Как после похудения держать вес в норме: Как удержать вес после похудения? — Тамбовмедсервис

Содержание

основные ошибки, советы для сохранения веса

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

мучных и кондитерских изделий;

сладостей;

колбасы и сосисок;

консервированных продуктов;

фастфуда;

жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

включите в рацион фрукты и овощи;

никогда не пропускайте перекусы;

не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;

установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;

ешьте десерты в первой половине дня;

после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;

не переедайте;

пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

майонез или покупные соусы;

гамбургеры, наггетсы, картошка фри;

булочки;

торты с масляным кремом;

сладкая газировка, пакетированные соки;

полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

укрепляют сердечно-сосудистую систему;

являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;

укрепляют диафрагму;

увеличивают выносливость;

способствуют правильному метаболизму;

усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

индейка;

яйца;

курица;

печеный картофель;

творог и молоко;

фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Советы специалистов, как удержать вес после похудения и какие физические нагрузки для этого необходи

27 Июля 2019

9 Января 2023

4 минуты

26429

ProWellness

Оглавление

Почему происходит набор веса после похудения?
Правильный выход из диеты
Как удержать вес после похудения: совет диетологов
Физические нагрузки и удержание веса

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Советы специалистов, как удержать вес после похудения и какие физические нагрузки для этого необходимы

Наверняка каждый слышал жалобы друзей, коллег или знакомых на то, что через 1-2 месяца после похудения «растаявшие» килограммы вернулись и умножились. Доказанный факт – 13% людей, избавившихся от лишних «кг», возвращаются к прежним формам в течение года. Предлагаем узнать, почему так происходит и как удержать результаты, достигнутые с помощью диеты.

Почему происходит набор веса после похудения?

Природа наградила каждый живой организм способностью мобилизоваться ради выживания. Сказанное касается и человека. Резкое снижение количества калорий, поступающих в организм, воспринимается как угроза для его существования. При возвращении к привычному образу жизни автоматически запускаются механизмы накапливания жировых запасов. Человек вновь решает похудеть, и все повторятся снова по замкнутому кругу.

Внимание! Килограммы возвращаются, даже если их «сожгли» в ходе интенсивных тренировок в спортзале. Долго изнурять себя обычный человек не может. Со временем он снижает темп занятий, тем более что тело уже пришло в норму, а мотивация снизилась. В результате расход энергии сокращается, и постепенно вес начинает снова расти.

Правильный выход из диеты

Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков. В идеале, организм должен расходовать примерно такое же количество калорий, сколько их поступает с едой.

Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса. При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.

Как удержать вес после похудения: совет диетологов

Для того чтобы правильно «выйти» из диеты и сохранить вес после похудания, следует придерживаться следующих принципов:

питаться не менее 4-5 раз в день;

употреблять пищу небольшими порциями;

следить за количеством потребляемых калорий;

контролировать изменения массы тела, взвешиваясь на весах;

сделать основой рациона белковые продукты, которые хорошо насыщают и не дают переедать;

отказаться от алкогольсодержащих напитков, отличающихся высокой калорийностью и способствующих усилению чувства голода;

не наедаться перед сном, организовывать последний прием пищи за 3 часа до сна;

обязательно завтракать, так как обильный прием пищи в утренние часы ускоряет метаболизм;

пересмотреть рацион и исключить вредные и высококалорийные продукты;

употреблять достаточное количество воды, что обеспечит выведение из организма токсинов и вредных веществ.

Физические нагрузки и удержание веса

Решить проблему удержания веса после похудения с помощью одного лишь правильного рациона и режима питания не удастся. Рекомендуется:

регулярно заниматься фитнесом, подобрав достаточно интенсивные, но не изнуряющие программы тренировок, помогающие расходовать калории;

больше двигаться (ходить пешком, отказаться от лифта), чтобы поддерживать тонус мышц и сжигать калории.

Похудение не должно привести к ухудшению здоровья. Чтобы не нанести ему урон, необходимо обратиться за консультацией к врачу. Проблемы с весом могут быть связаны с нарушениями в работе эндокринной системы или с возрастными изменениями (климакс). Разобраться в ситуации и дать рекомендации может только профессиональный специалист.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

удержать вес после похуденияправильно выйти из диетысохранить вес после похуданияудержание веса после похуденияпосле похудения

Оцените статью

(8 голосов, в среднем 3)

Поделиться статьей

17 лучших способов сохранить потерю веса

К сожалению, многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге снова набирают его.

Фактически, только около 20% людей, сидящих на диете, которые начинают с избыточного веса, в конечном итоге успешно теряют вес и удерживают его в долгосрочной перспективе (1).

Однако пусть это вас не обескураживает. Существует ряд научно доказанных способов снизить вес, начиная от упражнений и заканчивая контролем стресса (1).

Эти 17 стратегий могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы склонить статистику в свою пользу и сохранить с трудом достигнутую потерю веса.

Почему люди снова набирают вес

Есть несколько распространенных причин, по которым люди снова набирают вес, который потеряли. В основном они связаны с нереалистичными ожиданиями и чувством лишения.

Ограничительные диеты: Чрезвычайное ограничение калорий может замедлить метаболизм и изменить уровень гормонов, регулирующих аппетит, которые являются факторами, способствующими набору веса (2).
Неправильное мышление: Когда вы думаете о диете как о быстром решении, а не как о долгосрочном решении для улучшения вашего здоровья, вы, скорее всего, сдадитесь и наберете потерянный вес.
Отсутствие устойчивых привычек: Многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые вы можете внедрить в свою повседневную жизнь. Они сосредоточены на правилах, а не на изменении образа жизни, что может обескуражить вас и помешать поддержанию веса.

Резюме:
Многие диеты слишком строгие и требования, которые трудно соблюдать. Кроме того, многие люди не имеют правильного мышления перед началом диеты, что может привести к повторному набору веса.

1. Физические упражнения Часто

Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании веса.

Это может помочь вам сжечь лишние калории и ускорить метаболизм, что является двумя факторами, необходимыми для достижения энергетического баланса (3, 4).

Когда вы находитесь в энергетическом балансе, это означает, что вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете. В результате ваш вес, скорее всего, останется прежним.

Несколько исследований показали, что люди, которые занимаются умеренной физической активностью не менее 200 минут в неделю (30 минут в день) после похудения, с большей вероятностью сохранят свой вес (5, 6, 7).

В некоторых случаях для успешного поддержания веса может потребоваться даже более высокий уровень физической активности. В одном обзоре сделан вывод, что один час упражнений в день является оптимальным для тех, кто пытается поддерживать потерю веса (1).

Важно отметить, что упражнения являются наиболее полезными для поддержания веса, когда они сочетаются с другими изменениями образа жизни, включая соблюдение здоровой диеты (8).

Резюме:
Физические упражнения в течение не менее 30 минут в день могут способствовать поддержанию веса, помогая сбалансировать потребление и сжигание калорий.

2. Попробуйте завтракать каждый день

Завтрак может помочь вам в достижении целей по поддержанию веса.

Те, кто ест завтрак, в целом, как правило, имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются спортом и потребляют больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, употребление завтрака является одним из наиболее распространенных видов поведения, о котором сообщают люди, добившиеся успеха в снижении веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959люди, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщали, что завтракали каждый день (12).

Однако, несмотря на то, что люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в снижении веса, данные неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).

Фактически, пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одной из вещей, которые зависят от человека.

Если вы чувствуете, что завтрак помогает вам не отставать от своих целей, то вам обязательно нужно его съесть. Но если вам не нравится завтракать или вы не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы его пропустить.

Сводка:
Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит автоматически к набору веса.

3. Ешьте много белка

Употребление большого количества белка может помочь вам поддерживать свой вес, поскольку белок может помочь снизить аппетит и вызвать чувство сытости (16, 17, 18).

Белок повышает уровень определенных гормонов в организме, вызывающих чувство сытости и важных для регулирования веса. Также было показано, что белок снижает уровень гормонов, усиливающих чувство голода (19, 20).

Влияние белка на ваши гормоны и сытость может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день, что является важным фактором в поддержании веса (20).

Кроме того, для расщепления белка организму требуется значительное количество энергии. Поэтому его регулярное употребление может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (18, 20).

На основании нескольких исследований выяснилось, что влияние белка на обмен веществ и аппетит наиболее заметно, когда около 30% калорий потребляется из белка. Это 150 граммов белка на диету в 2000 калорий (21, 22, 23, 24).

Резюме:
Белки могут способствовать поддержанию веса, способствуя насыщению, ускоряя метаболизм и снижая общее потребление калорий.

4. Регулярно взвешивайтесь

Контроль веса путем регулярного вставания на весы может быть полезным инструментом для поддержания веса. Это потому, что это может информировать вас о вашем прогрессе и поощрять поведение по контролю веса (25).

Те, кто взвешивается, также могут потреблять меньше калорий в течение дня, что помогает поддерживать потерю веса (26, 25).

В одном исследовании люди, которые взвешивались шесть дней в неделю, потребляли в среднем на 300 калорий в день меньше, чем те, кто контролировал свой вес реже (26).

Как часто вы взвешиваетесь, это ваш личный выбор. Некоторым полезно взвешиваться ежедневно, в то время как другие более успешно проверяют свой вес один или два раза в неделю.

Сводка:
Самостоятельное взвешивание может помочь поддерживать вес, информируя вас о вашем прогрессе и поведении.

5. Следите за потреблением углеводов

Поддержание веса может быть проще, если вы будете обращать внимание на типы и количество потребляемых углеводов.

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и фруктовые соки, может нанести ущерб вашим целям поддержания веса.

Эти продукты лишены натуральных волокон, необходимых для обеспечения чувства сытости. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с увеличением веса и ожирением (27, 28, 29).

Общее ограничение потребления углеводов также может помочь вам сохранить потерю веса. Несколько исследований показали, что в некоторых случаях те, кто придерживается низкоуглеводной диеты после потери веса, с большей вероятностью сохранят вес в долгосрочной перспективе (30, 31).

Кроме того, люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, с меньшей вероятностью потребляют больше калорий, чем сжигают, что необходимо для поддержания веса (32).

Резюме:
Ограничение потребления углеводов, особенно рафинированных, может помочь предотвратить набор веса.

6. Поднятие тяжестей

Уменьшение мышечной массы является частым побочным эффектом потери веса (33).

Это может ограничить вашу способность удерживать вес, поскольку потеря мышечной массы снижает ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий в течение дня (34).

Некоторые виды тренировок с отягощениями, например поднятие тяжестей, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и, в свою очередь, сохранить или даже улучшить скорость метаболизма.

Исследования показывают, что те, кто поднимает тяжести после похудения, с большей вероятностью удерживают вес за счет поддержания мышечной массы (6, 35, 36, 37).

Чтобы получить эти преимущества, рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю. Ваш режим тренировок должен включать все группы мышц для достижения оптимальных результатов (38).

Резюме:
Поднятие тяжестей хотя бы два раза в неделю может помочь поддерживать вес за счет сохранения мышечной массы, что важно для поддержания здорового обмена веществ.

7. Будьте готовы к неудачам

Неудачи неизбежны на вашем пути поддержания веса. Могут быть моменты, когда вы поддаетесь нездоровой тяге или пропускаете тренировку.

Однако случайный промах не означает, что вы должны выбрасывать свои цели в окно. Просто двигайтесь дальше и делайте лучший выбор.

Это также может помочь заранее спланировать ситуации, которые, как вы знаете, могут затруднить здоровое питание, например предстоящий отпуск или отпуск.

Резюме:
Вполне вероятно, что после похудения вы столкнетесь с одной или двумя неудачами. Вы можете преодолеть неудачи, планируя заранее и сразу же возвращаясь в нужное русло.

8. Следуйте своему плану всю неделю (даже по выходным)

Одна из привычек, которая часто приводит к набору веса, — это здоровое питание в будние дни и жульничество по выходным.

Этот менталитет часто приводит к тому, что люди переедают нездоровой пищей, что может компенсировать усилия по поддержанию веса.

Если это войдет в привычку, вы сможете набрать больше веса, чем потеряли изначально (39).

Кроме того, исследования показывают, что те, кто придерживается последовательного режима питания в течение всей недели, с большей вероятностью сохранят потерю веса в долгосрочной перспективе (40).

Одно исследование показало, что ежедневная последовательность почти в два раза увеличивает вероятность того, что люди сохранят свой вес в пределах пяти фунтов (2,2 кг) в течение одного года, по сравнению с теми, кто допускал большую гибкость по выходным (40).

Сводка:
Успешно поддерживать вес легче, если придерживаться здорового питания всю неделю, включая выходные.

9. Не допускайте обезвоживания

Питьевая вода полезна для поддержания веса по нескольким причинам.

Во-первых, он вызывает чувство сытости и может помочь вам контролировать потребление калорий, если вы пьете стакан или два перед едой (41, 42, 43).

В одном исследовании у тех, кто пил воду перед едой, потребление калорий сократилось на 13% по сравнению с участниками, которые не пили воду (41).

Кроме того, было показано, что питьевая вода немного увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (44, 45).

Резюме:
Регулярное употребление воды способствует насыщению и ускоряет обмен веществ, что является важным фактором поддержания веса.

10. Высыпайтесь

Достаточное количество сна значительно влияет на контроль веса.

Фактически, недосыпание является основным фактором риска увеличения веса у взрослых и может мешать поддержанию веса (46, 47, 48).

Это отчасти связано с тем, что недостаточный сон приводит к повышению уровня грелина, известного как гормон голода, поскольку он повышает аппетит (47).

Кроме того, у людей с плохим сном, как правило, ниже уровень лептина, гормона, необходимого для контроля аппетита (47).

Кроме того, те, кто спит в течение коротких промежутков времени, просто устают и, следовательно, менее заинтересованы в физических упражнениях и выборе здоровой пищи.

Если вы недостаточно спите, найдите способ изменить свои привычки сна. Сон не менее семи часов в сутки оптимален для контроля веса и общего состояния здоровья (49).).

Резюме:
Здоровый сон в течение продолжительного времени может помочь поддерживать вес, поддерживая высокий уровень энергии и гормональный контроль.

11. Контроль уровня стресса

Управление стрессом является важной частью контроля веса.

На самом деле высокий уровень стресса может способствовать набору веса за счет повышения уровня кортизола, гормона, высвобождаемого в ответ на стресс (50).

Постоянно повышенный уровень кортизола связан с увеличением количества жира на животе, а также с повышенным аппетитом и потреблением пищи (50).

Стресс также является распространенным триггером импульсивного питания, когда вы едите, даже если не голодны (51).

К счастью, есть много способов справиться со стрессом, включая физические упражнения, йогу и медитацию.

Резюме:
Важно держать под контролем уровень стресса, чтобы поддерживать свой вес, так как чрезмерный стресс может увеличить риск увеличения веса, стимулируя аппетит.

12. Найдите систему поддержки

В одиночку поддерживать желаемый вес может быть сложно.

Одна из стратегий преодоления этой проблемы — найти систему поддержки, которая возьмет на себя ответственность и, возможно, будет сотрудничать с вами в вашем здоровом образе жизни.

Несколько исследований показали, что наличие приятеля для достижения ваших целей может быть полезным для контроля веса, особенно если этот человек является партнером или супругом со схожими здоровыми привычками (52, 53).

В одном из этих исследований изучалось поведение более 3000 пар в отношении здоровья и было обнаружено, что, когда один человек ведет здоровую привычку, например занимается спортом, другой с большей вероятностью последует его примеру (53).

Резюме:
Вовлечение партнера или супруга в ваш здоровый образ жизни может повысить вероятность того, что вы продолжите терять вес.

13. Отслеживайте потребление пищи

Те, кто регистрирует свое потребление пищи в журнале, онлайн-трекере питания или приложении, могут с большей вероятностью поддерживать потерю веса (35, 54, 55, 56).

Фуд-трекеры полезны, потому что они повышают вашу осведомленность о том, сколько вы действительно едите, поскольку они часто предоставляют конкретную информацию о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

Кроме того, многие инструменты для отслеживания питания позволяют записывать упражнения, поэтому вы можете быть уверены, что получаете количество, необходимое для поддержания веса.

Вот несколько примеров веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.

Резюме:
Ежедневный учет потребления пищи может помочь вам поддерживать потерю веса, информируя вас о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

14. Ешьте много овощей

Несколько исследований связывают высокое потребление овощей с лучшим контролем веса (57, 58, 59).).

Во-первых, овощи низкокалорийны. Вы можете есть большими порциями, не прибавляя в весе, при этом потребляя внушительное количество питательных веществ (40, 59, 60).

Кроме того, овощи богаты клетчаткой, которая усиливает чувство сытости и может автоматически снижать количество калорий, потребляемых в течение дня (61, 62, 63).

Для достижения этих преимуществ в контроле веса стремитесь потреблять одну или две порции овощей при каждом приеме пищи.

Итого:
Овощи богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Оба эти свойства могут быть полезны для поддержания веса.

15. Будьте последовательны

Последовательность является ключом к поддержанию веса.

Вместо периодических диет, которые заканчиваются возвращением к старым привычкам, лучше навсегда придерживаться новой здоровой диеты и образа жизни.

Хотя поначалу новый образ жизни может показаться непосильным, выбор здорового образа жизни станет вашей второй натурой, когда вы к нему привыкнете.

Ваш здоровый образ жизни будет легким, поэтому вам будет легче поддерживать свой вес.

Резюме:
Поддерживать потерю веса просто, если вы придерживаетесь новых здоровых привычек, а не возвращаетесь к прежнему образу жизни.

16. Практика осознанного питания

Осознанное питание — это практика прислушивания к внутренним сигналам аппетита и концентрации внимания во время еды.

Включает в себя прием пищи медленно, без отвлекающих факторов и тщательное пережевывание пищи, чтобы вы могли насладиться ароматом и вкусом еды.

Когда вы едите таким образом, у вас больше шансов перестать есть, когда вы действительно сыты. Если вы едите, отвлекаясь, может быть трудно распознать сытость, и вы можете в конечном итоге переедать (64, 65, 66).

Исследования показывают, что осознанное питание помогает поддерживать вес, воздействуя на поведение, которое обычно связано с увеличением веса, например на эмоциональное переедание (67, 68, 69).).

Более того, те, кто питается осознанно, могут поддерживать свой вес, не считая калорий (69).

Резюме:
Осознанное питание полезно для поддержания веса, поскольку оно помогает распознать чувство сытости и может предотвратить нездоровое поведение, которое обычно приводит к увеличению веса.

17. Внесите устойчивые изменения в свой образ жизни

Причина, по которой многим людям не удается поддерживать свой вес, заключается в том, что они придерживаются нереалистичных диет, которые не осуществимы в долгосрочной перспективе.

В конце концов они чувствуют себя обделенными, что часто приводит к тому, что после возвращения к обычному питанию они снова набирают больше веса, чем потеряли.

Поддержание потери веса сводится к устойчивым изменениям в вашем образе жизни.

Это выглядит по-разному для всех, но, по сути, это означает не быть слишком строгим, оставаться последовательным и делать здоровый выбор как можно чаще.

Резюме:
Легче поддерживать потерю веса, когда вы вносите устойчивые изменения в образ жизни, а не соблюдаете нереалистичные правила, на которых сосредоточены многие диеты для похудения.

Практический результат

Диеты могут быть ограничительными и нереалистичными, что часто приводит к набору веса.

Однако существует множество простых изменений, которые вы можете внести в свои привычки, которых легко придерживаться и которые помогут вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.

В своем путешествии вы поймете, что контроль вашего веса включает в себя гораздо больше, чем то, что вы едите. Упражнения, сон и психическое здоровье также играют роль.

Поддержание веса может быть легким, если вы просто перейдете к новому образу жизни, а не будете то и дело садиться на диеты для похудения.

Не набирать вес — NHS

Если вы достигли желаемого веса, молодцы! Но не сводите на нет всю хорошую работу, возвращаясь к старым привычкам.

Ключом к достижению идеального веса и сохранению веса является долгосрочное изменение диеты и образа жизни, которых вы можете придерживаться.

Советы по снижению веса

Придерживайтесь низкокалорийной пищи – чтобы похудеть, вы, возможно, привыкли есть меньше пищи. Если вы начнете увеличивать количество калорий, вес может вернуться.

Планируйте заранее – сохраняйте свои здоровые привычки питания независимо от изменений в вашем распорядке дня, таких как питание вне дома, выходные или праздничные дни. Планируя заранее, вы с меньшей вероятностью ошибетесь.

Оставайтесь активными – если упражнения помогли вам похудеть, придерживайтесь их и сделайте их частью нового себя. Если вы только начинаете, попробуйте больше ходить пешком и постепенно наращивайте режим активности.

Следите за своим весом – взвешивайтесь регулярно, например раз в неделю, чтобы внимательно следить за любыми изменениями своего веса.

Получите поддержку — общайтесь с другими людьми на пути к снижению веса на популярном форуме поддержки по снижению веса в интернет-сообществе HealthUnlocked.

Сохраняйте интерес – разнообразие придает жизни остроту, поэтому, если вы чувствуете, что скатываетесь к своим старым привычкам, немного перепутайте вещи. Купите новую кулинарную книгу о здоровом питании или запишитесь на фитнес-челлендж, например, на забег на 5 км.

Ставьте перед собой цели – они могут мотивировать вас соблюдать здоровую диету и режим физических упражнений.

About Me

Dashy