Как качать спину в зале: Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Тренировка спины в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин

Широкая спина всегда была и будет визитной карточкой не только культуриста, но и любого атлета. Атлетическое телосложение определяется в большей степени V-образной формой туловища, нежели объемами бицепсов. Поэтому к развитию спины необходимо с самого начала тренировок относиться основательно, осознавая, какое из упражнений влияет на развитие толщины, а какое ширины этой группы мышц. Ниже представлены лучшие упражнения для тренажерного зала.

Содержание

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.

1. Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
2. Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
3. Держите рукоять над головой прямыми руками.
4. С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи. В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
5. На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.

• Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
• Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
• Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.

2. Тяга широким хватом к груди

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
2. Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
3. Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице.
4. С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу. Движение выполняется за счет силы спины.
5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.

• Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
• Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди и за голову →

3. Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

1. Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
3. С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
4. На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.

• Сохраняйте наклон корпуса.
• Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

4. Тяга горизонтального блока к поясу

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

1. Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
2. Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
3. Руки в локтях держите прямыми.
4. С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
5. На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.

В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.

Подробнее о гребной тяге →

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Это упражнение заменяет тягу штанги к поясу, снимает напряжение с суставов рук и позвоночника, поэтому безопаснее, чем штанга, и не менее эффективно.

1. Установите прямую рукоять на нижнем блоке кроссовера, расположите ладони средним хватом – по ширине плеч и выпрямите спину, удерживая рукоять прямыми руками.
2. Сделайте несколько шагов назад, наклоните корпус, держите руки прямыми, при этом трос должен быть натянут.
3. С выдохом подтягивайте рукоять к низу живота, собирая лопатки вместе.
4. На вдохе медленно выпрямляйте руки, не меняя положения туловища.

• Ни в коем случае не округляйте спину, несмотря на то, что упражнение менее травматично, чем вариант со штангой.
• При выполнении подхода не раскачивайте туловище, удерживайте корпус в одном положении.

6. Рычажная тяга

Тренажер для мышц спины, в котором нагрузка меняется путем добавления или сбрасывания блинов для штанги. На каждую сторону необходимо повесить одинаковый вес.

1. Установите сидение тренажера на нужной высоте так, чтобы упираться животом в специальную подушку, которая должна заканчиваться ниже грудного отдела, примерно у ребер.
2. Захватите вертикальные рукояти тренажера, примите исходное положение с ровной спиной и прямыми руками. Выпрямите плечи, не округляйте спину. С этого момента не опускайте рычаги в нижнюю точку.
3. С выдохом подтягивайте рукояти к туловищу, прогибая грудной отдел дополнительно, но не отрывая живот от подушки тренажера.
4. На вдохе медленно выпрямляйте локти. Опускайте рукояти в исходное положение, слегка вытягивая плечевой сустав вперед, растягивая мышцы спины.

• В этом движении не должно быть рывков и раскачиваний.
• Выполняйте технику концентрированно, работайте мышцами спины, а не руками.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

7. Т-образная тяга в тренажере

Этот тренажер предусматривает два варианта тяги: узким и широким хватом, поэтому определить технику необходимо с учетом предыдущих упражнений, чтобы количество упражнений с узким и широким хватом было одинаковым. Упражнение так же является более безопасным вариантом тяги штанги к поясу, так как предусматривает упор и снижает риск травматизации позвоночника.

1. Нагрузите тренажер блинами нужного веса.
2. Поставьте стопы на специальные подставки тренажера, поместите живот на специальном упоре для живота, слегка наклонив корпус.
3. Захватите рукояти тренажера в зависимости от того, какой хват необходим, и оторвите рычаг от пола.
4. С выдохом подтягивайте руки к туловищу, стараясь сближать лопатки, задержитесь в верхней точке.
5. На вдохе плавно опускайте руки, полностью выпрямляя локти.

В этом упражнении важно выполнять полную амплитуду и не опускать вес тренажера резко вниз, так как можно легко травмировать плечевой сустав.

Программа тренировки на день спины в зале

Новичкам следует для начала совмещать в одной тренировке не одну группу мышц, а как минимум две. На данном этапе лучше совмещать мышцы спины и бицепс плеча. Выглядит тренировка следующим образом.

1. Тяга верхнего блока за голову 3-4 х 12-14.
2. Тяга широким хватом перед собой 3-4 х 12-14.
3. Рычажная тяга 3-4 х 12-14.
4. Тяга горизонтального блока к поясу 3-4 х 12-14.
5. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 12-14. Бицепс.
6. Сгибание рук с гантелями супинацией 3-4 х 12-14.

Заключение

Не следует развивать спину ежедневными подтягиваниями или частыми тренировками на тренажерах, так можно добиться скорее переутомления спины, нежели ее силы, а на объеме и форме это почти не скажется. Если нагрузки показалось мало, со временем начинайте тренировку с подтягиваний на максимальное количество повторений по 3-4 подхода, и только потом приступайте к тренажерам и оборудованию. Тренируйте спину осознанно, увеличивайте нагрузку постепенно и полноценно отдыхайте – только так можно добиться хороших результатов, так же важно следить и за питанием в период набора массы.

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

А также читайте, как подтягиваться для спины →

Упражнения на спину в тренажерном зале

1. 1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
   2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
   3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
   4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
   5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
   6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
   7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
   8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

1. 1. 1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
      2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
      3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
      4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
      5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

1. 1. 1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

1. 1. 1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
      2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
      3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
      4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
      5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
      6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
      7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

1. 1. 1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

1. 1. 1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
      2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
      3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

1. 1. 1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
      2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
      3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
      4. Возвращаем штангу в исходное положение.
      5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

1. 1. 1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

1. 1. 1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
      2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
      3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
      4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

1. 1. 1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
      2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Как правильно качать спину без травм в зале на результат

Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины. 

Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру. Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.

В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.

Почему бывает не просто проработать спину

Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.

С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться?

Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины. Эти упражнения выполняйте в трех подходах по восемь повторений каждое.

• Растяжка широчайших мышц спины лежа
• Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
• Подтягивания с отклонением 3х8
• Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
• Тяга широким хватом на верхнем блоке 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Максимальное понимание того, что работает для вас и вашего тела в прокачке спины в зале вы поймете только начав пробовав разные упражнения. 

• Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса 2х5
• Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) 2х5
• Тяга к поясу на тренажере в упоре 3х8
• Пуловер на блоке 3х8
• Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
• Шраги с гантелями 3х8

Важность тренировки спины

Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.

Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? Использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.

Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.

Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более массивными, используйте больший вес в «тяговых» упражнениях.

Если действительно Хотите накачать широкую спину, хорошенько поработайте с тягой.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Трапециевидная мышца

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

<Малая/большая ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

Большая круглая мышца

Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

Широчайшие мышцы спины

Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

Выпрямляющие мышцы спины

Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз.

Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

Как правильно накачать спину

Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом.

Затем, если хотите, можно заняться тренировкой бицепсов и развитием предплечий. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой грудных мышц. Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку,

Однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.

Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.

Тренировка мышц спины №1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.

Тренировка мышц спины №2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4.

Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой силовой тренировке в зале, а не только при накачивании спинных мышц.

Тренировка для широких мышц спины №3

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.

Тренировка для утолщения мышц спины №4

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз.

В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.

Силовая тренировка спины №5

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.

В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.

Выводы

Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.

Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после для избежания крепатуры.

Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов. Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику.

Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения всех упражнений на спину в базе, задайте вопрос эксперту или своему тренеру.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Dymatize | 

BCAA COMPLEX 2200

?

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после
нее.

Аминокислотный комплекс Dymatize BCAA COMPLEX 2200 обладает отличными антикатаболическими свойствами, что способствует стабилизации синтеза белка, и восстановлению мышечной ткани, подверженной стрессу в результате физических нагрузок.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Cytosport | 

Cytosport Fast Twitch

?

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

Weider | 

Creatine Capsules

?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола. Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека. Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами. К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:

• широчайшие,
• большая и малая ромбовидные,
• нижняя и задняя зубчатые,
• трапециевидные,
• ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы. Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины 

• Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
• Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
• Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

• Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
• Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
• Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.
• Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
• Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

Качаем спину в тренажерном зале | Жизнь в стиле фитнес

Чтобы понимать, как правильно качать спину, нужно знать, что существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образуют широчайшие и трапециевидные мышцы, более глубоко залегают ромбовидные и зубчатая мышца

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.

В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.

Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.

Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

— Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.

— Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.

— Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.

— Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.

Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.

Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой прокачивает нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

Возможны 2 варианта исходного положения:

— Стоя боком к горизонтальной скамье, поставить левое колено и голень на скамью и упереться в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правую ногу отставить в сторону и назад.

— Обе ноги на полу, левая впереди правой и согнута в колене. Упереться левой рукой в скамью, наклонить корпус.

Техника выполнения:

— Взять правой рукой гантель нейтральным хватом, рука висит свободно.

— Сделав вдох, подтянуть гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, в высшей точке немного задержаться и свести лопатки.

— На выдохе вернуть гантель вниз.

Особые указания:

— Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.

— Не уводить локти в сторону.

Шраги

Суть упражнения заключается в пожимании плечами, выполняемое с весом. Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для начинающих это упражнение необязательно, но постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу. Существуют разные варианты выполнения.

Шраги стоя

Для данного варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом — они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги.

— Начальное положение – верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.

уц

— Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.

Оптимальный вариант – делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.

Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа

В данном варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты.

— Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.

— Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.

— На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.

— На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

Верх спины и голова не отрываются от скамьи.

Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

— Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.

— Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.

— Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).

Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

— Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.

— Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.

— В крайней точке максимально свести лопатки.

— Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

Не округлять спину.

Выполнять все повторы в одном темпе.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

— Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики – немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.

— Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.

— Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.

В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Узнаем как будет правильно качать спину в тренажерном зале?

Большая и широкая спина — мечта каждого начинающего спортсмена, решившего связать свою жизнь со спортом и бодибилдингом. На данную группу мышц существует множество различных упражнений, при выполнении которых работают разные мышечные волокна. Как качать спину в тренажерном зале? Как тренировать мышцы спины девушкам? Какими упражнениями можно качать спину в домашних условиях? Если эти вопросы вас интересуют, тогда добро пожаловать! Специально для вас мы создали статью, в которой подробно рассматриваются все эти темы. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Лучшие упражнения

Люди, которые интересуются вопросом о том, как качать спину в зале или дома, в первую очередь хотят узнать, какие упражнения являются лучшими для этой мышечной группы, а какие худшими. На самом деле, лучших или худших упражнений для спины нет. Все сугубо индивидуально и зависит от генетической предрасположенности человека. На одних людей лучше работают, например, подтягивания, а на других — тяга штанги в наклоне. Мы же хотим представить вам список тех упражнений на спину, которые пользуются большой популярностью среди многих профессиональных культуристов. Начнем мы нашу статью с упражнений для тренажерного зала, которые необходимо выполнять со специальным оборудованием. После этого мы расскажем вам об упражнениях в домашних условиях, а закончим все упражнениями для девушек.

Подтягивания на турнике

Кто-нибудь, наверное, скажет: «Что? Качать широчайшие мышцы спины на турнике в тренажерном зале? Да ни в жизнь!». К сожалению, многие посетители фитнес-центров именно так реагируют, когда им предлагают сделать это упражнение. Ведь действительно, зачем подтягиваться на турнике, который есть практически в каждом дворе, когда можно воспользоваться штангой и тренажерами, за которые ты заплатил? На самом деле, люди, придерживающиеся такой точки зрения, лишают себя хорошего и, что самое главное, эффективного упражнения. Несмотря на свою простоту, подтягивания на турнике хорошо прокачивают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Если вы можете делать более 12 раз за один подход, то специалисты рекомендуют вешать на себя дополнительное отягощение (блин от штанги, портфель с книгами и т.д), чтобы можно было и дальше прогрессировать.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, чтобы большая часть нагрузки шла именно на широчайшие мышцы.
2. На выдохе поднимите себя вверх и немного задержитесь в верхней точке.
3. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Несколько советов:

• Если вы подтягиваетесь очень мало или вообще не можете подтянуться ни разу, попросите друга, чтобы он подержал ваши ноги в районе щиколоток и немного подтолкнул в «мертвой точке» для завершения повторения.
• Не используйте инерцию или раскачку, делайте упражнение максимально сконцентрировано.
• Для ширины и толщины спины лучше всего подтягиваться прямым и в меру широким хватом. Узкий обратный хват (ладони к себе) в основном нагружает бицепсы, а потому не слишком подходит для проработки широчайших.
• Если у вас очень слабый хват, используйте специальные ремни.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Когда речь идет о том, как качать спину в тренажерном зале, нельзя не сказать об этом упражнении. Оно является отличной альтернативой подтягиваниям на перекладине, и хорошо подойдет тем, кому предыдущее упражнение пока что дается очень тяжело.

Делать его нужно так:

1. Примите изначальное положение: выберите тот вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений, возьмите рукоятку возле углов и сядьте прямо. Заведите колени под специально отведенные упоры. Ваши руки должны быть прямыми, а мышцы спины растянутыми.
2. Делая выдох, потяните рукоятку вниз к верхней части грудной клетки так, чтобы она коснулась вашего туловища. При подтягивании рукоятки к себе отклонитесь назад примерно на 50 градусов.
3. Медленно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение заданное количество раз.

Тяга штанги в наклоне

Многие атлеты, которые качают спину в тренажерном зале старого образца (те самые подвальные качалки из 90-х, где кроме старых советских штанг, гирь и гантелей ничего нет) для развития широчайших используют именно это упражнение. При его выполнении помимо мышц спины косвенно нагружаются бицепсы, плечи, предплечья и низ спины.

Выполнять его стоит таким образом:

1. Выровняйте спину, нагнитесь до параллели с полом и возьмите снаряд верхним хватом так, чтобы руки были на ширине плеч.
2. Мощным движением подтяните штангу к нижней части грудных мышц. Локти необходимо держать как можно ближе к телу.
3. Подконтрольно и не спеша опустите снаряд в изначальное положение.

Советы:

• Когда вы качаете спину штангой, позвоночник должен быть прямым на протяжении всего сета.
• Работайте на полную амплитуду, чтобы максимально растянуть широчайшие.
• Для более устойчивого и безопасного положения специалисты в области культуризма рекомендуют выполнять это упражнение на специальных стойках.
• В тяге штанги в наклоне допустим небольшой читинг. Вам будет тяжело прогрессировать в весах, если вы будете строго придерживаться одного и того же положения все время. В верхней точке, когда ваши мышцы будут сокращаться, разрешается слегка поднимать туловище для достижения необходимой нагрузки.

Тяга гантели в наклоне

Отличное упражнение, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Правильная техника выполнения:

1. Поставьте снаряд на пол возле горизонтальной скамейки. Одной ногой хорошенько упритесь в пол, а колено другой ноги положите на скамью. Наклонитесь вперед, одну руку положите на поверхность скамейки, а другой возьмите гантель.
2. Выровняйте спину, а затем, не отводя локоть далеко от тела, поднимите снаряд так, как это показано на изображении ниже.
3. Медленно и без резких движений опустите руку в изначальное положение.
4. После выполнения всех повторений сделайте такое же движение на другую сторону.

Гиперэкстензия на тренажере

Если до этого мы говорили о том, как качать спину в отделе широчайших, то теперь пришло время рассказать о тренировке ее нижней части. Обсуждаемое в разделе упражнение хорошо тренирует длинные мышцы спины, а также косвенно нагружает сгибатели бедра и верх спины.

Для достижения хорошего результата делайте упражнение в такой последовательности:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваша талия находилась на уровне его края. Расположитесь на скамье для гиперэкстензии лицом вниз и упритесь ногами в подставку.
2. Сделайте наклон вперед (примерно на 70 градусов), после чего поднимитесь до полного выпрямления корпуса.
3. Повторите движение необходимое количество раз.

Советы:

• Не раскачивайтесь в стороны и сохраняйте напряжение в мускулах во время выполнения всего сета.
• Не делайте резких движений вверх или вниз.

Мертвая тяга

Разновидность такого упражнения, как «становая тяга». Является базовым упражнением, которое включает в работу целый ряд мышечных групп: длинные и верхние мышцы спины, трапециевидные мышцы, предплечья, мышцы плечевого пояса, бицепсы, сгибатели бедра и квадрицепсы. Мертвая тяга является очень эффективным, но в то же время очень травмоопасным упражнением, которое категорически запрещается выполнять новичкам!

Выполняется она по следующему принципу:

• Поставьте штангу на пол и навесьте на нее необходимое количество блинов. Подойдите к подготовленному снаряду и поставьте ноги на расстоянии чуть шире плеч.
• Согните ноги в коленном суставе, а затем возьмите штангу на ширине плеч разным хватом, как это показано на фото.

• Примите исходное положение: голова должна смотреть вперед, в спине необходимо выпрямиться, а гриф нужно держать так, чтобы он находился ближе к голеням.
• На выдохе поднимитесь вверх, чтобы штанга во время движения была как можно ближе к ногам.
• На вдохе опустите снаряд в исходное положение, также стараясь удерживать его близко к ногам.

Советы:

• Во избежание травм делайте все максимально аккуратно.
• На протяжении всего сета держите спину ровно и ни в коем случае ее не округляйте.

Все вышеперечисленные упражнения стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Не нужно делать все упражнения подряд, как описано выше. Программу можно составить, например, по такому принципу:

1. Гиперэкстензия.
2. Подтягивания.
3. Тяга штанги в наклоне.
4. Тяга гантели в наклоне.

Тренировка в домашних условиях

Как качать спину дома? Можно ли это сделать без турника, штанг, гантелей и тренажеров? Эти вопросы частенько можно услышать от многих людей, которые не могут себе позволить дорогостоящий абонемент в фитнес-центр или же оборудование для домашних тренировок. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем, как есть: без снаряжения из тренажерного зала вы никогда не сможете накачать широкую и мускулистую спину, как, например, у Ронни Коулмена или Арнольда Шварценеггера. Для роста мышечной массы необходимо увеличивать силовые показатели, а сделать это можно только с помощью тренажеров, штанг и т.д. Но, несмотря на это, укрепить мышцы спины и привести их в тонус можно и в домашних условиях. Вы можете имитировать тягу штанги или гантели, используя, к примеру, сумку с книгами, бутыль с водой или какое-нибудь другое отягощение. Либо же вы можете сделать следующие упражнения:

• Обратная гиперэкстензия. Лягте на пол или на скамью лицом вниз, вытяните руки вперед или в разные стороны. Делая выдох, поднимите ноги вверх так, как это показано на изображении ниже. На вдохе опустите ноги вниз, а затем повторите движение 15-20 раз. Всего нужно сделать 2-3 подхода. Во время работы задействуются ягодичные и прямые мышцы спины.

• Вытягивание полотенца на себя. Упражнение для укрепления широчайших. Поставьте ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите конец полотенца и поднимите ее вверх, а вторую согните в локтевом суставе и держите другой конец перед собой. Делая выдох, не выпрямляя руки, с нарастающим напряжением тяните полотенце вниз к животу. Напряжение необходимо сохранять не менее 3-5 секунд. Всего нужно сделать примерно 3-4 подхода по 6-8 раз на каждую руку.

Тренировка спины у девушек

Как качать спину представительницам женского пола? Те девушки, которые хотят добиться успехов в сфере бодибилдинга или пауэрлифтинга, как правило, занимаются по тем упражнениям, которые мы описывали ранее. Если вы к таким девушкам не относитесь и просто хотите иметь подтянутую спину, тогда предлагаем вам опробовать следующие упражнения, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

1. Подъемы рук и ног. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину. Одновременно поднимите правую ногу и левую руку, а затем наоборот. Для более качественной проработки можно делать небольшую паузу в верхней точке.
2. Подъемы туловища. Лягте на живот, руки сомкните в замок за головой, а ноги соедините вместе. На выдохе сделайте подъем туловища, прижав ноги к полу. Упражнение чем-то напоминает гиперэкстензию, поскольку во время его выполнения активно работают нижние мышцы спины и ягодицы.
3. Ласточка. Упражнение, известное многим еще со школы. Примите положение стоя, сведите ноги вместе и поднимите руки параллельно полу. Одновременно наклоняйтесь и поднимите ногу так, чтобы туловище и конечность были параллельны полу. Вы можете остаться в таком положении на несколько секунд, а затем поменять ногу, либо же делать все динамично и без пауз.

Благодаря перечисленным выше упражнениям девушки могут качать спину, не опасаясь получить травму. Разобрались? Идем дальше.

Рекомендации

Теперь вы знаете, что в том, чтобы качать спину в тренажерном зале и в домашних условиях, нет ничего сложного. Сейчас мы бы хотели поделиться с вами дополнительной информацией, которая сделает ваши тренировочные сессии эффективнее и, что немаловажно, безопаснее:

1. Хорошо разминайтесь в начале тренировки. Некоторые начинающие атлеты пренебрегают разминкой и сразу же приступают к работе с тяжелыми весами, чего делать категорически нельзя! Хорошая разминка не только «включает» ваше тело в работу, но и разогревает ваши мышцы и суставы, что несомненно важно при занятиях с железом. Лучше всего выполнять каждое упражнение по принципу пирамиды: сначала делайте несколько подходов с небольшими весами (с каждым подходом повышая тяжесть снаряда), а затем переходите к своему рабочему весу.
2. Следите за правильностью техники. Многие люди могут годами качать спину в тренажерке, но при этом не иметь каких-либо достойных результатов. Как правило, зачастую это связано с неправильной техникой выполнения тех или иных упражнений. Именно поэтому предельно важно сначала ознакомиться с теорией, а уже потом переходить к практике. Будет замечательно, если в вашем фитнес-центре есть тренер или какой-нибудь опытный напарник, который в случае чего придет к вам на помощь.
3. Помните про безопасность. Если все упражнения вы делаете с идеальной техникой, но чувствуете, что во время выполнения какого-либо из них ощущаете боль или дискомфорт, то мы настоятельно вам рекомендуем от него отказаться. Особенно это касается упражнений, которыми качают спину, ноги и грудь, поскольку среди них есть немало травмоопасных движений. Помните, что безопасность превыше всего. Лучше выбрать менее эффективное упражнение, но зато более комфортное и безопасное для вас.
4. Не качайте спину слишком часто. Многие посетители тренажерных залов, которые только недавно стали заниматься фитнесом, ошибочно полагают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее у них вырастет мышечная масса. На самом деле, частые тренировочные сессии (особенное частые тренировки мышц спины) не только не увеличат ваш результат, но, наоборот, приведут к перетренированности и упадку сил! Для проработки широчайших будет достаточно одной тяжелой тренировки в неделю.
5. Тренируйте не только широчайшие мышцы. Нет ничего плохого в том, чтобы качать широкую спину. Плохо, когда человек качает только широкую спину. Для того, чтобы обладать красивым и эстетичным телосложением, необходимо тренировать все мышечные группы (грудь, ноги, руки и т.д.).

Можно ли качать спину без тренажеров? Какие упражнения для спины можно выполнять девушкам? Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки широчайших? Как качать спину дома? Надеемся, что мы смогли дать вам полные и развернутые ответы на эти вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках дома или в тренажерном зале!

Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения — Упражнения — Фитнес

Проработка спинных мышц крайне необходима для формирования красивой, рельефной и спортивной фигуры. Мышцы спины – самая крупная мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мышцы придают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус мощным.

Чтобы спина в результате тренировок в тренажерном зале выглядела красивой и накаченной, нужно разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела включает в себя поверхностные и глубокие мышцы. Первый слой сформирован из трапециевидных и широких мышц, а второй – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мышцы следует отдельно от прокачки остальных мышечных групп. Но комбинации допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины нужно выполнять после базовых.

Виды упражнений

Предлагаем варианты наиболее эффективных упражнений для формирования спинных мышц.

Становая тяга

Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только мышцы спины, но и всего тела. 

Поставь ноги на ширину плеч или немного уже. Носки могут стоять либо параллельно, либо развернутыми наружу. Позицию можно выбрать самостоятельно, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью. 

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «смотрит» вперед.

На старте спина должна оставаться неподвижной. Нагрузка от подъема веса должна быть на ноги. Сперва выпрямляется корпус, а потом колени. 

После этого опусти снаряд, следуя такой же траектории движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не нужно «обхватывать» снарядом колени. Его основа должна свободно двигаться вдоль голеней. 

— Если из-за колен становится неудобно, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния между штангой и голенями порядка 2 – 3 сантиметров.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не забывай держать спину ровной.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение хорошо разрабатывает бицепсы, трапециевидные и широкие мышцы, а также задние дельты. 

Займи устойчивую позицию, колени немного согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при этом нужно немного прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа живота, отводя локти назад максимально высоко. В самой высокой точке нужно задержаться на пару секунд, после чего опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не должна опускаться ниже колен.

Советы:

Нагрузка должна быть на спину, а не на руки. 

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция между кистями должна быть чуть больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, а также ромбовидные группы мышц. 

Тяга гантели в наклоне

Такой тип упражнения хорошо разрабатывает нижнюю часть широких мышц. По сравнению с классической тягой, амплитуда движений больше, в результате чего уменьшается нагрузка на хребет. 

Существуют два способа стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой скамейке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтобы упереться в нее рукой с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а свободную ногу отставить в сторону и немного назад.

Две ноги на полу, но одна из них впереди и согнута, а вторая – упирается в скамейку. Корпус наклонен. 

Взять снаряд свободной рукой обычным хватом. Сделать вдох и поднять его к зоне пояса либо выше по траектории в форме дуги. 

В самой высокой точке нужно на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:


— Не разворачивай корпус, чтобы поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.

Шраги

Упражнение подразумевает пожимание плечами вместе со снарядом. Оно способствует формированию трапециевидных мышц и служит хорошим дополнением к другим упражнениям. Новичкам делать шарги необязательно, но спустя время такая потребность возникает.

Есть разные способы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно использовать штанги с изогнутой основой или гантели. 

Исходная позиция – верхняя точка классической становой тяги. Без сгибания рук нужно поднять снаряд как можно выше. После этого, усилием мышц плечи нужно без рывка опустить. 

Советы:


— Если основа снаряда прямая, ее нужно держать разнохватом, и при разных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, только вверх и вниз, чтобы не получить травму. 

— Чтобы снаряд не опускался ниже, чем нужно, используй подставки.

В положении лежа:

Кроме трапециевидных мышц, во время этого упражнения разрабатываются еще и дельты, а также мышцы грудной клетки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую скамейку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 сантиметров ниже уровня, соответствующему прямому положению рук, выставить ограничители. 

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к скамейке, а лопатки – друг к другу. 

Во время выдоха сделать расстояние между лопатками и оторвать плечи от скамейки, немного их приподняв. 

Во время вдоха занять исходную позицию. 

Советы:

— Кисти должны находиться на одинаковом уровне.

— Голову и спину поднимать не нужно.

Тяга грифа к груди на блочном тренажере

Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает хорошую нагрузку передним дельтам, бицепсам, а также широким мышцам. 

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клетке, стараясь сомкнуть лопатки еще сильнее. 

Без рывков верни ручку в исходное положение.

Советы:

— Чтобы разгрузить бицепсы, бери ручку открытым хватом (большой палец поверх основы).

— Не отводи локти назад и держи их вертикально.

Тяга нижней части блока по направлению к животу

Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мышцы, а также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки перед собой вытянуть. 

С исходным положением спины потянуть ручку к зоне живота. Нужно стараться сводить вместе лопатки, после чего возвращаться в исходное положение. 

Советы:

— Сохранять одинаковый темп упражнений.

— Спину держать прямо.

Гиперэкстензии

Кроме спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мышцы и пресс. 

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой либо скрестить на уровне груди. 

Передний валик тренажера должен располагаться в месте сгиба. Немного выше щиколоток должны находиться нижние валики. 

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и вверх. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.

Советы:

— Угол наклона не должен превышать 90⁰.

— Не прогибайся назад, чтобы не повредить хребет.

10 упражнений со свингом в гольф для более мощных и точных ударов

Гольф — один из самых технических видов спорта, требующий большого мышечного баланса. Двигательные навыки спортсмена должны быть точными и гармонично двигаться, чтобы обеспечить наиболее эффективный замах. У многих игроков в гольф наиболее частыми физическими ограничениями в отношении мышечного баланса являются отсутствие вращения бедра и внешнего вращения плеча. Следующие ниже корректирующие упражнения на свинг в гольфе помогут гольфистам усовершенствовать свой свинг и в конечном итоге улучшить свою игру.

СВЯЗАННЫЙ: 4 простых упражнения для гольфа для увеличения дистанции вождения

1. Вращение таза

Это упражнение помогает исправить внутреннее и внешнее вращение бедра, что является проблемой для большинства игроков в гольф. Его также можно использовать в качестве разминки, чтобы улучшить баланс игрока в гольф.

Как выполнить:

• Встаньте на одну ногу, держа перед собой на земле клюшку для гольфа или клюшку для метлы.
• Когда вы будете устойчивы, поверните таз как можно дальше в обоих направлениях медленными и контролируемыми движениями вокруг ноги, на которой вы стоите.
• Выполните от 20 до 30 вращений и повторите, стоя на другой ноге.

2. Стеклоочистители

Стеклоочистители также помогают исправить ограниченное внутреннее вращение бедра, что помогает управлять передней частью вашего замаха.

Как выполнить:

• Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
• Поднимите ноги вверх, поместите оба сжатых кулака между коленями.
• Расставьте ступни как можно дальше, не позволяя коленям или рукам терять контакт друг с другом.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Повышение силы игры в гольф с помощью жима лежа на трех досках

СВЯЗАННЫЙ: Лучшее свинг в трех упражнениях Easy Golf Swing Drills

3.Шлепанцы на плечо

Это упражнение помогает устранить ограничения подвижности верхней части спины и плеч, что очень важно для того, чтобы игроки в гольф могли выполнять плавный и легкий замах.

Как выполнить:

• Встаньте, поставив ноги на расстоянии 6–12 дюймов от стены, спиной к стене.
• Прислоните голову, плечи и ягодицы к стене, не выгибая спину.
• Прислоните предплечья и локти к стене (или поверните их как можно дальше к стене).
• Проведите руками вверх и вниз по стене медленными и контролируемыми движениями.
• При движении вниз сведите лопатки вместе, стараясь получить как можно больший диапазон в обоих направлениях.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

4. Антиротационная лента / переходник для трубки

Отлично подходит для стабилизации кора, что очень важно для игроков в гольф, учитывая количество вращений туловища, которые они совершают во время замаха.

Как выполнить:

• Возьмитесь за ручку закрепленного на якоре отрезка трубки так, чтобы ваша рука «стороной к стене» была сверху.
• Держите выпрямленные руки перед собой на уровне груди.
• Удерживая туловище и руки от движения, начните отходить от стены, по одной ноге за раз.
• Продолжайте выходить, пока натяжение ленты не перестанет поддерживаться, затем пройдите к стене, сохраняя ту же позу.
• Повторить с обеих сторон.

5. Стабилизирующий шаровой складной нож

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, сгибателей бедра, плеч и спины.

Как выполнить:

• В положении отжимания поместите стабилизирующий мяч под ступни и щиколотки, слегка расставив ступни.
• Поддерживая устойчивый корпус, подтяните колени к груди медленным и контролируемым движением.
• Разведите колени в стороны, когда вы втягиваете стабилизирующий мяч.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений в обе стороны.

6. Тянет меч

Это упражнение помогает при внешнем вращении плеча и помогает гольфистам удерживать клюшку в правильной плоскости в верхней части замаха.

Как выполнить:

• Начните в позе гольфа, держа гантель в правой руке и положив левую руку за спину.
• Поверните плечо внутрь так, чтобы большой палец правой руки был направлен на левое бедро.
• Одновременно отведите вес от тела и поверните наружу в плече, чтобы теперь большой палец смотрел за вами.
• Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

7. Приседания на одной ноге с вращением

Это одно из моих любимых упражнений на свинг в гольфе. Это можно сделать с помощью клюшки для гольфа, просто веса вашего тела или дополнительного веса, чтобы улучшить баланс и стабилизацию при сопротивлении движению.

Как выполнить:

• Стоя на одной ноге, присядь как можно дальше.
• Одновременно поверните туловище в сторону стоячей ноги.
• Например, попробуйте повернуть левое плечо, чтобы выровняться с правой ногой в нижней части движения.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

8. Мяч с разнонаправленным выступом

Это упражнение имитирует удар в гольф с добавленным весом для улучшения силы и силы вращения.

Как выполнить:

• Встаньте, поставьте ноги вместе, держа перед собой набивной мяч (указывая на отверстие).
• Начните движение, откинув мяч назад и немедленно сделав шаг вперед.
• Ваша передняя нога должна быть опущена, и ваш вес должен переместиться на эту сторону к тому моменту, когда мяч закончит свое замах.
• Опустите руки и выбросьте мяч перед собой.
• Выполняйте это движение со скоростью удара в гольф, бросая мяч как можно дальше и с максимальной силой.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

9. Тяги кабельной газонокосилки

Это отличное упражнение, чтобы научиться создавать крутящий момент с нуля, не позволяя вашему весу смещаться.

Как выполнить:

• Встаньте лицом к весовому стеку в позе для гольфа.
• Возьмитесь за ручку нижнего троса правой рукой.
• Начните движение с толчка пола и поворота бедер вправо.
• Немедленно выполните тянущие и вращательные движения верхней части тела и руки.
• Это упражнение следует делать как можно быстрее и взрывоопаснее.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на обе стороны.

10. Кабель для измельчения древесины

Деревяшки имитируют движение игрока в гольф, помогая развить силу и подвижность кора, плеч и спины.

Как выполнить:

• Прикрепите ручку к верхней регулировке регулируемого троса.
• Встаньте рядом с тренажером, расставив ноги на ширине плеч.
• Вытяните руки вверх и возьмитесь за ручку обеими руками над плечом.
• С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела в противоположную сторону.
• Это упражнение следует делать как можно быстрее и взрывоопаснее.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Номер ссылки

Ножницы, Бен.(2009). Тренинг по игре в гольф, часть 2 . http://www.ptonthenet.com/articles/Performance-Training-for-Golf—Part-2-3240

Фото: Getty Images // Thinkstock

5 упражнений для увеличения мощности ваших качелей

Добро пожаловать в нашу новую и улучшенную серию товаров для домашнего фитнеса. Каждую неделю в течение следующих трех месяцев мы будем предлагать вам тренировку, которой вы сможете следовать, чтобы подготовиться к первому раунду игры в гольф весной. Мы расскажем обо всем, от мобильности до силы и функциональной пригодности, чтобы помочь вам подготовиться к первому этапу после того, как тают мороз.

В прошлом месяце программа Home Fitness сосредоточилась на улучшении вашей подвижности в областях, важных для вашего стиля игры в гольф, таких как верхняя часть спины, плечи и бедра. В этом месяце мы повышаем ставки, добавляя силовые тренировки.

Тренировка на этой неделе — это сила. Чтобы ударить бомбы, как у Фила Микельсона, вам нужна сила в вашем замахе в гольфе, но накапливать силу не так просто, как раскачиваться сильнее или наращивать икры.

Вот почему Коди Хойт, владелец и главный тренер 7 Fitness, разработал программу тренировок, которая к весне усилит ваши качели.Вы можете выполнять эту схему три-четыре раза в неделю самостоятельно или в сочетании с силовой программой для всего тела с 1-й недели.

Прежде чем мы начнем, вам понадобится браслет для тренировки на этой неделе.

Все наши рыночные предложения отбираются и курируются редакционной группой независимо. Если вы покупаете связанный продукт, GOLF.COM может получать комиссию. Цены могут отличаться.

New Balance Трубка повышенной прочности

19.99

Превратите любую комнату в своем доме в домашний спортзал с помощью этой трубки сопротивления и набора для крепления двери.

купить сейчас

Теперь что касается тренировки на этой неделе, убедитесь, что вы переходите от одного упражнения к другому в циклическом формате, выполняя четыре подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

Deadbugs: Deadbug научит вас использовать ядро ​​для стабилизации позвоночника, позволяя генерировать больше энергии от бедер при качании. Лежа на спине, медленно вытяните одну ногу и другую руку.Задержитесь в этом положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Bird Dog: Это упражнение требует, чтобы вы сосредоточились на контроле за туловищем и координации, которые необходимы для выработки силы в вашем замахе в гольфе. Начиная на четвереньках, вытяните одну ногу и другую руку перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Русский твист: Несмотря на то, что он довольно распространен, русский твист — отличное упражнение для тренировки силы вращения, которое поможет вам стать более мощным, когда вы поворачиваетесь назад и выполняете свой замах.Сидя на ягодицах, слегка согнув ноги в коленях и оторвав ступни от пола, вращайтесь из стороны в сторону. Каждый раз, когда вы стучите руками по полу, — одно повторение. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите гантель или набивной мяч.

Band Rotational Pull : Это упражнение поможет вам улучшить вращательную силу и передачу энергии при замахе в гольфе, что, в свою очередь, поможет вам увеличить мощность вашего замаха. Стоя с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, обеими руками держите ленту перед собой.Используя ядро, поверните от точки привязки ремешка как можно дальше. Повторите то же самое с противоположной стороной, чтобы тело получилось сильным и сбалансированным.

Кросс-альпинист с плечом: Стабильность плеча — недооцененная часть мощного удара в гольф. Ваши плечи и корпус играют огромную роль в свертывании вашего замаха спиной и запуске передачи энергии, когда вы разворачиваетесь и вступаете в контакт с мячом для гольфа. Это упражнение задействует ваш корпус и плечи, чтобы вы были сильными и стабильными в качелях.Начиная с положения планки, поднесите одно колено к противоположному локтю и повторите с другой стороны. Затем в положении планки постучите по каждому плечу противоположной рукой по одному разу. Это одно повторение. Повторяйте, пока не закончите подход из 10.

Если вы будете делать этот круг три-четыре раза в неделю, у вас будет возможность сбивать бомбы весной. А если вы пропустили первую неделю из нашей серии силовых тренировок Home Fitness, ознакомьтесь с ней ниже.

Статьи по теме

Почему ваша спина — ключ к тому, чтобы стать больше, сильнее и лучше в тренажерном зале

В то время как большинство мужчин, посещающих спортзал, тратят много времени на оттачивание рук и груди, спиной часто пренебрегают — вероятно, потому, что им труднее любоваться в послесловие в зеркало в раздевалке.

Но, как отмечает фитнес-эксперт Esquire Гарри Джеймсон, то, что стоит за вами, не менее важно, чем мускулы выставочного зала.

«Поскольку вы не видите свою спину, ее часто игнорируют», — говорит Гарри. «Но сильная спина добавляет глубины и формы вашему телосложению и, что более важно, является основой, которая добавляет стабильности всем вашим упражнениям для рук, груди и брюшного пресса».

Больше нет боли в спине

Одно из самых больших недугов в нашей все более сидячей жизни — постоянная мучительная боль в спине, которая часто отвлекает нас от сосредоточения внимания на спине как группе мышц во время упражнений, если мы только усугубим ситуацию.

«Очевидно, что если вам больно, вам следует обратиться к физиотерапевту. Но помимо этого вы должны относиться к тому, что ваша спина слабая, поэтому вам нужно тщательно тренировать ее и наращивать ее силу, а не оставлять ее в покое», — говорит Гарри.

«Боль в пояснице можно полностью устранить с помощью правильных тренировок, которые неизбежно улучшат как вашу осанку, так и ваш повседневный комфорт».

Ускорьте метаболизм — и увеличьте руки

Чем больше мышц вы тренируете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете.А поскольку ваша спина является частью задней цепи, содержащей большие группы мышц, вы будете активировать свой метаболизм всякий раз, когда будете заниматься спиной в тренажерном зале.

И как Гарри говорит: «В подавляющем большинстве упражнений для спины, таких как подтягивания и тяги, задействуются также бицепсы и плечи, а это означает, что вы будете работать как над передними мышцами, так и над спиной, когда тренируете их».

Какие упражнения делать

Гарри рекомендует раз в неделю выполнять упражнения для спины в сочетании с другой группой мышц, например ногами или грудью.

Выполните каждое из пяти упражнений по 10 повторений с 60-секундным отдыхом, повторяя четыре подхода.

1 | Становая тяга

«Самое важное упражнение для тренировки спины» по словам Гарри. Становая тяга может быть пугающей перспективой, но при правильной форме и применении она приносит огромную пользу.

«Перед этим разогрейте ноги и держите позвоночник в нейтральном положении, подвешиваясь на талии», — говорит Гарри. «Ты же не хочешь раскачиваться спиной.«

«И помните, не беспокойтесь об использовании штанги и наращивании оттуда. Ваша спина будет вам благодарна в будущем!»

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2 | Подтягивания широким хватом

Превосходное упражнение с собственным весом, подтягивание нацелено на все, от спины до плеч, бицепсов и пресса.

Если вы боретесь за форму или хотите знать правильные этапы улучшения и прогресса, прочтите наше основное руководство.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3 | Тяга к тросу

«Делайте приятные, длинные движения», — говорит Гарри. «Держите локти напряженными, когда вы втягиваете, и позволяйте рукам вытягиваться, сохраняя контроль над тросом при отпускании.«

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 | Тяга рук с гантелью

«Если вы чувствуете, что вам нужно раскачивать спину или руку в этом упражнении, значит, ваш вес слишком тяжелый», — говорит Гарри. «Напрягите пресс, держите спину прямо и двигайтесь медленно».

Этот контент импортирован от Третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 | Тяга верхней части одной рукой

«Это немного более необычно, но тяга на одной руке на верхнем уровне даст вам сильную тренировку для средней и верхней части спины, а также для ваших трапеций и плеч».

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

1 упражнение, которое решает 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе.Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения. Мы ведем машину, выставив руки перед собой, и опять же сидим с укороченными сгибателями бедра.

Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А потом мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.

Если вы не делаете махи гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым до конца жизни!

Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество.Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, поэтому вместо того, чтобы делать глубокие и длинные вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.

И из-за нашей ужасной осанки — из-за того, что наши передние мышцы укорочены и туго тянут нас вперед — мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с подбородками вверх.

Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.

Махи гири — идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

Гири, которые когда-то назывались «хардкорными», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальное портативное универсальное оборудование по доступной цене, которое у вас когда-либо будет.

И если скука не была проблемой, махи гирями — это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.

Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные спортсмены превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.

Проще говоря, неправильная форма взмаха гири просто подливает масла в уже пылающий огонь постурального дисбаланса. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и побороть все негативные последствия нашего доминирующего переднего западного общества.

На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Тазобедренный шарнир — как движение в становой тяге — заставляет вас использовать задние цепные мышцы для перемещения гири.

Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете заднюю часть спортсмена.Он защитит вашу нижнюю часть спины от пули, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от пузатой кишки.

А махи с гирей заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, махи гирями — настолько хорошее упражнение, что…

«Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»

Махи гири можно описать с помощью 4 простых словесных сигналов

1.HIKE
2. ПЕТЛЯ
3. КОРЕНЬ
4. ПЛАВКА

1. HIKE

Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от 1 до 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный перевал».

В отличие от того, чтобы начинать набор махов из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие — мощную мышцу верхней части тела, имеющую прямое отношение к ягодицам — и получить больше «сока» от качелей.

Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в их суставы и поднимите широчайшие — гиря наклонится к вам.

Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.

Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.

2. ПЕТЛЯ

В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, в шарнирном движении преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.

Когда вы поворачиваетесь на шарнире, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели и квадрицепсы бедра (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.

Петля — основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы загружаем подколенные сухожилия, как рогатки.

Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.

Когда вы откидываете ягодицу назад, вы нагружаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…

3.КОРЕНЬ

ROOT — это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела, от плеч до нижнего.

Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и хватаете землю всей ногой. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).

Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.

И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.

Если вы сломаете махи гири, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.

Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.

Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель — как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель — встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.

4. ПОПЛАВКА

ПОПЛАВКА — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю на определенную высоту.

Когда вы переходите от ПЕТЛИ к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы сокращаете ягодичные мышцы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.

Чем выше ПОПЛАВАНИЕ гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. ПОПЛАВАНИЕ — это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРЕНЬЕ.

ПОХОД — ПЕТЛЯ — КОРЕНЬ — ПОПЛАВКА… это действительно так просто.

Получение надлежащих инструкций от специалиста, чтобы вы могли УПРАВЛЯТЬСЯ КЕТТЛЕБЕЛЛОВЫМ СВИНГОМ, — лучшее, что вы можете сделать для своего обучения независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хватку из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.

Если вам нужны более подробные инструкции о том, как правильно выполнять махи гири, щелкните здесь.

Если вы хотите повысить свой атлетизм, махи с гирями сделают вас более мощным, увеличат высоту вашего прыжка и сократят ваши спринты на секунды.

Если вы хотите нарастить мышцы, махи тяжелой гирей создадут устрашающую верхнюю часть спины и поднимите плечи. А если вы хотите избавиться от жира, качели сжигают жир, как масло, тающее в сковороде.

В том, чтобы добавить это упражнение в свой арсенал, действительно нет недостатков — при условии, что вы знаете, как его правильно выполнять. Убедитесь, что вы это делаете, научившись избегать этой критической ошибки.

Узнайте ЗДЕСЬ.

Эти четыре простых упражнения могут улучшить вашу игру в гольф

Чтобы отточить хороший свинг в гольфе, может потребоваться целая жизнь, и это требует больше, чем практика. Физическая подготовка помогает устранить сбои в вашем замахе, уберегая вас от боли и неприятностей.

Физиотерапевты Николь Дэвис и Скотт Пеппел из Гольф-клиники OhioHealth Sports Medicine расскажут нам, как правильно играть в гольф, а также расскажут о некоторых типичных ошибках, которые вы можете совершать в своей форме. Они также делятся некоторыми простыми упражнениями с собственным весом, которые можно использовать для улучшения своих результатов.

Знакомство с делами

Дэвис говорит, что хороший замах в гольфе предполагает стабильность и правильную последовательность движений. «Ваши качели не должны быть исключительно руками. Все ваше тело должно двигаться последовательно.При замахе сначала должны повернуться бедра, затем торс, а затем руки. Та же последовательность применяется к вашему даунсвингу: бедра, затем плечи, затем руки ».

Она говорит, что когда игроки в гольф принимают правильное положение для удара, они помогают представить себе невидимые самолеты по обе стороны и позади них. «Когда вы качаетесь, ваши бедра не должны ломать эти плоскости, а ваша задняя часть не должна отрываться от плоскости позади вас. У вас должна быть сила и гибкость, чтобы оставаться на месте, пока вы не ударите по мячу.”

Распространенные проблемы со свингом в гольфе

Дэвис объясняет некоторые физические ограничения, которые приводят к плохой работе и боли.

1. Ведущее бедро скользит вперед при махе вниз: слабость ягодичных мышц

«Когда вы двигаете ведущее бедро вперед в махе вниз, вместо того, чтобы вращаться во время маха, это может вызвать боль в бедре и спине. Без сильных ягодичных мышц трудно выполнить плавное вращение бедра, и это может сделать ваш мах нестабильным.”

2. Раннее разгибание: слабость корпуса, стеснение в бедрах

«Слишком раннее разгибание позвоночника и движение бедер к мячу — одна из наиболее частых причин боли в спине в гольфе. Это смесь недостаточной силы корпуса и гибкости бедер. Когда вы разгибаетесь слишком рано, ваше тело движется вперед к мячу и мешает силе вашего взмаха. Мы видим эту ошибку свинга чаще у мужчин, чем у женщин, потому что у женщин обычно меньше проблем с гибкостью.”

3. Заднее бедро скользит назад при замахе: нестабильность бедра, плохое разделение движений верхних и нижних отделов позвоночника

«Игроки в гольф, у которых задние бедра раскачиваются или чрезмерно поворачиваются при замахе, обычно имеют проблемы со стабильностью бедер, и это создает проблемы с сохранением контроля над движениями тела при замахе».

Укрепляющие упражнения

Чтобы устранить эти неисправности поворота, Пеппель рекомендует следующие упражнения. Выполняйте два подхода по 10 повторений в каждом упражнении не менее четырех раз в неделю.

1. Вращение таза и грудной клетки

Эти упражнения следует выполнять в стартовой или адресной позиции вашего замаха. Вы можете использовать клюшку для гольфа, если она помогает занять правильное положение, а затем дайте ей упасть на землю, когда вы скрещиваете руки на плечах. Сначала поверните бедра, не шевеля плечами. Затем поверните плечи, не двигая бедрами. Способность двигать бедрами и плечами независимо друг от друга поможет вам развить гибкость, необходимую для правильного замаха.

2. Ягодичные мосты

Лягте на спину, руки по бокам и согните в коленях, держа ступни на полу. Из этого положения оторвите таз от пола, пока спина не станет ровной, затем вернитесь в нейтральное положение. Как только вы освоите мостик двумя ногами, попробуйте разгибать одну ногу и переходить одной ногой за раз. Сила ягодиц, которую вы развиваете с помощью этого упражнения, поможет вам контролировать вращение в махе.

3.Раскладушки

Лягте на бок, поставив плечи, бедра и ноги друг на друга, а колени согнуты. В этом упражнении вы хотите, чтобы ступни соприкасались, одновременно поднимая верхнее колено и разводя ноги, как ракушка. Вы можете положить руку на бедро, чтобы оно не раскачивалось назад; вы не хотите, чтобы ваши бедра открывались. Держите мышцы пресса в напряжении. Это упражнение поможет укрепить бедра и ягодицы.

4. Растяжка клюшки над головой

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите дубинку за оба конца и положите ее на бедра. Держа руки прямыми, просто поднимите клюшку над головой, пока руки не коснутся пола, затем вернитесь. Это упражнение может помочь улучшить гибкость и диапазон движений ваших плеч.

Нужна дополнительная поддержка? Консультации с командой в гольф-клинике OhioHealth Sports Medicine включают в себя скрининги Titleist Performance Institute (TPI), анализ удара в гольф, занятия спортивной психологией и консультации по питанию.Мы составляем индивидуальные планы, которые улучшают ваш психологический и физический подход к игре.

Тема:
Фитнес
Категории:
Упражнение

7 ошибок при качании гири, вызывающих боль в пояснице

Если у вас тянул спину, делая махи с гирями , или вы испытываете боль в пояснице после махов, то эта статья для вас.

Махи гирями должны укреплять поясницу и не вызывать никаких болей в спине, если да, то что-то не так.

Как и во многих других упражнениях, после тренировки вы можете испытывать болезненные ощущения в мышцах, но важно различать боль и болезненность. Болезненность мышц должна уменьшать нагрузку после каждой тренировки, тогда как боль будет усиливаться.

Ниже я подробно рассказал, кому не следует использовать махи гирями, как освоить тазобедренный сустав перед тем, как начать мах, и как восстановиться после травмы спины гири.

Хорошо, приступим ..

Кому не следует выполнять махи гирями

Качели с гирями подходят не всем.

Если вы страдаете от любого из следующих состояний , вам следует поискать другое упражнение:

1. Грыжа межпозвоночного диска
2. После операции на спине
3. Невозможно наклониться вперед без боли в спине

Если вы действительно страдаете каким-либо из вышеперечисленных состояний, плохая техника может серьезно ухудшить вашу нижнюю часть спины и поэтому не стоит риск для вас.

Поговорите со своим физиотерапевтом по поводу лучшего выбора упражнений.

Освойте тазобедренный шарнир перед тем, как приступить к махам гири

Я знаю, что возбуждение от начала размахивания гирями может быть слишком сильным, чтобы иногда его обнажить, но сначала овладеть основами важно.

Базовый тазобедренный шарнир — это основа всех моделей движений в становой тяге , включая: махи гири, толчок, тяга и рывок.

Если вы испытываете боль в пояснице при выполнении основного тазобедренного шарнира, вам нужно либо больше поработать над своей техникой, либо обратиться за практическим советом к профессионалу.

Вот обучающее видео, которое научит вас правильно устанавливать петли:

Где вы должны чувствовать качели гири?

Махи гирями — это упражнение для всего тела, но основное внимание уделяется задней цепи или мышцам, идущим вверх по задней части тела.

Если вы выполняете махи гири правильно, вы должны чувствовать, как напряженно работают ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Нижняя часть спины работает, но только для стабилизации, а не для создания какой-либо части движения.

7 ошибок при качании гири, которые могут вызвать боль в спине

Если вы освоили тазобедренный сустав, качаете гирю, но испытываете боль в спине, то вот 7 причин, по которым что-то может пойти не так:

1 Передний наклон таза

Контролируйте свой таз очень важно при выполнении любого типа движений в становой тяге, включая махи гирями. Плотные квадрицепсы и слабые неактивные мышцы пресса могут вызвать наклон таза вперед , что приведет к изгибу нижней части спины.

Чрезмерная дуга в пояснице (лордоз) может защемить нервы в поясничном отделе позвоночника и нарушить нервную систему позвонков.

Как исправить: почаще разминайте квадрицепсы, лежа на животе и подтягивая пятку к ягодицам, одновременно упираясь пахом в пол. Во-вторых, напрягите мышцы живота, чтобы не допустить наклона таза вперед, подумайте о том, чтобы втянуть высокий рост между ног.

2 Чрезмерное разгибание спины

Качели с гирей двумя руками

На вершине маха гири вы должны стоять прямо и поднимать голову вверх. Откинувшись назад за центральную линию и толкая бедра вперед, вы получите дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Общей проблемой при таком большом количестве упражнений является чрезмерный наклон назад, часто возникающий из-за плохой проприоцепции и слабости основных мышц .

Многие люди наклоняются назад во время маха, потому что им не хватает взрывной силы от бедра, чтобы поднять гирю. Чрезмерное разгибание спины очень распространено при выполнении американских махов с гирями, и это одна из причин, по которой я не рекомендую его.

Как это исправить: напрягите мышцы живота и ягодиц в верхней части замаха и заведите хвост между ног. Остановитесь в вертикальном положении, как будто за вами стена.

3 тугих подколенных сухожилия

Если у вас напряженные подколенные сухожилия, то движение таза будет ограничено. , что приведет к компенсации в пояснице.

Свобода движений в области таза важна для обеспечения того, чтобы при наклоне вперед ваш таз двигался на одной линии с нижней частью спины.Если ваш таз не может вращаться вперед , то нижняя часть спины должна обеспечивать дополнительное движение, что приводит к переутомлению и, в конечном итоге, к травме спины.

Как исправить: у вас может быть синдром нижнего скрещивания. Растяните квадрицепсы и укрепите пресс. Держите махи неглубокими, не наклоняясь слишком далеко вперед.

4 Закругление спины

Другая распространенная проблема — это неправильное освоение тазобедренного шарнира и качания с нижней части спины , а не с бедер.Пожалуйста, посмотрите видео об обучении тазобедренным шарнирам ранее в этой статье.

Нижняя часть спины должна оставаться плоской за счет изометрического сокращения мышц, чтобы сохранял нейтральное положение позвоночника на протяжении всего замаха. Все движения при замахе должны исходить от шарниров бедер, а не поясницы.

Вы можете испытать боль в пояснице и средней части спины после махов гири, если вы делаете эту ошибку с махом.

Как это исправить: вернитесь и потренируйтесь в становой тяге одной рукой, используя бедра для выработки силы, а не поясницу.

5 Приседания, а не становая тяга

Если вы испытываете боли в средней части спины после махов с гирями, возможно, вы приседаете, а не делаете становую тягу с гирями.

упражнений, основанных на приседаниях, классифицируются как упражнения с доминированием колена, а упражнений по становой тяге — с преобладанием бедра. Махи гирей должны включать движение бедер вперед и назад, а не движение вверх и вниз.

Если вы пытаетесь приседать и одновременно махать, вы будете чрезмерно использовать руки и полагаться на мышцы спины, чтобы удерживать гирю перед собой.

Как это исправить: Двигайте бедрами вперед и назад, используя тазобедренный шарнир, как показано в обучающем видео ранее.

6 Чрезмерное использование оружия

Если вы испытываете боли в верхней части спины после того, как ваша гиря махает , то вы, вероятно, чрезмерно напрягаете руки. Чрезмерное использование рук влияет на среднюю и верхнюю часть спины, поскольку они выполняют всю работу с весом, с которым не могут справиться одни руки.

Руки действительно играют роль при выполнении махов гири, но только как средство удержания гири, вся сила для махов генерируется от бедер.

Как исправить: вы качаетесь руками, а не бедрами. Сосредоточьтесь на движении бедра и расслабьте руки. Использование более тяжелой гири приведет к усилению силы бедер, потому что руки физически не могут выполнять всю работу.

7 согнутых плеч

Другая причина боли в верхней части спины после махов с гирями — это сутулость плеч к ушам, что приводит к чрезмерному использованию верхних трапеций и шеи .

При правильном махе сила исходит от бедер, движущихся вперед и назад , а руки просто управляют гирей.Если вы страдаете от слабости в средней и нижней ловушке , тогда ваши плечи могут иметь тенденцию тяготеть вверх, а не назад и вниз.

Плохая техника чрезмерного использования рук, как упомянуто в пункте 6 выше, также усугубляет эту проблему.

Как это исправить: освоить тазобедренный шарнир, расслабить руки и работать над развитием стабилизаторов лопатки с помощью настенных слайдов

Как оправиться от травмы спины гирей

Если вы получили травму спины гири, вам нужно отдохнуть и заново изучить свою технику .

Теплая ванна и массаж могут помочь стимулировать кровоток и ускорить заживление, но в конечном итоге это будет игра ожидания.

Не пытайтесь снова махать гирями после травмы спины. Подождите, пока вы полностью не выздоровеете, прежде чем переключить движение на становую тягу на одной руке и принять к сведению 7 пунктов, упомянутых выше.

Посмотрите видео о становой тяге с гирями одной рукой ниже:

Заключение

Махи гирями — очень полезное упражнение, но очень неумолимое и поначалу легко ошибиться в технике.

Сначала убедитесь, что вы освоили тазобедренный шарнир гири. некоторые перекрестятся с 7 ошибками в махе гири, перечисленными выше.

Если вы восстанавливаетесь после травмы спины гири, подождите, пока ваша спина полностью не заживет, прежде чем снова пытаться махать гирей.

Если вы все еще боретесь с замахом, напишите видео о своей технике, и я помогу вам.

Береги себя и счастливых качелей.

Совершали ли вы какие-нибудь из этих ошибок в замахе с гирями? Дайте мне знать больше ниже….

FAQ

Махи гирями вредны для спины?

Махи гирями отлично подходят для укрепления поясницы, но их нужно выполнять правильно, используя качественные движения тазобедренного сустава. Тем, у кого грыжа межпозвоночных дисков или проблемы со спиной, следует избегать махов с гирями.

Где должно болеть после махов с гирями?

Махи гирей воздействуют на все тело, но в особенности на мышцы задней части тела, а именно ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

сгибаний на бицепс: как делать их правильно, по мнению личных тренеров

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из сессий с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то вроде , Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о чем-то суровом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться…. бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: сгибаний на бицепс.

Держитесь подальше от тела

При выполнении подъема на бицепс стоя, убедитесь, что ваши плечи отведены назад над туловищем.Я часто вижу, как люди наклоняются вперед и раскачиваются, чтобы создать импульс, который помогает им поднять вес. Это особенно верно, когда, как это часто бывает с упражнениями на бицепс, они пытаются поднять слишком много, слишком быстро. Не придерживайтесь только одного хвата. Сгибание рук со штангой трудно превзойти, но циклическое переключение между ними, сгибаниями гантелей и сгибаниями со штангой EZ (с использованием как внутренних, так и внешних захватов) помогает угадывать оружие. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Дайте этим вещам дышать

Выполняя сгибания рук со штангой или гантелями, вам нужно сначала поставить спину так, чтобы лопатки были прижаты к ягодицам, а грудь слегка приподнята.Позвольте бицепсам «дышать», слегка двигая руками перед туловищем, так, чтобы локти находились прямо перед вашими плечами. Как только вы растянете бицепс, посмотрите, где бицепс прикрепляется к плечу, чтобы убедиться, что эта точка соединения не «спрятана» из-за пугающей наклонности вперед. Поднимите штангу вверх и отведите на от тела, при этом сохраняя неподвижность лопаток, бедер и локтей. Завершите повторение на расстоянии нескольких сантиметров от плеч, чтобы поддерживать напряжение в мышцах, и в течение нескольких секунд сжимайте их сверху.—Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Сядьте (или на колени)

Если вы обнаружите, что постоянно обманываете, перемещая вес к груди, попробуйте сделать следующий подход сгибаний спиной к стене, удерживая себя против такой неподвижной поверхности, это поможет вам заметить, научилось ли ваше тело пытаться генерировать импульс. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми к бокам, вместо того, чтобы раздуваться в начале повторения. Вы также можете попробовать полностью исключить ноги и бедра, выполняя сгибания рук сидя или даже стоя на коленях.