Приседания программа для ягодиц: Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы

Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы

20 сентября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Вас ждут восемь недель домашних тренировок без оборудования.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Как приседания меняют тело

Приседания — это функциональное движение, которое все мы делаем в обычной жизни. Любая программа силовых тренировок включает их, поскольку у них много плюсов.

Делают бёдра и ягодицы сильными и рельефными

Приседания прекрасно нагружают все головки квадрицепса — мышцы на передней стороне бедра, ягодицы, заднюю часть бедра, икры. Если вы хотите прокачать весь низ одним движением, нет ничего лучше приседаний.

Поддерживают здоровье спины

Укрепив разгибатели спины и ягодицы с помощью приседаний, вы обеспечите позвоночнику хорошую поддержку и защитите спину от боли.

Помогают потратить больше калорий

Приседания не сжигают жир на бёдрах, это миф. Но поскольку это упражнение задействует несколько больших мышечных групп, тело тратит на его выполнение немало энергии. В результате вы сжигаете дополнительные калории, что помогает быстрее избавляться от лишних килограммов.

Развивают гибкость

Приседая в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете, вы развиваете подвижность голеностопных и тазобедренных суставов. В результате вам будет проще двигаться в обычной жизни, садиться на низкую лавку или на пол и подниматься с него.

Помогают снизить риск травм

Приседания укрепляют мышцы ног и кора, учат вас располагать суставы и позвоночник максимально безопасно, сохранять равновесие. Всё это помогает снизить риск травм и болей в обычной жизни.

В чём особенности этой программы приседаний

За восемь недель тренировок вы выучите правильную технику движений, постепенно увеличите количество приседаний, разовьёте гибкость, координацию и силу.

Вот несколько особенностей, которые делают программу универсальной и эффективной:

• Никакого оборудования. Вы будете работать с весом своего тела, без гантелей и эспандеров. Единственное — для некоторых видов приседаний вам понадобится устойчивая опора, например стул или тумба.
• Любой уровень подготовки. Перед началом программы вы пройдёте небольшой тест и получите рекомендации по уровню нагрузки — с какого этапа начать, чтобы справиться со всеми движениями и хорошо прокачать ноги.
• Разнообразие упражнений. Программа включает несколько видов приседаний и постепенную прогрессию от простых к сложным. Во‑первых, это обеспечит вам гармоничное развитие всех мышечных групп, во‑вторых, вы не заскучаете.
• Круговой формат. Вы будете выполнять разные виды приседаний подряд с небольшим отдыхом. Это сократит время на тренировку, обеспечит хорошую нагрузку и поможет потратить больше калорий.

По окончании программы вы сможете перейти к приседаниям с весом для дальнейшего прогресса.

Кому не стоит выполнять программу приседаний

Если у вас были травмы и заболевания суставов ног и позвоночника или присутствует большой лишний вес, лучше начинать тренировки с опытным тренером. Специалист подберёт нагрузку, с которой вы наверняка справитесь, и проследит, чтобы все движения выполнялись технически правильно и безопасно.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером и вы всё равно хотите попробовать эту программу, перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием. При появлении боли немедленно прекратите занятия.

Как правильно приседать

Чтобы получить все преимущества от упражнения, важно выполнять его с правильной техникой. Ниже мы расскажем, как делать классические, или воздушные, приседания, и покажем несколько других видов, которые будут включены в программу.

Воздушные приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, носки стоп чуть разверните в стороны. Руки поставьте на пояс или соедините перед собой.

Чуть отведите таз назад, согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько получится.

Следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась в пояснице даже в нижней точке упражнения. Также проверьте, чтобы пятки были прижаты к полу и не отрывались. Если не удаётся удержать спину прямой, а пятки — прижатыми, опускайтесь вниз до того момента, пока получается соблюдать технику.

На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Чтобы избежать этой ошибки, немного разводите их наружу, когда встаёте.

Приседания сумо

Этот вид приседаний позволяет больше нагрузить приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

Поставьте ноги шире плеч и разверните носки стоп в стороны. Приседайте в полном диапазоне, сохраняя спину прямой, а стопы — прижатыми к полу. Разворачивайте колени в стороны.

Приседания сумо с пульсацией

В этой вариации на выходе из приседания вы делаете одну небольшую пульсацию — чуть поднимаетесь и опускаетесь обратно и только после этого выпрямляетесь.

За счёт того, что вы проводите в приседе больше времени, мышцы ног нагружаются сильнее.

Приседания с выпрыгиванием

Это движение обеспечивает больше нагрузки на мышцы бёдер за счёт взрывного окончания.

Опуститесь вниз, как в обычном приседании, а наверх не просто поднимитесь, а выпрыгните.

Следите за техникой — спина должна оставаться ровной, стопы — прижатыми к полу ровно до того момента, пока вы не прыгнете.

Сплит‑приседания на одной ноге

Эта вариация приседаний гораздо лучше прокачивает заднюю часть бедра и ягодицы, чем движение на двух ногах.

Встаньте в шаге от устойчивой опоры спиной к ней, поставьте на неё одну ногу. Руки уберите на пояс.

Согните опорную ногу и сделайте приседание, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы косточки таза и плечи создавали ровный прямоугольник, без перекосов на одну сторону.

Приседания-«пистолетики» на стул

Это упражнение прокачивает равновесие и мобильность, обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы бёдер и готовит вас к выполнению сложных вариаций «пистолетика».

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Невысоко поднимите одну ногу и сделайте приседание на стул. Важно выполнять это движение плавно и под контролем, а не плюхаться с размаху.

Удерживая ногу поднятой, поднимитесь со стула. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а колено не заворачивалось внутрь.

Приседания-«пистолетики» со стула

Встаньте на край устойчивой опоры, чтобы одна нога находилась на весу. Выпрямите поднятую ногу, согните колено опорной и опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько низко, насколько сможете.

Поднимитесь, чуть разворачивая колено опорной ноги в сторону.

Приседания-«пистолетики» с поддержкой

Это движение максимально приближено к классическим «пистолетикам».

Встаньте рядом со стойкой или дверью. Выполняйте упражнение в полном диапазоне, придерживаясь за опору. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а поднятой — не касалась его.

Статичный присед у стены

Фото: Александр Старостин

Это изометрическое упражнение, которое позволяет хорошенько забить мышцы бёдер.

Прижмитесь спиной к стене и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом.

Как приступить к программе приседаний

До начала программы нужно определить свой уровень подготовки. Для этого выполните простой тест: сделайте столько приседаний без остановки, сколько сможете.

Ориентируясь на количество, выберите, с какой недели начать:

• Меньше 10 приседаний — вам пока рано приступать к программе. Увеличьте уровень физической активности: больше ходите, поднимайтесь по лестнице и каждый день выполняйте пять подходов приседаний на максимум с отдыхом в 90 секунд.
• 10–15 приседаний — начинайте с первой недели программы.
• 15–25 приседаний — переходите к третьей неделе программы.
• более 25 приседаний — приступайте с пятой недели программы.

Как выполнять программу приседаний

Занимайтесь четыре раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Чтобы было удобнее, можете скачать таблицу с программой, распечатать и заниматься по ней.

Первая неделя

Выполняйте упражнения друг за другом с отдыхом 60 секунд между ними. По окончании круга отдохните 120 секунд и повторите ещё раз.

• Воздушные приседания — 10 раз.
• Приседания сумо — 10 раз.
• Сплит‑приседания — по 6 раз на ногу.
• Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

Вторая неделя

Правила выполнения те же, что и в первую неделю. Отдых 60 секунд между упражнениями, 120 — между кругами. Сделайте два круга.

• Воздушные приседания — 15 раз.
• Приседания сумо — 12 раз.
• Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
• Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

Третья неделя

Правила выполнения те же, но вместо двух кругов сделайте три.

• Воздушные приседания — 15 раз.
• Приседания сумо — 15 раз.
• Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
• «Пистолетики» на стул — по 6 раз на ногу.

По завершении тренировки отдохните 120 секунд и выполните один подход приседаний с выпрыгиванием. Сделайте столько раз, сколько сможете. На каждом занятии старайтесь сделать чуть больше, даже если бёдра будут гореть (а они будут).

Четвёртая неделя

Правила выполнения те же, что и в третью неделю. Три круга, отдых между упражнениями 60 секунд, между кругами — 120 секунд.

• Воздушные приседания — 18 раз.
• Приседания сумо — 18 раз.
• Сплит‑приседания — по 12 раз на ногу.
• «Пистолетики» на стул — по 8 раз на ногу.

В конце отдохните 120 секунд и выполните приседания с выпрыгиванием в упор.

Пятая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 60 секунд, между кругами — 90 секунд.

• Воздушные приседания — 20 раз.
• Приседания сумо — 20 раз.
• Сплит‑приседания — по 15 раз на ногу.
• «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 6 раз на ногу.

Шестая неделя

Работайте так же, как в пятую неделю.

• Воздушные приседания — 25 раз.
• Приседания сумо — 25 раз.
• Сплит‑приседания — по 18 на ногу.
• «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 8 раз на ногу.

Седьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 90 секунд.

• Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
• Приседания сумо с пульсацией — 15 раз.
• Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
• «Пистолетики» со стула — по 10 раз на ногу.

Восьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 60 секунд.

• Приседания с выпрыгиванием — 20 раз.
• Приседания сумо с пульсаций — 20 раз.
• Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
• «Пистолетики» с опорой — по 10 раз на ногу.

Какие сложности могут возникнуть

Вы не успеваете за программой

Если вы переходите к следующей неделе и не можете выполнить предписанное количество повторений, возвращайтесь к предыдущей и делайте её ещё раз.

У вас не получается какое‑то упражнение

«Пистолетики» в полном диапазоне и сплит‑присед требуют хорошей подвижности суставов и чувства равновесия. Если вы прекрасно справляетесь с программой, но сложные упражнения вам не даются, переходите к следующей неделе, продолжая делать трудное движение из предыдущей.

Также дополните программу упражнениями на растяжку, которые помогут увеличить подвижность суставов и снять ограничения.

У вас заболели колени

Приседания в полном диапазоне не вредят суставам. Но если у вас большой лишний вес, неправильная техника или уже были проблемы с ногами, во время тренировки или после неё могут заболеть колени или бёдра.

В таком случае прекратите занятия и дайте телу отдых. Если болезненные ощущения сохраняются несколько дней, обратитесь к хирургу или травматологу‑ортопеду.

Что делать после завершения программы

Если вы не хотите терять свой прогресс, необходимо продолжать тренировки. Есть два варианта.

Пойти в тренажёрный зал и заниматься со штангой и на тренажёрах

Вы усвоили правильную технику, развили достаточно силы, мобильности и координации, чтобы заниматься со свободными весами и обойтись без травм.

Изучите лучшие упражнения для ног с утяжелением и вставьте их в свою программу, постепенно увеличивая нагрузку.

Продолжить программу дома, но добавить утяжеление

Вы можете купить гантели, ленты‑эспандеры с разным сопротивлением, гири или жилет для тренировок и начать программу заново.

Подбирая нагрузку, ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода мышцы ног забиваются, но при этом вы можете выполнить движение с правильной техникой, вес выбран правильно.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

• Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы
• 12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый
• Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы
• Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Приседания на 30 дней для ягодиц.

Таблица с подходами

Если вы из тех, кто все время откладывает тренировки на потом, а затем ищет способы достижения цели в кратчайшие сроки, эта статья для вас.

Сегодня расскажем, как улучшить форму ног и ягодиц за месяц, без применения тренажеров и другого силового оборудования.

Для этого понадобится только график приседаний.

Положительные свойства упражнения

Приседания — упражнение, которое воздействует на организм разнопланово. С его помощью решают самые разнообразные задачи, связанные с физическим развитием.

Универсальность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлеченных в работу.

Здесь работают:

• квадрицепсы
• бицепсы бедер
• ягодичные мышцы

В роли стабилизаторов вовлекаются икроножные, пресс и поясничные мышцы.

В целом при выполнении упражнения задействуются около 250 мышц (40% мышц всего тела).

Все это повышает энергозатраты — за 100 повторений в среднем сжигается 45 ккал. А это только 3-4 минуты времени.

За час с помощью приседа вы потратите 700 ккал. К примеру, час бега со скоростью 8 км/ч сжигает до 600 ккал.

У упражнения есть еще много положительных свойств. Но в сегодняшней статье мы будем говорить о его жиросжигающем эффекте.

Приседания на протяжении 30 дней помогут снизить уровень подкожного жира, а также улучшить мышечный тонус ягодичных мышц и бедер.

Упражнение довольно простое в техническом исполнении, не требует спортивного инвентаря, а также специального места для тренировок.

Все перечисленные выше преимущества идеально подходят для девушек, которые решили быстро подготовиться к пляжному сезону с помощью домашних занятий.

Программа на месяц

Схема приседаний может быть разной. Все зависит от стартового уровня тренированности.

Предлагаемый нами график приседаний для девушек на 30 дней рассчитан на начальный уровень физической подготовки.

Таблица приседаний на 30 дней:

Первой цифрой указано количество подходов, а второй — повторений. Например, 2×15 значит 2 подхода и 15 повторений.

Отдых между подходами до 2-3 минут.

Данный комплекс приседаний подходит как для прокачки бедер, так и для тренировки ягодиц за 30 дней.

Основные виды приседаний

В приведенной программе не обязательно выполнять один и тот же вид приседаний.

При таком разнообразии этого упражнения и отсутствии инвентаря можно использовать в арсенале и другие варианты.

Мы расскажем о наиболее простых по технике и потому доступных для начинающих:

1. Глубокие приседания

Здесь постановка ног чуть шире плеч и полная амплитуда движения, когда таз опускается ниже уровня колен.

С точки зрения спортивной терминологии, только выполнение в полную амплитуду может называться приседаниями. Все остальные виды подобных движений – это полуприседы (ведь траектория ограничена).

Упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедер. Опускаясь ниже параллели, в работу максимально вовлекаются ягодицы.

2. Классические приседания (полуприсед)

Это стандартный “билдерский” вариант выполнения, со стойкой на ширине плеч. В нижней фазе движения бедра опускают до параллели с полом.

В основном здесь нагружаются квадрицепсы, а работа ягодиц и бицепса бедра минимальна из-за укороченной амплитуды.

3. Плие и сумо

Несмотря на внешнюю схожесть – это два разных упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных мышечных группах.

Плие выполняется с постановкой ног шире плеч. Носки и колени развернуты в стороны. В идеале колено и носок на одной линии с туловищем. Для этого нужна хорошая гибкость в тазобедренных суставах.

При выполнении таз перемещается только вверх и вниз. Опускаются здесь до параллели бедер с полом.

Плие нацелено на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность).

Сумо также выполняется в широкой стойке. Но разворот стопы наружу более физиологичен. Во время приседаний таз отводится назад и опускается до параллели с полом или чуть ниже.

Такая техника выполнения прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

4. Приседания на одной ноге (пистолетик)

Упражнение достаточно тяжелое как в физическом, так и в техническом исполнении.

Новички могут переходить к нему после того, как освоят более простые версии.

Приседать на одной ноге, если пока не получается классический вариант, можно над скамьей, каждый раз касаясь бедрами поверхности.

В домашний условиях используют стул или кровать.

Резюмируя, отметим, что во всех видах этого упражнения главная мышца-движитель – это квадрицепс.

Но в зависимости от варианта техники, акцент нагрузки смещается на нужную мышечную группу.

Реальные результаты за 30 дней

Программа приседаний для девушек рассчитана ровно на месяц.

По прошествии этого периода изменения будут. Но вот сможете ли вы за такой короткий промежуток достичь того результата, которого хотелось бы — вопрос неоднозначный.

Хорошая новость в том, что приседания, рассчитанные на месяц, принесут хороший результат в сочетании с дефицитом калорий.

При соблюдении этого условия сбросить 3-5 кг лишнего веса и уменьшить объем бедер на 5-6 см — выполнимая задача.

Если брать “женский” критерий эффективности, это будет соответствовать похудению на 1-2 размера одежды.

Конечно, по сравнению с рекламными заверениями в интернете, где обещают легкое похудение на 15-20 кг за месяц или даже за две недели, приведенные выше цифры покажутся небольшими. Зато они реальны, в отличие от первых.

Увы, но подобные экспресс-методы похудения за короткий срок — только нечестный способ заработать на доверчивости.

Заключение

Программа приседаний для девушек на 30 дней — сравнительно легкий и доступный способ привести себя в форму.

Эта методика поможет подготовить фигуру к лету или важной дате за короткий срок, подтянув мышцы ног и ягодиц и немного снизив уровень подкожного жира в этих зонах.

Но помните, что похудеть возможно только при условии дополнительного соблюдения диеты с дефицитом калорий.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Попробуйте эти вариации, чтобы нацелиться на приседания Tush

для ягодиц: попробуйте эти вариации, чтобы нацелиться на Tush

• состояния здоровья
  • . Показанный
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Месять склероз (MS)
    • RHEUMATOID ARTHRIOD
    • . Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 1 июля 2021 г.

Для многих людей приседания — это упражнение, которое помогает накачать сильные ягодицы.

Приседания — это отличное функциональное движение, то есть они облегчают повседневные движения, такие как наклоны и поднятие тяжестей. Более того, это отличный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела.

Тем не менее, многие люди считают, что приседания больше нагружают квадрицепсы (переднюю часть бедер), чем ягодицы. Чтобы исправить это, важно понимать правильную форму и диапазон движений, а также варианты, которые могут помочь вам более эффективно проработать ягодичные мышцы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приседаниях для укрепления ягодичных мышц, а также о четырех упражнениях, которые вы можете попробовать.

Приседания — отличное комплексное упражнение для нижней части тела благодаря разнообразию задействованных мышц. Основные мышцы, задействованные во время приседаний, — это квадрицепсы, ягодичные (в основном большие ягодичные), подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (1).

Степень использования ваших квадрицепсов по сравнению с ягодичными во многом зависит от вашей стойки, анатомии, модели движения и диапазона движения (1, 2).

Например, выдвижение коленей вперед во время приседания делает движение четырехглавым. С другой стороны, отводя бедра назад в глубокий присед, вы делаете движение с большей доминантой ягодичных мышц (1).

Резюме

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как упоминалось выше, активация ягодичных мышц в приседаниях во многом зависит от вашей стойки, модели движения, диапазона движений и анатомии. В то время как традиционные приседания в какой-то степени активизируют ваши ягодичные мышцы, вы можете внести небольшие изменения, чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы.

Стойка для приседа

Стойка для приседа у всех немного отличается в зависимости от их анатомии и того, что им удобно.

Принятие стандартной стойки (ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны) разворачивает бедра наружу и позволяет глубже присесть для большей активации ягодичных мышц (1, 2, 3).

Вам также может быть полезна более широкая стойка (обычно называемая стойкой «сумо»), в которой ваши бедра развернуты наружу и вы можете поднимать больший вес (1, 2, 3).

Положение вашей стопы также может быть разным, но обычно оно должно быть где-то между крайними положениями, когда вы смотрите прямо вперед и смотрите под углом примерно 45 градусов. В идеале ваши стопы должны быть симметричными (4).

Глубина приседания

То, насколько глубоко вы можете приседать, во многом зависит от диапазона движений вашего тела (гибкость, предыдущая травма и т. д.) и анатомии (длина ног и туловища) (5).

Для лучшей активации ягодичных мышц попробуйте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Если вы сможете продвинуться дальше, не ставя под угрозу свою форму и не испытывая дискомфорта, вы сможете добиться еще большей активации ягодичных мышц (6, 7, 8).

Схема движения

Когда вы опускаетесь в присед, вам нужно отводить бедра назад, а не выдвигать колени вперед, что «включает» квадрицепсы, а не ягодицы.

Для этого отведите ягодицы назад во время опускания — как будто вы сидите на стуле — и убедитесь, что сгиб бедер находится ниже колен в нижней части приседа. Это позволит вам увеличить диапазон движений и активировать ягодичные мышцы (1).

Также обратите внимание на положение коленей. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, следите за тем, чтобы ваши колени не двигались внутрь (это называется вальгусной деформацией колена). Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слегка развести колени, что задействует ягодичные мышцы и снизит вероятность боли в коленях (1, 3, 9).

Сжимание ягодичных мышц

Если вам все еще трудно чувствовать ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, когда вы поднимаетесь из приседа, что может помочь усилить активацию ягодичных мышц (2, 10).

Однако будьте осторожны, чтобы не наклонять таз вперед и не вытягивать бедра слишком сильно в верхней точке приседания, что может нарушить вашу форму.

Резюме

Внесение небольших изменений в вашу стойку, угол наклона стопы и глубину приседания может способствовать большей активации ягодичных мышц.

Если вы хотите внести разнообразие в свою программу приседаний, попробуйте четыре отличных варианта приседаний.

1. Приседания из положения сидя в положение стоя

Чтобы освоиться в приседаниях и развить хорошую технику, вы можете начать с усовершенствования приседаний из положения сидя в положение стоя, также известных как приседания на скамье или на ящик.

Что вам потребуется: ящик или стул на уровне колена или чуть ниже

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, спиной к ящику или стулу. Направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов или меньше.
2. Медленно согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся ящика (но не садитесь полностью).
3. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы выучить правильную технику. Как только вы сможете выполнять это движение с легкостью, переходите к более сложным приседаниям.

Совет: Если у вас нет ящика, но есть доступ к низкой скамье (ниже высоты колена), сядьте на скамью и выполните то же движение.

2. Приседания с резиновой лентой

Использование эспандерной ленты может помочь вам вращать бедра наружу, чтобы дополнительно активировать ягодичные мышцы и предотвратить вдавливание коленей внутрь. приседания с собственным весом.

Что вам понадобится: эластичная петля

1. Разместите петлевую эластичную ленту над коленями. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены, руки на бедрах или перед собой.
2. Согните бедра и верните ягодицы в сидячее положение, согнув колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже. Задержитесь в положении на 1–2 секунды.
4. Медленно поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо отлично подходят для проработки ягодичных мышц. Более широкая стойка удерживает ваши бедра повернутыми наружу, что способствует большей активации ягодичных мышц.

1. Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки слегка развернуты наружу, руки вытянуты перед собой.
2. Отведите ягодицы назад, согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь в присед. Ваши колени должны двигаться в стороны с контролем.
3. Продолжайте опускаться настолько низко, насколько сможете без дискомфорта.
4. Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками и сжимая ягодицы, чтобы контролировать колени и бедра. Продолжайте разводить колени наружу на протяжении всего движения, пока не вернетесь в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Совет: Как только вы усовершенствуете форму, вы можете увеличить нагрузку/сопротивление с помощью петлевой ленты сопротивления, гантели или штанги.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это веселое и эффективное упражнение, помогающее предотвратить подгибание коленей. -ширина друг от друга. Держите головку гантели обеими руками у груди, согнув локти.

Наконечник: Держите вес близко к телу и согните локти на протяжении всего движения.

Резюме

Включение вариаций приседаний в вашу тренировку может помочь проработать ягодичные мышцы и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам улучшить приседания, добиться большей активации ягодичных мышц и предотвратить травмы (1, 2, 11):

1. Отжимайтесь пятками. Это поможет вам сохранить правильный баланс и усилит нагрузку на ягодицы.
2. Обратите внимание на ягодицы. Связь между разумом и телом может помочь вам сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для лучшего контроля над движением в приседе.
3. Держите туловище прямо. Не наклоняйтесь вперед, не горбитесь и не выгибайте спину. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, задействуя кор.
4. Поддерживайте нейтральный наклон таза. Старайтесь не подгибать таз во время опускания приседа, так как это может привести к травме поясницы.
5. Совместите колени с пальцами ног. Когда вы сгибаете колени, держите их на одной линии с пальцами ног, а не позволяйте им двигаться внутрь.
6. Смотреть вперед. Старайтесь не смотреть вниз, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею.
7. Приоритет хорошей формы. Прежде чем увеличить нагрузку/объем, убедитесь, что вы можете безопасно выполнить правильный присед. Если ваша форма скомпрометирована, уменьшите вес, который вы используете.
8. Начните с разминки. Выполнение легких упражнений на активацию ягодичных мышц перед приседанием может помочь «разбудить» ягодичные мышцы.

Для достижения наилучших результатов не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем переходить к более сложным вариантам приседаний.

Резюме

Совершенствование приседаний с правильной техникой займет время, но приведет к лучшим результатам и предотвратит травмы.

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое поможет укрепить ягодицы и ноги.

Чтобы максимизировать прирост ягодичных мышц во время приседания, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч или больше, носки направлены наружу, а вы приседаете как можно ниже без дискомфорта.

Практикуя правильную технику, вы можете быть уверены, что эффективно нагружаете ягодичные мышцы и предотвращаете травмы. Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях, попробуйте увеличить вес или выполнить вариации.

Если вы еще не добавили приседания в свою тренировочную программу, обязательно попробуйте.

Последнее медицинское рассмотрение от 1 июля 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

1 июля 2021 г.

Написано

Кэти Дэвидсон, MSCFN, RD, CPT

Отредактирован

Saralyn Ward

.

Джилл Кэмпбелл

Поделиться этой статьей0003

Задействуйте ягодицы и квадрицепсы с помощью полуприседаний

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Расслабьте ягодицы, квадрицепсы и корпус с помощью этих полуприседаний.

ПОДРОБНЕЕ

5 вариаций приседаний для тонуса ягодичных мышц и ног

Диета и фитнес

Базовые приседания касаются только поверхности. Попробуйте эти варианты, чтобы еще лучше проработать нижнюю часть тела.

Приседания тренируют ягодицы, квадрицепсы, бедра, икры и кор. СЕГОДНЯ Иллюстрация / Стефани Мансур

18 января 2022 г., 17:35 UTC . Чем больше вы интегрируете их в свою тренировку, тем легче становятся повседневные действия, такие как подъем по лестнице и наклоны, чтобы поднять вещи. Приседания также активизируют мышцы бедра, улучшая устойчивость и баланс, а также укрепляя ягодицы.

Еще одна хорошая новость: приседания задействуют самые большие мышцы тела. Чем больше мышцы, тем больше работает тело и, следовательно, тем больше калорий сжигает тело, и вы продолжаете сжигать калории даже после завершения тренировки.

Но стандартный присед — это только одна из многих вариаций упражнения. Выполнение нескольких вариантов приседаний поможет убедиться, что вы задействуете каждый угол ягодичных мышц, одновременно работая над квадрицепсами, бедрами, икрами и прессом.

Я создал серию из пяти движений, которая проработает ваши ягодицы со всех сторон. Выполняйте эти приседания как отдельную тренировку ягодичных мышц или выберите одно или два, чтобы добавить их в свою текущую тренировочную программу.

Базовый присед

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед. Напрягите пресс, перенося вес на пятки. Медленно вернитесь в присед, подняв грудь, расправив плечи и напрягая пресс. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног и находятся как можно ближе к углу 90 градусов. Сожмите ягодицы и нажмите на пятки, чтобы встать. Выполните 10 повторений.

Приседания с широко расставленными ногами и открытыми носками

Поставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног, напрягите мышцы кора и перенесите вес на пятки. Соедините ладони перед грудью в молитвенном положении для равновесия. Согните колени в стороны и держите позвоночник прямым, когда опускаетесь в присед, спина и ягодицы составляют прямую линию. Не наклоняйтесь вперед. Затем перенесите вес на пятки и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10 повторений

Приседания у стены

Прислонитесь к стене, выпрямив спину и поставив ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам, когда скользите вниз по стене, сгибая колени. Наклоняйтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. (Ваши ноги должны быть достаточно далеко от стены, чтобы вы образовали угол 90 градусов в коленном суставе в нижней части приседания.) Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем скользить спиной вверх по стене в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Приседания на одной ноге

Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу перед собой на несколько дюймов от земли. Держите руки по бокам или перед собой для равновесия. Согните правое колено, отведя бедра назад в сидячее положение. Напрягите пресс и ягодицы, перенося вес на правую пятку. Это сложное движение, поэтому опускайтесь только настолько, насколько вы в состоянии поддерживать правильную форму. Держите левую ногу прямо перед собой, сжимая правую ягодицу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем переключитесь на левую ногу.

Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполните обычный присед, согнув колени и вернувшись в присед. Затем оттолкнитесь пальцами ног и резко подпрыгните. Поднимите руки прямо вверх, когда ваши ноги отрываются от земли. Старайтесь сохранять контролируемое движение, приземляясь мягко и уверенно, прежде чем снова взорваться в воздухе. Выполните 10 повторений.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе.