Разное

Подготовка к жиму лежа к соревнованиям: Планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Содержание

Планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Составление и планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы

Задача выхода на пик силы является одной из наиболее важных в тренировочном процессе. Как правило, она ставится непосредственно перед ответственными соревнованиями, на которых спортсмен должен продемонстрировать максимальный результат. Выход на пик силы предполагает работу с максимальными отягощениями, которые находятся в диапазоне 70-90% от ПМ атлета. Количество повторений в подходе не превышает 4. Также ставится задача наработки соревновательного движения, что обуславливает частое использование одиночных подъемов в соревновательном стиле – синглов.

Во время периода по выходу на пик силы следует соблюдать особую осторожность, осуществляя планирование нагрузки. Учитывая то, что веса отягощений в рамках данного периода максимальны, нужно постоянно осуществлять мониторинг состояния спортсмена, следить за появлением дискомфорта в связках или мышцах. При малейших признаках перетренированности или перегрузки связок нужно немедленно снижать сперва интенсивность, а затем тренировочный объем.

Когда ставится цель выхода на пик силы, основной удельный вес комплекса составляют базовые упражнения и специальные вспомогательные. Общеразвивающие упражнения также имеют место, однако выполняются с небольшими весами в количестве повторений не более 5. Тем не менее, при приближении к соревнованиям общеразвивающие упражнения могут быть полностью исключены из тренировочного комплекса. В тренировках жима лежа также может быть исключен присед на момент непосредственной предсоревновательной подготовки.

В зависимости от слабого места атлета подбирается необходимый арсенал вспомогательных упражнений. В отличие от силовых и скоростных периодов, где допускается распределение нагрузки по всем фазам жима лежа, в процессе выхода на пик силы нужно ограничиться движениями, направленными непосредственно на нивелирование слабого места. Кроме того, акцент должен быть сделан на жим лежа в соревновательном стиле, выполняемый с паузой на груди. Следует добавить в комплекс жим лежа, выполняемый под команды, чтобы имитировать выполнение движения на соревнованиях.

Темп выполнения упражнений максимально мощный и взрывной. Кроме того, следует нарабатывать скорость негативной фазы, стремясь сделать ее быстрой, но в тоже время не терять контроль над снарядом. В ходе периода по выходу на пик силы также не следует забывать о совершенствовании технического мастерства, которое целесообразно выполнять в ходе легких тренировок, где спортсмен может сконцентрироваться не на преодолении веса, а на технических нюансах жима лежа.

Период выхода на пик силы целесообразно проводить среди атлетов с уже сформированной силовой базой, предварительно подготовив их к работе со значительными весами. Основной процент работы должен приходиться на веса в районе 60-75% от предельного максимума, однако необходимо также включать и более тяжелые подъемы с весом 80% или даже 90%. Рассмотрим план по выходу на пик силы для спортсмена начального уровня подготовки, который готовится к своим первым соревнованиям (таблица 1).

Так как до соревнований еще остается достаточный промежуток времени, в комплексе присутствует присед и достаточное количество общеразвивающих упражнений. Тем не менее, процент базовых упражнений достаточно велик и составляет 61%. В данном комплексе присед выполняется непосредственно в день тяжелого жима. Это обуславливает соответствующий режим работы в приседаниях – веса составляют 40-60% от ПМ, при этом количество повторений достаточно низкое. Тяжелый жим лежа выполняется с относительно малыми весами на 3 повторения в достаточном объеме – 5 подходов. Дожим с бруска 10 см, а также жим в силовой раме призваны нивелировать слабое место спортсмена, которое, очевидно, находится в трицепсовой фазе.

В среду осуществляется основной массив работы по наработке техники спортсменом. Легкий жим призван отточить техническое мастерство атлета, а также дать минимальный стресс для стимулирования фазовых сдвигов. Жим с паузой призван совершенствовать навык соревновательного движения. В пятницу выполняется жим лежа среднего характера, призванный дать среднюю по величине нагрузку.

Если проанализировать недельный объем тренировочной нагрузки, то становится очевидным снижение объема, сравнительно с предыдущими периодами. Это обусловлено значительным повышением веса отягощений. В предсоревновательный период тренировочный объем еще больше снижается (таблица 2).

Как видим схема дифференцирования нагрузки аналогичная, однако значительно снижен тренировочный объем. В комплекс включены синглы, на которые делается акцент, однако здесь необходимо использовать веса не более 90% от ПМ, так как производится, прежде всего, наработка движения. Максимальные же результаты атлет должен показывать на соревнованиях после соответствующей подводки.

Тренировочный объем очень сильно снижен: значительно уменьшился как объем отдельных тренировок, так и общий недельный. Комплекс состоит прежде всего из базовых и специальных вспомогательных упражнений. Режим интенсивности достаточно высокий, хоть и не предполагающий максимальных нагрузок.

Именно так может выглядеть план для спортсмена, когда до соревнований осталось 2-3 недели. Непосредственно перед соревнованиями за 2 дня нагрузка полностью убирается. Тяжелая тренировка должна быть проведена за 5-6 дней до стартов, а средняя либо легкая за 4 дня.

Следует отдельно подчеркнуть бесполезность проходок, которые выполняются с целью определения приблизительного результата атлета на соревнованиях. Так, проходки предполагают максимальный характер нагрузок и поэтому нецелесообразны. На соревнованиях спортсмену предоставляется три попытки, которых вполне достаточно для демонстрации максимального результата. На первую попытку целесообразно установить вес 90% от ПМ, то есть тот, который спортсмен вполне мог выполнять в синглах непосредственно в период предсоревновательной подготовки.

Например, если атлет по расчетам подходит к соревнованиям с максимумом 200 кг, то лучше начать выступление со 180 кг, на второй подход заказать 190, а на третий 200. В зависимости от тактической ситуации, тренер может начать выступление атлета с меньших весов, тем самым перестраховываясь с целью избежать нулевой оценки.

Тем не менее, у начинающих атлетов может возникнуть желание целенаправленно произвести выход на пик не ради участия в соревнованиях, а ради идентификации текущего уровня результатов. В таком случае вместо соревнований можно просто выполнить проходку на тренировке, но данный прием носит исключительно психологический характер и скорее снижает динамику увеличения результата.

У опытных атлетов построение программы по выходу на пик силы строится по схожим принципам. Однако возможно повышение объема и интенсивности в зависимости от уровня атлета, то есть от степени развития адаптивных и восстановительных качеств.

Рассмотрим программу по выходу на пик спортсмена среднего уровня подготовки (таблица 3). Видно значительное повышение тренировочного объема, сравнительно с планами новичка. Кроме того, увеличился процент общеразвивающих вспомогательных упражнений, призванных закачать рабочие мышечные группы, а также дать дополнительный стресс. Важно следить за тем, как спортсмен переносит запланированные нагрузки. Если атлет может нормально восстанавливаться, то можно повысить интенсивность отдельных жимов, а также общий тренировочный объем

В данном плане основная нагрузка приходится на первый тренировочный день. Сперва выполняется жим с паузой 2 сек. Диапазон весов здесь небольшой 50-60%. Следует акцентироваться на скорости выполнения движения, а также на технической безукоризненности. Затем следуют силовые движения: жим лежа и жим с бруска. Здесь необходимо подбирать средне-высокую нагрузку из диапазона 60-80%. Общеразвивающие вспомогательные упражнения выполняются в легком режиме.

В среду осуществляется нивелирование технического мастерства спортсмена. Сперва выполняется легкий жим лежа 40-50% от ПМ, затем на весах 35-40% от максимума нивелируется жим с паузой. Последний можно заменить на синглы низкой интенсивности.

В пятницу выполняются упражнения средней интенсивности. Первое упражнение – динамическое, призванное продолжить улучшение скоростных навыков атлета. Веса здесь находятся в диапазоне 60-65%. Жим в силовой раме призван дать нагрузку на слабое место спортсмена.

По ходу цикла осуществляются два важных взаимосвязанных процесса: улучшение мощности движения, а также повышение силы в слабом месте. Взаимосвязь этих двух процессов позволяет вывести спортсмена на новый уровень силы, так как повышение мощности уже способствует более легкому прохождению мертвой точки. Если добавить сюда еще и целенаправленное увеличение силы в слабом месте, то результат получается весьма неплохой.

Следует помнить, что главной и определяющей чертой периодов по выходу на пик силы остается низкое количество повторений в подходе. В жиме лежа и в специальных вспомогательных упражнениях оно находится в диапазоне 1-3 повторения. В остальном при составлении циклов возможно варьирование КПШ от недели к неделе, а также изменение режима интенсивности.

Кроме того, возможны различные вариации в отношении количества общеразвивающих вспомогательных упражнений. У новичков при выходе на пик их будет гораздо меньше, чем у опытных атлетов, которые способны тренироваться более объемно, а также более интенсивно.

Не смотря на квалификацию спортсмена не нужно ограничиваться применением отдельно взятых схем распределения нагрузки. У отдельно взятых новичков может наблюдаться прогресс по схемам с пропорциональным распределением интенсивности, тогда как опытные атлеты могут предпочесть наиболее целесообразным использовать единичную стрессовую тренировку.

Так как периоды по выходу на пик силы непосредственно предшествуют ответственным выступлениям, то следует уделять отдельное внимание наработке одиночных подъемов (синглов), так как именно они позволяют атлету выработать устойчивый навык одиночного подъема субмаксимального веса. Тем не менее, нарабатывать синглы необходимо сначала на малых весах 60-70% от ПМ, акцентируясь на скорость и техническую безукоризненность движения. Постепенно же, вес можно доводить до 85-95% от ПМ, при условии, что атлет уже имеет поставленную технику и постоянно занимается совершенствованием технического мастерства:

 

Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу (Луи Симмонс)

Ваша подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу должна быть продумана. Вы должны добавить мышечной массы, скорости, силы, координации. Для новичков работает самая простая программа — 10 повторений, 8 и 6 повторений, но что потом? Чем больше ваш опыт, тем более сложные методы тренинга вам нужны. Если заниматься как раньше — 10,8,6 повторений, потом 2, потом синглы, вы не сможете контролировать обьем и интенсивность тренировок. По теории есть оптимальное количество повторений для каждого веса в упражнениях. К примеру, с весами от 90% до максимума – это 2-4 повтора, но многие делают 3-5 повторений постоянно. Тяжелоатлет может сделать 4-10 подьемов с весом 90% за тренировку, пауэрлифтер должен делать 2-4 сингла с весами 90% и больше. При старом циклическом методе, делают 10 повторений с весом 70%. Растрата сил. Большинство тестов, проведенных с опытными пауэрлифтерами, показали, что 4-6 повторений оптимальны для веса в 70%. Чем лучше вы делаете многоповторные сеты, тем хуже у вас будут получаться синглы. 

Подумайте об этом. Бросьте баскетбольный мяч так высоко, как можете. Мяч достигнет максимальной точки раньше, чем приземлится и отскочит. Первый отскок от земли — самый сильный отскок. Каждый последующий подскок мяча будет все ниже и ниже, так как энергия рассеивается. Точно также, у вас есть ограниченный запас энергии для повторений в упражнении. С каждый последующим повторением прилагаемая сила падает. Но в отличии от мяча, у вас есть головной и спинной мозг. Вы можете учиться сохранять свою энергию для выполнения большего количества упражнений. Это ошибка. Вы станете медленным и будете неспособны поднимать большие веса. Помните, мы боремся за скорость, взрывную способность и абсолютную силу. 

Картина соревнований
Как и все, я смотрю телевизор. Мое любимое шоу- «Kiana’s Flex Appeal» на канале ESPN. Наверно, вы поняли причину, почему я смотрю это шоу, но также я вижу бодибилдеров, которые работают в многоповторном тренинге, и их имитацию плиометрического тренинга. Они медленней чем моя бабушка. Почему? Это результат медленного, высокоповторного тренинга. 

Давайте вернемся к старому методу прогрессивного циклирования. Он базируется на гипотетическом максимуме. Никто не может знать свой гипотетический максимум. Это рушит весь тренировочный цикл. Вы думаете, что вы делаете тренировку с 80%, а на самом деле делаете с 90%. И опять же, помните, что нагрузка в 90% грузит ЦНС. После трех недель работы с таким весом ваш прогресс остановится. Другая причина отказа от метода прогрессирующей нагрузки- к соревнованиям большинство лифтеров уменьшают обьем работы в подсобных упражнениях. Зачем они тогда их вообще делают? Через две недели эффект от подсобных упражнений сходит на нет. Кроме того, из-за максимального напряжения в синглах соревновательных упражнений, вы будете ментально и эмоционально вымотаны перед соревнованиями. Глупо драться сначала с Майком Тайсоном, если вам надо драться с Сесилией Тайсон. В прогрессирующем цикле, каждый тип тренинга делается на одной тренировке. Однако ваше тело не знает, чего вы хотите от него. К примеру, приходится тренировать скорость и выносливость отдельно.

Общая направленность программы
Так как правильно? Лично я смотрю на тренинг с весами с позиции математики, биомеханики и физики. Это то, что мы делаем в Вестсайде и наши результаты говорят сами за себя. Весь тренинг делим на специализированные дни: динамический день для жима, динамический день для приседа и тяги, день максимальных усилий для жима, день максимальных усилий для приседа и тяги. Неделя выглядит так: динамический присед в пятницу, динамический жим в воскресенье, день максимальных усилий приседатяги в понедельник, день максимальных усилий в жиме в среду. Это последовательность работает лучше всего. 
Давайте начнем с приседы. Мы всегда садимся на ящик ниже параллели. Без резиновых лент и цепей вес на штанге 50-60% от максимума. В течении цикла делайте 12 подходов по 2 повтора с 50%, 52,5%, 55%, а с 57,5% и 60% — 10 подходов по 2 повтора, только один процентный уровень в неделю. Когда достигнете 60%, на следующей неделе опять начните с 50%. Этим волнообразным циклом любил пользоваться Алексеев. Легко улучшить физическую форму и построить скорость и стартовую силу, используя эти проценты. 

Используя ленты и цепи, делайте 6-8 подходов по 2 повтора, даже во время околомаксимальной фазы тренинга. С этой системой легко контролировать обьем и интенсивность. В пятницу, после приседа на ящик, делаем подсобные упражнения на ягодицы, бицепсы бедра, пресс, выпрямляющие мышцы спины. Раз в две недели мы делаем скоростные тяги с весом 60-70%, с периодом отдыха в 45 секунд между подходами. 

Теперь оставим присед и перейдем к дню максимальных усилий, что в понедельник, через 72 часа после скоростного приседа. Мы делаем максимумы в приседе, гуд-монингах или тягах. Мы рекомендуем делать синглы в приседе и тяге и тройки в гуд-монингах. Вам нужны страхующие, так как это работа на максимум. Не бойтесь не поднять вес в попытке. Чередуйте присед на одной неделе и гуд-монинги на второй. Присед можно делать разными способами: присед со штангой груди, с безопасным грифом для приседа, с устройством Манта-рей, с выгнутым грифом, приседы с весом на поясе. С 5тью разными высотами ящиков, мы получаем больше 25 видов приседа. Добавляя цепи или резиновые ленты или и то и другое, мы получаем больше 40 упражнений. Меняйте основное упражнение каждую неделю, если вы опытный спортсмен, если не очень, то каждую вторую неделю. После основного упражнения, делайте 2-4 упражнения для ягодиц, бицепсов бедра, низа спины, широчайшие и пресс. Меняйте их так часто, как надо для прогресса. 

В жиме лежа у нас тоже два дня. В воскресенье у нас день динамических усилий. Мы нашли, что использование одного веса на тренировке- лучший вариант. Используем 60% от безмаечного максимума или 50% от маечного максимума, 8-10 подходов по 3 повтора. Хват должен быть средним или узким. Легко сохранять постоянным обьем и интенсивность. Если вы жмете 180кг без майки, вам нужен вес в 110кг. Один подход из трех повторов- 330кг нагрузки. 10 подходов по 3 повтора с весом 110кг- 3300кг. Наш опыт с 25 лифтерами, жмущими 250кг и более, показал, что эти проценты наиболее хорошо развивают силу. В динамический день вы развиваете физическую форму, стартовую и ускорительную силы. 

Для того, чтобы строить силу, надо увеличивать обьем. Жмущий 180кг, использует 110кг для своих подходов, общий обьем 3300кг. У жмущего 227кг обьем будет 4090кг, у жмущего 272 кг, 4910кг. Помните, в этот день мы не развиваем абсолютную силу, развиваем просто силу, для абсолютной силы есть день максимальных усилий. Вес в динамический день мы увеличиваем только тогда, когда устанавливаем новый максимум в жиме. После жима, сконцентрируйтесь на трицепсе. Трицепс- ключ к жиму лежа. Затем делайте работу на широчайшие, и верх спины. Также можно добавить немного работы на предплечья и на бицепс. 

Среда- день максимальных усилий в жиме. В этот день мы должны сделать 3 подхода с весами 90%, а всего не более семи подходов. Мы рекомендуем устанавлить каждый раз новый личный рекорд, а если получится, то и два. Чем вы опытнее, тем чаще вам надо менять основные упражнения. К примеру, в первую неделю сделайте жим лежа с досок, на второй неделе жим лежа на полу, на третьей жим с цепями, на четвертой максимальный сингл или тройку с нагрузкой от резиновых лент в 70кг, и на пятой наклонный жим. Можете использовать любую последовательность. Максимума в день максимальных усилий мы достигаем только в основном упражнении. Мы часто слышим о лифтерах, которые много жмут в зале, но на соревнованиях мы редко видим повторения этих результатов. Либо эти лифтеры не уверены в себе, либо им некому посоветовать, как подвестись к соревнованиям. Я могу сказать вам, что если вы бьете свои рекорды в основных упражнениях, если вы улучшили свой уровень в работе с разгибаниями, в работе над широчайшими, дельтами, если вы улучшили свою скорость за счет скоростных дней, то скорее всего на соревнованиях вы установите свой новый рекорд в жиме. 

Чтобы улучшить свою «большую тройку», вы должны быть сильнее, быстрее и должны быть в хорошей форме. В этой программе есть несколько фаз, потому как все типы тренинга используются в течении недели: работа на максимальное усилие, работа на скоростное усилие, работа на ОФП, работа на технику , и все можно подогнать под потребности каждого лифтера. 
При использовании обычного прогрессирующего цикла, который чаще всего используется новичками, интенсивность мала, а обьем велик. К соревнованиям, структура цикла кардинально меняется. При таком подходе к делу травматизма больше. Обьемом не возможно регулировать, так как в тренировке используется несколько зон интенсивности. Это очень неэффективно. Поскольку рабочие веса перед соревнованиями растут, подсобкой начинают пренебрегать. Травмы появляются от слабой ОФП.  

Давайте забудем про эти циклы. Это – тупик. Я узнал это 17 лет назад. Кстати, эта система была изобретена в СССР 40лет назад. Нужно знать другие способы периодизации, те, что описывают Верхошанский, Воробьев, Медведев. Я благодарен этим людям, а также доктору Мэлу Сиффу и доктору Зациорскому, за то, что я в свои 52 года подымаю больше, чем когда-либо.

Проектирование вашей схемы тренинга
Какие две ваши самые трудные две недели в жизни? Две недели перед окончанием учебы и при этом вы вылетаете за неуспеваемость? Две недели перед свадьбой, и вы знаете что угробите свою жизнь? Или две недели перед сореванованиями? Это самое важное время в тренинге. Для многих это- «смог –не смог». Сколько и чего надо делать? Когда последняя тренировка? Что делать новичкам? Как использовать экипу?
Давайте начнем с приседа. Как вы знаете мы используем волнообразные минициклы в приседе. Мы также тренируемся, садясь на ящик на уровень ниже параллели. Я возьму в качестве примера Роба Фьюснерa. Его лучший присед 397кг в 125кг.

Неделя 1 193кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 2 206кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 3 215кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 4 225кг x 6 подходов по 2 повтора
Неделя 5 193кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 6 206кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 7 215кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 8 193кг x 8 подходов по 2 повтора

В дополнение к весу штанги мы используем цепи (около 55кг) или резиновые ленты (примерно 68 кг нагрузки). Эти подходы мы делаем в пятницу, в динамический день, комбинируя с контрастными методом используя цепи и ленты. 
Цель стоит чтобы перемещать веса:
• На 5 неделе быстрее чем на первой неделе
• На 7 неделе быстрее чем на третьей неделе

Это покажет уровень развития силы. Это – цель динамического метода, построить ускорительную и реверсивную силы. Короткий отдых между подходами важен для увеличения интенсивности. Рекомендуем отдыхать 45 секунд. 
Мы нашли, что в приседе лучше всего работают веса в 40-60%. Очень важно прогрессировать в подсобных упражнениях, таких как обратные гиперэкстензии, работа на пресс, в тяге санок, в приседах с весом на поясе. Делайте 3-4 упражнения после присед и не забывайте их менять по необходимости. Помните, цель состоит в том, чтобы становится с каждым волнообразным циклом быстрее с одним и тем же весом. 

Этого можно достигнуть при использовании резиновых лент или цепей или увеличивая силу в ягодицах, бедрах, бицепсах бедра и в прессе. Не делайте обычный присед после приседов на ящик. Мы делаем присед в соревновательном стиле только на соревнованиях, но не в зале. Также, если вы делаете максимальные приседы на ящик, не делайте их в неделю перед соревнованиями. Делайте это за две недели, а лучше за 4 недели до соревнований. Не напрягайте психику. Мотивируйте себя, но не жгите адреналин. Мы никогда не используем бинты и не накидываем лямки у костюмов на тренировках. Будьте уверены в себе. 

Рассмотрим два примера соотношения приседа на ящик и соревновательного приседа. Лучший присед на ящик у Эмми Вайсбергер – 82% от соревновательного. Ее лучший соревновательный присед 202кг в категории до 56кг. Тодд Брок приседает на ящик на уровне параллели 322кг (86%), а соревновательный присед 372кг в категории до 125кг. Это иллюстрирует 15-20% разницу между соревновательным приседом и приседом на ящик. Для большинства это так. 
Мы редко делаем обычную тягу в Вестсайде. Джерри Обрадович делает тяги в раме с блинами поднятыми на полом на 5-10 см. Он делает это один раз в месяц. Его результат –самое высокие тяга плюс жим в категории 125кг: тяга в 365кг и жим в 292кг. Он- редкая комбинация жимовика и тягуна, то есть двух разных типов строения тела. 

Мы используем один и тоже день, понедельник, для выполнения максимальных усилий в приседе и тяге. Примерно 6 тренировок – это гуд-монинги. В них работают теже мышцы, которые участвуют в приседе и тяге: ягодицы, бицепсы бедра, разгибатели спины и мышцы внутренней поверхности бедра. Примерно 3 тренировки – это приседы с разными грифами. Иногда в течении тяжелого мини-цикла мы не делаем работу на максимальное усилие, а делаем многоповторную работу. 
Каждый раз когда вы меняете грифы, вы меняете расстояние между центром грифа и поясницей. Это возможно при использовании устройства Манта-рей. Это поднимает гриф на 2,5-5см над дельтами. Безопасный гриф для приседа, из-за своего изгиба, тоже меняет это расстояние. В день максимальных усилий вы должны полностью нагрузить мышцы. Пробуйте устанавливать рекорды во всех видах гуд-монингов, приседов и тяг. И в день динамический усилий и в день максимальных усилий помимо основных упражнений надо делать подсобные, такие как обратные гиперэкстензии, протяжки, подьемы спиной, подьемы тела бицепсами бедра на тренажере для гиперэкстензий, а также работу на широчайшие и пресс. 

Нельзя делать только присед и тягу, чтобы стать хорошим приседателем или тягуном. Если требуется 3 секунды на выполнение максимального приседа и тяги, вам нужно нагружать мышцы в гуд-монингах или специальных видах приседов точно такое же время. Чем больше упражнений, в которых у вас растет результат, тем легче вам будет справляться с любым упражнением, включая и присед и тягу. Даже футболисты играют в футбол лишь 20% тренировочного времени. Остальные 80% для специальных тренировок и для увеличения ОФП. Выберите упражнения, которые лучше всего работают на вас. Чередуйте их каждые две недели и всегда работайте на максимум. Делайте синглы в приседах и тягах, и тройки в гуд-монингах. Если вы делаете тяги, не делайте их дольше двух недель подряд и никогда не делайте за две недели до соревнований. Если вы в хорошей форме, и ваша сила растет, нет причины не снимать рекорды в приседе и тяге. 
Это сопряженный метод. Используйте подсобные упражнения для роста абсолютной силы и улучшения физической формы. Этот метод позволит вам работать на максимум каждую неделю, год за годом. Друзья- это единственный способ делать это. Если вы работаете на максимум в одном упражнении 3-4 недели подряд, то вы прекратите прогрессировать. Проверьте свой тренировочный дневник, если вы мне не верите.

Отсроченное преобразование
Самая большая проблема для очень опытных лифтеров – это проявлять натренированную силу на соревнованиях. Я часто слышу о лифтерах, которые берут новичков перед соревнованиями. Если бы лифтеры в Вестсайде беспокоились о своих подопечных, мы бы вообще не ездили на соревнования. 
Как правильно подвестись к соревнованиям? Многое зависит от вашей весовой категории. Спортсменам тяжелых весовых категорий требуется больше времени для выхода на пик. При подготовке к любым соревнованиям, тренинг надо делить на трехнедельные волнообразные циклы. В приседе, за месяц до соревнований, надо делать легкую работу на скоростную силу, 10-12 подходов по 2 повтора, с перерывами меньше, чем в 60 секунд. Это улучшит физическую форму, поднимет работоспособность, но прежде всего улучшит скоростно-силовые качества, которые важны для проявления максимальной силы. 

Мы фокусируем свое внимание на работу с субмаксимальными весами с максимальной скоростью. При максимальной скорости, 70кг нагрузки превращаются в 120кг силы. Большинство подходов делаем с весами 40-50% от соревновательного приседа. Но помните, мы приседаем на ящик. Для одного волнообразного мини-цикла мы используем синие ленты (90кг нагрузки вверху) или зеленые ленты (54кг нагрузки вверху) с тремя парами 58-дюймовых цепей (плюс еще 54кг в верхней точке) или фиолетовые ленты (36кг нагрузки в верхней точке). Важно постоянно изменять темп ускорения штанги различными способами. Мы также используем расцепители веса с весом примерно в 12% от максимума в приседе, используем облегчающий метод, при котором резиновые ленты привязаны к верху силовой рамы и облегчают вес в нижней точке движения. 
После тяжелого тренинга, к примеру после околомаксимальной фазы, нельзя стать немного сильнее. Это из-за максимальных усилий в течении трехнедельной фазы. Логично было бы уменьшить тренировочную нагрузку. Это позволит улучшить проявление натренированной силы. Околомаксимальная фаза в приседе очень тяжела. Это 6-10 подьемов околомаксимальным весом, которые развивают скоростную силу, и улучшают абсолютную силу. Вы должны менять тренировочный обьем, не упражнения. Если не сделать так, то удовлетворительный результат не будет достигнут. Нужно от 2 до 4 недель для получения более лучшего результата на сореванованиях. Только очень опытные лифтеры должны использовать околомаксимальный метод, используя веса 90-97% от максимума. Это очень серьезный метод, который используется в Вестсайде перед соревнованиями. Мы рекомендуем четырехнедельную фазу разгрузки после околомаксимальной фазы. 
Пример 6 недельного предсоревновательного периода Пола Чилдресса. Подводясь к 7ой неделе, Пол использует большой тренировочный обьем, работая на скоростью с весами в 40-55%, 8-12 подходов по 2 повтора. Околомаксимальная фаза Пола выглядит примерно так: 

• Неделя 1: 206 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 2: 216 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент 
• Неделя 3: 227 кг, 3подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 4: 227 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 113 кг напряжения от лент
• Неделя 5: 227 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 57 кг напряжения от лент
• Неделя 6: 227 кг, 3подхода по 2 повтора, без лент
• Неделя 7: соревнования, 478кг в категории 140кг

В 2005, на турнире Арнольд Классик, Пол присел мировой рекорд в 493кг. Если бы экстримально тяжело нагружался вплоть до времени соревнований, он врядли бы много присел на соревнованиях, так усталость ЦНС, равно как и физическая усталость дали бы о себе знать. Это обьясняет, почему необходим 4недельный разгрузочный цикл перед соревнованиями. В время этой фазы разгрузки надо сократить количество тренировок, и количество упражнений. Четырехнедельная фаза разгрузки позволяет полностью восстановиться. Меньше упражнений со штангой, и больше подсобных упражнений для бицепсов бедра, ягодиц, поясницы, пресса, и больше растяжки.  

Пол оканчивает околомаксимальную фазу задолго до соревнований, делает день максимальных усилий, приседы по 3 раза с весом в 80%. Это трехнедельная фаза такая же как и другие наши трехнедельные волнообразные циклы. На четвертой неделе конечно же, соревнования. 

Число разгрузочных недель зависит от вашего уровня подготовки. Ано Туртиаинен делает околомаксимальную фазу и двухнедельную разгрузочную фазу. Он недавно присел 490кг при весе 130кг. Его вес на штанге меняется от 245кг (50%) до 285кг (65%) плюс пара синглов с весом 320кг. Напряжение от лент 100кг в верхней точке и 45кг в нижней. 
Чак Вогепол- самый легкий атлет, который присел 454кг и 465кг в категории 100кг. Его околомаксимальная фаза выглядит примерно так:

• Неделя 1: 206кг 5 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
• Неделя 2: 252кг 4 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
• Неделя 3: 261кг 3 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху

Поскольку у Чака высокий уровень подготовки, он использует двухнедельную разгрузочную фазу, на третьей неделе у него соревнования. Нужно научиться находить баланс между очень интенсивным тренингом во время подготовки к соревнованиям и эффективностью проявления силы на соревнованиях. В Вестсайде мы делаем это в течении макро-, мезо-, микро-циклов в днях динамических и максимальных усилий. 
Естественно, отсроченное преобразование есть в жиме лежа и в тяге. В итоге, отсроченное преобразование появляется при сокращении тренировочного обьема, уменьшении тренировочных весов. Разгрузочная фаза в течении трех недель увеличивает силу. Ее цель состоит в том, чтобы подготовить лифтера к соревнованиям. Чем выше уровень работоспособности лифтера, тем длинее фаза отсроченного преобразования. У тех, у кого уровень подготовки ниже, отсроченное преобразование короче. Малоопытные лифтеры не используют столько мышечных волокон, сколько используют опытные. 

Нашим лифтерам в категории до 125кг требуется дольше времени, чтобы выйти на пик перед соревнованиями. Даже когда до соревнований далеко, обьем должен волнообразно понижаться и повышаться, чтобы достигнуть высоких результатов в годовом цикле. Чередуйте упражнения постоянно, чтобы улучшить восстановление. Мы в Вестсайде никогда не делаем одно и тоже упражнение в день максимальных усилий две недели подряд. Это поможет избежать привыкания. Чем больше упражнений вы делаете, тем в более лучшей форме вы будете в течении года.

Похожее

Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Итак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.

За неделю до соревнований рекомендуется отдохнуть и просто разминать мышцы груди.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

Александр (Гость)

  • Текущий 3.67/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

01.11.2015 | 18:14

мне 70 лет, вес 68 кг жим лежа 115 кг . За год не смог добавить даже 5 кг . Это связано с возрастом или с неправильной тренировкой ? Спасибо .

Ответить

Анонимный (Гость)

  • Текущий 4.50/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

22.10.2015 | 07:26

Это стандартный сплит, ни чего общего к подготовке к соревнованиям по жиму лёжа. Единственное грудь 2 раза в неделю. Упражнений лишних слишком много

Ответить

Генриетта (Гость)

  • Текущий 1.00/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

06.03.2015 | 01:24

Какие-то у вас слабенькие показатели,даже для девушки.Это совсем не продвинутый уровень.Средний и то с натяжкой.

Ответить

Илья (Гость)

  • Текущий 4.50/5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

21.07.2014 | 12:34

Обьясните,что значит на 3 тренировке жим лежа «Исходя из тренинга»?

Ответить

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

 

Видео упражнений

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Новости фитнеса,
бодибилдинга, пауэрлифтинга

Подготовка и выполнение МСМК AWPC по Головинскому | Персональные блоги | Do4a.

com

Привет всем!

В этой статье я поделюсь своим опытом подготовки к соревнованиям по жиму штанги лежа б\э по материалам сайта небезызвестного Дмитрия Головинского. Освещу два периода: силовой и выход на пик силы, а также сам выход на помост. С тренировочным планом можно ознакомиться посредством прикрепленных файлов https://cloud.mail.ru/public/58a530310480/08.04.2014 СИЛОВОЙ ПЕРИОД.xls
https://cloud.mail.ru/public/78175a321d70/21.05.2014 ВЫХОД НА ПИК СИЛЫ.xls
Поскольку, к сожалению, не каждый знаком с данными материалами, я кратко охарактеризую вышеназванные периоды и далее уже поделюсь своими субъективными ощущениями от выполнения плана.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/1fb8a702d41aca206266309e5af36aa6.jpg

Сперва немного о себе:

25 лет

Рост 169 см

Весовая категория до 75 кг

Опыт использования фармакологии отсутствует

Спортом занимаюсь с детства: сначала около 10 лет плавания и вот уже почти 10 лет хожу в зал, но из них всего года 3 осознанного, направленного на соревновательных результат тренинга.

О моей предыдущей подготовке можно прочесть здесь https://do4a.net/threads/Мастер-Спорта-wpc-в-натураху.13732/

После выполнения МС назрела необходимость в изменении тренировочного процесса, так как скорость роста результатов меня не удовлетворяла и было принято решение воспользоваться схемами Головинского. Почему именно ими? Давно искал подобную методику с четким обоснованием каждого действия, килограмма и строгого подсчета показателей.

Итак, погнали:

СИЛОВОЙ ПЕРИОД

В данном периоде происходит совершенствование непосредственно силовых показателей, реализуется это посредством тренировок с интенсивностью 60-80% от ПМ, 4-6 подъемов в подходе, подходов не более 6-ти. Манера выполнения упражнений – быстрая.

Используются специальные вспомогательные упражнения, которые нацелены на нивелирование слабых мест в движении. В моем случае мертвая точка в средней фазе движения, соответственно я выполнял дожимы с бруса 8 см. Также я выполнял взрывные жимы с паузой и длительной паузой (2 сек). Хотя у меня никогда не было проблем со срывом штанги с груди я счел необходимым добавить данные упражнения, так как мощный, скоростной старт способен обеспечить снаряду необходимую скорость для прохождения проблемных точек.

Успех в соревновательном движении жим лежа заключается не только в мощном, техничном выжимании штанги от груди, но также немалую роль играет быстрое, подконтрольное опускание снаряда на грудь. «Подконтрольное» означает, что штанга движется по наиболее выгодной траектории без отклонений и фиксируется в наиболее выгодном положении на груди для последующего срыва. Очевидно, что за подобное скоростное опускание отвечают мышцы-стабилизаторы, а именно: бицепс, задняя дельта и антагонисты широчайшие. В соответствии с этим мною были добавлены упражнения: тяги, подъем на бицепс, махи в наклоне. Это общеразвивающие упражнения, которые призваны поддерживать в тонусе определенные мышцы, отвечающие в том числе и за стабилизацию в жиме лежа.

Не стоит забывать о приседаниях – правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение.

Общеразвивающие упражнения также выполняются в не более чем 6-ти подъемах за подход, но, как ни странно, для меня это было очень необычно и я выполнял в среднем по 8 подъемов, что нежелательно в рамках силового периода подготовки.

Также довольно необычным для меня было выполнение дожимов на каждой тяжелой тренировке с весом менее 100% от ПМ в жиме лежа. Хотя это очевидно, что для качественных улучшений в данном отрезке траектории достаточно выполнения упражнения с интенсивностью в 65-80% в достаточном объеме.

При планировании нагрузки использовались методы подсчета интенсивности, объема. Эти два показателя (относительная интенсивность и тоннаж) должны идти в противофазе. Было применено волновое циклирование. Планировались пики интенсивности на 3-й и 6-й неделях со спадом на 4-й неделе, что можно увидеть на диаграммах. Но в план вмешалась простуда, настигшая меня как раз на пиковой 3-й неделе, пришлось провести только одну легкую тренировку. Было решено не корректировать план и двигаться далее по изначальной схеме, благо к 4-й неделе я уже был свеж и полон сил)

Выполнение некоторых тяжелых жимов в данном периоде:

Как видно, при выполнении плана не было даже намека на существенные затруднения и, тем более, отказные повторения. Упражнения выполнялись в должной взрывной манере единым слитным движением без затруднений на каком-либо участке амплитуды. Сначала я думал, что ПМ низковат, но это было ошибочное суждение, так как отталкивался от результата, показанного с несущественным запасом на последних соревнованиях, к тому же велась корректировка ПМ по 1 кг в неделю, что для натурального тренинга довольно-таки нехило. Все дело в том, что легкость выполнение плана является признаком его грамотного составления. Не должно быть отказов, грубых технических ошибок, вылезающих из орбит глаз и прочего. Некие затруднения возможны только во время пиков интенсивности. Таким образом, можно сделать вывод, что сила растет при умеренной интенсивности и большом объеме.

Лично у меня были следующие ощущения от выполнения планов (как силового периода, так и выхода на пик): легко, чертовски легко все дается, что придавало дополнительную уверенность в своих силах (а уверенность — это залог победы), удалось подобрать такие веса, которые просто вылетают в потолок, но при этом дают толчок в увеличении силовых показателей. Также иногда к концу тяжелой тренировки наблюдалась некоторая заторможенность, усталость, которая контрастировала с легким выполнением упражнений, как я понимаю, это следствие большого тренировочного объема.

ВЫХОД НА ПИК СИЛЫ

Этот период является кульминацией всей подготовки и стоит непосредственно перед соревнованиями. Режим интенсивности увеличивается – 70-90%, а объем постепенно снижается, чем ближе дата старта, тем меньше доля общеразвивающих упражнений в тренировочном плане и, соответственно, процент базовых упражнений становится больше. Выполняется не более 4 повторений за подход. Режим выполнения движения — максимально взрывной. Одной из приоритетных задач является наработка соревновательного движения.

Оптимальная продолжительность данного периода 8-10 недель, но мне пришлось уложиться в 6 недель, на 7 неделе были уже соревнования. Соответственно, ввиду того, что невозможно оставаться на пике две недели подряд я сделал пик интенсивности на 3-й неделе, 4 – спад, далее небольшой пик на 5-й неделе и на 6-й неделе вновь направил кривую интенсивности вниз. Лучше всего это отображено на диаграммах, составленных по Георгию Фунтикову, диаграммы по Аркадию Воробьеву не могут адекватно отобразить кривую данного периода в связи с его специфичностью, а именно постепенным исключением подсобки.

В первый день микроцикла я выполнял тяжелый объемный жим на 3 повторения, в третий день поместил синглы – жим на одно повторение в соревновательной манере с весами 85-90%.

Специальные вспомогательные упражнения в виде жима с бруса 8 см и жима в раме все так же были направленны на устранение затруднений в средней фазе амплитуды.

Присед выполнялся в легком режиме, а с четвертой недели и вовсе был исключен. Остальные общеразвивающие вспомогательные упражнения оставались прежними.

Видео выполнения тяжелых жимов на 3 повторения:

Видео выполнения синглов (в двух случаях применялась сложная раскладка, в файлах с таблицами указано среднеарифметическое число, поэтому веса на видео и в таблице порою расходятся):

Как видно и в этот раз выполнение плана не вызвало особых затруднений, но стоит обратить внимание на 2 существенных недостатка, которые в последствии сыграли свою отрицательную роль на соревнованиях:

1. Неправильное снятие штанги со стоек. Во многих подходах выдавливал ее вверх, нарушая стартовое положение лопаток, далее, конечно, я их пытался вставлять обратно, но на больших весах это невозможно осуществить в полной мере. Решение: снимать штангу, при этом отрывая таз от лавки, и стараться удержать стартовое положение лопаток, больше полагаться на помощь выводящего штангу.

2. Недостаточно продолжительная пауза на груди при выполнении синглов. Решение: выдерживать достаточно продолжительную паузу )), жать под команды ассистента.

СОРЕВНОВАНИЯ

Заключительная тяжелая тренировка была проведена за неделю до старта и далее моей основной задачей было скинуть вес для вхождения в категорию до 75. Постепенно скидывать вес я начал еще за месяц до старта, посредством диеты. Во время силового периода мой вес доходил до 81 кг, на взвешивании мой вес составлял 74,2 кг. Далее пил много воды и отъедался, а на следующий день старт.

Соревнования проходили в соседнем городе – кубок мира ВПЦ/АВПЦ в Новосибирске.

Еще раз итог:

1. Личный рекорд в жиме штанги лежа – 165 кг (улучшил на 5 кг)

2. 2 место в своей весовой категории

3. МСМК AWPC

Также стоит отметить ряд негативных моментов — это ошибки, закрепленные в тренировочном процессе: все то же неправильное снятие штанги и следствие выполнения синглов с недостаточно продолжительной паузой — это ожидание более короткой паузы, что внесло свои корректировки в заказанные веса. Изначально был план 155, 162.5, 167.5 (либо 170 исходя из ситуации). В связи с тяжело пожатыми 162,5 кг подстраховался и пошел на 165, которые выжал существенно легче (поскольку удалось получше вставить лопатки), явно был запас на 167,5.

Выводы сделаны, ошибки учтены, подготовкой доволен.

ДАЛЬНЕЙШИЕ ПЛАНЫ

Период по совершенствованию выносливости, в том числе с целью набора массы и перехода в категорию до 82,5 кг. Пишите, если хотите чтобы я его осветил на конкретно своем примере.

Следующий старт намечен на декабрь.

P.S.

В процессе данной подготовки был получен инсайт) Оказывается общение и обмен опытом являются огромными катализаторами всех процессов на пути к цели (привет, капитан очевидность!) Поэтому смело добавляйтесь в друзья в вк и все такое – открыт для общения)

Ну и в заключении хотел бы поблагодарить всех тех, кто участвовал в обсуждении и формировании тренировочного плана в группе вк LMS, ну и самого Димона конечно, легкой штанги тебе, мужик! )

P.P.S.

Анализы, сданные после соревнований

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2b5b38244563b184fdb3df3a4e364a31.png

Метал!

 

нормативы, подготовиться и улучшить свой жим штанги лежа

Жим лежа – это больше, чем просто упражнение для груди. Он отлично подходит для увеличения силы и мускулатуры верхней части тела. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение!

Одно из самых эффектных упражнений, которое можно только представить, — это жим штанги лежа. Любой спортсмен, выжимающий большой вес лежа, привлекает к себе внимание. Если вы хотите быть в числе таких красавцев, тогда эта статья для вас. Мы расскажем, как правильно выполнять это легендарное и впечатляющее упражнение и побеждать в соревнованиях.

Порой это единственное упражнение, выполнение которого с большим весом обращает на вас внимание других людей в тренажерном зале. Главное – использовать все преимущества, которые предлагает это легендарное упражнение, и ответственно подойти к подготовке. 

Если вы думаете, что жим штанги лежа — обычное упражнение, которое необходимо включить только в программу для тренировки груди и подготовки к соревнованиям, пришло время подумать об этом еще раз. Правильно выполненный жим лежа эффективен для всего тела, он развивает общую силу и мускулатуру.

Жим лежа нормативы

Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга.

Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа, проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь далее.

Техника упражнения

Сперва размберемся с техникой упражнения

Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Подготовив мышцы спины, плеч и ног, вы сможете работать с большими нагрузками, чем когда-либо прежде, что позволит мышцам груди развиваться быстрее.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На странице упражнения жима лежа на горизонтальной скамье детально объясняется роль каждой группы мышц, задействованной в упражнении. Далее представим оптимальную стратегию совместной работы мышц, чтобы превратить вас в настоящую машину для жимов.

Как улучшить результаты в жиме лежа

Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

Ноги

Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!

Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.

Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.

Спина

Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди.

Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.

Руки

Примерно в середине процесса выполнения жима лежа начинают усиленно работать трицепсы. Эти мышцы толкают штангу к верхней точке упражнения, так что сила трицепса – особенно его длинной головки – действительно необходимость для выполнения жимов с большим весом.

Уделите в своих привычных тренировках чуть больше внимания именно этим мышцам, чтобы накачать сильные руки.

Когда работает длинная головка трицепса, вы чувствуете напряжение ближе к локтю. В предложенной нами программе вы будете прорабатывать эту область большим количеством жимов лежа с узким хватом и выпрямлением рук со штангой. Вы можете совершенствовать внешний вид этой мышечной группы, добавив в программу разгибания рук из-за головы, но помните: только длинная головка трицепса позволяет вам поднимать большой вес.

Плечи

Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.

Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи.

Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.

Программа тренировок для успешного жима лежа

Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!

Тренировка для успешного жима лежа

Помните: когда вы поднимаете штангу, придерживайтесь режима. Развивайте чувство собственного темпа, чтобы контролировать правильное положение штанги на всем диапазоне движения. После того как вы нашли свой темп, не сбивайтесь с него. Это поможет вам поддерживать оптимальную нагрузку и предотвратить травмы.

Правильно подготовьте свое тело, внимательно следите за техникой выполнения жимов лежа и вы установите не один рекорд.

Спортивное питание для эффективного тренинга

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для роста мышц груди

Prime Kraft | 

Multi Protein

?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein — это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Weider | 

Pure Creatine

?

  • Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория:

    Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft | 

BCAA 2:1:1

?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория:

    Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Geneticlab Nutrition | 

AAKG Powder

?

  • Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
  • Категория:

смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге — его способность улучшать эректильную функцию.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

VPLAB Nutrition | 

Daily 1

?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion | 

DAA Ultra

?

  • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
  • Категория:

    Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

В студию Sovsport.ru напрограмму «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев.Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг.Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а такжедал советы желающим увеличить свою силу.

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Понедельник

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Жим лежа

Присед

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы

Трапеция

Гиперэкстензия

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Приседания.

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

Жим гантелей

Разводка

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Периодизациятренировок

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

Понедельник

5 подъемов, 5 подходов

Среда

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

Пятница

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

начальный

средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок. Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Подписывайтесь на новости фитнеса от Sovsport.ru в Facebook!

Читайте также:

1. Техническая подготовка в пауэрлифтинге

Путь к высоким спортивным результатам на современном уровне развития пауэрлифтинга немыслим без достаточного технического мастерства. Техника подъема тяжестей относится к произвольнньым (волевым) действиям человека. Однако, в технической структуре упражнений наблюдаются и действия, выполняемые атлетом не преднамеренно. Это происходит в силу разных биомеханических причин. В числе неосознанных (непроизвольных), но весьма эффективных действий в спортивной технике имеются фазы и элементы. Так, например, подведение коленей в тяге становой не контролируется сознанием спортсмена, так как является следствием напряжения и расслабления определенных групп мышц, движения отдельных звеньев тела, т.е. конечным итогом непреднамеренных действий. Поднимать тяжести необходимо научиться с разным и постоянно увеличивающимся весом. Только при этом условии в процессе спортивной тренировки происходит повышение уровня развития физических качеств и совершенствование техники выполнения упражнений до полного автоматизма.
Спортивная техника это сознательное, целеустремленное выполнение спортсменом движений и действий, направленных на достижение определенного эффекта в упражнении, связанного с проявлением в требуемой мере волевых и мышечных усилий, с использованием и преодолением условий внешней среды [4, с. 76].
В процессе обучения уровень владения техникой изменяется от элементарной, упрощенной техники новичка до высокого технического искусства мастера.
На чем основаны данные утверждения?
Двигательный навык в силовых видах спорта‚ где спортивные достижения связаны с подъемом тяжестей, можно квалифицировать как автоматизированный способ выполнения упражнения. В следствие того, что любое действие связано с проявлением физических качеств (а в упражнениях со штангой в первую очередь с силой, быстротой и гибкостью), управление движениями, осуществляемое на основе прочно закрепленного навыка, должно изменяться по мере развития двигательных способностей. «Определенному двигательному навыку соответствует динамический стереотип в коре больших полушарий, обусловливающий большую точность, ритмичность, согласованность, идентичность движений» [7‚ 0.32].

Навык — это прочно закрепленное действие во всей его целостности и сложности. Его формирование происходит в результате длительного процесса обучения и тренировки. С увеличением веса штанги вместе с изменением пространственно-временных характеристик движения изменяется напряжение мышц, характер усилий. Степень усилия определяется «мышечным чувством». «Действия наши управляются не призраками вроде разнообразных форм я, а мыслями и чувствами». Переход от мыслей и чувств к действию связан с умением активно возбуждать и тормозить те или иные двигательные центры.
Таким образом, с одной стороны, от степени автоматизации двигательного навыка зависит в той или иной мере качественное проявление двигательной деятельности, с другой стороны — уровень развития этих качеств влияет на способ выполнения упражнения, на его спортивную технику. Важная особенность двигательного навыка его прочность, стабильность, позволяющая спортсмену много раз повторять заученное действие стереотипно.
Как известно, в процессе спортивной тренировки атлет готовится к выполнению упражнения со штангой все более значительного веса. Проведенные исследования говорят о том, что при увеличении веса штанги, у квалифицированных‘ спортсменов изменяются многие кинематические, ритмические и динамические характеристики движений.
В условиях соревнований, когда атлет поднимает вес штанги, значительно превышающий тренировочные веса, происходит экстраполяция управлени движений в новой структуре. Экстраполяция — это способность нервной системы на основании имеющегося опыта адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Благодаря этому организм спортсмена осваивает определенное число вариантов навыков при подъеме штанги разного веса, приобретает способность правильно выполнять упражнение с более значительным весом штанги. Следует знать, что при однообразном повторении выполнения двигательного действия (например, повторного упражнения с одним и тем же весом штанги), возможности к экстраполированию суживаются, при разнообразием их выполнении — расширяются.

Техника соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, если вникать во все ее тонкости, многообразна и индивидуальна. Выполнение упражнений со штангой протекает в определенных специфических условиях и характеризуется своеобразными действиями пауэрлифтера. Рассмотрим эти специфические особенности и трудные условия, которые осложняют и ограничивают двигательную деятельность атлета:
Упражнения в пауэрлифтинге выполняются с отягощениями как небольших и средних, так максимальных и сверхмаксимальных весов. Это требует от мышечной системы атлета, принимающей участие в движениях, проявления различных по величине, вплоть до максимальных, динамических и статических напряжений. Чем тяжелее вес снаряда, тем больше мышц вовлекается в движение. [16]
Тело атлета представляет собой открытую кинематическую цепь с большим числом звеньев при наличии почти во всех звеньях трех степеней свободы движений, что в итоге обеспечивает тонкие и многообразные по координации движения.
Открытая кинематическая цепь человеческого тела является своего рода живой системой костных рычагов, где в большинстве случаев в условиях выполнения пауэрлифтерских упражнений преобладают механические движения. Учитывая это, для успешного выполнения упражнений с большим силовым напряжением необходимо ставить суставы и звенья тела в такие оптимальные положения, чтобы были обеспечены и максимальная синхронизация в работе участвующих мышечных групп, и наибольшее проявление силы каждой мышцей. В процессе выполнения упражнения с отягощением наблюдается чередование преодолевающих относительно спокойных, уступающих и статических усилий. Наблюдаются кратковременные движения по инерции, а также проявление усилий разного характера одновременно в различных звеньях тела, когда одни мышечные группы активно движутся, выполняя динамическую работу, другие фиксируют определенное положение в суставах, выполняя статическую работу. Происходит непрерывная смена и самое различное чередование динамического и статического режимов работы, как всего тела, так и отдельных звеньев.

Несколько необычны условия равновесия при исполнении упражнений со штангой. Общий центр массы системы «атлет-штанга» непрерывно, до окончания упражнения то повышается, то понижается или наоборот (приседание), над ограниченной площадью опоры. При изучении техники упражнений в пауэрлифтинге, атлета и штангу следует рассматривать как единую замкнутую механическую систему, имеющую общую опору, где основным действующим лицом системы является спортсмен.

1.1 Понятие технической подготовки в пауэрлифтинге

Жим лежа — второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения. В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т.к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Сначала-тяжелая атлетика. При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты. Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям. Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс‚ необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения. Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений. Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди. Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т. е. штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).[8]

И последнее. Поскольку эким лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80 процентов  от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются. Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:
1 . Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.

2. Штанга берется средним хватом (на ширине плеч). 
3. Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу. 
4. Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. 
В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди. Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко — это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением‚ т.е. задействует достаточно большое количество мышц. их количество в бодибилдинге стараются минимизировать. 
Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге. Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа — это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге)! Главная Цель — поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований. Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:

  1. необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
  2. чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
  3. упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорении, а значит, в медленном темпе.

Исходя из этих трех положений попытаемся сформулировать технику выполнения жима лежа. Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ — увеличить ширину хвата. Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять. Итак, первая рекомендация — хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см. Таким образом, 81 см — максимально широкий хват. И если раньше Вы жаkи средним хватом, рекомендуем Вам поменять его на максимальный! Сначала Вы будете испытывать неудобство, но со временем это поможет Вам существенно увеличить результат в жиме лежа. Отметим, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь‚ очевидный метод.
Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа—hб=h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес!
Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как — мы расскажем дальше).

Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению. Сначала наиболее очевидное: 
а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;
б) если локти максимально разведеиы, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.
Конечно, это не все. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично).
Отметим, что этого мы уже добились, когда посоветовали Вам стать на «мост»!
Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. Не верите? Понаблюдайте со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.[9]

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе! Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение Вы сделаете с наибольшим весом). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту»‚ то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов! [10]
Ну вот, в принципе, и все основные технические приемы, которые можно использовать для увеличения результата в жиме лежа. Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа: 
1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. 
2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам. 
3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см

4. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.
5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков! Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок, Вы будете испытывать некоторые неудобства и результат в жиме лежа, возможно, снизится. Мы рекомендуем Вам постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Что же можно с уверенностью пообещать? Вот что: освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть
свои результаты в жиме лежа! [1124]
Теперь несколько слов об экипировке. 
Экипировка для жима лежа должна обеспечивать минимум травматизма и соответствовать установленным правилам. Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки: 
1. Напульсники, которые представляют собой жесткие эластичные бинты. Их наматывают на запястья. Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний. Напомним, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники. Поэтому не будем останавливаться на их подробном описании, перейдем к следующему виду экипировки, применяемой в жиме лежа. 
2. Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt). Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы «сворачивая“ плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив «суммарный накопительный эффект». Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч, и когда Вы снимите рубашку, возрастет возможность травматизма. Поэтому мы рекомендуем Вам тренироваться без рубашки и использовать ее лишь в течении последних 3-4 недель перед соревнованиями на больших весах, не более чем в 2-3 повторениях. Этот факт обусловлен тем, что, плотно облегая (можно даже сказать «стягивая») грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.

Наконец, несколько дополнительных рекомендаций по использованию рубашки для жима лежа:
— как и для трико для приседаний, для рубашки очень важен ее размер. Т.е. это экипировка чисто индивидуальная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее нужно очень тщательно. Если рубашка будет слишком большой, то ее использование практически не даст никакого эффекта. Если она будет слишком маленькой, то Вы просто не сможете ее надеть. Учтите эти моменты и при покупке советуйтесь со специалистом! [11]

Рубашка является одним из наиболее спорных видов экипировки в официальном пауэрлифтинге. В международной федерации IPF постоянно ведутся дискуссии по ее применению. Основная причина существующих разногласий состоит в том, что были случаи, когда рубашка рвалась на груди спортсменов во время опускания штанги прямо на соревнованиях. В таких ситуациях спортсмен может от неожиданности не удержать штангу и, естественно, получить серьезную травму груди. Однако до настоящего времени руководство IPF ни к какому конкретному выводу не пришло! Наш совет: если вы используете рубашку на тренировке или на соревнованиях, обязательно подстраховывайтесь с помощью ассистентов, наблюдающих внимательно за выполнением упражнения! 
3. Обувь для жима лежа не имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной, и Вы должны привыкнуть к работе в этой обуви.

1.2 Основы технической подготовки в пауэрлифтинге.

Различают основу техники движений, её определяющее звено и детали.
Основа техники это совокупность тех звеньев и черт динамической, кинематической и ритмической структуры движения, какие, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определенным способом (необходимая последовательность в проявлении мышечных сил; необходимый состав движений, согласованных в пространстве и во времени и др.).
Выпадение или нарушение хотя бы одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двигательной задачи. В соответствии с установившимися понятиями о рациональном и эффективном способе выполнения упражнений к основам техники движений соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге можно отнести следующие требования:
Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений, особенно в наиболее трудных участках пути подъема штанги (например в «мертвых точках»), когда невозможно использовать ее движение по инерции. Последовательное включение в работу определенных мышечных групп, вначале более сильных, затем — менее сильных. Обеспечение на каждом участке пути подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости. б
Создание необходимых условий, обеспечивающих эффективность выполнения финального пути штанги.
Создание необходимых опорных условий телу атлета и его разным звеньям с целью более продолжительной и эффективной передачи мышечных усилий штанги на всем протяжении выполнения соревновательного упражнения.

Определяющее звено техники — это наиболее важная, решающая часть данного способа выполнения двигательной задачи. Например, для жима лежа основным звеном техники, будет жим штанги от груди. Выполнение основного звена в спортивных движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий.
Успешно овладеть каким-либо новым физическим упражнением можно, лишь освоив правильные основы техники, соблюдение которых обязательно для всех, независимо от индивидуальных особенностей.
Фаза более мелкая составная часть упражнения. На границах фаз происходит смена форм мышечного сокращения в основных группах мышц, принимавших участие в двигательном действии. Предыдущая фаза создаст оптимальные условия для решения двигательной задачи последующей фазы. Фазы имеют определенные временные характеристики; их продолжительность зависит от спортивной квалификации спортсмена, его роста и веса штанги.
Детали техники -это второстепенные особенности движения, не нарушающие его основного механизма. Детали техники могут быть различными у разных спортсменов и в большинстве случаев зависят от их индивидуальных морфологических и функциональных особенностей. Правильное использование индивидуальных особенностей характеризует индивидуальную технику, которая для данного лица (при соблюдении всех общих правил рациональной техники) является наиболее совершенной. В технике упражнения различают части: подготовительную, главную и заключительную.
Подготовительная часть создает оптимальные условия для осуществления задач, заложенных в главной части, действия которой направлены на решение основной двигательной задачи упражнения. Заключительная часть обеспечивает в действиях выполнение определенных условий для эффективного завершения главной двигательной задачи.

Во всех трёх соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге подготовительной частью является приём стартового положения. Главной частью выполнения соревновательного упражнения: приседание, жим или тяга. Заключительной частью во всех трех упражнениях фиксация конечной позиции.
При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность спортсменов. Нарушение одного из важнейших положений педагогики обучать посильному ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическая подготовленность.
В спорте, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить больший результат. В отдельных случаях незначительное изменение положения звена может привести к существенным изменениям в силе. Так например, при подъеме штанги незначительное сгибание рук снижает подъемную силу на 40%, согнутое туловище — на 13,3%, наклон головы — в среднем на 9%. Поэтому при изучении техники выполнения любого спортивного упражнения уделяется серьезное внимание так называемому исходному положению тела, предшествующему основному действию, а также подготовительным движениям, обеспечивающим, в частности, лучшие условия выполнения упражнения.[17]
С ростом мастерства, накоплением двигательного опыта у спортсменов улучшается способность не только осознавать отклонения от привычной техники, но и оценивать меру и характер их. Это помогает спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство, исправлять движения не только в последующих попытках, но и на ходу.[18]
Обычно процесс овладения спортивной техникой разделяют на два этапа — обучение и совершенствование. Причем, если этап обучения в среднем длится от двух-трех месяцев до одного года, то этап совершенствования спортивной техники продолжается на протяжении всего тренировочного процесса спортсмена, независимо от его разряда или звания.

Совершенствование техники — процесс достаточно сложный и многотрудный, даже в условиях освоения достаточно простых по двигательной структуре соревновательных упражнений, которыми характеризуется пауэрлифтинг. Однако, это неотъемлемая часть долгосрочного процесса роста спортивного мастерства.
Любая техника выполнения физических упражнений во многом зависит от технических правил.
Предлагаем эти технические особенности в том порядке, в каком эти упражнения выполняются на соревнованиях. Следует отметить, что отдельные элементы этой фазовой структуры рассматривались во многих публикациях, посвященных пауэрлифтингу. В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки. Троеборцы кладут штангу на заднюю часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.[19]
Обычно над ошибками при выполнении упражнения мы понимаем искажение рациональной структуры целого движения или отдельных его частей. Причём, это искажение отрицательно сказывается на эффективности выполнения упражнения из-за возникающих затруднений, мешающих реализовать двигательные возможности и физические качества спортсмена. Искажение двигательной структуры упражнения улавливается тренером, судьей и спортсменом по изменению пространственно-временных характеристик. Пространственно-временная структура движения тела спортсмена, отдельных его частей и штанги при выполнении упражнения характерезуется конематическими компонентами: амплитудой, скоростью, ускорением, ритмом и т.д.  Иными словами, мы видим кинематику движения, которая является следствием взаимодействия сил спортсмена с постоянно действующими силами тяжести, инерции, сопротивления, деформации и трения. Таким образом, любые движения и статические положения осуществляются мышечными силами спортсмена. Или, если опираться на более общие законы, выполнение соревновательных упражнений в пауэрлифтинге -яркий пример того, что динамика — причина кинематики. А раз причины таятся в динамике, то тренеру и спортсмену следует прежде всего хорошо разбираться в силовой структуре упражнения. Рациональная техника подъема тяжестей‚ как известно, выдвигает чрезвычайно высокие требования к точности выполнения движений. [22]

1.3 Тренеровочные программы в пауэрлифтинге.

Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами: 
Дмитрий Соловьев — — в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг; 
Алексей Соловьев — в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг; 
Виктор Налейкин — — в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг; 
Владимир Иваненко — — в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований. Упражнения Повторения 
Понедельник 
1. Жим лежа на наклонной скамье или «горкой» 
Жим лежа обратным хватом 50 — 55% 3-4х8 
Французский жим лежа или Трицепс у блока 
Среда
1. Жим лежа узким хватом 40 45% 4х6‚ или 55 — 60% 4х4, или «горкой»
Французский жим штанги сидя, или Французский жим гантели сидя3х8
Пятница
1. Жим штанги стоя 4х6, легкий вес
Пулловер со штангой 3х12
Суббота 
1. Жим лежа 4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
Жим гантелей лежа 4х10
Отжимание на брусьях 4х6-8
Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1х4 «горкой». Это значит, что, работая по 4 повторения, спортсмен должен увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес надо «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае спортсмен не сможет восстановиться полностью к жиму лежа в субботу! Во-вторых, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 недель необходимы еще 2 недели для завершения программы в целом:

6 неделя — Жим лежа 1х4 «горкой» 
7 неделя — Жим лежа 1х3 «горкой»
С веса, который спортсмен «пожмет» 1х3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе на официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу: 
Жим лежа.
Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. каждое повторение.
Жим лежа через доску 3х4‚ максимальный вес.
Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если спортсмен не успевает восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение недели.
Есть немало и других программ, разработанных Западными и отечественными чемпионами для достижения поставленных целей.[10,17]

1.4 Проблема подготовки в пауэрлифтинге.

Отсутствуют научные исследования в этой области. Имеются лишь фундаментальные данные в области изучения проблемы проявления силы и силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в силовом троеборье ведется в настоящее время на основе положений изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике или на основе популярных зарубежных изданий, переведенных на русский язык. Прямое заимствование рекомендаций и методических положений из тяжелой атлетики некорректно, поскольку пауэрлифтинг отличает своя специфика соревновательной деятельности. Например, в отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге движения выполняются гораздо медленнее, поэтому становится не важен такой фактор как мышечная композиция, и тренировать надо как медленные так и быстрые мышечные волокна. Что касается зарубежных рекомендаций, то в большинстве случаев они не опираются на строгие научные данные и представляют собой мнения различных тренеров и самих спортсменов о процессе подготовки силовых троеборцев. 
В результате анализа литературных данных было показано, что средства и методы силовой подготовки разработаны учеными на основе обобщения экспериментальных данных. Например, Зациорский (1972) при разработке силовых методов тренировки опирался на данные американского ученого Бергера (1962), который установил, что наивысший прирост мышечной массы и силы происходит при выполнении в одном подходе 6-12 повторений.

Такие же данные получил Кейпен (1956). При уменьшении числа подъемов в подходе и увеличении веса штанги преимущественно растет сила, а рост мышечной массы несущественен. Эти экспериментальные данные до сих пор не получили ясной и точной интерпретации с позиций биохимии и физиологии мышечного сокращения.
Попытку интерпретации хода биохимических и физиологических процессов при выполнении силовых упражнений сделал Ю.В. Верхошанский, —1970; 1977 г. в его анализе допущена некорректная интерпретация адаптационных процессов‚ которые разворачиваются при выполнении силовых упражнений. В частности нет никаких указаний на то, какие факторы стимулируют синтез миофибрилл в мышечных волокнах. В конечном итоге глубокой биологической проработки проблема силовой подготовки так и не получила.
Большое практическое значение имеет работа, выполненная А.С. Медведевым в 1986г. Она дает прямое практическое руководство для подготовки спортсменов различного уровня квалификации. Однако обоснование «Системы многолетней тренировки в тяжелой атлетике» так же, как и у других авторов имеется чисто эмпирическое. Система разработана на основе анализа деятельности тренеров, которые готовят спортсменов различных квалификации. Очевидно, что готовиться по этой системе можно и будут достигнуты определенные успехи. Что же касается непосредственно подготовки спортсменов в пауэрлифтинге, то здесь можно выделить 2 авторов — Л.Остапенко и Б.И.Шейко, которые попытались разработать методические рекомендации, подобно тем, которые изложил в своей «Системе» А.С.Медведев. Наибольшее распространение получили работы Б.И.Шейко‚ т.к. он является одним из ведущих тренеров России, а также имеет непосредственное отношение к формированию и подготовке сборной команды страны, т. к. занимает пост старшего тренера мужской сборной команды России.

Однако так же как и А.С.Медведев‚ автор в своих рекомендациях опирается исключительно на эмпирические данные, не утруждая себя пониманием процессов, происходящих в организме спортсмена, работающего по предложенным планам.[2]

1.5 Биомеханика в пауэрлифтинге.

Двигательные качества взаимосвязаны. В полной мере, демонстрируя одно из них, мы, как правило, лишаемся возможности блеснуть в другом. Эта закономерность особенно ярко проявляется во взаимоотношениях между силой и быстротой. Например, при бросании снарядов разной массы тяжелый снаряд невозможно разогнать до высокой скорости. А при метании легкого снаряда, наоборот, максимальная скорость велика, но зато проявляемая сила незначительна. Точки на корреляционных полях получены в результате многочисленных измерений, в которых Человек метал один и тот же снаряд с разной силой.[20] 
Величины силы и скорости вылета (или дальности полета), соответствующие лучшему результату, соединены пунктирной линией, Важно уяснbnь, что полученная гиперболическая зависимость отображает взаимосвязь между наибольшими, рекордными величинами силы и скорости: чем выше максимальная сила, тем ниже максимальная скорость. В то же время при непредельных величинах силы и скорости имеет место иная зависимость между ними: чем больше сила, тем больше скорость вылета снаряда и дальность его полета.
Взаимосвязь между демонстрируемой силой и быстротой столь неразрывна, что порой трудно провести четкие границы между силовыми, скоростно-силовыми и скоростными качествами, а также и упражнениями, требующими проявления этих качеств. Однако с уверенностью можно сказать, что, например, жим штанги и подтягивание на перекладине силовые упражнения; толкание ядра, метание диска, копья и мяча — скоростно-силовые, а удары в настольном теннисе скоростные. Какие же закономерности характерны для упражнений этих трех типов‘?
Сила тяги мышцы зависит в основном от ее поперечника. Ведь количество мышечных волокон к концу первого года жизни достигает максимума и вдальнейшем почти не меняется. Взрослый спортсмен гораздо сильнее годовалого младенца из-за гипертрофии мышц. В результате физических тренировок поперечник мышечного волокна может увеличиться в несколько десятков раз.

Тренировки не только способствуют образованию рельефной мускулатуры, но и создают возможность более полной мобилизации двигательных единиц. Благодаря этому обычный человек, состязаясь в силе, проявляет не более 50% максимальной силы, а тренированный атлет — до 70%. Лишь в стрессовой ситуации, в состоянии аффекта люди выходят за свои пределы. И тогда совершают «чудеса»: в одиночку поднимают грузовик, придавивший ребенка, или спасают из огня кованый сундук с драгоценостями. Для того чтобы в полной мере проявить силовые качестве; нужна эффективная техника движений.
Эффективность техники выполнения силовых упражнений в значительной мере зависит от величины углов в суставах. При оптимальных суставных углах сила тяги мышц используется наиболее полно. Например, для удержания одного и того же груза при оптимальном угле в локтевом суставе мышца должна развить значительно меньшую силу, чем при других величинах суставного угла
Скоростные качества в чистом виде проявляются в том случае, когда даже очень высокие ускорения возникают без значительных мышечных усилий. Согласно второму закону Ньютона это возможно, когда перемещаемая масса незначительна. [12]
Увеличение внешних сил, которые проиходится преодолевать за счет силы мышечной тяги, приводит к удлинению латентного периода двигательной реакции и к уменьшению скорости (как максимальной скорости одиночного движения‚ так и максимального темпа циклических движений) [5‚ с. 12 1].

Биомеханика устойчивости.

Устойчивость иногда рассматривают как самостоятельное двигательное качество. Это имеет смысл, поскольку биомеханические механизмы устойчивости отличаются от тех, которые обеспечивают высокую выносливость, силу, быстроту, гибкость и ловкость.
В основе устойчивости, как и вообще в основе координации движений, лежит принцип обратной связи. Отклонение от устойчивого положения вызывает действия, направленные на ликвидацию отклонения.
Ортоградную (вертикальную) позу человека и устойчивость в других позах обеспечивают три цепи обратной связи:

  1. замыкающаяся через центр равновесия во внутреннем ухе;
  2. замыкающаяся через зрительный анализатор и связанная с внешними ориентирами;
  3. кинестетическая (основанная на ощущениях положения своего тела в пространстве), она замыкается через проприорецепторы мышц.

Все три названные системы стабилизации позы действуют одновременно, и отклонения позы от избранной обнаруживаются и устраняются тем быстрее, чем лучше состояние нервной системы. Функционирование стабилизирующих систем проявляется в треморе (непроизвольных колебаниях) звеньев тела. Частота тремора тем выше и, следовательно, амплитуда тем меньше, чем лучше физическая, техническая, а также и психологическая подготовленность человека [8, с.22].
Но устойчивость определяется и чисто механическими факторами, Так, выход вертикальной проекции общего центра масс тела за пределы площади опоры приводит к падению. Общее правило гласит: тело сохраняет устойчивое положение при условии, что сумма действующих на него сил равна нулю и сумма их моментов тоже равна нулю [8‚ 0,56].

Биомеханика не только контролирует двигательные качества и изучает их закономерности, но ищет пути их совершенствования. Для данной цели используются биомеханические тренажеры.[12‚ 16]

Систематизация физических упражнений относительно вектора гравитации.

У спортсменов различных специализаций мышечная и костная массы их тела распределяются и формируются в тесной зависимости от пространственных параметров механического взаимодействия тела спортсмена и внешней среды при выполнении физических упражнений. Преимущественное развитие получают те мышечные и костные массы, на которые падает основное механическое воздействие организма и среды. Пловцы, например, взаимодействуют с водной средой с помощью верхних конечностей и у них соответственно, наблюдается относительно большая гипертрофия в плечевом поясе и верхней половины туловища. У штангистов же внешнее механическое воздействие осуществляется в основном верхними и нижними конечностями, а также спиной, которые и получают у них преобладающее развитие Такая избирательность преимущественного развития каких-либо частей тела при целенаправленном воздействии может достигать значительных величин. За период занятий спортом в костной системе человека происходят как общие гипертрофические изменения, так и локальные, развивающиеся в частях скелета, на которые в процессе движений падает относительно большая нагрузка.
При выполнении большинства тяжелоатлетических упражнений (в положении стоя) сила тяжести штанги передается через верхние конечности на плечевой пояс и далее — на позвоночный столб‚ Позвоночный столб представляет собой мощную опорную ось скелета, способную выдержать давление на сжатие, причем различные его отделы, как известно, имею
различную прочность. Возможность позвоночного столба к сопротивлении а сжатие при этом определяется не только прочностью самих позвонков, но и упруго-вязкими свойствами межпозвоночных дисков, которые с биомеханической точки зрения, по-видимому, можно рассматривать как своеобразные амортизаторы нагрузок и ударов. Повышенная упругость позволяет им сопротивляться давлению, которое оказывает вес штанги Устойчивость всей системы атлет-штанга может изменяться в результате изменения положения тела спортсмена и штанги [1, с.45].

В тяжелоатлетических упражнениях мышцы принимают самое разнообразное участие, тем не менее, в каждом отдельном случае все же можно выделить основные наиболее важные группы. Почти все мышцы ног, среди которых особенно выделяется группа мышц задней стороны голени и мощный разгибатель бедра Эти мышцы выполняют основную работу при подъеме штанги с помоста и вставании из подседа (в рывке и подъеме на грудь). Следует также отметить ягодичные и другие мышцы таза, удерживающие тело атлета в вертикальном положении. Активно участвуют в подъеме штанги на грудь мышцы спины, в частности глубокие и поверхностные разгибатели позвонечного столба — мышца-выпрямитель позвоночника, короткие мышцы спины, поперечноостистая мышца, пластырная мышца шеи и головы,задние зубчатые мышцы, верхние и нижние, трапециевидная. Эти же мышцы удерживают позвоночный столб от сгибания вперед при удержании штанги на груди. Другие мышцы туловища, живота и мышцы плечевого пояса также способствуют удержанию штанги на груди и фиксации излишне подвижного в своих сочленениях позвоночного столба, служащего основной опорой для снаряда в этот момент. Мышцы свободных верхних конечностей выполняют обычно завершающую часть движения — жим или толчок от груди. Более всего при этом выделяются трехглавые мышцы плеча, сгибатели кисти, пальцев. Система каждого упражнения характеризуется целостностью, стабильностью, вариативностью, стандартизацией и индивидуализацией отдельных технических элементов. Кроме того, для нее характерна определенная двигательная структура. Двигательная структура тяжелоатлетического упражнения очень многогранна и, в свою очередь, включает кинематическую, динамическую, ритмическую, автоматическую, сенсорную, информационную, психологическую и другие структуры [2, 0.35]. Исходя из особенностей двигательной структуры, можно выделить и ее составные элементы в упражнениях тяжелоатлета. Их великое множество. Техника физических упражнений имеет задачу стабилизации динамической структуры для достижения максимального результата.

Для повьппения эффективности тренировочного процесса штангисты используют такие упражнения как: жим из-за головы широким и узким хватом, жим лежа наклонно или горизонтально, различные тяги (рывковые, толчковые), рывок, толчок, подъем до уровня груди, наклоны со штангой на плечах, подтягивание штанги в наклоне вперед, тяга силой рук с виса до уровня груди, вставание на носки со штангой на плечах, прнседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, прыжки со штангой
на плечах и т. д.[20]

Список использованной литературы

  1. В.Л. Муравьев «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана П», 1998112.
  2. АВ. Коршунова «Пауэрлифтингщ Хабаровск, 1998г
  3. Арутюнян С.С. Определение оптимальных режимов тракции позвоночника тяжелоатлетов методом компромиссного решения ряда нормированных показателей // Материалы ХVII Республиканской науч.—мет. конф. «Совершенствование системы подготовки высококвалифицированных спортсменов” Ереван, 1989, с. 44-45.
  4. Воробьев А.Н.‚ Сорокин Ю.К. Анатомия силы. Изд 2-е. М; Физкультура и сперт, 1997.- 18Ос.
  5. Жеков ИЛ, Биомеханика тяжелоатлетических упражнений М.: Физкультура и спорт, 1986. — 192 с. бЛапутин А.Н. Биомеханика физических упражнений (лабораторные работы). = К; Вища школа,1976. == 86 с.
  6. Лапутин Гравитационная тренировкам — Знание, 1999. — 315 с. 97
  7. Лапутин А.Н. Специальные упражнения тяжелоатлетов. — М.: Физкультура и спорт, 1993.41. 36-37.
  8. Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф‚ за 1993 — 1994 гг. Волгоград, 1995, с. 189 — 190.
  9. Опухтин Р.М. Все о пауэрлифтинге. Р/Д: Феникс; 2000456 с.
  10. Примак Биомеханика тяжелоатлстических упражнений. ФиС,1999.-332с.
  11. Ю.Яценко И.И. Тяжелая атлетика: дальнейшие перспективы. М.: ФИС,
  12. Энока Р.М. Основы кинезиологии: Пер.с англ. Киев; Олимпийская литература, 1998. — 399 с.
  13. Воробьев А.Н.‚ Сорокин Ю.К.«Анатомия силы» //Москва. Физкультура и спорт. 1987г- 256‘:
  14. Глядя С.А.‚ Старов М.А.‚ Батыгин ЮВ. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга № 1 — Харьков: КЦентр, 1998.
  15. Глядя С..А., Старов М.А.‚ Батыгин ЮВ. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №2 — Харьков: КЦеитр, 1999. — 71 с.
  16. Глядя С.А., Старов М.А.‚ Батыгнн ЮВ. Стань сильным! Учебно= Методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №3- Харьков: Центр, 2000. —— 820
  17. Дворкин ЛАС. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт / Ростов н/Д: Феникс, 2001. — 384 с
  18. Ильинича ВИ. «Физическая культура студента», //- М.: Гардарикад 2000.
  19. Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности —— Москва 198211 150с
  20. Куликов В.П.‚ Кисилев В‚И‚ Потребность в двигательной активности — Новосибирск «Наука» 4998г. — 460
  21. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1987.—— 280 с.
  22. Миндиашвили Д.Г., Завьялов АИ. Учебник тренера по борьбе. Красноярск, 2002
  23. Тюннеманн Х.‚ Хартманн Ю‚ Современная силовая тренировкам — М:Теория и практика, 1992г. — 800
  24. Фредерик К. Хэтфилд. «Всестороннее руководство по развитию силы» Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г.- 288с

7 полезных советов для ваших следующих соревнований по жиму лежа

Вы изучали соревнования по пауэрлифтингу. Вы подумали: «К черту», ​​зарегистрировались и записались на встречу. Может быть, вы записались на жим только для того, чтобы опустить пальцы ног, или, может быть, вы планируете попробовать все три упражнения.

Проблема в том, что до величайшего момента в вашей жизни осталось шесть недель. Но твоя скамья — отстой, и ты понятия не имеешь, что делаешь. Не переживайте.Мы тебя поддержим. Вот семь моих главных советов, которые помогут сделать вашу скамью отличной в день тренировок.

1. Отбросьте эго у двери

Это очень важно, когда вы готовитесь к своему первому соревнованию, и многие люди усваивают его на собственном горьком опыте. И нигде это не применимо больше, чем в тесте только для жима, так что обращайте пристальное внимание на то, что вы делаете.

«Соревнования — отличный уравнитель. Так что перестаньте быть сукой и тренируйтесь правильно ».

Многие парни думают, что их жим лежа в спортзале и жим лежа на соревнованиях находятся на одном уровне. Угадайте еще раз, поскольку это далеко от истины. Это заблуждение обычно вплоть до парней, имеющих ужасающую форму ради «впечатляющего подъема».

Слушай, брат, нет ничего впечатляющего в том, что ты борешься с двумя с половиной пластинами на перекладине, в то время как твой таз выглядит так, будто он наслаждается перевернутой наездницей от мужчины-невидимки.

Есть несколько аспектов вашего подъемника в спортзале, которые могут мгновенно осветить вас во время соревнований. Так что начните депрограммировать себя сейчас, и ради Бога не делайте этого:

  • Жопа со скамейки запасных — Вы можете обмануть лифтеров-любителей, но не обманете нас. Дисквалифицирован.
  • Движение головы — Хотите получше взглянуть на происходящее? Жаль, это незаконный ход.
  • Не останавливать лифт — ты не хочешь быть таким встревоженным Энди.Это мгновенная неудача.
  • Движение ногами — Это не Риверданс, Флэтли. Перемещение будет стоить вам подъемника.

Есть много других. Однако это самые частые ошибки, когда наступает время соревнований. Слишком много лифтеров имеют свой «собственный стиль подъема», поэтому они могут оправдать хвастовство своей численностью. Соревнования — отличный эквалайзер. Так что перестань быть сукой и тренируйся правильно.

2. Старт Smolov Junior

Если вы не слышали о Smolov Junior, приготовьтесь изменить свою жизнь. Смолов-младший — это трехнедельная программа по пауэрлифтингу, которая, я вас не хрен, набирает около 30 фунтов на вашу скамью в течение месяца. Как оно работает? Забрав частичку своей души — вот как.

«Лучше всего начинать эту программу за четыре недели до вашего компа. Так наступит день компа, у вас была солидная неделя и вы готовы рвать железо на новый».

Я не собираюсь лгать, это хардкорная штука, и она включает в себя жим лежа четыре раза в неделю. Вы можете найти более подробную информацию об этой программе здесь . Лучше всего начинать эту программу за четыре недели до соревнований. Вот и наступил день компа, у вас была целая неделя и вы готовы рвать утюг на новый.

3. Начни работу над этой аркой

Серьезно, братан, если ты еще не выгибал спину, у меня плохие новости. Прогиб спины — секрет невероятно прочной скамьи. Он активизирует больше мышц груди, дает вашей спине лучшее заземление на самой скамье и позволяет расположить ваши плечи в наилучшем положении, чтобы перенести тяжелый вес задницы.

4. Практикуйте эти паузы

Если вы не можете приостановить вес на груди перед тем, как нажать на нее, вы облажались. Это даже не шутка. Вы должны уметь это делать, иначе в день вы будете слышать «нет подъема» так часто, что это станет вашей новой мелодией звонка.

«Вы думаете, что делаете себе одолжение, но вам потребуется больше времени, чтобы сбалансировать штангу, и вы будете там намного дольше, чем нужно.»

Если вы только начинаете с пауз, начните с небольшого веса и увеличивайте количество повторений на паузу. Это будет ваш последний подъем — если вы не начнете работать над ним сейчас. И не делайте этого. вы также можете заняться этим делом, позволяющим штанге погрузиться в грудь. Вы думаете, что делаете себе одолжение, но вам потребуется больше времени, чтобы сбалансировать штангу, и вы быть там намного дольше, чем нужно

5. Снаряжение для необорудованного

Прикрутите его, если у вас нет снаряжения, используйте все, что технически разрешено в книге правил. Если у вас слабые запястья (зовут всех эктоморфов), используйте бинты для запястий. Вы меня потом поблагодарите. Вы даже можете обойтись без подъемного ремня. Однако есть небольшой компромисс. Если вы подпрыгиваете, вы можете поцеловать ту сладкую арку, над которой работали, на прощание. На милю это не будет так хорошо. Но если вам нравится плотное давление вокруг туловища, вам может подойти ремень.

«Если у вас слабые запястья (зовут всех эктоморфов), используйте бинты для запястий. Позже вы меня поблагодарите.»

Все зависит от того, что вам удобнее всего. Если у вас очень горячая дуга, вы уже знаете ответ. Если вы не знаете, что это такое, вы явно никогда не видели арка сделана правильно.

6. Тренируйте вращающую манжету

Это очень важно. Если вы испытываете затруднения, когда дело доходит до паузы на полпути во время подъема, я настоятельно рекомендую вам взорвать свою вращающую манжету. мышцы на тренировке для соревнований. Они помогут придать жиму больше пружины, когда придет время снимать его с груди.

По моему опыту, лучшая тренировка для их усиления — это натягивание троса. Убедитесь, что вы держите руки прямо, а плечи отведены назад. Сожмите лопатки вместе. Эта сила должна быстро перейти на вашу скамью.

7. Убедитесь, что вы находитесь в весовой категории (но не морите себя голодом)

Если вы думаете, что можете сбросить до смешного веса и по-прежнему жать то, что жмете сейчас, — забудьте об этом. Это можно сделать, но если вы читаете это, я предполагаю, что у вас уже назначена дата для вашего соревнования.

«Если у вас нет восьми процентов жира в организме и вам не нужны все калории в вашем рационе только для того, чтобы оставаться в живых, есть вероятность, что вы сможете сократить их за несколько недель до важного дня».

Однако, если вы просто переходите в одну весовую категорию, и потеря нескольких фунтов поставит вас в лучшую позицию в следующей — сделайте это. Если у вас нет восьми процентов жира в организме и вам не нужны все калории в вашем рационе только для того, чтобы остаться в живых, есть вероятность, что вы сможете сократить их за несколько недель до важного дня. Замена газированных напитков на зеленый чай, вероятно, лучший шаг, который вы можете сделать.

Вывод

И вот оно. Семь способов улучшить вашу скамейку запасных перед соревнованиями. Мы рассмотрели образ мышления, тренировки, снаряжение (вид оборудования) и управление весом. Хотя это звучит банально, главное, что вы должны помнить, — это получать удовольствие. Это сплоченное сообщество, и все поддерживают любого участника, у которого есть все необходимое, чтобы выйти на сцену и попытаться подняться.

Заведите друзей, не разминайтесь слишком быстро и приходите на взвешивание вовремя. У тебя все будет хорошо, а если ты напортачишь, всегда будет следующий раз. Удачи.

Еще вот так:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Как добиться наилучших результатов на следующем соревновании / Elite FTS

Если вы последуете советам, данным в этой статье, я уверен, что на следующих соревнованиях по пауэрлифтингу вы добьетесь наибольшего успеха в жиме лежа.Я дам вам ключи, чтобы вы не пропустили ни одного шага! Я также вкратце описываю программу тренировок, которую использую со своими спортсменами, чтобы вы были готовы набрать максимальный вес в день соревнований.

Стать неудержимым

Прежде чем мы коснемся программы достижения максимальных результатов на скамье, нам нужно повторить урок, который мы готовим. Что влечет за собой подготовка? Есть как физический, так и психологический аспект подготовки. Физически вы в лучшей форме во время соревнований.Вы прошли обучение, вы поработали, вы отдохнули и готовы к работе. Мысленно вы устранили все сомнения. Вы знаете, какие попытки вы собираетесь предпринять, вы разыграли момент в своем уме, и все, что вам осталось, — это выйти и выполнить. Подготовка в день соревнований включает в себя несколько черт.

Доверие

Уверенность — это то, что отделяет успех от неудачи. Уверенный в себе атлет — опасный атлет, потому что он способен почти на все.Нет сомнений в том, что ваш разум способен помешать вам достичь того, для чего вы пришли. Ум — это то, что ограничивает тело. Когда вы не налагаете на себя никаких ограничений, возможно все. Есть еще одна загруженная штанга, которую вы можете поднять, и вы раздавите ее независимо от того, какой вес они наберут.

Вы также должны изобразить отношение и поведение уверенного в себе спортсмена. Вы не можете выглядеть сбитым с толку. Смотрите на всех в комнате, как будто спрашиваете: «Кто будет на втором месте?» даже если ты не самый сильный атлет.Ум ведет, а тело следует. Когда назовут ваше имя, подойдите к скамейке, как будто вы были там раньше. Наконец-то настало ваше время. Вы потратили часы и часы тяжелой работы на 60 секунд внимания. Не торопитесь, не торопитесь и демонстрируйте свое мастерство.

Здравоохранение

Быть здоровым и отдохнувшим гораздо важнее, чем то, насколько вы сильны, потому что вы никогда не сможете проявить полную силу, если вы нездоровы. В последние несколько недель перед соревнованиями вы мало что можете сделать, чтобы стать сильнее, но вы можете многое сделать, чтобы стать слабее.Тяжелая работа должна быть завершена за две недели до соревнований. Все после этого — техника и отдых.

Если вы постоянно приходите на соревнования в плохом настроении, вы никогда не станете лучше всех. Ваше здоровье должно определять последние три недели вашего пика. Если вы чувствуете себя разбитым в локте или плече, вам нужно почесать любую тяжелую работу, которая может усугубить ситуацию. Всегда помните, что когда вы не на 100%, вы сокращаете свой силовой потенциал.


ПОСЛЕДНИЕ: что я узнал из жима лежа с Дэйвом Тейтом


Это не значит, что вы должны лечить себя любой шишкой или синяком.Мы пауэрлифтеры, и поднятие тяжестей превосходит вас. У всех нас есть обширный список ноющих травм. Вы должны иметь представление о том, как быстро вы сможете оправиться от того, что вас беспокоит. Если вы знаете, что можете восстановиться после недели отдыха, вам будет легче изменить то, что вы делаете. Если у вас тяжелая травма и вы не уверены, сколько времени потребуется на восстановление, вам нужно действовать с умом.

Прочность

Давайте не будем забывать об особенностях, позволяющих поднимать вес! Для того, чтобы подготовиться, также необходимо обладать силой, чтобы выполнить свою работу.Здесь вам нужно быть реалистами с самим собой и выбирать попытки, которых вы действительно можете достичь. Если вы хотите использовать жим 315 на соревнованиях, во время тренировочного цикла должны быть определенные упражнения, которые укажут вам, что вы достаточно сильны, чтобы выполнить это упражнение. Если вы продолжаете пристегивать скрепки каждый раз, когда снимаете скобу 315, не берите ее в день соревнований!

То, что вы хотите набрать определенное число, еще не означает, что вы достаточно сильны, чтобы сделать это, и это нормально. Спросите себя, что реально входит в ваш диапазон силы.Поверьте мне, вы будете в гораздо лучшем месте, сделав все возможное и закончившись приятным пиаром, чем стрелять за сумасшедшее число, выглядеть глупо и потенциально травмироваться в процессе.

Пик для встречи

Теперь, когда вы понимаете черты характера, которые помогают развивать умственное и физическое состояние подготовки, пора взглянуть на то, как выглядит успешная структурированная программа соревнований по достижению пика. Я использовал следующий шаблон, чтобы помочь моим спортсменам достичь лучших результатов на платформе. Я рекомендую вам попробовать и использовать его со своими спортсменами для жима лежа.


Программа пикового жима лежа

Неделя 1

День 1

  • Жим лежа (Соревновательная пауза) — 4×3 (RPE 7), 3×1 (RPE 8)
  • Жим с пола, цепи или ленты 80 фунтов — 4×6
  • Тяга штанги широким хватом — 4×8

День 2

  • Жим лежа — 10×2 с 75%
  • Плечо, спина, работа на трицепс

Неделя 2

День 1

  • Жим лежа (пауза в соревнованиях) — 2×3 (RPE 7), 3×1 (RPE 8), 2×1 (RPE 9)
  • Жим с пола, цепи или ленты 80 фунтов — 3×8
  • Тяга штанги широким хватом — 3×10

День 2

  • Жим лежа — 10×2 с 80%
  • Плечо, спина, работа на трицепс

3 неделя

День 1

  • Жим лежа (Соревновательная пауза) — 3×1 (RPE 6), 3×1 (RPE 7)
  • Скамья для соревнований 3×6 (RPE 7)
  • Уплотнительные ряды 4×8

День 2

  • Жим лежа — 10×2 с 85%
  • Плечо, спина, работа на трицепс

Неделя 4

День 1

День 2

  • Жим лежа —10×1 с 80%
  • Плечо, спина, работа на трицепс (переключение движений с 1-3 недель)

Неделя 5

День 1

  • Соревнования Жим лежа — открывающий
  • Одноплатный — Вторая попытка
  • Две доски — третья попытка
  • Скамья для соревнований — 3×5 (RPE 7)
  • Уплотнительные ряды — 4×8

День 2

  • Жим лежа — 10×1 с 85%
  • Плечо, спина, работа на трицепс

6 неделя

День 1

  • Соревнования по жиму лежа — первая попытка, вторая попытка
  • Одноплатный — Третья попытка
  • Скамья для соревнований — 2×8 (RPE 6)
  • Уплотнительные ряды — 3×12

День 2

  • Жим лежа — 10×1 с 90%
  • Плечо, спина, работа на трицепс

7 неделя

День 1

Не позднее вторника на встречу на выходных.

  • Две доски — открывалка скамьи, вторая попытка
  • Тяга вниз — 2×25
  • Отжимания на трицепс вниз — 2×30

День 2

Встреча выходного дня


Почему это успешно

Ключом к этой программе пиков является последовательная практика настройки. Вы должны относиться к жиму лежа как к отдельному движению, которое нужно совершенствовать несколько раз. Подобно тому, как тяжелоатлет уделяет критическое внимание и анализирует свой толчок, чтобы добиться успеха в жиме лежа, вам понадобится такая же техническая преданность делу.Это то, что вдохновляет второй день программы.

На второй день вы работаете с довольно большим процентом веса для большого количества сетов. Это лучший способ тренироваться во время пика соревнований по сравнению с традиционными тремя подходами по пять повторений (более низкие подходы, более высокие повторения), потому что он позволяет вам попрактиковаться в настройке и выполнении отдельных повторений. Что ты делаешь во время встречи? Вы делаете одно повторение. Никого не волнует, как вы будете выглядеть во втором и третьем повторениях. Тренировка таким образом позволяет вам 10 подходов и 10 первых повторений по сравнению с тремя наборами и тремя первыми повторениями.

Также включены работы с доской. Доски можно эффективно использовать независимо от того, тренируетесь ли вы в экипировке или в сыром виде. Они позволяют обрабатывать высокие процентные веса с большим успехом. Это научит вашу нервную систему справляться с более тяжелыми весами и позволит вам тренироваться с той же траекторией, что и у вас обычно, по сравнению с рогаткой, что может немного изменить ваш ритм. В этой программе вы работаете с досками по мере приближения соревнований. К началу шестой недели вы будете всего в одном дюйме от того, чтобы прижать вес третьей попытки к груди.

Все это сделано для укрепления доверия, как мы обсуждали ранее в статье. В течение этих семи недель вы будете делать первый раз дважды, а во вторую попытку — один раз. Если они прошли хорошо, вы знаете, что делали их раньше, и они не должны сбивать вас с толку в день встречи. Если у вас возникли трудности с выполнением этих ударов на тренировке, то вы знаете, что вам нужно снизить количество попыток для соревнований.


БОЛЬШЕ: голода недостаточно: выбор попытки


Большая часть этой программы пика состоит в том, что она позволяет вам работать с запланированными попытками.Вы не тренируетесь со случайными числами или процентами; вы тренируетесь с точным весом, который будете поднимать на соревнованиях несколько раз. У вас будет столько практики обращения с этими точными весами, что вы привыкнете чувствовать их. Это только поможет вам создать знакомую обстановку в день встречи и обеспечит вам успех.

Многие люди спорят о том, что лучше: процентное обучение или тренировка RPE. Я говорю, почему бы не использовать их обоих? В этой программе вы найдете как обучение, основанное на процентах, так и обучение на основе шкалы RPE.Я большой поклонник использования обоих для получения результатов. RPE отлично подходит для тренировки, чтобы набрать дополнительную силу, а процентное соотношение отлично, когда вы готовитесь к определенному количеству. Оба они являются эффективными стилями обучения, когда используются по отдельности, но при совместном использовании они могут создавать еще лучшие тренировочные эффекты!

Что касается дополнительных работ, я предпочитаю, чтобы все было просто. Выполняйте упражнения, которые, как вы знаете, у вас слабые, и которые позволят вам набирать вес еженедельно. Я обнаружил большую ценность в жимах штанги над головой, отжиманиях на трицепс, тягах со штангой и жимах гантелей от плеч.Держите свой репертуар упражнений простым и работайте над тем, чтобы каждый раз становиться сильнее.

Эта программа также принесет вам большой успех, потому что она позволяет вам полноценно отдыхать. Каждый фрагмент программирования здесь тщательно размещен, чтобы вы могли восстановить сеанс за сеансом. У всех разные возможности восстановления, поэтому, если вы чувствуете, что не справляетесь с работой, и начинаете чувствовать усталость, уменьшите объем или возьмите выходной. Как мы уже обсуждали, тяжелая атлетика завершается примерно за две недели до соревнований, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы восстановиться и выйти на все 100%.

Для оборудованных подъемников я бы следовал тому же общему шаблону с некоторыми корректировками. Я стараюсь не оставаться в рубашке больше двух недель подряд. Слишком много тренировок в рубашке меня избивают, и я считаю, что то же самое можно сказать и о других. Я бы придерживался работы с доской, изложенной в программе в первый день, но начал бы ее на неделю раньше. На второй день я бы снарядил лифтеров для выступления на рогатке или титановом баране, чтобы они не теряли форму и бороздки. Если у кого-то из экипированных лифтеров возникнут какие-либо вопросы о том, как модифицировать эту программу пиковых нагрузок, напишите мне на адрес coachben @ bigbenchas.com.

Мой опыт

Моя последняя встреча, вероятно, была той, к которой я готовился больше всего в своей карьере. Я связываю это с выполнением всех вещей, о которых я говорил выше, плюс этот стиль встречи с пиком. На прошлых соревнованиях я жал 650 фунтов в 248 фунтах и ​​вышел три из трех. У меня было точное ощущение, что вы могли бы бросить что угодно на эту штангу, и я бы ударил ее. Уверенность была на рекордно высоком уровне, потому что я проехал (и еду) серию успешных тренировочных циклов и соревнований, как я упоминал в своем видео.

В прошедшем тренировочном цикле я трижды на тренировке пробил свой открывающий 585 баллов. Я делал это так много раз, что знал, что не смогу промахнуться на соревнованиях. Это будет вашим опытом, когда вы будете следовать этой программе пика. Я также набрал 10 фунтов PR 615, что было моей запланированной второй попыткой. Основываясь на том, как это будет происходить, я знал, что я не только достигну этого в тот день, когда это будет считаться, но я также смогу достичь гораздо большего числа.

Моя запланированная третья попытка 650 была тем, что я потратил время, работая с двух досок до полутора досок и, в конечном итоге, до одной доски.Каждый раз на тренировке мой 650 сет был самым плавным из всех. На тренировках я выработал всю необходимую мне уверенность, чтобы не промахнуться на соревнованиях. Это восходит к тому, что я говорил в начале о подготовке. Я развил уверенность, необходимую для достижения своих показателей, я сохранил свое здоровье, завершив свою последнюю тяжелую тренировку за три недели, и благодаря тренировкам я знал, что у меня есть силы, необходимые для этого.


ПОСЛЕДНИЕ: Секреты профессионалов в жиме лежа


Я намерен поделиться своим опытом, надеюсь показать вам, как я выполнял план, чтобы помочь создать высокий уровень подготовки к соревнованиям.Когда я подошел к скамейке запасных на соревнованиях, у меня возникло чувство «я делал это раньше», что еще больше укрепило мою горячую уверенность. Не было никаких сомнений, смогу я это сделать или нет. Это тот же уровень готовности и уверенности, который вы можете создать и для себя, если будете следовать плану, который я изложил перед вами!

Советы для Meet Week

Статья о подготовке к соревнованиям была бы неполной, если бы не поделился некоторыми советами относительно периода времени между вашей последней тренировкой и тем, когда вы собираетесь использовать помост.Неделя перед встречей может быть не менее важной, чем сама встреча. То, что вы делаете в этот период «простоя», в конечном итоге может улучшить или ухудшить вашу производительность. Убедитесь, что вы влияете на свой потенциал в лучшую сторону.

Дополнительный отдых и дневной сон

Высыпайтесь и отдыхайте как можно больше! Это относится к здоровью и 100% для того дня, который имеет значение. Сон — наш лучший инструмент восстановления. Получите как можно больше в течение этой недели, и если вам трудно выспаться, по возможности вздремните.Я понимаю, что не у всех есть роскошь дополнительного сна или даже дремоты, но когда вы обнаружите, что у вас есть 30 свободных минут, попробуйте немного поспать вместо того, чтобы тратить зря на Instagram или Facebook. Это становится особенно важным, когда вы носите с собой небольшие травмы и боли.

Визуализация

Накануне встречи я лягу в тихой комнате и надеваю наушники. Я закрываю глаза и представляю, как пройдет встреча.Я представляю, как все будет происходить от комнаты для разминки до того момента, когда я выйду на платформу. Я вникаю в мельчайшие детали, такие как энергия в толпе, ощущение тяжести в руке и даже запах мела в воздухе. Все эти мелкие детали — это то, что готовит вас к ситуации, в которой вы окажетесь.

Визуализация — очень мощный инструмент. Это очень важно с точки зрения умственного аспекта подготовки. Ваш разум контролирует, как вы будете реагировать на данные ситуации.Исследования показали, что визуализация оказывает благотворное влияние на спортсмена. Те, кто использует методы визуализации, обычно работают лучше. Они уже несколько раз ставили себя в сценарий и будут действовать так же, как и в своем уме. Если вы этого еще не делаете, я призываю вас начать!

Оставайтесь на связи

Неделя отдыха не означает все время сидеть на диване. Сделайте небольшую активность и двигательную работу, чтобы ваше тело двигалось.Это будет способствовать кровотоку и, следовательно, лучшему выздоровлению. Худшее, что вы можете сделать, — это оставаться в застое и становиться напряженным. Мне нравится носить с собой легкую полосу сопротивления, с помощью которой я могу растягиваться и выполнять надавливающие движения. Это предохраняет мою верхнюю часть тела от ограничений и помогает мне быстрее восстанавливаться. Прогулки — это тоже простая вещь, которая может иметь огромное значение.

Не делай глупостей

Это само собой разумеется.Не рискуйте своим здоровьем, делая что-нибудь сумасшедшее в неделю соревнований. За неделю до соревнований не время подвергать опасности свое здоровье. Даже самый маленький риск того не стоит. Вы просто так много работали над тренировочным циклом — зачем вам портить его за неделю до соревнований? Планируйте все свои увлекательные занятия после встречи в 900:30.

Все, что вы можете съесть, суши

Думаю, теперь можно назвать это тем, что пауэрлифтеры ищут огромное количество суши в ночь перед соревнованиями.Не задавайте вопросов, это просто работает. Ничто не говорит о том, что «я собираюсь поднимать огромные веса», как если бы вы съели местную еду со своими огромными друзьями. Суши кажутся идеальным топливом для предварительной подготовки. Это первое место, которое я ищу, отправляясь на встречу. А если серьезно, то накануне встречи поужинайте обильно. Вы должны быть уверены, что в вашем распоряжении все питательные вещества, необходимые для достижения наилучших результатов.

Хорошо позавтракайте

С другой стороны, убедитесь, что вы съели питательный завтрак утром в день встречи.Скорее всего, это будет ваша последняя возможность поесть перед тем, как вы начнете подниматься, поэтому убедитесь, что это что-то, что будет хорошо сидеть в желудке. Не ходите на соревнования, не съев чего-нибудь. Если вы собираетесь так усердно тренироваться изо дня в день, зачем вам рисковать своей способностью подниматься на все 100%, упуская возможность получить больше питательных веществ?

Предварительная тренировка

«Больше» здесь не всегда лучше, и вы удивитесь, сколько раз начинающие лифтеры спрашивают, когда им следует пройти предтренировку.Первое, что вам нужно учитывать, — это то, как долго продлится ваш подъем. Если вы собираетесь потратить весь день на поднятие тяжестей, вы не хотите сжечь себя тремя лопатками с места, иначе вы в конечном итоге сильно рухнете. Распределяйте дозировку равномерно на протяжении соревнований. Вы должны принять первую дозу стимулятора за 30 минут до первой разминки. Кофеин действует на организм довольно быстро, но полностью действует в течение 30 минут. Иногда для полного усвоения более мощных предтренировочных ингредиентов может потребоваться до часа.Убедитесь, что вы прошли предтренировку раньше и знаете, что она дает и можете ли вы ее переносить. Не оставляйте сюрпризов на день встречи.

Заключительное слово

Теперь вы знаете, что нужно, чтобы стать неудержимым на следующем соревновании. Вы, наверное, слышали поговорку: «Если не подготовиться, это означает потерпеть неудачу». Что ж, эти слова не могут быть более правдивыми. Вы можете добиться всего, чего хотели бы, на следующем соревновании, если у вас есть уверенность в себе. чтобы достичь его, оставайтесь достаточно здоровыми, чтобы делать это, и обладать силой, чтобы поднять вес.

Используйте программу пиков, которую я описал для вас выше, чтобы помочь вам в следующем тренировочном цикле. Эта программа работает, и вы будете чувствовать себя более уверенно и готово, чем когда-либо прежде. Пожалуйста, свяжитесь со мной и дайте мне знать, сколько вы пиарили на следующей встрече!


Мой веб-сайт www.bigbenchas.com и мой канал на YouTube Big Benchas посвящены предоставлению всего необходимого контента, чтобы вывести свою скамейку запасных на новый уровень. Я рассказываю о каждом аспекте того, как усовершенствовать техническую сторону жима лежа.Я призываю вас всех обратиться ко мне за дополнительной помощью в обучении. Вы можете связаться со мной по адресу [email protected]

Разбивка соревновательного жима лежа (с примером программы)

В следующей статье мы рассмотрим технику жима лежа в соревновательном стиле (не путать со средним коммерческим жимом лежа в тренажерном зале) , стратегии программирования для улучшения вашего жима лежа в долгосрочной и краткосрочной перспективе, а также научиться преодолевать плато силы.

Существует множество заблуждений, связанных со скамьей, стилизованной под пауэрлифтинг. Типичные заблуждения связаны с «сводом читера», потенциальным риском травмы и реальной технической стороной жима лежа (ванна со штангой, положение локтей и т. Д.) . Прежде чем перейти к статье, я должен сначала отметить, что жим лежа (выполняемый в пауэрлифтинге) относительно безопасен при правильном выполнении. Большинство травм возникают в результате технических поломок, вызванных усталостью или просто незнанием того, как правильно жать лежа.

И вопреки распространенному среди многих в социальных сетях мнению, выгибание в жиме лежа не вызовет «взрыва» позвоночника и не подвергнет вас большему риску травмы по сравнению с «жимом лежа на спине». Если у вас есть какие-либо сомнения относительно безопасности выгибания в жиме лежа, посмотрите видео ниже от Juggernaut Training Systems.

«Идеальное» повторение — технический сбой в жиме лежа

Я твердо убежден, что ни один силовой атлет не идеален (хотя Джен Томпсон и Юрий Белкин могут привести этот аргумент), и что каждый атлет должен стремиться к повышению технических навыков, стать более последовательным и улучшить все аспекты своей игры. каждый шанс, который они получают.При этом есть способы работать над «идеальной репутацией», когда вы используете свои преимущества, опыт и индивидуальные различия в своих интересах.

[Жим лежа дает массу преимуществ силовым атлетам; вот 11.]

Поиск «идеального представителя» начинается с технического анализа и анализа. Анализ каждого аспекта жима лежа у спортсмена имеет решающее значение для выявления несоответствий, технических ошибок, слабых мест и способов их улучшения.Глядя на жим лежа спортсмена, вы должны в первую очередь учитывать три вещи: подготовка, ванна со штангой и положение в течение всего подхода / повторения.

Набор для жима лежа в пауэрлифтинге

Для начала убедитесь, что у спортсмена одинаковая установка с головы до пят. Важно разработать повторяемую настройку, чтобы вы могли дублировать набор за набором и сеанс за сеансом. Постоянство в тренажерном зале — ключ к успеху на платформе. Самое главное, на что нужно обратить внимание, — это втягивание лопатки, положение стопы и снятие / получение руки.

Втягивание лопатки вниз и назад очень важно для поддержания свода стопы, а также для удержания груди высоко на протяжении всего подхода. Многие лифтеры сталкиваются с проблемами втягивания лопатки, но есть много способов исправить эту проблему, которые могут включать: подсказки (напоминание спортсмену, чтобы он убирал лопатки назад и вниз на каждой тренировке), дополнительные движения, такие как сидячие кабельные тяги, которые учат втягиванию лопатки. под нагрузкой, а также «упражнения на наполнение», такие как подтягивания с лентой, а также скапулярные настенные слайды.

https://www.instagram.com/p/BU97xXThEld/

Сама постановка должна быть очень тугой, а тело напряженным. Спортсмену должно быть очень неудобно находиться в исходной позиции и быть готовым принять штангу. Полная напряженность тела начинается с погружения ступней (или пальцев) в землю, а затем закрепления ягодиц, а также плеч на скамье. При этом снова втягивая лопатку назад и вниз и удерживая ее на протяжении всего подхода. Это создаст прочную основу для давления.

[Нужны более здоровые стебли? Попробуйте эти 10 полезных упражнений для здоровья кожи головы.]

Как только вы получите штангу от страхующего, вы должны вытащить штангу широчайшими. (не выжимать штангу из стойки или из рук страхующего) , затем подтянуть грудь к штанге, убедившись, что вы держите его высоко на протяжении всего набора, сохраняя при этом втягивание. Оставайтесь предельно напряженными, напрягаясь и сохраняя это сильное положение, пока не получите команду старта или не начнете повторение по собственному желанию.

Путь к стержню

Траектория для жима лежа может стать отличным подъемом. Фактически, траектория штанги — самая частая техническая ошибка, которую я вижу у лифтеров. На мой взгляд, есть две общие проблемы. Во-первых, в силовом сообществе есть заблуждение относительно эффективности «прямой грифовой траектории» по сравнению с «грифом вверх-назад». Во-вторых, многие лифтеры не знают, как исправить траекторию движения штанги, и часто испытывают проблемы с пропуском упражнений перед ними (нажимом вперед) или с промедлением сразу от груди.

Оценка своей собственной траектории или траектории спортсмена — это первый шаг. Для начала вам нужно выяснить, как выглядит ваша текущая траектория полосы, а затем работать над ее улучшением на каждой тренировке. Видеоанализ, личная обратная связь и поломки лифта чрезвычайно эффективны. Как только вы определите свои недостатки, вы сможете составить план их исправления.

https://www.instagram.com/p/BULfkyUBYxM/

Эффективная и эффективная траектория штанги — это такая, которая позволяет вам нажимать «вверх и назад», а не по прямой линии или, что еще хуже, по направлению к пальцам ног.Жим с этим типом траектории штанги позволяет вам правильно подогнуть локти внизу и развальцовывать их в подходящее время на концентрической части, а также настроить наиболее эффективную траекторию для жима. Во многих случаях наиболее эффективный путь движения — прямая линия, но для обычного жима лежа это путь «J».

Позиционирование колена и штанги

Положение в жиме лежа, особенно с локтями и штангой, чрезвычайно важно. Во время нижней части жима лежа локти должны находиться перед штангой или прямо под ней.Это обеспечивает более эффективную траекторию движения штанги, а также позволяет вам быть сильнейшим в наиболее опасной позиции (также известной как нижняя часть подъемника) .

Положение штанги (точка касания) также является важным аспектом жима лежа. От того места, где вы прикоснетесь к своему телу, будет зависеть, насколько эффективно вы сможете нажимать, как только получите команду пуска. Многие лифтеры рекомендуют метод, называемый «высокое наведение». Проще говоря, это когда спортсмен будет касаться перекладины до самой высокой точки своего тела, когда находится в нижнем положении.Еще одна рекомендация — касаться планки прямо под сосками или в нижней части грудины.

https://www.instagram.com/p/BT5KJcKh8Pf/

Это наиболее распространенный способ обучения позиционированию стержня. При определении эффективной точки соприкосновения важны индивидуальные различия и настройки. Спортсмен с более агрессивным сводом дуги будет касаться выше своего тела, чтобы ограничить диапазон движений (ROM), в то время как спортсмен с менее агрессивным сводом дуги коснется ниже.

Стратегии программирования и общие соображения

Для краткости в этой статье я сделаю этот раздел как можно более кратким и сразу перейду к сути. Программирование — это совершенно неправильно понимаемый, а иногда и высмеиваемый аспект пауэрлифтинга, и, на мой взгляд, есть два клейма, которые связаны с программированием: «Программирование — это глупо, просто займись и поднимайся!», Затем: «Вам нужно отслеживать каждый показатель, каждую тренировку, каждый день, чтобы ВООБЩЕ добиться прогресса.«Лично я попадаю в середину этих двух, потому что я твердо верю, что интеллектуальное, хорошо продуманное программирование может изменить правила игры для спортсменов, но в то же время я не верю в паралич, вызванный анализом. Иногда лучше всего сохранять простоту.

Программирование

будет сильно отличаться в зависимости от возраста, пола, близости к пику карьеры, времени года (20 недель до соревнований против 3 недель) и других индивидуальных различий. Главное — понять, где вы находитесь или где находятся ваши спортсмены, оценить каждого человека и разработать программу, основанную на их потребностях.

Я следую и использую стиль тренировок с блочной периодизацией с еженедельным волнообразным подходом. Другими словами, это нетрадиционная блочная периодизация, и прогрессия не является линейной. Блоки тренировок обычно варьируются от 3-5 недель, в зависимости от фазы подъема и других индивидуальных особенностей.

В первую очередь: пол и опыт. Например, у атлеток с более низким весом будут более длинные блоки тренировок, в отличие от атлетов 308 с общим весом более 2000 фунтов.Поскольку эта статья ориентирована на жим лежа, я изложу типичный 4-недельный блок общей силы, в котором спортсмен будет стремиться установить новый максимум 5 повторений (5-ПМ) с предыдущим соревновательным жимом лежа на уровне 225 фунтов.

Неделя 1, день 1 (подготовка)
Механизм

Жим лежа средним хватом

сетов / повторений

5 × 6

Погрузка / RPE

160

Механизм

Жим штанги на наклонной скамье

сетов / повторений

3 × 8

Погрузка / RPE

140

Неделя 1, день 2 (подготовка)
Механизм

Соревнования по жиму лежа хватом

сетов / повторений

4 × 6

Погрузка / RPE

200

Неделя 2, день 1 (накопление)
Механизм

Жим лежа средним хватом

сетов / повторений

6 × 6

Погрузка / RPE

165

Механизм

Жим штанги на наклонной скамье

сетов / повторений

3 × 8

Погрузка / RPE

145

Неделя 2, день 2 (накопление)
Механизм

Соревнования по жиму лежа хватом

сетов / повторений

1 × [электронная почта защищена], за которым следует (-10%) x4x6

Погрузка / RPE

185-210

Неделя 3, день 1 (накопление, неделя запланированного функционального перегрузки)
Механизм

Жим лежа средним хватом

сетов / повторений

7 × 6

Погрузка / RPE

170

Механизм

Жим штанги на наклонной скамье

сетов / повторений

4 × 8

Погрузка / RPE

150

Неделя 3, день 2 (накопление, неделя запланированного функционального перегрузки)
Механизм

Соревнования по жиму лежа хватом

сетов / повторений

4 × 5

Погрузка / RPE

205-210

(целевое RPE @ 7)

Неделя 4, день 1 (Неделя плановой функциональной перегрузки)
Механизм

Жим лежа средним хватом

сетов / повторений

8 × 6

Погрузка / RPE

175

Механизм

Жим штанги на наклонной скамье

сетов / повторений

4 × 8

Погрузка / RPE

155

Неделя 4, день 2 (Неделя плановой функциональной перегрузки)
Механизм

Соревнования по жиму лежа хватом

сетов / повторений

1 × [электронная почта защищена], за которым следует (-10%) x5x5

Погрузка / RPE

225 за новый 5RM, за которым следует снижение объема на 10%.

Как вы можете видеть, программа имела еженедельный волнообразный эффект, чтобы компенсировать усталость, возникающую и накапливающуюся за более тяжелые недели тренировок, но она также имела линейный эффект с жимом лежа со средним хватом (просто добавив пять фунтов и один подход). в неделю в противоположный день скамейки). Это позволяет спортсмену иметь один «тяжелый» или «средний» день в неделю, а также иметь второй день, посвященный объемам, оттачиванию технических навыков и накоплению объема в ожидании запланированной недели функционального перегрузки на четвертой неделе, которая является с последующей разгрузкой на пятой неделе.

Я не включил аксессуары или какие-либо вспомогательные движения, но все программы будут иметь аксессуары после основных упражнений, которые помогут приспособиться к жиму лежа. Например, это может быть жим гантелей лежа, несколько вариаций гребли / тяги, прямая работа руками и т. Д. Аксессуары напрямую зависят от человека, и как спортсмену / тренеру важно понимать, почему вы используете то или иное вспомогательное движение. в программе.

https://www.instagram.com/p/BV8FEw9nCxL/

Последний аспект программирования — использование «наполнителей».По сути, спортсмена просят выполнять определенные упражнения между подходами основного движения, что в некоторой степени похоже на суперсет. Два моих любимых филлерных упражнения — это отжимания с лентой и скольжение по стенке лопатки. Оба эти упражнения учат втягиванию лопатки, что является ключевым в жиме лежа, и оба они имеют чрезвычайно низкую нагрузку и могут выполняться на каждой тренировке. Я часто включаю тяги с лентой между всеми подходами приседаний, жима лежа и становой тяги, а также во время общей разминки перед подъемом.

Заключение

В жиме лежа в пауэрлифтинге существует бесчисленное множество заблуждений, и есть много технических ошибок, которые остаются незамеченными из-за непонимания. Они могут варьироваться от технических ошибок до ошибок программирования. Важно проанализировать свой собственный жим лежа, а также своих спортсменов и оценить подъем, задав несколько вопросов. Задайте такие вопросы: есть ли в этом смысл? Это звук? Я поправляюсь?

В конце концов, есть бесконечное множество способов стать сильнее и улучшить жим лежа, но самое важное, что нужно помнить, — это то, что вы находите то, что доказано и эффективно для вас самих и ваших спортсменов.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение со страницы @nova_strength в Instagram.

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Вопрос: какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

«Сколько ты жмешь?» О, если бы у нас был только доллар за каждый раз, когда нас об этом спрашивали! Поскольку это так важно, неудивительно, что люди постоянно пытаются увеличить свою скамейку запасных.Нет ничего лучше, чем добавить еще одну тарелку к грифу, когда настала ваша очередь использовать скамью в тренажерном зале.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно прибавить в весе в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума? Стоит ли выполнять разные варианты жима лежа? Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Бонусный вопрос : Сегодня вы решаете побить свой рекорд по максимальному количеству повторений.Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Бонусный вопрос № 2 : Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1st — doggiejoe Просмотреть профиль
2nd mivi320 Просмотреть профиль
3rd TRICK D Просмотреть профиль
3rd (tie) bubba g Просмотреть профиль
3rd (tie) Ironman88 Просмотреть профиль

Победители:

1 место — 75 баллов в магазине.
2 место — 20 баллов в магазине.
3 место — Бесплатная шапка Bodybuilding.com.

1 место — doggiejoe

Rock Big Plates в жиме лежа

Вот и снова. Еще один день и еще больше неприятных моментов в спортзале. Его день груди, и вы знаете, что вы и ваши друзья будете сражаться, чтобы увидеть, кто из них самый сильный.

Вы отправляетесь в путь с тремя лучшими друзьями. Есть лидер группы с грудью гориллы и жим лежа с тех пор, как был в утробе матери.Тогда двое других — просто кучка обычных Джо, которые следуют тому, что говорит обезьяна.

Тогда есть вы, кто занимается поднятием тяжестей подряд уже 2 года и по какой-то странной необъяснимой причине не может преодолеть такое же количество веса.

Прочитав это и последуя моим советам, вы непременно начнете удивлять своих друзей новыми силами. Так что, если вы устали поднимать такой же девчачий вес, читайте дальше.

Для начала забудьте все, что вы слышали раньше.Каждого учат делать 3 подхода по 10 повторений, когда они впервые приступают к работе. Это рутина бодибилдера.

Если вы хотите быстро прибавить вес в жиме лежа, сделайте мне одолжение. Перестаньте думать как бодибилдер и начните думать как пауэрлифтер.

Вы когда-нибудь задумывались, как парень весом 225 фунтов может с легкостью подбросить на скамейке 500 с лишним? Это потому, что он тренируется как пауэрлифтер; Это означает подъем с небольшим количеством повторений от 3 до 6. Меньшие повторения используются для мышечной силы, а более высокие — для мышечной выносливости.

Программа, которую я рекомендую из-за ее эффективности и моего личного опыта, — это 5×5. Этот метод — один из наиболее классических методов развития размера и силы.

Известный силовой тренер Билл Стар, написавший классическую книгу под названием «Выживут только сильнейшие», часто использовал этот метод и считал его основным продуктом для развития силы.

5×5 означает, что вы делаете 5 повторений по 5 подходов с одинаковым весом. Вы хотите найти вес, который утомит вас к последнему повторению последнего подхода.Этот тип тренировок создает большую нагрузку на ваши мышцы, и им не остается ничего другого, как реагировать и становиться сильнее.

Программа настолько хороша, что огромное количество футбольных тренеров по всей стране применяют этот тип тренировок для своих спортсменов. Эта программа используется не только для увеличения жима лежа, но и для других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Программа

Так как вы хотите улучшить жим лежа. Вам нужно будет часто делать подъем, чтобы улучшить его.Вам также нужно будет знать свою слабость. Если вы боретесь в нижней части подъемника, вам необходимо укрепить плечи.

Если вы боретесь в середине жима, вам нужно укрепить трицепсы. Понедельник и пятница — дни, которые вы отложите на сундук. Вторник вернется и день бицепса. Четверг будет днем ​​ног. Самым важным днем ​​будет среда, когда вы тренируете свою слабость.

Все доделано 5х5.

Понедельник (Сундук)
    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Подтягивание гантелей на согнутой руке

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника — сундук для печати.

Среда (Слабость)

Если вы боретесь с нижней частью пресса …

    • Военная пресса
    • Подъем на передний план
    • Подъемы в стороны
    • Стойки
    • Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Если вы боретесь с серединой пресса …

    • Крушители черепов
    • Разгибания на трицепс
    • Тяга вниз на трицепс
    • отжиманий
    • Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница (Сундук)
  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Chest Flyes
  • Бабочка

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Примечание: Я оставляю вторник и четверг до спортсмена, так как это программа для увеличения вашего жима лежа. В эти дни я рекомендую укрепить пресс, так как это мышцы кора. Пресс, будучи вашими основными мышцами, может улучшить или сломать ваш жим лежа)

Прежде всего выберите вес, с которым вы сможете поднимать и бороться, но вы хотите, чтобы в последнем подходе вы могли сделать не менее 4 повторений.Если вам это удастся, прекрасно, что настанет время прибавить в весе в следующий раз, когда вы выйдете на жим лежа.

Допустим, вы начали с 185 в первый понедельник и смогли достичь цели. Затем в пятницу вы наберете 5 фунтов (по 2 ½ с каждой стороны) в своих жимах. А потом, когда вы вернетесь в понедельник, вы сделаете то же самое и так далее. Вы хотите оставаться в этой программе в течение 4 недель. По истечении этих 4 недель вам будет труднее набрать вес из-за того, что вы достигнете плато.

Если все пойдет по плану, за исключением травм, вы наберете 35 фунтов в жиме лежа за 4 недели. По прошествии этих 4 недель вам захочется «шокировать» мышцы, чтобы ваш прогресс не остановился. Я рекомендую делать 3х3 в жимах и 3х10 для других упражнений. Сохраняйте менталитет поднимать больше каждый раз, когда вы выходите из дома. Еще через 4 недели вернитесь к программе 5×5.

По истечении этих 12 недель невозможно сказать, насколько вы улучшитесь. Вы можете легко увеличить на 50-75% в жиме лежа; это просто зависит от того, насколько сильно вы этого хотите.Если вы хотите прослыть чудовищем среди друзей, следуйте этой программе, и вы не будете разочарованы.

Другие ключевые факторы
Правильный подъем

Сколько раз вы видели, как парень жмет лежа, выгибая спину и отскакивая от груди? Ну, пожалуйста, не следи за этим придурком. Пусть учится на собственном горьком опыте. Поскольку вы собираетесь поднимать тяжести, я не рекомендую отскакивать от груди, если вы не хотите что-то раздавить.

Единственная причина, по которой они это делают, — это обман и использование инерции для подъема веса.Вы хотите прикоснуться к груди, но никогда не должны отталкивать ее от груди. Также всегда обхватывайте гриф большими пальцами, чтобы вес не соскользнул и не раздавил вас.

Конечно, вас всегда будет замечать один из ваших приятелей, особенно если вы серьезно занимаетесь весами. Кроме того, твердо поставьте ступни на землю, чтобы отнимать силу от ног. И то, что я считаю самой важной частью, — это ДЫХАНИЕ. Вы хотите задержать дыхание на пути вниз и выдохнуть и ВЗРЫВАТЬ на пути вверх.

Питание

Да, эта программа работает. Но разве вы не поверите, что вы можете просто сидеть и есть картофельные чипсы, наблюдая за плей-офф НБА, пока проигрываете. Вы должны соблюдать чистоту и здоровье в своем рационе. Я рекомендую есть много СТТ (курица, индейка и тунец), чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Кроме того, распределяйте приемы пищи 5-6 раз в день. Также избегайте обезвоживания в течение дня (не менее галлона воды в день).

Восстановление

После долгого напряженного дня этого 5×5 нет ничего лучше, чем приятный теплый душ.Это не только приятно, и ваша жена не будет жаловаться на зловоние, но и ускорит ваше заживление. Это то, чего не знает большинство людей.

Самая важная часть вашего восстановления — это время, когда вы спите (это когда ваши мышцы растут). Вам необходимо спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Я знаю, что трудно пропустить эти вечерние шоу. Но что бы вы предпочли, наблюдать за Лено или иметь возможность жать Лено? Выбор за вами.

Дополнения

Есть две добавки, которые необходимы каждому атлету.Это высококачественные поливитамины и быстродействующий сывороточный протеин, который удовлетворит ваши мышцы после изнурительной тренировки. Если вы хотите поднять с максимальной силой, эти два упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня.

Важнейшей добавкой для силовых тренировок является креатин, который отлично подходит для быстрого увеличения силы.

Всего за неделю можно было заметить значительный прирост силы. Теперь появился новый креатин, который устраняет задержку воды и принимается в более низких дозах, без фазы загрузки.

Этот новый креатин под названием Creatine Ethyl Ester продается по отличной цене на Bodybuidling.com.

Стремления

Я хочу, чтобы вы приходили на каждую тренировку с мыслью, что вы сможете превзойти свои предыдущие результаты. Всемогущий Майкл Джордан однажды сказал: «Играйте в каждую игру, как если бы она была последней». Я хочу, чтобы вы уделяли такое же внимание поднятию тяжестей.

Все, о чем я прошу, — это прибавлять 5 фунтов каждый раз, когда жим лежа, и добиваться успеха.Если вы сделаете это, то вы на правильном пути к завоеванию потрясающих личных рекордов в жиме лежа. Прежде всего изо всех сил и приложить максимум усилий.

Бонусный вопрос:

Сегодня вы решили попытаться побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня ваш день расплаты. В тот день, когда вы попрощаетесь со своим старым максом и поздороваетесь с новым, более впечатляющим подъемником.Вы просыпаетесь, как и в любой другой день, но сегодня особенный день. Ты знаешь это. Вы на работе думаете об этом. Вы мечтаете об этом. Это в каждой твоей мысли. Сможете ли вы поднять вес? Ответ находится внутри вас.

Как бы банально это ни звучало, вы должны верить в себя. Вы должны представить себе, как убиваете вес. Вы можете попытаться обмануть себя, думая, что это меньший вес, но это не сработает. Вы должны знать, сколько вы поднимаете, и что у вас есть на это силы.

Вы ведете день, как и в любой другой день, но за 4 часа до тренировки запрещены любые сексуальные действия, потому что вы хотите, чтобы во время подъема у вас было как можно больше тестостерона. Вы также должны есть здоровую пищу в течение дня и оставаться хорошо гидратированным.

За 2 часа до похода в спортзал примите сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Затем за 30–45 минут перед тем, как отправиться в тренажерный зал, вы принимаете успокаивающую порцию сывороточного протеина с небольшим количеством CEE. Вы сейчас в спортзале.

Вы разминаетесь как обычно, в основном сосредотачиваясь на верхней части тела. Теперь возьмите 5-фунтовые тарелки и сделайте подъемы вперед и в стороны, чтобы разогреть плечи. Сделайте 10 отжиманий и удерживайте их внизу 5 секунд. Затем сделайте планку 10 раз.

После этого доводите до одного повторения максимума с большими интервалами, чтобы вы не устали, но были должным образом разогреты. Теперь вы готовы к работе. Вы ложитесь на ледяную одинокую скамейку. Только ты и вес, больше ничего. Вы представляете себя поднимающим вес.

Теперь вы готовы и обратный отсчет. Ваш наблюдатель помогает с отрывом, и теперь все давление веса ложится на ваши руки. Вы помните все из правильной секции подъема и ставите новый личный рекорд. Отличная работа. Но не останавливайтесь на этом. Нет никаких ограничений, если вы их не установите.

Бонусный вопрос № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время я набираю 295 баллов при массе тела 185.Мне 18, и я занимаюсь спортом с 14 лет. В то время я практически не имел руководства и каких-либо серьезных знаний. В прошлом году я находился на плато в диапазоне 225–245, пока не обнаружил преимущества тренировок с меньшим количеством повторений и шока для вашего тела.

Я смог прибавить 40 фунтов в жиме лежа после 4 недель тренировки 5×5. Сейчас я не делаю этого и делаю 3×3, но все еще вижу большие успехи. Что касается конечной цели в жиме лежа, у меня ее нет. Причина в том, что я не вижу пределов.Я не могу представить себя говорящим «Я не хочу становиться сильнее». Думаю, ты можешь называть меня жадным. Я люблю называть это голодом.

2 место — mivi320

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Посмотрим правде в глаза, каждый хочет увеличить свой жим лежа, но завсегдатаи тренажерного зала и бодибилдеры в конечном итоге выходят на плато и изо всех сил пытаются поднять эти показатели. Напишите в журнале статью о том, «как увеличить жим лежа на 20 фунтов за 1 неделю», и слушайте!

Попади на скамейку, пока свежа

Я видел это много раз в спортзале, который хожу.Завсегдатаи тренажерного зала приходят и делают несколько подходов сгибаний на бицепс, отжиманий, приседаний, подтягиваний, а затем переходят к жиму лежа в надежде свернуть горы. Почему это не лучший способ тренировки для большого жима лежа? Что ж, жим лежа — сложное движение; Это означает, что вся ваша тренировка должна быть основана на этих движениях по наращиванию массы и силы.

Вы также хотите быть «свежими» в жиме лежа, чтобы вы могли приложить максимум усилий. Другими словами, начните тренировку груди с жима лежа, а затем выполните другие упражнения, которые вы назначили выполнять в этот день.

Как всегда при выполнении любых упражнений, убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы предотвратить травмы и улучшить кровоток.

Питание

Многие заядлые бодибилдеры в прошлом заявляли, что питание составляет 80% бодибилдинга, в то время как остальные 20% ориентированы на тренировки. Это довольно просто и понятно; Вы не можете рассчитывать на невероятное увеличение своего размера и силы, если будете есть как птица.

Проанализируйте свой режим питания и убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров.Как только вы начнете увеличивать количество калорий, вы легко увеличите вес собственного тела; Это означает, что вы так же легко сможете увеличить свои показатели в жиме лежа.

Избегайте перетренированности

Перетренированность просто определяется как чрезмерная тренировка или слишком много тренировок, что приводит к дисбалансу между тренировкой и восстановлением. Это действительно уменьшит ваши мечты об увеличении жима лежа.

Некоторые из симптомов перетренированности, на которые следует обратить внимание, — это постоянная усталость, отсутствие мотивации, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности, травмы и постоянная болезненность мышц.Если вы перетренировались, есть выход: возьмите перерыв. Это даст вашему телу время на восстановление и рост.

Программа большого жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели советы, которые я упомянул выше, давайте перейдем к программе для разблокировки этого массивного жима лежа. Эта программа предназначена исключительно для силы, но, как мы знаем, увеличение силы может быть равносильно увеличению размера. Сначала давайте начнем со списка упражнений, которые могут помочь или помочь вам достичь этой впечатляющей скамьи.

    • Отжимания на трицепс
    • Разгибания трицепсов (черепные дробилки)
    • Жим лежа узким хватом
    • Жим штанги / гантелей от плеч
    • Отжимания на трицепс

Причина, по которой я выбрал эти упражнения в качестве «вспомогательных упражнений для вашей большой скамьи», в первую очередь потому, что мышцы, которые задействуются в жиме лежа, помимо грудных мышц, — это ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнения, которые я перечислил выше, нацелены на мышцы, задействованные при жиме лежа; Это означает, что если вы сосредоточитесь на этих упражнениях, мышцы, задействованные при выполнении жима, станут сильнее, что приведет к увеличению жима лежа.А теперь давайте займемся шпагатом, который поможет вам увеличить жим лежа:

День 1: Ноги и пресс

    • Приседания со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Жим ногами: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Сгибание ног лежа: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Скручивания с отягощением: 3 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1 — ноги и пресс.

День 2: Отдых

День 3: Плечи и ловушки

    • Жим гантелей / штанги плечами: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Боковые подъемы на тросе: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Подъем гантелей в наклоне: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Шраги со штангой и гантелями: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати на день 3 — Плечи и ловушки.

День 4:20 минут кардио

День 5: Спина и бицепсы

    • Подтягивания: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Подтягивания к груди: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Тяга штанги / гантелей: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Сгибания рук проповедника: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал спины и бицепсы для печати.

День 6: Отдых

День 7: Сундук

    • Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Отжимания от груди с отягощением: 2 подхода по 3-5 повторений
    • Разводки гантелей: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 7 — Сундук.

Этот раскол не приведет к перетренированности и подчеркивает важный принцип отдыха. Выбор упражнений зависит от того, что вы предпочитаете. Держите диапазон повторений в целом низким (3-5 повторений), так как это будет способствовать увеличению силы. Знаете ли вы, к чему приведет увеличение силы для поддержки групп мышц в жиме лежа? Более крупный жим лежа.

Также обязательно разогревайтесь, чтобы не допустить травм. Опять же, эта программа в первую очередь предназначена для увеличения силы, но будет получен некоторый выигрыш в размерном отделе.Выполняйте эту программу в течение 4-6 недель, а затем выполните одно повторение в жиме лежа, и вы поразитесь, насколько оно увеличилось!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС:

Сегодня вы решили попытаться побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня день, когда вы входите в спортзал с уверенностью, чтобы побить старый рекорд в жиме лежа.Лучший способ подготовиться к этому большому подъему — просто. Проснувшись утром, снова и снова говорите себе, что вы можете это сделать. Убедитесь, что ваше питание находится под контролем, как и должно быть в повседневной жизни. За 60 минут до тренировки принимайте предтренировочную еду, состоящую из достаточного количества углеводов, белков и жиров, чтобы питать ваше тело для подъема.

Сделайте все возможное, чтобы мысленно накачать вас, прежде чем пытаться выполнить подъем. Послушайте свою любимую песню, расслабьтесь или даже попробуйте добавить немного кофеина, чтобы быть бодрым и готовым! Чтобы разогреться в жиме лежа, просто сделайте 2–3 подхода, чтобы кровь пошла дальше.Не выполняйте разминку с весом, с которым вы боретесь! Это утомит вас до того, как вы попытаетесь выжать максимум. Будьте уверены в себе; убедитесь, что ваша программа питания соответствует вашим требованиям, и сделайте разминку правильным способом, чтобы побить старый рекорд!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время при весе 152 фунта я жму 220 фунтов за одно повторение. Мне не потребовалось много времени, чтобы набрать 220 фунтов.скамья. Я просто выполнил все рекомендации, упомянутые выше, и дал себе достаточно времени для восстановления.

В прошлом году примерно в это время мой максимальный жим лежа был 160. Это около 60 фунтов. увеличение за год! Самый важный принцип для достижения впечатляющего жима лежа — это отдых и восстановление. Я не могу подчеркнуть это достаточно.

Питание также идет рука об руку с выздоровлением, поскольку оно просто важно. Моя цель в жиме лежа — набрать максимум 250 к ноябрю, и, следуя этим рекомендациям, я знаю, что смогу это сделать.

Удачи!
Майк

3 место — TRICK D

Как увеличить жим лежа!

Введение:

Как человек, который в последние несколько лет абсолютно любил бодибилдинг и пауэрлифтинг, я очень уважаю людей, которые серьезно занимаются жимом лежа. Я видел одни из самых впечатляющих лифтов в истории, которые были записаны на пленку и выставлены онлайн, а некоторые — лично.

Однажды я видел мужчину ниже 165 фунтов, у скамейки Арнольд Классик почти 700 фунтов.Самое впечатляющее в этом то, что он был маленьким человеком, около 4 футов ростом. Больше я в жизни не был впечатлен.

Перво-наперво, дело не в том, сколько, а в том, как вы это делаете!

Одна из худших вещей, которые я вижу, когда хожу в спортзал, — это парни, не знающие основ жима лежа. Многие люди жим штанги лежа и делают это неправильно, что приводит к травмам.

Как правильно сидеть на скамье
  1. Имейте под рукой корректировщика. Вам всегда нужен корректировщик, несмотря ни на что.
  2. Подойдите к перекладине, зная, что в любой момент вы можете получить травму, не выполнив все шаги.
  3. Поставить ноги на пол
  4. Распределите плечи в центре скамейки.
  5. Положите руки на перекладину чуть шире плеч.
  6. Держите ягодицы ровно на скамье, опустите голову.

Теперь мы приняли правильное положение, давайте поднимем гирю!

  1. Сделайте глубокий вдох, вот где расслабьтесь и начните настраивать себя.Я думаю об ужасных вещах, которые случились со мной в жизни, а затем делаю медленные глубокие вдохи и сосредотачиваюсь на том, чтобы набрать вес.
  2. Я держу штангу как можно крепче, прошу страхующего поднять меня, и начинаю медленно опускать штангу.
  3. Я позволяю ему касаться моей груди, при этом плечи, голова, ягодицы и ступни (прижимаясь к полу) неподвижны, не двигаются вообще.
  4. Я выгибаю спину и начинаю тянуться к небу, как только чувствую, что тяжесть касается моей груди.Главное — позволить ему коснуться вашей груди, если вы собираетесь это сделать, вы сделаете это правильно!
  5. После нажатия я заставляю своего наблюдателя уделять как можно больше внимания; он должен быть в состоянии спасти, если это необходимо, когда вы достигнете критической точки.
  6. После завершения подъема удерживайте его в заблокированном положении примерно на секунду, затем попросите помощника установить его в правильное положение для отдыха.
  7. Вы построили лифт.
Захватывающий процесс увеличения вашей скамьи Trick D

Я занимаюсь лифтингом уже 7 лет.Я люблю власть, но у меня не лучшее тело для нее. С досягаемостью более 74 дюймов и ростом всего 68 дюймов у меня определенно не самая лучшая генетика для жима лежа.

Но чтобы назвать серьезные цифры, нужно быть довольным собой. Следует помнить, что терпение — ключ к успеху. Ваша скамейка не увеличится за ночь. Другой P, о котором следует помнить, — это настойчивость. Вы должны ходить каждую неделю и тренироваться, пропущенные тренировки отбросят вас назад. Это то, что я делаю, когда тренируюсь на силу.

Любимые упражнения:
  • Мне нравится начинать с 5 подходов на плоской скамье при тренировке груди. Я тренирую грудь всего раз в неделю, чтобы предотвратить травмы и перетренироваться. Я также не тренирую другие группы мышц в день груди. На каждом повторении я останавливаюсь у груди на 1 полную секунду, чтобы не подпрыгнуть грифом.
    Затем я взрываюсь наверх, опускаю его и останавливаюсь. Я делаю 5 подходов, начиная с 10 повторений и уменьшая их на 2, пока не дойду до 2 повторений. Итак, 10, 8, 6, 4, а затем 2.
    Я считаю, что нужно поднимать очень тяжелые веса, когда вы хотите быстро улучшить свой жим лежа. Я бы также посоветовал выполнить 1-2 разогревающих подхода и, конечно же, полностью растянуть, прежде чем пытаться использовать какие-либо тяжелые веса. Когда я жму около 250, я начинаю с примерно 155 x 10, 185 x 8, 200 x 6, 210 x 4 и 225-230 x 2.
  • Второе любимое упражнение — жим лежа на наклонной скамье. Обычно я делаю 3 подхода и не особо беспокоюсь о паузах в них, потому что я уже устал.Я делаю 3 подхода по 6-10 для жима лежа на наклонной скамье.
  • В третьем и последнем упражнении для груди я делаю локауты. Здесь вы кладете на штангу чрезмерный вес, с которым вы с трудом справляетесь, и толкаете его от груди к точке запирания.
    Для меня ваша точка блокировки — это то место, где ваши трицепсы начинают принимать на себя основную тяжесть веса, и где большинство людей начинают бороться. Затем мне также нравится делать один или два подхода, в которых я просто держу большой вес и шокирую свои мышцы, чтобы они могли привыкнуть к поднятию такого тяжелого веса.

Во время силовых тренировок я считаю важным делать не более 12 подходов. Я думаю, что это больше, и вы рискуете получить травму.

Подъем в другие дни

Ключом к увеличению вашего жима лежа является тренировка мышц, которые вы используете для жима лежа. К этим мышцам относятся плечи, трицепсы, спина и даже ноги.

Я всегда делаю ноги сразу после груди, потому что мои мышцы очень утомлены (трицепсы, плечи и грудь), и я определенно не хочу получить травму.Затем я обычно беру выходной и в этот день тренирую плечи или трицепсы.

Плечо День:
  • Жим от плеч в тренажере: 2 подхода по 10 для первого хорошего упражнения на разминку
  • Арнольдс: Я делаю 3 подхода по Арнольду, из которых жим от плеч с гантелями и скручиваю их вверх.
  • Фронтальные мышцы: 3 набора фронтальных мышц, в которых я поднимаю гантель с бедра, держа руку прямой, и поднимаю ее прямо. Сделайте по 10 повторений каждой рукой по 3 подхода.

Также делаю упражнения на задние и боковые дельтовидные мышцы.Я довольно часто меняю эти упражнения.

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати Дня плеч.

Трицепс День:

Примечание: я обычно делаю это с бицепсами и всегда выполняю последнюю тренировку в неделю, если сначала жму лежа.

  • Отжимания на трицепс: я всегда считаю, что это хорошее упражнение для трицепса. Я обычно делаю 3 подхода по
  • Жим лежа узким хватом: отличное упражнение для увеличения силы трицепсов, а также груди. Я делаю 3 подхода с большим весом.Начните с 10 повторений, затем сократитесь до 8, затем 6. Увеличивайте вес в каждом подходе.

Щелкните здесь, чтобы увидеть день трицепса для печати.

Обычно я заканчиваю еще одним упражнением на трицепс, в большинстве случаев отжиманиями. Я считаю, что жим узким хватом — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для улучшения трицепсов, чтобы быть готовыми к большему количеству жима.

Тренировок:

Обычно я тренируюсь 4 раза в неделю: 2 раза, 1 отдых, 2 раза, а затем 2 отдыха. Так у меня будут свободные выходные, чтобы восстановить ноющие мышцы и предотвратить травмы.Также это позволяет мне жить с друзьями и девушкой.

Питание:

Питание очень важно. Всегда ешьте много белка (минимум 1 грамм на килограмм). Также полезно употреблять много углеводов прямо перед тем, как вы сделаете хороший подъем. Это была помощь в энергии.

Дополнения:
  1. Мультивитамины: всегда принимайте один. Спортсмену нужно больше, чем обычному человеку. Не забывай!
  2. Глютамин: отлично подходит для восстановления
  3. Креатин этиловый эфир: отлично подходит для увеличения силы и набора мышечной массы, после того, как прошел ось CEE от бодибилдинга.com Я почти получил 255 @ 160, и это было после потери 5 фунтов из-за гриппа. Я жал только 250 @ 165 до потери веса. Я участвую в программе CEE, чтобы помочь мне вернуться через 3 недели после гриппа.
  4. Белок: Я считаю, что это еда, но убедитесь, что вы ее получаете!
Бонусный вопрос:

Если бы я готовился к соревнованиям по жиму лежа, я бы начал тренироваться с очень тяжелым весом 4 недели, я бы тренировался с 6 повторениями и меньше. Я буду выполнять тренировку, которую я сказал вам выше, каждую неделю, пока не останется одна неделя.

Я возьму недельный перерыв в упражнениях на грудь, чтобы на 100% принять участие в соревнованиях. Я знаю, что первый подъем — это то, что я могу сделать, что-то вроде 90% того, что я могу жать. Сейчас я, наверное, выбрал бы что-нибудь около 235.

Когда я готовлюсь к подъему, я всегда думаю о смерти, это то, что меня настраивает. У меня умерло много друзей, которые, на мой взгляд, умерли слишком молодыми. Я начинаю думать о них и о том, как они могли прожить прекрасную жизнь. Это меня возбуждает и злит, затем я делаю несколько глубоких вдохов, чтобы снова сосредоточиться на лифте.Тогда я морально готов к подъему.

С точки зрения питания, я бы ничего особо не менял. Я бы хорошо поел перед собой, примерно за 2 или 3 часа до запланированной тренировки. Я бы также потреблял много белка и, возможно, энергетический напиток (кофеин и углеводы) в течение 30 минут после подъема. В остальном я бы оставил это нормальным.

Бонусный вопрос №2.

Максимум, что я когда-либо жал, — 250 при весе 163. Это 153% от моего веса. Самый большой жим лежа, разделенный на процент веса моего тела, составил 155%, когда я весил 145 фунтов и жал 225 фунтов.Все это были необработанные жимы, выполняемые без жимовой майки.

Мне потребовалось 7 лет отдыха, чтобы добраться туда, где я сейчас. Когда я начал поднимать тяжести, мне было 5 футов 6 дюймов, и я весил 102 фунта. У меня быстрый обмен веществ, и до недавнего времени у меня были проблемы с наполнением. По крайней мере, 5 или 6 лет, которые я тренировал, я делал все неправильно. У меня не было схемы питания и подъема тяжестей. Теперь, когда я стал умнее и лучше питаюсь, меня никто не остановит!

Моя цель в жиме лежа — жим на 100 фунтов больше веса моего тела.У меня также есть цель жим 300 фунтов, но не более 200 фунтов. В любом случае я буду очень счастлив, и я чувствую, что обе эти цели будут достигнуты в течение следующих полутора лет или около того.

3 место (Ironman88) — bubba g

Как увеличить жим лежа?

Хорошо, давайте начнем с основ. Правильная разминка и использование идеальной формы, без сомнения, являются двумя наиболее важными факторами для безопасного и эффективного увеличения вашей скамьи. Я видел, как люди мгновенно прибавляли в жиме лежа целых 25 фунтов, просто правильно разогревшись и используя правильную технику.

Разминка

Разминка должна начаться еще до того, как вы коснетесь панели. От 10 до 15 минут легких кардиотренировок, будь то беговая дорожка, велотренажер и т. Д. Это повысит вашу внутреннюю температуру и согреет все ваши мышцы и суставы.

Теперь, когда в жиме лежа со штангой на горизонтальной скамье, вероятно, потребовалось больше вращающих манжет, чем во всех других упражнениях вместе взятых, было бы неплохо выполнить пару подходов, по крайней мере, из двух упражнений, перечисленных в этой статье, перед не только максимальной попыткой, но при выполнении жима лежа https: // www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm.

Хорошо, теперь, когда весь ваш плечевой пояс в хорошем состоянии и разогрет, вам нужно перейти к скамье и набрать половину веса, который вы планируете максимизировать, и сделать 10 легких повторений. Подождите пару минут, затем доведите вес до 70% от ожидаемого максимума и сделайте 5 легких повторений, подождите еще две минуты, затем доведите его до 85% от ожидаемого максимума и сделайте 3 легких повторения. теперь вы полностью разогрелись. и готовы к вашим 100% усилиям 1 повторение макс.

Правильная форма

Но давайте убедимся, что мы используем правильную форму.Для этого первое, что вам нужно сделать, это втянуть плечи. В основном это делается путем отведения лопаток назад и их сжатия. Это даст вам хорошую прочную платформу.

Следующее, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваши ноги твердо стоят на полу (не опираясь на скамью). Теперь вы хотите слегка прогнуть спину, чтобы лопатки плотно вошли в скамью. Теперь возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Хорошо, теперь ты в порядке.

Попросите страхующего помочь вам поставить штангу на место. теперь вдохните, опуская штангу вниз. Не позволяйте штанге отскакивать от груди после того, как штанга коснется нижней части нижней части груди, взорвите вес так быстро и с максимальной силой, насколько сможете, на выдохе. Звучит достаточно просто, правда? Немного практики, и вам даже не придется об этом думать.

Техника увеличения силы и мощи

Несмотря на то, что существует множество доступных техник, я считаю одну из них наиболее эффективной.Для меня это использование частичных повторений. партиалы — один из лучших способов увеличить прочность суставов и соединительной ткани. Для частичного выполнения вам понадобится силовая рама. Вставьте скамейку в силовую стойку. Теперь установите английские булавки так, чтобы вы могли переместить штангу только на 6 дюймов (верхние 6 дюймов диапазона ваших движений).

После выполнения разминки, которую я описал выше, загрузите штангу 150% от вашего текущего 1 повторного максимума. Теперь сделайте как можно больше повторений. Не отталкивайте штангу от штифтов; включить его.

Сделайте это 3 подхода на горизонтальной плоскости и 3 подхода на наклонной плоскости. Это действительно увеличит силу ваших трицепсов, особенно если верхняя часть скамьи была вашим камнем преткновения. Если нижняя часть подъемника — ваш камень преткновения.

Для этого также можно выполнить частичное выполнение. Просто установите штифты так, чтобы штанга спускалась как можно ближе к груди. И выполняйте нижнюю половину жима лежа, взрываясь с каждым повторением, но останавливаясь на середине. Есть много способов использовать частичные повторения.вы можете увеличить интенсивность, добавив веса или увеличив диапазон движений.

Я использовал эту программу, чтобы увеличить свою силу и набрать массу. Вот один пример программы, которую я создал, в которой я увеличил свою интенсивность, увеличив диапазон движений. Я застрял на плато 275 на 5 повторений с 1 повторением максимум 315 в течение пары месяцев до того, как создал эту программу для себя.

Рутина
    • Неделя 1
      Штифт 10-6 дюймов, диапазон перемещения 3 комплекта по 20 X 350 фунтов
    • Неделя 2
      Штифт 9-14 X 350 фунтов 3 комплекта
    • 3 неделя
      Штифт 9-19 X 350 фунтов 3 комплекта
    • Неделя 4
      Штифт 8-13 X 350 фунтов 3 комплекта
    • Неделя 5
      Штифт 8 — 16 X 350 фунтов
    • Неделя 7
      Штифт 7-15 X 350 фунтов
    • Неделя 10
      Штифт 6-11 X 350 фунтов
    • 11-я неделя
      Штырь 5 — 4 X 350 фунтов
      Штифт 5 доходит до моей груди… так я сделал 4 раза 350 …
    • Неделя 12
      Штифт 5 — 5 X 350 фунтов

Хорошо, пора испытать мою программу. на 13 неделе моей программы я жал 400 фунтов в одиночном разряде. Я чувствовал, что мог бы сделать немного больше, но был полностью удовлетворен своими достижениями. и, видя, что я культурист, а не пауэрлифтер, я решил, что безопаснее всего не пытаться больше.

Итак, эта программа, которую я создал, объединив пару техник, позволила мне увеличить свой жим лежа на 85 фунтов за 13 недель.после того, как пару месяцев застряли в одном и том же весе. Я не выполнял никакой другой работы с грудью или трицепсом, пока делал это, и, честно говоря, в этом не было необходимости.

Психологическая подготовка

Мысленная подготовка к подъему начинается в тот момент, когда я вылезаю из постели. Я начинаю говорить себе, что я не могу потерпеть неудачу, что этот вес не побьет меня. Я думаю об этом весь день и готовлюсь к этому. К тому времени, как я сделаю попытку, я уже готов взорваться. Не могу дождаться, когда попробую.

Я вставляю немного Pantera или Korn в проигрыватель компакт-дисков и проворачиваю его, выполняя все методы разогрева, описанные ранее в этой статье. После того, как я хорошо разогрелся, я сажусь на скамейку и представляю, как делаю подъем.

Когда я откидываюсь назад и готовлюсь к подъему, я смотрю на штангу и впадаю в ярость, я сосредотачиваю всю свою агрессию на штанге. Теперь я очень сильно хватаю штангу, напрягаю каждый мускул своего тела. Я сигнализирую своему наблюдателю, что готов. Я позволяю весу снижаться контролируемым, но быстрым темпом.Как только он попадает мне в грудь, я снова взрываю его, используя каждую унцию силы и мощи, которые у меня есть.

Остаточные эффекты

Еще одна вещь, на которую я хотел бы обратить внимание, это то, что моя сила увеличивалась каждую неделю на пару месяцев больше, чем раньше. На самом деле я удивлялся каждую неделю … Думаю, в основном это связано с увеличением соединительной ткани и прочности суставов.

Выполняя этот распорядок, вы должны есть так, как никогда раньше, иначе вы будете перетренироваться. Частицы очень требовательны к вашей ЦНС (центральной нервной системе).Постарайтесь потреблять 2 грамма белка на фунт веса тела, углеводов должно быть примерно столько же, и убедитесь, что вы потребляете много незаменимых жирных кислот. Я принимаю по 3 столовых ложки оливкового масла в день, чтобы смазывать суставы, а также поддерживать здоровье сердца.

Бонусный вопрос: питание

Что касается питания, то в тот день, когда я пытаюсь сделать одно повторение, я обязательно принимаю много медленно сжигаемых углеводов. Мне кажется, лучше всего подходит овсянка, но коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Тоже подойдут.

Я предпочитаю 3-х разовое питание перед тем, как делать максимальную нагрузку. В последний раз я съеду примерно за 45 минут до попытки и буду включать в себя несколько более быстро сжигаемых углеводов. Макаронные изделия, белый рис, обычный картофель и т. Д.

Бонусный вопрос 2

Мой текущий 1 повторный максимум в жиме лежа на горизонтальной скамье — 435. Мне потребовалось почти 3 года последовательных тренировок, чтобы добраться до этой точки. Мои цели в основном состоят в том, чтобы набрать массу, поэтому увеличение моего 1 ПМ на данном этапе не так важно для меня, как перемещение тяжелых весов для медленных и контролируемых повторений.Теперь я могу медленно жать 350 м на 11 повторений. И моя конечная цель — увеличить этот вес до того, насколько позволяет моя генетика.

Хорошо, на этом я хочу пожелать вам удачи в улучшении вашего максимального жима лежа. Я надеюсь, что я дал вам несколько новых идей вместо того, чтобы перефразировать те же старые процедуры. Также я надеюсь, что моя статья поможет вам в ваших поисках.

3 место (ничья) — Ironman88

Итак, вы хотите освоить жим лежа?

Жим лежа — это упражнение, которое долгое время использовалось в качестве основы для оценки общей силы человека.Это заявление далеко от истины.

Мы должны помнить, что хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением с глубоким эффектом наращивания мышц, мы также должны прорабатывать остальную часть тела. Многие люди сегодня начнут с подъема просто для того, чтобы получить «большие руки» и / или «большой жим лежа». Это огромная ошибка, поэтому просто не забудьте принять во внимание, насколько важны другие виды упражнений в сочетании с жимом лежа.

Помимо этого …. Кто не хочет иметь возможность продемонстрировать такой невероятный силовой подвиг, как жим лежа 350 фунтов? Ответ: я никого не знаю.Итак, в этой статье мы шаг за шагом узнаем, что необходимо для улучшения и развития жима лежа, и, надеюсь, к концу вы получите более глубокое понимание того, как добиться отличного жима лежа.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно прибавить в весе в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума?

Первое, что мы должны понять, это то, что все мы уникальны.Это означает, что все мы будем по-разному реагировать на разные методы тренировок. Итак, единственный способ выяснить, что лучше всего подойдет вам, — это поэкспериментировать с несколькими различными типами тренировочных техник. Ниже приведены несколько различных методов обучения, которые принесли мне успех.

1 Тренировка для увеличения скорости

Если мы когда-нибудь достигнем чрезвычайно высокого жима лежа, мы должны кое-что реализовать. Такое развитие скорости имеет фундаментальное значение для увеличения веса, который мы можем поднять.Это простая физика.

Мощность равна силе, умноженной на расстояние, разделенное на время.
Мощность = Сила x Расстояние / Время.

Расстояние, разделенное на время, — это то же самое, что и скорость, поэтому мы можем определить мощность как Сила X Скорость. Сила и скорость — это составляющие силы, увеличение одной из них при игнорировании другой ограничивает общее развитие силы … это важно помнить.

Чтобы объяснить это простыми терминами, я воспользуюсь следующим примером: Предположим, спортсмен набрал 4 балла за силовую часть экзамена и 4 балла за тест скорости.Таким образом, мощность будет равна 4×4 или 16. Теперь предположим, что они тренируются на силу только в течение нескольких месяцев, а затем набирают 8 по силовой части и оставляют 4 по скорости. Там мощность 8х4 или 32.

Теперь предположим, что они тренировали оба, а не просто сосредотачивались на одной части. Теперь этот человек набрал 6 баллов в тесте на силу и 6 баллов в тесте на скорость. Итак, теперь мощность будет равна 6×6 или 36. А теперь подумайте об этом. Если бы атлет, который тренировался на силу, только увеличил силу на 100% и набрал всего 32.Теперь спортсмен, который тренировался в обоих направлениях, увеличивает каждый на 50% и набирает 36 баллов, что выше, чем у спортсмена, который тренировался только для силы.

Теперь вы можете подумать … Как мне тренировать скорость в жиме лежа? О чем этот парень говорит? Эти вопросы вполне понятны, и я остановлюсь на том, что было сказано ранее. Чтобы повысить скорость жима лежа, можно использовать более легкий вес, чем обычно (в диапазоне от 45 до 60% от вашего 1ПМ).

Работайте над взрывом вверх в вашем позитивном движении жима лежа во время тренировки на скорость.Я рекомендую попробовать эту технику, когда вы опытный лифтер, который столкнулся с плато или борется с прогрессом. Я бы не рекомендовал этот тип обучения новичкам на данный момент.

Тренировка на 2 пирамиды

Пирамида — это очень простая форма тренировки, которая очень популярна в жиме лежа. В этом методе тренировки низкий вес с большим количеством повторений начинает строить основу для этой «пирамиды». По мере продолжения подходов вес будет постепенно увеличиваться, а количество повторений будет постепенно уменьшаться.

Вот пример:

Разминка:

  • x фунты на 12-15 повторений
  • x фунты за 10-12 повторений
  • x фунты за 7-8 повторений
  • x фунты за 4-5 повторений

Тренировка с 3 малыми повторениями

Тренировка с очень небольшим количеством повторений (2-5) может быть очень полезной для увеличения силы жима лежа. По моему мнению, и по мнению многих других, тренировки с очень низким числом повторений с очень большим весом могут быть очень опасными.Шансы получить травму резко увеличиваются.

Итак, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, я бы не рекомендовал делать меньше 5 повторений. На мой взгляд, выгода от этого не стоит риска получения травмы в долгосрочной перспективе.

4 5×5

Тренировочный метод 5×5 использовался как бодибилдерами, так и пауэрлифтерами по одной причине … Он увеличивает массу и работает! Эта техника, наверное, больше всего подействовала на меня. В этом методе 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.Работает отлично … Надо попробовать для всех, кто хочет улучшить жим лежа.

Пример 5×5:

Разминка :

  • x фунты за 5 повторений
  • x фунтов за 5 повторений
  • x фунтов за 5 повторений
  • x фунтов за 5 повторений
  • x фунтов за 5 повторений
Стоит ли выполнять разные вариации жима лежа?

Да и таких много. Один из них — жим лежа на наклонной скамье, который выполняется путем подъема скамьи, на которую вы жмете, и смещения акцента на плечи.По мере того, как скамья становится более наклонной, на дельтовидные мышцы оказывается большее напряжение.

Обратное можно сделать, чтобы сделать жим лежа на наклонной скамье, что также необходимо. Другой вариант сделан людьми, которые сосредотачиваются на жиме лежа только с целью увеличения массы груди. Они хотят свести к минимуму поражение плеча, трицепса и даже нижней части тела. Для этого варианта вы должны оторвать ноги от земли и держать их согнутыми или скрещенными в воздухе, чтобы исключить их участие в движении, чтобы работала только грудь.

Так что, если ваша цель — просто набрать массу на груди, это хороший вариант для вас. Другой вариант, который следует использовать, — это имитация движения жима лежа с гантелями. Это часто называют жимом гантелей, и он отлично подходит для увеличения массы и силы на скамье.

Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Да, я не могу этого не подчеркнуть. Это один из основных факторов, которые могут улучшить или сломать ваш жим лежа.В сложном жиме лежа задействованы многие мышцы: трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, широчайшие и многие другие. Одними из самых важных мышц, задействованных в жиме лежа, являются трицепсы и грудные мышцы. Если вы хотите иметь хорошую скамью, важно тренировать трицепс … Отжимания с отягощениями отлично подходят для этого. Мы также должны помнить, что нам нужно прорабатывать и остальную часть нашего тела. Так что не забывайте, что у вас должен быть хороший 3-4-дневный сплит.

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Оптимальные результаты для каждого человека будут отличаться от человека к человеку, поэтому помните, что эксперименты с разными методами очень важны.

Очень хороший сплит, который я использовал и рекомендую, можно увидеть ниже.

Понедельник: грудь / трицепс

Разминка (5 мин бег трусцой / скакалка и т. Д.)

Скамья для груди 5×5

  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 75% от максимума на 5 повторений
  • 1 подход с наклоном, 10-12 повторений
  • Снижение на 1 подход по 10-12 повторений

Трицепс

  • 2 подхода по 12 повторений тяги вниз
  • 2 подхода по 10-12 повторений для дробления черепа
  • 1 комплект до провалов с отягощением

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати — грудь / трицепсы.

Вторник: пресс / кардио
Среда: бицепсы / спина / предплечья

Разминка (5 мин бег трусцой / скакалка и т. Д.)

Бицепс

  • 2 подхода по 10-12 повторений на сгибание рук
  • 1 подход 10-12 повторений концентрированные сгибания рук
  • 1 подход 10-12 повторений сгибания рук на кабеле

Назад

  • Становая тяга 2 подхода по 8-10 повторений
  • 2 подхода по 10-12 повторений тяги вниз
  • 2 подхода по 8-10 повторений Шраги
  • 2 подхода по 10-12 повторений на Т-образной перекладине
  • 1 подход из 10-12 повторений подтягиваний с отягощением

Предплечья

  • 2 подхода по 10-12 повторений сгибания рук зоттмана
  • 2 подхода по 10-15 повторений на запястье
  • 1 подход из 6-8 повторений силового очищения

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати — бицепсы / спина / предплечья.

, четверг: пресс / кардио

Пятница: Плечи / Ноги

Разминка (5 минут бег / скакалка и т. Д.)

Плечи

  • 2 подхода по 10-12 повторений подъемов вперед
  • 2 подхода по 10-12 повторений в стороны

Ноги

  • 2 подхода по 15-20 повторений приседания
  • 2 подхода по 10-15 повторений жим ногами
  • 1 подход из 15-20 повторений разгибаний ног
  • 3 подхода по 10-15 повторений подъема на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятницы для печати — Плечи / ноги

Суббота: выходной

Воскресенье: выходной
Советы и рекомендации по некоторым аспектам жима лежа

Ключ к успеху — последовательность и преданность делу.Так что помните, оставайтесь преданными и придерживайтесь последовательного режима тренировок, и вы будете на пути к успеху. Вам просто нужно поставить цель и быть решительным, чтобы ее достичь. Установка высокой цели ничего не дает, дорога к ней имеет значение, поэтому не забывайте придерживаться курса и усердно работать.

Отличный предмет, который можно добавить в свой арсенал оружия для жима лежа, — это рубашка для жима лежа. При правильном использовании эти футболки могут предотвратить травмы, а также значительно повысить эффективность жима лежа. В некоторых случаях до 10-20%.Не ждите, что жимовая майка волшебным образом поднимет ваш жим на 50 фунтов, когда вы ее впервые наденете. Требуется время, чтобы привыкнуть и полностью понять, как этим воспользоваться.

Дополнения

Сегодня на рынке есть много добавок, одни работают, другие — нет. В этой части статьи мы обсудим добавки, которые стоит покупать в надежде улучшить жим лежа. Однако мы должны помнить, что это именно такие добавки; добавки.Их не следует использовать вместо, а лучше использовать вместе с твердой диетой.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин необходим для всех хороших диет для бодибилдинга. Проще говоря, это лучший протеин на свете. Он отлично подходит для набора массы и помощи в восстановлении. Не говоря уже о том, насколько это экономически выгодно по сравнению с другими источниками белка. Бодибилдерам, соблюдающим диету и обычным процедурам, необходимо, как правило, потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Это отличный способ сделать это.

Креатин

Креатин и все его формы — отличная добавка для бодибилдеров. Добавление креатина приводит к почти немедленному увеличению LBM и подъемов. Таким образом, креатин — отличная добавка к любому типу тренировок, а также отличный инструмент для преодоления плато в жиме лежа. Мой личный фаворит — креатин-этил-эфир, обычно называемый CEE.

Хороший мультивитамин

Поскольку мы, бодибилдеры, ведем очень напряженный образ жизни, мы должны обеспечивать свое тело необходимыми витаминами и минералами.Никакой бренд супермаркета не годится. На мой взгляд, одним из лучших мультивитаминов на рынке является Animal Pak от Universal.

ZMA

По моему опыту, тяжелая тренировка может истощить мой организм цинком, что приведет к плато и перетренированности, что станет проблемой. Вы можете спросить себя, достаточно ли цинка в моем мультивитамине? Нет, это не так. ZMA также имеет много других преимуществ … это отличная добавка, на которую стоит обратить внимание.

Другие добавки

Есть еще несколько дополнений, ценность которых все еще обсуждается.Одна из таких добавок — глютамин. Это аминокислота, которая помогает в производительности и восстановлении. Многие люди считают, что пероральные добавки с этой добавкой просто не работают …. По моему мнению и опыту, я считаю, что это в определенной степени работает, но не очень рентабельно.

Перетренированность

Одна вещь, которую мы должны избегать любой ценой, — это перетренированность. Перетренированность может замедлить, остановить или даже обратить вспять прогресс в жиме лежа, а также набрать массу. Есть несколько инструментов, которые мы можем использовать, чтобы помочь в борьбе с перетренированностью.Один из этих инструментов — отдых. Мы должны спать минимум 8 часов в сутки.

Еще одно — это добавки, которые помогают выздоровлению. Правильная диета, богатая белком, также поможет в борьбе с перетренированностью. В целом, наиболее эффективными средствами борьбы с перетренированностью являются: отдых и правильная диета, они просто необходимы. Помните, что продолжительное время в тренажерном зале может повредить вашим достижениям, поэтому придерживайтесь шпагата.

Правильная форма

Мы также должны помнить о том, чтобы использовать хорошую технику и хват, когда пытаетесь сделать максимум в жиме лежа.В некоторых случаях можно легко увидеть увеличение веса на 5–10 фунтов, просто по форме и хвату. Так что не забывайте всегда использовать и практиковать хорошую форму … оставьте свое эго за дверью.

Всегда помните, что нужно сохранять правильную форму как во время максимальных тренировок, так и во время подходов. Если вы обманываете, вы обманываете только себя. Краткое описание правильной техники жима лежа будет следующим: спина прямая и ровная на скамье, ступни на земле, правильный хват, отсутствие отскока от груди при опускании штанги, контроль веса при отправке назад. .

При максимальном жиме некоторые люди используют метод увеличения максимального жима. Это известно как обратная дуга. В этом методе вы изгибаете спину, чтобы сократить расстояние от перекладины до груди, а также чтобы занять положение, в котором вы можете приложить больше силы вверх к перекладине.

Я не согласен с этим методом. Хотя это очень полезно для веса, который вы можете жать, риск травмы нижней части спины при этом очень велик.

Бонусный вопрос

Хотите верьте, хотите нет, тренировка максимума в жиме лежа может быть сильно изменена умственным подходом.В некоторые дни, когда вам совсем не хочется тренироваться, вы можете сбросить 5, 10 или даже 15 фунтов от вашего обычного максимума в жиме лежа. Этот эффект может работать и в обратном направлении.

Если вы в отличном настроении, накачаны и готовы к работе, вы можете поднять на 5, 10 или даже 15 фунтов больше обычного. Так что подготовьтесь мысленно, прежде чем пытаться сделать максимальный жим.

Мне больше всего подходит разминка с очень низким весом (около 35-40% от вашего максимального) примерно на 10 повторений. Затем немного потянитесь и расслабьтесь… ты знаешь, кровь течет. Затем сделайте более тяжелый подход (60-70% от вашего максимума), сделав примерно 6-8 повторений. После этого это вся мысленная подготовка … Тебе просто нужно быть возбужденным и готовым к работе.

Еще один отличный способ помочь вам максимально раскрыть свой потенциал лежа — это стимулятор. Некоторые из замечательных предтренировочных стимуляторов, которые я пробовал, включают: NO Xplode, Ready4War и просто чистый кофеин. Все они являются хорошим выбором, поэтому, если вы собираетесь достичь максимума в определенный день, я бы порекомендовал изменить свой рацион на день, добавив предтренировочный стимулятор.

Бонусный вопрос № 2

В настоящее время я жму 285 фунтов в сыром виде, 310 в рубашке. Перед моим последним футбольным сезоном я набирал вес чуть выше 300 фунтов, но я повредил плечо в течение сезона, и примерно через месяц после восстановления я с трудом смог повторить 225. Я изо всех сил пытался вернуться к необработанной жиме в 300 фунтов несколько раз. месяцев и надеюсь достичь этого к лету.

Я начал тренироваться в 14 лет, когда я был первокурсником средней школы. Мне сейчас 17 лет, я учусь в младшем классе средней школы.Так что мне потребовалось чуть более 2 лет (около 1 1 / 2–3 / 4 серьезных) тренировок, чтобы достичь того, чем я являюсь сегодня. Моя конечная цель в жиме лежа — преодолеть отметку в 350 фунтов до того, как я закончу школу в следующем году.

10 основных советов по подготовке к первому соревнованию по пауэрлифтингу

За последние пару лет мое внимание в силовых упражнениях сместилось с занятий с гирями на пауэрлифтинг. Почему?

1. Я хотел найти выход в моей жизни. Мне казалось, что я постоянно занимаюсь спортом, и мне нужно сосредоточиться.В детстве я был спортсменом, и мне очень не хватало этого в моей жизни.

2. Все принципы, которые я применял при изучении гирь, идеально перенесены в пауэрлифтинг. В игру вступает овладение напряжением, дыханием, укоренением и сосредоточенностью.

Пауэрлифтинг действительно привнес новое значение в слова «тренироваться с целью». Вы можете установить много PR в тренажерном зале, но игра меняется, когда вы ступаете на эту платформу. Тренировки по пауэрлифтингу выбили меня из сил и помогли найти то, чего мне не хватало.

Дэнни Савая, руководитель группы SFG, SFL, SFB

Преимущества тренировок по пауэрлифтингу

В пауэрлифтинге каждое занятие имеет цель, которую необходимо достичь, меньшее — значит больше, и в мире фитнеса не так много места для всякой ерунды. Цель — стать сильнее, и точка. Я вынужден тренироваться умнее и дисциплинированнее. Тренируйтесь с целью: эти три слова действительно стали движущей силой каждой из моих тренировок.

Вот несколько вещей, на которых я фокусируюсь:

  1. Делаем каждое повторение похожим на предыдущее.
  2. Обеспечивает быстрое перемещение тяжелого груза.
  3. Чувствую себя сильнее после каждой тренировки, не истощен и не разрушен.
  4. Стрельба для улучшения в каждой тренировке.

Улучшение проявляется в разных формах на каждой тренировке, и не всегда речь идет о поднятии большего веса. Часто тот же вес, который казался тяжелым две недели назад, внезапно кажется разминкой. Эти грубые повторения, которые недавно сокрушили вас, превратились в взрывной сет, который делает штангу похожей на игрушку.

С тех пор, как я начал соревноваться в пауэрлифтинге, сила приобрела новое значение. За последние несколько лет я экспериментировал с многочисленными программами и видел, как лифты поднимаются и опускаются. Я испытал радость удара ССБ на соревнованиях, а также разочарование положить в тоннах работы, но отстают от каждого ожидания я тренировался так тяжело, когда я действительно получил на платформе.

Взяв все хорошее с плохим, я скажу, что нет другого вида спорта, в котором я бы предпочел бы соревноваться.Погоня за силой заставляет меня стремиться к большему, хотя могут потребоваться месяцы и месяцы работы, чтобы увидеть постепенный прогресс. Я призываю всех, кто читает это, подумать о подготовке к соревнованиям. За последние несколько лет у меня было более двадцати клиентов, участвовавших в соревнованиях, и мы сформировали прочную команду пауэрлифтеров в Tucson Barbell Club.

Тим Алмонд, SFG II, SFL

Вот несколько вещей, которые я хотел бы сказать тем, кто думает о соревнованиях на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

1. Не сокращайте вес

Снижение веса — самая большая ошибка новичков Я вижу, когда люди готовятся к своим первым соревнованиям. Для соревнований достаточно тренировок и достижений. По мере того, как вы достигаете пика, нагрузки обычно увеличиваются, и даже если объем тренировок снижается, ваше тело будет готово к тому, чтобы соревнования закончились, и по мере приближения к соревнованиям вы будете.

Добавление стресса из-за того, что вы меньше едите или сокращаете воду, не приносит никакой пользы. Вы начинаете уделять больше внимания своему весу, а не весу, который поднимаете. Если вы решили снизить вес, будьте готовы. По мере того, как ваш вес снижается, ваш риск меньше поднимать, особенно в жиме лежа. Мое собственное осознание после несчастной стрижки было следующее: я лично не занимался поднятием тяжестей для того, чтобы хвастаться тем, что я самый маленький из сильных парней.

2. Не ждите, пока вы станете «более конкурентоспособными»

Я постоянно слышу это от людей: «Я хочу подождать, пока я смогу приседать X или Total X, прежде чем я зарегистрируюсь на свое первое соревнование.«Самое смешное, что если они так долго ждут, встреча может никогда не наступить.

Самая увлекательная часть пауэрлифтинга — это постановка собственных целей и установление личных рекордов. Если это ваша первая встреча, то это личный рекорд. Ожидание конкуренции — это просто оправдание. По правде говоря, никого не волнует, что вы поднимаете — все они сосредоточены на достижении своих личных рекордов, а не на погоне за вашими. Другими словами, вы не так важны, как думаете — просто приходите и поднимайтесь.На большинстве встреч вы найдете отличное и поддерживающее сообщество, которое подбодрит вас на .

Уроки программирования в SFL Certification в Италии

3. Ставьте перед собой реалистичные цели

Постановка реалистичных целей имеет решающее значение, и часто требуется, чтобы в этом помогал тренер или проверенный и опытный партнер по тренировкам. Если вы жмете только 250 фунтов и на соревнованиях вы настроили свой восьминедельный пиковый цикл на 300 фунтов, вам предстоит усвоить суровый урок. Если вы новичок, вы увидите больший прирост, но я бы рекомендовал держать скачки на уровне 5%. Если вы приседаете на 400 фунтов, то прыжок на 10% будет приседанием на 440 фунтов. Атлетам с меньшим числом участников может быть легче уйти от прыжка на 10%.

4. Peak Smart, не пропустите лифты

Для большинства атлетов достаточно пяти-восьминедельной программы постепенного подъема на вершину. Просто не забывайте уменьшать объем по мере приближения к соревнованиям. Большому количеству вспомогательной работы и дополнительному объему не место в последние две-три недели тренировок. Кроме того, очень важно не пропускать упражнения, ведущие к соревнованиям.

Держитесь подальше от скучных и некрасиво выглядящих повторений в пиковом цикле. Нет ничего хуже, чем растереть перед соревнованиями вес, который меньше вашего. Это попадет вам в голову, что никогда не бывает хорошо. Как это произошло? Делать слишком много и слишком много тренироваться, переоценивать свои проценты, ставить нереалистичные цели или слишком быстро напрягаться.

Если вы знаете, что у вас ужасный день, и ваши разминки медленные и не улучшаются, иногда лучше поднять на следующий день и быть свежим .На самом деле меньше значит больше в пике. Для тех, кто обычно тренируется до забвения, это может быть проблемой, поскольку ваши тренировки будут короткими и будут включать только одно или два подъема.

Томас Пеше, SFG, поднятие тяжестей для судей на итальянском SFL Certification

5. Практические команды

Нет ничего хуже, чем поставить свой постоянный пиар и обернуться, чтобы увидеть, что вы получили красный свет, потому что вы не дождались, пока судья отдаст вам команду стойки. У каждого лифта есть набор команд, которым вы должны следовать.Ваш жим лежа должен быть приостановлен, поэтому лучше практиковать это в течение значительного времени. Жим 300 в тренажерном зале за одно повторение отличается от ожидания судьи, который скажет вам, когда нажимать.

В Tucson Barbell Club мы отрабатываем команды каждую тренировку в нашем пиковом цикле. Поскольку мы, как правило, делаем много одиночных игр в наших программах, мы объединяемся и следим за тем, чтобы команды отрабатывались.

Дополнительный совет: закажите синглет заранее и потренируйтесь в нем перед соревнованиями — он ощущается по-другому и иногда отталкивает людей.

6. Будьте консервативны и планируйте вперед

Меня заставляет съеживаться, когда я вижу, как кто-то подходит к своему открывающемуся лифту и перемалывает его, как будто от этого зависит их жизнь. Это должно произойти только при вашей последней попытке. Еще хуже, когда они пропускают начало игры.

Имейте в виду, что если вы пропустите начало упражнения, вы не сможете снова сбросить вес. У вас есть еще две попытки сделать это, но вы уже почти знаете, что это будет долгий полет подъемов. Большинство тренеров рекомендуют открывать с 88-92% от вашей цели, или, другими словами, открывать с весом, который вы можете выполнить за три или четыре повторения .

Уверенность в работе со своим открывающим инструментом важна и настраивает вас на больший успех. Часто во время взвешивания вас спрашивают о первых участниках, поэтому вы должны знать их примерно за неделю до соревнований. Вы не хотите скремблировать и записывать какие-либо числа. Кроме того, запишите вторую и третью попытки, чтобы у вас был план. Планы могут измениться, но всегда хорошо иметь такой.

У большинства федераций пауэрлифтинга есть таблица преобразования, но будьте готовы записывать свои цифры в килограммах.Вы можете обнаружить, что ваши попытки могут отличаться на несколько фунтов от ожидаемых, потому что единицы не преобразуются идеально. У большинства федераций в Интернете будут доступны свои килограммовые таблицы с ожидаемыми скачками веса. Здесь также очень помогает наличие тренера или хендлера.

Элиза Винанте, SFG II, SFL Cert, на своем первом в истории соревновании IPF PL, где она установила женский рекорд Италии в приседаниях и жиме лежа.

7. Знать правила Федерации

Каждая федерация имеет свой набор правил, и они могут отличаться. Важно знать это заранее, чтобы вы могли тренироваться должным образом. Некоторые допускают, чтобы при жиме лежа касались земли только пальцы ног, а другие требуют, чтобы вся ступня всегда касалась земли. Некоторые допускают использование ремней на липучке, другие предъявляют требования к ширине ремня. Есть много мелочей, с которыми вы должны ознакомиться до встречи — и чем раньше, тем лучше.

8. Получите куратора

Очень важно иметь кого-нибудь, кто может вам помочь. Во время соревнований много чего происходит. Есть разные полеты лифтеров, и важно знать, когда нужно разминаться. Если вы разогреетесь слишком рано, вы рискуете замерзнуть к тому времени, когда подниметесь. Разогревайтесь слишком поздно, и вы спешите прямо перед тем, как захотите сделать несколько больших подъемов.

Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst, тренирует своего отца Владимира на встрече в прошлый День отца, где Владимир установил рекорд США.

В зависимости от количества людей в моем полете, я начинаю свои разминки, пока летящий впереди меня начинает свои вторые попытки.Наличие обработчика поможет вам следить за всем этим, сообщит вам, когда приближается ваша попытка, а также сообщит таблице подсчета очков, каковы ваши следующие попытки. Ваша работа должна заключаться в том, чтобы поднять, а затем снова сесть, пока вас не попросят снова поднять.

9. Берите с собой закуски и не волнуйтесь

Будьте готовы к долгому дню. Часто встречи могут длиться более восьми часов. Плохо организованные соревнования могут длиться двенадцать и более часов. Вы можете закончить попытки приседать в 11 утра, а не жать лежа до 13 или 14 часов.

Очень важно поддерживать водный баланс и питание в течение дня . Иногда можно поесть, но я не особо люблю есть во время соревнований. Очень важны калорийные продукты, которые не занимают много места в желудке. Мой ритуал — завтракать за три часа до встречи. Между каждым из моих больших подъемов я наслаждаюсь одним или двумя батончиками Snickers. Это поддерживает высокий уровень моей энергии и не наполняет мой желудок. (Сейчас не время читать мне лекции о выборе здорового питания — это просто работает.)

Кофеин в течение дня — неплохая идея для некоторых лифтеров, но остерегайтесь дизайнерских предтренировочных программ, которые укрепляют вас. Помните, это долгий день. Чем выше вас поднимут эти предтренировочные упражнения, тем дальше они приведут к падению. Если бы соревнования по пауэрлифтингу были одночасовыми, это было бы одно, но если вы терпите неудачу на предтренировочных тренировках после приседаний и вам нужно другое исправление, у вас будет ужасный день. К тому времени, как вы доберетесь до становой тяги, вы будете уничтожены.

Еще одна причина, по которой я не рекомендую принимать их, особенно на ранних этапах соревнований, заключается в том, что они усиливают вас, когда вы уже должны быть возбуждены, просто находясь там. Один из ключей к хорошей встрече — а не только к хорошему подъему — это управлять своей энергией . Если вы начнете кричать себе голову после выполнения большого приседа и подпрыгиваете вверх и вниз, как если бы вы выиграли чемпионат мира, вы потратите зря ключевую энергию, необходимую для ваших оставшихся двух подъемов и многочисленных попыток впереди.

Я желаю вам всего наилучшего в вашем путешествии и надеюсь скоро увидеть вас на платформе!

Дэнни Савайя — лидер группы StrongFirst и владелец Evolution Fitness Systems и Tucson Barbell Club. Дэнни держит 100% открытый рекорд штата в приседаниях в 181 весовой категории в Аризоне и национальный рекорд НАСА в 181 весовой категории, дивизион SubMasters.

ЗАРАБОТАЙТЕ СВОИ ПОДЪЕМНЫЕ ПОЛОСЫ ПО СЕРТИФИКАЦИИ SFL

Дэнни Савайя — лидер группы StrongFirst и владелец Tucson Strength и Tucson Barbell Club.Дэнни является рекордсменом штата Аризона USPA в приседаниях в весовой категории 198 Masters и Национальным рекордом NASA в весовой категории 181, SubMasters Division.

Как жим лежа: методы, преимущества, варианты

Цель: Грудь, трицепсы, плечи.

Необходимое оборудование: Жим штанги и штанги или гантели

Уровень: Средний

Жим лежа укрепляет мышцы груди, а также трицепсы тыльной стороны рук и передние дельтовидные мышцы плеча.Можно делать это упражнение со штангой, гантелями. Вы часто будете изучать жим лежа в программе силовых тренировок. Новичкам следует попробовать выполнять упражнения без веса на перекладине, чтобы разогреться, почувствовать штангу и научиться делать это в хорошей форме. Вы можете использовать его регулярно как часть тренировки верхней части тела для развития силы и мышц.

Преимущества

Жим лежа — это сложное упражнение, которое задействует большую грудную мышцу груди, передние дельтовидные мышцы плеча и трехглавую мышцу плеча плеча.Он наращивает силу, а также способствует росту этих мышц. Рост мышц желателен не только бодибилдерам, но и всем, поскольку мышечная масса обычно снижается с возрастом. Это функциональное упражнение, которое поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или переноски. Жим лежа может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые в основном используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании. Жим штанги — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а двумя другими являются становая тяга и приседания.Если вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам следует обратиться к профессиональному тренеру для личного инструктажа.

Пошаговая инструкция

Если вы не используете специализированную стойку для жима лежа, можно использовать стандартную плоскую скамью с гантелями или легкой штангой. Выберите подходящий вес. Новичкам и тем, кто поднимает тяжелые веса, следует обратиться за помощью к наблюдателю, который стоит за стойкой и помогает со штангой, когда у вас возникают проблемы с подъемом.

  1. Лягте на скамейку под стойкой, на которой находится штанга.Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней частью стоек стойки со штангой. Ягодицы, плечи и голова должны стоять на скамье ровно с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Согните спину, отводя лопатки назад, чтобы не давить округлыми плечами. Ноги должны стоять на полу и относительно широко расставлены.
  2. Возьмитесь за перекладину большими пальцами за внешнюю сторону сжатого кулака, хватом сверху, руки чуть шире плеч. Угол предплечий должен составлять около 45 градусов по отношению к корпусу.
  3. Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти, прежде чем опускать штангу к груди на линии сосков. Не перемещайте штангу по дуге от стойки прямо к груди.
  4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, при этом толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке. Не смотрите на бар; сосредоточиться на потолке.
  5. Верните штангу чуть выше груди и повторите упражнение.Рекомендуемое количество — три подхода по 10 повторений.
  6. В завершение верните штангу на стойку из заблокированного положения. Постепенно перемещайте штангу назад, пока не почувствуете, что стойка стоит вертикально, затем опустите штангу на опору стойки. Не пытайтесь напрямую ударить по стойке. Если вы промахнетесь, вы можете потерять контроль, что может быть опасно.

Распространенные ошибки

Жим лежа может быть опасным. Обязательно избегайте этих ошибок.

Нижняя штанга

Убедитесь, что траектория перекладины не находится низко над ртом и шеей при снятии или встряхивании перекладины.Это означает, что вы должны перемещать вес «из» и «в» стойки из положения с вытянутыми руками, а не через шею и лицо.

Ширина захвата

Захват штанги обычно должен быть достаточно широким, чтобы локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости. Если ваша хватка слишком широка, а локти слишком раздвинуты, вы рискуете повредить грудные мышцы.

Неожиданная блокировка локтей

Вы можете заблокировать локти, вопреки некоторым советам по безопасности, которые, как правило, ошибочны.Только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывоопасно.

Положение большого пальца

Рукоятка должна располагаться сверху, а большие пальцы должны находиться под перекладиной и поверх пальцев. Не помещайте большие пальцы рук за перекладину и не зажимайте пальцы.

Вставляя голову в скамью

Держите голову ровно на скамейке, а ступни на полу для устойчивости, но не упирайтесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем; вместо этого укрепите мышцы шеи.

Изогнутая спина и приподнятые ягодицы

Ягодицы должны оставаться на скамье ровно. Не имитируйте стиль пауэрлифтинга, когда спина выгибается так сильно, что ягодицы отрываются от скамьи. Это может привести к болям в пояснице.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если вам неудобно стоять на полу из-за коротких ног, используйте блоки или грузовые пластины под ступнями, чтобы увеличить высоту, вместо того, чтобы ставить ноги на скамью, что снижает устойчивость.

Если вас беспокоит стабильность плечевого сустава, не опускайте штангу настолько, чтобы верхняя часть руки опускалась ниже параллели.

Готовы принять вызов?

Как только вы научитесь безопасно выполнять жим лежа в хорошей форме в трех подходах по 10 повторений, вы можете начинать прибавлять вес. Каждую неделю добавляйте по 2,5 фунта с каждой стороны штанги (всего 5 фунтов в неделю). Не увеличивайте вес, пока не научитесь поднимать его в хорошей форме.

Варианты включают наклон или отклонение скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди.Подъем с включением подчеркивает передние дельтовидные мышцы плеча. При подъеме после опускания подчеркивается большая грудная мышца.

Когда вы освоите жим лежа, вы сможете варьировать хват для получения различных эффектов. Чуть более широкий хват увеличивает использование грудных мышц. Более узкий хват увеличивает использование трицепсов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травма плеч, вам следует избегать жима лежа. Если вы чувствуете боль в плече во время жима лежа, замените веса и завершите упражнение.

Если вы жмете тяжелый вес лежа, делайте это только с помощью страхующего. Также хорошо использовать силовую стойку, у которой с обеих сторон есть перекладины на уровне вашей груди. Если вам не удалось выполнить упражнение, штанга не даст штанге раздавить вашу грудь.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать жим лежа как профессионал: углубленный взгляд на форму

для жима лежа

Введение

Жим лежа, несомненно, является самым известным упражнением со штангой и стал стандартным тестом на силу верхней части тела.Это сложное движение позволяет лифтеру перемещать тяжелые веса в широком диапазоне движений и, возможно, является лучшим упражнением для наращивания силы и размеров верхней части тела, которое он может выполнять. Жим лежа используется на соревнованиях по пауэрлифтингу наряду с приседаниями и становой тягой.

После того, как вы приблизитесь к скамейке, вот пошаговый процесс, который проведет вас через правильный жим лежа. При правильном выполнении увеличивается сила и снижается риск травм. Выполняйте эти шаги осознанно, даже на разминке.

Настройка:

  1. Лягте на скамью со штангой на уровне глаз и стопами на скамье
  2. Возьмитесь за штангу на ширине плеч, за разметку колец на штанге
  3. Поднимите грудь, чтобы спина образовала дугу
  4. Сожмите лопатки вместе в сильное статическое сокращение
  5. Поставьте ступни на пол в устойчивом положении, слегка оттягивая их назад к голове, чтобы усилить натяжение.

Повторение:

  1. Сделайте глубокий вдох (и задержите)
  2. Поднимите штангу из стойки, следя за тем, чтобы не высвободить защемленные лопатки и не потерять прочную твердую основу, созданную при установке.
  3. После того, как устроились, медленно опустите штангу полностью вниз к нижней части груди, позволяя локтям слегка естественным образом подгибаться внутрь по направлению к телу.
  4. Переверните вес, как только он легко коснется вашей груди взрывным образом, чтобы заблокировать его, но не разворачивая зажатые лопатки и не теряя напряжения.
  5. Выпустите дыхание или задержите его для последовательных повторений по своему усмотрению.

Эта установка необходима для создания прочной основы для безопасного жима лежа. Общая герметичность тела, создаваемая на этапе настройки, вначале утомительна и трудна, но необходима для снижения риска травм и повышения производительности.

Глубокий вдох во время фазы повторения также необходим для поддержания этой напряженности, чтобы он не прервался ни в какой момент во время подхода.Ширину хватки и движение локтя при спуске можно объяснить так, как если бы вы пытались оттолкнуть человека.

Наконец, блокировка прекращается после разгибания локтевого сустава. Будьте осторожны, не «пережимайте» блокировку, позволяя вашим плечам выдвигаться вперед и терять напряжение. Помните, мы хотим, чтобы плечи были отведены назад и сведены вместе на протяжении всего движения.

Распространенные проблемы с формой жима лежа

  • Недостаточная герметичность: Согните спину, прикладывайте постоянное давление ногами и плотно сожмите лопатки.Также помогает задержка дыхания.
  • Сильное расширение или подгибание локтя: В большинстве случаев лучше всего использовать то, что кажется естественным. «Толкание» — это хорошая мысленная очередь для понимания естественного положения локтей.
  • «Чрезмерный прессинг» с плечами: Прекратите нажимать, как только локти заблокируются. Не позволяйте плечам скатываться вперед, держите грудь высоко, а плечи прижаты назад.
  • Запястья слишком сильно согнуты назад: Возьмитесь за перекладину рукой, а не пальцами.Бинты мои тоже помогают. Небольшой изгиб запястий — это нормально, но не должно вызывать дискомфорта.
  • Частичный диапазон движений: Потяните штангу полностью вниз, чтобы коснуться груди, и нажимайте, пока локти не зафиксируются.
  • Подъем ягодиц от скамьи: Попробуйте подтянуть ступни к голове больше и не забывайте отталкиваться ногами, не поднимая ягодиц вверх. Также могут помочь более высокие скамейки.
  • Отскок от груди: Практикуйтесь в легком касании груди, а затем быстро меняйте вес.Вначале могут потребоваться более легкие веса. Приостановка жима (описанная ниже) также помогает устранить отскок.

Специализация и стили

Для жима лежа существуют две основные специализации. Один — максимизировать силу, а другой — максимизировать стимуляцию грудной клетки.

Жим лежа в пауэрлифтинге (максимальная сила)

Установка Лиллибриджа для пауэрлифтинга

Технические изменения, обычно используемые для этого стиля жима лежа, включают:

  • Большая задняя арка.Ягодица остается на скамье, но грудь приподнята, чтобы уменьшить расстояние, которое штанга должна пройти от локаута до груди.
  • Leg Drive. В то время как ноги должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, также применяется толчок ногами, чтобы помочь оттолкнуть штангу от груди. Это движение едва уловимое, и должно казаться, что вы пытаетесь заставить свое тело подняться на скамейку, сильно надавливая ногами. Успешное движение ног зависит от очень жесткой настройки и времени. Некоторые пауэрлифтеры используют пояс, чтобы лучше передавать движущую силу ног на грудь и штангу.
  • Более широкий захват. Не всегда так, но обычно пауэрлифтеры используют более широкий хват, чтобы сократить диапазон движений.

Жим лежа в стиле бодибилдинг (максимальная стимуляция груди)

Хотя этот метод можно использовать для большей стимуляции грудной клетки, он может нести более высокий риск травмы. В этом стиле не рекомендуются тяжелые веса. Вот несколько распространенных настроек:

  • Подробнее Локоть Flare. Локти не загнуты внутрь к туловищу, а расширены в стороны.
  • Частичное повторение Остановка перед локаутом и над грудью позволяет напряжению оставаться в основном на груди, а не на других мышцах.

Варианты жима лежа

Есть несколько вариаций жима лежа, которые по-разному воздействуют на мышцы, смещая акцент с одних и от других. Если не указано иное, используется та же установка и форма, что и в стандартном жиме лежа.

Жим лежа узким хватом

Hoornstra демонстрирует Close Grip

Узкий хват, или узкий хват, обычно относится к хвату штанги на расстоянии примерно ширины плеч.Этот более тесный захват перемещает гораздо больший акцент на трицепсы и от груди, что делает его хорошим упражнением для улучшения силы локаута в жиме лежа.

Жим лежа с паузой

Жим лежа с паузой — это когда атлет позволяет штанге остановиться и неподвижно покоиться на груди, прежде чем снова нажать на нее для блокировки. Продолжительность пауз может варьироваться, но обычно составляет около 1-3 полных секунд. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы грудной клетки и иногда рекомендуется начинающим лифтерам, у которых есть проблемы с тем, чтобы сделать каждую траекторию планки повторений одинаковой.Некоторые лифтеры постоянно используют жим лежа с паузой.

Жим лежа широким хватом

В этом варианте пользователь держит штангу необычно широким хватом, обычно шире, чем мизинцы на кольцах. Это делает больший акцент на грудных мышцах и смещает акцент с трицепсов. Хотя это упражнение может быть полезно для развития грудной клетки, оно сопряжено со значительно более высоким риском травмы плеча, поэтому рекомендуется только легкий вес и большое количество повторений.

Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом означает, что атлет использует нижний хват для удержания штанги.Он похож на узкий хват в том, что он переносит акцент на трицепсы и может помочь улучшить силу нажатия на локаут.

Жим с лентой / цепью

Цепи и платы

Эти два метода используются для создания большего сопротивления в верхней части движения, чтобы создать другой тренировочный эффект. Поскольку оба метода (бинты или цепи) увеличивают нагрузку на локаут, их обычно рекомендуют для усиления локаута и трицепсов. Другие говорят, что ленты повышают способность атлета быстро разгонять штангу до локаута или помогают атлету почувствовать более тяжелые веса.

Пресс для досок / штифтов

Эти вариации известны как частичные движения ROM (диапазон движения). Они ограничивают ПЗУ, останавливая штангу до того, как она коснется груди. Жим с досок выполняется с деревянными досками любой высоты, размещенными на груди между штангой и атлетом. Жимы пальцами выполняются в Power Rack с английскими булавками, установленными в положение, при котором штанга останавливается до контакта с грудью. Их можно выполнять с разной высоты, и высота обычно выбирается на уровне или прямо ниже того места, где атлет не может выполнить типичное повторение в жиме лежа.Board Press обычно рекомендуется вместо Pin Press.

Напольный пресс

Жим с пола — единственное упражнение, которое вообще не требует жима. Атлет выполняет жим с пола, лежа на полу со штангой в стойке. Ноги обычно держатся прямо, каждое повторение приостанавливается в нижнем положении. Это упражнение представляет собой частичный диапазон движений и хорошо работает для переноса акцента на трицепсы и улучшения локаута.

Советы и мысленные заметки по жиму лежа

  • Беритесь за гриф каждый раз равномерно! Это может прозвучать глупо, но вы будете удивлены, насколько смещены от центра некоторые лифтеры.Двойная проверка!
  • Сохранять контроль. Каждое повторение должно отражать другие, и все они должны быть гладкими, как если бы машина.
  • Взрыв до локаута! Скорость очень важна для наращивания силы и постоянного прогресса. Контролируйся, но будь быстрым!
  • Смертельная хватка на штанге. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы лучше контролировать вес.
  • Сделайте паузу в повторениях для большего контроля. Спортсменам, которым трудно касаться одной и той же точки на груди при каждом повторении, может помочь пауза.
  • Будьте последовательны. Различного оборудования, включая скамью и штангу, может быть достаточно, чтобы повлиять на ваши тренировки.
  • Найдите корректировщика. Дело в том, что вам будет очень и очень трудно добиться какого-либо прогресса, если вы боитесь попытаться выполнить сет, который может закончиться неудачей. Просто спросите, большинство людей не против. Если необходимо, выполняйте жим лежа в пустой силовой стойке с установленными на место английскими штифтами.
  • Положение для прочной стойки. Если вы поднимаетесь в стойке без страхующего, поднимитесь выше по направлению к изголовью скамьи, чтобы уменьшить расстояние, на которое вам нужно вытащить штангу.
  • Установка с грузом через ловушки. Расположитесь так, чтобы большая часть веса штанги передавалась через верхнюю часть спины и трапеции, давя на скамью.
  • Держите локти под перекладиной. Если вы позволите штанге перемещаться слишком далеко вперед или назад по отношению к локтям, вы можете оказаться в слабом положении, блокируя жим лежа.

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Гантели 210 фунтов Эрика Спото

Помимо вышеперечисленных вариаций жима лежа, есть и другие упражнения, которые атлеты используют для развития жима лежа. Вот некоторые из самых популярных:

  • Верхний пресс (все варианты)
  • Разгибания на трицепс
  • Жим гантелей лежа
  • Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
  • JM Press
  • Подъем на передний план
  • Отжимания
  • Тяга (Тяга штанги, Тяга гантели)
  • Подтягивания / Тяга на блоке

Риск травм и их предотвращение

Чаще всего встречаются травмы плеч и грудных мышц.Жим штанги лежа, называемый «плечом штангиста», может быть одним из основных виновников при выполнении с небезопасной техникой.

Первый и самый важный метод предотвращения травм плеча и грудной клетки — это подвернуть лопатки и прогнуть спину. При правильном выполнении это создает гораздо меньшую нагрузку на суставы в нижней части движения за счет уменьшения диапазона движения в нижней части подъемника. Уменьшение ширины захвата также может снизить нагрузку на грудь и плечи.У атлетов, практикующих эти техники, значительно ниже риск травм плеча и грудной клетки.

Другая рекомендация — как минимум сбалансировать количество выполняемых прессовых упражнений с равным или большим количеством тяговых упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены