Воркаут программы: вводная программа и основные принципы
программа тренировок, основные элементы и принципы
Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.
Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:
- приседания,
- отжимания от пола,
- подтягивания на турнике,
- упражнения на брусьях.
Разновидности воркаута
Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.
Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута.
В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.
Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.
Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!
Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.
Преимущества воркаута
Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений.
В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.
При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.
Причины роста популярности
С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.
Основные элементы
В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения.
Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:
- флажок;
- горизонт;
- офицерский выход;
- ласточка;
- силовой выход на одну и на две руки;
- выход ангела;
- выход принца;
- копьё;
- походка бога.
Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:
- подтягивание;
- отжимания на брусьях и от пола;
- передний вис.
Разряды
По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов.
6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.
Тренировка новичка
Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:
- раскачиванию на турнике;
- висам вниз головой — упражнение гробик;
- подъему переворотом.
Раскачивания на турнике
Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот.
Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:
- В висе — слегка прогнуться в спине назад;
- расслабить спину;
- колени подтянуть к груди;
- выбросить ноги вперед.
Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.
Пример программы тренировок
Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:
День 1-й
- Подтягивания средним хватом;
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
- Отжимания — руки на ширине плеч;
- Подъемы ног в висе.
День 2-й
- Подтягивания широким хватом;
- Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
- Отжимания с широко расставленными руками;
- Подъемы ног в висе.
День 3-й
- Подтягивания узким хватом;
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
- Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
- Подъемы ног в висе.
День 4-й
- Подтягивания обратным хватом;
- Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
- Отжимания — руки на ширине плеч;
- Подъемы ног в висе.
Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.
Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 4. Средняя: 3.8 из 5
Оценок пока нет.
Поставьте оценку первым.
App Store: SOTKA: 100-дневный воркаут
Описание
SOTKA помогла уже 500 000 человек по всему миру изменить свою жизнь. Теперь она доступна для iOS!
Это бесплатный образовательный курс для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки.
Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых вы каждый день будете получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений.
Программа состоит из 2-х больших теоретических блоков, в каждом из которых разбираются основные темы и даются ответы на все возможные вопросы.
БАЗОВЫЙ БЛОК (с 1 по 49 день):
— Детальный разбор упражнений и техники их выполнения;
— Разбор правильного питания и практикум по составлению рациона;
— Инфо-посты с ответами на самые популярные вопросы новичков: как правильно дышать, как увеличить гибкость, как тренироваться в холод и в жару, как научиться подтягиваться с нуля, сколько нужно пить воды, сколько времени должна длиться тренировка и т.
д. и т.п.).
ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК (с 50 по 91 день):
— Биомеханика упражнений и работа различных мышц;
— Каждую неделю новая техника выполнения упражнений;
— Разбор разных систем организма;
— Практикум по самостоятельному составлению программы тренировок.
ТУРБО БЛОК (с 92 по 98 день):
— Возможность бросить себе вызов;
— 7 уникальных заданий!
APPLE WATCH и APPLE ЗДОРОВЬЕ
— тренируйтесь при помощи Apple Watch;
— отслеживание прогресса через приложение Здоровье (программа запрашивает доступ к Здоровью для получения данных о пульсе, личных параметрах и данных тренировок).
Версия 3.10
Улучшения интерфейса, исправления ошибок
Оценки и отзывы
Оценок: 4,5 тыс.
Прошёл СОТКУ и это только начало!
Привет всем! Мне 35 лет, рост 172см. Сегодня 99-й день моей сотки и я хочу поделиться своими эмоциями.
С турником всегда дружил( лет 5 назад делал 25-27 подтягиваний), но и пиво любил…В итоге позабросил( не пиво, к сожалению), и после рождения сына, вообще 2 года не был на турнике, в итоге осталось 7-9 чистых подтягиваний.
За время карантина набрал предельно лишнего — на конец лета 2020 моя масса -86-87 кг, плюс увидел свое пузо со стороны, просматривая ролики с сыном, у меня реально «щелкнуло».
Я начал заниматься примерно на месяц раньше ( с сентября 2020)до своего старта СОТКИ. И на тот момент сбросил 6-8 кг. Затем в процессе поиска информации наткнулся на СОТКУ, вспомнил что встречал ее раньше, и в то время не считал необходимостью ее проходить. В общем установил, зарегистрировался и погнал.
Я это к тому, что если бы начал сразу с СОТКИ, то эффект до/ после был бы более выраженным, т.
В части моральных хочу сказать, что СОТКА хорошо дисциплинирует и я начал менять свою жизнь и привычки.
Для прохождения и полноценного выполнения заданий я продолжил использовать то же время суток, что и за месяц самостоятельных тренировок- раннее утро. Теперь я встаю в 5:20 и в 6:00 уже начинаю разминку. Таким образом, я не отнимаю драгоценное время от семьи.Кстати все тренировки , пока делаю дома. Днем чувствую себя бодро!
Пересмотрел отношение к еде и алкоголю- его не исключил пока совсем, но еженедельных пятничных пивно-закусочных просмотров киношек больше нет и не хочется. Оставил только возможность пригубить бокал вина или шампанского в праздники.
Вообще, занимаясь и видя результаты, очень тяжело позволить себе лишнее лакомство, не хочется отступать назад и «сливать» свои результаты из-за таких мелочей.
В приложении СОТКА понравились гибкость и возможность подбирать и настраивать под свои силы программу тренировок.
Хорошо придумана подача информации в каждодневных инфопостах- без лишней воды, все доступно, понятно и очень необходимо, для продвижения прогресса.
Данное приложение учит и дисциплинирует, помогает разобраться в огромном потоке разношерстной информации.
В интернете полно «обещалок» измениться за неделю, всего убрав один продукт или делая одно упражнение и в таком духе- все чушь.
Пока не щелкнет в мозгу, что никто за нас не сделает нас и наше тело лучше, и что для этого придётся не просто немного попотеть, а потребуется изменить свою жизнь- ничего не получится.
Не ждите понедельника, следующей недели и т.п. Начинайте с малого, и если втянетесь-будет трудно отступить назад.
Данное приложение хорошо подходит всем для этих целей!Начните и поймете сами, почитайте форум СОТКИ и реальные истории людей прошедших сотку.
Не халявьте, авторы сделали СОТКУ для того, чтобы улучшить нас- за это им СПАСИБО!p.
к. к моменту ее прохождения я уже сбросил основную часть лишнего веса с 86 до 78 и немного вытянул базовые упражнения. Но тем не менее, в СОТКЕ я сбросил еще 4 кг, увеличил максимумы а так же изменился внешне. Это в части визуальных эффектов.
s. вчера было жестко, сегодня по программе отдых, а завтра разминка и проверка максимумов в базовых упражнениях, постараюсь завтра дополнить свой отзыв. Отличное приложение!
Почему-то во время тренировки при блокировке экрана или запуске других приложений часто сбрасывает счетчики. Приходится тренировку в приложении начинать заново 🙁
И просьба по упражнениям на гибкость сделать видео для простых смертных, а не для инопланетян 😉
В остальном — всё отлично!
Здорово
С помощью этого приложения выработал очень полезную привычку тренироваться каждый день!
Встроенные покупки
Редактор Упражнений PRO
Возможность добавления своих упражнений
279,00 ₽
Разработчик Anton Kuchumov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.
Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Сбор данных не ведется
Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее
Информация
- Провайдер
- Anton Kuchumov
- Размер
- 76,6 МБ
- Категория
Здоровье и фитнес
- Возраст
- 12+
Малое/умеренное количество использования или упоминания алкогольной и табачной продукции или наркотических средств
Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики - Copyright
- © 2022 Anton Kuchumov
- Цена
- Бесплатно
Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Гибридный план тренировок по пауэрлифтингу и бодибилдингу для увеличения силы и размера
Westend61 / Getty
Когда вы некоторое время занимаетесь железом, вы начинаете задавать себе несколько сложных вопросов: как мне увеличить размер, не жертвуя силой? Как стать сильнее, не получая травм? Короче говоря, как лифтер может иметь все это — мышцы, силу и безболезненные суставы, чтобы пользоваться преимуществами? Ответ заключается в сочетании программирования пауэрлифтинга и бодибилдинга, в просторечии известного как «пауэрбилдинг», в формуле, которую мы предлагаем здесь.
Увидите результат через шесть недель! Серьезно.
Динамический дуэт
Наша программа представляет собой смесь шаблона пауэрлифтинга Westside Barbell и старой школы бодибилдинга с большими объемами. Известный как «Вестсайдский сопряженный метод» — это система, в которой тяжелые тренировки чередуются с более легкими. Тяжелые дни называются сессиями «максимальных усилий», потому что вы работаете с максимальным весом, который вы можете использовать для повторений в диапазоне от одного до пяти. Легкие дни можно проводить двумя разными способами.
Большинство тяжелоатлетов, которые тренируются в соответствии с программой Вестсайда, выполняют более легкие тренировки исключительно с большим количеством повторений и идут на пампинг, и это прекрасно работает для наращивания мышечной массы. Наша рутина включает в себя много пампинговой работы, но мы также используем метод «динамического усилия» (DE) — технику, с помощью которой вы поднимаете легкие веса взрывным образом. Несмотря на то, что вес может показаться несложным, перемещение его так быстро (и резко), как вы можете, тренирует вашу нервную систему, чтобы задействовать самые большие и сильные мышечные волокна, и это помогает вам преодолеть точки преткновения.
Если ваш жим лежа обычно останавливается на полпути повторения с большим весом, DE может помочь вам развить скорость груди, чтобы прорваться.
Подъем на всю жизнь
Конечно, наращивание мышечной массы и установка личных рекордов — это не очень весело, если в процессе вы разрушаете свое тело. Тяжелые тренировки тяжелы для суставов, но чередуя основные упражнения и меняя тренировки еженедельно, вы можете избежать перенапряжения и травм от перетренированности, от которых страдает так много лифтеров. Основной подъем в каждой тренировке с максимальным усилием следует менять каждую неделю. На самом деле, вы можете переключать практически каждое упражнение в программе неделю за неделей, если хотите — просто следуйте основному шаблону, который мы установили здесь. (Он включает две недели пробных тренировок.)
Например, в первый день максимальных усилий, когда вы будете тренировать грудь и бицепс, придерживайтесь трех-четырех упражнений на грудь и трех подъемов на бицепс за тренировку, но какие именно упражнения вы выберете, зависит от вас.
Основным упражнением может быть жим лежа на одной неделе, затем жим на наклонной скамье на следующей неделе, а затем жим с пола, если хотите. Не стесняйтесь экспериментировать и находить упражнения, которые лучше всего подходят для вас и делают тренировки интересными.
Кори Дженкинс / Гетти
Расписание
Вы будете выполнять две тренировки максимальных усилий и две тренировки динамических усилий в неделю, чередуя части тела: грудь и бицепсы, спину, ноги, плечи и трицепсы. Обратите внимание, что на проработку каждой части тела с помощью метода максимального и динамического усилия потребуется две недели — следуйте шаблону, чтобы понять, как они сочетаются друг с другом.
Третий день каждой тренировочной недели посвящен кардиотренировкам и восстановлению. Это поможет повысить производительность на тренировках, а также защитит от травм.
Примечания к тренировке максимального усилия
Тренировки максимальных усилий сосредоточены на улучшении одного основного движения.
Для этого нужно тренироваться тяжело. Тщательно разогрейтесь, а затем выберите вариант основного упражнения (какой-нибудь присед, жим лежа, становая тяга или жим над головой) и начните медленно увеличивать вес. Добавляйте вес небольшими приращениями и держите количество повторений до пяти или меньше, пока не достигнете нагрузки, позволяющей вам выполнять только три-пять повторений. Когда вы сделаете максимальное количество повторений, переходите к следующему упражнению.
Примечания к тренировке динамического усилия
Целью работы с динамическими усилиями является перемещение веса как можно быстрее. (Обратите внимание, что при выполнении подтягиваний DE в день спины вы будете поднимать вес своего тела.) Стремитесь 60–70 % от вашего 1ПМ в этих упражнениях. Если это кажется слишком тяжелым или ваши последние несколько подходов становятся вялыми, уменьшите вес. Смысл в том, чтобы быть как можно более взрывным, сохраняя при этом идеальную форму, поэтому не стремитесь увеличивать вес.
Отдыхайте 60 секунд между всеми подходами с динамическими усилиями.
План
1 неделя
День 1
Грудь и бицепсы
—
6
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день максимальных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день динамичных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
5
Да
Старт
Ноги
Это день максимальных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день динамичных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Неделя 2
День 1
Грудь и бицепсы
—
7
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день динамичных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день максимальных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
Это день динамичных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день максимальных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Неделя 3
День 1
Грудь и бицепсы
—
6
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день максимальных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день динамичных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
5
Да
Старт
Ноги
Это день максимальных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день динамичных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Неделя 4
День 1
Грудь и бицепсы
—
7
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день динамичных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день максимальных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
Это день динамичных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день максимальных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Неделя 5
День 1
Грудь и бицепсы
—
6
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день максимальных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день динамичных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне в течение 30–60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
5
Да
Старт
Ноги
Это день максимальных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день динамичных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
6 неделя
День 1
Грудь и бицепсы
—
7
Да
Старт
Грудь и бицепс
Это день динамичных усилий.
День 2
Назад
—
5
Да
Старт
Спина
Это день максимальных усилий.
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
Используйте выбранное вами упражнение, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до умеренного уровня (120–140 ударов в минуту) и удерживайте ее на этом уровне от 30 до 60 минут. После этого сверните пенопласт и растяните.
День 4
Ноги
—
6
Да
Старт
Ноги
Это день динамичных усилий.
День 5
Плечи и трицепсы
—
5
Да
Старт
Плечи и трицепсы
Это день максимальных усилий.
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Темы:
Автор
Дон Саладино
Подробнее о фитнесе
Сжечь больше всего жира, нарастить больше мышц
Как сжечь жир и нарастить мышечную массу | Питание для наращивания и сжигания | взломайте свои тренировки, чтобы построить и записать | Добавки для наращивания и сжигания жира
Когда дело доходит до сжигания жира, диета и кардио, безусловно, важны, но то, как вы тренируетесь с отягощениями, также может иметь огромное влияние на количество жира, которое вы теряете.
Существует пять основных тренировочных переменных, которыми можно управлять, чтобы увеличить количество сжигаемого жира при поднятии тяжестей. Если вы правильно интегрируете эти переменные, у вас будет тренировочная программа, которая одновременно максимизирует сжигание жира и наращивает мышечную массу и силу.
Вот пять переменных сжигания:
Переменная сжигания 1: выбор упражнений
Исследования показывают, что по сравнению с упражнениями на тренажерах или односуставными изолирующими движениями, многосуставные упражнения со свободным весом, такие как приседания, жим лежа, жим от плеч, а тяга в наклоне максимизирует количество сожженных калорий. Вероятно, это связано с тем, что в этих упражнениях задействовано больше групп мышц, в частности вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые не используются в упражнениях на тренажерах. Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий вы сжигаете.
Кроме того, если ваша цель сбросить вес, всегда выбирайте упражнения стоя, а не сидя. Бразильское исследование показало, что испытуемые, выполняющие сгибания рук со штангой стоя, продемонстрировали 10-процентное увеличение частоты сердечных сокращений по сравнению с теми, кто выполнял сгибания рук сидя. Можно разумно ожидать, что более высокая частота сердечных сокращений приведет к большему сжиганию калорий.
Сжигание Переменная 2: Тяжелые подходы сжигают больше калорий… Позже
Легкий вес и большое количество повторений лучше всего подходят для сжигания жира и набора мышечной массы, верно? Что ж, отчасти это правда. Исследователи обнаружили, что когда испытуемые использовали вес, который позволял им выполнить 10 повторений в жиме лежа, они сжигали примерно на 10 процентов больше калорий, чем когда они использовали вес, который ограничивал их 5 повторениями.
С другой стороны, исследования показали, что когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, которые ограничивают вас 6 повторениями в подходе, ускорение скорости обмена веществ более чем в два раза превышает прирост от использования более легких весов, позволяющих выполнять 12 повторений за подход. набор, а эффект длится два полных дня после тренировки. Это показывает, что когда вы поднимаете больший вес с меньшим количеством повторений, вы можете сжигать меньше калорий во время тренировки, но вы будете сжигать намного больше калорий по окончании тренировки.
Итак, вам следует поднимать тяжелые или легкие? Ответ оба! Ниже я разработал тренировку, которая дает вам лучшее из обоих миров, используя тяжелый вес для меньшего количества повторений в одних упражнениях и очень легкий вес для большого количества повторений в других.
Станьте тяжелее с Pre-Workout Pre JYM
В состав Pre JYM входят 13 мощных ингредиентов, которые работают вместе, чтобы подготовить спортсменов к интенсивным тренировкам. Pre JYM дает вам то, что вам нужно, чтобы поднимать тяжести каждый раз.*
Переменная сжигания калорий 3: Увеличение скорости повторений
Исследования показали, что выполнение повторений в быстрой, взрывной манере может увеличить количество сжигаемых калорий более чем на 10 процентов по сравнению с выполнением повторений в медленной, контролируемой манере. Также было показано, что упражнения с быстрым повторением повышают скорость метаболизма после окончания тренировки.
Чистый белок для чистых результатов!
Протеиновый порошок Pro JYM представляет собой чистую смесь высококачественных белков в точном количестве для максимального роста, восстановления и восстановления, чтобы вы могли наращивать максимальную мышечную массу при сжигании жира!*
Переменная сжигания калорий 4: Сократите периоды отдыха
Исследователи обнаружили, что периоды отдыха между подходами больше влияют на сжигание калорий во время тренировки с отягощениями, чем количество повторений.
Оказывается, независимо от количества выполненных повторений атлеты сжигали на 50% больше калорий, когда отдыхали между подходами 30 секунд вместо 3 минут. Когда испытуемые пытались увеличить интенсивность, выполняя 10 повторений вместо 5 в подходе, они сжигали примерно на 7 % больше калорий.
Что это значит для вас? Даже если стать худым – высший приоритет, вам не нужно отказываться от своих сил. Вы все еще можете тренироваться с тяжелыми весами и сжигать больше калорий еще долго после того, как покинете спортзал. Просто следите за тем, чтобы периоды отдыха не превышали 1 минуты. Короткие периоды отдыха несколько повлияют на вашу силу в последовательных подходах, но это окупится дополнительными килограммами, которые вы сможете сбросить.
Выздоравливайте быстрее с BCAA
Полная дозировка, обеспечивающая 6 граммов BCAA в соотношении 3:1:1 лейцина, изолейцина и валина, плюс 3 грамма глютамина, Post JYM BCAAs + Recovery Matrix — лучшая формула JYM для восстановления мышц после интенсивной тренировки для дозаправки и восстановления.
*
Burn Variable 5: Дайте волю суперсетам!
Когда вы хотите одновременно сжигать и строить, суперсеты — это, ну, супер. И исследования это подтверждают.
Исследователи из Сиракузского университета попросили мужчин выполнить две тренировки, которые включали упражнения на грудь, спину, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В первый раз испытуемые выполняли прямые подходы с 1-минутным отдыхом между подходами. Во второй раз они выполняли упражнения подряд без отдыха. Исследователи обнаружили, что при втором подходе сжигается на 35% больше калорий в минуту и на 35% больше общего количества калорий, чем при подходе с 1-минутным отдыхом.
Тренировка Feel the Burn
Следуйте этой программе тренировок в течение 4–6 недель. И не забывайте соблюдать хорошую диету, следуя этому плану. Вас может заинтересовать интервальное голодание, мой предпочтительный стиль питания.
Выполните все четыре тренировки последовательно в течение четырех дней.
Отдохните в пятый день, затем начните все заново в шестой день и продолжайте в том же духе.
1
Отжимания
3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)
2
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)
3
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
3 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)
Разведение гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)
5
3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)
6
5 подходов по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)
7
СУПЕРНАБОР
Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
3 подхода по 20 повторений (без отдыха)
Разгибание на трицепс
3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.
)
8
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
Тяга бедрами
4 подхода по 10 повторений (без отдыха)
4 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)
1
Приседания с прыжками
3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)
2
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)
3
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
3 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)
Сгибание подколенного сухожилия в блоке стоя
3 подхода по 25 повторений (левая сторона, без отдыха)
Сгибание подколенного сухожилия в блоке стоя
3 подхода по 25 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.
)
4
3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)
5
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
Жим икроножными мышцами
4 подхода по 10 повторений (без отдыха)
Подъем на носки сидя
4 подхода по 30 повторений (отдых 1 мин.)
1
3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)
2
СУПЕРНАБОР
Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
3 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)
Разведение гантелей в стороны
3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
3
3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)
4
4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)
5
4 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.
)
1
3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)
2
Тяга штанги
4 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)
3
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
4 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)
Отжимания вниз прямыми руками
4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)
4
Тяга сидя
3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)
5
3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)
6
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)
7
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.
3 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)
Сгибание рук молотком
3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.