10 метров по 10 тренировка: Челночный бег. Зачем бегать? Как бегать? Программа тренировок.

Челночный бег. Зачем бегать? Как бегать? Программа тренировок.

• 3 минуты чтения
• 6,8K просмотров
• Редакция Livelong.pro

Большинству челночный бег знаком еще со школьных лет – многим приходилось сдавать этот норматив на занятиях по физкультуре. Однако такая техника используется как профессиональными спортсменами, так и начинающими. Эта методика эффективно развивает скорость, ловкость и устойчивость к резким переменам темпа и направлений движения. Далее рассмотрим что такое челночный бег, особенности техники и рассмотрим программу тренировок с использованием челночного бега.

Далее:

О челночном беге

Челночный бег – это бег с постоянной сменой направления. Как правило, движение происходит вперед-назад  на короткой дистанции (не более ста метров). Количество отрезков между двумя точками может достигать 10 штук. Свое название такая техника заимствовала от челнока – детали в швейной машинке, которая двигается вверх и вниз, продевая нить в ткань.

Особенности челночного бега

Челночный бег имеет ряд отличий от интервальных забегов или бега трусцой. Такая техника создает несколько иную нагрузку. Особенности челнока:

1. Старт на максимальной скорости в первые секунды.
2. Разворот в обратную сторону с минимальными потерями в скорости.
3. Касание пола либо перенос предметов при достижении точки разворота.
4. Смена направления – 180 градусов.
5. Развитие максимальной скорости после последнего разворота.
6. Многократное преодоление короткой дистанции.
7. Отсутствие необходимости в большой площади.

Техника челночного бега

Правильная техника выполнения челночного бега позволяет сэкономить драгоценные секунды. Научиться можно соблюдая простую последовательность движений.

Положение тела на старте:

1. Наклон тела вперед;
2. Толчковая нога согнута в колене, маховая, используемая в качестве опоры на носке;
3. Правая рука может слегка касаться земли;
4. Спина ровная.

Стартуя, нужно резко оттолкнуться от земли, и выбросить тело вперед. Одновременно происходит подъем корпуса. При беге руки согнуты в локтевой зоне. Скорость преодоления дистанции определяется частотой шагов. При этом правильно бегать челночный бег на носках, что позволит бежать быстрее.

Повысить скорость челночного бега помогут прыжки на скакалке. Такая тренировка тренирует икроножные мышцы, участвующие в процессе «выталкивания» и ускорения, развивает опорно-двигательный аппарат в целом.

Одна из самых сложных частей – выполнение поворотов. Ведь заминки на разворотах чреваты потерей времени. Вот несколько советов, которые помогут выполнить разворот быстро и эффективно:

• К повороту необходимо готовится после прохождения первой половины дистанции, постепенно снижая скорость;
• На этом этапе нужно легко снизить скорость, выполнив «стопорящее» движение;
• Передняя нога выносится вперед совершая последний шаг. После этого делается резкий поворот стоп.

Далее нужно развернуть корпус на 180 градусов. Движение в обратную сторону начинается со «стопорящей» ноги. После разворота необходимо снова восстановить темп. На финише следует максимально быстро пробежать челночный бег.
Дыхание – должно быть ритмичным. Дышать можно комбинированно – носом и ртом. Идеальное дыхание при челночном беге должно быть частым, так как бег выполняется на высокой интенсивности. Пульс при этом не должен превышать норму на 70-80%.

Скорость при челночном беге имеет меньшее значение, чем уровень владения техники. Так, спортсмен, прекрасно освоивший методику старта и разворота, имеет все шансы обойти соперника с более высокими результатами на прямой дистанции.

Видео позволит более подробно ознакомиться с техникой челночного бега:

Как начать бегать челноки

Новичкам, которые только начинают осваивать эту методику необходимо начинать с коротких дистанций – от 10 до 30 метров. При этом, большое внимание следует уделять разминочным упражнениям, направленным на развитие координации, скорости и выносливости.
Для начала можно выполнять по три забега на десять метров (3х10). В течение месяца можно постепенно увеличивать общую дистанцию до ста метров (10х10).

Программа тренировок для начинающих

Неделя №1	Неделя №2	Неделя №3	Неделя №4
Разминка – 10 минут	Разминка – 10 минут	Разминка – 10 минут	Разминка – 10 минут
Челночный бег 3х10м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты.	Челночный бег 3х10м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты.	Челночный бег 4х20м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты.	Челночный бег 10х10м. Количество повторений – 2. Отдых – 2 минуты.
Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.	Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.	Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.	Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут.

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно, так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.

1. Забег на 200 метров, 10 отжиманий, челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
2. Отжимание – 30 раз, 20 приседаний, прыжки на скакалке – 60 секунд, челночный бег – 5х10.Три цикла.
3. Подтягивание – 30 раз, толчки штанги – 10 повторений, 40 отжиманий, челночный бег 20х4. 2 цикла.

При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.

Улучшаем результаты

Улучшить результаты челночного бега, можно придерживаясь ряда рекомендаций. Оптимизировать наработанную базу поможет:

1. Выполнение разминки, направленной на разогрев и повышение эластичности мышц и связок. Игнорирование этого правила может привести к травмированию икроножных мышц.
2. Регулярные тренировки.
3. Выполнение растяжки. Повышает мышечную выносливость и силу.

Таким образом, челночный бег – развивает навыки, необходимые для различных видов спорта. Польза его очевидна – он дает возможность повысить тонус мышц, улучшить координацию, уменьшить подкожную жировую прослойку, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательные системы и организм в целом.

Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44). Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43).

Содержание конспекта

• 1. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44)
• Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м
• Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м
• 2. Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43)
• Упражнение 43. Бег на 100 м

1. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44)

Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м

(Статья: Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м)

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м

(Статья: Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м)

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.

Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

Нормативы по ускоренному
передвижению и легкой атлетике

2.

Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43)

Упражнение 43. Бег на 100 м

(Статья: Упражнение 43. Бег на 100 м)

Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по ускоренному передвижению и
легкой атлетике

При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».

Высокий старт

Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком.

По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены.

По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).

По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции.

Скачать конспект

для силы или мышечной массы? – Программа мышц

Одной из самых крутых тренировок, с которыми я когда-либо сталкивался, была « Немецкая объемная тренировка ». Хотя я сразу же изучила ее из-за названия, я также обнаружила, что она чрезвычайно эффективна!

Короче говоря, немецкая техника объема (GVT) изначально использовалась для увеличения силы. Его также часто называют 10 x 10. Ниже я дам вам подробное определение GVT.

А как насчет набора массы и мышечной массы например для бодибилдинга? В этом посте я расскажу, как вы можете использовать немецкую объемную тренировку как для увеличения силы, так и для набора массы (а также я дам вам программу GVT для начинающих).

Что такое объемная тренировка немецкого языка?

Как вы уже догадались, немецкий метод объемной тренировки основан на объеме (объем означает общее количество подходов и повторений, а объем также означает взрыв метал-музыки во время тренировки — мой личный фаворит!).  

Технику обнародовал знаменитый силовой тренер Чарльз Поликин. Он заметил, что немецкие тяжелоатлеты были немного более развиты, чем их сверстники.

Итак, он изучил их тренировки и начал продвигать эту философию тренировок, основанную на объеме.

GVT из расчета 10 комплектов. На самом деле, это, вероятно, больше известно для 10 x 10 (10 подходов по 10 повторений), хотя есть и другие варианты завершения программы. И мы доберемся до них.

Если вы посмотрите на современных бодибилдеров и пауэрлифтеров, то обнаружите, что объем является ключом к увеличению размера и силы.

Другими словами, вы не можете просто прийти в спортзал, сделать пару подходов и на этом закончить. Вы почти гарантированно НЕ вырастете!

Объемная тренировка немецкого языка для начинающих

Давайте начнем с типичной тренировки 10 x 10 для начинающих, основанной на немецкой объемной тренировке. Вот как это работает:

• Возьмите 60% от вашего максимума (вес, который вы можете сделать примерно 20 раз)
• Выполните все 10 подходов по 10 повторений с тем же весом
• Отдыхайте примерно 90 секунд между подходами

Программа для начинающих состоит из 3 базовых тренировок. Вы можете сделать что-то вроде этого:

• Monday : Workout 1
• Tuesday : Rest
• Wednesday : Workout 2
• Thursday : Rest
• Friday : Workout 3
• Saturday : Rest
• Sunday : Отдых

 Или, если вы хотите работать 2 дня и 1 выходной, это может сработать (и, возможно, взять 2 выходных здесь и там).

*Я также предоставлю 2 ресурса, где вы сможете узнать больше о GVT от самого Чарльза.

Тренировка 1: грудь и спина

Тренировка 2: Ноги

Тренировка 3: Руки и плечи

Продвинутые тренировки GVT

Более продвинутый тип тренировок German Volume Training аналогичен, но количество повторений меньше, потому что вы будете поднимать более тяжелые веса.

Это позволит вам увеличить объем, выполнив 10 подходов. Дополнительным преимуществом будет увеличение силы.

• Вы сделаете 10 подходов с весом, с которым обычно можете подняться 12 раз
• Удерживайте этот вес во всех 10 повторениях
• Отдыхайте 90 секунд между подходами
• Вы можете чередовать 2 упражнения в каждом подходе для еще большего результата ( по-моему)

Вот например день груди и спины:

Ваши тяжелые подходы из 6 повторений относятся к основным упражнениям. Лично я считаю, что во второстепенных упражнениях лучше всего выполнять 3 x 10.  

Кроме того, для базовых базовых упражнений, требующих 10 подходов, вы будете увеличивать вес каждую неделю на 5–10 фунтов и уменьшать количество повторений на 1.  

Ваша программа будет выглядеть примерно так (используя 225 фунтов в качестве примера для жима лежа): 

• Неделя 1: 10 x 6 с 225
• Неделя 2: 10 x 5 с 235
• Неделя 3: 10 x 4 с 245

тот же вес, который вы делали на второй неделе в прошлом цикле – в данном случае 235 фунтов. Таким образом, это будет выглядеть следующим образом: 

• Неделя 4: 10 x 6 с 235
• Неделя 5: 10 x 5 с 245
• Неделя 6: 10 x 4 с 255

Ресурсы GVT

Тренировка German Volume Training для начинающих — это то, что предлагает Чарльз Поликин. Эта же тренировка указана на бесчисленном количестве других веб-сайтов и журналов по силовым тренировкам и бодибилдингу. Вы можете прочитать больше из следующих ресурсов:

• «Немецкий объемный тренинг», Чарльз Р. Поликин, 14 февраля 2019 г.: https://www.bodybuilding.com/content/german-volume-training-programs.html
• «Немецкий объемный тренинг делает вас сильнее, Или просто большой?» Ник Инглиш, 11 марта 2019 г.: https://barbend.com/german-volume-training/

Способствует ли немецкий объемный тренинг развитию силы или мышечной массы?

Итак, каков вердикт GVT? Что лучше всего подходит для того, чтобы стать сильнее или набрать больше мышечной массы?

Я собираюсь сказать ОБА, и вот почему…

Как GVT делает вас сильнее : Суть немецкой объемной тренировки для увеличения силы заключается в том, чтобы ваши мышцы привыкли к подъему такого количества веса. Вот почему 10 подходов необходимы.

Теперь я имею в виду продвинутый стиль GVT с меньшим количеством повторений. Если вы новичок, начните с 10×10, а затем перейдите к 10×6.

Как GVT помогает увеличить размер и массу : Наращивание мышечной массы требует большего объема, и точка. Если вы не делаете достаточно подходов и повторений, вы просто не будете расти.

И выполнение 10 подходов чего угодно приведет к накачке большего количества крови в ваши мышцы, заставляя их расширяться.

Более модифицированные тренировки GVT для мышечной массы и силы

Сейчас я дам вам еще 2 тренировки, основанные на методе GVT из 10 подходов. На самом деле, это одна из моих личных программ тренировок (и мне она очень нравится!).

Прежде чем приступить к этому, имейте в виду, что эти тренировки предназначены для тех, кто находится на среднем уровне силовых тренировок. Убедитесь, что вы хорошо едите (бро) и хорошо отдохнули!

Тренировка бодибилдинга 10 x 10 на массу

Ниже приведены тренировки по бодибилдингу, которые проводятся 4 раза в неделю. Ваша цель здесь, чтобы увеличить размер и массу. Это программа, которую я использовал несколько раз на протяжении многих лет своей тяжелой атлетики.

Должен вас предупредить, это больший объем, чем тренировки, которые вы читали выше ранее.

Вот типичное расписание:

• Monday : Workout 1
• Tuesday : Workout 2
• Wednesday : Rest
• Thursday : Workout 3
• Friday : Workout 4
• Saturday : Rest
• Sunday : Отдых

Тренировка 1 – Спина и Грудь

Я предлагаю вам начать со спины. Послушайте, ваша спина намного больше, чем ваша грудь, поэтому имеет смысл больше сосредоточиться на определении и формировании мышц спины.

Тренировка 2 — Ноги

Теперь пришло время накачать квадрицепсы, и это тренировка для этого. Это просто, и после 10 х 10 приседаний вас действительно может стошнить. Не забудьте для этого свои BCAA!

Тренировка 3 — Спина и плечи

Погоди-ка… ты ведь только что тренировался несколько дней назад на этой неделе? Да вы сделали! Но помните, что спина — это ваша самая большая мышца верхней части тела. Имеет смысл тренировать его чаще, и вы будете бить его с разных сторон.

Тренировка 4 — Ноги и руки

Как и спину, я предпочитаю всегда тренировать ноги два раза в неделю. Большинство, особенно мужчины, не уделяют должного внимания своим ногам! Эта программа гарантирует, что вы делаете.

Немецкая объемная тренировка для увеличения силы

Это программа строго для набора силы. Здесь не так много для гипертрофии, хотя 10 подходов чего угодно в конечном итоге приведут к некоторому увеличению массы.

Это будет похоже на более короткие тренировки. Но вы собираетесь двигать тяжелые грузы, поэтому ваши мышцы будут быстрее уставать.

Это 3-дневный график тренировок, и вот пример того, как вы можете запустить эту программу увеличения силы ниже: 

• Понедельник : Тренировка 1
• Во вторник : отдых
• Среда : Тренировка 2
• Четверг : REST
• Пятница : Труда 3 0038
• Суббота : Отдых
• Воскресенье : Отдых

Тренировка 1 – Грудь, Плечи и Трицепсы

Эта тренировка основана на «толкающих» усилиях. Таким образом, вы поработаете над грудью, выполняя жимы от плеч в своих основных движениях. Вы закончите поддерживающим упражнением на трицепс.

Тренировка 2 – Спина и бицепс

С помощью этой тренировки вы действительно сделаете очень сильную спину. По сути, вы будете делать 20 подходов строк! Наконец, следуйте за ним с небольшим бицепсом в качестве поддерживающего упражнения.

Тренировка 3 — Ноги

Сегодня все о силе нижней части тела. Как и в соревнованиях по пауэрлифтингу, сначала вы будете приседать, а затем выполнять становую тягу. После этого вы, скорее всего, закончите, но если вы хотите сделать несколько подходов для икр, не стесняйтесь.

Если вы хотите больше силовых тренировок, ознакомьтесь с моим методом 5 x 5 здесь: Продвинутые тренировки 5 x 5

Что есть на программе объемных тренировок немецкого языка?

Гамбургеры на растительной основе Beyond Beef

Независимо от того, делаете ли вы 10 x 10 или 10 x 6 (или 10 сетов чего угодно!), пища будет иметь важное значение для увеличения силы и мышечной массы. И вы не можете обойтись последним модным увлечением диетами.

Проще говоря, вам нужно есть много высококачественных белков, углеводов и жиров.

Вот примерный план питания на 1 день для тренировок GVT:

• Питание 1 : 3-4 цельных яйца, овсянка, крупа, рогалик
• Питание 2 : Протеиновый коктейль с сывороткой, бананом, замороженной черникой, арахисовым маслом
• еда 3 : источник белка, макарона, чесночный хлеб
• Meal 4 : греческий йогурт, миндаль, банановый
• еда 5 : белковый источник, рис, чашка зеленых овощей
• 7 еда 70004040004000400040004. : Сывороточный протеин с арахисовым маслом

Если вам нужна помощь в планировании питания, обязательно ознакомьтесь с постом ниже, который соответствует вашим целям:

Планы питания для набора массы
Планы питания для похудения

Что насчет добавок?

Я определенно рекомендую определенные добавки для набора массы и силы. Из всех вещей, которые вы могли бы взять, я собираюсь помочь вам, сведя их к минимуму.

Придерживайтесь этих основ, и все будет хорошо…

• Сывороточный протеин – специально для приема после тренировки
• Моногидрат креатина – до и после тренировки
• Предтренировочный комплекс – 4 Gauge
• Дополнительный усилитель для теста – TestoFuel

30013


На самом деле я привожу большую часть своих тренировок в соответствие с немецкой философией объемного тренинга. Я не всегда могу делать 10 подходов. Но нередко мои первые комплексные упражнения состоят из 6-7 подходов.

Недостатком GVT является то, что вы ограничены в количестве упражнений, которые можете выполнять. А для бодибилдинга нужно тренировать мышцы под разными углами. И я не знаю, возможно ли это с 10 х 10 (или 10 наборами чего-либо).

Таким образом, это наводит меня на мысль, что немецкая объемная тренировка лучше всего подходит для увеличения силы. И в таком случае я бы порекомендовал продвинутые версии, начиная с 10 х 6.9.0005

**Попробуйте одну из моих 12-недельных программ премиум-класса. Начните ниже!

Жесткая программа наращивания мышечной массы
Программа наращивания сухой мышечной массы

Поезд со страстью,

Джейсон

Смерть в спринте на 10 м – SNORIDGE CROSSFIT

Работа над навыками:

15 минут на работу над разгибом (подтягивания, кольца, отжимания на брусьях и отжимания в стойке на руках) выполните 1 спринт (10 метров) в первую минуту, 2 спринта (10 метров) во вторую минуту, 3 спринта в третью минуту и ​​так далее, продолжая добавлять по 1 спринту каждую минуту, пока вы не сможете выполнить необходимое количество 10-метровых спринтов за данная минута.

* Коснитесь линии для каждого 10-метрового спринта, кроме последнего спринта.

Результаты

Посмотреть это фото

Sprint and Tag:

Яна показывает еще один способ получить мел и быть готовым к работе. Это также считается правильным использованием мела:

Внимание, пловцы!

Клиника плавания: SRCF будет проводить клинику плавания в субботу утром (завтра 9/24) с 9:00 до 11:00. Клиника открыта для всех членов Team Squatch с любым уровнем навыков плавания. Дастин и Линдси Роджерс будут нашими инструкторами и послами водного веселья. Хотя это возможность освоить новые спортивные навыки (или отточить уже имеющиеся), самая важная цель — просто ПОЛУЧИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ! Как и все в кроссфите, это можно масштабировать в зависимости от вашего уровня комфорта.

*Примечание. Плата за аренду бассейна в клинике составляет 20 долларов США с человека. Если вы зарегистрировались, пожалуйста, заплатите нам напрямую*

Местоположение:

Пул Мэри Уэйт

8815 ЮВ 40-я улица

Остров Мерсер

Базовый маршрут:
Вращение
– Техника
o Удар ногами
o Удар (положение рук, подтягивание, разгибание)
o Дыхание

Удостоверения инструктора (иначе. Клянусь, они знают, что делают!):
Дастин
a. NCAA Див. 1 пловец (100 ярдов баттерфляем, 200 ярдов вольным стилем)
б. Полуфиналист олимпийских триалов (100 м баттерфляем)
c. Тренер: возрастная группа, средняя школа, триатлонные клиники, специальные группы
Линдси
a. NCAA Див. 1 пловец (500/1000/1650 ярдов вольным стилем, 200 ярдов баттерфляем)
b. Мировой рейтинг (1500 м вольным стилем)
c. Тренер: клуб для возрастных групп, частные уроки, группы с особыми потребностями

Суббота WOD: Если вы не плаваете, приходите на WOD в 09:30. Напоминаю, что завтра не будет продвинутого класса RX. WOD основного класса будет масштабироваться для всех желающих!

Фрэнк и несколько кроссфиттеров из его компании на Объединенной базе Льюис Маккорд после того, как на днях «Бой стал плохим». Фрэнк сделал это снова после субботы, чтобы «обкатать» новых гребцов, которых они получили, и добиться PR!

Примечания:

Бекка Фойгт заняла 3-е место на CF Games 2011 среди женщин.