Зарядка для улучшения здоровья: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Здоровый образ жизни. Упражнения на дому

Понятие здоровый образ жизни включает в себя целый комплекс составляющих компонентов.

Здоровый образ жизни делает возможным воплощение в жизнь многих планов и идей. А придерживающиеся его люди полны бодрости, здоровья, сил и энергии. Крепкое здоровье и хороший иммунитет, полученные при соблюдении принципов ЗОЖ позволят долгие годы наслаждаться жизнью и получать от неё максимальное удовольствие.

Преимущества здорового образа жизни

Данные многочисленных исследований показывают, что здоровье человека в любом возрасте более чем на 50 % зависит от образа жизни. Специалисты выделяют множество его преимуществ, отвечающих на вопрос, чем полезен здоровый образ жизни:

• укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;
• достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;
• снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;
• избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;
• активное участие в социальной и семейной деятельности;
• возможность заниматься любимым делом даже в старости;
• ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;
• подавать правильный пример родственникам и детям;
• иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;
• увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;
• чувство, что всё возможно и достижимо.

Составляющие ЗОЖ

Здоровый образ жизни включает множество разных компонентов, затрагивающих все сферы человеческой жизни. Их соблюдение поможет улучшить здоровье и прибавить бодрости всей семье.

Специалисты выделяют следующие основные составляющие здорового образа жизни:

• занятия спортом;
• отказ от вредных привычек;
• полноценный отдых;
• сбалансированное питание;
• укрепление иммунитета;
• соблюдение правил личной гигиены;
• отказ от вредных привычек;
• хорошее эмоционально-психическое состояние.

Сбалансированное питание

Любому из нас известно, что еда оказывает на человека огромное воздействие. И от того, что мы включаем в свой рацион, как это готовим и едим, зависит многое. Человек, питание которого сбалансированно, не страдает от дефицита витаминов и минералов, лишнего веса, чувства дискомфорта в животе.
Основные рекомендации по здоровому жизни и питанию, которые дают специалисты:

1. Рацион питания должен быть разнообразным, включать в себя молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу.
2. Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л чистой воды в день в обычное время и 3 л – в жаркое. Важно отказаться от вредных напитков: растворимого кофе, чая с ненатуральными добавками и ароматизаторами, сладкой газировки, алкоголя, коктейлей с красителями и улучшителями вкуса. Чистую воду рекомендуется пить за 20-30 минут до еды или же спустя час после приёма пищи.
3. Каллорийность суточного рациона не должна превышать норм. Для похудения рекомендуется сократить этот показатель на 500-600 ккал в день. Суточная калорийность рациона у каждого своя и должна рассчитываться индивидуально. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.
4. Режим питания также имеет огромное значение. Начните придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время у вас завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
5. Всю пищу кушайте медленно и тщательно её пережевывайте. Так вы быстрее насытитесь, получите от еды удовольствие, а все полезные вещества лучше усвоятся организмом.
6. Необходимо также следить за сочетаемостью продуктов. Например, два белковых блюда в один приём нельзя есть, так как это ухудшит усваиваемость полезных веществ.

Занятия спортом

Для поддержания ЗОЖ не требуется изнурительных тренировок (они как раз противопоказаны), многочасовых занятий в спортзале, посещения нескольких спортивных клубов и участия в соревнованиях. Достаточно ежедневно сделать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться.

Также хорошо влияют на здоровье занятия в спортзале с тренером 2-3 раза в неделю, посещение танцев, плаванье в бассейне.

Перед первыми тренировками обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не всегда спорт даже при постепенном повышении нагрузок приносит пользу.

Полноценный отдых

Здоровый образ жизни и его составляющие

Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы.

Также помните, что огромное значение имеет обстановка для сна. Желательно проводить ночной отдых в темноте и в тишине. Допускается лишь небольшой ночник и приятный звуки, которые не отвлекают: спокойная инструментальная музыка, морской прибой и пение птиц, шум дождя и прочие. Также значение имеет удобство кровати. Правильно выбранная подушка и ортопедический матрас избавят вас от чувства разбитости и усталости утром, помогут сохранить здоровье позвоночника.

Всё это важные компоненты здорового образа жизни и пути их формирования могут быть самыми разными.

Укрепление иммунитета

Иммунитет – защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением при помощи лекарственных препаратов и народных рецептов. Понятие здорового образа жизни включает в себя такие укрепляющие иммунитет закаливающие процедуры, как:

1. Воздушные ванны. Ежедневно прогуливайтесь на свежем воздухе, перед сном и работой в помещении проветривайте его в любое время года.
2. Солнечные ванны. Ультрафиолет помогает увеличить в организме синтез витамина D, участвующего в обмене веществ, помогает стать красивее и моложе.
3. Обтирания. Это деликатный способ укрепления иммунитета. Проводить такие процедуры лучше начинать в летнее время года при помощи массажной рукавицы или же полотенца.
4. Прогулки босиком. На ногах существуют активные точки, нажатие на которые положительно влияет на работу всех органов и систем в организме.
5. Контрастный душ. Это чередование холодной и горячей воды. На первых порах лучше начинать с маленькой разницы температур.
6. Обливание холодной водой. Этот способ требует подготовки. После процедуры важно обтереться насухо полотенцем.
7. Моржевание. Этот вид закаливания полезен только при правильно применении. А перед проведением таких процедур необходимо проконсультироваться со специалистом.

Эмоционально-психическое состояние

Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста.

При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Важно навести порядок и позаботиться о том, чтобы каждый человек в семье чувствовал комфорт, не страдал от ущемлений и переутомлений. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих принципов:

1. Позитивное мышление. Постарайтесь даже в трудностях и сложностях видеть позитив, поддерживать друг друга и стараться помогать найти что-то хорошее.
2. Здоровая общительность. Активное времяпрепровождение, например, пешие прогулки, также помогают быть более коммуникабельным.
3. Контроль над эмоциями и выражение их в нетоксичной форме. Информация о здоровом образе жизни рекомендует в спокойной форме высказать родному свои переживания и мысли, причём желательно без нравоучений и в виде «Я-сообщений». Тогда, скорее всего, удастся избежать конфликта и убрать раздражающий фактор.
4. Психическое здоровье. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к специалисту.

Личная гигиена

Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:

• чистку зубов и слежение за их здоровьем;
• поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;
• регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;
• своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.

Упражнения на дому

Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, Европейский офис ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях.

Подъём колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Супермен

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Мост

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует вытяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Упражнения для укрепления мышц ног

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

• Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
• Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
• Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
• Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
• Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
• Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

• Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
• Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

• Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
• Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
• Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
• Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Гимнастика для пожилых

Польза гимнастических упражнений
Основные принципы гимнастики для пожилых
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для укрепления мышц
Упражнения для профилактики застойных явлений

Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.

Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина — не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.

Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.

В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.

Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело «узникам комнаты» и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем — к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.

Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.

Основные принципы гимнастики для пожилых

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.

Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.

Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.

Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.

Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.

Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.

Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.

Самое подходящее время для занятий — утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.

Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза

Упражнения для шеи

• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
• В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
• В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.

Упражнения для рук

• Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
• Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
• Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.

Упражнения для ног

• Сжимание и разжимание пальцев ног.
• Круговые движения стопами по часовой стрелке.
• Круговые движения стопами против часовой стрелки.
• Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
• Подтягивание стоп кпереди.
• Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
• Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.

Упражнения для туловища

• Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
• Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.

Упражнения для укрепления мышц
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти «замком» и, не разжимая «замка», тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.

Упражнения для профилактики застойных явлений

Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких

• Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
• Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.

Упражнения для профилактики запоров

• В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
• Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
• Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.

Упражнения для профилактики венозных тромбов

• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
• Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
• Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, «продавливать» через сомкнутые руки.
• Повторить упражнение с левой ногой.

Ежедневное проведение гимнастических упражнений позволяет не только притормозить развитие нежелательных осложнений, но иногда хотя бы частично восстановить утраченные функции и улучшить качество жизни пожилого пациента.

Новое на сайте

Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика

Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.

Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:

• комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
• суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
• ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
• упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
• суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
• этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
• обладает омолаживающим эффектом для организма человека.

Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики

Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос.

Упражнения нужно выполнять ежедневно. Людям с гипотонией и гипертонией приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.

При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз. Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.

Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.

Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?

Гимнастика для суставов Бубновского

Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, врач — реабилитолог, является основателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентирована на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.

Гимнастика Бубновского

Доктором Бубновским был создан совершенно новый метод лечения различных заболеваний костно-мышечной системы– «Суставная гимнастика Бубновского». Выполняя упражнения, больной сам участвует в своем выздоровлении, большую помощь ему могут оказать силовые тренажеры, врачи подбирают индивидуальную программу лечения для больного с учетом наличия у него сопутствующих заболеваний.

Методика гимнастики Бубновского излечивает не только заболевания опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, но даёт возможность избавится от лекарственной зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонической болезни, скрытой эндогенной депрессии, сахарном диабете II типа.

Специально разработаны программы для беременных женщин, для профилактики избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также комплекс упражнений для грудных детей с целью профилактики и лечения дисплазии, тазобедренных суставах, гипотрофии и нарушений осанки. Кроме этого существуют программы для пожилых людей.

В отличие от различных видов шейпинга и аэробики суставная гимнастика несет лечебную функцию. Упражнения не содержат прыжков, резких движений и резко меняющихся движений.

Задача суставной гимнастики Бубновского

Главная задача гимнастики направлена на восстановление контроля над телом, эластичности связок и мышц, а также глубокая проработка мышц. В целом суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок. Во время занятий суставной гимнастикой не происходит компрессии позвоночника, что позволяет выполнять эти упражнения людям разных возрастов и профессии. Обязательным требованием является следить за дыханием и дышать правильно, ежедневно добавлять по 2-3 новых упражнения.

Нужно помнить о том, что здоровый человек имеет мышечную массу 40% от массы своего тела. При малоподвижном образе жизни, мышцы лишаются необходимой нагрузки и как следствие теряют мышечную массу, при этом увеличивается нагрузка на суставы, связки и кости. Что в конечном итоге приводит к патологии.

Поэтому суставная гимнастика выполняет не только лечебно-восстановительную функцию, помогает поддержать на достойном уровне физическое состояние всего организма. Уже с 12 по 36 занятие начинаются улучшения, это зависит от состояния организма.

Весь комплекс упражнений гимнастики включают в себя:

• Растяжки;
• Разработку тазобедренных суставов;
• Разработку суставов кистей и стоп;
• Снижение болей в спине;
• Упражнения на мышцы брюшного пресса;
• Растяжку после выполнения всех упражнений;
• Антистрессовый комплекс цигун.

Проводить гимнастику лучше под релаксационную музыку, что так же оказывает положительное влияние на восстановление организма.

Выполнения гимнастики доктора Бубновского рекомендуется в период восстановления после родов, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа и людям старше 40 лет. В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, приходит в норму артериальное давление, улучшается кардиограмма.

Гимнастика для суставов по Норбекову

Оздоровительная система Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функций позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.

Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.

Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.

Упражнения гимнастики Норбекова повышают защитные силы всего организма и предупреждают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движенья, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.

Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов является признаком молодости. А также данный метод может принести пользу при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного влияния на позвоночник. При малоподвижном образе жизни мышцы не получая достаточной нагрузки атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.

В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.

Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов

Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности. Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.

Уважаемые читатели, некоторые упражнения суставной гимнастики, другие материалы вы можете посмотреть, перейдя по ссылке

http://sustavzdorov.ru/raznoe/gimnastika-pri-osteoporoze.html

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики С.А.Чиж

Зарядкой и веселыми стартами отметили в Оренбурге Всемирный день здоровья

В честь Всемирного дня здоровья активисты регионального отделения Общероссийского народного фронта совместно с комитетом по физической культуре и спорту администрации Оренбурга организовали спортивные мероприятия для укрепления здоровья и физической активности школьников. В школах № 25, 40 и 88 областного центра на открытую зарядку и веселые старты вышли около 200 оренбургских учеников.

Зарядку с девчонками и мальчишками провели знаменитые спортсмены и тренеры Оренбуржья. Так, в средней школе № 25 в спортивном зале под музыку занятие с семиклассниками провела тренер отделения плавания спортивной школы олимпийского резерва № 3 по боксу имени Г. И. Васильева Екатерина Демидова. Мастер спорта России по плаванию, хрупкая, но сильная духом и телом девушка показала ребятам упражнения, которые помогают весь день чувствовать себя бодрым и энергичным.

Ритмичная музыка звучала и в спортзале школы № 88. Под нее ученики среднего звена выполняли комплекс эффективных упражнений под руководством тренера отделения спортивного туризма спортивной школы № 3 Оренбурга Владислава Смакова. Он рассказал, что эти упражнения способствуют поддержанию тела в хорошей физической форме и укреплению здоровья, этот комплекс он использует при подготовке своих спортсменов к участию в чемпионате России по спортивному туризму.

А в спортивном зале школы № 40 состоялась самая веселая из всех спортивных и самая спортивная из всех веселых игр – веселые старты. Участники соревнований состязались в силе, ловкости, смекалке, быстроте. Каждая команда красноречиво назвала себя и выступала под бойким девизом. В жюри вошли директор школы № 5 «Орбита» Леонид Мухачев и тренер Евгений Лим. Гостями веселых стартов стали воспитанники оренбургской школы бокса «Сармат». На показательном выступлении они продемонстрировали свою боксерскую технику и навыки общения на спортивной площадке. 

«Во всех соревнованиях есть победители, но, к сожалению, есть и проигравшие, но в таких мероприятиях победила дружба. Спасибо ребятам за азарт и внимание к физкультуре и спорту. Тренеры тоже провели время с пользой: они пообщались со школьниками и пригласили их к себе в спортивные кружки и секции. Оренбургские активисты ОНФ и в дальнейшем планируют проводить подобные спортивные мероприятия, направленные на популяризацию физкультуры и спорта», – рассказала сопредседатель регионального штаба ОНФ в Оренбургской области, начальник Оренбургского президентского кадетского училища Татьяна Машковская.

Напомним, Всемирный день здоровья отмечается ежегодно 7 апреля начиная с 1950 г. Его цель – привлечь внимание молодежи и людей старшего поколений к двигательной активности и сохранению здоровью.

Менопауза и упражнения: 5 способов снизить риски и симптомы

Автор: Women’s Care Florida Staff

Менопауза может помешать вашему образу жизни. Это может замедлить вас из-за недостатка сна, приливов, стресса и т. Д. Давайте посмотрим правде в глаза — это вызов — оставаться мотивированным, когда ваше тело переживает «изменения». Хотя, как бы сложно это ни казалось, забота о себе должна стать главным приоритетом, когда вы достигнете менопаузы. Когда вы переживаете менопаузу, ваш риск заболеваний увеличивается. Например, менопауза увеличивает риск остеопороза, сердечных заболеваний и недержания мочи. К счастью, сочетание менопаузы и физических упражнений может улучшить ваше здоровье и снизить риск большинства проблем со здоровьем, связанных с менопаузой. Кроме того, физические упражнения можно использовать не только для лечения менопаузы, но и для лечения психического здоровья.

Вот пять преимуществ физических упражнений во время менопаузы.

1. Улучшение здоровья костей

Женщины, достигшие менопаузы, имеют более высокий риск развития остеопороз или потеря костной массы. Упражнения помогают увеличить и сохранить плотность костей. Это также снижает риск переломов. Спросите своего гинеколога о фитнес-программах, идеально подходящих для женщин, которые хотят предотвратить остеопороз.

Для достижения наилучших результатов сочетайте аэробные упражнения с силовыми тренировками. Например, выполняйте комплекс упражнений с отягощениями, таких как отжимания, приседания и выпады, а затем 30 минут быстрой ходьбы. Со временем ваши мышцы и кости укрепятся. Таким образом, ваш риск остеопороза снизится.

2. Улучшение здоровья сердца

Снижение уровня эстрогена может повлиять на здоровье кровеносных сосудов и увеличить риск сердечных заболеваний. Однако аэробные упражнения могут улучшить кровоток и кровообращение, а также здоровье кровеносных сосудов. Занимайтесь аэробными упражнениями от 30 до 45 минут не менее трех дней в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Примеры идеальных аэробных упражнений, которые могут помочь, включают ходьбу, бег, плавание и танцы.

3. Поднимите себе настроение

Менопауза может вызвать раздражительность и перепады настроения из-за дефицита эстрогена. Это также может мешать сну и улучшать настроение, чем обычно. К счастью, упражнения естественным образом помогают поднять настроение и борются с депрессией и тревогой. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы повысить уровень эндорфинов и снизить капризность.

4. Поддерживать здоровый вес

Многие женщины склонны набирать лишний вес во время менопаузы из-за колебания уровня гормонов. Тем не менее, упражнения естественным образом помогают бороться с менопаузой и увеличением веса. Сочетайте регулярные упражнения с диетой, богатой питательными веществами, такими как цельные продукты и белок, чтобы добиться лучших результатов с точки зрения контроля веса.

5. Улучшить недержание мочи.

Менопауза связана с более высоким риском недержания мочи и утечки мочевого пузыря. Упражнения также могут помочь с этими состояниями. Упражнения Кегеля, также известные как упражнения для мышц таза, могут укрепить мышцы мочевого пузыря и сфинктера уретры. Укрепление этих мышц предохраняет вас от будущих несчастных случаев. Обратитесь к гинекологу за дополнительной информацией о том, как выполнять упражнения Кегеля и как они могут помочь предотвратить недержание мочи.

Сертифицированные врачи в Women’s Care Florida стремятся обеспечить золотой стандарт в области женского здоровья. Каждая из наших групп медицинского обслуживания отличается особым стилем и практикой, которые могут быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям.

Для получения дополнительной информации о том, как WCF может помочь вам позаботиться о вас, свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу.

Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

«Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов. «

Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

• статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
• динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
• дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
— грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.

Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).
4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

• Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.
• Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
• «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
• Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.
• Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать и придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).

Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно ознакомиться и освоить новые методики: https://www. youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

—
Милана Тоцкая

Секрет улучшения здоровья — упражнения

Неважно, 9 вам или 90 лет, многочисленные данные показывают, что упражнения могут улучшить ваше здоровье и благополучие. Но для многих людей сидячие занятия, такие как просмотр телевизора, серфинг в Интернете или компьютерные и видеоигры, заменили более активные занятия.

Какие упражнения могут вам помочь

Миллионы американцев просто не двигаются достаточно, чтобы соответствовать минимальному порогу хорошего здоровья, то есть сжигать не менее 700–1000 калорий в неделю за счет физических упражнений.Польза от упражнений может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но десятилетия надежной науки подтверждают, что упражнения улучшают здоровье и могут продлить вашу жизнь. Добавление хотя бы получаса умеренно интенсивной физической активности в свой день может помочь вам избежать множества серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, депрессию и некоторые виды рака, особенно рак груди и толстой кишки. Регулярные упражнения также могут помочь вам лучше спать, снизить стресс, контролировать свой вес, улучшить настроение, улучшить умственное функционирование и улучшить вашу сексуальную жизнь.

Хорошо продуманная программа упражнений состоит из четырех компонентов: аэробная активность, силовая тренировка, тренировка гибкости и упражнения на равновесие. Каждый по-своему приносит пользу вашему организму.

Борьба с болезнями с помощью аэробных нагрузок

Аэробные упражнения являются центральным элементом любой фитнес-программы. Почти все исследования, касающиеся пользы физических упражнений в борьбе с болезнями, вращаются вокруг сердечно-сосудистой деятельности, включая ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. Эксперты рекомендуют тренироваться с умеренной интенсивностью при выполнении аэробных упражнений. Одним из примеров является быстрая ходьба, которая ускоряет дыхание.Этот уровень активности безопасен почти для всех и приносит желаемую пользу для здоровья. Дополнительная польза для здоровья может проистекать из повышенной интенсивности.

Защита костей с помощью силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, такие как тренировки с эластичными лентами и использование тренажеров или свободных весов, важны для наращивания мышц и защиты костей.

Кости теряют кальций и ослабевают с возрастом, но силовые тренировки могут помочь замедлить, а иногда даже обратить вспять эту тенденцию.Силовые тренировки могут не только улучшить ваш внешний вид и улучшить самочувствие, но и улучшить выполнение повседневных дел, таких как подъем по лестнице и ношение узелков. Более сильные мышцы также означают лучшую подвижность и равновесие, а значит, меньший риск падения и травм. Кроме того, большая безжировая масса тела помогает контролировать вес, потому что каждый фунт мышц сжигает больше калорий, чем его эквивалент в жире.

Ослабление боли в спине с помощью упражнений на гибкость

Тренировка на растяжку или гибкость — третья составляющая сбалансированной программы упражнений.Мышцы с возрастом укорачиваются и ослабевают. Более короткие и жесткие мышечные волокна делают вас уязвимыми для травм, болей в спине и стресса. Но регулярное выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие ваши мышцы и сухожилия, может противодействовать этому процессу. А растяжка улучшает осанку и равновесие.

Профилактика падений с помощью упражнений на равновесие

Равновесие со временем разрушается, и регулярное выполнение упражнений на равновесие — один из лучших способов защиты от падений, которые приводят к временной или постоянной инвалидности.Упражнения на равновесие занимают всего несколько минут и часто легко вписываются в разминку тренировки. Многие силовые упражнения также служат в качестве упражнений на равновесие. Или движения, улучшающие баланс, могут быть просто вплетены в другие формы упражнений, такие как тай-чи, йога и пилатес.

Краткий обзор упражнений

Вкратце, упражнения могут:

• уменьшают ваши шансы получить сердечные заболевания. Для тех, кто уже страдает сердечными заболеваниями, физические упражнения снижают шансы умереть от них.
• снижает риск развития гипертонии и диабета.
• снижает риск рака толстой кишки и некоторых других форм рака.
• улучшить ваше настроение и умственную деятельность.
• сохраняет ваши кости крепкими и суставы здоровыми.
• поможет вам поддерживать здоровый вес.
• поможет вам сохранить независимость и в более поздние годы.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 лучших упражнений, которые вы когда-либо могли делать

Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь спортом — и вы просто хотите тренироваться для своего здоровья или лучше подходить к своей одежде, — сцена в спортзале может быть пугающей и подавляющей. Какие упражнения мне подходят? Как я найду время?

Простых прогулок на беговых дорожках, велотренажерах и силовых тренажерах может быть достаточно, чтобы вы вернулись домой к дивану.

Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют занятий в тренажерном зале или необходимости тренироваться достаточно, чтобы пробежать марафон. Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут держать ваш вес под контролем, улучшить баланс и диапазон движений, укрепить кости, защитить суставы, предотвратить проблемы с контролем над мочевым пузырем и даже предотвратить потерю памяти.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, эти упражнения являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, и они помогут вам прийти в форму и снизить риск заболевания:

1.Плавание

Лучшей тренировкой можно назвать плавание. Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает напряжение с болезненных суставов, поэтому вы можете двигать ими более плавно. «Плавание полезно людям с артритом, потому что оно снижает нагрузку на организм», — объясняет доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и поднять настроение. Другой вариант — водная аэробика. Эти занятия помогают сжигать калории и повышать тонус.

2. Тайцзи

Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для ума. Фактически, это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, одно плавно переходящих в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей любого возраста и уровня подготовки. «Это особенно полезно для пожилых людей, потому что равновесие — важный компонент фитнеса, а равновесие — это то, что мы теряем с возрастом», — сказал доктор.Ли говорит.

Пройдите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму. Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, клубе здоровья, общественном центре или центре для пожилых людей.

3. Силовые тренировки

Если вы считаете, что силовые тренировки — это мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не укрепит ваши мышцы, но сохранит их сильными. «Если вы не используете мышцы, они со временем потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

Muscle также помогает сжигать калории.«Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в более поздние годы.

Перед тем, как начать программу силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните с легкого веса, всего один или два фунта. Вы должны с легкостью поднимать тяжести 10 раз. Через пару недель увеличьте это на фунт или два. Если вы можете легко поднять тяжести во всем диапазоне движений более 12 раз, переходите к более тяжелому весу.

4. Прогулка

Ходьба — это просто, но мощно. Он может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

Все, что вам нужно, это хорошо сидящая и поддерживающая обувь. Начните с ходьбы примерно по 10-15 минут за раз.Со временем вы можете начать ходить все дальше и быстрее, пока не будете ходить от 30 до 60 минут в большинство дней недели.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи. Хотя многие женщины знакомы с Кегельсом, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.

Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы бы использовали, чтобы предотвратить мочеиспускание или газы.Удерживайте сокращение в течение двух или трех секунд, затем расслабьтесь. Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.

Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями. Гребение во дворе считается физической нагрузкой. То же самое и с бальными танцами и играми с детьми или внуками. Если вы выполняете какую-либо форму аэробных упражнений не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.

Чтобы узнать о выполнимых упражнениях, которые принесут результаты, прочтите специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Начало упражнений».

Изображение: © jacoblund | Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Польза упражнений для вашего физического и психического здоровья

Упражнения имеют множество преимуществ, как лечебных, так и профилактических, для физического и психического здоровья. Любое количество упражнений, даже если оно ниже рекомендованного, скорее всего, принесет пользу.

Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья.В самом деле, Национальный институт старения утверждает, что исследования показывают, что «расслабляться» рискованно.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что «Регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать для своего здоровья», и каждый может получить пользу.

Еще в 1953 году новаторское эпидемиологическое исследование Lancet показало, что уровень ишемической болезни сердца был ниже среди физически активных лондонских кондукторов автобусов, чем среди менее активных водителей автобусов.

Согласно недавнему обзору, после того раннего отчета исследователи связали недостаточную физическую активность с более чем 40 хроническими заболеваниями.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные преимущества регулярных упражнений для психического и физического здоровья.

Регулярные упражнения полезны для здоровья сердца. Возможные преимущества включают:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний — важное преимущество физических упражнений.

Человек может сразу почувствовать преимущества регулярных упражнений, хотя CDC рекомендует взрослым выполнять 150 минут в неделю, по крайней мере, умеренной интенсивности.

Льготы продолжают увеличиваться по мере того, как люди становятся более активными.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), различные виды упражнений могут принести пользу людям с диабетом 2 типа или находящимся в группе риска за счет:

• улучшения контроля уровня глюкозы в крови
• снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний
• помощи в снижении веса потеря
• способствует общему самочувствию
• задержка или предотвращение развития диабета 2 типа

Упражнения также могут принести пользу людям с диабетом 1 типа:

• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
• укрепление мышц
• повышение чувствительности к инсулину

ADA говорит: «Физическая активность и упражнения должны быть рекомендованы и прописаны всем людям с диабетом как часть управления гликемическим контролем и общим состоянием здоровья.

Национальный институт рака заявляет, что есть «убедительные доказательства того, что более высокие уровни физической активности связаны с более низким риском» следующих видов рака:

• толстой кишки
• желудка
• пищевода
• груди
• мочевого пузыря
• матки ( эндометрия)
• почка

Например, анализ 26 исследований рака груди, простаты и колоректального рака, проведенный в 2016 году, показал снижение смертности от рака на 37% при сравнении наиболее активных пациентов с наименее активными.

Также может быть связь между физической активностью и снижением риска других видов рака, но доказательства менее ясны.

Физическая активность может помочь уменьшить беспокойство, и это преимущество может начаться сразу после умеренной или интенсивной тренировки.

Более длительные регулярные физические упражнения также могут помочь снизить риск депрессии.

Регулярные упражнения могут помочь предотвратить потерю плотности костей, которая происходит с возрастом, говорят CDC.

Могут помочь умеренные или интенсивные упражнения для укрепления мышц и аэробные упражнения, а также программы укрепления костей.

Реальное улучшение плотности костей начинается всего лишь с 90 минут упражнений в неделю.

Упражнения с отягощением, такие как ходьба и танцы, а также упражнения с отягощениями особенно полезны для здоровья костей.

Упражнения с отягощением помогают укрепить мышцы, что особенно важно для взрослых, когда они становятся старше.

«Убедительные научные данные показывают, что физическая активность задерживает смерть по всем причинам», — говорится в отчете Министерства здравоохранения и социальных служб за 2018 год.

Еще лучше, преимущества начинают накапливаться при умеренных и интенсивных упражнениях. Самый большой скачок происходит, когда человек переходит от «неактивного» к «недостаточно активному».

CDC утверждает, что есть веские доказательства того, что упражнения могут помочь поддерживать вес с течением времени, хотя для этого может потребоваться больше, чем рекомендуется.

Как правило, для похудения и последующего его удержания также требуется здоровая и сбалансированная диета.

Количество калорий, сжигаемых при выполнении упражнений, легко переоценить.

CDC приводит несколько примеров калорий, которые человек с весом 154 фунта сжигает в течение часа активности:

• пеший туризм: 370 калорий
• легкое садоводство: 330 калорий
• бег или бег трусцой со скоростью 5 миль в час: 590 калорий

В 2017 году в обзоре Кокрановских обзоров, в которых систематически рассматриваются доказательства для конкретных вмешательств, изучалось, помогают ли упражнения и физическая активность при хронической боли у взрослых.

Исследование пришло к выводу, что окончательный ответ потребует дополнительных исследований.

Авторы отмечают, что, хотя качество доказательств в целом было низким, «есть некоторые доказательства улучшения физических функций и различного влияния как на психологическую функцию, так и на качество жизни».

Ни одно из вмешательств не причинило никакого вреда. Авторы обзора отметили ограниченные данные об уменьшении выраженности боли.

Согласно CDC, физическая активность, которая включает более одного типа, например аэробные упражнения, тренировка равновесия или укрепление мышц, может помочь снизить как риск падений, так и риск травм в результате падений у пожилых людей.

Упражнения помогают людям уснуть, и некоторые из преимуществ могут проявиться сразу же. Регулярные упражнения могут помочь:

• увеличивают эффективность сна
• улучшают качество сна и глубокий сон
• уменьшают дневную сонливость
• уменьшают потребность в снотворных

Поскольку упражнения могут улучшить здоровье костей, они могут лечить или предотвращать остеопороз.

Регулярные упражнения также помогают предотвратить падения и переломы, связанные с мышечной слабостью и дисбалансом, что особенно важно для людей с остеопорозом.

Регулярные упражнения могут снизить риск деменции и болезни Альцгеймера у взрослых.

У людей старше 50 лет упражнения также улучшают определенные аспекты познания, например скорость обработки информации.

В исследовании 2016 года были рассмотрены доказательства того, что физическая активность, познавательная активность (например, обучение новым навыкам) и соблюдение средиземноморской диеты способствуют «здоровью мозга» у пожилых людей.

Результаты показали, что такое поведение, возможно, в сочетании, может помочь сдержать когнитивные проявления старения и нейродегенеративных заболеваний.

Регулярные упражнения могут снизить риск многих серьезных заболеваний, улучшить психическое здоровье и настроение, а также продлить жизнь. Физические упражнения приносят пользу всем.

Некоторые преимущества возникают при очень небольшом увеличении физической активности для людей, которые в настоящее время неактивны.

Даже если человек далек от рекомендованного уровня еженедельной активности, эти первые маленькие шаги важны и стоят.

13 неожиданных способов, которыми упражнения улучшают вашу жизнь

Пока вы чувствуете жжение, вы также можете чувствовать, что хотите быть буквально где угодно, кроме тренажерного зала.Но ваше тело все время благодарит вас — упражнения оказывают мощное воздействие как на тело, так и на ум.

Многие люди ходят в тренажерный зал или бьют по тротуару, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышцы и, конечно же, получить отличное тело. Но у тренировок есть и другие преимущества.

Последние десять лет ученые размышляли о том, как упражнения могут улучшить работу мозга.

Исследования показывают, что выделение времени для физических упражнений дает некоторые серьезные психологические преимущества, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки (да, это касается всех, от пешеходов до марафонцев).

Вдохновляйтесь упражнениями, читая об этих неожиданных способах тренировок, которые могут принести пользу вашему психическому здоровью, улучшить ваши отношения и помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь. (Неплохая расплата за час немного вспотеть.)

Тяжелый день в офисе? Пролитый кофе и ваш галстук застрял в измельчителе? Лейси из «Аккаунтов» снова кидала в тебя разные вещи? Расслабьтесь, прогулявшись или отправившись в тренажерный зал на быструю тренировку.

Одно из самых распространенных преимуществ физических упражнений — снятие стресса.Упражнения в поту могут помочь вам справиться с физическим и психическим стрессом. Физические упражнения также увеличивают концентрацию норадреналина — химического вещества, которое может смягчить реакцию вашего мозга на стресс.

Так что продолжайте и потейте — это может снизить стресс. и улучшат способность вашего тела справляться с существующим умственным напряжением. Беспроигрышный вариант! И бу Лейси — мы получили твою спину в говядине Учетных записей.

Проехать несколько миль на мельнице может быть сложно, но это того стоит.

Физические упражнения заставляют ваше тело вырабатывать эндорфины, которые вызывают чувство счастья и эйфории.Исследования показали, что у людей с большой депрессией упражнения могут увеличить вероятность ремиссии на 22 процента за счет циркулирующих эндорфинов. Belvederi Murri M, et al. (2018). Физические упражнения при большой депрессии: сокращение разрыва в смертности при улучшении клинических исходов. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762

По этой причине документы рекомендуют людям, страдающим депрессией или тревогой (или тем, кто просто плохо себя чувствует), рисовать карандашом в какое-то время в спортзале. Исследование 2013 года не обнаружило разницы между эффективностью антидепрессантов и физических упражнений. Blumenthal JA, et al. (2013). Являются ли упражнения эффективным лечением депрессии? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb

Не волнуйтесь, если вы не совсем из тех, кто занимается спортзалом — тренировки всего 30 минут несколько раз в неделю могут мгновенно улучшить ваше общее настроение. Sharma A, et al. (2006). Упражнения для психического здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

Если вы еще не совсем уверены в себе на уровне Фонца, не волнуйтесь — не все из нас должны прыгайте через акулу, чтобы чувствовать себя прекрасно.Запрыгивая на беговую дорожку, вы тоже можете почувствовать себя на миллион долларов.

На самом базовом уровне физическая подготовка может повысить самооценку и улучшить позитивное представление о себе. Sani S, et al. (2016). Физическая активность и самооценка: проверка прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Независимо от веса, размера, пола или возраста упражнения могут быстро улучшить восприятие человеком своей привлекательности. Елавский С. (2010). Продольное исследование модели упражнений и самооценки у женщин среднего возраста. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/

Упражнения — это ваш способ напомнить себе, насколько вы красивы. Так что ступайте на CrossFit и отправьте своей душе несколько кокетливых DM!

Если вы хотите почувствовать себя сильнее, возьмите тренировку на свежем воздухе. Физические упражнения на свежем воздухе могут еще больше повысить самооценку. Gladwell V, et al. (2013). На свежем воздухе: как зеленая среда для тренировок может принести пользу всемDOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3

Найдите тренировку на свежем воздухе, которая соответствует вашему стилю, будь то скалолазание, походы, гребля на каноэ или просто пробежка в парке. Даже долгая прогулка по зеленым пастбищам и красивым пейзажам может быть полезной для вашего тела и ума.

Кроме того, весь этот витамин D от солнечных ванн (конечно, при использовании солнцезащитного крема!) Может снизить риск возникновения симптомов депрессии.

Зачем заказывать спа-день, если немного свежего воздуха и солнца (и упражнения) могут творить чудеса для уверенности в себе и счастья?

Это неприятно, но это правда: с возрастом наш мозг становится немного… туманным.По мере того, как старение и дегенеративные состояния, такие как болезнь Альцгеймера, убивают клетки мозга, голова сокращается, повреждая при этом многие важные функции мозга.

Хотя упражнения и здоровая диета не могут «вылечить» болезнь Альцгеймера, они могут помочь защитить ваш мозг от когнитивного спада, который начинается после 45 лет. Intlekofer KA, et al. (2013). Физические упражнения противодействуют снижению функции гиппокампа при старении и болезни Альцгеймера. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011

Тренировка также увеличивает количество химических веществ, которые поддерживают и предотвращают дегенерацию гиппокампа, важной части вашего мозга для памяти и обучения. Лю П. и др. (2018). Опосредованный упражнениями нейрогенез в гиппокампе через BDNF. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00052

Пробежка сейчас может помочь вам добиться большего успеха в этой игре в бридж через 40 лет.

Популярная викторина, горячо: что лучше снимает тревогу — теплая пенная ванна или 20-минутная пробежка?

Ответ может вас удивить. (Не пытайтесь бегать в ванне — это небезопасное времяпрепровождение.)

Теплые и пушистые химические вещества, которые начинают плавать вокруг вашего тела после тренировки, могут помочь успокоить людей с тревожными расстройствами.

Прыжки на беговой дорожке или беговой дорожке для аэробных упражнений средней или высокой интенсивности (интервалы, кто угодно?) Может уменьшить симптомы тревоги. В небольшом исследовании, проведенном в 2018 году с участием людей с диагнозом панического расстройства, регулярные упражнения средней и высокой степени тяжести привели к большему снижению тревожности, чем легкие упражнения. Lattari E, et al. (2018). Влияние аэробных упражнений на симптомы тревоги и активность коры головного мозга у пациентов с паническим расстройством: пилотное исследование. DOI: 10.2174 / 1745017