Жим стоя штанги за голову: Жим штанги из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

Жим штанги из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На дворе у нас 14 октября, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы поговорим про жим штанги из-за головы и узнаем все о мышечном атласе, технике выполнения и целесообразности включения оного в свою тренировочную программу, также нас ждут некоторые сравнительные выкладки практического характера.

Итак, цели намечены, займемся их реализацией, поехали!

Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку. Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту. Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк за мир во всем мире считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь долбить до посинения. Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.

Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.

Собственно, вернемся к нашим баранам…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:

• таргетируемая – передняя/средняя дельты;
• синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
• динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно):

Преимущества

Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности. Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е. кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении), – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.

В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны. В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.

С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.

Примечание: экспликация

D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;

Dt – поперечный компонент силы D;

Dr – продольный компонент силы D;

R – сила продольного компонента, воздействующая на головку плечевой кости;

Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;

Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;

Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее силе Ri.

Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного. Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром). Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.

Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча). В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.

Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.

Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.

Техника выполнения

Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении (вариант сидя), так…

Вариации

Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на горизонтальной скамье;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину прямой;
• “вытесняйте” грудь вперед;
• не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
• опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
• предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
• следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
• при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
• “не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
• на начальном этапе не используйте большие веса;
• при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
• проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?

На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. Армейский жим сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.

Жим из-за головы. Выполнять или нет?

Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при жиме штанги лежа. Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.

Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.

Это была последняя сутевая информация, нам осталось помахать другу другу ручкой и сказать до свиданки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним инструментом по преобразованию себя любимого, жим штанги и-за головы. Включать его или нет в свой тренировочный план, думаю Вы уже определились, если нет, тогда мы идем к Вам!

На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

PS. а Вы жмете за голову?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим штанги из-за головы – правильная техника, вариации

Главная » База упражнений

016к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(19)

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Дельтовидные мышцы
2. Варианты выполнения
3. Техника упражнения
4. В Смите, сидя на спортивной скамье
5. Особенности жима свободной штанги
6. Выполнение упражнение стоя
7. Жизненно важные рекомендации

Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для тренировки плеч. Этим упражнением можно развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно в движении участвует верх трапеций и трицепс. Рекомендуется как новичкам, так и людям, которые давно занимаются в тренажерном зале.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.

Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье рекомендации относительного данного упражнения!

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться в различных вариациях. Вот основные из них:

1. Если у вас проблемы со спиной, то подойдет жим штанги из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью со сменным углом наклона спинки.
2. Если у вас нет травм, и спина здорова – можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку.
3. Для опытных спортсменов подойдет жим штанги из-за головы стоя, но безопаснее все же делать его на скамье.

Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или делать упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх и вниз.  Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.

Техника упражнения

Выполнять данный вид жима следует самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы изолированными упражнениями.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Выполнение упражнения в тренажере Смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. Однако, Смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. Свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.

1. Устанавливаем скамью в раму Смита так, чтобы гриф находился строго над сиденьем. Выставляем угол спинки на 90 градусов. Садимся, спину прижимаем к скамье. Для первого разминочного подхода используем небольшой вес.
2. Гриф должен быть чуть выше головы и расположен в нескольких сантиметрах за ней. Берем его широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.
3. Проворачивая гриф, снимаем его со стоек и поднимаем максимально вверх. При этом руки в локтях не будут полностью выпрямляться.
4. Опускаем гриф обратно до уровня затылка. Повторяем 10–15 раз, и ставим гриф в исходное положение. Это будет разминкой.
5. Вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.

Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. Выбирайте то, что нужно именно вам.

Особенности жима свободной штанги

Свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. Когда вы сняли ее со стоек и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. На середине пути ее вам оставлять негде. Если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. И не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.

Поэтому в данном случае вам понадобится страховка. Упражнение следует делать в паре в паре. Исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.

Выполнение упражнение стоя

Это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. Тренажер Смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.

Существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.

Техника выполнения следующая:

1. Снимаем штангу и становимся в одну из предложенных выше стоек.
2. Делаем все то же самое, что и для сидячего варианта упражнения.

Положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. Таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.

Жим штанги из-за головы стоя не рекомендуется для начинающих!

Жизненно важные рекомендации

Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:

1. Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
2. Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
3. Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
4. Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
5. Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
6. Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Жим штанги лежа — средний хват | Видео с упражнениями и руководства

Жим лежа — это комплексное упражнение, которое наращивает силу и мышцы груди и трицепсов. Когда многие думают о жиме лежа, первое, что приходит на ум, это жим лежа.

Преимущества

1. Формирует и укрепляет нижнюю часть тела
2. Также поражает плечи, особенно передние головки
3. Ядро необходимо активировать для выполнения повторений

• Тип:

  Прочность

• Основная работающая мышца:

  Грудь

• Оборудование:

  Штанга

• Уровень:
  Средний

9

Среднее

Жим штанги лежа — средний хват

Показывать женские изображения и видео

Жим штанги лежа — инструкция средним хватом

1. Лягте на горизонтальную скамью. Используя хват средней ширины (хват, который создает угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и верхней частью рук), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция.
2. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока перекладина не коснется средней части груди.
3. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди. Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении в верхней точке движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: В идеале опускание веса должно занимать примерно в два раза больше времени, чем его подъем.
4. Повторите движение заданное количество раз.
5. Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку.

Осторожно:

Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать наблюдателя. Если страховщика нет, будьте осторожны с используемым весом.

Также следите за тем, чтобы стержень не уходил слишком далеко вперед. Вы хотите, чтобы штанга касалась середины груди и больше нигде.

Не сбрасывайте вес с груди. Вы должны все время полностью контролировать штангу.

Альтернативные упражнения для жима штанги лежа — средний хват

Жим гантелей лежа

Целевые мышцы:

Грудь

Тип оборудования:

Гантель

9,2

В среднем

Жим лежа в машине Смита

Целевые мышцы:

Грудь

Тип оборудования:

Машина

8,3

В среднем

Жим от груди в тренажере

Целевые мышцы:

Грудь

Тип оборудования:

Машина

8. 2

В среднем

Жим штанги лежа: польза, задействованные мышцы и многое другое

Жим штанги лежа, возможно, является одним из самых узнаваемых упражнений в мире благодаря его высокоэффективному стимулу для тренировки верхней части тела и высокой применимости. для многих различных типов тренирующихся, что делает его обычным явлением практически в любой программе тренировок с отягощениями.

Из-за того, что он присутствует практически в любой эффективной тренировочной программе, людям важно понимать механизм и факторы, лежащие в основе того, что делает жим штанги лежа таким эффективным и распространенным упражнением.

В общих чертах, жим штанги лежа представляет собой составное упражнение толчкового типа, которое в первую очередь активирует мускулатуру верхней части тела со значительной интенсивностью, где оно обычно выполняется с целью развития мышечной массы и силы за счет использования сопротивления индуцированный тренировочный стимул.

Что такое жим штанги лежа?

С более технической точки зрения, жим штанги лежа представляет собой двустороннее сложное движение со свободным весом с открытой кинетической цепью, которое должно выполняться примерно с RPE от 7 до 9 по модифицированной шкале Борга, что однозначно относит его к категории упражнений высокой интенсивности.

В основном используются такие механизмы, как полное разгибание локтя, втягивание лопатки и поддержка движения ногой, чтобы гарантировать, что тренирующийся не только снижает риск получения травмы, но и максимизирует эффективность тренировочного стимула жима лежа.

С точки зрения требований к оборудованию, для жима штанги лежа потребуется (соответственно) горизонтальная скамья, а также штанга и набор блинов со стойкой для штанги, такой как стойка для приседаний или силовая клетка, что значительно упрощает позиционирование штанга над грудью, хотя это не обязательно.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа?

Являясь составным упражнением, жим штанги лежа способен активировать большое количество групп мышц одновременно, хотя мощность, с которой задействуются эти мышцы, различается в каждом из них.

Группы мышц, такие как грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и передняя головка дельтовидных мышц, выступают в качестве основного источника силы на протяжении всего повторения жима штанги лежа, что позволяет называть их основными двигательными мышцами.

При таком уровне активации эти основные двигательные мышцы также будут теми же группами мышц, которые получат наибольшую выгоду от выполнения жима штанги лежа, что означает, что это в первую очередь упражнение для груди, если такая классификация необходима.

Другие группы мышц, активируемые в синергетическом или поддерживающем режиме, такие как передняя зубчатая мышца, оставшиеся две головки группы дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча — все они задействованы в определенной степени, что приведет к заметной мышечной гипертрофии, хотя нигде на уровне основных двигательных мышц.

Преимущества жима штанги лёжа

Жим штанги лёжа, как и многие другие упражнения такого уровня, способен производить множество положительных эффектов у людей, которые решают выполнять его неоднократно в течение многих тренировок; с такими вещами, как улучшение силы толчка верхней части тела и лучшее понимание механики определенных упражнений, естественно возникающих при выполнении упражнений.

Хотя эти преимущества полностью возможны при использовании упражнений, отличных от жима штанги лежа, они особенно наглядно проявляются как с точки зрения эффективности, так и результативности самого жима лежа.

Значительное увеличение силы верхней части тела

Жим лежа является одним из «большой тройки» комплексных упражнений, выполняемых вместе, благодаря их эффективности в наращивании общей силы тела и мышечной массы. Жим лежа особенно считается одним из лучших движений для развития толкающей силы верхней части тела, превосходя многие другие упражнения, выполняемые с той же целью.

Это связано с тем, что он оказывает значительное тренировочное воздействие на многие группы мышц верхней части тела, которые отвечают за силу верхней части тела, такие как грудные мышцы и трицепсы, а также на то, что определенный тип тренировочного стимула и диапазон движений, участвующих в упражнении, при правильном выполнении в значительной степени способствует развитию адаптации нервно-мышечной силы.

Значительная гипертрофия грудной клетки

Немногие упражнения способны так нарастить массу группы грудных мышц, как жим штанги лежа, с его высоким уровнем интенсивности и способностью задействовать грудные мышцы в большей степени, чем другие упражнения, часто приводящие к беспрецедентное количество гипертрофии группы мышц груди.

Таким образом, тренирующиеся, стремящиеся накачать грудь, одновременно стимулируя трехглавую мышцу плеча и дельтовидную мышцу, обнаружат, что жим штанги лежа является одним из лучших упражнений для достижения их целей.

Athletic Carry Over

Жим лежа часто используется во многих программах спортивной подготовки под профессиональным наблюдением из-за его способности улучшать общее спортивное мастерство, а также определенные аспекты спортивной атлетики, такие как сила боксерского удара или способности пловца к гребку брассом, которые редко тренируются непосредственно с помощью других упражнений для верхней части тела.

Однако при использовании жима штанги лежа в целях улучшения спортивных результатов используется другая форма программирования и объем повторений, поскольку тип тренировочного стимула, необходимый для получения результатов функциональной силы, будет отличаться от стандартного бодибилдинга или силовых тренировок. разработка.

Укрепление механики упражнений

В дополнение к многочисленным физиологическим преимуществам жима штанги лежа он также способен улучшить понимание и мышечную память тренирующегося в отношении различных механик упражнений, задействованных во время жима штанги лежа.

Они могут варьироваться между различными уровнями важности, такими как определенные сигналы формы, жизненно важные для предотвращения травм во время многих жимовых упражнений, такие как правильное втягивание лопатки, или некоторые, которые просто улучшают общую силовую производительность тренирующегося, например, использование движения ногой из лежачего положения. должность.

Регулярная практика жима штанги лежа с правильной техникой со временем приведет к тому, что тренирующийся улучшит выполнение других упражнений.

Какой объем и сопротивление необходимы для жима штанги лежа?

Жим штанги на скамье на самом деле весьма вариабелен с точки зрения его объема и уровня сопротивления в подходе, с разными тренажерами и разными целями тренировок, с использованием разных схем повторений и уровней интенсивности.

Люди, стремящиеся к большей мышечной гипертрофии, или новички, не привыкшие к большим весам, обычно выбирают больший объем, а не более высокие уровни сопротивления, в диапазоне от 8 до 15 повторений в подходе.

В целях развития силы толчка верхней части тела или более значительной активации быстросокращающихся мышечных волокон вместо этого можно использовать более низкий диапазон повторений, вплоть до 5 повторений в подходе со значительно более высоким уровнем сопротивления, обычно в пределах 10- 20% от максимальной грузоподъемности тренажера.

Как выполняется жим штанги лежа?

Перед сетом

Перед началом сета в жиме штанги лежа тренирующийся должен убедиться, что он «настроен» с помощью правильных сигналов формы и механики упражнения, чтобы снизить вероятность травмы и максимально нагрузить группу грудных мышц. активация.

Это делается путем свода лопаток и закрепления лопаток под туловищем, а также выгибания нижней части спины, удерживая бедра в контакте со скамьей.

На усмотрение тренирующегося, поднимать ли ноги на скамье или держать их ниже и в контакте с полом, хотя последнее будет способствовать движению за счет использования движения ногами, тем самым позволяя большему количеству веса использоваться.

Выполнение сета

Чтобы начать жим штанги лежа, тренирующийся сначала размещает штангу достаточно высоко на стойке над собой, чтобы ее можно было снять со стойки без предварительного разгибания локтя, что может привести к травме или утомление трехглавой мышцы плеча еще до начала сета.

Тренирующийся также должен расставить руки немного шире ширины плеч и использовать хват сверху, чтобы избежать травм запястий и локтей.

После снятия стойки тренирующийся сгибает локти и тянет штангу к груди, напрягая грудные мышцы во время медленного и контролируемого повторения.

Штанга должна коснуться груди тренирующегося, прежде чем он сможет начать выполнять концентрическую часть повторения.

После того, как штанга коснется грудины, тренирующийся может разогнуть локти, напрягая дельтовидные мышцы и грудную клетку, что должно привести к подъему штанги в исходное положение над туловищем.

Это завершает однократное повторение жима штанги лежа, а последующие повторения просто требуют, чтобы тренирующийся повторил движение без необходимости повторной стойки штанги.

Часто задаваемые вопросы о жиме штанги лежа

Безопасен ли жим лежа?

Жим лежа считается очень безопасным упражнением, если он выполняется с соблюдением надлежащих мер предосторожности и правильной техникой, при этом основной проблемой обычно являются проблемы со столкновением с плечом либо из-за нарушения формы, либо из-за того, что тренирующийся неправильно отводит лопатку во время выполнения упражнения. упражнение.

При выполнении одного повторения с максимальным весом или если тренирующийся не уверен в своей способности поддерживать правильную технику, рекомендуется использовать наблюдателя и спортивного тренера, чтобы избежать любых неблагоприятных травм.

Кому следует выполнять жим лежа?

Жим лежа идеально подходит практически любому здоровому человеку, даже начинающему заниматься спортом, за исключением людей с травмами запястья, плеча, грудной клетки или локтя в анамнезе, поскольку жим штанги лежа может усугубить или ухудшить эти.

Можете ли вы жать лежа каждый день?

Сможет ли тренирующийся жать лежа каждый день, зависит от многих факторов, таких как его собственный тренировочный опыт, его цели, его диета и интенсивность упражнений в его тренировочной программе.

Для тех, кто тренируется с низким уровнем интенсивности, можно ежедневно выполнять жим штанги лежа – при условии соблюдения надлежащей диеты и подготовительной работы, так как все меньшее повлияет на способность их суставов и мускулатуры работать. восстанавливаться.

Однако, как правило, ежедневный жим лежа не рекомендуется и может привести к переутомлению или перетренированности, поскольку организму требуется время для восстановления между тренировками, что также способствует увеличению силы и мышечной массы, что может потеряется, если мышце не будет дано достаточно времени для восстановления.

Распространенные ошибки в жиме штанги лежа

Хотя жим лежа имеет относительно упрощенную форму, некоторые ошибки являются обычными, даже у более продвинутых тяжелоатлетов, которые отлично понимают правильную механику упражнений. Эти ошибки могут уменьшить тренировочный стимул, накопленный во время жима лежа, или даже подвергнуть тренирующегося риску получения травмы в худшем случае.

Таким образом, эти распространенные ошибки должны быть исправлены как можно скорее, особенно у начинающих тренирующихся, у которых могут развиться неправильные привычки подъема, которые могут повлиять на них в будущем.

Сгибание запястья

Если не использовать надлежащий хват сверху с напряженным запястьем, тренирующийся может обнаружить, что его запястье начинает пронироваться под весом грифа, что может привести к его растяжению и даже к соскальзыванию штанги и удару тренирующегося.

Для спортсменов, чьи запястья недостаточно сильны, чтобы выдержать полный вес штанги во время жима лежа, может быть эффективным использование дополнительного тяжелоатлетического оборудования, такого как бинты для запястий, или простая модификация техники хвата.

Подъем бедер над скамьей

Более серьезная проблема для спортсменов высокого уровня или тренирующихся, пытающихся выполнить максимум в одно повторение. Подъем бедер от скамьи снижает стабильность туловища и уменьшает задействование группы грудных мышц, что приводит к меньшей мышечной гипертрофии. в груди.

Хотя нижняя часть спины должна выгибаться над скамьей во время жима лежа, бедра и ягодицы должны оставаться в контакте с ней вместо этого – важный технический сигнал, обычно нарушаемый спортсменами, желающими уменьшить общую амплитуду движения в упражнении.

Отталкивание штанги от груди

Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время жима штанги лежа, когда спортсмен «отталкивает» штангу от груди вместо того, чтобы сделать паузу, когда она соприкасается с грудиной или грудными мышцами, может привести не только к уменьшению изометрического мышечного сокращения, но также потенциально могут повредить грудную клетку и локти тренирующегося.

Чтобы избежать этого, тренирующийся должен прижать штангу к груди на полный счет перед началом концентрической части повторения, тем самым улучшая качество своего тренировочного стимула и снижая риск получения травмы.