Бедра и ягодицы йога: Йога для бедер и ягодиц с Дениз Остин: обзор программы
Йога для бедер и ягодиц с Дениз Остин: обзор программы
Опубликовано: 07.08.2015
Время на чтение: 3 мин
1236
Если вы желаете сделать ваши ноги стройными, а попу упругой, то попробуйте йогу с Дениз Остин для бедер и ягодиц. Эта программа укрепит ваши мышцы, улучшит самочувствие и сделает тело гибким и подтянутым.
Описание программы йоги для бедер и ягодиц с Дениз Остин
Йога с Дениз Остин специально разработана для тех, кто хочет подтянуть и укрепить свои бедра и ягодицы. Комплекс сочетает в себе лучшие упражнения для нижней части тела из традиционной йоги и фитнеса. Занятие сделает ваше тело не только стройным и красивым, но и гибким и пластичным. Никаких взрывных и изматывающих нагрузок, только сосредоточенная работа над улучшением качества тела. Тренировка подходит как начинающим, так и более продвинутым в фитнесе.
Программа йоги для бедер и ягодиц с Дениз Остин длится 30 минут.
Она включает в себя такие известные асаны как поза треугольника, поза стула, поза воина, поза верблюда и т.д. Помимо элементов из классической йоги, вы будете выполнять упражнения из фитнеса для укрепления нижней части тела. Во время тренировки задействуются все мышцы ягодиц и бедер: вы делаете их упругими и сильными, а также избавляетесь от дряблости и целлюлита.
Вся программа проходит в спокойном темпе, однако благодаря статическим упражнениям вы развиваете выносливость, придаете мышцам тонус и укрепляете их. Для занятий не требуется дополнительный инвентарь, только коврик и немного свободного места. Заниматься по этой программе необходимо 3-4 раза в неделю. Если вы хотите достичь более совершенных результатов, включите в свой фитнес-план аэробно-силовую тренировку Дениз Остин: «Быстрая потеря веса».
Плюсы и минусы
Плюсы:
1. С этой тренировкой вы проработаете нижнюю часть, сделав ваши бедра и ягодицы упругими и подтянутыми.
2. Вы разовьете силу, гибкость и равновесие. Упражнения из йоги помогут вам наладить дыхание и улучшить самочувствие.
3. Программа есть на русском языке, поэтому вам будут понятны все объяснения тренера.
4. Дениз Остин подобрала лучшие упражнения из классического фитнеса и силовой йоги для ваших бедер и ягодиц.
5. Вам удастся сформировать красивые линии ног без изнуряющих силовых и аэробных тренировок.
6. Эта программа отлично дополнит серию эффективных тренировок Дениз для нижней части тела, с которой вы также можете усовершенствовать вашу фигуру.
7. Занятие одинаково подойдет как начинающим, так и продвинутым. Всего лишь 30 минут в день, чтобы сделать ваши ноги стройными и красивыми.
8. Дополнительный инвентарь, кроме коврика, не понадобится.
Минусы:
1. Это не классическая йога, а только использование некоторых ее элементов для тренировки нижней части тела.
2. Несмотря на все преимущества программы, она не дает такой результат, какой вы можете получить при аэробных и силовых занятиях.
В идеале лучше сочетать разные виды нагрузок для достижения качественных результатов.
Йога с Дениз Остин для бедер и ягодиц станет хорошим вариантом для тех, кто хочет поработать над мышцами нижней части тела. И при этом ищет спокойную, но эффективную тренировку без взрывных нагрузок.
Читайте также Голливудский тренер: Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц.
Тренировка дня: 10 минут йоги для красивых ягодиц и подвижных бёдер
21 декабря 2020
Спорт и фитнес
Небольшой комплекс прокачает силу мышц, равновесие и гибкость.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
При упоминании йоги многие сразу думают о растяжке и забывают о силовом компоненте практики. Во время выполнения асан телу приходится напрягаться, чтобы удержать нужное положение, и часто эта нагрузка ничуть не меньше, чем во время привычных движений с весом своего тела.
Этот комплекс движений из йоги как следует нагрузит ягодицы и бёдра, икры и мышцы корпуса.
И это будет гораздо интереснее приседаний и выпадов.
Вот какие движения входят в тренировку:
1. Поза моста на одной ноге. Лягте на пол, согните колени и прижмите стопы к коврику. Оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей, а затем поднимите одну ногу вверх. Можете держать её согнутой или выпрямить, вытягивая стопу к потолку.
Медленно опускайте бёдра на коврик и поднимайте обратно, в верхней точке сжимайте ягодицы. Напряжение должно возникать в ягодичной мышце со стороны опорной ноги. Сделайте по 8 раз с каждой ноги.
2. Пульсация из позы гирлянды. Опуститесь в глубокое приседание, раздвиньте колени локтями, прижмите пятки к полу и выпрямите позвоночник от копчика до шеи.
Медленно поднимитесь, продолжая раскрывать бёдра. Не выпрямляясь полностью, снова уйдите вниз, но не до исходной позы, а чуть выше. Двигайтесь в небольшом диапазоне вверх и вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой, раскрывайте грудь.
Сделайте 8–10 пульсаций.
3. Круги бедром в позе собаки мордой вниз. Встаньте на четвереньки, подайте таз вверх и выйдите в позу собаки лицом вниз. Выпрямите спину от копчика до шеи, втяните живот, раздвиньте лопатки, расширяя верх спины. Если тянет под коленями, можете согнуть их и оторвать пятки от пола. Из этого положения поднимите одну ногу и сделайте плавный круг бедром, стараясь сохранить положение спины и рук без изменений.
Выполните четыре круга вперёд и четыре в обратную сторону в максимальном диапазоне, на который способны. Немного отдохните на четвереньках и снова повторите с другой ноги.
4. Разгибание бедра и поза дельфина на одну руку. Встаньте на четвереньки, поднимите левое бедро до параллели с полом, согните колено под прямым углом и выполните четыре разгибания назад. Работайте плавно, сжимайте ягодицы изо всех сил. Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении.
Затем, не опуская бёдра, поставьте на коврик правое предплечье.
Подайте таз вверх, выпрямите опорную ногу и вытяните спину от таза до шеи в одну линию. Вернитесь на четвереньки и повторите этот подъём ещё три раза. Толкайте таз вверх и назад, растягивайте заднюю сторону бедра.
В конце выпрямите руки и поднятую ногу, выходя в позу собаки лицом вниз на одной ноге. Потянитесь носком к потолку и выйдите из позы. Немного отдохните и повторите всю комбинацию с другой стороны.
5. «Драконьи» приседания и «кузнечик». Выполните приседание на одной ноге, вторую согните в колене и заведите накрест за опорную. Поднимитесь и повторите ещё три раза. На выходе из приседания сгибайте бедро рабочей ноги и тянитесь коленом к потолку. Руки держите перед грудью, спину не сгибайте. Если у вас проблемы с равновесием, делайте рядом с опорой, чтобы придерживаться за неё.
Если у вас достаточно мобильности, в конце попробуйте уйти в полный присед на одной ноге, а вторую выпрямить в сторону. Поставьте одну руку на пол для опоры, а второй возьмитесь за стопу вытянутой ноги.
Поднимитесь из позы, немного отдохните и повторите всю комбинацию с другой ноги.
Попробуйте эти упражнения и пишите в комментариях, как ощущения.
Читайте также 🧐
- Тренировка дня: 5 упражнений для прокачки спины в домашних условиях
- Тренировка дня: домашнее кардио на 5 минут
- Тренировка дня: домашний комплекс с гантелями для прокачки ног и кора
8 упражнений на растяжку бедер, основанных на йоге, для снятия зажатости
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
Что общего между велосипедистами, бегунами и сидящими за столом офисными работниками? Плотные бедра. Если вы чувствуете напряжение в бедрах после тренировки или во время занятий йогой, вы не одиноки. Оказывается, если вы проводите слишком много времени сидя (за столом, в машине и т. д.), катаясь на велосипеде или бегая, мышцы бедер сжимаются, что делает их очень напряженными и неудобными. Со временем это может привести к другим болям в других частях вашего тела, поэтому включение растяжек бедер в вашу практику йоги имеет решающее значение.
Ваше тело представляет собой единую экосистему. Поясничная мышца – самая крупная мышца бедра. Он проходит от середины спины через переднюю часть таза к верхней части четырехглавой мышцы, которая соединяет верхнюю переднюю часть таза, и так далее. Напряженные сгибатели бедра иногда могут затруднить правильную работу таза или поясничной мышцы, что может вызвать чрезмерную компенсацию нижней части спины, что приведет к травме нижней части спины.
Растяжка бедер и сгибателей бедра поддерживает поясничную мышцу и, следовательно, нижнюю часть спины.
Хорошая новость: йога может помочь. Определенные упражнения на растяжку бедер в йоге могут уменьшить напряжение, облегчить боль, повысить общую подвижность бедер и, если выполнять их достаточно часто, улучшить вашу практику йоги.
Анджанейасана (Низкий выпад)
Расставив ноги на расстоянии бедер, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните переднюю ногу и опустите колено задней ноги на коврик. Медленно двигайте бедрами немного вперед, чтобы почувствовать растяжение сгибателей бедра задней ноги. Задержитесь на 15–30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Поза голубя
Для этой типичной растяжки бедер примите позу Собаки мордой вниз. Вытяните правую ногу высоко позади себя. Затем перенесите эту ногу вперед через руки к рукам. Поставьте правое колено на пол сразу позади и немного левее правого запястья, голень должна быть расположена по диагонали, а пятка должна быть направлена к левой лобной бедренной кости.
Вытяните левую ногу далеко позади себя и положите верхнюю часть ступни на коврик. Держите правую ногу согнутой и медленно наклоняйтесь вперед через эту ногу, насколько это удобно. Задержитесь на 15–30 секунд. Затем повторите с другой стороны.
Уттан Пристхасана (поза ящерицы)
Ящерица — еще одна растяжка, идеально подходящая для тугих бедер. Сделайте низкий выпад, поставив левую ногу вперед. Поднесите руки к внутренней стороне левой стопы и медленно опуститесь на предплечья. Нажмите на левую пятку и дышите. Задержитесь на несколько глубоких вдохов, прежде чем переключиться на правый бок.
Баласана (поза ребенка)
Эта легкая растяжка бедер часто используется для отдыха между другими позами. Встаньте на колени на пол. Соприкоснитесь большими пальцами ног позади себя. Сядьте на пятки и разведите колени чуть шире бедер. На выдохе положите верхнюю часть тела между бедрами, потянитесь и вытяните руки далеко вперед. Оставайтесь здесь от 30 секунд до нескольких минут, глубоко дыша.
Упавишта Конасана (
Широкоугольный наклон вперед сидя)
Для этой растяжки бедер перейдите в Дадасану (позу Посоха) и разведите ноги в V-образную форму. Разверните бедра так, чтобы колени были направлены прямо к потолку. Согните ступни, чтобы ноги оставались активными, когда вы медленно наклоняетесь вперед и двигаете руками вперед между ногами на любую удобную для вас длину. Задержитесь на одну минуту.
Баддха Конасана ( Поза связанного угла)
Из положения сидя согните ноги в коленях и подтяните пятки к тазу как можно ближе, затем разведите колени в стороны и сожмите ступни вместе. Оставайтесь в этом положении в течение 1–5 минут.
Урдхва Дханурасана (поза колеса)
Лягте на спину, согнув колени на ширине бедер. Согните руки в локтях и поднимите руки над головой, положив ладони чуть выше плеч на коврик так, чтобы кончики пальцев были направлены к стопам. Надавите на ступни и ладони, когда поднимаете туловище от пола к потолку.
Вдохните и задержитесь здесь на три вдоха. Чтобы опуститься после этой растяжки, раскрывающей бедра, прижмите подбородок к груди и медленно опуститесь.
Ананда Баласана (
Happy Baby)
Лягте на спину и согните колени к груди под углом 90 градусов. Схватите большие пальцы ног мирными пальцами, разведите колени по бокам туловища, а затем подтяните их к подмышкам. Здесь вы можете раскачиваться из стороны в сторону, пока дышите, и играть столько, сколько захотите.
См. также:
Растяжка сгибателей бедра, чтобы противостоять всему, что происходит в сидячем положении
15-минутная программа растяжки для бедер и ягодичных мышц
6 поз для расслабления напряженных сгибателей бедра
Понравилась эта статья? Присоединяйтесь к Outside+ и получите неограниченный доступ к эксклюзивным статьям, последовательностям, медитациям и живому опыту, а также к тысячам здоровых рецептов и планов питания от Clean Eating и Vegetarian Times , а также контент, который нельзя пропустить от более 35 других брендов, таких как Women’s Running , Backpacker и Better Nutrition .
9 поз йоги и растяжек от боли в бедре
Велнес и восстановление
ClassPass
В современном мире напряженные мышцы бедер — это просто часть жизни. Между прогулками, сидением в течение дня и тренировками наши бедра получают много пользы, поэтому крайне важно уделять им надлежащий уход. Если пренебречь, зажатые бедра могут привести к болям в спине, мышечному дисбалансу, а также могут стать причиной травм, таких как растяжение мышц или разрыв связок. Растяжка так важна по многим причинам, поэтому ознакомьтесь с другой нашей статьей, в которой подробно рассказывается, как растянуться, чтобы улучшить осанку.
В этой статье вы найдете универсальное руководство по развитию гибкости тазобедренного сустава и уменьшению боли в тазобедренном суставе, от «почему» до практических рекомендаций!
Прежде чем вы погрузитесь в растяжку, вам нужно узнать о некоторых стратегиях.
Существует три основных типа растяжек бедра, и важно всегда включать по одному из них: пах, сгибатели бедра и внешняя часть бедра. Эти три категории позволят вам выполнять растяжку в нескольких диапазонах движения, обеспечивая сбалансированность вашего тела.
Когда вы двигаетесь в течение дня, обратите внимание на то, какие движения наиболее жесткие. Это поможет вам выяснить, какие области требуют наибольшей работы. Совет для профессионалов: всегда начинайте растяжку с самой жесткой стороны, так как естественно проводить больше времени на первой стороне, чем на второй!
Позы йоги для растяжки и раскрытия сгибателей бедра
Лучшие позы йоги для растяжки сгибателей бедра — это низкий выпад или поза ящерицы, поза колеса и прогрессивный низкий выпад.
Низкий прогрессивный выпад
Эта растяжка отлично подойдет тем из вас, кто весь день сидит за столом.
Это также лучший способ начать все упражнения на растяжку бедер, поскольку они активируют самые большие мышцы бедер.
- Начните с отведения одной ноги назад в обычный выпад
- Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой
- Вытяните обе руки вверх
- Вдохните и отклонитесь назад, поднимая бедра и ребра вверх
- Вернитесь к обычному выпаду и повторите пять раз
Низкий выпад / поза ящерицы
Если вы сидите весь день, эта растяжка просто необходима. Расслабление сгибателей бедра не только улучшит вашу осанку, но и убережет вас от травм колена. Совет от профессионала: двигайте бедрами небольшими чередующимися кругами для более глубокого растяжения и развития подвижности.
Поза колеса
Эта поза отлично тренирует сгибатели бедра, а также помогает развивать гибкость позвоночника и плеч. Делайте глубокие вдохи, когда поднимаете бедра и грудь, и выдыхайте, чтобы опуститься. Используйте эту последовательность, если вы новичок, стремясь с каждым разом поднимать бедра выше.
Позы йоги, раскрывающие бедра
Лучшие позы йоги, раскрывающие внешнюю сторону бедер, — это растяжка в виде фигуры четыре, поза голубя и напоминающее скручивание позвоночника.
Скручивание позвоночника в положении лежа
https://www.youtube.com/watch?v=q–6t3ni4N4
Если вы в настоящее время испытываете боль в пояснице, эта растяжка для вас.
Это также поможет вам сбалансировать мышцы спины и бедер.
Поза голубя
Эта растяжка расслабляет внешние мышцы-вращатели. Если вы большой любитель barre или круговых тренировок, скорее всего, ваши внешние вращатели являются вашими самыми напряженными мышцами бедра. Добавьте это в свою рутину, чтобы вернуть диапазон движений!
Рисунок 4
Если ваши внешние поверхности бедер слишком напряжены, а поза голубя слишком сложна, эта растяжка отлично подходит для развития гибкости.
Не забывайте глубоко вдыхать и выдыхать, втягивая бедра в растяжку.
Позы йоги для растяжки паха
Лучшими упражнениями для улучшения гибкости паха являются растяжка внутренней части паха, счастливый ребенок и лежащая бабочка.
Лежащая бабочка
Растяжка паха часто помогает снять стресс и снять боль в верхней/нижней части спины. Этот участок — универсальный магазин для этого!
Happy Baby
Эта растяжка отлично подходит для начинающих (тем из вас, у кого очень напряженные мышцы), так как вы можете облегчить ее, держась за лодыжки или икры.