Худеем правильно после 50 лет: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса
Как похудеть после 50
«Прежде всего, женщине в возрасте не нужно пытаться во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса полностью, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — И дело не только в том, что высушенная как вобла пожилая дама может выглядеть не эстетично. Излишняя худоба способна прибавить возраста. Ведь жировая ткань поддерживает, подтягивает кожу изнутри, уменьшая количество морщинок. Она выделяет и небольшое количество эстрогена, что значимо для женщины в менопаузе. И наконец, научно доказано, что у людей с небольшим (2-3 кг) избытком жира лучше иммунитет».
Если же лишнего веса очень много, избавляться от него, конечно, нужно. Прежде всего, чтобы сохранить здоровье.
* Следитеза своим самочувствием. Если вы знаете, что хорошо бы избавиться еще от двух-трех лишних килограммов, но вам комфортно уже и в нынешнем весе, если худея, вы теряете выносливость, начинаете раздражаться, страдаете от головной боли, стали хуже заживать ранки, значит, этот процесс нужно прекратить.
И постараться вес удерживать.
* Худейте медленно. «В молодом возрасте допустимо терять до 1 кг в неделю, — рассказывает Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — После 50 лет — до 0,5 кг за тот же период. При более быстром похудении кожа, которая и так уже склонна к обвисанию и недостаточно эластична, пойдет складками».
Организму в этом возрасте будет сложно адаптироваться к большой разовой потере веса. А вам — психологически принять себя новую. Особенно, если вы были полной довольно долго.
* Откажитесь от экспресс-диет. Все они несбалансированные и в той или иной степени лишают организм витаминов и минералов, питательных веществ. У человека старше 50 лет потребность в них уже не столь высока, как у молодого растущего организма. Но и их нехватку он переносит хуже.
На экспресс-диетах вес нередко уходит либо за счет воды, которая потом так же легко и возвращается, либо, хотя бы частично, за счет мышечной массы, которая и так с возрастом естественным образом убывает: ее будет сложно восстановить.
* Будьте осторожны с разгрузочными днями. Для похудения женщин старше 50 лет их одобряют не все диетологи. «Если вы все же выбрали для себя этот путь, проводите их не чаще 1 раза в неделю, — советует Елена Тихомирова. — И выбирайте не жесткие, не голодные разгрузки. Последние люди в возрасте плохо переносят психологически. И, честно просидев целый день на кефире, вы запросто объедитесь на ночь. Или компенсируете свою голодовку калорийными трапезами на следующий день. Гораздо лучше будет разгрузка сытная. Например, на рыбе и овощах (500 на 800 г)».
* Пересмотрите и сбалансируйте свой рацион. Для небыстрого, спокойного похудения, которое нам и требуется, зачастую бывает достаточно несложных изменений в своем меню. Откажитесь от сахара, сладостей, жирного мяса (баранины, свинины, жирной птицы и говядины), жирных молочных продуктов (молока, кефира, йогуртов — более 1,5%, творога — более 5%, сметаны — более 15%). Ничего не жарьте. Углеводы — только сложные (отварной картофель, приготовленные до аль денте макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы) — ешьте умеренными порциями и в первой половине дня.
Через семь дней такой «диеты» взвесьтесь: вероятно, вы похудеете.
* Подключайте фитнес. Без него в этом возрасте похудеть будет затруднительно. «Уже невысок уровень гормонов эстрогенов, которые помимо прочего отвечают за то, чтобы мышечные клетки адекватно питались глюкозой, — говорит Елена Тихомирова. — Когда эстрогенов мало, этот механизм нарушается, и невостребованный сахар откладывается в виде жирка на талии. Однако, тренировки могут его восстановить».
* Посетите врача. Если вы стараетесь похудеть, но ничего не получается, обязательно проконсультируйтесь с хорошим диетологом, эндокринологом, терапевтом. С возрастом большинство из нас «обрастает» разными заболеваниями, некоторые из которых мешают избавляться от лишнего веса.
«Причем, эта связь очевидна не всегда, — говорит Елена Тихомирова. — Скажем, вас может заставить переедать хронический гастрит с повышенной кислотностью: умеренное раздражение слизистой вызывает дискомфорт, избавиться от которого помогает очередная порция пищи».
Набрать вес после 50 лет при неправильном питании легко. Но, как видите, и избавиться от него не так сложно!
советы по питанию и образу жизни
Думаешь, что лучшая стратегия для тех, кто желает похудеть, – есть поменьше, считать калории и заниматься спортом? В некоторых случаях это действительно может сработать и приведет к быстрой потере лишних килограммов. Однако нужно принимать во внимание возраст: худеется в 30, 40 и 50 по-разному.
Теги:
Похудение
Как похудеть навсегда
лишние килограммы
Telegram
Мы решаем избавляться от лишних килограммов по разным причинам. Кого-то не устраивает отражение в зеркале или недостаточно хорошо сидящая одежда, кому-то не нравятся последствия, которые может спровоцировать большой вес – известно, что он является фактором риска, увеличивающим шансы на диабет, проблемы с сердцем и сосудами, а также провоцирующим некоторые формы рака.
Независимо от того, что именно побуждает нас худеть, делать это нужно, принимая во внимание многие факторы, в том числе и твой возраст. Все то, что с помогало избавляться от лишнего веса в 20, может оказаться абсолютно бесполезным после 40. Разбираемся, какой должна быть диета в 30, 40 и 50 лет.
Как похудеть в 30 лет
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Именно после 30 лет начинаются первые заметные изменения, касающиеся обмена веществ. Метаболизм замедляется, а потому сжигать калории организму становится сложнее.
Особенно непросто приходится женщинам, которые недавно родили ребенка. Недосып, отсутствие режима, несбалансированное питание и постоянная усталость не добавляют ресурс, а только мешают организму, который из последних сил старается запасти хоть что-то, а сжигать ценные запасы отказывается.
Питайся сбалансированно
Чтобы похудеть после 30, твой рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.
Не забывай о клетчатке и белке – они важны для пищеварения, хорошего сна и для похудения тоже. И белок, и богатые клетчаткой продукты обеспечивают чувство насыщения надолго, а это значит, что ты дольше остаешься сытой и не будешь перекусывать всякой ерундой. Кратковременные диеты с серьезными ограничениями вовсе не выход: они помогут сбросить 3-5 килограммов, но с большой вероятностью ты наберешь их снова в кратчайшие сроки.
Обратись за помощью
Чувствуешь, что не в силах организовать полноценное питание? Попробуй обратиться к специалисту по питанию, который разработает для тебя персональное меню или хотя бы даст рекомендации, касающиеся твоего рациона. Для кого-то полезными оказываются сервисы доставки готовой еды – заказывать рацион на месяц вовсе не нужно, часто хватает 3–5 дней, чтобы вдохновиться, узнать о новых блюдах и сочетаниях продуктов и перейти на новый режим питания.
Как похудеть после 40 лет
После 40 лет гормоны могут начать «играть» не хуже, чем в переходном подростковом возрасте.
Естественное снижение выработки эстрогена способствует набору веса, и произойдет это куда раньше, чем ты думаешь. Набор лишних килограммов вполне типичен для пременопаузы, которая может начаться за несколько лет до того, как женщина столкнется с климаксом.
Но виноват в наборе лишних килограммов не только эстроген. Свой вклад вносят и гормоны щитовидной железы, низкий уровень которых тоже способствует набору веса.
Проверь гормоны
Проверить уровень гормонов после 40 нужно обязательно. Вполне вероятно, что скорректировать их выработку можно медикаментозно – это положительно скажется как на здоровье в целом, так и на процессе избавления от лишнего веса.
Не пытайся худеть быстро
Тебе уже не 20, а потому яблочные диеты, отказы от ужинов и другие стратегии, которые тебе успешно служили, сейчас не помогут быстро сбросить вес. Похудение после 40 лет – это работа на несколько месяцев или даже лет, которая заключается в отказе от старых привычек и приобретении новых.
Вес уходит, но медленно, в любом случае думай, что ты это делаешь для собственного здоровья, а не только для того, чтобы увидеть на весах заветную цифру.
Ешь осознанно
Бич большинства из нас – попытка делать сразу несколько дел. Часто уже за завтраком мы проверяем рабочую почту, читаем новости и общаемся в чатах. А при этом еще и завтракаем. Конечно, в такой ситуации мы просто не замечаем, что и как едим, часто съедаем больше положенного и не думаем о том, что уже насытились.
Позволь приему пищи быть только приемом пищи: красивая сервировка, посуда, столовые приборы, вкусная еда. Наслаждайся моментом и не спеши.
Как правильно худеть после 50 лет
Не самый радостный факт, но почти 80% людей старше 50 лет имеют в анамнезе хотя бы одно хроническое заболевание: это могут быть проблемы с сердцем, гипертония, диабет. Часто сами по себе эти болезни или же лекарства, которые нужно принимать, чтобы держать болезни под контролем, оказываются тем самым фактором, который провоцирует набор веса.
Кроме того, нередко образ жизни после 50 становится менее активным – из-за этого лишние килограммы могут с легкостью откладываться там, где их не хотелось бы видеть.
Отлично, если еще в 30 лет или чуть позже получается изменить свои пищевые привычки, это действительно позволяет отсрочить развитие хронических заболеваний и не набрать вес, скидывать который после 50 лет сложно. Но если этого не произошло, выход все же есть.
Проконсультируйся с врачом
В любом возрасте важно знать о состоянии своего здоровья, а после 50 лет это особенно важно. Выясни, есть ли у тебя хронические заболевания или риск их возникновения, сдай необходимые анализы и держи болезнь под контролем, соблюдая все рекомендации врача.
Найди свой спорт
Даже если ты всегда была активной и занималась разными видами спорта, после 50 стоит попробовать что-то новое. Вместо привычного плавания попробуй пилатес, а йогу замени танцами или даже зумбой.
Это поможет включить в работу иные группы мышц, чем те, которые привык задействовать твой организм, а кроме того, даст толчок к избавлению от лишних килограммов.
Независимо от того, сколько тебе лет – 30,40, 50, рациональное питание, отказ от жестких диет и поддержание должного уровня физической активности должны стать основными принципами, которых стоит придерживаться. Даже если они не дадут быстрых результатов, то, скорее всего, обеспечат неспешное планомерное избавление от лишних килограммов, а после похудения результат удастся закрепить надолго.
Фото: Getty Images
5 причин, почему с возрастом труднее худеть, и что с этим делать
Раньше у вас никогда не было проблем с потерей или поддержанием веса, но теперь весы не двигаются. Это расстраивает, но вы не одиноки! Когда мы становимся старше, наши тела по-разному реагируют на усилия по снижению веса, и у науки есть несколько объяснений.
По мере старения мы, естественно, склонны набирать вес от 1 до 2 фунтов (фунтов) в год, согласно обзору Агентства исследований и качества в области здравоохранения. Это может показаться не таким уж большим, но со временем это может привести к значительному увеличению веса и, в некоторых случаях, к ожирению, которое считается индексом массы тела (ИМТ) 30 или выше.
«Случаи ожирения начинают расти после 20 лет и достигают пика в возрасте от 40 до 59 лет, а затем немного снижаются после 60 лет», — говорит Крейг Примак, доктор медицинских наук, врач по лечению ожирения в Центре снижения веса Скоттсдейла в Аризоне.
Не у всех людей с возрастом появляется избыточный вес, потому что масса тела сильно зависит от генетики человека, уровня физической активности и выбора продуктов питания, говорит доктор Примак. «Иногда мы говорим, что генетика заряжает пистолет, а образ жизни нажимает на курок», — говорит он. Тем не менее, каждому будет все труднее поддерживать или терять вес с каждым годом.
Увеличение веса и возраст: что происходит?
С возрастом наши мышцы, гормоны, обмен веществ и другие системы организма изменяются. (Другими словами, это сложно.) Но есть пять основных факторов, которые могут быть виноваты в том, что ваши джинсы стали теснее в эти дни.
1. Вы испытываете возрастную потерю мышечной массы
Количество мышечной массы, которое у нас есть, начинает уменьшаться на 3-8 процентов каждые десять лет после 30 лет, процесс, называемый саркопенией, описанный в обзоре, опубликованном Национальные институты здоровья (NIH). Вы также можете потерять мышечную массу, если вы менее активны из-за возрастных заболеваний, таких как артрит, или если вы были в стороне из-за травмы или операции в течение нескольких дней, говорит Примак. «Все эти [факторы] по отдельности не вызывают значительного снижения, но в совокупности они, безусловно, вызывают», — говорит он.
Какое значение имеет эта потеря мышц? Потому что мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, по данным клиники Майо.
Если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями для поддержания и наращивания мышечной массы, ваше тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий каждый день. Это увеличивает вероятность увеличения веса, если вы продолжаете потреблять то же количество калорий, что и в молодости.
«Большинство людей не будут корректировать калории, — объясняет Марсио Грибелер, доктор медицинских наук, эндокринолог Кливлендской клиники в Огайо. «Они продолжают есть одно и то же количество, но из-за того, что у них меньше мышечной массы для сжигания этих калорий и меньше активности, они в конечном итоге со временем набирают вес».
2. У вас происходят нормальные гормональные изменения
Согласно данным Национального центра статистики здравоохранения, как у мужчин, так и у женщин происходят изменения в уровне гормонов, что помогает объяснить, почему средний возраст — лучшее время для набора веса.
У женщин менопауза, которая, по данным Национального института старения, обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет, вызывает значительное снижение уровня эстрогена, что способствует накоплению лишних килограммов вокруг живота, объясняет доктор Грибелер.
Этот сдвиг в накоплении жира может сделать увеличение веса более заметным и увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.
Кроме того, Грибелер отмечает, что колебания уровня эстрогена во время перименопаузы, то есть в годы, предшествующие менопаузе, могут вызывать колебания настроения, из-за которых становится труднее придерживаться здорового питания и плана физических упражнений. В результате средняя прибавка в весе во время перехода к менопаузе составляет около пяти фунтов, по данным UC San Diego Health.
У мужчин, напротив, с возрастом наблюдается значительное снижение уровня тестостерона. По данным Harvard Health, он начинает постепенно снижаться примерно в возрасте 40 лет со скоростью от 1 до 2 процентов в год. Тестостерон отвечает, среди прочего, за регулирование распределения жира, мышечной силы и массы. Другими словами, низкий уровень тестостерона может сделать организм менее эффективным при сжигании калорий.
Выработка гипофизом гормона роста (GH) также замедляется со среднего возраста, согласно Harvard Health. Одной из многих функций ГР является наращивание и поддержание мышечной массы. Таким образом, с меньшим количеством GH вашему телу труднее создавать и поддерживать мышцы, что, в свою очередь, также влияет на количество сжигаемых калорий.
«Это эффект снежного кома», — говорит Грибелер. «Вы начинаете накапливать больше жира, у вас меньше мышечной массы; вы сжигаете меньше калорий, и со временем эта цифра только увеличивается».
3. Ваш метаболизм стал медленнее, чем раньше
Это уменьшение мышечной массы, вероятно, замедлит ваш метаболизм, сложный процесс, который превращает пищевые калории в энергию, по данным клиники Майо. Наличие большего количества жира и меньшего количества мышц снижает сжигание калорий. Многие люди также становятся менее активными с возрастом по разным причинам, что еще больше снижает количество сжигаемых калорий.
Однако возраст — не единственное, что определяет скорость вашего метаболизма — размер вашего тела и пол играют роль. То же самое можно сказать и о некоторых состояниях здоровья, таких как гипотиреоз или синдром Кушинга, которые также становятся более распространенными с возрастом.
4. Вы больше заняты на работе
К тому времени, когда вам исполнится сорок или пятьдесят, ваша карьера, скорее всего, будет в самом разгаре — и это здорово, но у вас есть свои проблемы с потерей веса. Во-первых, вы можете меньше двигаться. Вы можете час или около того добираться до работы и с работы, сидеть за столом восемь или более часов в день и иметь так много дел, что у вас не будет времени пойти на прогулку или заняться спортом в течение рабочего дня.
Вы также можете оказаться слишком занятыми, чтобы сделать перерыв на обед, что повышает вероятность того, что вы съедите что-нибудь из торгового автомата или закажете калорийную еду на вынос, отмечает Рэйчел Ластгартен, доктор медицинских наук, диетолог в Weill Cornell Medicine and Нью-Йоркская пресвитерианская больница в Нью-Йорке.
Что касается стресса, связанного с работой, то он тоже может мешать здоровому весу. Согласно систематическому обзору и метаанализу, проведенному в марте 2021 года, гормон стресса кортизол повышает уровень гормона грелина, который заставляет вас есть больше.0055 Питательные вещества .
5. Вы претерпеваете серьезные изменения в образе жизни
Некоторые причины увеличения веса в среднем возрасте не имеют ничего общего с тем, что происходит внутри вашего тела, а связаны с тем, как меняется жизнь, когда людям исполняется 30 и сорок. Одно из самых больших изменений происходит, когда вы создаете семью. Внезапно час, который вы провели в спортзале после работы, был проведен с вашим малышом дома. Позже внеклассное время вашего ребенка заполнено играми, домашними заданиями и другими делами, требующими вашего внимания. «Кажется, у тебя больше нет времени на себя, — говорит Примак. В результате ваши намерения в отношении диеты и физических упражнений могут ускользнуть, что приведет к набору нескольких килограммов.
7 научно обоснованных способов борьбы с ожирением в зрелом и старшем возрасте
Не бойтесь! Существуют конкретные эффективные тактики, которые вы можете использовать, чтобы вернуть контроль над своим весом.
1. Сосредоточьтесь на здоровой пище
Грибелер советует увеличить потребление фруктов и овощей и уменьшить количество фаст-фуда, добавленного сахара и других продуктов, подвергшихся технологической обработке. Вы также должны отдавать предпочтение цельным продуктам — овощам, бобам, орехам, цельным зернам и фруктам — богатым клетчаткой, говорит Ластгартен. «Это облегчит контроль калорий. Это продукты с большим объемом — они занимают больше места в желудке — и обычно дают меньше калорий в вашем ежедневном потреблении», — объясняет она.
2. Уменьшайте порции
Обучение адаптации рациона к более низким потребностям организма в калориях — это постепенный процесс. Грибелер предлагает вам начать с сокращения от 100 до 200 калорий каждый день и корректировать по мере необходимости.
Использование приложения для подсчета калорий — один из способов контролировать потребление пищи. Вы будете удивлены, увидев, какую большую разницу может иметь такое небольшое изменение.
3. Не допускайте обезвоживания
Чувство жажды легко спутать с чувством голода. Пейте воду (а не калорийные напитки, такие как газированные напитки, необычные кофейные напитки и фруктовые соки), и вы ускорите свой метаболизм, ускорив расщепление жира, говорится в обзоре нескольких исследований на животных, опубликованных в 9.0055 Frontiers in Nutrition , июнь 2016 г.
4. Найдите решения для укрощения стресса
Для многих людей стресс приводит к стрессовому перееданию, говорит Грибелер. Делайте то, что вам нужно, чтобы расслабиться, будь то занятия йогой два раза в неделю или короткие пятиминутные медитации в течение дня.
5. Потренируйте основные группы мышц
Потеря мышечной массы, о которой вы читали ранее? Дайте отпор, добавив силовые тренировки в свою программу упражнений.
«Вы хотите максимально сохранить мышечную массу», — говорит Грибелер. «С большими мышцами вы сжигаете калории более эффективно, и вы будете более активны, потому что у вас лучший баланс и больше выносливости». Лучше всего начать с легкой домашней программы упражнений Go4Life, разработанной Национальным институтом старения.
6. Больше двигайтесь
Старайтесь уделять полчаса аэробным упражнениям в день — это все, что повышает частоту сердечных сокращений, например бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде или плавание, советует Люстгартен. Не можете собрать все 30 минут за один раз? Разбавьте его, совершив три быстрые 10-минутные прогулки в течение дня. «Короткие всплески активности имеют кумулятивный эффект и засчитываются в ежедневную цель упражнений», — говорит она.
7. Хорошего сна
Если вы не будете просыпаться энергичными, вы будете менее активны в течение дня и в результате сожжете меньше калорий. Примак говорит, что нужно спать от семи до девяти часов в сутки.
Последние по весу
Каковы факторы риска высокого ИМТ?
By
Низкокалорийная диета для похудения: насколько низко или слишком низко?
По
Еда меньше блюд может превзойти прерывистый пост для потери веса
к
. Научно доказанный способ сбросить 1 фунт веса
к