Как со штангой накачать плечи: Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Тренировки плечевого пояса всегда включают проработку дельтовидных мышц для визуального улучшения верхней части корпуса и баланса фигуры. Обычно в каждом движении работают все три пучка, но при этом обозначается акцент для одного из них.

Предлагаем вам подборку упражнений на плечи со штангой + готовые планы тренировок. Регулярные тренировки помогут вам получить округлые и крепкие дельты.

Топ-6 упражнений на плечи со штангой

Упражнения со штангой зачастую относятся к многосуставным, а на плечи идет нагрузка как комплексная, так и акцентированная на каждый пучок. Выступают такие движения основой занятий по проработке мышц корпуса, так как влияние распространяется на максимальный массив, создается шаровидный объем. Идет прицел в тренировках дельт со штангой на технику исполнения упражнений. Из этого складывается защита чувствительных плечевых суставов от травм.

Готовые программы для мужчин:

• Готовая программа тренировок с гантелями на 7 дней
• Готовая программа для похудения в животе без инвентаря на 3 дня
• Готовая программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

1.

Армейский жим стоя

В чем польза: Проработка передних и средних пучков дельтовидных мышц. Из остальной мускулатуры включаются трицепсы, грудные и спинные мускулы, на стабилизацию тела активизируются спина, кор, ноги. Формирует упражнение за счет усиленной нагрузки шаровидный вид плеч, повышает силу и развивает при этом координацию, устойчивость. Можно делать для массы или рельефа.

Как выполнять: Возьмите прямым захватом гриф штанги, расстояние между ладонями должно быть чуть дальше ширины плеч. Закиньте снаряд на верхнюю часть грудины, выжмите над головой, а затем опустите обратно и повторите. На каждом движении сохраняйте контроль, поддерживайте умеренный темп.

Рекомендации: Спину зафиксируйте в ровном положении, а при выталкивании не отклоняйтесь назад. При опускании снаряд не бросайте резко. Включать этот жим нужно обязательно в тренировки плеч со штангой для зала или дома.

2. Армейский жим сидя

В чем польза: Прокачка мускулатуры плечевого пояса, акцент будет больше на передние и средние пучки дельт, чуть меньше – на задние. Нагрузку получается прочувствовать на трицепсах, верхе грудных мышц, спине и прессе. Повысится силовой потенциал, гипертрофируется объем, проявится рельефность. Делается это упражнение на дельты со штангой сидя, поэтому снимается нагрузка с ног и ягодиц, а рабочее влияние перераспределяется больше на целевую мышечную группу.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, расставьте ноги пошире в стороны, на пол поставьте устойчиво стопы, плотно их прижмите. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч, уложите на бедра. Затем забросьте на верх груди, локти вниз, выжмите над головой, верните назад.

Рекомендации: Держите спину ровной на протяжении всех движений, назад не отклоняйтесь, не сутультесь. Снаряд опускайте вниз плавно, без обрывания, для чего ни на секунду не теряйте контроль. Хорошо упирайтесь ногами в пол.

3. Жим штанги из-за головы стоя

В чем польза: Развитие средних пучков дельтовидного комплекса. Работают на меньшую мощность трицепсы, задние головки плеч, трапеция, мышцы кора. По эффективности жим из-за головы сопоставим с другими вариациями. Действует на прирост мышечной массы, силы и выносливости. Становятся крепче суставы плечевого пояса, приобретают эластичность связки, снижается риск травм.

Как выполнять: Встаньте, расставьте стопы на ширину плеч, носки поверните немного в стороны. Штангу возьмите прямым средним хватом и затем закиньте на грудь, локти опустите вниз. Теперь выжмите над головой вверх. Опустите по задней траектории за голову, доведите гриф до затылка, поднимите обратно. Не делайте резких движений вверх и вниз, держите корпус в ровном положении.

Рекомендации: Выполняйте только с небольшим весом, так как упражнение на плечи со штангой из-за головы считается одним из самых травмоопасных. В это определение включают повреждение суставов и растяжение связок. Опускать за себя гриф нельзя слишком глубоко. Не наклоняйтесь вперед и не опускайте при этом голову, локти не переразгибайте. Упражнение не для новичков, отказаться от выполнения рекомендуется при протрузиях, грыжах или остеохондрозе.

4. Тяга штанги к подбородку

В чем польза: Эффективная проработка передних пучков дельт, включаются из всего массива также средние и задние головки, но с меньшей вовлеченностью, в итоге формируется равномерная плечевая мускулатура. Выполняется тяга часто после жимов, чтобы сбалансировать нагрузку на суставы. Упражнение повысит силу, структурность и объем верха корпуса. Включают в тренировки на дельты со штангой, но работают и бицепсы, трицепсы, трапеция, грудные мышцы.

Как выполнять: Расположите стопы устойчиво на удобном расстоянии. Потом наклонитесь вперед, обхватите гриф штанги прямых хватом на ширине плеч. Из такого положения распрямитесь, снаряд должен остаться на бедрах. Поднимите штангу вверх перед собой и вдоль тела, потянув ее локтями. Как только гриф на уровень чуть ниже подбородка приблизится, остановите и опустите обратно.

Рекомендации: Начинайте тяговые движения сгибанием-подъемом локтей. Эта вариация упражнения отличается у женщин и мужчин. В первом случае гриф из нижней позиции не доводится до подбородка, тогда работают только плечи, для мужчин разрешается поднимать выше, если хочется проработать трапеции. При выполнении держите спину всегда ровной, не округляйте, не наклоняйтесь.

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

В чем польза: Нагрузка средних дельтоидов. Частично включает тяга передние пучки, чуть меньше – задние. Участвуют также мышцы спины, груди, рук. Идет стабилизация корпуса, поэтому работают ноги, пресс и поясничная зона. Частая включенность этого упражнения для дельт со штангой в занятия поможет найти гармонию в общих пропорциях фигуры, а также в самих плечах. Повысится для всего корпуса силовой потенциал, что даст толчок и в других упражнениях.

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы удалите на удобный промежуток для устойчивости. Наклонитесь к штанге – обхватите гриф прямым хватом, ладони расположите шире плеч, выпрямитесь обратно. Снаряд остается на бедрах. Начните сгибать и тянуть локти вверх, пока не доведете их до уровня чуть выше плеч, а гриф до верхней части грудных мышц. Опустите назад.

Рекомендации: Двигайте гриф вдоль туловища. Не допускайте читинг в тяге из нижнего положения, не помогайте корпусом, ногами и резко не дергайте снаряд вверх. Подходит для опытных атлетов, так как высокий риск травмироваться, за весами лучше не гнаться, для акцентной нагрузки хватит небольшой штанги.

6. Подъем штанги прямыми руками

В чем польза: Работа передними, частично средними дельтами. Включаются за счет движения перед собой грудные и зубчатые мышцы, бицепсы. Отводятся на упражнение из тренировки на плечи со штангой важные функции. Развиваются сила и мышечная масса, улучшается форма дельтовидных пучков. Верхняя зона корпуса в целом становится гармоничнее, укрепляются стабилизаторы кора, без выполнения таких подъемов будет труднее прогрессировать в рабочих весах.

Как выполнять: Возьмитесь за гриф прямым хватом, кисти на расстояние чуть шире плеч. Расположите снаряд на бедрах, спину выпрямите. Потом поднимите штангу перед собой, не сгибая руки в локтях, доведите до высоты плеч и теперь опустите назад, повторите. Корпус зафиксирован и взгляд направлен вперед. На подъемах выполняйте выдох, а на опусканиях – вдох. Держите четкий ритм.

Рекомендации: Не берите слишком большой вес, чтобы избежать читинга. При подъемах не подгибайте ноги, чтобы не придавать дополнительный толчок. Для каждого движения сохраняется прямое положение спины, стойте неподвижно, а также не отклоняйтесь. Штангу вниз не бросайте резко, опускайте плавно.

План тренировок на плечи

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на руки и плечи. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 4-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку дельт 1 раз в неделю.

План тренировок на плечи №1

1. Армейский жим стоя

2. Подъемы гантелей перед собой

3. Тяга штанги к подбородку

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Жим гантелей нейтральным хватом — по желанию

План тренировок на плечи №2

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Разводка гантелей стоя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Шраги со штангой (трапеция) — по желанию

Чередуйте два предложенных плана между собой для максимальной работы мышц.

План тренировок на плечи со штангой

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Армейский жим сидя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Отжимания щучкой  — по желанию

План тренировок на плечи с гантелями

1. Жим на плечи с гантелями

2. Разводка гантелей

3. Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Из планки на руках в планку на локтях — по желанию

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Топ-5 упражнений на плечи со штангой, чтобы накачать дельты

Опубликовано 27.05.2019 в 19:58

Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.

Содержание

1. Рекомендации к тренировкам плеч со штангой
2. Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала
3. 1. Армейский жим
4. 2. Подъем штанги перед собой
5. 3. Тяга штанги к подбородку широким хватом
6. 4. Тяга Ли Хейни
7. 5. Тяга штанги в наклоне
8. Пример тренировочной программы
9. Заключение

Рекомендации к тренировкам плеч со штангой

Эффективность тренинга зависит от соблюдения основополагающих принципов. Перечислим их:

• Многосуставные базовые упражнения должны составлять «костяк» занятий. Именно такие нагрузки формируют шаровидный объем дельтовидных мышц.
• Для эффективной проработки плеч штангой лучше выделить отдельный тренировочный день. Это позволит сконцентрировать внимание именно на целевых мышцах.
• Программа должна быть составлена так, чтобы задействовать все три головки дельт. Равномерные пропорциональные нагрузки дают отличный визуальный результат.
• Дельтовидные необходимо тренировать серьезными весами. Подбирайте такую нагрузку, чтобы последние два повторения в сете давались с большим трудом.
• Чтобы заставить дельтоиды расти, необходимо выполнять определенный объем тренинга: 1 тренировка со штангой в неделю, 4-6 упражнений по 3-4 сета на 8-12 повторений в каждом.

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.

1. Армейский жим

Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
2. Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
3. Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
4. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
5. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
• Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об упражнении армейский жим →

2. Подъем штанги перед собой

Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
2. Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
3. Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
4. Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
5. Опустите снаряд в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Не помогайте себе корпусом.
• Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
• Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом

Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
2. Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
4. В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
5. Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.

Особенности выполнения:

• Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
• Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

4. Тяга Ли Хейни

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.

1. Встаньте спиной к штанге.
2. Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
3. Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
4. Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
6. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.

Подробнее о техники тяги Ли Хейни →

5. Тяга штанги в наклоне

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.

1. Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
2. Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
3. Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
4. Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
6. Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Сохраняйте позвоночник прямым.
• При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
• Избегайте рывковых движений при подъеме.

Подробнее об упражнении тяга штанги в наклоне →

Пример тренировочной программы

В принципе, вы можете использовать предложенные выше упражнения в качестве плана тренинга. Их как раз 5, что оптимально для качественной проработки дельтовидных. Новичкам такой план, возможно, покажется сложным. Поэтому начинающим бодибилдерам предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:

1. Разминка всего тела + тщательный прогрев плечевых суставов.
2. Армейский жим сидя в тренажере Смитта (3-4/8-12).
3. Подъем гантелей перед собой (3-4/8-12).
4. Тяга штанги к подбородку (3-4/8-12).
5. Разведение рук с гантелями в наклоне (3-4/8-12).

Заключение

Тренировка дельтовидных мышц со штангой предполагает использование больших весов. Будьте внимательны, не игнорируйте болевые ощущения в плечах. В противном случае это может привести к серьезной травме и остановке тренировочного процесса. Если чувствуете, что упражнение перенапрягает суставы, лучше замените его более безопасным.

А также читайте:
Как делать подъем штанги на бицепс →
Программа тренировок на плечи →

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Упражнения на плечи должны быть неотъемлемой частью любой тренировки в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут в ряде других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь накачать плечи пушечным ядром, ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями для плеч, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston (открывается в новой вкладке), и Китом МакНивеном, основателем компании по персональным тренировкам Right Path Fitness (открывается в новой вкладке). Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения на плечи, подходящие для всех уровней посещаемости тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых упражнений, таких как отжимания в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите легкие гантели. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите прямые руки над головой.

«Поднимая гантели, не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте пояснице прогибаться. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье со спинкой для поддержки».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя небольшой изгиб в локте, а ладонь смотрит вниз. Затем подконтрольно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с правой гантелью».

Жим со щукой

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Из стандартного положения для отжимания двигайтесь ногами к телу, поднимая бедра и держа ноги прямо», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. “

“Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, перемещая ноги ближе или дальше друг от друга, а также можно сделать это, поставив ноги на ящик, чтобы увеличить сложность.

«Это само по себе сложное упражнение для плеч с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (Посмотрите продвинутое упражнение, если осмелитесь.)

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Держите штангу перед талией прямым хватом, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный вид минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч. Ваши трапециевидные мышцы являются основной мышцей, на которую нацелено это упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также получают пользу от движения.

Держите штангу хватом сверху так, чтобы руки располагались сразу за бедрами. Поднимите плечи вверх и задержитесь в приподнятом положении на две-три секунды, затем подконтрольно опустите их. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанги нет под рукой.

От пола до жима штанги над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение шлепка медицинским мячом, но с большим контролем, тем более что, если вы поторопитесь с этим упражнением, вы рискуете ударить себя по лицу тяжелым грузом пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед весовым диском, стоящим вертикально на боку. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опуститься и взяться за края тарелки, большие пальцы на лице дальше всего. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Когда вы подносите руки к лицу, поворачивайте пластину запястьями так, чтобы ваши большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Верните движение в исходное положение и коснитесь пластиной пола, прежде чем приступить к следующему повторению.

Упражнения для плеч среднего уровня

Бой с тенью с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Добавление гантелей в программу боя с тенью отлично влияет на плечи», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Выдвиньте одну гантель вперед, полностью выпрямляя руку и поворачивая гантель в горизонтальное положение. Отведите ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните наращивать скорость. По мере накопления опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью. ».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Держите по гантели в каждой руке на уровне талии, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях», — говорит Кроссли. «Наклонитесь немного вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч».

«Держите две гантели перед плечами, согните локти под углом 90° и поверните ладони к груди», — говорит Кроссли. «Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руками так, чтобы закончить с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда работает как спереди, так и сбоку ваших плеч».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это классическое упражнение для развития плеч», — говорит Кроссли. «Начните с того, что держите штангу перед шеей хватом сверху. Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда вы делаете жим над головой».

• Лучшие упражнения для плеч
• Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи
• Упражнения и тренировки с боевой веревкой, которые помогут вам стать сильнее

Удар боевой веревкой

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Боевые веревки задействуют ваши плечи, а также грудные мышцы и отлично подходят для подвижности и физической подготовки», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений на боевой веревке — это удары и апперкоты.

«Для слэмов встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа в каждой руке боевой канат. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и изо всех сил хлопните вниз. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, апперкотам боевой веревки [см. ниже]».

Апперкот боевой веревки

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, а затем в другую. Наращивайте скорость в течение 60 секунд этого упражнения». Если вам нужно несколько советов по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в тренажерном зале.

Это упражнение укрепляет вращательную манжету плеча — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава. Это область тела, на которую нужно обратить внимание, если вам нравится тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращательной манжеты плеча может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение для жима над головой, вы также получаете преимущества для общей силы плеч.

Держите легкую гирю вверх дном так, чтобы мяч находился над ручкой. Выжмите гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко держась за ручку, чтобы она оставалась стабильной. Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращающую манжету плеча.

90/90 внешнее вращение

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это упражнение также фокусируется на мышцах-вращателях манжеты плеча. Начните стоя или на коленях и вытяните одну руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы предплечье было направлено к потолку. Теперь вы создали два 9Углы 0° в названии упражнения, в плече и локте. Вращайте руку вперед, пока предплечье не окажется параллельно земле, затем поверните обратно вверх. Вы можете использовать эспандер или тренажёр, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитное движение для мышц-вращателей манжеты плеча, а не то, где вы стремитесь установить новый одноповторный максимум. каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к канатной машине, держа ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать эспандер, стоя боком к опорной точке. Прижмите руку к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — машина будет оттягивать вашу руку от тела. Потяните за трос и проведите предплечьем поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Хотите выпустить пар? Хотите испытать свои плечи? Хотите работать над своей силой? Удар набивным мячом отвечает всем трем требованиям.

Если есть возможность, используйте ударный мяч — разновидность медицинского мяча, предназначенного для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался. Встаньте с мячом на землю между ногами. Присядьте и поднимите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и переходя в тройное разгибание — на носках, вытянув руки к потолку. Теперь момент, которого вы ждали: со всей силы ударьте этим мячом по земле прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардионагрузку этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже у ударного мяча должен быть небольшой отскок.

Радужный удар

Еще одно отличное упражнение, радужный удар добавляет в движение немного вращения, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Помимо плеч, радужный удар отлично подходит для вашего корпуса, груди и рук и быстро отправит вас в зону более высокой частоты сердечных сокращений, что делает это движение прекрасным дополнением к любым тренировкам HIIT, которые вы планируете. Вы можете ударить медицинский мяч или мешок с песком, а также можете выполнить вариант движения со свободными весами: просто контролируйте спуск, а не бросайте их вниз, если только вы не пытаетесь активно разрушить пол.

Встаньте с набивным мячом справа от вас. Присядьте, чтобы поднять мяч с пола с правой стороны. Поднимите мяч вверх и над головой, вращая туловище так, чтобы вы могли бросить его вниз с левой стороны. Затем присядьте, поднимитесь и хлопните в противоположном направлении.

Продвинутые упражнения для плеч

Жим в стойке на руках

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Начните либо с того, что оттолкнитесь от стены в стойку на руках, либо поднимите ноги вверх по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть прямой линией и близко к стене, ноги направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение».

Жим из-за головы

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение — штанга позади шеи, а не впереди, что делает это упражнение более сложным», — говорит Кроссли.

Удержание «Распятие»

«Это изометрическое удержание, которое бросит вызов вашим плечам и рукам, — говорит Кроссли. «Держите по гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это комплексное упражнение творит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Вы можете использовать гантели или штангу для движения. Гантели задействуют больше ваших поддерживающих мышц, поэтому выберите меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Если вы используете гантели, держите их за плечи ладонями вверх. Для толкателя штанги положите гриф на верхнюю часть груди на одной линии с плечами, используя хват сверху, ладони смотрят в сторону. Присядьте с весом, все еще лежащим на ваших плечах, затем резко поднимитесь и используйте инерцию, чтобы поднять вес над головой. Как только ваши руки выпрямятся и над головой, вы завершили повторение. Начало следующего повторения происходит, когда вы начинаете снижать вес. Не останавливайтесь — сразу переходите к приседу.

Это продвинутое упражнение нагружает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, так как вам труднее удерживать равновесие, а это означает, что вы должны четко контролировать вес. Возьмите штангу с легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жать. Держите штангу на уровне подбородка хватом немного шире ширины плеч и встаньте, поставив ноги вместе, как будто вы стоите по стойке смирно. Задействуйте мышцы кора и держите локти направленными вперед, когда вы нажимаете на штангу над головой, а затем опускаетесь под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это упражнение для всего тела – один из самых эффективных способов провести время в тренажерном зале, поскольку оно задействует несколько групп мышц, а также повышает частоту сердечных сокращений. Плечевые мышцы особенно сильно работают во второй половине движения, когда вы бросаете и ловите мяч. Станьте лицом к стене, держа медицинский мяч обеими руками перед грудью. Присядьте, затем снова поднимитесь и используйте инерцию, чтобы бросить мяч в стену. Ловите его после того, как он отскочит, и переходите сразу к следующему повторению.

Старший писатель

10 лучших упражнений для плеч со штангой для роста

Гантели, штанги, гантели, тренажеры и бинты отлично подходят для построения крепких и массивных плеч. Однако, если вы хотите укрепить плечи только штангой, вы можете прочитать эту статью. Здесь я поделился десятью лучшими упражнениями для плеч со штангой, которые помогут вам набрать силу, подвижность и массу.

Плечо представляет собой группу из трех «дельтовидных» мышц; передняя дельта, медиальная дельта и задняя дельта . А чтобы накачать мускулистые и сильные плечи, вам придется качать их все, и вы можете сделать это с помощью упражнений со штангой, которые я собрал в этой статье.

Если вы хотите разнообразить тренировку плеч, вы можете комбинировать упражнения с собственным весом, гантелями и штангой. И для этого вы можете сохранить следующие тренировки.

• 10 лучших упражнений с гантелями для плеч
• 10 Лучшая гимнастика для тренировки плеч
• 10 лучших упражнений с собственным весом для плеч

Как вы тренируете плечи со штангой?

Вы можете тренировать плечи с помощью различных упражнений со штангой, таких как жим над головой , подъем штанги в стороны, подъемы штанги вперед, шраги и вертикальная тяга.

Штанга позволяет поднимать более тяжелые веса во время тренировки и со временем способствует гипертрофии. Это отличное оборудование для прогрессивной перегрузки ¹ Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями – Европейский журнал прикладной физиологии и рост мышц.

Список лучших упражнений со штангой для массивных плеч

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять со штангой.

1. Передняя штанга над головой из прессы
2. за шейной верхней прессой
3. Передняя подъема со штангой
4. Одноручную на коленях Пресса
5. Lateral Atrasal
6. Hanting Over Laterall Late Laterl Late Laterall LateLear-raims 9008
7. -ряд

.

8. Тяга к груди с опорой на грудь
9. Шраги со штангой

Хорошо, давайте посмотрим, как выполнить описанную выше тренировку плеч со штангой с помощью пошагового руководства.

1. Жим штанги над головой перед собой

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой перед собой является одним из важнейших упражнений для стабильности и роста.

Жим над головой повышает мощность и силу , улучшает баланс и координацию мышц, а также улучшает общую производительность. ² Тяжелая атлетика Жим над головой Производные: обзор литературы – Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия)

Как выполнять:

1. Вставьте желаемый вес в гриф и возьмитесь за него руками на ширине плеч.
2. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
3. Держите штангу перед плечом, локти смотрят вниз, а ладони смотрят вверх. Это отправная точка.
4. Напрягите мышцы кора, вдохните и выжмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся вверх.
5. Выдохните, задержитесь на мгновение в верхней точке, затем контролируемо верните вес в исходное положение.
6. Не позволяйте запястью изгибаться; Держите их твердыми, чтобы выполнять каждое повторение безопасно и эффективно.
7. Если вы новичок, сделайте два подхода по 10 повторений в каждом. И выполните четыре подхода по 8-10 повторений в каждом, если вы средний уровень.

2. Жим штанги от плеч из-за головы

Вы можете выполнять почти те же шаги, что и для жима из-за головы.

Вам нужно будет держать перекладину только сзади плеч, а не спереди.

«Жим из-за головы» задействует те же мышцы, что и жим над головой, но позволяет активировать мышцы под другим углом.

Тем не менее, это также работает и для спины, что снижает нагрузку на дельтовидные мышцы.

Но вы можете комбинировать его с армейским жимом, чтобы укрепить и накачать мускулистые плечи.

3. Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой — это реальное упражнение для передней части плеча, «передней дельтовидной мышцы». Это укрепляет мышцы и строит крепкие плечи.

Как:

1. Держа штангу хватом сверху на ширине бедер, встаньте в стойку на ширине плеч.
2. Держите руки прямо перед бедрами ладонями внутрь.
3. Поднимите руки перед собой, пока перекладина не окажется на уровне груди или выше.
4. Медленно верните вес в исходное положение. Это ваше первое повторение; выполнить от 6 до 10 повторений.
5. Рекомендуемые наборы для начинающих – 2, для среднего и продвинутого уровня – 4.

4. Жим мины одной рукой стоя на коленях

Жим мины стоя на коленях — еще одно упражнение для наращивания мышц переднего плеча, которое можно выполнять только со штангой.

Вы можете делать это, когда не хотите выполнять жим из-за головы.

Как делать:

1. Поместите один конец штанги в угол, а в другой поместите нужный груз.
2. Возьмитесь за перекладину правой рукой, сядьте на колено и сделайте один шаг назад, чтобы можно было наклониться вперед. Держите одну ногу на полу, чтобы вы могли развить максимальную силу.
3. Держите штангу на уровне плеч и держите спину прямо.
4. Нажимайте на перекладину, пока ваша рука не выпрямится.
5. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опуститесь в исходную точку. Это одно повторение!
6. Сделайте пару подходов по 10–12 повторений на каждую сторону.

5. Боковые подъемы на мине

Если вы хотите накачать плечи, обязательно выполняйте упражнения для боковых дельт. А чтобы накачать боковые мышцы плеч со штангой, боковые подъемы на мине — одно из лучших упражнений, которые вы когда-либо делали.

Действует односторонне, стимулирует боковые дельтовидные мышцы, увеличивает силу и устойчивость.

Как выполнять:

1. Поместите один конец перекладины в угол стены.
2. Вставьте соответствующий груз в другой конец штанги.
3. Встаньте справа, крепко возьмитесь за перекладину правой рукой и держите руку перед животом.
4. Удерживая перекладину, поднимите руку в сторону, пока не почувствуете сокращение боковой дельты.
5. Верните вес в исходное положение, чтобы выполнить первое повторение!
6. Сделайте четыре подхода по восемь-десять повторений в каждом.

6. Боковые подъемы штанги с наклоном

Если вы хотите более конкретно изолировать боковые дельты, вы можете включить наклоны с боковым подъемом штанги в свою программу тренировки плеч.

Для этого вам понадобится небольшая штанга, чтобы держать и делать это эффективно.

Как это сделать:

1. Возьмите пустой гриф в правую руку и встаньте рядом со стойкой, поставив ноги вместе.
2. Держите стойку левой рукой для поддержки и опирайтесь на нее, пока ваша рука не выпрямится.
3. Держите рабочую руку прямо по бокам ладонью внутрь. Это начало.
4. Слегка согнув руки в локтях, поднимите штангу в сторону, пока рука не окажется на уровне плеч.

7. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — одно из лучших упражнений для наращивания плечевых мышц.

Это комплексная тренировка, которая одновременно прорабатывает плечи и верхнюю часть спины. ³ Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги – Journal of Strength and Conditioning Research

Вертикальная тяга

Чтобы нарастить мускулистую верхнюю часть тела , вы можете включить программу силы и гипертрофии .

Как это сделать:

1. Поместите соответствующий вес в гриф, крепко возьмитесь за него хватом сверху.
2. Встаньте прямо, спина прямая, грудь вверх, корпус напряжен.
3. Держите штангу перед бедрами, руки прямые и ладони смотрят внутрь. Это начало.
4. Подтяните штангу к шее как можно выше.
5. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем медленно опустите штангу вниз. Это ваш первый представитель.
6. Сделайте от трех до четырех подходов по 6–10 повторений в каждом, в зависимости от вашей физической подготовки.

8. Тяга дельты сзади со штангой

Работа над задней частью плеч очень важна для развития правильной формы плеч, и тренировка тяги дельты сзади со штангой поможет вам в этом.

Тяга задней дельты работает одновременно на задней части плеч и верхней части трапеции.

Если вы накачали верхнюю часть тела, вы можете включить ее в свою домашнюю тренировку со штангой .

Как:

1. Вставьте блины в штангу и встаньте перед ней.
2. Держите перекладину руками в два раза шире ширины бедер.
3. Отводя бедра назад, наклоняйте туловище вперед, пока грудь не станет параллельной полу. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
4. Напрягая корпус и выпрямляя спину, подтяните штангу к груди.
5. Сосредоточив внимание на лопатках, задержитесь на пару секунд и опустите вес вниз. Есть один представитель!
6. Стремитесь к трем подходам от 6 до 10 повторений.

9. Тяга с упором к груди для тяги на плечи сзади

Тренировка с опорой на грудь также позволяет вам накачать плечи сзади со штангой.

Если у вас дома есть гибкая скамья, вы можете выполнить следующие шаги, чтобы выполнить тягу с опорой на грудь.

Как это сделать:

1. Поместите перекладину под верхнюю часть скамьи.
2. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на грудь лицом вниз.
3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и на ширине бедер.
4. Сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес как можно ближе к груди.
5. Задержитесь на мгновение, а затем опустите штангу, пока ваши руки не выпрямятся. Всего одно повторение
6. Стремитесь к трем подходам по 6-10 повторений в каждом.

10. Шраги плечами со штангой

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений, укрепляющих плечи, шею и верхнюю часть трапеции.

Также помогает исправить плохую осанку и снижает риск травм, укрепляя мышцы плеч и шеи.

Как выполнять шраги плечами:

1. Примите стойку на ширине плеч с прямой спиной.
2. Возьмите нагруженную штангу и держите ее хватом сверху, руки шире бедер.
3. Пусть ваши руки свисают перед бедрами ладонями внутрь.
4. Напрягая мышцы плеч, поднимите лопатки, а затем опустите их.
5. Повторить необходимое количество подходов и повторений.

Процедура тренировки на плечи со штангой для прочности, мобильности и усиления

РЕЗЮМЕ

Продолжительность: 45-60 минут

. Распорт: 1-3 минуты

Часть 1

666669

Часть 1

666669

. Жим штанги над головой: 12, 10, 8 и 6 повторений

• Фронт штанги: 10, 8 и 8 повторений
• Боковые подъемы мины: 10, 8 и 8 повторений
• Задний роуд. 10, 8 и 8 повторений
• плеча плечом: 10, 8 и 8 повторений

Часть 2

• Военная пресса: 12, 10, 8 и 6 повторений
• . 10, 8 и 8 повторений
• Наклонившись от боковых повышений: 10, 8 и 8 повторений
• Строка со штангой: 10, 8 и 8 повторений
• Поддерживаемый строка: 10, 8 и 8 повторений
• . , 8 и 8 повторений

---

Подробнее упражнения со штангой:

• Тренировки со штангой для массового увеличения (Ultimate List)
• TOP 10 Barbell Biceps Dragesps для Ultimate
• 9006 Top 10 Barbell Drageps.0073
  • Упражнения для ног со штангой на квадрицепсы, бедра, ягодичные мышцы и икры
  • 6 лучших упражнений со штангой на рост трицепсов

  Насколько полезен был этот пост?

  Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

  Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

  Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.