От углеводов толстеют: Говорят, от углеводов толстеют. Что если это неправда?

Говорят, от углеводов толстеют. Что если это неправда?

Углеводы — предмет горячих споров: насколько сильно они влияют на похудение? Исследование, посвящённое низкоуглеводной диете, доказало, что она не работает. В результатах разбиралась журналист Джулия Беллаз.

Если верить звёздам и авторам книг о диетах, хлеб, печенье и макароны — злейшие враги фигуры. Противники углеводов в красках расписывают волшебный эффект от низкоуглеводной диеты: якобы так и худеется быстрее, и калории легче горят. Действительно, многие из тех, кто сидел на диетах вроде Аткинса или Дюкана, отмечали хотя бы временный эффект от такого питания.

В июле 2017 года группа учёных проверила, правда ли это, и опубликовала свою работу в Американском журнале клинической диетологии. На сегодняшний день это лучшая из подобных работ.

Правда ли, что углеводы — волшебный ключик к похудению? Ничего подобного учёные не обнаружили. Работа, однако, показывает, что сокращение углеводов в рационе — неоднозначная мера, чреватая опасными последствиями, и что, несмотря на заверения «гуру», мы ещё многого не знаем о такой диете.

Углеводно-инсулиновая гипотеза

Низкоуглеводный подход к питанию опирается на «углеводно-инсулиновую гипотезу», которую активно продвигают журналист Гэри Таубс (Gary Taubes), преподаватель из Гарварда Дэвид Людвиг (David Ludwig), Роберт Ластиг (Robert Lustig) из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и другие. Согласно этой гипотезе, рацион, богатый углеводами (особенно очищенными зерновыми продуктами и сахарами) приводит к набору веса посредством особого механизма: углеводы заставляют тело вырабатывать больше инсулина, тело не тратит запасы жира и подавляет сжигание калорий.

Чтобы похудеть, надо снизить потребление калорий из углеводов и заменить их на калории из жиров. Предполагается, что уровень инсулина снизится, калории будут сгорать быстрее, и жир начнёт таять.

Этот метод возник как альтернатива классической диете, при которой ограничивают поступление любых калорий. Получается, не нужно урезать калории — нужно просто заменить одни на другие, и будешь худеть.

При этом люди упускают из виду, что эта гипотеза не доказана наукой.

Суть эксперимента

Учёные под руководством Кевина Холла (Kevin Hall), который занимается проблемой ожирения при Национальных институтах здравоохранения США, постарались учесть более ранние ошибки и выяснить, действительно ли низкоуглеводная диета (и как следствие снижение выработки инсулина) приводит к нашумевшему жиросжиганию и расходу калорий.

Холл и коллеги на два месяца поместили в клинику 17 испытуемых с избыточным весом и ожирением. Они фиксировали каждое движение, измеряя расход энергии, и строго контролировали их рацион. (Исследователи диет называют этот эксперимент «золотым стандартом» — он был с очень высокой контролируемостью, вся еда была в наличии, расход энергии и состав тела измерялись при помощи лучших технологий.)

В первый месяц исследования участники получали основной рацион — он был приблизительно таким же, как в их обычной жизни, с обилием сладких углеводов. Во второй месяц участники получали такое же количество калорий и белка, как и в первый месяц, но жиров стало больше, а углеводов меньше.

Затем учёные измерили изменения в выработке инсулина и оценили расход энергии и снижение веса при меньшем количестве углеводов.

Результаты

Результаты были далеко не такими радужными, как утверждают противники углеводов. «Мы обнаружили, что в первую неделю выработка инсулина с каждым днём снижалась и затем осталась на низком уровне, — говорит Холл. — Но расход энергии вырос совсем немного и только в первые две недели низкоуглеводной диеты, а к концу исследования этого и вовсе не было».

При росте расхода энергии в день сгорало лишь на 100 калорий больше, а вовсе не на 300 или 600, как обещали противники углеводов. К тому же, на низкоуглеводной диете жира сгорало не больше, чем при привычном рационе. У участников исследования ушло целых 28 дней на то, чтобы сжечь такое же количество жира, какое у них сгорело в первые 15 дней с основным (углеводистым) рационом, хотя он и не был предназначен для похудения.

Другими словами, учёные не нашли подтверждения сказкам о волшебном эффекте низкоуглеводной диеты.

«Согласно углеводно-инсулиновой модели, при снижении выработки инсулина на 50% скорость потери жира должна была возрасти», — говорит Холл. Однако этого не случилось. По мнению Холла, это говорит о том, что запасы жировой ткани зависят не только от инсулина и получаемых с пищей углеводов.

Новые результаты перекликаются с предыдущим исследованием, посвящённым данной модели. Тогда Холл обнаружил, что у людей, потреблявших меньше жиров, потеря жировой ткани была такой же или даже больше, чем у тех, кто снижал количество углеводов.

«В этих исследованиях мы впервые серьёзно проверили на людях углеводно-инсулиновую модель, — говорит Холл. — Люди должны понять, что теперь против неё есть весомые научные факты».

Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

Похожие статьи:

Краткая история диет

Диета палеолита: о чём говорят древние фигурки полных женщин

Опра: Продажа иллюзии и реальность

Толстеют ли от углеводов?

Об углеводах ходит немало мифов. Сторонники безуглеводных диет уверены, что именно конфетки и булочки оседают на наших талиях. Другие же диетологи утверждают, что без углеводов нам никак не обойтись, ведь они необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Более того, именно углеводы помогают бороться с излишними жировыми отложениями. В чем же подвох и где искать правду? Сегодня мы попытаемся развенчать самые популярные заблуждения на этот счёт.

5 мифов об углеводах

Миф №1. От углеводов толстеют

Безусловно, очень просто обвинить во всех своих бедах булочки, конфеты и пирожные. Гораздо сложнее следить за своим рационом и просто не переедать. А если уж говорить о калорийности, то на первом месте по «сытости» стоят жиры. Углеводы дают примерно одинаковое количество калорий с белками. Секрет в том, что углеводная пища влияет на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина. Следствием этих процессов является интересная особенность: углеводов можно съесть довольно много. Наверняка вы замечали, что белковой пищи много не съешь. А вот удержаться от лишнего бублика довольно сложно. То есть углеводов проще переесть — потому и считается, что от них толстеют. Отсюда вытекает научно-доказанный факт: толстеют не от углеводов, а от переедания.

Миф 2. Самые вредные углеводы — быстрые

Принято разделять углеводы на медленные (крахмал, клетчатка, пектины) и быстрые (полисахариды). В чем их отличие? Первые медленно повышают уровень глюкозы в крови, вторые — быстро. Но и те, и другие углеводы организму необходимо переработать. Если человек не испытывает должной физической нагрузки и переедает, то на талии рискуют отложиться оба вида углеводов. Если же вы занимаетесь усиленными тренировками, то быстрые углеводы, напротив, очень и очень необходимы организму, даже если вы решили тренироваться с целью похудения. Если во время занятий спортом вы неожиданно почувствовали головокружение или слабость — это гипогликемия. И в этой ситуации вам помогут именно быстрые углеводы, например, стакан сладкого чая.

Миф №3. Безуглеводные диеты – самые эффективные

На самом деле безуглеводная диета – штука довольно опасная. Углеводы нужны и важны для нашего организма. Состояние углеводного голодания клеток называется кетозом. В отсутствии углеводов организм начинает расщеплять жиры, что и используется с целью снижения веса. Но не все так просто. В процессе расщепления жиров в организме образуется большое количество кетоновых тел – появляется слабость, утомляемость, снижение памяти, запах ацетона изо рта. Все это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода. Поэтому совсем исключать углеводы из рациона ни в коем случае нельзя! Нужно лишь ограничить их потребление, а главное помнить, что углеводы – это не только печенье и тортики, а также полезные фрукты, овощи и крупы.

Миф №4. От углеводов развивается сахарный диабет

Сахарный диабет – многофакторное заболевание. Специалисты утверждают, что избыток сладостей сам по себе не может привести к этому недугу. Но быть любителем конфет и булочек рискованно людям, склонным к ожирению и имеющим отягощенную наследственность по данному заболеванию.

Миф №5. Мёд полезнее сахара

С точки зрения диетологов все сахара абсолютно одинаковы. Коричневый сахар, сахар-сырец, тростниковый сахар нельзя назвать более диетическими продуктами, чем обычный рафинад.

Мёд полезнее рафинада благодаря высокому содержанию минеральных веществ и ферментов. Однако и он также грешит избыточными калориями.

Ещё о сахаре на УфаМаме:

Сахар. Реабилитация.
Чем опасны заменители сахара?
Чем заменить сахар?

Почему от углеводов, даже от быстрых, и высокого инсулина не толстеют

Давай уже оставим булки и сахар в покое и навалим побольше картошки в тарелку.

На сегодняшний день накрепко устоялось мнение, что лишний вес появляется от изобилия углеводов. Они поднимают нам инсулин, бросают уровень глюкозы то вверх, то вниз, а это заставляет нас испытывать резкий голод и пробуждение желания смести все на свете. Но это большой миф.

В фитнес мире продолжает царить broscience, где один качок говорит, что надо худеть на низкоуглеводных диетах, ссылаясь на другого качка, тот ссылается еще на одного, и получается цепь идиотских ссылок, в которой уже не разобрать, кто тут создатель идеи. Как правило тот, кто имеет самый большой размер бицепса и низкий % подкожного жира.

Почему углеводы?

В основном углеводы стали фигурантами дела из-за широкого изучения инсулина.

Инсулин — это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Когда ты ешь еду, углеводы из пищи расщепляются до глюкозы (основной энергетический источник для клеток). Глюкоза попадает в кровь, после чего поджелудочная вырабатывает инсулин, чтобы привести уровень глюкозы в норму. Вместе со снижением уровня глюкозы в крови снижается и уровень инсулина. Все приходит в норму и так несколько раз за день. После пробуждения, как правило, самые низкие уровни инсулина, потому что последний прием пищи был около 8 часов назад.

Но это не все навыки инсулина. Еще он стимулирует синтез мышечного белка, являясь анаболическим гормоном. Так же он подавляет расщепление жира (липолиз) и стимулирует создание жиров (липогенез).

Именно за два последних навыка на инсулин стали показывать пальцем, и на углеводы, ведь они поднимают инсулин.

Поэтому считается, что высокоуглеводные диеты провоцируют набор веса. Логика такая: много углеводов -> много инсулина -> липолиз подавлен -> липогенез активирован.

А низкоуглеводные диеты наоборот, являются верным помощником в снижении веса. Логика обратна первому: мало углеводов -> мало инсулина -> липолиз не подавляется -> липогенез не стимулирован.

Как всегда вся эта логика базируется на мифах.

Миф 1. Высокоуглеводные диеты делают уровни инсулина хронически высокими.

Правда: у здоровых людей (без диабета или инсулинорезистентности) инсулин поднимается только после приема пищи.

Если ты обладатель здоровой поджелудочной, инсулин спокойно делает свое дело в течении пары часов после приема пищи и до следующего приема ты снова вступаешь в состояние жиросжигания вне зависимости от количества поступивших углей. Оно не полностью уравновешивает запас жира, но и не наносит критический урон. Выглядит это примерно так:

weightology.net/

Зеленые области — это всплеск инсулина после приема пищи. В эти моменты жиросжигание приостанавливается из-за высокого инсулина. Синие — возврат инсулина к норме и преобладание жиросжигания над липогенезом. Затем следует ночной голод, который компенсирует то, что не смог компенсировать период между приемами пищи. За 24 часовой период все балансируется и жиросжигание уравновешивает запас жира (при условии, что ты не переедаешь норму по калориям).

Если создан дефицит энергии, низкоуглеводные диеты снижат вес точно так же, как любые другие. Одно из ярких исследований было проведено на коренном населении Гавайских островов, у которых 77% рациона базируется на углеводной продукции (11% жиров и 12% белка).

Гавайская диета с высоким содержанием углеводов оказывает благотворное влияние на потерю веса, снижение систолического артериального давления, общего холестерина, ЛПНП и уровня глюкозы в крови.

Миф 2. Углеводы стимулируют выработку инсулина, который запасает жир.

Правда: организм может запасать и хранить жир даже на низких уровнях инсулина.

Одно из самых больших заблуждений по поводу инсулина заключается в том, что якобы только при нем возможно запасание и хранение жира, однако это не так. Организм может запасать жиры даже на низких уровнях инсулина.

В наших жировых клетках есть фермент HSL, который расщепляет жиры. Именно его активность блокирует инсулин, из-за чего последний и обрел репутацию плохого парня.

Но действие HSL может блокировать и обычный пищевой жир, что собственно и происходит на низкоуглеводной диете. Это значит, что ты не сможешь снизить вес, перебирая по калориям, даже если совсем перестанешь употреблять углеводы, не поднимая уровни инсулина.

Миф 3. Инсулин делает нас голодными.

Правда: да фиг там, инсулин наоборот делает нас сытыми.

Миф 4. Ок, не инсулин. Но скачки глюкозы и высокий гликемический индекс делают нас голодными!

Правда: нет никакой связи между гликемическим индексом и уровнем насыщения.

Дженни Бранд Миллер — ярая сторонница теории о гликемическом индексе — провела в соавторстве с другими учеными ряд исследований.

В первом исследовании не нашли вообще никакой связи между гликемическим индексом и насыщением. Интересен дизайн исследования:

Испытуемым давали разные продукты ценностью в 240 ккал. и наблюдали за тем, как они их насыщали, как долго. Все это сравнивали с белым хлебом.

Итог: индекс насыщения имеет положительную корреляцию с весом еды на порцию (энергетической плотностью), содержанием белка, клетчатки и воды. И обратную корреляцию с вкусовыми качествами и количеством жира.

Т.е. вкусная и/или жирная еда заставляет хотеть ее больше. ГИ не при чем.

Тут вообще еще интереснее, потому что по индексу насыщения обычный отварной картофель оказался впереди всех продуктов.

WOW

Тот самый картофель, который враг любого диетчика, оказывается самым лучшим продуктом для контроля аппетита и голода.

Можно обратить внимание еще на попкорн, который проявил себя получше, чем большинство фруктов. Все дело в его энергетической плотности. Он имеет большой объем, который лучше воздействует на растяжение желудка.

Итог.

Для большинства углеводы должны стать базой рациона вне зависимости от целей — похудение или рост мышечной массы. Конечно, стоит обращать внимание на калорийную плотность продуктов, то, сколько в них клетчатки и воды.

Вкусные приятные продукты так же не стоит выбрасывать из рациона. Их наличие создает стабильность в соблюдении диеты и не сильно давит морально ограничениями. Об этом подробнее писал тут. Но не стоит из них делать основу рациона.

Подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness. Там еще интереснее.
За инфу спасибо weightology.

Почему мы толстеем

05 июня 2017

Впервые на русском языке — нашумевшая книга обозревателя The New York Times Magazine Гэри Таубса, сделавшего себе имя на научно-популярных статьях о здоровом питании и похудении. Сила журналистского подхода Таубса в том, что, излагая информацию легко и увлекательно, он никогда не забывает о весомых аргументах и всесторонних доказательствах. И подчас представляет хорошо известные читателю факты с совершенно новой стороны. Его книга «Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными» открывает множество парадоксов: автор доказывает, что мы набираем вес не потому, что больше едим, а вынуждены поглощать больше пищи, потому что весим больше нужного, что спортивные упражнения не помогут стать стройнее, и что нет ничего более полезного для стройности, чем хороший кусок жирного жареного мяса. Предлагается фрагмент книги Гэри Таубса, прочитав который, вы узнаете о роковой связи между инсулином и ожирением. 

Вопрос на засыпку: что общего между углеводами и сигаретами? 

Получившая мировую известность книга Гэри Таубса впервые опубликована в России.

От вас не зависит, родитесь вы или нет с предрасположенностью к ожирению. Однако эта предрасположенность активизируется употребляемыми вместе с пищей углеводами — их количеством и качеством. В конечном счете это углеводы определяют количество выделяемого инсулина, который управляет процессом накопления жира в организме. Не все из нас из-за углеводов толстеют, однако тем, кто толстеет, стоит винить в этом именно углеводы. Чем меньше мы их едим, тем более худыми остаемся.

Удачным является сравнение с сигаретами. Не у каждого курильщика развивается рак легких. Только у одного из шести мужчин и у одной из девяти женщин. Однако для тех, кто в итоге заболевает раком легких, курение, бесспорно, является самой распространенной его причиной. В мире без сигарет рак легких стал бы редчайшим заболеванием, которым он когда-то уже был. В мире без богатого углеводами рациона питания ожирение тоже было бы редкой болезнью.

Не все содержащие углеводы продукты одинаково способствуют набору лишнего веса. Это является очень важным моментом. Больше всего набору лишних килограммов способствует та пища, которая наиболее сильно влияет на уровни сахара и инсулина в крови.

К такой еде относятся источники концентрированных углеводов, а особенно те, которые легко и быстро усваиваются: любые продукты, приготовленные из рафинированной муки (хлеб, хлопья, макаронные изделия), жидкие углеводы (пиво, фруктовые соки, сладкие газированные напитки) и крахмал (картофель, рис и кукуруза). Эта еда молниеносно наполняет кровь глюкозой. Уровень сахара в крови подскакивает; инсулин начинает зашкаливать. Мы становимся толще. Неудивительно, что такая пища воспринималась как самый отличный способ поправиться на протяжении почти двух столетий.

Изменение уровня сахара в крови в зависимости от вида употребляемой пищи определяется так называемым «гликемическим индексом», который является корректной мерой определения того, как именно будет вести себя инсулин в ответ на конкретный продукт. Чем выше у продукта гликемический индекс, тем сильнее он повлияет на уровень сахара в крови. Целые книги были посвящены идее уменьшения гликемического индекса в рационе питания с целью снижения количества вырабатываемого организмом инсулина и откладываемого жира.

Такая еда, помимо прочего, является, практически без исключений, самым дешевым способом заполучить необходимое количество калорий. Этот факт является очевидным объяснением того, почему бедность человека увеличивает его шансы стать толстым; почему существовали и существуют, как я это описывал в самом начале книги, нищие народы с уровнями ожирения и диабета, соперничающими с показателями современных США и Европы. Именно такое объяснение и было предложено врачами, работавшими с этими народами в шестидесятых и семидесятых годах прошлого века, и теперь нам известно, что оно полностью подтверждается наукой. 

«В большинстве стран третьего мира высокий уровень потребления углеводов, — писал в 1974 году Рольф Ричардс, британско-ямайский специалист по диабету. — Вполне возможно, что большая доступность крахмала, чем животного белка, приводит к повышенному липогенезу (образованию жира) и развитию ожирения». Представители этих народов становятся толстыми не потому, что они слишком много едят или слишком мало двигаются, а из-за еды, составляющей основу их рациона — крахмала, очищенных злаков и сахара, которые буквально делают их толстыми.

Углеводы, содержащиеся в листовой зелени, такой, как шпинат и огородная капуста, с другой стороны, связаны неперевариваемой клетчаткой, и на процесс их расщепления и попадания в кровь уходит значительно больше времени. В таких овощах содержится больше воды, а относительное содержание углеводов в них меньше, чем в крахмальных овощах, таких, как картофель.

Нужно съесть порцию гораздо большего размера, чтобы получить те же самые дозы углеводов, и эти углеводы перевариваются значительно дольше. В результате уровень сахара в крови остается в процессе переваривания этих овощей относительно низким; они вызывают гораздо более сдержанный выброс инсулина и, таким образом, меньше способствуют набору лишнего веса. Однако с некоторыми людьми случается и такое, что они становятся настолько чувствительными к углеводам в своем рационе, что даже эта зелень может оказаться для них проблематичной.

Фрукты — волки в овечьих шкурах

Углеводы во фруктах, хоть они и перевариваются относительно быстро и легко, также неплохо разбавлены водой, и, таким образом, их концентрация значительно ниже, чем в крахмале. Если взять яблоко и картофелину одинакового веса, то эта картофелина окажет значительно большее влияние на уровень сахара в крови, из чего следует, что она, скорее всего, и больше способствует набору лишних килограммов. Однако это не означает, что от фруктов никто не толстеет.

Тем не менее фрукты являются поводом для беспокойства, так как своим сладким вкусом они обязаны содержащейся в них разновидности сахара под названием фруктоза, а фруктоза способствует набору жира не меньше, чем углеводы. Когда специалисты по питанию и органы здравоохранения уже отчаялись сдерживать нарастающую эпидемию ожирения, они стали все больше и больше настаивать на необходимости питаться фруктами и зеленью. Фрукты не нужно готовить перед употреблением; в них нет ни жира, ни холестерина; они богаты витаминами (особенно витамином С) и антиоксидантами; таким образом, логично предположить, что они полезны для здоровья. Может быть, и так. Однако, если у нас предрасположенность к набору избыточного веса, то можно смело предположить, что фрукты только усугубят эту проблему, а не помогут с ней справиться.

Самой вредной для нас пищей в этом плане является сам сахар — особенно сахароза (столовый сахар) и высокофруктозный кукурузный сироп. Органы здравоохранения и журналисты недавно начали нападать на высокофруктозный кукурузный сироп, называя его причиной эпидемии ожирения. Он был предложен в 1978 году и к середине 1980-х заменил сахар в большинстве прохладительных напитков в США. Общее потребление сахара («калорийных подсластителей», как они были названы Министерством сельского хозяйства США, чтобы отличать их от искусственных подсластителей «без калорий») быстро увеличилось с 55 килограмм в год на человека до 68, так как американцы не отдавали себе отчета в том, что высокофруктозный кукурузный сироп является лишь другой разновидностью сахара. А ведь это именно так. Я собираюсь в дальнейшем его называть также сахаром, потому что он от него мало чем отличается. Сахароза, белое гранулированное вещество, которое мы добавляем себе в кофе или чай, наполовину состоит из глюкозы и наполовину — из фруктозы. Высокофруктозный кукурузный сироп в том виде, в котором мы чаще всего его получаем в соках, газировках и фруктовых йогуртах, на 55% состоит из фруктозы (из-за чего его и называют в пищевой промышленности ВФКС-55, HFCS- 55), на 42% — из глюкозы и еще на 3% — из других видов углеводов.

Именно фруктоза в этих подсластителях и делает их сладкими, точно так же, как она делает сладкими фрукты, и именно фруктоза, судя по всему, и способствует больше всего набору жировой массы, являясь, таким образом, губительной для нашего здоровья. Американская Ассоциация по болезням сердца, совместно с другими органами здравоохранения, недавно — лучше поздно, чем никогда — стала рассматривать фруктозу, а значит, и столовый сахар, и высокофруктозный кукурузный сироп в качестве причины ожирения и, возможно, даже заболеваний сердца и сосудов, однако они это сделали, отталкиваясь исключительно от идеи о том, что эти подсластители являются «пустыми калориями», что означает, что они не содержат ни витаминов, ни минералов, ни антиоксидантов.

Как бы то ни было, такой подход правильным назвать нельзя. У фруктозы действительно есть неблагоприятные последствия для здоровья человека — в том числе то, что из-за нее толстеют, — однако это мало связано с недостатком витаминов или антиоксидантов и имеет гораздо большее отношение к тому, как наш организм усваивает ее. То, что сахар состоит приблизительно наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы, делает его, вероятно, особенно эффективным помощником в наборе избыточного веса.

Когда мы перевариваем углеводы, содержащиеся в крахмале, то они в конечном счете попадают в кровь в виде глюкозы. Уровень сахара увеличивается, выделяется инсулин, и калории откладываются в виде жира. Когда мы перевариваем сахар или высокофруктозный кукурузный сироп, то большая часть глюкозы оказывается в обращении в организме, увеличивая тем самым уровень сахара в крови. Отличие фруктозы, однако, заключается в том, что она перерабатывается преимущественно в печени, в которой образуются необходимые для этого ферменты. Таким образом, фруктоза не оказывает никаких мгновенных эффектов на уровни сахара и инсулина в крови, однако ключевое слово «мгновенных» — у нее немало долгосрочных эффектов.

Человеческий организм, в частности печень, никогда так и не эволюционировал в достаточной мере для того, чтобы справляться с огромными дозами фруктозы, с которыми мы сталкиваемся при современных моделях питания. Содержание фруктозы во фруктах относительно невысоко — всего тридцать калорий в стакане черники, например. (Некоторые фрукты, однако, были подвержены селекции на протяжении многих поколений для увеличения содержания фруктозы.)

В небольшой банке колы восемьдесят калорий приходится на фруктозу. В таком же объеме фруктового сока их уже восемьдесят пять. Наша с вами печень реагирует на подобный поток фруктозы превращением большей ее части в жир и перенесением его в жировую ткань. Вот почему еще сорок лет назад биохимики называли фруктозу самым «липогенным» углеводом — именно ее мы преобразуем в жир быстрее всего. Одновременно с этим глюкоза, содержащаяся во фруктозе, увеличивает уровень сахара в крови и стимулирует секрецию инсулина, а также переключает жировые клетки в режим сбора любых попадающихся им калорий — в том числе жира, образующегося в печени из фруктозы.

Чем больше мы потребляем этого сахара и чем дольше он присутствует в нашем рационе, тем сильнее наши организмы приспосабливаются к нему, настраивая механизмы преобразования его в жир. Наши «модели метаболизма фруктозы» меняются со временем, как это объяснил британский биохимик и специалист по фруктозе Питер Майес. Это не только способствует откладыванию жира напрямую в печени — заболевание, известное под названием «болезнь жирной печени», — однако, судя по всему, это развивает у нашей мышечной ткани сопротивляемость к инсулину за счет целого ряда связанных между собой эффектом домино факторов, берущих свое начало от сопротивляемости инсулину клеток печени.

Таким образом, хоть фруктоза и не оказывает никакого мгновенного влияния на уровни сахара и инсулина в крови, со временем — возможно, уже за несколько лет — она может стать причиной развития непереносимости инсулина и тем самым увеличить количество откладываемых в виде жира калорий.

Стрелка нашей шкалы распределения топлива, таким образом, начинает склоняться в сторону откладывания жира, даже если изначально все было совсем не так. Вполне возможно, что если бы мы никогда не ели весь этот сахар, то никогда бы и не стали толстыми или больными диабетом, даже несмотря на обилие в рационе питания крахмальных углеводов и муки.

Это могло бы объяснить, почему некоторые народы третьего мира питаются большим количеством углеводов и тем не менее не толстеют и не болеют диабетом, в то время как другим везет в этом плане меньше. У тех народов, которые не являются толстыми (по крайней мере, не являлись), в рационе питания традиционно очень мало сахара. Если вы начали толстеть и хотите прекратить это и снова стать стройным, то начать стоит с отказа от сахара. 

Про алкоголь разговор отдельный. Переработка алкоголя происходит по большей части в печени. Порядка 80 калорий, содержащихся в стопке водки, например, отправляются напрямую в печень, где они преобразуются в небольшое количество энергии и в большое количество молекул, называемых «цитратами». Цитраты затем служат топливом для процесса, в ходе которого из глюкозы выделяются жирные кислоты. Таким образом, алкоголь увеличивает производство жира в печени, что может стать отличным объяснением алкогольной жировой болезни печени.

Также это может нас сделать толще и в других местах, в зависимости от того, ели или пили мы вместе с этим алкоголем углеводы, а, как правило, мы это делаем. Приблизительно треть калорий в пиве, например, изначально приходится на мальтозу — очищенный сахар, и только две трети из общего количества калорий приходятся на сам спирт. Наглядным результатом этого процесса является знаменитое пивное пузо.

Мы толстеем даже от мыслей о еде

Если вы предрасположены к набору избыточного веса и при этом хотите оставаться худым, чтобы не навредить своему здоровью, то вам нужно ограничить употребление углеводов, сохраняя, таким образом, уровни сахара и инсулина в крови низкими. Однако при этом стоит помнить, что вы теряете жир не потому, что ограничиваете себя в калориях. Вы худеете благодаря тому, что ограничиваете употребление пищи, которая делает вас толстым, — углеводов. Если вы добьетесь желаемого вами результата, а потом вернетесь к своей прежней богатой углеводами диете, то снова наберете сброшенные килограммы жира. То, что только некоторые люди толстеют из-за углеводов (подобно тому, как только некоторые люди заболевают раком из-за курения), не отменяет того факта, что единственным способом от него избавиться, если вы стали одним из них, является отказ от подобной пищи. 

Это не единственная несправедливость, которая вовлечена в это дело. Она не является даже самой худшей из них. Из того, что я уже писал ранее, не следует, что похудеть или поддержать свой вес прежним получится без самопожертвования. Пока что мы говорили лишь о том, что углеводы делают нас толстыми и мешают нам избавиться от лишних килограммов. Однако именно те продукты, которые ответственны за наши жировые складки, возглавляют список еды, которая нам нравится больше всего и без которой мы не можем представить себе своих жизней — паста, булочки, хлеб, картошка фри, сладости и пиво в том числе.

Это не случайность. Эксперименты на животных показали, что с наибольшим удовольствием они едят — или даже переедают — ту пищу, которая наиболее быстро обеспечивает клетки их организмов энергией — легкоперевариваемые углеводы. Однако другим важным фактором остается то, насколько мы голодны, что также является показателем того, сколько времени прошло с последнего приема пищи и сколько энергии за этот период мы потратили. Чем больше будет пауза между приемами пищи и чем больше за это время мы израсходуем энергии, тем голоднее мы в итоге окажемся, тем вкуснее нам будет казаться еда: Ух! Это было здорово. Я был так голоден. «Часто, и не без причины, говорят, — писал академик Павлов более ста лет тому назад, — что голод является лучшим соусом».

Еще до того, как мы приступили к трапезе, инсулин уже стимулирует чувство голода. Помните, что инсулин начинает выделяться из-за одних только мыслей о еде (особенно после мыслей о богатой углеводами пище и сладостях), а в ту самую секунду, когда мы откусываем первый кусочек, количество выделяемого инсулина возрастает. Этот процесс происходит еще до того, как пища начинает перевариваться, и задолго до появления глюкозы в крови. Этот инсулин предназначен для подготовки организма к ожидаемому потоку глюкозы путем откладывания в сторону других присутствующих на данный момент в крови питательных веществ — в частности, жирных кислот. Неудивительно, что чувство голода усиливается от одних только мыслей о еде, а затем оно усиливается еще больше после первых откушенных кусочков (помните пословицу «аппетит приходит во время еды»?).

Во время трапезы эта «метаболическая предпосылка голода», как ее назвал французский ученый Жак Ле Маньен, начинает отступать, мы постепенно утоляем свой аппетит, и наше восприятие вкусовой привлекательности пищи тоже начинает потихоньку сходить на нет. Теперь инсулин добрался и до мозга, где он работает над подавлением аппетита и стремления чем-нибудь поживиться. В результате первые несколько кусочков нашего обеда кажутся нам намного вкуснее, чем его остатки. Это является наиболее правдоподобным физиологическим объяснением того, почему многие из нас — как толстые, так и худые — с таким удовольствием поедают пасту, булочки и другую богатую углеводами пищу. От одной только мысли о ней у нас уже начинает выделяться инсулин.

Из-за инсулина мы становимся голоднее, так как он временно удаляет из крови питательные вещества и убирает их на хранение, что, в свою очередь, делает первые кусочки нашей еды намного вкуснее, чем они на самом деле являются. Чем сильнее увеличиваются уровни инсулина и сахара в крови в ответ на употребление какого-либо конкретного продукта, тем больше он нам нравится — тем вкуснее он нам кажется.

Подобная связь вкусовых качеств с инсулином и уровнем сахара в крови практически без сомнения многократно усилена у толстых людей и у тех, кто предрасположен к набору лишних килограммов. Чем толще они становятся, тем больше им хочется богатой углеводами еды, потому что их инсулин все усерднее способствует откладыванию жира в жировой ткани и белка в мышечной, где они не могут быть использованы в качестве топлива для организма. Когда у нас развивается сопротивляемость инсулину, что в конечном счете неизбежно, то большую часть дня, если не весь день, по нашим венам начинает плескаться избыточное его количество.

В результате большую часть дня единственным доступным топливом в организме у нас становится глюкоза, получаемая из углеводов. Инсулин, как вы помните, делает так, чтобы белки и жиры, и даже гликоген (форма, в которой в организме откладываются углеводы) оказывались отложенными в сторону для их использования в дальнейшем. Он говорит клеткам нашего тела, что они могут использовать в качестве топлива находящийся в крови в избытке сахар, которого на самом деле там попросту нет. Поэтому нам так хочется глюкозы. Даже если вы съедите белковую или жирную пищу — кусок мяса или сыра, инсулин будет следить за тем, чтобы содержащиеся в ней питательные вещества были отложены про запас, вместо того, чтобы позволить организму их использовать. Вас будет мало тянуть к такой пище, по крайней мере, вы будете мечтать о сопровождении ее какими-нибудь углеводами — кусочком хлеба, например, потому что ваш организм в этот момент мало заинтересован в сжигании белков или жиров.

Со сладостями опять же отдельная история, которой не удивишь сладкоежку (или того, кто когда-нибудь воспитывал ребенка). Во-первых, одного только факта переработки фруктозы в печени, вкупе со стимулирующим выделение инсулина эффектом глюкозы, может оказаться вполне достаточно, чтобы вызвать тягу к сладкому у людей, которые предрасположены к набору лишних килограммов. Однако существует еще один процесс, протекающий в головном мозге: когда вы едите сахар, согласно исследованиям Барли Хоебл (Bartley Hoebel) из Принстонского Университета, это вызывает реакцию того же участка мозга — известного как «центр удовольствия», — на который направлено действие кокаина, алкоголя, никотина и других вызывающих зависимость веществ. С едой происходит то же самое, потому что, судя по всему, именно для этого и появился в ходе революции центр удовольствия: он стимулирует такие действия (прием пищи и секс), которые необходимы для выживания вида. Однако сахар, судя по всему, нашел способ перехитрить этот механизм неестественным для нашего организма образом, точно так же, как это делают кокаин и никотин. Если верить результатам проведенных на животных исследований, то сахар и высокофруктозный сироп вызывают пристрастие по тем же самым биохимическим причинам, по которым это происходит с наркотиками.

Так как же выбраться из этого порочного круга? Еда, из-за которой мы толстеем, заставляет нас вожделеть ту самую еду, от которой мы толстеем. (Это опять же мало отличается от курения: сигареты, из-за которых развивается рак легких, заставляют нас еще больше хотеть сигареты, из-за которых развивается рак легких.) Чем больше эта еда способствует образованию жировых складок и чем сильнее мы предрасположены к набору избыточного веса, тем больше нам будет ее хотеться. Из этого цикла есть выход, хоть он и требует преодоления нашей зависимости — точно так же, как алкоголики могут бросить пить, а курильщики отказаться от сигарет, если по-настоящему захотят и будут прикладывать для этого все необходимые усилия.

← Назад

От каких углеводов не толстеют

Сбалансированный рацион, который максимально полезен для здоровья и помогает поддерживать оптимальный вес, не менее чем на 55% должен состоять из углеводов. Но, разумеется, к выпечке или жареной картошке это не имеет никакого отношения: углеводы должны быть правильными. Мы отобрали пять самых здоровых продуктов, богатых углеводами, которые поддерживают наше здоровье и ни капли не вредят фигуре.

Цельные злаки

«Секретное» топливо, которое ускоряет наш метаболизм и помогает переводить калории в энергию, а не в жир – это клетчатка. Кроме того, именно пищевые волокна – основа бесперебойной работы нашего желудочно-кишечного тракта. Исследования подтверждают: к сожалению, у большинства взрослых хронический дефицит этого полезного вещества, а потому всем нам просто необходимы блюда из цельных злаков. Каши и гарниры из бурого риса, необработанных зерен отлично насыщают и помогают держать под контролем сахар в крови. Единственное, от чего диетологи просят держаться подальше – это от готовых батончиков. Как правило, в них слишком много сладкого сиропа, который сводит на нет все полезные свойства злаков. А вот приготовить такие перекусы самостоятельно – очень даже хорошая идея!

Фрукты

Одна из причин, из-за которой мы набираем вес и даже страдаем болезнями сердца и сосудов – низкое содержание свежих фруктов в рационе. Некоторые врачи даже утверждают, что фрукты намного более важны для нашего здоровья, чем овощи. Во-первых, фрукты и ягоды содержат много антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалительными процессами в организме, противостоять свободным радикалам и даже поддерживать активность мозга в старшем возрасте. А, во-вторых, фрукты – отличный источник здоровых углеводов и клетчатки. Ешьте в течение дня свежие или замороженные фрукты и ягоды, добавляйте их к утренней каше или йогурту – и будьте здоровы.

что хуже для фигуры – Екатерина Йенсен – Блог – Сноб

Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель.

Когда она у меня в гостях, я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…

Жиры снискали себе дурную славу много лет назад. Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров. Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.

Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.

Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему.

Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала здесь. Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.

Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.

А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?

Именно! Калории калориям рознь.

Усвоение: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.

«Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.

Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места: 

1. Поступают в клетки в виде глюкозы
2. Откладываются в виде жира.

А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность, то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.

Совсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров. Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.

Кроме этого, жиры нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.

Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.

Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.

Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».

Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.

Источник — блог автора / диетолога-нутрициолога и сертифицированного специалиста Functional Medicine, Дания 

Коварные углеводы: почему от сладкого толстеют?

Привет, друзья! Мы с вами довольно подробно разобрали тему белков и жиров в питании в предыдущих статьях. На этот раз я хочу поговорить с вами про оставшийся макро-нутриент – углеводы.  В частности, мы разберемся, почему мы поправляемся от сладкого, даже если мы соблюдаем низкожировую диету.

Маленькая ремарка, прежде чем мы начнем наш разговор: почему я вам рассказываю про «белки-жиры-угли» в таких подробностях? Почему бы мне просто не сказать вам: «Надо есть то-то и то-то, а вот это – ни-ни!»? Моя цель: дать вам не просто список правильных продуктов, а объяснить, как работает наш организм, как в нем проходят основные метаболические реакции. И тогда вам самим будет понятно, что именно стоит есть, а что – ограничивать. От голословных статей и их авторов я устала сама и вы, наверняка, тоже. Поэтому прошу простить эту мою щепетильность! Обещаю – скоро мы перейдем к более прикладным вещам: к выходу готовятся материалы о том, как, собственно, начать питаться правильно, какие полезные перекусы выбирать, как сбалансировать вегетарианский рацион, на какие витамины стоит обратить особое внимание, и ответы на много других конкретных вопросов. Следите по подписке!

Источник фото: firestock.ru

Итак, перейдем к нашей сегодняшней теме: углеводам. Углеводы – это самый широко распространенный класс химических соединений, молекулы которого состоят из углерода, водорода и кислорода. Они являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех растительных и животных организмов и по массе своей составляют основную часть всей органики на нашей планете. В пище углеводы – это обязательный компонент полноценного рациона питания, являющийся при этом основным поставщиком энергии.

Углеводы пищи делятся на простые, т. н. моно- и дисахариды, — это в основном глюкоза, фруктоза, галактоза, и сложные, или полисахариды, – крахмал и некрахмалистые полисахариды, в том числе пищевые волокна. Привычная всем нам сахароза, или столовый сахар, – не что иное как дисахарид, состоящий из молекулы фруктозы и молекулы глюкозы. Фруктоза содержится в основном во фруктах (отсюда и название), глюкоза – это виноградный сахар, широко распространенный в природе: она есть в зеленых частях растений, собственно в винограде и соке из него, во фруктах и ягодах, в семенах, мёде, зерновых и т. д., а также входит в состав некоторых других сложных и простых углеводов. Глюкоза – это наш основной поставщик энергии и участник множества метаболических реакций в организме, в том числе она является транспортом для других углеводов. Сегодня остановимся на глюкозе и фруктозе, а про пищевые волокна и их важную роль можно почитать здесь.

Как работает в теле глюкоза

По сравнению с жиром, 1 г которого дает нам 9 ккал энергии, углеводы в среднем снабжают нас всего четырьмя килокалориями, однако, в отличие от «жировых» калорий, энергия от углеводов (особенно от простых) добывается нашим телом значительно быстрее и с меньшими энергозатратами. Основной потребитель калорий от глюкозы – головной мозг, наш центральный компьютер. И наш метаболизм в первую очередь нацелен на то, чтобы не допустить его голодания.

Поскольку уровень глюкозы критически важен для нас, наш организм поддерживает примерно одинаковую концентрацию глюкозы в крови на уровне 100-120 мг/100 мл даже когда мы голодны. Организм пойдет ради этого на любые ухищрения – вплоть до получения глюкозы из не-углеводистых компонентов пищи, например, из белков. Некоторое количество энергии мы можем запасать в виде гликогена (животного крахмала) в печени и мышцах, либо в виде жировых капелек в той же печени и в жировых клетках по всему телу. Периоды голода встречались во всё время развития человеческой цивилизации, поэтому природа предусмотрела подобные защитные механизмы.

Источник фото: firestock.ru

Главный гормон, регулирующий метаболизм глюкозы – инсулин. Он выбрасывается в кровь, как только мы начинаем есть что-то, содержащее углеводы, и у нас начинается процесс переваривания. Его цель – распределить глюкозу из кровеносного русла в клетки (доставить к ним энергию). У всех клеток есть специальные рецепторы к инсулину, и при слаженной работе инсулина и этих рецепторов мы получаем необходимую энергию на клеточном уровне и нормальный уровень глюкозы в крови. Если по каким-либо причинам эта работа разлаживается, то возникают различные нарушения: гиперергликемия (слишком много глюкозы в крови), инсулинорезистентность (невосприимчивость рецепторов к инсулину), и как следствие – сахарный диабет.

Излишки глюкозы запасаются в виде гликогена в печени и мышцах и в виде жира в печени и жировых клетках (в основном, в районе живота и бёдер).

Крахмал, кстати, — это та же глюкоза, молекулы которой как бы склеены вместе. Глюкоза очень быстро попадает в кровь – в течение 5 минут. У крахмала это занимает больше времени – около 15 минут. В любом случае, они оба поднимают уровень сахара в кровяном русле, и в случае с глюкозой это происходит стремительно – вот почему диабетики исключают сладкие продукты и продукты с высоким гликемическим индексом (те, что быстро расщепляются до глюкозы) из своего рациона, ведь от уровня сахара в крови зависит их жизнь.

А вот как работает фруктоза

В отличие от глюкозы, фруктоза не является поставщиком энергии для головного мозга, инсулин ее не контролирует, и ее метаболизм происходит по несколько другому пути (пути пассивной диффузии, если быть точнее, в отличие от аэробного и анаэробного гликолиза, в котором участвует глюкоза). Использовать фруктозу могут практически только клетки печени, которые и участвуют в ее метаболизме.

И вот тут возникает основная загвоздка с фруктозой. Дело в том, что печень трансформирует ее в свободные жирные кислоты.Те, в свою очередь, накапливаются как в самой печени, так и в целом в организме. Да-да! Вот он откуда, жир! В печени, кстати, процесс накопления жира из фруктозы не прекращается, что вызывает увеличение органа в размерах и ведет к ожирению как самой печени, так и человека вообще, а также к риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Другая хитрость заключается в том, что инсулин, как я уже говорила, не работает с фруктозой. Раньше считалось, что фруктоза — панацея для диабетиков, ведь от ее потребления нет колебаний уровня сахара в крови. И правда, небольшое количество фруктозы при диабете II типа не навредит. Но всё обстоит не так радужно, если наша задача – контроль веса тела и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. И, к сожалению, диабет редко бывает без лишнего веса и ожирения.

Согласно последним научным исследованиям, фруктоза не стимулирует выброса инсулина после еды, а тот, в свою очередь, не провоцирует выработку гормона лептина, отвечающего за насыщение и регулирующего накопление жира нашим организмом.

Лептин ограничивает количество жира в теле и говорит мозгу: «Стоп! Я получил уже достаточно материала, больше производить не нужно!» И тогда мы понимаем, что мы сыты, и прекращаем потреблять пищу (отодвигаем тарелку с недоеденной пастой, отказываемся от  еще одного кусочка тортика, и так далее). Инсулин стимулирует выработку лептина жировыми клетками и по сути контролирует весь процесс жиронакопления. Если выброса инсулина не происходит, мозг не понимает, сколько на самом деле энергии уже поступило в тело, и это сбивает его с толку. И даже в случае, если фруктозы мы съели много, мозг по-прежнему чувствует себя голодным, что провоцирует нас на продолжение трапезы, а печень – на откладывание жира, ведь практически вся фруктоза переходит в жир.

Природой задумано так, что фруктоза встречается в основном во фруктах, а не в коробочках, баночках и тюбиках из супермаркета. И природа не смогла бы создать такое зло, как кукурузный сироп – чистый концентрат фруктозы! Созревание фруктов носит сезонный характер, в рационе человека фрукты не занимают и не должны занимать центральное место. При нормальном ходе вещей, мы едим разнообразную пищу, содержащую помимо глюкозы еще и клетчатку, которая замедляет усвоение глюкозы и выброс ее в кровь, поэтому проблем со скачками сахара и инсулина нет. И при том же нормальном ходе вещей, инсулин в крови стимулирует выброс лептина, мы насыщаемся, расход энергии увеличивается, а наш вес не меняется. Если же мы потребляем продукты, содержащие в себе большое количество фруктозы, всего этого не происходит, а происходит нарушение работы внутренних механизмов, которые регулируют накопление жира.

Источник фото: firestock.ru

Отношение к фруктозе в мире сейчас пересматривается. По крайней мере, уже ясно, что бесконтрольное ее потребление ведет к ожирению, диабету II типа, риску сердечно-сосудистых заболеваний и другим проявлениям метаболического синдрома. Американцы, например, подсчитали, что каждый третий житель их страны к 2050-м годам будет иметь диабет II типа (это касается даже шестимесячных младенцев!), и такая статистика, увы, применима и ко многим другим странам, и Россия — не исключение.

Беда в том, что сама по себе фруктоза во много раз слаще сахара и многих сахарозаменителей, а производство ее из той же кукурузы, например, крайне дешево – намного дешевле, чем даже того же сахара. Очень многие продукты содержат фруктозу в избытке: сахар и всё, что с сахаром (сладости и выпечка, хлеб, йогурты с наполнителями, различные якобы полезные десерты, «фитнес»-хлопья и батончики, всякие печенюшки, кетчупы и соусы, полуфабрикаты, даже некоторые виды консервов – список бесконечный), мёд, фруктовые соки, сладкая газировка и собственно сам кукурузный сироп и всё, что с ним. Все эти продукты нужно минимизировать в рационе даже у здоровых людей (особенно это касается всех полуфабрикатов и продуктов с добавленным сахаром).

Обратите также особое внимание на обезжиренные продукты (0% жирности) – в них, как правило, кладут больше сахара (и/или соли), чтобы придать вкус таким продуктам, ведь без жира пища нам кажется невкусной. Производители заботятся о выручке и удешевлении производства, а не о нашем с вами здоровье. Поэтому будем внимательны при покупке продуктов, постараемся выбирать натуральные продукты с минимальной промышленной обработкой, без добавленного сахара и тем более фруктозы, ориентируясь на состав, а не на красивые этикетки.

Желаю вам здоровья и осознанности!

P.S.: Если у вас остались вопросы, буду рада ответить  на них в комментариях.

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

Делают ли углеводы толстыми?

В течение последних десяти лет многие популярные книги, веб-сайты и гуру здоровья называли углеводы врагами общественного здравоохранения номер один. Их полностью критиковали за то, что они почти единолично стали причиной эпидемии ожирения на Западе.

На самом деле это не первый раз, когда на углеводы ставят цель. Группа продуктов питания была боксерской грушей для многолетних продуктов питания с 19 века.

Феномен низкоуглеводной диеты восходит к 1863 году, когда ее назвали «бантингом» в честь гробовщика Уильяма Бантинга, который популяризировал эту диету своей брошюрой-бестселлером.Эта диета была настолько популярной, что люди стали часто спрашивать друг друга: «А вы отказываетесь?» или «Ты бантишь?»

В 1970-х, 80-х и 90-х годах низкоуглеводная диета была известна в основном под именем Аткинса. Затем в 2000-х годах произошел взрыв различных видов низкоуглеводных диет или диет без углеводов: палео, Саут-Бич, Whole30 и диеты с медленным содержанием углеводов были одними из самых популярных. Хотя все они различались по допустимому уровню углеводов, все они, как правило, не одобряли такие продукты, как хлеб, крупы, рис или крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель.

В 2010-х годах война с углеводами продолжалась и даже набрала обороты с появлением Bulletproof Diet и Carnivore Diet. Битва против углеводов стала настолько ожесточенной, что многие люди решают полностью исключить их, чтобы войти в состояние, называемое «кетозом», которое позволяет вашему телу питаться без каких-либо углеводов.

Я был хорошим солдатом на войне с углеводами. Я лично придерживался относительно низкоуглеводной диеты (в сочетании с периодическим голоданием) в течение нескольких лет — много бекона, яиц и стейков с небольшим количеством хлеба, макаронных изделий и других крахмалов.

Я также публиковал статьи о том, как питаться как пещерный человек, и делал эпизоды подкастов, в которых рассказывалось о том, почему углеводы вредны и почему диета с высоким содержанием жиров — лучший способ.

Но несколько лет назад я начал замечать трещины в повествовании о том, что «углеводы — зло», после того, как я серьезно занялся тренировками со штангой. Я продолжал придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, но обнаружил, что теряю силы на тренировках. Я пропускал повторения или не мог прибавить в весе штангу, когда должен был. Когда я делал упражнения на кондиционирование после подъема, я просто выполнял движения.Я не мог так сильно давить на себя. Хуже всего было то, что я чувствовал усталость и усталость до конца дня после тренировки. Это сделало настоящую работу действительно тяжелой. Я даже начал набирать жир, несмотря на то, что мое потребление калорий не изменилось, и я увеличил свою физическую активность.

Мой силовой тренер онлайн-коучинга Barbell Logic Мэтт Рейнольдс порекомендовал мне перейти на диету с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров (и высоким содержанием белка). В течение недели я заметил улучшение. Я мог заканчивать тренировки, прибавлять в весе к штанге и сильно напрягаться во время тренировок, и я чувствовал себя бодрее в течение всего остального дня.Я также начал худеть — несмотря на то, что потреблял то же количество калорий, что и на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов; За 2,5 месяца я сбросил 15 фунтов 4 дюйма с талии. С тех пор моя диета оставалась с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров, и я никогда не чувствовал себя лучше, чем раньше, с большей силой, энергией и здоровьем.

Этот опыт побудил меня еще раз взглянуть на углеводы и выяснить, оправдана ли вся эта ненависть.

Я узнал, что этот макроэлемент действительно получил плохую репутацию; нам нужно объявить перемирие в войне с углеводами.

Они не злые. Они не делают тебя толстым. Фактически, вы можете потерять жировых отложений, соблюдая высокоуглеводную диету, точно так же, как и я. И вы можете сделать это, одновременно улучшая свою энергию и спортивные результаты.

В этой серии из двух частей моя цель — пройти мимо заголовков, анекдотов, неконтекстуализированных фотографий до и после и практически религиозного рвения, связанного с диетой и питанием, чтобы прорваться сквозь шум и предложить подробные , исчерпывающий, но в высшей степени доступный ресурс о том, что на самом деле говорят научные исследования о влиянии углеводов на вес и работоспособность.Эта статья не для людей, которые любят привлекательные, но оформленные в единой форме звуковые фрагменты, а для тех, кто действительно хочет понять этот ошибочно оклеветанный макроэлемент и его часто непризнанные преимущества.

В части II мы рассмотрим преимущества углеводов, но сначала давайте разберемся с самым большим препятствием против них: они делают вас толстыми.

Почему углеводы не делают вас толстым

Большинство людей заинтересованы в соблюдении диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, потому что они слышали, что она помогает очень быстро похудеть.Кто бы не хотел потерять свое покачивание в мгновение ока?

Вы наверняка найдете сотни и сотни отзывов в Интернете от людей, которые рассказывают, как замена хлеба и риса на авокадо и бекон позволила им быстро и довольно легко похудеть. И я не сомневаюсь, что они говорят правду. Позвольте мне прояснить одну вещь: вы абсолютно, безусловно, можете похудеть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Это было подтверждено как анекдотически, так и научными исследованиями.

Где все становится отрывочным, так это когда некоторые сторонники низкоуглеводной / высокожировой диеты объясняют , почему вы худеете на низкоуглеводных диетах, утверждая, что именно углеводы сделали вас толстыми в первую очередь, а их отказ — почему вы сбросили фунты.

Итак, прежде чем мы перейдем к тому, почему углеводы не говорят о , давайте разберемся, почему некоторые люди, , думают, что , а — .

Почему углеводы делают вас толстым (по мнению некоторых защитников низкоуглеводных продуктов)

Когда некоторые энтузиасты низкоуглеводного питания объясняют, почему углеводы делают вас толстыми и как их сокращение может сделать вас менее жирными, они обычно ссылаются на книги Гэри Таубса Хорошие калории, плохие калории и Почему мы толстеем .Каждый раз, когда я говорю о питании на веб-сайте или в подкасте, люди всегда вмешиваются и говорят, что людям необходимо прочитать эти книги. (Для протокола, у меня есть.)

В этих книгах Таубс приводит убедительные доводы в пользу того, что западные люди стали такими толстыми в наши дни потому, что наша диета состоит в основном из углеводов, особенно из рафинированных. Мы не толстые, потому что потребляем больше калорий, чем когда-либо прежде. Мы толстые просто потому, что едим больше углеводов.

Это смелый аргумент, потому что большинство основных рекомендаций по здоровью рекомендует диету в диапазоне 2000–2500 калорий с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.По сути, Таубс говорит, что этот общий совет фактически сделал нас нездоровыми и страдающими ожирением.

Так как же углеводы делают нас толстыми, по мнению Таубса и других защитников низкоуглеводных продуктов, таких как он?

Все сводится к соучастнику углеводов в этой эпидемии ожирения: инсулин . Чтобы понять эту гипотезу углеводов, инсулина и жиров, нам нужно вкратце объяснить, что происходит в организме, когда мы едим этот макроэлемент.

Что происходит в вашем теле, когда вы едите углеводы

Прежде чем мы начнем, я хочу прояснить, что далее следует упрощение углеводного обмена в организме.Это сложный процесс, в котором множество движущихся частей работают одновременно, и для его подробного объяснения потребуются тысячи слов. Помня об этом, вот (в основном) то, что происходит в вашем теле, когда вы потребляете углеводы.

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет эти углеводы на сахар, называемый глюкозой . Глюкоза неофициально известна как сахар в крови. Наш организм использует глюкозу вместе с жирными кислотами, чтобы обеспечить топливом клетки, чтобы мы могли двигаться и просто существовать.

Когда уровень сахара в крови повышается после переваривания углеводов, поджелудочная железа выделяет в кровоток гормон, называемый инсулином. Инсулин стимулирует рецепторы инсулина в клетках, чтобы они открывались, чтобы в них могла поступать глюкоза. Ваш мозг поглощает глюкозу, когда поступает инсулин, и фактически использует 50% глюкозы в вашем теле. Ваши мышцы тоже любят глюкозу; они используют сахар в крови для питания себя, особенно когда вы занимаетесь напряженной деятельностью, например, поднимаете тяжести, бегаете или даже просто поднимаетесь по лестнице.

Если в ваших клетках достаточно глюкозы для удовлетворения их непосредственных энергетических потребностей, а в крови все еще есть глюкоза, инсулин заставляет ваши мышцы и клетки печени открываться и впускать глюкозу для хранения для дальнейшего использования. Ваши мышцы и печень хранят глюкозу как гликоген . У вас нет неограниченного пространства для этого: вы можете хранить около 300-500 граммов гликогена в мышцах и еще 100 граммов в печени.

Так что же происходит с глюкозой в крови, которая не используется для немедленного хранения энергии в мышцах или ? Его нужно куда-то девать, потому что слишком большое количество глюкозы может повредить определенные клетки.Что ж, инсулин заставляет ваши жировые клетки открываться, чтобы глюкоза и аминокислоты могли проникать внутрь, превращаться в триглицериды и откладываться в виде жира.

Итак, мы можем начать видеть, как Таубс и другие низкоуглеводные люди доказывают, что вызванные углеводами скачки инсулина делают нас толще. Вы едите углеводы, которые вызывают повышение уровня сахара в крови, что вызывает повышение уровня инсулина, что приводит к переходу глюкозы в жировые клетки, которые превращаются в жир. Таким образом, углеводы делают нас толще.

Но спор на этом не заканчивается.

Поскольку жители Запада регулярно придерживаются диеты, богатой рафинированными и крахмалистыми углеводами, которые вызывают самые высокие скачки уровня глюкозы, уровень инсулина у жителей Запада постоянно повышается. Постоянная бомбардировка рецепторов инсулина в наших клетках снижает их чувствительность к инсулину, что снижает вероятность их открытия для глюкозы. По сути, инсулин стучится, но наши клетки не открывают свои «двери». Или, если они действительно открываются, это просто трещина, и они пропускают только немного сахара в крови.

Чтобы противостоять этому, наши тела выделяют еще больше инсулина, чтобы попытаться «заставить» эти мышцы и клетки печени открыться для глюкозы. По сути, инсулин начинает громче стучаться в двери наших клеток.

Итак, у вас есть дополнительный инсулин, плавающий в вашем теле, который ищет клетки, чтобы открыть свои двери для глюкозы. Но большинство ваших клеток по-прежнему не пропускают большую часть этого сахара в крови из-за десенсибилизации к инсулину. Что происходит с глюкозой в крови? Что ж, инсулин направляет его в жировые клетки для хранения.

Итак, углеводы не только делают нас толстыми, но и употребление большого количества углеводов делает нас еще толще, потому что способствует десенсибилизации к инсулину и хронически высокому уровню инсулина, что ведет к большему накоплению жира.

Но динамика, действующая в гипотезе углевод-инсулин-жир, на этом тоже не заканчивается.

Инсулин не только способствует накоплению жира, но и вызывает чувство голода. Поскольку углеводы вызывают скачок уровня инсулина, а инсулин вызывает чувство голода, углеводы заставляют вас есть больше еды, что вызывает повторный скачок уровня инсулина, что вызывает рост жира, а также усиление голода, что заставляет вас есть больше и т. и так далее.

Это порочный круг ожирения, вызванного инсулином. И все начинается с углеводов.

Согласно этой теории, если вы исключите или уменьшите количество углеводов в своем рационе, вы разорвете этот порочный круг. Поскольку уровень инсулина ниже, жировые клетки не толстеют. Вы также не так голодны, а значит, едите меньше. Так что откажитесь от углеводов, и вы перестанете толстеть.

Это калории, а не углеводы

Гипотеза углевод-инсулин-жир формирует убедительное повествование, которое, кажется, имеет большой интуитивный смысл.Он указывает на те продукты, которые кажутся полными углеводов — пирожные, печенье, пицца — и которые уже заставляют нас чувствовать себя жирными; продукты, которые кажутся нам тяжелыми и приятными, когда мы их едим, и которые мы знаем по опыту, всегда, кажется, всегда поднимают чашу весов вверх. Гипотеза углевод-инсулин-жир кажется верной.

Но так ли это?

Что ж, в строго контролируемом исследовании, проведенном NuSI — организацией, финансируемой самим Гэри Таубсом, — ответ на этот вопрос был отрицательным. Углеводы сами по себе не вызывают ожирения.Вот разбивка исследования:

В течение 4 недель подряд шестнадцать мужчин с избыточным весом или ожирением получали высокоуглеводную диету (50% углеводов; 15% белков; 35% жиров) с установленным количеством калорий. Меню включало в себя множество рафинированных углеводов, таких как батончики мюсли, крендели, белый хлеб и сладкий лимонад. В общем, ваша типичная американская диета.

После 4 недель высокоуглеводной диеты участники были немедленно переведены на кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов (5% углеводов; 15% белков; 80% жиров) еще на 4 недели.Это было такое же количество калорий и такое же количество белка.

Я хочу подчеркнуть, что это было очень жестко контролируемое исследование. В отличие от исследований диет, основанных на заведомо ненадежных самоотчетах участников, испытуемые ели только то, что их кормили исследователи. Абсолютно никакой подделки.

Если гипотеза углеводов-инсулина-жиров верна, можно ожидать, что участники будут набирать жир, находясь на высокоуглеводной диете из-за повышенного уровня инсулина, и вы ожидаете, что они будут терять жир во время кетогенной диеты из-за снижение выработки инсулина.

Так что же случилось?

После первых 4 недель диеты с высоким содержанием углеводов участники потеряли в среднем 1,1 фунта жира.

Переход на низкоуглеводную кетогенную диету на оставшиеся 4 недели привел к падению уровня инсулина почти вдвое. Однако участники снова потеряли всего 1,1 фунта (или 0,5 кг) жира. Такое же количество жира, которое было потеряно при диете с высоким содержанием углеводов.

Позвольте мне повторить: повышение уровня инсулина из-за высокоуглеводной диеты не привело к увеличению веса испытуемых.Фактически, они по-прежнему теряли жир — столько же, сколько на низкоуглеводной диете.

Одно исследование действительно обнаружило, что диета с низким содержанием углеводов действительно увеличивала скорость метаболизма участников на 40 калорий в день к концу 4 недель, которые они тратили на нее. Таким образом, низкоуглеводные диеты, похоже, приводят к тому, что люди сжигают больше калорий в день.

Но, и это большое но, эта повышенная скорость метаболизма быстро снижалась с течением времени. Другие исследования показали, что в долгосрочной перспективе первоначальное метаболическое преимущество, которое появляется при переходе на низкоуглеводную диету, исчезает через несколько недель.

Теперь сторонники низкоуглеводного питания раскритикуют это исследование, заявив, что оно было недостаточно долгим. И это правда. Четыре недели — немного.

Ну, NuSI также провела годичное исследование с участием 600 человек, сравнивая потерю веса между диетами с высоким / низким содержанием жиров и диетами с низким / высоким содержанием жиров. Это исследование также не обнаружило значительной разницы в потере веса между двумя протоколами.

Подобные строго контролируемые исследования также показали, что нет никакой разницы в потере или приросте жира между высокоуглеводными и низкоуглеводными диетами.Вот огромный список других исследований, которые пришли к такому выводу (составленный блогом The Science of Nutrition):

1. Долгосрочное влияние диет с ограничением энергии, различающихся гликемической нагрузкой, на метаболическую адаптацию и состав тела
2. Долгосрочные эффекты 2 диет с ограничением энергии, различающихся гликемической нагрузкой, на соблюдение диеты, состав тела и метаболизм в CALERIE: 1-летнее рандомизированное контролируемое исследование.
3. Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор.
4. Популярные диеты: научный обзор
5. Влияние 4 диет для похудания, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST.
6. При диабете 2 типа рандомизация для получения рекомендаций следовать низкоуглеводной диете временно улучшает гликемический контроль по сравнению с рекомендациями придерживаться низкожировой диеты, приводящей к аналогичной потере веса.
7. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов.
8. Похожая потеря веса при диетах с низким или высоким содержанием углеводов.
9. Влияние ограничения энергии, потери веса и состава диеты на липиды и глюкозу плазмы у пациентов с диабетом 2 типа.
10. Влияние умеренных изменений в составе макроэлементов на потерю веса и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний у тучных и инсулинорезистентных взрослых.
11. Аткинс и другие низкоуглеводные диеты: обман или эффективное средство для похудения?
12. Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами.
13. Отсутствие подавления циркулирующих свободных жирных кислот и гиперхолестеринемии во время похудания на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
14. Диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для снижения веса: влияние на потерю веса, инсулинорезистентность и сердечно-сосудистый риск: рандомизированное контрольное исследование.
15. Сравнение диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечных заболеваний: рандомизированное исследование.
16. Долгосрочные эффекты диеты для похудения с очень низким содержанием углеводов по сравнению с изокалорийной диетой с низким содержанием жиров через 12 мес.
17. Вес и метаболические исходы через 2 года на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров: рандомизированное исследование.
18. Влияние низкоуглеводной диеты на растительной основе («Эко-Аткинс») на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией.
19. Удаление макроэлементов при контролируемом перекармливании глюкозой, фруктозой, сахарозой или жиром у худых и страдающих ожирением женщин.
20. Последствия изоэнергетического перекармливания углеводов или жиров у молодых мужчин.

Повышенный уровень инсулина из-за диеты с высоким содержанием углеводов, похоже, не способствует увеличению набора жира.

Так какой же помогает набирать или сжигать жир, если это не скачок инсулина, вызванный углеводами?

калорий.

Скучные старые калории. Та же самая скучная вещь, о которой десятилетиями говорили скучные диетологи из старого истеблишмента. Если вы потребляете больше калорий (энергии), чем вам нужно, вы прибавите в весе. Если вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно, вы похудеете.

Это калории, а не углеводы.

Но разве люди не толстели в 90-е годы с низким содержанием жира?

Чтобы подтвердить свой аргумент о том, что углеводы делают нас толстыми, защитники низкоуглеводных продуктов любят указывать на 1980-е и 1990-е годы, когда врачи и правительство пропагандировали высокоуглеводную и низкожировую диету как средство от растущего ожирения в Америке.

В ответ на этот совет по диете на полки супермаркетов поступили обезжиренные и обезжиренные продукты.Ваша мама, вероятно, купила это — пирожные с печеньем SnackWell’s Devil’s Food, рисовые лепешки и обезжиренный (но сладкий) йогурт. Продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира продавались как таковые; Пакеты с кренделями и коробки с крекерами подчеркивали тот факт, что продукты внутри не содержали недавно демонизированных макроэлементов. Злаки (даже сладкие) рекламировались как полезные для здоровья, потому что они были нежирными.

Что произошло во время повального увлечения продуктами с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов? Что ж, мы стали толще.

«А!» говорит защитник низкоуглеводной.«Мы ели больше углеводов и меньше жиров, и мы стали толще. Итак, именно углеводы сделали нас толстыми благодаря увеличению выработки инсулина. Уменьшите или исключите углеводы, уменьшите инсулин и БУМ! ты станешь менее толстым «.

Однако, когда низкоуглеводные люди указывают на низкожировые 90-е, чтобы подтвердить свое мнение о том, что углеводы делают вас толстым, они молчаливо предполагают, что, когда эксперты в области здравоохранения начали пропагандировать переход на низкожировую диету в теории, американцы фактически следовали этим рекомендациям. рекомендации на практике, сокращая калории, потребляемые из жиров, и заменяя их калориями из углеводов.

Но это определенно не то, что произошло.

Вместо этого американцы продолжали придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов, высоким содержанием сахара и низким содержанием белка и просто добавляли к ней не вызывающие чувства вины, обезжиренные / маложирные закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов. . Они продолжали есть гамбургеры и картошку фри, а затем оправдали, что съели на десерт несколько печенья SnackWells Devil’s Food, поскольку они были «здоровыми».

Американцы не стали внезапно переходить на диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов; они продолжали придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и жиров, но добавляли в нее еще больше углеводов, увеличивая общее потребление калорий.

О диете с низким содержанием жиров упоминали в средствах массовой информации, но на самом деле так и не произошло. Люди стали толстыми, потому что потребляли больше калорий, а не потому, что потребляли больше углеводов.

Еще одну точку корреляционных данных, подтверждающую эту идею, можно найти, изучив тенденции в области питания после 90-х годов. В период с 1999 по 2013 год американцы снизили потребление сахара на 18 процентов, вернув нас к уровню 1987 года. Общее потребление углеводов также снизилось.

Если гипотеза углеводов-инсулина-жиров верна, американцы в среднем должны были немного похудеть за это время из-за снижения уровня инсулина, вызванного потреблением меньшего количества сахара и углеводов.Это случилось?

Нет. Фактически, уровень ожирения среди взрослых за это же время снизился с 31% до 38%. Американцы стали толще, несмотря на то, что ели меньше углеводов . Почему? Потому что за это время американцы просто потребляли больше калорий.

Опять же, не углеводы сами по себе делают вас толстыми, а слишком много калорий (независимо от того, поступают они из жира или углеводов) делает вас толстым.

Если дело в калориях, а не в углеводах, почему люди,

, кажется, теряют больше веса на низкоуглеводных диетах?

«Хорошо, — можете подумать вы, — но как насчет всех тех людей, которых я видел, которые пытались похудеть раньше, но добились успеха только после того, как начали придерживаться низкоуглеводной диеты?»

Причина, по которой низкоуглеводные диеты могут работать и работают, не в том, что исключение углеводов из вашего рациона имеет волшебный эффект снижения веса; вместо этого они работают, исключая возможность употребления целых групп продуктов, что приводит к снижению потребления калорий.

Исследования показали, что чем больше блюд кому-то предлагают, тем больше они съедят (посмотрите на свое поведение в китайском буфете). Низкоуглеводные диеты сильно ограничивают количество вариантов питания, поэтому вы, естественно, едите меньше. Это также лишает вас множества социальных и бессмысленных возможностей для приема пищи — когда вы на самом деле не голодны, но все равно едите, потому что едят другие, или просто потому, что еда находится перед вами. Ушли в прошлое булочки, чипсы и сальса перед ужином.Утренние встречи с рогаликами, праздничный торт в комнате отдыха, крендели в самолете и выпечка после работы.

Низкоуглеводная диета — эффективный механизм для уменьшения выбора продуктов питания, а значит, и калорийности, и, в конечном итоге, веса.

Когда кто-то худеет, употребляя низкоуглеводные продукты, они часто яростно сопротивляются этому объяснению того, почему их диета работает, и клянутся, что ее эффективность объясняется не уменьшением калорий, а уменьшением углеводов. Они скажут, что едят столько же, а может быть, даже больше, чем раньше.Но они действуют интуитивно, поскольку они неизменно 1) неукоснительно отслеживают свои калории перед переходом на низкоуглеводную диету и 2) продолжают неукоснительно отслеживать свои калории после перехода на низкоуглеводную диету. Если бы они это сделали, они бы знали, что их калорийность снизилась после переключения.

Еще одна причина, по которой люди, похоже, быстрее худеют на низкоуглеводной диете, заключается в том, что за счет значительного сокращения углеводов из своего рациона вы уменьшаете количество гликогена, которое накапливается в мышцах.Каждый грамм гликогена, который вы храните в своем теле, связан с тремя граммами воды. Таким образом, переходя на низкий / нулевой уровень углеводов, вы также быстро и значительно уменьшаете водный вес, который вы несете, потому что вы уменьшаете запасы гликогена в ваших мышцах. Вот почему, когда вы переходите на низкоуглеводный режим, вы в мгновение ока начинаете чувствовать себя легче, хотя часть веса, потерянного на самом деле, приходится на воду, а не на жир.

Но если углеводы вызывают чувство голода, не проще ли снизить общее количество калорий, исключив их из своего рациона?

Итак, низкоуглеводные диеты не работают, устраняя макроэлементы, которые по своей природе делают вас толстыми; они работают за счет уменьшения количества продуктов, которые вы можете съесть, и, следовательно, вашего потребления калорий.

Но разве низкоуглеводные диеты не помогают снизить количество калорий, заставляя вас чувствовать себя менее голодным и облегчая потребление меньшего количества пищи?

В конце концов, углеводы вызывают более высокие выбросы инсулина, а инсулин вызывает чувство голода. Тогда уменьшите количество инсулина, и вам будет легче перестать переедать. Следовательно, углеводы могут не делать вас напрямую, но косвенно, вызывая переедание.

Это еще одна из тех идей, которые кажутся интуитивно понятными. Мы думаем о том, как решили съесть один Oreo, а затем испытываем ненасытное желание съесть их весь рукав.

Но Oreo представляет собой только один вид углеводов: углеводы с высоким содержанием сахара, низким содержанием клетчатки и белка (которые снижают реакцию инсулина), и , смешанные с жирами . Его даже не следует правильно называть углеводом, а скорее углеводным жиром. То же самое и с другими мясными продуктами, которые трудно не переедать, такими как хлебные палочки, пончики, картофель фри, пицца, чипсы, печенье, пирожные и т. Д. Наш мозг любит рафинированных углеводов и особенно сочетание углеводов и жиров, ведущее нам набивать лицо такой едой.

Если вы начнете строго отслеживать свои макросы, вы будете поражены количеством жира, «скрытого» в продуктах, которые вы считали «углеводами». Он появляется везде, даже там, где вы этого не ожидаете. Возьмем, к примеру, печенье для завтрака Belvita, на упаковке которого указано содержание цельного зерна. Но одна маленькая пачка этого «печенья для завтрака» на 230 калорий содержит 8 граммов жира; Другими словами, третьи калорий в пакете поступают из жиров, а не из углеводов.

Мой тренер по питанию, Роберт Сантана, любит шутить, что еда в Америке не обогащена витаминами, она «обогащена жирами».«Мы любим добавлять жир практически во все, потому что он чертовски хорош на вкус.

Углеводы легко переедать не только потому, что наш мозг любит комбинацию этих двух макроэлементов, но и потому, что такие продукты малы по объему и калорийны.

Углеводы содержат всего 4 калории на грамм. Но жиры содержат 9 калорий на грамм. Таким образом, как только вы добавляете жир в углеводную пищу, вы повышаете ее общее количество калорий, не увеличивая при этом ее объем, а объем является важным фактором в том, насколько насыщенным вы чувствуете себя от пищи.

Возможно, вы испытали это, когда съели двойную четверть фунта с сыром из McDonald’s. В этой штуке 780 калорий, 405 из которых поступают из жира; то есть более половины калорий в бургере приходится на жиры! При таком большом количестве жира Quarter Pounder высококалорийный, но малый по объему — это просто не так уж много еды. Так что после того, как вы его съедите, вы все еще голодны. Ну так что ты делаешь? Вы едите большую порцию жареного картофеля, насыщенного углеводами и , калорийно плотным. И вы все еще можете быть голодными даже после того, как отполируете их.

Итак, если вы сравниваете, насколько насыщенным вы себя чувствуете после употребления рафинированной, низкопротеиновой, высокоуглеводной и жирной пищи, с тем, насколько насыщенным вы себя чувствуете после употребления низкоуглеводной тарелки жиров / белков, то да, вы определенно почувствуете себя менее голодным на диете последнего.

Но это неправильное сравнение.

Правильным сравнением будет сравнение употребления большего количества чистых, нерафинированных углеводов (возможно, смешанных с белком) с употреблением жиров (то же самое).

Как уже упоминалось, чистый углеводный макроэлемент содержит всего 4 калории на грамм.Это дает действительно большие объемы еды; вам нужно съесть намного больше граммов пищи, чтобы получить 500 калорий из углеводов, чем для получения 500 калорий из жиров.

Например, если вы съедите всего полфунта говяжьего фарша 80/20, вы потребляете 576 калорий (треть из которых приходится на жир, а остальное — на белок). Чтобы получить такое же количество калорий исключительно из углеводов, вам нужно съесть 6 яблок, 2 чашки овса или 19 чашек брокколи. Или для добавления белка в смесь одну куриную грудку и 2 стакана риса.Углеводы составляют такой большой объем пищи, что, когда вы пытаетесь съесть их много, при отсутствии большого количества жиров, на самом деле довольно сложно потреблять все необходимые углеводы.

Я знаю это не понаслышке.

Когда я ел с высоким содержанием жиров / низким содержанием углеводов, я мог легко избавиться от своих восхитительно жирных блюд — кусок стейка с авокадо и орехами быстро съедался. Но после этого я все еще был голоден, потому что, несмотря на то, что еда была высококалорийной, она была с высоким содержанием жира и, следовательно, с низким объемом.В желудке все еще казалось, что в нем есть место для еды.

Теперь, когда я придерживаюсь диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, мне иногда приходится заставлять себя кормить себя углеводами, чтобы достичь своей дневной цели — 400 граммов в день. Иногда мне приходится прибегать к закидыванию двух чашек овсянки в пищевод или к глотку густого напитка из коричневой рисовой муки, чтобы получить количество углеводов, которое мой тренер Роберт Сантана считает оптимальным для моего режима и целей.

Это сложно сделать не только потому, что углеводы — это пища в больших количествах, но и потому, что, лишенные жира и сахара, они на самом деле не так хороши на вкус.По крайней мере, не так хорошо, как углеводы.

Практикующие с низким содержанием углеводов будут утверждать, что даже несмотря на то, что пища с высоким содержанием жиров калорийна и имеет небольшой объем, ее минимальное воздействие на инсулин компенсирует это, так что, несмотря на то, что вы едите меньшее количество пищи, вы все равно чувствуете насыщение. Я не обнаружил, что это правда в моем случае, но тогда я никогда не переходил на сверхнизкое потребление углеводов и не был в кетозе. Я также допускаю, что вы можете сочетать продукты с высоким содержанием жиров с продуктами с высоким содержанием белка и продуктами с низким / низким содержанием углеводов / большого объема, такими как брокколи, чтобы увеличить фактор насыщения.

Итак, я не утверждаю, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров обязательно менее насыщает, чем диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Скорее, я бы просто сказал, что первое примерно соизмеримо со вторым с точки зрения контроля над голодом. Я думаю, что они также могут способствовать общему снижению калорийности и, следовательно, потере жира.

Какая диета вам подходит?

Если вы сбросили вес на низкоуглеводной диете, это не потому, что вы отказались от углеводов, а потому, что вы снизили количество калорий.

Если вы уклоняетесь от диеты с высоким содержанием углеводов / с низким содержанием жиров, потому что считаете, что углеводы вызывают у вас чувство голода, то это потому, что вы судите о своем опыте с ними на основе рафинированного, насыщенного жирами разнообразия.

В углеводах нет ничего такого, что делает вас толстым. Все сводится к потреблению калорий.

You может похудеть на диете с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете худеть, независимо от макроэкономической структуры.

Вы, , можете также придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов / с низким содержанием жиров и худеть, если вы потребляете меньше калорий, поэтому ваше тело начинает расходовать запасы жира в качестве топлива.

Итак, если углеводы сами по себе не делают вас толстым, все макроэлементы по существу созданы равными с точки зрения потери веса, и как диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров, так и диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров могут быть одинаково насыщает, почему кто-то может предпочесть одну диету другой?

Если у вас есть проблемы с перееданием из-за большого количества вариантов питания, вам может быть полезно ограничить свой выбор, соблюдая низкоуглеводную диету.

Если вам просто нравятся углеводы, вы обнаружили, насколько сложно придерживаться низкоуглеводной диеты в долгосрочной перспективе, и не хотите полностью исключать из своего рациона макроэлементы, вы можете подумать о том, чтобы перейти на высокоуглеводную диету. -углеводная / нежирная диета.

Вы также можете сделать этот выбор из-за ряда других преимуществ богатой углеводами диеты, о которых мы поговорим ниже.

Большое спасибо моему тренеру по питанию Роберту Сантане за его идеи при написании этой статьи. Я настоятельно рекомендую посмотреть мое интервью с ним о науке похудания:

Углеводы заставляют вас набирать вес?

Углеводы (углеводы) могут сбивать с толку. Некоторые источники утверждают, что употребление углеводов может препятствовать похуданию и вызывать увеличение веса, в то время как другие утверждают, что углеводы являются неотъемлемой частью любой диеты.

Несмотря на противоречивый совет, факт в том, что сами углеводы не заставляют вас набирать вес, в отличие от лишних калорий. Итак, когда дело доходит до углеводов и увеличения веса, на самом деле имеет значение вид углеводов, которые вы едите, сколько вы потребляете и чем вы их заменяете, если решите сократить их.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об углеводах и о том, как употреблять их в составе здоровой диеты, не набирая вес.

Что такое углеводы?

Углеводы играют важную роль в вашем рационе.Когда мы едим углеводы, наше тело превращает их в гликоген (сахар), снабжая наш организм энергией. Фактически, углеводы являются основным источником топлива для вашего тела.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы от 45% до 65% ежедневного потребления калорий взрослым составляли углеводы, а остальная часть калорий поступала из белков и жиров. Наряду с белками и жирами углеводы являются одними из основных три макроэлемента, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования.

Типы углеводов

В разных продуктах присутствуют разные типы углеводов.Сложные углеводы естественным образом содержатся в цельных продуктах, в то время как рафинированные углеводы производятся для включения в обработанные пищевые продукты. Хотя на самом деле нет «хорошей» или «плохой» еды, не все углеводы одинаковы. Некоторые углеводы полезнее для здоровья, чем другие.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как правило, содержат большое количество клетчатки. Они перевариваются дольше, чем другие углеводы, поэтому они надолго сохраняют чувство сытости. Большинство углеводов, которые вы едите, должны быть сложными.Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, включают:

• фасоль
• Зеленые овощи
• Овес
• Картофель
• Цельнозерновые

Например, цельнозерновой хлеб содержит больше сложных углеводов, чем белый хлеб, а коричневый рис — больше, чем белый рис.

Рафинированные углеводы

Важно ограничить употребление рафинированных углеводов, которые распространены в таких продуктах, как обработанный белый хлеб и пирожные. Процесс очистки удаляет большую часть клетчатки и питательной ценности и оставляет вас с сахарными углеводами и пустыми калориями, которые могут привести к увеличению веса.Поскольку ваш организм так быстро перерабатывает рафинированные углеводы, вы скорее снова проголодаетесь, а это значит, что вы, вероятно, будете есть больше в течение дня.

Примеры продуктов, содержащих рафинированные углеводы, включают:

• Хлеб
• Злаки
• Фрукты
• Зерна
• Макаронные изделия
• Выпечка

Как углеводы влияют на вес

Дело в том, что углеводы не вызывают мгновенного набора веса. Однако крахмалистые углеводы имеют тенденцию быть калорийными.Потребление этих дополнительных калорий вызывает увеличение веса. Однако даже некоторые сложные углеводы могут быть калорийными, поэтому помните о размере своей порции, если хотите избежать набора веса.

Некоторые исследования также показывают, что употребление меньшего количества углеводов может снизить тягу к нездоровой пище. Это может быть полезно, когда дело доходит до набора веса.

Как найти здоровый баланс

Когда дело доходит до углеводов, главное — это баланс. Конечно, это проблема, если ваша диета состоит из только углеводов, но также проблематично, если вы полностью их пропускаете.

Низкоуглеводные диеты были популярны для похудения, но у этих диет есть свои недостатки. К тому же ни один из них не гарантирует похудения. Многие эксперты на самом деле сомневаются в безопасности низкоуглеводных диет из-за опасений, что они могут способствовать таким осложнениям, как болезни сердца.

Когда вы следуете диете, требующей ограничения углеводов, возможно, что ваше тело испытает то, что широко известно как «углеводный грипп» или «кето-грипп», название которого происходит от популярной кетогенной диеты.Когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело вместо этого сжигает жир для получения энергии, но, к сожалению, это может привести к ощущению симптомов гриппа и многому другому.

Побочные эффекты серьезного ограничения углеводов могут включать:

• Депрессия
• Головокружение
• Усталость
• Тошнота
• Слабость

Потребление углеводов

Чтобы контролировать потребление углеводов, всегда читайте этикетки с питанием, практикуйте контроль порций и помните о правильных размерах порции.Вы можете потреблять углеводы в умеренных количествах и добавлять полезные, низкокалорийные овощи, чтобы завершить свои блюда.

Если вы едите слишком много калорий, вы можете набрать вес независимо от того, получены эти калории из углеводов или нет. Если вы уменьшите потребление углеводов, которые, вероятно, являются вашим самым важным источником калорий, вы можете снизить общее потребление калорий, но это действительно зависит от того, чем вы заменяете эти углеводы. Выбирайте нежирный белок и здоровые ненасыщенные жиры и подумайте об отслеживании калорий.

Хотя включение большего количества жиров в рацион во избежание увеличения веса может показаться нелогичным, некоторые жиры, такие как жирные кислоты омега-3, помогают вашему организму функционировать более эффективно и могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний. В целом, умеренность — ключ к успеху.

Слово Verywell

Углеводы — необходимая часть вашего рациона, и они могут быть вкусным дополнением к любому блюду, но употребление слишком большого количества какой-либо одной группы продуктов или питательных веществ не рекомендуется для здорового питания.Для оптимального здоровья важно придерживаться хорошо продуманного плана питания, богатого ключевыми питательными веществами.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗНАЧИТ ЛИ УГЛЕВЫЕ ВЕСЫ? — Результаты Фитнес

ЗДЕСЬ ДВЕ ВАЖНЫЕ ИСТИНЫ ОБ УГЛЕВРАХ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ:

Эти истины дадут вам возможность принимать более обоснованные решения о том, что лучше для вас, вашего тела и ваших целей. Обладая этими знаниями, вы станете еще более образованным потребителем, способным отличать правду от мифа во время следующего сеанса прокрутки в социальных сетях:

Истина №1: углеводы не делают вас толстыми.

Самое большое заблуждение всех времен — это убеждение, что углеводы делают вас толстыми.

Внимание, спойлер: Углеводы не заставляют вас толстеть . Углеводы не заставляют вас набирать вес. Набор веса — прямой результат употребления слишком большого количества калорий, а не углеводов. Истина в том, что вам нужны углеводы. Особенно, когда ты упорно тренируешься, как у нас в РФ.

Да, вашему организму буквально нужны углеводы для правильного функционирования. Углеводы являются жизненно важным источником энергии для вашего тела, они подпитывают ваши мышцы и играют важную роль в работе мозга, связанной с настроением, памятью и т. Д.Вы когда-нибудь страдали от низкоуглеводной диеты? Ешьте чертовых углеводов, Карен!

Лишение вашего организма этих сахаров (вздох, сахара ?! Подробнее об этом ниже) может привести к неприятным побочным эффектам. Подумайте об этом — если вы когда-либо исключили углеводы из своего рациона, вы, вероятно, испытали крайнюю усталость, вялость, недостаток энергии и вышеупомянутое голодание.

Итак, если вы, ваша сестра, коллега, друг или мама когда-либо придерживались низкоуглеводной / безуглеводной диеты и теряли вес, мы не называем вас блефом.Но не потому, что вы не ели углеводов. Убирая продукты, которые вы обычно едите, вы едите меньше. Если вы едите меньше, вы потребляете меньше калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете.

Итог : Любая исключающая диета означает меньше есть. А чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий. Вы все еще можете похудеть, употребляя SMART-углеводы, и, как мы уже упоминали, ваше тело действительно нуждается в этих продуктах.

Обычно углеводы сокращаются в первую очередь во время диет.ЗАЧЕМ? Потому что их легко съесть в избытке, а мы, как правило, едим неправильные (подробнее об этом ниже). Если вы едите правильные виды углеводов и соответствующую порцию этих продуктов, вы даете своему организму необходимое питание и топливо. Это означает, что вы можете есть УГЛЕВОДЫ и при этом терять вес, становиться сильнее и иметь более общий тонус + четкость.

Цель любой диеты или плана питания — найти то, чем вы сможете заниматься вечно. План, который соответствует вашему образу жизни, расписанию и целям, без ограничения определенных продуктов.Если вы не можете себе представить, что сделаете это через год, вероятно, это не лучший вариант.

Правда № 2: не все углеводы одинаковы.

Лучшими углеводами для потребления являются углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, картофель, кабачки, бобы и цельные неповрежденные зерна. Эти углеводы, более известные как умных углеводов , обеспечивают ваше тело ценностью — высоким уровнем питательных веществ и клетчатки, что чертовски важно, если вы пытаетесь вести здоровый образ жизни.Умные углеводы — это углеводы, которые вы должны есть в правильных размерах во время еды. Это углеводы, которые положительно повлияют на ваше самочувствие, вашу работоспособность во время тренировок и ваш уровень ежедневной энергии.

Давайте поскорее избавимся от одной вещи . Углеводы — это сахара. Сахар — это углеводы. «Но разве сахар не является буквально воплощением дьявола?»

Нет, сахар — это просто элемент питания. Это то, что мы называем различными формами углеводов, так же, как мы делаем это с аминокислотами и белками.Сахар, который содержится во фруктах, попав в ваше тело, расщепляется на тот же сахар, что и, скажем, в чашке Риза. Это то, что происходит в процессе еды и расщепления, что делает их такими разными. .

Ультра-обработанные продукты, такие как печенье, хлопья и мороженое, полны сахара (углеводов) без каких-либо преимуществ, которые есть у Smart Carbs — клетчатки, витаминов, минералов, фитонутриентов — и, что наиболее важно, я никогда не видел, чтобы кто-то переедал апельсины, как будто я съел мороженое.

Жаждать углеводов: Фрукты (любые и все), овощи, белый и сладкий картофель, киноа, черная фасоль, нут, мускатная тыква, стальной овес, проросшие зерна и т. Д.

Для сравнения, «другое» углеводы или рафинированные углеводы могут иметь фантастический вкус, но лишены клетчатки и питательных веществ, поэтому им нечего предложить с точки зрения ценности для вашего тела. Они будут вкуснее и лучше попадут в глотку, да, и именно поэтому мы должны уменьшить их потребление.

Углеводы, которые нужно употреблять в умеренных количествах : Это такие продукты, как макаронные изделия, белый хлеб, крупы, ароматизированный йогурт, чипсы, конфеты, большинство протеиновых / энергетических батончиков и т. Д. Этим плохими мальчиками следует наслаждаться умеренно.

Вот восхитительная инфографика, любезно предоставленная Precision Nutrition. На каждом рисунке показан пропорциональный способ построения тарелок как для мужчин, так и для женщин. Обратите внимание, что каждая тарелка содержит нежирный белок, полезные жиры, SMART-углеводы и овощи — да, детка! Ваша цель — сделать так, чтобы каждое блюдо соответствовало этим указаниям по порциям.Как всегда, выбирайте продукты, которые вам действительно нравятся, а не набивайте себе горло сырой капустой.

ЖЕНСКАЯ ПОРЦИЯ:

28 углеводов, которые не сделают вас толстыми

Углеводы стали паршивой овцой в семействе макроэлементов — без уважительной причины. Углеводы играют решающую роль в правильном функционировании вашего тела. Здоровые углеводы могут помочь с регулированием веса, телосложения и даже снизить риск диабета 2 типа.

«Причудливые диеты часто заставляют людей бояться углеводов. Но исследования продолжают показывать, что здоровые углеводы — из фруктов, овощей, бобов и цельнозерновых — являются самым полезным топливом для нашего организма», — говорит Хана Кахлеова, доктор медицинских наук. , директор клинических исследований Комитета врачей по ответственной медицине и ведущий автор исследования, показывающего, что диета с высоким содержанием правильных углеводов снижает массу тела, жир на животе и улучшает функцию инсулина у людей с избыточным весом.

Доктор Канхлеова говорит, что ключевым питательным веществом, обеспечивающим положительные результаты, является клетчатка в растительной пище, которая увеличивает объем рациона без добавления дополнительных калорий. С другой стороны, углеводы, которые делают вас толстым, представляют собой рафинированные углеводы, в которых отсутствует клетчатка. Эти нездоровые углеводы — сладкие напитки, десерты, выпечка и полуфабрикаты — способствуют увеличению веса и усиливают чувство голода.

Вот почему замена рафинированных углеводов на эти полезные не только предотвратит набор веса, но и поможет его сбросить.

Итак, вот ваш список покупок: лучшие углеводы, которые вы можете съесть, которые не сделают вас толстым. А чтобы узнать больше о лучших углеводах для вашего живота, посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.

Shutterstock

Это модное «древнее зерно» является богатым источником растительного белка для наращивания мышечной массы — вдвое больше, чем в рисе и кукурузе. Более того, обзор исследований, опубликованных в журнале Molecular Nutrition and Food Research , предполагает, что фитохимические вещества, содержащиеся в амаранте, обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут снизить риск таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение. .

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Ячмень оказывает большое влияние на высокий уровень холестерина. В рандомизированном двойном слепом исследовании, проведенном в Японии, в течение 12 недель наблюдали 44 мужчин с высоким уровнем холестерина, которые придерживались либо стандартной диеты с белым рисом, либо диеты со смесью риса и перловой крупы с высоким содержанием бета-глюкана. Исследователи обнаружили, что потребление ячменя значительно снижает уровень холестерина в сыворотке и висцерального жира, которые являются признанными маркерами сердечно-сосудистого риска.Если хотите больше продуктов, таких как ячмень, не пропустите продукты, снижающие уровень холестерина.

Shutterstock

Избегайте белого риса, басмати и жасминового риса и возьмите коричневый рис, который представляет собой цельнозерновые продукты, содержащие протеин и клетчатку, удовлетворяющие живот. В одном исследовании, в котором приняли участие более 350 000 человек, те, кто ел больше всего белого риса, увеличивали риск развития диабета 2 типа на 11% за каждую дополнительную ежедневную порцию, которую они съели. Полстакана приготовленного коричневого риса содержит всего 120 калорий, 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и 26 граммов полезных углеводов.

Shutterstock

Камут, или пшеница хорсан, — еще одно популярное «древнее зерно», содержащее на 30% больше белка, чем обычная пшеница. Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что употребление камута может снизить уровень холестерина, сахара в крови и химических веществ, вызывающих воспаление во всем организме.

Shutterstock

Порция вареной овсянки на одну чашку содержит около 6,7 граммов пищевых волокон, большая часть из которых — резистентный крахмал. Из этого же следует, что резистентный крахмал — это крахмал, который сопротивляется перевариванию в тонком кишечнике и проникает в толстый кишечник, где его пребиотические волокна питают здоровые микробы.Исследование, проведенное в исследовании Nutrition & Metabolism , показало, что замена около 5% ежедневных углеводов устойчивым крахмалом, таким как овес, может ускорить обмен веществ и значительно снизить накопление жира. Овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая последствия хронического воспаления. Попробуйте овсяные хлопья в этих полезных рецептах ночного овса.

Shutterstock

Triva note: киноа — это на самом деле семя, а не зерно, но оно не содержит глютена для тех из вас, у кого чувствительность к глютену.И он наполнен питательными веществами: 2,9 грамма клетчатки, 6 граммов белка, витаминов группы B, снижающего артериальное давление калия и 32 грамма полезных углеводов в 1 чашке приготовленной порции.

Shutterstock

Цельнозерновой хлеб отличается от пшеничного хлеба, поэтому это один из лучших видов хлеба для похудания. Ищите слова «100% цельнозерновой» или «100% цельнозерновой» на упаковке хлеба. Это гарантирует, что вы покупаете хлеб, приготовленный из самой питательной муки. Цельная пшеница содержит всю марку зерна, зародыши и эндосперм — полезные вещества, которые удаляются при переработке в пшеничный или белый хлеб.Только цельнозерновой хлеб поможет снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и утолить голод. Чтобы упростить поиск, Совет по цельнозерновым продуктам разработал «100% штамп» для производителей, чтобы использовать их для идентификации хлеба, в котором все зерновые ингредиенты являются цельнозерновыми. Ищите его на упаковке хлеба, макаронных изделий и других цельнозерновых продуктов в коробках и пакетах.

Shutterstock

Исследования показывают, что увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как черная фасоль, снижает риск метаболических заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.Употребление черной фасоли способствует развитию полезных бактерий в кишечнике и помогает предотвратить запоры. Было доказано, что фасоль, являющаяся хорошим источником витамина B6 и фолиевой кислоты, предотвращает накопление воспалительного соединения гомоцистеина, который может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечно-сосудистым проблемам. Согласно отчету Today’s Dietitian , черные бобы также содержат кверцетин, естественное противовоспалительное средство, которое, как показывают исследования, может уменьшить ущерб, наносимый ЛПНП (плохим) холестерином.

СВЯЗАННЫЕ: 14 бобов с высоким содержанием белка — ранжированные!

Shutterstock

Добавьте их в салат.Смешайте их с хумусом. Используйте их в основном вегетарианском блюде. Нут — это универсальное бобовое растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств. И сушеный, и консервированный нут имеют низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку, а также содержат амилозу, устойчивый крахмал, который медленно переваривается, помогая предотвратить скачки сахара в крови. Это делает нут идеальным продуктом питания для людей с диабетом 2 типа или тех, кто пытается избежать этого заболевания. Школа общественного здравоохранения Чана при Гарварде. Как и другие бобовые, нут может быть частью эффективной диеты для похудания.

В ходе одного четырехнедельного исследования свободных радикалов исследователи обнаружили, что участники, соблюдающие диету с ограничением калорий, включающую четыре порции бобовых в неделю, теряли больше веса, чем люди, придерживавшиеся такой же калорийной диеты, но без бобовых.

Shutterstock

Фасоль с очень низким содержанием углеводов является отличным источником клетчатки (8 граммов на 100 граммов, приготовленных) и белка, помогая повысить чувство сытости и снизить уровень сахара в крови. Откажитесь от мясной фрикадельки на ночь или две и получите протеин, добавив бобы в суп или запеканку или используя их для наполнения тако.

Shutterstock

На порцию чечевица является одним из лучших растительных белков, уступая только тофу и темпе, но опережая орехи, семена и киноа. Чечевица также наполнит вас здоровой дозой пищевых волокон, около 8 граммов на порцию. Нужны идеи рецептов, чтобы включить в рацион вашей семьи больше чечевицы и бобов? Обратите внимание на эти 25 вкусных блюд с бобовыми, такими как чечевица.

Shutterstock

Не употребляйте яблочный сок (без клетчатки) и ешьте целые фрукты.Съедая кожуру и мякоть среднего яблока, вы получаете 4 грамма клетчатки. Исследование BMJ показало, что употребление в пищу цельных фруктов, особенно яблок, снижает риск диабета 2 типа. Более того, ученые недавно подсчитали, что антиоксидантная сила яблок составляет более 1500 миллиграммов витамина C.

Shutterstock

В отличие от большинства фруктов, авокадо содержит мало углеводов и содержит полезные для сердца жиры. Это делает его отличным углеводом для похудения и хорошего здоровья.Мононенасыщенные жиры (в частности, олеиновая кислота) в авокадо насыщают, поэтому они отлично сочетаются с яйцами и тостами из цельной пшеницы на завтрак. Авокадо также снижает воспаление. С высоким содержанием калия они также могут снизить кровяное давление.

Shutterstock

Голубые, черные, рашпиль и солома, как бы вы это ни произносили, все эти ягоды обладают мощным питательным составом, богаты витаминами-антиоксидантами и клетчаткой. Но если вы выбрали только один, выберите чернику, которая имеет самое высокое содержание антиоксидантов из всех.

Shutterstock

Вам не нужно ждать до лета, замороженная вишня доступна круглый год и сохраняет все свое богатство фитонутриентами. Кислая вишня, известная своей способностью помочь вам быстрее заснуть, также может сыграть роль в уменьшении висцерального жира. Исследование на животных в Мичиганском университете показало, что у крыс, которых кормили терпкой вишней, жир на животе снижался на 9% по сравнению с крысами, получавшими обычную диету.

Cayla / Unsplash

Исследования показывают, что употребление одного грейпфрута в день может уменьшить сужение артерий на 46% и снизить уровень холестерина ЛПНП и артериального давления.Похоже, что грейпфрутовая диета для похудения тоже является правдой. В исследовании, проведенном в Центре исследований питания и метаболизма клиники Скриппса, участники, которые съедали половину грейпфрута с каждым приемом пищи, потеряли 3,6 фунта, в то время как те, кто пил порцию грейпфрутового сока три раза в день, потеряли 3,3 фунта.

Shutterstock

Ешьте их, как яблоко, со съедобной кожурой и всем остальным. Вы увеличите потребление клетчатки из фруктов на 50%. Это позволит вам чувствовать себя сытым, снизить уровень холестерина ЛПНП и снабдить вас фолиевой кислотой и витамином Е, важными питательными веществами, укрепляющими иммунную систему.Киви также является одним из 5 лучших продуктов, которые нужно есть для лучшего сна.

Shutterstock

Исследование, проведенное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что соединения в пурпурном винограде помогают замедлить образование закупоривающего артерии холестерина ЛПНП. Кроме того, антоцианы и ресвератрол в винограде уменьшают воспаление.

Shutterstock

Конечно, арбуз имеет сладкий вкус, но он гораздо питательнее десерта или закуски, чем выпечка или упакованное кондитерское изделие.Это поможет вам сократить потребление сахара, если вы воспользуетесь им вместо нездоровой пищи. Кроме того, арбуз является хорошим источником витаминов A, B-1 и B-6, кальция, магния, калия, железа и ликопина.

СВЯЗАННЫЙ С : Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите арбуз каждый день

Shutterstock

Этот натурально сладкий овощ обеспечивает около трети дневной потребности в клетчатке в одной чашке, плюс 30% ваших потребностей в витамине С и каротиноидных антиоксидантах, которые защищают глаза, сердце и нарушения обмена веществ.

Shutterstock

Корнеплоды, такие как свекла и морковь, иногда не включаются в низкоуглеводную диету. Не делай этой ошибки. Вы упустите много полезных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, калий, железо, витамин С и клетчатка. Исследования показывают, что свекла приносит пользу людям с диабетом и сердечными заболеваниями. В одном исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal, исследователей сообщили, что у испытуемых, которые пили свекольный сок, систолическое артериальное давление значительно снижалось через шесть часов после употребления 500 граммов сока.Свекла и сок свеклы также были связаны с улучшением кровотока и физической работоспособностью. Так что больше свеклы, меньше 15 ошибок при выполнении упражнений, которые портят вашу тренировку.

Shutterstock

Красный болгарский перец — один из наиболее недооцененных источников витамина С, по словам Саманты Франческини, диетолога и тренера по здоровью в Parsley Health, в одной порции содержится 153 миллиграмма. Болгарский перец также является отличным источником витамина А, витамина В6, фолиевой кислоты, клетчатки, витамина К, ниацина и тиамина.

Shutterstock

Благодаря высокому содержанию воды (89%) и 2 г клетчатки брокколи наполнит вас, не утяжелив. Одна чашка сырой брокколи содержит всего 31 калорию и 3 грамма углеводов. Но это источник питательных веществ, включая белок, фолиевую кислоту, магний, железо и витамин K1, укрепляющий кости.

Shutterstock

Брюссельская капуста, как и капуста, и цветная капуста, относится к семейству крестоцветных, которые содержат важный фитохимический компонент — глюкозинолат.Хотя нет никаких научных доказательств того, что брюссельская капуста обеспечивает противораковую защиту у людей, эти глюкозинолатные соединения были исследованы на предмет их способности защищать клетки от повреждений ДНК, согласно данным Nutrition Source в T.H. Школа общественного здравоохранения Чана при Гарварде.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами овощ семейства крестоцветных (из которого также можно сделать вкусный «рис») содержит большое количество витаминов C и B и около трех граммов клетчатки в одной чашке.

Vezzani Photography / Shutterstock

В клинике Mayo Clinic называют капусту «благоприятным для диабета и лишним весом овощем» и «суперзвездой питания» из-за большого количества витаминов A, K, B6, C, кальция, калия и марганца. Одна чашка содержит всего 33 калории и 7 граммов углеводов, так что вперед, имейте секунды, даже трети.

Shutterstock

Как капуста и брокколи, капуста — овощ семейства крестоцветных с сильными противовоспалительными свойствами.Красный сорт содержит антоцианы, те же темно-красные и пурпурные флавоноидные пигменты, которые вы найдете в темных ягодах, таких как черника.

Shutterstock

Не сбрасывайте со счетов эти апельсиновые кочки из-за их сладкого названия. Сладкий картофель богат клетчаткой, поэтому переваривается медленно, благодаря чему уровень сахара в крови остается стабильным, а тело дольше ощущает сытость. Кроме того, они богаты антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые также положительно влияют на уровень сахара в крови и снижают риск инсулинорезистентности.Они также включены в наш список из 19 продуктов, которые нужно есть каждый день, чтобы вы выглядели молодо.

углеводов делают вас толстым: развенчание популярного мифа

Углеводы — незаменимый пищевой компонент. Они являются одним из трех макроэлементов в пище, которую мы потребляем ежедневно. Их прозвали углеводами. И если бы углеводы могли говорить, они бы попросили всех дать им перерыв. Идея о том, что углеводы делают вас жирнее, повторялась много раз; большинству из нас это кажется правдой.

В большинстве случаев непреднамеренное увеличение веса объясняется потреблением углеводов. Но, вопреки распространенному мифу о том, что углеводы делают вас толстым, углеводы нужны для каждой функции. Это включает в себя потерю жира, набор мышц и контроль веса. Все зависит от того, какие углеводы вы потребляете и в каком количестве.

Углеводы заставляют вас делать жир Миф

Вы можете спросить, почему это миф. Возможно, вам сказали, что нет никаких доказательств того, что углеводы не ответственны за увеличение веса.Лучший способ понять, как работают углеводы, — это понять их составные части и состав.

Есть три типа углеводов. В их состав входят сахара, которые также называют моносахаридами, и они легко усваиваются сами по себе. Крахмал содержит более длинные цепочки сахаров и также называется полисахаридом. Третий тип углеводов — это пищевые волокна, которые также являются полисахаридами. Эти полисахариды необходимо расщепить на моносахариды для всасывания. В отличие от крахмала, пищевые волокна не усваиваются кишечником.

Углеводы, которые вы потребляете, расщепляются в пищеварительной системе ферментами. Это расщепление превращает их в моносахариды, которые позволяют тонкому кишечнику всасываться в кровоток. После всасывания уровень сахара в крови повышается и стимулирует высвобождение инсулина. Это вызывает поглощение глюкозы клетками.

Последующий инсулин также дает сигнал печени хранить избыток глюкозы для дальнейшего использования. Печень, как и память телефона, имеет ограниченную емкость. Избыток глюкозы, который печень не может хранить, превращается в жир и откладывается в жировых клетках тела для дальнейшего использования.

Несмотря на то, что в различных исследованиях это не подтверждается, миф о том, что углеводы увеличивают вес, возможно, берет свое начало в этой теории (2).

Подробнее: Лучшее время для употребления углеводов: отделяя факты от вымысла о выборе питательных веществ

Shutterstock

Почему углеводы не делают вас толстым

В напитках, шоколаде, меде и сиропах есть бесплатный сахар. Они также присутствуют в натуральных фруктах и ​​соках, несладких смузи и овощных соках.

Сахар

Крахмал — это питательное вещество растительного происхождения, такое как картофель и рис. Вы, наверное, слышали термин «крахмалистые овощи» раньше. Крахмал — это полисахарид, который часто медленно расщепляется в течение дня, чтобы обеспечить организм энергией.

Крахмал

Крахмал — это питательное вещество растительного происхождения, такое как картофель и рис. Они представляют собой полисахариды, которые часто медленно расщепляются в течение дня, чтобы обеспечить организм энергией.

Shutterstock

Волокно

Он содержится в стенках пищевых клеток растительного происхождения, фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

Рекомендуется получать 45-65% дневной энергии из углеводов в вашем рационе. Они являются основным источником энергии для вашего мозга, подпитывают ваши мышечные движения и выполняют все функции, необходимые вашему организму в течение дня. Углеводы — не проблема. Их никогда не было.

Регулярное употребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров приводит к повышению уровня глюкозы в организме. Рецепторы инсулина, обнаруженные в клетках, затем становятся десенсибилизированными из-за повышения уровня глюкозы.Это делает их менее способными поглощать глюкозу по мере необходимости.

Когда это происходит, организм вырабатывает больше инсулина, чтобы клетки открывались и поглощали глюкозу. Этого не происходит, потому что снижение чувствительности рецепторов невозможно обуздать с помощью большего количества инсулина. В организме есть запас инсулина, который вынужден направлять неабсорбированную глюкозу в жировые клетки.

В жировых клетках глюкоза превращается в жир и накапливается. Отложение жира в тканях — дело не плохое.Это потому, что он действует как резервуар энергии, когда она нужна организму.

Вот откуда углеводы получили свою дурную славу. Дело не в углеводах; это связано с количеством потребляемых вами углеводов. Углеводы не делают вас толстым, если вы потребляете их в разумных количествах. Инсулин способствует накоплению жира в ситуации, когда в организме слишком много глюкозы.

Инсулин также играет огромную роль в возникновении чувства голода. Если пища, которую вы потребляете, содержит больше крахмала и сахара, цикл накопления глюкозы продолжается.

Из-за популярности идеи о том, что высокое содержание углеводов приводит к полноте, многие люди перешли на низкоуглеводную диету. Поступая так, они верят, что либо похудеют быстрее, либо не наберут вес. Но это заблуждение.

На самом деле, хотя низкоуглеводная диета может снизить уровень инсулина в организме, она не приводит к потере веса волшебным образом. Большое рандомизированное контролируемое исследование не обнаружило разницы в потере веса за 12 месяцев между людьми, соблюдающими низкоуглеводную и низкожировую диету.

Shutterstock

Избыток калорий: настоящий виновник набора веса

Делают ли вас жирные калории или углеводы? Это настоящий вопрос, который вам следует задать. Калории — это энергия, содержащаяся в напитке или еде, которые вы потребляете. Когда углеводы молча принимают на себя всю нагрузку за то, чего они не делали, калории, расслабляются и никогда не упоминаются.

Истина в том, что калории — настоящие виновники. Я уверен, что вы упомянули, что сжигаете калории, но не уверен, что вы серьезно об этом думали.

Хотя углеводы демонизировали, очевидно, что они составляют центральную часть нашего рациона. Следовательно, их нельзя удалить или заменить. Чтобы исправить ущерб, нанесенный имиджу углеводов, мы должны понимать, что проблема не в углеводах, как было подтверждено ранее упомянутым контролируемым исследованием.

Высокий уровень инсулина в результате диеты с более высоким содержанием углеводов не был причиной увеличения веса испытуемых. Фактически, обе группы потеряли одинаковое количество веса на протяжении всего исследования.

Это калории в пище, которые приводят к увеличению веса. Это происходит, когда вы потребляете больше калорий, чем израсходуете. Повышенное потребление пищи дает больше калорий. Если вы увеличите потребление калорий, не увеличивая расход энергии, эта избыточная энергия будет накапливаться в виде жира, и со временем вы наберете вес.

Существуют различные способы сжигания калорий, но упражнения остаются самым популярным из них. Вы также можете узнать больше о потреблении калорий, проверив упаковку.Часто калории могут быть указаны как энергия на коробке или банке. Чтобы поддерживать здоровую массу тела, среднему мужчине требуется 2 500 ккал в день, а женщинам — 2 000 ккал. Если вы занимаетесь экстремальными видами деятельности, вам нужно больше калорий, чем требуется среднему человеку.

Shutterstock

Влияние исключения углеводов из вашего рациона

Если вы исключаете углеводы из своего рациона, потому что они заставляют вас набирать жир, подумайте еще раз. Полное исключение углеводов из рациона может нанести вред вашему здоровью.Полное исключение углеводов из своего рациона может привести к усталости, тошноте, депрессии и общей слабости организма, поскольку углеводы являются источником энергии.

В некотором смысле углеводы — ваш друг. Вам просто нужен здоровый способ их употреблять.

Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить эту цифру в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Как включить углеводы в здоровую диету?

Если вы спросили, почему углеводы заставляют вас набирать жир? К настоящему времени вы знаете, что существует множество факторов, влияющих на то, делают ли вас жирные и как углеводы.Они просто переносят калории, как и большинство других продуктов.

Надеясь, что мы исключили углеводы, необходимо понять, как включить углеводы в свой рацион здоровым образом. Помните, что слишком много чего-либо может быть вредным для вас, что также относится к углеводам. Любая пища, потребляемая в больших количествах, в конечном итоге может иметь отрицательный эффект.

Установлено, что углеводы являются необходимой диетой в вашем ежедневном потреблении пищи. Есть разные виды углеводов.Все эти углеводы имеют свое уникальное воздействие на организм.

Продукты, богатые углеводами, можно разделить на две категории: сложные углеводы и рафинированные углеводы.

Shutterstock

Сложные углеводы

Обычно они богаты клетчаткой, и им требуется больше времени для переваривания. Вопреки идеологии, согласно которой сложные углеводы делают вас толстыми, это не так. Они дольше остаются в желудочно-кишечном тракте, заставляя вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение долгого времени после их употребления.

Их рекомендуют чаще всего, потому что они замечательные помощники в соблюдении диеты.Чувство сытости на более длительное время может помочь сократить количество потребляемых калорий в течение дня, не вызывая при этом чувства обездоленности или голода.

Типы сложных углеводов, которые вы можете включить в свой рацион, включают бобы, которые также являются отличным источником белка. У нас также есть как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Подробнее: Закуски без углеводов: полный список продуктов с нулевым содержанием углеводов, чтобы держать вас в кетозе

Shutterstock

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы, вероятно, наиболее распространены в повседневной диете.Это что угодно: от белой пасты, пиццы, белого хлеба, белого риса и выпечки. К сожалению, они также самые популярные. Подумайте о количестве пиццерий и помешательстве на выпечке, частью которого вы, возможно, оказались.

Это углеводы без или с пониженным содержанием питательных веществ. Клетчатка и некоторые другие питательные вещества были удалены или уменьшены, чтобы придать им изысканную текстуру и вкус, которые вам нравятся. К сожалению, они не добавляют ценности вашему организму с точки зрения питания. Они могут наполнить ваш желудок, но не подпитывают ваше самочувствие.Эти углеводы легко усваиваются и могут привести к увеличению веса из-за высокого уровня инсулина и избыточной энергии, которую они обеспечивают. Тем самым они способствуют развитию таких болезней образа жизни, как диабет, если их не лечить (4).

Если сравнивать сложные и рафинированные углеводы по их диетической ценности, сложные углеводы выиграли бы. Это потому, что сложные углеводы — отличный источник питательных веществ и клетчатки. Сложные углеводы также называют интеллектуальными углеводами.

При употреблении правильных порций сложные углеводы повысят вашу ежедневную продуктивность.Они также восполняют энергию, которую вы можете использовать за день. Благодаря длительному процессу пищеварения они обеспечивают постоянное чувство насыщения и энергии, снижая потребность в еде столько же или часто.

Shutterstock

Полезные советы по включению углеводов в свой рацион

Хотя мы выступаем за углеводы, они должны быть включены в ваш рацион здоровым образом. Это всего лишь несколько идей, как это сделать.

• Начните свой день с цельнозерновых блюд

Выберите злаки, содержащие не менее четырех граммов клетчатки.Чтобы баланс работал, убедитесь, что содержание сахара не превышает восьми граммов на порцию. Выбирая хлопья, убедитесь, что цельное зерно указано первым, а сахар — одним из последних.

На обед или полдник рекомендуется есть цельнозерновой хлеб. Проверяйте список ингредиентов при покупке, чтобы убедиться, что вы употребляете то, что вам известно.

Хлеб — это первое, что приходит на ум, когда мы думаем об углеводах. Однако есть такие продукты, как коричневый рис, которые также могут служить диетическим целям.Включите это в свой углеводный план питания. Коричневый рис имеет значение!

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Пока холодный стакан смешанного сока освежает, рассмотрите цельные фрукты. Долька апельсина содержит больше клетчатки, чем стакан апельсинового сока.Рассматривайте цельные фрукты, а не только сок. Бананы, яблоки и манго — это всего лишь несколько других фруктов, которые дадут вам здоровую дозу углеводов. Сухофрукты, такие как изюм и финики, также являются отличным источником углеводов, просто помните, что рекомендуемый размер порции для сухофруктов меньше.

Shutterstock

• Найти заменитель картофеля

Картофель самый лучший. Их можно размять, превратить в картофель фри, съесть целиком или сделать чипсы.Вы должны знать, что картофель не засчитывается в вашу половину тарелки овощей. На самом деле они являются довольно быстро усваиваемым источником углеводов (5). Еще лучше заменить картофель фасолью. Они не только содержат богатые клетчаткой углеводы, но также богаты белками. Вы будете выполнять два основных диетических требования за один прием пищи.

Вот последний совет, если вы все еще не уверены, сколько углеводов вам следует потреблять. Ваша рука — идеальное средство измерения порций еды, которые вы подаете.Это потому, что они всегда пропорциональны вашему телу. Ваша ладонь служит хорошим мерилом количества белка, который вы должны потреблять. Ваш кулак пропорционален порции овощей на 1 чашку. Что касается углеводов, то все, что вам нужно, — это сложенная ладонь (3).

Заключение

От мифа о том, что углеводы делают вас толстым, до углеводов, которые не могут сделать вас толстым, у вас есть достаточно доказательств, чтобы изменить свое мнение об углеводах. Некоторые углеводы содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем другие, как в случае сложных и рафинированных углеводов.Существует также широкий спектр полезных для здоровья источников углеводов. На самом деле один тип пищи может быть источником витаминов, белков и углеводов. Секрет в том, чтобы знать, каков состав пищи, которую вы едите, и в каком количестве. Калории являются основными виновниками увеличения веса, тогда как углеводы имеют важную питательную ценность для вашего тела.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Диета с высоким гликемическим индексом как фактор риска депрессии: анализ, проведенный организацией Women’s Health Initiative. (2015, опубликовано NCBI)
2. Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты (2017, gastrojournal.орг)
3. Руководство по контролю порций (n.d., mtsac.edu)
4. Углеводы источника питания: качество имеет значение (нет данных, harvard.edu)
5. Проблема с картофелем (нет данных, harvard.edu)

Как есть углеводы, не прибавляя в весе

Челси Морроу

Вы безуспешно пытаетесь похудеть, отказываясь от углеводов?

При таком огромном внимании к исключению углеводов в сегодняшнем мире здоровья многие из нас полагают, что меньшее потребление поможет нам похудеть.Несмотря на их огромную пользу для здоровья, мы стали бояться есть фрукты, овощи и другие цельные продукты, богатые питательными веществами, просто из-за их содержания углеводов. Хотя полное исключение углеводов может сработать для некоторых людей, для остальных из нас это неустойчивый и неприятный образ жизни.

Хорошие новости? Это — это возможность включать углеводы в свой ежедневный рацион, не опасаясь набрать вес!

Не все углеводы одинаковы, и не все углеводы приводят к увеличению веса.Главное — понять разницу. В то время как сложные углеводы помогают нам оптимально развиваться, простые переработанные углеводы вызывают увеличение веса. Таким образом, пора перестать заботиться об установлении низкоуглеводной диеты и пора заняться установлением сбалансированной диеты без переработанных углеводов. Вот почему!

В организме все углеводы распадаются на сахар или глюкозу. Но не все углеводы вызывают одни и те же химические реакции в организме.

Почему мы не хотим употреблять переработанные углеводы:

Обработанные углеводы лишены всех волокон, витаминов и минералов, поэтому при употреблении они попадают прямо в кровоток. Это резко повышает уровень сахара в крови и высвобождает высокий уровень инсулина, который переключает нас из режима сжигания жира в режим хранения жира. В результате обработанные углеводы, которые мы потребляли, откладываются в виде лишнего жира и не используются в качестве топлива.

Инсулин помогает сбалансировать уровень сахара в крови.Когда мы испытываем всплеск сахара, инсулин чрезмерно компенсирует это, удаляя слишком много сахара из кровотока, что приводит к низкому уровню сахара в крови. Это заставляет наш мозг ошибочно полагать, что мы все еще голодны. Затем мы потребляем больше переработанных углеводов, потребляем больше калорий, чем на самом деле нужно нашему организму, и набираем лишний вес!

«Не все углеводы одинаковы, и не все углеводы приводят к увеличению веса».

Так же, как сахар вызывает опасную зависимость, простые углеводы тоже вызывают привыкание.Они оказывают сильное влияние на центр вознаграждения в нашем мозгу.

Углеводы вызывают выброс дофамина, который отвечает за чувство удовольствия. Потребление обработанных углеводов приводит к высвобождению большого количества дофамина в головном мозге. Если употреблять слишком регулярно, мозг привыкает к этому и «нуждается» в простых углеводах, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.

И вот зависимость начинается!

Чем отличаются сложные углеводы:

Хотя сложные углеводы по-прежнему расщепляются в организме как сахар, они обрабатываются иначе, чем простые углеводы.Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают замедлить процесс пищеварения и поддерживать баланс уровня сахара в крови, медленнее попадая в кровоток.

Не резко повышая уровень сахара в крови, не выделяя дофамин в головном мозге и не высвобождая высокий уровень гормона, накапливающего жир, мы чувствуем сытость и удовлетворение после еды и больше не чувствуем зависимости от нездоровой пищи!

Наши 7 лучших советов по потреблению углеводов

1. Держитесь подальше от переработанных углеводов

Мы все знаем, что не следует употреблять печенье, пирожные, кексы и мороженое.Но многие из нас не осознают, что нам также нужно быть осторожными при потреблении хлопьев, хлеба, макарон, рогаликов, чипсов, кренделей, мюсли, протеиновых батончиков и рисовых лепешек!

В большинстве случаев эти продукты содержат обработанные ингредиенты, такие как белая мука, универсальная мука, белая рисовая мука, картофельный крахмал, кукурузный крахмал и / или сахар. Сахар является углеводом и включен в список более чем 60 различными способами, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сушеный тростниковый сироп, сахарозу, патоку, кленовый сироп, сироп из коричневого риса, декстрозу, концентрат фруктового сока и кристаллическую фруктозу. немного.

2. Ешьте цельную пищу

Испытайте себя — держитесь подальше от упакованных продуктов. Если вы ограничитесь покупками в разделе продуктов, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы употреблять в пищу нездоровые ингредиенты.

Овощи, такие как брюссельская капуста, горох, морковь, пастернак, тыква, свекла, репа, кабачки и сладкий картофель, являются удивительными источниками углеводов. Не лишайте организм ценных витаминов, минералов, антиоксидантов и преимуществ для похудения, исключая фрукты из своего рациона! Кокос, авокадо, лимоны, грейпфрут, ягоды, яблоки, апельсины, персики, киви и дыни — это фрукты с более низким содержанием сахара, и они должны быть основным продуктом вашего ежедневного рациона.

Если вы потребляете упакованные продукты, придерживайтесь таких ингредиентов, как бобы, коричневый рис, киноа, овсяные хлопья без глютена, просо, амарант и мед.

3. Не поддавайтесь маркетингу пищевых пакетов

Если в упаковке заявлено, что она низкокалорийная, с низким содержанием углеводов, веганская, без глютена, с низким содержанием жира, полезная для сердца, полностью натуральная, органическая или мультизерновая, не следует автоматически считать, что это здоровая пища!

Независимо от заявлений, сделанных на лицевой стороне упаковки, важно прочитать список ингредиентов.Большинство этих продуктов по-прежнему содержат добавленный сахар и другие обработанные углеводы.

4. Изучите размер порций

Как и все в жизни, вы должны потреблять углеводы в умеренных количествах. Хотя они важны для оптимального образа жизни, одинаково важны порции правильного размера и правильное дозирование.

В большинстве случаев размер порции намного меньше, чем вы можете себе представить, поэтому всегда проверяйте этикетку с питанием перед употреблением. Например, одна порция сушеного овса составляет ½ стакана.Если вы потребляете вдвое или втрое больше, ваш метаболизм может не справиться с этим, что приведет к нежелательному увеличению веса.

5. Знайте, если вы потребляете слишком много углеводов

Узнайте, не потребляете ли вы слишком много углеводов, задав себе несколько вопросов. Вы чувствуете усталость или туман в голове после еды? Вы регулярно испытываете тягу к сладкому или крахмалистой пище? У вас бывают резкие подъемы и спады энергии в течение дня? Вы все еще голодны после полноценной еды?

Если да, подумайте о своем ежедневном потреблении углеводов.Борьба с лишним весом, чувство чрезмерной усталости или дискомфорт в животе и головные боли также могут сигнализировать о том, что ваше потребление углеводов превышает то, что ваше тело способно усвоить.

6. Отрегулируйте потребление углеводов в зависимости от вашего дня

Ваши ежедневные эмоции и уровень активности играют огромную роль в метаболизме углеводов в вашем организме. Стресс и недостаток сна высвобождают высокий уровень кортизола — гормона, повышающего аппетит. В дни, когда вы испытываете стресс или недосыпаете, лучше избегать крахмалистых продуктов, таких как макароны, рис, хлеб, картофель, хлопья и другие зерновые продукты, и вместо этого сосредоточиться на потреблении некрахмалистых овощей и фруктов.

Сидячий и менее активный день — это также времена, когда углеводы не так важны, и их следует есть в более умеренных количествах. Но в дни, когда вы выполняете интенсивные кардио или силовые тренировки, требуется более высокое потребление углеводов!

Во время тренировки вы расходуете больше энергии, а углеводы необходимы для пополнения истощенных запасов гликогена в мышцах, а также для восстановления и наращивания разрушенных мышечных волокон во время тренировки.

Научитесь слушать свое тело.Знайте, когда ему нужно больше или меньше углеводов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как протекает ваш день.

7. Сконцентрируйтесь на сбалансированной диете

Самый важный совет — найти правильный баланс углеводов, жиров и белков в своем ежедневном рационе. Например, если вы употребляли слишком много углеводов за завтраком, возможно, на обед съешьте еду с более высоким содержанием жиров и белков.

Забудьте о модных диетах, избегайте диеты йо-йо и упростите питание, придерживаясь сбалансированной диеты.

Как углеводы превращаются в жировые отложения?

Значение

Углеводы и жир тела взаимодействуют двумя способами. Один из них напрямую превращается в жировые отложения, а другой — через инсулин.

Превращение в телесный жир похоже на добавление жира в жировые клетки, тогда как инсулин, содержащий углеводы, ничего не добавляет к жировым клеткам как таковой , но препятствует высвобождению.

Первое похоже на уравнение +, где второе — двойное отрицание, которое приводит к чему-то, что кажется положительным.

Непосредственно через

De novo липогенез

Существует процесс, называемый de novo липогенез (буквально: создание жира из нежирных источников), который может происходить в организме. Этот процесс превращает глюкозу в липиды, которые затем откладываются в виде жира.

Этот процесс обычно довольно неэффективен в организме ^[1] , что говорит о том, что углеводы не могут храниться в виде жира в высокой степени.

Процесс может быть усилен (усилен), если диетические жиры почти не включаются в рацион (менее 10%, по приблизительной оценке), если потребление углеводов чрезмерно высокое в течение нескольких дней, или если кто-то следует приемам, вызывающим ожирение. диета (диета, которая может привести к ожирению) в течение длительного периода времени. ^{[1] [2] [3]}

Непосредственно через инсулин

Углеводы вызывают выброс инсулина, который является гормоном, опосредующим метаболизм глюкозы.

Инсулин — это ни хорошо, ни плохо, инсулин — это инсулин. Его можно рассматривать как рычаг, который переключает организм из режима сжигания жира в режим сжигания углеводов. Это позволяет углеводам (и гликогену) сжигаться с большей скоростью, но напрямую снижает способность к потере жира.