Упражнения для похудения для талии и живота: 10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

Бьюти-блог

Разминка

Исходная позиция: ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу.

Движения: наклоните корпус влево, потянувшись в ту же сторону правой рукой. Повторите в противоположном направлении. Наклонитесь вперед, вытянув руки назад. Поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх.

Совет: почувствуйте в разминке все мышцы, если при определенном действие вы почувствовали дискомфорт, сделайте его несколько раз, чтобы неприятные ощущения ушли или стали меньше.

Повороты

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти.

Движения: делайте энергичные повороты в одну сторону – два раза и в другую, не отрывая ступни от пола. Двигайте только верхней частью туловища.

Совет: максимально ровно держите осанку.

Планка

Исходная позиция: лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию. В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.

Совет: не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием. Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.

Прыжки из планки

Исходная позиция: лягте на пол.

Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги на ширину плеч.

Совет: следите за дыханием, выдыхая при напряжении.

Скручивания из положения лежа

Исходная позиция: лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги прямые, подняты кверху.

Движения: согните ноги и перенесите их на правую сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Сделайте 10-20 повторов.

Совет: старайтесь не отрывать таз от пола.

Альпинист

Исходная позиция: поза планки.

Движения: поочередно подтягивайте левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз.

Совет: упражнение нужно выполнять в интенсивном темпе.

Махи ногами их положения лежа

Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища.

Движения: приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.

Совет: не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.

Обруч

Исходная позиция: встаньте прямо, руки вдоль боков или заложены за голову.

Движения: двигая только нижней частью тела, крутите обруч (если хотите добиться большего эффекта – обруч должен быть массажный, со специальными насадками внутри).

Совет: если это ваше первое знакомство с хулахупом – не переусердствуйте, при интенсивных нагрузках могут появиться синяки, что не позволит вам продолжить занятия. Дайте вашему телу привыкнуть и постепенно увеличивайте нагрузку.

Пресс

Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой.

Движения: согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.

Совет: это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.

Його-кошка

Исходная позиция: встаньте на четвереньки.

Движения: прогибайтесь то вверх, то вниз 10-20 раз.

Совет: вы должны полностью почувствовать тело; голова, плечи, спина и попа должны двигаться синхронно. Это упражнение поможет расслабить мышцы и закрепить эффект. Не закидывайте резко голову.

Теги

• Спорт
• Фитнес

Как надолго похудеть в талии и животе — диета и упражнения

Содержание

1. Почему мы набираем вес в талии и животе?
2. План похудения в талии и животе
3. Что кушать, чтобы похудеть в талии
4. Как похудеть в области живота с помощью упражнений?
5. Почему не получается похудеть и что с этим делать?

Талия, бедра, живот – это всегда самые проблемные зоны для каждой женщины. Возможно вы, как и тысячи других, тренируетесь без отдыха, но ваш живот еще далек от идеала, а кубиков пресса так и не видно? Раскроем вам маленький секрет: вы ничего не добьетесь без правильной диеты! Борьба за фигуру мечты начинается именно на кухне. Это правило, которое вы должны запомнить раз и навсегда. Диетологи и нутрициологи в один голос твердят, что при похудении 70% – это здоровое питание, а 30% – физическая активность.  Сегодня мы наконец узнаем как похудеть в животе и какие упражнения стоит выполнять, чтобы увидеть желаемый результат!

Почему мы набираем вес в талии и животе?

В области живота может накапливаться два основных типа жировых отложений: висцеральный (расположен вокруг органов) и подкожный. Причины, по которым появляется избыточный жир:

• • Излишек калорий. Существует простое и базовое правило: сжигайте калорий больше, чем потребляете. Если этого не происходит, появляются те самые ненавистные складки на боках.
  • Метаболизм. С возрастом метаболизм естественным образом замедляется, а общее количество жира в организме увеличивается. 

• • Генетика. Наследственность – не менее значимый фактор. Возможно, вы просто генетически предрасположены к увеличению массы в средней части тела больше, чем в остальных.
  • Менопауза. Гормональные изменения, особенно с возрастом, оказывают значительное влияние. У женщин в период менопаузы снижается уровень эстрогена, что способно изменить распределение жира в организме. Первым делом страдает именно талия. 
  • Плохой сон. Одинаково вредны как недосып, так и излишнее количество сна. От первого снижается метаболизм и увеличивается аппетит. От сна свыше 9 часов появляются проблемы из-за недостаточной активности.  
  • Хронический стресс. Когда вы находитесь в постоянном состоянии тревоги, организм вырабатывает слишком много кортизола – гормона, который наносит ущерб как минимум двумя способами. Во-первых, он побуждает искать жирную и сладкую пищу, обеспечивающую быстрое успокоение. Во-вторых, меняет химический состав тела, поэтому сжигается меньше калорий.

Это лишь базовые причины. Оказывать влияние могут и многие другие факторы: хронические заболевания, медикаменты, злоупотребление алкоголем, курение, недостаток физической активности и пр.

План похудения в талии и животе

Первая важная вещь, о которой вы не должны забывать в процессе обретения фигуры мечты – это комплексный подход! Уже давно доказано, что нереально похудеть локально: убрать живот, снять ушки или сделать ноги более стройными. Если организм худеет, он худеет везде! Поэтому вопрос: «Как быстро похудеть в талии и животе?», — замените на: «Как похудеть в области талии навсегда?».   

Не спешите тянуться к сантиметровой ленте после недели занятий —  любые трансформации тела занимают время. Думайте о долгосрочной перспективе и почаще себя хвалите. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

С другой стороны, безусловно, у каждого человека есть свои “проблемные зоны”, некие слабые места, в которых жир откладывается больше чем в остальных, и именно на эти зоны надо обращать особое внимание! 

Хорошо продуманный план поможет вам лучше понять список необходимых действий, которые, несомненно, приведут вас к желаемому результату. Если вашим слабым местом является область живота, то в вашем собственном плане обязательно должны быть следующие пункты:

1. Регулярные упражнения для похудения в животе, короткие тренировки. Вы наверняка найдете 15 минут в день для упражнений, которые будут сосредоточены на сжигании жира и наращивании мышечной массы в области живота.
2. Спорт четыре раза в неделю, к примеру, силовые тренировки по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям. В упражнениях задействуйте мышцы нижней и верхней части живота, чтобы активизировать работу мышц пресса.
3. В другие дни ставьте ставку на аэробные упражнения, которые сжигают жир. Самый простой способ – быстрая ходьба или бег. Кардио тренировка должна занимать как минимум 30-40 минут вашего времени – только в таком диапазоне начинается сжигание жира.
4. Тренировки обязательно должны сочетаться с диетой, основанной главным образом на овощах, фруктах и зелени. Не забывайте пить воду.

Что кушать, чтобы похудеть в талии и животе?

Как правильно питаться, чтобы похудеть в талии и в животе? Во-первых, вам не нужно голодать или изнурять себя жесткими диетами, чтобы иметь плоский живот. Наоборот, чтобы скинуть вес, вы должны питаться достаточно сбалансировано и часто, чтобы организм не ощущал стресс и не запасал калории «на потом».

Чтобы похудеть в талии достаточно будет включить в рацион питания продукты, богатые антиоксидантами, которые помогут вам ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ. Это приведет вас к постепенному снижению и нормализации веса. Диетологи FitCurves предлагают вам список продуктов, которые должны быть в вашей диете, направленной на похудение в талии.

Зеленые овощи

Ешьте зелень! Благодаря этому вы обеспечите организм большим количеством диетической клетчатки, которая обеспечит вам чувство насыщения в течение длительного времени. Особое внимание следует уделять овощам, таким как брокколи, зеленая фасоль или капуста.

Цельнозерновой хлеб

Выбирайте хлеб из пророщенных зерен, или хотя бы из цельнозерновой муки традиционный хлеб быстро повышает уровень сахара в крови. Как следствие, организм выпускает кортизол и адреналин, которые предназначены для стабилизации ситуации в организме. Это способствует накоплению лишнего жира. Поэтому лучше отказаться от обычного хлеба из белой пшеничной муки, содержащей много глютена, и заменить его цельнозерновой выпечкой,  которая не вызывает такого быстрого увеличения уровня сахара в крови.

Здоровые жиры

Необходимо включить здоровые жиры в свой рацион. Оливковое масло, авокадо, льняное масло и орехи должны постоянно появляться в вашем рационе. Диетологи утверждают, что растительные жиры способствуют уменьшению аппетита и ускорению обмена веществ и, таким образом, снижению веса. Употребление правильных жиров – разумная стратегия для похудения.

Рыба

Вместо жирного куска свинины или телятины выберите рыбу. Это белок хорошего качества – он содержит омега-3 жирные кислоты и полиненасыщенные жиры, которые влияют на скорость метаболизма. Масло, содержащееся в рыбе, является топливом для метаболизма. Поэтому вводите в свой ежедневный рацион лосось, тунец, сардины, форель или скумбрию.

Яйца

Лейцин – одна из аминокислот, которая содержится в яйцах, может помочь вам сбросить вес, стабилизируя уровень сахара в крови. Кроме того, яйцо является богатым источником белка, кальция, фолиевой кислоты и омега-3.

Лимоны

Они содержат много витамина С и помогают бороться с задержкой жидкости в организме. Поэтому старайтесь пить теплую воду с лимоном – идеально сразу после сна. Если вам не нравится вода с лимоном, добавьте туда немного меда.

Как похудеть в талии с помощью упражнений?

Складки на животе и боках – это не приговор. Ваша проблема – это просто лишний жир в верхней части тела. Большинство женщин по всему миру борются с этой проблемой, которая в основном затрагивает прекрасную половину человечества после 35 лет. Регулярные упражнения помогают ускорить процесс сжигания жира, укрепить мышцы и улучшить состояние кожи.

Вы должны выбрать такой тренировочный план, который будет активно задействовать мышцы брюшной полости. Тренировки также должны увеличить сердечный ритм до уровня, который позволит вам быстро сжигать жир.

Вы заметите первые результаты своей работы после двух недель регулярных тренировок. Важно заниматься не менее 3 раз в неделю и придерживаться правильного питания. Низкокалорийные блюда будут стимулировать ваш метаболизм и увеличивать эффект потери веса. Предлагаем вашему вниманию три упражнения для похудения в животе, которые подойдут как для дома, так и для зала:

Упражнение №1 «Локоть – колено»

Встаньте прямо. Правую ногу, согнутую в колени поднимите по диагонали до высоты грудной клетки. Скручивая свой торс, коснитесь своего левого локтя правым коленом. Меняйте положение, чередуя правое колено/левый локоть и левое колено/ правый локоть. Не забудьте держать спину прямо, а мышцы живота – напряженными в течение всего упражнения, чтобы стабилизировать корпус тела.

Упражнение №2 «Колени вверх»

Совершайте бег на месте, поднимая колени как можно выше. Держите руки согнутыми в локтях и расслабленными. Продолжайте выполнять упражнение 30 секунд. Первые 15 секунд выполняйте упражнение в умеренном темпе и ускоряйтесь во второй половине подхода.

Упражнение №3 «Скалолаз»

Встаньте в планку на прямых руках (опирайтесь на руки и пальцы ног, держите спину прямо, не прогибаясь в пояснице). Поднимите бедра немного выше и начинайте притягивать то одно, то другое колено к грудной клетке. Работайте динамично, как будто вы реально занимаетесь скалолазанием. Во время выполнения упражнений следите за осанкой. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра слишком высоко.

Предлагаем еще 8 упражнений для тонкой талии. Разнообразьте свою тренировочную рутину! 

Почему не получается похудеть в талии и животе и что с этим делать?

Вы придерживаетесь диеты, регулярно занимаетесь, но все равно не видите результат? Мы предлагаем 7 объяснений вашей ситуации:

• Гормональный дисбаланс. Эндокринные заболевания и прием медикаментов могут значительно замедлить процесс похудения. На появление лишних килограмм влияют тироксин, инсулин, кортизол, тестостерон, эстроген. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить этот вариант. 
• Жесткие ограничения в еде и строгие диеты. Изначально они приводят в активной потере веса из-за малого потребления калорий. Но затем организм испытывает стресс и переходит в режим экономии, активно накапливая жир и энергию впрок. 
• Возраст и потеря мышечной массы. Изменение гормонального фона, менопауза, снижение активности метаболизма и прочие естественные изменения играют одну из решающих ролей. Силовые нагрузки и сбалансированное питание могут замедлить этот процесс. 
• Недостаток сна, постоянный стресс и рабочие нагрузки. 
• Эффект плато – период застоя веса в процессе похудения. Достаточно частое и распространенное явление, которое возникает, когда организм адаптируется к нагрузкам и питанию.  
• Неправильное питание. Для похудения еда имеет не меньшее значение, чем спорт! Важно следовать оптимальному соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) в соответствии со своими целями, а также исключить все продукты, препятствующие получению результата. 
• Отсутствие поддержки. Объединяйтесь с теми, кто разделяет ваши цели и желания. Найдите онлайн-сообщества по интересам или единомышленника в своем фитнес-центре. 

Более подробную информацию ищите в статье «Почему не получается похудеть?».  

Выводы

Как видите, избавиться от жира на талии и животе возможно и для этого вовсе не обязательно годами морить себя голодом! Диета для похудения талии и живота должна быть в первую очередь сбалансированной и питательной, чтобы организм не ощущал чувства голода и не откладывал съеденное вами “на будущее” в виде подкожного жира. Достаточно будет выделять 15 минут в день на выполнения простых упражнений, для которых не нужно специальное оборудование или тренажеры, чтобы привести в тонус мышцы пресса и сжечь ненавистные складки на животе. Помните, что главное в каждом деле – это системный и ежедневный труд. Только в таком случае вы сможете достичь поставленной цели и взамен своим усилиям получить фигуру своей мечты. Идите к своей цели несмотря на трудности и обстоятельства. Теперь у вас есть все знания, чтобы выиграть в борьбе за красивое и стройное тело!

Упражнения для похудения живота и талии

• Поделиться на Facebook

Когда вы набираете вес, жир начинает накапливаться в животе, вокруг талии и во многих частях тела. Жир накапливается не только в области живота, поэтому выполнения упражнений, нацеленных на мышцы живота, недостаточно, чтобы избавиться от талии и выпуклости живота. Упражнения на укрепление кора, такие как скручивания и приседания, укрепляют мышцы живота, но если вы не уменьшите процентное содержание жира в организме, у вас будут четко очерченные мышцы живота, окруженные слоями жира. Упражнения для похудения, которые эффективно подтягивают живот и талию, — это те же упражнения, которые способствуют полной потере жира.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как бег, плавание, подъем по лестнице и езда на велосипеде, не нацелены на мышцы талии или живота, но эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, вызывают сильное потоотделение и могут сжечь сотни калорий в час. По данным MayoClinic.com, вы можете сжигать от 400 до более 1000 калорий в час с помощью этих и многих других аэробных упражнений, в зависимости от интенсивности тренировок и массы тела. Сердечно-сосудистые упражнения не только сожгут лишний видимый жир вокруг талии и живота, но и сожгут опасный скрытый жир, который находится в стенках брюшной полости, окружающих многие жизненно важные органы. Выполняйте от 30 до 60 минут сердечно-сосудистых упражнений каждый день, чтобы уменьшить талию и похудеть.

Интервальная тренировка

При интервальной тренировке вы переключаетесь между движениями низкой и высокой интенсивности, что позволяет вам прилагать больше энергии, чем если бы вы тренировались с одной скоростью. Чередование трех минут умеренной езды на велосипеде с одной минутой интенсивной езды на велосипеде или пяти минут ходьбы с одной минутой спринта в течение 30 минут или дольше является примером интервальной тренировки. Интервальная тренировка не только увеличивает ваш потенциал сжигания калорий, но также повышает вашу выносливость и выносливость, позволяя вам тренироваться дольше и сжигать еще больше калорий во время тренировок. Чтобы сделать живот плоским и уменьшить талию быстрее, включите интервальные тренировки в свою сердечно-сосудистую программу.

Упражнения для укрепления брюшного пресса

Упражнения для укрепления брюшного пресса сами по себе не сделают ваш живот более плоским, но упражнения, нацеленные на мышцы живота и косые мышцы живота, могут ускорить способность вашего тела сжигать жир. Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому мышцы, которые вы активируете, укрепляя мышцы кора, останутся активными и продолжат сжигать калории после того, как вы перестанете тренироваться. Скручивания с мячом, планки, приседания и скручивания туловища — это лишь некоторые из многих упражнений, которые эффективно укрепляют брюшной пресс и косые мышцы живота, и мышцы, которые вы развиваете с помощью этих упражнений, постепенно становятся видимыми по мере того, как вы продолжаете сжигать жир. Выполняйте упражнения для тонизирования брюшного пресса в течение 10–20 минут после каждой сердечно-сосудистой тренировки, чтобы накачать мышцы и ускорить потерю жира.

Круговая тренировка

Круговая тренировка чередует высокоинтенсивные аэробные упражнения с силовыми упражнениями для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости и силы при максимальном сжигании калорий. Согласно журналу «Фитнес», при круговых тренировках можно сжечь на 30% больше калорий, чем при одних кардиоупражнениях. При круговой тренировке вы можете выбрать силовые тренировки, нацеленные на мышцы живота, такие как скручивания или приседания, но вы добьетесь аналогичного эффекта сжигания калорий при любой силовой тренировке, включая отжимания, выпады или приседания. Круговые тренировки от двух до пяти раз в неделю помогут уменьшить талию и быстрее сбросить жир, а также привести в тонус мышцы всего тела.

Ссылки

• Американский совет по физическим упражнениям: Почему концепция уменьшения точечной нагрузки считается мифом?
• MayoClinic.com: Упражнения для похудения — Калории, сожженные за 1 час
• Форма: 8 преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок
• BodyBuilding.com: Руководство по упражнениям — Брюшной пресс Начав писательскую карьеру, Таня Браун работала учителем словесности в восьмом классе. Она также имеет опыт работы в области сестринского дела, с большим опытом работы в клиниках урологии, неврологии и нейрохирургии. Браун имеет степень бакалавра психологии и получает степень магистра педагогической психологии.

  Image Credit

  Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

  ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

  Другие статьи

  Переключитесь на эти 5 упражнений для плоского пресса и живота

  9005 Послушайте эту статью 9

  Вы должны знать о пользе скручиваний для плоского живота, но могут ли они действительно помочь вам в достижении ваших целей? Давайте проясним путаницу, сообщив вам, что одни только кранчи не помогут. Вам потребуются упражнения для плоского пресса или живота, перечисленные ниже.

  Компания Health Shots связалась с Ванитой Батра, трансформационным лайф-коучем, энтузиастом фитнеса и гуру счастья, чтобы узнать, какие упражнения помогут сделать пресс плоским и получить упругий и подтянутый живот. Во-первых, давайте поймем, почему вы не должны полагаться исключительно на скручивания, чтобы получить плоский живот.

  Почему скручивания неэффективны?

  Хотя скручивания полезны, они не являются наиболее полной или эффективной тренировкой брюшного пресса. Поэтому, если ваша цель — похудеть, не стоит полагаться только на нее.

  Батра говорит: «Скручивания — это упражнение, которое работает только с мышцами пресса, а не с мышцами кора, поэтому вы не сжигаете достаточно калорий, необходимых для плоского пресса при скручиваниях. Целенаправленная потеря жира, также известная как точечное уменьшение, также невозможна, независимо от того, сколько скручиваний вы делаете. Единственный способ добиться плоского живота или избавиться от жира на животе — это избавиться от жира со всего тела».

  Избегайте ошибок при выполнении скручиваний. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Итак, постарайтесь сосредоточиться на движениях всего тела, которые задействуют множество мышц одновременно. А это возможно при правильном комплексе упражнений.

  Вот 5 лучших упражнений для плоского пресса, которыми поделился Батра:

  1. Кардио

  Кардио необходимо, если вы хотите сжечь жир. Прежде чем уменьшать талию или живот, вы должны постараться избавиться от общего жира. Поскольку тело теряет общий жир, это также помогает сделать живот плоским. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, чтобы привести мышцы в тонус и сделать вас стройнее.

  Выполняйте такие упражнения, как бег трусцой, бег, прыжки на корточках, бег по лестнице, высокие колени, прыжки с выпадами, берпи, плавание, зумба, танцы или любые другие виды спорта, которые помогают сжигать жир и калории.

  2. Подъем ног

  Подъем ног — это упражнение на полу, которое отлично тренирует пресс. Это упражнение задействует не только пресс, но и другие мышцы.

  Поза с поднятыми ногами отлично подходит для укрепления мышц кора и репродуктивного здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Вот как это сделать:

  Вы можете просто лечь на спину и согнуть колени. Медленно поднимите обе ноги выше бедер и поднимите колени на уровень груди, держа подошвы вверх. Верните ноги в исходное положение, но помните, что они не должны касаться пола. Повторите это 15 раз и сделайте 2-3 подхода.

  Читайте также: Попрощайтесь с жиром на животе с помощью этих 5 упражнений для пресса

  3. Планка

  Планка — одно из самых простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять для плоского живота. Он работает с нижней частью спины, косыми мышцами живота и прессом — областями, где обычно происходит накопление жира. Что еще? Он отлично работает как жиросжигатель.

  Вот как это сделать:

  Принять позу планки несложно. Опуститесь в положение лежа так же, как для отжиманий. Используйте предплечья, чтобы поддерживать свой вес. Убедитесь, что ваши руки согнуты и находятся под плечами. Держите спину прямо и оставайтесь в этом положении как можно дольше. Попробуйте сделать хотя бы 3-4 подхода по 30 секунд каждый.

  4. Обратные скручивания

  Хотя скручивания — довольно простое и эффективное упражнение, обратные скручивания гораздо полезнее! Это напряженное упражнение для брюшного пресса. Это не приведет к болям в шее и спине, поможет сжечь калории и даст лучшие результаты, чем скручивания и приседания.

  Не все, что вы делаете наоборот, плохо. Изображение предоставлено: Shutterstock

  Вот как это делать:

  Лягте на спину и согните колени, руки по бокам, пальцы направлены к пяткам. Поднимите ноги от земли, пальцы ног направлены в сторону от тела. Выдохните и медленно оторвите бедра от пола, напрягая пресс.