Похудеть

Похудеть в коленях: Жирные коленки: как похудеть в коленях

Содержание

Жирные коленки: как похудеть в коленях

Если ты не в восторге от собственных коленок, не беспокойся — ты такая не одна. Деми Мур даже делала пластическую операцию на коленях! А мы предлагаем действенные способы, как избавиться от жировых валиков над коленями, которые их так портят. Без хирургов.

Сгибания ног в положении лежа

Упражнение простое: ляг на коврик, обопрись на локти. Поочередно сгибай ногу, пытаясь дотянуться коленом до собственного носа. Делай 20 повторений на каждую ногу, 3-4 подходов.

Выпады

Это прекрасное упражнение для попы хорошо действует и на твои коленки. Сделай 15-20 выпадов, 3 подхода.

Велотренажер

Из всей кардионагрузки для работы с проблемными коленями выбирай велотренажер. Сядь прямо, не сгибаясь, крути педали в среднем темпе, чувствуя напряжение в передней части бедра. С тебя — час!

Приседания

Еще одно знаменитое упражнение для ягодиц, полезное и для коленей. Если делаешь приседания без веса, попытайся делать 100 в день. Если с весом, то 15 повторений, 3 подхода.

Скакалка

Идеальное упражнение для того, чтобы избавиться от жирка над коленями. Старайся прыгать скорее часто, чем высоко.

Подъем ног

Ляг на бок, согни верхнюю ногу, поставь стопой перед нижней. Теперь пытайся поднимать нижнюю ногу. Сделай 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Веришь не веришь — после упражнений помассируй зону коленей. Так эффект не замедлит себя ждать.

А еще, чтобы колени ваши были красивыми, старайтесь ходить хотя бы час в день. Ведь жир над коленями — это чаще всего результат сидячей работы.

Как похудеть в коленках: лучшие упражнения

Уделяете ли вы внимание упражнениям на колени во время своей тренировки? Оказывается, даже пять минут физической нагрузки, направленные на укрепление коленного сустава, крайне важны как для здоровья, так и для внешнего вида. Директор по здравоохранению отеля Terme della Versilia и врач сборных Италии по бейсболу и софтболу Лоренцо Раффо рассказал, почему нужно включить «коленные» тренировки в свое расписание.

«Коленный сустав — один из самых важных в нашем теле. Он помогает совершать основные движения, начиная с обычной ходьбы. Колени постоянно подвергаются нагрузке, и их необходимо укреплять с помощью физических упражнений. Важно также помнить, что все в нашем теле связано — проблемы со спиной или боли в ногах неизбежно сказываются на коленях. И наоборот, их хорошее состояние отражается на общем здоровье», — объясняет эксперт.

«Слабый коленный сустав может стать проблемой для всего тела. При физической нагрузке колени не будут готовы к повышенной активности, отчего риск разрыва связок или мениска значительно увеличится. Более того, при повреждении слабых колен тело будет пытаться компенсировать «недостающий элемент», изменяя структуру мышц и связок. Это может вызвать целый ряд последствий, которые негативно повлияют на суставы в спине, бедрах и ногах», — рассказывает Лоренцо Раффо.

Конечно, назначить специальные упражнения для коленного сустава должен специалист. «Все тренировки подбираются индивидуально, поскольку даже классические физические нагрузки для укрепления колен подходят не всем. Тем не менее существуют упражнения с минимальными противопоказаниями. Первое и самое важное — растяжка. Приятный бонус — для тренировки не нужно специально выделять время и место, вы можете заниматься этим даже за рабочим столом. Сядьте прямо и просто вытяните правую или левую ногу вперед, поочередно меняя, а затем снова согните колено. Повторять такое упражнение можно неограниченное количество раз — сколько хватит времени, упорства и возможности двигать ногами во время работы. Кроме растяжки и вытягивания четырехглавой мышцы я рекомендую всем попробовать дорожку Кнейпа — чередующиеся резервуары с холодной и теплой водой. Водолечение не только улучшает циркуляцию крови и хорошо борется с целлюлитом, но также укрепляет коленный сустав», — объясняет доктор.

«Обобщенные советы часто бесполезны, но есть рекомендация, которая точно подойдет для каждого и поможет держать коленный сустав в тонусе — простая ходьба в гору, обязательно в удобной обуви, и езда на велосипеде по ровной поверхности. Еще один хороший вариант, который оздоровит тело в целом — плавание. Лучше всего избегать резких движений и плавать на спине», — добавляет Лоренцо Раффо.

Marzia Nicolini/vogue.it

Как похудеть в коленях — избавляемся от жировых валиков

По статистике, каждая третья женщина недовольна своими коленями. Невероятно, но в число критически настроенных входит даже голливудская актриса Деми Мур. Есть информация, что красавица скорректировала колени, используя безоперационный метод — лазерную подтяжку кожи. Но не у каждой женщины есть возможность прибегать к пластике — это дорого и не для всех безопасно. Для оперативных вмешательств существует масса противопоказаний.

Скорректировать данную от природы форму ног без участия пластического хирурга нельзя, но похудеть в коленях возможно. Кожа станет упругой, обхват колена уменьшится. В этом помогут специальные упражнения и умеренный дефицит калорий. Что делать, чтобы похудели колени, расскажем в этой статье. Мы предлагаем самые действенные способы избавления от жировых валиков на коленях.

Питание для похудения ног

После перехода на чистое питание ваш вес не обязательно сильно снизится, но качество тела улучшится, это совершенно точно. Контуры тела подтянутся, кожа станет более упругой, здоровой. Сократятся проявления дряблости, целлюлита, даже у дам в возрасте.

Полное руководство, как перейти на правильное питание в этой статье.

Как похудеть в коленях: упражнения

Избавиться от валиков над коленками помогут эти элементарные упражнения. Техника выполнения известна почти каждому. Уровень физической подготовки — любой.

Сгибание ног лежа

Лягте на спину, оторвите лопатки и сделайте упор на локти. Начните поочередно сгибать обе ноги, пытаясь достать до лица. Поясницу держите прижатой к полу. На каждую ногу выполните по 20 сгибаний. Отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Новичкам можно ограничиться двумя подходами, продвинутым сделать 3-4.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок, согните верхнюю ногу, выставьте перед нижней. Стопа верхней стоит плотно на полу. Из такого положения поднимите нижнюю ногу настолько, насколько это получится. Выполните 15 повторений, поменяйте бок и ногу соответственно. Выполните не менее 3 подходов с 30-секундными перерывами.

Выпады

Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.

Техника выполнения выпадов

Сделайте шаг вперед первой ногой. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка второй ноги. В колене рабочей ноги — угол 90 градусов. Колено второй ноги стремится в пол и тоже образует угол 90 градусов (положение как на фото). Спина на протяжении всего периода выполнения упражнения остается прямой, без прогиба.

Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Долго не отдыхаем, сразу же делаем второй выпад. Выполняем 15 раз и меняем ногу. Отдыхаем минуту и снова продолжаем с первой ноги. Сделайте 2-4 подхода.

Приседания

Классические приседания дают умеренную нагрузку на все тело — работают мышцы спины, ягодиц, бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Стопы и особенно пятки плотно прижаты к полу. Руки можно скрестить на груди, вывести вперед или убрать за голову. Спину держите прямо, без прогиба в пояснице.

Из этого положения начинайте движение вниз — стремитесь присесть до параллели с полом. Дайте работу ягодичным мышцам. Следите, чтобы колени не выходили за носки, стопы не отрывались от пола, а спина была прямой. Положение как на фото.

Техника выполнения приседаний без веса

Присев, задержитесь в нижней точке на долю секунды и медленно вернитесь в исходную позицию. Выполняйте упражнение сосредоточенно, без рывков, чувствуйте мышцы, которые прорабатываете.

Без веса выполните около 100 приседаний. С весом — не менее 45. Перерывы между подходами не более 30 секунд. Не задерживайте дыхание.

Велосипед или велотренажер

Крутите педали размеренно, не ускоряясь сверх меры. Спину держите прямо, ягодицы — прижатыми к сидению.

  • Если тренажер поддерживает выбор программ различного уровня, выбирайте среднюю нагрузку. Если не разбираетесь в тонкостях, попросите помочь дежурного тренера.
  • Если выбор пал на велосипед, выезжайте в парки, скверы. Катайтесь в удовольствие в спокойном темпе. Новичкам не рекомендованы горные трассы и сверхмощные байки — достаточно прогулочных городских.

На велотренажер или велосипед выделяйте не менее часа!

Упражнения со скакалкой

Акробатические трюки со скакалкой делать не обязательно, выполняйте, как умеете или как привыкли. Старайтесь прыгать не слишком высоко, но часто, не теряя темпа. Новичкам рекомендуется выполнить минимум 50 прыжков, продвинутым — до 300 с перерывами.

Похудеть в ногах и коленях также поможет ходьба. Максимум движений в повседневной жизни сделает ваши ножки стройными и красивыми. Не ленитесь пройти пару остановок пешком или подняться на нужный этаж без лифта.

Пешие прогулки — лучшее «лекарство» от тяжелого низа. Ходите около часа в день или делайте не менее 10 000 шагов ежедневно.

Общие рекомендации для начинающих

  1. Не старайтесь поставить новый рекорд. Не занимайтесь до изнеможения. Главное — делайте это в удовольствие и регулярно.
  2. Упражнения в списке элементарные, но при возникновении сложностей рекомендуется консультация тренера. При наличии болевых ощущений в коленях (суставах, связках), пожалуйста, обратитесь в медицинское учреждение.
  3. Упражнения на велотренажере и со скакалкой лучше выполнять в тренажерном зале. Велосипед — в парковых зонах, где обеспечена безопасность движения велосипедиста. Не стоит ездить вдоль дорог и по трассам, особенно начинающим спортсменам. Все остальные упражнения — подходят для дома. Занимайтесь в хорошо проветренной комнате. Оденьтесь удобно и поставьте рядом бутылочку воды.
  4. До и после рекомендуется короткая растяжка.

В дополнение к упражнениям и диетам можно делать массаж. Разминайте ноги в области коленей руками или при помощи массажера. Можно использовать самые элементарные девайсы. 5-7 минут в день достаточно. После нанести увлажняющий крем.

7 упражнений для похудения: убираем жир с коленей! | Lifestyle

Наличие жировых отложений НАД КОЛЕНКАМИ может испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса. Причиной является отсутствие физических нагрузок.

Справиться с проблемой наличия жировых отложений над коленками можно с помощью комплекса необходимых мер. При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону. Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.

7 упражнений для похудения коленей в домашних условиях

  • 4 причины жира на коленях
  • Немного анатомии
  • Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
  • Как убрать жир с коленей — еще 4 метода
  • Несколько движений перед сном

4 причины жира на коленях

Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:

  • Нерациональное питание. Избыток в рационе быстрых углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. Употребление жареных продуктов, которые содержат в себе большое количество жира. Избыточное питание, когда калорий потребляется больше, чем расходуется.
  • Замедленный обмен веществ. С возрастом обменные процессы, происходящие в организме, протекают медленнее, поэтому постепенно начинает откладываться жир. Чаще всего он «атакует» зоны под коленками спереди и над ними, поверхности бёдер и ягодиц, что «утяжеляет» фигуру и лишает её стройности.
  • Генетическая предрасположенность. Проще говоря, отложение жира в проблемной области, в том числе на коленях, может достаться по наследству от мамы, тёти и бабушки. Такие «семейные» примеры встречаются довольно часто. Но правильно подобранные физические упражнения для укрепления коленей и и сбалансированное питание могут помочь и в этом случае. Целлюлит над коленями может уйти полностью.
  • Отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. В результате потребляемые калории не расходуются, переходя в жировые отложения. Мышцы в отсутствии физической активности становятся дряблыми даже у людей, далёких от пожилого возраста.

Немного анатомии

Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.

Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:

  • Четырехглавая мышца бедра. Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
  • Бицепс бедра, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
  • Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы.

Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц. Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.

Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.

При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов. Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день. Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день. Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.

Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.

1. Ходьба на коленях

Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях. В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.

  • Опуститесь на колени. Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз. Затем можно начинать ходить по ковру.
  • Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя. Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.

Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.

По мнению доктора С. М. Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе. Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.

2. Упражнение «Велосипед»

Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.

  • Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Руки и ноги располагаем как нам удобно. Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
  • Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу. Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
  • Ноги сгибаем в коленях. Бёдра находятся под острым углом относительно пола. Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу. Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене. При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
  • Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.

Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.

Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.

3. Классические приседания

Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек. Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять приседания с гантелями.

  • Стоим ровно. Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят. Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения. Ноги не шире плеч.
  • Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
  • Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.

Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.

4. Приседания с выпрыгиванием

Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног. Может выполняться в нескольких вариантах. Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук. Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса. Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.

1 Вариант

  • Стоим ровно. Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
  • Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
  • Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.
  • Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.

2 Вариант

Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.

Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.

5. Выпады

Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!

  • Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
  • Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
  • Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
  • Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
  • Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.

Делаем выпад на другую ногу. Количество упражнений — десять по три повторения.

Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.

6. Зашагивания на платформу

Нагружаем ягодицы, бёдра, колени. Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки. Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.

  • Гантели держим на опущенных вниз руках. Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
  • Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
  • Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
  • Повторяем упражнения для левой ноги.

Количество упражнений — десять по три повторения. Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги. Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.

7. Запрыгивание на скамью

Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей. Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает «ушки на бедрах».

  • Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
  • Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.

Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.

Как убрать жир с коленей — еще 4 метода

Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций:

  • Применение принципов рационального питания. Ограничение в своём рационе высококалорийных продуктов. Употребление в пищу нежирных сортов рыбы, разнообразной зелени, овощей. Хорошо ежедневно употреблять молочно – кислые продукты, такие как творог, кефир, ряженка с жирностью не более 2,5 %.
  • Ванны с добавлением соли. Помогут улучшить обмен веществ, ускорят сжигание и удаление жира. Кроме того – это просто очень приятная процедура, обладающая расслабляющим и успокаивающим действием. После ванны рекомендуется энергично растереть зоны отложения жира и смазать кожу питательным кремом.
  • Массаж зон отложения жира. Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток. Для массажа можно применять массажную варежку. После активного растирания варежкой, нужно смазать кожу кремом. Массировать нужно только зоны жировых отложений. Осторожно! Сам сустав массировать не рекомендуется – силовые воздействия, противопоказаны! Можно применять только приёмы лёгкого поглаживания.
  • Ежедневные активные физические нагрузки – ходьба, бег, плавание в бассейне, выполнение комплекса физических упражнений. Это поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, зарядить организм энергией.

Это интересно! Профессор И.П. Неумывакин разработал технику «Хождения на ягодицах» о невероятных свойствах для здоровья области таза которой Вы можете узнать на нашем сайте.

Несколько движений перед сном

Как убрать целлюлит на коленях еще? Уже перед сном, в постели, можно выполнять следующие несложные упражнения для ног:

  • Лежим на спине, расслабив мышцы. На выдохе тянем носочки на себя, на вдохе мышцы ног расслабляем. Это простое упражнение укрепляет мышцы, расположенные вокруг коленей, улучшает кровообращение, способствует чередованию процессов «напряжение – расслабление», тем самым снимая спазмы мышц и устраняя усталость ног, накопившуюся за день.
  • Лёжа на спине, мелко потряхиваем поднятыми ногами в течение одной минуты. Делаем несколько повторений. Упражнение является профилактикой варикозного заболевания, снимает усталость. Способствует улучшению кровотока и лимфооттока.

Лишний вес тела и жир возле и между коленок – это не только эстетическая проблема. Каждый лишний килограмм создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы. К тому же это ещё и риск развития варикозной болезни. Ваши колени станут стройными и здоровыми, если вы будете заботиться о них и уделять им внимание!опубликовано econet.ru

Упражнения для похудения коленей в домашних условиях

Проблема наличия жира в районе коленных суставов достаточно специфичная.  Отложения могут появиться как над и под коленями, так и с внутренней их стороны, причем особенность в том, что тренировке эта область поддается достаточно плохо. Тем не менее, справиться с проблемой возможно, важно только правильно к ней подойти. В том, как похудеть в коленях, важен ваш образ жизни в целом, и при этом нужно уделить достаточно внимания упражнениям, направленным именно на эту область.

Особенности работы с коленями

Замечая у себя лишний вес, мы обычно садимся на диету и начинаем работать над похудением общеизвестных проблемных зон, таких как живот, бедра и так далее. Однако жир на коленях – проблема чуть другого характера, поскольку он может проявиться даже  тех, кто в принципе не имеет лишнего веса. Некрасивые складочки, будто наплывающие по бокам ног, смотрятся действительно некрасиво. От этого ноги кажутся толще и кривее, чем они есть. Конечно, всегда можно надеть брюки или юбку в пол, замаскировав таким образом проблему, но ведь вы не будете ходить в закрытой одежде постоянно. И тут возникает вопрос, как похудеть в ногах, особенно в коленях и икрах, сделать их более привлекательными и стройными.

К этому вопросу необходимо подойти комплексно. Прежде всего, если лишние отложения у вас не только на коленях, но и по всему телу, нужно похудеть, ограничив себя в питании и активно занявшись спортом. Также нужно будет включить в программу упражнения, предназначенные именно для похудения в коленях. А для поддержания упругости и тонуса кожи свою программу можно дополнить косметическими процедурами.

Программу по похудению коленей нужно составлять индивидуально, учитывая причины, которые привели к жировым отложениям. Также принимайте во внимание здоровье и состояние суставов, наличие у вас каких-либо заболеваний или повреждений.

Тренировки для похудения коленей

При составлении тренировочной программы нужно учесть ряд особенностей. Так, если у вас есть лишний вес, и вы никогда не тренировались, важно ответственно подходить к нагрузкам, чтобы не травмировать слабые суставы. Нужно сделать упор на кардиотренировки, однако, не включать в занятия прыжки, которые могут сильно нагрузить колени.  Также помните, что убрать жир точечно довольно тяжело, поэтому занятия должны быть направлены на похудение в целом. Программу тренировок нужно строить с учетом следующих общих правил:

  • 3-4 дня в неделю нужно посвящать кардиотренировкам. Это может быть бег трусцой, плавание, велотренажер и так далее.
  • 2-3 раза в неделю тренировки должны быть силовыми. Такие упражнения для коленей направлены не на похудение, однако, они прекрасно подтягивают кожу, держат мышцы в тонусе и способствуют их укрепление.
  • Очень полезна для коленей ходьба по лестнице, которая сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку. Достаточно посвящать этому нехитрому виду активности полчаса в день, и спустя месяц вы уже заметите результаты. Также можно имитировать такую ходьбу на степ-платформе. Этот тренажер, кстати, является одним из самых эффективных для коленей.
  • Тренировки должны также включать в себя упражнения на растяжку, которые замечательно укрепляют связки и сухожилия.

Проблема жира на коленях актуальна не только для людей с лишним весом, но и для тех, кто стремительно его сбросил, или для бывших спортсменов, которые прекратили длительные и серьезные тренировки, на что тело отреагировало не лучшим образом.

Упражнения для красивых и стройных коленей

Многие эффективные упражнения для похудения коленей можно выполнять в домашних условиях. Главное – не лениться, поскольку именно регулярные занятия позволят добиться впечатляющих результатов. Рассмотрим, какие упражнения считаются лучшими для этой проблемой области.

Изначально нужно сделать небольшую разминку, чтобы не травмировать неподготовленные коленные суставы. Подойдут высокие шаги, круговые вращения в стороны, ходьба и так далее. Разогревшись, можете переходить к основной части занятия.

1. Приседания

Новичкам рекомендуется выполнять их без какого-либо отягощения. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч, носки чуть развернуть в стороны. Теперь приседайте, отводя таз назад, будто кто-то тянет его вниз. Опуститесь настолько глубоко, насколько сможете, держа при этом спину прямо и не отрывая от пола пяток.

2. Приседания с перекатом

Ноги нужно поставить шире плеч и начать приседать. В процессе приседа перемещайте вес на одну ногу, одновременно полностью выпрямляя вторую. Достигнув этой точки, сделайте несколько пружинистых движений. Теперь, не вставая, вы должны перекатиться в другую сторону, на вторую ногу, и повторить пружинистые движения.

3. Приседания плие с пружиной

Нужно поставить ноги значительно шире плеч и развернуть в стороны носки. Присядьте до параллели с полом, широко разводя при этом ноги. Затем сделайте три пружинящих движения и выпрямите ноги.

4. Присед с махом вперед

Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Руки сгибайте в локтях, чтоб кисти располагались на уровне груди, или же сомкните их замком. На выдохе ягодицы опускайте к полу. Учтите, что угол в колене должен быть тупым. Чтобы добиться этого, ягодицы в процессе приседа отведите назад. Опустившись максимально низко, поднимитесь и, не выдерживая паузу, выполните удар ногой вперед, направляя носок к себе. В следующем приседе мах делается второй ногой.

5. Планка с подъемом ноги и сгибанием колена

Встаньте в классический упор для отжиманий, сделайте тело прямой линией от затылка до ног. Правую ногу поднимите над полом и согните ее в колене, приближая к животу. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

6. Выпады в стороны

Выпады – идеальные упражнения для похудения коленей с внутренней стороны, помогающие эффективно сжигать жир. Суть проста: делайте широкий шаг в одну сторону, приседайте, отводя таз назад, чтобы колено не выезжало впереди линии носка, затем вернитесь в исходное положение.

7. Подъемы на степ

Можно использовать степ-плаформу, скамью или невысокий стул. Одна нога ставится на возвышенность, вторая остается на полу. Напрягите ягодицы и перенесите вес тела на расположенную выше конечность, затем поднимитесь и вторую ногу поставьте на степ. Затем уберите ту же ногу с возвышенности и верните ее на пол. Повторите подъемы 20-30 раз, затем проделайте то же самое со второй ногой.

8. Прыжки с перекрестными движениями ног

Нужно встать прямо, двумя ногами отпрыгнуть в стороны шире плеч, прыгнуть обратно, приземлиться и скрестить ногу. Повторяйте прыжки, чередуя идущую вперед ногу.

Завершать любую тренировку необходимо упражнениями на растяжку, которые помогут мышцам восстановиться и предупредят болевые ощущения в них. Как вариант, можно сесть на пол и тянуться к прямым ногам. Также можно стоять, согнув назад ногу и рукой с той же стороны пытаться притянуть ее к ягодицам.

В вопросе упражнений самое главное – это регулярность. Лучше пусть тренировка будет менее продолжительной и интенсивной, но заниматься вы будете постоянно, а не раз в месяц, иначе толку от ваших занятий просто не будет.

Немного о питании

Как мы уже говорили, очень многое в вопросе похудения определяется правильным питанием, и коленей это тоже касается. Мы говорим именно о правильном питании, без диет и жестких ограничений. Оно должно быть сбалансированным и полезным, чтобы организм получал все питательные вещества. Кушать нужно часто и понемногу. Очень важно не переедать – ноги являются гормонозависимыми зонами, в которых жировые клетки имеют массу рецепторов, потому крайне легко увеличиваются в размерах.

Чтобы похудеть, нужно исключить из рациона ненасыщенные жиры. К ним относится жирное мясо, сало, майонез и прочие соусы, маргарин, всевозможные полуфабрикаты, выпечка и сладости, фаст-фуд и так далее.

Строить рацион нужно на полезных продуктах, в числе которых нежирное мясо и рыба, сложные углеводы в виде злаков, фрукты и овощи. Из сладкого можно в небольших количествах кушать мед, зефир, горький шоколад.

Пищу рекомендуется тушить, варить, запекать, готовить на пару, а вот жарки предпочтительно избегать, поскольку этот способ значительно повышает калорийность пищи.

Дополнительные рекомендации

Дополнить борьбу с полными коленями можно различными процедурами, доступными и в домашних условиях, и в салонах красоты. Последние предлагают большое количество методов улучшения внешнего вида колен. На проблемную зону наносят специальный состав, покрывают ее пленкой и помещают в специальную спа-капсулу. Несмотря на то, что эта процеждра получает хорошие отзывы, ее минусом является довольно высокая стоимость.

В домашних условиях можно использовать обертывания. Разрешены те же смеси, что и для других участков тела. Например, можно обратить внимание на следующие составы:

  • В равных пропорциях смешайте мед и корицу. Для улучшения текстуры смеси рекомендуется добавить несколько капель любого растительного масла.
  • Смешайте столовую ложку имбиря, две столовых ложки меда и 5-7 капель эфирного масла грейпфрута, тщательно перемешайте. Смесь наносится на область выше колена.
  • Отличным жиросжигающим эффектом обладает горчичное обертывание. Горчичный порошок перемешивается с оливковым маслом и наносится на кожу. С этим рецептом нужна особая осторожность, особенно если кожа у вас нежная, поскольку горчица может провоцировать ожоги.
  • Кофе отлично ускоряет метаболизм и сжигает жир, держит кожу в тонусе. Смешайте натуральный молотый кофе и оливковое масло, чтобы получить кашеобразную консистенцию, затем нанесите состав на проблемную область.

Правила использования всех смесей одинаковы. Проблемную зону нужно покрыть ими слоем в 3-5 мм, обернуть пищевой пленкой в несколько слоев. Длительность сеанса составляет около 15-30 минут. Затем нужно удалить состав и успокоить кожу, применяя крем. Подобные обертывания можно заканчивать самомассажем. Хорошо действует массаж жесткой мочалкой либо сильной струей душа. Курс обертываний может включать в себя 10-25 процедур.

Эти простые советы в комплексе помогут вам добиться похудения коленей. Они станут стройнее и красивее, обретут тонус и привлекательную форму, и вам больше не придется беспокоиться о том, как вы выглядите, надевая открытую одежду.

Видео-тренировка для худых коленок

Как убрать жир с коленок упражнения. Как убрать жир над коленями

Жир у каждого человека откладывается в разных местах: на животе и попе, или на бедрах, или по всему телу. Не так уж редко можно встретить вполне стройных женщин, следящих за собой с полными икрами и «проблемными» коленями. Большинство представительниц прекрасного пола убеждено, что такая фигура дана им от природы и изменить что-либо здесь нельзя. Но, к счастью, это не так. NameWoman расскажет, как убрать жир с коленей. В качестве бонуса вы найдете в статье специальное видео с упражнениями.

Как убрать жир с колен при помощи упражнений

1. Начнем с обычных приседаний. Поставьте ноги на ширину плеч. Приседайте так, чтобы угол в коленях при приседании составлял 90 градусов. Повторите столько раз, сколько сможете. Это не так-то просто, поэтому 5-7 раз уже заслуживают того, чтобы себя похвалить. Это упражнение наиболее полезно тем, кто хочет избавиться от жира над коленями. Если, приноровившись, вы начнете выполнять приседания на одной ноге, то эффект от упражнений (крепкая и красивая верхняя часть коленей) наступит намного быстрее.

2. Для выполнения следующего упражнения, сидя на полу, нужно вытянуть ноги вперед. Одну ногу вы должны согнуть и подтянуть к себе. А вторую ногу нужно поднимать и опускать. В перспективе желательно усложнить упражнение, используя утяжелители для ног. Упражнение можно также выполнять в положении стоя или сидя на стуле. Повторять тоже нужно столько, сколько сможете – до сильной усталости, но не до появления болезненных ощущений.

3. Отметим, что бег отлично помогает избавиться от лишнего жира на ногах возле колен. Достаточно побегать на месте в течение 10-15 минут.

4. В программе, которая должна помочь вам забыть о жире на коленях, обязательно должны быть прыжки со скакалкой. Очень эффективное средство.

5. Еще одно прекрасное и простое упражнение, которое поможет убрать жир над коленями, на внутренней стороне колена, а также по бокам и снизу – это подъем по лестнице или занятия на степпере в тренажерном зале. Для начало достаточно 5-7 минут.

6. Лежа на боку, нужно согнуть верхнюю ногу и поставить перед нижней. А нижнюю ногу необходимо поднимать-опускать. Можно использовать утяжелитель. Это упражнение наиболее эффективно, если вы хотите убрать жир сбоку колен. Количество повторов – на ваше усмотрение – до полезной усталости. Не забудьте все повторить на другом боку. Сделайте 2-3 подхода на каждом боку.

7. Выпады для ног (вперед и в стороны) – хорошо известное упражнение и универсальное средство против любых проблем с ногами. Также 2-3 подхода максимально возможное количество раз.

Занятия, включающие все перечисленные выше упражнения, можно проводить как каждый день, так и через день. Начните со второго варианта, чтобы «не перегореть». Помимо красивых коленей вы получите дополнительный бонус – преобразятся и окрепнут ножки в целом, а также ягодицы.

На видео ниже представлена видеотренировка для избавления от жира в зоне колен от красавицы Екатерины, известной на youtube как «harmonyofbeauty». Тренировка довольна тяжелая, но очень эффективная и занимает около 25 минут (на видео один подход (всего их нужно сделать три) + обязательно предварительно сделайте несколько «пробуждающих» упражнений на растяжку). Делайте упражнения с удовольствием вместе с Екатериной.

Массаж для избавления от жира на коленях

Где бы вам ни было нужно убрать жир – сбоку колен, на внутренней стороне, под ними или над коленями – отличным, очень эффективным средством для решения вашей проблемы будет специальный массаж. За помощью можно обратиться к специалисту, который проведет для вас курс лимфодренажных сеансов и сделает акцент на ногах. А можно и провести процедуру самостоятельно, но в этот случаи для достижения желаемого результата потребуется больше времени.

Для начала, лежа на спине, поднимите вверх прямые ноги и потрясите ими в течение минуты-двух. Теперь сядьте и приступите к массажу. Разомните проблемные зоны пальцами. Постучите пальчиками и легонько кулачками там, где скопился лишний жир. Чередуйте движения. Очень важно соблюдать осторожность в местах расположения лимфатических узлов, очень мягко воздействуйте на зону под коленями. Чтобы убрать жир с коленей, можно использовать душ с настройкой массажных струй различной интенсивности.

Мое почтение господа и, особенно, дамы! Сегодня (да и вообще в ближайшие недели)
нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей фигуристой теме — как убрать жир с коленей. По прочтении каждая барышня будет совершенно точно знать, каким образом убрать надколенные валики и получить/вернуть свои некогда острые коленки.

Итак, задача поставлена, займемся ее реализацией.

Как убрать жир с коленей: FAQ вопросов и ответов

Этой заметкой мы открываем цикл под названием “бабье лето” :). Кто не в курсе, это максимально практические статьи по основным “узким” проблемным зонам женщин, а точнее — по способам их коррекции и приведения в презентабельный вид своей фигуры. Мужчинам эти статьи также будут полезны, но только при условии, что за ними кто-то стоит, и этот кто-то — женского пола. Уверен, Ваши дамочки будут благодарны, если Вы поделитесь с ними нижеследующей информацией.

Ну а начать хотелось бы издалека…

Сейчас я хочу выразить свое восхищение женской аудиторией проекта . Ведь именно благодаря им/Вам, мои уважаемые читательницы, сидящие по ту сторону голубого экрана, стал возможен этот цикл статей, и все это ввиду Вашей активности в решении фигуристых вопросов. Каждая из Вас не поленилась написать на почту и рассказать о своей проблеме и поинтересоваться способами её решения. И именно так, с Вашей помощью, и родился этот цикл узких статей по коррекции проблемных зон.

Вообще стоит сказать, что женщины — удивительные личности. И мне кажется, их уже давно пора перестать называть слабым полом. Вы посудите сами, она (речь идет именно о читательницах проекта)
чаще всего имеет благородное семейство из мужа и ребенка (часто не одного)
, работу, как минимум, приносящую некий доход в общую копилку. Также на ней “висят” все домашние заботы. И еще в эти 24
часа она умудряется находить время, чтобы заняться собой, дабы вернуть свои былые “молодецкие” или просто прийти с нуля во вкусные формы. В целом же, фигуристые проблемы женщин не ограничиваются банальными мужскими – убрать живот, набрать мышечную массу — у них все на порядок сложнее, ввиду наличия проблемных зон (и часто не одной)
. Мужчины, приплюсуйте сюда критические дни и женский цикл, и Вы поймете, почему дамочек уже давно пора вычеркивать из списка “слабый пол”.

Собственно, это была прелюдия, теперь займемся сутью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Проблемные зоны у женщин. Какие они?

Чего греха таить, женская фигура – одна большая проблемная зона:). Скорректировала одно место, вылезло другое, убрала живот – похудела, ушла грудь и так далее. Вообще, чтобы мы знали врага (проблемные зоны)
в лицо, необходимо четко понимать, какие женские области чаще всего начинают “сбоить”, т.е. портить фигуру в первую очередь.

Итак, к основным проблемным женским зонам можно отнести:

  • талия+бока;
  • ягодицы + “попины” ушки;
  • внутренняя поверхность бедра;
  • низ/середина спины;
  • трицепс (со стороны спины)
    ;
  • область подмышек;
  • колени.

В картинном варианте все это “безобразие” выглядит так:

Каждая дамочка имеет свой личный набор косметики
проблемных зон, часто он стандартный, но бывают и уникальные случаи. Причем речь идет не только о женщинах в теле (имеют некоторый лишний вес)
, но и тонких и звонких, у которых есть нужные обтекаемые формы и плавные изгибы.

Что касается жира на коленках, то давайте совершенно четко будем представлять, с чем нам предстоит “сразиться” и найти противоядие. Итак, чтобы ответить на вопрос, как убрать жир с коленей, врага нужно знать в лицо, и вот какое оно для нашего случая.

Степень проблемности зоны может разниться — от наличия большого количества жира по всему периметру колена до сосредоточения его небольшого количества в конкретной области.

Жир на коленях. В чем причины?

Во-первых, стоит отметить, что повышение жировых отложений в области колена не несет сколько-нибудь значимых последствий для здоровья, однако это вносит свой “дурной” вклад в презентабельный вид женщины. А так как ноги – одно из главных их/Ваших оружий, то наличие жира на коленях часто приводит к отказу от некоторых гардеробных вещей – мини-юбок, шорт и купальников. Все это накладывает отпечаток на “котировки” женских акций на мужском рынке:), а точнее — они падают вниз.

Во-вторых, к основным причинам увеличения жировой ткани вокруг колена/бедра, относятся:

  1. гормональные изменения в женском организме во время/после беременности и менопаузы;
  2. возрастной порог. С увеличением возраста человеческий организм имеет тенденцию удерживать избыток жира в определенных местах;
  3. генетические изменения/предрасположенность. У некоторых людей организм в принципе запрограммирован на накопление лишнего жира в проблемных областях. И причиной тому служит большое количество инсулин-рецепторов, присутствующих в конкретной области (например, колени/бедра)
    . Большое их количество приводит к еще бОльшему отложению жира;
  4. неумеренность в питании – человек потребляет калорий много больше, чем расходует.

Важно понимать, что совсем не обязательно, что жир на коленях имеют только женщины с лишним весом, очень часто Вы можете быть худенькой на все тело, однако иметь колени валиками. Поэтому этой напасти, жир на коленях, подвержены буквально все .

Колени: вопросы анатомии

Колено является самым сложным (по строению)
и крупным суставом в организме человека. Кроме того, это наиболее уязвимый для травм сустав (особенно это касается женщин)
, поскольку несет на себе огромные веса и испытывает колоссальное давление и нагрузки, обеспечивая при всем этом гибкость движения.

Примечание:

Когда человек ходит, то колени держат вес в 1,5
раза больше его массы тела, подъем по лестнице увеличивает нагрузку на колени в 3-4
и приседания в 8
раз.

Анатомия коленного сустава (в контексте данной заметки)
нам интересна с точки зрения работы мышц, и посему будем рассматривать только эту составляющую.

В колене принято различать следующие стороны:

  • Anterior — передняя часть колена;
  • Posterior — задняя часть колена — сторона коленной чашечки, которая находится рядом с бедренной костью;
  • Medial — медиальная часть колена (внутренняя)
    , которая находится ближе всего к другому колену;
  • Lateral — латеральная часть колена (внешняя)
    – наиболее удаленная часть от другого колена.

Основными частями коленного сустава являются кости, связки, сухожилия, хрящи и суставная капсула, все это сделано из коллагена. Коллаген представляет собой волокнистые ткани, которые присутствуют во всем нашем теле. Поскольку человек с возрастом стареет, его коллагеновые структуры распадаются и начинают “плыть” (становиться более рыхлыми, терять свою острую форму)
колени.

К основным мускулам, окружающим колено, относятся:

№1. Квадрицепс – четырехглавая мышцы бедра

Набор из 4
-х мышц на передней поверхности бедра, которые несут ответственность за выпрямление колена, приводя согнутое колено в прямое положение. В набор входят:

  • vastus lateralis — широкая латеральная;
  • vastus medialis — широкая медиальная
  • vastus intermedius — широкая промежуточная;
  • rectus femoris — прямая мышца бедра.

Сокращение группы мышц квадрицепс приводит к распрямлению ноги в колене и сгибанию бедра в тазобедренном суставе.

№2. Бицепс бедра/подколенные сухожилия

Группа из 3
-х мышц на задней стороне бедра, которая контролирует движение колена от прямого до согнутого положения (сгибают ногу в коленном суставе)
. В набор входят:

  • biceps femoris — бицепс бедра;
  • semitendinosus — полусухожильная;
  • semimembranosus — полуперепончатая.

№3. Икроножные мышцы

Икроножные мышцы представлены двумя головками:

  • gastrocnemius muscle (medial head)
    – медиальная;
  • gastrocnemius muscle (lateral head)
    – латеральная.

Икры образуют заднюю мышечную стенку колена и действуют как сгибатели коленного и подошвенного сгибателей стопы.

В сборном виде мышцы колена спереди и сзади представляют собой такую картину.

В начале заметки говорилось, что она будет носить практический характер, но мы все равно привели теорию – анатомию, ибо без нее у нас не будет понимания на “головном” уровне, с чем необходимо работать. Поэтому мотаем ее на ус или что там у девушек есть? Локоны:)

Теорию разобрали, теперь переходим к …

Как убрать жир с коленей: практическая сторона вопроса

Мы уже поняли, какие мышцы приводят в движение коленный сустав и отвечают за различные ножные функции. Жир же в области коленей представляет собой повышенное содержание жировой ткани в промежутках между костями и мышцами, т.е. вокруг (по всему периметру)
коленной чашечки.

В разрезе все это выглядит так.

Таким образом, вывод напрашивается сам собой. Чтобы убрать жир с коленей, нужно заняться вопросами сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточить все внимание на тренировке низа и, в частности, региона мышц квадрицепс и подколенных сухожилий.

Как убрать жир с коленей локально

Проблемные зоны не спроста так называются. Их основная фишка в том, что они поддаются коррекции только в самую последнюю очередь, и борьба с ними может занимать весьма и весьма продолжительное время. Хорошая новость заключается в том, что проблемные зоны, в частности коленные валики или жир в этой области, может убрать практически любая труженица, которая готова положить на алтарь чуть больше времени, упорства и сил, чем это требуют стандартные цели – накачать ягодицы или пресс.

В отношении проблемных зон действует ряд следующих правил:

  • жир уходит в последнюю очередь;
  • не существует локального жиросжигания, т.е. локально жир (например, только с коленей)
    не уходит, человек худеет весь разом;
  • шлифовка проблемных зон часто занимает продолжительный срок (минимум от 1
    года)
    ;
  • работы по коррекции проблемной зоны должны вестись сразу по трем направлениям – диета, специальные виды кардио и упражнения на целевые мышцы/проблемную зону.

В этой заметке мы пробежимся по всем трем составляющим успеха и разберем каждую из них и начнем с…

№1. Питание

Если Вы хотите убрать жир с коленей, то для этого следует в целом похудеть. Однако часто случается так, что сбрасывая вес, девушка превращается в скелет, а колени как были валиками, так и практически остаются. Другими словами, разным девушкам с разным качеством телосложения следует придерживаться несколько отличающихся стратегий в питании.

Под качеством телосложения мы будем понимать разный процент жировой и мышечной ткани. Для примера у нас будут 2
-е “подопытные”: Алла с лишним весом (5-6
кг)
и бОльшим процентом жировой ткани, и Ольга с точеной фигурой и нормальным весом. У всех стоит одна цель – убрать жир с коленей.

Общими советами/правилами по организации правильного рациона для обеих будут:

  • подсчет нутриентов (белков, жиров и углеводов)
    для каждого приема пищи, например, посредством
  • формирование дефицитного по калорийности рациона, т.е. выдержка соотношения, что расход больше потребления;
  • фрукты – не более 2-х
    несладких (например, зеленое яблоко, помело)
    в сутки, до 14-00
    ;
  • соотношение БЖУ в рационе у каждой свое и, как вариант с чего начать, может быть таким: Алла (БЖУ=1,5/0,4/3
    гр)
    , Ольга (БЖУ=2,5/0,6/1,5
    гр)
    на 1
    кг текущего веса;
  • сложные углеводы съедаются в первой половине дня (до 16-00
    )
    в 2-3
    приема, причем по правилу УБВМ – утром больше, вечером меньше;
  • последний прием (за 2-2,5
    часа до сна)
    пищи содержит либо овощи, либо овощи + белок;
  • углеводное окно после тренировки закрывается только спортивным питанием (изолят/гидролизат сывороточного протеина)
    или жидкими белками. Если тренировка заканчивается после 21-00
    и отбой в 23-00
    , то углеводное окно = последний прием пищи = казеиновый протеин + творог до 5%
    .

Вывод: самое главное — найти под себя такое соотношение по БЖУ, которое для Аллы будет позволять худеть (в жировом отношении)
, а для Ольги – позволять несколько (на 1-2%
)
сокращать процент жировой ткани, сохраняя при этом мышцы. Другими словами, урезать рацион нужно таким образом, чтобы и вопрос с жиром на коленях решался, и Ваши формы остались при Вас.

№2. Кардио

Вторая по важности составляющая в деле убирания жира с коленей это “аэробика”, и здесь также следует придерживаться определенных правил, в частности таких:

  • для Аллы: кардио лучше проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 30
    минут, периодически меняя темп бега с умеренного до быстрого, т.е. изменяя скорость. Также следует проводить утреннюю пробежку (либо вариант с дорожкой)
    на голодный желудок в среднем темпе трусцой от 40
    минут. Всего 4-5
    раз в неделю;
  • для Ольги: кардио проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 20
    минут, первые 10
    минут постепенно повышаем скорость, последние 10
    – понижаем. Всего 2-3
    раза в неделю;

Что касается конкретных видов аэробной активности, то тут следует обратить внимание на:

  • прыжки на скакалке с подсогнутыми коленями;
  • приседания+высокие выпрыгивания вверх;
  • степпер;
  • кручение педалей без сопротивления велотренажера из позиции стоя;
  • №1;
  • запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №2
    .

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину:

№3. Программа тренировок » Как убрать жир с коленей»

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на пережигание целевых мышц ног и уборку коленных валиков.

Поскольку у нас две подопытные, то мы и рассмотрим 2
программы для разных условий – домашнюю (вариант с Аллой, №1
)
и для зала (вариант с Ольгой, №2
)
.

Параметры тренировки для Аллы:

  • количество в неделю — 3
    ;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 60
    секунд;
  • специальное кардио — с утра на голодный желудок 40
    минут и сразу после тренировки до 30
    минут.

Параметры тренировки для Ольги:

  • количество в неделю — 2
    ;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 40-45
    секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • специальное кардио — сразу после тренировки до 20
    минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью сделать Ваши колени максимально притягательными.

Теорию и практику разобрали, осталось…

Послесловие

Коко Шанель считала колени самой непривлекательной частью женского тела. Однако это было в далекие и лохматые года, когда еще не было проекта Азбука Бодибилдинга. Сейчас на дворе 21
век, есть АБ и есть заметка – как убрать жир с коленей, а это значит, что каждая читающая эти строки, сможет опровергнуть сказанное и на выходе получить запредельно острые и красивые колени.

Успехов, мои Ленки-острые коленки:)!

На сим все, до скорых встреч!

PS
:
Внимание!
18.09
станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Стройные красивые ножки – предмет женской зависти и мужских мечтаний. Для того, чтобы без смущения носить мини, сарафаны или даже простые обтягивающие джинсы, неплохо привести в порядок область над коленями, где у многих женщин, особенно с возрастом и ведением малоподвижного образа жизни, образуется жировая складка. Как похудеть в коленях, какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть мышцы бедра, существуют ли специальные диеты или процедуры, помогающие справится с этой проблемой?

Как убрать жир с коленей

Для приведения внешнего вида ваших ног в порядок потребуется целый комплекс мер. Не удастся ограничиться десятью приседаниями по утрам, отказом от сладкого и плотных поздних ужинов. Как похудеть в коленках? Сбалансировать пищевой режим, перейти на активный образ жизни, избавиться от вредных привычек, подкачать мышцы внутренней стороны бедер и икры. При таком комплексном подходе вы забудете о понятии «толстые коленки», будете свободны при выборе одежды, станете увереннее в себе.

Прежде чем начинать делать упражнения или записываться на лимфодренажные обертывания, понаблюдайте за собой и своим образом жизни на протяжении нескольких дней, чтобы выявить причины появления жира в области коленей. К профилактическим, поддерживающим мерам по борьбе с жировыми отложениями и удержанием достигнутого результата, относят:

  1. Правильное питание – режим, способы приготовления блюд, продукты вашего ежедневного рациона.
  2. Сидячий малоподвижный образ жизни, застывание в одном положении сидя или лежа с подвернутыми ногами.
  3. Нарушение водно-щелочного баланса – приводит к застаиванию жидкости в организме, отечности суставов.
  4. Отсутствие необходимого вида физической нагрузки.

Иногда даже регулярно занимаясь спортом, женщина не обращает внимания на нагрузку, необходимую мышцам ног и коленному суставу. Например, мало ходит, передвигаясь преимущественно на машине. Тренировка в спортзале или домашних условиях должна обязательно содержать комплекс упражнений на растяжку и укрепление внутренних и внешних мышц бедра, бег, прыжки и приседания – это поможет похудеть и избавиться от жира в области коленей.

Упражнения на колени

Самой важной составляющей процесса похудения в коленях является физическая нагрузка. Упражнения для похудения в коленях:

  • приседания;
  • махи ногами в положении стоя и лежа на спине;
  • выпады с подъемом колена;
  • выпрыгивания;
  • упражнение «велосипед» в положении сидя и лежа;
  • занятия на велотренажере.

Чтобы похудеть в коленях, уделяйте внимание аэробной нагрузке – бег, ходьба, плаванье, велосипедные прогулки или занятия на велотренажере, прыжки со скакалкой, аэробика, катание на лыжах, роликовых коньках. Это укрепит коленный состав, поможет накачать мышцы над коленями, разработать коленные связки. Похудеть локально, в определенной зоне, например в области коленей, всегда особенно трудная задача; как правило, жир начинает уходить из проблемных зон в последнюю очередь.

Диета

Не менее важно соблюдать правильный режим питания, сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих принципов:

  • сократите потребление соли;
  • исключите жареную жирную пищу;
  • питайтесь чаще, небольшими порциями;
  • не ешьте на ночь, не позднее, чем за три-четыре часа до сна.

Диета для похудения коленей основывается на белково-овощном рационе. Молочные продукты, свежие овощи и фрукты, сухофрукты или мед вместо сахара – вот ваши помощники в борьбе с жиром в коленной области. Исключите сладкие газированные напитки, жареные и копченые блюда, чтобы похудеть быстрее и с пользой для здоровья. Не стоит садиться на жесткую монодиету, это не поможет уменьшить количество жира в проблемной зоне.

Обертывание

Чтобы похудеть в этой области, отлично помогает обертывание для коленей. Необязательно записываться на дорогостоящую процедуру в салон красоты – вы вполне можете проводить эту процедуру в домашних условиях с помощью обыкновенной пищевой пленки. Важным условием для ускорения процесса жиросжигания является необходимость ходить во время сеанса обертывания.

Самыми эффективными материалами для обертываний являются морские водоросли, голубая глина и медово-горчичная смесь. Составы с водорослями продаются в аптеках, так же как и глина. После нанесения разведенной смеси на проблемную область, оберните ноги пищевой пленкой и шерстяной тканью для создания термического эффекта. Походите с компрессом в течение 30-40 минут. В медово-горчичную смесь добавьте ложку топленого сливочного масла, нанесите на коленную область, оберните пленкой и полежите или посидите полчаса. После смывания смеси можно нанести на кожу увлажняющий крем.

Как убрать жир с внутренней стороны коленей

Если вы взялись приводить в порядок свои ножки, начните делать упражнения для похудения коленей с внутренней стороны. К ним относятся:

  • приседания – простые, с перекатами и выпрыгиваниям;
  • махи ногами стоя и лежа на боку;
  • подъемы ног на степ-платформу или на скамью;
  • выпады с перекатами, вперед и из стороны в сторону;
  • прыжки со скакалкой.

Перед занятием сделайте короткую разминку, разогрейте мышцы, подготовьте их к тренировке. Каждое упражнение необходимо делать в два-три подхода по 30-50 повторений, выполняйте комплекс с полным напряжением. Постепенно увеличивайте нагрузку, следите за тем, чтобы пульс не выходил за пределы жиросжигающей зоны, то есть не превышал показатель в 130 ударов в минуту. Завершать комплекс лучше всего бегом на месте или прыжками со скакалкой, в течение 3-10 минут в зависимости от уровня вашей подготовки.

Упражнение Велосипед

Незаменимым видом нагрузки для похудения в коленях является Велосипед. Вы можете использовать велотренажер – 30 минут на одну тренировку – или ездить на велосипеде на работу, если у вас есть такая возможность. Для тех, кому недоступны ни тренажеры, ни велосипед, выход тоже есть – вы можете делать гимнастическое упражнение Велосипед лежа или сидя на полу. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги над полом под углом 35-40, осуществлять вращение воображаемых педалей в воздухе. Время повторения – 1,5-3 минуты, по пять подходов за одну тренировку.

Приседания

Как похудеть в коленях с помощью приседаний? Выполнять правильные приседания для коленей следует следующим образом:

  • сохраняйте спину прямой;
  • не отрывайте стопы от пола, особенно пятку;
  • направление коленей должно совпадать с направлением стопы на полу.

Чтобы похудеть в коленях, не обязательно приседать с весом – хватит обыкновенных приседаний с вытянутыми вперед руками. Если обладаете достаточным уровнем подготовки, добавьте к работе над коленной областью приседания с выпрыгиванием. Темп приседаний должен быть быстрым и равномерным; не задерживайтесь ни в нижнем, ни в верхнем положении, следите за дыханием и нагрузкой на мышцы икры.

Приседания с выпрыгиванием

Чтобы уменьшить объемы в коленной области, во время тренировок чередуйте обычные приседания с приседаниями с выпрыгиванием. Польза приседаний с выпрыгиванием для похудения в коленях заключается в добавлении эффекта кардионагрузки, во время которой процесс жиросжигания идет значительно быстрее. Однако возрастает риск получения травмы коленного сустава, поэтому данный вид упражнений не подходит лицам с травмированными поврежденными коленными связками.

Выпады

Чтобы похудеть в коленях, во время тренировки выполняйте выпады с подъемом колена. Из стандартного положения для выпада, с опорой задней ноги на носок, подтяните заднюю ногу к передней, поднимая ее вперед как можно выше. Задержавшись в высшей точке на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу. Упражнение отлично подтягивает мышцы икры и передней поверхности бедра (смотрите фото ниже).

Как избавиться от жира на коленях в спортзале

Посещая спортзал несколько раз в неделю, вы сможете узнать, как похудеть в коленях, если обратитесь за помощью к фитнес-тренеру. Он поможет подобрать нужную степень нагрузки и разработать максимально эффективную индивидуальную программу тренировки. Добавьте к своим тренировкам занятия на велотренажере и беговой дорожке, по 30 минут для каждой тренировки, занятия на тренажерах с подъемом веса ногами и ряд вышеперечисленных упражнений, таких как приседания с выпрыгиванием и и выпады с подъемом коленей.

Степ-аэробика

Еще одним способом для избавления от жира в коленной области является степ-аэробика для похудения в коленках. Использование степа в комплексе упражнений на колени помогает усилить нагрузку на мышцы ног и коленный сустав, увеличить общий темп их выполнения, что приводит к тому, что процесс сжигания жира идет интенсивнее. Если вас интересует скорейший результат, поочередно выполняйте шаги, приседы и махи, постепенно увеличивая общую нагрузку.

Велотренажер

Как похудеть в коленях, если по медицинским показаниям вы не можете выполнять такие упражнения, как приседания или выпады? Идеальным решением для вас будет тренировка на велотренажере или регулярные поездки на простом велосипеде. Использовать велотренажер для коленей можно с постепенным наращиванием нагрузки – этот вариант отлично подойдет тем, у кого повреждены коленные суставы, связки или есть мениски. Получасовая ежедневная тренировка приведет к желаемому результату уже спустя месяц после начала занятий.

Плавание

Самым щадящим видом тренировки является плавание как способ похудения. В комплексе с другими упражнениями на колени плавание не только поможет похудеть, но и обеспечит поддержание мышц в эластичном состоянии. Чтобы активизировать процесс жиросжигания, нужно плавать интервально и разными стилями – это повысит скорость метаболизма и усилит интенсивность нагрузки на мышцы.

Видео

Образование жировых отложений над коленями – настоящая проблема для многих женщин. Безусловно, девушкам не хочется отказываться от стильных нарядов. Но эффектные юбочки, короткие платья и шортики становятся недоступными, когда ноги выглядят плохо, имеют неприглядный силуэт! Почему же образовываются эти неприятные «мешочки» над коленями, как с ними бороться? В первую очередь важно начать принимать профилактические меры. Пригодится умеренная диета, обязательно понадобится определить для себя необходимый минимум физических нагрузок, необходимы и специальные упражнения для поддержания ног в хорошем состоянии.

Замечательно, если вы сумеете выяснить, что именно стало причиной образования жира над коленями. Вполне возможно, что вы худели, неправильно питаетесь, либо у вас сидячая работа. Вредно мало двигаться, жир быстро начинает откладываться на ногах, если вы употребляете много жирного, мучного, сладкого. А иногда над коленями оказываются не отложения жира, а отёки. Вода скапливается чаще всего из-за неправильного режима. Желательно не пить перед сном, кушать минимум за три часа до сна. Вам нужно узнать, как убрать жир над коленями, закрепить результат? Запомните все секреты красивых ног, рецепты обёртываний и упражнения, сделайте ваше питание сбалансированным. Тогда жир над коленями исчезнет, ноги будут выглядеть замечательно!

Секреты красивых ног. Принимаем меры профилактики

Для начала попробуйте определить, что именно плохо отражается на ваших ногах. Принимайте меры профилактики обязательно, иначе упражнения, диета и обёртывания всё равно не помогут справиться с жиром над коленями.
Учитывайте все рекомендации, когда начнёте бороться с жиром над коленками. Тогда вы быстрее увидите результаты и сумеете их закрепить.

Особенности меню. Избавляемся от жира над коленями

Запомните ещё несколько нюансов, чтобы ваше питание не провоцировало образование новых жировых отложений над коленями.
Придерживайтесь заданного режима питания, старайтесь не кушать на ночь и не провоцировать отложение жиров.

Обёртывания

Великолепно борются с жиром над коленями эффективные обёртывания. Обратите внимание: когда вы сделали обёртывание, лучше всего ходить. Таким образом жир с коленей уйдёт быстрее, будет оперативно расщепляться.

  • Водоросли.
    В специализированных магазинах вы без труда найдёте специальные составы с водорослями. Они предназначены для обёртываний в домашних условиях. Вам нужно сначала тщательно помыть ноги, распарить их, а затем нанести на проблемные участки над коленями водорослевый состав. Аккуратно и достаточно плотно обмотайте ноги пищевой плёнкой, сверху можно обернуть колени тканью. Походите с такими компрессами 30-40 минут.
  • Капуста.
    Возьмите простую капусту и мелко нарежьте её, а затем залейте жирным кефиром. Когда вы приняли ванну, распарили ноги, можно нанести полученную маску на жировые отложения над коленями. Проблемные места надо замотать плёнкой и оставить на 50 минут.
  • Мёд.
    Очень эффективны медовые обёртывания. Нужно взять несколько столовых ложек мёда, добавить в него кубик сливочного масла. Смесь нанесите на припухлости над коленями и оберните эти места плёнкой. Затем намотайте на ноги ткань, хорошо закрепите её. С таким обёртыванием можно не ходить. Просто полежите 30 минут.
  • Голубая глина.
    Глину лучше приобрести в аптеке. Её надо развести согласно инструкции, а потом нанести состав на проблемные места. Сначала нужно обернуть ноги плёнкой, затем необходимо намотать на них шерстяные платки. Такая процедура очень действенная.

Чередуйте разные маски для обёртываний, проводите процедуры каждый день.

Упражнения для борьбы с жиром над коленями

Для начала давайте вспомним аксиому любого избавления от жировых тканей — они не уходят локально, а сжигаются постепенно во всем теле. Наверняка, если вас беспокоит жир над коленями, то у вас есть и другие проблемные зоны. Поэтому основу физических упражнений должны составлять энергозатратные аэробные нагрузки: бег, спортивная ходьба, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах или роликовых коньках, танцы.

Дополнить их необходимо специальными упражнениями. Некоторые из них вы сможете выполнять даже сидя на стуле.

  1. Когда вы сидите на стуле, просто вытяните вперёд ноги и подержите их так. Выполняйте упражнение 10-15 раз подряд.
  2. Можно приподнимать ноги, согнутые в коленях. Поднимайте их по очереди, оставляя угол сгиба в коленях 90 градусов.
  3. Выполняйте коленями круговые движения, когда вы сидите на стуле, а ноги находятся на полу.
  4. Лежите на спине. Поднимайте согнутые в коленях ноги по очереди, а затем вытягивайте их вперёд и опускайте плавно.
  5. Сидите на коленях. Руки надо отвести назад, опереться на них. Отклонившись всем корпусом назад, начинайте осторожно разгибать ноги по очереди, вытягивать их вперёд, а затем снова сгибать. Старайтесь хорошо удерживать равновесие, когда сидите на одном колене, не откидывайтесь назад слишком сильно и постоянно опирайтесь на руки. Упражнение требует предельной концентрации внимания.
  6. Сядьте на колени и выпрямите спину. Осторожно отклоняйтесь всем корпусом назад. Когда вы уже отклонились максимально, зафиксируйте положение тела на несколько секунд. Упражнение надо выполнить 20-25 раз.

Также следует чаще прыгать со скакалкой, делать махи и выпады ногами. Когда вы начнёте действовать комплексно, жир над коленями обязательно исчезнет!

Жировые отложения в районе коленей обычно не беспокоят врачей, так как находятся они далеко от жизненно важных органов, и негативными последствиями для здоровья это не чревато. Но вот выглядят толстые колени достаточно неэстетично, мешая нам носить открытую одежду. Избавиться от жира на коленях поможет комплексный подход. Во-первых, нужно похудеть в целом, позаботившись о питании и физических нагрузках. Во-вторых, можно выполнять специальные упражнения, направленные именно на коррекцию данной области.

Основные причины, по которым появляется жир на коленях, сводятся к следующему:

  • Неправильное питание.
    Употребление массы вредных, жирных и калорийных продуктов приводит к набору веса, и лишний жир будет откладываться в частности и на коленях.
  • Замедленный метаболизм
    . Обменные процессы замедляются с возрастом. Также можно «убить» свой обмен веществ постоянным перееданием или, напротив, голодовками. Из-за нарушенного обмена веществ жир может атаковать области под и над коленками, на ягодицах и бедрах, утяжеляя таким образом фигуру.
  • Наследственная предрасположенность.
    Склонность к накоплению жира в какой-либо проблемной области может передаваться по наследству. Это не значит, что этот недостаток стопроцентно у вас будет – если позаботиться об образе жизни и профилактике набора лишнего веса, можно сохранить стройность фигуры.
  • Отсутствие физических нагрузок.
    Малоактивный образ жизни способствует тому, что мышцы атрофируются, а тело теряет тонус. Кроме того, не занимаясь спортом, мы не сжигаем употребляемые с пищей калории, что также провоцирует набор веса. При отсутствии физических нагрузок мышцы становятся дряблыми даже у людей молодого возраста, и даже у тех, кто не склонен к полноте.

Само по себе колено включает в себя мышцы, связки, кости, сухожилия и хрящевую ткань. И за работу коленного сустава отвечают следующие мышцы:

  • Четырехглавая мышца бедра. Группа мышц, которая отвечает за выпрямление колена и сгибание ноги в тазобедренном суставе.
  • Бицепс бедра. Включает в себя три мышцы и отвечает за сгибание ноги в колене.
  • Икроножные мышцы. Обеспечивают сгибание коленного сустава и стопы.

Включение в работу всех этих мышц и обеспечивает движение колена, поэтому зачастую требуются упражнения, которые прорабатывают их. Жировые отложения, которые портят внешний вид коленей и накапливаются вокруг сустава, могут иметь форму «валиков» или «мячиков». Жир также может покрывать все мышцы ног, тем самым значительно портя их внешний вид. Чтобы убрать жир с коленей, необходимо позаботиться о таких моментах, как физическая нагрузка и правильное сбалансированное питание.

Правильное питание для устранения жира с коленей

Скорректировав свой рацион, вы сможете похудеть в целом, в том числе, уйдет и жир с коленей. Откажитесь от жестких диет. Придерживайтесь правильного здорового рациона, кушайте полезные продукты. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть, тратить больше, чем потреблять. Достаточно уменьшить рацион всего на 500 ккал в день
(а это примерная калорийность одной шоколадки), чтобы начать худеть. Стройте рацион на овощах и фруктах, нежирных молочных продуктах, злаках, рыбе и мясе.

Еще один момент – это напитки. Сами того не замечая, мы получаем из них массу лишних калорий. Откажитесь от сладких газированных вод, пакетированных соков, сведите к минимуму употребление алкоголя. А вот чистой воды нужно пить достаточно много
– она способствует нормализации обмена веществ и контролю аппетита, помогая худеть.

Похудению способствует частое дробное питание небольшими порциями. Оптимально делать это каждые 2-3 часа. Перекусывать можно, но важно делать это правильно. Используйте в качестве перекуса фрукты, овощи, орешки, кисломолочные напитки. Они помогут избавиться от чувства голода, не набирая при этом вес.

Немного о кардиотренировках

Теперь нужно разобраться в том, какие упражнения полезны тем, кто не знает, как убрать жир с коленей. Изначально для того, чтобы похудеть в целом, нужны кардиотренировки. Самое элементарное – это ходьба в быстром темпе.

Для улучшения эффекта ходьбы можно ходить по холмистой местности, что повышает нагрузку на мышцы. Также можно прибегать к интервальным занятиям, чередуя ходьбу в обычном и быстром темпе.

Бег
– еще один прекрасный способ улучшить внешний вид коленей и всего тела. Можно бегать трусцой – это, кстати, отличная разминка и разогрев перед основной тренировкой. Бег можно чередовать с ходьбой, подъемом по лестнице и так далее.

Со временем ваши мышцы станут более крепкими и обретут тонус, и тогда можно применять утяжелители для бега. Они повышают эффективность тренировок, способствуя более быстрому сжиганию жира.

Велотренажер и беговая дорожка
тоже могут стать отличными помощниками в борьбе за стройные колени. Для улучшения эффективности рекомендуется делать тренировки интервальными, чередуя скорость. Посвящать время кардиотренировкам нужно около трех раз в неделю.

Как убрать жир с коленей: лучшие упражнения

Можно убрать жир над и под коленями упражнениями, направленными на проработку именно этой области. Выполняйте их регулярно, чтобы уже скоро увидеть явные перемены к лучшему. Теперь перейдем к непосредственному рассмотрению самых эффективных упражнений для коленей.

1. Ходьба на коленях

Это упражнение пришло к нам из восточных практик, где оно известно как «даосская ходьба». Оно крайне широко используется в целях лечения и профилактики. В работе при подобной ходьбе задействуются все мышцы, включенные в работу коленного сустава. Направлено упражнение на похудение внешней и внутренней стороны колен, а также бедер. Выполняется упражнение так:

  • Нужно опуститься на колени. Для начала вы можете подкладывать под суставы свернутое в несколько раз полотенце.
  • Начинайте ходить коленями по ковру. Спину держите прямо, голову старайтесь не наклонять.
  • Сначала возможны болевые ощущения, поэтому будет достаточно нескольких шагов. Начинайте с одной минуты и постепенно доводите время выполнения упражнения до 10-15 минут.

Данное упражнение считается полезным при артрозе. Эффективность его заключается в стимуляции активных точек, располагающихся на коленных суставах.

2. Велосипед

Это простейшее, знакомое нам еще с детства упражнение отлично прорабатывает мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание коленных суставов, причем нагрузка будет мягкой и безопасной. «Велосипед» включается в реабилитационные программы после травм коленей. Суть выполнения следующая:

  • Лягте на твердую поверхность на спину, руки и ноги расположите так, как вам удобно. Мышцы позвоночника нужно расслабить, поясница должна быть прижата к полу.
  • Руки поместите за голову, немного приподнимите плечи. Ноги согните в коленях.
  • Теперь имитируйте езду на велосипеде, по очереди сгибая колени. Локтями тянитесь к противоположным коленям поочередно. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз и выполнить 2-3 подхода.

Дыхание при выполнении упражнения должно быть свободным. Не задерживайте его, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему.

3. Приседания

Классические приседания прекрасно прорабатывают ягодицы и бедра, кроме того, замечательно подтягивают колени. Существует большое количество видов приседаний. Для начала нужно освоить классические. Для их выполнения необходимо встать ровно, ноги поставить примерно на ширине плеч. Руки поместить на пояс или завести за голову. Приседайте, чтобы колени образовали прямой угол, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз и сделать 2-3 сета
всего.

4. Приседания с выпрыгиванием

Эта версия приседаний как раз направлена на те мышцы ног, которые отвечают за формирование коленей. Благодаря положению рук и выпрыгиванию нагрузка усиливается, что прорабатывает как внешнюю, так и внутреннюю стороны коленей.

Нужно встать ровно, как при классических приседаниях. Руки расположить на груди, чтобы ладони лежали на локтях. Приседайте и совершайте толчок, выпрыгивая и в процессе этого распрямляя в коленях ноги. В другом варианте все точно так же, но нужно держать руки вдоль тела и при выпрыгивании выбрасывать их вверх. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

5. Выпады

Такое упражнение, как выпады, идеально для тех, кто не знает, как убрать жир с внутренней стороны коленей. Они прорабатывают все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава, а также ягодицы. Существует большое количество видов выпадов. Классические выполняются так:

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Колени немного согните, сделайте шаг вперед.
  • Держите спину прямо и переносите вес тела на другую ногу, выставляя ее вперед и сгибая в колене под прямым углом. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд.
  • Опираясь полностью на ступню передней ноги, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад на другую ногу.

6. Зашагивания на платформу

Зашагивания нагружают ягодицы и бедра, прорабатывают колени и в принципе помогают добиться красивых стройных ног. Это упражнение нередко выполняют с гантелями, но для начала можно выполнять его и без отягощения.

На платформу поставьте правую ногу под прямым углом, чтоб бедро располагалось параллельно полу. Правую ногу выпрямите, поднимите на платформу левую ногу, которая в данном случае является толчковой. Сохраняя равновесие, опускайтесь на пол. То же самое повторите, сменив ноги. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов,
в каждом из которых должно быть не меньше, чем десять повторений.

7. Запрыгивания на скамью

Еще одно упражнение для красивых коленей, которое также помогает бороться с так называемыми «ушками» на бедрах. Для него вам потребуется скамейка, высота которой должна быть примерно 30-40 сантиметров. Станьте рядом с ней, ноги поставьте вместе. Выполните мах руками, оттолкнитесь обеими ногами и запрыгните на скамью. Повторить упражнение не меньше 10 раз.
Будьте осторожны, чтобы не травмироваться.

Эти упражнения в сочетании с общими кардионагрузками помогут убрать жир с коленей и сделать их красивыми. Вы также можете использовать дополнительные методы, к которым относятся ванны с добавлением соли, массажи и обертывания проблемных участков. Именно комплексный подход в данном случае поможет добиться отличных результатов.

Как похудеть к коленях: видео

Полные колени — 7 лучших упражнений против жира на коленях

Чтобы убрать жир с коленей, одного желания мало: нужно понять первопричину его возникновения в таком деликатном месте, а также использовать максимально эффективные упражнения, которые будут иметь целенаправленное воздействие.


Содержание статьи:

  1. Почему колени полные — причины
  2. 7 лучших упражнений
  3. Несколько рекомендаций

Почему жир откладывается на коленях — 5 причин

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, необходимо выяснить, почему колени имеют такой непривлекательный вид.

Топ-5 причин выглядит так:

  • Избыточный вес. Если колени стали покрываться жиром, значит, организму уже негде его распределять. Срочно бьем тревогу — и начинаем заниматься собой!
  • Недостаточная мышечная активность. Малоподвижный образ жизни, нехватка спорта или однотипные физические упражнения также могут спровоцировать полноту в области коленей.
  • Нарушение движения лимфы. Это — одна из главных причин появления лишнего веса в целом. Но, если в зоне таза мышечными спазмами заблокированы лимфоузлы, – особенно. Яркий пример – лимфедема (слоновья болезнь), которой подвержены 10% населения старше 40 лет. Поэтому важно в своей тренировочной программе иметь 1-2 упражнения на вытяжение этой зоны.
  • Нарушение работы эндокринной системы. На этой сбой могут повлиять многие факторы: плохой сон, некачественное и несбалансированное питание, стрессы, перенесенные заболевания и возраст.
  • Генетика. Особое строение тела, передаваемое на уровне ДНК, также может повлиять на внешний вид коленей, но целеустремленные люди придают этому мало значения, так как знают, что это – самая мизерная из всех причин.

Специалисты утверждают, что при условии соблюдения всех правил в борьбе с лишним весом, воздействуя на все перечисленные факторы, обеспокоенный состоянием своих коленей человек результат получит в кратчайшие сроки.

7 лучших упражнений от жира на коленях для ежедневных тренировок

Приведенные ниже упражнения для устранения полноты в коленях выстроены в порядке повышения сложности, а также корректному подходу в работе с телом.

Список можно использовать как отдельный комплекс, или добавлять выборочно в свою программу занятий, не забывая о компенсаторном воздействии: в конце каждого сета садиться на пятки и, наклонившись вперед, стараться толкать таз вниз. Это позволяет устранить спазм в области коленей, что позволит мышцам отдохнуть быстрее, а сухожилиям — не терять эластичность.

1. Подъемы на степ-платформу

Несмотря на кажущуюся простоту, простые подъемы на степ-платформу существенно изменяют форму коленей, устраняя отечность, нависание жировой складки над суставом, и отлично тонизируют все основные мышцы ног. Именно поэтому людям с большим весом, и даже ожирением, рекомендуется начинать похудение именно с этих упражнений.

Но! Ни в коем случае не использовать прыжки, бег и другие резкие движения, в противном случае проблем с суставами не избежать.  

Для выполнения упражнения следует использовать степ-платформу не ниже 40 см, отслеживая при этом положение тела:
  • Позвоночник прямой, не допускать округления грудного отдела. Сильный наклон корпуса вперед нежелателен, так как часть усилий будет смещаться в поясницу. Но худеем ведь в коленях, верно?
  • Руками в бедра не упираться – использовать только силу ног (по той же причине). Лучше использовать активные махи руками, дополнительно стимулируя работу мышц, что позитивно скажется на фигуре.
  • Движения совершать медленно: на счет раз-и подняться на платформу, на два-и вернуться на пол в исходную позицию. Повторить с другой ноги.
  • Ведущая опорная нога на степ-платформе должна полностью выпрямляться, следующая за ней – не обязательно, можно совершать маховые движения или захлесты пяткой к ягодице.

Очень удобно и приятно это делать под ритмичную музыку среднего темпа, что существенно поднимет общий тонус и позволит дольше проработать необходимый участок.

Начинать следует от 5 минут, совершая подъему на степ-платформу и постепенно довести время до 15 минут ежедневно.

2. Сгибание коленей с опорой на четыре точки

Это упражнение идеально для тех, у кого имеются проблемы с коленями (артрит, артроз или былые травмы): благодаря специфике положения тела, вес тела распределяется равномерно по точкам опоры, снижая нагрузку с суставов.  При этом мышцы работают на «отлично», — причем, помимо коленей, активно прорабатывается плечевой пояс и зона пресса.

  • Чтобы выполнить данное упражнение для похудения в коленках, нужно встать на четвереньки, расположив линию плеч строго над запястьями, а линию таза – над коленными суставами.
  • Направить лобковую кость на пупок и слегка подтянуть низ живота внутрь. Это состояние «собранности» важно не терять до конца сета.
  • С выдохом отталкиваясь руками от пола, поднять таз максимально высоко, выпрямить ноги.
  • Потянуться пятками к полу, насколько это возможно.
  • На вдох согнуть ноги, — но не поставить колени на пол, а зависнуть над ним на высоте не более 5 см (чем ниже – тем лучше). Проверить позицию: плечи над кистями, таз строго над коленями, плоская поясница.
  • Следующий выдох – снова выпрямляем ноги, и так далее.

Повторить не менее 18 раз, а затем — зависнуть в статическом положении (как на вдохе) на 30 -60 секунд, контролируя правильность позы и дыша глубоко через нос.

Важно не выгибать поясничный отдел позвоночника, и контролировать положение головы – она выше линии плеч. Колени очень низко над полом, если их угол близок к 90 градусам – замечательно!

Буквально за месяц ежедневного выполнения этого упражнения полнота с коленей существенно уйдет.

3. Даосская ходьба на коленях

Это упражнение не таит в себе ничего сложного: нужно всего лишь встать на колени и походить по комнате хотя бы минут пять, не помогая себе руками.

Если ощущения слишком болезненные, то следует это делать на мягком ковре, или подложить под колени сложенный вдвое плед.

Восточные мастера утверждают, что, помимо красивой формы коленей, уйдут проблемы с внутренними органами — и даже улучшится зрение!

4. Приседания с пружинкой

Классические приседания – это всегда актуально. Но, если цель – убрать жир с коленей, то следует добавить небольшой акцент: в момент приседа остаться в нем на 10 -20 секунд, совершая пружинящие движения вверх-вниз с амплитудой не более 20 см.

На что следует обратить внимание:
  • Линия позвоночника должна оставаться идеально прямой линией. Недопустимо выгибаться в пояснице или округлять грудной отдел.
  • Ноги стоят не уже ширины плеч, лучше – полторы ширины плеча. Стопы параллельны друг другу.
  • Глубина приседания в идеальном варианте – это бедра в одной линии с полом, но следует учитывать особенности организма: не всем доступен этот вариант в правильном выполнении на первом этапе. Не следует жертвовать качеством позы.
  • Руки для противовеса вытягиваются вперед, опора руками в ноги недопустима.

Выполняется упражнение не менее 8 раз, длительность «пружинки»,  по возможности, увеличивать по мере адаптации мышц.

5. Вамадевасана

Из всех упражнений именно это считается одним из самых полезных не только для похудения, но и общего здоровья организма, так как Вамадевасана (поза из йоги) захватывает важный аспект: стимуляцию движения лимфы в малом тазу и ногах, что часто является причиной появления лишнего веса.

Зафиксировав положение, как на фото, следует оставаться в статическом варианте не менее 1 минуты, по мере привыкания увеличивая время до двух и приводя пятку ближе к ягодице.

Важно при этом глубоко дышать через нос и раскрывать грудную клетку, вытягиваясь позвоночником вверх, а также следить за тем, чтобы таз сохранял закрытое положение. Если при этом получается прогнуться назад, опуская таз ниже – эффект увеличивается вдвое. Но следует внимательно относиться к пояснице, не допуская перегрузок.

По одному разу для каждой ноги этого упражнения вполне достаточно.

6. Поза полу-свастики

Еще одно универсальное положение тела, которое стимулирует процесс похудения не только в коленях, но также в бедрах и боках. Названо так, потому что ноги располагаются таким образом, что напоминают половину символа «свастика».

Выполняется также в двух вариантах:
  • Динамика: расположив тело, как указано на фото, следует поочередно поднимать всю линию ноги от стопы до бедра, следя за тем, чтобы пятка и колено находились на одной высоте над полом. Выполняется не менее 18 раз на каждую сторону. Подъем ноги – это вдох, а расслабление — выдох.
  • Статика. В этом варианте тело задерживается в заданной позе с приподнятой ногой на 30 -60 секунд. Важно повторять для обеих ног и на каждую сторону, не перекашивая при этом тело, и стараться как можно вертикальнее располагать туловище в пространстве.

Некоторые инструкторы предлагают держаться руками за стену или стул, дабы избежать перекоса тела, но это существенно снижает эффект от упражнения.

Также следует контролировать положение ног: в сгибе колена должно быть строго 90 градусов, а колено, находящееся впереди, располагается в одной плоскости с тазобедренным суставом.

Учитывая, что это упражнение для избавления от жира на коленях очень мощное, его достаточно выполнять два раза в неделю, — при условии, что выполняются оба его варианта.

7. Гран-плие на пальцах

Это упражнение для стройных ног и тонких коленей используют балерины в своих ежедневных тренировках. Сначала его выполняют с опорой об стену или стул, но впоследствии стараются обходиться без них, используя гимнастическую палку в качестве баланса. Основная особенность – это постоянное пребывание на пальцах ног, что существенно увеличивает нагрузку на мышцы, провоцируя сушку мышц.

  • Для выполнения нужно встать с прямой спиной — и, приподнявшись на цыпочки, развернуть стопы пятками внутрь, уперев их друг в дружку для устойчивости.
  • Подвернуть таз под себя, держа поясницу плоской. Голова ровно, позвоночник вытянут в линию. Ни в коем случае не наклоняться вперед и не прогибать спину.
  • Присесть на вдох, разводя колени в разные стороны, задержаться на 2 -5 секунд и с выдохом выпрямить ноги, не опуская пятки на пол.

Повторить от 20 до 50 раз.

Более продвинутый вариант больше воздействует на глубокие мышцы, хотя для начинающих — весьма сложен. Для его выполнения следует медленно присесть вполовину, выводя линию таза назад, подвернуть его под себя, втянуть живот и медленно выпрямить ноги. Важно не торопиться: 4 секунды длится движение вниз, и столько же — вверх.

Ещё несколько рекомендаций, как избавиться от жира на коленях

Кроме упражнений, подбора правильного рациона и устранения всех факторов, мешающих снижению веса, следует добавить в свой арсенал еще несколько манипуляций:

  • Лимфодренажный массаж всего тела. Его важно выполнять раз в неделю, но если проблема с весом существенная, то не менее трех раз в неделю, пока желаемый эффект не проявит себя.
  • Обвертывания для кожи и скрабы для тела. Дряблая кожа, гармошкой собирающаяся в области коленей – малопривлекательная вещь, ведь даже у стройного человека такое может быть. Голубая глина, водоросли, маски для тела с красным перцем и куркумой – это все должно использоваться, если есть желание навсегда удалить жир с коленей.
  • Ванны с добавлением морской соли, соды. Таким образом, тело будет дополнительно избавляться от токсинов и шлаков, которые провоцируют ожирение.

И в заключение можно добавить только одно: побольше ходите пешком и радуйтесь жизни, ведь движение и улыбка – это первые враги стресса и лишнего веса!


 

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

советов по похуданию для лечения боли в коленях

Похудение — это проверенное средство от артритической боли в коленях, но мало кто его использует. Снижение лишних килограммов может показаться большой проблемой. Ниже приведены несколько идей для успешного похудения и поддержания его. Включение одной или двух из этих идей в распорядок дня может привести к заметной потере веса.

1. Избавьтесь от одной плохой привычки

Отказ от употребления одного жирного или сладкого продукта из ежедневного рациона со временем может иметь большое значение.Например, человек может обменять утренний кекс на фрукт или заменить подслащенные напитки на воду.

См. Продукты для более здорового кишечника и уменьшения боли при артрите

объявление

2. Готовьте еду с нуля

Готовя еду с нуля, люди могут избегать употребления большинства трансжиров, а также ненужного сахара, добавок и консервантов, которые содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Исследования показывают, что добавки и консерванты связаны с воспалением 1 и ожирением. 2

См. Противовоспалительную диету при артрите

3. Ешьте больше клетчатки каждый день

Для похудения часто рекомендуется увеличивать потребление клетчатки. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может заставить человека чувствовать себя сытым, тем самым уменьшая тягу к высококалорийной пище. Почему?

  • Волокнистые продукты занимают больше места с меньшим количеством калорий. В шоколадном батончике или сладком батончике мюсли может быть от 180 до 300 калорий. В стакане сырых листовых овощей меньше 10 калорий.Большой овощной салат может быть сытным и менее 100 калорий. (Имейте в виду, что добавление кусочков бекона, гренок, засахаренных орехов и тяжелых заправок может добавить несколько сотен калорий.)
  • Волокнистые продукты перевариваются дольше. Время пищеварения варьируется от человека к человеку, но в целом волокнистые продукты, такие как фрукты и овощи, дольше расщепляются в желудке и толстом кишечнике, в результате чего люди чувствуют себя сытыми еще долго после того, как они поели. Конфеты и выпечка, такие как крекеры и печенье, быстро перевариваются, поэтому люди быстрее снова чувствуют голод.

Листовая зелень — не единственный продукт с высоким содержанием клетчатки. Другие овощи, фрукты, бобы, овсяные хлопья и многие другие продукты богаты клетчаткой.

Ознакомьтесь с плюсами и минусами противовоспалительной диеты

В этой статье:

4. Сжигайте немного больше калорий каждый день

Хотя сокращение потребления калорий — самый надежный способ похудеть, сжигание калорий также может помочь сбросить лишние килограммы. Посещение тренажерного зала, плавание и занятия водной аэробикой — проверенные способы сжечь калории, но есть и другие способы расходовать энергию.Ежедневная прогулка, работа в саду или легкая йога и растяжка на полу в гостиной сжигают больше калорий, чем сидение на месте.

См. Аэробные упражнения при артрите коленного сустава

объявление

5. Не ешьте перед сном

Положить конец послеобеденным перекусам и ночной еде — это простой способ сбросить лишний вес. Такой подход не только сокращает количество ненужных калорий, но и помогает организму переваривать и усваивать пищу; пищеварительная и метаболическая системы организма работают наиболее эффективно в течение дня. 3 5

Врач или зарегистрированный диетолог может работать с пациентами, чтобы обсудить вышеупомянутые идеи по снижению веса, а также другие идеи.

Список литературы

  • 1.Viennois E, Merlin D, Gewirtz AT, Chassaing B. Воспаление слабой степени, вызванное диетическим эмульгатором, способствует канцерогенезу толстой кишки. Исследования рака. 2017; 77 (1): 27-40. DOI: 10.1158 / 0008-5472.CAN-16-1359.
  • 2. Симмонс А.Л., Шлезингер Дж.Дж., Корки Б.Е. Что мы добавляем в пищу, что делает нас толстыми? Пищевые добавки, загрязняющие вещества и другие предполагаемые факторы ожирения.Текущие отчеты об ожирении. 2014; 3 (2): 273-285. DOI: 10.1007 / s13679-014-0094-у.
  • 3. Экель-Махан К., Сассоне-Корси П. Метаболизм и циркадные часы сходятся. Физиологические обзоры. 2013; 93 (1): 107-135. DOI: 10.1152 / Physrev.00016.2012.
  • 4. Бейли С.М., Удох США, Янг МЭ. ЦИРКАДСКАЯ РЕГУЛЯЦИЯ ОБМЕНА. Журнал эндокринологии. 2014; 222 (2): R75-R96. DOI: 10.1530 / JOE-14-0200.
  • 5.Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Кишечные часы: влияние циркадных ритмов в желудочно-кишечном тракте.J. Physiol Pharmacol. 2011 Апрель; 62 (2): 139-50. Рассмотрение. PubMed PMID: 21673361.

Вот почему потеря веса является ключом к избавлению от боли в суставах — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Похудание может быть болезненным. Но , а не , потеря лишних килограммов может стать для суставов еще более болезненной.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Остеоартрит (ОА) — одно из наиболее распространенных болезненных состояний суставов, и ожирение в настоящее время признано важным изменяемым фактором риска развития остеоартрита.

И поскольку более 71% взрослых в США старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением, по данным CDC, вероятно, неудивительно, что эти связанные с весом проблемы с суставами настолько распространены.

Итак, что происходит с вашим телом и что вы можете сделать, чтобы снизить риски? Мы поговорили с несколькими экспертами Cleveland Clinic, чтобы разобраться в этом.

Соединения под давлением

«Суставы в нижней половине вашего тела — особенно колени и бедра — несут большую часть вашего веса», — говорит Роберт Болаш, доктор медицины, специалист отделения обезболивания клиники Кливленда. «Вот почему годы ношения лишнего веса способствуют появлению болезненных, опухших и жестких суставов».

При остеоартрите происходит дегенерация хрящевой «подушки» в суставе. Затем кости трутся друг о друга, вызывая раздражение, боль и отек.Чем больше нагрузка на сустав, тем больше износ хряща.

Фактически, снижение веса является важным фактором в борьбе с последствиями остеоартрита для суставов нижней части тела.

Меньше вес, меньше стрессов

«Согласно опубликованному исследованию, поддержание идеальной массы тела очень важно, а при избыточном весе потеря всего лишь 10 фунтов может снизить прогрессирование остеоартрита коленного сустава на 50 процентов», — говорит ревматолог Элейн Хусни, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор отделения Кливленд клиника Артрит и опорно-двигательный аппарат Центр лечения.«Это явно изменяемый фактор риска».

Исследования неизменно показывают, что люди с избыточным весом чаще страдают остеоартритом, чем люди без избыточного веса. Одно исследование показало, что у людей с ожирением (с индексом массы тела [ИМТ] от 30 до 35) вероятность развития артрита колен в четыре-пять раз выше.

Если у вас есть боль в суставах, вызванная лишним весом, похудение и снятие напряжения с суставов могут облегчить симптомы. Хотя ваше тело не может вылечить артрит или вырастить хрящ, похудение может помочь суставам, страдающим артритом, почувствовать себя лучше и предотвратить дальнейшее повреждение.

Водные упражнения

Как лучше взбодриться? Конечно же, здоровое питание и упражнения. Доктор Болаш рекомендует водные упражнения для людей с болями в суставах. Плавание, водная аэробика и прогулки в бассейне — хорошие варианты.

«В воде ваше тело плавает, и вы снимаете большую часть веса с суставов, поэтому их движение не причиняет такой боли», — объясняет доктор Болаш. «В то же время вода оказывает сопротивление, что позволяет активировать мышцы, не нагружая суставы.”

Упражнения на активность и подвижность — это первая линия доктора Болаша для лечения пациентов с болью в суставах. Если передвижение затруднено, он часто направляет пациентов к физиотерапевтам, которые могут посоветовать им походку, правильную обувь и способы предотвращения боли во время движения.

Когда боль не проходит

При боли в суставах, которая не проходит, и ревматологи, и специалисты по медицине боли предлагают следующие методы лечения:

  • Противовоспалительные препараты. Обезболивающие можно принимать внутрь или наносить на кожу.
  • Хронические боли опорно-двигательного аппарата-шнуры. Некоторые обезболивающие, такие как Cymbalta и Lyrica, могут быть прописаны вашим лечащим врачом.
  • Инъекции. Если боль выводит из строя, могут помочь инъекции кортикостероидов (для уменьшения воспаления) или вискозиметрические добавки в сустав. Вязкие добавки похожи на смазывающий гель, который можно вводить в коленный сустав, чтобы уменьшить боль при движении.
  • Радиочастотная абляция (РЧА). В этом относительно новом методе лечения боли в коленях используется специальная игла с нагретым наконечником. При размещении рядом с сенсорными нервами колена интенсивное тепло воздействует на нервы, чтобы они не передавали боль. Процедура занимает менее 30 минут, проводится амбулаторно в кабинете врача и практически не требует времени на восстановление. У пациентов может наблюдаться уменьшение боли в течение месяцев или, возможно, года. «Радиочастотная абляция — это способ отсрочить замену коленного сустава», — говорит д-р.Болаш. «Это не решает проблему, но позволяет пациенту выиграть время, чтобы сбросить вес, возможно, чтобы он мог позже получить замену коленного сустава».

Двигайтесь

Лучшее лечение боли в суставах — ее прекращение до ее начала. Надолго защитите бедра и колени, облегчив нагрузку. Если вам нужно сбросить несколько килограммов, начните двигаться, прежде чем вы начнете двигаться.

Чем вы можете помочь:

  • Узнайте индекс массы тела (ИМТ).
  • Знайте окружность своей талии.
  • Участвуйте в умеренных физических нагрузках.
  • Вносите необходимые изменения в рацион, чтобы похудеть.

Также важно получить правильный диагноз, потому что многие другие заболевания суставов могут вызывать боль в суставах. К ним относятся аутоиммунный артрит, ревматоидный артрит, псориатический артрит, подагра или септический сустав.

8 упражнений для похудания, которые не повлияют на колени

Последнее обновление: 3 августа 2019 г.

Это помогло?

(301)

  • Упражнение, чтобы похудеть, не повредив колени.

    Похудение может быть трудным, когда боль и скованность из-за артрита в коленях мешают вам быть активными и затрудняют сжигание калорий. Исследования показывают, что несколько лишних килограммов могут создать дополнительное давление на суставы, вызывая дополнительную нагрузку на колени, что может еще больше снизить уровень тренировок. Итак, какие упражнения можно делать, чтобы похудеть, не раздражая колени? Давайте рассмотрим несколько.

  • 1.Силовая тренировка

    Исследования показывают, что с возрастом количество мышц в вашем теле уменьшается. Жир составляет большую часть вашего веса, что снижает способность вашего тела сжигать калории. Но, как сообщается, мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому, наращивая мышцы с помощью силовых тренировок, вы можете повысить способность своего тела сжигать больше калорий. Развитие мышц также увеличивает способность вашего тела поглощать удары суставов, что может быть полезно при артрите колена.Укрепляющие упражнения включают поднятие тяжестей, использование тренажеров в тренажерном зале и тренировку с отягощениями.

  • 2. Водная аэробика

    Водная аэробика может произвести фурор, когда дело доходит до похудания и укрепления мышц, особенно когда у вас болят колени. Эксперты по фитнесу говорят, что вода помогает снизить нагрузку на суставы, позволяя вам двигаться более свободно, не чувствуя ударов твердых поверхностей, которые нагружают воспаленный коленный сустав.В помощь есть водные утяжелители и вспомогательное оборудование. И попробуйте погулять в бассейне для дополнительной тренировки. Вода имеет гораздо большее сопротивление, чем воздух, а это значит, что ходьба по воде требует больше усилий и, следовательно, сжигает больше калорий.

  • 3. Велосипед

    Езда на велотренажере — хороший способ сжечь калории и прекрасная альтернатива бегу, который может раздражать колени. Эксперты предлагают заниматься аэробикой не менее 30 минут 5 раз в неделю, чтобы увидеть положительный эффект.Велосипед также учитывает диапазон движений в ваших коленях, бедрах и лодыжках, на который часто влияет артрит. Поддерживайте сопротивление от умеренного до умеренного и меняйте скорость. Следите за тем, чтобы ваши колени не скатывались и не выкатывались во время вращения педалей, чтобы не напрягать их.

  • 4. Прогулка

    Ищете упражнение с низкой нагрузкой, которое сжигает калории? Ходьба обычно оказывает меньшее давление на суставы по сравнению с бегом.Обязательно наденьте мягкие поддерживающие кроссовки. Кроме того, не ходите так, чтобы пальцы ног были развернуты в стороны. Это оказывает большее давление на внутреннюю часть коленных суставов. Ходьба по травянистым поверхностям также смягчит удар по коленям во время ходьбы. Эксперты рекомендуют заниматься спортом в умеренном темпе по 30 минут в день 5 дней в неделю, чтобы сжигать жир.

  • 5. Интервальная тренировка высокой интенсивности

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы избавиться от абдоминального жира.HIIT включает в себя выполнение коротких серий упражнений с высокой интенсивностью, за которыми следуют более длительные упражнения с низкой интенсивностью. Вы можете выполнять эти циклы на велотренажере или эллиптическом тренажере, чтобы не повредить колени во время тренировки на асфальте.

  • 6. Йога

    Йога не только сжигает калории, но и дает дополнительные преимущества, которые могут помочь вам похудеть и снять воспаление в коленных суставах.Эксперты по фитнесу говорят, что йога снижает уровень кортизола — химического вещества, вызывающего стресс, которое некоторые исследования связывают с увеличением веса. Другое исследование показало, что у женщин, практикующих йогу, более низкий уровень интерлейкина-6 в крови — белка, вызывающего воспаление. Воспаление играет центральную роль в болезненном опухании и скованности суставов, пораженных артритом. Йога также влияет на мышечную силу и гибкость, что помогает вам двигаться в других занятиях.

  • 7.Тай Чи

    Недавнее исследование показало, что тай-чи может специально уменьшить боль и физические нарушения у людей с тяжелым остеоартритом коленного сустава. Тай-чи предлагает способ сжечь некоторые калории и включает в себя диапазон движений, укрепление, гибкость и баланс движений — все это может быть затронуто артритом коленей.

  • 8. Плавание

    Плавание — отличный способ выполнить аэробные упражнения с дополнительным преимуществом использования плавучести воды, которая снижает нагрузку на суставы.Он также учитывает диапазон движений ваших рук и ног. Плавание укрепляет мышцы ног, которые защищают ваши колени в течение дня. Имеются ласты и доски для плавания, которые сделают ваше плавание еще более приятным. Если бассейн подогревается, это может помочь успокоить жесткие суставы.

8 упражнений для похудания, которые не повлияют на колени

Просмотр источников

  1. Мессье С.П., Gutekunst DJ, Дэвис К., ДеВита П.Снижение веса снижает нагрузку на коленный сустав у пожилых людей с избыточным весом и ожирением, страдающих остеоартритом коленного сустава. Ревматоидный артрит. 2005 июл; 52 (7): 2026-32.
  2. Messier SP, Loeser RF, Mitchell MN, Valle G, Morgan TP, Rejeski WJ, Ettinger WH. Упражнения и потеря веса у тучных пожилых людей с остеоартритом коленного сустава: предварительное исследование. J Am Geriatr Soc. 2000 сентябрь; 48 (9): 1062-72.
  3. Quintrec JL, Verlhac B, Cadet C, Bréville P, Vetel JM, Gauvain JB, Jeandel C, Maheu E. Физические упражнения и потеря веса при остеоартрите бедра и колена у очень старых пациентов: систематический обзор литературы.Откройте Rheumatol J. 2014, ноябрь; 28 (8): 89-95.
  4. Сарвоттам К., Маган Д., Ядав Р.К., Мехта Н. и др. Факторы риска адипонектина, интерлейкина-6 и сердечно-сосудистых заболеваний изменяются краткосрочным вмешательством в образ жизни на основе йоги у мужчин с избыточным весом и ожирением. J Altern Complement Med. 2014. 19 (5): 397–402.

Это помогло?

(301)

Медицинский обозреватель: Уильям К.Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 3 августа 2019 г.

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Он предназначен только для информационных целей. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте.Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

6 способов похудеть при остеоартрите коленного сустава

Как вы, возможно, слышали, снижение веса может помочь облегчить боль в коленях. Важное исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Arthritis Care & Research , показало, что взрослые с остеоартритом коленного сустава (KOA), которые имеют избыточный вес или страдают ожирением, испытывают меньше боли и воспалений и улучшают функцию колен при похудении.

Или, может быть, вы просто знаете, что здоровое питание и упражнения улучшат ваше самочувствие, или вы просто устали таскать с собой запасное колесо.

Какими бы ни были причины, если у вас остеоартрит коленного сустава и вы решили сбросить лишние килограммы, вы можете задаться вопросом, как лучше всего этого добиться.

По теме: 21 совет по снижению веса, которые действительно работают

Лучше ли диета или упражнения для похудания при остеоартрите коленного сустава?

Оба работают хорошо, особенно вместе! Определенно подходите к потере веса с помощью как диеты, так и фитнес-плана.По данным Национального института здоровья (NIH), сочетание правильной диеты с соответствующими упражнениями, а также с инструментами обучения, которые меняют укоренившееся поведение, — это лучший способ значительно похудеть.

Медленная потеря веса лучше всего для тела, утверждает NIH. Разумный период времени — шесть месяцев, чтобы сбросить 10 процентов веса вашего тела.

Похудение поможет вам чувствовать себя лучше и укрепит ваши суставы

Чем больше веса вы потеряете, тем больше пользы получит от остеоартрита коленного сустава, как показало исследование Arthritis Care & Research .В то время как все участники исследования, потерявшие килограммы, заметили улучшения, люди, потерявшие 20 или более процентов веса, получили дополнительное снижение некоторых маркеров остеоартрита на 25 процентов по сравнению с людьми, потерявшими от 10 до 20 процентов.

Как потеря веса помогает улучшить симптомы остеоартрита коленного сустава?

Точно, почему это происходит, не изучено, но когда вы увеличиваете нагрузку, вы вводите больше жидкости в суставы, что питает и защищает их, — говорит Джини Либерман, директор Института физической реабилитации Глории Драммонд в Бока-Ратон. Больница во Флориде.Кроме того, по ее словам, наращивание мышц вокруг колена снижает нагрузку на суставы.

«Люди с остеоартрозом коленного сустава чувствуют себя лучше, когда теряют лишний вес. Чтобы быть активным днем, нужно меньше усилий — ходить, подниматься со стула и тому подобное », — говорит Либерман.

Более того, потеря веса также приводит к снижению артериального давления, уменьшению количества нездоровых жиров в крови, повышению уровня хорошего холестерина и лучшему балансу уровня сахара в крови, а также к другим улучшениям для решения общих проблем.

Вот шесть способов помочь вам добиться успеха в ваших усилиях по снижению веса:

1. Получите рецепт на физиотерапию, чтобы помочь сбросить вес при остеоартрите коленного сустава.

Если вы долгое время не занимались спортом, если у вас есть серьезные сопутствующие заболевания, например, болезнь сердца, или если движение суставов вызывает сильную боль — или даже просто страх боли — попросите своего врача направить вас к физиотерапевту. . Эти специалисты могут постепенно облегчить вам выполнение необходимых движений.

«Это может помочь людям иметь структурированную программу с самого начала, чтобы они могли быть более уверены в том, что они не переусердствуют», — говорит Либерман.

Без физиотерапевта, например, вы могли бы не осознавать, что упражнения для ног с отягощениями, как на тренажерах в тренажерном зале, не подходят для лечения остеоартроза коленного сустава. «Это нормально — делать подъемы прямых ног на стуле, которые укрепляют квадрицепсы выше колен. Но толкнув ногу, преодолевая сопротивление, можно повредить сустав », — говорит она.

Связано: 10 важных фактов о метаболизме и потере веса

2. Начните тренировку в воде, чтобы помочь похудеть при остеоартрите коленного сустава.

Независимо от того, работаете ли вы с терапевтом или самостоятельно, лучший способ начать выполнение программы упражнений, которой вы будете придерживаться, — это двигаться без боли. Для людей с остеоартрозом коленного сустава «это означает плавание, плавание, плавание», — говорит Либерман.

Движение в воде — включая аэробику в бассейне или плавание — позволяет суставу сгибаться без силы тяжести или веса против него.

После того, как вы набрались уверенности и немного набрали мышечную массу, вы можете переходить к другим тренировкам, например быстрой ходьбе на улице или на беговой дорожке, или использованию эллиптического тренажера на умеренной скорости.

«Слушайте свое тело после тренировки», — говорит Либерман. Если после этого вы испытываете боль, которая длится более пары часов, остановитесь и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом.

По теме: Великий теннисист Крис Эверт: 5 советов по выполнению упражнений в любом возрасте

3.Употребляйте протеин в каждый завтрак, чтобы похудеть при остеоартрозе коленного сустава.

Американцы умеют съедать достаточно белка и клетчатки на обед и ужин: салат с жареной курицей, бутерброд с индейкой с тушкой, мясной рулет с овощами.

Но завтрак — это то, чего не хватает многим, — говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN, диетолог из Грин Брук, штат Нью-Джерси. По ее словам, в рогаликах, круассанах и даже в более полезной овсянке нет 20-35 граммов белка на прием пищи, которые рекомендуются и которые заставляют нас чувствовать себя сытыми.

Харрис-Пинкус, автор книги The Protein-Packed Breakfast Club, говорит, что сочетание белка и клетчатки делает лучшие блюда, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Ее рецепт: овсяные хлопья на ночь, которые она готовит, наполняя банку овсяными хлопьями, простым греческим йогуртом (или ореховым или коровьим молоком), столовой ложкой ароматизированного протеинового порошка, семенами чиа и фруктами, а затем давая ему впитаться на ночь в холодильник. Изменяя фрукты и аромат порошка (сегодня это груша-кокос, а другой банан-ваниль), она разнообразит свой ежедневный рацион.

Яйца — еще один хороший вариант завтрака с белковой клетчаткой. Приготовьте овощной омлет или яичницу-болтунью с ягодами с высоким содержанием клетчатки, такими как малина или ежевика.

4. Сразитесь с эмоциями, вызванными перееданием, чтобы похудеть при остеоартрите коленного сустава.

Раньше диетологи делали акцент на предоставлении клиентам информации, например, советуя им, какой план питания лучше всего. Сейчас многие тратят столько же времени на то, чтобы помочь клиентам понять эмоции, которые они вызывают при еде, что имеет решающее значение для успешного похудения.

«Люди едят, потому что они счастливы, испытывают стресс, скучают, злятся или испытывают боль, а не всегда потому, что они голодны», — говорит Харрис-Пинкус. «Мы работаем, чтобы понять, что мотивирует их есть, и это очень индивидуально».

Конечно, правильный план питания также важен. «Любая диета, которую нельзя соблюдать в течение длительного времени, не имеет смысла», — говорит она.

Одними из лучших диет для похудения являются средиземноморская диета и диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), которые содержат полезные продукты, такие как овощи и фрукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как орехи, семена и т. Д. и оливковое масло.

Harris-Pincus предупреждает, однако, что, если вы пытаетесь похудеть, вы должны сократить порции продуктов с высоким содержанием жиров, таких как масла и авокадо. «Это здоровая пища, но она содержит много калорий», — говорит она.

Найдите ближайший к вам RDN, указав свой почтовый индекс в разделе «Найти зарегистрированного диетолога-диетолога» на веб-сайте Академии питания и диетологии.

Связано: Почему упражнения улучшают настроение и энергию

5.Следите за призом, который поможет похудеть при остеоартрозе коленного сустава.

Похудение — это марафон. И, как и в любом марафоне, вам нужно сохранять мотивацию, когда вы еще не видите финишную черту. Как и в любом проекте, требующем времени, здесь будут и взлеты, и падения.

По словам Либермана, хороший способ преодолеть препятствия — напомнить себе о том, чего вы хотите достичь, включая уменьшение боли в коленях.

Связано: Как выбрать лучший фитнес-трекер для вас

Либерман сравнивает потерю веса с косметическим ремонтом вашего дома.«Когда вы делаете косметический ремонт, у вас будет закрытая мебель, на которой вы не можете сидеть, беспорядок, связанный с покраской стен, и другие неудобства и неприятности», — говорит она. Но вы проходите через это, потому что в конечном итоге у вас будет красивый дом. А если вы будете придерживаться диеты и планов упражнений, у вас будет желаемая масса тела.

Связано: 7 упражнений для облегчения боли в суставах

6. Найдите друга, который поможет похудеть при остеоартрозе коленного сустава.

Даже когда люди с KOA знают, что здоровый образ жизни поможет им, может быть трудно оставаться на правильном пути.Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Rheumatology , показало, что объединение усилий с людьми, которые разделяют схожие проблемы, является хорошим способом мотивировать себя к изменению вредных привычек.

Найдите друга, у которого остеоартрит коленного сустава, чтобы потренироваться, или, если вы никого не знаете, поспрашивайте на мероприятиях, спонсируемых вашим местным отделением Фонда артрита, чтобы узнать, не хочет ли кто-нибудь объединиться с вами, предлагает Либерман.

«Если вы делаете упражнения социальными и увлекательными, вам захочется делать это чаще», — говорит она.

Как выполнять упражнения при плохих коленях, чтобы похудеть

Боль в коленях может затруднить выполнение упражнений, особенно если у вас избыточный вес. Однако важно продолжать двигаться, потому что упражнения являются ключом к восстановлению функции колен, уменьшению боли и потере лишних килограммов. Избыточный вес оказывает большее давление на сустав, что усиливает боль. Убедитесь, что вы знаете, какие упражнения безопасны при болях в коленях, а какие следует избегать.

Halfpoint Images / Getty Images

Посоветуйтесь с вашим доктором

Проконсультируйтесь с врачом о боли в коленях перед началом программы упражнений.

Причины боли в коленях

Есть множество причин боли в коленях. Основными виновниками являются артрит, травмы и чрезмерное употребление.

Артрит

Боль в коленях может возникнуть в любом возрасте, но наибольшему риску подвержены пожилые люди. Дегенерация коленного сустава возникает как естественная часть старения, которая в более зрелом возрасте может привести к остеоартриту.

Остеоартрит (или дегенеративное заболевание суставов) называется формой артрита «изнашивания», поскольку он развивается в течение многих лет нормальной активности.Остеоартрит коленного сустава — это хроническое заболевание, которое в первую очередь встречается у людей, перенесших инфекцию коленного сустава, травму или имеющих избыточный вес. Избыточный вес увеличивает нагрузку на колени, что ускоряет работу суставов. повреждать.

Ревматоидный артрит (РА) — еще один источник боли в коленях. РА — это хроническое аутоиммунное заболевание, которое означает, что клетки организма атакуют собственные ткани. Он развивается с обеих сторон тела (двусторонний).

Хотя симптомы у большинства людей развиваются постепенно в течение многих лет, они также могут появиться внезапно.Причины РА могут быть связаны с комбинацией аномального иммунитета и генетических, экологических и гормональных факторов.

РА вызывает отек, боль и скованность. Со временем ревматоидный артрит может вызвать износ хряща. Когда хрящ полностью отсутствует, кости могут тереться друг о друга, вызывая сильную боль.

Травма

Падения, занятия спортом и травмы могут стать причиной травм колена. Передняя крестообразная связка (ACL), медиальная коллатеральная связка (MCL) и связки мениска в колене часто разрываются или повреждаются при травме.Общие травмы включают:

  • Травмы ПКС: Это может произойти из-за слишком быстрой смены направления, резких остановок, прыжков или приземления, а также чрезмерного разгибания колена. Травмы ПКС — обычное явление, травмы, связанные со спортом.
  • Травмы MCL: Удар по наружному колену — это то, что обычно вызывает растяжение или разрыв MCL, хотя боль ощущается внутри колена.
  • Разрывы мениска: Эти — распространенные травмы, при которых чаще всего повреждается внутренний мениск.Внезапное скручивание, приводящее к отеку, боли и блокировке колена, часто вызывает повреждение связок мениска.

Превышение нормы

Травмы чрезмерного использования — это травмы мышц или суставов, вызванные повторяющимися травмами или чрезмерной нагрузкой. Распространенные примеры состояний чрезмерного употребления, которые вызывают боль в коленях, включают:

Преимущества упражнения

Упражнения — одно из лучших средств от артритической боли в коленях, а также помогают при других типах боли в коленях. Упражнение:

  • Снимает отек и жесткость
  • Увеличивает диапазон движений в суставе
  • Укрепляет мышцы колена

Упражнения также могут помочь вам сбросить вес.Избыточный вес сказывается на суставах. Снижение весовой нагрузки на колено может облегчить боль и помочь заживлению колен. Укрепление мышц вокруг колена также снижает давление на колено. Например, сильные квадрицепсы могут компенсировать амортизирующую роль, которую обычно играет мениск или хрящ в колене.

Исследование 2018 года показывает, что физическая активность при артрите боли в коленях часто дает лучшие результаты, чем лекарства, инъекции и хирургическое вмешательство. Еще одним преимуществом является то, что упражнения терапия не несет риска серьезного вреда, в отличие от других методов лечения, таких как обезболивающие и хирургическое вмешательство.

Исследования показывают, что упражнения также могут замедлить прогрессирование остеоартрита коленного сустава. Авторы исследования рекомендуют упражнения в качестве лечения первой линии при боли в коленях, поскольку они имеют множество преимуществ.

Лучшие упражнения от боли в коленях

Четырехглавая мышца — это основные мышцы, поддерживающие колени. Слабые квадрицепсы могут привести к нестабильности колена, что увеличивает износ. Такие сильные квадрицепсы играют важную роль в восстановлении функции колен и боли.Исследование 2019 года показало, что слабая квадрицепс универсальна у людей с остеоартритом коленного сустава и может быть изменяемым фактором риска.

Подколенные сухожилия — еще одна важная группа мышц, поддерживающая колено, и на нее следует обращать особое внимание. Уровень боли, физическая подготовка и основное заболевание у каждого человека разные, поэтому не существует единого списка лучших упражнений для лечения боли в коленях.

Упражнения с малой нагрузкой, которые помогают растянуть и укрепить колено и поддерживающие мышцы (особенно четырехглавую мышцу), как правило, лучше всего подходят для людей с болью в коленях.

Упражнения, которые следует рассмотреть, включают:

  • Ходьба: Смазка суставов, сжигание калорий и помощь в потере веса. Ходьба также увеличивает приток крови к напряженным мышцам и помогает укрепить мышцы, окружающие колено. Более длительные и медленные прогулки более безопасны для боли в коленях.
  • Велоспорт: Велосипед — это безопасная тренировка для людей с болями в коленях. Езда на велосипеде дает аэробные и укрепляющие преимущества. Он увеличивает диапазон движений и нацелен на квадрицепсы.Игра в педаль также укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы.
  • Водные упражнения: Плавание и водная аэробика — незаменимые упражнения, которые помогают укрепить мышцы коленей. Плавучесть воды позволяет тренироваться, не оказывая давления на суставы. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что регулярные плавательные упражнения уменьшают боль в суставах и скованность, связанные с остеоартритом, и улучшают мышечную силу и функциональные возможности у людей среднего и пожилого возраста.
  • Силовая тренировка: Это очень важно для улучшения функции ваших колен.Тренажеры, такие как разгибание колен сидя, помогают укрепить мышцы. Вы также можете использовать собственный вес вместо тренажеров. Подъем прямых ног и приседания или модифицированные приседания — вот некоторые хорошие упражнения для коленей.
  • Растяжка: Напряженные мышцы коленей и ног усугубляют боль, поэтому очень важно не пропускать растяжку после тренировки. Растяжки, которые помогают колену и окружающим мышцам, включают растяжку четырехглавой мышцы колена и растяжку подколенного сухожилия стоя.

Доказано, что йога и пилатес полезны для увеличения общей силы колен без чрезмерного растяжения суставов.Взаимодействие с другими людьми

Наконец, вы должны начать тренироваться медленно и постепенно увеличивать вес, продолжительность или количество повторений.

Не игнорируйте боль. Боль — знак того, что вы должны прекратить выполнять упражнения. И не переусердствуйте. Чрезмерное количество упражнений может привести к неудаче в выздоровлении.

Упражнения, которых следует избегать

Хотя упражнения отлично подходят для облегчения боли и увеличения силы колен, важно делать правильные упражнения, иначе вы в конечном итоге принесете больше вреда, чем пользы.Вот несколько указателей:

  • Следуйте рекомендациям врача и физиотерапевта: Они точно знают, какие упражнения лучше всего снимают боль в коленях, а какие не основаны на вашем диагнозе.
  • Слушайте свое тело: Прекратите выполнять упражнения, усиливающие боль.
  • Следите за своей формой: Любое упражнение со временем может усилить боль в коленях, если выполнять его неправильно.
  • Избегайте упражнений, которые чрезмерно растягивают или оказывают чрезмерное давление на колени: Глубокие приседания, выпады и бег, вероятно, не идеальны.

Физиотерапия

Физическая терапия часто является частью любого плана лечения после оценки боли в коленях вашим врачом. После тщательной оценки физиотерапевт будет использовать диагноз и инструкции вашего врача, а также ваш вклад, чтобы проложить путь вперед.

Физиотерапевт может составить специальную программу упражнений, которая поможет вам восстановиться после травмы или операции. Лечебная физкультура — важная часть восстановления после операции на колене.

Физиотерапевты также работают, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность, связанную с различными другими заболеваниями колена.Вы можете рассчитывать на помощь в изучении упражнений с малой нагрузкой и растяжек, которые:

  • Укрепить мышцы колена
  • Повышение стабильности и гибкости
  • Уменьшить напряжение суставов

Они также могут посоветовать способы, такие как тепло, лед или массаж, чтобы облегчить боль.

Все эти методы лечения призваны не усугубить боль в коленях. Вы будете посещать физиотерапевта, иногда несколько раз в неделю, и делать упражнения и растяжку дома в перерывах между приемами.

Другие советы

Вот несколько дополнительных советов по защите колен во время тренировок:

  • Носите подходящую обувь: Поддерживайте спортивную обувь в хорошем состоянии. Изношенная обувь со временем теряет адекватную поддержку и может усилить боль в коленях. В среднем люди, которые тренируются по 30 минут в день, должны менять обувь каждые шесть месяцев. Однако чем вы тяжелее, тем быстрее изнашивайтесь. Вы можете подумать о том, чтобы перебрать две или более пары обуви и чередовать их, чтобы носить одежду на более длительный период.
  • Разминка перед тренировкой: Разминка повышает температуру тела и способствует кровотоку, расслабляя мышцы. Разминка также полезна для суставов, поскольку подготавливает их к физической нагрузке.
  • Измените распорядок дня: Обязательно перекрестно тренируйтесь, выполняя различные упражнения и тренировки, которые задействуют различные мышцы. Это поможет предотвратить травмы от чрезмерного использования.

Слово от Verywell

Болезненные колени не должны отвлекать вас от тренировок или усилий по снижению веса.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие движения лучше всего подходят для вашей ситуации.

Преимущества потери веса при артрите

Поддержание здорового веса важно для вашего общего благополучия. Это снижает риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Но знаете ли вы, что он также облегчает боль при артрите и помогает вашим лекарствам лучше действовать?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 72 процента американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Агентство также сообщает, что почти 23 процента американцев с избыточным весом и 31 процент страдающих ожирением американцев страдают артритом, диагностированным врачом.В сумме есть много людей, чьи суставы могут чувствовать себя лучше, сбросив лишние килограммы.

Вот несколько способов достижения и поддержания здорового веса, которые могут помочь облегчить артрит.

Уменьшите давление на суставы. Ключевое исследование, опубликованное в журнале «Артрит и ревматизм» взрослых с избыточным весом и ожирением и остеоартритом коленного сустава (ОА), показало, что потеря одного фунта веса приводит к снятию давления с колен на четыре фунта. Другими словами, потеря всего 10 фунтов снизит нагрузку на колени на 40 фунтов.

Облегчить боль. Многочисленные исследования показывают, что потеря веса приводит к облегчению боли при артрите. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Arthritis Care and Research, было обнаружено, что потеря веса в определенной степени приводит к большему облегчению боли. Исследование пожилых людей с избыточным весом и ожирением, страдающих болью от остеоартрита коленного сустава, показало, что большая потеря веса приводит к лучшим результатам, чем потеря меньшего веса. Потеря 10–20 процентов от начальной массы тела улучшила боль, функции и качество жизни лучше, чем потеря всего лишь пяти процентов массы тела.

Уменьшает воспаление. Жир сам по себе является активной тканью, которая вырабатывает и выделяет провоспалительные химические вещества. За счет уменьшения жировых отложений в организме уменьшается общее воспаление. В статье 2018 года, опубликованной в Autoimmunity Reviews, объясняется, что ожирение может активировать и поддерживать легкое воспаление на всем теле. Это воспаление может усиливать и усугублять аутоиммунные расстройства, такие как ревматоидный артрит, псориатический артрит, волчанка и связанные с ними сопутствующие заболевания (например, болезни сердца).

Снижение активности заболеваний. Похудание может снизить общую тяжесть артрита. В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Clinical Rheumatology, были проанализированы записи 171 пациента с РА и установлено, что у людей с избыточным весом или ожирением, потерявших не менее 5 кг (10,2 фунта), вероятность улучшения активности заболевания в три раза выше, чем у тех, кто этого не сделал. худеть. Небольшое исследование 2019 года, опубликованное в журнале Arthritis Research & Therapy, показало, что кратковременная потеря веса у тучных людей с псориатическим артритом (ПсА) дает «значительные положительные эффекты» на активность заболевания в суставах, энтезе и коже.

Повышение шанса ремиссии. Несколько исследований показали, что ожирение снижает ваши шансы на достижение минимальной активности заболевания или ремиссии, если у вас РА или ПсА. В обзорной статье 2017 года, опубликованной в журнале Arthritis Care and Research, проанализированы данные более 3000 человек с РА и установлено, что у пациентов с ожирением шансы на достижение и поддержание ремиссии ниже, чем у людей, не страдающих ожирением. В статье, опубликованной в журнале Joint, Bone, Spine за 2018 год, было проанализировано несколько исследований, в которых содержится более 3800 историй болезни.Авторы обнаружили, что ожирение «препятствует действию анти-TNF агентов», и показали, что шансы на достижение хорошего ответа или достижения ремиссии были ниже у пациентов с ожирением, чем у пациентов без ожирения, принимающих биопрепараты против TNF.

Низкий уровень мочевой кислоты и вероятность приступа подагры. Анализ 10 исследований 2017 года, опубликованных в Annals of Rheumatic Diseases, показал, что потеря веса полезна для людей с подагрой, страдающих ожирением или избыточным весом. В целом у людей, которые сбросили вес, был более низкий уровень мочевой кислоты в сыворотке и меньше приступов подагры.

Замедляет дегенерацию хряща при ОА. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Radiology, оценивались магнитно-резонансные изображения (МРТ) коленных суставов с остеоартритом у 640 людей с избыточным весом или ожирением. Участники, потерявшие вес более 4 лет, показали значительно меньшее повреждение хряща. Чем больше потеря веса, тем меньше скорость прогрессирования заболевания.

Похудение — трудное дело, но если у вас избыточный вес, никакое одно действие не может оказать столько положительного воздействия на организм.Он не только снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний, апноэ во сне и некоторых видов рака, но также помогает при артрите. Поговорите со своим врачом о начале программы похудания.

Почему вес имеет значение при боли в суставах

Если у вас время от времени возникают приступы боли в суставах, когда вы идете на прогулку или поднимаетесь по лестнице, или вы беспокоитесь о артрите из-за его наличия у одного из родителей, один из шагов к профилактике — это проверить свой вес.

Есть два способа, которыми лишний вес увеличивает риск развития остеоартрита (наиболее распространенного заболевания суставов, которое возникает из-за износа сустава). Во-первых, лишний вес создает дополнительную нагрузку на опорные суставы (например, колено). Во-вторых, воспалительные факторы, связанные с увеличением веса, могут способствовать возникновению проблем в других суставах (например, в руках).

Давайте посмотрим на вес и ваши колени. Когда вы идете по ровной поверхности, сила, действующая на ваши колени, эквивалентна 1,5-кратному весу вашего тела.Это означает, что 200-фунтовый мужчина будет прикладывать 300 фунтов давления на колени при каждом шаге. Добавьте наклон, и давление станет еще больше: сила на каждое колено в два-три раза больше веса вашего тела, когда вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, и в четыре-пять раз больше веса вашего тела, когда вы приседаете, чтобы завязать шнурок или подняться. предмет, который вы уронили.

Похудение на несколько фунтов может иметь большое значение для снижения давления на колени и их защиты. Например, исследования доказали, что устойчивая потеря веса от 10 до 15 фунтов у тучных молодых людей может привести к гораздо более низкому риску развития остеоартрита в более позднем возрасте.

Лучшая тактика похудения

Повышение физической активности имеет много преимуществ для здоровья и может помочь сбросить вес. Но одних только упражнений редко бывает достаточно, чтобы помочь вам похудеть. Каждый фунт, который вы хотите сбросить, составляет примерно 3500 калорий. Так что, если вы надеетесь сбросить от 0,5 до 1 фунта в неделю, вам нужно сокращать от 250 до 500 калорий в день. Хороший способ начать — попытаться сжечь 125 калорий с помощью упражнений и съедать на 125 калорий меньше каждый день.

Не забывайте, что математика работает в обоих направлениях: потребление лишних 100 калорий в день, не сжигая их, может сделать вас на 10 фунтов тяжелее в конце года! Со временем обычные угощения, такие как ложка или две мороженого, насыщенный калориями кофейный напиток или посещение банки с печеньем или конфетами, могут склонить чашу весов в неверном направлении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.