Сколько белка надо есть в день для роста мышц: Сколько есть белка, чтобы наращивать мышцы? — блог I Love Supersport

Сколько есть белка, чтобы наращивать мышцы? — блог I Love Supersport

Сколько есть белка, чтобы наращивать мышцы? — блог I Love Supersport

Лекции

Журнал

Старты

Магазин

Еще

Москва

Сертификат

Помощь

1 ноября

#питание

#советы

Поделиться

Поделиться

Это показало новое исследование, опубликованное в научном журнале Sports Medicine Open. Чтобы мышцы росли и на теле появлялся рельеф, достаточно съедать около 1,5 грамм белка на килограмм массы тела в день. К примеру, человеку, который весит 68 килограмм, нужно всего около 100-105 граммов белка в день.

Разумеется, все зависит от ваших конкретных целей. Норма потребления белка, выведенная в исследовании, позволяет нарастить силу до определенных пределов и поддерживать легкий мышечный рельеф. Если же вы стремитесь существенно накачать мышцы или значительно изменить состав тела — то есть избавиться от большого количества жировой ткани и заместить ее мышцами, вам может потребоваться больше белка. В частности, для значительного прироста мышц Международное общество спортивного питания рекомендует от есть от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Белок сытный элемент питания. Если чуть поднять его количество в рационе, разумеется, сохраняя при этом его разнообразие — можно ускорить сжигание калорий. Работает это так: вы насыщаетесь белковыми продуктами так же хорошо, как сладкими или жирными, но при этом создаете небольшой дефицит калорий и постепенно избавляетесь от избытков жира в организме.

Еще белок требует больше энергии для переваривания, чем другие продукты, что тоже способствует похудению.

Поедание белка бесполезно без силовых упражнений

Что важно, сам по себе белок не наращивает мышцы — вам нужны регулярные силовые упражнения с собственным весом, грузами или тренажерами.

Лучше выбирать продукты с цельным белком

Не стоит полагаться только на спортивные батончики или искать добавленный белок в таких продуктах, мороженое или молочные коктейли. Помимо белка там содержится много лишних компонентов: добавленный сахар, жир и пр. Гораздо эффективнее наращивает мышечную массу и/или помогает похудеть цельный белок: мясо, рыба, фасоль, творог, яйца, тофу.

Поделиться

#питание

#советы

Спортивные программы

Спортивные программы

Читайте также

Гайд по Югорскому Марафону 2023

…

Всё о Дёминском марафоне 2023

Особенности трассы и питание, где жить, как добраться, история марафона и программа мероприятий! А еще дарим 3 500 бонусов от магазина Кант на любые покупки.…

Едем на Karelia Ski Fest ⛷️ План поездки

Где жить, как доехать, на какую дистанцию заявляться, бонусы.…

Все записи

Сколько белка нам необходимо?.

О главном в журнале NewRunners

Наверное, излишне говорить о важности белка в нашем дневном рационе. Однако где эта магическая цифра, когда «достаточно» переходит в «чересчур»?

Что говорят «официальные рекомендации»

Рекомендации отдела здоровья и медицины Национальной академии наук США говорят о том, что средний взрослый человек должен получать в день около 0,8 г/кг белка. Однако это лишь рекомендованное количество белка, которого среднему человеку будет достаточно, при условии, что этот средний человек не занимается спортом и потребляет необходимое количество калорий в сутки.

Большинство из нас, скорее всего, получает такое количество белка с пищей, однако ряд исследований, опубликованных в настоящее время, говорит о том, что взрослым нужно большее количество белка в суточном рационе. Авторы недавно опубликованного в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism обзора говорят о том, что оптимальное количество белка в сутки для взрослого – 1,2–1,6 г/кг. Неважно, задумали ли вы сбросить, поддержать вес или набрать мышечную массу, – большее по сравнению с рекомендованным ранее количество белка пойдет вам на пользу¹.

Другими словами, рекомендуется потреблять ровно в два раза больше белка, и если у вас нет проблем с почками, то такое количество вам точно не навредит. Разве что ваш кошелек почувствует разницу.

Если вы тренируетесь, вам надо больше белка

Когда вы систематически занимаетесь спортом, потребность в белке повышается. Для того, чтобы стать сильнее, дать возможность мышцам эффективно восстанавливаться, необходимо предоставлять им достаточное количество строительного материала – белка.

Для снижения массы тела вам нужно потреблять куда больше белка, чем при наборе мышечной массы.

Сколько белка нужно спортсменам? Ответ на этот вопрос дают авторы исследования, опубликованного в International Journal of Sports Medicine:

– если вы занимаетесь силовыми видами спорта, то 1,4–1,8 г/кг в день;

– если вы увлекаетесь бегом или другим спортом на выносливость, то 1,2–1,4 г/кг в день².

Рекомендации соответствуют значениям, опубликованным в практическом руководстве Американского колледжа спортивной медицины³. Международное общество спортивного питания в своем журнале опубликовало статью, в которой предлагает потреблять 1,4–2,0 г/кг в день белка большинству людей, активно занимающихся спортом⁴. Более того, авторы этой статьи говорят о том, что дневная норма белка может быть увеличена до 2,3–3,1 г/кг в день во время низкокалорийного периода, а повышение суточного количества белка выше 3 г/кг в день может способствовать снижению массы тела!

Большое количество белка в диете помогает снижать вес

Да, каким бы странным это ни казалось, для снижения массы тела вам нужно потреблять куда больше белка, чем при наборе мышечной массы. Когда вы теряете вес, это приводит к быстрому разрушению тканей – в том числе и мышечной, – и для эффективного восстановления мышечной ткани вам и требуется белок. Сколько это – «больше белка, чем для набора массы»? Ниже приведено примерное количество:

– вы спортивный человек ИЛИ ваша цель – уменьшение жировой массы и поддержание сухой массы тела: ваша «белковая» цель – 1,0–1,5 г/кг в день;

– вы спортивный человек И ваша текущая цель – уменьшение жировой массы и поддержание сухой массы тела: ваша «белковая» цель – 1,5–2,7 г/кг в день.

Представленные выше цифры взяты из работы, опубликованной в European Journal of Sport Science⁵. Чем меньший процент жира содержится в вашем организме, тем большую пользу вы получите от дополнительного белка, по мнению авторов. Тут, однако, есть одна важная деталь: если у вас избыточный вес и вы рассчитываете потребность в белке исходя из реальной массы тела, вы получите куда большее количество белка, чем рекомендовано. Для того чтобы не перейти границу разумного потребления белка, необходимо рассчитывать потребность относительно идеальной (или меньшей) массы тела.

Выгода от потребления большого количества белка во время снижения веса очевидна: богатая протеином пища помогает вам насыщаться быстрее, чем пища с высоким содержанием углеводов или жиров, а также способствует лучшему контролю аппетита. В конце концов, количество калорий – важный фактор, который необходимо учитывать при похудении, а высокобелковая пища делает вас сытым и довольным – вы перестаете бегать за очередной печенькой или конфеткой.

Другая вещь, которую нужно учитывать, если вы хотите иметь атлетическое телосложение, – это улучшение результатов при сочетании высокобелковой диеты и работы с отягощениями. Недавний обзор в Journal of Sports Science показал, что поднятие тяжестей дает вашим мышцам гораздо более мощный сигнал к росту, чем изолированное потребление большого количества протеина.

При регулярном поднятии тяжестей организм реагирует более адекватно и не происходит разрушения такого большого количества мышц, как в начале занятий.

Если вы хотите набрать мышечную массу, белка нужно меньше, чем кажется

В общем, потребление белка в количестве 0,8–1,2 г/кг в день, плюс тренировки с отягощением, плюс адекватное количество калорий для поддержания (или набора) массы – вот нужный вам рецепт построения мышц. Почему нам достаточно такого, казалось бы, не очень большого количества белка в день для набора массы? Дело в том, что большинство посетителей спортзалов не получают каких-то дополнительных преимуществ при потреблении более 1,7 г/кг белка в день. Причем это количество может даже уменьшаться по мере накопления опыта, поскольку при регулярном поднятии тяжестей организм реагирует более адекватно и не происходит разрушения такого большого количества мышц, как в начале занятий.

Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, в котором участвовало 12 новичков-бодибилдеров, оценивало 4-недельный эффект от потребления 2,6 или 1,35 г/кг белка в день. Исследователи не нашли различий в силе или приросте мышечной массы между двумя группами⁶. Однако необходимо помнить, что такие исследования оценивают кратковременный эффект, тогда как продолжительный эффект изучается куда реже.

Вот вам правило: употребляйте достаточное количество протеина, однако помните, что «чем больше съем, тем лучше» не срабатывает: вы скорее наберете дополнительные ненужные калории. Помните про сбалансированность питания.

Заставьте белок работать на вас!

Рекомендации по оптимальному количеству суточного белка неоднозначны. Для того чтобы сохранять достаточную гибкость в диете, попробуйте потреблять от 0,8 до 1,8 г/кг белка в день, основываясь на ваших целях: набор массы, снижение процента жира, поддержание сухой массы тела. Помимо этого, важно учитывать вашу тренировочную нагрузку, условия для тренировок, пищевые привычки, доступность пищи, а также ряд других факторов. Возможно, вам нужен дополнительный белок для того, чтобы чувствовать себя сытым или же, наоборот, нужно снизить потребление белка и калорий в общем.

В любом случае, изменение и поддержание сбалансированности в диете достаточно сложный процесс, который зачастую куда более стрессовый, чем сам процесс тренировок, особенно если подсчет калорий говорит вам о том, что булочка или любимый пирожок явно будут лишними. Не будьте излишне консервативны, активно адаптируйте потребности в зависимости от текущей ситуации.

1) Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein «requirements» beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72.

2) Lemon PW. Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61.

3) Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.

4) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

5) Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-8.)

6) Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985). 1992 Aug;73(2):767-75.

Фото: Lily Lvnatikk, Alison Marras, Milada Vigerova

swiss www.bestvapesstore.com gentle as well as the construction with the discussion regarding unusual, showcasing the particular movements with the three-dimensional construction. cheap breitling.to under $55 successes may be eye-catching. we sell high quality datewatches.com at the best price online. high quality swiss uncvape.com 電子タバコ おすすめ for ladies and men on sale. waterproof ability is definitely the good thing about best swiss https://chicago-bulls.ru. welcome to https://paneraireplica.ru/. artisans of https://www.vapesshop.pl/ for sale have practiced craftsmanship. cheap https://bdsmtube.to/ online stores. miumiureplica.ru reddit has been competent with the professional official recognition.

Потребление белка

— сколько белка нужно съедать в день?

Точное количество белка, которое вам нужно, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и общее состояние здоровья.

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получите достаточное количество этого вещества, это повлияет на ваше здоровье и состав тела.

Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, расходятся.

Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка.

DRI (рекомендуемое пищевое потребление) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.

Это составляет 54 грамма в день для человека весом 150 фунтов, ведущего малоподвижный образ жизни, или 65 граммов в день для человека весом 180 фунтов, который ведет малоподвижный образ жизни:

Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая вашу активность. уровень, возраст, мышечная масса, физические цели и общее состояние здоровья.

В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Некоторые из этих аминокислот вырабатываются в вашем организме, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.

Белок важен не только в количестве, но и в качестве.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, позволяющем вам в полной мере использовать их. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные ткани.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получение всего белка и незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, может оказаться более сложной задачей. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Немногие люди нуждаются в добавках с белком, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Резюме

Белок представляет собой структурную молекулу, состоящую из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок важен для похудения.

Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (расход калорий) и снижения аппетита (потребление калорий) (1).

Было показано, что потребление 25–30% от общего количества калорий в день из белков повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в снижение веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жир или углеводы, помогает чувствовать себя сытым (5, 6).

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белков увеличивало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздним вечером и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).

В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, потребляли на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив в свой рацион больше белка (8).

Кроме того, белок не только способствует снижению веса, но и предотвращает его увеличение.

В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество жира у людей, вновь обретенных после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка в количестве около 30% калорий может быть оптимальным для снижения веса. Это составляет 150 граммов в день для человека на диете в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив потребление калорий на 0,075.

Резюме

Потребление белка на уровне около 30% калорий кажется оптимальным для снижения веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщеплять.

Другими словами, в организме должен быть чистый положительный белковый баланс, который часто называют азотным балансом, так как в белке много азота.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто потребляют больше белка, а также занимаются спортом. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).

Между тем, тем, кто хочет сохранить набранную мышечную массу, может потребоваться увеличить потребление белка при потере жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при диете (11, 12).

Когда речь идет о мышечной массе, исследования обычно не рассматривают процент калорий, поступающих из белка, а скорее количество граммов белка в день на килограмм или фунт массы тела.

Общепринятая рекомендация для набора мышечной массы: 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) массы тела.

По оценкам других ученых, потребность в белке должна составлять не менее 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 г белка на фунт (1,8 г на кг) не приносит никакой пользы, в то время как другие показывают, что лучше всего потреблять немного больше, чем 1 г белка на фунт (2,2 г на кг) (14, 15). .

Хотя точные цифры назвать сложно из-за противоречивых результатов исследований, около 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жировых отложений, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общей массы тела, так как в основном ваша мышечная масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме

Если вы хотите нарастить и/или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок полезен как матери, так и ребенку.

Авторы одного исследования предполагают, что во время беременности люди ежедневно потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка (16).

В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).

Рекомендуемая суточная норма белка при грудном вскармливании составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).

Диетические источники — идеальный способ получения любого питательного вещества. К хорошим источникам относятся:

• фасоль, горох и чечевица
• яйца
• нежирное мясо
• молочные продукты
• орехи и семена
• тофу

Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и лактации выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы.

Однако старайтесь избегать тех, в которых может быть много ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель (19, 20).

В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Тем не менее, нет рекомендаций по приему белковых добавок во время беременности.

Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа связана с физическими нагрузками или вы много ходите, бегаете, плаваете или выполняете любые другие упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также нуждаются в значительном количестве белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) массы тела (21, 22).

Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке — до 50% выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) массы тела (23, 24).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.

Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (25).

Резюме

Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

Белки несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не подтверждает эти заявления.

Хотя ограничение белка полезно для людей с ранее существовавшими проблемами с почками, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).

Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).

Любое предполагаемое вредное воздействие белка на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.

Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оптимизировать свое здоровье.

Резюме

Белок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Некоторые растения также богаты белком, например киноа, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровы и пытаетесь оставаться таким, простое употребление в пищу качественных источников белка вместе с питательной растительной пищей должно довести потребление до оптимального уровня.

Это очень распространенное заблуждение.

В науке о питании под «граммами белка» понимается количество граммов белка-макроэлемента, а не количество граммов белковосодержащих продуктов, таких как мясо или яйца.

Порция 8 унций говядины весит 226 грамм, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит всего 6 граммов белка.

Если у вас нормальный вес, вы не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

Это составляет:

• 56–91 г в день для среднего мужчины
• 46–75 г в день для средней женщины

Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

Получение топлива, необходимого вашим мышцам, еще никогда не было таким простым

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

6 причин купить мартовский номер Men’s Health

2

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

3

Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла

4

99% Трезвость: Трезвость… Просто Не Полностью

5

Благотворительность, меняющая жизнь с помощью джиу-джитсу

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Это ваш путеводитель по наращиванию мышечной массы, когда у вас мало времени, ингредиентов и денег

По
Эд Ванстон

19 марта 2020 г.

Если вы сидите взаперти дома и изо всех сил пытаетесь понять, как накормить себя (и, возможно, свою семью и близких) с помощью шкафа, на который наткнулись коронавирусные накопители из супермаркета, может быть легко придерживаться простых блюд. например, яйца на тосте, бутерброды с рыбными палочками и другие легкие блюда.

Более того, если ваши макросы пострадали, поймите: вы можете найти союзников с высоким содержанием белка в наименее очевидных местах.

Лучшая часть? Вы не разоритесь, когда будете собирать еду на следующей неделе.

Приведенные ниже двенадцать приемов пищи недороги, очень быстро готовятся и вдобавок накормят ваши мышцы значительным количеством белка.

Добавьте эту страницу в закладки, купите ингредиенты и приготовьте себе дюжину качественных мышечных блюд. Приятного аппетита.

LauriPattersonGetty Images

Завтрак с высоким содержанием белка

sumnersgraphicsincGetty Images

Обеды с высоким содержанием белка

martinrleeGetty Images

Ужин с высоким содержанием белка

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.