В каких продуктах находится коллаген: В каких продуктах содержится большое количество коллагена? Чем там полезен коллаген для человека?

В каких продуктах содержится большое количество коллагена? Чем там полезен коллаген для человека?

Коллаген — это белок, необходимый для здоровья и функционирования соединительных тканей в организме. Они сплетают различные части — кожу, кости и органы, и придают телу форму. Без коллагена тело выглядело бы совсем иначе.

Коллаген стал самой продаваемой добавкой, предназначенной для улучшения состояния волос, кожи и ногтей — ключевых компонентов источника молодости. Согласно Google Trends за последние 5 лет онлайн-поиски, связанные с ним, неуклонно растут.

С возрастом поддерживать уровень коллагена становится все труднее. Это связано с тем, что со временем организм все больше пытается усвоить достаточное количество питательных веществ, необходимых для его производства. Быстрее всего этот белок падает из-за курения, жестких диет, чрезмерного употребления алкоголя, а также недостатка сна и малоподвижного образа жизни. Но помимо избавления от плохих привычек, стоит пересмотреть свое питание. В этой статье мы рассмотрим, в каких продуктах больше всего коллагена.

Чем так полезен коллаген для человека?

Коллаген придает силу различным структурам тела, а также защищает кожу, предотвращая всасывание и распространение патогенных веществ, токсинов окружающей среды, микроорганизмов и раковых клеток. Уменьшение количества коллагена приводит к менее гибким сухожилиям и связкам, сокращению и ослаблению мышц, болям в суставах и желудочно-кишечным проблемам. А также замедляет рост волос и способствует их истончению.

Оптимальный уровень коллагена приводит к:

• Повышению тонуса кожи;
• Уменьшению выпадения волос;
• Улучшению сна;
• Сильным мышцам;
• Здоровью костей и сердца;
• Укреплению иммунной системы;
• Увеличению продолжительности жизни;
• Восстановлению гормонального здоровья;
• Спокойствию нервной системы.

В каких продуктах больше всего коллагена

В пищевых продуктах коллаген естественным образом содержится в мясе животных. Тем не менее, различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат вещества для производства коллагена в организме.

Курица

В мясе довольно много соединительной ткани. Это делает курицу хорошим вариантом для добавления большего количества коллагена рацион. Особенно хороши куриные ножки. 

Рыба

Лосось, тунец и форель с кожей — отличный источник коллагена. Это потому, что большая часть протеиноида, содержащегося в рыбе, хранится в коже. Другие преимущества рыбы включают омега-3 жирные кислоты и витамин D.

Яйца

Белки содержат глицин и пролин, которые являются основными аминокислотами, из которых состоит коллаген. Желтки наполнены витамином D и полезными жирами, которые поддерживают здоровье кожи, костей и мышц.

Субпродукты

Коллаген первого типа концентрируется в органах и является самым сильным. Он содержится в печени, сердце, мозге и почках.

Костный бульон

Костный бульон готовят путем кипячения костей животных и соединительной ткани в течение длительного периода времени. Обычно используют для приготовления кости кур, коров и индеек. Большинство рецептов требуют кипячения костей в течение нескольких часов, что позволяет усилить вкус и извлечь коллаген. Можно добавить овощи, а также травы, чтобы усилить питательные вещества и улучшить вкус. 

Помидоры

Помидоры богаты витамином С, который увеличивает выработку коллагена. Лучше всего есть сырые и вяленые.

Авокадо

Авокадо предназначен не только для вкусных тостов — он богат витамином Е и полезными кислотами, которые помогают коже сиять круглый год. Известный как отличный источник полезных жиров, авокадо также богат витаминами и полезными питательными веществами, такими как калий и клетчатка.

Орехи и семена

Чтобы увеличить потребление цинка и меди, двух дополнительных питательных веществ, которые также способствуют выработке коллагена, выбирайте сытные орехи и семена:

• семена тыквы
• семена кунжута
• кешью 
• миндаль 

Листовые овощи

Капуста и шпинат богаты витамином С, цинком и медью. Это тройной стимулятор протеиноида! Одна чашка сырой нарезанной капусты содержит почти в полтора раза больше рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Ягоды

Клубника, ежевика, малина, черника — все они содержат большую дозу витамина С, творящего чудеса с кожей. В их составе также есть эллаговая кислота, которая борется с повреждением от ультрафиолетовых лучей.

Желатин

Желатин представляет собой форму коллагена, полученную путем кипячения костей, хрящей и кожи животных в течение нескольких часов и в последствии застывания. В виде порошка его можно добавить в низкокалорийный смузи или коктейль, чтобы включить этот ингредиент в ежедневный завтрак или перекус.

Чеснок

Чеснок хорошо известен тем, что укрепляет иммунную систему, а также высоким содержанием серы и аминокислот. Сера замедляет расщепление коллагена, а аминокислоты способствуют его выработке. Тем не менее, чтобы увидеть ощутимую пользу, употреблять его нужно в больших количествах.

Фасоль

Фасоль богата белками и несколькими важными аминокислотами, участвующими в синтезе коллагена. Это лизин, лейцин и валин. 

Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсин, лимон, лайм и грейпфрут — отличные источники витамина С, необходимого организму для выработки коллагена и восстановления кожи.

Брокколи 

Наряду с высоким содержанием витамина С, который поддерживает выработку коллагена, брокколи содержат кальций — минерал, связанный с укреплением костей.

Красный перец

Как и большинство фруктов и овощей, красный перец сам по себе не содержит много коллагена, но имеет в составе питательное вещество — ликопин, который участвует в защите от ультрафиолетовых повреждений.

Коллагеновые добавки

Впервые этот белок стал использоваться в кремах и сыворотках для кожи. Однако его эффективность при местном применении подвергалась сомнению экспертами, поскольку коллаген находится не на поверхности кожи, а в более глубоких слоях.

Вопрос большой пользы таких коллагеновых добавок до конца не изучен. Но некоторые таблетки, порошки и другие добавки эффективно усваиваются организмом. Они содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые дополнительно содержат полезные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос, такие как витамин С, биотин и цинк. Перед использованием добавок проконсультируйтесь с врачом!

Со здоровым и сбалансированным питанием, включающим продукты с коллагеном, и отказом от вредных привычек, БАДы могут и не понадобится. Кроме того, здоровый образ жизни положительно влияет на работу всего организма.

Читать дальше

Еда

Полезные продукты при наборе мышечной массы

25 апреля 2022

Еда

еда

Есть ли натуральное молоко в Москве?

19 ноября 2021

Еда

Как научить ребенка готовить

16 марта 2022

В каких продуктах содержится коллаген, Новосибирск — 3 августа 2022

Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Но важно полноценно и разнообразно питаться, чтобы в рационе присутствовали молочная, мясная, рыбная продукция, овощи, фрукты, зелень, орехи

org/Person»>Иллюстрация: Юрий Орлов

Поделиться

В сериале «Медликбез» мы продолжаем отвечать на ваши вопросы при помощи экспертов. Сейчас в аптеках и на маркетплейсах много биологически активных добавок и витаминов, поэтому легко можно растеряться, как выбрать необходимое. В частности, существует много видов коллагена, причем в разных формах — порошки, таблетки, жидкость. Медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко узнала у специалистов, чем отличаются друг от друга коллагены, какой именно нужен для суставов, как понять, что у вас дефицит, и с какого возраста нужно принимать его профилактически.

Важно! Препараты, содержащие коллаген, относят к биологически активным добавкам, косметическим средствам, спортивному питанию, но не к лекарственным средствам. А значит, у них другие требования к доказательной базе по эффективности и безопасности. Поэтому использование их можно рекомендовать главным образом с профилактической целью.

Коллаген — один из самых распространенных структурных белков в организме. Он выступает «строительным материалом» для зубов, костного аппарата, мускулатуры, кожи, соединительных тканей и составляет около 25–35% от всего объема белка в организме, а качество собственного коллагена человека определяется генетическими особенностями.

— В состав коллагена входит ряд аминокислот, в том числе глицин, гидроксипролин, пролин. Именно они способствуют выработке нового белка. Кроме того, коллаген образует стенки вен, артерий и капилляров, — объясняет заведующий отделением клинической фармакологии Новосибирской областной больницы Владислав Митрохин.

Владислав Митрохин — заведующий отделением клинической фармакологии Новосибирской областной больницы, главный клинический фармаколог Новосибирской области.

Название происходит от греческого слова kolla, которое переводится как «клей». Это неслучайно, замечает фармаколог: основную функцию коллагена многие специалисты сравнивают именно с клеем. Молекулы коллагена образуют длинные тонкие белковые волокна — фибриллы. Они служат для скрепления клеток, связывают наш организм в единое целое и позволяют тканям выдерживать растяжение.

— С возрастом количество коллагена в организме закономерно уменьшается. Фибриллы начинают разрушаться быстрее, тогда как синтез коллагена по естественным причинам замедляется. Это ведет к проявлению первых признаков старения — кожа истончается и теряет эластичность, образуются морщины, кости становятся более хрупкими, а суставы — менее подвижными, — рассказывает Владислав Митрохин.

Врач травматолог-ортопед Новосибирского НИИТО им. Я. Л. Цивьяна Александр Алекперов уточняет, что усвоение коллагена в организме замедляется после 25 лет, а структуры сухожильно-связочного аппарата хряща постепенно меняются, ослабляются.

Александр Алекперов — заведующий отделением артроскопии (минимально инвазивная хирургическая манипуляция, осуществляемая в целях диагностики и/или лечения повреждений внутренней части сустава. — Прим. ред.) Новосибирского НИИТО им. Я. Л. Цивьяна, врач травматолог-ортопед.

Фото: Мария Тищенко

Поделиться

Владислав Митрохин говорит, что в природе существует как минимум 28 разновидностей коллагена, каждый из которых содержит различный набор аминокислот и выполняет определенную роль в организме.

— Нарушения синтеза коллагена определенного типа могут приводить к заболеваниям — к счастью, редким. В большинстве работ специалисты выделяют четыре основных типа коллагена.

Тип I. Наиболее изученная и распространенная форма — на ее долю приходится около 90% всего коллагена, содержащегося в теле человека. Это прочные и эластичные волокна, сплетенные из пучков фибрилл. Они участвуют в формировании кожи, костей, сухожилий, зубов, кровеносных сосудов и соединительной ткани.

Тип II. Такой коллаген состоит из более рыхлых волокон. Он образует хрящевую ткань и делает суставы гибкими, прочными и здоровыми.

Тип III. Второй по распространенности в организме тип коллагена. Состоит из еще более тонких и растяжимых фибрилл. Он поддерживает структуру мышц, внутренних органов и крупных артерий, а также участвует в сборке коллагеновых волокон I типа. Основная часть такого коллагена сосредоточена в стенках кишечника. Его дефицит повышает риск разрыва кровеносных сосудов.

Тип IV. Это основной компонент базальных мембран — глубокого слоя кожи, который соединяет дерму и эпидермис. Кроме того, коллаген IV типа участвует в «строительстве» хрусталика глаза. Такой белок не способен фор­ми­ро­вать кол­ла­ге­но­вые во­лок­на. В отличие от первых трех типов, он относится к классу нефибриллярных коллагенов и существует в виде тонкой трехмерной решетчатой сети.

Александр Алекперов подчеркивает, что для опорно-двигательной системы значение имеют коллагены I и II типа: первый типичен для сухожилий и связок, а второй — для хряща:

— Если суставам и сухожилиям недостаточно коллагена, то они проще травмируются.

С дефицитом коллагена I типа ассоциируют такие заболевания, как ревматизм, дисплазия; III — фибромышечная дисплазия, аневризма аорты

Инфографика: Юрий Орлов

Поделиться

Поддерживать необходимый уровень коллагена в организме можно с помощью правильного питания. Для этого в ежедневный рацион следует включить пищу, богатую «белком молодости». В частности: костный бульон, яичные белки, желатин, курицу, говядину, рыбу и морепродукты.

— Также рекомендуется увеличить потребление фруктов и овощей. В них нет коллагена, но есть аминокислоты и витамины, которые необходимы для производства этого белка. Особенно полезны цитрусовые, черная смородина, земляника, морковь, брокколи, красный перец, листья салата, орехи и бобовые, — замечает Владислав Митрохин.

Он уточняет, что, попадая в организм, под действием пищеварительных ферментов коллаген расщепляется на отдельные аминокислоты и пептиды. При этом в биодобавках белок уже расщеплен или гидролизован.

— Поэтому многие специалисты считают, что он усваивается более эффективно, чем коллаген из продуктов. Кроме того, прием добавок с коллагеном способствует синтезу других белков, которые улучшают состояние кожи, — говорит эксперт.

Выработка коллагена снижается в силу естественных возрастных изменений, но образ жизни человека также оказывает существенное влияние на состояние коллагеновых волокон.

К повреждению тканей, содержащих белок коллаген, приводят: неправильное питание с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка; употребление алкоголя и наркотиков, курение; гормональные нарушения; недостаток сна; неблагоприятная экологическая обстановка; постоянные стрессы и малоподвижный образ жизни.

— Синтез коллагена во многом зависит от содержания в организме человека некоторых микроэлементов, в частности цинка, селена, меди, кремния, серы и витаминов A, D, E. Признаками дефицита коллагена могут стать снижение тургора (эластичности и упругости. — Прим. ред.) кожи, ломкость и ухудшение роста ногтей, мышечная слабость, ухудшение зрения, боль в суставах и так далее, — приводит примеры Владислав Митрохин.

При обнаружении указанных симптомов желательно обратиться к терапевту или ортопеду для диагностики и подбора соответствующего лечения.

Врач-ревматолог «Инвитро — Воронеж» Елена Лебедева отмечает также следующие симптомы: постепенно провисает овал лица, появляется лишний вес, кожа становится сухой, «пергаментной», уголки губ опускаются вниз, верхнее веко начинает нависать над глазом, подвижность суставов ограничивается, появляется хруст и боль, волосы тускнеют и начинают расщепляться на концах.

А избыток коллагена, по ее словам, приводит к фиброзу какого-либо органа — разрастанию в нём соединительной ткани. Чаще всего такое бывает при хроническом воспалительном процессе. Выраженные фиброзные изменения, в свою очередь, ведут к тому, что орган перестает выполнять свои функции.

На самом деле насчитывается 28 типов коллагена, но особо отмечают 4 из них

org/Person»>Инфографика: Юрий Орлов

Поделиться

Елена Лебедева говорит, что диагностика заболеваний или состояний, отражающих метаболизм коллагена в организме, осуществляется по назначению врача и чаще всего последовательно включает следующие параметры:

— Определение микро- и макроэлементов в крови и моче — кальция, меди, железа, фосфора, марганца, цинка, ряда биохимических параметров, некоторых гормонов, а также специфических маркеров обмена коллагена. Кроме того, необходим ряд инструментальных исследований.

Владислав Митрохин поясняет, что чаще всего рекомендуется принимать 2500–5000 мг коллагена в день при дополнительном приеме витамина С, чтобы оптимизировать формирование коллагена и обеспечить антиоксидантную защиту.

— Порошок коллагена разводят в воде или соках, добавляют в смузи и супы. Как правило, он имеет неприятный запах. Если хотите избежать его — покупайте коллаген в жидком виде или в таблетках. А чтобы получать больше коллагена естественным путем, соблюдайте сбалансированную диету с высоким содержанием белка, меди, витаминов C и E. Коллаген можно принимать не только с пищей и биодобавками. Многие получают его с помощью инъекций, косметических процедур и специальных средств, которые наносятся на пострадавшие участки кожи. К сожалению, кремы, эмульсии и помады с коллагеном не приносят большой пользы, — акцентирует внимание Владислав Митрохин.

Фармаколог подчеркивает, что молекулы белка не способны проникать во внутренние слои кожи из-за своей величины — они слишком крупные.

— Такая косметика дает только местное увлажнение. Она создает на поверхности кожи защитную воздухопроницаемую «пленку», которая препятствует испарению влаги. Эффект от косметики будет лучше, если в ее составе, кроме коллагена, есть гиалуроновая кислота. Более продвинутый способ — коллагеновые инъекции. Они доставляют белок прямо в дерму. Его молекулы активизируют выработку натурального коллагена, восстанавливают разрушенные волокна, выравнивают рельеф, сокращают глубину морщин и дополнительно увлажняют кожу.

Елена Лебедева говорит, что ряд исследований показывает пользу дополнительного применения коллагена в виде гидролизата, но есть те, кто подвергают это сомнению, поэтому исследования еще ведутся

org/Person»>Фото: Антон Уницын

Поделиться

— У коллагена масса полезных свойств. Пожалуй, самое известное из них — способность замедлять появление морщин, делать кожу гладкой и повышать ее защитные свойства. Кроме того, считается, что этот белок уменьшает тревогу, улучшает настроение, помогает контролировать вес и нормализует работу кишечника. Однако исследований, которые бы подтверждали все эти свойства, пока нет, — замечает Владислав Митрохин.

При этом он перечисляет список научно доказанных преимуществ коллагена для организма, среди которых есть улучшение состояния кожи, уменьшение боли в суставах, профилактика остеопороза, рост ногтей и волос и набор мышечной массы.

Владислав Митрохин объясняет, что ближе всего по своему составу человеку коллаген животного происхождения. Его еще называют «бычий», так как это вещество получают из шкуры крупного рогатого скота. Поскольку у такого вида крупные молекулы, они не могут проникнуть сквозь защитный слой эпидермиса из-за своего размера, если содержатся в косметических средствах.

Проще всего организму усвоить коллаген морского происхождения, который производится из покрова и костного остова рыб. Основной недостаток косметических средств с морским коллагеном — вероятность возникновения аллергических реакций, предупреждает эксперт.

Кроме того, препараты с ним стоят дороже, потому что морской коллаген чувствителен к перепаду температур, при его производстве и хранении необходимо соблюдать определенные требования.

— В составе некоторых косметических средств можно увидеть термин «растительный коллаген». Это не совсем правильно. В любом случае коллаген — это белок животного происхождения. Растительным коллагеном принято называть гидролизированный белок пшеницы, который по своим свойствам похож на коллаген, — замечает Владислав Митрохин.

При этом, уточняет врач, растительный коллаген лучше проникает в кожу за счет своей низкой молекулярной массы. Но производство пшеничных протеинов высокотехнологическое и дорогостоящее, поэтому главным недостатком средств с растительным коллагеном является их цена.

Сейчас в аптеках представлен широкий выбор коллагенов и для красоты кожи, и для суставов, но это добавки, а не лекарственные средства

Фото: Мария Тищенко

Поделиться

Владислав Митрохин поясняет, что коллагеновые биодобавки считаются безопасными для большинства людей и практически не имеют противопоказаний. Однако некоторые из них производят с использованием распространенных пищевых аллергенов: яиц, коровьего молока, рыбы, морепродуктов, орехов, пшеницы, сои. Поэтому перед приемом таких препаратов следует всегда внимательно изучать их состав. Возможна индивидуальная непереносимость какого-либо из компонентов.

— Также коллаген стоит с осторожностью принимать людям с почечной недостаточностью и заболеваниями печени. Переизбыток белка в рационе значительно увеличивает нагрузку на эти органы. Беременным и кормящим женщинам можно использовать коллагеновые биодобавки только под строгим наблюдением врача. Кроме того, в некоторых случаях биодобавки с коллагеном могут оставлять во рту неприятный привкус, вызывать изжогу и чувство тяжести, — добавляет фармаколог.

Если вы тоже хотите что-то узнать у врачей, присылайте свои вопросы медицинскому обозревателю НГС МарииТищенко: [email protected] или по телефону: +7 961 845-55-78 (WhatsApp, SMS, Telegram).

Ранее мы рассказывали, как лечить варикоз и почему не нужно носить обтягивающие джинсы.

Коллаген | The Nutrition Source

Коллаген является наиболее распространенным белком в организме. Его волокнистая структура используется для создания соединительной ткани. Как следует из названия, этот тип ткани соединяет другие ткани и является основным компонентом костей, кожи, мышц, сухожилий и хрящей. Он помогает сделать ткани прочными и упругими, способными выдерживать растяжение.

В пищевых продуктах коллаген естественным образом содержится только в мясе животных, таких как мясо и рыба, которые содержат соединительную ткань. Тем не менее, различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат материалы для производства коллагена в нашем собственном организме.

Наше тело постепенно вырабатывает меньше коллагена с возрастом, но выработка коллагена падает быстрее всего из-за чрезмерного пребывания на солнце, курения, чрезмерного употребления алкоголя, недостатка сна и физических упражнений. С возрастом коллаген в глубоких слоях кожи превращается из плотно организованной сети волокон в неорганизованный лабиринт. [1] Воздействие окружающей среды может повредить коллагеновые волокна, уменьшить их толщину и прочность, что приведет к образованию морщин на поверхности кожи.

Коллагеновая добавка

Несмотря на обилие в нашем организме, коллаген стал самой продаваемой добавкой, предназначенной для улучшения состояния волос, кожи и ногтей — ключевых компонентов источника молодости. Идея принять таблетку, которая не имеет побочных эффектов и может обратить вспять признаки старения, привлекательна для многих. Согласно Google Trends, с 2014 года онлайн-поиски коллагена неуклонно растут.

Коллаген впервые появился в качестве ингредиента кремов и сывороток для кожи. Однако его эффективность в качестве местного применения подвергалась сомнению даже дерматологами, поскольку коллаген естественным образом находится не на поверхности кожи, а в более глубоких слоях. Коллагеновые волокна слишком велики, чтобы проникать во внешние слои кожи, и исследования не подтвердили, что более короткие цепочки коллагена, называемые пептидами, более успешны в этом деле.

Коллагеновые добавки для перорального приема в виде пилюль, порошков и некоторых пищевых продуктов, как полагают, более эффективно усваиваются организмом, и их популярность среди потребителей резко возросла. Они могут продаваться как пептиды коллагена или гидролизованный коллаген, которые представляют собой расщепленные формы коллагена, которые легче усваиваются. Коллагеновые добавки содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые могут также содержать дополнительные питательные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос, такие как витамин С, биотин или цинк.

Что говорят исследования о добавках коллагена?

Большинство исследований коллагеновых добавок связаны со здоровьем суставов и кожи. Исследования на людях отсутствуют, но некоторые рандомизированные контролируемые испытания показали, что добавки коллагена улучшают эластичность кожи. [3,4] Другие испытания показали, что добавки могут улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в суставах, например, при остеоартрите или у спортсменов. [5] Коллаген составляет около 60% хряща, очень прочной ткани, которая окружает кости и защищает их от ударов при резких движениях; поэтому нарушение коллагена может привести к потере хряща и проблемам с суставами.

Однако в этой области существуют потенциальные конфликты интересов, поскольку большинство, если не все, исследования коллагеновых добавок финансируются или частично финансируются смежными отраслями, которые могут извлечь выгоду из положительного результата исследования, или один или несколько авторов исследования имеют связи к этим отраслям. Это затрудняет определение того, насколько эффективны коллагеновые добавки и стоят ли они своей часто высокой цены.

Обратной стороной коллагеновых добавок является неизвестность того, что именно они содержат и будет ли добавка делать то, что рекламирует этикетка. Есть также опасения по поводу добавок коллагена, содержащих тяжелые металлы. В США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проверяет добавки на безопасность или эффективность перед их продажей потребителям.

Другим потенциальным недостатком является то, что прием добавки с коллагеном может стать оправданием для отказа от здорового образа жизни, который может защитить от снижения уровня коллагена, например, достаточного количества сна и отказа от курения.

Тем не менее, имеющиеся исследования не выявили отрицательных побочных эффектов у людей, принимающих добавки коллагена. [3,4]

Можно ли есть коллаген?

Недостаточно исследований, показывающих, что потребление коллагена может непосредственно принести пользу коже или здоровью суставов. При переваривании в желудке коллаген расщепляется на аминокислоты, которые затем распределяются там, где организм больше всего нуждается в белке. Тем не менее, многие продукты, которые поддерживают выработку коллагена, обычно рекомендуются как часть плана здорового питания.

Продукты, содержащие коллаген

• Существуют продукты, богатые коллагеном, особенно жесткие куски мяса, полные соединительной ткани, такие как жаркое в горшочках, грудинка и бифштекс. Тем не менее, высокое потребление красного мяса не рекомендуется как часть долгосрочной здоровой и экологически устойчивой диеты. Коллаген также содержится в костях и коже пресноводных и морских рыб. [2]
• Костный бульон, популярная еда, которая занимает видное место в отделах супов, рекламируется как полезная пища, богатая коллагеном. Этот процесс включает кипячение костей животных в воде и небольшом количестве уксуса (чтобы помочь растворить кости и высвободить коллаген и минералы) в течение от 4 до 24 часов. Однако количество аминокислот будет различаться в разных партиях в зависимости от типов используемых костей, продолжительности их приготовления и степени обработки (например, если это упакованная/консервированная версия).
• Желатин — это форма коллагена, полученная путем кипячения костей, хрящей и кожи животных в течение нескольких часов, после чего жидкость охлаждается и застывает. При распаде этих соединительных тканей образуется желатин. Коллаген и его производное, желатин, рекомендуются при определенных планах питания, таких как палеодиета.

Продукты, стимулирующие выработку коллагена

• Считается, что некоторые продукты с высоким содержанием белка способствуют выработке коллагена, поскольку они содержат аминокислоты, образующие коллаген, — глицин, пролин и гидроксипролин. [6] К ним относятся рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и соя.
• Для производства коллагена также требуются питательные вещества, такие как цинк, который содержится в моллюсках, бобовых, мясе, орехах, семенах и цельных зернах; и витамин С из цитрусовых, ягод, листовой зелени, болгарского перца и помидоров.

Привычки здорового образа жизни, которые могут помочь  

Помимо здорового и сбалансированного питания, вот несколько привычек, которые могут помочь защитить естественный коллаген вашего тела: -20 минут под прямыми полуденными солнечными лучами 3-4 раза в неделю обеспечивают достаточное количество витамина D для большинства людей).

Bottom Line

В настоящее время исследования добавок коллагена, не финансируемые промышленностью, отсутствуют. Естественная выработка коллагена поддерживается здоровым и сбалансированным питанием, употреблением достаточного количества белковых продуктов, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей и снижением факторов риска, связанных с образом жизни.

Ссылки

1. Риннерхалер М., Бишоф Дж., Штройбель М.К., Трост А., Рихтер К. Окислительный стресс при старении кожи человека. Биомолекулы . 2015 21 апреля; 5 (2): 545-89.
2. Авила Родригес М.И., Родригес Барросо Л.Г., Санчес М.Л. Коллаген: обзор его источников и возможных косметических применений. Журнал косметической дерматологии . 2018 Февраль;17(1):20-6.
3. Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Пероральный прием определенных пептидов коллагена благотворно влияет на физиологию кожи человека: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Фармакология и физиология кожи . 2014;27(1):47-55.
4. Ким Д.У., Чунг Х.К., Чой Дж., Сакаи Ю., Ли Б.Я. Пероральный прием низкомолекулярного пептида коллагена улучшает увлажнение, эластичность и разглаживает морщины на коже человека: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Питательные вещества . 2018 июль;10(7):826.
5. Bello AE, Oesser S. Гидролизат коллагена для лечения остеоартрита и других заболеваний суставов: обзор литературы. Текущие медицинские исследования и мнения . 2006 1 ноября; 22 (11): 2221-32.
6. Lodish H, Berk A, Zipursky SL, et al. Молекулярно-клеточная биология . Нью-Йорк: WH Freeman; 2000.
7. Монро Дж.А., Леон Р., Пури Б.К. Риск загрязнения свинцом в диетах на костном бульоне. Медицинские гипотезы . 2013 1 апреля; 80 (4): 389-90.
8. Анализ глобального рынка. Мировой рынок бульона. 26 февраля 2018 г.
9. Хсу DJ, Ли CW, Tsai WC, Chien YC. Эссенциальные и токсичные металлы в бульонах из костей животных. Исследования в области пищевых продуктов и питания . 2017 1 января; 61 (1): 1347478.
10. Crane JD, MacNeil LG, Lally JS, Ford RJ, Bujak AL, Brar IK, Kemp BE, Raha S, Steinberg GR, Tarnopolsky MA. Стимулируемый физической нагрузкой интерлейкин-15 контролируется AMPK и регулирует метаболизм кожи и старение. Ячейка старения . 2015 авг; 14 (4): 625-34.

Последнее рассмотрение Май 2021

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

10 продуктов, богатых коллагеном, которые нужно добавить в свой рацион

Это только мы, или вы тоже повсюду видите продукты, богатые коллагеном? В нашей ленте Instagram, в продуктовом магазине и даже в кассе магазинов натуральных продуктов — конечно, большинство из них в форме пищевых добавок.

Коллаген популярен, хорошо: по данным исследовательской компании Grand View Research, к 2030 году эта отрасль будет стоить 19,9 миллиардов долларов. Его резкий рост популярности в основном связан с его омолаживающими свойствами для кожи, и наука поддерживает этот бум. В исследованиях, в которых участники регулярно употребляли добавки коллагена, исследователи сообщили об успешных омолаживающих эффектах, включая уменьшение тонких линий, морщин и «гусиных лапок». Также было обнаружено, что коллаген помогает в восстановлении после физических нагрузок у спортсменов колледжей, а также при тугоподвижности суставов у людей с остеоартритом.

Не говоря уже о законных преимуществах, реальность такова, что регулярные добавки с коллагеном подходят не всем. Они также могут быть дорогими. И, по правде говоря, некоторые из нас предпочитают попробовать подход, основанный на еде, прежде чем прибегать к добавкам. Даже если вас не интересует более молодой вид кожи или облегчение боли в суставах, коллаген все равно должен быть на вашем радаре: мы начинаем терять коллаген в середине 20-летнего возраста, а после 40 лет наш организм теряет около 1 процента. коллагена каждый год.

Итак, с учетом сказанного, вот 10 лучших продуктов, богатых коллагеном, которые можно добавить в свой рацион, чтобы увеличить потребление.

1. Говяжий костный бульон

Крупный рогатый скот — один из лучших источников коллагена на рынке. И если вы ищете больше коллагена типа I (тип коллагена, который играет большую роль в здоровье кожи, волос и ногтей), то бульон из говяжьих костей — это то, что вам нужно, потому что это отличный источник коллагена типа I. , Приготовьте свой собственный бульон из говядины по нашему рецепту. По данным исследования, проведенного в0017 Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины . Так что, если вы хотите, чтобы еда была на первом месте, выбирайте курицу с кожей. Или, если вам нравится куриный фарш, спросите у мясника, есть ли в фарше кожа, и, если нет, попросите его измельчить его для вас из бедер или грудок с кожей. Попробуйте один из наших полезных рецептов куриных бедрышек на ужин.

3. Бульон из свиных костей

Другим распространенным и богатым источником коллагена являются побочные продукты свинины. Интересно, что свиной коллаген очень похож на человеческий коллаген, поэтому его часто используют в медицинских учреждениях для восстановления и укрепления кожи, ран и сухожилий. Мы не нашли никаких исследований, которые бы свидетельствовали о том, что его сходство с человеческим коллагеном делало его лучше других коллагенов в целях красоты или фитнеса.

фото говяжьего костного бульона в прозрачной миске с морковью и сельдереем

4. Сардины

В отличие от других источников коллагена животного происхождения, рыбий коллаген сконцентрирован в костях, коже и чешуе. Так что, если вы идете по пути получения коллагена, выберите рыбу, которую вы фактически съедите большую часть или всю рыбу, например, сардины. Кроме того, если вы готовите другую рыбу, например, филе лосося, с кожей, а затем едите кожу, вы также должны получить небольшое повышение уровня коллагена. Попробуйте наши полезные рецепты сардин для вдохновения.

5. Субпродукты

Коллаген типа I обычно концентрируется в внутренних органах. Если органы животных, такие как печень, сердце, мозг и почки, не являются частью вашего рациона, не беспокойтесь: есть и другие способы включить в свой рацион коллаген I типа, так как он также содержится в коже, костях и тканях. связки.

6. Напитки с коллагеном

Да, костный бульон, но мы это уже рассмотрели. Подумайте: вода с коллагеном, латте с коллагеном, смузи с коллагеном и т. д. Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году, напитки с гидролизованным коллагеном легко усваиваются и хорошо усваиваются организмом.в журнале Молекулы . Но что такое гидролизованный коллаген? Это дополнительная форма коллагена — более мелкие молекулы коллагена, называемые пептидами, которые были извлечены из их первоначального источника (курица, говядина, рыба и т. д.). Вы можете добавить свой собственный порошок коллагена дома, но многие кофейни и магазины смузи продают напитки, богатые коллагеном.

7. Жевательные конфеты

Хорошо, это не самый здоровый способ получить коллаген — потому что он содержит приличную дозу добавленного сахара, так что не делайте его своей любимой пищей с коллагеном — но производится много жевательных конфет с желатином, а желатин сделан из частично гидролизованного коллагена. Не все гелеобразующие вещества поступают из животных источников, и то, что используется для приготовления жевательных резинок, подходящих для вегетарианцев и веганов, не будет содержать коллаген. Веганский желатин производится из агар-агара или других растительных источников.

8. Ягоды

Выбери свои любимые — чернику, малину, клубнику, ежевику. Это отличный способ добавить в свой рацион витамин С, питательное вещество, которое помогает организму вырабатывать коллаген. Витамин С также является витамином, который мы должны есть, потому что наш организм не вырабатывает его естественным путем. В чашке клубники содержится 150% дневной нормы витамина С, а в чашке малины или ежевики — 50% дневной нормы витамина С.