосложению эктоморфа, диете и режиму тренировок
– AQF Sports

Тренируйтесь для своей фигуры и следуйте нашим рекомендациям по питанию и упражнениям, если вы эктоморф.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (известных также как соматотипы), отличающийся «худощавым телосложением» и проблемами в наращивании мышечной массы, а также жира. Люди, относящиеся к типу телосложения эктоморф, обычно худощавые, худощавые, а также имеют высокий уровень метаболизма.

Эктоморфы на самом деле могут набрать вес из-за постоянных нездоровых диет и малоподвижного образа жизни. Однако этот жир, вероятно, будет состоять из жира на животе, а их ноги и руки по-прежнему останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа

• Плоская грудь
• Тонкий костяк и тонкое телосложение
• Классический хардгейнер
• Маленькие плечи
• Быстрый метаболизм
• Сухая мышечная масса
• От природы худой (1)
• Трудно набрать вес

Несколько исследований показали, что во время силовых тренировок тело эктоморфа вырабатывает небольшое количество миогенина, который является частью огромного семейства белков, родственных за счет гомологии последовательностей, то есть белков спираль-петля-спираль (HLH) (2). Это имеет решающее значение для функционального развития скелетных мышц. Это ограничивает способность эктоморфа наращивать мышечную массу.

Более того, помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина также сдерживает запасы энергии в мышцах, и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно тяжело и интенсивно. Следовательно, нет достаточного стимула для роста мышц.

Однако у эктоморфа есть свои преимущества, такие как более обильная еда, включая фаст-фуд. Из-за быстрого метаболизма эктоморфы набирают в основном мышечную массу, а не жир.

Кроме того, эктоморфам легко добиться подтянутого и подтянутого тела, и им нужно приложить совсем немного усилий, чтобы создать видимые шесть кубиков. Большинство профессиональных моделей относятся к этому соматотипу.

Опасные ошибки в бодибилдинге, которые совершают эктоморфы

Давайте рассмотрим некоторые из ошибок, совершаемых чаще всего теми, кто стремится стать эктоморфом: 

• Не вносят достаточного разнообразия в свои тренировки для эктоморфов.
• Всегда в поисках идеальной тренировки.
• Недостаточное потребление пищи.
• Не высыпаюсь.
• Вера в то, что прием пищевых добавок — это волшебная уловка для безумного набора мышечной массы.
• Тренировка до отказа.
• Перетренированность.
• Постоянно, игнорируя прогрессирующую перегрузку.
• Думая, что они должны сами тренироваться для помпы.
• Отсутствие обязательств и цели.
• Выполнение изолирующих упражнений и использование тренажеров.

Диета эктоморфов и обмен веществ 

У эктоморфов быстрый обмен веществ, что позволяет легко похудеть и есть, не набирая вес. Но с возрастом обмен веществ замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может закончиться нездоровым увеличением жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа — больше калорий и углеводов. прибл. 50-60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Дополнительные советы по питанию

• Лучше есть каждые 2-4 часа.
• Добавьте в свой рацион не менее 500 калорий, если вы хотите набрать мышечную массу или вес.
• Отдавайте предпочтение теплой пище вместо холодной (она лучше для пищеварения).
• Лучшими крахмалистыми углеводами являются картофель, овес, лебеда, коричневый рис и сладкий картофель.
• Лучший выбор фруктов: бананы, ананасы, манго, папайя, апельсины, персики, яблоки и авокадо.
• Лучшие овощи включают брюссельскую капусту, брокколи, свеклу, спаржу, цветную капусту, кабачки и морковь, особенно приготовленные в топленом масле или кокосовом масле.
• Перекусы с высоким содержанием питательных веществ должны включать семена и орехи (семена подсолнечника, миндаль, арахис, тыквенные семечки, фисташки) и ореховое масло.

Ключевым моментом является здоровое, сбалансированное и богатое питательными веществами питание. То, что вы эктоморф, не означает, что вы должны есть все, включая фаст-фуд.

Связанный: Какие продукты лучше всего есть для роста мышц?

Программа тренировок для эктоморфа

Разумная стратегия построения плана тренировок для эктоморфа должна состоять из выбора основного упражнения для груди, основного упражнения для ног, а затем основного упражнения для спины. Взгляните на следующие упражнения, классифицированные по категориям, и выберите по одному из каждой категории, чтобы построить свою эктоморфную тренировку для женщин и мужчин:

Основные упражнения: Грудь

• Наклонный жим лежа
• Жим лежа
• дБ. Становая тяга на ногах
• Приседания на груди
• Приседания на спине
• Кубковые приседания

Основные упражнения: Спина

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантелей на одной руке
• Становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо со штангой
• Подтягивания

Теперь выберите 3-4 вспомогательных (изолирующих) упражнения в соответствии с вашими целями в фитнесе. Идеально подойдет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Эти упражнения увеличат ваш прогресс:

Попробуйте также: 7 лучших упражнений для спины для укрепления мышц спины

Вспомогательные упражнения

• Жим от плеч стоя (штанга или гантели)
• Легкие сгибания ног
• Ходячие высадка (штанга, вес в весу или дБ)
• Трицепционная веревка.
• Dips
• AB Wheel
• Проповедники.0007

  назад: взвешенные подтягивания (3×5-8)

  Вспомогательные:

  Повышение постоянного теленка (3×8-12)

  (3xfailure)

  Скудчики со шАНК Жим от плеч (3х8-12)

  Эктоморф против мезоморфа

  Ключевое различие между эктоморфом и мезоморфом заключается в строении тела и размерах. Эктоморф — это тип телосложения, то есть характеризующийся небольшими плечами, тонким костяком, худощавым телом и плоской грудью, тогда как мезоморф — это тип телосложения, характеризующийся узкой талией, округлыми мускулистыми животами, широкими плечами и относительно тонкими суставами.

  Наша история, стиль тренировок, образ жизни и генетика являются основными факторами, определяющими тип нашего телосложения. Кроме того, тип телосложения можно изменить, занимаясь спортом и соблюдая правильную диету. Эктоморфный тип телосложения имеет длинные конечности и худощавое телосложение, а мезоморф – средний, тип телосложения, для которого легко похудеть или набрать вес.

  Заключительный вывод

  Подводя итог, основные моменты, которые необходимо учитывать при выборе питания и тренировок для эктоморфного телосложения: лучше делать короткие, но интенсивные тренировки и сосредоточиться на основных упражнениях. . Кроме того, старайтесь ежедневно съедать не менее 1 г белка и 2 г углеводов на фунт веса вашего тела. Итак, если вы идентифицируете себя как тип телосложения эктоморф, то используйте это руководство, когда решаете, какие продукты есть и какие упражнения попробовать в тренажерном зале.

  Читайте также: Как стать сильнее с помощью 9 эффективных силовых упражнений

  Ссылки 

  (1) Дикер, Кэти. Диета и питание. Evans Brothers, 2010.

  (2) Murre, Cornelis, et al. «Структура и функция белков спираль-петля-спираль». Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Gene Structure and Expression 1218.2 (1994): 129-135.

  Изображение предоставлено Shutterstock

  Тренировка эктоморфа

   

  Кто сказал, что худые парни не могут набрать вес?

  Программа Ectomorph Workout предназначена для помощи всем худощавым парням, хардгейнерам, худощавым парням и тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу и вес.

  Если вы были ошеломлены всем дерьмом и противоречивыми советами в Интернете, теперь вы в надежных руках — этот станет вашим сайтом для набора массы для эктоморфов.

   

  Вызов

  Как бывший худощавый парень, я хотел только набрать вес и выглядеть и чувствовать себя уверенным мужчиной, быть более привлекательным . Однако это просто казалось невозможным для эктоморфов с их безумным метаболизмом и множеством других болей и проблем:

  • я похудел если я мало ел и не могу набрать вес даже если я ел как свинья
  • Ходила в спортзал 2 года, безрезультатно , чтобы показать, и мне надоело, что фигурка смотрит в зеркало
  • Чувствовал себя хуже во время тренировки, кроме того, или когда я вижу эти мускулистые спортсмены
  • Не чувствовал себя настоящим мужчиной рядом с девушками
  • Итак, сбит с толку всеми противоречивыми и запутанными советами по бодибилдингу, которые я вижу на форумах и в блогах , от которых я хотел отказаться

  Решение

  К счастью для меня, мне удалось взломать код наращивания мышечной массы и веса с помощью эксперта. Это просто, но требует целеустремленность, дисциплина и   настоящая тяжелая работа. Продолжайте читать, ТОЛЬКО если вы СЕРЬЕЗНО готовы совершить. Ectomorph Workout.org включает 5 столпов набора мышечной массы и веса

  • Бодибилдинг: Принципы и наука, лежащие в основе бодибилдинга.
  • Питание: Ты то, что ты ешь. Актуально для эктоморфов.
  • Тренировки: Платные и бесплатные программы тренировок для вас.
  • Добавки: Особенно важен для эктоморфов для ускорения роста.
  • Трансформация : черпайте вдохновение и учитесь советам других эктоморфов.

  Здесь размещены следующие статьи: простые для понимания , структурированные и проверенные . Это отличает ectomorph training.org от 99% других сайтов , которые вы там видите.