Burpees упражнение: Упражнение берпи (burpee, бурпи) • Бодифитнес

что за упражнение и в чем его польза, техника выполнения, противопоказания

Ангелина Никитина

сдала норматив

Профиль автора

Берпи — это комбинация из нескольких последовательных элементов: приседания, отжимания и прыжка.

Без берпи не обходится почти ни одна высокоинтенсивная, групповая или кроссфит-тренировка, а увидеть людей, выполняющих подходы, можно в любом спортзале. Популярность упражнения легко объясняется: это отличный способ придать телу тонус, сжечь калории и повысить выносливость. К тому же для этого не нужен ни инвентарь, ни много свободного пространства.

Рассказываем, откуда появилось берпи, в чем его польза и как правильно выполнять упражнение.

Что внутри

• История появления берпи
• Эффективность и польза берпи
• Противопоказания
• Какие мышцы задействуются
• Сколько калорий сжигается
• Техника выполнения берпи
• Основные ошибки
• Программы тренировок с берпи

Физра — для всех, кто любит спорт

Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам

Кто придумал берпи и как оно стало популярно

Берпи появилось в 1930-е годы — но не как упражнение, а как фитнес-тест. Придумал его американский физиолог из Колумбийского университета Нью-Йорка Роял Бёрпи. Врач предлагал испытуемым выполнить четыре берпи за 20 секунд, после чего замерял пульс и время до его прихода в норму.

В первой версии не было ни отжиманий от пола, ни прыжков. Нужно было чередовать исходное положение стоя и планку через приседание. Тем не менее методику Бёрпи оценили в Вооруженных силах США. В 1940-х ее начали использовать для оценки годности призывников к службе и в программе подготовки солдат.

Название закрепилось за упражнением в конце века, когда оно набрало популярность в широких кругах. Это произошло благодаря появлению кроссфита: бывший гимнаст Грег Глассман, основатель направления, позаимствовал берпи из армейского руководства по физподготовке. Он же добавил к упражнению выпрыгивание и отжимание. Получилось то самое «упал — отжался — выпрыгнул», которое мы знаем сейчас.

/home-training/

Как тренироваться дома

Калифорнийские пожарные выполняют берпи в перерывах между вызовами. Источник: San Francisco Chronicle / Hearst Newspapers / Getty Images

Эффективность и польза берпи

Берпи — одно из самых сложных упражнений, которые выполняют с собственным весом. Оно относится к упражнениям высокой интенсивности и часто становится частью интервальных тренировок, его включают в комплексы для похудения и для укрепления мышечного корсета. Преимущество берпи — работа всего тела.

Берпи помогает похудеть и ускорить метаболизм, подтверждают врачи. Автор ютуб-канала Superhero Jacked это проиллюстрировал: в рамках эксперимента он делал по 25 берпи в день и потерял четыре килограмма за месяц. Стоит отметить, что блогер также внес изменения в рацион: сократил количество калорийной и вредной пищи.

Исследования с участием подростков показали, что берпи полезно для повышения выносливости и укрепления всех крупных групп мышц. Кроме того, оно оказало положительное влияние на когнитивные функции: у школьников улучшалась кратковременная память.

Как и любая интенсивная нагрузка, берпи улучшают психологическое состояние. Физические упражнения снижают вероятность возникновения депрессии и повышают сопротивляемость стрессу благодаря выработке норадреналина и серотонина в организме во время и после занятий.

/motivation-to-do-sport/

«Мотивация больше не нужна»: 7 советов, как полюбить спорт и заниматься им регулярно

Противопоказания к выполнению берпи

Никита Скрипник

спортивный физиолог, персональный тренер Fitness Family

Берпи включают во многие программы тренировок и онлайн-марафоны по похудению. Но мало кто задумывается, что это упражнение, как и многие высокоинтенсивные, имеет большое количество противопоказаний:

• беременность;
• большинство заболеваний сердечно-сосудистой системы: гипертония, аритмия, ортостатическая гипотензия и так далее;
• большинство заболеваний опорно-двигательного аппарата, травмы позвоночника, тазобедренных, коленных, голеностопных, плечевых, локтевых суставов, кистей и так далее;
• ряд неврологических заболеваний, например эпилепсия;
• ряд заболеваний пищеварительной системы, например гастроэзофагеальный рефлюкс;
• ожирение.

Не рекомендую выполнять берпи новичкам и на первых тренировках после большого перерыва, а также при плохом самочувствии по любой причине. Перед включением берпи в свою тренировочную программу также стоит проконсультироваться с врачом или тренером.

Какие мышцы задействуются при выполнении берпи

Преимущество берпи в том, что при его выполнении работают все крупные группы мышц: икроножные мышцы, мышцы бедра, ягодицы, мышцы кора и груди, трицепсы, плечи.

Еще берпи помогает улучшить подвижность суставов запястья и быстрее подниматься на ноги после падений в повседневной жизни. На это обращает внимание тренер Кейтлин Джонс.

Берпи — это хорошая кардионагрузка. При непрерывном выполнении упражнения повышается пульс, а кровь активнее двигается по сосудам, что помогает развивать выносливость. Но даже тем, у кого нет никаких сердечно-сосудистых заболеваний, стоит быть осторожным и увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не допускать слишком резкого изменения сердцебиения.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Сколько калорий сжигается во время выполнения берпи

Согласно данным портала Burned Calories, минута выполнения берпи способствует сжиганию 10 килокалорий — эквивалентно бегу трусцой. В среднем за этот промежуток времени люди выполняют около 20 берпи. Получается, что 100 повторов помогают сжечь 50 килокалорий.

Но это лишь приблизительный рассчет. Реальное количество сожженных калорий зависит от целого ряда факторов: массы тела, интенсивности занятия, техники выполнения упражнения.

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий сожжете. Но если вы прежде не занимались высокоинтенсивными упражнениями, лучше не ставить высокую планку с первых тренировок. Увеличивайте нагрузку постепенно и под присмотром тренера.

6 ютуб-каналов, которые помогут тренироваться бесплатно

Как правильно выполнять берпи

Суть берпи в чередовании падения на пол и выпрыгивания вверх. Есть несколько вариантов выполнения берпи, их можно разделить по уровню сложности. Исходное положение всегда одинаковое: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Низкий уровень сложности. Этот вариант похож на оригинальный тест Бёрпи, без прыжка и отжимания и с более плавным переходом из одной позиции в другую. При желании можно добавить отжимание с упором на колени. Подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, а также если требуется сохранить относительно низкий пульс.

Как выполнять:

1. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол.
2. Быстрым шагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги должны быть в одной прямой линии, ладони — строго под плечами.
3. Сделайте шаг ногами обратно к рукам.
4. Встаньте в исходное положение.

/how-to-save-on-sport/

«Требует минимум вложений»: 5 способов бюджетно заниматься спортом

Техника выполнения упрощенного берпи. Источник: ютуб-канал Minus The Gym

Средний уровень сложности. Стандартный вариант берпи — с активными прыжками и отжиманием. Подходит для тех, кто готов к достаточно высокой кардионагрузке.

Как выполнять:

1. Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
2. Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
3. Выполните отжимание, отводя локти в стороны.
4. Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
5. Из этого положения выпрыгните вверх.

Техника выполнения стандартного берпи. Источник: ютуб-канал Well+Good

Высокий уровень сложности. То же, что и для среднего уровня, но с несколькими дополнительными элементами. Подходит для тех, кто уже знаком с упражнением и хочет увеличить нагрузку.

Как выполнять:

1. Войдите в положение приседа, руки поставьте на пол перед собой.
2. Прыжком перейдите в положение планки на прямых руках.
3. Выполните отжимание, отводя локти в стороны. Грудь должна касаться пола.
4. Вернитесь в присед, подпрыгнув к ладоням.
5. Из этого положения выпрыгните вверх. Во время прыжка старайтесь прижать колени к груди.

Есть множество видов упражнения с разной техникой: берпи на одной ноге, с отягощением, с подтягиванием, с запрыгиванием на тумбу и так далее.

/list/sport-v-radost/

Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок

Техника выполнения усложненного берпи. Источник: ютуб-канал Live Lean TV

Основные ошибки при выполнении берпи

Неправильная техника выполнения берпи может привести к травмам. Так как в упражнении задействуются все группы мышц, повредить можно самые разные части тела. Приведем несколько самых распространенных ошибок, которые не стоит допускать при выполнении берпи.

Садиться на пятки в положении приседа. Это большая нагрузка на лодыжки и колени. Лучше вставать на пальцы ног, удерживая стопу на весу: таким образом воздействие будет оказываться на икроножные мышцы.

5 частых травм во время самостоятельных занятий спортом

Прогибаться в положении планки. Важно удерживать бедра, туловище и колени в прямой линии. Для этого необходимо напрячь мышцы ягодиц и живота. Прогиб может привести к болям в пояснице.

Слишком резко переносить вес на руки. В момент отпрыгивания от ладоней для принятия положения планки нужно переносить вес с ног плавно, иначе это приведет к боли в запястьях и плечах.

Начинать со сложных вариаций упражнения. Низкий уровень подготовки может привести к травмам. Лучше усложнять технику постепенно.

Выполнять упражнения слишком интенсивно. Неоправданно высокая нагрузка на кардиореспираторную систему — сердце и легкие — опасна, ее тоже важно повышать постепенно.

Игнорировать разминку перед упражнением. Необходимо хорошо разогреться перед тренировкой, чтобы не повредить мышцы и суставы.

Программы тренировок с берпи

Берпи обычно включают в комплекс высокоинтенсивных функциональных тренировок. Часто они входят в HIIT-тренировки — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из нескольких серий упражнений и короткого отдыха между ними. Вот пример программы для новичков. Необходимо сделать пять таких кругов, их можно корректировать по возможностям:

1. 10 берпи.
2. 10 приседаний.
3. 10 отжиманий.

Есть и тренировки, построенные исключительно на выполнении берпи. Вот один из вариантов такой тренировки — каждое упражнение нужно выполнять по 30—60 секунд:

1. Берпи без отжимания.
2. Берпи с отжиманием.
3. Берпи с прыжком в планке.
4. Берпи с поднятием гантелей наверх.
5. Берпи с поднятием гантелей к груди.

/motivation-sports/

Заниматься с тренером и пробовать разную активность: 7 советов, которые помогут полюбить спорт

Men’s Health предлагает тренировку с берпи, подходящую для профессионального уровня подготовки. Нужно будет бегать, поэтому лучше выполнять ее на улице, а количество берпи понадобится увеличивать и постепенно доводить до 20:

1. Одно стандартное берпи.
2. Челночный бег 80 метров.
3. Два берпи.
4. Челночный бег 80 метров.
5. Три берпи.
6. Челночный бег 80 метров.

Еще одна программа с несколькими разновидностями берпи

Что в итоге

1. Берпи — одно из самых эффективных упражнений для высокоинтенсивных и кроссфит-тренировок. Оно не только задействует все основные группы мышц, но и может заменить полноценную кардионагрузку.
2. Для выполнения берпи не требуется дополнительный инвентарь или много свободного пространства. Стандартная техника: из исходного положения стоя сделать приседание, поставить руки на пол перед собой, прыжком перейти в планку, отжаться, прыжком вернуться в положение приседа, выпрыгнуть вверх.
3. Существует множество вариаций упражнения: от простых, без отжиманий и прыжков, до усложненных — на одной руке, с подтягиваниями, с гантелями и так далее. Можно включить берпи в существующую программу тренировок или построить на его выполнении целое занятие.
4. Перед выполнением упражнения необходимо проконсультироваться с тренером и изучить технику, а также размяться: из-за высокой сложности ошибки могут привести к травме суставов, растяжению мышц и нежелательной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.

Бурпи/берпи (Burpee) – эффективное упражнение для отличной формы

12 августа, 2016

Хорошая физическая форма – залог крепкого здоровья и долгой жизни. В наше время не у всех есть возможность регулярно заниматься в спортзале, так как некоторым приходится много работать, другим полностью посвящать себя семье. Может даже попросту не быть денег на тренажёрный зал.

Для таких случаев и было создано упражнение бурпи (берпи), которое можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и при этом не тратить ни копейки.

Оно эффективно сжигает жир, повышает выносливость, укрепляет мышцы и в целом улучшает физическую подготовку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Бурпи (берпи) – это одно из упражнений кроссфита, которое состоит из нескольких движений, выполняемых из разных позиций. Благодаря этому человек получает возможность сразу тренировать все основные части тела, затрачивая значительное количество энергии. К слову, сами кроссфит-тренировки сильно выматывают людей из-за высокой степени нагрузки.

Поэтому, выполняя бурпи (берпи), даже за 10-15 минут можно сжечь приличное количество калорий.

В 1940 годах бурпи (берпи) использовалось в Америке в качестве теста для парней на пригодность к службе в армии. Большую роль выполняла техника выполнения бурпи (берпи), а также количество раз. Если за минуту удавалось сделать упражнение 40 раз, то считалось, что человек в отличной форме.

Автором упражнения выступает физиолог Royal H. Burpe, который соединил 4 движения в одно упражнение. Позже было проведено усложнение, и вместо 4 движений стало 6.

В таком виде техника бурпи (берпи) дошла до нас. Сейчас её выделяют как отдельную тренировку, так как упражнение охватывает всё тело. Оно одновременно тренирует и силу, и выносливость, и мощь.

Примечательно то, что упражнение бурпи (берпи) подходит как для мужчин, так и для женщин.

• Его можно использовать для похудения, так как при выполнении сжигается большое количество калорий. Исследования показали, что бурпи на 50% лучше убирает жир, чем прочие силовые нагрузки.
• Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бёдер, икр, пресса и плечевого пояса. За счёт этого подтягивается всё тело, а не отдельные части.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается объём лёгких.
• При правильном выполнении человек становится здоровее и выносливее.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

• Стоит предупредить, что бурпи (берпи) из числа сложных упражнений, поэтому новичкам нужно быть осторожнее.
• Не стоит выполнять данную нагрузку людям с болезнями сердца и сосудов, а также тем, кто страдает от повышенного давления.
• Любые травмы также являются противопоказаниями к этой части кроссфита.

Существуют различные виды бурпи (берпи), техника выполнения которых немного варьируется, и которые предназначены для определённых категорий людей.

Условно можно поделить технику выполнения берпи на три вида:

• лёгкие,
• стандартные,
• усложнённые.

Первый тип предназначен для новичков, а второй и третий для людей с хорошей физической подготовкой.

ЧЕМ ОТЛИЧАТСЯ ВИДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ:

1. Лёгкий.

Для данного типа могут быть исключены либо только отжимания, либо ещё и прыжок вверх. Выполнять упражнение нужно ровно 2 минуты по три подхода с перерывом в две минуты. Постепенно нужно увеличивать количество повторений.

2. Стандартный.

Этот вариант предназначен для людей, которые уже имеют неплохую физическую подготовку. В этом случае никакие движения исключать не надо. Выполняется нагрузка по 5 подходов по 2 минуты с перерывом в полторы минуты.

3. Усложнённый.

Данный вид рекомендован только для профессионалов. Нужно выполнить 6 подходов по 3 минуты с перерывом в одну минуту. Можно также усложнить берпи и его технику, следующими вариантами:

• добавить подтягивание на турнике,
• бег на месте,
• использовать гантели.

Выбирая вид упражнения бурпи (берпи), технику его выполнения, следует ориентироваться на свою физическую подготовку.

Но начинать сразу с усложнённого варианта не рекомендуется, так как есть риск переутомиться или получить травмы. Лучше увеличивать нагрузку постепенно, чтобы избежать отрицательных последствий.

Чтобы упражнение действительно помогло достичь желаемого результата и не принесло вреда, нужно делать его правильно. Существует определённая схема, которой и следует придерживаться.

Шаг 1. Примите сидячее положение, поставьте ладони по бокам на пол. Бёдра прижмите к икрам и убедитесь, что руки стоят устойчиво. Данное положение является исходным.

Шаг 2. Перейдите в упор лёжа с помощью прыжка. Переместите вес на руки на выдохе, затем оттолкнитесь ногами от пола, выбросив их назад.

Шаг 3. Выполните отжимание. Корпус должен быть абсолютно прямым. После этого нужно снова перейти в упор лёжа.

Шаг 4. Вернитесь в присед. Вдохните воздух и оттолкнитесь от земли ногами. С помощью прыжка нужно вернуться в присед.

Шаг 5. Прыгните вверх максимально высоко. Кончиками пальцев нужно тянуться к потолку. Тело должны быть прямым. Приземлитесь на присогнутые ноги и сделайте присед.

Шаг 6. Повторите упражнение столько раз, сколько надо.

• Повторений нужно делать примерно 12-15 за 30 секунд. Если получается меньше, то ничего страшного, будет стимул стремиться к положенному результату.
• Что касается подходов, то, как уже говорилось, для стандартного варианта нужно осуществлять 5 подходов по две минуты с перерывом в 1,5 минуты.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Начинающим и опытным спортсменам можно дать несколько советов, которые помогут быстрее достичь результатов, при выполнении бурпи (берпи).

• Во-первых, нужно обязательно следить за дыханием.

Опускаться надо на вдох, отжиматься на выдох, подниматься на вдох и прыгать на выдох. Ритм не должен сбиваться.

• Если хочется похудеть при помощи бурпи, то нагрузку следует выполнять с утра. Это поможет хорошо разогнать метаболизм.
• Тем, кто хочет развивать сердечно-сосудистую систему, следует комбинировать силовые упражнениям с нагрузками для сердца.
• Рекомендуется проводить именно короткие сессии бурпи (берпи) примерно по 1,5-2 минуты.
• Стоит стремиться к тому, чтобы выполнить упражнение за отведённое время больше раз, чем в первые дни тренировки.
• Не нужно переутомлять себя и выполнять такую нагрузку, к которой организм пока не готов.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Следует подходить к бурпи (берпи), технике выполнения этого упражнения с умом, и тогда удастся извлечь из него только пользу. Не нужно думать, что выполнение берпи — это легкая задача, к которой не нужно готовиться, и можно относится легкомысленно. Осваивая технику берпи, обязательно ориентируйтесь на свою физическую подготовку, и не забывайте делать качественную разминку.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Categories: Правильное и здоровое ПОХУДЕНИЕ, Упражнения на выносливость, Что можно качать ДОМА, не имея тренажеров

| Tags: burpee, берпи, берпи видео, берпи техника, берпи техника выполнения, бурпи, бурпи упражнение, выполнение берпи

Как делать бёрпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты

Как делать бёрпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты Мигрень

Медицинское обследование Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джеймс Роланд, 18 сентября 2019 г.

Несмотря на забавное название и, возможно, не столь известное, как отжимания или приседания, берпи — это сложное упражнение, которое работает для многих основных групп мышц вашего тела.

Бёрпи состоит из двух частей: отжимание с последующим прыжком в воздух.

Выполнение нескольких берпи подряд может быть утомительным, но это универсальное упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ повысить силу и выносливость, одновременно сжигая калории и улучшая свою кардиотренировку.

Здесь вы узнаете, как правильно и безопасно делать берпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если вам нужен более легкий или более сложный вариант берпи.

Если вы не уверены, стоит ли прыгать на подножку берпи, рассмотрите следующие преимущества.

Сжигает калории

Большинство людей могут сделать около 20 берпи за минуту. Исходя из этого, в приведенной ниже таблице показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя берпи без перерыва в течение минуты.

Согласно этой диаграмме, человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, занимаясь берпи в течение 20 минут.

Вы сожжете больше калорий, если будете делать бёрпи с большей интенсивностью.

Обеспечивает тренировку всего тела.

Берпи — это гимнастическое упражнение. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. С берпи основное внимание уделяется гимнастической тренировке всего тела, которая направлена ​​​​на развитие мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Улучшает кардиотренировки и сжигает жир

Бурпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). HIIT — это тип кардиотренировок, который требует от вас коротких интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно большому исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что более энергичные формы упражнений, по-видимому, связаны с более продолжительной жизнью.

Помимо сжигания жира, включение берпи в программу тренировок может помочь вам получить множество других преимуществ для сердечно-сосудистой системы, таких как:

• укрепление сердца и легких
• улучшение кровотока
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета
• снижение артериальное давление
• улучшение уровня холестерина
• улучшение работы мозга

Удобство и универсальность

Для выполнения бёрпи не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и достаточно места для выполнения движения. Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно можете заставить свою кровь биться быстрее, делая бёрпи.

Если вы хотите разнообразия, можно легко внести некоторые изменения в стандартный берпи, включив веса или добавив дополнительное отжимание или прыжок.

Поделиться на Pinterest

Самый простой способ описать бёрпи — представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.

Как правильно выполнять бёрпи

1. Начните с приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри стоп.
3. Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение для отжиманий.
4. Держа тело прямо от головы до пят, сделайте одно отжимание. Помните, что нельзя позволять спине провисать или торчать ягодицами в воздухе.
5. Сделайте лягушачий удар, прыгнув ногами в исходное положение.
6. Встаньте и вытяните руки над головой.
7. Быстро подпрыгните в воздух, чтобы приземлиться там, где вы начали.
8. Как только вы приземлитесь на согнутые колени, присядьте и сделайте еще одно повторение.

Было ли это полезно?

Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы заставить работать сердце и легкие.

Если стандартный берпи поначалу кажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые коррективы, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в бёрпи:

• Пропустите отжимания и прыгайте. Начните с приседа. Это начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы отжиматься, а затем подпрыгивать, вы просто начинаете в положении на корточках, отводите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем возвращаетесь в исходное положение.
• Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в присед.
• Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, задержитесь в положении планки на пару секунд вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Есть несколько способов увеличить сложность стандартной бёрпи. Вот три примера.

1. Бёрпи-прыжок на ящик

Поделиться на Pinterest

Для этого варианта вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.

1. Встаньте перед ящиком в обычном приседе, но вместо того, чтобы опуститься на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
2. Тогда вместо того, чтобы прыгать в воздух, запрыгните на ящик.
3. Аккуратно приземлитесь на пол, согните колени и сразу переходите к следующему повторению.

2. Бёрпи с мячом Bosu

Поделиться на Pinterest

В этом варианте вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.

1. Начните с приседания с согнутыми коленями, удерживая внешние края мяча Bosu.
2. Опустите руки на пол, удерживая мяч Bosu.
3. Поместите мяч босу прямо под себя и положите руки на плоскую поверхность, пока будете отжиматься.
4. Затем возьмитесь за противоположные края мяча Bosu и поднимите его над головой, стоя прямо.
5. Опустите его на пол и повторите.

3. Бёрпи с гантелями

Поделиться на Pinterest

1. Начните с приседа, держа в каждой руке по 5-килограммовой гантели.
2. Опуститесь на землю с гантелями под плечами. Держитесь за гантели, пока делаете отжимания.
3. Вместо прыжка встаньте и поднимите обе гантели над головой.
4. Опустите гири на бок и вернитесь в исходное положение.
5. Чтобы усложнить задачу, вы можете прыгать с гантелями в руках, но только в том случае, если вы можете легко контролировать вес.

Как и любое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.

Начните медленно и сначала сделайте несколько повторений. Как только вы привыкнете к движению и сможете делать его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.

Попробуйте сделать 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем сделать еще один подход.

Поскольку вам нужно перейти к отжиманию, берпи может создать дополнительную нагрузку на ваши запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не вывернуть запястье при приземлении.

Перед добавлением веса, дополнительными отжиманиями или прыжками убедитесь, что вы выполнили основные компоненты упражнения.

Бёрпи может быть утомительным. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что они также делают их очень эффективными упражнениями, которые могут помочь развить силу, выносливость и кардиотренировку.

Если вы не знаете, как делать берпи, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или высокоинтенсивных интервальных тренировках, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что берпи безопасны для вас.

Последнее медицинское рассмотрение от 18 сентября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Гебель К. и др. (2015). Влияние физической активности от умеренной до высокой на смертность от всех причин у австралийцев среднего и старшего возраста. DOI:
  10.1001/jamainternmed.2015.0541
• Gillen JB, et al. (2016). Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогичные традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратно меньший объем упражнений и временные затраты. DOI:
  10.1371/journal.pone.0154075
• Heydari M, et al. (2012). Влияние высокоинтенсивных прерывистых упражнений на состав тела молодых мужчин с избыточным весом. DOI:
  10.1155/2012/480467
• Макиннис М. и др. (17 октября 2016 г.). Физиологическая адаптация к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений.
  physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP273196
• Mendes R, et al. (2014). Может ли один сеанс групповой программы упражнений, сочетающей степ-аэробику и упражнения с отягощениями, резко снизить артериальное давление?
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/
• Тейлен С. (2013). Сжигайте калории: усильте приседания.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3504/burn-calories-supercharge-the-squat-thrust

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.

Текущая версия

18 сентября 2019 г.

Автор:

Джеймс Роланд

Отредактировано:

Джуди Ли

Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей 82 3 способа сделать a Приседания

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Приседания или бёрпи — сложные упражнения, но если вы научитесь их осваивать, они могут принести результаты. Изучите три разных способа выполнения приседаний…

ПОДРОБНЕЕ

9 0003

Ходьба по 10 миль в день: с чего начать и Чего ожидать

Тайлер Рид, бакалавр наук, CPT

Что вы можете ожидать, когда начнете ходить по 10 миль в день? Вот преимущества, недостатки и советы для достижения успеха.

ПОДРОБНЕЕ

Как делать упражнение берпи: этапы, преимущества и варианты

Что такое берпи?

Когда дело доходит до тренировок, упражнение берпи является одним из самых интенсивных упражнений, которые задействуют почти все группы мышц в вашем теле. Оно получило свое название от физиолога Ройала Х. Берпи, который изобрел его как тест на физическую форму в 1930 с. Первоначально он состоял из четырех разных положений и выполнялся четыре раза, чтобы измерить частоту сердечных сокращений человека и то, как быстро она вернется к норме. Упражнения берпи стали популярными после того, как армия США приняла их в качестве одного из способов определения уровня физической подготовки новобранцев, когда страна вступила во Вторую мировую войну. Бёрпи считается отличным сочетанием силовых тренировок и аэробики. Это означает, что они не только увеличивают частоту сердечных сокращений, но также тонизируют и укрепляют мышцы. Хотя обычно это комбинация тяги в приседе и прыжка в приседе, существует несколько вариаций этого упражнения, которые делают его более сложным и полезным.

Каковы преимущества упражнений Бёрпи?

Упражнение берпи приносит большую пользу вашему разуму и телу. Вот сводка некоторых из наиболее важных причин, чтобы включить тренировку с бёрпи в свой день:

• Одним из наиболее важных преимуществ упражнений с бёрпи, так же как и преимуществ ваджрасаны, является то, что они дают вам общую тренировку тела. Он укрепляет ваши руки, кор, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, используя вес вашего тела. Укрепляя нижнюю и верхнюю часть тела, берпи сводит к минимуму боль и риск травм.

• Поскольку берпи требует выполнения интенсивных упражнений короткими очередями, это отличный режим высокоинтенсивных интервальных тренировок. ВИИТ — один из самых эффективных способов быстрого сжигания жира, особенно в области живота. Это помогает предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, такие как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, неврологические проблемы и т. д.

• Одно из наиболее важных преимуществ тренировки с бёрпи заключается в том, что она прорабатывает ваше ядро, делая его более стабильным и сильным. Это, в свою очередь, помогает предотвратить травмы, боли и проблемы с осанкой.

• Еще одно важное преимущество берпи, как и приседаний, заключается в том, что оно воздействует одновременно на такое количество групп мышц, что значительно улучшает диапазон движений, координацию, баланс и подвижность. Это делает вас более энергичным, придает уверенности в себе и помогает достигать большего за день.

• Еще одно большое преимущество берпи-тренировок заключается в том, что их можно выполнять практически где угодно, без использования дорогостоящего оборудования. Вы можете делать их дома, в парке и даже в номере отеля во время путешествия.

Как делать Бёрпи?

Вы задавались вопросом, как сделать берпи, но никогда не делали этого, думая, что это слишком сложно? Вот понятная разбивка шагов, связанных с упражнением бёрпи:

1. Встаньте прямо, руки вдоль тела.
2. Присядьте на корточки. Держите колени согнутыми, спину прямой, ноги на ширине плеч. Вы должны знать, как делать приседания сумо для этого шага.
3. Используя руки в качестве опор, прыгайте, отталкивая ноги назад.
4. Приземлитесь на пол в планку, опираясь на руки и пальцы ног.
5. Подпрыгните ногами назад к рукам.
6. Теперь подпрыгните в воздух и вытяните руки над головой.
7. Приземлиться в исходное положение стоя.
8. Это один представитель. Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько сможете.

Узнайте, как правильно делать берпи от Cult Fit

Какие варианты бёрпи стоит попробовать?

Вы из тех, кто любит бросать вызов своей силе, пробовать новые упражнения и задаваться вопросом, как делать бурпи? Вот несколько отличных вариантов упражнений берпи, которые повысят вашу выносливость и силу:

Берпи с отягощениями:

В этом варианте вам нужно добавить к упражнению гантели. Вместо прыжка нужно встать и поднять оба веса над головой. Затем следует опустить вес в стороны и вернуться в исходное положение.

Бёрпи с мячом босу:

Для этого упражнения с бёрпи вы должны начать с приседа, удерживая края мяча. Следуйте за этим, опустив руки на пол и поместив их под себя, пока вы делаете одно отжимание. Встаньте прямо, схватив мяч и подняв его над головой.

Берпи альпиниста:

Чтобы выполнить этот вариант бурпи, требующий высокой выносливости, наклонитесь и примите положение планки. Подтяните одно колено к груди, а другое двигайте, как при беге. Чередуйте это с обеих сторон и вернитесь в положение стоя. Помните, что в этом варианте нет прыжкового движения.

Бёрпи «Человек-паук»:

Это очень эффективная продвинутая вариация бёрпи, которая немного больше нагружает верхнюю и нижнюю часть тела. Чтобы выполнить это упражнение, выполните отжимание и подтяните правое колено к правому локтю. Затем сделайте еще одно отжимание и подтяните левое колено к левому локтю. Встаньте в положение стоя и выполните прыжок с колена, прежде чем закончить упражнение.

Прыжок с берпи на ящик:

Для этого варианта упражнения с берпи вам нужно встать перед ящиком соответствующей высоты и отжаться от ящика. Помните, что вам не нужно опускаться на пол, чтобы выполнить отжимание. Следуйте за этим, прыгая на коробку. Завершите упражнение, приземлившись на пол.

Какие советы по технике безопасности при выполнении бёрпи?

Упражнение берпи является сложным и задействует несколько мышц в высокоинтенсивной цепи движений. Как и любые другие упражнения, которые вы делаете, их нужно выполнять безопасно, чтобы избежать травм. Есть несколько советов по безопасности, которые вы должны иметь в виду, прежде чем включать их в свою программу:

• Никогда не делайте берпи, не изучив их технику у квалифицированного инструктора. Невыполнение этого требования может привести к серьезным травмам.
• Вы не должны делать берпи, если вы страдаете такими заболеваниями, как трапеция, спондилит или травмами рук, запястий, ног или спины.