Разное

Нужно ли делать зарядку по утрам: 5 причин делать утреннюю зарядку.

Содержание

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку? — Спорт

Зарядка утром бодрит, повышает тонус мышц и стимулируют иммунную
систему. Тренеры дали советы, как научиться делать зарядку регулярно, во сколько для этого надо вставать, какую роль играет музыка и какие именно упражнения нужно делать по утрам.

Утренняя разминка отличается от тренировки, она не нагружает
сердце и включает несложные движения. Зарядка
благотворно воздействует на суставы, улучшает их мобильность, активизирует кровоснабжение
и улучшает приток крови к мышцам, так как во время сна эти процессы
замедляются. благодаря зарядке пробуждаются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

«Можно провести аналогию с животными. К примеру, собаки,
проснувшись, сначала медленно потягиваются в разные стороны. Они не вскакивают
резко, как мы привыкли это делать по будильнику, принимая сразу же вертикальное
положение. Животные подают неплохой пример, которому стоит последовать. В
процессе зарядки мы можем плавно обеспечить скольжение тканей, фасций и
аккуратно пробудить тело», — сказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.Сон как перезагрузка, или Зачем надо спать

Кроме того, упражнения помогают бороться с раздражительностью,
сонливостью, вялостью и усталостью. Зарядка стимулирует иммунную систему и
действует как антиоксидант.

Длительность утренней тренировки зависит от того, сколько
времени есть в запасе. В идеале зарядка длится не менее 20-25 минут, этого достаточно, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и связки, порекомендовала персональный
тренер «Сити Фитнес» Полина Макушина.

Важно знать, что во время сна
все капилляры и кровеносные сосуды сужаются. И именно столько времени требуется, что «разбудить» сердце. В результате получасовой разминки и, как следствие, активации кровеносной системы, усилится насыщение мозга
кислородом, а также ускорятся все обменные процессы.

«Вот еще несколько бесспорных плюсов ежедневной утренней
тренировки: отличное настроение на весь день, вы станете меньше просыпать и вам
будет проще вставать по утрам. Вам будет легче включаться в рабочий процесс,
ведь зарядка помогает активизировать слуховые и зрительные органы, способна
нормализовать вестибулярный аппарат и мобилизировать нервную систему», — добавила
тренер.

До или после завтрака?

Для начала нужно
завести будильник на полчаса раньше обычного, а затем позволить себе лечь
спать до 23.00 — для того чтобы выспаться и встать в хорошем настроении. «Вместо того чтобы проводить вечер за пролистыванием ленты
соцсетей, подготовьте форму для утренней тренировки и инвентарь, который будете
использовать: гантели, эластичные резинки, коврик, полотенце, бутылку с водой»,
— посоветовала Макушина.

Приступать к зарядке утром лучше не торопиться, сначала стоит умыться прохладной
водой и позволить телу проснуться. Затем отправиться на кухню, выпить стакан
теплой воды и приготовить себе вкусный, но не плотный завтрак. Подойдет
бутерброд с ломтиком сыра или омлет с салатом. По мнению эксперта, тренировки на
голодный желудок, вопреки убеждениям, не полезны для желудка и метаболизма. Затем включить зажигательную музыку.

Грибанова наоборот советует выполнять зарядку до завтрака, так
как после еды большая часть энергии тратится на переваривание пищи. По ее словам,
разминка утром может начинаться с того момента, человек проснулся и не встал с
кровати. Семь фитнес-продуктов, от которых поправляются

«Можно начать потягиваться, растягивать ноги и руки в разные
стороны. Оставаясь лежа на спине, согните ноги в коленях и выполните несколько
вращений, поворачивая таз, бедра, и колени поочередно в разные стороны.
Попробуйте попеременно поднимать и выпрямлять в потолок одну ногу, затем
другую. То же самое можно проделать и с руками – раскинуть их в стороны, обнять
себя и выполнить другие спокойные, плавные движения», — сказала Грибанова.

После того, как встали с кровати, можно уделить время
«вертикальным» упражнениям – наклонам вперед, небольшим прогибам. Во время
зарядки надо следить за дыханием — вдох и выдох должны длиться одинаково по
времени.

При этом все эксперты сошлись в том, что в конечном счете нужно подходить индивидуально и опытным путем выбирать то, что будет максимально эффективно.

Комплекс упражнений для зарядки

Сложите ладони в замок и потянитесь в потолок. Затем правой
рукой перехватитесь за левое запястие и наклонитесь вправо, после поменяйте
захват и выполните наклон влево. Далее переведите ладони вперед, а лопатками
потянитесь назад, так чтобы ваша спина образовала дугу.
Наклоните голову вправо, правой рукой мягко надавливая на
левое ухо. Задержите положение на 10-15 секунд, а затем выполните тоже самое в левую
сторону.
Поднимите правое колено и выполните 10 круговых движение внутрь, а затем 10 вращений наружу. После этого правую пятку подтяните к
ягодице, а колени соедините, слегка подкручивая таз вперед. Задержите положение
на 10-15 секунд, после чего повторите упражнение на левую ногу.
Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу.
Опустите ладони на пол, вытягивая заднюю поверхность ног. 
После этого
переведите ладони к правой ноге, согните правое колено, направляя его вперед по
направлению стопы. Задержите положение на 15 секунд, выполните выпад
на левую ногу.
Соедините стопы и потянитесь ладонями к полу, стараясь перевести вес на середину стопы. Переведите ладони под колени и потянитесь лопатками вверх, максимально
округляя спину.
Заведите правую ладонь за спину, локоть сверху. Левой рукой
надавите на правый локоть и поднимите подбородок. Задержите положение на 15 секунд,
после чего повторите упражнение на левую руку.
Соедините ладони за спиной и потяните лопатки друг другу.
Держите положение в течение 15 секунд.

Зачем делать зарядку по утрам? | Лайфмининг

Это очень важный вопрос в жизни каждого из нас. И вот почему.

зарядка по утрам… зачем?

Независимые экспертные исследователи провели ряд экспериментов, которые показали интересные результаты. И эти результаты изменили жизнь многих людей, которые по сей день, владея данной информацией, довольны своей жизнью.

Вы не задумывались над тем, почему вам тяжело просыпаться и вставать? Ответ на этот вопрос удивил многих. История одной девушки дала пример тем, кто этим интересовался. На протяжении 25 лет своей жизни она упорно пыталась сделать всё, чтобы не испытывать трудностей при пробуждении. Она решилась на участие в эксперименте и не ошиблась в своём выборе.

безумно люблю будильник

От нее требовались некоторые действия перед сном и после сна. Эксперимент длился три месяца. Этого хватило для того, чтобы понять, почему бывает сложно заснуть и так тяжело вставать.

Образ жизни у каждого свой. Соответственно, жизненная нагрузка является частой причиной всех проблем. У кого-то это три работы, а кто-то вовсе не работает и не ведет активный образ жизни. Но всё это оказалось неважно и каждому под силу сделать так, чтобы можно было легко заснуть и также легко проснуться.

МЕСЯЦ ПЕРВЫЙ

Елена была обычной студенткой. Днем она училась, вечером подрабатывала официанткой в фаст-фуде (ресторан быстрой еды). После работы ей приходилось сидеть за компьютером и писать бесчисленные эссе и доклады по учебе. Все это не давало ей нормально уснуть, а затем еще и нормально проснуться.

В этом месяце от Елены в общем-то ничего не требовалось. За ней следили эксперты и снимали показатели. Она как обычно ложилась и вставала. Делала свои дела без утренней зарядки. И вот что получилось.

1 неделя — продуктивность не более 35%
2 неделя — продуктивность не более 27%
3 неделя — продуктивность не более 31%
4 неделя — продуктивность не более 21%

Продуктивность здесь — это производительность Елены от 100%-ного результата выполнения её запланированных дел. Другими словами, всё, что она планировала сделать за этот месяц, было выполнено всего на 35+27+31+21 / 4 = 28,5%.

Показатели кровотока и сердцебиения показали характерную неравномерность.

МЕСЯЦ ВТОРОЙ

Теперь от Елены требовалось делать то, что она считала просто бесполезным занятием — утренняя зарядка. В программу зарядки входили следующие движения:

— круговые движения головы: 8 в одну, 8 в другую сторону

— разводы руками в стороны с поворотом корпуса 8 раз

— размах рук вверх-вниз в разнобой 8 раз

— круговые движения локтями 8 раз в одну, 8 раз в другую сторону

— круговые движения корпуса 8 раз в одну, 8 раз в другую сторону

— подъем ног перед собой, по бокам, за собой, 8 раз на каждую ногу

— приседания с вытягиванием рук 8 раз

— наклоны вперед из положения стоя с прогибанием назад 8 раз

Все эти упражнения занимают не больше 5-7 минут. Елена выполняла их строго каждый день сразу после пробуждения. После зарядки она выпивала стакан воды и далее проводила водные процедуры.

Результаты продуктивности второго месяца.

1 неделя — продуктивность не более 35%
2 неделя — продуктивность не более 34%
3 неделя — продуктивность не более 41%
4 неделя — продуктивность не более 49%

Общая производительность за месяц составила 35+34+41+49 / 4 = 39,75%. На 11,25% больше, чем в прошлом месяце. Такой результат был удивителен и для самой Елены. Она поделилась со своими впечатлениями состояния, о которых мы напишем ниже.

Прослеживалось практически равномерное сердцебиение и кровоток.

МЕСЯЦ ТРЕТИЙ

Казалось бы, что тут еще проверять? Но давайте проследим за результатами в этом месяце. При этом в последний месяц исследования Елене было предложено снова не делать зарядку. Каждое утро просыпаться и делать то, что она делала в первом месяце исследований, т.е. не делать зарядку.

Елена была заинтересована результатом, который показал следующее.

1 неделя — продуктивность не более 32%
2 неделя — продуктивность не более 35%
3 неделя — продуктивность не более 34%
4 неделя — продуктивность не более 39%

Производительность в среднем составила 32+35+34+39 / 4 = 35%. Как вы видите, результат далеко не ушел от результата прошлого месяца, в котором Елена делала ежедневную зарядку даже по выходным. Почему?

ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ

Почему мы думали, что нам не нужна зарядка, что вся жизнь в течение дня — сплошная зарядка, но на самом деле всё не так просто? Ответ на этот вопрос дают эксперты, которые провели ряд экспериментов с несколькими типами людей: пожилые, шахтеры, летчики, военные, домохозяйки, студенты, школьники, операторы и многие другие, кроме спортсменов.

Дело в том, что в течение дня человек делает только ограниченные движения тела. В основном это те движения, которые связаны с напряжением от переживаний, с перетаскиванием предметов, с мойкой, напряжением от сидения, частая ходьба и другие. В связи с этим места, лишенные движения, не дают некоторым сосудам плодотворно работать, а следовательно и сердцу. Мышцы получают меньше кислорода и вызывают преждевременную усталость. Как следствие, неконтролируемые тревожные мысли перед сном и тяжелое состояние после сна.

Что же на самом деле делает с нами зарядка и какими впечатлениями поделилась Елена? Когда цикл исследования завершился, Елена сделала для себя вывод, что её жизнь кардинально начала меняться с момента, когда она начала делать утреннюю зарядку. Её производительность была выше, поскольку утром она получила заряд для сосудов, которые делали своё дело. В связи с этим её память была намного лучше и ей не приходилось долго думать над задачами, которые перед ней стояли. Она чувствовала большую уверенность, смелость и улучшенное самочувствие. Перед сном ей легко удавалось расслабиться и быстро заснуть. Пробуждение было таким легким, как-будто она отдыхала целый месяц.

Действительно, исследования показали, что именно утренняя зарядка разминает все сосуды нашего организма. Это позволяет им плодотворно работать в течение дня. Почему ее нужно делать именно утром после пробуждения? Именно в этот момент кровь является более чистой после её прогона во время сна, что и позволяет проработать сосуды с большей эффективностью. Здоровые сосуды — это залог здоровья всего организма.

утренняя зарядка — это ваша долька счастья

Всем добра! И утренней зарядки 🙂

Эффективная зарядка | Philips

Изначально важно убедиться, что ваш организм готов к физической нагрузке. Никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения. Умойтесь, выпейте стакан воды, поставьте музыку и, только когда почувствуете, что ваш организм проснулся — приступайте.

 

Начинайте с легкой разминки маленьких групп мышц: кисти, мышцы шеи, локтевые суставы. Проработайте их как следует, чтобы избежать травм. И только затем начинайте делать упражнения на более крупные мышечные группы.

 

Разминка: что вы знаете, но не делаете

 

Шея

Опустите подбородок на грудь и из этого положения начинайте вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Локтевые суставы

Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя

 

Таз

Положите руки на пояс и поставьте ноги на ширине плеч. Совершайте круговые вращение по и против часовой стрелке.

 

Кисти

Сожмите ладони в кулак и вращайте кисти сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Плечи

Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, делайте круговые движения локтями в одну сторону, потом в другую.

 

Такая разминка приведет все мышцы в тонус. К этому комплексу добавьте силовые упражнения, регулярное выполнение которых улучшит ваше физическое состояние. Самые эффективные — это классическое «трио», позволяющее проработать все основные группы мышц.

 

Будим мышцы

 

Приседания

Не отрывая стоп от пола и сохраняя спину ровной, приседаем как можно глубже.

 

Отжимания

Существует множество вариаций этого упражнения. Его классическое исполнение знакомо всем: руки расставлены шире ширины плеч и не выпрямляя до конца локти опускаем и поднимаем корпус. Девушки могут делать отжимания головой вниз, чтобы снизить нагрузку со спины. Для этого ноги нужно должны распологаться  выше вашего туловища. Например, на скамейке.

 

Подъем туловища

Ложимся на ровную поверхность, сжимаем ноги в коленях и поднимаем туловище. Для более эффективного результата можно увеличить нагрузку на косые мышцы и при подъеме поворачивать корпус поочередно в одну из сторон.

 

Количество повторений определяйте по своему самочувствию. Только этот критерий по-настоящему важен. Также можно добавить ряд упражнений с гантелями, но только с небольшим весом, чтобы не вызвать усталость.

 

Подобная утренняя зарядка мобилизует ваш организм, улучшит кровообращение, положительно повлияет на правильную работу сердечной мышцы, укрепит суставы и придаст вам энергии и бодрости на весь рабочий день. Главное, не забывайте делать ее регулярно, а также дополняйте ее полезным завтраком.

Почему утренняя зарядка и пробежка — пустая трата времени?

Если вы так и не ввели в привычку бегать или делать зарядку по утрам, то не стоит начинать. Два профессиональных эксперта рассказали InStyle, почему эти утренние мучения неэффективны, и показали, как можно исправить ситуацию. 

Мнение эксперта

Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»

«Даже длительные утренние занятия растяжкой или йогой не дадут результата, если потом вы вернетесь к своим привычным двигательным паттернам. Например, если утром вы занимаетесь упражнениями на раскрытие грудной области, а затем целый день сутулитесь над ноутбуком, то не только сводите эффект растяжки на нет, но и закрепощаете еще больше и без того напряженные мышцы груди. Или вы делаете упражнения из йоги для шеи, а потом снова наклоняете голову к гаджетам, не удивляйтесь, что со временем в верхней части спины образуется неприятный жировой нарост («вдовий горбик»)».

Дело в том, что то, как вы двигаетесь каждый день, как вы сидите перед компьютером, берете своего ребенка на руки, как несете продукты из магазина, — формирует ваше тело. Неправильные движения могут вызывать трение, приводящее к износу мышц и суставов, и даже изменению формы костей.

Поэтому прежде всего нужно научиться следить за осанкой в течение дня, иначе утренние упражнения не дадут нужного результата. Чтобы понять, как должно ощущать себя ваше тело в пространстве, попробуйте изучить специальные упражнения для так называемого миофасциального релиза. Они помогут расслабить мышцы и фасции (соединительную ткань, покрывающую мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме), и тогда йога и растяжка будут даваться легче. 

Мнение эксперта

Мария Амбург, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке

«Все части тела человека связаны друг с другом, поэтому нет в организме ни одной клеточки, где бы не было соединительной ткани. Большим прорывом стали современные исследования, подтвердившие что фасциальная ткань наделена своеобразным интеллектом — памятью и способностью мгновенно передавать информацию по всему телу, а также управлять мышцами и распределять между ними нагрузку. Можно сказать, что фасциальная система — это своего рода интернет с постоянно обновляющейся базой данных, обеспечивающий слаженную работу нашего опорно-двигательного аппарата».

 Самое простое упражнение для миофасциального релиза называется «Две опоры», или «Нудл и книга». 


Как выполнять: скрутите валик из простыни толщиной 10 см и оберните его, например, эластичным бинтом. Либо используйте специальные ролики (нудлы) из спортивных магазинов. Уложите плотный валик под лопатками и, подложив под голову книгу, оторвите руки от пола, поднимая на книге голову. Направьте взгляд на свои колени и бедра, оставайтесь на весу. Постепенно опускайте голову и книгу к полу, прижимайте валик грудной клеткой. Оставайтесь в этом положении примерно 5–15 минут, наблюдая за своим дыханием, распрямляя спину и плечи, выдыхайте как бы вглубь, в сторону валика.


Сколько раз выполнять: один в день. 


Читайте также: 2 упражнения, которые помогут убрать холку на шее (видео).

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

7 способов приучить себя к зарядке

Утро – это маленькое испытание для каждого, потому что
нужно выйти из сладкого мира снов, подняться с кровати и отправиться навстречу
великим свершениям. Для того, чтобы быть бодрым, сильным и крепким, необходимо
каждый день начинать с небольшого комплекса физических упражнений. Благодаря
им, тело пробудится ото сна и наполнится жизненной энергией.

Кроме того, польза зарядки заключается в том, что она улучшает кровообращение, что помогает активизировать
все системы организма. Также, она
обладает закаливающим действием и, в целом, улучшает настроение и мироощущение
человека. Если вы хотите делать зарядку каждый день, но ленитесь и находите
причины отказать себе в этом, попробуйте применить наши лайфхаки.

ВЫБЕРИТЕ СПОРТИВНУЮ ФОРМУ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Отношение к какому-то конкретному делу всегда определяет
ваше желание заниматься им. Если вы воспринимаете зарядку, как сложное, скучное
времяпровождение, на которое лень тратить силы и время, то, разумеется, вам не
захочется заниматься ею. Но если вы подумаете, что зарядка – это прекрасное,
полезное и интересное занятие, тогда энтузиазм появится сам собой. Чтобы вам
захотелось делать зарядку, выберите себе красивую форму для занятий: подберите
топик, красивые, удобные шорты, носочки. Вам будет приятно смотреть на свое
отражение, и утренняя разминка станет еще и отличным толчком к уверенности в
себе. Пусть выбор разной формы станет для вас неким ритуалом. Поверьте, это
воодушевит вас!

Интересно:
Наибольшая часть олимпийских рекордов установлена в
послеобеденное время, поэтому самым эффективным временем для тренировок
является временной отрезок 16.00 – 19.00.

СОЗДАЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ АТМОСФЕРУ

Очень важно, чтобы окружающая обстановка
мотивировала вас заняться спортом утром. Раскройте шторы, выберите для себя
классный, яркий коврик, включите активную или спокойную музыку, на ваше
усмотрение. Убедитесь, что вам ничего не будет мешать, что отсутствуют
посторонние шумы, что ваши домашние знают о вашей тренировке, и не будут
отвлекать вас. В общем, подготовьте место для занятия так, чтобы вам было
хорошо и приятно.

Интересно: Учеными установлено, ежедневная утренняя
зарядка повышает интеллект, улучшает реакцию и дисциплину человека,
способствует улучшению организаторских способностей.

ПОДБЕРИТЕ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

В первую очередь, важно ответить себе на
вопрос: «Сколько времени я готов тратить на утреннюю разминку?». Исходя из
ответа, вы сможете подобрать подходящий комплекс упражнений. При этом, врачи рекомендуют
выполнять не более десяти упражнений, чтобы чувствовать себя хорошо. Также
рекомендуется чередовать упражнения на растяжку с упражнениями по укреплению
мышц, тогда тело постоянно будет находиться в тонусе.

Интересно:
Выполнять
упражнения начинают не сразу после пробуждения. Подождите 10 минут и только
потом приступайте к гимнастике.

ЧЕРЕДУЙТЕ
ВАРИАНТЫ РАЗМИНКИ

Придумайте разные варианты утренней гимнастики, чтобы
была возможность чередовать их. В зависимости от желания и настроения, выберите
подходящий для себя комплекс. Кроме того, если у вас будет выбор, одинаковые
движения не смогут вам надоесть, и повод отказаться от зарядки отпадет. Зарядка
может быть такой разнообразной! Дайте волю воображению: тянитесь, прыгайте,
кружитесь, качайте пресс, поднимайте ноги. Ведь жизнь заключается в движении!

Интересно: В
Китае в домах устраивают специальные комнаты, где вся семья от старой бабушки
до грудного малыша утром собирается для уроков гимнастики.

НАЧИНАЙТЕ
ВЫПОЛНЯТЬ ЗАРЯДКУ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Когда вы только просыпаетесь, больше всего
не хочется вставать с кровати и теплыми ногами дотрагиваться до холодного пола.
Для того, чтобы продлить удовольствие пребывания в постельке, попробуйте начать
зарядку прямо там: потянитесь, закиньте ноги за голову, разомните кисти рук,
поднимайте таз, сделайте упражнения для укрепления мышц спины. Это и приятно, и
полезно. Кроме того, небольшая «лежачая зарядка» подготовит вше тело к
основному комплексу.

Интересно: Утренняя зарядка полезна всем без исключения, а людям за
тридцать просто необходима! Дети и так много двигаются в течение дня, а
взрослый организм незаметно, но начинает стареть, малоиспользуемые мышцы
недополучают питания, ухудшается состояние позвоночника. Зарядка помогает
укрепить взрослое тело.

ВЫПИВАЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЗАРЯДКОЙ

Это тоже весьма полезная привычка.
Стакан воды после пробуждения будет неким символом, который означает, что
следует сделать зарядку. За ночь организм человека сильно обезвоживается,
поэтому вода ему в любом случае не помешает. Она поможет восстановить водный
баланс, а также, придаст необходимые силы и настрой для занятий физическими
упражнениями. При этом, завтракать нужно после зарядки, потому что заниматься
на полный желудок – не самое приятное занятие.

Интересно: Утренняя
зарядка значительно ускоряет процесс метаболизма, поэтому в течение дня вы
расходуете больше калорий, что эффективно для похудения.

НЕ ЛЕНИТЕСЬ!

Лень – страшный враг человека, который
тормозит его развитие. Попробуйте тренировать свою силу воли! Начать можно с
малого – с выполнения зарядки. Если же вы совсем негативно относитесь к самой
мысли о том, что нужно делать упражнения утром, попробуйте альтернативный
вариант – включите музыку и потанцуйте перед зеркалом, попрыгайте, почувствуйте
свое тело!

Кстати, вам будет проще
разработать для себя подходящий комплекс упражнений, если вы посетите спортивный
мастер-класс. Будьте здоровы! 

Над материалом работали: 

Текст — Валерия Васильева 

Оформление — Ксения Качанова.

5 причин делать утреннюю зарядку!

5 причин делать утреннюю зарядку!

Утреннее пробуждение всегда сопряжено с сонливостью и даже некоторой ленью. Чтобы взбодриться, некоторые люди тут же заваривают себе ароматный кофе, другие начинают день с принятия душа. И только немногие пробуждаются при помощи утренней зарядки. Как показывает практика, именно те, кто взбадривает организм физкультурой, быстрее переходят в активный режим. Быть или не быть утренней зарядке? Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности.Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад. Люди, которые отказываются от утренней зарядки, часто страдают от нервной возбудимости, испытывают хроническую усталость. Они жалуются на отсутствие энергичности и бодрости утром. И только к полудню такие люди отмечают повышение активности. Зачем нужна зарядка? Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать». Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций. Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку. Какая польза от зарядки? С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит. Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее:
— Придает бодрость
— Улучшает физическую форму
— Утренняя зарядка стимулирует метаболизм.
— Повышает настроение
— Укрепляет силу воли
— Укрепляет здоровье
Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:
— укрепление сердечной мышцы;
— улучшение работы дыхательной системы;
— повышение упругости мышц;
— нормализация состояния сосудов,повышение их проходимости;
— выравнивание осанки;
— усиление концентрации внимания;
— повышение подвижности суставов;
— стимуляция работы мозга;
— повышение выносливости;
— нормализация работы вестибулярного аппарата.
Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Что будет, если делать зарядку… — Workout — Будь в форме

Что будет, если делать зарядку каждый день?

Автор: тренер команды Workout @nata_mint5

Несмотря на осведомленность о пользе утренней зарядки, приверженцами регулярных физических нагрузок по утрам являются единицы 😊 Причиной тому лень и неумение правильно распланировать собственное утро. Между тем, физическая нагрузка с утра – прекрасный повод изменить не только собственное тело, но и себя в целом. Позитивный настрой на весь день помогает сохранять бодрость, повышает стрессоустойчивость и развивает самодисциплину!

🎯 Польза утренней зарядки очевидна:
• Она пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм
• Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма
• Обладает закаливающим действием
• Дисциплинирует
• Повышает настроение
• Увеличивает работоспособность.

С чего начать?
1. Умывание
2. Зарядка (разминка). Упражнения нужно делать ежедневно в течение 5-10 минут сразу после сна, до завтрака. Движения выполняются общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать большие мышечные группы.

Как приучить свой организм к утренней зарядке?

-Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
-Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
-Скажите лени «нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.
-Делайте зарядку в хорошем настроении.
-Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять базовые упражнения.
-Зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
-Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.
-Одежда для зарядки должна быть удобной.
-Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.
-Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Вечерняя зарядка

Поскольку термином «зарядка» определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю зарядку я называю таковой условно. Было бы вернее сказать о легкой вечерней тренировке.

🎯 Польза от нее колоссальная:
•ускоряет обмен веществ;
•приводит нервную систему в равновесие;
•снимает усталость рабочего дня;
•снимает напряжение с мышц;
•нормализует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут. Подойдут упражнения на растяжение мышц, вытяжение позвоночного столба, упражнения на расслабление и др.

Если зарядку выполнять ежедневно, то домашним тренировкам достаточно отводить не более 40 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Упражнения зарядки и домашние тренировки подарят вам бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие. Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка оттого и называется так, что несёт в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день!

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений. Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом, где, черт возьми, могут быть упражнения? Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда кажется, что не самое подходящее время, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей правильное время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете.

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее время дня для тренировок — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить режим физической активности: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка к утренним упражнениям может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, будет более бодрым утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если вы накануне не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. У вас медленнее пульс утром (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше функционируют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

Ваше тело согревается с течением дня: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее прийти в норму на дневных и вечерних тренировках. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически подтолкнуть вас к тому, чтобы посвятить последнюю часть дня тренировкам, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может помешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

10 удивительных преимуществ утренних упражнений (подтвержденных наукой)

Большинство из нас знает, что упражнения в целом хороши.Но в какое время дня нужно заниматься спортом?

Следует ли вам заниматься утром, потому что от этого больше пользы, чем от занятий днем ​​или вечером?

Независимо от того, жаворонок вы или сова, появляется все больше свидетельств того, что утренняя гимнастика имеет много преимуществ.

В этой статье мы рассмотрим некоторые преимущества утренних упражнений. Давайте нырнем!

1.

Улучшите настроение на день

Если вы просыпаетесь капризным и разбитым, скорее всего, ваше настроение заколдует остаток дня.Утренняя гимнастика действует как настройщик радара, формируя настроение на день. Позволь мне объяснить.

Когда мы тренируемся, наш мозг вырабатывает гормон серотонин. Серотонин заставляет мозг чувствовать себя счастливым, что влияет на наше настроение.

Но это еще не все! Наш мозг также выделяет другие нейротрансмиттеры и гормоны, включая эндорфины, дофамин, норэпинефрин.

Дофамин «играет роль в обучении и формировании памяти и, в частности, вознаграждает, заставляя вас чувствовать себя хорошо», — говорит Стефани Файн Сасс, исполнительный и креативный директор The People’s Science.

Стеф — обученный исследователь Гарвардского университета и Орегонского университета здравоохранения и наук. Она много лет изучает и преподает, как работает и изменяется мозг.

Итак, по сути, дофамин связан с тем, что заставляет нас чувствовать себя хорошо . Вы когда-нибудь слышали о кайфе бегуна? Это пример улучшения настроения в результате выработки мозгом эндорфинов, которые мы получаем во время тренировок.

Дело в том, что мы получаем это только во время тренировок. Так почему бы не поднять настроение своему дню, тренируясь? Упражнения улучшат ваше психическое здоровье в целом.

2.

У вас будет больше энергии и вы будете начеку

Результаты нескольких исследований показывают, что упражнения напрямую влияют на центральную нервную систему, повышая энергию и уменьшая усталость.

Исследование, проведенное учеными из Университета Джорджии, показало, что регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как , простой бег трусцой или даже обычная прогулка, могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить утомляемость на 65 процентов.

По словам Патрика О’Коннора, участвовавшего в исследовании, «упражнения — это способ для людей почувствовать себя более энергичным.

У этого есть научное обоснование, и у него есть преимущества по сравнению с такими вещами, как кофеин и энергетические напитки ».

Простая пробежка или даже обычная прогулка могут повысить уровень энергии на 20 процентов и снизить усталость на 65 процентов. Нажмите, чтобы твитнуть

Утренняя зарядка может стать вашей энергетической добавкой. Он улучшает кровоток и помогает снабжать мышечную ткань кислородом и питательными веществами. В результате повышается уровень энергии в теле.

3. Вы будете спать лучше ночью

Хотя исследователям еще предстоит найти окончательный механизм в организме человека, который связывает физические упражнения со сном, есть убедительные доказательства их воздействия.

Согласно Шарлин Гамальдо, доктору медицины, медицинскому директору Центра сна Джона Хопкинса, «умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.

Медленноволновой сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться ».

Национальный фонд сна сообщает, что люди, которые тренируются на беговой дорожке в 7:00 утра, с большей вероятностью будут спать дольше и выдержать более глубокие циклы сна, чем люди, которые тренируются позже в течение дня.

Если у вас проблемы с засыпанием ночью, утренняя зарядка поможет вам подготовиться к спокойному сну.

4.

Вы будете чувствовать себя уверенно и успешны

Одним из преимуществ утренних упражнений в долгосрочной перспективе является то, что они повышают уверенность в себе и самооценку.

После нескольких месяцев регулярных утренних тренировок вы выглядите более здоровым и подтянутым.

Уже одно это оставляет чувство неудержимости и силы.

Мы ценим себя еще больше, потому что смогли удовлетворить некоторую внутреннюю потребность. Повышение самооценки имеет большое значение для улучшения нашей продуктивности и социальной жизни.

5.

Вы, вероятно, потеряете жир быстрее

Когда мы тренируемся, наше тело расходует энергию в качестве топлива.

Этот источник топлива в организме может храниться в виде углеводов, белков или жиров. Процесс использования запасов топлива в организме называется окислением. Почему это важно?

В недавнем исследовании ученые приняли участие 10 молодых людей, не страдающих ожирением, чтобы понять влияние упражнений и времени приема пищи.

Участники были сгруппированы в четыре категории, в том числе те, кто прошел:

  1. вообще никаких упражнений (контроль)
  2. 60-минутные упражнения перед завтраком (утром)
  3. 60-минутные упражнения после обеда (после обеда)
  4. 60-минутные упражнения после ужина (вечер)

Результаты показали усиление окисления жиров (сжигание жира в качестве топлива) в группе, которая занималась перед завтраком.А сжигание жира в качестве топлива связано с потерей веса.

Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Physiology, люди, которые тренируются натощак, могут придерживаться высококалорийной диеты без значительного влияния на набор веса.

Но подождите, это еще не все!

В другом исследовании ученые наблюдали за молодыми людьми с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, выполняющими программу упражнений в течение 10 месяцев.

Участники были сгруппированы по времени окончания тренировки:

  • с 7:00 до 11:59
  • с 15:00 до 19:00
  • в любое время дня
  • вообще без упражнений

Результаты, опубликованные в Международном журнале ожирения, показали что группа, которая тренировалась до полудня, потеряла больше веса, чем те, кто тренировался после 3 p.м.

Хотя обобщения сделать нельзя из-за небольшого размера выборки, отчет ясно показывает, что если вы тренируетесь в начале дня, вы, как правило, более активны (См. Также: Следует ли вам тренироваться перед сном?)

6.

Вы снизите риск диабета

Одно из преимуществ утренних упражнений, особенно перед завтраком, связано с диабетом.

Утренняя гимнастика помогает улучшить инсулинорезистентность, что снижает риск диабета.Позволь мне объяснить.

Когда мы едим пищу с углеводами (не натощак), пищеварительный тракт нашего организма расщепляет те, которые есть, на сахар, который попадает в кровь.

Это увеличивает уровень сахара в крови. А это, в свою очередь, сигнализирует нашей поджелудочной железе вырабатывать инсулин, чтобы наши клетки могли поглощать сахар в крови для получения энергии.

Другими словами, употребление пищи поддерживает постоянную выработку инсулина.

В одном исследовании бельгийские исследователи обнаружили, что люди, которые тренировались без еды до и во время упражнений, показали улучшенную чувствительность к инсулину.

7. Вы снизите давление

Исследования показывают, что у людей чаще всего случается сердечный приступ рано утром.

Исследование, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», посвящено изучению времени выполнения упражнений на артериальное давление.

Исследователи набрали участников на 30-минутную тренировку под наблюдением на беговой дорожке в группы, которые выполняли упражнения в 7:00, 13:00 и 19:00.

Результаты показали, что группа, которая выполняла утреннюю зарядку (7 часов утра), снизила кровяное давление на 10 процентов. Это снижение было устойчивым, а в некоторых случаях даже упало, по крайней мере, до 25 процентов.

Польза утренних упражнений в том, что они могут быть отличной профилактической мерой против скачков артериального давления.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого наш организм превращает то, что мы едим и пьем, в энергию.

Наши тела постоянно зависят от этого процесса, чтобы продолжать функционировать, даже когда мы отдыхаем.

Подумайте об этом, даже в состоянии покоя вашему телу необходимо дышать, циркулировать кровь, расти и восстанавливать клетки.

Количество калорий, необходимое для этой жизненно важной деятельности, называется основной скоростью метаболизма. Этот показатель зависит от вашего возраста, пола и телосложения.

Хорошая новость в том, что когда вы тренируетесь по утрам, метаболизм сохраняется в течение дня. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение всего дня.

9.

Вы преодолеете промедление

Не знаю, как вы, но мне всегда нужно чем-то заняться. Мой список задач день ото дня не становится короче.

Проблема в том, что есть соблазн отложить тренировку на более позднее время. И когда мы это делаем, мы не можем придерживаться этого, потому что (предупреждение о спойлере) всплывают другие вещи.

Брайан Трейси написал отличную книгу под названием «Съешь эту лягушку». Послание Брайана было простым, но практичным: делайте в первую очередь самое сложное. В противном случае мы это отложим и никогда этого не сделаем.

Для большинства из нас упражнения — действительно самое тяжелое (физически интенсивное) занятие, которое мы когда-либо делали в течение дня.По крайней мере, это правда для меня.

Одно из преимуществ моих утренних упражнений в том, что я могу делать их и не отвлекаться. Тогда я могу пожинать плоды тренировок в течение дня. Вы не можете отложить тренировку, если съедите эту лягушку утром.

10.

Уменьшите стресс

Современная работа полна стрессовых событий. Встречи, которые затягиваются и становятся бессмысленными, упрямые клиенты, требовательные и неприятные начальники, семейные обязательства и т. Д., И так далее.

Утренняя зарядка помогает справиться со стрессом.

Преимущества утренних упражнений в том, что помимо эндорфинов хорошего самочувствия, которые выделяет наш мозг, мы еще и активны.

И это также заставляет нас бодрствовать, что помогает нам справляться со всеми вещами, которые бросают в нас в течение дня.

Лучшие утренние упражнения, которые можно делать, когда вы встаете с постели

Вы знаете эту фразу: «Делайте утром то, что самое важное, первым делом»? Это не означает, что проверяйте электронную почту или просматривайте Twitter и Instagram.Это значит выполнять утреннюю зарядку. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда открываете глаза, — это заставить кровь течь.

Это не означает, что вам нужно интенсивно тренироваться всю тренировку (особенно если вы больше занимаетесь вечерними упражнениями), но активация определенных мышц в утренние часы может снизить риск получения травмы, когда вы все-таки ходите в тренажерный зал. Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в пояснице при пробуждении, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений еще до того, как почистите зубы.

1. Bird Dog

Почему вы должны это делать: «Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активизирует все ваше тело с акцентом на туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник [мышцы и сухожилия, идущие вдоль позвоночника] , который помогает улучшить осанку », — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния. Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легким и эффективным.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Сожмите ягодицы, втяните живот, потяните лопатки вниз и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая была выпрямлена. Согните правую руку и левую ногу, прижав правый локоть к левому колену. Задержитесь на три секунды, затем растянитесь и повторите. Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Кошка-корова

Зачем вам это нужно: Если вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, вы знаете, насколько хорошо это упражнение.«Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был подготовлен к занятиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим ​​Хэмптон, сертифицированный NASM персональный тренер из компании «Поднять здоровье и производительность». Филадельфия, Пенсильвания.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед.Для кошки: выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

3. Держитесь в положении наручников

Почему вы должны это делать: «Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги The 30-секундное тело . Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани в передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», так что вы можете стоять выше в течение всего дня.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, руки над головой в положении Y, большие пальцы руки вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем заведите руками за поясницу (как если бы на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду. Это 1 повторение. Сделайте 3–5 повторений, попеременно обхватывая руками.

4. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать: Благодаря сегодняшней распространенности работы за столом, «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница)», — говорит Белл.«Немедленная активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боли в пояснице, растяжение подколенных сухожилий и плохая осанка, а также поможет расслабить напряженные сгибатели бедра, когда вы сидите весь день».

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч, рядом с ягодицами. Опустите пятки в землю, одновременно отрывая бедра от земли. Вверху сожмите ягодицы и держите брюшной пресс плотно, чтобы не выгибать нижнюю часть спины.Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

5. Deadbug

Почему вы должны это сделать: Ваше ядро ​​буквально отвечает за то, чтобы вы держали вас в вертикальном положении в течение всего дня. По словам Хэмптона, точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активизация кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности.

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Заведите одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить чуть выше пола. Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Вращение четвероногих

Почему вы должны это делать: «Это действительно простой ход, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте. Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых эффектов, связанных с сидением за столом в течение всего дня.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращать как можно дальше к руке, лежащей на полу. Обратно, повернувшись как можно дальше вверх. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

7. Планка

Почему вы должны это делать: Если вы делаете это правильно, планка — это движение всего тела.«Удержание этого положения активирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять напряжение с позвоночника и бедер в течение дня».

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Сожмите пресс, квадрицепсы и ягодицы.Держитесь как минимум целую минуту.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Почему вы должны это делать: Узкие бедра и лодыжки — еще одна распространенная проблема, — говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать их обоих, одновременно пробуждая паттерн вращательных движений тела», — объясняет он. «Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизовать и активировать, настраивая ваше тело на день, когда он будет лучше двигаться».

Как это делать: Из положения сделайте обратный выпад, пока ваше колено почти не коснется пола.Внизу вытяните руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы оттолкнуться, чтобы встать. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 преимуществ утренних тренировок

Недавно вышло исследование, которое показало, что ваш уровень тестостерона был выше утром — как будто вам нужно исследование, чтобы сказать вам это.Впоследствии я слышал и читал много разговоров о том, что утро было лучшим временем для тренировки. [1]

Но все не так просто из-за этой маленькой штуки под названием «жизнь». Дело в том, что для большинства из нас время, которое мы выбираем для тренировок, соответствует времени, которое у нас есть, что объясняет, почему большинство тренажерных залов обычно упаковываются в нерабочее время.

Но, возможно, мы сможем дать вам вескую причину — по сути, восемь веских причин — проснуться немного раньше, чтобы пойти в спортзал, а не приберегать ее на потом.Воздержитесь от суждений о том, что вы не жаворонок, пока полностью не усвоите все преимущества утренних тренировок.

1. Легче следовать системам тренировок большого объема

Попытка выполнить трисет или гигантский сет практически невозможна в переполненном спортзале. Этот парень хочет работать. Эта девушка хочет украсть ваши гантели. Другие сглазили вас за то, что вы вытащили столько оборудования. Они были бы правы — если бы спортзал был переполнен.

Но это не так, потому что вы были готовы вставать и шлифовать раньше всех.Да, намного легче выполнять такие программы тренировок, когда в учреждении меньше людей. Просто случилось это утром.

2. Ваши гормоны работают на вашу пользу

Как уже упоминалось, в ранние утренние часы в организме повышается уровень важнейших гормонов (например, тестостерона), которые помогают наращивать мышечную массу. Тренируясь утром, вы используете эти гормоны в естественной циркуляции, когда они достигают пика, а не позже в тот же день, когда они ниже.

3. Оставляет время для других приоритетов

Я могу зарабатывать на жизнь тренажерным залом, но это все равно не мой приоритет номер один. Нет ничего важнее семьи. Очевидно, существует компромисс между количеством времени, которое вы проводите в тренажерном зале, и количеством времени, которое вы можете проводить дома. Вот почему отрезать небольшой отрезок, как вы можете утром, обычно лучше, чем вечером, когда вам нужно бороться в час пик, ориентироваться в переполненном тренажерном зале, возвращаться домой, чтобы принять душ, и выделить все, что осталось, для вашей семьи. .Математика просто работает лучше, если вы тренируетесь утром.

4. Вы будете более сосредоточены, когда доберетесь до офиса или школы

Серия упражнений увеличивает ваше внимание к следующему занятию, потому что ваше тело возбуждено. Что следует за утренней тренировкой? Для большинства людей это офис или школа. Следовательно, одним из преимуществ утренних тренировок является то, что вы более внимательны в эти поздние часы.

Что следует за утренней тренировкой? Для большинства людей это офис или школа.Следовательно, одним из преимуществ утренних тренировок является то, что вы более внимательны в эти поздние часы.

Если у вас проблемы с утренней энергией, чашка кофе или предтренировочная программа, такая как калибр .50 от Grenade, поможет вам повысить концентрацию, энергию, силу и выносливость — не только в тренажерном зале, но и на много часов после этого.

5. У вас будет меньше шансов пропустить тренировку

Для того, чтобы начать утро, может потребоваться чашка кофе, но как только вы встанете, на пути в спортзал мало что будет отвлекать.Но в конце дня любое количество отвлекающих факторов может саботировать вашу тренировку: меньшая мотивация, усталость, банда собирается выпить, больной ребенок, просроченный отчет на работу или учебу.

Если вы уже завершили тренировку, вы можете просто кататься с препятствиями, которые возникают позже вечером, не чувствуя себя плохо из-за того, что вы пропустили еще один день. У вас гораздо больше шансов придерживаться своих тренировок, если вы сделаете их рано утром, а не будете ждать позже.

6.Ваш уровень метаболизма быстро повысится

Без сомнения, упражнения могут повысить скорость метаболизма. Степень зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и выбранного вами вида деятельности. При прочих равных условиях утренние тренировки помогут ускорить метаболизм, позволяя сжигать больше калорий до конца дня. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.

Чтобы получить максимальный метаболический эффект после тренировки, выполняйте кардио-упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с отягощениями типа бодибилдинга с многосуставными упражнениями.

Чтобы получить максимальный метаболический эффект после тренировки, выполняйте кардио-упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с отягощениями типа бодибилдинга с многосуставными упражнениями. Добавление термогенного продукта, такого как Grenade Thermo Detonator, придаст вашей утренней тренировке дополнительную метаболическую силу и способность сжигать жир.

7. У вас не будет столько отвлекающих факторов

Очень велики шансы, что вы тренируетесь с несколькими друзьями, что значительно упрощает общение.Не поймите меня неправильно — в этом нет ничего плохого. Но из короткой посиделки легко превратить продуктивную тренировку в такую, когда вы почти не вспотеете. Если вы серьезно относитесь к достижению результатов и не тратите зря время, вам следует проводить время в тренажерном зале с минимальными отвлекающими факторами.

Вы можете поспорить, что люди, которые встают в предрассветные часы, более серьезно относятся к своим тренировкам. По моему личному опыту, шансы, что кто-то отвлечет вашу тренировку утром, гораздо меньше.

8. Ваше настроение улучшится

Вы, вероятно, знакомы с представлением о том, что некоторые тренировки выделяют эндорфины, гормоны хорошего самочувствия, которые повышаются после упражнений достаточной интенсивности и продолжительности. [2] Но вам не нужно часами заниматься кардио, чтобы чувствовать себя хорошо; черт возьми, вы только что завершили дневную тренировку.

Нет ничего лучше, чем хорошо потренироваться, особенно если вы склонны сдуть их по ночам.

Нет ничего лучше, чем хорошо потренироваться, особенно если вы склонны сдуть их по ночам. Вот почему нет лучшего способа начать свой день. Вы можете улучшить свое настроение и улучшить чувство выполненного долга, просто установив будильник на некоторое время раньше.

Rise and Grind

Если вы не тренируетесь регулярно утром, вы можете обнаружить, что поначалу ваши результаты ухудшаются во время анаэробных упражнений (например, тренировок типа бодибилдинга) по сравнению с дневными тренировками.Тем не менее, вы можете добиться большего улучшения результатов упражнений, если сделаете утренние тренировки регулярными; то есть вы делаете это последовательно.3 Так что, если вы новичок в утренних тренировках, наберитесь терпения, но в соответствии с утренними тренировками.

Да, сложно вставать по утрам, не говоря уже о том, чтобы попытаться завершить хорошую тренировку. Однако достаточно скоро вы увидите, что ваша производительность стремительно растет, и у вас будет множество веских причин, которые оправдывают установку этого будильника чуть раньше.Для тех из нас, кто уже здесь рано и рано, секрет раскрыт!

Для тех из вас, кто уже открыл для себя преимущества тренировки с утра, поделитесь своими историями успеха в комментариях ниже.

Список литературы
  1. Реско, Дж. А., и Эйк-Нес, К. Б. (1966). Суточные уровни тестостерона в периферической плазме мужчин мужского пола. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 26 (5), 573-576.
  2. Goldfarb, A.H., & Jamurtas, A.Z. (1997). B-эндорфиновая реакция на упражнения. Спортивная медицина, 24 (1), 8-16.
  3. Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). Эффект от тренировок в определенное время суток: обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (7), 1984-2005.

6 удивительных преимуществ утренних упражнений

Утренняя тренировка — фантастический способ начать свой день по нескольким причинам. Многим сотрудникам, занятым полный рабочий день, может быть сложно выполнять рекомендуемые 30 минут упражнений каждый день.Между жонглированием семейными приоритетами и работой с девяти до пяти вы всегда можете найти оправдание, чтобы пропустить спортзал. Однако создание привычки заниматься спортом сразу после того, как вы встаете утром, может быть лучшим решением для поддержания мотивации.

Мы знаем, что заманчиво вздремнуть как можно дольше, вместо того чтобы встать, чтобы пойти в спортзал перед работой. Но если вы возьмете за привычку заниматься повседневными физическими упражнениями перед тем, как попасть в офис, вы почувствуете себя более успешным, уверенным и получите множество преимуществ для здоровья.

Оцените шесть удивительных преимуществ утренних упражнений ниже:

Штатная рутина. Утренняя тренировка — отличный способ установить распорядок дня. После того, как вы установили режим упражнений, у вас будет гораздо меньше шансов пропустить спортзал. Согласно исследовательской статье, опубликованной в Европейском журнале социальной психологии, требуется около двух месяцев, или в среднем 66 дней, чтобы привычка закрепилась и стала автоматической. Через два месяца утренних тренировок вы станете профессионалом!

Больше энергии. Утренние тренировки — один из лучших способов зарядиться энергией и подготовиться к своему дню. На самом деле, утренняя тренировка может дать вам больше энергии, чем чашка кофе! Вы получите мгновенный заряд энергии и ясность ума, которые сделают рабочий день продуктивным.

Лучшее настроение. Будьте счастливее и оптимистичнее после утренней тренировки. Преодоление утреннего потоотделения вознаградит вас приливом эндорфинов, серотонина и дофамина — химических веществ, улучшающих самочувствие, которые улучшат ваше настроение и помогут избавиться от стресса.Кроме того, вы гарантированно почувствуете себя счастливее, зная, что вы начали свой день с чего-то удивительного для себя и своего здоровья.

Улучшенный сон. Известно, что физические упражнения способствуют улучшению сна. Тем не менее, упражнения вечером могут затруднить засыпание ночью (поскольку они повышают уровень эндорфинов). Одно исследование показало, что участники, которые тренировались в 7 часов утра, спали более глубоким и долгим сном, чем те, кто занимался днем ​​или вечером. Утренние тренировки — лучший способ воспользоваться всеми преимуществами физических упражнений для сна.

Пониженное артериальное давление. Регулярные упражнения отлично помогают предотвратить гипертонию. Оказывается, тренировка по утрам может быть даже лучше! В том же исследовании, упомянутом ранее, также было обнаружено, что утренние упражнения лучше всего снижают кровяное давление. Исследователи обнаружили, что те, кто тренировался по утрам, снижали артериальное давление на 10%, и это снижение артериального давления продолжалось до конца дня.

Меньше стресса. Разве не приятно зайти в офис, избавившись от стресса и напряжения? Потение перед работой снизит уровень кортизола в организме (гормоны стресса). Упражнения также помогут снять напряжение и расслабить мышцы, что помогает бороться с негативным воздействием стресса на ваше тело.

Если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим расписанием, ничего страшного! Хотя утренние тренировки приносят много пользы для здоровья, регулярные упражнения очень полезны для вас, независимо от того, в какое время дня.Самое важное — не забывать заниматься спортом каждый день — утром, во время обеденного перерыва или вечером. Лучшее время дня для занятий спортом — это время, которое лучше всего подходит вам!

Вы любите утренние тренировки? Если это так, не стесняйтесь оставлять несколько советов, как стать утренним упражнением ниже!

Понравился этот пост в блоге? Поделитесь этим со своими сотрудниками или коллегами с помощью этой версии блога для печати!

Изображение создано Freepik

Утренние или вечерние тренировки: что лучше?

Кори Дженкинс, Getty Images

Это счет, который годами не разглашался: ранние жаворонки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале.Кто лучше? Кто это делает правильно?

Должны ли мы все встать с рассветом — как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до крика петуха, в 4.30 утра — и прорваться через сеанс, прежде чем весь остальной мир проснется? Или лучше освежить мозг и тело на предстоящий вечер с помощью 45-минутного сафари по тренажерному залу после долгого рабочего дня?

Если учесть, что спортивные рекорды устанавливаются почти исключительно после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники показывают впечатляющие преимущества.

Начнем с клише: лучшая тренировка — это та, которую вы на самом деле делаете. Более важны, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вам следует тренироваться, — это скучная повседневная жизнь. Когда ты действительно сможешь пойти в спортзал? Когда тебе это понравится? В какое время упражнения больше всего заставляют вас «чувствовать себя хорошо»?

Ключевым моментом, как всегда, является баланс: тренировки и питание таким образом, чтобы вы были максимально счастливы — будь то вращение в 7 часов утра с эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 часов вечера с пирожным.

Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами долгая. Для начала давайте взглянем на тестостерон. Уровень тестостерона подпитывает вашу энергию и наращивает мышечную массу, взлетая в утренние часы и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Точно так же сеш на рассвете может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Станьте партнером этого отдельного исследования, в котором подробно говорится, что вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня после раннего подъема, и утро не будет таким мрачным.Неудивительно, что 27 процентов населения Великобритании идентифицируют себя как «определенные утренние типы». Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, поедающий мышцы, утром поднимается на 75%, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Но при чем здесь ваше питание? Обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня за счет ускорения метаболизма, согласно журналу клинической эндокринологии и метаболизма .Интересно, что ваша порция протеина после занятий спортом лучше усваивается вечером, сообщает журнал Journal of Nutrition . Если вы потратите время на приготовление хорошего обеда, это подпитывает ваши успехи. Выберите то, что вам подходит.

Как подтвердит любой, кто боролся с затуманенными глазами тренировки, ваши уровни силы могут колебаться в зависимости от вашего расписания. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут казаться такими разными — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше днем, согласно исследованию. Университет Северного Техаса.С другой стороны, исследование British Journal of Nutrition обнаружило, что кардио-тренировка на рассвете может сжечь на 20 процентов больше жира.

Конечно, дело не только в ваших мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом расписании тренировок. Исследование Университета штата Аппалачи показало, что те, кто тренируется в 7 утра, ночью отключаются быстрее и производят больше гормона роста человека, чем вечерние кроссовки. Тем не менее, то же исследование показало, что вечернее времяпрепровождение в тренажерном зале повышает тепло тела, как теплая ванна, и способствует крепкому сну.

Увы, победитель здесь может быть только один. Обладая оптимальным жиросжигающим и когнитивным профилем, те, кто рано встает, могут найти время для обсуждения. Сеансы подъема — долгожданное послеобеденное наслаждение, но они слишком малы, слишком поздно — особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как долго вы занимаетесь спортом по утрам? Делаете ли вы еще одну тренировку позже днем ​​или утренняя зарядка — это обычная тренировка?

Бобби Э.

Здравствуйте, по утрам я занимаюсь йогой около 15 минут после медитации. Я делаю потрясающие упражнения в тот день, когда у меня есть время. Но я всегда их делаю, даже если не успеваю, делаю!

Жанна Ю.

Иногда по утрам я занимаюсь спортом около 10 минут, совершая быструю прогулку. В другое время я могу совершить более длительную прогулку, проведя час или больше, гуляя с другом или моей дочерью и внучкой. Иногда, если погода плохая, я занимаюсь йогой по утрам.

Кейли Ф.

Мои утренние упражнения — это моя обычная рутина, если я не могу делать их утром ни на следующий день, ни в ночное время.

Нина У.

Я совершаю получасовую прогулку сразу после завтрака. И перед тем, как пойти на работу днем, я делаю отжимания, скручивания, растяжки около 5 минут

Хартмут О.

Я учусь в старшей школе, поэтому у меня нет много времени на утренние упражнения, поэтому я стараюсь выделить несколько минут. Поскольку у меня так мало времени, я люблю бегать.В те дни, когда у меня мало домашних заданий, я люблю регулярно бегать трусцой, когда есть возможность.

Шон Б.

В идеале я бы проснулся раньше и пошел в спортзал, чтобы это было моей обычной тренировкой. Для меня это работает, потому что я студент, тренажерный зал рядом и по утрам там меньше людей.

Изабель Дж.

Я точно не тренируюсь по утрам. Просыпаясь, я включаю веселую музыку и представляю, что нахожусь в волшебном мире. Это делает меня счастливым, и я прыгаю, когда делаю утреннюю рутину.Также мне нужно 10 минут пешком, чтобы добраться до остановки поезда. У меня есть еще одна тренировка во второй половине дня с помощью приложения под названием Keep. C;

Эль-На Q.

Обычно я провожу короткую тренировку по утрам, чтобы начать день, например, 5-минутная йога или 7-минутная тренировка. Это потому, что я обычно регулярно тренируюсь по вечерам. Если я не тренируюсь по вечерам, я могу активизировать свою игру на утренней зарядке, если захочу. Иногда я просто расслабляюсь, даже если у меня нет тренировок по вечерам, это зависит от того, сколько я тренировался в течение недели

Траудль Ф.

Я только начал тренироваться, поэтому на данный момент я стараюсь меньше 15 минут по утрам, так что я гарантированно буду делать это и все еще успею на работу. Каждое утро я выбираю что-то новое. Йога, растяжка или мини-домашняя тренировка. Я использую YouTube в телевизоре для вдохновения и рутинных дел.

Кэтлин Ф.

Минимум 5 минут и максимум 60 минут. Все зависит от того, сколько у меня времени и как я себя чувствую. Обычно я занимаюсь йогой 15 или 30 минут, а затем, если у меня есть время, 15 или 30 минут HIIT с собственным весом.В конечном итоге моя цель — просто быть активным каждое утро, даже если это всего пять минут на растяжку или калестенику.

Я бы хотел провести вторую тренировку, но для меня это часто непрактично. Вместо этого я стараюсь быть активным в течение дня. Если это рабочий день, я каждые 2 часа прогуливаюсь по 15 минут и / или использую весовой тренажер, который мы установили на складе. Если это день полевой операции, я буду делать отжимания, приседания и растяжку на своем рабочем месте. Если это день установки или установки, я все равно очень активен.

Регина С.

Я делаю зарядку ежедневно утром ок. в течение часа, получаса быстрой ходьбы, затем получасовых силовых упражнений в тренажерном зале или получасовой йоги попеременно. После этого несколько упражнений на растяжку и дыхание. Днем очень ограниченные упражнения, в основном небольшие прогулки. Вечером я поднимаюсь по лестнице на пятый этаж своего дома, затем 20 минут пешком после ужина и 10 минут медитация перед сном.

Кармело Э.

Каждый день я делаю 2 разные тренировки. Я обычно занимаюсь аэробикой, гуляя по мягкому песку на пляже.(У меня артрит и повреждение нервов, поэтому мягкий песок требует большей силы, чтобы пройти милю.) И мой риск падения на твердую поверхность смягчается мягким песком.) Я также ежедневно выполняю силовые упражнения. У меня появилось много идей для силовых упражнений через Pinterest и из приложений для различного оборудования. Если я не могу ходить, я катаюсь на своем велотренажере или на чем-нибудь еще, до чего сильно вспотею. (Я не думаю, что последняя часть на самом деле подсказка.) 😁

Ханна П.

Я просто делаю утреннюю рутину .. и нормально было 1 минуту. Я получил упражнение и посмотрел, как муравьи поставили цель делать 7500 шагов в день. Вчера я сделал 4200. Моя цель — улучшить это число и сегодня уйти минимум 5000!

Romane I.

Прямо сейчас я делаю простую 10-минутную тренировку. Еще немного, и я начинаю находить оправдания, чтобы пропустить это. Но я полагаю, что раз в 10 минут я чувствую себя хорошо, нормально и привычно, я начинаю постепенно увеличивать его.

Крин К.

Если я занимаюсь йогой, у меня короткие занятия, но если я танцую, я не останавливаюсь, пока не устану.Я бы сказал, что минимум 10 минут.

Элли Дж.

Мне лучше всего подходит утро. Я хожу час или гребу 30 минут. Если я не сделаю это утром, мои шансы сделать это уменьшатся на

.

Виктория А.

Прогулка 2,5 мили по утрам. В 15:00 я 1,5 часа хожу в сауну и прохожу милю после обеда. Затем душ перед сном.

Джерри О.

Самую интенсивную тренировку я планирую на утро. По вечерам я делаю облегченную форму с преобладанием растяжек.Я тоже планирую заниматься йогой вечером!

Матье А.

Я стараюсь заниматься хотя бы 20 минут. Я жаворонок, поэтому утро лучше. Я могу прогуляться после работы, так как это также хороший способ завершить день!

Alma Q.

Утром я делал 5-минутную зарядку. В этот остаток дня я просто хожу ради путешествия. Не уверен, сколько они длились.

Арлиндо Э.

Обычно я стараюсь делать легкие упражнения в течение 15-20 минут утром.Я также буду тренироваться в течение дня, в основном днем ​​и вечером. Количество упражнений, которые я получаю, зависит от дня, количества свободного времени и того, как я себя чувствую!

Шейла Ю.

Я тренируюсь около 20-30 минут по ночам, но я просто провожу урок и стараюсь выполнять его как можно лучше.

Сэм О.

Я занимаюсь йогой по 25 минут каждое утро. В настоящее время я больше ничего не делаю, кроме случайных прогулок, но это еще не рутина.

Клара В.

Всего несколько минут утром, чтобы начать движение. Мои настоящие упражнения — позже в тот же день. Обычно быстрая прогулка утром с собакой и занятия йогой вечером.

Сэнди У.

Зависит от дня! У меня 3 занятия фитнесом, которые я хожу каждую неделю — два в понедельник вечером и одно во вторник вечером. В другие дни я пытаюсь практиковать тайцзи перед сном, но я бы не назвал это отдельной тренировкой.

Бертрам З.

Утром я занимаюсь йогой по 10 минут.Кроме пятницы, в этот день я провожу 75-минутные занятия йогой. В рабочий день (3 дня в неделю) я езжу на работу и обратно в течение 20 минут. А в остальные четыре дня в неделю выхожу на короткую (15 минут) или длинную (1 час) прогулку.

Марта П.

Моя утренняя рутина — тайчи. Очень хорошо начать движение. Обычно я стараюсь больше заниматься тай-чи / дыханием, прогулкой или фитнесом позже днем.

Джеффри Э.

Полчаса утра. В конце дня я гуляю час.У меня также есть случайные прогулки в течение дня. . Я люблю гулять и использую любую возможность, чтобы просто гулять.

Вилладс W.

Я делаю лишь быструю зарядку по утрам, если только не просыпаюсь раньше детей. В противном случае я тренируюсь в течение дня, разбивая на 10 минут или меньше. Напоследок выгуливаю собаку ночью

Холли О.

Моя утренняя зарядка длится около 10 минут, но я делаю другую тренировку продолжительностью 20-40 минут, когда возвращаюсь домой днем.Это помогает мне оставаться энергичным в течение всего дня, заставляя мое тело двигаться в то время, когда я чувствую наибольшую усталость.

Louison Z.

Обычно занимаюсь спортом в течение 20-30 минут по утрам, а затем я работаю в течение дня, а вечером я делаю еще одно упражнение вечером один час с тренером или кардио пять дней в неделю

Сигне Э.

Каждое утро я тренируюсь по 15 минут. Я начинаю с 5 минут йоги, чтобы разогреться, а затем в течение 10 минут выполняю схемы медвежьего ползания и шагающих выпадов.Это не займет много времени, но у меня частота пульса выше 180, и я чувствую себя довольно накуренным в конце. Прямо сейчас это моя единственная тренировка в течение дня, хотя иногда я могу гулять днем. Я хочу закончить 30-минутные упражнения по утрам, но сейчас я увеличиваю их до 12 минут.

Сифредо К.

Весь день довольно активен, не люблю сидеть на месте. Утром я занимаюсь более классической тренировкой, а днем ​​я катаюсь на лонгборде или роликах, а иногда бегаю, что, как я знаю, многие другие считают тренировкой.

Эмиль З.

В настоящее время я использую приложение, ориентированное на семиминутные тренировки, но я делаю 2 цикла, так что всего 14 минут. Он работает по 30-секундной программе с 16 кругами и 10-секундным перерывом между ними, но некоторые схемы составляют 60 секунд, так как упражнение фокусируется на одной стороне (30 секунд), а затем на другой стороне (то есть на боковых планках). Я тренируюсь в 5:20 утра каждое утро после моего первого большого стакана воды.

Na L C.

Я тренируюсь от 30 минут до часа в день.Обычно в 5:20 утра. Иногда я провожу тренировку днем ​​/ вечером, но это не каждый день. Я использую 3 разных приложения для тренировок. 2 йоги и одна сила. К тому же я часто выполняю 30-дневные задания. Выполняю отжимания и упражнения на пресс прямо сейчас

Эллен X.

Моя утренняя зарядка — это мое основное упражнение на каждый день. Это также вдохновляет меня быть активным в течение дня, когда я занимаюсь своими обычными обязанностями / делами. Утром я буду заниматься спортом около 10-20 минут, в зависимости от того, как выглядит мой день.

Зарко Н.

Я начал с 5 минут и надеюсь доработать до 30. На следующей неделе будут 7-минутные тренировки. Думаю, я начну медленно, наберусь уверенности и выносливости, а затем увеличу время. Кроме того, на работе я провожу много времени на ногах, поэтому к концу дня я истощаюсь, поэтому в течение дня не делаю никаких других упражнений.

Хельдо А.

Зависит от дня. Я не говорю, что делаю это «правильно», но иногда моя утренняя рутина сводится к танцам под бодрую музыку, пока я готовлю завтрак и выбираю одежду.Кажется, это все еще улучшает настроение! Помимо этого, у меня есть цель тренироваться 2,5 часа в неделю, поэтому днем ​​я тренируюсь дольше.

Амадис Н.

Я в основном тренируюсь ночью около двадцати минут, будь то легкая прогулка или тренировка приседаний с тяжелой атлетикой. Иногда у меня нет на это времени, но для меня действительно важно встать со стула и отключиться от сети, чтобы почувствовать себя лучше, не говоря уже о том, чтобы стать здоровее. Я считаю, что если ты делаешь что-то маленькое каждый день, это хорошо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *