Разминка легкая атлетика: Динамическая разминка в легкой атлетике.

Cпециальные беговые упражнения: техника, комплексы, видео

В беге, как и в любом виде спорта, есть общие и специальные упражнения. Первые развивают общую физическую подготовку без привязки к виду спорта. Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи. Любители часто пренебрегают этими упражнениями, из-за чего перестают прогрессировать.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
• Избежать возможных травм
• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
• Для совершенствования техники и исправления ошибок
• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

Источник: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

1. Перекаты с пятки на носок – отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы – стабилизаторы стопы.
2. Захлест голени – укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
3. Бег с высоким подниманием бедра – развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
4. Велосипед – закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
5. Бег на прямых ногах – проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
6. Бег спиной вперед – развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
7. Бег скрестным шагом – развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
8. Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) – проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
9. Многоскоки – развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
10. Выпады – медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Техника специальных беговых упражнений: видео

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Составьте комплекс физических упражнений для разминки на легкой атлетике 8 — 10 упр

Ответ:

1. Вращения головой

Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее. Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте. Повторить: 3-5 раз.

2. Повороты головы вправо и влево

Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне. Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.

3. Наклоны головы вверх и вниз

Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад. Повторить: 2-3 раза.

4. Круговые движения плечами

Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону. Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.

5. Растягивание спины

Плечи максимально отводите вперед, соединяя руки в замок перед собой. Наклоните голову и потянитесь вперед. Повторить: 2-3 раза.

6. Растягивание грудных мышц

Максимально отведите назад плечи, раскрывая грудную клетку. Сведите лопатки вместе, соединив руки в замке сзади. Почувствуйте растяжение грудных мышц и напряжение мышц спины. Повторить: 2-3 раза.

7-8. Круговые (маховые) движения руками

Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным. Одна из вариаций этого упражнения выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями (см. вторую картинку). Повторить: 2-3 раза.

9. Растягивание плечей

Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча. Задержитесь на 20-30 секунд. Поменяйте руки. Повторить: 1-2 раза.

10. Повороты корпуса с захлёстыванием рук

Поднимите руки на высоту плеч. Вращайте туловище и плечи вправо и влево до упора. Руки максимально расслаблены. Если вам удастся сделать так, чтобы руки бились об тело при скручивании — это один из показателей того, что упражнение вы делаете правильно. Повторить: 2-3 раза.

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

Целью общей физической подготовки (ОФП) является достижение высокой работоспособности организма, и направлена она на общее развитие и укрепление организма спортсмена.

Общеразвивающие упражнения, применяемые для всестороннего физического развития: ходьба, бег, прыжки в длину и высоту, переползания, упражнения без предметов и с предметами.

Ходьба: обычная, спиной вперед, боком, на носках, на пятках, в полуприседе, спортивная, на лыжах разными способами.

Бег: на короткие дистанции из различных стартовых положений, на средние и длинные дистанции, по пересеченной местности, с преодолением различных препятствий.

Прыжки: в длину и высоту, с места и с разбега, на одной и на двух ногах, вперед, назад, боком, с вращениями, простые и опорные через козла, коня, на батуте, в воду с тумбы, с трамплина.

Переползания: на скамейке – вперед, назад; на животе – вперед, назад, в стороны, боком, на руках в положении лежа на спине, ногами вперед, назад, лежа на боку, сидя в положении руки перед грудью с помощью ног.

Упражнения без предметов: сгибание, разгибание, отведение, вращение вперед и внутрь рук; круговые движения в лучезапястных, локтевых, плечевых, голеностопных, коленных, тазобедренных суставах.

Упражнения с предметами: скакалками, гимнастическими палками, набивными мячами, гантелями, резиновым амортизатором, гирями, штангой и другими отягощениями.

Метания: теннисного мяча, набивного мяча вперед из- за головы, из положения руки внизу, от груди, назад, толкание ядра, набивного мяча и других отягощений.

Передвижения на велосипеде по пересеченной местности, по незнакомым лесным тропам и т. д.

Спортивные игры: баскетбол, футбол, волейбол, регби, гандбол.

Подвижные игры и эстафеты с элементами бега, прыжков, кувырков, переползаний, с расстановкой и собиранием предметов, переноской груза, с применением перечисленных элементов в различных сочетаниях.

Упражнения для развития гибкости: растягивание, маховые движения, гимнастические упражнения для плеча, локтя, кисти и т.д.

Упражнения для развития силы: упражнения со штангой, с резиной; упражнения на гимнастических снарядах (кольцах, брусьях, перекладине).

Упражнения для развития быстроты движения: короткие старты, броски, бег с ускорением, игры в баскетбол, футбол. Упражнения на развитие мгновенной реакции: сигналы подаются движением, а не свистком.

Упражнения для развития выносливости: со скакалкой, спортивная ходьба, кроссовый бег, короткие старты и пробежки, игра в баскетбол, футбол; тренировки и участие в соревнованиях.

Специальная физическая подготовка (СФП) – это процесс развития двигательных способностей и комплексных качеств, отвечающих специфическим требованиям соревновательной деятельности в избранном виде спорта. 

Упражнения для развития физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости.

Специальная физическая подготовка с использованием средств других видов двигательной деятельности

Упражнения для развития силы: гимнастика – подтягивание на перекладине, сгибание рук в упоре лежа; сгибания туловища, лежа на спине, ноги закреплены; поднимание ног до хвата руками в висе на гимнастической стенке, лазание по канату с помощью ног.

Упражнения для развития быстроты: легкая атлетика – бег 10 м, 20 м, 30м, прыжки в длину с места, подтягивание на перекладине за 20 с, сгибание рук в упоре лежа за 20 с.

Упражнения для развития гибкости: общеразвивающие упражнения для формирования осанки, упражнения на гимнастической стенке для формирования осанки.

Упражнения для комплексного развития качеств: поднимание и опускание плеч, круговые движения; из упора присев в упор лежа и снова в упор присев; стойка на лопатках; 

Упражнения для развития ловкости: легкая атлетика – челночный бег 3×10 м; гимнастика – кувырки вперед, назад (вдвоем, втроем), боковой переворот; спортивные игры – футбол, баскетбол, волейбол; подвижные игры – эстафеты, игры в касания, в захваты.

Упражнения для развития координации: (проявляется в возможности индивида точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движение в нужном направлении): прыжки на точность, метания в цель.

Упражнения для развития способности к равновесию (сохранение равновесия в тех или иных статических положениях тела): общеразвивающие упражнения в парах; удерживая равновесие в положении «ласточка»; стоя на месте или в движении, удерживая на ладони гимнастическую палку;

Участие в соревнованиях – не является обязательным условием для обучения по общеразвивающей программе.

Разминка перед бегом

Разминка перед бегом является неотъемлемой частью вашей тренировки. Ее предназначение — это предотвращение различных травм, таким как частичные разрывы мышц, растяжение и т.д. Во время разминки ваше тело разогревается, и ваши связки стают намного эластичнее — это и не дает вашему телу дать сбой при беге.

Даже если никто не делает разминку перед бегом, то сделать это должен тот спортсмен, который нацелен на лучший результат

Польза от разминки

Все, ваше тело полностью готово отдаться тренировке, в нашем случае, к бегу. Но не стоит переусердствовать, ведь нагрузка у каждого своя. Так же не стоит забывать, что профессиональные спортсмены придерживаются правил, и начинают свою тренировку именно из разминки. Их разминка очень тщательна, и включает в себя упражнения на каждую группу мышц. В среднем на разминку у спортсменов уходит от 5 до 10 минут. Это из-за того что тело уже привыкло к нагрузкам, и поэтому не нужно много времени чтобы его разогреть.

Лучшая разминка перед бегом конечно тогда, когда на небе светит солнце и на улице тепло

Для тех, кто занимается оздоровительным бегом, или начали усердные тренировки для того, что бы достичь идеальной фигуры, на провидение разминки нужно уделять 15-20 минут.

Разминка перед бегом должна войти в привычку для спортсмена.

Правильная разминка перед бегом включает упражнения на растяжку, используйте все что в зоне доступа

В процессе разминки ваш пульс достигнет нужного уровня вашей сердечно-сосудистой системе, который необходим для того, чтобы без всяких проблем пробежать, выбранную вами, дистанцию (но все в пределах нормы). От выбранной дистанции будет зависеть и время разминки.

Упражнения для разминки перед бегом условно делятся на статичные и динамичные:

• нужно подготовить связки;
• нужно разогреть мышцы.

Перед вами видео разминка перед бегом знаменитого спортсмена.

Разминка ног перед бегом основное и растяжка в приоритете при подготовке

Ваш тренер сможет подобрать для вашего вида спорта наиболее приемлемые упражнения.

 Моменты разминки перед бегом

1. Тщательно проводите разминку если вы «сонная муха» (только встали с мягкой постели). Разминка перед бегом позволит избежать травм и разогреет тело к тренировке.
2. Сначала нужно пройтись 100-200 метров постепенно увеличивая скорость
3. Когда закончите ходьбу переходите на стандартные методы разогрева, такие, как: махи руками, наклоны назад вперед, повороты шеи и т.д.
4. После того как выполните и этот шаг, переходим к приседанию 15-20 раз. Но никак не больше, потому что может не хватить сил на бег.
5. Потом нужно разогреть свои связки. Поднятие на носках 20-25 раз. Обхватите колени руками, немного присядьте, и двигайте коленями в разных направлениях.

Вот такие выпады позволяют правильно растянуть мышцы бедра и ягодиц

Правильная разминка перед бегом в кратком варианте выглядит именно как на описании выше. Чем сильнее нагрузка, тем дольше или интенсивнее должна быть подготовка спортсмена к занятию.

Во время бега на связки ног приходится сильная нагрузка и если спортсмен плохо подготовился, то он может получить серьезную травму.

Упражнения на коленные суставы и тазобедренные тоже нужно использовать

 Последний шаг

Последним шагом будет пробежка трусцой. Нужно начать из медленного темпа, и постепенно увеличивать скорость. При этом нужно следить за своим дыханием.

На этом заканчиваем нашу с вами разминку.

Боковые мышцы ног требуют и растяжки и разогрева

Запомните, разминка перед бегом обязательна для любого вида тренировок. И конечно запомнит, лучшая разминка перед бегом та, которая была сделана…

Разминка перед бегом с барьерами должна выполняться с этими же снарядами

Легкая атлетика для детей — виды легкой атлетики, характеристики

Легкая атлетика это общее название нескольких дисциплин, которые входят в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день в этом виде спорта задействовано огромное количество спортсменов всех возрастов.

Легкая атлетика для детей имеет массу преимуществ, ведь этот вид спорта развивает в ребенке выносливость, быстроту реакции, укрепляет иммунитет и способствует правильному физическому развитию. По мнению специалистов, оптимальным возрастом для начала занятий легкой атлетикой считается 7 лет. Именно в этом возрасте ребенок понимает уже все правила дисциплины и требования тренера.

Виды легкой атлетики для детей

Виды легкой атлетики для детей достаточно разнообразны. Всего в этом виде спорта выделяют 5 основных дисциплин, это:

• Прыжки. Прыжки могут быть на дальность или через вертикальные препятствия. Прыжки через вертикальные препятствие делятся на прыжки в высоту или прыжки с шестом. Соревнования на дальность могут включать в себя прыжки в длину с разбега и тройные прыжки с разбега;
• Бег. К беговым видам легкой атлетики относятся бег с препятствиями, эстафетный бег, барьерный бег, кроссовый бег и гладкий бег. В зависимости от выбранной дисциплины соревнования могут проводиться как на стадионе, так и в спортивном зале. Все беговые виды легкой атлетики требуют от спортсмена выносливости и умения распределять собственные силы;
• Ходьба. Спортивная ходьба является олимпийской легкоатлетической дисциплиной. Несмотря на кажущуюся легкость, спортивная ходьба требует от спортсмена выносливости и самодисциплины;
• Метания. Смысл метательных дисциплин заключается в перемещении снаряда на максимальное расстояние. Метать можно ядро, копье, молот или диск. Метания делятся на три категории – метание из круга, толкание из круга и метание с разбега;
• Многоборья. Многоборья – это целый ряд олимпийских дисциплин. В зависимости от выбора дисциплины в нее могут входить отдельные виды бега, прыжков, метаний и ходьбы. Детям школьного возраста доступно многоборье.

Любой вид легкой атлетики считается очень полезным для детского развития. Бег и прыжки – это наиболее органичная физическая нагрузка в детском возрасте, и именно эти упражнения помогают развивать мышцы, укреплять осанку, повышать выносливость и сопротивляемость организма различным инфекциям и вирусам. Выбрать секцию в своем городе вы можете в нашем каталоге секций.

Каким детям подойдут занятия легкой атлетикой

Чтобы понять, подходит ли вашему ребенку легкая атлетика, можно пройти специальный тест, а можно просто понаблюдать за малышом. Если он активен, с удовольствием играет с мячом, в догонялки и жмурки, постоянно тянет вас гулять на улицу – любой легкоатлетический вид спорта будет ему в радость и пойдет на пользу.

Исключение составляют гиперактивные дети. Такие малыши не в состоянии слушать тренера и соблюдать дисциплину, поэтому легкая атлетика для них не подходит. Гиперактивных детей лучше отдавать на восточные единоборства, где ребята учатся контролировать свои эмоции и концентрировать энергию.

Если вы не знаете, как определить вид спорта для ребенка, воспользуйтесь нашим тестом здесь.

Начало спортивной карьеры

Большинство тренеров склоняются к тому, что начало спортивной карьеры в легкой атлетике должно приходиться на возраст не ранее 7 лет. Дело в том, что все дисциплины, относящиеся к легкой атлетике, имеют соревновательный момент.

Это значит, что юный спортсмен должен не только выполнять физические упражнения, но и четко слушать команды тренера. К примеру, бег, здесь важно научить ребенка вовремя стартовать, распределять свои силы. Дети до 7 лет трудно обучаются этим азам, они могут раньше времени срываться с места или и наоборот стартовать с опозданием. Малыши не умеют чувствовать свое тело, что уже на старте приводит к большому расходу энергии.

Ребята школьного возраста уже понимают, что от них требуется и их обучение проходит намного быстрее и проще. Отдавая ребенка в секцию, заведите спортивный дневник, в этом случае вы будите четко отслеживать прогресс тренировок, а тренер сможет оценить потенциал малыша.

Легкая атлетика для детей младшего школьного возраста

Легкая атлетика для детей младшего школьного возраста начинается с уроков физкультуры. Здесь ребята прыгают в длину, бегают кроссы, прыгают через спортивные снаряды и тд. Однако такие занятия нельзя назвать полноценными тренировками. Если же вы решили отдать школьника в профессиональный спорт, нужно определиться с видом легкой атлетики.

В этом вопросе можно посоветоваться с тренером, но специалисты советуют выбирать вид спорта в соответствии с физическими особенностями, а именно:

• Ваш ребенок выше своих сверстников и у него длинные ноги – лучшим видом легкой атлетики для него станут прыжки. Прыжки могут быть любые в длину, с шестом, через препятствие;
• Малыш худенький и небольшого роста – это отличный бегун. Такие ребята показывают повышенную выносливость и становятся отличными бегунами, особенно на дальние дистанции;
• Если школьник настоящий богатырь – ему отлично подойдут дисциплины с метанием снарядов. В эти секции можно отдавать даже слегка полных ребят, ведь именно они показывают наибольшую силу и могут стать настоящими чемпионами.

Какой бы вид спорта вы бы не выбрали, помните, что при поступлении в секцию необходимо оформить детскую спортивную страховку. Для ребят младшего школьного возраста специалисты рекомендуют полис с покрытием 24/7, который действует на территории всего мира и покрывает любые несчастные случаи и травмы.

Легкая атлетика в домашних условиях

Легкая атлетика в домашних условиях – это просто невозможно. Атлеты должны получать равномерные нагрузки на все группы мышц и тренироваться только в присутствии тренерского состава. Тренер должен в живую оценивать способности каждого спортсмена, чтобы иметь возможность корректировать нагрузки и прогнозировать дальнейшие успехи.

С чего начинается тренировка

Как и любая тренировка, занятие легкой атлетикой начинается с разминки. Именно разминка является базовым элементом любой тренировки, ведь она подготавливает тело к физической нагрузке. Отсутствие разминки и разогрева может привести к серьезным травмам, которые надолго могут вывести спортсмена из строя.

На первых занятиях разминка проходит под руководством тренера, но позже каждый юный спортсмен должен разминаться самостоятельно, еще до начала тренировки.

Разминка состоит из двух важных этапов, а именно:

• Разогрев. Разогрев мышц достигается легкой пробежкой с небольшим ускорением. На этом этапе важно не перегрузить мышцы, чтобы после тренировки не испытывать боли и неприятные ощущения;
• Растяжка. Для растяжки спортсмены используют специальные упражнения, такие как выпады, наклоны, повороты и тд. Растяжка помогает избегать перегрузки мышц при тренировке, а также различных травм, таких как растяжение или разрыв связок.

Если один из этих этапов не выполняется, у ребенка серьезно возрастает риск спортивной травмы. Ранние травмы, в самом начале спортивной карьеры могут напрочь отбить желание заниматься спортом. Именно поэтому если ребенок опаздывает на тренировку и родители понимают, что он уже не сможет сделать со всеми разминку, лучше отложить занятие до следующего раза.

План тренировок по легкой атлетике для детей

План тренировок по легкой атлетике для детей может составлять только тренер. План занятий разрабатывается с учетом возраста юных спортсменов, их уровня физической подготовки и продолжительности занятости в спорте.

После разминки и растяжки дети приступают к основной тренировке. На этом этапе они учатся правильно выполнять следующие упражнения:

• Бег на короткие и длинные дистанции с ускорением;
• Прыжки в длину и высоту, прыжки с шестом;
• Осваивают навыки спортивной ходьбы;
• Метание снарядов малого веса;
• Многоборье и эстафеты.

В среднем одна тренировка длится 2-2.5 часа. На первых этапах дети занимаются один раз в день, преимущественно утром. По достижении 15 лет тренер может вводить вторую тренировку. Обычно по две тренировки в день проходят у юных спортсменов, посещающих спортивную школу и готовящихся к серьезной спортивной карьере.

Нормативы для детей

Нормативы в легкой атлетике для детей прописаны в ЕВСК (Единая всероссийская спортивная квалификация). Этот документ обновляется 1 раз в 4 года и содержит нормативы по всем легкоатлетическим дисциплинам. Выполнение этих нормативов является основание для присвоения спортивной квалификации (разряда).

Помимо выполнения нормативов также необходимо соблюсти возрастные и иные требования для присвоения спортивной квалификации.

Легкая атлетика для детей – это один из самых безопасных видов спорта. Несмотря на то, что спортсмены могут получать травмы, чаще всего это легкие ушибы и растяжения, не требующие госпитализации и долгой реабилитации. Наряду с этим легкая атлетика несет колоссальную пользу для ребенка, это и физическое развитие, и укрепление иммунитета, и укрепление нервной системы и тд.

Как разминаться перед бегом. Общая разминка, разминка марафонцев и спринтеров

Разминкаперед бегом нужна, чтобы подготовить кнагрузкам мышцы, суставы, сердечно-сосудистуюи дыхательную системы. Азы общей разминки,разминка для бега на короткие и надлинные дистанции – в руководстве«Советского спорта».

ОБЩАЯРАЗМИНКА

Длячего нужно:общая разминка улучшит кровообращениебегуна, его суставы и связки станутболее эластичными, сердечно-сосудистаясистема выйдет «из спячки» и будетготова к преодолению дистанции.

Какделать: начнитеразминку с махов ногами вперед-назад(по 10-15 раз на каждую ногу). Затем сделайтекруговые махи (то же количество повторов).Голеностоп и колени испытывают наиболеесильную нагрузку при беге – разминайтеиз особенно тщательно.

Упритесьноском ступни в землю и сделайте 15-20вращательных движений в каждую сторону.Потяните носок ступни на себя и от себя– 10 раз в каждую сторону. Согните ногув колене, приподнимите ступню над землей– сделайте несколько вращательныхдвижений голенью влево-вправо. Встаньте,ноги вместе и слегка согнуты, положителадони на коленные чашечки и помассируйтеих – по часовой стрелке 8-10 раз и противнее.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Выбираем кроссовки для бега – пошаговоеруководство

Разомнитетазобедренный сустав и поясницу: рукина поясе, ноги на ширине плеч – делаемкруговые движения тазом по часовойстрелке и против (по 10-15 раз). Затемтянемся вниз, руками достаем земли,стараемся максимально приблизитьтуловище к бедрам и зафиксироваться вэтом положении на 1-2 секунды. Повторяем7 раз. Затем разгибаемся, сцепляем рукиперед собой, сгибаем их в локтях иповорачиваем корпус влево-вправо – по10 раз в каждую сторону.

Разминаеммышцы плеч. Прямые руки разводим встороны – делаем круговые движениясначала небольшого диаметра, а затемувеличиваем его до максимально возможного(12 раз в каждую сторону).

Разминаеммышцы шеи. Плавно крутим головойвправо-влево. Поднимаем голову и опускаем,упираясь подбородком в грудь. Поворачиваемголову влево-вправо. Все по 7 раз в каждуюсторону.

Завершаемразминку серией солдатских прыжков –ноги в стороны, руками хлопок над головой,и воздушных приседаний. 20 прыжков-20приседаний, отдых 30 секунд, повторяемсерию 2-3 раза.

Сколькоделать:разминка должна занимать в среднем 15минут. Дополните ее легким бегом наместе и ходьбой – 1 минута бег, 1 минутаходьба (2-3 раунда).

РАЗМИНКАДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Длячего нужно: чтобыприучить мышцы и сухожилия справлятьсяс нагрузками долгого бега. Для этого ккомплексу обычной разминки добавляемряд упражнений на растяжку и укреплениемышц кора.

Какделать: делаемкомплекс обычной разминки. К солдатскимпрыжкам и приседаниям добавляем мостикна одной ноге (15 раз на каждую ногу),казачьи приседания (10 повторов на каждуюногу) и упражнение планка (от 30 секунд).

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Гделучше заниматься бегом

Мостикна однойноге – ложимся на спину руки вдольтуловища. Одна нога согнута в колене,другая вытянута вперед и вверх. Разгибаяопорную ногу поднимаем таз вверх –фиксируем его 2 секунды, затем опускаемобратно.

Казачьиприседания– стоим, расставив ноги шире плеч.Приседаем на одну ногу, таз уводим назад,другуй ногу тянем как можно ниже к земле,поставив на пятку.

Сколькоделать: Объединяемсолдатские прыжки, приседания, мостик,казачьи приседания и планку в круговуютренировку. Повторяем круг 2-3 раза.

РАЗМИНКАДЛЯ СПРИНТЕРОВ

Длячего нужно: дляувеличения скорости бега, совершенствованиявзрывных рефлексов.

Какделать: добавляемк обычной разминке выпрыгивания изприседа (вместо обычных приседаний),упражнение «альпинист», бег на месте свысоко поднятыми коленями, прыжки свысоко поднятыми коленями.

Альпинист– принимаем упор лежа как при отжиманиях.Попеременно подносим колени к груди,стараясь выдержать максимальный темп.

Сколькоделать: 2-3круга после обычной разминки.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»:Начинаем бегать – первые тренировки,ошибки и прогрессии

Специальные упражнения | Легкая атлетика

За последнее время роль специальных упражнений в подготовке легкоатлетов чрезвычайно возросла. Их используют в разной мере в течение всего года. Но наибольшее значение они имеют в подготовительном периоде (в феврале — апреле).

Специальные упражнения особенно нужны спринтерам, барьеристам, прыгунам и метателям. Дело в том, что в этих видах легкой атлетики нельзя в полной мере развить силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах, смелость и другие качества, иначе как повторным выполнением специальных упражнений. К тому же они помогают овладевать совершенной спортивной техникой. К специальным относятся также имитационные упражнения.

Специальные упражнения обычно представляют собой элемент, часть или связку нескольких движений основного легкоатлетического упражнения. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений, а также по психологической направленности специальные упражнения имели возможно большее сходство с соответствующей частью вашего вида легкой атлетики. Это главное требование. Например, прыгун делает с трех шагов разбега подготовку к отталкиванию как в прыжке в высоту, но вместо преодоления планки стремится дотянуться маховой ногой до подвешенного предмета. Или барьерист, сидя на полу в положении «над барьером», делает наклоны в сторону толчковой ноги, повышая подвижность в тазобедренном суставе.

Сложность специальных упражнений различна. Чем элементарнее они по координации, числу движений и количеству проявляемых качеств, тем локальнее их воздействие (например, многократное сжимание резинового мяча для укрепления кисти рук шестовика, передвижение с отталкиванием стопой для повышения ее упругости у прыгунов тройным, поднимание бедра с грузом для развития силы мышц у спринтеров). Подобные специальные упражнения хорошо развивают силу, гибкость, быстроту отдельных движений.

Однако надо знать, что почти каждое, а тем более сложное специальное упражнение оказывает на вас многообразное влияние, вызывая повышение функций разных органов и систем организма, требуя проявления различных физических и психических качеств. Вместе с тем уровень проявления этих качеств неодинаков. Так, приседая со штангой на плечах, вы должны координировать движения, соблюдать равновесие, концентрировать внимание, но больше всего вам надо проявить силу мышц. Вот по такому признаку преимущественного влияния и выбираются упражнения с учетом всего полезного, что дают упражнения помимо основного воздействия. К примеру, в упражнениях, направленных преимущественно на развитие прыгучести, попутно вырабатываются сила и быстрота, упругость мышц и умение сохранить равновесие, внимание и правильность движений. Иными  словами, все те качества, которые нужны прыгуну.

Большинство специальных упражнений, как я уже сказал, очень схожи с частью избранного вида легкой атлетики. Значит, эти упражнения можно выполнять также для овладения правильной техникой движений и совершенствования в ней. В случае, если они используются именно для этого, их называют упражнениями «на технику». Таким образом, с помощью упражнений, направленных преимущественно на развитие физических качеств, можно попутно совершенствовать отдельные элементы техники. В то же время при многократном повторении упражнений «на технику» попутно развиваются физические качества.

Вот почему так важно учитывать все то полезное, что может дать каждое специальное упражнение по всему комплексу своих воздействий. Однако психическая установка на выполнение упражнения должна быть одна: или на овладение техникой, или на проявление силы, быстроты и т. д.

Если специальное упражнение в техническом отношении отработано и упрочено, то все внимание спортсмена может быть полностью сконцентрировано на максимальном проявлении физических качеств.

К специальным упражнениям «на технику» относятся также имитационные упражнения. Их особенность заключаете» в подражании тому, что требуется в целостном виде легкой атлетики. Особенно важно при этом, выполняя упражнение, воображать, будто вы делаете его целиком. Например, выполняя только «вход» на шест, надо мысленно продолжать движения дальше. Здесь имитационные упражнения в определенной мере сочетаются с идеомоторными (т. е. выполняемыми мысленно).

Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, гири, штанга, груз на блоке и др.), на снарядах (барьеры, канат, висящий шест и амортизатор, гимнастическая стенка и др.), с использованием различных естественных «снарядов» на местности (жердь, бревно, камень, сук дерева, изгородь, ров и др.) и без снарядов.

Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах. Они расширяют круг средств специальной подготовки легкоатлетов, позволяя имитировать спортивное упражнение полностью или его отдельные элементы, задавая необходимую специфическую нагрузку при различных режимах мышечной работы, программируя выполнение изучаемых движений. Тренажеры могут помочь в обучении и совершенствовании техники, в развитии двигательных качеств, в одновременном решении задач повышения технического мастерства и уровня физических возможностей. С комплексами специальных упражнений и устройством тренажеров вы можете познакомиться по книге «Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике» (под редакцией В. Г. Алабина и М. П. Кривоносова), выпущенной издательством «Физкультура и спорт» в 1976 г.

Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать большей подвижности в суставах и многое другое, о чем уже говорилось. При этом надо подчеркнуть, что выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволяет значительно увеличить число их повторений. Например, прыгун в высоту на протяжении года в лучшем случае может выполнить с полного разбега 1500—1800 прыжков. К тому же преодоление планки на большой высоте требует значительного психического напряжения, и, следовательно, нервные затраты возрастают. Поэтому некоторые сильнейшие прыгуны мира довольствуются в году всего 500—800 прыжками с полного разбега. Зато доля специальных упражнений (прыжковых, со штангой, для совершенствования в технике и др.) чрезвычайно возрастает. Чтобы «работа строила орган» (вспомните, что я говорил вам об адаптации), чтобы вызвать серьезные изменения в организме применительно к прыжку в высоту, резко повысить прыгучесть и достичь технического мастерства, нужно 15—20 специальных упражнений повторить (в сумме за год) 40—60 тысяч раз, а то и более.

Даже если число упражнений будет большим, всегда надо учитывать, что по целенаправленности они объединяются лишь в несколько групп. Например, барьеристу нужна отличная подвижность в суставах всего лишь в двух направлениях: в разведении ног в переднезаднем направлении — «шпагат» и отведении толчковой ноги в сторону (минимально 90° по отношению к туловищу) при переходе через препятствие. Для первого направления барьерист выполняет наклоны к прямой ноге (пятка на гимнастическом коне), махи прямой ногой возможно выше, передвижение с глубокими выпадами ног, пружинистое покачивание сверху вниз в полушпагате и ряд других упражнений. Так же подбираются упражнения и для второго направления с целью увеличения амплитуды движения при отведении ноги в сторону.

Подобным образом выбирают специальные упражнения и для других целей, скажем для повышения прыгучести. В этом случае надо прыгать с места и с разбега вверх, стараясь достать рукой (головой, ногой) подвешенный предмет или ветку дерева, спрыгивать с возвышения и сразу же отталкиваться, выпрыгивать с грузом на плечах, перепрыгивать на одной ноге через поставленные в ряд барьеры. Эти упражнения помогут вам воспитать способность мгновенно оттолкнуться с значительной силой и быстротой. Следовательно, важны тысячи и тысячи повторений вроде бы разных по форме, но однонаправленных по задачам специальных упражнений.

Эффективность специальных упражнений зависит от условий, в которых они выполняются. Облегченные условия (меньший вес отягощений или снарядов, пониженная высота препятствий, бег под уклон и др.) необходимы на первых порах при овладении техникой выполнения специальных упражнений, а  также для выработки быстроты движений. Затрудненные условия (большой вес отягощений или снарядов, бег и прыжки в гору, вверх по лестнице, через твердые препятствия, сыпучий грунт и др.) используются для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Выбранный вами комплекс специальных упражнений распределите по дням недели. Постарайтесь каждый день утром, а если сможете, то и вечером, выполнять упражнения для развития гибкости применительно к вашему виду легкой атлетики. Для этого за день выполняйте 60—100 упражнений одной направленности. Для укрепления мышц стоп и повышения их упругости старайтесь медленно бежать в течение 5 мин. и более, отталкиваясь лишь стопой. Это полезно всем легкоатлетам. Кроме того, выполняйте ежедневно 1—2 упражнения, избранные вами для развития силы небольших групп мышц. В основных тренировочных занятиях в разминку могут входить в небольшой дозе упражнения на гибкость и на технику в отдельных элементах, выполнение которых не требует больших усилий. После разминки — специальные упражнения на быстроту, а перед тренировкой в своем виде легкой атлетики — упражнения на технику. Более «нагрузочные» специальные упражнения для развития силы, скоростно-силовых качеств (особенно когда они связаны с развитием выносливости) проводите в конце занятия. Заключительный медленный бег и ходьба после этого обязательны.

Почему спортсменам нужна эффективная динамическая разминка

Должность, приписываемая Гленну Стилу, MA, ATC, CSCS и менеджеру объекта FAST

Важность активной динамической разминки перед тренировкой и соревнованиями

Гленн Стил имеет степень магистра в области деятельности человека и спорта, является сертифицированным спортивным тренером и специалистом по силовой и кондиционной подготовке, а также руководителем центра FAST в нашем офисе в Гилберте. Он объясняет, почему активная, динамичная разминка важна для спортсменов, будь то перед тренировкой, тренировкой или серьезным соревнованием.

Повышение производительности

Разминка должна быть первым компонентом любой спортивной программы тренировок. Важно проводить эффективную активную разминку, чтобы повысить температуру тела, увеличить приток крови к активным мышцам, активировать группы мышц, стимулировать нервную систему и улучшить подвижность суставов. Правильное выполнение активной разминки подготавливает спортсменов к успеху и снижает вероятность травм при переходе к следующему компоненту тренировки, тренировки или игры.

Физиологические реакции, вызываемые активной разминкой, не только подготавливают тело к движению, но также выполняют важные функции по повышению спортивных результатов. Одна из ключевых реакций на разминку — повышение внутренней температуры тела, обычно проявляющееся легким потоотделением. Более высокая температура тела снижает вязкость тканей мышц, сухожилий и связок. Это означает, что в этих тканях меньше сопротивления, что приводит к увеличению диапазона движений или к тому, насколько далеко ваше тело может перемещаться в разных направлениях.С точки зрения производительности увеличенный диапазон движения позволяет улучшить механику движения, а также увеличить производство силы.

Помимо внутренней температуры тела, в ответ на разминку повышается температура работающих мышц. По сравнению с мышцами при гомеостатической средней температуре, теплые мышцы сокращаются с большей силой, а также расслабляются за более короткий промежуток времени. Способность мышц сильнее сокращаться и быстрее расслабляться увеличивает силу и скорость во время тренировки или соревнований.

Другая цель разминки — увеличить доставку кислорода к мышцам за счет увеличения кровотока. Двумя основными метаболическими и химическими механизмами, увеличивающими приток крови к мышцам, являются увеличение частоты сердечных сокращений и расширение сосудов (расширение кровеносных сосудов). Затем сердце получает сигналы от нервной системы, стимулирующие более быстрое и мощное перекачивание. В то же время кровеносные сосуды открываются и направляют к мышцам больше крови, а значит, и больше кислорода.Увеличение кровотока и доступности кислорода для мышц во время разминки повышает производительность за счет увеличения выработки аэробной энергии для продолжительной активности.

Производительность дополнительно повышается за счет разминки, когда используемые движения дублируются или аналогичны тем, которые вы выучили или отрабатывали на предыдущих тренировках. В этом сценарии ценные двигательные навыки репетируются во время разминки. Использование функциональных движений для разогрева тела увеличивает скорость обучения навыкам и ускоряет тренировку спортсмена.

Профилактика травм

Несмотря на то, что существуют различные внутренние и внешние факторы, которые способствуют возникновению травм, связанных со спортом, правильная разминка может значительно снизить вероятность травм. Как уже говорилось ранее, разминка может снизить сопротивление мышц, сухожилий и связок, что приведет к увеличению диапазона движений. Этот механизм играет важную роль в предотвращении травм, поскольку у спортсменов также уменьшается жесткость мышц и суставов. Это создает в организме среду, которая помогает снизить вероятность неконтактных травм, которые были бы вызваны стрессом от внезапных и неожиданных движений, если бы вы не разогрелись должным образом.

Активный динамический разогрев

Активная динамическая разминка состоит из многосуставных, многомышечных движений, которые функциональны, аналогичны спортивным движениям и расширяют динамический диапазон движений суставов. Помимо описанных ранее физиологических реакций, этот метод подготовки движений также требует баланса и координации, повышает уровень концентрации и подготавливает гибкость и подвижность, необходимые для выполнения спортивных навыков.

Динамическая гибкость

Активная динамическая разминка использует динамическую растяжку для сопоставления динамических и статических диапазонов движения.Динамическая растяжка требует, чтобы ваше тело двигалось во всем диапазоне движений, и является наиболее атлетичным методом тренировки гибкости. С другой стороны, статическая растяжка требует, чтобы вы просто удерживали свое тело в одном и том же положении в течение определенного периода времени. При выполнении спортивных навыков спортсменам обычно приходится достигать большего диапазона движений, чем можно достичь при статической растяжке. В связи с этим динамическое растяжение устраняет эту разницу в выражении движений.

По сравнению со статической растяжкой динамическая растяжка кажется более подходящим методом для тренировок или подготовки к соревнованиям.Исследования показали, что статическая растяжка может вызвать резкое снижение силы и мощности. Похоже, что способность мышцы производить силу после длительной растяжки оказывает притупляющее действие. Проще говоря, если спортсмен выполняет упражнение на статическую растяжку, а затем пытается совершить максимальный вертикальный прыжок, скорее всего, он получит результат ниже своего оптимального или нормального результата. Из-за этого эффекта статическая растяжка должна выполняться в качестве метода заминки после сеанса.Выполнение статической растяжки в конце тренировки или соревнования позволит избежать потенциальных недостатков, в то же время улучшив диапазон движений и уменьшив болезненность из-за тренировки.

Категории

Пенный валик Этот метод включает массаж мышц с помощью пенного валика, который увеличивает богатый питательными веществами кровоток за счет развязывания триггерных точек в мышцах. Он выполняется в начале тренировки, чтобы повысить локальную температуру мышц и временно уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Термогенное движение обычно 3-5 минут непрерывного ритмичного движения. Цель состоит в том, чтобы поднять внутреннюю температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений до точки, при которой спортсмен начинает потеть. Примеры — скакалка и прыжковые домкраты.

Общая мобильность — это упражнения, используемые для увеличения кровотока, увеличения диапазона движений суставов и подготовки тела к движениям. Обычно они выполняются с низким уровнем нагрузки в начале разминки. Примерами являются шейные часы, махи руками, круговые движения туловища и рук.

Активация мышц — это изолированные движения, используемые для стимуляции определенных мышц и обычно выполняемые после повышения температуры тела. Целевые мышцы важны для осанки, стабильности и выработки силы во время тренировки скорости и ловкости. Примеры: ходьба с объятиями колен, ходьба с опорой на колени, ходьба от локтя до подъема, выпад и скручивание, а также марш с прямыми ногами.

Transit Mobility — это действия, при которых суставы совершают определенный диапазон движений при перемещении на определенное расстояние.Эти движения предназначены для усиления спортивных движений и увеличения динамической гибкости, а также для увеличения интенсивности физических нагрузок. Примеры: пропуски, перестановки, кариоки и бег назад.

Dynamic Mobility — это действия, которые позволяют суставам совершать взрывные или быстрые движения. Подобно транзитной мобильности, деятельность в этой категории обычно осуществляется на месте и предлагает окончательное повышение интенсивности. Примерами являются приседания, удары ногами, махи ногами от стены вперед и в сторону, а также выпады.

В FAST наши фитнес-эксперты могут предоставить вам индивидуальный план тренировок, который позволит вам полностью раскрыть свой потенциал как спортсмена. Чтобы узнать больше о FAST и о том, что мы можем для вас сделать, запланируйте бесплатное онлайн-тестирование сегодня. Чтобы узнать больше о личных тренировках Феникса и достижении максимальной спортивной результативности, следите за нашим блогом.

Как спортсмены должны разминаться перед каждой игрой и тренировкой

Посмотрите старт большинства молодежных спортивных соревнований, и обычно чего-то не хватает.

Разминка.

Посмотрите предварительную игру бейсбольного матча, и дети начинают с того, что бросают или делают пару растяжек рук, чтобы расслабиться.

Баскетболисты выстраиваются в очередь, а футболисты обычно начинают с передачи мяча вперед и назад.

Эти спортсмены упускают из виду существенные преимущества полной динамической разминки и резко повышают риск травм.

Не ищите ничего, кроме бесчисленных исследований правильных прогревов и их способности улучшать производительность за счет:

• Увеличение диапазона движений и температуры ядра
• Увеличение скорости и выходной мощности
• Повышение реактивности и маневренности
• Повышение силы
• Помощь спортсменам в игре ниже
• Улучшение способности организма вырабатывать энергию
• Отсрочка усталости
• Улучшение умственной концентрации

Какой спортсмен не хотел бы проявлять повышенный уровень всех перечисленных выше качеств во время игры?

Что наиболее важно, правильная разминка оказывает сильное влияние на снижение риска травм спортсмена.

Исследования показали, что полные динамические разминки помогают защитить нашу молодежь от множества травм, таких как:

• Разрывы ПКС (женская эпидемия)
• Растяжения, растяжения и разрывы мышц
• Растяжения связок
• Тазобедренные и Боль в пояснице
• Травма локтя и плеча (особенно у метателей)

Ключевым моментом является выполнение правильной разминки в правильной последовательности, чтобы добиться всех улучшающих работоспособность и уменьшающих травмы качеств.

Давайте перейдем к 10-минутной динамической разминке.

Выполняйте эту серию разминочных упражнений перед каждой игрой или тренировкой.

Начало разминки должно быть направлено на раскрытие, расслабление и удлинение жестких мышц, ограничивающих диапазон движений в суставах. Здесь мы начинаем с пассивной растяжки.

Это будет иметь большое значение для улучшения негибкости, осанки и предотвращения травм.

Обязательно поражайте целевые области, которые имеют тенденцию быть чрезмерно жесткими и ограничивают способность вашего спортсмена играть низко, разгибаться и вращаться, например, поясница, икры, квадрицепсы, ягодицы и широчайшие.

Выстроите свою команду в ряды или попросите их кружить вместе, чтобы вместе завершить серию растяжек.

Растяжка на носки вниз по собаке

Ключевые моменты:

• Начните с рук под плечами в положении отжимания
• Толкайте бедра как можно выше, прижимая пятки ровно
• Почувствуйте растяжку через икры и подколенные сухожилия
• Прогулка руками, чтобы усилить растяжку
• Задержка на 5 глубоких вдохов

Растяжка ягодиц / бедер

Ключевые моменты:

Поставьте одно колено и ступню перед телом, заднюю ногу держите прямо

• Постарайтесь, чтобы передняя голень была параллельна плечам
• Держите заднюю ногу прямо
• Должно быть ощущение растяжения в бедре ведущей ноги
• Задержка на 5 длинных вдохов на бок

Растяжка сгибателей четырех / бедра с размахом

Ключ Очки:

• Старт на одном колене, ноги под углом 90 градусов
• Напрягите ягодицы нижней ноги и держите живот в напряжении
• Надавите на землю d передней ногой
• Держите небольшой наклон вперед
• Протяните руку к небу стороной с опущенным коленом
• Поверните ладонь назад и наклонитесь в сторону над ведущим коленом
• Почувствуйте растяжение передней части бедра опущенной ноги и стороны тела
• Задержка на 5 вдохов в каждую сторону

Как только мы увеличили диапазон движений с помощью наших пассивных растяжек, пришло время повысить внутреннюю температуру и укрепить силу и стабильность в наших улучшенных движениях.

Здесь мы переходим на динамические или активные растяжки, которые лучше переносятся на легкую атлетику.

Составьте команду из 8-10 игроков. Каждая динамическая растяжка будет длиться 10-15 ярдов.

Knee-Hug + Spiderman Reach (открывает бедра, плечи и верхнюю часть спины)

Ключевые моменты:

• Оставайтесь как можно выше, подтягивая правое колено к груди
• Пауза вверху
• Сделайте большой шаг правой ногой
• Сделайте выпад, заведя руки внутрь правой стопы
• Держите заднюю ногу прямо
• Опустите правый локоть на свод правой стопы
• Откройте правую руку, не сводя глаз с руки
• Встаньте и повторите на левой стороне
• Альтернативные стороны для 10-15 ярдов

Боковой выпад (раскрытие бедер и паховых / сгибателей бедра)

Ключевые моменты:

• Ступни вместе
• Шаг вправо примерно 3-4 стопы с прямыми пальцами ног и стопами ровно
• Удерживая левую ногу прямо, перенесите вес и сядьте на правое бедро
• Наклонитесь и вытянитесь вперед в хорошей осанке
• Вращение и повтор слева
• Альтернативные стороны на 10-15 ярдов

Дюймовый червь (раскрывает подколенные сухожилия и плечи, активирует сердечник)

Ключевые моменты:

• Начало в положении отжимания
• Оставляемые ноги на месте, идите руками как можно дальше
• Держите ноги прямо
• Вернитесь в исходное положение, выйдя руками в положение отжимания
• Сделайте это сложнее, добавляя отжимания в конце каждого повторения
• Завершено столько повторений, сколько требуется для прохождения 10-15 ярдов

Вот где мы заряжаем его и подготавливаем тело к движению с максимальной скоростью.

Эти движения направлены на увеличение частоты сердечных сокращений спортсмена и увеличения центральной нервной системы, позволяя увеличить выработку силы, скорость, мощность, ловкость, реактивность и координацию.

Движения, перечисленные ниже, должны напоминать некоторые движения, выполняемые в их виде спорта, такие как спринт, прыжки, прыжки и шаркающие движения.

Увеличьте каждое упражнение до 15 ярдов и выполните каждое дважды (перетасовка и снэпиока будут выполняться по одному разу с каждой стороны)

Пропустить

Ключевые моменты:

• Оставайтесь максимально высокими на протяжении всего пропуска
• Работайте над интенсивным спуском с каждым прыжком
• Держите колено вверх и носок вверх на протяжении
• Стремитесь сделать как можно больше повторений

Low Shuffle

Ключевые моменты:

• Сохраняйте низкое, спортивное положение
• Держите широкую основу, никогда не позволяя ступням приближаться ближе ширины плеч
• Активно отталкивайте заднюю ступню

Snapioca

Ключевые моменты:

• Стойте прямо на всем протяжении
• Начните с ведущего левое плечо
• Сделайте быстрый шаг назад правой ногой, а затем проведите коленом вверх и поперек бедра
• Ro агрессивно поворачивайте бедра, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной и высокой
• Стремитесь сделать как можно больше повторений

Powerskip

Ключевые моменты:

• Это должно напоминать те же действия и позу, что и раньше пропустить
• Врезаться в землю и получить как можно большую высоту
• Держитесь в воздухе как можно дольше на каждом повторении
• Подумайте о «позировании для фотографии» в воздухе при каждом повторении

In- Место High Knee + Sprint

Ключевые моменты:

• Тренер позовет «GO!» и спортсмены завершают высокие колени на месте
• Оставайтесь на высоте и двигайте коленями и руками как можно быстрее
• Держите ваши движения крупными и будьте как можно быстрее!
• Тренер позовет «ВПЕРЕД!» снова, и спортсмены выбегут на 15 ярдов

4 цели и 23 движения для эффективной спортивной разминки

Почему спортсменам нужно разминаться перед физической нагрузкой? Гепард не разогревается перед тем, как атаковать самую слабую газель в стае.Может и нет, но мы не гепарды. Мы спортсмены, которые подвергают свой организм большой нагрузке, чтобы участвовать в спортивных соревнованиях. Итак, мы должны быть готовы.

Хорошая разминка должна быть динамичной и соответствовать той деятельности, к которой вы готовитесь.

Четыре цели, которых необходимо достичь во время общей спортивной разминки

Увеличьте частоту сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений пробуждает все части тела. Мышцам требуется больше кислорода и энергии. Простые способы заставить ваше сердце биться чаще — бегать, бегать трусцой, ходить, прыгать, шаркать руками или прыгать через скакалку.

Целевые конкретные области. Области, на которые вы нацелены, зависят от того, кто вы и чем занимаетесь в конкретный день. Например, большинству футболистов или бейсболистов полезно выполнять динамическую растяжку, чтобы удлинить переднюю (переднюю) сторону бедер. В большинстве случаев увеличение подвижности бедра помогает улучшить работу мышц-разгибателей бедра (ягодиц, подколенных сухожилий и разгибателей). Разминка, представленная ниже, включала несколько примеров динамической растяжки бедер. Помните, что динамический означает «движение».«Не выполняйте статическую (удерживающую) растяжку перед физической нагрузкой.

Активировать или «включить» мышцы. Это поможет вам бросать сильнее, отбиваться с большей силой, делать хоум-раны и бежать со скоростью ветра. Вы хотите активировать ягодичные и подколенные сухожилия, а также мышцы икр, бедер, лопаток и бедер. Между приступами движения выполняйте активирующие упражнения, чтобы разминка была более эффективной и действенной.

Включите компонент скорости. Это не должно быть техническим.Просто добавьте некоторые двигательные упражнения, которые помогают с ускорением, максимальной скоростью, максимальной скоростью или разнонаправленными элементами, например, прямые ноги, бег с перебегом, A-Skips и Pro Agility.

Разминка спортсменов

Подробнее:

Фото: spartascience.blogspot.com

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как спортсменам лучше всего разминаться?

Как лучше всего согреться и согреться перед спортивным мероприятием и во время него? (Фото любезно предоставлено Getty Images)

Разминка может быть самой важной частью подготовки спортсмена.Разминки перед игрой различаются в зависимости от вида спорта, однако основные физические функции прыжков, спринта и других быстрых движений универсальны. Эти периоды разминки могут напрямую влиять на выступления спортсмена.

Правильная разминка может улучшить спортивные результаты, а также помочь в предотвращении травм.

В исследовании, опубликованном в выпуске Sports Medicine , за октябрь 2018 г., были проанализированы четыре базы данных (Web of Science, Scopus, PubMed и ScienceDirect) и сделан вывод о наилучшем способе повышения взрывной способности при прыжках, спринте и выступлениях, требующих быстрых рывков. скорости состоит в том, чтобы иметь три набора разминки вместе с короткими периодами отдыха.

Пять ученых исследовали, как определенные виды разминки могут улучшить взрывные характеристики. На основе нескольких статей , исследование было сжато в 30 статей, которые включали только исследования командных видов спорта и рассматривали методы разминки до и после выступления.

«Подавляющее большинство исследований разминки дает лучшие результаты при более короткой и интенсивной разминке», согласно статье . Первоначальная разминка должна длиться от 10 до 15 минут.Когда человек начинает чувствовать себя расслабленным и готовым после разминки, температура тела после разминки может снизиться, если тело отдыхает слишком долго.

Конкретно рассматривая командные виды спорта, такие как футбол (футбол), волейбол, регби и баскетбол, в исследование были включены как мужчины, так и женщины из их соответствующих видов спорта. Он разделил на три категории: разминка, пост-разминка (перед матчем) и повторная разминка (в середине матча). При стандартной разминке не более 20 минут исследование показало , что «выполнение восьми подходов 60-метровых спринтов в разминке улучшает спринтерские результаты», а «семь минут из семи динамических упражнений после пяти минут бега трусцой были связан с общим улучшением выполнения взрывных задач, таких как бег, прыжки и ловкость.”

Спортсменам было дано от двух до 10 минут после разминки, чтобы уменьшить усталость после разминки перед основным выступлением. Чтобы свести к минимуму риск усталости, разминка, продолжающаяся более 20 минут, потенциально может привести к снижению производительности. Профессиональная разминка , продолжавшаяся 23 минуты, «привела к снижению производительности при выполнении взрывных задач на 4-6 процентов по сравнению с другими более короткими стратегиями». Исследование показало, что некоторые спортсмены почувствовали себя более психологически подготовленными после 25-минутной разминки.Однако это привело к снижению физической работоспособности и повышенной утомляемости.

Пост-разминки после начальной тренировки и перед матчем также могут повлиять на результативность. Согласно исследованию , «в командных спортивных играх требуется примерно 12 минут переходного времени между разминкой и началом игры, что может свести на нет положительный эффект разминки». Это , идентифицированное как , что наблюдается снижение показателей прыжков, спринта и ловкости после 20 минут отдыха или дольше.Было обнаружено, что использование нагретой одежды после разминки «может значительно сохранить преимущества, полученные от разминки, или, по крайней мере, уменьшить их снижение» на этапе после разминки.

По словам Роба Вайнхеймера, старшего директора по игровым операциям в Arizona Diamondbacks Высшей лиги бейсбола, бейсбольные команды проводят около двух часов тренировок и упражнений на поле перед играми регулярного сезона. Однако обычно перед игрой проходят мероприятия, в том числе исполнение государственного гимна, для которых требуется около 35 минут, прежде чем игроки выйдут на поле перед первой подачей.

В бейсбольной игре плей-офф с использованием wild card команда хозяев получает около 70 минут на разминку / биту, в то время как команда гостей получает только 50 минут до видеопрезентаций, вступлений, государственного гимна и церемониальной подачи. В то время как игроки могут размяться и расслабиться в своих раздевалках, час, когда они не находятся на поле, может иметь негативные последствия.

Исследования показали, что во время перерыва между футбольными играми, помимо регидратации и переоценки игры, наблюдается снижение «физических и когнитивных способностей, связанных с традиционным временем отдыха.Согласно исследованию , во время повторной разминки наиболее эффективным способом является «использовать какую-либо внешнюю одежду, сохраняющую тепло, или выполнять активный распорядок за пять-восемь минут» перед возвращением из перерыва. Во время перерыва спортсмен должен осознавать количество отдыха, которое он получает, так как это может снизить результативность во второй половине.

Это исследование объясняет, что противоположные переменные, такие как температура и окружающая среда, могут влиять на то, как вы тренируетесь, и на результаты.Однако общая теория, согласно которой упражнения с минимальным временем, такие как спринт, растяжка и спортивные упражнения, наряду с ограниченным отдыхом, лучше оптимизируют результаты командных видов спорта.

Тайлер Дэйр — старший студент факультета журналистики Университета штата Аризона

Разминка для спортсменов: начало отличной тренировки

Чтобы составить идеальную программу тренировок, профессионалы в области силовой и физической подготовки учитывают множество индивидуальных особенностей своих спортсменов.Выбор правильного выбора упражнений, тренировочного объема и объема нагрузки может занять кропотливое время и быть трудным. Однако для выполнения идеальной программы тренировок также необходима идеальная разминка. Разминка так же важна, как и вышеупомянутые дизайнерские качества программы. Однако слишком часто он спроектирован случайно, выполнен плохо или, что еще хуже, вообще пропущен. Без хорошо продуманной разминки в начале тренировки спортсмены, скорее всего, не достигнут своего потенциального тренировочного потолка для этой конкретной тренировки, и, что еще более важно, теперь они подвергаются чрезвычайно высокому риску травм.Разработка и проведение эффективной разминки имеет решающее значение для успеха любой тренировочной программы.

Определение разминки

Национальная ассоциация силы и кондиционирования определяет разминку как состоящую из подготовительных упражнений, выполняемых перед занятиями, которые носят более энергичный характер. Разминки предназначены для подготовки скелетно-мышечной и сердечно-сосудистой систем к повышенным требованиям, возникающим в результате тренировок и соревнований. Есть 3 типа классификации разминки: общая, специальная и пассивная.Каждый из них может выполняться отдельно или отдельно, однако они обычно и более эффективно используются в сочетании друг с другом.

Общая разминка: Разминка посредством общих / неспецифических движений.

Специальная разминка: Разминка с использованием очень похожей биомеханики, которая будет использоваться в последующих / более напряженных действиях или упражнениях.

Passive Warm Up: Разогрев с помощью внешних средств. (Например, прокатка пены, аппараты SMR, грелки, буферы)

Эффекты разминки для спортсменов

Основная цель разминки — подготовить тело к требованиям, которые будут предъявляться к нему во время последующих упражнений или соревнований.Правильно подготовив тело к упражнениям или соревнованиям, спортсмен может ощутить повышенную производительность, усиление нейронной подготовки и сосредоточенности, а также снижение риска травм. Эти преимущества связаны с множеством реакций, возникающих на физиологическом уровне. Эффекты разогрева обычно делятся на две категории: эффекты, связанные с температурой, и эффекты, не связанные с температурой. Имея эти физиологические реакции, спортсмен может получить большие преимущества, такие как повышение производительности и снижение риска травм.

Рекомендации по проектированию для прогрева

Подобно программам тренировок, разминки не должны разрабатываться одинаково или рассматриваться «под одну гребенку».При разработке разминки должны учитываться определенные факторы, такие как:

• Деятельность / тренировка, которой спортсмен собирается заниматься (например, игра, схватка, практика, тренировка, тренировка и т. Д.)
• Вид спорта, которым занимается спортсмен
• Позиция в спорте
• Возраст и / или пол спортсмена
• Тренировочный возраст спортсмена
• Текущая тренировочная фаза спортсмена (например, межсезонье, межсезонье, предсезонье и т. Д.).)
• Отвод времени на сеанс
• Наличие места и / или различного оборудования
• Температура окружающей среды во время игры / тренировки

После того, как эти факторы будут учтены, можно будет сделать более подробные и основанные на физиологии соображения, чтобы полностью оптимизировать разминку для спортсмена. Например, предтренировочная разминка будет отличаться от предтренировочной разминки того же спортсмена. Эти конкретные данные могут включать идентификацию:

• Связанные суставы и мышцы
• Необходимый уровень мобильности
• Связанные плоскости движения
• Скорость движений
• Интенсивность упражнений

Основные инструкции по разминке

Хотя к проектированию разминки следует подходить так же, как к составлению анализа потребностей для тренировки с отягощениями или аэробной тренировки, есть несколько общих рекомендаций, которые можно установить.Эти рекомендации могут послужить основой для разминки, а затем адаптировать ее к конкретным потребностям. Основные рекомендации включают:

• Продолжительность примерно 5-20 минут
• Начало основано на «общей разминке»
  
  • Обычно сердечно-сосудистая активность
  • Продолжительность примерно 5 минут
• Переход к специальной разминке
  
  • Состоит из упражнений на подготовку движений
  • Продолжительность 5-15 минут
  • Сочетание динамических движений, упражнений на подвижность и коротких статических растяжек
• Начните разминку с низкой интенсивности и постепенно переходите к умеренной и, возможно, даже к высокой интенсивности.
• Движения и упражнения начинаются от общего к более конкретному

Нажмите здесь, чтобы посмотреть пример тщательной общей разминки для спортсменов с базовой растяжкой —

Эти движения не обязательно должны происходить в этом точном порядке, и другие движения могут быть легко включены в этот распорядок, но вы можете видеть, как они прогрессируют от низкой интенсивности к немного более высокой интенсивности и длится достаточно долго, чтобы повысить температуру тела.С младшими детьми вы можете сделать его более интересным, добавив спортивные навыки, такие как дриблинг / стрельба / пас, или игры, такие как метка, метка на коленке или короткие полосы препятствий. Также можно использовать вариации каждого движения, такие как выполнение высоких коленей и ударов ягодицами сбоку или на месте, а не стандартная версия для движения прямо вперед. С очень молодыми спортсменами (до 8 лет) используйте разминку для развития координации и осознания тела.

Нажмите здесь , чтобы посмотреть пример быстрой общей разминки для спортсменов, которую можно провести на месте, когда у вас мало места (т.е. командная тренировка в коридоре или малом тренажерном зале) —

Эту разминку можно использовать перед подъемом. Каждое из этих упражнений также можно включить в общую разминку спортсменов.

После выполнения такой общей разминки пора переходить к более конкретным движениям. Например, наращивание спринтов для тренировки на скорость, плиометрика низкого уровня (например, линейные прыжки или прыжки в поло) для плиометрической тренировки или упражнения по лестнице для тренировки аджилити. Это также время, чтобы включить больше специальных упражнений для подготовки к занятиям спортом.Это может включать в себя ведение мяча, стрельбу, пас и ловлю или корректирующие упражнения.

Смысл в том, чтобы повысить внутреннюю температуру, перемещать тело по всем плоскостям движения и подготовить его к более интенсивной активности.

Собираем все вместе

Самая важная деталь при составлении разминки для спортсменов — просто убедиться, что спортсмен действительно ее выполняет. Можно попросить спортсменов старшего возраста выполнить часть разминки еще до того, как вы начнете тренировку, но спортсменам более молодого возраста обычно следует проводить большую часть этой разминки.Определенные ситуации, такие как соревнования, практика или тяжелая межсезонная тренировка, потребуют большего внимания к разминке, чем добровольная межсезонная тренировка с низкой интенсивностью. Однако важно убедиться, что спортсмен по-прежнему что-то делает целенаправленно. Установление структуры по дням может быть полезно как для тренера, так и для спортсмена, но всегда следите за тем, чтобы вы могли быть гибкими и адаптироваться при необходимости. Нет необходимости придумывать новую разминку перед каждой тренировкой, но возможность добавлять движения или акцентировать внимание на различных частях тела почти наверняка возникнет, когда спортсмен столкнется с типичными невзгодами, которые возникают по мере развития сезона.Следуя установленным правилам, но используя свой собственный стиль, как тренер, лучший способ спланировать разминку.

Джо Пауэлл — помощник тренера по силовой и физической подготовке в штате Юта, где он отвечает за футбол и несколько других видов спорта. Ранее он был ассистентом. Тренер по S&C и адъюнкт-профессор Университета Центрального Мичигана. Джо является постоянным участником программы IYCA Insiders .

Эта статья любезно предоставлена ​​Международной ассоциацией оздоровления молодежи (IYCA), так как статья также размещена на их веб-сайте.Training & Conditioning гордится нашими отношениями с IYCA, и мы рекомендуем вам просматривать больше замечательных статей на их веб-сайте .

40 динамических упражнений на растяжку для легкой атлетики — aths.coach Athletics Coach

Список всех упражнений с целевыми группами основных мышц с указанием времени.

Ups — Science for Sport

Процедуры разминки

Обычно разминка длится примерно 10-30 минут, что означает, что весь желаемый контент должен быть стратегически продуман за этот короткий период времени.Хотя каждая разминка короткая, в течение длительного периода времени, например, 12-недельного тренировочного цикла, накопление 10-30-минутной разминки на каждой тренировке приводит к огромному увеличению общего времени тренировки. Например:

• 15-минутная разминка, выполняемая 4 раза в неделю в течение 12 недель = 12 часов тренировочного времени .

За 12-недельный тренировочный цикл специалист по физическим упражнениям может использовать дополнительные 12 часов высококачественного тренировочного времени. Это еще раз демонстрирует важность и потенциал стратегической и эффективной разминки.

В попытке усовершенствовать существующие практики подготовки к выступлению д-ром Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (11) были разработаны две основные модели разминки. Каркасный протокол RAMP, разработанный доктором Джеффрисом, позволяет легко классифицировать и строить действия в следующей последовательности разминки:

1. R Aise
2. A ctivate и M obilise
3. P otentiate (или P erformance в этой статье модифицированный вариант протокола RAMP)

Целью специалиста по физическим упражнениям должна быть подготовка спортсменов как морально, так и физически после окончания третьей фазы (т.е. фаза потенцирования) протокола RAMP и готов к соревнованиям или действиям. Каждая из трех фаз этой модели разминки играет важную роль в подготовке спортсмена.

Этап 1 — Повышение

Цель раздела «повышение» тоже:

• ↑ Температура тела
• ↑ Пульс
• ↑ Частота дыхания
• ↑ Кровоток
• ↑ Совместная вязкость

Хотя это обычная практика в форме «бега трусцой по полю», это часто рассматривается как пустая трата драгоценного тренировочного времени.Хотя основные цели этого раздела должны соответствовать перечисленным выше, он может и, возможно, должен выполняться с использованием упражнений или упрощенных спортивных движений, которых будет много во время тренировки. Например, если спортсмены готовятся к тренировке по техническому регби, то этот раздел разминки может включать в себя разнонаправленные движения низкой интенсивности или упражнения с динамическим диапазоном движений, которых будет много во время тренировки. Некоторые примеры упражнений на подъемы могут включать:

• Упражнения по технике спринта (А-скипы, В-скипы, Велосипеды, Велоспорт пятки, Водопады)
• Плановая смена направления сверл
• Приседание, выпад или ползание.

Этап 2 — Активация и мобилизация

Эта фаза разминки преследует две цели:

• Активировать ключевые группы мышц
• Мобилизация основных суставов и диапазона движений, используемых в спорте или деятельности

Во время этой фазы разминки типичные движения активации и мобилизации включают:

• Подпрограммы мини-диапазона
• Баланс
• Супермен и дюймовый червь
• Приседания и выпады
• Тасование сумо
• Упражнения на подвижность позвоночника (сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение)

Эти упражнения могут использоваться большинством, если не всеми спортсменами, участвующими в одной тренировке или мероприятии.Однако после того, как общие упражнения в групповых движениях будут выполнены, следует уделять больше внимания требованиям индивидуальной подготовки. Например, это могут быть упражнения, прописанные в программе реабилитации спортсмена, такие как специальные упражнения на мобилизацию суставов, упражнения для ягодичных мышц, упражнения с мини-группой, упражнения с вращающей манжетой, работа на равновесие и так далее. Включение этих упражнений в разминку может привести к лучшему использованию времени и, следовательно, может привести к снижению риска травм и повышению производительности.

При разработке фазы активации и мобилизации важно, чтобы тренер по силовой и кондиционной подготовке тщательно продумывал основные движения и требования, предъявляемые этим конкретным видом спорта или видом деятельности.