Эктоморфы эндоморфы мезоморфы: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

• ← Все статьи

Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложение, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.

На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.

Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.

Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.

Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.

Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.

Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.

[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: “И самое главное — побольше овощей и фруктов”]

• ← Все статьи

Как поддерживать себя в форме: советы для людей с разным телосложением

3 октября 2016

Здоровье

Принято выделять три типа телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Они отличаются друг от друга пропорциями тела и особенностями обмена веществ. В этой статье представлены три подхода к тренировкам и питанию, которые помогут быть в форме с любой конституцией.

Напомним, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует поддерживать вес в нормальном диапазоне индекса массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле I = m/h², где m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах.

Нормой считается величина от 18,5 до 25. Если ИМТ меньше 16 и больше 30, то это говорит о серьёзных нарушениях в обмене веществ.

При этом худой человек может иметь избыток жира, а тот, что в теле, может быть плотным и накачанным. В данном случае важно соотношение мышц и жира в организме. Чтобы добиться большей мышечной массы и снизить процент жира в организме, нужно учитывать тип своего телосложения.

Sudowoodo/Depositphotos.com

Эктоморф

У эктоморфов длинные конечности и не слишком мускулистое телосложение. Даже переедая, люди этого типа редко поправляются, так как имеют быстрый обмен веществ.

Потенциальные проблемы

Часто эктоморфы не особенно следят за питанием, так как проблемами лишнего веса они не озабочены. В то же время процент жира в их организме может быть довольно высоким, если не заботиться о качестве потребляемой пищи. Стоит также помнить, что нездоровая пища и малоподвижный образ жизни вредны не только для фигуры, но и для состояния кожи, волос и самочувствия в целом.

Рекомендации

• Питание должно включать умеренное потребление белков: по 25–30 граммов четыре раза в день, а также перекус перед тренировкой. В дни отдыха можно обойтись без перекусов или сделать более лёгкий ужин, но съесть полдник.
• Для наращивания мышечной массы эктоморфам стоит отдавать предпочтение силовым тренировкам.

Мезоморф

Наиболее пропорциональный тип телосложения. Ноги и руки не особо длинные, осанка хорошая. Мезоморфы обычно сильные и спортивные. Быстро набирают и теряют вес.

У мезоморфов, как правило, высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон. Благодаря этому они быстрее набирают мышечную массу, чем люди других типов.

Потенциальные проблемы

Мезоморфу, можно сказать, повезло — природа сбалансировала тело так, как надо. Но под влиянием модных тенденций в диетах и спорте можно нарушить этот баланс.

Рекомендации

• В питании стоит умеренно ограничивать потребление углеводов. Для увеличения потребляемых белков можно рассмотреть приём аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCCA). В дни отдыха стоит отказаться от одного перекуса днём в пользу зелёного чая или кофе. Вечерний приём пищи можно не ограничивать.
• Лучшие тренировки для мезоморфа — тренировки на выносливость, высокоинтенсивные интервальные тренировки и плиометрика. Но нагрузка должна быть умеренной.

Эндоморф

Обмен веществ эндоморфов не прощает переедания и огрехов в диете. Часто это женщины с широкими бёдрами и невыраженной талией и невысокие коренастые мужчины. Конечности и шея короткие, лицо округлое.

Потенциальные проблемы

Для людей этого телосложения самое сложное — принять свою конституцию. Ведь модельных параметров не достичь, как ни старайся. Но это не должно быть оправданием для избыточного веса и обрюзгшего тела.

Рекомендации

• В питании стоит отдавать предпочтение белкам и жирам, а углеводы нужно равномерно распределять в течение дня, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови. Лучше приучить себя хорошо завтракать, а во второй половине дня умерить аппетит.
• Регулярные физические упражнения должны стать вашей привычкой на всю жизнь. В тренажёрном зале стоит отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам и кроссфиту.

Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться для вашего типа телосложения

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Мы все знаем кого-то, кому достаточно посмотреть на гантель, чтобы начать наращивать мышцы, в то время как другие считают практически невозможным набрать значительную массу, но в то же время не склонны прибавлять много жира, даже если их образ жизни и диета не кажутся все такое здоровское.

Хотя люди редко попадают точно в одну категорию типа телосложения, ваш тип все же может играть важную роль в том, насколько легко вам будет набирать и поддерживать мышечную массу или даже терять жир. Тем не менее, будет справедливо сказать, что большинство людей, вероятно, не учитывают это при составлении плана тренировок.

Есть три широких типа телосложения, к которым все мы в той или иной степени относимся: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эктоморфы от природы худощавые и поджарые, и им сложно набрать массу в тренажерном зале, но они не прибавляют в весе быстро, когда мало тренируются. Эндоморфы наоборот. Они легко наращивают мышечную массу, но также имеют естественную форму груши и более высокий уровень жира в организме, и им часто труднее избежать нежелательного увеличения веса.

Где-то посередине этих двух типов находятся мезоморфы, которые имеют спортивное телосложение, высокий метаболизм и легко наращивают мышечную массу. Следуя набору совершенно произвольных эстетических стандартов, мезоморфы кажутся большими победителями, когда дело доходит до генетики, но стоит повторить, что очень немногие люди полностью попадают в одну из этих категорий — почти все мы являемся смесью нескольких из них. .

Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для определения вашего типа (или типов) телосложения, а также советы о том, что это значит для ваших тренировок и планов диеты.

Попадание между категориями

Хотя существует три явных типа телосложения, важно помнить, что они не высечены в камне.

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не существуют в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университета Эдж-Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Существует даже система оценки того, к какой смеси типов вы принадлежите, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно он находится в пределах этих цифр) .

«Вы оцениваетесь в порядке, при котором сначала эндоморфы, затем мезоморфы, затем эктоморфы», — говорит Макнотон.

«Значит, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Тем не менее, почти все люди представляют собой смесь, поэтому нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышечную массу, но также легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбинация мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT. Если это вы, постарайтесь не тереть это всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, какое место спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, соответствуют системе Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения собственного типа телосложения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как тренироваться для вашего типа телосложения

Хотя люди с исключительно одним типом телосложения крайне редки, вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, где вы находитесь в системе Хита-Картера. И хотя не существует одной истинной цели в фитнесе, к которой все должны стремиться, некоторые цели будет труднее достичь для тел, которые склоняются к определенным типам. Вот что вам, возможно, придется принять во внимание, если у вас преимущественно один тип телосложения.

Эктоморфы

Худым от природы сложнее нарастить мышечную массу, поэтому если это вы, вам нужно буквально следовать основам наращивания мышечной массы.

«Эктоморфам необходимо увеличить потребление калорий, стараясь получать их из более здоровой пищи с упором на белок в рационе», — говорит физиолог Том Коуэн . «Если вы эктоморф, вам следует регулярно потреблять белок — каждые три-четыре часа. Ваше потребление в любую сторону тренировки особенно важно, поэтому, возможно, протеиновый коктейль перед силовой тренировкой, а затем один в течение часа или около того после. Есть также исследования, показывающие, что потребление белка перед сном может помочь увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи и ограничить продолжительность периода голодания, когда вы спите.

«Объедините это с гипертрофической силовой тренировкой – от восьми до 12 повторений в упражнении, несколько подходов – чтобы способствовать росту мышц».

Эндоморфы

«Эндоморфы должны сосредоточиться на потере жира, — говорит Коуэн. «Вы должны быть в отрицательном балансе калорий. Вы можете уменьшить потребление калорий или увеличить количество потребляемых калорий, а в идеале — и то, и другое».

Когда дело доходит до диеты, хорошей отправной точкой является меньшее количество жира и больше белка, последний помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

«Вы должны уменьшить потребление жиров, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белки, — говорит Коуэн, — и немного увеличить количество калорий, получаемых из белков».

Что касается упражнений, широкий подход является ключевым для эндоморфов, чтобы похудеть и удержать его.

«Вам определенно нужны кардиотренировки — устойчивые сердечно-сосудистые упражнения с низкой или умеренной интенсивностью будут сжигать жир», — говорит Коуэн. «После того, как вы достигли хорошего уровня сердечно-сосудистой системы, добавьте HIIT или круговые тренировки. Это повысит частоту сердечных сокращений и увеличит скорость расхода калорий в минуту по сравнению со стационарной тренировкой. ВИИТ также увеличивает скорость метаболизма не только во время сеанса, но и в течение нескольких часов после сеанса.

«Эндоморфы чаще имеют лишний вес. Если да, вам нужно будет тщательно подумать о типе кардио, которое вы делаете. Упражнения с весовой нагрузкой могут вызвать проблемы с суставами, поэтому постоянный бег может сказаться на коленях, бедрах и лодыжках. Прежде чем вы немного похудеете, возможно, обратите внимание на упражнения без весовой нагрузки, такие как плавание или езда на велосипеде.

«Силовые тренировки тоже очень важны. Мышечная масса является важным показателем скорости метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Это поможет склонить баланс между калориями и калориями в вашу пользу. Кроме того, мышцы имеют ключевое значение, потому что, когда вы теряете вес, ваш метаболизм ускоряется, потому что у вас больше мышечной массы, поэтому меньше шансов, что вес снова вернется.

«Наконец, подумайте о NEAT — термогенезе без физической нагрузки. Что просто говорит, давайте постараемся, чтобы эндоморфы были как можно более активными в целом. Постарайтесь уменьшить малоподвижный образ жизни». С точки зрения непрофессионала: меньше сидите, больше двигайтесь.

• Преимущества диеты с высоким содержанием белка
• Что нужно знать о метаболизме для похудения
• Бег для похудения: эксперт объясняет все у имея естественное мускулистое телосложение и меньшая склонность к накоплению жира, чем у эндоморфов, но есть опасность самоуспокоенности.

  «Для мезоморфов важно поддерживать мышечную массу, — говорит Коуэн. — Вы также будете терять мышечную массу с возрастом, начиная с 30-летнего возраста. Способ уменьшить эту потерю — продолжать заниматься силовыми тренировками и потреблять достаточное количество белка. в вашем рационе».

  То, что мезоморфы должны делать со своими тренировками и диетой, часто зависит от их общей физической формы и спортивных целей. если вы хотите стать больше, вам придется подумать о подходе эктоморфа — набрать массу за счет увеличения потребления калорий и белка.0003

  «Если вы мезоморф, который просто хочет поддерживать форму, у вас может быть более сбалансированная диета без такого большого количества белка, и вам, возможно, не придется делать такие частые силовые тренировки — может быть, только два раза в неделю, а не три, четыре или пять. раз».

  Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

  Какой у вас тип телосложения

  Мы все уникальны — по большей части. Хотя у всех нас есть разные атрибуты, качества, личностные черты и характеристики, которые определяют, кто мы есть, когда дело доходит до вашего типа телосложения, вы обычно подпадаете под три различные классификации: эктоморф, мезоморф или эндоморф. Ваш тип телосложения определяет скорость метаболизма и то, как вы реагируете на определенные режимы тренировок и протоколы питания. Таким образом, понимание вашего типа телосложения поможет вам оптимизировать и структурировать вашу конкретную программу тренировок и план питания для достижения наилучших результатов.

  Ваше тело влияет на несколько важных факторов, влияющих на то, как ваше питание и программа тренировок повлияют на ваши общие цели. Тип телосложения может влиять на обмен веществ и на то, насколько сложно или легко набрать или сбросить вес и мышечную массу. Различают три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

  Эктоморфы, как правило, высокие, худые и длинные. Как правило, у них длинные тонкие мышцы, узкие бедра, тонкие кости и длинные конечности. Эктоморфы с трудом набирают жир или мышечную массу из-за своего метаболизма. Эктоморф может съесть весь дом и не получить ни одной унции или стека ни с одной прибыли. Вот почему эктоморфов обычно называют «9». 0097 хардгейнеров» , так как им сложно укладываться на любой размер мышц и рост.

  Эктоморфы должны работать намного усерднее, чем любой другой тип телосложения, чтобы набрать больше мышечной массы и жировых отложений. И работая намного тяжелее, я имею в виду есть намного больше. Быть в профиците калорий — это только полдела. Если цель состоит в том, чтобы получить прибыль, то ваш рот будет делать большую часть тяжелой работы.

  Полная противоположность эктоморфа — эндоморф. Эндоморфы легко набирают вес и могут нарастить мышечную массу и набрать жировые отложения практически без усилий. Проблема эндоморфов в том, что им трудно сбросить вес, даже если у них самая большая мышечная масса. Чтобы оптимизировать состав тела, эндоморфы должны внимательно следить за своим потреблением пищи, чтобы убедиться, что они используют свои макросы, чтобы сократить жировые отложения и поддерживать свой целевой вес и телосложение.

  Мезоморфы генетически одарены всеми типами телосложения. Мезоморфы, естественно сложенные атлетическим телосложением, имеют меньшую склонность к накоплению жира и могут как набирать, так и терять вес без особых усилий. Мезоморфы имеют наиболее оптимальный тип телосложения, чтобы стать бодибилдерами, поскольку они естественным образом могут нарастить больше мышц. Хотя мезоморфы могут относительно быстро нарастить мышечную массу, они также легко набирают жировые отложения. Как и эндоморфы, мезоморфы добьются наилучших результатов, если будут следить за своим питанием и потреблением калорий.

  После того, как вы определите свой тип телосложения, вам необходимо определить базальную скорость метаболизма (BMR). Ваш метаболизм рассчитывается с использованием вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE). TDEE сообщит вам, сколько калорий вы сжигаете в день в состоянии покоя, исходя из вашего среднего уровня физической активности и режима тренировок. Ваш базовый уровень метаболизма и ваш общий ежедневный расход энергии обеспечат базовый уровень, по которому вы сможете точно предсказать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы иметь профицит или дефицит калорий для достижения ваших целей.

  Ваш план питания и программа тренировок являются двумя наиболее важными факторами при оптимизации состава тела. Включение качественных нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров имеет решающее значение для получения желаемых результатов. Эктоморфам нужно будет находиться в постоянном профиците калорий и потреблять больше, чем людям с другим типом телосложения, чтобы набрать вес. Именно здесь такие добавки, как гейнеры, протеиновый порошок и комплексные углеводные добавки, такие как Svolverine, могут оказать существенное влияние на прирост.

  Мезоморфы и эндоморфы должны уделять больше внимания отслеживанию и мониторингу своего питания, в отличие от эктоморфов. Точное отслеживание вашего питания даст представление о том, как именно изменить и манипулировать вашими привычками питания и макросами для эффективного достижения ваших целей.

  Программы тренировок также различаются для разных типов телосложения. Естественно, у эктоморфов быстрый метаболизм, поэтому они, как правило, хотят включать медленные и устойчивые тренировки с отягощениями, сопровождаемые более тяжелыми нагрузками, чтобы нарастить больше мышц и сжечь меньше калорий. У мезоморфов все немного проще, чем у остальных из нас. Их метаболизм относительно эффективен, и они могут участвовать в нескольких различных режимах тренировок без значительной потери мышечной массы. Основное внимание Endomorph будет уделять сжиганию жира. Обычно это достигается за счет увеличения интенсивности тренировок и увеличения объема тренировок.

  Когда дело доходит до телосложения, мы только начали царапать поверхность. Каждый тип телосложения имеет разную скорость метаболизма, потребность в калориях, рекомендации по питанию и требования к тренировкам в зависимости от вашей конкретной цели. Соматотипы представляют собой смесь различных привычек образа жизни и диетических предпочтений в сочетании с факторами окружающей среды и генетическими факторами.

  Ваш тип телосложения всегда может измениться, если вы захотите внести изменения. Неудача неизбежна, но с помощью сертифицированного тренера по питанию вы сможете совершать значительно меньше ошибок, смягчить разочарование и по-настоящему узнать, на каких факторах вам нужно сосредоточиться, чтобы достичь желаемых целей. Совершать меньше ошибок и ориентироваться на результат с помощью профессионала звучит намного лучше, чем не достигать своих результатов и тратить время впустую, потому что вы не знаете, что делать.

  Исследования продолжают доказывать, что физические упражнения и сбалансированное питание — единственный способ контролировать состав тела. Коуч по питанию может помочь вам внести изменения в диету, создать индивидуальные планы питания, определить внешние влияния и дать рекомендации по преобразованию вашего типа телосложения в телосложение, которого вы действительно желаете.

  Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

  The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала.