Упражнения для похудения рук в домашних: Упражнения, которые быстро уберут жир на руках и плечах. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-40+. | Варвара Прибалтийская

Содержание

Упражнения, которые быстро уберут жир на руках и плечах. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-40+. | Варвара Прибалтийская

Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

Усилить кровоток;
Запустить обновление клеток;
Ускорить метаболизм;
Выровнять рельеф;
Укрепить мышечную ткань.

Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.

Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч

Несложный комплекс стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.

Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.

Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола

Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.

Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.

Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.

Отжимания от скамьи

Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.

Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.

Французский жим с гантелями

Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.

Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.

Жим гантелей, сидя на скамье

Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Упражнение ножницы

Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для похудения

Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано ниже:

Отжимание от пола — 10 раз.
Отжимание от скамьи — 10 раз.
Поочерёдный подъём гантелей — 30 раз.
Французский жим лёжа с гантелями — 20 раз.
Жим гантелей в положении сидя на скамье — 20 раз.
Ножницы — 30 раз.

Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.

Меню для красивых рук и плеч

Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.

Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.

Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.

Дни — Завтрак . Ланч . Обед . Полдник . Ужин.

1 — Овсяная каша яблоко, чай из ромашки.Йогурт . Овощной суп, отварная говядина, огурец . Жменя орехов . Кефир с отрубями .
2 — Два отварных яйца, стакан томатного сока . Яблоко . Суп из сельдерея . Тушеные овощи с грибами . Зерновой творог.Два яблока .
3 — Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай . Банан . Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом . Йогурт . Кефир с отрубями.
4 — Овсяная каша с фруктами, настой шиповника . Половина грейпфрута . Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста . Половина грейпфрута . Творожная диетическая запеканка .
5 — Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай . Стакан ягод . Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы . Зерновой творог . Кефир с отрубями .
6 — Рисовая каша с изюмом, настой шиповника . Яблоко . Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи . Банан . Яблоки .
7 — Разгрузочный день . Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз.

Использование аптечных средств

Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.

В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.

Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.

Обзор реальных отзывов похудения

В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.

Марина на странице в социальной сети написала:

«После 30 лет пополнела в плечах и никак не могла похудеть в руках выше локтя. Диеты не помогали, кожа стала свисать складками и выглядеть некрасиво. Справилась с проблемой комплексом упражнений с гантелями. Благодаря им:
Исчезла дряблость;
Укрепились мышцы;
Подтянулись складки;
Исчез жир.Занималась полтора месяца и теперь могу снова носить открытые майки и сарафаны».

Елена на форуме худеющих поделилась своими успехами:
«Очень расстраивало то, что мои руки полные. Приходилось скрывать их под длинными рукавами и всячески комплексовать. Очень рада, что подруга затащила меня в фитнес центр. Я начала заниматься и поняла, что тело преображается на глазах:
Плечи сделались упругими и гладкими;
Складки под руками разгладились;
Сформировался красивый рельеф.Вдобавок потянулся животик, ягодицы и появилось море энергии».

Наташа в группе на Фейсбуке рассказала о своём опыте:
«Я подошла к похудению комплексно. Делала зарядку и села на диету. Скажу честно, худеть было тяжело. Через время я стала чувствовать:
постоянную усталость;
сонливость;
раздражительность.Кожа на руках выглядела дряблой и некрасивой. Я поняла, что неправильно делаю упражнения и записалась в спортклуб. Там дело пошло на лад. Тренер подобрал хороший комплекс и научил правильно распределить нагрузку».

Подведем итог, чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Отсутствие нагрузки ведёт к тому, что кожа растягивается и теряет упругость, поэтому занимайтесь регулярно хотя бы по 15-20 минут в день. Упорство и усердие только приветствуются. Всем удачи в тренировках.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Лишний жир в женском организме склонен накапливаться не только в районе живота и бедер, но также в области рук выше локтя. Выглядит он неэстетично и некрасиво, причиняя немало дискомфорта и заставляя носить закрытую одежду даже в жару. Если ваша проблемная зона – это руки, вы можете начать работу, направленную именно на их похудение, и фигура будет выглядеть гармонично и элегантно. Поможет в этом простой комплекс упражнений для похудения рук, который вы найдете ниже. Он не потребует массы времени и усилий, но в то же время даст хорошие результаты.

Похудение рук: особенности

Чтобы «создать» идеальные руки, нужно устранить лишний жир и решить проблему вялости мышц. Делается это в два этапа:

Сначала нужно устранить лишний жир, чтобы ручки стали более тонкими и не тряслись подобно желе.
Одновременно в тонус приводятся мышцы рук. Это позволяет увеличить мышечную массу и обрести красивую форму.

Нужно знать, что похудеть «локально», то есть, убрать жир лишь с одной части тела, нельзя. Упражнения для похудения рук направлены на то, чтобы скорректировать их рельеф, то есть, работать они больше будут с мышцами, а не с жиром. Тренировки будут результативными, если подход будет комплексным. И в первую очередь нужно заботиться об устранении некрасивой дряблости, для чего нам и нужно избавиться от лишнего жира. К привычной программе тренировок стоит добавить кардио. Также важно правильно питаться, соблюдать диету, пить достаточное количество воды и выполнять другие правила, которые актуальны для общего похудения. Ну а лучшие упражнения для похудения рук помогут проработать не только их, но также плечи и спину, поэтому в качестве бонуса вы получите еще и красивую осанку.

Комплекс лучших упражнений для похудения рук

Эти упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно выполнять последовательно и регулярно. Каждое из них рекомендуется повторять 8-12 раз, используя умеренно тяжелые веса. Хотя если вы новичок в спорте, можете начинать выполнять упражнения для похудения рук без гантелей и прочих утяжелителей, а уже со временем повышать свою нагрузку. Итак, из чего будет состоять наше занятие?

Сгибание на бицепс

При этом упражнении будет работать передняя поверхность плеча – бицепс. В каждую руку возьмите по гантеле. Ноги нужно поставить на ширину плеч, чтоб ладони смотрели вперед. Руки согнуть в коленях, гантели приподнять на уровень груди. Затем медленно опустить руки в первоначальное положение.

Выполняя упражнения для похудения рук для женщин, следите за тем, чтобы локти были строго по бокам.

Попеременное сгибание молотковым хватом на бицепс

Работает опять-таки бицепс. В каждую руку нужно взять по гантеле, поставить ноги на ширине плеч. Руки нужно слегка согнуть, ладони должны быть направлены друг к другу. Медленно поднимайте гантель в правой руке к плечу, затем руку опустите в изначальное положение. Аналогичное движение повторите для левой руки. Далее упражнение поочередно выполняется для каждой руки. Выполняя упражнения для похудения рук в домашних условиях, следите за техникой. Старайтесь не раскачиваться. Локти же должны находиться возле корпуса.

Сгибания рук с эспандером

Эти упражнения для уменьшения объема рук тоже направлены на бицепс. Вам нужно наступить на эспандер либо надежно закрепить его внизу. Концы возьмите в обе руки. Важно, чтобы ленты были натянуты качественно и не провисали. Сгибайте руки в локтях и тяните ручки эспандера к плечам. Затем медленно верните руки в исходное положение, опустив их. Локти важно держать близко к корпусу, возвращать руки в исходное положение плавно и медленно, не делая резких рывков.

Задние отжимания от скамьи

Такие упражнения на руки для похудения рук направлены на трицепс – заднюю поверхность плеча. Вам нужно сесть на стул или скамью. Рукой опереться о край скамейки с двух сторон от тела. Ноги должны быть вытянуты вперед. Приподнимитесь над скамьей, опираясь на руки. Теперь нужно опираться исключительно на них – это исходное положение. Руки медленно сгибайте в локтях, опускаясь по максимуму низко к полу. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение, пока руки не разогнутся полностью. Можно согнуть ноги – это поможет упростить выполнение упражнения.

Разгибание рук в наклонах

Хорошие и эффективные упражнения для похудения рук, ориентированные на трицепс. Нужно опереться о скамью левой рукой и ногой. Другую ногу нужно немного отставить назад, спину держать прямо. В правую руку возьмите гантелю. Начинайте сгибать локоть, поднимая руку на уровень спины либо немного выше. Это исходное положение. Теперь поднятая рука отводится назад до тех пор, пока локоть с плечом не станут второй линией. Затем плавно и аккуратно верните руку в первоначальное положение. Сделайте нужное количество повторений каждой рукой.

При выполнении всего упражнения нужно зафиксировать локоть в одном положении. Локти важно держать близко к корпусу, не разводя их по сторонам.

Разгибание рук из-за головы в положении сидя

Разгибание тренирует трицепс. Нужно сесть на стул или фитбол, двумя руками поднять гантель. Затем руки вытянуть к потолку, держа их около ушей. Это будет ваше исходное положение. Руки сгибайте в локтях. Гантель опускается за голову, пока не коснется плеч. После этого возвращайтесь в исходное положение. Когда руки будут подняты, постарайтесь не напрягать локти. Чтобы максимально проработать мышцы, поднимайте и опускайте гантель, насколько это возможно.

Алмазные отжимания

Считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения рук и работают на трицепс. Также задействуются плечи и грудные мышцы. Нужно встать на колени, опереться перед собой на руки. Поставить их около друг друга и соединить указательные пальцы с большими, чтобы образовался ромб. Затем нужно согнуть руки к локтях и максимально близко наклониться к земле. При упражнении спина должна быть прямой. Выпрямляйте руки, затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Наклонная тяга обратным хватом

Хорошие упражнения с гантелями для похудения рук. Нужно встать прямо, выставить вперед правую ногу и слегка согнуть ее в колене. Левую ногу держать прямо. Корпус слегка наклонить вперед. Корпус с левой ногой должны представлять прямую линию. В обе руки берутся гантели, ладони к коленям. Нужно подтянуть гантели к подмышкам, руки отвести назад, свести лопатки вместе. Затем медленно вернуться в исходное положение. В процессе выполнения следите за спиной – она должна быть прямой.

Махи в стороны с эспандером

Какие упражнения для похудения рук выше локтя будут эффективными? Конечно же, нельзя обойтись без махов руками, которые тренируют дельтовидные мышцы плеч и верхнюю часть спины. Выполняются они следующим образом: исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правая нога выставляется вперед, левая сгибается в колене. Корпус нужно немного наклонить вперед. Правую ногу нужно поставить на эспандер, взяв его ручки в обе руки. Согните руки и держите их перед собой, примерно на уровне живота. Это исходное положение. Затем руки нужно развести вверх и в стороны, пока локти не поднимутся выше спины. При поднимании рук вверх лопатки нужно свести вместе.

Как похудеть в руках: дополнительные советы

Как уже говорилось, в похудении ручек важен комплексный подход. Эффективные упражнения для похудения рук, видео с которыми поможет понять, как их выполнять, стоит сочетать с коррекцией рациона. Кроме этого вы можете использовать дополнительные методы, направленные на коррекцию именно этой зоны, такие как массаж и обертывания. Массаж замечательно устраняет жир и приводит в тонус. Конечно, в идеале стоит делать его у специалиста, чтобы в технике принимали участие две руки. Но можно попытаться выполнять массажные движения самостоятельно, обеими руками поочередно. Перед процедурой рекомендуется нанести на руку массажное масло либо крем. Делать массаж нужно снизу вверх – от кистей к плечам.

Масло наносите круговыми движениями в течение пары минут. Это поможет ускорить кровообращение и даст мышцам разогреться. Теперь нужно активно делать разминающие движения. Продолжать процедуру в течение 20 минут. Для плеч и предплечий стоит использовать легкие щипающие движения. Заканчивается процедура легкими поглаживаниями и шлепками по направлению к плечам. Можно выполнять легкий массаж в процессе принятия душа, активно растирая руки щеткой либо мочалкой. Затем используйте увлажняющий крем.

Хорошо действует и вакуумный массаж. Всего за неделю он позволит вернуть кожу в тонус.

Также подтянуть кожу и слегка уменьшить объем рук помогают обертывания. Состав применяемых средств может быть таким же, как для живота или бедер. Можно использовать мед, водоросли, кофейную гущу, глину и так далее. Обертывание обладает эффектом сауны. Оно открывает поры, через которые выводится лишняя жидкость и различные токсины. Также в результате процедуры улучшается кровообращение, что активизирует процессы расщепления жира. Выполняя обертывания раз в 1-2 дня в течение месяца, вы заметите, что объемы рук стали меньше на пару сантиметров. Для улучшения эффекта можно чередовать различные составы масок. Также можно использовать лифтинг кремы, средства для борьбы с целлюлитом и так далее. Наносить составы можно не только на область трицепса, но и целиком от плеч до кистей.

Регулярное выполнение упражнений в сочетании с дополнительными методами поможет подтянуть кожу рук, устранить из этой области все лишнее, обрести привлекательный рельеф. Главное – не лениться и делать упражнения регулярно, и уже вскоре вы заметите явные результаты.

Видео-урок для придания формы рукам

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Фото: UGC

Хотите привести себя в форму, но не знаете, что делать? Интересует вопрос, как похудеть в руках? Вы нашли нужную статью. Далее мы расскажем об основных принципах сжигания жира и навсегда избавим от так называемых розовых очков.

Как похудеть в руках без гантелей

Уясните раз и навсегда — локального похудения, то есть сжигания жира в одном конкретном месте, не существует: это миф. Если видели, как перед бегом обматывают живот пищевой пленкой, то были свидетелем самообмана. Да, от этого есть временный эффект. Однако он по большей части обусловлен потерей воды, которая восполняется в течение нескольких часов.

Поэтому, если задаетесь вопросом, как убрать жир с рук, знайте: чтобы привести их в форму, необходимо похудеть в целом. При этом нужно осознавать, что придется долго и упорно работать, не только на тренировке, но и на кухне.

Читайте также

Диетолог дала советы тем, кто хочет похудеть к лету

Чтобы запустить сжигание жира, необходимы два условия:

Дефицит калорийности.
Увеличение потребности в энергии.

Первое достигается за счет правильного питания, а второе — выполнения комплекса упражнений, сжигающих большое количество калорий.

Как питаться, чтобы похудеть в руках? По большому счету, похудеть можно, питаясь пирожными, главное — количество потребляемых калорий в день. Это значение должно быть меньше, чем человек тратит в течение суток.

Потребность в калориях зависит от веса, роста, активности и рассчитывается индивидуально. Узнать примерное значение поможет калькулятор, который можно найти на специализированных сайтах.

Составляйте рацион на основе белковых продуктов и овощей. Полезные жиры получайте из орехов и рыбы. Доля углеводов не должна превышать 20% от общего числа нутриентов.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Исключите жирную, жареную, обработанную, сладкую еду, полуфабрикаты и различные снеки. Снизьте потребление хлеба (особенно белого), забудьте о сахаре и газировке. Будьте аккуратны с фруктами.

При этом помните, что самостоятельный выбор диеты может привести к серьезным последствиям. Перед тем как перейти на диетическое питание, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Что насчет упражнений? Самые эффективные упражнения для сжигания жира — это многосуставные базовые движения. Это объясняется тем, что при их выполнении работают крупные мышечные массивы, которые логично требуют больше энергии.

В домашних условиях лидерами в этом плане являются:

Приседания. Если хотите похудеть в руках — приседайте. Упражнение задействует квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели спины и множество стабилизаторов.

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Если достигли успеха в приседаниях с собственным весом, возьмите отягощение — штангу или гирю. Неплохая альтернатива — приседание на одной ноге. Оно развивает не только мышцы, но и тренирует координацию.

Читайте также: Как накачать руки дома?

Отжимания задействуют третью по размерам мышечную группу в теле — грудные и мышцы плечевого пояса. Немалую нагрузку получают руки.

Девушкам, которым не хватает сил отжаться из упора лежа, рекомендуется выполнять движение с колен. Чтобы сместить нагрузку на руки, прижимайте локти ближе к туловищу.

Отжимания от скамьи предназначены для проработки трицепса. По затратам энергии это далеко не лучшее движение, но, чтобы привести мышцы рук в тонус, подойдет.

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

Во время выполнения старайтесь держать спину прямо, а локти прижимать плотнее к корпусу. Избегайте рывков и провалов — контролируйте движение.

Упражнения для похудения рук без накачивания

Многие девушки избегают тренировок, считая, что как только возьмут гантель, их руки станут не меньше, чем у Шварценеггера. Это не правда, особенно если цель занятий — снижение веса.

Рост мышц — это медленный процесс, на который требуются годы. Также для этого необходимы условия, которые принципиально отличаются от тех, что нужны для похудения.

Так, если для сжигания жира нужен дефицит калорийности, то, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять больше, чем требуется. Кроме того, в этом случае не обойтись без постоянной прогрессии нагрузки, в то время как при похудении этим принципом можно пренебречь.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

С необоснованными страхами покончили. Теперь нужно сказать о том, что нельзя начинать тренировки самостоятельно. Рекомендуем обратиться к тренеру, который расскажет правильную технику выполнения упражнений, а также в медицинское учреждение за консультацией врача, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Пришло время рассмотреть комплекс упражнений, который улучшит тонус не только рук, но и всего тела.

Перед началом занятия проведите разминку. Уделите внимание суставам и пояснице. Выполняйте вращательные движения, сделайте несколько наклонов вперед и в стороны.

Чтобы разогнать кровь по телу, а также для запуска сжигания жира рекомендуется попрыгать на скакалке в течение 20 минут. Если есть возможность, пробегитесь.

После этого приступайте к основным упражнениям:

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Приседания с широкой постановкой ног — 3 подхода по 10‒15 повторов.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы повернуты наружу на 45 градусов. Глядя перед собой, согните ноги, отведите таз назад и опуститесь до параллели с полом. Вернитесь на исходную. Чтобы было проще, представьте, что садитесь на низкий табурет.

Примечание: во время движения колени должны «смотреть» в сторону носков и не выходить за их границы.

Отжимания от пола с колен — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Положите на пол подушку и станьте на нее коленями. Руками упритесь в пол, со средней постановкой. Удерживая спину прямой, опуститесь к полу до касания груди и вернитесь в исходное положение.

Читайте также

Кремлевская диета: минус 15 кг, описание, меню

Отжимания от скамьи — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Станьте спиной к скамье (устойчивому табурету или журнальному столику), обопритесь на нее руками, вытяните ноги перед собой. С ровной спиной опускайте таз вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите движение.

Примечание: не расставляйте локти слишком широко и не округляйте плечи, чтобы избежать травмы.

Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую руку).

Возьмите по гантели и, развернув ладонями наружу, удерживайте их на уровне бедер. На выдохе поднимите запястья к плечам. Далее подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях.

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Примечание: это упражнение для рук можно выполнять поочередно или одновременно обеими руками. Эффективнее комбинировать оба варианта.

Важно: отдых между подходами в каждом упражнении не должен превышать 90 секунд.

Указанные в комплексе подходы и повторения рассчитаны на девушку со средним уровнем подготовки. Если такой объем работы слишком серьезен для вас, снизьте количество повторений или подходов. При необходимости нагрузку можно увеличить, сократив время отдыха и снизив темп выполнения упражнений.

Обращайте внимание на индивидуальные особенности организма. Если во время тренировки почувствовали боль, сразу же прекратите упражнения и обратитесь в медицинское учреждение за профессиональной помощью.

Не ищите упражнения для похудения рук, так как их не существует. Есть движения, которые улучшают тонус мышц, но для сжигания жира нужен комплексный подход. Надеемся, статья избавила вас от заблуждений и дала понимание, как добиться желаемого результата.

Читайте также

Белки: продукты для похудения

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1726952-kak-pohudet-v-rukah-s-pomosu-upraznenij-doma/

Упражнения для похудения рук для женщин

С красотой женских рук дело обстоит еще сложнее, чем с красотой женских ног. С ногами все боле-менее понятно: длинные, без излишней кривизны и целлюлита, без выпирающих мышц и вен — уже отлично.

А если еще и походка «от бедра» — то вообще замечательно. Можно сказать даже красиво.

Причем, собственно, толщина икр и бедер не столь принципиальна, если между ними нет откровенных диспропорций, и ножки, что называется, «ровные».

С руками хуже. Что красивее — тонкие ручонки или полные ручки? Длинные или короткие? Мягкие или твердые?

Тут все по вкусу — кому что нравится.

Но вот что не нравится никому — это дряблая кожа, излишняя полнота и отвисший жир в области от локтя до плеч.

К сожалению, даже у стройных обладательниц хороших фигур руки бывают «обвисшими» в этой проблемной зоне.

Выглядит это достаточно непривлекательно.

Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше локтя. Значительно реже жир откладывается ниже — от локтя к запястью. Основная причина — общий избыток жира в организме.
Со снижением лишнего веса зачастую уходит и «полнота» рук.

Однако толстые руки и плечи бывают и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом.

Нередко эта проблема проявляется с возрастом. Объем мышечной ткани уменьшается, а вместо нее начинает откладываться жир.
Это и является основной причиной того, что руки становятся дряблыми и отвисает зона трицепса.

Свой вклад в этот процесс вносит и общее снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве.

Более медленный обмен веществ является неизбежным проявлением возрастных изменений, хотя в последние годы этот аспект «ожирения» значительно «помолодел» и встречается уже у совсем юных созданий.

Общий избыток массы тела также играет не последнюю роль.
Диеты и физические нагрузки позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего веса и уменьшить объемы практически на всех участках, но не на руках. К сожалению.

И если им не уделить пристального и адресного внимания, то руки начинают выглядеть не лучшим образом и начинают портить общее впечатление от женской фигуры.

Убрать лишний жир с рук и подтянуть проблемную зону вполне возможно. Для этого существуют специальные упражнения, избавляющие от жира именно в этой области, которые можно выполнять в домашних условиях без специальных тренажеров и спортивного оборудования. Максимум, что может понадобиться — гантели.

Устранить или избежать дряблости рук также помогают занятия спортом и ежедневная активная физическая нагрузка. А предотвратить повторное появление и развитие «отвесов» позволит общее изменение образа жизни и рациона питания.

Однако, многие девушки и женщины, как огня боятся упражнений нагружающих мышца рук, полагая, что они сделают их руки мускулистыми и грубыми.

Вполне справедливо, полагая, кстати.

Достаточно посмотреть на «нежные ручки» модных «фитоняшек», чтобы потерять всякую охоту бороться со своим небольшим «жирком».

К сожалению, именно на руках, эта небольшая и даже милая полнота, со временем может превратиться в настоящую проблему, сводящую на нет все ваши попытки скорректировать свою фигуру.
Какая радость от тонкой талии, если над ней нависают жирные «крылышки» от локтей и выше?

Руками надо заниматься не меньше чем животом и бедрами. Заниматься регулярно и постоянно.

К тому же, не надо путать занятия для похудения и тренировки для набора мышечной массы.

Упражнения для похудения рук не столь радикальны и скорее напоминают несколько усиленный вариант зарядки. Они не перегружают мышцы и не стимулируют их бурный рост.

Их основное преимущество в том, что они позволяют работать именно с теми участками, которые нуждаются в коррекции.

Если же, вдруг, вы добьетесь излишне рельефной мускулатуры, достаточно просто снизить интенсивность тренировок, и ваши руки опять быстро покроются жирком.

Для похудения области рук и плеч неплохо подключить еще силовые упражнения и кардионагрузки.

В сумме это будет наиболее эффективной стратегией избавления от лишнего веса.

Комплекс упражнений для похудения и коррекции формы рук

Приведем самые простые и эффективные упражнения, способствующие похудению рук, которые не предполагают использования каких-либо тренажеров (гантели на в счет) и пригодны для «домашнего» применения.

Учтите, что никакое отдельное упражнение не поможет похудеть локально. Для достижения желаемого результата необходимо прорабатывать все тело.

Представленные упражнения помогут и снизить вес, и придать мышцам тонус, рельеф и силу.

Указанное количество повторений для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня своей подготовки и выносливости.

Начиная занятия не забывайте о правильном дыхании — вдох при начале движения, выдох на завершении.

Немаловажен также разогрев — любую тренировки начинайте с разминки.

Разминка для рук и плеч

Проделайте следующие движения:

— Вращения руками;

— Вращения плечами;

— Вращения предплечьями;

— Вращения кистями.

Делайте круги в обоих направлениях — по часовой и против часовой стрелки.

После разминки можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для рук без гантелей

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе. Сделайте серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
По 50 энергичных движений в каждом направлении.

Отжимания – самый эффективный и классический способ побороть излишки жира и улучшить форму рук, плеч и груди.

Начинать надо постепенно – не более трех подходов с 10-15 повторениями. Если будет сложно отжиматься от пола используйте в качестве упора диван или стул.

Руки можно ставить как на ширине плеч, так и шире — в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое воздействует сразу несколько мышечных групп. Примите горизонтальное положение, вытяните тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп.

Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимтесь, опираясь на ладони и вернитесь в упор на ладонях.

15 повторов.

Обратные отжимания – лучшее упражнение для коррекции формы рук, которое укрепляет мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми.

Сядьте на край стуоа и упритесь руками позади себя. Опустите попу вниз. Сделайте отжимание и вернитесь в начальное положение.

Можно сделать несколько подходов по 10-15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение специально для похудение рук и улучшения формы груди.

Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), поднимите руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливайте ладони около 20-30 секунд.

Расслабьте руки и повторите упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи — одно из самых эффективных упражнений для похудения вообще. Задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). К тому же такой тренинг повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество калорий.

Суть его в последовательном выполнении движений:

— исходная позиция: положение приседа, ладони перед собой;

— выпрыгивая ногами назад, принимаем положение для отжиманий;

— отжимание от пола;

— прыжком возврат в положение приседа;

— максимально выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнения с гантелями

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры плеч без перекачивания рук.

Возьмите в руки гантели и опустите в положение вытянутой руки. Локти максимально близко к корпусу. Начинайте поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч.

Медленно опустите гантель в исходное положение, после чего поднимайте гантель второй рукой.

20 повторений для каждой руки.

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса — самой проблемной зоны для большинства женщин.

Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяните руки вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удерживайте их за головой 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

20 повторов

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован плечевой пояс. Стоя, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела.

Медленно разведите руки в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.

20 повторов

Разгибание рук в наклоне – еще одно эффективное упражнение для проработки именно проблемной зоны рук.

Возьмите в руки гантели и примите положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом.

На выдохе выпрямляйте руки в локтях назад, задержитесь на пару секунд, вернитесь на вдохе в начальное положение.

Руки должны двигаться плавно, без рывков и раскачиваний.

15 — 20 повторов

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда надо заканчивать растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными.

Для этого проделайте следующее:

— возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;

— одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;

— снова возьмись руками в замок и потянись вверх;

— согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

Дополнительные рекомендации по предотвращению жировых отложений на руках

У представленных упражнений направленных на похудение рук, есть другие положительные моменты. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Но не стоит ограничиваться исключительно этим комплексом.

Чтобы уже к следующему летнему сезону не стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный образ жизни.

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. Если жировые отложения появились только лишь в этой области, значит меню несбалансировано и присутствуют продукты способствующие накоплению жира. Придерживайтесь правил «правильного питания» и это станет отличным дополнением к вашей гимнастике.

Пейте больше воды — употребление жидкости позволяет увеличить скорость метаболизма, что немаловажно для борьбы за красивые руки.

Ежедневная физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишков калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио нагрузокавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата.

Главное, соблюдать регулярность. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, толстых и непривлекательных конечностях.

Приятных вам занятий и красивых рук!

Только не перестарайтесь.

У кого руки красивее — у актрисы или у фитоняшки? Выбирайте для себя сами.

Похудение рук: упражнения с гантелями для похудения рук и плеч в домашних условиях

Опубликовано: 24.07.2016Время на чтение: 3 минуты3591

Приготовьтесь к тому, что в вопросе похудения рук есть две новости.

Первая заключается в том, что не бывает похудения какой-то одной конкретной части тела: вам так или иначе придется заниматься спортом, тренируя все тело и уделяя чуть больше внимания мышцам рук.

Вторая новость: заниматься вы можете прямо дома, а часть упражнений можно делать и без дополнительных аксессуаров вроде гантелей.

Начинать тренировку сразу с упражнений для похудения рук нельзя, сначала необходимо сделать легкую разминку.

Проведите ту, к которой вы привыкли или возьмите на вооружение нашу:

ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на 90 градусов и сделайте кистями по 30 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки;

из того же положения сделайте по 15 круговых вращений всей рукой вперед и назад;

перейдите к прыжкам: на обеих ногах подпрыгивайте, держа руки таким образом, как будто вы прыгаете со скакалкой;

из позиции ноги вместе, руки вдоль тела энергично делайте прыжки со взмахами в течение 40-50 секунд: прыжок — ноги в стороны, руки вверх, исходная позиция.

После разминки перейдите непосредственно к тренировке.

Итак, какие упражнения без гантелей можно использовать для похудения рук

Отжимания — классика жанра. Упритесь руками в пол, поставив ладони точно под плечами, и опускайте корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Если сложно, опустите колени и упритесь ими в пол, станет легче. Сделайте 2 подхода по 10-15 отжиманий.

Отжимания на возвышенности. Делайте отжимания, уперев одну руку в сиденье одного стула, а вторую — в сиденье второго. Носки упираются в пол, спина — прямая. Делайте в два подхода по 20-25 отжиманий.

Обратные отжимания от пола. Сядьте на пол, согните колени и упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься, сгибая локти под прямым углом и снова выпрямляя руки. Сделайте 2 подхода по 15-20 раз.

А вот несколько упражнений для похудения рук с использованием гантелей

Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох — в верхней. Сделайте 25 повторов.

Отведение рук назад. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.

Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз.

Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.

Помните, что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе. Он должен быть сбалансированным и полным — это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день.

Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
24 июля 2016, 16:172016-07-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как похудеть в руках и плечах: эффективные упражнения, питание, массаж

Руки — одна из самых проблемных зон даже у тех, кто активно занимается фитнесом. Сегодня мы попробуем это исправить. Предлагаем вашему вниманию полноценный комплекс, который позволит вам похудеть в плечах и сделать форму рук подтянутой и красивой.

Как похудеть в руках и плечах — общие принципы

Если вам не нравится форма ваших рук и плеч, не спешите садиться на голодовку и сильно ограничивать себя в питании. Чаще всего «крылья» — это не лишний жир, который даёт о себе знать, а всего лишь кожная и жировая прослойка, которая немного свисает из-за недостаточного тонуса мышц. Нередко такое встречается и у очень стройных людей. Важно понимать, что в этом случае вы имеете дело не с избыточным весом, а со слабостью мышц рук, в частности трицепса.

Если мышцы не подтянуты, то эта прослойка может свисать

Соответственно, диетой тут делу не поможешь — наоборот, можно усугубить положение, сделав свисающую прослойку ещё более заметной на худом теле. Единственное, что от вас требуется — это регулярно выполнять набор упражнений.

Быстрых результатов не ждите — чтобы увидеть какую-либо разницу, придётся регулярно заниматься как минимум три недели. Чтобы добиться стойкого эффекта, нужно выполнять упражнения в течение пары месяцев.

Однако иногда проблема более комплексная. Если у вас диагностирован лишний вес (желательно, врачом-диетологом, а не гневными комментаторами под вашей фотографией), то, помимо упражнений, стоит также задуматься и о диете.

Питание и диета

Для начала давайте определим — специальной диеты для рук и плеч не существует. Калории, которые вы усваиваете, организм откладывает в виде жировой прослойки, согласно конституции тела (которая у всех индивидуальна). Чтобы уменьшить жировую прослойку в интересующей нас зоне, придётся скинуть вес в целом. Если у вас действительно есть лишний вес, то благодаря его сбросу пропорциональная разница между руками и туловищем будет менее заметна, а то и вовсе исчезнет.

Не рекомендуем применять жёсткие диеты и голодания без присмотра врача — резкий сброс веса может спровоцировать появление растяжек на вашей коже, и это самая малая из всех проблем. Один из самых эффективных, но при этом щадящих (как для здоровья, так и для настроения) методов заключается в следующем:

Определите свой нормальный рацион. Для этого ешьте как обычно в течение нескольких дней. Записывайте, что и в каких объёмах вы едите, и подсчитайте среднее количество калорий на день. Предположим, у вас получилось 2 000 ккал в сутки.
Уменьшите количество потребляемых калорий на 15%. Так, у нас вышло 2 000 ккал в сутки — отнимем от этого 15% и получим 1 700 ккал в день. Это — ваша новая норма.
Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы содержание белков было около 50%, углеводов — 30%, а жиров — 20%. При этом желательно, чтобы больше половины белков поступали из растительных источников (орехи, бобовые). А среди углеводов отдавайте предпочтение медленно усваиваемым — это различные каши, молочные продукты, мясо, а также выпечка из муки грубого помола.
Ешьте, когда чувствуете голод, и останавливайтесь до того, как полностью насытитесь. Большинству людей комфортно питаться по 5–6 раз в день небольшими порциями — попробуйте такой режим и скорректируйте его под себя, если нужно.

Такая диета не даст быстрых результатов — уже через неделю получить заметный результат не получится. Приготовьтесь перейти на новый режим питания на месяц, а то и два, чтобы увидеть изменения в зеркале. Впрочем, большинству людей не свойственно скапливать жир на руках, поэтому именно оттуда он будет уходить в первую очередь.

Упражнения дома без инвентаря

Если у вас нет спортивного инвентаря, то заниматься следует каждый день по 20–30 минут:

отжимания на трицепс. Встаньте в планку, ладони параллельны телу и стоят напротив груди. Согните руки в локтях, почти коснитесь грудью пола и снова выпрямите руки. Если вам сложно начинать отжиматься от пола, попробуйте поставить руки на стол или подоконник. Ещё один вариант для начинающих — упереться не на носки, а на колени. Выполните 12–20 повторов;
Отжимания — это самое базовое и простое, но эффективное упражнение для мышц рук
обратные отжимания от пола. Лягте на спину, согните ноги и оттолкнитесь руками от пола. Вам нужно оторвать весь корпус от пола — его касаются только ладони и ступни. Пальцы рук направлены в сторону ног, ладони на ширине плеч. Сгибайте локти, но не позволяйте корпусу коснуться пола. Сделайте 10–15 повторов;
Обратные отжимания — отличное упражнение на трицепс, который нам и нужно подтянуть
растягиваемся. Стоя прямо, закиньте руку за голову и обхватите другой рукой её локоть. Слегка потяните вниз. Почувствуйте растяжение трицепса — мышцы на задней стороне руки. Не тяните до неприятных или даже болезненных ощущений! Выполняйте в течение 20 секунд, затем повторите с другой рукой.
Растяжка позволит добиться нужного тонуса мышцы, не накачивая её при этом

С инвентарём

Для домашних занятий достаточно будет двух гантелей по 1–2 кг для женщин и по 3–5 кг для мужчин, а также противоскользящего коврика (он же «коврик для йоги»).

Для тех, кто боится накачать себе «руки-базуки» — не переживайте, за пару месяцев несложных домашних упражнений у вас это не выйдет. Чтобы накачать объёмные мышцы рук, люди тратят годы усердного труда в спортзале, а также питаются по специальной программе.

Повторяйте комплекс упражнений три раза в неделю:

жим на трицепс. Лягте на спину на коврик, ноги слегка согните. Руки с гантелями выпрямлены перед собой. Согните их в локтях так, чтобы гантели оказались по бокам от вашей головы, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20–30 раз;
Если вы не испытываете напряжения хотя бы к десятому повтору, возьмите гантели потяжелее
сведение рук. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Плечи перпендикулярно корпусу, предплечья направлены вверх, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом. Сведите руки перед собой, не меняя сгиб локтя, а затем разведите. Повторите 30–40 раз;
Выполняя это упражнение сидя или стоя, следите за осанкой
тяга к подбородку. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите гантели к подбородку, сгибая локти и поднимая плечи. Задержитесь в этом положении на секунду и опустите руки. Повторите 20–30 раз.
Не торопитесь при выполнении этого упражнения — прочувствуйте напряжение при подъёме

Занимаемся в зале на тренажёрах

Если у вас есть возможность посещать спортзал — прекрасно! Ходить на 40–60-минутные занятия стоит два-три раза в неделю, не чаще. Вот оптимальный комплекс упражнений:

Если вы не хотите наращивать объём мышц, то после занятия обязательно делайте растяжку. Мы с ней уже знакомы — это последнее упражнение в домашнем комплексе без инвентаря.

Делаем обёртывания

Обёртывания могут послужить хорошим дополнением к нашему основному курсу. Они способны подтягивать кожу, делать её более упругой — а это именно тот эффект, которого мы хотим.

Для любого обёртывания вам потребуется полиэтиленовая плёнка (отлично подойдёт большой рулон упаковочной плёнки), таймер под рукой и около часа свободного времени. Приготовьте смесь, нанесите её на зону выше локтя, обмотайте плёнкой и смойте, когда истечёт время. Вот несколько рецептов:

2 столовые ложки горчицы на 3 столовые ложки мёда, держать не более 30 минут;
3 столовые ложки мёда на две чайные ложки соли, держать 40–50 минут;
3 столовые ложки молотого чёрного перца, 2 столовые ложки молотой корицы и 6 столовых ложек растительного или оливкового масла, держать не более 40 минут.

Эти смеси позволяют и подтянуть кожу, и ускорить обмен веществ. Если вы чувствуете сильное жжение или боль — немедленно снимите плёнку и смойте смесь прохладной водой.

Поможет ли массаж

Массаж для похудения — весьма спорная и разносторонняя тема. Есть методики, которые помогают заметно подтянуть кожу, из-за чего появляется эффект похудения. Есть бесполезные и даже вредные техники. Одно можно сказать точно — в домашних условиях массаж для похудения проводить не стоит. В лучшем случае это будет бесполезной тратой времени, в худшем — вы сможете ухудшить ситуацию, нарушив кровоток. Поэтому за лечебным и стройнящим массажем лучше обратиться к специалисту — массажисту или косметологу.

Не забывайте, что массаж — это не волшебная пилюля, которая заменит регулярные упражнения и правильное питание. Он позволит лишь несколько ускорить процесс и сделать эффект более заметным. Поэтому, если у вас нет возможности обратиться к массажисту, не расстраивайтесь — сосредоточьтесь на упражнениях.

Обращаемся к профессионалам

В некоторых случаях самостоятельно решить проблему не получается, и это нормально. Тогда можно обратиться к профессионалам — косметологам и пластическим хирургам.

Косметологи обычно в такой ситуации вживляют мезонити, подтягивающие контур руки. Это малоинвазивная процедура — шрамов и рубцов после неё не останется. Однако решение это временное — нити рассасываются под кожей в течение примерно одного года.

Пластические хирурги же предлагают брахиопластику — пластику рук. Врач делает надрез от плеча до локтя и подтягивает ткани, затем зашивает снова. После операции останется рубец рядом с подмышкой. Но брахиопластика, в отличие от мезонитей, обеспечивает постоянный эффект.

Брахиопластика поможет подтянуть форму рук, если упражнениями и диетой добиться желаемого не получается

Подтянуть руки — вполне посильная задача, которая потребует от вас лишь немного упорства. Регулярные занятия дадут плоды уже через месяц.

упражнения девушкам в домашних условиях

Избавиться от лишнего жира на руках можно и в домашних условиях, главное, регулярно тренироваться и ограничить поступление избыточного количества калорий, которые, возможно, стали причиной появления жира. Ниже представлены лучшие упражнения для похудения рук, которые можно адаптировать под каждый уровень физической подготовки, при этом работая с собственным весом либо с оборудованием, позволяющим держать баланс, например, фитболом.

Содержание

Как похудеть в руках

Выполнять программу, направленную на похудение, необходимо с большим количеством повторений, 15 раз и выше, до полного утомления мышц, либо по одной минуте, выполняя максимальное количество повторений. Выполнять упражнения можно по кругу, не выжидая паузу между подходами. Такой режим обеспечит высокие энергетические затраты и ускорит процесс похудения в руках.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Если дома нет специального оборудования, например, фитбола или босу, выполняйте упражнения с собственным весом. Предварительно разогревайте мышцы и суставы. Чем больше в упражнении задействуется мышц, тем лучше.

Берпи

Многосуставное функциональное упражнение поможет войти в аэробный режим для жиросжигания. Воздействует не только на руки, но и мышцы кора, а так же сердечно-сосудистую систему, ускоряя процесс похудения при повышении пульса. Выполняйте сложные и облегченные варианты от 15-25 повторений без пауз, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах, либо максимальное количество на время.
Упражнение можно выполнять тремя способами:

С отжиманиями от пола – вариант для подготовленных мышц. После прыжка в планку выполняйте отжимание с прижатыми к корпусу локтями.

Отжимания с колен – после прыжка опустите колени на пол и отожмитесь от пола.

Полностью опускайтесь на пол – после прыжка в планку опуститесь животом на пол, и вновь поднимитесь в планку на прямых руках и подпрыгните к стопам.

Подробнее об упражнении берпи →

Отжимания

Отжимания в домашних условиях могут выполняться в различных вариантах, выбирайте варианты индивидуально по уровню подготовки.

Подготовительный уровень

С колен широкой постановкой рук – вариант для новичков, подготавливающий мышцы к горизонтальным отжиманиям, позволяет тренировать трицепс и внешнюю часть грудных мышц.

Руками на возвышенности – этот вариант подойдет больше начинающим, пока мышцы адаптируются под нагрузку, выполняйте упражнение высоко над уровнем пола. Когда отжиматься станет легче, опускайте уровень ниже.

Обратные отжимания от пола – упражнение выполняется в обратном положении, упираясь на ладони или специальные рукояти для отжиманий.

Средний уровень

Ногами на возвышенности – техника позволяет тренировать больше верхнюю, ключичную часть грудных мышц. Чем выше ноги над полом, тем труднее. Есть различные способы выполнения, ноги на скамье или на фитболе. Последний вариант особенно эффективен, так как включает в работу больше мышц, благодаря нестабильности и удержанию равновесия.

Узкой постановкой рук – ладони под плечами, локти прижимаются к туловищу. Это более сложный вариант, при котором большая нагрузка приходится на трицепс и среднюю часть грудных мышц.

Обратные отжимания от возвышенности – упор делается на мышцы трицепса, предплечья, передние дельты. Сгибайте локти до прямого угла, выполняя упражнение в полной амплитуде. Подробнее об упражнении обратные отжимания →

Продвинутый уровень:

Вертикальные – можно выполнять углом, стопы на возвышенности или стоя у стены на руках. Упражнение воздействует на все мышцы плечевого пояса, в большей степени работают дельты и трицепсы. Подробнее об отжиманиях домиком →

Отжимания на фитболе с узкой постановкой ладоней. Вариант улучшает координацию и баланс, тренируя не только руки, но и мышцы кора, удерживающие тело в тонусе. При опускании туловища не касайтесь грудью мяча, локти прижимайте максимально к корпусу. Стопы поставьте на ширине плеч, при отжиманиях удерживайте равновесие на мяче.

Подбирайте варианты отжиманий под физические возможности и постепенно усложняйте, по-разному воздействуя на все мышцы. Чем больше работает мышц тела одновременно, тем скорее упражнения избавят от жира на руках.

А также читайте, как отжиматься от пола девушкам →

Планка с выбрасыванием рук вперед

Нельзя пренебрегать упражнением, способствующим укреплению максимального количества мышц, как наружных, так и внутренних. Планку можно выполнять не только в одном положении, но и динамично, выполняя различные дополнительные движения руками и ногами.

Вариант №1

Удерживая стабильное положение таза и туловища, вытягивайте по одной руке вперед в продолжение позвоночника. Не перекатывайтесь по сторонам, выполняйте движение одинаковое количество повторений на каждую руку (всего 30-40 раз) либо в течение одной минуты.

Вариант №2

Так же к этому динамичному варианту можно добавить попеременный подъем ног, выполняя движение руками, затем ногами, увеличивая нагрузку. Планка с попеременным подъемом рук перед собой укрепляет мышцы-стабилизаторы всего тела. Важно держать поясницу в правильном положении.

О других вариантах выполнения упражнения планка →

Боковая планка в динамике

Выполнять упражнение необходимо в динамике – из прямой планки выходя в боковую, и так поочередно на каждую сторону. Не забывайте удерживать позвоночник ровно.

Подробнее об упражнении боковая планка →

Подъем в планку с предплечья

Это динамичное и эффективное жиросжигающее упражнение. Стоя на локтях, удерживая ровную линию от шеи до стоп, поочередно каждой рукой поднимайтесь в планку с прямыми локтями. Так же поочередно опускайтесь. Всегда держите пресс в напряжении и не задерживайте дыхание. Выполняйте в быстром темпе на количество либо на время.

Планка с оборудованием (если имеется)

Планка на фитболе или боссу – вариант можно выполнять, упираясь ладонями на мяч или предплечьями. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд.

На фитболе или боссу с упором на предплечьях. Вариант выполняется аналогично технике на полу, но медленнее и аккуратнее, стабилизируя тело и удерживая баланс. Медленно ставьте ладони на мяч или полусферу, и так же опускайтесь на предплечье.

Заключение

Чтобы быстро похудеть в руках, необязательно изолировать мышцы рук от остальных. Если выполнять кардио и силовые упражнения на все тело, с области рук жир заметно будет уходить в первую очередь. Но похудение не должно обходиться без упражнений для рук, ведь тонус мышц будет препятствовать обвиванию кожи и рыхлости мышц.

Упражнения для похудения рук в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять плиометрические упражнения для похудения →

8 упражнений для сжигания жира для женщин, чтобы быстро похудеть

Жир на руках может стать причиной смущения и потери уверенности в себе для некоторых людей. Если ваши упрямые дряблые руки начинают вас раздражать, включите упражнения с гантелями в свой распорядок тренировок! Использование гантелей очень важно, потому что они помогают тонизировать мышцы, сжигать жир в различных областях и повышать выносливость. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный вес и начать.

Команда AdMe.ru не может жить без ежедневных упражнений, а тренировка рук — важная часть нашего распорядка.Мы рады поделиться с вами нашим удивительным списком эффективных упражнений, которые помогут вам достичь тех рук, о которых вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей плечами

Жим гантелей плечами прорабатывает плечи, дельтовидные и передние мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной скамье, скамье для армейского жима или вспомогательной скамейке с опорой для спины.

Исходное положение: Встаньте на пол и держите гантели в каждой руке.

Что делать:

Поднимите гантели на высоту плеч. Вдох.
Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
Выдохните и подтолкните гантели вверх.
Сделайте небольшую паузу и медленно опустите гантели обратно до уровня плеч на вдохе.
Повторить 30 раз.

2. Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой полезно для тренировки мышц трицепса. Для этого упражнения можно также использовать эластичную скакалку вместо гантели.

Исходное положение: Сядьте на скамью (с опорой для спины или без нее) и возьмитесь обеими руками по одной гантели. Полностью вытяните руки и поднимите гантель вверх.

Что делать:

Согните руки в локтях и опустите гантель за голову.
Держите локти ровно и сделайте паузу на одну секунду.
Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
Повторить 20 раз.

3. Сгибания рук на бицепс

Сгибания на бицепс — это простые, эффективные и отлично подходят для тренировки бицепсов , моделирования рук и укрепления верхней части тела.

Исходное положение: Встаньте, расставив ступни до бедер, и держите гантели в руках.

Что делать:

Полностью разведите руки, слегка согнув в локтевом суставе.
Согнув в локте, поднесите гантели к плечам и сделайте паузу.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторить 30 раз.

4. Отжимания на трицепс

Один из самых простых способов добиться красивых рук — укрепить трицепс. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать скамейку, устойчивый стул, диван или полустенку.

Исходное положение: Расположите руки на ширине плеч на скамейке или стуле и вытяните ноги перед собой.

Что делать:

Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы удерживать напряжение в трицепсах.
Медленно опускайтесь к полу с помощью локтей, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов. Держите спину ближе к стулу.
Как только вы опустите тело, задержитесь в этом положении на секунду, а затем надавите на стул, чтобы выпрямить локти.
Повторить 15 раз.

Примечание: Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела.

5. Отдача гантелей

Отдача гантелей — еще одно очень эффективное упражнение, направленное на развитие трицепсов.

Исходное положение: Положите одно колено и одну руку на скамью. Слегка отведите стоящую ногу назад и твердо поставьте ступню на пол. Убедитесь, что ваш торс параллелен полу.

Что делать:

Держите гантель свободной рукой, локоть расположите сбоку.Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
Держите верхнюю руку неподвижной и вытяните нижнюю руку за собой, сокращая трехглавую мышцу.
Сделайте небольшую паузу, задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 20 раз.

6. Боковые подъемы

Боковые подъемы с упором на плечи. Они эффективно прорабатывают ваши дельтовидные мышцы и трапеции.

Исходное положение: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, плечи нейтральные, ладони направлены внутрь, колени слегка согнуты.

Что делать:

Держа руки прямыми, поднимите гантели в стороны, но не выше плеч.
Сделайте паузу, убедитесь, что ваша спина по-прежнему нейтральна, а колени слегка согнуты.
Медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторить 30 раз.

Примечание: Медленно опускайте вес, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

7. Супермен

Упражнение «Супермен» задействует все ваше тело. Прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходное положение: Подготовьте коврик для йоги и лягте лицом вниз на живот.

Что делать:

Вытяните руки и ноги. Держите шею нейтральной.
Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму своим телом.
Задержитесь в этом положении 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.

Примечание: Выдыхайте, когда поднимаете руки и ноги, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальные тяги

Вертикальные тяги прорабатывают плечи, спину и руки. Завершите это упражнение так, чтобы локти были выше плеч, а не на уровне или ниже их.

Исходное положение: Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени.

Что делать:

Поднимите гантели к плечам (держите их близко к телу!), Согнув в локтях.
Задержитесь на пару секунд и опустите руки в исходное положение.
Повторить 30 раз.

Знаете ли вы больше упражнений, которые подходят для сжигания жира на руках? Что ты думаешь о наших упражнениях? Будете ли вы включать их в свою тренировку? Мы хотим знать все в комментариях!

Как избавиться от жира на руках | Упражнения для рук без веса

Мы поняли: вы заняты! Карьера, семья, друзья, путешествия, выбор книжного клуба, который вы все еще не выписали из библиотеки (а тем более закончили).При всем том, что происходит, может быть сложно найти время, чтобы пойти в спортзал. К счастью, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы добиться потрясающего тонуса рук. Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений для рук для женщин, которые помогут вам привести в тонус мышцы рук и избавиться от жира на руках без веса — в свое время. Попрощайтесь с дряблыми руками!

1. Окружность рук

Это упражнение для рук нацелено на ваши трицепсы, бицепсы и плечи.

Стоя прямо, поставив ступни на землю, а руки вытянуты в стороны под углом 90 градусов к телу, начните двигать руками вперед небольшими быстрыми кругами.
Сделайте столько вращений, сколько сможете, а затем переверните движение, делая как можно больше кругов в обратном направлении.
Сделайте перерыв и повторите еще два раза.
Если вам нужно сидеть, убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а спина прямая.

Это упражнение вы почувствуете плечами. Вы сможете делать больше оборотов, если будете держать мышцы живота втянутыми и напряженными. Если вы только начинаете, мы рекомендуем использовать наш набор Restore Stretch & Massage Kit, чтобы снять напряжение в мышцах плеч и улучшить гибкость.

2. Отжимание на трицепс

Сидя на стуле, возьмитесь руками за край сиденья и вытяните ноги перед собой.
Переместите тело вперед так, чтобы ступни были плоскими, руки были согнуты позади вас, поддерживая вас, и ваше тело было вытянутым над землей.
Медленно поднимайте и опускайте тело, используя трицепс.
Сделайте три подхода по 15.

3. Перевернутый ряд

Это упражнение нацелено на ваши бицепсы.Я делаю это упражнение во время перерывов в офисе во время работы.

Для этого упражнения вам нужно за что-то ухватиться, что находится в пределах досягаемости, когда вы лежите на земле. Я рекомендую лечь под журнальный столик или прочный стул.
Взявшись за край стола или стула, оторвите верхнюю часть тела от земли, задержитесь на несколько секунд и снова опуститесь.
Сделайте столько, сколько сможете, затем повторите дважды.

Поначалу это покажется немного неортодоксальным, но после нескольких повторений вы почувствуете, как работают ваши бицепсы.

4. Отжимания

Считается дедушкой упражнений для рук, отжимания — отличный способ развить силу предплечий в дополнение к более сильному корпусу.

Чтобы правильно отжиматься, убедитесь, что ваше тело правильно выровнено:

Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, а руки на ширине плеч. Ваше тело должно идти по всей длине параллельно земле. Бедра и спина должны быть плоскими.
Это выравнивание необходимо поддерживать, когда вы сгибаете руки в локтях и опускаете тело примерно на дюйм или около того от пола.В качестве дополнительной задачи поместите блок для йоги под каждую руку, так как это усилит растяжку и увеличит нагрузку на мышцы кора.
Затем измените это движение и повторите.

Если отжимания для вас все еще в новинку, вы можете держать колени опущенными, опираясь на бедра (не на колени), пока вы не наберете достаточно силы для выполнения полного отжимания.

5. Подтягивания

Подтягивания дают много преимуществ для верхней части тела. Они особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боков спины.Однако вам может понадобиться партнер, который поможет вам поднять тело до турника, поскольку подтягивания подразумевают поднятие всего веса вашего тела.

Для правильного выполнения подтягиваний поставьте руки на ширине плеч на турник.
Затем поднимите тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.
Затем расслабьте тело и повторите.

6. Доска

Поза планки является частью последовательности «Приветствие Солнцу» во многих формах йоги, но, чтобы придать тонус дряблым рукам, вы можете просто принять позу планки или использовать сложные ее вариации.

Как и при отжимании, вам нужно будет расположить тело горизонтально по отношению к земле, но удерживайте его в этом положении не менее 30 секунд, чтобы проработать руки.
Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а ваша спина находится на прямой линии.

Чтобы усложнить себе задачу, опустите локти на землю и либо сцепите руки вместе, либо положите предплечья и кисти на землю, используя мышцы рук на протяжении всей позы.

7. Собака вниз

Собака вниз — еще одна поза Приветствия Солнцу, которая тонизирует руки. В этой позе ваше тело будет образовывать обратную V-образную форму с пятками, прижатыми к полу или близкими к полу, а руки — на полу. В идеале ваш позвоночник будет следовать прямой линии к земле, а бедра прижаты назад. Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях, чтобы ваше тело оставалось в виде обратной V-образной формы.

Используйте руки, чтобы подтолкнуть свой вес к пяткам, и убедитесь, что вы не выгибаете спину.Как и в позе планки, вы можете усложнить себе задачу, опустив предплечья на землю и удерживая позицию.

8. Стойки на руках и на голове

Стойки на руках и на голове — это больше, чем просто балансировка. Обе позиции требуют большой силы плеч, чтобы ваше тело было перевернуто вверх ногами и было правильно выровнено.

Если вы новичок в стойках на голове и на руках, вы можете выполнять обе позиции у стены, пока не наберетесь силы (и смелости), чтобы выполнять позы без помощи стены.

В обоих положениях вам также необходимо задействовать основные мышцы, удерживая живот втянутым, чтобы поддерживать равновесие.

Чтобы принять стойку на голове, присядьте перед стеной (без какой-либо мебели, висящих картин или других препятствий) и сложите руки вместе локтями на ширине плеч.
Вы поместите голову между локтями.
Поднимайте ноги по одной, пока они обе не будут у стены.
В этой позе держите макушку над полом, используя мышцы рук в восходящем подъемном движении.

Для стойки на руках положите руки на пол на ширине плеч и не отрывая взгляд от пола, поднимая ноги от пола к стене. Держите локти прямо, используя силу рук.

Чтобы выйти из стойки на руках или на голове, опустите одну ногу, а затем другую.

Создание подтянутых мышц рук без использования отягощений требует времени и усилий, но, выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю в сочетании со здоровой диетой, ваши мышцы рук приобретут длинный, стройный, подтянутый вид, который понравится вам. Тянусь к своему любимому платью без бретелек на следующую ночь в городе!

20 упражнений для рук без веса, которые вы можете делать дома

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Присядьте и вытянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
Вытяните ноги прямо позади себя на высокую доску, положив руки под плечи.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем выпрямите их, чтобы сделать отжимание.
Поднимите ступни к рукам, чтобы нижняя часть тела приседала. Подпрыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.Это 1 повторение.

Нацелен на дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, кора, ноги и ягодицы.

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилист: Рика Ватанабе.

Gif 1, 5, 18: Модель Кристал Уильямс одета в женский топ Puma Chase AOP, 45 долларов, us.puma.com ; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 долл. США, shop.lululemon.com и кроссовки Asics аналогичного стиля по цене asics.ком .

Gifs 2, 6, 13, 15, 17, 20: Модель Аманда Уилер носит тренировочные брюки Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 долларов США, nike.com ; танк Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com .

Gif 3: Модель Дениз Харрис носит бюстгальтер Alala Barre, $ 55, alalastyle.com ; Бесшовные узкие туфли Alala Essential, 95 $, alalastyle.com ; и кроссовки New Balance, аналогичные по стилю newbalance.ком .

Фото 4: Модель Тереза Хуэй носит майку Nancy Rose Performance; Gap GFast Mid Rise Capris в цвете Eclipse, 50-60 долларов США, gap.com ; и кроссовки Brooks Adrenaline GTS 18, 78 долларов (обычно 120 долларов), brooksrunning.com .

Gifs 8, 9, 11: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com ; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 «, $ 118, магазин .lululemon.com ; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com .

Gifs 10, 16: Модель Cookie Janee носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com ; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов США, nordstrom.com ; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com .

Gif 14: Модель Тереза Хуэй одета в майку JoyLab, похожие стили на цель .com ; Комбинезоны Girlfriend Collective Hi Rise Capri Pant, $ 58, thereformation.com ; и кроссовки Hoka One One Mach, 140 долларов, zappos.com .

Gifs 7, 12, 19: Модель Сара Тейлор носит эластичный спортивный бюстгальтер Iris and Ink Cutout, 40 долларов, theoutnet.com ; Стрейчевые леггинсы в полоску ирис и тушь, 65 долларов США, theoutnet.com ; Женские кроссовки APL TechLoom Pro, 140 долларов, , атлетических силовых тренировок.ком . Стилист: Рика Ватанабе . Волосы: Скрыть Suzuki . Макияж: Рэйчел Горбани.

Связано:

10 быстрых простых тренировок для похудения рук в домашних условиях

Covid-19, безусловно, затруднил посещение тренажерного зала, но, честно говоря, раньше было сложно. Между утомительными днями на работе, помогая детям с домашними заданиями и поддерживая социальную жизнь, где вы найдете время, чтобы выжать час или два в тренажерном зале? Иногда единственным решением для поддержания вашего здоровья и физической формы является лучшая домашняя тренировка.

Хорошая новость в том, что можно тренироваться дома без какого-либо оборудования и получать фантастические результаты. Пока вы достаточно сильно толкаете тело, с вами все будет в порядке. Плохая новость в том, что вы можете не знать, с чего начать.

Существует множество различных режимов тренировок, и трудно понять, какой из них лучше всего подходит для вас, особенно если вы привыкли к живым занятиям или очным тренировочным программам.

В этой статье будут рассмотрены 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать для силы, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и мобильности.Там будет точная разбивка всех упражнений, подходов, повторений, периодов отдыха и инструкций, необходимых, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и счастливым во время изоляции.

Следующие занятия разбиты на тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы соответствовать любому уровню опыта. Все это упражнения с собственным весом, которые можно объединить в тренировку всего тела для наращивания силы во время занятий дома.

Также включена тщательная разминка, чтобы не получить травму.Пожалуйста, проверяйте каждую тренировку перед ее выполнением, чтобы убедиться, что упражнения и движения не причиняют вам боли из-за предыдущих или ранее существовавших травм.

Если вам нужна помощь в выработке привычки тренироваться дома, вы можете попробовать бесплатную программу Lifehack 30-дневная тренировка с эспандером .

Читайте дальше, чтобы найти 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою силу, сжечь калории и улучшить гибкость во время тренировок дома.

Разминка

Выполните указанные ниже разминки в течение 5–6 минут перед каждой из лучших домашних тренировок, которые вы найдете ниже.Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд в медленном или умеренном темпе, и ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Повторите 3–4 круга, так как это поможет смазать суставы, медленно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к упражнениям.

Упражнение 6: Приседания

Динамическая растяжка

Завершите соответствующие динамические растяжки после разминки. Для силовых тренировок выполняйте растяжки, соответствующие тренировке, в которой вы собираетесь участвовать (например,грамм. верхняя часть тела растягивается перед тренировкой верхней части тела).

Для HIIT-тренировок выполняйте динамические растяжки как нижней, так и верхней части тела. Для тренировок на подвижность этого делать не нужно.

Стремитесь сделать по 15-20 повторений на каждую сторону в 1 раунде.

Динамическая растяжка верхней части тела:

Упражнение 3: Вращения плеча снаружи

Динамическая растяжка нижней части тела:

Упражнение 1: Пошаговые проходы

Упражнение 2: Махи ногами лежа

Упражнение 3: Откидывание на четвереньках / Круговые движения бедрами

Упражнение 4: Махи ногами (вперед и в стороны)

Силовые тренировки

1.Силовая тренировка верхней части тела (для начинающих)

Это одна из лучших домашних тренировок, если вы новичок, желающий развить силу верхней части тела. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

В упражнениях 2–6 используйте две бутылки с водой, чтобы имитировать вес. В упражнении 7 вы можете использовать кушетку или стул, чтобы поддерживать себя.

Упражнение 1: Отжимания — 2 подхода, 5-10 повторений

Упражнение 2: Тяга в наклоне — 2 подхода, 8-10 повторений

Упражнение 3: Жим от плеч — 2 подхода, 8-10 повторений

Упражнение 4: Жим от груди на полу — 2 подхода, 8-10 повторений

Упражнение 5: Подъемы в стороны — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 6: Сгибания рук на бицепс — 2 подхода по 12-15 повторений

Упражнение 7: Отжимания на трицепс — 2 подхода, 12-15 повторений

2.Тренировка на силу пресса (для начинающих)

Эта тренировка с собственным весом отлично подходит для наращивания мышечного тонуса пресса. Выполняйте все упражнения с 30-секундным отдыхом между подходами и используйте коврик для йоги, если он у вас есть.

Упражнение 1: Воздушный велосипед — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 2: Скручивания — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 3: Русские скручивания — 2 подхода по 8-10 повторений
Упражнение 4: Мосты — 2 подхода по 8-10 повторений
Упражнение 5: Планка плечом к плечу — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 6: Флаттер-толчки — 2 подхода по 8-10 повторений (на каждую ногу)

3.Тренировка на силу ног (для начинающих)

Если вы хотите добавить силы ногам, это лучшая домашняя тренировка для этой цели. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. Для упражнений 3-4 вы можете использовать диван или стул, чтобы поддерживать себя.

Упражнение 1: Приседания — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 2: Выпады вперед стоя — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания — 2 подхода, 8-10 повторений

Упражнение 4: Тяга бедрами — 2 подхода, 8-10 повторений

Упражнение 5: Румынская становая тяга (используйте две бутылки с водой) — 2 подхода по 8-10 повторений

Упражнение 6: Подъемы на носки стоя — 2 подхода по 12-15 повторений

4.Силовая тренировка верхней части тела (продвинутый уровень)

Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами. С продвинутыми тренировками вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Для упражнений 6–7 используйте две бутылки с тяжелой водой, если у вас нет гантелей.

Упражнение 1: Вертикальные отжимания от стены — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 2: Отжимания с пайком — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 3: Тяга полотенец — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 4: Плиометрические отжимания — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 5: Разгибание на трицепс (из положения планки) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 6: Сгибания рук на бицепсах «молоток» — 3-4 подхода, до предела

Упражнение 7: Откидывание на трицепс — 3-4 подхода, до предела

5.Тренировка на силу пресса (продвинутый уровень)

Если вам нужно больше поддержки и силы, это лучшая домашняя тренировка для тех, кто уже чувствует себя комфортно. Выполняйте все упражнения с 30-60 секундным отдыхом между подходами.

При продвинутых тренировках вы должны подтолкнуть себя к своему пределу или к своему абсолютному пределу (до тех пор, пока вы не почувствуете, что действительно не можете делать больше). От этого будет зависеть, сколько повторений нужно сделать.

Упражнение 1: Приседания с Джек-ножом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 2: Подъем ног лежа — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 3: Планка с прикосновениями рук к пальцам ног — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 4: Скручивания кокона — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 5: Планка от колен до локтей — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 6: Вытягивание боковой планки — 3-4 подхода до упора

6.Тренировка силы ног (продвинутый уровень)

Для упражнений 4–6 используйте тяжелые бутылки с водой, если у вас нет гантелей.

Упражнение 1: Приседания с пистолетом — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 2: Болгарские приседания с прыжком (используйте диван) — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 3: Выпады — 3-4 подхода, 1 повторение до предела

Упражнение 4: Румынская тяга на одной ноге — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
Упражнение 5: Тяга бедра одной ногой — 3-4 подхода, 1 повторение до предела
Упражнение 6: Подъемы на носки на одной ноге — 3-4 подхода, до предела

7.HIIT-тренировка (для начинающих)

Это лучшая домашняя тренировка для тех, кто не знаком с HIIT-тренировками. Выполните все упражнения за 30 секунд работы с 30 секундами отдыха. Завершите 4 раунда.

Упражнение 6: Прыжки с домкратами
Упражнение 7: Альпинисты

8. HIIT Workout (Intermediate)

Выполните все упражнения в течение 35 секунд работы с 25 секундами отдыха. Завершите 5-6 раундов.

Упражнение 7: Альпинисты-кросс-боди))

9.HIIT Workout (Advanced)

Если вы уже какое-то время занимаетесь HIIT-тренировками, это одна из лучших домашних тренировок, которая поможет вам продолжать работу. Выполните все упражнения за 45 секунд работы с 15 секундами отдыха. Завершите 7-8 раундов.

Упражнение 2: Берпи с отпусканием руки

Упражнение 3: Боковые сквозные проходы

Упражнение 5: Планка касания пальцев ног

Упражнение 6: Отжимания человека-паука

Упражнение 7: Sprawls

Тренировки на подвижность

10.Тренировка на подвижность верхней части тела

Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и сделайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость верхней части тела.

Упражнение 2: Собака вверх
Упражнение 3: Выпуск груди

Упражнение 4: Поза ребенка

Упражнение 5: Дотянуться до конца (15-20 секунд на каждую сторону)

11.Тренировка подвижности нижней части тела

Если вам нужно больше гибкости в бедрах и ногах, это лучшая домашняя тренировка для вас. Удерживайте каждое упражнение в общей сложности 15-20 секунд и делайте 2-3 подхода. Медленно увеличивайте диапазон каждого растяжения, пока не почувствуете напряжение, затем удерживайте его, прежде чем медленно его отпустить.

Эта тренировка поможет улучшить гибкость нижней части тела.

Упражнение 1: Удары ногами скорпиона (15-20 секунд в каждую сторону)

Упражнение 2: Растяжка ягодиц сидя (15-20 секунд на каждую сторону)

Упражнение 3: Растяжка на четвереньках лежа (15-20 секунд в каждую сторону)

Упражнение 4: Поворот поясницы (15-20 секунд в каждую сторону)

Упражнение 5: Растяжка подколенного сухожилия стоя

Упражнение 6: Растяжка сгибателей бедра сидя (15-20 секунд на каждую сторону)

12.Тренировка подвижности позвоночника

Выполните каждое упражнение по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода. Эта тренировка поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боли в пояснице и повысить гибкость.

Настоятельно рекомендуется, если вы офисный работник, который большую часть дня проводит сидя.

Упражнение 1: Разгибание спины лежа

Упражнение 3: Четвероногий боковой изгиб

Упражнение 4: Сгибание вперед сидя

Упражнение 5: А-образная рама для приседаний

Упражнение 6: Повороты лежа на боку

Последние мысли

Это 12 лучших домашних тренировок, которые вы можете использовать, чтобы выровнять свое тело, сжечь немного калорий и повысить гибкость дома.Попробуйте их, и вы будете на правильном пути, чувствуя себя бодрее, здоровее и продуктивнее после того, как изоляция закончится!

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Скотт Брум через unsplash.com

7 способов избавиться от упрямого жира на руках

Вы смотрели на фотографию себя с руками, свисающими по бокам, только для того, чтобы понять, что ваши плечи шире, чем ваше тело? Ты не одинок.Оружие — одна из наиболее часто упоминаемых проблемных областей, в результате чего бесчисленное количество людей страдают из-за длинных рукавов в летнее время, чтобы скрыть свою незащищенность, и задаются вопросом , как избавиться от жира на руках .

То, что вы еще не ходите с порезанными руками, еще не означает, что вы не можете туда добраться. Если вы хотите избавиться от обвисших рук после похудания, похудеть после набора веса или избавиться от лишней вялости рук, которая не была для вас приоритетом в тренажерном зале, эти советы помогут вам научиться сбросить жир на руках.

Можете ли вы нацелиться на жир на руке?

Короткий ответ — нет. «Вы не можете заметить тренировку своего жира. Все держатся за жир по-разному», — говорит Брианна Бернард, сертифицированный тренер по питанию Precision Nutrition, сертифицированный персональный тренер NASM и спортсмен Isopure. «Например, при похудении некоторые люди несут жир на бедрах и ягодицах, пока у них практически не останется лишнего жира на талии, руках, шее и лице — и , затем они, наконец, начинают худеть в своих нижняя часть тела.«

Но хотя вы не можете точно определить жир, вы можете выполнять упражнения, ориентированные на руки, которые мгновенно приведут их в тонус. Просто имейте в виду, что если вам нужно сбросить много веса, вы можете не сразу увидеть видимых изменений.

«Любые упражнения, которые помогут вам похудеть и нарастить мышцы, помогут снизить общий уровень жира в организме», — говорит Сью Хейккинен, MS, RD, CDCES, BC-ADM, ACE-PT, диетолог, зарегистрированный в MyNetDiary. «Если вы боретесь с жиром на руках, наберитесь духа. По крайней мере, жир на животе не связан с риском для здоровья.«

Кардио или силовые тренировки лучше для похудания?

Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, идеально подойдет сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений. «Лучше всего сочетать и кардио, и силовые тренировки», — говорит Бернард. «С учетом сказанного, ваше тело будет сжигать жир примерно в течение 3 часов после 60-минутной кардиотренировки. Но после 60 минут силовой тренировки ваше тело будет сжигать жир в течение 36 часов после тренировки, даже если вы смотреть Netflix на диване или спать.Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело, поэтому, если бы мне пришлось выбрать один, , я бы предпочел силовые тренировки кардио для похудания. «

Что делать: утром или вечером?

Построение последовательного режима тренировок важнее, чем выполнение упражнений в определенное время. Но если вы беспокоитесь о потере мотивации или о недостатке энергии для тренировок после работы, об этом следует помнить.

«Большинство людей, как правило, имеют более высокую мотивацию и силу воли в начале дня.По мере приближения полудня и вечера средний человек имеет тенденцию есть что-то вне своей диеты или заполнять свое время чем-то, казалось бы, более важным, чем тренировка, поэтому делайте это первым делом утром, прежде чем вы начнете свой день и начнете. забота о потребностях всех остальных может обеспечить более высокий уровень согласованности, «, — говорит Бернар.

Вы также должны помнить о своем графике сна. «Иногда на сон людей влияют упражнения слишком близко ко сну.Тренировка должна дать вам чувство бодрости, что в конце дня может повлиять на ваш сон », — говорит Илана Мильштейн, сертифицированный персональный тренер ACE и генеральный директор No XCuses Training.

Плюс, исследователи из Университета Нортумбрии обнаружили, что среди группы физически активных мужчин-испытуемых те, кто посещал тренажерный зал перед завтраком, сжигали почти на 20% больше жира, чем те, кто набирался сил перед тренировкой. Итак, если вы хотите быстро избавиться от этого жира, тренировка натощак может помочь вам достичь этих целей точно по расписанию.Когда вы вернетесь домой после тренировки, накормите свои мышцы лучшими продуктами для завтрака для похудения, и ваш метаболизм будет стабильным в течение всего дня.

Готовы есть более здоровую пищу, почувствовать ожог и привести руки в тонус? Эти подтвержденные доказательствами советы по диете и упражнения для похудания на руках заставят вас раздать билеты на огнестрельное оружие.

Shutterstock

Простой ответ на вопрос, как избавиться от жира на руках, — это избавиться от лишнего жира на теле. Самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей с точки зрения внешнего вида своих рук, — это не отсутствие мускулов, а избыток жира.Так что, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на руках без увеличения мышечной массы, ответ лежит в пределах , а при потере общего жира в организме . Это означает, что то, что вы едите, так же важно для решения проблемы жира на руках, как и количество упражнений.

Хотя ни одна пища не поможет вам похудеть, это правда, что изменение вашего рациона, включив в него несколько продуктов, сжигающих жир, может. Например, лосось богат белком, а также противовоспалительными жирными кислотами омега-3, которые способствуют сжиганию жира и помогают похудеть.Кроме того, одна-две порции белка и полезных жиров помогут утолить голод и уменьшить тягу к еде, что в долгосрочной перспективе поможет вам похудеть. К счастью, когда вы теряете жир, он исчезает по всему вашему телу, поэтому здоровая диета может помочь вам навсегда избавиться от этих «крыльев летучей мыши».

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Тонизирование мышц рук, безусловно, даст вам желаемое, но увеличение потребления протеина поможет вам достичь этого еще быстрее.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показывает, что добавление большего количества белка в рацион увеличивает синтез мышц на целых 25%, а это означает, что вы можете быстрее наращивать мышцы прямо в уединении своего дома.

« Протеин лучше всего есть после тренировки. — для достижения максимального тонуса мышц. Протеиновый коктейль — это всегда хорошо, и постарайтесь включить в него немного овощей для максимального питания», — говорит Мильштейн. «Просто убедитесь, что вы действительно голодны после тренировки, и вы едите не просто потому, что кто-то сказал вам, что есть протеин после тренировки — это хорошо.«

Shutterstock

«Вы можете воздействовать на мышцы рук с небольшим количеством оборудования или без него на небольшом пространстве. Сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса и подъемы в стороны. — это простые упражнения, которые можно выполнять где угодно», — говорит Мильштейн. «Независимо от того, используете ли вы гантели или эспандер, сгибания рук на бицепс — отличный способ укрепить ваши руки».

Бернард предлагает сделать то, что она называет «сгибанием бицепса с отягощением», для максимального воздействия. «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите ручки эспандера в каждой руке и сгибайте ноги под обеими ногами.Повернув ладони в сторону от тела, согните каждый бицепс к плечу, сжимая бицепсы вверху, прежде чем медленно опускать руки в исходное положение », — говорит она.

Нет ленты сопротивления? Простое поднятие и опускание веса в диапазоне движений на 180 градусов, начиная с вытянутой руки вдоль бока и поднимая ее к плечу, может дать серьезное определение в спешке. «Держа гантели в каждой руке по бокам, ладонями к бедрам, поднимите руки прямо на высоту плеч и сожмите дельтовидные мышцы вверху, прежде чем медленно опускать ладони обратно к бедрам», — говорит Бернард.

А если у вас дома нет набора легких гантелей, вы также можете использовать предметы домашнего обихода, такие как галлоновые кувшины с водой или консервные банки, чтобы получить тот же результат.

СВЯЗАННЫЕ: Ваш лучший гид по выживанию в ресторанах и супермаркетах уже здесь!

«Не забывайте про трицепсы, работая руками», — говорит Хейккинен. «Они могут хорошо реагировать на упражнения с собственным весом, такие как отжимания на трицепс на прочном стуле или журнальном столике».

Хотите увидеть, как эти руки в спешке становятся стройнее? Попробуйте добавить в свой распорядок отжиманий на трицепс .Хотя есть тренажеры с сопротивлением, которые помогут вам выполнить это упражнение, его также легко выполнить с помощью брусьев или даже прочного стула дома.

«Положив ладони вниз на сиденье скамейки или стула, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни поставлены на пол, опустите ягодицы вниз к полу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем продвигайтесь вверх через руки, пока ваши руки не станут прямыми, чтобы зафиксировать локти вверху, — говорит Бернард.

А если вы используете более тяжелые гантели, попробуйте также жимов на трицепс .Сидя, вытяните гантель над головой, удерживая ее обеими руками. Затем согните руки в локтях и заведите гантель за собой, пока она не станет параллельна вашим плечам, выпрямите руки, поднимите вес и повторите.

Shutterstock

«Вы не можете целенаправленно воздействовать на жир на руках, но упражнения, которые помогут нарастить мышечный тонус, улучшат общий внешний вид ваших рук», — говорит Хейккинен. «Знание, что вы строите сильные руки, также может повысить вашу уверенность в себе».

Выпадение широчайших мышц сидя на шт. — одно из лучших упражнений для повышения тонуса рук в спешке.Используя тренажер для тяг, возьмитесь за штангу и потяните до уровня груди, а затем снова поднимите. Это упражнение позволяет быстро наращивать бицепсы, укрепляет и тонизирует плечи, что также может сделать ваши руки стройнее.

Нет доступа в тренажерный зал? Сделай отжиманий своим другом! Отжимания не только приводят в тонус ваши бицепсы и трицепсы, но и являются отличным способом нарастить мышцы груди, заставляя вас чувствовать себя сильнее и выглядеть стройнее. Если мысль о выполнении традиционных отжиманий на планке заставляет вас нервничать, попробуйте сделать то же движение под углом 45 градусов к стене; вы получите аналогичную тренировку, но без интенсивности традиционных отжиманий.

Только не ждите быстрых исправлений от одного упражнения. Сжигание жира — сложный процесс, требующий внимания как к своей диете, так и к своим привычкам тренироваться. «Чтобы бороться с жиром, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках и кондиционировании всего тела и, самое главное, на здоровой диете», — говорит Мильштейн.

Shutterstock

Если вы готовы превратить жир на плече в подтянутые и подтянутые мышцы, убедитесь, что у вас тоже есть время для кардио. « Cardio лучше для похудания. , но в основном сбалансированная и питательная диета работает лучше всего», — говорит Мильштейн.

Несмотря на то, что наращивание силы сделает руки более четкими, кардио по-прежнему играет ключевую роль, когда дело доходит до избавления от жира, который заставляет ваши руки шевелиться. Исследователи из Университета Дьюка, изучавшие 119 субъектов, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, обнаружили, что те, кто придерживался кардио-программы, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто занимался силовыми тренировками, несмотря на то, что кардиогруппа тратила на упражнения на 47 минут в неделю меньше, чем их сверстники, занимающиеся силовыми тренировками .

«Кардио — лучший способ похудеть.Однако силовые тренировки необходимы для предотвращения потери мышечной массы и снижения скорости метаболизма с потерей веса, — говорит Хейккинен. — Построение безжировой массы тела с помощью силовых тренировок поможет вашему телу со временем сжигать жир. Не отдавайте предпочтение одному другому — идеальный план сжигания жира включает как силовые тренировки, так и кардио ».

Shutterstock

Не чувствуете, что поднимаете тяжести? Попробуйте вместо этого сделать больше повторений с меньшим весом, и вы сразу же поцелуете эту толстую руку на прощание. Исследователи из Канадского университета Макмастера изучали группу из 20 с лишним мужчин мужчин в течение 12-недельного периода, причем половина испытуемых поднимала тяжелые веса и делала мало повторений, а другая группа поднимала более легкие веса для большего количества повторений.Исследование Journal of Applied Physiology показало, что в обеих группах увеличили свою силу и размер мышц примерно на одинаковую величину (), поэтому, если вы относительно новичок в поднятии тяжестей или еще не чувствуете себя готовым к работе с тяжелыми весами, не делайте этого. не волнуйтесь; более легкие упражнения по-прежнему помогут избавиться от жира и набрать мышечный тонус.

15 лучших упражнений для рук без веса, чтобы быстро избавиться от жира на руках

Избавиться от жира на руках легче, чем вы думаете.Вам не нужно поднимать гантели или какой-либо другой инвентарь. Используйте вес своего тела, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус. Вот 15 эффективных упражнений для рук без веса, которые вы можете выполнять, чтобы быстро похудеть. Прокрутить вниз!

15 эффективных упражнений для тонированных рук без отягощений

1. Круги руками (разминка)

Шаги по кругу руками

Встаньте прямо, руки по бокам.
Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями в стороны.
Начните вращать руками вперед, не сгибая и не сгибая руки в локтях.
Выполните 10 повторений, а затем сделайте 10 повторений круговыми движениями руками в противоположном направлении. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены — отличный тоник для рук. Они прорабатывают плечи, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

Шаги для отжимания от стены

Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 1-2 фута.
Поднимите руки и положите ладони на стену, немного шире плеч.Кончики ваших пальцев должны указывать вверх.
Удерживая ноги неподвижно, согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок к стене. Это ваша исходная позиция.
Сделайте глубокий вдох, выдохните и толкайте стену, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отойдут от стены.
Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно будет удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.Ваша основная сила подвергается испытанию.

Шаги для выполнения Отжимания

Лягте на коврик лицом к полу.
Положите ладони на пол рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к ступням, а кончики пальцев направлены вперед.
Держите ноги вместе, согните пальцы ног, держите подбородок на полу и смотрите вперед.
Сосчитайте 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотрите на циновку. Держите корпус напряженным, а голову на прямой линии с пятками.По сути, вы будете на планке для рук.
Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Варианты

Вы можете делать отжимания на коленях, отжимания на широких руках или алмазные отжимания, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.

4. Отжимания для трицепсов

Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы тыльной стороны предплечий. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги для выполнения отжиманий на трицепс

Сядьте на скамью или диван.Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
Уравновешивая тело на руках, поднимите бедра со скамейки или дивана и сделайте два шага вперед.
Медленно опустите бедра.
Когда ваши бедра вот-вот коснутся пола, поднимите их, вытягивая руки. Это завершает одно повторение.
Согните руки в локтях и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Inchworm

Это отличное упражнение, которое можно выполнять после нескольких упражнений для рук, особенно отжиманий от пола. Это поможет растянуть все ваше тело.

Шаги к выполнению Inchworm

Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и положите руки около ног. Ноги держите прямо.
Начните идти вперед руками. Ноги держите прямо.
Остановитесь, когда вы занимаетесь планкой на руках или отжимаетесь.
Начните делать небольшие шаги вперед ногами.Остановитесь, когда ступни будут рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

6. Отжимания от пола

Они нацелены на ваши трицепсы или мышцы задней части предплечий. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги для отжиманий от пола

Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
Поднимите тело, пока руки полностью не вытянуты.
Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните тело в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка вверх-вниз

Планка помогает укрепить ваш корпус. Подъемы на доске помогают улучшить форму и силу ваших рук. Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.

Шаги, чтобы сделать планку вверх-вниз

Примите позу собаки, положив ладони на коврик, согнув колени, выпрямив спину, а шею в нейтральной позе.
Вытяните ноги по очереди. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра на прямой. Это ваша исходная позиция.
Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как планка для локтей). Немного согните левый локоть, чтобы поддержать это движение.
Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и поставьте левое предплечье на пол. Теперь вы в положении планки на локтях.
Положите на пол правую ладонь, а затем левую. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

8. Метчики для досок

Они отлично подходят для повышения прочности рук.

Шаги, чтобы сделать планку

Примите положение руки на доске.
Держите корпус задействованным, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
Постучите правой ладонью по левому плечу и снова положите его на коврик.
Постучите левой ладонью по правому плечу и снова положите его на коврик.Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Отжимания на половину кобры

Это удивительное упражнение, которое избавит от всей этой дряблости в кратчайшие сроки. Избегайте этого, если у вас травма поясницы.

Шаги, которые необходимо выполнить, отжимание половинной кобры

Лягте на живот, согните локти назад и прижмите к телу, а руки по обе стороны от груди.
Поднимитесь (задействуя мышцы трицепса) в позу полукобры, оторвав грудь от земли.Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
Когда вы поднимаетесь, используйте руки, а не туловище и бедра.
Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

10. Боковые прогулки по планке

Как и у степных альпинистов, боковые прогулки по планке требуют, чтобы вы находились в положении планки и ходили по бокам.

Шаги для боковых прогулок на доске

Примите положение руки на доске.
Держите корпус в напряжении и поместите правую ладонь и ступню примерно на 15-20 см вправо.
Приведите левую ступню и ладонь в положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
Сделайте то же самое слева, т. Е. Двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

11. Вращение планки

Планка отлично подходит для корпуса, плеч и рук. Вращение планки — это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных вращений планки, прежде чем переходить к быстрой версии.

Шаги для вращения планки

Примите положение планки — тело на прямой линии, пресс и руки напряжены, локти заблокированы.
Поднимите свое тело на боковую планку — пятка на пятку, одна рука тянется к небу, а другая крепко зафиксируется в этом положении.
Вернитесь к доске и сделайте это с другой стороны.

Вращение планки можно выполнять двумя способами — медленным и быстрым.

Когда вы делаете это медленно, вы можете удерживать позицию минимум 8 секунд и чувствовать растяжку.Попытайтесь отойти как можно дальше назад, расширяясь, открывая грудную клетку и сжимая мышцы плеча. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет обмен веществ.
Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардио. Завершите повторения в быстрой версии, удерживая позу по 2 секунды с каждой стороны по одному повторению. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

12. Отжимания «Человек-паук»

Это упражнение воздействует на ваши бицепсы и трицепсы, а также на ягодицы.

Шаги, которые нужно сделать Отжимания человека-паука

Начните с положения планки / отжимания. Держите пресс напряженным и вовлеченным.
Вытяните одну руку в сторону, как можно дальше, и поднимите ногу.
Сгибая руки в локтях, опускайтесь в отжимании, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом до локтя.
Новичкам или тем, кто не может удерживать равновесие, полностью поднимая ногу, следует согнуть колено, поставить ступню рядом с рукой и сделать отжимание.
Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

13. Обратный подъем ног в планку

Это упражнение для рук без веса работает с руками, ягодицами и прессом.

Шаги, необходимые для подъема ног в обратном направлении

Примите положение обратной планки. Ваше тело должно быть поднятым по прямой линии, при этом на полу должны стоять только ладони и ступни.
Убедитесь, что ваши руки зафиксированы. Уравновешивайте вес на руках.Постоянно напрягайте мышцы живота.
Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Проделайте это другой ногой.
Чередуйте движения с каждой стороны и повторите не менее 10 раз каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с подъемом ног

Это упражнение противоположно обратному подъему ног до упора. Это отличное упражнение для кора, которое активизирует бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Шаги для выполнения планки с подъемом ног

Примите положение планки, поднимите корпус, держите локти прямо под плечами.Продолжай дышать.
Поднимите левую ногу от пола. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в таком положении 3 секунды.
Опустите левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Удерживайте его в течение 3 секунд и опустите.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

15. Отжимания на трицепс на одной ноге

Отжимания на трицепс на одной ноге просты и эффективны, и это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для рук.

Шаги для выполнения отжиманий на трицепс на одной ноге

Встаньте на расстоянии 2 фута от скамьи, дивана или любого другого твердого предмета.Возьмитесь за него руками.
Поднимите одну ногу над полом и держите ее вытянутой.
Согните руки в локтях и опустите бедра.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте подходы по 10 повторений.

Это 15 тренировок рук без веса, которые вы можете выполнять. Вот что следует помнить при выполнении этих упражнений.

Очков для запоминания

Дышите при каждом движении .Делайте вдох каждый раз, когда начинаете выполнять упражнение, и продолжайте чередовать его.
Разминка и растяжка. Обязательно начинайте любую тренировку с хорошей разминки. Сделайте следующее:
(a) Круги руками
(b) Вращение плечами
(c) Круги предплечьями — вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
(d) Вращение запястья — Делайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
(e) Закончите красивой натяжкой, такой как Гомукхасана.
Точечного сокращения не происходит. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно проработать все свое тело. Эти упражнения с собственным весом важны, потому что они помогают тонизировать, моделировать и укреплять ваши целевые точки. В то же время они воздействуют на другие второстепенные мышцы.
Держите все движения прогрессивными. Упражнения, предложенные выше, предназначены для новичков. Вы можете увеличить количество повторений или ограничение по времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Ничего страшного, если вы не можете поднять ногу прямо.Делайте столько, сколько можете, и медленно, но неуклонно расширяйте свои границы.
Во всех вышеперечисленных упражнениях для рук без веса важно постоянно удерживать положение. Если вы устали во время отжимания в стиле паука, не ложитесь просто на землю. Сделайте планку своим отдыхом, то есть сделайте несколько минут вдоха, удерживая планку, а затем снова станьте человеком-пауком.

Заключение

Выполнение этих упражнений через день даст отличные результаты в ближайшие недели.Соблюдайте сбалансированную диету, избегайте обезвоживания и отдыхайте. Вы сразу заметите разницу в тонусе своего тела и уровне энергии.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как быстро избавиться от жира на руках?

Чтобы быстро похудеть на руках, вы должны придерживаться низкокалорийной или низкоуглеводной диеты. Ешьте здоровую пищу и регулярно тренируйтесь. Уменьшение пятна невозможно, если вы не выберете операцию. Тренировка рук с отягощением или без него — отличный способ быстро избавиться от жира на руках.

Как похудеть на руках без веса?

Похудение на руках без утяжеления — отличный вариант для людей с плотным графиком.Используйте вес своего тела, чтобы активировать мышцы рук и сжигать калории. Вы можете делать кардио, отжимания от стены, планку, вращение планки, круги руками, отжимания на трицепс, подъемы и опускания на трицепс и т. Д.

Можете ли вы похудеть под мышками?

Подмышки — это нежная область, склонная к накоплению жира. Вы можете избавиться от жира под мышками, выполняя отжимания на трицепс, отжимания, отжимания от стены, отжимания на коленях, подъемы и опускания на коленях и т. Д. Вы можете выполнять разгибание на трицепс, сгибание бицепса, сгибание молоточков, греблю, прыжки. домкраты и др.с весами.

Какая тренировка для рук лучшая?

Лучшие тренировки для рук — это отжимания на трицепс, разгибание на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны, отжимания от стен, молоточковые сгибания, тяги в наклоне, обратная планка с подъемами ног, плавание и т. Д.

Как избавиться от руки дряблый?

Чтобы избавиться от дряблости рук, вы должны есть как минимум на 500 калорий меньше, заниматься кардио, тренировками с собственным весом и силовыми тренировками. Во время тренировки целитесь в руки через день. Выполняйте такие упражнения, как круговые движения руками, отжимания на коленях, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс, гребля и т. Д.

Как получить сильные руки?

Чтобы получить сильное оружие, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием (молоко, рыбу, листовую зелень, ягоды, папайю, финики, инжир, сыр, тофу, фасоль, чечевицу, белую фасоль, орехи и семена и киноа). Вы также должны выполнять силовые тренировки через день. Сначала используйте эспандер и собственный вес, прежде чем переходить к поднятию тяжестей, чтобы укрепить руки.

Как похудеть

Сегодня мы рассмотрим вопрос, который обещает быть весьма интригующим и представляющим неподдельный интерес для тех, кто жалуется на то, что, если не сказать особо, у него тонкие руки. И хотя люди со всем спектром здоровья и хорошего самочувствия, сторонники и энтузиасты тренажерного зала, а также знатоки макияжа потратили чрезмерное количество времени и общественного пространства на рассмотрение наиболее распространенных жалоб, касающихся того, как похудеть, как поддерживать вес, как чтобы сохранить волосы, какой должна быть идеальная диета, как правильно тренироваться, что есть или пить — то, что обычно остается без внимания, относится к таким проблемам, как наше сегодняшнее название.Вот почему сегодня мы решили написать ручкой о бумаге и попытаться перечислить несколько простых и надежных способов похудеть. Итак, без лишних слов, приступим:

1. Сжимая кулак: Этот препарат очень рекомендуется и существует уже много лет, обычно его назначают специалисты по ортопедии и спортивной медицине тем, кто жалуется на боли в суставах в руках. Но оказалось, что довольно эффективно сделать также тонкие руки и тонкие пальцы.Все, что вам нужно сделать, это сжать руки в кулак, пока не почувствуете напряжение — удерживайте это положение в течение 30 секунд — а затем повторяйте процесс примерно 15-20 раз за сеанс в день.

2. Упражнение на хват: Это небольшая вариация одобренной с медицинской точки зрения процедуры «сжатие кулака» — с одним небольшим поворотом. Сначала вы делаете самодельный мяч для снятия стресса или можете зайти в интернет / на рынок и купить себе мягкий мяч. Затем все, что вам нужно сделать, это взять мяч в руки, крепко удерживать его в течение 30 секунд, повторять процесс 10-20 раз за сеанс в день, и через несколько недель результат будет гарантирован.

3. Изготовление когтя: Это достаточно простое упражнение, чтобы получить тонкие руки. Все, что вам нужно сделать, это прикоснуться к основанию / суставу пальцев кончиком пальца. Это придает вашим рукам вид когтей, отсюда и название. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, а затем отпустите и повторяйте его 10 раз в день. Гарантированно покажет положительный результат уже через несколько недель.

4. Удержание щипком: Это небольшая вариация упражнения на хват, в котором вы зажимаете самодельный стресс / сжимающий мяч в течение 60 секунд примерно 10-15 раз в день.Зажмите мяч указательным пальцем. Это не только похудит, но и укрепит руки.

5. Растяжка пальцев: Это довольно простое упражнение, которое направлено не только на то, чтобы уменьшить ваши руки, но и на их укрепление. Все, что вам нужно сделать, это положить ладони на плоскую поверхность, например, на стол, а затем аккуратно выпрямить пальцы на поверхности, но не прилагая усилий для суставов. Это простая процедура, и она наверняка похудит.

6. Упражнение «Подъем пальцев»: Вы держите ладони вниз на плоской поверхности, как и при растяжении пальцев. Теперь вы поднимаете каждый палец по отдельности, один за другим, повторяете 10-15 раз. Затем вы поднимаете все пальцы вместе 3 раза, а затем снова выполняете упражнение еще 5-6 раз за сеанс. Гарантированно даст положительный результат.

7. Разгибание большого пальца: Вы держите руки прямо, а затем вытягиваете ладонь; вы осторожно вытягиваете большой палец в вытянутую позицию, задерживаете его около минуты, а затем медленно возвращаете обратно.Повторяйте процесс примерно 10 раз за сеанс в день. Это точно поможет вам похудеть.

8. Сгибание большого пальца: Удерживая ладони в том же положении и ориентации, что и раньше, вы касаетесь основанием / суставом пальца «мизинца» / мизинца и удерживаете это положение около минуты, а затем релиз.