Тяга вниз прямыми руками: Тяга верхнего блока с прямыми руками — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Тяга верхнего блока с прямыми руками — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга верхнего блока с прямыми руками видео

Как делать упражнение

1. Возьмите рукоять верхнего блока средним хватом, ладони направлены вниз. Отойдите на несколько шагов назад.
2. Немного наклоните корпус вперед, примерно на 30 градусов. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните. Совет: если руки не достаточно вытянуты, отойдите ещё немного назад. Это исходное положение.
3. На выдохе, напрягая мышцы спины, опустите руки вниз до уровня бёдер.
4. На вдохе, сохраняя положение рук, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока с прямыми руками» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока с прямыми руками» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока с прямыми руками» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока за голову

Перекрёстная тяга на блоках

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

Тяга верхнего блока с прямыми руками
Author: AtletIQ: on

Тяга верхнего блока с прямыми руками — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители  других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.

Содержание

• 1 Техника выплнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Типичные ошибки
• 4 Включение в тренировочную программу
• 5 Какие мышцы работают
• 6 Альтернатива
• 7 Противопоказания к выполнению

Техника выплнения

Исходное положение

1. Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
2. Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
3. Положить ладони на рукоятку;
4. Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
5. Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.

Движение

• За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
• Медленно и контролируемо верните ее назад;
• Повторите необходимое количество раз;
• Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.

bodymaster : Тяга верхнего блока вниз

Watch this video on YouTube

Внимание

• Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
• Не следует и раскачивать руками как маятником;
• Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.

Рекомендации

• Допускается легкое сгибание в локтевых суставах, чтобы смягчить на них нагрузку, но не рекомендуется сгибание в кисти, так как это, наоборот, может привести к травме ладони;
• Большой вес использовать не следует, это упражнение относится к разряду «оформляющих»

Типичные ошибки

• Раскачка корпусом вперед и вниз, за счет которой может увеличиваться амплитуда или и вовсе выполняться движение;
• Движения тазом, увеличивающие нагрузку на заднюю поверхность бедра, и снимающие ее со спины;
• Излишнее сгибание рук в локтях;
• Не доведение веса до бедер

Включение в тренировочную программу

С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить»  силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.

Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги  (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.

Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.

Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.

Какие мышцы работают

В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.

Во время работы необходимо статически

Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда,  и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.

Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.

Альтернатива

Заменой этому движению может служить либо пуловер с гантелью либо тяга прямыми руками резины, которая закреплена вертикально у опоры. Оба варианта дают меньшую нагрузку на мышцы, чем блочная тяга, но больше увеличивают амплитуду движения в суставе.

Противопоказания к выполнению

Противопоказанием являются:

• Надрывы и разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава, травмы грудных, трицепсов, предплечий, запястий;
• Тендиниты и тендинозы после травм;
• Шейный остеохондроз в стадии обострения

Здоровому человеку и в комплексе с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет построить качество мышц спины, улучшить осанку, и как бы «отвести» плечи от ушей.

Это ПУЛОВЕР У БЛОКА, детка!

Watch this video on YouTube

Как делать подтягивания на прямых руках и зачем это делать

loading…

Что такое подтягивания на прямых руках?

Упражнение подтягивания прямыми руками — это разновидность классического подтягивания на широчайших. В этом случае вы выполняете движение стоя и все время держите локти заблокированными. Тяга вниз прямыми руками тренирует широчайшие мышцы в длинном диапазоне движений и полезна для людей, у которых есть проблемы с ощущением работы спины при выполнении обычных упражнений с тягой вниз. В результате, это отличное движение для сосредоточения внимания на развитии широчайших.

Как делать тягу вниз на прямых руках

Шаг 1: Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец в каждую руку и повернитесь лицом к кабельной станции.

Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Подумайте: «гордая грудь».

Шаг 3: Опустите ребра, подверните копчик и напрягите мышцы кора. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, прочная колонна. Отклоняйте бедра назад, пока туловище не окажется под углом 30–45 градусов.

Шаг 4: Немного отойдите от станции, чтобы почувствовать натяжение троса и полностью вытянуть руки над головой. Вы должны почувствовать растяжение широчайших (мышцы по бокам спины). Поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 5: Медленно опустите руки вниз по бокам, совершая дугообразные движения, локти выпрямлены так, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: Медленно выполните обратное движение, чтобы снова разогнуть руки.

Тяга вниз на прямых руках также может выполняться с помощью штанги или прямой штанги, но веревка обеспечивает лучшее положение плеч и немного большую амплитуду движений. В результате вы получите большую активацию мышц. Если возможно, используйте два канатных крепления на одном тросе, чтобы вы могли использовать более широкий хват и получить еще большее сокращение в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечной части движения, помогая вам добиться большего сокращения в нижней части движения.

В любом случае важно держать локти выпрямленными, так как любое сгибание приведет к задействованию трицепсов и уменьшит участие широчайших.

Мышцы, работающие при подтягивании прямыми руками

• Широчайшие
• Верхняя часть спины
• Чтение дельты
• Трицепс
• Сундук
• Ядро

Тяга вниз на прямых руках Преимущества

• Улучшение связи между мозгом и мышцами. Тяга вниз на прямых руках идеальна для лифтеров, которые не чувствуют, как их широчайшие работают в традиционных упражнениях с тягой вниз. Держите руки прямо, чтобы средняя часть спины и бицепсы не брали на себя управление движением, чтобы вы могли сосредоточиться на широчайших мышцах, которые вы пытаетесь проработать более непосредственно.
• Диапазон движения больше, чем при стандартных тягах.
• Улучшена стабильность при становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как они используются в становой тяге — подтягивание грифа к телу («сгибание» его вокруг голеней в нижней точке подъема / вокруг бедер в верхней точке ). Способность удерживать штангу в контакте с телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное и стабильное движение и снижает риск получения травмы.

Когда использовать тягу вниз на прямых руках

• Выполняйте тягу на прямых руках перед становой тягой или другими упражнениями на спину, чтобы подготовить широчайшие мышцы к нагрузке и улучшить задействование их мышц. Поскольку оно обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (исходном) положении, тяга вниз прямыми руками также полезна в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеч.
• Попробуйте в конце тренировки несколько подходов по 10–15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30–45 секунд). Это накачает огромное количество крови в эту область, что само по себе является механизмом роста мышц.
• Используйте вместо тяги или подтягиваний, если у вас травма поясницы. Движение изолировано от сгибания и разгибания плеч, поэтому предотвращается нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Как сделать растяжку перед тягой вниз на прямых руках

Хотя тяга на прямых руках сама по себе может растянуть широчайшие мышцы и повысить подвижность, вам следует разогреть верхнюю часть тела перед ее выполнением. Следующее видео, любезно предоставленное тренером по стойкости Onnit, Кристианом Пласенсиа, представляет собой пример программы, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины. (Подпишитесь на Кристиана в Instagram, @cristian_thedurableathlete).

loading…

Регрессия

Если вы чувствуете, что мышцы спины, кроме широчайших, берут на себя выполнение тяги прямыми руками, уменьшите нагрузку, которую вы используете, или попробуйте их с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что будет меньше растягивать ваши широчайшие мышцы и облегчит контроль над движением.

Progression

Чтобы усложнить тягу вниз на прямых руках, используйте более длинную веревку или две рукоятки одновременно, чтобы увеличить диапазон движения.

Какие есть альтернативы тяге прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет станции кабельного телевидения или группы, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить тренировочный эффект, аналогичный тяге прямой рукой.

Пуловер с гантелями или гирями. Лежа на скамье и перенося вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие мышцы, но также в какой-то степени задействуете грудь и трицепсы, что не идеально, если вашей целью является окончательное развитие широчайших.

Жиронда Понижение. Эта комбинация тяги вниз и тяги сильно нагружает спину, но не обеспечивает такой же изоляции широчайших, как тяга на прямых руках.

Как выполнять тягу вниз на прямых руках — преимущества, варианты и работающие мышцы

Ничто так не кричит о силе и мощи, как толстая, хорошо развитая спина. Это важно почти во всех основных упражнениях, которые вы выполняете в тренажерном зале, и чем шире ваша спина, тем меньше выглядит ваша талия. Не говоря уже о том, что сильная верхняя часть спины не менее важна для поддержания здоровых плеч.

В то время как большинство программ тренировки спины сосредоточены на движениях типа «мясо и картошка», таких как тяга или подтягивание, тяга прямыми руками — это эффективное, редко используемое изолирующее движение в вашем стремлении к большей и более точеной спине.

Кредит: ANRproduction / Shutterstock

Изолирующие упражнения могут быть чрезвычайно полезными, когда вы хотите нарастить определенную группу мышц или восстановиться после травмы. В то время как базовые упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки, всегда найдется место для дополнительных упражнений, таких как подтягивания прямых рук.

• Как делать подтягивания прямыми руками
• Подтягивания и повторения с прямыми руками
• Распространенные ошибки при подтягивании прямыми руками
• Варианты тяги прямыми руками
• Варианты вытягивания с прямой рукой
• Мышцы, работающие при подтягивании прямыми руками
• Преимущества тяги прямыми руками
• Кто должен делать тягу вниз прямыми руками
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять тягу вниз на прямых руках

Тяга на прямых руках чаще всего выполняется из положения стоя с использованием прямой перекладины или веревочного крепления в системе тросовых шкивов.

Шаг 1 — установка

Источник: STRONG ATHLETE на YouTube

Прикрепите штангу или веревку к верхней части системы блоков, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений. Возьмите насадку примерно на ширине плеч и сделайте шаг назад, пока не установится натяжение. Слегка наклоните туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в широчайших.

Совет тренера:  Старайтесь, чтобы плечи были развернуты наружу, повернув внутреннюю часть плеча к туловищу.

Шаг 2 — Тяга вниз

Кредит: СИЛЬНЫЙ АТЛЕТ на YouTube

Слегка согните руки и подтяните штангу к телу. Ваши руки должны оставаться в основном прямыми. Крепление должно соприкасаться (или примыкать, если вы используете веревку) к верхней части бедер.

Совет тренера:  Сосредоточьтесь на том, чтобы сначала напрячь плечи, а затем опустить руки и отвести их назад.

Шаг 3 — Реверс и контроль

Предоставлено: STRONG ATHLETE на YouTube

Сделайте обратное движение и верните рукоять в исходное положение, сохраняя при этом полный контроль на протяжении всей эксцентрической части подъема.

Совет тренера:  Изменение угла наклона туловища может повлиять на то, где вы «чувствуете», что ваши широчайшие работают больше всего.

Подтягивания на прямых руках и повторения

Хотя могут быть и более эффективные упражнения для увеличения силы, подтягивания на прямых руках служат идеальным вспомогательным движением для развития широчайших мышц и увеличения общего тренировочного объема. Изолирующие упражнения, такие как тяга на прямых руках, обычно выполняются с большим количеством повторений и упором на время под напряжением.

• Для наращивания мышечной массы: Выполните 2-4 подхода по 10-20 повторений с умеренной нагрузкой и контролируемым темпом.
• Для разминки или предварительного утомления: Выполните 1-2 подхода по 10-15 повторений с более легкой нагрузкой, чтобы задействовать широчайшие.

Распространенные ошибки при подтягивании прямыми руками

Подтягивание прямыми руками относительно просто, и его трудно испортить, но все же есть место для ошибок. Если вы собираетесь использовать этот подъем в своем стремлении к увеличению спины, вы также можете убедиться, что выполняете его оптимально и таким образом, который соответствует вашим целям.

Слишком тяжело

Вам не нужно слишком сильно увеличивать нагрузку при подтягивании прямыми руками. Весь смысл вспомогательных движений в том, чтобы сфокусировать внимание на определенной части тела. Если вы станете слишком тяжелым, вы можете в конечном итоге компенсировать это и задействовать дополнительные мышцы для завершения движения. Сохраните тяжелые веса и максимальные усилия для базовых упражнений.

Не фокусироваться на мышцах

Одно из основных различий между тренировками на силу и гипертрофию умысел. Во время силовой тренировки вы пытаетесь переместить максимальную нагрузку из точки «А» в точку «Б». Если вы тренируетесь на скорость или мощность, вам нужно как можно быстрее увеличить вес.

https://www. youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы хотите создать высокий уровень метаболического стресса и стимулировать как можно больше мышечных волокон. При подтягивании прямыми руками легко позволить трицепсам взять на себя ответственность и уменьшить нагрузку на широчайшие мышцы, резко снижая эффективность движения.

Слишком легкий

Вся цель обучения состоит в том, чтобы вызвать адаптацию. Если вы слишком долго выполняете одно и то же упражнение с одним и тем же весом, ваше тело в конечном итоге привыкнет к нему слишком комфортно. Несмотря на то, что вам не нужно слишком усердствовать с тягой вниз прямыми руками, правила прогрессивной перегрузки все равно применяются.

Чтобы продолжать выполнять это движение, вам нужно увеличить вес, объем или изменить способ выполнения повторений. Не ослабляйте вспомогательные движения только потому, что им не хватает блеска и гламура подъема тяжелой штанги.

Вариации тяги вниз на прямых руках

Хотя вы никогда не ошибетесь с основами, немного новизны никогда не помешает. Изменяя положение хвата, меняя насадку или слегка изменяя траекторию грифа, вы можете найти множество способов бросить вызов традиционному подтягиванию прямыми руками.

Kayak Pulldown

https://www.youtube.com/watch?v=m1BzbPJyX6YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Kayak Pulldown (https://www.youtube.com/watch?v= m1BzbPJyX6Y)

Как следует из названия, это упражнение представляет собой смесь традиционной тяги прямыми руками и гребли на байдарке. Байдарочная часть движения позволяет увеличить диапазон движений и действительно почувствовать, как работают ваши широчайшие мышцы.

Чередование с подтягиванием прямых рук — идеальное сочетание для создания мощного обратного насоса и поджаривания широчайших мышц.

Односторонняя тяга вниз прямыми руками

https://www.youtube.com/watch?v=Kl1X9DBVx0MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Односторонняя тяга прямых рук вниз (https://www.youtube. ком/часы?v=Kl1X9DBVx0M)

Двусторонняя тренировка имеет много преимуществ, но каждая программа также должна включать здоровую дозу односторонней тренировки. Односторонняя или односторонняя тяга прямой руки особенно эффективна, поскольку вы можете достичь большего диапазона движения по сравнению с двусторонней версией, что может оказать благотворное влияние на рост мышц.

В то время как ваша недоминантная рука может скрыть свои слабости во время двусторонних подъемов, односторонняя тяга прямой рукой обязательно выявит — и исправит — любой дисбаланс.

Альтернативы подтягиваниям на прямых руках

Существует множество других упражнений, которые можно использовать для изолирования и развития спины. Пуловер лежа и тяга вниз с опорой на грудь обеспечивают прямую работу для широчайших и добавляют новый стимул для адаптации вашего тела.

Пуловер с гантелями

https://www.youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по пуловеру с гантелями | Как сделать, мышцы работали, ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

Если у вас нет доступа к тросовому дереву, но вы все же хотите тренировать широчайшие с помощью шаблона разгибания, не ищите дальше. Пуловер с гантелями лежа — это фантастический выбор свободного веса для изоляции широчайших мышц и тренировки биомеханического действия разгибания плеч.

Все формы пуловера (вы можете использовать гантель, гирю или даже медицинский мяч) обеспечивают хорошую растяжку широчайших и прорабатывают мышцы во всем диапазоне движения.

Опускание прямых рук с опорой на грудь

https://www.youtube.com/watch?v=W2ZQdFgyp-EВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Опускание прямых рук с опорой на грудь (https:// www. youtube.com/watch?v=W2ZQdFgyp-E)

Упражнения с опорой на грудь устраняют технические читерства и часто хорошо подходят для тех, кто тренируется при болях в пояснице или других травмах. Опираясь на скамью и исключая ноги из уравнения, тяга прямых рук с опорой на грудь перенесет все напряжение на вашу спину и ограничит любую помощь от дополнительных частей тела или дополнительного импульса, которые могут помешать вашей технике.

Мышцы, задействованные при подтягивании прямыми руками

Подтягивания прямыми руками в первую очередь задействуют широчайшие мышцы спины и малую круглую мышцу. Обе эти мышцы работают на разгибание руки, что является основным действием в этом упражнении. Ваши трицепсы также получат некоторую косвенную работу, так как они также помогают при разгибании руки.

Широчайшие мышцы спины

Большинство людей ошибочно полагают, что широчайшие — это просто мышечный блок под подмышкой, но на самом деле это самая большая мышца спины, простирающаяся до таза. Широчайшие помогают в приведении, внутреннем вращении и разгибании руки.

Несмотря на то, что это не имеет ничего общего с подъемом, широчайшие мышцы также известны как вспомогательная дыхательная мышца, помогающая вам в дыхании.

Малая круглая мышца

Малая круглая мышца — одна из четырех мышц, составляющих вращательную манжету плеча. Это небольшая мышца, которая берет начало на лопатке и в основном работает для вращения плеча наружу. Тем не менее, он также помогает в приведении и разгибании руки.

Трицепс

Тяга вниз (или пуловер) технически является изолирующим движением — двигается только плечевой сустав. Тем не менее, вы, вероятно, заметите небольшое жжение трицепсов во время своих подходов. Это связано с анатомическим строением трехглавой мышцы плеча.

«Длинная» головка вашего трицепса отличается от двух других тем, что она пересекает не только локтевой сустав, но и плечевой сустав. Таким образом, это может оказать некоторую помощь в подтягивании плеча вниз к бокам. Некоторая стимуляция трицепсов при подтягивании вниз совершенно нормальна.

Преимущества тяги на прямых руках

Тяга на прямых руках является основным элементом любой комплексной программы, независимо от того, направлена ​​ли она на наращивание мышечной массы или подготовку плеч к тяжелому дню жима лежа. Если вы ищете простое, полезное для суставов упражнение для роста широчайших, то это оно.

Изолирует ваши широчайшие

По правде говоря, некоторые люди слишком усердно выполняют свои основные тяговые упражнения и получают всевозможную «дополнительную» помощь от плеч, бицепсов и самого импульса. Из-за этого отдельные мышцы спины могут не получать того внимания, которого они заслуживают.

Гипертрофия требует метаболического стресса, рекрутирования мышечных волокон и механического напряжения самих мышц. Тренировки на силу — это не то же самое, что тренировки на увеличение мышечной массы. Если вы хотите привести в порядок отстающие части тела или сбалансировать асимметрию, вы обнаружите, что изолирующие упражнения особенно эффективны, если их добавить к более масштабному сбалансированному плану тренировок.

Служит хорошей разминкой

Большой жим лежа почти всегда требует сильной, развитой спины. Плечо — самый подвижный сустав в теле, а верхняя часть спины обеспечит прочную основу и стабильность, необходимые для безопасного и эффективного жима.

https://www.youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как построить V-образную спину: что нужно и что нельзя делать при тренировке широчайших (https://www. youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBY)

Задействуя широчайшие мышцы, подтягивая штангу к груди или сгибая штангу пополам, вы будете держать форму под контролем и увеличите общий результат жима. Используйте тягу на прямых руках в качестве предшественника жима лежа — ваши плечи будут вам благодарны.

Кто должен делать подтягивания на прямых руках

Независимо от ваших целей или уровня подготовки, подтягивания на прямых руках заслуживают места в вашем тренировочном репертуаре. Вопрос в том, для кого это наиболее применимо?

Бодибилдеры

При подготовке к бодибилдингу победителей часто отличает задняя половина тела. Бодибилдинг — это сочетание размера, четкости и симметрии в эстетически приятной упаковке.

Широкая, мускулистая спина подчеркнет соотношение плеч и талии или желанный V-образный вырез. В то время как бодибилдеры по-прежнему используют много базовых упражнений, вы часто можете увидеть, как бодибилдеры полагаются на изолирующие движения, такие как тяга прямой руки, чтобы лепить и совершенствовать свое тело.

Силовики 

Силовые спортсмены, такие как пауэрлифтеры или тяжелоатлеты, возможно, не так заинтересованы в эстетике, как бодибилдеры, но здоровье суставов является главным приоритетом, если они хотят иметь возможность соревноваться на самом высоком уровне. В то время как многосуставные упражнения преобладают в развитии силы, с течением времени легко скрыть дисбаланс и развить компенсаторные модели.

Таким образом, тренирующиеся, ориентированные на силу, должны разумно выбирать дополнительные упражнения и укреплять свои слабые звенья с помощью эффективных упражнений, таких как тяга прямой руки.

Подъемники-любители

Если вы поднимаете тяжести, чтобы немного нарастить мышечную массу, улучшить здоровье суставов или получить массу преимуществ от тренировок с отягощениями, тяга на прямых руках — идеальное упражнение для вас. Для этого не требуется много тренировок или модного оборудования. Даже если у вас нет системы шкивов или канатной станции, все равно есть способы получить доступ к этой схеме с гантелью или другим типом оборудования.

Собери все вместе

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым тяжелоатлетом или новичком, который просто хочет улучшить свое телосложение, подтягивания прямыми руками помогут вам укрепить и сформировать спину. Если вы хотите сохранить здоровье плеч, отрастить крылья или заправить футболки, у вас нет веских причин игнорировать тягу вниз.