Что такое гиперэкстензия в качалке: Гиперэкстензия: что это такое и какие мышцы работают в упражнении

Гиперэкстензия в домашних условиях: техника упражнения

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Не менее полезна гиперэкстензия для людей, испытывающих проблемы с позвоночником. Она часто рекомендуется как упражнение от боли в спине. Регулярно выполняемая гиперэкстензия дома или в тренажерном зале обеспечит постепенное укрепление поясничной зоны.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

что это такое и какие мышцы работают в упражнении

Гиперэкстензия – это одно из базовых упражнений, предназначенных для укрепления мышц спины. У нее немало вариаций и техник. Также ее включают в кроссфит тренировки. Разберемся, что такое гиперэкстензия в качалке. Это упражнение выполняется в специальном станке, который оснащен специальными платформами, фиксирующими ступни и корпус. Основная нагрузка при выполнении ложится на разгибатели позвоночника.  Гиперэкстензия может применяться для разных целей: как разминка перед более тяжелыми упражнениями, как отдельное упражнение, направленное на проработку нижней части спины, как упражнение после реабилитации после травмы, а также как профилактика грыж и протрузий в пояснице, а также как составляющая кроссфит-комплексов.

Гиперэкстензия: польза и эффективность

В вопросе о том, гиперэкстензия – что это, есть смысл сказать, что это один из самых эффективных способов восстановления мышечной системы. В переводе гиперэкстензия означает «перерастяжение».

Многие начинающие спортсмены путаются во всевозможных терминах, которые вызывают у них ряд вопросов. Например, не все знают, чем отличается экстензия от гиперэкстензии, и отличается ли вообще. Оба термина, по сути, означают одно и то же – выпрямление и разгибание, поэтому описывают они одно и то же действие. Но термин «экстензия» часто применяется и для других упражнений, а гиперэкстензией называют конкретную проработку мышц спины.

Рассмотрим, какие мышцы работают при гиперэкстензии:

• Двуглавая мышца бедер.
• Полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра.
• Большие мышцы ягодиц.
• Мышцы икр.
• Все мышцы позвоночника, в частности, короткие, которые при массе других упражнений не работают.

В зависимости от конкретной вариации упражнения те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Например, обратная гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, известно не всем, в большей степени нагружает ягодицы, поэтому она популярна среди девушек.

Позвоночник ответственен за массу функций. Но основная задача его – защита спинного мозга от повреждений, помощь в удерживании равновесия и в выполнении ряда движений. Если мышцы спины слабые, эти функции могут выполняться неполноценно или не выполняться совсем. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, какие мышцы качает которая, вы уже знаете, нужно определиться со своими целями. Результаты таких занятий могут быть следующими:

• Повышение тонуса разных групп мышц.
• Укрепление суставов, костей, позвоночного столба и сухожилий.
• Обретение ровной осанки.
• Улучшение насыщения организма кислородом и процессов кровообращения.
• Ускорение процессов метаболизма.

Разобравшись с тем, что качает гиперэкстензия, многие используют ее как целевое упражнение для накачки мышц. Но также она может быть разогревом перед более тяжелыми упражнениями, применяться для борьбы с лишним весом, наращивания мышечной массы. Дополнительно о миостимуляции можно узнать в одной из статей нашего сайта

Кому стоит заниматься гиперэкстензией?

Существуют определенные группы людей, для которых упражнение это особенно полезно:

• Бодбилдеры-новички. Чаще у начинающих спортсменов могут возникать проблемы с переходом от стартовых упражнений с многосуставных, поскольку мышцы спины накачаны недостаточно. Именно в этом и кроется ответ на вопрос о том, для чего нужна гиперэкстензия. Она поможет укрепить мышцы спины, подготовить их к выполнению, к примеру, становой тяги, приседаний со штангой.
• Пациенты с патологиями спины. Конечно, в этом случае стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать заниматься. Правильное и регулярное выполнение упражнения может устранить имеющиеся проблемы, и сделать спину не только здоровой, но также красивой и подтянутой.
• Люди, ведущие малоактивный образ жизни. Если в жизни человека движения недостаточно, со временем может возникать хроническая усталость, проблемы со спиной, болевые ощущения. Дело в том, что мышцы в этом случае находятся в расслабленном состоянии и постепенно атрофируются. Гиперэкстензия – прекрасный способ предотвратить проблемы подобного характера. Она позволяет избавиться от болевых ощущений, сделать спину ровной и сильной.

По сути, упражнение гиперэкстензия, что это такое вы уже знаете, полезно всем, что хочет похудеть, укрепить мышцы и поправить здоровье. Но у него есть противопоказания. В ним относятся травмы копчика и поясницы. В любом случае при наличии проблем с позвоночником стоит проконсультироваться со специалистом, и только потом начинать занятия, чтобы не навредить себе.

Гиперэкстензия  – для чего она нужна? Упражнение это полезно как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола это упражнение полезно тем, что помогает избавиться от лишнего веса, выровнять осанку, укрепить спину, а также улучшить общее состояние организма и даже внешний вид кожи. Для мужчин же тренажер для гиперэкстензии – это возможность разогреть мышцы, и нарастить мышечную массу. Со временем представители сильного пола обычно усложняют упражнение, используют дополнительные нагрузки, и это помогает улучшить результат. В целом же упражнение это полезно для всех, кто хочет обрести хорошую физическую форму и укрепить мышцы спины.  Важно только понимать, что это – гиперэкстензия, а фото помогут понять технику его выполнения лучше.

Учитывайте, что при таком упражнении, как  гиперэкстензия, группы мышц прорабатываются качественно лишь при правильной технике. Существует ряд ошибок в выполнении, которые могут нейтрализовать всю пользу и сделать упражнение небезопасным. К ним относятся следующие:

• Чрезмерный нагиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов.
• Сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение.
• Выгиб шеи (закидывание головы) при возвращении в исходную позицию.
• Сгибание ног в коленях.
• Использование отягощений при низком уровне подготовки.

Все эти нарушения техники могут привести к травмированию спины, растяжению мышц, вывиху позвонков, и восстанавливаться, возможно, придется долго. А в худшем случае можно нанести позвоночнику серьезный вред, навсегда потеряв возможность тренироваться. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Многим интересно, чем можно заменить гиперэкстензию. Упражнение это специфическое, и найти ему замену может быть достаточно тяжело. Частично альтернативой может стать тяга с подставки без прогиба спины. Но это более сложное упражнение, которое требует ознакомленности с техникой. Если нет возможности или желания посещать фитнес-клуб, можно задуматься о том, чем заменить гиперэкстензию в зале. Вместо специального тренажера можно использовать козел и шведскую стенку. В вопросе о том, чем заменить гиперэкстензию дома, отметим такие упражнения, как наклоны вперед с гантелями, планка, прогибы спины с ее округлением. Также можно делать гиперэкстензию в домашних условиях, на полу, на диване или на фитболе.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

В классическом варианте упражнения нужно лечь на поверхность на живот, зафиксировать руки за головой или на груди. Положение должно быть таким, чтоб весь ваш корпус составлял правую линию. Суть упражнения в том, что вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение. Обычно рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов. О технике выполнения упражнения и о его вариациях вы можете прочесть отдельную статью, где все это расписано подробно.

Вариантов упражнения существует несколько. Они отличаются в зависимости от технических нюансов, а также от мышц, которые принимают участие в работе:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Особенность ее в положении тренажера, при котором ноги фиксируются параллельно полу. Это уменьшает амплитуду движения. Тем не менее, именно это упражнение считается универсальным. Его можно делать и в домашних условиях, лежа на полу. Вариант этот удобен для применения отягощений – гантелей, блинов, штанги.
• Наклонная гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, который находится под острым углом к поверхности пола, и этот угол можно регулировать. Чем ближе ваши ноги будут зафиксированы к помосту, тем больше будет амплитуда движения, соответственно, увеличится также растяжка связок и сгибателей. В свою очередь это упражнение также разделяется на два варианта: с прогнутой спиной, при котором максимально тренируются мышцы, и с круглой спиной, который больше направлен на растяжку, разминку и укрепление связок.
• Обратная гиперэкстензия. В данном случае махи выполнятся не корпусом, а ногами. Корпус при этом зафиксирован. Нагрузка в данном случае больше концентрируется на ягодицах и задней поверхности бедер, также работают косые и нижние мышцы пресса. С тем, что такое обратная гиперэкстензия, все просто, и в первую очередь вариант этот рекомендуется тем, что хочет проработать ягодичные мышцы.
• Боковая гиперэкстензия. Самая изолированная разновидность упражнения, при которой в основном работают косые и межреберные мышцы. Такая вариация особенно показана тем, у кого есть лишние отложения на боках.
• Гиперэкстензия на фитболе. Это аналог горизонтального варианта упражнения, но разница в том, что фитбол не зафиксирован, и при выполнении гиперэкстензии вам нужно следить за координацией.   Это помогает улучшить последнюю и обеспечивает тренировку мелких мышц-стабилизаторов. Поэтому именно вариант с фитболом часто включают в свою программу тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Каждый из вариантов упражнения имеет определенную пользу, и для обеспечения себе разнообразной тренировки и всесторонней подготовки их можно чередовать.

Гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, вам уже известно, является хорошим способом укрепить мускулатуру, обрести тонус, похудеть или, напротив, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья. В этом вопросе велика важность правильной техники выполнения. Освоив ее и, занимаясь регулярно, вы уже скоро заметите явные перемены  к лучшему.

Варианты выполнения гиперэкстензии на видео

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия — одно из главных упражнений в работе над мышечным корсетом спины в тренажерном зале. Когда вводить его в своей тренировочный процесс и как правильно делать гиперэкстензию ХОЧУ.ua — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как похудеть в ногах. Видеоурок

Многие новички, которые только пришли в зал, и его не знакомы со всеми тонкостями тренировок, сразу же включают в свою программу тренировок гиперэкстензию. Особенно, этим грешат девушки. Все дело в том, что по ошибке, представительницы прекрасного пола думают, что гиперэкспензия качает ягодицы и прессы, поэтому с огромным рвением его делают. На самом же деле, это — одно из лучших упражнений для спины (воздействие на ягодицы является лишь побочным). Его по праву считают уникальным, так как при его выполнении в работу включают даже малые мышцы, которые соединены с позвоночником, и их достаточно трудно проработать, в принципе. 

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ

Гиперэкстензия является основным упражнением для проработки низа спины. Если говорить откровенно, то фактически у каждого человека, который ведет сидячий образ жизни, существуют проблемы с данным отделом позвоночника, и поэтому его нужно укреплять. Действительно, гиперэкстензию нужно вводить в тренировки с самого их начала, делая по три раза в неделю. Выполнять данной упражнение можно, как после разминки, так и в завершении тренинга. 

Читать также: Зачем йога нужна женщинам: три причины

Стоит отметить, что мало кто делает гиперэкстензию правильно. Очень часто девушки сильно округляют спину,слишком низко опускаются, или же, наоборот, слишком высоко поднимаются, порой прогибаясь назад. Также наиболее распространенная ошибка — сгибание-разгибание коленей во время выполнения упражнения. Кроме того,некоторые тренера советуют новичкам сразу же брать в руки блин или гантель для создания утяжеления и лучшей прокачки спины, что есть в корне неверно. Ведь первые полгода новичок просто обязан в данном случае работать только со своим весом. «Не стоит усиливать нагрузку на позвоночник в первые полгода, ведь сорвать спину — штука несложная», — уверен тренер Сергей Иващенко.

Для правильного выполнения гиперэкстензии тебе необходимо в первую очередь отрегулировать тренажер. В частности, выставь его высоту так, чтобы верхние валики находились в верхней части твоих бедер. Далее, разместись в тренажере, идеально выпрямив ноги. Стоит отметить, что при выполнении гиперэкстензии колени должны быть натянутыми, и ни в коем случае не сгибаться. Если не выполнять данное условие, очень быстро можно получить травму. 

Читать также: Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера

Для выполнения гиперэкстензии напряги ягодицы и нагнись вниз, к полу. Наклон должен составлять около 60 градусов, также нужно немного округлить спину. Далее, медленно, без рывков, выпрямись до уровня, когда спина создает единую линию с ногами. Очень важно не прогибаться через чур назад, так как это также чревато травмой позвоночника. Задержись на секунду сверху, и снова нагибайся. Помни, что, когда ты поднимаешься, у тебя должны быть напряжены ягодицы. Что касается дыхания: на опускании нужно делать вдох, на поднимании — выдох.  

Достаточно делать три подхода по 10-12 раз. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Если у тебя есть проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйся с врачом перед включением данного упражнения в свою тренировку.

Смотреть онлайн видео Как выполнять гиперэкстензию

Автор: Наталия Вересюк

техника выполнения, виды и особенности упражнения

Гиперэкстензия – одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины. Вариаций и техник выполнения этого упражнения существует довольно много Кроме того оно активно используется и в кроссфит тренировках. Подробно о том, как правильно делать гиперэкстензию мы и расскажем сегодня.

В погоне за максимальными весами в базовых упражнениях и наращиванием интенсивности в кроссфит-комплексах многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить (или хотя бы сохранить) свое здоровье. Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже. В этой статье мы расскажем, как этого избежать, как правильно выполняется гиперэкстензия и как она нам поможет в нашем нелегком деле.

Гиперэкстезия – упражнение, выполняемое в специальном станке со специальными платформами для фиксации ступней и корпуса, основная часть нагрузки в котором ложится на разгибатели позвоночника. Такой тренажер есть, наверное, в каждом тренажерном зале, поэтому это упражнение выполняется повсеместно. Используется оно в совершенно разных целях: в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями или становыми тягами; в качестве отдельного упражнения, направленного на проработку низа спины; в качестве дополнительной «закачки» кровью травмированного участка при реабилитации от травм; в качестве профилактики от грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника. И, конечно, в рамках кроссфит-комплексов, что мы сегодня обязательно рассмотрим и приведем примеры.

Итак, сегодня мы рассмотрим:

1. В чем польза выполнения гиперэкстензии;
2. Как правильно делать гиперэкстензию;
3. Разновидности упражнения;
4. Чем можно заменить гиперэкстензию;
5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра. Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.

Все мы помним главный аспект техники этих упражнений – удержание прямой спины на протяжении всего подхода. С «холодной» и не размятой поясницей делать это крайне сложно, а отклонения от правильной техники могут привести к получению травмы.

Восстановление после травм

Если Вас мучают микротравмы спины, рекомендуется дополнительно «закачивать» разгибатели позвоночника хотя бы один раз в неделю. Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению.

Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений (от 20 и выше) для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы.

Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения.

Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника. Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше. Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины (тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т.д.) также дают осевую нагрузку и нагружают нашу поясницу.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника. Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже. Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

Исходное положение

Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног. Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди. Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.

Наклон

Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз. Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе. Не стоит опускаться слишком низко, наша приоритетная задача в этом упражнении – «закачать» поясницу, а не растянуть ее. Выполняйте растяжку отдельно после тренировки, так Вы не только увеличите свою подвижность, но и поможете Вашим мышцам восстановиться за более короткое время.

Подъем

Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. Выполняйте не менее 10-15 повторений за один подход, так Вы обеспечите хороший приток крови в работающие мышечные группы.

Ключевой момент – не надо максимально выгибаться в верхней точке, так вся польза упражнения сойдет на нет, так как будет создаваться сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе.

Прогрессия нагрузок – верный путь к прогрессу во всех упражнениях, и гиперэкстензия – не исключение. По мере того, как движение будет даваться Вам все легче и легче, пытайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Делать это можно тремя способами:

• выполняя больше повторений за один подход;
• меньше отдыхая между отходами;
• используя дополнительное отягощение.

Видео максимально подробно демонстрирует технику выполнения гиперэкстензий:

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.

© Kadmy — stock.adobe.com

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.

© Bojan — stock.adobe.com

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях. Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько комплексов, включающих гиперэкстензию. Можете приступать к выполнению понравившегося Вам комплекса, если уверены в здоровье и функциональной подготовке своего опорно-двигательного аппарата. Интенсивность этих комплексов не самая высокая, однако будет чрезмерной для неподготовленных атлетов.

Кроме того, Вы можете составить сами комплексы из тех упражнений, технику которых Вы отточили до мастерства, все зависит только от Вашей фантазии и креативности. Гиперэкстензии отлично комбинируются с различного рода подтягиваниями, отжиманиями и упражнениями на пресс, при этом осевая нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Гиперэкстензия. Укрепляем мышечный корсет спины.

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки! Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения. У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением – гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим. Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

Итак, работы непочатый край, поехали.

Гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров, ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты — это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков). Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров), ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное. И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение):

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног. Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к. в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

Анатомический атлас

Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение):

и в буквенном варианте. ..

Примечание:

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка).

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение). Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс), а на самом деле в работе участвуют совершенно другие.

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Итак с этим разобрались, идем далее.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

Теперь давайте освоим технические моменты.

Техника выполнения

Для начала скажу, что гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, Вы сможете прогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: сильно круглят спину, работают по большой амплитуде и многое другое. Однако существует единственно верная техника выполнения, с которой мы сейчас и познакомимся. Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант – когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение

Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Визуально все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение):

Вариации

Существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так:

Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая), а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц:

Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно.

Ошибки

К ним относятся:

• слишком низкое опускание корпуса;

Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких «кривостей» типа сколиоза и тп.

• большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема);

Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.

• работа по полной амплитуде;

Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе – этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.

• неправильное положение рук;

Очень часто многие не знают, куда деть свои шаловливые ручонки :). Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”).

Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете.

Запомните, и никогда не совершайте эти ошибки, и тогда Ваша спина скажет спасибо!

Идем далее и теперь рассмотрим…

Вариации гиперэкстензий

Мы рассмотрели классику жанра – гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом:

Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.

Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы:

Небольшой чит-код: если хотите еще сильней нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, то вытащите одну ногу из нижнего опорного валика — новые ощущения Вам гарантированы.

Еще одной разновидностью разгибаний является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. В общем и целом “обратка” проще в исполнении и не нагружает коленные суставы. Хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной:

Дамским вариантом можно назвать выполнение упражнения на фитболе. Все, что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору (стена), а бедрами лечь на верхушку мяча:

Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень – применении дополнительного отягощения. В качестве “отяготилова” могут выступать: гантели, блины (не еда :)) и т.п. Давайте посмотрим, как это выглядит в натуре:

Примечание:

Как проверить, за счет чего (каких мышц) Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать, куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания – район поясницы. После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо. После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить, как будто проглотили кол.

Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи, и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы, наверное, помните, в начале статьи я говорил, что это любимое их (Ваше) упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле (тренажере для гиперэкстензий), можно выполнять боковые скручивания.

Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Многие барышни (и не только они) считают, что это упражнение призвано убрать ненавистные “попины уши” (бока). Призвано-то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история.

Примечание:

Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 10 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины.

Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так, и вот почему. Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в тренажерный зал, повернули голову в сторону, а тут ба! Девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м как бы это сказать 🙂 Причем большинство еще такие заразы – знают, что будут делать, и одеваются под стать случаю. Поэтому, мужчины, помните, что если Вы видите девушку за выполнением гиперэкстензии, то это автоматически означает: минус 50% к Вашей силе и столько же к сосредоточенности.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, получилось как всегда объемно, зато разобрали все по полочкам и ничего не забыли.

Послесловие

Ну как Вам статья? По-моему, получилось очень даже. Собственно, кто забыл, напомню, сегодня мы разбирали такое упражнение как гиперэкстензия. Уверен, что если Вы найдете ему достойное применение, то Ваша спина непременно скажет «спасибо, хозяин».

У меня все, до новых встреч, собратья!

PS. Остались вопросы? Тогда, пожалуйста, комментарии все стерпят.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Гиперэкстензия – заботимся о здоровье своей спины!

По утверждению медиков, приблизительно 85% жителей нашей планеты, время от времени испытывают болевые ощущения в области поясницы. Испанские ученые, проводившие крупные исследования среди регулярно тренирующихся атлетов выяснили, что те из них, кто в свою тренировку спины всегда включали разгибания туловища — гиперэкстензии, не знали болей в спине в своей тренировочной практике! Такие факты навели на мысль, что данное упражнение может являться практической панацеей от распространенного недуга. В этой статье мы поговорим об гиперэкстензии, мышцах, на которые она влияет, технике ее выполнения и вариантах выполнения дома.

Следим за здоровьем спины!

Каждый наш день наполнен бесчисленным количеством травмоопасных движений. Поднять тяжелые пакеты и донести их домой – тут вас ждет большая нагрузка на спину, разбалансировка по весу, ведь пакеты явно не уравновешены. Поднять ребеночка на руки – будете смеяться, но это тоже травмоопасно, если не выполнять это движение с техникой из становой тяги – не сутульте спину, прогните поясницу и не сильно сгибайте колени. Застелить кровать, передвинуть мебель, резко повернуться или подняться, и еще бесчисленное количество движений, которые приводят к «ой, что-то поясница болит». Ну, а потом всем известная схема – мазать мазями, походы к врачам, полное бездействие и долгий период восстановления. И это самый лучший исход. Не так редко случаются и межпозвоночные протрузии и грыжи. Что бы избежать всего этого нужно не так уж и много:

1. Укрепить спину.
2. Обращать внимание на движение и выполнять это движение так, как бы вы делали это в тренажерном зале. Потому что тренировки в зале ни что иное, как подготовка к различным жизненным ситуациям. На западе есть даже термин: «Preparing for life».

Почему возникают боли в спине?

Хорошо, цели поставлены. Теперь надо разобраться с теорией. Чаще всего, боли в пояснице возникают по двум причинам.

Первая – мышечная боль. Скорее всего, такая боль вызвана спазмом в самом мышечном волокне, грубо говоря, мышца зажала сосуды и нервы, которые там проходили. Возникает небольшое воспаление и отек. Со временем это проходит. С такой проблемой опытные спортсмены справляются самостоятельно.

Другая – очень серьезная проблема – защемляет нерв. В таком случае боль имеет стреляющий характер, отдает в ягодицу и ногу, и очень, очень болит. Тут уже нечего думать – срочно обратитесь  к врачу.

Но причина таким проблем одна – неправильная техника выполнения движений и недостаточно развитый мышечный корсет. Это не значит, что у профессиональных спортсменов нет таких проблем, отнюдь. Но профессионалы знают, как их избежать.

Подробнее о мышцах спины

Если с проблемой техники выполнения нельзя справиться только одной статьей, то вот с проблемой развития разгибателей спины вполне. Итак, исходя из названия, мышцы разгибатели спины – спину и разгибают. Они относятся к глубоким мышцам спины и идут прямо вдоль позвоночника от затылка до тазобедренной кости.

Мышцы разгибатели спины выполняют такие функции:

• Поддерживают вертикальное положение корпуса. Грубо говоря, эти мышцы – эволюционное решение матушки природы, которое позволило нам называться «прямоходящие» и не загребать землю передними конечностями.
• Позволяют нам сгибать и разгибать спину, осуществлять наклоны. Обеспечивают нашему корпусу мобильность. Когда же эти мышцы травмированы – вы и не повернетесь так ловко и не согнетесь. Да и стоять прямо тяжело, только лежать не больно.
• Обеспечивают нам повороты головы. Это функция не только этих мышц, но тем не менее.

Из всего выше сказанного можно уверено сказать, что да – эти мышцы безусловно важны, нужны и без них ни о какой мобильности и подвижности речь идти не может. Так же четко видно, что из-за того, что мышцы глубинные проработать их составляет большую проблему. Но и с этим мы справимся!

Гиперэкстензия – лучший способ укрепить мышцы спины

Гиперэкстензия – отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы спины, о которых мы говорили выше. Так, в ходе выполнения упражнения прорабатываются:

• Мышцы разгибатели спины;
• Мышцы задней поверхности бедра;
• Ягодичные мышцы;
• Икроножная и камбаловидная мышцы (в меньшей степени).

Существует 2 вида тренажеров для гиперэкстензии: горизонтальный, когда ваше  тело параллельно земле и под углом. Как видите, строение тренажеров весьма не затейливое. Но все простое – гениально! В тренажере есть верхние два валика для передней поверхности бедер и нижние два валика для фиксации голени.

Существенной разницы в технике и преимуществ между ними нет, но если в вашем клубе есть два таких тренажера гиперэкстензии – чередуйте их. Разнообразие еще никому не помешало, да и удивлять мышцы всегда полезно.

Техника выполнения классической гиперэкстензии

1. Подгоните тренажер под ваш рост. Валики для передней поверхности бедер должны начинаться там, где у вас крылья таза (костяшки).
2. Нижние валики должны быть над ахиллесовым сухожилием.
3. Займите исходное положение на тренажере: зафиксируйте ноги, напрягите бедра, ягодицы и спину. Ваше тело должно формировать одну линию. Держите голову прямо.
4. На вдохе опуститесь до параллели с полом (если вы новичок), а если вы опытный атлет, то смело опускайтесь и ниже. Руки держите на затылке или на груди. Не круглите спину, когда опускаетесь. Держите колени слегка согнутыми, чтобы разгрузить связки бицепса бедра.
5. На выдохе поднимитесь усилием разгибателей спины, мышц бедер и ягодиц до тех пор, пока ваше тело не образует линию.

Гиперэкстензия дома

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет специального оборудования для укрепления спины, а укрепить хочется, то и тут мы вам поможем! Гиперэкстензия дома вполне возможна!

Техника выполнения:

1. Лягте на пол животом вниз, руки и ноги вытянуты.
2. На выдохе одновременно поднимите руки и ноги. Если очень сложно, поднимайте только ноги.
3. Задержитесь на 2-3 счета и опустите.
4. Повторите 20-30 раз.

Вариации гиперэкстензии

Кроме того, что существует вариация выполнения гиперэкстензии дома, существует еще пара интереснейших вариаций классической гиперэкстензии на тренажёре. О них рассказываем ниже.

1. Гиперэкстензия с дополнительным весом.

Это упражнение совсем не для новичков, а для тех, кто уже достаточно проработал свои разгибатели. Начинайте такие упражнения без дополнительного веса, а только потом добавляйте и понемногу. Обыкновенные любители выполняют такое упражнение просто с блинами (кладут на спину или прижимают к груди), а вот настоящие профи выполняют такие упражнения со штангами и блинами!

Техника:

1. Подгоните тренажер под ваш рост.
2. Займите исходное положение на тренажере: зафиксируйте ноги, напрягите бедра, ягодицы и спину. Ваше тело должно формировать одну линию.
3. Возьмите дополнительный вес. Выполняйте, для начала, это упражнение с блином.
4. На вдохе опуститесь до параллели с полом или немного ниже. Держите колени слегка согнутыми, чтобы разгрузить связки бицепса бедра. Голова смотрит вперед.
5. На выдохе поднимитесь усилием разгибателей спины, мышц бедер и ягодиц до тех пор, пока ваше тело не образует одну единую линию.

2.Обратная гиперэкстензия.

Ее часто называют еще лягушкой, потому что движение очень похоже на прыжок лягушки. Это упражнение больше задействует ягодицы. Особенность в том, что тут уже зафиксированы не ноги, а корпус.

Техника:

1. Лягте на лавку, так, чтобы её конец был там, где ваши крылья бедер. Крепко держитесь руками.
2. На выдохе поднимите ноги максимально вверх, держите их согнутыми в коленях. Можете держать их вместе или врозь. Это не критично.

Такую обратную гиперэкстензию можно выполнять с отягощениями, можно выполнять на наклонной лавке, можно выполнять на простом тренажере для гиперекстензии под углом, можно выполнять, зажав между ног фитбол. Вариантов очень много.

Частые ошибки при выполнении гиперэкстензии

Будьте внимательными и не допускайте ошибок, перечисленных ниже:

1. Сильно прогибаете спину. Вы должны подниматься ровно до уровня ваших ног, так чтобы тело образовывало одну линию. Когда вы делаете «перегиб» упражнение просто теряет свою эффективность.
2. Сильно круглите спину. Если вы, выполняя классические разгибания, максимально круглите спину и поднимаетесь тоже в таком же положении, вы накачиваете не поясницу, а ягодичные. Если ваша цель – ягодичные – вы все делаете правильно. А если ваша цель – сильная спина – пересмотрите технику.
3. Сильно сгибаете колени. Немного согнуть колени для разгруза связок бицепса бедра, если вы в них ощущаете боль – это допустимо. Но сгибать колени под 90 градусов – сложно даже дать название такому упражнению!
4. Большой вес. Не старайтесь покорить всех в зале вашим рабочим весом, помните, что вы работаете для себя.
5. Выполняете слишком быстро. Если вы никуда не торопитесь, выполняйте каждое повторение осознанно, а для пущего эффекта в максимальной точке задержитесь на пару секунд.
6. Голова не смотрит прямо. Следите за положением головы. Если ваша голова направлена вниз или вверх – это негативно сказывается на технике упражнения. Голова должна смотреть прямо. Для этого старайтесь фиксировать свой взгляд перед собой.

Как часто делать?

Рекомендуется выполнять гиперэкстензию спины и упражнения на пресс вначале каждой вашей тренировки. Во-первых, ваше тело отлично разогреется. Во-вторых, вы включите мышцы вашего кора перед тренировкой – и это убережет вас от травм. А, в-третьих, выполняя эти упражнения каждую вашу тренировку, вы станете сильнее, забудете о болях в спине и сведете вероятность грыж и прочих травм до минимума!

Если вы планируете включать гиперэкстензию в свою разминку, придерживайтесь следующего плана разминки:

1. Разминка на кардио тренажере – 15-20 минут.
2. Супер-сет гиперэкстензия+пресс (без дополнительного веса) 3-4 подхода по 15-20 раз.

Отдыхайте между подходами не больше 30 секунд.

И помните, что никакой пользы от тренировок не будет, если вы не будете прислушиваться к своим ощущениям, следить за техникой и выполнять упражнения постоянно. Постоянство – вот залог успеха!

Укрепляем спину с упражнением гиперэкстензия

Так повелось, что мужчины и женщины, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, отдают предпочтения абсолютно разным упражнениям. У представителей мужского пола в приоритете чаще всего жим лежа, в то время как излюбленным упражнением прекрасной половины человечества зачастую становится гиперэкстензия. Именно это упражнение сегодня и станет объектом нашего внимания. Рассмотрим его варианты, технику выполнения, некоторые тонкости и подробности, а также основные ошибки и еще некоторые нюансы.

Гиперэкстензия: Что? Как? И почему?

В любом тренажерном зале довольно часто можно наблюдать следующую картину. Какая-нибудь девушка, решившая заняться спортом, начинает посещать спортзал. Она абсолютный новичок в фитнесе и бодибилдинге, поэтому ей не знакомы ни какие-либо определенные виды тренажеров, ни техника занятий на них. Тем не менее, изо всех многочисленных спортивных снарядов, она отдает предпочтение именно снаряду для выполнения гиперэкстензий. Одно дело, когда это становится уникальным случаем или простым совпадением, однако некоторые наблюдения показали, что из десяти новеньких девушек, впервые посетивших зал, более половины выбирают именно эти занятия.

Такая статистика заставляет задуматься: почему представительницы женского пола отдают предпочтение гиперэкстензии? Чтобы ответить на этот вопрос, придется поразмышлять.
Каждая женщина стремиться к идеальной фигуре. Чаще всего идеальными женщин, по их мнению, делают упругие бедра, подтянутые ягодицы, плоский живот и абсолютное отсутствие жировых складок на боках. Когда все эти параметры становятся целью, мозг женщины старается найти оптимальное решение и выбирает для реализации цели наиболее простой вариант. Сложные механизмы и непонятные тренажеры способны отпугнуть любую женщину, поэтому выбором слабого пола становятся простые, понятные и эффективные тренажеры. Римский стул или скамья для пресса идеально подходит на эту роль.
Тренажер для гиперэкстензий часто называют римским стулом или скамьей для разгибания спины. Его конструкция предельно проста и понятна. Это своеобразный железный каркас с валиками для передней поверхности бедер и ног. Тренажер представляет собой единую, литую конструкцию, в которой регулируется всего лишь единственная ось. Эта ось предназначена для настройки снаряда под рост занимающегося на нем человека. Этот тренажер по праву можно назвать вариативным снарядом, ведь на нем можно выполнять невероятное множество различных упражнений на скручивание и гиперэкстензий. Количество вариаций зависит лишь от фантазии занимающегося и материалов, которые могут оказаться под рукой у спортсмена.
Упражнение осуществляется за счет работы икроножных мышц и мышц бедер, а вовсе не за счет ягодичных мышц, как привыкли считать некоторые новички. Наибольшая нагрузка приходится на самую нижнюю часть спины и на заднюю часть бедер, которые задействованы, когда атлет сгибает ноги и поднимает торс.
Новичкам зачастую кажется, что они качают определенную мышцу, например, пресс или ягодицы, в то время как работают совсем другие. К примеру, поднимая и опуская торс, при опоре на передние части бедер, максимальную нагрузку получают мышцы низа спины и задней поверхности бедер. Это непревзойденная тренировка для спины и позвоночника, хотя может показаться, что в работе задействованы в основном мышцы пресса и ягодиц.
Что касается эффективности и сложности выполнения гиперэкстензий, то их соотношение будет равно 87% и 89% соответственно.

Разновидности гиперэкстензий, правила выполнения и возможные ошибки.

Гиперэкстензия является одним из наиболее мощных упражнений для укрепления поясничного отдела. Если вы желаете развить и укрепить мышцы низа спины, то гиперэкстензия – это верное решение.
Зачастую, занимающиеся в спортзале допускают множественные ошибки, когда выполняют эти упражнения, допуская сильное округление спины или заставляя напрягаться мышцы в быстром темпе. Необходимо придерживаться грамотной техники выполнения гиперэкстензий, чтобы достичь максимального эффекта и обезопасить себя от травм.
Давайте рассмотрим работу на одном из самых популярных снарядах – римском стуле под наклоном. При занятиях на таком тренажере, действия атлета должны быть последовательными.

1.      Исходное положение. Для начала следует грамотно отрегулировать снаряд по своему росту. Верхние валики должны быть расположены на уровне края верха бедер, то есть в том месте, где сгибаются поясница и бедра. Нижние валики должны располагаться над ахилловым сухожилием. После этого можно принимать исходное положение. Ступни при этом заводятся за нижние валики, а спину следует держать прямо, продолжая линию ног.
2.      Выполнение. Максимально напрягая ягодичные мышцы, необходимо плавно наклонять корпус вниз, через снаряд. Во время наклона – вдох. Наклонившись до угла 60 градусов, следует немного скруглить спину, скрестить на груди руки и так же плавно, без резких движений поднимать корпус в исходное положение. Поднимая корпус, выдыхайте. Достигнув исходного положения, следует ненадолго зафиксироваться, чтобы мышцы ощутили максимальное сокращение. После этого необходимо приступить к повтору упражнения.
Новички могут делать такое упражнение в немного упрощенной вариации. Наклонять корпус следует не так низко, то есть наибольшая нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Казалось бы, все предельно просто, однако большинство людей выполняют эти упражнения абсолютно неправильно, а следовательно, малоэффективно.

Основными ошибками при выполнении разгибаний являются:

1.      Чрезмерный наклон туловища.
Очень низко опускать корпус позволительно лишь тем атлетам, у которых отсутствуют какие-либо проблемы со спиной, например, сколиоз.
2.      Излишний прогиб спины на подъеме.
Некоторые очень сильно прогибают корпус, когда достигают верхней точки.
3.      Выполнение упражнение в полной амплитуде.
Это получается, когда занимающийся очень низко опускает корпус при наклоне, и чересчур прогибает его назад на подъеме, создавая тем самым маятниковые движения своим телом и раскачиваясь.
4.      Сгибание ног в коленном суставе.
Также довольно распространенная ошибка – сгибание ног. Это неверное выполнение упражнения, для эффективности занятий ваше тело должно быть прямым.
5.      Неверное расположение рук.
При выполнении гиперэкстензий, руки атлета должны быть заведены за голову или скрещены на груди. При этом их не следует напрягать или жестко сцеплять в замок.
6.      Увеличенные нагрузки.
Огромным заблуждением новичков является желание развить и укрепить спину за одно занятие. Для этого многие используют дополнительные отягощения, однако делать этого категорически не рекомендуется. Тренировать спину следует постепенно, умеренно, осторожно, иначе существует риск напросто сорвать ее.
Для сохранения здоровья спины и позвоночника, следует придерживаться этих нехитрых правил, тогда и занятия будут успешными.

Варианты гиперэкстензий.

Как уже было сказано выше, самым распространенным видом гиперэкстензии является упражнение на снаряде под наклоном, однако есть и множество других вариаций. Например, когда корпус атлета расположен параллельно относительно пола. Такое упражнение отличается от первого исключительно положением торса занимающегося на самом снаряде.

Еще одним видом подъема корпуса на таком тренажере является вариант упражнения, когда атлет поднимает корпус опираясь на середину бедер. Такое упражнение служит прекрасной тренировкой ягодичных мышц и мышц бедер. Для максимальной нагрузки задействованных мышц в таком варианте, следует освободить одну ногу из нижнего валика.
Другой разновидностью гиперэкстензий является упражнение в обратную сторону. То есть, при такой гиперэкстензии закрепляется торс атлета, а не ноги, как в предыдущих вариантах. Такой вариант значительно проще, к тому же он не дает нагрузки на коленные суставы. Обратная гиперэкстензия идеально подойдет для тех спортсменов, чья спина не отличается крепким здоровьем и имеет какие-либо проблемы.

Представительницы прекрасного пола могут успешно применять вариант гиперэкстензии на фитболе. Для этого следует верхней частью бедер лечь на мяч, предварительно закрепив ноги у стены или какой-либо неподвижной опоры. Далее необходимо приступать непосредственно к разгибанию, учитывая все перечисленные рекомендации и придерживаясь правильной техники дыхания. То есть при опускании корпуса – вдох, а на подъеме – вдох.

Если правильная техника успешно усвоена, упражнения прекрасно получаются, ошибки исключены, и атлет способен совершать три подхода по 15 упражнений за одно занятие, то можно подумать об увеличении нагрузки. До этого упражнения выполнялись с собственным весом, теперь же необходимо позаботиться о дополнительных нагрузках.
Для дополнительного отягощения можно использовать гантели или блины. Их необходимо взять в руки и делать привычные упражнения с ними.

Отдельное слово стоит сказать о боковых скручиваниях, которые, по мнению многих дам, избавляют от отложений на боках. Конечно, они способствуют сжиганию лишних калорий, однако нельзя сказать, что с помощью них можно быстро и эффективно обрести осиную талию. Такие скручивания также возможно выполнять на римском стуле. Для этого необходимо всего лишь разместиться на тренажере боком, а не вниз лицом, как обычно. Далее упражнение выполняется в обычном ритме.

Чтобы понять, какие конкретно мышцы вы качаете, когда выполняете гиперэкстензию, следует обратить внимание, какие части тела испытывают нагрузку во время работы. После правильного выполнения гиперэкстензии в поясничной части должно чувствоваться тепло и характерная пульсация.

Для укрепления низа спины без использования специального тренажера, можно воспользоваться домашней разновидностью гиперэкстензии. Для этого следует лечь на пол вниз лицом, вытянуть руки вперед перед собой и хорошенько прогнуть позвоночник, одновременно отрывая от пола руки и ноги. Это упражнение в народе прозвали «лодочкой» и оно стало прекрасным способом укрепления спины без каких-либо снарядов. Три подхода по десять повторений данного упражнения в день обеспечат значительное укрепление мышц спины прямо дома.

Если приложить некоторые усилия и постараться выполнять гиперэкстензию регулярно, то в скором будущем ваша спина ответит вам огромной благодарностью.

Серия

Elite — Римское кресло с гипертонией — CF2104 — BodyKore- Движение вперед в фитнесе Серия

Elite — Римское кресло с гипертензией — CF2104 — BodyKore- Двигаясь вперед в фитнесе

кто производит детские секс-куклы для мужчин?

Проверить цены и характеристики поддельных часов в Интернете.

Элитная серия — римское кресло для гипертензий — CF2104

Серия Elite- Римское кресло для гипертензий- CF2104

$ 804,00

В наличии

В корзину

804 $.00

• Описание
• Дополнительная информация
• Отзывы

Описание

Регулируемое римское кресло с гиперэкстензией CF2104 имеет 5 регулируемых углов для работы с различными областями нижней части спины / ягодиц и подколенных сухожилий. Он сконструирован так, чтобы выдерживать суровые условия тренировочного центра с интенсивным движением, а также занимает достаточно малую площадь для небольших студий или домов. Четырехточечная основа исключает любое раскачивание, которое может возникнуть во время тренировок, в то время как транспортные колеса и ручка упрощают перемещение скамейки.Пенные валики также обеспечивают устойчивость ног во время упражнений, что позволяет лучше развивать нужные мышцы.

Целевые ключевые группы мышц — поясница, подколенные сухожилия, ягодичные / бедра, бедра / ноги / спина

Характеристики:

Подвижное сиденье позволяет вам растягиваться с комфортом.
Серые подушки с серебристым глянцевым покрытием.
Грузоподъемность 1000 фунтов
BodyKore 10 лет гарантии

Характеристики продукта

Дополнительная информация

Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Настройки файлов cookie ПРИНЯТЬ

Политика конфиденциальности и использования файлов cookie

разгибаний для сильной спины

Анатомия пилатеса

Глава 9

Расширения для сильной спины

T Его глава посвящена повышению силы, мышечной выносливости и умелой активации разгибателей позвоночника. В предыдущих главах подчеркивалось использование брюшного пресса в первую очередь для сгибания позвоночника или использование брюшного пресса с помощью разгибателей позвоночника для бокового сгибания или вращения.В этой главе особое внимание уделяется использованию разгибателей позвоночника для создания или поддержания гиперэкстензии позвоночника, в то время как брюшной пресс функционирует как стабилизатор, уменьшая потенциально повреждающие силы, переносимые нижней частью спины. Это использование разгибания позвоночника жизненно важно для поддержания мышечного баланса, потому что во многих упражнениях пилатеса делается упор на сгибание позвоночника. Кроме того, адекватная сила и выносливость разгибателей позвоночника могут снизить риск остеопороза и травм поясницы. Однако гиперэкстензия позвоночника также является распространенным механизмом повреждения нижней части спины.Оптимальная техника и осторожный переход от менее требовательных к более требовательным упражнениям необходимы для увеличения потенциальных преимуществ и снижения рисков этих упражнений.

Первое упражнение поможет вам отработать технику. Кошачья растяжка (стр. 176) — относительно простой и хорошо поддерживаемый способ тренировки с использованием разгибателей позвоночника для создания гиперэкстензии с большим упором на верхнюю часть спины, в то время как брюшной пресс сократится, чтобы ограничить чрезмерное гиперэкстензию в нижней части спины. Удар одной ногой (страница 178) использует это сократение, чтобы держать верхнюю часть туловища полностью неподвижной в гиперэкстензии, в то время как одна нога двигается за раз.Задача состоит в том, чтобы сохранить стабильность позвоночника при гиперэкстензии. Двойной удар (стр. 181) использует это умелое сокращение живота, в то время как разгибатели позвоночника действуют как основные движущие силы, производя существенное движение позвоночника вместо того, чтобы в первую очередь действовать для стабилизации позвоночника. Плавание (стр. 184) требует, чтобы позвоночник был слегка перерастянут, в то время как противоположная рука и нога многократно поднимались и опускались. Это новое упражнение для поддержания стабильности, в котором конечности движутся противоположно.

Последние два упражнения требуют поддержания позвоночника и бедер в состоянии гиперэкстензии, в то время как туловище покачивается вперед и назад в пространстве. В первом из этих упражнений, раскачивании (стр. 187), руки держат ступни, что помогает поддерживать почти неподвижную дугу позвоночника при движении тела. Напротив, в Swan Dive (стр. 190) руки и ноги свободны, а разгибатели позвоночника еще более важны для поддержания желаемой дуги спины. Оба упражнения очень продвинутые. Если вы неправильно выполняете упражнения или у вас уже есть состояние спины, это может привести к травме спины. Эти упражнения следует выполнять только после того, как вы освоите соответствующие подготовительные упражнения, если вы не испытываете дискомфорта в спине и если они не противопоказаны для вашей спины.

Cat Stretch

Исполнение

1. Стартовая позиция. Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами, а колени прямо под тазобедренными суставами.Таз и позвоночник в нейтральном положении.

2. Выдохните. Наклоните таз назад и округлите позвоночник, как показано.

3. Вдох. Вернуться в исходное положение.

4. Выдохните. Вытяните верхнюю часть позвоночника. См. Основную иллюстрацию мышц.

5. Вдох. Вернуться в исходное положение. Повторите всю последовательность пять раз.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Сгибатели позвоночника: Прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая

Сопровождающие мышцы

Передний стабилизатор позвоночника: transversus abdominis

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Сгибатели плеча: передняя дельтовидная, большая грудная мышца (ключичная)

Разгибатели плеча: latissimus dorsi, teres major, pectoralis major (sternal)

Отводящие лопатки: передняя зубчатая мышца

Разгибатели локтя: triceps brachii

Кии для техники

• В исходном положении подтяните нижнюю часть брюшного пресса к тазу, слегка подтягивая брюшную стенку к позвоночнику, ровно настолько, чтобы создать нейтральное положение таза и позвоночника.

• На шаге 2 втяните мышцы живота дальше, поскольку они используются для сгибания позвоночника. В то же время осторожно потяните копчик под себя, используя разгибатели бедра и брюшной пресс, чтобы наклонить таз назад.

• Вдавите руки в коврик, используя сгибатели плеча, чтобы слегка приподнять верхнюю часть туловища к потолку, поскольку отводящие лопатки позволяют лопаткам разделиться.

• На шаге 3 плавно вернитесь в исходное положение, подчеркнув эксцентричное использование мышц живота.

• На шаге 4 используйте разгибатели позвоночника, когда дотянетесь до головы и верхней части спины и поднимитесь к потолку. Брюшной пресс одновременно ограничивает наклон таза кпереди и чрезмерное выгибание в поясничной области позвоночника. Прижмите руки к коврику, используя отводящие лопатки, чтобы лопатки были широкими, и разгибатели плеча, чтобы помочь поднять верхнюю часть туловища в изогнутое положение.

• Представьте. Представьте себе руку, положенную вам на поясницу. Сосредоточьтесь на округлении нижней части позвоночника, чтобы надавить на руку, чтобы подчеркнуть сгибание поясничного отдела на шаге 2, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы дотянуться до верхней части позвоночника от руки на шаге 4.

Упражнения

Хотя Cat Stretch не включен в Return to Life Through Contrology, это отличное упражнение для отработки навыков, необходимых для выполнения более сложных упражнений, которые следуют ниже. Польза от этого упражнения заключается не столько в укреплении разгибателей позвоночника, сколько в детальной активации разгибателей позвоночника с соответствующим сократением брюшного пресса. Багажник имеет четырехточечную опору. Из этого положения на этапе 4 активируются разгибатели позвоночника, чтобы выгнуть спину, подчеркивая разгибание грудного отдела позвоночника, в то время как сократение брюшного пресса ограничивает величину наклона таза кпереди.Такое использование брюшного пресса важно для защиты поясницы в более сложных упражнениях, требующих больших усилий. Перемещение позвоночника в противоположном направлении в шаге 2 — это возможность попрактиковаться в активизации брюшного пресса, чтобы подчеркнуть округление нижней части спины (сгибание). Это положение обеспечивает динамическую растяжку разгибателей позвоночника и дает ценный перерыв между упражнениями, в которых основное внимание уделяется использованию разгибателей спины.

Удар одной ногой (Удар одной ногой)

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лежать лежа, опираясь на предплечья, верхняя часть туловища оторвана от мата. Расположите предплечья так, чтобы предплечья образовывали угол примерно 90 градусов с туловищем. Руки лежат на ковре рядом, кулаки сжаты. Ноги лежат на коврике прямо к спине и вместе, ступни слегка направлены.

2. Вдох. Поднимите обе ножки примерно на 2 дюйма (5 см) над ковриком. Согните одно колено так, чтобы пятка быстро подошла к ягодицам. См. Основную иллюстрацию мышц.

3. Выдохните. С такой же энергичной динамикой выпрямите согнутое колено, когда вы сгибаете противоположное колено, так, чтобы противоположная пятка подошла к ягодицам, как показано. Повторите последовательность 10 раз на каждой ноге, всего 20 раз.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Сгибатели коленного сустава: подколенные сухожилия

Разгибатели колена: quadriceps femoris

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Разгибатели плеча: latissimus dorsi, teres major, pectoralis major (sternal)

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)

Отводящие лопатки: передняя зубчатая мышца

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения напрягайте мышцы живота. Сосредоточьтесь на подтягивании нижней части живота, чтобы ограничить наклон таза кпереди. (Более подробно это описано в разделе «Разгибание спины лежа на животе», стр. 66.)

• Прижмите предплечья к коврику, поднимая верхнюю часть спины к потолку, чтобы стимулировать использование разгибателей плеч и верхних разгибателей позвоночника. С помощью депрессоров лопатки слегка потяните лопатки вниз, а отводящие лопатки удерживайте их в ширину.

• На шаге 2 используйте разгибатели бедра, чтобы поднимать ноги только на высоту, на которой можно избежать наклона таза кпереди.На протяжении всего упражнения поддерживайте эту высоту, держа ноги близко друг к другу. Используйте подошвенные сгибатели голеностопного сустава, чтобы стопы были направлены.

• В более поздней части шага 2 используйте сгибатели колена, чтобы быстро согнуть одно колено, но сохраняйте силу и диапазон движений достаточно малыми, чтобы избежать дискомфорта в коленях.

• На шаге 3 разгибатели колена используются на короткое время, чтобы начать выпрямление согнутого колена, после чего следует эксцентрическое сокращение сгибателей колена для контроля разгибания колена, вызванного в основном силой тяжести. Сгибатели колена противоположной стороны сгибают это колено.

• Представьте. Изолируйте движения голеней до коленных суставов. Остальная часть тела остается стабильной, туловище образует плавную дугу, как у морского льва, надавливающего на ласты.

Упражнения

Удар одной ногой — ценное упражнение на стабильность корпуса, в котором подчеркиваются разгибатели позвоночника, удерживающие позвоночник от коврика, с дополнительной поддержкой, обеспечиваемой руками.Движения ног бросают вызов этой устойчивости. Действие ног также потенциально обеспечивает тонус мышц-разгибателей бедра и улучшение выносливости, особенно для мышц подколенного сухожилия, которые удерживают ноги оторванными от коврика и сгибают колени. Полное сгибание колена может обеспечить динамическое растяжение группы четырехглавой мышцы бедра, которая часто бывает напряженной. Мышцы живота играют жизненно важную стабилизирующую роль, ограничивая передний наклон таза и предотвращая чрезмерное гиперэкстензию в нижней части спины — стабилизирующий навык, используемый во все более сложных упражнениях в этой главе.

Модификация

Если вы испытываете дискомфорт в спине, ограничьте степень разгибания позвоночника, выдвинув локти вперед или положив лоб на руки.

Вариант

Выполняйте упражнение с локтями прямо под плечами, чтобы увеличить разгибание позвоночника и дополнительно задействовать разгибатели позвоночника и стабилизаторы живота.

Двойной удар (удар двумя ногами)

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лежите ничком, опираясь подбородком на коврик. Согните руки в локтях, обхватив пальцами одной руки противоположную руку, а тыльной стороной ладони опираясь на крестец. Поднимите обе ноги примерно на 1 дюйм (2 см) над ковриком, оставив прямые колени и осторожно направив ступни.

2. Выдохните. Осторожно согните оба колена, приближая пятки к ягодицам, как показано на рисунке.

3. Вдох. Поднимите грудь над ковриком, выпрямите локти и вытяните руки к ступням, выпрямляя колени и тянитесь пятками назад и вверх к потолку, как показано.См. Основную иллюстрацию мышц. Вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность шесть раз.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Приводящие мышцы бедра: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis

Сгибатели коленного сустава: подколенные сухожилия

Разгибатели колена: quadriceps femoris

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Разгибатели плеча: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)

Сгибатели локтя: biceps brachii, brachialis

Разгибатели локтя: triceps brachii

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения сосредотачивайтесь на подтягивании нижней части живота вверх и внутрь, чтобы ограничить наклон таза кпереди.

• В исходном положении используйте разгибатели бедра, чтобы слегка приподнять ноги над ковриком, и подошвенные сгибатели голеностопного сустава, чтобы направить стопы.

• На шаге 2 не подпускайте колени к коврику, пока сгибатели коленей осторожно сгибают колени. Держите лодыжки вместе, а ступни направленными, но при необходимости позвольте коленям немного развести. Это позволит естественному движению голени внутрь, которое сопровождает сгибание колена, произойдет без чрезмерной нагрузки на колени.

• После того, как разгибатели колена начнут выпрямлять ноги в шаге 3, сосредоточьтесь на использовании приводящих мышц бедра, чтобы слегка свести ноги вместе, и акцентируйте внимание на указании ступней, когда ноги вытягиваются в пространстве, образуя длинную линию.

• Выпрямляя ноги на шаге 3, плавно поднимите грудную клетку над ковриком, используя разгибатели позвоночника для последовательного прогиба позвоночника сверху вниз. Одновременно используйте депрессоры лопатки, чтобы слегка потянуть лопатки вниз, когда разгибатели плеча поднимают руки назад, а разгибатели локтей выпрямляют локти.

• Вернувшись в исходное положение, используйте эксцентрическое сокращение разгибателей позвоночника, чтобы плавно контролировать верхнюю часть туловища при ее опускании, и сгибайте локти вместе с сгибателями локтя.

• Представьте. Представьте, что туловище и ноги — это лук, а руки действуют как тетива. Оттягивание тетивы (рук) назад приводит к большей дуге лука без нарушения его целостности.

Упражнения

«Двойной удар» тесно связан с «Ударом одной ногой» (стр. 178). Однако, поскольку руки не используются для поддержки, а спина и ноги постоянно поднимаются, Double Kick обеспечивает более эффективный стимул для повышения силы и выносливости разгибателей позвоночника.Поднятие обеих ног также увеличивает трудности для мышц живота с поддержанием устойчивости туловища. Это упражнение предлагает динамическую растяжку разгибателей колена для некоторых людей и сгибателей плеча для многих. Плотность сгибателей плеча является обычным явлением и может способствовать возникновению проблемы осанки перекатанных плеч.

Вариант

Начните упражнение, положив одну сторону лица на коврик, чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи, которое возникает из-за того, что подбородок находится на коврике.Когда позвоночник выгибается, поверните голову к центру, удерживая голову на одной линии с дугой туловища. Когда грудь опускается, положите другую сторону лица на коврик.

Плавание

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лягте на живот, руки прямые над головой, ладони смотрят вниз. Слегка приподнимите грудь, обе руки и обе ноги над ковриком. Колени прямые, ступни слегка заострены.

2.Поднимите правую руку и левую ногу, как показано на иллюстрации основных мышц.

3. Поднимите левую руку и правую ногу, когда противоположные конечности вернутся в исходное положение. Сделайте 10 циклов дыхания, чередуя стороны быстро, но плавно. Это упражнение представлено в Return to Life Through Contrology без заданной схемы дыхания и с инструкциями по естественному дыханию.

Целевые мышцы

Разгибатели и вращатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Сгибатели бедра: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Разгибатели колена: quadriceps femoris

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Сгибатели плеча: передняя дельтовидная, большая грудная мышца (ключичная)

Разгибатели плеча : latissimus dorsi, teres major, pectoralis major (sternal)

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)

Разгибатели локтя: triceps brachii

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения подтягивайте нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы ограничить наклон таза кпереди.

• На шаге 1 используйте разгибатели позвоночника, чтобы приподнять верхнюю часть спины, когда поднимаете грудь над ковриком, и разгибатели бедра, чтобы поднять ноги. Одновременно используйте депрессоры лопатки, чтобы слегка опустить лопатки, чтобы избежать чрезмерного подъема, в то время как сгибатели плеча удерживают руки от коврика.

• В шагах 2 и 3 подумайте о вытягивании конечностей в противоположных направлениях. Разгибатели локтя удерживают локоть прямо, в то время как разгибатели колена удерживают колено прямым, а подошвенные сгибатели голеностопного сустава удерживают стопу направленной.При сохранении этого досягаемости тщательно скоординированные действия между сгибателями и разгибателями плеча, а также разгибателями и сгибателями бедра производят небольшие, но быстрые движения вверх и вниз противоположных конечностей.

• Представьте. Как следует из названия упражнения, действие конечностей можно сравнить с толчком при плавании. Представьте, что ваш таз и нижняя часть спины поддерживаются доской, оставаясь поднятыми и устойчивыми, поскольку и ноги, и руки совершают движения, похожие на трепетание.

Упражнения

Плавание — ценное упражнение на стабильность, в котором упор делается на разгибатели позвоночника, но с другим подходом. В то время как разгибатели позвоночника активно сокращаются, чтобы удерживать позвоночник от коврика, движение одной ноги и одной руки с противоположных сторон тела происходит в одном направлении. Этот тип движения конечностей является важным аспектом моторного развития и используется во многих важных движениях, таких как ходьба и бег.

Вращение позвоночника с противоположным движением конечностей. Когда левая нога поднимается выше, нижняя часть туловища может поворачиваться влево; когда правая рука поднимается выше, верхняя часть туловища может поворачиваться вправо. Чтобы удерживать туловище в желаемом неподвижном положении, вы должны задействовать вращательные действия разгибателей позвоночника, таких как левый поясничный мультифидус, с его действием правого поясничного вращения, и правый полуостистый, с его действием левого грудного вращения. (См. Иллюстрацию.) Оба противодействуют вращению позвоночника, которое обычно сопровождает движения конечностей.Поскольку erector spinae производит вращение в одну и ту же сторону, противоположное направлению вращения, производимому multitifidus и semispinalis, компоненты erector spinae также работают на противоположной стороне. Следовательно, плавание может развить стабильность вращения туловища. Некоторым людям работа ног также дает потенциальную пользу с точки зрения тонуса мышц-разгибателей бедра и выносливости.

Вариант

Это упражнение также можно выполнить, используя вдох для пяти изменений и выдох для следующих пяти изменений.Это напоминает схему дыхания, используемую в Сотне.

качание

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лягте на живот, колени согнуты и сомкнуты, каждая рука сжимает ступню с одной и той же стороны тела, как показано. Поднимите голову, грудь и колени над ковриком, как показано.

2. Вдох. Качайте корпус вперед, как показано.

3. Выдохните. Откиньте тело назад, как показано на иллюстрации основных мышц.Повторите последовательность 10 раз.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Разгибатели колена: quadriceps femoris

Разгибатели плеча: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца

Депрессоры лопатки: нижняя трапеция, передняя зубчатая мышца (нижние волокна)

Сгибатели локтя: biceps brachii, brachialis

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения поддерживайте живот и ограничивайте наклон таза кпереди до безболезненного диапазона.

• В позднем стартовом положении используйте разгибатели позвоночника, чтобы выгнуть спину, когда вы поднимаете грудь с мата, а разгибатели бедра поднимают колени с мата. Используйте разгибатели колен, чтобы отодвинуть ступни от ягодиц в руки, чтобы руки слегка приподняли верхнюю часть туловища над ковриком.

• Чтобы начать раскачивание вперед на шаге 2, используйте разгибатели бедра, чтобы немного приподнять колени над ковриком, и разгибатели плеч, чтобы подтянуть ступни вверх и вперед.Сгибатели локтя помогают в этом тянущем движении, но в идеале разгибатели колена предотвращают видимое сгибание локтей.

• На шаге 3 подумайте о противоположном движении. Стопы опускаются и опускаются, поскольку разгибатели позвоночника работают с большей интенсивностью, поднимая верхнюю часть туловища против силы тяжести.

• Представьте. Представьте, что голова, туловище и бедра образуют дугу, как основание кресла-качалки. Когда стул наклоняется вперед, вес переносится на переднюю часть дуги (представленную верхней частью груди), в то время как задняя часть дуги (представленная бедрами) поднимается дальше от мата. И наоборот, когда стул качается назад, вес переносится на заднюю часть дуги (бедра), в то время как передняя часть дуги (верхняя часть груди) поднимается выше над землей.

Упражнения

«Раскачивание» разделяет цель таких упражнений, как «Откат» (стр. 100) — поддерживать ту же форму туловища, пока оно катится в пространстве. Однако, в отличие от отката назад, при раскачивании позвоночник поддерживается в положении разгибания, а не сгибания. Сохранение изогнутого положения туловища требует высококвалифицированного использования многих мышц, включая разгибатели позвоночника и разгибатели бедра.Это также требует умелого использования брюшного пресса, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Это упражнение следует выполнять только после того, как вы освоите упражнения, описанные ранее в этой главе. Даже если используется правильная техника, из-за высокого уровня гиперэкстензии позвоночника, присущего этому упражнению, оно не подходит для многих людей. Несмотря на то, что это дает сильные преимущества для выносливости разгибателей спины и стабильности корпуса для подходящих людей, его не следует выполнять, если вы испытываете дискомфорт в спине или если такая степень разгибания противопоказана для вашей спины. Крайнее положение, используемое в этом упражнении, также обеспечивает динамическую гибкость сгибателей плеча, сгибателей бедра и сгибателей позвоночника.

Лебединое погружение

Исполнение

1. Стартовая позиция. Лежать лежа, опираясь на предплечья, верхняя часть туловища оторвана от мата. Локти должны быть шире плеч и перед ними. Руки рядом. Ноги лежат на коврике прямо к спине и сомкнуты, ступни осторожно направлены.

2. Вдох. Поднимите грудь выше над ковриком, выпрямляя локти, и поднимите руки в стороны на уровне плеч. Одновременно оторвите обе ноги от коврика. См. Основную иллюстрацию мышц.

3. Выдохните. Качайте корпус вперед, как показано.

4. Вдох. Скачайте корпус обратно в положение подъема на шаге 2. Повторите эту последовательность пять раз, качаясь вперед на выдохе и назад на вдохе.

Целевые мышцы

Разгибатели позвоночника: erector spinae (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, глубокая задняя группа позвоночника

Разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра)

Сопровождающие мышцы

Передние стабилизаторы позвоночника: transversus abdominis, внутренние косые, внешние косые, прямые мышцы живота

Сгибатели коленного сустава: подколенные сухожилия

Подошвенные сгибатели голеностопного сустава и стопы: gastrocnemius, soleus

Горизонтальные отводящие мышцы плеча: infraspinatus, teres minor, задний дельтовидный, средний дельтовидный

Приводящие лопатки: трапециевидные, ромбовидные

Разгибатели локтя: triceps brachii

Кии для техники

• На протяжении всего упражнения поддерживайте опору для живота и ограничивайте угол наклона таза кпереди до безболезненного диапазона.

• На шаге 2 используйте разгибатели позвоночника для подъема верхней части спины, когда вы поднимаете грудь над ковриком, а разгибатели бедра поднимают ноги.

• Используйте горизонтальные отводящие мышцы плеч, чтобы поднять предплечья к потолку, а затем назад, в то время как приводящие лопатки слегка стягивают лопатки вместе, пока разгибатели локтей выпрямляют локти на шаге 2.

• На шаге 3 используйте разгибатели бедра, чтобы поднять ноги выше над матом, смещая вес тела дальше вперед, чтобы грудь опускалась ближе к мату.

• На шаге 4 представьте себе противоположное движение — поднимите спину выше с мата с помощью разгибателей спины, когда ноги опускаются ближе к мату, но не касаются мата.

• Представьте. Как и в «Качании» (стр. 187), представьте, что голова, туловище и бедра образуют дугу, подобную основанию кресла-качалки, которое качается вперед и назад, не расплющиваясь. В Swan Dive также представьте, что ваши ноги подтягиваются к потолку с помощью сильного шкива на шаге 3 и что вы собираетесь нырнуть назад, когда спина поднимается на шаге 4.

Упражнения

Swan Dive повышает мышечный тонус и выносливость в разгибателях позвоночника и, во вторую очередь, в разгибателях бедра. Swan Dive разделяет с Rocking (стр. 187) цель — поддерживать туловище в положении разгибания, когда тело раскачивается вперед и назад в пространстве, но это создает большую проблему, поскольку руки не помогают поддерживать эту желаемую форму. Сохранение изогнутого положения туловища требует высококвалифицированного использования многих основных мышц, включая соответствующую активацию разгибателей позвоночника в сочетании с брюшным прессом, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу и одновременно допустить гиперэкстензию.Это упражнение следует выполнять только после того, как вы освоите более простые упражнения. Даже если используется правильная техника, из-за высокого уровня гиперэкстензии позвоночника, присущего этому упражнению, оно не подходит для многих людей. Это упражнение нельзя выполнять, если оно противопоказано для спины. Даже если это считается подходящим для вашей спины, начните с модификации или используйте небольшой диапазон движений, чтобы снизить риск травмы. Крайнее положение, используемое в этом упражнении, также может обеспечить динамическую гибкость сгибателей бедра и сгибателей позвоночника.

Модификация

Чтобы изменить это упражнение, держите руки на коврике, частично или полностью разведите локти в шаге 2, чтобы помочь оторвать грудную клетку от коврика, а затем согните локти в шаге 3, чтобы помочь опустить грудь.

Вариант

Это упражнение также можно выполнять, когда руки в шаге 2 тянутся над головой, а не в стороны, а затем остаются над головой, пока тело покачивается, как показано на рисунках. Сохранение этого положения над головой увеличивает нагрузку на разгибатели спины и может помочь вам сохранить длинную дугу, когда тело раскачивается вперед и назад.

Взаимодействие с другими людьми

кресло-качалка | Лечение церебрального паралича в Керале, Кочи, Индия

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ФИЗИОТЕРАПИИ
Снимите опору с туловища ребенка, а затем с таза. Повысьте устойчивость с помощью следующих приемов: ребенок стоит, держась за руку или один. Играйте, как Мануэль надавливает на его бедра или плечи, выводя его из равновесия; он должен активно поддерживать вертикальное положение: «Не позволяйте мне толкать вас». Сделайте это позже, Али, а также переднюю заднюю часть, ла он должен активно поддерживать свое вертикальное положение: «Не позволяй мне толкать тебя».Сделайте это сбоку, а также переднезаднее. Сделайте это с чередованием: «Не дай мне повернуть тебя». Другой способ использования ручного сопротивления — это попросить ребенка оттолкнуться от ваших рук, расположенных на его бедрах или плечах, или на одном бедре и одном плече — «Толкнись против моих рук». Помощь не должна быть настолько большой, чтобы ребенок приводил свои конечности в ненормальное положение, усиливал непроизвольные движения или даже падал!
Когда вы стоите, практикуйте стоять с завязанными глазами и вуалью или в свете, приглушенном солнцезащитными очками, которые носит ребенок. Встаньте и раскачивайтесь. Тренируйте боковое раскачивание, расставив ноги, затем вместе. Сначала ребенка раскачивают из стороны в сторону, затем переносят вес вдоль или против вашей руки на его бедре, плече или бедре и плече. Сдвиг веса аргумента против вашей руки, оказывая сопротивление. Выполняйте это сначала с опорой для ребенка только для того, чтобы он опирался на предплечья, руки или держался за опору с прямыми локтями. Поощряйте его собственное активное раскачивание между двумя устойчивыми стульями или параллельными брусьями, боковыми и переднезадними.Обхват ребенка должен быть вперед, боком на уровне талии и на уровне плеч. Боковой хват на шестах предпочтительнее, чем на брусьях, так как он улучшает симметричную опору веса, положение спины и головы и тренирует супинированный хват. Боковое раскачивание подготавливает ребенка к движению и боковому смещению веса, а также к тому, чтобы он мог хорошо тянуться к нему, чтобы получить желаемую игрушку. См. «Равное распределение нагрузки» для получения информации о методах на всех уровнях.
Раскачивайте ребенка вперед и назад. Ребенок перемещает свой вес вперед и назад.Ребенок перегибает палку против ваших рук, которые первой кладут на передний верхний гребень подвздошной кости на ягодицах. Подождите, сдвиг вперед, чтобы начать шаг. Все эти действия можно выполнять в ритме и песне, а боковые колебания можно превратить в шаги, включенные в простую танцевальную программу.

Стоя и уравновешивая. Ребенок стоит, держась обеими руками, затем одной рукой, поднимая одну ногу на разную высоту на перекладине или в воздухе. Он может поднять одну ногу вперед, в сторону и назад, на перекладину, лук. шаг, пляжный мяч, на руку, или чтобы надеть или снять обувь.Он также мог стоять и тянуться во всех направлениях за игрушками, которые ему предлагали, и вытягивать опору, наклоняться, и если это предмет на полу или в низком ящике. Он также мог работать руками вниз по перекладине, а защитник Airtel висел на нижней перекладине или на высокой перекладине. Позже повысились требования с такими задачами, как подобрать чашку с водой и поставить обратно на стол или на стулья разной высоты.
Тренируйте стояние и противовес, используя будильники и движения ног. Ребенок стоит, хватаясь за опору; может быть необходимо поддерживать выравнивание и, следовательно, удерживать его вес с опорой на ногу во внешнем вращении, в то время как он перемещает другую ногу, используя различные схемы.Облегчите формирование рисунков против сопротивления, удерживая их правильно, как это должно быть показано клинически. Тяжелые предметы могут управляться с разными нежелательными, а шаблоны выполняются ребенком. Тяжелые предметы могут управляться с различными желаниями и возможностями, выполняемыми ребенком.
Ребенку показывают выкройки ног и азимут ожидания на этапах ходьбы на брусьях или в стационарной ходунке. Модели ног, которые могут использовать наше внешнее вращение при сгибании и приведении. Колено выпрямлено, а стопа вытянута назад при шагании.Удерживая пальцы ног и переднюю часть стопы в дверном сгибании, оттолкнитесь и не допустите разгибания.
Образцы рук для выполнения функций показаны ребенку в контексте дотягивания до объекта или повседневной заботы. Выкройки рук также следует использовать следующим образом. Когда ребенок стоит, держа опору одной рукой или опираясь на одну руку, правильно помогите другой руке отвести вверх, а внешнее вращение противодействует сопротивлению или помогает или активно тянется к игрушке над головой. Он также мог стоять, «гуляя» руками по стене, скользя по стене мыльного зеркала или выполняя другие игровые действия.Также, пожалуйста, оставьте все остальное на выкройках в стоячем положении. Используйте предметы, которые интересуют ребенка, чтобы побудить его тянуться во всех направлениях.

Примечание. Используйте выкройки ног и рук, не оказывая сопротивления, если чрезмерное проявление спастичности невозможно контролировать и если методы не выполняются умело.
Исправление неправильных поз. Сигнализация и подобные шаблоны — не единственный способ управления задачами, они выбираются для активации противовеса и корректировки нормального положения рук и ног. Кроме того, вращение таза и туловища с помощью движений рук или ног, по-видимому, снижает гипертонус. и улучшить позы.Исправление некоторых распространенных аномальных поз при стоянии и ходьбе. Это примерно от девятимесячного уровня развития до более чем 12-месячного уровня развития.
(1) Сгибание и опускание.
(2) Внутреннее вращение ног.
(3) Асимметричная поза.
(4) Разгибание бедра, сгибание колена, подошвенное сгибание, сгибание руки также для разгибания руки в воздухе, сгибание локтя, ладонное сгибание запястья.
(5) Сильно растянутые колени и лордоз.
Коррекция походки вразвалкой или длинного бега головы должна включать в себя тренировку бокового раскачивания, что также разработано при путешествии вокруг мебели.Уровень разработки 9–12 месяцев включает в себя важные круизы.
Переход через переход вбок. Ребенок держит турники и делает шаг в сторону. Как идут шаги со сгибанием бедра, лучше акцентируйте внимание на отведении в боковом шаге. Сначала поддерживайте, а затем ожидайте, что он будет держать таз и / или туловище в вертикальном положении, чтобы он уходил через стоячую ногу. Улучшите это упражнение, присоединившись к компрессии через свист бедра или колена стоя, сначала поддержите, а затем ожидайте, что он будет держать таз и / или туловище в вертикальном положении, чтобы он ушел через стоячую ногу. Улучшите это упражнение, объединив сжатие через стоящее бедро или колено, в то время как мануальное усилие будет оказано отводящему движению шагающей ноги. Некоторые дети реагируют на сопротивление без сжатия сустава через несущую ногу. Другие могут потребовать от вас исправить любое нормальное положение бедра, колена и стопы, держа бедро и колено вытянутыми и повернутыми наружу, а ребенок будет ждать снаружи стопы. Во время ходьбы, держась за две руки ниже, используйте технику для тренировки смещения веса вбок, что также помогает в плавании.Замечено, что у ребенка таз симметричен и в вертикальном положении. Вручную исправьте любое втягивание с одной стороны, чтобы таз встал вертикально.
Ходите, держась за две или одну руку. Этот уровень развития ходьбы — это уровень, на котором дети функционируют, когда они ходят с различными приспособлениями для ходьбы. Ходунки стимулируют двигательные реакции на начало шага и бокового покачивания.
(1) ходите, держась за брусья или параллельные дороги. Если ребенок еще не успел травиться и расслабиться, он почувствовал кашель или можно использовать подвижную ручку, которая скользит по штанге.(2) Ходите, держась за ходовую раму спереди или по бокам. Переходите от ходунков к тому, чтобы ребенок травил горизонтальную палку, которую держите в руках с каждого конца. Он может держать небольшую палку в каждой руке, которую вы держите с каждой стороны от него. Уменьшите эти опоры для рук, заставляя его ухватиться за кольца теноквита, которые легко держать в каждой из ваших рук, или вы оба держитесь за большой мяч одновременно, когда вы шагаете. Всегда следите за тем, чтобы его вес значительно превышал его основание.
(3) Идите, держа кого-нибудь за руки по бокам или перед ним.(4) Прогулка, толкая утяжеленную коляску для кукол, другого ребенка в инвалидной коляске, детский стул, кухонный стул, стул на деревянных лыжах или с набором бегунов, или металлическими ходунками на четырех скользящих точках.
(5) Ходьба с использованием костылей, локтевых костылей, треног, четвероногих или палок.
(6) Ходьба с использованием вертикальных палок с обеих сторон с толстыми резиновыми опорами.
При использовании вспомогательных средств для ходьбы учитывайте следующее:
Взявшись за опору сбоку, ребенок тренирует боковое раскачивание при ходьбе. Однако, если опора в стенках сгибает локоть, это может быть противопоказано, так как сгибание локтя и сгибание плеч увеличивает спастичность у людей, а также может перетекать в ноги.Детский захват должен быть низко вниз и немного впереди с прямыми локтями. Для разгибания используйте гетры на локтях. Вместо этого вы можете держать его локти прямо, перенося его вес внутрь и немного впереди его основания.

Захват руки впереди опоры помогает тренировать переднезадний сдвиг, необходимый для начала ходьбы. Еще раз избегайте ударов руками по плечу и чрезмерного сгибания, поэтому рекомендуется использовать гетры для локтей, чтобы напоминать ребенку, что локти должны быть как можно более прямыми.Ребенок, ходящий сзади, может быть более эффективным, если у ребенка смещение веса вперед и он готов шагать с разгибанием бедра и туловища. Обычно при ранней ходьбе используется сгибание бедра для сохранения равновесия. Также может быть полезно прижать запястья ребенка, чтобы улучшить его захват. Попробуйте, чтобы он наклонился вперед и вниз, опираясь на открытые руки, или вперед, взявшись за него. Это наиболее эффективно при обучении их началу и продолжению шага. Раскройте руки терапевта, позволяя ребенку нажимать вниз и вперед, чтобы начать шаг.Хотя Логан и др. (1990) предпочитают задние ходунки, это индивидуальная оценка, которая не применима ко всем детям.

Неадекватное использование рук при ходьбе. Некоторые атетоидные движения или плохая хватка при слабости мешают ребенку сохранять хватку. Дети с серьезными интеллектуальными нарушениями или проблемами восприятия могут не использовать вспомогательные средства для ходьбы, а также сосредоточиться на балансе и шагании. Держите руки этих детей непосредственно за перекладины. или нажимая на запястья как хватку.Используйте особо устойчивые ходунки, утяжеленные тележки или кукольные коляски. Часто могут помочь ходунки или стул на мягких деревянных лыжах. Избегайте ходунков на колесиках или колесиках, которые бегают слишком быстро для ребенка. Позже некоторые дети могут пользоваться костылями с утяжеленными основаниями.
Не используйте детские ходунки или ходунки с кольцом для тела и брезентовой стропой или сиденьем на колесиках. Эти ходунки массового производства небезопасны для любого ребенка, поскольку они легко опрокидываются и приводят к другим несчастным случаям. Колеса на всех четырех углах создают нежелательные позы и не позволяют ребенку переносить вес в пределах своей собственной базы и удерживать ступни в стопе.Развитие самостоятельных и лучших моделей ходьбы предотвращается, так как стояние, стоя и перенос веса самим ребенком нарушается колесами, поэтому ребенок будет сидеть на полотне или держаться за край ходунка и сжимать его, напряженно сгибая. руки и могут чрезмерно вытягиваться на пальцы ног.Однако дети старшего возраста действительно используют приспособления для ходьбы, которые подвешивают ребенка к перекладине в конструкции парашюта между его ногами. Вес переносится на обе стопы, ступни стопы, и, поскольку часть подвески снимает вес ребенка стопы меньше гипертонуса и лучше переносится вес, т.е.g. ходьба по беговой дорожке.

Дети, которые бегают сломя голову, чаще всего повисают на ободе любого колесного ходунка и бегают, волоча ноги. Их ходункам следует подождать, пока они не сломаются, примените их к задним колесам или, возможно, снимите все колеса. Напомните этим детям, что им нужно практиковаться в ходьбе, стоя на месте, поставив ноги вместе или как можно ближе друг к другу.

Захват одной рукой обычно является продолжением ходьбы с удержанием двумя руками. Однако, если ребенок обычно ожидает с одной стороны больше, чем с другой, или если есть асимметричные позы, тогда необходимо использовать двух помощников, пока он не пойдет один.Некоторые дети переходят к тому, что вместо двух вспомогательных средств берутся за одну ножку или четвероногую палку в центре и перед ними.

Ребенка, который «ходит на руках» и «опирается на подмышки» в вспомогательных средствах ходьбы, так что он почти не принимает вес на ноги, нужно отговаривать от этого. В противном случае он будет ходить так годами, и у него не будет возможности развиваться независимо от ходьбы. Дайте этим детям дополнительную тренировку по всем аспектам устойчивости головы, туловища и таза как при стоянии, так и при сидении.Аномальные позы головы, туловища и ног нужно максимально исправлять. Если коррекция невозможна при определенной ходьбе, тогда следует найти лучшую, или, возможно, ходьба с вспомогательными средствами, вообще не обученными. В таких случаях лучше более тщательно тренировать более ранние уровни развития стояния или ходьбы. Предлагайте трехколесные велосипеды или инвалидные коляски для передвижения до тех пор, пока не улучшится контроль над плакатом, или вместо ходьбы в тяжелых случаях.

Примечание. Толкание тележки со слишком низкими ручками или слишком низкими палками и другими приспособлениями для ходьбы может привести к скруглению головы и спины.Помощь при ходьбе оказывает слишком большую помощь. Регулярно пересматривайте вспомогательные приспособления для ходьбы, чтобы контролировать способность ребенка ждать медведя, шага, управления головой, туловищем и тазом, а также хватать. Выбирайте или не используйте ходунки в зависимости от каждого человека, чтобы избежать слишком большого количества вспомогательных средств. или незнакомой окружающей среде, может быть показана дополнительная помощь. Для людей, которые в них нуждаются, всегда должны быть доступны другие формы мобильности по социальным и исследовательским причинам, чтобы противостоять усталости и для чувства контроля.При лечении церебрального паралича в Керале.

5 лучших римских стульев на продажу в 2021 году

Это окончательное руководство по выбору лучшего римского кресла / гиперэкстензии в соответствии с вашими потребностями и бюджетом. Внимательно прочтите, если вы или действительно заинтересованы в покупке лучшего тренажера для гиперэкстензии для вашего спортзала или домашнего спортзала.

Здоровый образ жизни — это то, о чем мы все мечтаем. Но наш напряженный график работы никогда не позволяет осуществить эту мечту.Независимо от того, сколько раз вы планируете бегать трусцой или заниматься в тренажерном зале, вы в конечном итоге отказываетесь от рутины и становитесь бездельником. Когда вы видите, что ваши планы рушатся, первая мысль, которая приходит вам в голову, заключается в том, что вместо того, чтобы ходить в спортзал, вы могли бы просто оставаться дома и тренироваться, когда у вас есть время, все было бы проще и управляемее.

Если вы действительно хотите, чтобы это произошло, вам нужно купить эффективное тренажерное оборудование, которое не только поможет вам тренироваться, но и легко поместится в вашем доме.Однако покупка тренажеров может быть очень сложной задачей, учитывая возможности, доступные на современном рынке фитнеса. Руководство по покупке поможет вам сделать лучший выбор при покупке любого фитнес-оборудования.

Одно из обязательных домашних тренажеров включает Roman Chair , также известное как Hyperextension Bench . Это специально разработанное кресло для тренировок — универсальное решение для всех упражнений на спину. Кресло, наклоненное под определенным углом, в основном фокусируется на нижней части спины и мышцах живота. Это причина, по которой он считается идеальным выбором для людей, страдающих от боли в спине, но желающих продолжить свои тренировки. Он не только снимает боль, но и укрепляет мышцы спины для будущих упражнений.

Что такое скамья для гиперэкстензии?

Скамьи для гиперэкстензии — чрезвычайно популярный и эффективный тренажер. Это оборудование в основном предназначено для нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса.

Скамьи для гиперэкстензии выделяются тем, что они довольно компактны по своей природе и в некоторой степени портативны.

Использование скамей для гиперэкстензии

Хороший стул для гиперэкстензии / скамья для гиперэкстензии позволяет эффективно прорабатывать пресс, косые мышцы живота и спину. Несмотря на то, что он в основном нацелен на мышцы брюшной полости, скамья для гиперэкстензии, как правило, тренирует множество мышц по всему телу.

Тренажер компактен и использует вес вашего тела, чтобы обеспечить необходимое сопротивление. Со временем у вас может получиться крепкое ядро ​​и спина, что способствует поддержанию сильного тела.

С помощью этого оборудования можно выполнять множество упражнений, в том числе упражнения на пресс, упражнения на позвоночник, упражнения на бедра и упражнения на задние бедра.

Тренировка на римском стуле / скамье для гиперэкстензии вознаградит вас многочисленными долгосрочными преимуществами.

Люди, страдающие от болей в спине, найдут это оборудование чрезвычайно полезным, поскольку оно может способствовать уменьшению боли за счет укрепления мышц спины. Он укрепляет мышцы живота и поясницы, что снижает боль в спине.

Этот стационарный тренажер также способствует улучшению осанки. Он растягивает и выравнивает мышцы поясницы, что улучшает осанку.

Ознакомьтесь с нашими 5 лучшими рекомендованными скамьями для гиперэкстензии .

1- XMark XM-4429 Roman Chair

[wp-review id = ”24 ″]

Римское кресло Xmark AB с гиперэкстензией для спины — это универсальное и полезное оборудование. Этот тренажер использует вес тела для создания сопротивления и изменения интенсивности тренировки.Эта машина была разработана для обеспечения максимального комфорта и необходимого сопротивления.

Это одно из лучших тренажеров для тренировки поясницы, и его стоит попробовать.

• Долговечность и простота использования: Этот римский стул очень легко собрать и использовать после сборки. Он регулируется, что дает вам возможность изменять уровень сопротивления вашего тела. Имея пожизненную гарантию, долговечность не является проблемой.
• Универсальность: Римские стулья имеют очень специфическое назначение.Универсальность проистекает из способности изменять настройку, чтобы изменить сопротивление, которое вы чувствуете.
• Доступность: Цена на этот римский стул несколько высока, но это зависит от конструкции и универсальности. Учитывая пожизненную гарантию, это в целом хорошее соотношение цены и качества.

Характеристики

• Сверхпрочная сталь 14-го калибра, используемая для строительства
• Имеет угловые резиновые рукоятки и рукоятки для трицепсов
• Предлагает до 10 регулировок высоты роликов. колодки.
• Ролики увеличенного диаметра 4 дюйма.

Плюсы

• Этот продукт легко собрать, так как все правильно маркировано.
• Он довольно прочный и достаточно хорошо подойдет для более тяжелых / высоких людей.
• Он хорошо сконструирован, а качество изготовления на высшем уровне, что делает его долговечным.
• Подковообразное основание обеспечивает устойчивость оборудования и исключает возможность его раскачивания.
• Позволяет изменять сопротивление, так как предлагается 10 регулировок высоты подушек ролика.
• Предлагает отличное соотношение цены и качества.
• На раму, механические детали и колодки распространяется пожизненная гарантия.

Минусы

• Отделка кажется средней и может потребовать некоторой доработки.
• Люди высокого роста могут столкнуться с трудностями при использовании этого оборудования.
• Подушечки и крючки для ног не регулируются, что может вызвать дискомфорт у некоторых людей.
• Краска, отделка и винил не покрываются какой-либо гарантией.

Из-за его универсальности и стоимости мы ставим римское кресло XMark XM-4429 на первое место.

2- Римское кресло Powerline / гиперэкстензия спины

Римское кресло / гиперэкстензия PowerLine — еще одно эффективное оборудование для тренировки и повышения тонуса пресса, спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Тренажер обеспечивает комфорт и безопасность во время тренировок, а его конструкция гарантирует, что он не вызовет болезненных травм.

С помощью этого продукта можно выполнять множество упражнений, включая скручивания AB, разгибания спины и скручивания с повешением.

• Долговечность и простота использования: этот римский стул, как и все остальные наши рекомендации, очень легко собрать и использовать после сборки. Он также регулируется, что дает вам возможность изменять уровень сопротивления вашего тела. При наличии 10-летней гарантии долговечность является важным фактором, но не проблемой.
• Универсальность: римских стульев имеют очень специфическое применение. Универсальность проистекает из способности изменять настройку, чтобы изменить сопротивление, которое вы чувствуете, функция, которая доступна на этом римском кресле, как и в нашей рекомендации №1.
• Доступность: Цена на это римское кресло находится на нижнем конце диапазона, но не на самом низком. Учитывая 10-летнюю гарантию, это в целом хорошее соотношение цены и качества.

Характеристики

• 2 дюйма x 3 дюйма Конструкция из толстой стали
• Очень широкое основание для исключения раскачивания / раскачивания.
• Порошковое покрытие, нанесенное электростатическим способом.

Плюсы

• Этот продукт изготовлен с использованием высококачественных материалов, и в целом продукт явно прочный.
• Он очень прочный, хорошо сбалансированный и совсем не качается.
• Собрать эту машину довольно просто.
• Этот продукт компактен и занимает меньше места по сравнению с другими.
• Достаточно легкий и мобильный.
• Предлагает отличное соотношение цены и качества, учитывая универсальность и качество.

Минусы

• Бедренные подушечки маленькие, неудобные и менее удобные.
• Некоторым людям подушка для лодыжки может показаться недостаточно широкой.
• Общая прокладка не так надежна
• Годовая гарантия на детали чрезвычайно ограничена.

Благодаря своей универсальности и стоимости мы ставим римское кресло Powerline PCh34X на второе место.

3- Скамья для сидения Deltech Fitness

Скамья для сидения Deltech Fitness DF 408 — это надежный тренажер. Уникальные особенности, в том числе специально разработанные роликовые опоры и регулировка угла наклона 17 градусов, делают его отличным вариантом.

Эта скамья для сидения отличается сверхпрочной конструкцией.

• Долговечность и простота использования: Этот римский стул, как и все остальные наши рекомендации, очень прост в сборке, прост в использовании и регулируется. Он имеет пожизненную гарантию на раму и годичную гарантию на детали, поэтому важно учитывать долгосрочную долговечность.
• Универсальность: Римские стулья имеют очень специфическое назначение. Универсальность проистекает из способности изменять настройку, чтобы изменить сопротивление, которое вы чувствуете, функция, которая доступна на этом римском кресле, как и в наших рекомендациях №1 и №2.
• Доступность: Цена на этот римский стул также находится в нижней части диапазона, но не самой низкой. Учитывая структуру гарантии, это достойная стоимость.

Характеристики

• Стальные трубки 14-го калибра
• Сверхширокие колодки
• Фурнитура с цинковым покрытием
• Винил премиум-класса
• Пена высокой плотности, используемая для набивки

27

Pros Сборка этой машины — простая процедура, требующая минимальных усилий и времени.

Минусы

• На детали распространяется ограниченная гарантия сроком на 1 год.
• Этот продукт предлагает только ограниченные возможности отказа.
• Люди могут посчитать это оборудование слишком коротким по своему вкусу.
• Использование скамейки ограничено.

Благодаря универсальности и прочной конструкции, мы ставим тренажер для гиперэкстензии Deltech Fitness на третье место.

4- Римское кресло для тяжелых условий эксплуатации

Признанный профессионалами и рекомендованный экспертами, это идеальный продукт для коммерческого использования / использования в тренажерном зале. Эта машина обеспечивает отличное сочетание комфорта, удобства и функциональности. Он выделяется своим непревзойденным качеством.

• Долговечность и простота использования: Этот римский стул — настоящая рабочая лошадка, учитывая его конструкцию коммерческого класса.Он имеет пожизненную гарантию, которая покрывает практически все. Если он был каким-то образом поврежден, вы застрахованы!
• Универсальность: Этот стул не более или менее универсален, чем любые другие рекомендации; однако, скорее всего, это тот тип тренажера, который вы использовали бы в тренажерном зале. Если для вас важен спортзал, это ваш выбор.
• Доступность: Этот римский стул — самая дорогая из наших рекомендаций. Если у вас есть бюджетные ограничения, есть более рентабельные варианты.Если вам нужен настоящий спортивный инвентарь, учитывая структуру гарантии, это достойная цена.

Характеристики

• Коммерческая крупногабаритная стальная конструкция размером 2 x 3 дюйма.
• Очень широкое основание для предотвращения раскачивания.
• Крупногабаритные 8-дюймовые ролики из вспененного материала
• Опорные подушечки DuraFirm с двойной прошивкой увеличенной толщины.
• Нескользящая ступенчатая поверхность для безопасного позиционирования.

Плюсы

• Очень широкое основание исключает возможность раскачивания или раскачивания.
• Пенные ролики регулируются с помощью штифта, как по вертикали, так и по горизонтали. Это делает его чрезвычайно удобным для всех пользователей.
• Прочная конструкция делает его прочным и прочным.
• Хорошо сложен и спроектирован с абсолютной точностью.
• 8-дюймовые ролики из вспененного материала обеспечивают максимальный комфорт и поддержку.
• На раму, механические детали и колодки распространяется пожизненная гарантия.

Минусы

• Сборка этого продукта — непростая задача, и некоторым может показаться сложным инструкция по сборке.
• Подушечки бедер не совсем удобные.
• Несмотря на то, что этот продукт — отличный выбор, безумно высокая цена не может быть оправдана.

Из-за его чрезвычайно прочной конструкции мы ставим римский стул Body Solid Heavy Duty на четвертое место.

5- Marcy Roman Chair

• Долговечность и простота использования: Этот римский стул является наименее прочным в группе, что многое говорит о наших выборах, учитывая, что ему присвоен рейтинг 4 из 5. на Amazon с более чем 258 отзывами клиентов! У него самая короткая гарантия — 2 года, поэтому его долговечность является потенциальной проблемой.
• Универсальность: Этот стул не более или менее универсален, чем любые другие рекомендации; он обязательно сделает свою работу.
• Доступность: Этот римский стул — самая низкая цена из наших рекомендаций. Хотя структура гарантии наименее благоприятна, это римское кресло стоит по хорошей цене.

Характеристики

• Трубы для тяжелых условий эксплуатации, используемые для строительства
• Порошковое покрытие
• Станция гиперэкстензии с удобной упакованной обивкой высокой плотности.
• Пена высокой плотности, ручки с мягкой подкладкой
• Регулируемые держатели для ног из двух пенопластов
• Компактный дизайн

Плюсы

• Он достаточно универсален и может использоваться для различных упражнений.
• Конструкция премиум-класса, поскольку она сделана с использованием усиленной рамы из труб.
• Долговечность не должна вызывать беспокойства, поскольку продукт хорошо построен и имеет порошковое покрытие.
• Собрать этот продукт очень просто.
• Прочный каркас
• Отличное соотношение цены и качества.

Минусы

• Многие люди считают прокладку плоской и заметно неудобной в использовании.
• Не такой эргономичный дизайн, как хотелось бы большинству людей.
• Продукт отличается пониженными стандартами безопасности и комфорта.
• Люди выше среднего считают эти машины неудобными и неэффективными.
• Он не достаточно прочен и не сбалансирован и может раскачиваться для более тяжелых людей.
• Некоторым людям конструкция и выравнивание могут показаться неровными.
• Предлагаемая гарантия не очень обширна, поскольку только на детали распространяется двухлетняя гарантия.
• Несмотря на то, что долговечность этого продукта не имеет большого значения, следует отметить, что это наименее долговечный продукт из всех возможных.

Из-за его чрезвычайно прочной конструкции, мы ставим римский стул Apex на 5 место.

На что следует обратить внимание перед покупкой скамьи для гиперэкстензии

Несомненно, скамья для гиперэкстензии является обязательной частью вашего домашнего спортзала.И есть список вещей, которые необходимо рассмотреть, прежде чем вы решите купить римский стул. Это руководство по покупке поможет вам приобрести наиболее разумный и эффективный тренажер для гиперэкстензии, поскольку расскажет о некоторых важных моментах, которые следует учитывать перед его покупкой.

• Причина покупки тренажера для разгибания спины

Важно знать причину, по которой вы покупаете скамейку для разгибания спины. Причин может быть несколько, кроме просто укрепления мышц спины и живота.Вы можете купить его в лечебных целях или для повышения гибкости тела. Знание правильной причины может иметь большое влияние на покупку правильного типа тренажера для разгибания спины, поскольку есть определенные модели этого тренажера, подходящие для разных целей.

• Тип римского кресла / гиперэкстензии

Перед покупкой римского кресла для гиперэкстензии очень важно знать, новичок вы или профессионал. Эта информация важна, потому что на рынке доступны два типа тренажеров для гиперэкстензии.Первый — это скамья для гиперэкстензии под углом 45 градусов, которая лучше всего подходит для новичков. На этот угол легче выполнять разгибания. Однако вы можете добавить больше повторений и подходов, чтобы сделать тренировку более сложной. Точно так же вы можете использовать легкие гантели, чтобы сделать тренировку более интенсивной. Итак, если вы только начали работать над мышцами спины, покупка скамьи для гиперэкстензии в положении 45 градусов — более подходящий вариант для вас.

С другой стороны, если вы больше профессионал, с большей силой и большим опытом тренировок, то покупка тренажера для разгибания спины с горизонтальной конструкцией, обращенной к земле, — это больше для вас.В отличие от гиперэкстензии в положении 45 градусов, эти скамьи для гиперэкстензии требуют большей силы. Тренировка становится более интенсивной из-за силы тяжести и положения лицом к земле. Используя гантели во время тренировки, горизонтальное положение может быть очень сильным, но для профессиональных спортсменов и бодибилдеров это может быть сложным, но интересным способом проработать мышцы спины.

Если вы находитесь где-то между категориями профессионалов и новичков, то вы можете купить модель римского кресла, которая регулируется.Вы можете изменить угол наклона в соответствии с вашими требованиями, отрегулировав кресло для гиперэкстензии на большее или меньшее сопротивление. Купить римский стул-трансформер — более надежный и удобный вариант.

Когда дело доходит до покупки спортивного инвентаря, вы должны учитывать свой вес и рост. Это становится еще более необходимым для гиперэкстензионной скамьи, потому что упражнения, выполняемые на ней, довольно опасны и рискованны. Поэтому, если вы выше или ниже среднего указанного размера, купите римский стул, который позволяет удобно расположить нижнюю часть живота на подушке.Кроме того, убедитесь, что ваши ноги подходят, а ступни тоже плотно поставлены. Покупка римского стула без учета вашего веса и роста может привести к боли в спине или серьезным травмам.

Мобильность — это то, что редко можно получить с тренажерами. Тем не менее, это то, что вам нужно учитывать, прежде чем покупать римский стул. Если вы планируете создать постоянную комнату / зону для всего вашего тренажерного зала, то переносимость римского стула не будет проблемой, а наоборот, если вам нужно перемещать его с места на место, убедитесь, что Вы покупаете легкий складной римский стул.Кресла с гиперэкстензией варьируются от 30 до 100 фунтов. Учитывая пространство и ваши требования, внимательно посмотрите на занимаемую машиной площадь, чтобы получить более четкое представление.

Первое и главное правило покупки большого спортивного инвентаря: если оно качается, не покупайте его. Такие тренажеры, как скамья для гиперэкстензии, используются для выполнения интенсивных, но сложных упражнений. Поэтому важно, чтобы они были стабильными и оставались на своем месте. Небольшой дисбаланс может стать причиной серьезных травм позвоночника и спины.

Перед покупкой скамьи для гиперэкстензии обязательно убедитесь, что каждая ступня, касающаяся земли, имеет резиновую защиту. Сохранение оборудования в неподвижном состоянии не только делает его безопасным, но и делает упражнение более эффективным, в противном случае может быть сложно сосредоточиться на тренировке. Кроме того, резиновые колпачки предотвращают появление царапин на полу, что обычно является проблемой для большинства тренажеров.

Ищите скамью для гиперэкстензии с мягкой и удобной серединой и подушечками для ног.Кроме того, используемая пена должна быть прочной и толстой, чтобы через короткое время она не расплющивалась. Комфорт на первом месте!

Перед покупкой чего-либо, будь то скамья для гиперэкстензии, силовая вышка или любое спортивное оборудование, важно изучить и проанализировать гарантийные детали продукта. Тренажеры — это дорогое вложение, и вы, конечно же, не захотите покупать что-то, что работает не так, как вы ожидали. Поэтому, когда вы покупаете римскую скамью для гиперэкстензии, обязательно внимательно ознакомьтесь с условиями гарантии.Кроме того, убедитесь, что на продукт действует приличный срок гарантии, чтобы вы могли изменить или исправить его при необходимости. Покупка тренажеров с меньшим гарантийным сроком может означать, что если что-то не работает должным образом, они вообще не будут использоваться.

Это один из самых важных моментов, который необходимо учитывать перед покупкой скамьи для гиперэкстензии. Материал, используемый в тренажере, многое определяет. Всегда покупайте скамейку-удлинитель для спины, которая сделана из сверхпрочной стали, так как она более прочная и надежная.По мнению большинства экспертов по тренажерам, тяжелое оборудование показывает хороший признак силы и прослужит дольше. Избегайте чего-либо очень легкого и некачественного, поскольку в долгосрочной перспективе это будет стоить вам дороже.

Обязательно подумайте о своем бюджете, прежде чем покупать римский стул. На рынке доступно множество вариантов, которые иногда могут сбивать с толку. Если у вас есть четкое представление о своем бюджете, вы можете выбрать подходящую скамью для гиперэкстензии. Если у вас большой бюджет, купите модель для нескольких тренировок, которую можно использовать для выполнения различных упражнений.Но если у вас ограниченный бюджет, купите римский стул, который будет функциональным, но доступным.

Всегда читайте отзывы покупателей перед покупкой товара. Честные отзывы людей, которые действительно использовали этот продукт, могут помочь вам выбрать правильный римский стул. Также просмотрите рейтинги и другой связанный контент, чтобы получить более четкое представление о продукте.

Топ-5 лучших детских планеров и рокеров | Обзор

Новые мамы могут кормить грудью до 35+ часов в неделю. Неудивительно, что для кормления важно иметь поддерживающий и чрезвычайно удобный детский стульчик.

При таком большом количестве различных вариантов детских планеров и качалок может быть сложно решить, какой детский планер лучше всего подойдет вам и вашему ребенку.

Вместо того, чтобы думать о том, какой детский стул выбрать, мы хотим, чтобы вы получали удовольствие, прижимаясь к своему драгоценному ребенку.

Я пробовал, проверял лучшие детские стулья, поэтому вам не нужно тратить деньги на стул низкого качества, которым вы никогда не воспользуетесь.

Откройте для себя лучшие кресла для медсестер и выберите из этого списка идеальный детский планер или кресло-качалку, которое подходит вам.

Удивительный факт о маме

Одна мама подсчитала время, потраченное на кормление грудью:
«Я кормила Лилли грудью в течение 1 года. (консервативно) я кормил ее из своего тела 5475 раз, что означает (консервативно) я провел 1825 часов, прижимая ее к своей груди.

— Дженни Тамас, социальный авторитет @gypsynspice

Лучший натуральный и нетоксичный детский параплан: DaVinci Upholstered Swivel Glider

Отличительная черта DaVinci:

более 10 000 химикатов.Они предлагают современный сертификат Greenguard Gold, который гарантирует наличие нетоксичного детского кресла.

DaVinci считает, что лучший детский параплан — это тот, который улучшает качество воздуха и создает здоровую внутреннюю среду, в которой ваши дети могут играть и расти. поворотное движение. Это означает, что вы можете раскачивать ребенка, чтобы он заснул, любым удобным для него движением.

Ткань мягкая, прочная и легко моется.И давайте будем честными — чем проще убирать беспорядок, тем легче становится ваша жизнь, верно?

Боль в пояснице во время беременности и во время кормления может быть очень неприятной, поэтому мне нравится, что DaVinci включает в себя дополнительную оттоманку и поясничную подушку. Привет комфорт!

Мне нравится, как выглядит этот вертлюжный параплан.Он идеально сочетается с моей детской цветовой палитрой. К тому же, тот факт, что он полностью не содержит химических антипиренов и прочих неприятностей, действительно успокоил меня.

Мне трудно заснуть, и я легко заснул в этом детском кресле. Еще мне понравилось, что пуфик не скользил. Это дало мне необходимое усилие, чтобы заставить меня (и меня) уснуть. Также отлично подходит для стирки.

Лучшее компактное кресло-качалка: Delta Children Кресло-качалка Lancaster

Я купил это кресло, потому что оно подходит для небольшой детской.Он выполняет свою работу, но без наворотов. Он отлично подходит для более дешевого и доступного варианта кресла-качалки.

Легко собрать, что я оценил. Некоторые из моих друзей также купили это кресло-качалку и упомянули, что на их ковре есть горки. Я не заметил этого, но я намного тяжелее своих друзей, так что, возможно, он более крепкий для меня.

Во время второй беременности я сильно заболела, поэтому специально выбрала стул, который может двигаться только вперед и назад.Без движения на 360 я определенно чувствовал себя менее тошнотворным. Так что, если вам нужно качательное движение, а не поворотное, это может быть для вас хорошим выбором. Этот стул стоит немного низко, что может затруднить посадку и выход, когда вы держите пузырь.

Есть о чем подумать:

Когда я заказывала этот товар, я даже не думала о спинке стула.Когда я сижу в этом кресле-качалке, оно сидит прямо у меня под шеей. Если вы ищете что-то с опорой для шеи, это не для вас.

Мне понравился этот продукт, потому что я люблю поддерживать семейный бизнес, например Delta.

Лучший детский параплан для близнецов: кресло-качалка Baby Relax с двумя креслами

Желаю, чтобы каждый родитель близнецов знал об этой красоте кресла-качалки. Я купил это двойное кресло-качалку сразу после рождения близнецов. Его было легко собрать (я собрала его менее чем за 30 минут, пока была беременна).Он до сих пор используется для «повествования» с нашими старшими и близнецами — что действительно приятно иметь для них это уютное пространство.

Идеальное кресло-качалка для нашей детской. Нам обоим очень легко сидеть с младенцем на коленях или с девушками по бокам.

Он мягкий и удобный для ухода за ребенком, прекрасно качается на твердом дереве и ковре, на котором мы его носим.

Он не такой качающийся, как традиционный рокер, поэтому, если вам нужно больше движения, это может быть не идеальный выбор.

Я бы сразу же купил этот стул снова.это красивое дополнение к нашей детской и выглядит стильно благодаря контрастным краям окантовки.

Он немного твердый, но мне это нравится — он помогает вставать с близнецами, а не опускаться и провисать в кресле. Дает мне дополнительный импульс, необходимый для того, чтобы стоять после ухода за больными.

Кстати, на снимке кресло выглядит коротким, но сидя я могу откинуть голову назад, и оно приятно ложится на спинку сиденья.

Лучшее универсальное кресло-качалка для детской: Giantex Rocking Chair

Ahhh.Каждый раз, когда я иду на работу, я с нетерпением жду возможности вернуться домой на массаж по запросу. Это кресло-качалка было находкой. Это серьезно уберегло мою поясницу от болей во время кормления и кормления грудью.

Он разработан с 4 массирующими моторами. Он имеет 2 различные зоны массажа, 8 различных режимов массажа, а также регулируемое время и интенсивность. Это дает вам незабываемые ощущения от массажа, не выходя из дома.

Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят сильный массаж, чтобы расслабиться, то это кресло-качалка для детской комнаты может быть лучшим для вас и малыша.

Боковой карман был бонусом ко всем детским книжкам, которые я читала. Хорошо, в большинстве случаев это были журналы со сплетнями, но вы меня поняли.

Он разработан со специальной эластичной губкой для повышения комфорта и дышащей тканью, чтобы вам не было слишком жарко во время кормления грудью или кормления. Я заметил, что стул оказался более жестким, чем ожидалось, поэтому, если вам нравится стул, в который можно утонуть, это может быть не лучшим выбором для вас.

Лично я считаю, что это лучшее кресло-качалка для детской комнаты, потому что у меня были такие сильные боли в пояснице.На нем все равно сидеть без функции массажа.

На ощупь он прочный и крепкий, сделан из качественных материалов. Мне также нравится, что мне не нужно беспокоиться о разметке пола. Стеганая качающаяся основа гарантирует, что на моем красивом деревянном полу не останется следов.

Планер для детской комнаты с лучшим соотношением цены и качества: Windsor Glider

Когда мне понадобился второй стул для кормления грудью, я не хотела тратить огромную сумму денег. Этот планер стоит каждого цента.

Он меньше, чем я думал, но для нашей маленькой квартиры подходит.Он сделан из прочного дерева, металла и прочной ткани на обивке.

Мой муж и папа (оба более 200 фунтов) используют его ежедневно, как и моя дочь и я. Стул по-прежнему плавно качается и держится на удивление хорошо на протяжении многих лет.

Он прочный и долговечный, но по комфорту не получил отметки A +. Он имеет минимальную поддержку и в нем немного неудобно сидеть. Мой рост 5 футов 2 дюйма, и я чувствую, что мои колени слишком согнуты, я часто сгибаю ноги, потому что это неудобный угол.

Моя подруга попробовала это, и на 5’7 ”она смогла откинуть голову на спинку стула. Так что хорошо знать, что это работает и для высоких людей. Если вы более высокая мама, это может быть хорошим вариантом для ночного кормления.

Сиденье стула либо точно на такой же высоте, либо немного ниже, и кажется немного ниже, чем пуфик. Мне это действительно не нравится, потому что мои колени чрезмерно растягиваются, если я использую пуфик.

В целом это того стоит, но вы получаете то, за что платите, и он не такой удобный, без амортизатора и неудобный угол наклона.

Мне очень нравится этот детский параплан.Мой действительно начал пищать, что для меня не проблема, потому что мой ребенок все спит, но может быть проблемой для матерей с чутко спящими младенцами.

Одно замечание: имейте в виду, что этот стул может опрокинуться из-за маленьких детей. Мой 3-летний ребенок забрался в этот стул, и он опрокинулся. К счастью, она не пострадала, но об этом стоит помнить, если в доме есть другие дети. В другой день он накренился.

к содержанию ↑

Я слышал, вы спрашиваете, зачем нужны детские кресла?

Цель каждого нового родителя — как можно скорее заставить своего новорожденного ребенка заснуть.Важно, чтобы мама и ребенок быстро привыкли к режиму сна и грудного вскармливания, который сохранял бы спокойствие и уравновешенность в семье.

Иногда, как бы вы ни старались, проверенные тактики, такие как пеленание, раскачивание, подпрыгивание, раскачивание, не работают. Постоянные попытки уложить детей спать, качаясь часами напролет, могут быть чрезвычайно утомительны для молодых родителей, поэтому полезно иметь удобный стул. Поддержка детского кресла может снизить стресс и усталость молодых мам, пап и опекунов.

«Для многих младенцев покачивание — или использование другого вида ритмических движений — работает как естественное средство для сна, поскольку напоминает им о нахождении внутри тела матери».

Национальный фонд сна

к содержанию ↑

Итак, какой стул лучше всего подходит для детской?

Лучший стул для детской — это тот, который вам больше всего нравится и который лучше всего подходит вам и вашему ребенку.

Приобретая детский стул, учитывайте эти вопросы и качества.

• Используете ли вы кресло для беременности, кормления, кормления грудью или на всех этих этапах?
• Сколько у вас детской?
• Достаточно ли велика ваша детская комната, чтобы вместить качающийся детский стул и подходящую пуфик?
• Какой тип качания вам нужен? Некоторые стулья предлагают качание вперед и назад, тогда как некоторые стулья могут качаться на 360 градусов.
• У вас есть сердце на определенный цвет или материал?
• Сколько набивки вам нравится? Вам нравится жесткий или очень мягкий набивочный материал?
• Высота стула важна.Убедитесь, что у вас достаточно роста, чтобы голова могла отдыхать во время ночных кормлений.
• Вас интересуют дополнительные функции? Некоторые детские качели предлагают дополнительные пуфики, поясничную опору и подушки, а также функции массажа.
• Планируете ли вы собрать стул самостоятельно или вам будет оказана помощь?
• Качество важно. Вам нужен детский планер, который сможет преодолевать большие расстояния и будет использоваться во время всех ваших беременностей и детей. Также полезно использовать старые стулья, чтобы рассказывать истории со старшими детьми.

Прочитав приведенные выше предложения, дайте им понять и повторите их снова. Составьте список обязательных и полезных функций для вашего идеального детского кресла.

к содержанию ↑

Как найти самый удобный детский параплан

Самые удобные детские парапланы — это те, которые лучше всего поддерживают вас и вашего ребенка.

Подумайте о своем росте и высоте детского планера. Некоторые стулья ниже других. Это может затруднить вход и выход.

Некоторые детские планеры имеют более удобные подлокотники. Это может значительно повысить комфорт, но также может вызвать дискомфорт, если они находятся на неправильной высоте. Тщательно продумайте размеры, прежде чем выкладываться на дорогом детском планере.

Если вы высокая женщина или у вас высокий партнер, также стоит учитывать высоту спинки стула. Нет ничего хуже, чем откинуться назад и обнаружить, что детский стул слишком короткий.

к содержанию ↑

Нужен ли стульчик для кормления?

Честно говоря, стульчик для кормления не обязательно.Это скорее «приятно иметь», чем «обязательно иметь». Но если вы человек, который легко устает, стул для кормления может быть хорошим вариантом, чтобы дать отдых рукам и спине. Стульчик для кормления позволяет вам переместить ребенка в наиболее удобное положение для вас обоих и облегчает удержание этого положения для кормления во время кормления.

Как работает рокер планера?

Планер (также известный как кресло-качалка) — это стул, который движется как качели. Кресло имитирует движение кресла-качалки, когда оно раскачивается вперед и назад.Планеры популярны в качестве детской мебели для помощи родителям в кормлении новорожденных. Поскольку точки защемления удалены от пола, планер немного безопаснее для домашних животных и малышей.

В чем разница между планером и рокером?

Главное отличие планера от кресла-качалки — это их движение. Планер имеет тенденцию предлагать более плавное скольжение / покачивание, в то время как кресло-качалка имеет изогнутые ножки, которые часто создают большее движение.

Планер также отличается от рокера тем, что обычно имеет более высокие и поддерживающие рычаги.Это может быть полезно, чтобы успокоить усталые руки из-за веса вашего ребенка. Некоторые дети также могут быть весьма чувствительны к шуму, поэтому полезно иметь тихий параплан.

Итог:

Лучший детский планер — тот, который помогает избавиться от крика в 2 часа ночи. Спросите своих друзей, прочитайте отзывы и подумайте о том, чего вы хотите, прежде чем броситься покупать новейшее детское кресло.

При этом я обнаружил, что лучшим качалкой для детской комнаты моего ребенка был тот, который доставлял мне наибольший комфорт при кормлении грудью, грудном вскармливании моего ребенка и тот, который успокаивал пузырь быстрее всего.

Для меня я не мог пройти мимо мягкого вертлюжного планера DaVinci. Это было не только стильное дополнение к комнате моего нового малыша, но и очень удобное. Я много раз засыпал, пока кормил поздно ночью, и его качество выдержало испытание временем, не говоря уже о множестве проливов, рвотных масс и детского беспорядка, которые быстро убираются.

Честно говоря, вы не ошибетесь с DaVinci. Это бренд, известный своим качеством и надежным дизайном. Но проявите должную осмотрительность и выберите свой фаворит, который, по вашему мнению, подойдет вам лучше всего.

Черный стандартный римский стул и гиперэкстензия для спины, для дома,

Черный стандартный римский стул и гиперэкстензия для спины, для дома, | ID: 15

6255

Спецификация продукта

Описание продукта

Body-Solid Heavy-Duty Roman Chair Специалисты по фитнесу во всем мире признают римское кресло и спину Hyperextension за непревзойденное развитие брюшного пресса, косых мышц, нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.Толстая двойная прошивка DuraFirm »! подушки и большие 8-дюймовые ролики из вспененного материала обеспечивают комфорт и поддержку.

Technology :

• Коммерческая конструкция из толстой стали 2 ″ x 3 ″
• Очень широкое основание исключает раскачивание
• Опорные подушки DuraFirm ™ увеличенной толщины 3 ″
• Ролики из вспененного материала увеличенного размера регулируются штифтом
• как по вертикали, так и по горизонтали для пользователей любого роста
• Нескользящая поверхность для безопасного позиционирования
• Идеально для домашнего и коммерческого использования
• 43 ″ В x 45 ″ Д x 26 ″ Ш

Размеры :

• Вес продукта: 31 фунт.75 кг
• Ширина: 26,00 дюйма / 660,40 мм
• Длина: 45,00 дюйма / 1143,00 мм
• Высота: 43,00 дюйма / 1092,20 мм

Заинтересовал этот товар? Получите последнюю цену у продавца

Связаться с продавцом

Изображение продукта

О компании

Год основания 2015

Юридический статус Фирмы Физическое лицо — Собственник

Характер бизнеса Производитель

Количество сотрудников До 10 человек

Годовой оборот R.2–5 крор

Участник IndiaMART с июня 2015 г.

GST07AIWPG5380R1Z8

Интегрированный в год 2015 в Дели, (Индия), мы «U-fit (Фитнес-оборудование)» — это индивидуальная фирма , известная как производитель, торговец, оптовый продавец, розничный торговец и дистрибьютор лучшее качество беговая дорожка , тренажерный зал , и т. д.Во главе с нашим талантливым и опытным наставником «Пунит Гарг (владелец), мы преуспели в достижении наших желаемых организационных целей. Мы также предоставляем услуги по ремонту нашей продукции.

Видео компании

Вернуться к началу

1

Есть потребность?
Получите лучшую цену

1

Есть потребность?
Получите лучшую цену

Что такое упражнение на гиперэкстензию? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу только с собственным весом.Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензий.

Это упражнение по-настоящему изменило правила игры, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с тех пор, как я ее использовал.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он находил широкое применение, и я не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамью так, чтобы талия находилась на одной линии с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на опоры для ног и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4.Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гипертензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии — это странно выглядящий предмет, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины во время тренировки, уделяя внимание исключительно этой области. Если у вас слабая поясница, очень часто используют скамью для гиперэкстензии, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия выпускается в 2 вариантах: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых)

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие — это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, проработанные в упражнении на гиперэкстензию

1. Erector Spinae — Erector Spinae — это ключевая мышца, предназначенная для гиперэкстензий.Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до параллели полу или бедрам, в зависимости от гиперэкстензии на 45 или 90 градусов.

Разгибатель позвоночника состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите осанку, так как это поможет сохранить правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра — Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии 45 или 90 градусов, и они будут особенно ощущаться в задней части бедер / подколенных сухожилиях и ягодицах.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно при современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи — Разгибатели шеи — это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи. Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, вы должны положить руки на затылок при выполнении гиперэкстензий.Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, поднимая спину на одной линии с бедрами. Это активизирует ваши ягодицы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Напряжение пресса
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять туловище.

Сначала используйте ручки для опоры.
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала держитесь за ручки для поддержки, когда делаете это, однако, как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер
Убедитесь, что верхняя часть бедер соответствует верхней части подушечки для бедер. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы займете неправильное положение.

Общие ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения. Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб мимо прямой
Избегайте дальнейшего прогиба спины после того, как вы вернетесь наверх.Держите торо прямо на уровне бедер и ягодиц.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия, упражнение с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что обеими руками держите гантель весом 5 кг, а затем набирайте вес, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с гимнастическим мячом

Если у вас нет скамейки для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации упражнений на гиперэкстензию.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что вы можете выполнять их дома.

Однако следует проявлять осторожность при правильной настройке на стабилизирующем мяче, поскольку вы можете легко получить травму, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки, проверьте его:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора.Это связано с тем, что для выполнения этого упражнения вам требуются существующие основные группы мышц.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как диапазон ваших движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + варианты

На скамейке

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид упражнения и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, вы также можете приобрести его для дома.

Когда мой тренажерный зал решил отремонтировать и заменить все спортивное оборудование, единственное разочарование, которое они сделали, — это убрали скамью с гиперэкстензией на 45 градусов с помощью некачественной версии, которая просто не воздействовала на группы мышц, как предыдущая. сделал.

Именно тогда я понял, что не все гиперэкстензионные скамейки одинаковы. Но 45 градусов — это 45 градусов, я слышал, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, у некоторых скамей с гиперэкстензией на 45 градусов очень толстые набедренные накладки, которые влияют на угол наклона, когда вы выполняете гиперэкстензию. Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означает меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при сверхразгибании туловища.

По этой причине я решил купить один для дома.

Первой, что я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Прекрасна в качестве бюджетной скамейки, которую можно аккуратно убрать, когда она сложится. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому было немного нестабильно, когда я выполнял гиперэкстензию, удерживая 15-килограммовую пластину. В остальном все было нормально, но, как я уже сказал, за такую ​​цену я не мог жаловаться.

Он также преобразовался в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста устройство не было достаточно прочным, чтобы я рискнул использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски скамейки под углом 90 градусов для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад на объездном пути в Лондон, я наконец решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом 90 градусов, вероятно, лучшая, и сделала мою поездку в Нортгемптон стоящей в конец.

Обзор скамьи для гиперэкстензии с твердым телом

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это тренажерный зал качества, и мы настоятельно рекомендуем его, если вы высокий или тяжелее и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.

Плюсы:

— Подходит для любого роста и веса.
— Толстая сверхпрочная прокладка, на которую бедра опираются без какого-либо смягчения и дискомфорта. Толстые сверхпрочные ролики для ног, на которых ноги не двигаются.
— Регулируемая рама для ног по высоте и по ноге в зависимости от человека.
— Идеально подходит для всей семьи и прослужит много лет без проблем.
— Легко монтируется, но требует прочности из-за своего веса и долговечности.

Минусы:

— Идеально для гиперэкстензий 90 градусов. Хотя вы можете отрегулировать его для достижения угла около 45 градусов, вы немного теряете устойчивость из-за плоского угла накладки на бедра.
— На дорогой стороне.

.