Тонкая талия упражнения: Тонкая талия, узкая талия, бока на талии, упражнения для талии, талия и бедра

Как сделать талию тонкой: комплекс эффективных упражнений

Иметь стройное тело, подтянутое, без лишних складок на животе – мечта практически всех особей женского пола (и мужского тоже). Кому-то тонкая талия, подтянутый животик и ноги дарованы природой, ну а кому – нет, придется хорошо постараться.

Особенно, если генетически нет предрасположения к хрупкому телосложению. Форму тела, которая сложена по генетике, довольно сложно исправить, но возможно. Разобраться: скрывается ли талия под жировой прослойкой или генетически не дана, и можно приступать к выделке стройного тела.

Также, стоит изучить, какие упражнения уменьшают объёмы, а какие даже могут прибавить. И помнить, что похудеть локально невозможно! Объему уходят одновременно, и тело худеет равномерно. Будет полезным включить в тренировку комплекс упражнений, который поможет достичь «осиной» талии.

Дамы средневековья носили корсеты, чтобы визуально подчеркнуть красоту талию. Это затрудняло дыхание, и нарушало функционал внутренних органов. Сейчас страдать от ношения корсета, естественно, не нужно.

Для тех, кто готов добиваться результатов, придумано достаточное количество упражнений как сделать тонкую талию.

1. «Талию не видно»
2. Упражнения
3. Эффективные упражнения
4. Упражнения для укрепления пресса
5. Путь к стройной талии заключает в себе…

«Талию не видно»

• Если выпрямить спину, поупражняться над исправлением осанки, то можно заметить, как изменилась талия.
• Если мышцы живот недостаточно развиты (пресс), то они не справляются с удержанием брюшной полости. Из-за этого живот кажется обвисшим.
• Тип фигуры. Если он – яблоко. То, здесь широкая талия. Проработать такую фигуру сложно, но вполне возможно.

Упражнения

Дамам, не имеющих предрасположенности к полноте будет добиться стройного тела легче, чем тем, кто это унаследовал. Для того чтобы подтянуть живот, нужно действовать комплексно:

1. Занятия йогой, направленные на уменьшение талии
2. Комплекс упражнений, подходящий для проблемной зоны
3. Правильное питание и нужное количество воды

Цель – это сжечь жир, который собрался в этой области. Если заниматься только силовыми тренировками, то процесс не пойдет. Объемы не будут уходить, а будут только увеличиваться. Важно подключить кардио и добавить силовые, чтобы кожа не обвисала после похудения.

Эффективные упражнения

Упражнение довольно легкие. Для новичка подойдут отлично. Перед началом тренировки нужно обязательно сделать разминку!

Разминка должна включать в себя разогрев всей группы мышц. Нужно уделить время голове и шее (наклоны и повороты).

1. Наклоны в сторону Самое примитивное, но эффективное упражнение. Главное правило – держать спину прямой. И делать не спеша. Нужно подтянуться: расправить плечи и напрячь пресс.
2. Планка Техника выполнения планки, также довольно проста: нужно вытянуть вперед руки, расправить ладони и упереться ими в пол. Носки стоп также упираются в пол. Спина + ноги = прямая линия. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит мышцы пресса, но не перекачает их. Тем самым, мышцы будут держать органы, и живот подтянется, а не будет увеличиваться за счет роста мышц.
3. Мельница Исходное положение:
   -Встать прямо
   -Ноги на ширине плеч
   -Корпус вперед на 90 градусов

Поочередно касаться ладонью противоположной стопы, имитируя лопасти мельницы. Еще одно упражнение, которое не представляется сложным.

Эти упражнения не получится делать долго. Они подойдут в качестве отличной разминки для талии. Минут 20 хватает, чтобы размять мышцы живота и приступить к важной части.

Упражнения для укрепления пресса

1. Скручивания «велосипед»
   Исходное положение:
   · Лечь на спину
   · Руки за голову

Это стандартная поза для прокачки пресса

Алгоритм прост: поднимать верхнюю часть туловища к ногам и касаться локтем колена.
Таких повторов должно быть не менее 12. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12 раз.

2. «Березка» с дополнением Принять позу «березки»: лечь на спину и поднять вертикально ноги. Руки произвольно прижаты к полу. Отрывать копчик от пола и тянуться стопами вверх. Делать 10-12 раз по 3 подхода.

3. Необычное упражнение для разнообразия Выполняется несложно:
-Лечь на пол так, чтобы верхняя часть туловища лежала на полу, а ноги вертикально в полную длину упирались в стенку. Похоже на «березку». Именно «березка» упирается в стену.
-Отрывать копчик от пола, тем самым ногами скользить по стене.
-Возвратиться в исходное положение.

Здесь задействованы пресс и ягодицы. Их мышцы должны хорошо чувствоваться. Выполнять 10-12 раз по 3 подхода.

4. Планка на боку
Боковая планка является отличным упражнением для сжигания жира на боках.
За основу берется классическая планка.
Исходное положение:
-Опереться на вытянутую правую руку
-Корпус развернут, создавая линию от головы до ног
-Ягодичные мышцы напряжены
-Пресс напряжен
-Голова смотрит прямо
Стоять в планке по 30 секунд на каждой руке, 3 подхода.

Это упражнение можно сделать еще эффективней, дополнительно загрузив мышцы пресса:
-Исходное положение
-Руку на пояс (вторая рука – опора)
-Опускать туловище примерно на середину, затем поднимать. При этом не сгибать руку и ноги

Упражнение кажется сложным, но при выполнении все легче. Если мышцы пресса чувствуются, то упражнение выполняется верно. Обязательной составляющей в получении результата является кардио. Плавание, бег, лыжи, скандинавская ходьба, кардио-упражнения, танцы и др. – отличный пример.

Кардио-тренировки направлены на выносливость и сжигают максимальное количество калорий. Калории начинают активно сжигаться на 20-ой минуте тренировки. После часа интенсивной нагрузки, это свойство теряется. Начинается переутомление. Поэтому важно строить план тренировки грамотно.

Путь к стройной талии заключает в себе (расставлено в порядке значимости):

• Правильное питание
• Кардио (активная борьба с жиром)
• Упражнения для тонкой талии. Они укрепляют мышцы. Кардио будет сжигать калории, а упражнения не дадут телу обвиснуть после похудения и придадут красивую форму.
• Растяжка.

После первой тренировки чувство скованности в мышцах можно максимально уменьшить, выполняя растяжку. Растяжка соберет мышцы и поможет минимизировать болезненные ощущения; улучшает восстановление.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Тренировка для тонкой талии: 10 упражнений (с ФОТО)

Если вы хотите получить тонкую талию и избавиться от жировых отложений, то для лучших результатов рекомендуется комбинировать кардио-упражнения и упражнения на укрепление мышечного корсета. Предлагаем вам готовую жиросжигающую тренировку для тонкой талии без прыжков, которая включает в себя 10 упражнений на 2 раунда. Это идеальный вариант программы, который направлен не просто на укрепление брюшных мышц, а на комплексное избавление от проблемных зон в области талии.

Тренировка для тонкой талии (первый раунд)

Первый этап тренировки для талии состоит из 5-ти упражнений, направленных на развитие абдоминальной области. Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется потратить 5-10 минут для разминки. Выполните вращения корпусом, махи руками, можно сделать несколько приседаний. Несмотря на то, что основное внимание сосредоточено на проработке талии, верхние и нижние конечности, позвоночник и шея тоже будут задействованы в ходе работы. Для разминки посмотрите нашу готовую суставную разминку или готовую разминку перед тренировкой.

Первый раунд:

1. Повороты колено-локоть: по 8-10 касаний в каждую сторону
2. Боковое скручивание колено-локоть (правая нога): 13-15 повторений
3. Боковое скручивание колено-локоть (левая нога): 13-15 повторений
4. Скручивания с касанием локтей пола: по 8-10 поворотов в каждую сторону
5. Развороты из планки на руках: по 8-10 поворотов в каждую сторону
6. Скручивания из боковой планки на коленях (правая нога): 13-15 повторений
7. Скручивания из боковой планки на коленях (левая нога): 13-15 повторений

1. Повороты колено-локоть

Как выполнять: Встаньте и поднимите руки в Т-образную позу, после чего согните их в локтевом суставе на 90 градусов. Вашей задачей является одновременный подъем колена и опускание локтя противоположной стороны с небольшим поворотом корпуса. В итоге разноименные конечности стыкуются в области груди. Подобные сведения необходимо выполнять на каждую сторону по очереди.

Для чего: Это упражнение для тонкой талии поможет вам включить в работу больше мышц и поработать над проблемными зонами в области живота и боков. Поскольку работа ведется стоя, а в процессе принимают участие как верхние, так и нижние конечности, вы запускаете обменные процессы, за счет чего «сжигается» подкожный жир. Основной акцент в ходе движения осуществляется на зону талии и нижнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

2. Боковое скручивание колено-локоть

Как выполнять: Работать продолжаем стоя. Ладони сведите на затылке в замок, локти разверните по разные друг от друга стороны (это важно). После этого начните поднимать правое колено в сторону, одновременно сгибаясь туда же корпусом. В итоге концы локтя и колена должны коснуться друг друга. Сначала выполняем подход на одну сторону, а потом на другую.

Для чего: Косые мышцы вкупе с боковыми частями живота являются довольно проблемными зонами, заниматься развитием которых бывает сложно. Представленное упражнение для тонкой талии является одним из наиболее эффективных и популярных для проработки подобных зон. А еще оно отлично работает для разминки позвоночника, избавляя спортсмена от болевых ощущений и «зажатости» в мышцах.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с касанием локтей пола

Как выполнять: Сядьте на гимнастический ковер с подогнутыми ногами, зафиксированными на полной пятке. Руки необходимо свести перед собой на уровне груди, развернув при этом локти. Отведите корпус назад и поверните туловище так, чтобы в нижней точке локоть уперся в пол. Затем поднимите корпус и отклонитесь назад снова, сменив сторону поворота.

Для чего: Упражнение заслуженно входит в ранг самых эффективных для корректировки талии. Оно задействует абсолютно каждую мышцу брюшной группы, а также является технически простым, что делает его оптимальным для любой категории атлетов.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

4. Развороты из планки на руках

Как выполнять: Встаньте в планку, подтяните живот, спина прямая, ягодиц не уходят вверх, поясница не прогибается. Затем вам необходимо неспешно оторвать одну руку от пола и развернуть корпус в сторону. Сделайте паузу в пиковой точке и вытяните руку к потолку. Вес туловища вы удерживаете на одной руке, поэтому балансировать станет сложнее. Внимательно следите за положением тела и не допускайте резких рывков.

Для чего: Это еще одно комплексное упражнение на все группы мышц, которое поможет включить в работу все тело и повысит эффективность тренировки. Такой вариант планки укрепляет мышечный корсет и прорабатывает всю среднюю часть целиком, в том числе и проблемные зоны на спине. Кроме того, упражнение отлично справляется с целью общего укрепления организма и развития показателей выносливости.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов в каждую сторону.

5. Скручивания из боковой планки на коленях

Как выполнять: Специфическое упражнение, освоение которого может занять чуть больше времени. Встаньте в боковую планку, но с опорой на колено, а не на вытянутую ногу. Конечности, находящиеся сверху, нужно разогнуть полностью, а после чего свести на уровне чуть выше пупка. Упражнение выполняется целый подход сначала на одну, а потом на другую сторону. Для более уверенного выполнения напрягайте живот, это поможет держать равновесие.

Для чего: Помимо мощного эффекта на боковые части пресса, данный элемент развивает общую координацию движений и статическую силу мышц рук, ног, спины. Кроме того, это отличное упражнение для продвинутых атлетов, которые хотят привнести нечто новое в свой тренировочный процесс.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить первый раунд еще раз и только затем перейти ко второму раунду.

Тренировка для тонкой талии (второй раунд)

Второй раунд тренировки для талии также включает в себя 5 эффективных упражнений (или 7 подходов, за счет правой и левой стороны). Поскольку мышцы уже разогреты, вам не придется выполнять очередную разминку. В процессе работы старайтесь не спешить, сосредотачивая внимание на тренируемых группах мышц. От этого будет зависеть эффективность тренингов, а также ваш прогресс. Некоторые из упражнений весьма сложны технически, поэтому уделите их освоению достаточное количество времени.

Второй раунд:

1. Подтягивание колена с руками назад (правая нога): 13-15 повторений
2. Подтягивание колена с руками назад (левая нога): 13-15 повторений
3. Махи ногами по диагонали: по 8-10 махов на каждую сторону
4. Наклоны корпуса лежа: по 13-15 поворотов в каждую сторону
5. Косые подтягивания коленей в планке: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону
6. Скручивания из боковой планки (правая сторона): 10-12 повторений
7. Скручивания из боковой планки (левая сторона): 10-12 повторений

1.

Подтягивание колена с руками назад

Как выполнять: Специфика движения заключается в отведении ноги назад и последующем подъеме колена к груди. При этом вам необходимо помогать себе руками, совершая движение, будто отталкиваетесь лыжными палками. Сначала работа ведется на одну сторону, а затем — на другую. Поднимайте колено в интенсивном темпе, делая упражнение как можно более энергично.

Для чего: Основная эффективность упражнения для тонкой талии кроется в его жиросжигающем эффекте. Дополнительно в работу включаются все брюшные мышцы, а также мышц ног. Также в ходе движения участвуют руки,  что усилит жиросжигающий эффект упражнения.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом 13-15 повторений на другую сторону.

2. Махи ногами по диагонали

Как выполнять: Изначально примите классическую стойку по ширине плеч с зафиксированными на поясе руками. Вытягивайте ногу перед собой по диагонали. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами руки с противоположной стороны. Каждое новое повторение приходится на новую сторону.

Для чего: Элемент тренировки для талии крайне эффективен с точки зрения укрепления косых мышц живота. Также он оказывает колоссальный эффект на мускулатуру ног, делая бедра более стройными и подтянутыми. За счет участия большого количества мышц во время выполнения этого упражнения вы сможете сжечь больше калорий и прокачать все тело целиком, а значит быстрее избавиться от проблемных зон.

Сколько выполнять: по 8-10 махов в каждую сторону.

3. Наклоны корпуса лежа

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, после чего согните ноги в коленном суставе и поднимите наверх. Верхняя часть корпуса приподнимается от пола, руки одновременно вытягиваются вдоль туловища и удерживаются навесу. Ваша задача — совершать попеременные наклоны в стороны, не нарушая принятого положения.

Для чего: Это еще один эффективный элемент тренировки для талии, позволяющий активно нагрузить как боковые части, так и прямую мышцу живота. Поскольку пресс находится в постоянном напряжении и не расслабляется, эффективность упражнения возрастает в разы. Оно поможет добиться не просто привлекательной стройной талии, но и плоского живота.

Сколько выполнять: по 13-15 поворотов в каждую сторону.

4. Косые подтягивания коленей в планке

Как выполнять: Примите положение планки на руках, расставив руки чуть шире линии ключиц. После этого вам необходимо поднимать колено так, чтобы оно тянулось к локтю противоположной стороны. Для лучшего понимания техники представьте, будто вы взбираетесь на отвесную поверхность, словно альпинист. Двигайтесь медленно и без рывков, избегая перекосов туловища. Ладони располагаются строго под плечами на протяжении всего упражнения, не уводите корпус назад.

Для чего: Элемент нацелен на активную проработку мускулатуры абдоминальной области, в особенности косых мышц. Поскольку упражнение ведется на базе планки, ему присущи все ее эффекты: развитие статической силы туловища, общая стимуляция жиросжигающих процессов, укрепление спины, коррекция осанки. Дополнительно нагружаются мышцы-разгибатели нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону.

5. Скручивания из боковой планки

Как выполнять: Приняв положение боковой планки, вам необходимо отвести свободную руку за голову и направить локоть в сторону. Начните выполнять скручивание корпуса вперед до тех пор, пока локоть не коснется пола. Данный элемент предназначен для атлетов с хорошей физической подготовкой. Новичкам можно выполнять это упражнение с опорой на колено нижней ноги.

Для чего: Сложность упражнения полностью объясняет его эффективность. С помощью скручиваний в боковой планке прорабатываются косые мышцы талии, а также увеличивается общая выносливость организма атлета. В работе участвуют руки, ноги и спина, что обеспечивает высокую полезность в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить второй раунд еще раз и только затем перейти к заминке.

В конце занятия выполните короткую растяжку после тренировки на 5 минут.

Если вы не любите тренироваться по количеству повторений, то можно выполнять тренировку для тонкой талии по таймеру. Это поможет сделать тренировку более энергичной и жиросжигающей.

Таймер для начинающего уровня (30/15)

Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 12 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер по ссылке.

Таймер для продвинутого уровня (45/15)

Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер по ссылке.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

План тренировок на неделю (без прыжков):

• ПН: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• СР: Кардио-тренировка для похудения без прыжков
• ЧТ: Тренировка на основе планок для мышечного корсета
• ПТ: Тренировка для нижнего пресса
• СБ: Легкая кардио-тренировка для похудения без прыжков

Тонкая талия – 4 лучших упражнения

Тонкая талия – 4 лучших упражнения

перейти к содержанию

MIX & MATCH — КУПИ 1 ПОЛУЧИ 1 СКИДКУ 50%!

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу

НАУЧНО ИЗУЧЕННЫЙ КЛЮЧЕВОЙ ИНГРЕДИЕНТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ¹

Похудейте больше с этими изменениями в образе жизни!

Чтение
Тонкая талия – 4 лучших упражнения

3 минуты

Следующий
Сжигайте калории с помощью этих 10 простых методов

ДЭВИД БАРТА

ФИТНЕС-ВРАТАРЬ

Дэвид Барта — бывшая звезда университетского бейсбола Университета Лойола Мэримаунт и известный тренер по фитнесу. Подробнее

By Shopify Admin 29 июля 2014 г.

Теги

• Фитнес

Вот секрет тонкой талии

Если вы хотите сменить кепку на более тонкую талию, вам необходимо регулярно заниматься сердечно-сосудистой деятельностью и уделять некоторое время укреплению пресса с помощью упражнений с отягощениями. К счастью, если вы выполняете правильные упражнения в правильных пропорциях, вы можете добиться оптимальных результатов и максимизировать эффективность тренировок. Следующие упражнения дадут вам правильное руководство по укреплению мышц живота и вернут вас в узкие джинсы!

Выполняйте по 3 подхода каждого из следующих упражнений не менее двух раз в неделю, чтобы сделать талию более тонкой, и всегда стремитесь к отказу в каждом подходе:

1. Тяга пресса

Цель:

• Это упражнение укрепляет мышцы нижняя часть живота (прямая мышца живота) и бедра (подвздошно-поясничная мышца).

Выполнение:

• Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Положите руки за спину для поддержки и подтяните колени к груди (выдох).
• Не касаясь ногами пола, верните ноги в исходное положение (вдох), а затем продолжайте несколько раз подтягивать колени, не касаясь пола.
• По мере того, как вы становитесь более продвинутым, попробуйте выполнять то же упражнение, не позволяя поддерживающим рукам оставаться в контакте с полом для более интенсивной тренировки.

2. Скручивания с поднятием колен

Назначение:

• Для развития мышц нижней части живота (прямой мышцы живота).

Выполнение:

• Лягте на спину, оторвите ноги от земли и скрестите ступни.
• Поднимите ноги под углом 90 градусов, положите руки за голову и скручивайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от земли (выдох), не отрывая головы от потолка.
• Медленно вернитесь в исходное положение (вдох) и повторите.

3. Скручивания на велосипеде

Назначение:

• Упражнение предназначено для развития передней мышцы живота (прямой мышцы живота) и боковых мышц живота (внешней косой мышцы живота).

Выполнение:

• Начните с положения лежа на полу с согнутыми коленями.
• Поднимите оба колена над полом, пока верхняя часть ноги не станет параллельной полу.
• Скручивайтесь до тех пор, пока обе лопатки не оторвутся от земли, а затем поверните верхнюю часть тела так, чтобы один локоть коснулся противоположного колена (выдох).
• Медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.
• Продолжайте чередовать каждую сторону, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.

4. Подъемы ног

Назначение:

• Задействует мышцы кора (прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник), уделяя особое внимание тазовым (подвздошно-поясничным) мышцам.

Выполнение:

• Лягте на спину, положив руки на пол по обе стороны от вас.
• Направив пальцы ног вперед, одновременно поднимите обе ноги вверх, пока в талии не будет достигнут угол 90 градусов (выдох).
• Медленно опустите ноги в исходное положение (вдох) и повторите движение непосредственно перед тем, как ступни коснутся пола.

Программа тренировок для тонкой талии

– Fitness Volt

Давайте с самого начала этой статьи сразу оговоримся – не существует такой вещи, как упражнение для похудения талии или тренировка. Это потому, что точечное похудение — это миф, и вы не можете сжигать жир преимущественно в какой-то одной части тела.

Жир тела – это накопленная энергия, и ваше тело накапливает жир скорее глобально, чем локально. Выполнение упражнений для талии не приведет к предпочтительному сжиганию жира в этой области. Это не то, как работает ваше тело.

Итак, если вы хотите уменьшить талию, вам нужно избавиться от жира по всему телу, в том числе посередине. Одновременно вы должны укрепить мышцы талии, чтобы, когда жир сойдет, у вас остался подтянутый, хорошо тренированный живот.

Я знаю, что все это плохие новости для всех, кто пришел сюда в поисках программы «похудей в талии за 30 дней», но в долгосрочной перспективе это сэкономит вам много времени. Если вы придерживаетесь разумной диеты и устойчивой программы тренировок, вы действительно можете достичь своей цели – сделать талию более тонкой.

Или вы можете просто выполнять боковую планку каждый день в течение месяца и посмотреть, к чему это приведет!

Так что, если вы СЕРЬЕЗНО хотите подтянуть талию, забудьте о 30-дневных исправлениях и других неэффективных программах и планах. Вместо этого выполните шаги, описанные ниже.

Питание для тонкой талии

Точно так же, как нет специальных упражнений для похудения талии, нет и специальных диет. Тем не менее, то, что и сколько вы едите, невероятно важно.

Здоровая пища с высоким содержанием белка

Жир тела накапливает энергию и является результатом потребления большего количества калорий, чем вам нужно. Избыточные калории превращаются в жир и откладываются в жировой ткани, часть которой окружает талию.

Чтобы избавиться от жира, вам нужно создать дефицит калорий и заставить свое тело сжигать жир в качестве топлива. Если нет дефицита, у вашего тела нет причин использовать эти запасы энергии. Таким образом, отсутствие дефицита означает отсутствие потери жира, и точка.

Чтобы создать дефицит, сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес. Это называется ваш TDEE или общий ежедневный расход энергии. TDEE состоит из нескольких компонентов расхода энергии, включая базовый уровень метаболизма (BMR), тепловой эффект активности (TEA) и тепловой эффект пищи (TEF).

Не волнуйтесь; вам не нужна степень по математике, чтобы определить ваш TDEE. Вместо этого все, что вам нужно сделать, это ввести несколько деталей в наш точный калькулятор TDEE, и мы сделаем все вычисления за вас.

После того, как вы получили свой TDEE, ваш следующий шаг — взять 300–500 калорий из этого числа. Это ваш дефицит калорий и то, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы сжигать жир и терять вес.

Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы сжигать жир. Вам решать, как отслеживать потребление пищи и корректировать его, поэтому вы достигли этой цифры.

Вы можете есть практически любые продукты, которые вам нравятся, и при условии, что вы потребляете TDEE минус 300-500 калорий в день, ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива. Тем не менее, чтобы избежать голода, имеет смысл строить свое питание на сытных, питательных продуктах, таких как:

• Постные белки, например, курица, рыба и обезжиренные молочные продукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Полезные жиры

Забудьте о причудливых диетах, которых невозможно придерживаться более недели или двух. Вместо этого примите долгосрочный диетический подход, который вы можете поддерживать до тех пор, пока не достигнете своей цели.

Связанный: Вы можете узнать больше о том, как навсегда исправить свою диету здесь.

Тренировки для тонкой талии

Важно подчеркнуть, что ВСЕ виды упражнений могут помочь вам сжечь жир и похудеть. Все упражнения будут способствовать вашему дефициту калорий, увеличивая ежедневный расход энергии. Таким образом, вы можете ходить, бегать трусцой, плавать, ездить на велосипеде или поднимать свой путь к более тонкой талии.

Фактический расход энергии во время упражнений зависит от того, насколько интенсивно, как долго и как часто вы тренируетесь. Эти факторы взаимосвязаны, и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем короче будут ваши тренировки и тем больше вам потребуется отдыха между тренировками для восстановления.

В идеале вы должны быть активны каждый день, семь дней в неделю. Это могут быть структурированные тренировки или просто прогулка. Любая физическая активность может помочь вам сбросить жир.

Тем не менее, поскольку вы хотите привести мышцы талии в форму по мере того, как уходит жир, имеет смысл включить в свои тренировки некоторые специальные упражнения для брюшного пресса.

Однако помните, что эти упражнения и тренировки НЕ будут сжигать жир преимущественно на талии и предназначены для а) увеличения общего расхода энергии и б) тонуса и укрепления основных мышц. Вам также нужно будет сочетать тренировки с дефицитом калорий, чтобы сжигать жир.

Вот три упражнения для сжигания жира, проработки всего тела и тонуса мышц талии. Выполняйте каждую программу один раз в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник, среду и пятницу. Чтобы сжигать лишние калории всю неделю, совершайте 10 000–20 000 шагов каждый день, когда вы не тренируетесь. Это поможет вам быстрее избавиться от жира и быстрее достичь своих целей.

Начинайте каждую тренировку с 5-10 минут кардио, затем выполняйте упражнения на динамическую гибкость и подвижность основных мышц и суставов.

Тренировка 1

Выполняйте каждое из следующих упражнений одно за другим по кругу. Отдохните 2-3 минуты после последнего упражнения, а затем повторите в общей сложности 2-4 круга.

Упражнение со скакалкой

Тренировка 2

Выполняйте каждое из следующих упражнений одно за другим по кругу. Отдохните 2-3 минуты после последнего упражнения, а затем повторите в общей сложности 2-4 круга.

Кубковые приседания

Тренировка 2

Выполняйте каждое из следующих упражнений одно за другим по кругу. Отдохните 2-3 минуты после последнего упражнения, а затем повторите в общей сложности 2-4 круга.

Часто задаваемые вопросы

1. Итак, вы говорите, что выполнение большого количества боковых планок, косых скручиваний и т. д. не поможет уменьшить мою талию на несколько сантиметров?

Именно это я и говорю! Единственный способ уменьшить талию — это сжигать жир, а лучшие упражнения для сжигания жира задействуют множество групп мышц, работающих вместе. Тем не менее, боковые планки и другие упражнения для талии и пресса могут помочь привести в тонус основные мышцы. Но, если вы хотите видеть и чувствовать свою талию, вам нужно избавиться от жира.

2. Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Любая диета, которая приводит к дефициту калорий, приведет к потере жира, и в конечном итоге часть этого жира будет исходить из вашей талии.

Выберите диету, с которой вы сможете прожить столько месяцев, сколько потребуется для достижения вашей цели. Стремитесь терять 1-2 фунта в неделю. Помните, что САМОЕ главное – это дефицит в 300-500 калорий. Отсутствие дефицита означает отсутствие сжигания жира.

3. Как насчет поясного бинта – ускорит ли он потерю жира?

Ношение неопренового пояса может привести к временному уменьшению талии на несколько сантиметров. Тем не менее, единственное, что вы теряете, — это вода, и размер вашей талии вернется к норме, как только вы выпьете. То же самое относится и к ремням из ПВХ или к обертыванию себя саранской пленкой.

Подробнее на эту тему вы можете прочитать в нашей статье Помогает ли потливость похудеть?

4. Поможет ли отказ от глютена в моем рационе сделать мою талию тоньше?

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице и других злаках. Это безопасно для большинства людей, но некоторые считают, что они чувствуют вздутие живота. Это связано с тем, что у них проблемы с перевариванием глютена, и он вызывает легкий воспалительный эффект.

Если вы подозреваете, что у вас проблемы с глютеном, попробуйте исключить из своего рациона пшеницу и продукты из пшеницы (хлеб, печенье и т. д.). Примерно через неделю вы обнаружите, что ваша талия уменьшилась, а живот стал менее вздутым. Это говорит о том, что у вас проблемы с глютеном, и вам следует избегать его, если вы хотите предотвратить вздутие живота.

То же самое относится и к лактозе, содержащейся в молочных продуктах. Лактоза — это сахар, который некоторым людям трудно переваривать и который может вызвать вздутие живота и воспаление.

5. Поможет ли вакуум живота уменьшить мою талию?

Вакуумирование живота — это упражнение старой школы, которое включает втягивание брюшного пресса и талии за счет сокращения поперечной мышцы живота. Бодибилдеры Golden Ere считали, что это помогает сделать их талию тоньше.

Хотя это упражнение может помочь сделать вашу талию подтянутой, помните, что это отложенный жир, который вам нужно сбросить, если вы хотите уменьшить талию. Таким образом, хотя вакуум живота может помочь подтянуть и привести в тонус мышцы талии, вам все равно нужно избавиться от нежелательного жира, если вы хотите значительно уменьшить талию.

Вакуум желудка

6. Каким должен быть мой обхват талии?

Обхват талии является предиктором здоровья сердца, и чем больше обхват талии, тем выше риск развития ишемической болезни сердца или сердечного приступа, например, инсульта.

По данным Американской кардиологической ассоциации, у мужчин обхват талии должен быть не более 40 дюймов. Для сравнения, женская талия должна быть 35 дюймов или меньше.

Тем не менее, размер вашей талии по отношению к вашему росту является лучшим индикатором того, не несете ли вы слишком большой вес вокруг своего талии. Используйте этот калькулятор, чтобы узнать, как ваш рост и талия измеряются.

Тренировка для тонкой талии – подведение итогов

К сожалению, не существует волшебных упражнений или тренировочных программ, которые бы уменьшили вашу талию на сантиметры, и любой, кто пытается сказать вам иначе, серьезно дезинформирован!

Вместо этого, если вы хотите уменьшить талию, вам нужно избавиться от жира со всего тела, сочетая здоровую диету со сбалансированным и последовательным планом тренировок. К сожалению, нет такой вещи, как точечная редукция.

Но, хотя это может показаться плохой новостью, на самом деле это не так. Потеря жира со всего тела улучшит ваш внешний вид и самочувствие гораздо больше, чем просто избавление от жира вокруг талии.

Итак, ешьте меньше, чтобы создать дефицит калорий, достаточно тренируйтесь, чтобы ускорить потерю жира, и выполняйте целенаправленные упражнения на пресс и талию, чтобы улучшить мышечный тонус. Будьте последовательны, и вы ОБРЕЖЕТЕ дюймы не только от середины, но и от всего тела.