Как накачать худой девушке ноги: эффективные упражнения и правила питания

эффективные упражнения и правила питания

Избыток и полноты, и худобы смотрится некрасиво. На стройных ножках выражено и бедро, и икра, есть приятная округлость коленей, изящный переход от плотной икры к узкой лодыжке. То есть это ноги сухие, с аккуратным мышечным рельефом, без лишнего жира и целлюлита. Именно они красиво смотрятся в узких джинсах и коротких юбках.

Читайте также:

• Лучшая тренировка для фигуры «груша» (ВИДЕО)
• 3 упражнения для тех, у кого часто сводит ноги
• Как подсушить ноги: упражнения в домашних условиях
• Программа тренировки ног от актрисы Бри Ларсон
• Зашагивание на тумбу: 7 вариаций упражнения для стройных ног и круглых ягодиц

«Сделать ноги более объёмными, рельефными и эстетичными при помощи тренировок реально, — говорит Александр Сергеев, МСМК по легкой атлетике, Чемпион Европы и России, тренер „Спортмастер“. — Можно начать заниматься на велотренажере или степпере, или просто подниматься вверх по ступенькам. Проработать икроножные мышцы можно, прыгая со скакалкой на одной или двух ногах. Силовые упражнения на ноги задействуют и ягодицы».

Такие образом, правильный ответ на вопрос «как потолстеть в ногах» будет звучать как «подкачать мышцы».

Причины худобы ног

Можно выделить три причины, по которым женские ноги выглядят изможденно и имеют непривлекательное пространство между бедрами:

•Недостаток жировой ткани;

•Неразвитые мышцы нижних конечностей;

•Утрата мышц в конечностях.

Разберем подробнее.

Форма мышц и объем жира нижних конечностей заданы генетически. Однако то, как они выглядят в итоге, более чем на 60% определяется образом жизни.

Недостаток жировой ткани может быть связан с аутоимунным, гормональным, неврологическим заболеванием, перенесенным полиомиелитом. Однако куда чаще он является следствием нерационального похудения: жесткого ограничения калорийности, голодания, анорексии. В этом случае не надо искать способ, как ноги сделать толще. Нужно нормализовать питание, есть достаточно белка и заниматься физическими упражнениями. Когда нижние конечности начнут восстанавливать мышечную ткань, вместе с ней наберется и необходимый жир.

Неразвитые мышцы нижних конечностей — беда современного образа жизни. В норме дети, подростки и молодежь много играют, прыгают, лазают, занимаются спортом, поэтому им не требуются занятия фитнесом. Однако повальное увлечение гаджетами и компьютерными играми, автомобили в семьях приводят к тому, что уже даже дети двигаются недостаточно. С детства каждая мышца не развивается, не набирает полный объем. Получаются худые ноги, которые в силу гормональных особенностей могут обрасти жиром и целлюлитом.

Утрата мышечной ткани в конечностях — физиологический процесс, который начинается после 25 лет и набирает скорость с возрастом. После 40 лет толстячок на тощих ножках — не редкость. Причина опять-таки в том, что мышцы ног не нагружаются даже ходьбой, а то, что не используется, природа утилизирует. Если совершать по 8-10 тысяч шагов в день, утрату можно предотвратить.

Как увеличить объем в ногах за счет наращивания мышечной массы

От природы мышцы ног предназначены ежедневно переносить вес вашего тела, поэтому здесь расположены самые крупные мышцы человеческого тела. Это квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), которая находится на его передней поверхности, а также большая и малая ягодичные мышцы. Если вы будете много ходить по пересеченной местности (там, где есть холмы, спуски и подъемы), ваши бедра пусть не сильно увеличатся в размерах, но обрастут упругими мышцами.

Икры человека участвуют в подъемах на носки. Вопреки распространенному представлению, хождение на каблуках их не всегда накачивает, потому что там нет подъема-опускания, есть только все время поднятая пятка. Это может спазмировать мышцу, но не дать мышечный рост. А вот бег, во время которого идет повторение подъемов (вы все время встаете на носок), чтобы оттолкнуться, неплохо укрепляет икры. «Хорошо работает трейлранинг — бег по пересеченной местности, — говорит Александр Сергеев, — или бег по песку. По такому же принципу работает надувная нестабильная опора — мышцы выполняют работу на стабилизацию суставов в динамическом режиме».

Однако основной способ как увеличить ноги — силовые упражнения с отягощениями или весом собственного тела. «В качестве отягощения можно использовать гантели или надевать мягкие утяжелители на ноги, — советует Александр Сергеев. — Если человек раньше не занимался, можно начинать с минимального веса — от 2 до 5 кг. Затем в процессе тренировок смотреть как реагируют мышцы, следить за степенью комфорта, постепенно увеличивая вес».

Проводите занятие 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками были сутки для восстановления. Именно в это время происходит гиперплазия, то есть рост мышечных клеток. В свободные от нагрузки на ноги дни можно делать упражнения на пресс, спину, верхний плечевой пояс.

Кроме того, важен белок — строительный материал, из которого строится мышечная масса. «Женщинам рекомендуют 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Если, например, девушка весит 50 кг, в сутки ей желательно употреблять около 100 г белка.

Без него либо мышцы не будут расти, что приведет к травмам, либо организм отберет белок у кожи, волос, ногтей, внутренних органов», — говорит Александр Сергеев.

Особенности проработки мышц ног

Самый качественный результат для улучшения объемов ног дают комплексные (базовые или многосуставные) упражнения. Они прокачивают большие мышечные группы. Изолированные (локальные) упражнения, которые задействуют мелкие мышцы или даже один мышечный пучок крупной, используют после базовых, чтобы «прорисовать» рельеф.

Для комплексных упражнений нужны свободные веса (гантели, бодибар, наборная штанга), мощные тренажеры (машина Смита, гакк-тренажер). Однако как отягощение может выступать и вес собственного тела. Изолированные упражнения делают в специализированных тренажерах (для отведения ног, для подъема ног), с фитнес-амортизаторами (резинками) и на коврике.

Правила тренировок для увеличения массы ног

Базовыми упражнениями для ног и ягодиц являются:

•Становая тяга;

•Приседания;

•Выпады.

Мы их перечислили по уменьшению отягощений: в становой тяге можно поднять самую тяжелую штангу, в выпадах — самую легкую.

Выпады нужно делать в разные стороны. «Можно выполнять выпады назад или делать выпады с шагом вперед, — рассказывает Александр Сергеев. — Если делаете выпады с шагом вперед, важно, чтобы не было острого угла в колене, когда одна нога находится впереди. Если на месте выполняете выпады назад — делайте шаг назад и глубоко садитесь. Нога сгибается в колене практически на 90˚. Делая выпады в сторону, старайтесь, чтобы колено не выходило за носок. Упражнение можно выполнять с продвижением: шаг в сторону — приставили ногу, или с возвращением в исходное положение. Можно работать как с собственным весом, так и с отягощением или с легким подскоком».

Как быть, если вы занимаетесь дома и специальных отягощений не имеете? Рассказываем, каким может быть выполнение с собственным весом или подручными средствами.

•Становая тяга — положите в пакеты с ручками книги, или пакеты с сахаром, крупой, бутылки с водой.

•Приседания — отрывайте одну ногу от пола либо поднимите ее на невысокую опору и перенесите вес тела на другую ногу.

•Выпады — выпрямляя ноги, слегка подпрыгивайте, положение ног меняйте тоже прыжком.

Изолированные упражнения, которые нужно делать обязательно:

•Сгибания ног пяткой к ягодице — нагрузка на бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Это антагонист квадрицепса, без его накачки у вас не будет красивого вида сбоку. Можно делать как в тренажере-сгибателе, так и лежа на полу на животе или стоя у опоры. Вне тренажера надевают фитнес-резинку, закрепив ее к батарее так, чтобы преодолевать сопротивление, сгибая ногу. Или повесить на ногу браслет-утяжелитель.

•Подъем и опускания пятки — упражнение для прокачки икр. Его можно делать как в специальном тренажере или на любой ступеньке, только держитесь за что-то руками. Носок должен стоять на опоре, а пятка то подниматься вверх, то опускаться ниже носка. Сначала делайте без отягощений, потом можете взять в руку гантель или надеть утяжелитель.

В принципе фитнес-тренировка может состоять из этих 5 упражнений, и через 3-4 недели вы заметите, что ваши ноги стали рельефнее. Но в идеале следует разнести тяжелые базовые упражнения на разные дни и делать их с более тяжелым весом.

Комплекс упражнений для прокачки мышц ног

Предлагаем вашему вниманию программу на 3 тренировки в неделю. Прежде чем выполнить упражнения, нужна разминка в виде ходьбы на месте для разогрева суставов.

День 1

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с одной ногой на подставке, с гантелями или без —3 подхода по 8 повторений. Не забудьте повторить поровну на каждую ногу!

•Подъем согнутого колена к груди стоя или лежа, в верхней точке пауза на счет «один-два-три» и только потом опустить — 2 подхода по 6 раз.

•Сгибание пятки к ягодице стоя у опоры с такой же паузой — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания двух пяток одновременно на ступеньке (например, на толстой книге) — 3 подхода по 10 раз.

День 2

•Выпады вперед с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Приседания с отягощением или с приподнятой ногой — 3 подхода по 6 повторений.

•Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.

•Сгибание одновременно двух ног пятками к ягодицам в тренажере или лежа на полу, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 8 раз.

•Подъемы-опускания пятки на ступеньке на одной ноге — 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

День 3

•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Выпады назад с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.

•Сгибание пятки к ягодице стоя на четвереньках с паузой «раз-два-три» в верхней точке— 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.

•Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.

•Сгибание носков на себя сидя с вытянутыми перед собой ногами, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 10 раз.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы увеличить объем ног и сделать силуэт более гармоничным.

Худые ноги — приговор, как накачать квадрицепсы и бицепс бедра мужчине и женщине в тренажерном зале

Почему люди боятся тренировать ноги? Это можно увидеть повсюду, а не только в зале. Парни разгуливают с массивной грудью и широкими плечами, но при этом у них тонкие ноги.

Признайтесь, у большинства из вас тренировка ног состоит из нескольких разгибаний и пары жимов, но разве этот правильный ответ на вопрос «как накачать худые ноги атлету»? Очевидно, нет.

В этой статье приведена программа, благодаря которой вы накачаете свои худые ноги и добьетесь потрясающих результатов. Эти упражнения превратят ваши ноги из самой слабой части в самую сильную. Вы и сами увидите разницу!

Итак, первое упражнение – это …

Приседания со штангой

Король среди всех упражнений на ноги. Приседания со штангой стоят первыми в списке упражнений на наращивании мышечной массы. Если вы хотите накачать сильные ноги, превратив из худых в мускулистые, вам придется приседать. И приседать правильно, так что оставьте своё эго за дверью.

Приседания со штангой

Возьмите штангу с весом и займите правильную позицию: небольшой прогиб в спине и глубокий присед. Бёдра параллельны полу (или даже ниже)! Это обеспечит полную амплитуду движению, а, следовательно, и максимальную проработку (и максимальный рост) мышц.

Многие парни вешают на штангу по 200 кг и перемещают её вверх и вниз на 10 см. Чего они на самом деле пытаются добиться? Выполняйте всё медленно, контролируя каждое движение. При подъёме не подбрасывайте штангу, иначе вы можете повредить колени, тогда накачивание ваших худых ног придется отложить.

Тяните таз назад – как будто садитесь на стул. И обязательно уделите достаточно времени разминке! Перед основной работой выполните 20-25 приседаний с очень легким весом. При правильной технике это упражнение задействует квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Сгибание ног на тренажере

Многие люди пренебрегают задней поверхностью бедра, а зря! Чтобы забыть о худых ногах, сосредоточьтесь на прокачивании бицепса бедра. Начните с разминочного сета из не менее 20 повторений, выполняйте упражнение спокойно и контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на один счёт и почувствуйте напряжение мышц, как будто вы напрягаете бицепсы рук.

Вы можете изменить положение стоп – направить носки друг к другу или в разные стороны – и получите воздействие на разные части бедра. Выполните не менее 3 рабочих подходов по 8-15 повторений. При правильном исполнении сгибания ног на тренажере вы почувствуете, как горят мышцы.

Сгибание ног в тренажере лежа

Жим ногами

Если у вас худые ноги, то жим ногами поможет вам их накачать. Это еще один отличный помощник в наращивании массы. Выполняя это упражнение, убедитесь, что работаете в полную амплитуду. Опускайте вес максимально низко, таз при этом не отрывается от сидения. Помните: ноги должны быть слегка согнуты в коленях, это поддерживает напряжение мышц и предотвращает травму суставов.

Жим ногами

Перед работой с основным весом сделайте один лёгкий разминочный сет с большим количеством повторов. Чтобы добить мышцы, сделайте 3 тяжелых сета и несколько лёгких. Это упражнение направлено на квадрицепсы, но если вы сможете опускать вес максимально низко, то почувствуете и ягодицы.

Выпады со штангой

Выпады со штангой прекрасно подходят для тренировки квадрицепсов и ягодиц.

Положите штангу на плечи, как во время приседаний. Сделайте одной ногой большой шаг вперед, при этом колено задней ноги почти касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней стопой. Затем сделайте выпад другой ногой. Выполните 3 сета по 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Если работать с максимально тяжёлым весом, на последнем повторении можно и не подняться – настолько сильно это упражнение нагружает ноги. Так что или позовите напарника для страховки или работайте в силовой раме.

Выпрямление ног в тренажере

Выпрямление ног в тренажере в конце тренировки действительно поможет накачать любые ноги, даже самые худые! Сделайте 3 рабочих подхода по 15 повторений.

Выпрямление ног в тренажере

Концентрируйтесь на сжатии или сокращении мышц в верхней точке. Сгибайте ноги медленно, полностью контролируя движение, а не просто резко поднимайте вес. После 3 рабочих подходов сделайте еще несколько с лёгким весом. Вы должны выползти из зала!

Эта тренировка накачает ваши худые ноги

Итак, у вас есть всё необходимое! Эти пять основных упражнений, несомненно, превратят худые ноги в накачанные, сильные и рельефные. Выполняя их, помните о связи «мозг-мышцы»: старайтесь концентрироваться на рабочей мышце и чувствовать её.

Не зацикливайтесь на весе, думайте о технике. Ведь на самом деле, технически правильное выполнение с меньшим весом делает упражнение сложнее. Особенно это касается приседаний.

В день тренировки ног попросите кого-нибудь страховать вас. Попробуйте найти человека, который будет действительно вашим напарником.

Программа тренировок — Как накачать худые ноги

Внимание: на каждую ногу

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать худые ноги девушке

Эти упражнения прекрасно подойдут и девушкам, мечтающим превратить худосочные ноги в стройные подкачанные ножки с соблазнительными изгибами.  

Чтобы наращивалась именно вожделенная мышечная масса, а не жир, строго контролируйте свой рацион и соблюдайте правила питания при наборе массы. Вы также можете попробовать эту женскую программу по накачиванию ног.

Тренировать ноги – дело несложное, но, тем не менее, изматывающее. Если вы хотите, чтобы ваши худые ноги преобразились и стали мощнее, вы должны тренироваться с полной отдачей! Это значит, что у вас не должно оставаться сил выполнить еще один подход.

Помните, что при накачивании ног решающими факторами являются качественный разогрев тела перед тренировкой и соблюдение техники. Будьте внимательны с весом и контролируйте весь диапазон движения. Изучайте детали как следует качать ноги.

Теперь вы знаете все о том, как превратить худые ноги в накачанные, настало время приступить к тренировке! 

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не толстой

Вы хотите знать, как стать стройной, а не толстой?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

Правда в том, что вы можете получить стройное тело, которое хотите, не наращивая слишком много нежелательных мышц… если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений для стройного тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах, если они таковы их предпочтения!

Этот пост в блоге предназначен для девушек (таких как я), которые в итоге приобрели массивное тело, когда их целью было похудеть и похудеть. Для девушек, чьи руки становятся больше, но не подтянуты. Для девушек, которые испытывают то же самое, но только с нижней частью тела.

Для девушек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и их страхи иррациональны, даже когда они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется табуированной в мире фитнеса (в основном состоящем из членов «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным для женщин (не громоздким!).

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не наращивая мышцы, или как привести руки в тонус, не увеличивая их, вы обратились по адресу.

Начнем!

«ПОЧЕМУ Я НАКОПЛЯЮСЬ, А НЕ ПОХУМЕНЯЮ?»

ОК, так что я часто получаю этот вопрос.

И я могу рассказать. Я был в такой же ситуации пару лет назад, поэтому я могу говорить из собственного опыта.

Когда я начал ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и привести себя в тонус.

Итак, вначале я в основном сосредоточился на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки помогли мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не придали тонуса. На самом деле я стала выглядеть худощавой и толстой.

И когда я попросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать большие веса. Я видел много девушек, которые делали это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я как бы пошла на это.

И поначалу я был очень рад и воодушевлен своим прогрессом!

Я становился сильнее и подтянутее, и у меня даже был нормальный пресс. Но в какой-то момент моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ. Я просто начал чувствовать, что мое тело слишком громоздкое .

Я постоянно спрашивал себя,  почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девушки становились меньше от поднятия тяжестей, а я просто становилась больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем спортзале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

ЖЕНЩИНЫ  МОЖЕТ, НА САМОМ ДЕЛЕ СТАТЬ СЛИШКОМ ГРУЗОВЫМИ (НА СОБСТВЕННУЮ НРАВИТСЯ)

Честно говоря, я так устал слышать, что женщины не могут стать громоздкими.

Если женщина думает, что у нее слишком много мышц и громоздкое тело, то кто скажет ей, что она неправа?

Восприятие «громоздкого тела» сильно различается у мужчин и женщин.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером с шестью кубиками пресса рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для симпатии девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличную мускулатуру, я предпочитаю худощавый вид с небольшим количеством мускулов, но все же стройную фигуру. И мне не нравятся большие мышцы на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось так, как мне не нравилось, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставило меня стать громоздким:

Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

Итак, если вы также становитесь больше, но не в тонусе, вы, вероятно, совершаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами упражнениями, которые лучше всего делать, а каких следует избегать, чтобы похудеть, не набирая вес.

КАК ПОДДЕРЖАТЬ МЫШЦЫ, НЕ НАБИРАЯСЬ ЗА 4 ШАГА 

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите привести мышцы в тонус, но не стать слишком мускулистым.

Это то, чему я научился за эти годы с точки зрения типов упражнений, которые нужно делать, и каких следует избегать, чтобы добиться такого вида.

1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ

Не все тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими.

То, как вы в конечном итоге выглядите стройным, на самом деле зависит от набора мышечной массы, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть соблазн просто пропустить тренировку с отягощениями, опасаясь стать слишком мускулистым (было такое, было такое), но я обещаю вам, что есть способ сделать это, не набирая массу.

Позвольте мне объяснить 🙂

Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

Как видите, я не был в тонусе, и у меня было больше жира – набор мышечной массы поможет вам быстрее избавиться от жира.

Мышцы метаболически более активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с высоким процентом жира в организме.

Кроме того, вы не можете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

Таким образом, даже если вы выполняете тонны кардио и вам удается похудеть, вы не получите хорошего рельефа мышц, если полностью пропустите тренировку с отягощениями.

Ты просто станешь худой и толстой.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДХОДЯЩЕГО ТЕЛА

Некоторые упражнения наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите более мускулистыми, а другие нет.

Типы упражнений, которые приведут мышцы в тонус без увеличения объема, включают:

• Тренировки в стиле пилатес – сюда входят такие вещи, как обычный пилатес, реформер и мегаформер пилатес, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая barre – но не переусердствуйте). это)
• Бокс — отлично подходит для тонуса рук без увеличения их размера, а также отлично подходит для кардиотренировок
• Плавание – также отлично подходит для тонизирования рук. Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются невероятно тяжело (то есть по 6 часов в день). Плавание пару раз в неделю не даст такого эффекта
• Тренировка с отягощениями — вы можете заниматься с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные типы упражнений и использовать более легкие веса и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «3 шага к стройным ногам», в моем видеокурсе «Поджарые ноги» и в моей программе «Ягодицы, пресс, ноги».

Кроме того, я также разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типе упражнений, о которых я говорю:

ПО СВЯЗИ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНЫ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ

2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ МЫШЕЧНУЮ МЫШЦУ

По моему опыту, именно эти типы упражнений способствуют увеличению объема. Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

• Тяжелая атлетика. Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этого и любого действительно тяжелого подъема
• HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) — чрезмерное усердие в нижней части тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на то, что это происходит с ними. В моем блоге есть несколько тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на некоторые способы включить HIIT в свои тренировки:
  • ВИИТ всего тела, которая не увеличивает объем
  • HIIT Тренировка пресса
• CrossFit — Хотя я действительно люблю CrossFit (особенно части AMRAP), я просто выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (от природы худощавое телосложение), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любым из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но люди с другими типами телосложения могут не
• Степ-тренажер – нарастит мышцы квадрицепсов в передней части ног, что не нравится большинству женщин

90 135 Спринт в гору. Спринт — это здорово, но избегайте делать это в гору, так как это приведет к тому, что ноги станут громоздкими. Вот как я люблю бегать, чтобы не перегружать 90 136

У меня есть еще одна запись в моем блоге из серии «Как сделать ноги стройными», и она посвящена тому, как работать с весами, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация 🙂

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК СТРОИТЬ МЫШЕЧНЫЕ БЕДРА

3. УЗНАЙТЕ ТИП СВОЕГО ТЕЛА, ЧТОБЫ ВЫ СМОЖЛИ СООТВЕТСТВУЮЩУЮ РЕГУЛИРОВКУ ТРЕНИРОВОК И ДИЕТЫ

Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (002) Я упомянула тело 90 введите дважды в предыдущих разделах, и я много говорю о типах телосложения в своем блоге.

Знать свой тип телосложения ОЧЕНЬ важно, когда вы определяете свои цели в фитнесе.

И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

Существует три основных типа телосложения, и два из них могут очень легко стать громоздкими!

Все они худеют и наращивают мышечную массу по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться для вашего типа телосложения.

ЭКТОМОРФЫ

Если у вас эктоморфный тип телосложения, как у Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень стройны, и вам не так легко нарастить мышечную массу. Таким образом, тренировки, такие как приседания и высокоинтенсивные интервальные тренировки, вряд ли накачают вас.

Вы должны выполнять кардиотренировки, чтобы оставаться стройным, и включать силовые тренировки , чтобы привести себя в тонус и избежать жирного вида.

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего роста, довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они атлетичны по своей природе, а это значит, что они могут легко нарастить мышечную массу.

Итак, если вы мезоморф и хотите привести себя в тонус, но не стать слишком мускулистым, вы должны делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями. Я также мезоморфный тип телосложения, и, как я уже говорил, я склонен набирать вес, когда занимаюсь кроссфитом и поднятием тяжестей.

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют естественно более крупное телосложение, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировки с отягощениями.

Например, большинству эндоморфов следует делать много кардиотренировок и избегать HIIT и силовых тренировок, если они хотят выглядеть стройнее.

4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О КАРДИО, ЧТОБЫ СТАТЬ СУХКОЙ

Чтобы сохранить фигуру меньше, вам следует включить кардио в свою программу тренировок. Я люблю бегать и ходить и всегда стройнею, когда делаю кардио.

Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы старался делать кардио примерно 3 раза в неделю.

ПО СВЯЗИ: КАК СТАТЬ ТОЩИМИ НОГАМИ – ЗАЧЕМ НУЖНЫ КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

Часто задаваемые вопросы: КАК ИЗБЕЖАТЬ ГРУБЫХ НОГ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ

Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги стройными, не наращивая мышечную массу. и вызывают ли определенные типы тренировок громоздкость.

Итак, я отвечу здесь 🙂

СТАНУТ ЛИ МОИ НОГИ БОЛЬШЕ ОТ ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ?

При езде на велосипеде это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы это делаете. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типе телосложения и быстро выяснить это.

Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, хорошо относятся к езде на велосипеде, но эндоморфы могут стараться избегать этого. Я мезоморф и раньше пару раз в неделю занимался велотренировкой, и у меня все было хорошо (но я также много бегал).

Я бы просто следил за тем, чтобы ты не переусердствовал с ездой на велосипеде, и следил за тем, как ты едешь. Если вы заметите, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе/беге.

ПОКАЗЫВАЮТ МОИ БЕДРА?

Занятия пампингом тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать вес, занимаясь пампингом, так как это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий вес.

Но опять же, я бы не переусердствовал. Раньше я делал Pump, и все было в порядке. Сейчас я просто предпочитаю делать другие упражнения, так как считаю их более эффективными и к тому же они занимают не так много времени.

ТАНЦЫ ПОМОГУТ МНЕ СТАТЬ ПОДХОДЯЩИМИ НОЖКАМИ?

Танцы весьма разнообразны, так что это зависит от типа танца, которым вы занимаетесь.

Я думаю, большинство танцев подойдет. Но опять же, я бы просто следил за ним и смотрел, как реагирует ваше тело. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду это делать!

Если у вас есть еще вопросы, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев! :). идеально подходит для вас!

Если вам нужна помощь в том, чтобы стать стройнее, потому что вы набираете вес, или вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, тогда моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из 3-х основных типов телосложения с точными упражнениями для стройного тела, которые нужны каждому типу телосложения.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

3 ШАГА К ПРОГРАММЕ ПОДХОДКИХ НОГ ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с персональным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий занимался программой SWEAT Кайлы Итсинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали быть проблемой, несмотря на то, что я тренировался как машина (на самом деле, я начал измерять их, и чем больше ПОТА я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу увидел результаты. Я измерила свои бедра, ягодицы и верхнюю часть маффина, и я потеряла дюймы после первой недели!

Прочитайте полный обзор программы от Жанны-Мар здесь

Вот моя 6-месячная трансформация <3 Я никогда не думала, что смогу накачать мышцы!! Я никогда не чувствовала себя счастливее и увереннее в своем теле! Вечная благодарность Вам и Вашей программе!

Это всего лишь мои 5-недельные успехи, мне не терпелось поделиться с вами результатами. После многих лет работы с другими программами и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел своих ног такими худыми! Я не могу дождаться, чтобы увидеть мой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после раунда 2! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

И теперь часть моей программы, посвященная тренировке с отягощениями, также будет включать ПОЛНЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить, начиная с разминки и заканчивая заминкой.

Love,

Rachael xx

Tagged толстые ноги victoria

ПРОВЕРЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ХУДЫХ ДЕВУШЕК, ЧТОБЫ ИМЕТЬ МЫШЦЫ И ФОРУМЫ – Bellisima Fitness

1 Комментарий к ДОКАЗАННЫМ СОВЕТАМ ДЛЯ ТОЩИХ ДЕВУШЕК, ЧТОБЫ ИМЕТЬ КРИВЫЕ И МЫШЦЫ.0326 1 апреля 2022 г. Tagged кривые телосложения, Здоровое увеличение веса, увеличение мышечной массы для худых девушек, нигерийские девушки, нигерийские женщины, от худых до пышных, нескользящие, Увеличение веса

Ты худая девушка?

Хотите набрать вес и фигуру?

После моего последнего поста о худых парнях худые девушки попросили пост, чтобы помочь им с одним очень важным делом. Кривые! Они устали носить короткие джинсы под джинсовыми брюками, чтобы выглядеть округлыми. «Как долго я буду носить корсет для ягодиц»? — нетерпеливо спросил меня один из них. «Вы должны удалить его иногда, вы знаете».

Итак, в этом посте мы будем говорить о худых девушках и о том, как они могут перейти от буквы i к цифре 8.

Если вы все еще читаете это, то я думаю, вы, должно быть, устали от людей, спрашивающих вас, не больны ли вы . Давать вам непрошеные советы о том, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес. Однажды клиентка сказала мне, что кто-то попросил ее съесть мороженое, безалкогольные напитки и колбасу. Она набрала вес; на ее животике. Они могут даже спросить с искренним или злонамеренным беспокойством, есть ли у вас проблемы с едой дома? Когда вы в последний раз дегельминтизировали? Вместо того, чтобы грустить и обижаться, вы должны быть счастливы. Вы должны быть счастливы, что вам повезло с адским метаболизмом. Вы знаете, сколько люди тратят, чтобы похудеть, но вы, когда садитесь, сжигаете жир, а когда спите, сжигаете жир. Вашему телу для этого не нужна ваша помощь; он может сделать это самостоятельно.

Да, я знаю, скажете вы, но мне нужно немного набрать вес и мне нужны формы, а у меня их нет. Я похож на микрофон.

Что ж, какой бы ни была причина, по которой вы хотите форм, пока вы хотите форм и мускулов, этот пост для вас.

Вот проверенные практические шаги, которые помогут вам перейти от буквы i к цифре 8

• Ешьте много чистой и здоровой пищи

Набрать вес для худеньких девушек, как правило, сложно из-за метаболизма, который всегда в огне, сжигая все, что вы едите, в сочетании с тем, что вы привередливы в еде и не едите достаточно.

Еда — это основа набора веса, фигур и мышц. Если он не крепкий, все остальное рушится, как дом со слабым фундаментом. Если вы хотите построить небоскреб, вы не сделаете фундамент бунгало; если вы это сделаете, он рухнет. Дом, который вы строите, — это ваше тело. Стиль — увеличение веса, кривые и мускулы. Основа — еда. Вкусная, питательная и здоровая еда. Вы должны избегать обработанной пищи и нездоровой пищи. Вы же не хотите столкнуться с такими проблемами со здоровьем, как диабет, HBP или высокий уровень холестерина.

Ешьте часто и полезно. Не истощайте свой запас энергии. В вашем теле нет лишнего жира, который нужно сжечь. Люди, которые хотят похудеть, очень изобретательны в изобретении здоровых и нездоровых способов заставить своего мальчика сжигать жир. Потеря веса не является вашей целью. Увеличение веса – ваша цель.

Я рекомендую 5-6 приемов пищи в день. Это будет держать энергетический запас или резерв вашего тела в избытке, а не в дефиците. Это будет означать потребление большего количества калорий. До 300 – 500 дополнительных калорий в день.

• Пить воду после еды не раньше
• Ешьте фрукты после еды не ранее

Вы соблюдаете это правило, потому что не хотите обуздывать аппетит или минимизировать потребление пищи. Постепенно увеличивайте ежедневное потребление пищи.

Ваше тело — очень умный мусоросжигатель, поэтому в тот момент, когда вы начнете прогрессивный перегрузка кормлением , оно захочет сохранить баланс, поэтому попытается заставить вас не есть, заставляя вас терять аппетит. Дай отпор. Ешьте, даже если вы не голодны и знаете, что должны поесть.

Продукты, которые вы должны употреблять:

• Йогурт
• Овес с молоком
• Ореховое масло на яблочном хлебе
• Ям
• Фасоль
• Суп с пшеничной бамией, овощным супом из кокоям и горьким супом из листьев
• Овощное жаркое с курицей
• Рис
• Сладкий картофель
• Рыба
• Тыква (Аню
• Яйцо
• Подорожник

Это не исчерпывающий список; добавить свою любимую еду. Ждать, пока вы потеряете сознание от голода, прежде чем поесть, не рекомендуется. Ешьте по крайней мере через 20-30 минут после подъема с постели утром.

Вот пример плана питания на 1 день.

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить план тренировок Ultimate Curves исключительно для худых девушек, чтобы получить пошаговые инструкции и рекомендации, чтобы получить красивые формы, здоровый вес и заметно подтянутое тело.

• Кардио? Нет, спасибо

Опять же, как я и говорил худощавым парням, держитесь подальше от длительных кардио. Держитесь подальше от беговой дорожки и эллиптического тренажера. Вы не хотите сжигать жир или терять вес. Тренироваться и питаться как одному нет смысла. Ваш подход должен быть другим.

Не бегать и не бегать.

Причина, по которой я не рекомендую кардио, заключается в следующем:

• Кардио сжигает калории за счет расщепления жира и энергии (помните о запасах энергии)
• Cardio продолжает сжигать калории еще долгое время после тренировки. Вам не нужен «дожигатель»

Прыжки с трамплина, подъемы на ступеньки и берпи сейчас не являются вашими основными задачами.

• ВИИТ

Задумайтесь на секунду; Посмотрите на бегунов на длинные дистанции и марафонцев, они высокие долговязые, без выраженных мускулов. Что на 100 метров – да! Короткое расстояние, высокая скорость. Это то, что вам нужно.

Упражнения этой категории включают; приземистые прыжки и выпады.

ОБРАЗЕЦ 1-ДНЕВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ХУДОЙ ДЕВУШКИ

• Берите большие веса

Нет, ты не превратишься в невероятного Халка. Использование 2-килограммовых гантелей поможет вам развить выносливость, но не даст вам красивых очерченных рук, которые отлично смотрятся в спагетти-нитках. Для этого вам нужны веса, которые бросают вызов. Когда вашей мышце бросают вызов, она ломается. Это займет время, чтобы восстановить себя, и это то, что дает вам определение. Не поддавайтесь искушению сделать все сразу. Стремитесь к прогрессивной перегрузке.

Начните с веса 3 кг, а затем доведите до 4 кг

Начните с 2 подходов, а затем доведите до 3 подходов

Начните с 6 повторений, затем перейдите на 8, 10 и 12 повторений

Подъем или приседание до отказа не вариант. Это не безопасно и не нужно. Слушайте свое тело. Узнайте, когда остановиться.

• Использование составных движений

Комплексные тренировки — это упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Жим над головой — это хорошо, но когда вы выполняете его с приседаниями, это приносит пользу вашим ягодицам, прессу, рукам и ногам. Приседания должны быть одним из ваших упражнений.

Приседания и выпады полезны для вашего тела несколькими способами. Это ваше повседневное движение. Приседания — это то, что вы делаете, когда сидите или поднимаете штангу, а выпады — это когда вы идете или бежите. Ваше тело знакомо с этими двумя составными движениями. Вы просто добавляете определенные элементы, такие как реверансы и прыжки, чтобы сделать упражнение более сложным.

Как сделать идеальное приседание

Встаньте, ноги на ширине плеч, голова прямо. Ваша спина должна быть прямой, а не округляться или выгибаться. Твой животик подтянут и подтянут. Аккуратно опустите попой вниз, как будто позади вас стоит стул, и вы хотите сесть на него. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Ваш вес должен быть на пятке. Опускайтесь так низко, как вам удобно. Поднимаясь, оттолкнитесь от земли, наклоните таз и напрягите ягодицы.

Ваша цель — тренироваться 4-5 раз в неделю. Настойчивость важна. Не прекращайте тренировки. Вашему телу не нужны никакие предлоги, чтобы похудеть. Это очень хорошо получается. В тот момент, когда вы перестанете поднимать тяжести и правильно питаться, вы можете вернуться к своему «железному я».

• Прежде всего учитесь отдыхать

Сейчас не время для ночных социальных сетей. Если вы не ложитесь спать вовремя, вы не получите достаточного отдыха. Вы будете вставать уставшими и не желая вставать и тренироваться или идти в спортзал.

Если вы ложитесь спать рано, утром вы чувствуете себя более энергичным. Чем больше у вас энергии, тем больше у вас шансов на тренировку.

Чтобы набрать вес, вам нужно отдыхать и научиться справляться со стрессом позитивным образом. Йога — хороший способ расслабиться.

Вам очень важно отдыхать между подходами. Это поможет вам восстановить энергию, необходимую для завершения тренировки.

Каждый день ты должен правильно питаться, а потом 4-5 раз в неделю ты тренируешься, используя все, что ты только что прочитал. Результат вас шокирует. Всего через 2 недели вы можете увидеть результат, если будете следовать инструкциям. Продолжайте пробовать новые вещи, пока не найдете идеальную тренировку и еду для вас, а затем придерживайтесь этого.