Теория бодибилдинга: ТЕОРИЯ БОДИБИЛДИНГА

ТЕОРИЯ БОДИБИЛДИНГА

Силовая теория мышечного роста: программа XXXL

В 2015 году мы задались целью подвести итоги многолетней работы по наблюдениям над мышечным ростом и мышечной силой. Результатом этих итогов планируется разработка новой концепции мышечного роста. Причем с вашей помощью.

Давайте будем откровенны: традиционные современные теории мышечного роста, в частности самая из них популярная, впервые доступно описанная Вадимом Протасенко (в книге «Думай! Или супертренинг без заблуждения», опубликованной в 2000 г.) – теория механического повреждения (она же – теория микротравмирования), не подтверждается с надежной степенью достоверности на каждом тренирующемся. После Протасенко прошло уже много лет, но в среднем число накачанных парней на квадратный метр тренажерного зала, вряд ли увеличилось. Согласно теории мышечного микротравмирования, стимулом роста массы являются повреждения в мышечных волокнах (полученные в результате интенсивного напряжения мышц), заживление которых якобы сопровождается уплотнением поврежденных структур и, как результат, гипертрофией (утолщением) мышц (по принципу зарубцевания ран, которое приводит к утолщению ткани в местах повреждения). Свидетельствованием того, что мышцы получили микротравмы, является так называемая крепатура (боль в мышцах, ощущаемая в течение нескольких следующих дней после тренировки). Крепатуру ощущают все. По ней часто судят о том, насколько тренировка была результативной. И в зале делают всё, чтобы потом она ощущалась.

По логике вещей, если атлет тренируется лет 5 или 10, и регулярно ощущает крепатуру, его мышцы должны были бы серьезно гипертрофироваться. Однако в жизни гипертрофировать мышцы удается далеко не каждому, у кого за плечами указанный опыт тренировок, а значит, данная теория недоскональная.

Критиковать можно любую другую теорию мышечной гипертрофии. Не ради критики, а ради получения знаний, которых у нас с вами пока что нет. Возьмем, к примеру, еще и энергетическую теорию В.М. Зациорского. Пусковым механизмом мышечной гипертрофии, согласно данной теории, считается резкое и глубокое падение уровня АТФ в мышечной ткани. Именно это критичное состояние должно стимулировать организм к мышечному росту. Простите, но резкое и глубокое падение АТФ – это состояние в мышцах, наблюдаемое во время работы до отказа в нескольких подряд сетах с весом примерно на 6-10 повторений. Назовите хоть одного тренирующегося, кто в своей жизни не доходил до отказных повторов в этом диапазоне повторений. Таких нет. А вот ненакачанных много.

Иногда закрадывается мнение, что мышцы у одних людей – растут по механизму, согласованному с одной теорией, а у других – с иными теориями мышечной гипертрофии. А генетические везунчики – это те, мышцы которых увеличиваются под воздействием любых нагрузок, более-менее системных. В то же время есть категория товарищей, регулярно и правильно (по науке) тренирующихся в зале, но у которых мышечный рост практически не наблюдается. Может, для этой категории атлетов пока что нет подходящей теории мышечного роста?

Силовая теория мышечного роста: наша концепция (принципиальные тезисы)

В данной теории мы исходим из следующих принципов (не нами придуманных):

пусковым стимулом мышечной гипертрофии является рост силы мышц.

рост мышечной массы — это адаптационный фактор роста силы.

Известный научный факт: поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Таким образом, рост мышечной силы влечет за собой рост мышечной массы. Рост мышечной массы аргументируется ростом мышечной силы. О том, какая реальная взаимосвязь существует между силой и массой мышц, мы описали здесь.

Что такое мышечная сила? Силу принято связывать, как уже сказано, с поперечным сечением площади мышечных волокон (в науке это называется принципом Вебера). Чисто математически, сила мышц вычисляется путем деления массы максимального веса отягощения (кг), который может поднять мышца, на площадь ее физиологического поперечника (см2). По нашему же мнению, размер поперечника мышечных волокон – это результат увеличения (или уменьшения, или стабильности) силы. Таким образом, данное определение силы более приемлемое в условиях, если смотреть на мышечную силу во временном срезе (в рамках какого-то временного периода) и анализировать динамику силы (что было и что стало).

Тогда что же такое мышечная сила здесь и сейчас (вне динамики)? Физиологическим коррелятом силы считаем моторную (двигательную) единицу мышц, вернее количество этих единиц по отношению к общей работающей мышечной площади. Другими словами, моторная единица – это доля мышечных волокон в мышце, принимающая участие в силовой работе. Когда человек выполняет приседания со штангой, волокна его четырехглавой мышцы бедра вовлечены в работу не полностью (не все из них) – лишь часть мышечных клеток бедра осуществляет выполнение упражнения. Это касается любого другого упражнения и любой другой мышечной группы.

Почему силу мы больше склонны ассоциировать с моторными единицами, нежели с поперечником мышц? Рассмотрим пример со стероидами. Как вы думаете, в чем секрет анаболических стероидов? Он (секрет) не один, но суть одного из них в том, что стероиды позволяют задействовать больше мышечных волокон (больше моторных единиц). Атлет, принявший первый раз таблетку (или сделавший укол) перед тренировкой, буквально сразу ощущает эффект в виде прироста силы. За пару минут или часов до тренировки, мышцы (поперечник) не могли вырасти, чтобы стать сильнее, значит, действие стероидов связано с их положительным влиянием на моторные единицы в мышцах. Бесспорно, на стероидах человек становится не только сильнее, но и массивнее, что подтверждает еще раз наличие связи между ростом силы и ростом массы.

Сила мышц и мышечная масса

Человек демонстрирует более слабые силовые результаты, чем меньше мышечных волокон иннервированы (вовлечены) во время работы.

Человек более силен, чем больший процент волокон участвует в упражнении.

Если силовые показатели в упражнениях растут, это значит, что выросло число волокон, которые включаются в работу. Речь идет о том, что атлету удалось увеличить количество моторных единиц или плотность текущих моторных единиц.

Если силовые показатели в упражнении не растут, значит, количество и плотность моторных единиц не изменилась.

При абсолютно одинаковых условиях (рост, вес, возраст, степень мышечной иннервации и т. д.) два разных человека обычно демонстрируют неодинаковые силовые результаты. Это потому, что эффект силы зависит также от генетически обусловленного количества мышечных волокон. Так, у одного атлета определенная мышечная группа состоит условно из 1000 волокон, а у другого – из 2000. Разница эта не связана с тренировками. Здесь чистая генетика (данный состав волокон был еще при рождении). Поэтому чем изначально больше волокон в мышце, тем выше потенциал моторных единиц (силовых возможностей). Сила мышц зависит и от типов мышечных волокон: медленные волокна уступают быстрым по скоростно-силовым показателям. Это объясняется, с одной стороны, различиями биохимической их природы, а во-вторых, физическими размерами (медленные волокна более тонкие – то есть у них меньший поперечник, чем у быстрых волокон).

Задействование максимально возможных мышечных волокон (когда моторные единицы покрывают максимальное количество волокон) приводит к мышечному росту. А именно к миофибриллярной гипертрофии. Как это происходит? Чисто теоретически это может выглядеть следующим образом. В условиях определенных критических нагрузок дальнейшая адаптация мышц к ним уже не возможна при помощи новых моторных единиц (условно говоря, потому что все волокна уже активны). В этой критической ситуации запускается мышечный рост как фактор, создающий новые моторные единицы, позволяющие адаптироваться к более сильным нагрузкам.

На примере новичков, которые способны на каждом занятии увеличивать рабочий вес, видим, что у нетренированного человека количество моторных единиц минимальное. А стабильный прогресс в силовых показателях новичка – это признак постепенного роста этих моторных единиц. У кого мышечная иннервация получше, тот быстрее увеличивает мышечную массу (то есть быстрее увеличивает количество моторных единиц и доходит до некого предела, когда мышцы начинают расти). А если мышечная иннервация происходит похуже, то тренирующийся может долго идти до некого предела, за которым должен последовать рост. И в этой ситуации, главная задача – стимулировать рост моторных единиц (а не травмировать так называемые пластические структуры мышечных волокон, как требует того современная теория мышечной гипертрофии).

Программа XXXL

Нами разработана программа тренировок, направленная на рост мышечной массы путем стимуляции увеличения моторных единиц в мышцах. Данная программа подлежит апробации (тестированию), и по результатам эффективности данной программы будет подведен итог в виде создания силовой концепции мышечного роста.

Каждый, кто желает эффективно потратить следующие 16 недель (длительность программы – 4 мес.),  занимаясь по данной программе,   пишите  на  наш  адрес
[email protected] (отправьте пустое письмо, в теме напишите «программа xxxl»). Программа включает также специфические рекомендации по питанию. Предложение действует до конца февраля. Описание результатов планируем на второе полугодие.

Требования к заинтересовавшимся:

• высокая мотивация
• возможность еженедельного взвешивания (ведение учета)
• выполнение программы от начала и до конца (не зависимо от промежуточных результатов)
• опыт тренировок с отягощениями не менее 1 года
• опыт и возможность  выполнения ключевых базовых упражнений (становой тяги, приседания, жима штанги лежа, жима штанги либо гантелей стоя)

P. S. ОБНОВЛЕНИЕ (2017): О результатах читайте здесь

© Бодибилдинг для хардгейнеров

Бодибилдинг и фитнес в Самаре | «Фитнес и бодибилдинг по-русски»

Красивое тело во все времена было в почете. И современный мир удерживает тренд. Изменяются эталоны красоты, меняются подходы к достижению так необходимого всем эффекта. Константой остается преклонение перед гармоничной, физически развитой  фигурой и мускулистым телосложением.

Причем это красиво и эстетично как для мужчины, так и для женщины: идеальные пропорции, эталонные антропометрические данные, сбалансированное соотношение мышц и жира в организме, сила, выносливость, здоровье. Разве не об этом мы все мечтаем, просиживая штаны за своими компьютерами? Но даже при огромном желании изменить себя, нужно еще и знать: как это правильно сделать. Как же достичь этого всего? Где черпать так необходимые современному человеку знания?

В век информационных технологий получать сведения стало намного проще. Интернет — на расстоянии ближайшей зоны покрытия wi-fi. Нажал две клавиши, и лавина информации у тебя в руках. Однако важно знать, где именно искать. Как не запутаться в этом океане информации.

Среди существующего разнообразия интернет-ресурсов, посвященных силовым видам спорта: фитнесу, бодибилдингу, пауэрлифтингу, армрестлингу и прочим «железным дисциплинам», Веб-портал www.fitness-bodybuilding.ru позволяет получать информацию комплексно. Если для Вас важны компетентные знания о грамотном совершенствовании собственных форм — Вам однозначно сюда.

Что такое фитнес? Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Как побороть противника-рукоборца одной левой? Есть ли различия в тренировочных программах для мужчин и женщин? Интересные и содержательные статьи о многих особенностях здорового образа жизни и занятий спортом — к Вашим услугам. Всё это и многое другое поведает нам ресурс с красноречивым именем: «фитнес и бодибилдинг по-русски». Вы сможете регулярно знакомиться с информацией по следующим направлениям:

• здоровый образ жизни: режим, правильное питание;
• как устроен наш организм;
• отличие воздействия на тело различных видов тренингов;
• программы тренировок для новичков и «бывалых», а также и от мастеров культуризма;
• занятия в домашних условиях;
• особенности работы с различными тренажерами и снарядами;
• важность периода восстановления для роста мускулатуры;
• как повысить выносливость;
• как стать сильнее;
• комплексы упражнений для набора мышечной массы;
• что влияет на наш метаболизм;
• как правильно выполнять упражнения;
• спортинвентарь и экипировка, ее важность и как ее правильно выбирать.

Регулярно посещая этот портал, Вы все время будете в курсе основных трендов в мире фитнеса и бодибилдинга, получите актуальные ответы на важные вопросы, сможете ориентироваться в арсенале новинок тренажерного оборудования, прогрессивных программах тренировок, грамотных проверенных схемах питания.

Форма обратной связи позволяет получать информацию от экспертов «железного спорта» из первых рук, знакомиться с комментариями соратников, задавать вопросы и получать оперативные исчерпывающие ответы.

Спорт меняет жизнь. Однажды полюбив это занятие, уже невозможно жить иначе. Тренировки становятся необходимым атрибутом гармоничного существования. Это меняет не только Ваше тело, но и дух. Вы становитесь более дисциплинированными, целеустремленными, уверенными в себе. И, конечно — здоровыми, сильными, выносливыми, с развитым телом и хорошим настроением. Помните: без теории – нет практики! Поэтому перед тем, как хвататься за железо – поднаберитесь качественных знаний. Это спасет Вас от потенциальных спортивных травм и разочарований длительного отсутствия прогресса в мышечном росте.

Комментирование этой статьи закрыто.

Характеристика методик тренировки в бодибилдинге, Статьи, Fitness4you

Характеристика методик тренировки в бодибилдинге. Часть 1

Данный материал будет полезен не только профессиональным бодибилдерам, но и инструкторам тренажерных залов, поскольку аспекты тренировки, изложенные в статье, широко применяются при занятиях физкультурно-оздоровительной направленности.

Характеристика методик тренировки в бодибилдинге

Развитие бодибилдинга как одной из форм оздоровительной физической культуры приобретает в наше время большое значение. Вместе с тем, бодибилдинг становится популярным не только среди молодежи, но и среди людей среднего и пожилого возраста, поскольку он способствует, кроме увеличения мышечной массы, ещё и улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и других систем организма. Эффективность тренировочного процесса зависит от индивидуальных свойств строения тела, оптимального дозирования тренировочных нагрузок, организованного отдыха и рационального питания. Только за счет органичного сочетания всех этих факторов можно достичь высоких результатов.

Типы строения тела спортсменов и их взаимосвязь с развитием программ тренировочных занятий в бодибилдинге

Размер, форма и состав тела в  значительной степени обусловлены генетически, но это не значит, что невозможно изменить или улучшить физические компоненты тела атлета. Если размер тела и его строение можно изменить лишь немного, то состав тела можно изменить весьма существенно, с помощью диеты и комплекса физических упражнений. Занятия бодибилдингом, по мнению Д. Уилмор, Д. Костилла [41], В.Г. Олешко [18], Д.Уайдера [40], позволяют значительно увеличить мышечную массу тела спортсменов, а рациональная диета в сочетании с интенсивной физической работой предоставляет возможность существенно изменить уровень жирового слоя в организме.

Строение тела относится к морфологическим показателям, которые характеризуют форму и структуру тела спортсмена. Большинство научных систем классификации телосложения человека выделяют три основных компонента — мускулатуру, линейность и полноту. Строение тела каждого спортсмена представляет собой сочетание этих трех компонентов.
 По мнению Г.С. Туманяна, Е.Г. Мартиросова, среди множества классификаций телосложения заслуживают внимания схемы немецкого психиатра Крегмер, американского психолога Г. Шелдона и российского антрополога В.В.Бунака.
 Г.С. Туманян и Е.Г. Мартиросова утверждают, что в отличие от других авторов, Г. Шелдон исходил из мысли о том, что существуют не дискретные типы, а только непрерывно распределительные компоненты телосложения. По Г. Шелдону выделяются следующие типы строения тела:

 — эндоморфный — округлые формы тела, большой живот, дряблые руки и ноги, значительная жировая прослойка на плечах и бедрах, узкие дистальные части предплечья и голени, переднезадний размеры тела, включая грудную клетку и таз, имеют преимущество над поперечными

 — мезоморфный — прямоугольное определение тела, массивная голова, массивный скелет и мышцы

 — эктоморфный — вытянутое в длину хрупкое тело с тонкими, длинными руками и ногами, худая и узкая грудная клетка, мускулатура развита слабо, жировой слой вовсе отсутствует.

В.М. Платонов выделил среди многих схем определения конституции человека три соматотипа:

Пикнический эндоморфный тип — выпуклая грудная клетка, мягкие округлые формы вследствие развития подкожной основы, относительно короткие конечности, короткие и широкие кисти и стопы, большое количество подкожного жира

Атлетический мезоморфный тип — трапециевидная форма туловища, узкий таз, крепкий плечевой пояс, хорошо развитая мускулатура, массивные кости

Астенический эктоморфный тип — плоская длинная грудная клетка, относительно широкий таз, худое тело и слабо развитые подкожные основы, длинные тонкие конечности, узкие стопы и кисти, минимальное количество подкожного жира.
Определение соматотипа по обеим методикам предусматривает визуальную оценку типа телосложения по фотографиям (сделанных в трех плоскостях), и на основе обычного осмотра спортсменов по таким показателям (табл. 1). 

Таблица 1
Компоненты, характеризующие типы строения тела

Вопрос о применении показателей тренировочной работы с учетом типов телосложения исследовался продолжительное время и вызвал определенное количество противоречий.
Исследования Д. Уайдера, А.М. Воробьева, А.М. Лапутина, В.М.Плехова и других специалистов доказали, что ускоренный рост мышечной массы происходит у спортсменов, занимающихся бодибилдингом, только во время применения показателей тренировочной работы с учетом типов телосложения.

На основе результатов исследований Д.Уайдер разработал определенную классификацию показателей тренировочной работы по трем основным типам телосложения: эктоморфному, мезоморфному и эндоморфному.
 Д.Уайдер утверждает, что для эктоморфного типа телосложения, который характеризуется тонкокостностью скелета с узкими плечами, относительно слабой мускулатурой, повышенным обменом веществ, медленным ростом мышечной массы, наиболее эффективным является тренировка отдельной мышечной группы раз в неделю. Спортсменам данного типа строения тела необходимо нагружать на одном тренировочном занятии не более двух мышечных групп, а также постоянно увеличивать интенсивность тренировочной работы за счет увеличения веса отягощения. Тренировка должна длиться не более 40 мин.

 Д.Уайдер считает, что спортсменам эктоморфного типа строения тела необходимо применять тяжелые базовые упражнения, вызывающие активацию мышц и не нужно применять изолирующие упражнения. Каждую мышечную группу необходимо нагружать 6 — 8 сетами, по 5 -10 повторений в каждом.
 В.М.Плехов считает, что спортсменам эктоморфного типа необходимо тренироваться три раза в неделю. А самое главное, по его мнению, что между сетами необходимо отдыхать до полного восстановления.

 Д. Уайдер, Д.Ятс, считают, что для спортсменов мезоморфного типа строения тела, для которых характерны широкая грудная клетка, узкий таз, сильная природная мускулатура, главным является разносторонность тренировки. В тренировочном процессе обязательно должны использоваться базовые и изолированные упражнения. Для данного типа телосложения спортсменам необходимо применять «тяжелые», «средние» и «легкие» по объему тренировочные занятия.

Должен быть выбран набор мини-комплексов для нагрузки различных мышечных групп. Необходимо также следить за обхватными размерами мышц, чтобы вовремя замечать прекращение роста мышечной массы в связи с адаптацией к определенной тренировочной работе. В тренировочном процессе спортсмены мезоморфного типа должны применять на одну мышечную группу два изолированных и 1 — 2 базовых упражнения. В каждом упражнении должно выполняться 3 — 4 сета по 8 — 12 повторений.

 Д. Уайдер, как и другие специалисты, считает, что представители эндоморфного типа имеют ширококостную структуру, замедленный обмен веществ, великоват процент жирового слоя. Спортсменам, занимающимся бодибилдингом и имеющим данный тип телосложения, необходимо проводить больше тренировочных занятий, чем для других типов строения тела. Основной целью тренировочного занятия является увеличение скорости метаболизма. Тренировочные комплексы, по мнению этого автора, необходимо менять на каждом тренировочном занятии, и подбирать наиболее эффективные упражнения для каждой мышечной группы. Каждое тренировочное занятие должно проводиться с максимальной интенсивностью. Отдых между сетами необходимо довести до минимума (от 30 с до 1 мин). В тренировочном процессе спортсмены эндоморфного типа должны выполнять для ускоренного роста мышечной массы на одну мышечную группу 3 — 4 упражнения. В каждом упражнении должно использоваться три сета по 8 — 15 повторений.

Вместе с тем исследование Ф. Хатфилда показали, что некоторые культуристы высокой квалификации, имея одинаковый тип строения тела, применяют различные показатели тренировочной работы. Особенно это касается количества сетов в одном упражнении и количества повторений в одном сете. Ф.Хатфилд объясняет это тем, что в данном случае спортсмены одного типа строения тела имеют разное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся мышечных волокон, что, в свою очередь, существенно влияет на темпы роста мышечной массы.

 Особенности тренировки спортсменов, занимающихся бодибилдингом

Современная методика подготовки в бодибилдинге характеризуется разнообразием используемых средств и методов. В свою очередь вопросы совершенствования методики тренировки и использования оптимальных показателей объема и интенсивности тренировочной работы, учет индивидуальных возможностей спортсмена и других факторов, влияющих на достижение высоких результатов в культуризме, всегда привлекали внимание специалистов.
 По мнению В.М.Плехова, разнообразное оборудование и инвентарь, которые применяют в бодибилдинге, многочисленные специальные упражнения и методы тренировки позволяют кардинально переработать программы тренировочных занятий и обеспечить планомерный рост результатов не только на этапах начальной подготовки, но и в течение следующих этапов подготовки.

 Исследования Д. Уайдера показали, что на этапе начальной подготовки, который длится около трех лет, для эффективного роста мышечной массы необходимо применять такие тренировочные принципы:

— принцип прогрессивной нагрузки: предлагается перегрузка мышц путем выполнения нескольких сетов в каждом упражнении для истощения отдельной мышечной группы, увеличивая вес отягощения
— принцип изоляции: изолирования в тренировочном процессе одной группы мышц от другой
— принцип шокирования мышц: через определенный период времени меняются тренировочные нагрузки таким образом, чтобы не допустить адаптации мышц к определенной тренировочной программы
— принцип пирамиды: вес отягощения растет с каждым сетом, а количество повторений уменьшается
— принцип раздельного обучения: в отдельном занятии нагружается определенная группа мышц.

 В свою очередь Ш. Рей, Д. Ятс считают, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, должны придерживаться определенных правил:

 1) во всех упражнениях добиваться максимальной амплитуды движения
 2) не применять большого количества сетов (чем большее количество сетов, тем выше мышечная усталость и, как следствие, больше технических ошибок)
 3) интенсивность необходимо повышать за счет увеличения веса отягощения, а не за счет увеличения количества повторений.

 К. Хаккинен на основе результатов исследований установил, что эффективность процесса адаптации мышц значительно замедляется уже на 9 — 12 неделе применения общепризнанных программ тренировочных занятий, а изменение программ является достаточно сильным стимулом для улучшения эффективности тренировочного процесса.
Такое же мнение имеет В.Г. Олешко и другие специалисты, которые утверждают, что только чередование легких, умеренных и тяжелых тренировочных нагрузок заставят мышечные группы реагировать, что, в свою очередь, будет способствовать ускоренному росту их мышечной массы.

Авторами было доказано, что эффективность подготовки в бодибилдинге во многом зависит от показателей тренировочной работы. Главными среди них являются:

 • количество тренировочных занятий в недельном микроцикле
 • количество тренировок в недельном микроцикле на одну мышечную группу
• продолжительность отдельного тренировочного занятия
 • количество задействованных мышечных групп в одном тренировочном занятии
 • количество упражнений на отдельную мышечную группу за одну тренировку
 • количество сетов в одном упражнении
 • количество повторений в одном сете
 • промежуток времени между сетами
 • темп выполнения упражнения.

Продолжение в следующей статье.

Автор: Сергей Пуцов

Список литературных источников:

Воробьёв А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 272 с.
Зан Ф. Тренируйся мало, но агрессивно // Сила и красота. — 1995. — №8.-С. 20-22.
Лапутин Н. П., Олешко В.Г. Управление тренировочным процессом тяжелоатлетов. — К.: Здоров’я, 1982. — 120 с.
Матвеев Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов. — К.: Олимпийская литература, 1999. — 318 с.
Морфология человека: Учеб. пособие. – 2-е изд., перераб. доп. / Под ред. Б. А. Никитюка, В. П. Чтецова. — М.: Изд-во МГУ 1990. — 344 с. ил.
Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — К.: Олимпийская литература, 1997. — 584 с.
Платц Т. Стрессовые факторы тренировки // Сила и красота. — 1995. — №12.-С. 39 — 40.
Плехов В.Н. Масса: Энциклопедия бодибилдинга. — К.: АОЗТ «Поступ и Капитал», 1997. — 320 с.
Прист Л. Бицепс ? Это просто! // Сила и красота. — 1995. — № 4. — С. 65-67.
Рей Ш. Трицепсы титана // Сила и красота. — 1996. — № 12. — С. 65.
Туманян  Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. — М.: Физкультура и спорт, 1976. — 289 с.
Уайдер Д. Система строительства тела. — М.: Физкультура и спорт, 1991. -112 с.
Уилмор Д.Х., Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности. — К.: Олимпийская литература, 1997. — 352 с.
Хартман Ю., Тюннеман X. Современная силовая тренировка. — Берлин: Шпортферлаг, 1988. — 334 с.
Хатфилд Ф. Система периодизации тренировочных нагрузок // Сила и красота. — 1997. — № 1. — С. 101-105.
Ятс Д. Полезные советы // Сила и красота. — 1997. — № 6. — С. 119.
Hatfield F.C. Bodybuilding a scientific approach. — Chicago: Contemporary book. 1984 — 272 p.
Fox E. L., Bowers R.W., Foss M. L. The Physiological basis for Exercise and Sport. — Madison, Dubuque: Brown and Denchmark, 1993. — 710 p.

HEAVY DUTY. Тренинг Высокой Интенсивности. Джон Литтл.

Новичку! — Бодибилдинг- терпение и адский труд

Бодибилдинг или Физкультура?

Недавно я ездил в Нижний Новгород и в пути, дабы не тратить время зря читал книгу Турчинского «Взрывная философия». Сразу скажу, впечатление двойственное: с одной стороны юмор и харизма автора впечатляет до глубины души. Я вообще уверен, что Турчинский сделал для популизации бодибилдинга больше чем кто бы то ни было на просторах совка. Что особенно забавно, если учитывать тот факт, что Динамит никогда не был культуристом))))) Так вот, а с другой стороны множество негативных моментов вытекающих из того, что Турчинский не было профессиональным бодибилдером. К слову, он в своей книге оправдывает ряд плебейских привычек, таких как употребление алкоголя и никотина (не приемлемые вещи для настоящего спортсмена), а самое печальное, что он подвергает сомнению саму возможность находиться постоянно в хорошей поджарой форме с кубиками в районе живота.

Однако в целом, очень много полезных мыслей я для себя смог подчеркнуть. И одна из самых первых это мысль о том, что большинство людей приходят в тренажерный зал заниматься физкультурой а думают при этом о бодибилдинге. Прочувствуйте эту мысль! Большинство занимается физкультурой а думают о бодибилдинге! Это чертовски важный момент. Это отправная точка, после которой все начинается.

Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных фитнес центрах занимаются для….здоровья. Да они сами вам об этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не питаются по графику, они тренируются годами с одними и теми же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они придумали кучу идиотских поговорок аля: кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это классно. Я считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или иначе занимаясь физкультурой ставят себя выше абсолютного большинства людей вообще ничем не занимающихся и медленно деградирующих. Честь им и хвала.

Правила большого бодибилдинга.

Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое выполнение определенных правил превращает физкультуру в спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько, что вам нужно от тренажерного зала? Просто здоровье или спортивный результат. Между этими понятиями пропасть в виде вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы вы морально отказаться от прогулки с веселой компанией ради того, чтоб пойти в тренажерный зал. Готовы ли вы ограничивать себя в питании, возможности гулять до позна и т.д.? Если вы готовы, а самое главное, если вы фанатично хотите этого, тогда вам нужно будет соблюдать ряд правил превращающих поход в тренажерный зал из физкультуры в спорт. И сейчас я вам поведаю эти правила. Я расскажу то, что, к сожалению мне было некому рассказать в начале и поэтому пришлось набить массу шишек.

Те, кто хотят нарастить мышечную массу, должны понимать, что это очень длительный процесс. Не стоит копировать и равняться на профессионалов, они в свое время заплатили необходимую цену. Что придется сделать и вам. Очень важно не форсировать результаты в самом начале тренировок.

1.Техника выполнения упражнений.

Начинающие должны понимать несколько очень важных идей. Правильная техника жизненно важна для будущего роста. Очень часто новички хватают большие веса не понимая самого смысла выполнения упражнения. Соответственно работают не те мышечные группы и нет роста из за отсутствия правильной техники. Нагрузка концентрируется на суставах, связках, но только не на рабочей мышечной группе. Пример: тяги для спины. Пожадничав с весом, вы начинаете тянуть бицепсом, круглите спину, откланяетесь…. В итоге, даже освоив приличные веса, спина все равно остается плоской. Первая цель новичка – подготовить тело к будущему росту. И прежде всего – освоить правильную технику выполнения упражнений.

У меня есть один секрет по этому поводу. Для того, чтоб освоить правильную технику нужно научиться сокращать нужную мышечную группу. Этого можно достигнуть выполняя воображаемые упражнения без веса. Перед сном вы можете потратить 5-10 минут для того, чтоб поделать воображаемые жимы или разводки с целью почувствовать сокращения в грудных. Подобная постоянная практика очень быстро позволит вам научиться правильному сокращению нужных мышечных групп.

2. Постоянно увеличивай вес снарядов.

Вторая важная идея была рассмотрена в предыдущем выпуске блога. Я имею ввиду принцип прогрессии нагрузок. Напомню, раз от разу, от тренировки к тренировке вы должны постоянно увеличивать стресс для ваших мышц, чтоб они приспосабливались путем увеличения своего размера. Стресс может быть разным, но сейчас запомните только один вариант – рабочий вес на штанге. Он должен постоянно рости. Ваша цель постоянно стараться его увеличить. Это краеугольная составляющая, которая превращает любую физкультуру в спорт. После того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы, Вы должны показывать прогресс!!! Но…только не в ущерб технике (первый пункт)

К примеру, сегодня вы выжали лежа штангу в 70 кг на 10 раз. Значит на следующей тренировке берете вес 75 кг…или 72.5, и делаете подход. У вас вышло 7 повторений. Записали в дневник. Цель следующей тренировки сделать 8 или 9 повторений. Потом 10-ть на следующей. Когда вы осилите 75 на 10 это будет значить, что вам можно пробовать 80 кг. По такой же схеме.

Для того, чтоб следовать принципу прогрессии нагрузок вам обязательно понадобиться тренировочный дневник, в который вы будите записывать все свои достижения. Это важно! Не запоминать, а именно записывать. Это будет вас дисциплинировать и давать четки ориентиры в плане достижений.

3. Работай в 6-12 повторениях.

Третья важная вещь – лучше всего мышцы ростут в диапазоне 6-12 повторений. Если вы будите делать меньше 6 повторений, то так будет тренироваться только сила с минимальным приростом мышечных объемов. Если же вы будите делать больше 12 повторений, то тогда будет тренироваться мышечная выносливость. Выполнение 6-12 повторений требует специфической энергетической адаптации. Результатом чего является не только гипертрофия мышечных волокон, но и гипертрофия энергетических структур клеток – так называемая саркаплазматическая гипертрофия. В результате мы имеем больший размер мышц, т.к. обе этих гипертрофии суммируются.

4. Работай тогда, когда мышцы отдохнули и стали сильнее.

Четвертый важный момент, это суперкомпенсация. Через несколько дней после тренировки ваша мышечная группа станет чуть сильнее. И важно проводить следующую прогрессирующую тренировку именно в этот момент. Не раньше и не позже. После предыдущей серии блога ко мне поступило масса вопросов и самый популярный: Как узнать, что наступила суперкомпенсация?

Некоторые спрашивают, достаточно ли 3 дня отдыха для бицепса, или 4 для груди? Ребята, блин, никто кроме вас не сможет точно ответить на подобные вопросы, потому что они зависят от сотен факторов: от вашей тренированности, интенсивности тренировки, от того как едите и как спите, какая у вас работа, есть ли стрессы, и т.д. и т.п. Поэтому сроки всегда определяются индивидуально! Основных момента два: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни отдыха и смотрите результат. С помощью таких экспериментов вы узнаете что нужно именно вам. Только, боже упаси, не слушайте все эти «типовые правила»: нужно два дня отдыхать или неделю, или две. Если бы мы все были генетическими клонами с одинаковыми условиями жизни и одинаковым уровнем тренированности, тогда в какой то степени можно было бы выводить подобные правила. А так….только эксперимент. Конечная цель – прибавление рабочих весов в упражнениях.

5.Используй только штангу и гантели

Предпоследний совет будет касаться выбора упражнений. Никаких, нафиг, тренажеров. Просто забудьте, что они есть в тренажерном зале. Только свободные отягощения будут вашими друзьями в течении первых двух лет. Старые добрые штанги и гантели. Только они задействуют большие массивы мышц и дают массу. На сайте есть список основных базовых упражнений. Его и придерживайтесь.

6. Пейте дети молоко – будите здоровы.

И последний, шестой совет, по поводу питания. Новички часто не могут разобраться чего и сколько нужно есть. Все эти Ккаллории, нутриенты, белки и аминокислоты кажутся какой то тайной наукой доступной только посвященным. В самом деле, освоить все сразу, не просто. Поэтому для начала вы измените в своем рационе только одну вещь: вы добавите в него 2 литра молока. Два пакета молока в день – это будет все ваше спортивное питание на первое время. Пол литра пейте после тренировки. Пол литра вечером перед сном. Оставшийся литр в течении дня. Это совсем не сложно. Позавтракал и запил 1-2-мя стаканчиками молока. Это даст вам больше 1000 дополнительных ккал, и около 60 гр. Дополнительного белка каждый день. Про все остальное будем разбираться позже

Актуальные проблемы теории и методики атлетизма – армрестлинга, бодибилдинга, гиревого спорта, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

Приглашаем вас принять участие в IV Всероссийской с международным

участием научно-практической конференции «Актуальные проблемы теории и

методики атлетизма – армрестлинга, бодибилдинга, гиревого спорта,

пауэрлифтинга и тяжелой атлетики», которая состоится 19 мая 2017 года на

базе ФГБОУ ВО «Чувашский государственный педагогический университет им.

И. Я. Яковлева» по адресу: г. Чебоксары, ул. К. Маркса, 38.

Конференция включена в план проведения научных конгрессов и конференций Министерства

спорта Российской Федерации в 2017 году.

Целью конференции является обобщение передового педагогического

опыта и инноваций в области теории и методики атлетизма и профессиональной

подготовки, установление и развитие научных связей между учеными, обмен

научными и практическими достижениями.

Направления работы конференции:

1. История проблемы теории и методики атлетизма.

2. Актуальные проблемы профессиональной подготовки специалистов по

атлетизму.

3. Инновационные технологии спортивной тренировки в атлетизме.

4. Медико-биологические проблемы атлетизма.

5. Социологические и психологические проблемы атлетизма.

К участию в конференции приглашаются отечественные и зарубежные

ученые, руководители и специалисты органов исполнительной власти и местного

самоуправления в области атлетизма (армрестлинга, бодибилдинга, гиревого

спорта, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики), сотрудники подведомственных

учреждений Министерства спорта, представители научной общественности,

преподаватели, работающие в системе специального физкультурного

образования, учителя физической культуры, тренеры-преподаватели, спортсмены,

аспиранты, соискатели и студенты.

Принципы бодибилдинга

Физика. Химия. Биология. Кинезиология. Что общего у этих дисциплин?

В предыдущих публикациях обсуждалась природа логики и ее применение в занятиях бодибилдингом. Неоднократно я получаю благодарственные письма от бодибилдеров со всего мира, пораженные тем, что философия — главный фактор успеха бодибилдинга.

Философия

Философия определяет успех бодибилдинга в большей степени, чем другие переменные [пищевые привычки, методика упражнений и т. Д.] потому что философия, вопреки распространенному мнению, является самой широкой НАУКОЙ по объему, но наиболее конкретной и точной по смыслу своей терминологии.

Философия — это наука, которая позволяет человеку определять природу вселенной, доступную его способностям восприятия. Восприятие порождает познание и зачатие.

Посредством трансдукции человек может наблюдать свое окружение и строить иерархическую систему понятий, с помощью которой можно идентифицировать и классифицировать объекты реальности.

Вот как работает человеческий разум: он берет метафизические или искусственные наблюдения [сенсорные данные] и формирует теории — общие правила реальности — из этих первичных и основных наблюдений. Вот как наука интегрирует необработанные данные, полученные из метафизики, в теории о природе Вселенной и ее функционировании.

Логика

Основа любой теории — логика. Логика — это искусство непротиворечивой идентификации. А есть А. Иными словами, теория — это концептуальная взаимосвязь, которая существует между двумя или более переменными и должна быть определена во всей ее совокупности.Каждый элемент или переменная должен быть абсолютно определен и количественно определен. Только устранив двусмысленность, можно сформулировать теорию. Из теорий возникают принципы.

Физика, химия, биология, кинезиология: эти дисциплины объединены одним общим знаменателем: принципами, которые регулируют природу каждой науки, а также служат для предсказания или объяснения поведения или функционирования изучаемого явления. Принцип — это применение теории к непосредственным событиям. Бодибилдинг, будучи прикладной наукой, тоже имеет свои принципы.

Здесь изложены фундаментальные принципы, лежащие в основе процесса бодибилдинга. На фундаментальном уровне других принципов, регулирующих бодибилдинг, нет. Поэтому изучите их и используйте это понимание, чтобы осуществить свои мечты о бодибилдинге.

Принципы бодибилдинга

Принцип 1:

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются физическому стрессу и раздражениям. Стимулы заставляют ваше тело инициировать процесс адаптации.Этот процесс адаптации затрагивает не только мышечные волокна, но и вашу центральную нервную систему (ЦНС) и суставы. Адаптация сначала происходит в центральной нервной системе. Это часто приводит к быстрому увеличению силы.

Примерно двадцать один день требуется, чтобы укрепить нервно-мышечную связь. Адаптация центральной нервной системы — это процесс увеличения выработки энергии. Способность генерировать максимальную силу за одну секунду (ватт) становится более эффективной благодаря адаптации центральной нервной системы.Это время требуется вашему телу для повышения эффективности и координации движения нескольких групп мышц в полном диапазоне движений с помощью взрывной силы.

Вторичный тип адаптации — мышечная адаптация.

Мышечная адаптация происходит, когда мышцы подвергаются перегрузке стимулами, вызывая высвобождение андрогенных и анаболических гормонов из участков ткани эндокринной системы. Одновременно с этим мышце наносится мышечное повреждение от работы, которой она подвергается, и происходит усиление синтеза белка.

Теоретически должна произойти адаптация, и, в зависимости от диапазона повторения, мышца или центральная нервная система будут адаптироваться, становясь больше (в случае мышцы) или более эффективной (в случае ЦНС).

Принцип 2:

Хотя стимул запускает адаптацию как в центральной нервной системе, так и в мышечной ткани, не все стимулы одинаково эффективны для запуска адаптации.

Стимул эффективен только тогда, когда его применение приводит к стимуляции эндокринной системы организма.Эндокринная система вырабатывает гормоны и отвечает за их секрецию. Некоторые из гормонов, вырабатываемых эндокринной системой, включают: hGH, IGF-1, тестостерон и инсулин. Из-за нагрузки на тело высвобождаются гормоны.

Однако стимул можно применять по-разному. Секреция гормонов максимальна, когда участки ткани эндокринной системы стимулируются одновременно. Одновременная стимуляция обеспечит максимальную секрецию гормонов для наращивания мышечной массы.

Чтобы стимулировать максимальное количество тканей, вырабатывающих гормоны, необходимо одновременно работать с несколькими группами мышц.Максимальная секреция гормонов приведет к максимальной физической адаптации. Лучший способ максимизировать секрецию гормонов — это использование сложных движений: становая тяга со штангой, приседания со штангой, подъем и жим, а также жим штанги лежа. Быстрое увеличение веса, обычно связанное с этими движениями, коррелирует с секрецией большого количества гормонов для наращивания мышечной массы. Увеличение выброса гормонов приводит к увеличению синтеза белка и, следовательно, увеличению мышечной массы.

Выигрыш, связанный с изолирующими движениями, напротив, в основном связан с термогенезом, создаваемым увеличением объема работы.Производство молочной кислоты создает нагрузку на окислительную систему, высвобождая липиды из мест накопления жира для окисления в виде энергии. Участки ткани эндокринной системы стимулируются изолированными движениями, но изолированные движения не используют синергию, создаваемую стимуляцией нескольких участков ткани, и, следовательно, одновременное присутствие ряда гормонов наращивания мышц.

Принцип 3:

Адаптация может происходить успешно только при наличии соответствующих макроэлементов.Ключевое понятие в бодибилдинге — это спрос и предложение. В статье « стратегии выживания для путешествующего бодибилдера»! , я писал:

«Все … работает в соответствии с принципами спроса и предложения. Важно определить, какой спрос ваше тело предъявляет к вам. Другими словами, если спрос — это потребности в питании, вызванные … обучением, предложение … должно быть адаптированным к нему «.

По поводу «питания» я имел в виду питание.Если ваша тренировка стимулирует организм искать минералы, витамины и макроэлементы, никакие попытки восстановить мышечные повреждения, вызванные силовыми тренировками, не будут предприниматься, если они отсутствуют или присутствуют в недостаточном количестве.

Перевод? Вы либо останетесь того же размера, зря потратив время в тренажерном зале, либо станете МЕНЬШЕ из-за того, что ваше тело будет использовать имеющийся белок [мышцы] для получения аминокислот, чтобы восстановить повреждение. Таким образом, вы зря потратите время в тренажерном зале и в результате станете меньше.

Принцип 4:

Подсчитано, что 33% своей жизни человек проводит в одной из четырех стадий сна. Для обычного человека это число вполне может быть всем, что требуется. Для бодибилдера интенсивные тренировки требуют включения увеличенных периодов отдыха в интеллектуальную программу стимулирования и адаптации.

Человеческое тело работает в соответствии с циркадными ритмами. Именно во время сна тело восстанавливается и растет благодаря увеличению уровня инсулина и гормона роста.Во сне вы позволяете своему телу выделять эти анаболические гормоны. Лишая себя сна, вы становитесь склонными к стрессу и выбросу кортизола. Чем больше кортизола в вашем кровотоке, тем меньше у вас будет мышц.

Чрезвычайно важно дать достаточно времени для восстановления. При этом у вас будет достаточно времени для адаптации.

Заключение

Бодибилдинг — это прикладная наука, основанная на основных принципах.Соблюдение этих неумолимых принципов обеспечит постоянный рост мышечной массы. Если вы построите свою карьеру в бодибилдинге на основе фундаментальных принципов бодибилдинга, ваш успех станет чем-то реализованным, а не тем, на что надеялись.

Рекомендовано для вас

Как использовать теорию тренировок для достижения целей в области телосложения и производительности.

Теория обучения…

От этих слов у меня съеживается позвоночник.Разве теория обучения не дитя любви русских ученых-коммунистов из Rocky 4? Знаете, тот, где Иван Драго бегает, поднимает и пробивает машины, в то время как парни с узкими шеями в очках и лабораторных халатах следуют за ним со своими планшетами и время от времени бросают друг на друга злобные взгляды коммунистического удовлетворения.

Это те ребята, которые занимаются теорией тренинга? А как насчет моих учителей из класса анатомии в средней школе и первокурсника PED 100? Профессора были самопровозглашенными «экспертами», хотя я никогда не видел их в спортзале, и большинство из них были похожи на голодающих сомалийских детей.Были ли они великими теоретиками обучения? Ну, наверное, нет.

Дело в том, что хорошее практическое знание теории обучения — это не только чтение текстов из павших стран Восточного блока. Когда вы знаете, почему вы тренируетесь именно так, вы можете добиться значительных успехов в тренажерном зале в отношении своего телосложения и производительности за счет более эффективных тренировок. то есть — вы станете больше и сильнее и будете лучше выглядеть без одежды!

Итак, приступим…

В мире силовых тренировок существуют в основном две общепринятые теории (изложенные в книге Зациорского «Наука и практика силовых тренировок»).Одна называется суперкомпенсацией (или однофакторной теорией), а другая — двухфакторной теорией. Бодибилдинг имеет тенденцию следовать мышлению суперкомпенсации, в то время как практически все области силы и кондиционирования, легкая атлетика и т. Д. Следует теории двойного фактора.

Аргумент, что почти все, кто занимается силовыми тренировками, придерживается теории двойного фактора, состоит в том, что есть научные доказательства ее работы, не говоря уже о том, что страны Восточного блока, которые придерживались этой теории, убили США.С. на каждой Олимпиаде с 1950-х гг. В следующих абзацах я надеюсь доказать вам, почему теорию двойных факторов следует принимать, обучать и придерживаться в мире бодибилдинга, а также всем другим спортсменам, занимающимся силой и кондиционированием.

Теория суперкомпенсации была в сообществе бодибилдинга наиболее широко распространенной школой мысли. Сама теория основана на том факте, что тренировки истощают определенные вещества (например, гликоген и замедление синтеза белка).Тренировки считаются катаболическими, истощающими организм необходимыми питательными веществами и забавными вещами. Таким образом, чтобы расти, согласно теории, тело должно получать отдых в течение оптимального времени, и оно (тело) должно быть снабжено всеми потерянными питательными веществами. Если обе эти вещи будут выполнены правильно, то теоретически ваше тело будет увеличивать синтез белка и накапливать больше питательных веществ, чем было изначально! (т.е. ваши мышцы будут больше!)

Итак, очевидно, что наиболее важная часть этой теории — это время, особенно в отношении периодов отдыха.Но здесь и возникает проблема. Если период отдыха слишком короткий, вы не полностью восстановитесь, и в результате следующая тренировка приведет к еще большему истощению запасов веществ, что со временем приведет к перетренированности. и потеря производительности. Если период отдыха будет слишком длинным, тренировка потеряет стимул, и вы полностью восстановитесь и потеряете окно возможности снова дать стимул. Улучшения происходят только тогда, когда тренировки рассчитаны оптимальным образом.Таким образом, вы остаетесь с проблемой синхронизации тренировок, чтобы соответствовать волне суперкомпенсации; что-нибудь рано или поздно приведет к бесполезной тренировке.

Лучше…

Теория двойного фактора несколько сложнее теории суперкомпенсации. Теория основана на том факте, что после тренировки на организм остаются как положительные, так и отрицательные эффекты. С отрицательной стороны наступает усталость. С положительной стороны — физическая подготовка (или «прибавка», как это называется в упражнении Phys.мир) увеличивается. Таким образом, теория работает как равновесие в том смысле, что тренировка оказывает как положительный эффект (усиление), так и отрицательный (усталость). При правильном балансе утомляемость должна быть значительной, но не надолго. С другой стороны, прирост должен быть умеренным, но продлится дольше. Обычно соотношение составляет 1: 3 — если усталость длится x количество времени, то усиление длится 3 раза.

Допустим, это довольно глубокий, запутанный материал, но здесь пшеница отделяется от плевел … Время индивидуальных тренировок относительно неважно для долгосрочных достижений (в отличие от Суперкомпенсации), и независимо от того, присутствует ли усталость или нет, фитнес может и еще будет увеличиваться (что и является целью).

Бодибилдеры часто застревают в режиме «один раз в неделю на каждую часть тела», и это определяет, сколько подходов они делают и интенсивность. Поскольку они не собираются менять частоту, со временем они практически не меняются. Итак, что происходит (когда вы смотрите на тренировки через призму суперкомпенсации), вы выбиваете дерьмо из группы мышц, а затем не нацеливаетесь на нее еще одну неделю. Это потому, что вы думаете, что мышце нужно время, чтобы полностью восстановиться, прежде чем снова приступить к подчинению.Дело в том, что когда вы смотрите на тренировку через призму двухфакторной теории, вы заметите, что можно снова тренировать группу мышц, даже если усталость все еще присутствует.

Теперь действительно круто то, что … наука показала, что тело лучше реагирует на улучшение телосложения и производительности, когда у вас есть период пиковой усталости (2-6 недель), за которым следует период «разгрузки» (1-4 недели). ). (Разгрузка означает время, когда вы позволяете утомлению исчезнуть. Обычно это означает активную разгрузку, когда вы продолжаете тренироваться, но с меньшей интенсивностью, объемом или частотой.Иногда это может означать полный отдых.) Вы просматриваете целые недели и, возможно, месяцы, как если бы вы просматривали только одну тренировку с суперкомпенсацией. Например, с суперкомпенсацией одна тренировка представляет собой период усталости. Но, согласно теории двойного фактора, продолжительность до 6 недель означает период усталости. При суперкомпенсации день или два (до недели) представляют собой период отдыха. Но в теории двойных факторов продолжительность отдыха может составлять до четырех недель.

Итак, чтобы повторить…

Каждая тренировка имеет как положительные (усиление), так и отрицательные (усталость) аспекты.Вместо того чтобы думать о каждой тренировке как об утомлении, а затем о следующих 6 днях как о восстановлении, начните думать обо всех периодах тренировок как об утомлении или восстановлении.

Очевидно, тогда наиболее важным является понимание того, как долго и насколько сильно «загружать» во время утомительных фаз и как долго и сколько «разгружать» во время фазы восстановления.

Применение в реальном мире…

При настройке двухфакторной периодизации для бодибилдера важно помнить о планировании периодов усталости и периодов отдыха.Во время периода усталости (скажем, 3 недель) вы медленно накапливаете усталость и никогда полностью не восстанавливаетесь. Затем у вас будет период восстановления (еще 1-2 недели), когда вы тренируетесь с меньшей частотой, объемом или интенсивностью.

В следующем выпуске CORE мы расскажем, как долго и насколько тяжело загружать и разряжать, почему важно тренировать мышцы несколько раз в неделю, почему вам не нужно идти до полного мышечного отказа, и мы разбить образец двухфакторной гипертрофии.

Но, эй, что хорошего в том, чтобы давать тебе всю эту информацию, не давая тебе сегодня дела к ней ?!

Итак, вот примерный план на неделю загрузки и разгрузки для спортсмена, который хочет набрать массу и набрать тонны силы.

Недели загрузки: (2-3 недели)

Первая тренировка верхней части тела: (понедельник)

1. Жим штанги лежа (плоский или наклонный, преимущественно широким хватом, 4х10 с одинаковым весом для каждого подхода)
2. Жим гантелей (плоский, наклонный или наклонный для 3×8-12 с одинаковым весом)
3. Горизонтальная работа с широчайшими (тяги тяжелой штанги, 5×5)
4. Плечи / трапеции (акцент на медиальных дельтах — пожимание плечами, подтягивания, подтягивание гантелей, комплекс боковых подъемов, подтягивания лица — выберите 1-2 упражнения, всего 4-6 подходов)
5. Разгибание трицепса (разгибания черепа, французские жимы, JM-жимы, разгибания гантелей с перекатыванием, жимы Тейта, отжимания — выберите одно упражнение для 3х10-12)
6. Бицепс (1-2 упражнения, всего 3-5 подходов)

Первая тренировка нижней части тела: (вторник)

1. Тяжелые приседания (прикладом к лодыжкам, 5×5, в каждом подходе до 5 рук, или попробуйте сделать 3 руки или даже иногда 1 руку)
2. Доброе утро (3×5 одинаковый вес или работа до 5 м)
3. Подтягивания (3-5 подходов по 10-12, некоторые с изогнутой спиной, некоторые с закругленной спиной)
4. Подъем бедра на ягодицу или сгибание подколенного сухожилия с последующим разгибанием ног (по 2 подхода)

   -или-

4. Жимы ногами (3-4 подхода по 10-12) — или — Иногда приседания (3-4 раза по 10-12)
5. Пресс / наклон с отягощением (всего 5х10 — приседания с отягощением, тяги пресса на высоком тросе или с лентами, наклоны гантелей в стороны и т. Д.)

Вторая тренировка верхней части тела: (четверг)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким или обычным хватом — тяжелая работа 1, 3, 5 или 5 x 5)
2. Жим с досок / жим с пола (5 рук обычно начинаются с того места, где вы остановились на жиме лежа)
3. Жим над головой (армейский жим стоя, жим штанги, жим гантелей над головой — различные схемы повторений — 5мм, 5х5, 4х10)
4. Отжимания (2-3 подхода)
5. Вертикальная работа для широчайших (тяги или подтягивания широчайших — 5+ подходов — при вытягивании широчайших вниз используйте разные перекладины и работайте в разных плоскостях)
6. Разгибание трицепса (разгибания черепа, французские жимы, JM-жимы, разгибания гантелей, жимы Тейта, отжимания — выберите одно упражнение для 3х10-12)
7. Бицепс (1-2 упражнения, всего 3-5 подходов)

Вторая тренировка нижней части тела: (пятница)

1. Легкие приседания (приседания со штангой или передние приседания 5×5 или 4×10 с тем же весом)
2. Становая тяга (обычная становая тяга или становая тяга стоя на 2-3-дюймовом боксе, коврике или 100-фунтовой плите — 1, 3, 5 или 3 x 5 одинаковых веса)
3. Вытягивания (3-5 подходов по 10-12, некоторые с изогнутой спиной, некоторые с закругленной спинкой)
4. Подъем бедра на ягодицы или сгибание подколенного сухожилия с последующим разгибанием ног (по 2 подхода)
5. Гиперэкстензия с отягощением (2-3×10-12)
6. Пресс / наклон с отягощением (всего 5х10 — приседания с отягощением, тяги пресса на высоком тросе или с лентами, наклоны гантелей в стороны и т. Д.)

Для недель разгрузки (1 неделя) резко уменьшите объем, выполняя только первые два упражнения в дни для нижней части тела и первые три упражнения в дни для верхней части тела. Немного уменьшите интенсивность / нагрузку (до одного максимального повторения) и сохраните частоту той же (четыре тренировки в неделю).

Помните: если вы с самого начала сознательно решили, что вам придется доводить свое тело до предела, по крайней мере, один раз в каждом тренировочном цикле, вы можете спланировать, когда вы это сделаете, и как долго вам придется восстанавливаться после этого, вы могут иметь более короткие тренировочные циклы, более точно рассчитанные пики и, как правило, больший прогресс.

Помните, что мы разберем этот план в следующем выпуске CORE. А пока поднимайте тяжести и получайте удовольствие!

«Спасибо!» Гленну Пендли за то, что он был для меня моим другом и наставником в моих обширных поисках знаний о тренировках, журналу CORE за предоставление лучшего на планете средства информации о телосложении и производительности, а также Applied Lifescience Research Industries за высочайшее качество и передовые добавки. на рынке!

Об авторе

Мэтт Рейнольдс — пауэрлифтер национального уровня, изучающий теорию тренировок и тренировок.Он горд быть членом элитной команды по пауэрлифтингу Midwest Maddogs. Чтобы получить ответы на вопросы об этой статье в следующих выпусках CORE, напишите ему по адресу [email protected] или найдите его на www.MidwestBarbell.com.

Профессиональный женский бодибилдинг: подход к теории самоопределения

% PDF-1.7
%
1 0 объект
>
эндобдж
2 0 obj
> поток
2015-07-28T06: 41: 51-07: 002015-07-28T06: 41: 51-07: 002015-07-28T06: 41: 51-07: 00 Приложение AppendPDF Pro 5.5uuid: 3d4ce0bf-a09d-11b2-0a00-782dad000000uuid: 3d4d017a-a09d-11b2-0a00-10a863f5fd7fapplication / pdf

Prince 9.0 rev 5 (www.princexml.com) AppendPDF Pro 5.5 Ядро Linux 2.6 64-битная 2 октября 2014 Библиотека 10.1.0

конечный поток
эндобдж
5 0 obj
>
эндобдж
3 0 obj
>
эндобдж
6 0 obj
>
эндобдж
12 0 объект
>
эндобдж
13 0 объект
>
эндобдж
14 0 объект
>
эндобдж
298 0 объект
>
эндобдж
299 0 объект
>
эндобдж
300 0 объект
>
эндобдж
301 0 объект
>
эндобдж
302 0 объект
>
эндобдж
303 0 объект
>
эндобдж
304 0 объект
>
эндобдж
305 0 объект
>
эндобдж
306 0 объект
>
эндобдж
307 0 объект
>
эндобдж
308 0 объект
>
эндобдж
309 0 объект
>
эндобдж
310 0 объект
>
эндобдж
311 0 объект
>
эндобдж
357 0 объект
> / MediaBox [0 0 612 792] / Parent 11 0 R / Resources> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC / ImageI] >> / StructParents 14 / Tabs / S / Type / Page >>
эндобдж
358 0 объект
> поток
x [nH} 觀 Z (mc0drA & / ͦtԩ ٮ L ֋ YY.ߓ ydsFL {H y |%? ~} ĊoTmmY42Y%, 禴 AK Wh7 ؑ K9 = «>

Бодибилдинг против эстетики

Обратите внимание на следующие телосложения.

Они вдохновляют вас? Вы хотите стать такими же, как они? При всем уважении к Маркусу Рюлю и Джею Катлеру, большинство людей, даже те, кто ходит в спортзал, испытывают отвращение к ним. Они могут быть большими и поджарыми, но они непривлекательны, неэстетично , как это называют культуристы и художники.

Прежде чем мы перейдем к тому, что отличает гротескного бегемота от эстетической сладости для глаз, давайте сначала определим термины, с которыми мы здесь имеем дело.

Определение бодибилдинга

Менеджер моего предыдущего спортзала сказал мне: « Мы не против парней, использующих большие веса, и у нас здесь есть действительно большие парни, но мы не терпим бодибилдинга. Большинство наших участников просто хотят сбросить жир и нарастить мышцы или подтянуться ». Это просто игра слов, смысловая чушь. Это все равно, что сказать: «Да, я играю в баскетбол, но я не баскетболист». Знаете, в чем разница между профессиональным бодибилдером и парнем, который хочет «подтянуться»? Бодибилдер более успешен.Оба ходят в спортзал, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, и в этом суть бодибилдинга: максимизировать мышцы; минимизировать жир. Конечно, есть и другие факторы, такие как симметрия и пропорции, но наращивание мышечной массы — это основа. Бодибилдинг — это не более чем перекомпоновка вашего тела.

Если вы поднимаете тяжести, чтобы улучшить свою внешность, вы культурист . Возможно, вы не являетесь профессиональным или конкурентоспособным бодибилдером, но вы культурист. Единственная причина, по которой люди не называют себя бодибилдерами, — это социальная стигма.Они не хотят, чтобы их ассоциировали с парнями, которые отказываются от социальной жизни ради работы над своим телосложением, с бритьем и загаром всего тела, со стероидами, с публичными позированием в стрингах, с этими нарциссическими монстрами. Это нормально, но это не меняет того факта, что они делают то же самое, что и вы, просто гораздо успешнее, что другие люди ходят на шоу только для того, чтобы их посмотреть.

Это социальное давление, заставляющее не заниматься бодибилдингом, настолько глубоко усвоено большинством людей, что они следуют программам тренировок, разработанным не для их собственных целей.Все, что угодно, только не для того, чтобы показать, что вы тренируетесь, только для того, чтобы нарастить мышцы. Они не занимаются бодибилдингом, они тренируются, чтобы стать «в хорошей форме», «подтянуться» или «стать спортивными». По этой причине я также видел бесчисленное количество парней, которые применяли программы, ориентированные на силу. Бодибилдинг — это не круто. Должно быть что-то еще. Легкая атлетика, фитнес, функция, сила, выносливость, мощность… По крайней мере, последние 3 поддаются количественной оценке. Что означают фитнес, атлетизм и функциональность, если вы не спортсмен? Я люблю читать о людях, пропагандирующих становую тягу, потому что она хорошо переносится в повседневную жизнь.Поднимите много 300-фунтовых пакетов с продуктами, а? Я определенно не говорю, что это недействительные причины для тренировки, но вы должны быть честны с собой. Стали бы вы тренироваться, если бы тренировки не повлияли на вашу внешность? Вы бы обменяли 10 фунтов мышц на улучшение кровяного давления? Хотели бы вы поправиться, чтобы лучше заниматься спортом, в котором вы не участвуете?

Эстетика

Предполагая, что вы на самом деле тренируетесь, чтобы улучшить свое телосложение, все еще остается вопрос, что вы считаете хорошим телосложением.Как говорится, красота в глазах смотрящего.

Психофизическая теория диапазона частот [1] объясняет, как мы воспринимаем телосложение. По сути, в уме мы сравниваем телосложение с телосложением в нашей системе координат. Ваша система взглядов состоит из людей в вашем спортзале, людей, которых вы видите по телевизору, всех, что легко приходит на ум. Человек, который легче всего приходит в голову, это вы, и большинство людей ассоциирует себя с единомышленниками. Следовательно, единственный лучший показатель степени мускулистости, которую вы предпочитаете, — это ваш текущий уровень мышечной массы. Как говорится, совершенство — подвижная цель.

Многие люди вначале тощие и думают, что у манекенщиц и спортсменов на выносливость лучшее тело, какое только можно вообразить. Любой человек с худым животом и грудной мышцей считается идеальным.

Брэд Питт в фильме «Бойцовский клуб » широко считается олицетворением физического совершенства неподготовленных мужчин.

Если они пройдут этапы для новичков и начнут тренировать больше, чем просто зеркальные мышцы (грудь, пресс, бицепсы), им постепенно начнут нравиться телосложения с определенными мышцами.

300 измельченных спартанцев олицетворяли мужественность для учеников среднего уровня по всему миру.

Когда они сами становятся такого размера, хотя обычно они становятся менее стройными, им часто начинают нравиться силовые атлеты, фитнес-модели и прирожденные бодибилдеры. Заметными исключениями являются определенные генетически одаренные люди, которые рассматривают увеличение мышечной массы как нормальный результат возни в тренажерном зале и, следовательно, не считают мускулистых парней выдающимися.Типичным идентификатором этих людей является то, что они перестали тренировать группу мышц или упражнения, потому что они были слишком успешными, например, приседания для наращивания ног.

Тело Грега Плитта было использовано для создания модели идеального доктора Манхэттена в фильме Watchmen .

Короче говоря, увеличение размера меняет ваше представление о нормальном телосложении и, следовательно, меняет ваши эстетические предпочтения. Однако эстетика — это не только мышечная масса.Два человека с одинаковой мускулатурой могут выглядеть совершенно по-разному. Так что же делает телосложение эстетичным?

Факторы, влияющие на внешний вид тела

Начнем с разницы между классическими и современными бодибилдерами.

Бодибилдинг тогда и сейчас.

Большинство людей предпочитают внешний вид бодибилдеров времен так называемого Золотого века бодибилдинга профессионалам сегодняшнего дня.Очевидно, что Маркус Рюль на картинке выше как минимум на 50 фунтов тяжелее Фрэнка Зейна, и основная причина, по которой людям не нравится телосложение профессиональных бодибилдеров, просто в том, что они слишком девиантны, но играют роль два других фактора. Во-первых, большинство профессиональных бодибилдеров не очень красивы. То есть, похоже, существует отрицательная корреляция между привлекательностью лица и присутствием в профессиональном бодибилдинге. Красивое лицо делает очень мускулистое телосложение гораздо более терпимым для многих людей, а уродливое лицо может испортить любое тело.Во-вторых, профессиональные бодибилдеры часто демонстрируют неестественный рост большего количества тканей, чем только мышцы, из-за (ab) использования андрогенных анаболических стероидов и особенно гормона роста. Это может привести к росту кистей рук и лицевых костей, особенно челюсти. Из-за опухших внутренних органов даже самые худые бодибилдеры могут выглядеть беременными, а также могут пострадать их кожа и волосы. Поэтому неудивительно, что большинству людей не нравится «вид гормона роста». Синтол, эсиклен, имплантаты и другие средства для увеличения объема мышц еще больше придают неестественный вид.Взгляните на изображения ниже от Флекса Уиллера (также на котором изображен Ли Прист). Раньше у Флекса, на мой взгляд, было одно из лучших телосложений всех времен, но искусственные вспомогательные средства взяли свое.

Дополнительные примеры увеличения объема мышц можно найти на этом сайте.

Большинство классических бодибилдеров тоже не были естественными, но современные профессиональные бодибилдеры подняли это на совершенно новый уровень. Итак, чтобы суммировать факторы, которые определяют телосложение нынешних профессионалов, мы говорим о людях, которые тренировались часами в неделю в течение многих лет, имеют невероятно редкую генетику, принимают различные стероиды не менее полугода и используют всевозможные искусственные вспомогательные средства. .Помните об этом, когда в следующий раз вас спросят, не хотите ли вы быть таким большим. Вы никогда им не станете, как бы усердно вы ни тренировались или что бы ни вводили. Люди резко недооценивают размер профессиональных бодибилдеров. Изображение Ронни Колемана ниже может дать вам представление.

А как насчет несколько менее крайних случаев, таких как Фрэнк Зейн или Флекс Уиллер на предыдущей картинке? Большинство людей никогда не достигнет такого телосложения, потому что для этого нужны не только потрясающая генетика бодибилдинга и стероиды, каждый из этих людей также обладал исключительной антропометрией, то есть пропорциями тела.Двумя наиболее влиятельными факторами, которые вы (обычно) не можете контролировать, которые определяют ваше телосложение, являются относительная длина ваших костей и отношение длины ваших мышц к длине сухожилий.

Относительная длина ваших костей или вашего скелета ограничивает пропорции, которых вы можете достичь. Вы можете значительно изменить соотношение талии к окружности плеч, но вы всегда будете ограничены шириной бедер и плеч. Посмотрите на фотографию Стива Ривза ниже.Большинство людей никогда не достигнет такой V-образной формы.

Отношение длины ваших мышц к длине сухожилий в значительной степени способствует «полноте» вашего телосложения. Если у вас короткие сухожилия и длинные мышечные животы, ваше телосложение будет выглядеть более полным, и наоборот. Такое соотношение делает ваше телосложение очень изогнутым. Кривые создают иллюзию того, что что-то намного больше, чем есть на самом деле, потому что ваш мозг в основном воспринимает различия и относительные длины, а не абсолютные значения.Примерами людей с очень полными мышцами живота являются Флекс Уиллер, показанный ранее, и Фил «Дар» Хит, показанный ниже.

Также обратите внимание на то, как низкие широты у Франко «Летучей мыши» Коломбо начинаются со спины. У некоторых людей широчайшие мышцы начинают подниматься вверх по позвоночнику. Широчайшие / крылья летучей мыши начинаются почти прямо над его бедрами, создавая нелепую V-образную форму (на самом деле W-форму).

Помимо длины мускулов, их форма также влияет на их внешний вид.Мышцы, где это наиболее заметно, — это пресс, грудные мышцы и бицепсы.

Бицепс — одна из мышц с наибольшей изменчивостью формы. Сообщается, что даже количество голов в мышце, обычно 2, может варьироваться до 7 голов. У некоторых людей бицепсы с большой вершиной, а у других нет. Вы можете немного увеличить свой пик, предпочтительно тренируя длинную головку бицепса над короткой, но генетика играет гораздо большую роль, чем тренировки. Посмотрите на бицепсы Арнольда Шварценеггера и Дориана Йейтса ниже, чтобы увидеть разницу во внешнем виде, вызванную формой бицепса.

Грудь по форме намного меньше, чем бицепс, но это настолько выдающаяся мышца, что небольшие различия сильно влияют на внешний вид телосложения. Гинекомастия, или сокращенно гинекомастия, может радикально изменить форму грудных желез из-за набухания молочных желез. Причинами этого, помимо прочего, являются супрафизиологические уровни эстрогена, например, в результате использования андрогенных стероидов и генетики. Значительное количество людей в той или иной степени страдают гинекологией.На рисунке ниже показано сравнение до и после операции по удалению ткани груди.

Брюшной пресс тоже сильно различается по форме. У некоторых, если не у большинства людей, пресс не идеально симметричен. Некоторые люди могут получить пакет из 8 штук, но большинство — нет. Вы ничего не можете сделать, чтобы изменить форму своего пресса с помощью тренировок, несмотря на то, что утверждают многие рекламные объявления. Изображение ниже демонстрирует разницу в форме живота у Тома Венуто и… какого-то парня.

Также сравните грудь Тома Венуто с грудью Майка Ментцера. (Как этот человек никогда не выигрывал Олимпию, мне непонятно.)

В целом, помимо мышечной массы и жира, на ваш внешний вид влияет множество генетических факторов. Это может показаться удручающим, но из всей этой информации можно извлечь несколько общих уроков.

Take Home Сообщения

• Определите свои цели конкретно и честно.Более эффективно тренировать одно качество за раз, чем пытаться преуспеть во всем.
• Если вы тренируетесь ради эстетики, массы или в целом хорошо выглядеть, вы культурист и должны тренироваться как он. Мышечная масса — это мышечная масса. Неважно, хотите ли вы выглядеть как Брэд Питт или Ронни Коулман: пока вы не достигнете этой цели, цель обучения останется прежней. Максимально увеличить мышцы; минимизировать жир.
• Имейте в виду, что ваши эстетические предпочтения со временем могут измениться. Цель быть 220 фунтов при 10% жира совершенно произвольна, как и попытка сопоставить вашу антропометрию с определенными бессмысленными пропорциями, такими как Золотое правило.Долгосрочные цели могут работать для кого-то, но в краткосрочной перспективе цель всегда заключается в прогрессе.
• Мышечная масса и процентное содержание жира в организме — единственное, что вы можете контролировать в отношении своего телосложения. У вас меньше контроля над пропорциями и симметрией, и если вы уменьшаете гипертрофию всего тела с помощью сбалансированной программы, эти вещи, как правило, сами о себе позаботятся. Не беспокойтесь о пике бицепса или форме пресса, просто тренируйтесь для увеличения бицепса и меньшего количества жира.Приведена генетика. Вы не можете их изменить, поэтому не беспокойтесь о них.

Список литературы

1. Blanchflower et al. (2010). Имитационное ожирение и относительная полезность . Журнал Европейской экономической ассоциации, том 7, выпуск 2-3, страницы 528-538, апрель-май 2009 г.
2. Ливио, М. (2002). Золотое сечение: история Фи, самого удивительного числа в мире . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Бродвейские книги.
3. Poudel, P.P. и Bhattarai, C.(2009). Исследование дополнительных головок двуглавой мышцы плеча на непальском языке. Nepal Med Coll J , 11 (2) : 96-98.

Бодибилдеры — субкультуры и социология

ИСТОРИЯ

Хотя бодибилдинг в широком смысле определяется как «использование силовых тренировок для улучшения мускулатуры тела», бодибилдеры признают, что те, кто занимается этим видом спорта и превращает его в образ жизни — даже в сообщество, — скорее всего, будут идентифицировать себя как бодибилдеры, а не среднестатистический посетитель тренажерного зала (Dutton & Laura, 1989).При этом бодибилдинг представляет собой широкий спектр тех, кто идентифицирует себя как бодибилдеров, но тренируется только на местном уровне, по сравнению с теми, кто участвует в национальных и международных соревнованиях. Однако основным фактором, который отличает обычных посетителей тренажерного зала от бодибилдеров, является активный интерес к достижению определенной мускулистой эстетики тела, а не сосредоточение внимания на здоровье или спорте (Denham, 2007).

Бодибилдинг, казалось, начался с жизни прусского Евгения Сандова (1867-1925). Выступления Сандова.Сандов впервые получил титул «Сильнейшего человека в мире», когда начал демонстрировать свою силу в собственном новом водевильном спектакле. Однако вскоре его поступок принял эстетический оборот. Выступления трансформировались в то, что он входил в «стеклянную будку и исполнял серию мускулистых поз под музыкальное сопровождение» (Dutton & Laura, 1989). Шоу Сандоу представляли собой пересечение трех основных столпов бодибилдинга: студии, платформы и тренажерного зала (Dutton & Laura, 1989). Однако, хотя роль Сандова в соединении этих компонентов была новой, сами по себе эти три элемента были далеко не новы.

Евгений Сандов позирует на платформе (Wikimedia Commons)

Скульптура греческого бога Посейдона в Копенгагене (Wikimedia Commons)

Исторически человеческая форма была основным изображением в формах искусства и между ними. В Древней Греции, например, художников больше интересовала мускулатура, поскольку их боги часто изображались именно в этом свете. Таким образом, люди стремились выглядеть как эти фигуры, поскольку они олицетворяли «высшую энергию» (Dutton & Laura, 1989). Это представление об идеальной форме сохранялось до появления фотографии, где в художественных и даже эротических целях люди начали потреблять тела и наблюдать за ними в более широком масштабе.Кроме того, во время и после промышленной революции упражнения стали популярными теперь, когда люди в городах работали на сидячей работе. Доступное членство в спортзале стало признаком досуга и эры изобретений.

Субкультура бодибилдинга за эти годы претерпела огромные изменения. Увеличилось количество тренажерных залов и, соответственно, членство стало более доступным. Доступ в Интернет также привел к быстрому обмену идеями без границ. С этими изменениями бодибилдинг стал одновременно более интенсивным и коммерческим.Субкультура бодибилдинга переместилась в глобальную сферу соревнований, создала свою собственную универсальную культуру из пространства физического зала, привела к конвенциям по всему миру и создала свой собственный свод правил образа жизни. Евгений Сандов организовал первые соревнования по бодибилдингу в небольших масштабах в 1901 году (Хеффернан, 2015). Сейчас существует несколько организаций, которые проводят национальные и международные соревнования, например, Международная федерация бодибилдинга и фитнеса «Мистер Олимпия», крупнейшее соревнование в мире.

Участники на сцене Мистер Олимпия 2008 (Эдди Мэлони, Flikr)

Такая интенсивная конкуренция вызвала массовую волну использования анаболических стероидов в субкультуре. Денхэм пишет: «На элитном уровне бодибилдинг насыщен употреблением наркотиков, а стероиды — лишь первый пункт в меню, который удивит большинство фармацевтов». Многие заядлые бодибилдеры оправдывают использование стероидов как законное средство для достижения идеальной цели, когда незаконное поведение и риск изменений в здоровье и гормональном балансе считаются небольшой платой (Monaghan, 2002).Другие распространенные модели поведения и тактики, помимо тяжелой атлетики и употребления запрещенных наркотиков, также пронизывают субкультурную сферу. Один культурист приравнивает свое волнение при входе в магазин пищевых добавок к тому, что она «ребенок в кондитерской» (Munchies, 2015). Кроме того, бодибилдеры считают диетические методы, называемые «набуханием и сокращением», — переедание в больших количествах в межсезонье и строгое ограничение потребления калорий во время соревнований — стандартными для тех, кто участвует в соревнованиях. Некоторые бодибилдеры также практикуют «грязный набор массы» — метод, используемый для быстрого набора веса, который учитывает исключительно потребление калорий, а не общее состояние здоровья круглый год (Evans, 2017).Однако такое поведение снова является рискованным, поскольку оно не предполагает учета макроэлементов в сочетании с тяжелыми упражнениями (Lambert, Frank, & Evans, 2004).

Многие бодибилдеры готовят и хранят блюда с высоким содержанием белка, как показано на этой фотографии для приготовления еды (Pixabay)

Хотя субкультура бодибилдинга колебалась в глазах доминирующей культуры по шкале того, насколько она считается девиантной, конечности, вовлеченные в образ жизни, а также эстетика, которую он прославляет, всегда считались девиантными (Йоханссон, Андреассон и Маттссон. , 2017).Хотя физическая подготовка рассматривается как положительный атрибут в господствующей культуре, бодибилдеров часто считают самовлюбленными, тщеславными и поверхностными. Большинство из них также стереотипно называют «крысами спортзала» и наркоманами. Существуют также формы поведения, которые доминирующая культура считает девиантными, которые характеризуют определенные группы людей в рамках сцены, такие как сутолока — «продажа бодибилдерами сексуальных услуг мужчинам-геям» (Klein, 1989), а также, конечно, незаконное употребление стероидов ( Монаган, 2002).

Пауэрлифтер Викки Траугот (www.af.mil)

Это крайне девиантное и рискованное поведение привело к расколу внутри субкультуры. Например, те, кто занимается тяжелой атлетикой как видом спорта, а не уважаемым телесно-эстетическим и полностью потребляющим образом жизни, считают себя «пауэрлифтерами» — и они обязательно должны быть известны как таковые (Denham, 2007). Кроме того, существует различие между естественным и профессиональным бодибилдингом, в котором натуральные бодибилдеры воздерживаются от использования наркотических средств (Всемирная федерация естественного бодибилдинга).Совсем недавно бодибилдинг стал популяризироваться и получил более широкое распространение через социальные сети. Например, профессиональные и любительские бодибилдеры используют Youtube и Instagram, чтобы делиться своими «достижениями» и получать подписчиков. Некоторые даже подключаются и подписывают сделки с компаниями, занимающимися фитнесом и бодибилдингом, чтобы продвигать свою продукцию среди своих фанатов (Chan, 2016).

а

а

а

Пол и бодибилдинг

Пол играет огромную роль в субкультуре бодибилдинга.Целью бодибилдинга является достижение «окончательной» формы, а для мужчин это подразумевает моделирование наиболее «мужественных» мускулистых представлений мужской формы. Для многих мужчин бодибилдинг означает довести это до крайности, но он также требует соответствия, особенно потому, что сообщество считает определенных людей наиболее престижными, а соревнования укрепляют идеалы для каждого пола. Интересное предостережение для достижения гипер-мужской формы — это роль, которую играет использование анаболических стероидов. Мужчины используют эти препараты, и они принимаются в обществе, чтобы усилить свои мужские черты с помощью мускулов, но часто чрезмерное, длительное употребление может привести к снижению уровня тестостерона и андрогенным побочным эффектам, таким как высокий голос, или развитие гениталий (Denham, 2007).Вдобавок менталитет «мужского клуба», который пропагандируют бодибилдерское сообщество и спортзал, приводит к очень токсичному выражению мужественности, которое поддерживает бесчувственность и, в частности, сексизм. Существует маргинализация женщин в тренажерных залах и на соревнованиях, и даже существуют разные категории женщин, которые могут участвовать в так называемых «соревнованиях по бикини», которые имеют мало общего с мышечной массой и гораздо больше связаны с совершенством «женственности». форма, продиктованная соревнованиями. Женщины в бодибилдинге часто сталкиваются со стереотипами о том, что они слишком мужественны, особенно при употреблении стероидов, а также с сексуальными домогательствами из-за своей фетишизации (McGrath & Chananie-Hill, 2009).Однако интересно то, что благодаря сходным планам тренировок и диеты, а также употреблению стероидов женщины и мужчины в сообществе бодибилдинга существуют в относительной однородности гормонов.

Гомофобия и гомоэротизм

Как упоминалось в разделе «Гендер и бодибилдинг», относительно однородный стандарт мужского представительства является основным принципом субкультуры бодибилдинга. Важная часть приверженности этому статусу — это гомофобные наклонности.Гипермужская производительность для бодибилдеров отчасти существует для того, чтобы противостоять возможности гомосексуализма. Особенно перед лицом андрогенных побочных эффектов употребления стероидов мужчины часто цепляются за свою сексуальность. Однако в этой гетеросексуальной доктрине есть несколько парадоксов. Обложки журналов и изображения на веб-сайтах мужчин, занимающихся бодибилдингом, часто гомоэротичны. Кроме того, для бодибилдеров, нуждающихся в деньгах в высококонкурентной индустрии, «суеты» — или однополые сексуальные услуги в обмен на деньги — или участие в гей-порнографии являются жизнеспособными вариантами быстрого заработка (Klein, 1989).

Психическое здоровье и бигорексия

Бигорексия, или мышечная дисморфия, определяется как навязчивая идея быть недостаточно мускулистой. Признаки и симптомы этого расстройства включают непропорционально долгое времяпрепровождение в тренажерном зале, чрезмерные траты на спортивные добавки, неправильный режим питания или злоупотребление психоактивными веществами (Mosley, 2008). Из-за строгих и высоких стандартов, которым придерживаются бодибилдеры, и жесткой конкуренции, с которой они сталкиваются на соревнованиях по бодибилдингу, медицинские профессионалы и ученые считают их более подверженными риску такого поведения.Дополнительные сведения о бигорексии и медикализации субкультуры бодибилдинга см. На странице «Субкультуры и медикализация».

Страница Автор: Эмили Голд

Полное руководство по увеличению мышечной массы и гипертрофии

Полное руководство по увеличению мышечной массы

Итак, вам нужны большие мышцы. С чего начать? Мы начнем с некоторых способов роста мышц с помощью силовых тренировок и упражнений с постепенным отягощением.

Затем мы рассмотрим некоторые теории, связанные с этим, и программы, которые могут помочь вам стимулировать рост мышц и их вариации по сравнению с этим.

Итак, это большая тема для решения, но я собираюсь дать вам несколько простых идей, которые помогут вам на вашем пути и выяснить, что лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Такие вещи, как получение необходимого отдыха и восстановления, а также попытки выяснить, с учетом вашего возраста и пола, что поможет этим мышцам стать больше.

Почему мышцы растут и как они растут

Первое, с чего мы, вероятно, можем начать, это понимание основных принципов того, почему мышцы растут и как они растут, факторов, которые влияют на эти вещи, связаны с ростом и фундаментальным понятием получения сильнее благодаря прогрессивным упражнениям с отягощениями.

У меня был разнообразный опыт работы с ним, и за долгие годы обучения я обнаружил, что есть вещи, которые хорошо работают для меня, и есть много экспертов, которые расскажут вам все о том, как становиться больше и сильнее.

Но реальность такова, что мы должны быть собственными учеными и понять это. Если мы поймем некоторые из основных концепций о том, как стать больше и сильнее, это будет намного эффективнее, потому что мы стали нашей собственной человеческой лабораторией.

Также важно помнить, что рост не означает, что мы строим больше линейно. Мы не становимся больше внезапно или постепенно.

Бывают рывки, остановки и взрывы, но если мы сможем придерживаться нашей цели и оставаться сосредоточенными, мы с большей вероятностью начнем видеть рост мышц. И снова, почему так важен рост мышц?

Мы также поговорим об этом, и мы поговорим о том, как в долгосрочной перспективе рост мышц очень полезен для старения и здоровья.

Теория периодизации и общего адаптационного синдрома

Общая теория роста мышц состоит в том, что мы должны в какой-то момент напрячь наши мышцы сверх их нормальной функции, чтобы это произошло так, что называется чрезмерным охватом, когда мы выходим за пределы того, на что мы привык нормально работать.

Этот перегруз, будь то с увеличенной нагрузкой или увеличенным объемом, то есть в некоторых подходах и повторениях, заставляет мышечную ткань, особенно мягкую ткань этой мышцы, разрываться и разрушаться.

Этот разрыв и поломка называются прогрессирующей перегрузкой. Прогрессивная перегрузка тогда работает таким образом, что так происходит общая адаптация; у вас перегрузка, а затем выздоровление.

Тело обычно восстанавливается в течение 48–72 часов после хорошей тяжелой тяжелой атлетики. За эти 48-72 часа наше тело вырабатывает устойчивость к большему стрессу. Это стандартная адаптация для мягких тканей скелетных мышц.Выздоровев, мы входим в состояние суперкомпенсации.

Это важно, потому что в период суперкомпенсации у нас теперь есть новая адаптация к стрессу, наше тело действительно лучше справляется с давлением, а это означает, что оно может справляться с большей нагрузкой, и мягкие ткани мышцы начинают расти.

Общий адаптационный синдром предполагает, что если у нас есть тревожная реакция на тело или что-то, что нас напрягает, у нас будет фаза восстановительной регенерации, за которой следует суперкомпенсация.

Однако, если мы часто переусердствуем, мы получаем истощение. Вот как в целом мы подозреваем, что тело выздоравливает, и это классическая теория, которую мы используем.

Нарушение мышечного цикла Wimpey — балансировка баланса

Когда у нас происходит разрушение мышц из-за прогрессирующей тренировки с перегрузкой, мы обнаруживаем, что мышца нуждается в повышенном синтезе белков. Это увеличение синтеза белка вызвано разрушением мышц.

Мышцы ломаются, и у нас возникает большой отек в межклеточной жидкости.Это область между клетками, и эта опухоль вызывает боль и повреждение.

Он также создает азот, который накапливается, образуя аминокислотные связи, которые истощаются. Итак, мы попадаем в так называемый отрицательный азотный баланс. Это часто называют метаболическим ацидозом.

Этот отрицательный баланс азота затем должен быть компенсирован увеличенными запасами мышечной энергии, и этот расширенный запас мышечной энергии затем становится стимулом для увеличения размера мышц.

Наше тело реагирует, чтобы удовлетворить потребности, и повреждение мышц, вызванное этим отеком, происходит через несколько дней. Опять же, ремонт является значительным, потому что, если исправление не происходит, мы не получаем положительный азотный баланс. Без этого мы не сможем нарастить эти мышцы.

Таким образом, важно иметь достаточно аминокислот в форме потребления белка, чтобы противостоять отрицательному азотному балансу, который возникает, когда мы ломаем мышцы из-за увеличения нагрузки либо из-за большего объема, либо большего количества подходов и повторений, либо большего поднимаемого веса. .Итак, мы хотим сбалансировать этот азотный баланс или местный пул аминокислот в положительную сторону.

Фитнес-модель «Усталость»

Помимо общего адаптационного синдрома, модель «фитнес-усталость» помогает нам понять, как мы реагируем, наблюдая, как частота сердечных сокращений реагирует на нашу тренировку, а затем восстанавливается.

Эта модель фитнес-усталости предполагает, что после того, как мы справимся со стрессом, наше сердце будет реагировать, и чем быстрее мы восстановимся, тем скорее мы сможем выполнить следующий подход.

Итак, часто мы работаем с частотой пульса 160 или 170 ударов в минуту во время подходов и повторений, а затем восстанавливаемся до частоты пульса около 120 ударов в минуту.

Это восстановление обычно занимает от одной до трех минут в зависимости от нашего уровня физической подготовки. Как только мы выздоровеем, мы готовы к следующему подходу. Итак, почему это так важно для роста мышц?

Это важно для роста мышц, потому что если мы хотим утомить мягкую мышечную ткань, используя ее энергию, мы должны использовать запасы мышечной энергии, называемые мышечным гликогеном.

А затем нам нужно усилить это, чтобы мы истощили эти запасы из-за мышечной усталости и позволили им восстановиться. Таким образом, эта мышечная усталость позволит вам распознать, когда нужно остановиться.

Вы чувствуете, что ваши мышцы становятся тяжелыми, горящими и устают. Когда вы почувствуете себя свежим или хотя бы выздоровевшим, вы готовы к работе. Таким образом, с помощью модели фитнес-усталость можно относительно легко отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью множества различных устройств, мониторов сердечного ритма и т. Д.

Возможность отслеживать частоту сердечных сокращений легко доступна. Вы знаете, что есть много способов сделать это, но идея заключается в том, что, если мы можем наблюдать за своим пульсом, мы тогда увидим, готовы ли мы к следующему подходу.

Один из способов обучения называется EMOM (каждая минута на минутной тренировке), который может быть эффективным. Программа EMOM предписывает тренировки из двух или трех непрерывных упражнений по восемь-десять повторений и восстановление, но новые упражнения объединяются в пары после каждого цикла, поэтому вы не перегружаете одну группу мышц.

Это может длиться от десяти до тридцати минут. Это требует некоторой предусмотрительности, но требует больших затрат. Также достаточно круговой тренировки, Табаты или тренировки с собственным весом с рабочим подходом от 20 до 30 секунд с последующим восстановлением в течение 20-30 секунд.

Это все виды тренировочных техник, которые разработаны, чтобы помочь с локальной мышечной усталостью, так что, когда вам нужно увеличить улучшенный фитнес-эффект, который позволяет нашему телу выполнять больше работы за меньшее время или более эффективно в подходе.Выполняя больше работы, мы даем возможность мышцам накапливать гликоген и накапливать больше энергии.

Идея в том, что по мере того, как мы становимся более физически здоровыми, нам требуется меньше времени на восстановление, и мы забираем больше накопленной мышечной энергии в наши клетки, а мышцы набухают за счет восстановления, накопления и воды.

Мы также тратим меньше времени на то, чтобы достичь нашей целевой частоты пульса, которая обычно, как я уже сказал ранее, находится где-то в пределах 160 или 170, в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки.

Как применять эти принципы тренировки

Изменив свою программу некоторыми простыми способами, я снова могу помочь в росте мышц. Рост мышц частично определяется типом волокон, с которыми вы работаете.

Так, например, если я прорабатываю икры, они в основном состоят из волокон первого типа, что означает, что они предназначены для того, чтобы двигаться дальше, дольше и последовательно, но не так сильно, как другие мышцы. Другие мышцы, такие как бицепс или трицепс, которые сокращаются быстрее и генерируют больше силы, но только в течение ограниченного периода времени.

Таким образом, определенные волокна лучше реагируют на различные типы тренировочных стимулов. Волокна типа 1 — это медленные, устойчивые волокна, которые хорошо реагируют на усталость. В то время как наши волокна типа 2, такие как бицепсы и трицепсы, реагируют на более высокие нагрузки, более быстрые движения и усталость. Итак, мы снова должны выяснить, с каким типом волокон мы работаем в этой конкретной мышце. Важно отметить, что наша генетика, наш сон, наше питание, а также наш возраст — все это влияет на то, будем ли мы адаптироваться и в какой степени.

Еще одна вещь, которая должна произойти во время роста мышц, когда мы пытаемся стать больше, — это постоянное стремление к последовательности программы. Вы нетерпеливы и хотите стать больше, но это происходит медленно.

Итак, во время тренировки важно придерживаться своей программы и хода мыслей. Бодибилдеры будут говорить о связи между мозгом и мышцами, и на самом деле это означает поддержание мотивации и интенсивности для правильного веса, который вы поднимаете, и общего количества подходов.Будет неудобно.

Питание и отдых очень важны во время этого процесса. Согласно одному обзору Вернбома, прирост мышц, вероятно, происходит примерно на 0,02% за тренировку, поэтому вы, скорее всего, не увидите быстрого прироста мышц.

Это очень важно, потому что мы все знаем, что вы прочитали миллион разных книг, но есть простое питание, простой отдых и процессы восстановления, которые могут помочь нам отреагировать на то, чего мы хотим достичь, с ростом мышц .

Программирование переменных, улучшающих рост мышц

Итак, каковы основы роста мышц? Ну, первое представление о том, как растут мышцы, — это идея механической нагрузки. Мы поговорим об этом подробнее; Механическая нагрузка относится к этой идее нагрузки на мышцу и к тому, как эта ткань реагирует.

Тогда также помогает большее время нахождения под напряжением. Местный метаболический ацидоз, когда он возникает, также способствует этому представлению о синтезе белка во время мышечной помпы.Мы видим локальную гипоксию, и мы поговорим об этом, а затем об общем объеме тренировок по мере его увеличения.

Вы также заметите, что происходит набухание мышц, набухание клеток и рост мышц. И опять же, это не просто отек, его функциональные изменения в мышцах, это приводит к усиленному росту мышц.

Механическая нагрузка на мышцу

Когда мышце говорят поднимать тяжести, она испытывает стресс. Например, по мере того, как мы начинаем продвигаться по нему, расширяя его до сокращенной формы, подумайте о работе на механической сборочной линии.

Мышца имеет рабочий цикл и расслабление. При тренировках с ограниченным отдыхом мышца утомляется, и ей нужно будет расти.

Кроме того, рост мышц может быть ограничен из-за неэффективных движений нетренированных мышц и наличия вспомогательных мышц или мышц-стабилизаторов. Если вы когда-либо дрожали при подъеме, вы понимаете, что не все мышцы тянутся в одном направлении, и вам может быть трудно найти правильный путь движения. Это потому, что мышцы и нервы, которые создают движения, работают для координации.

Эбботт и Костелло танцуют «кто впереди», пока не сформируются хорошие шаблоны. Мышца настолько сильна, насколько сильна ее самое слабое звено, и чем длиннее мышца, тем больше силы вам потребуется для полного напряжения во всем диапазоне движений. Столь длинные мышцы / рычаги означают длительные движения, и нам часто приходится доводить их до полного разгибания и сгибания.

В современном бодибилдинге мы много слышим о частичных повторениях, и вы видите это также в пауэрлифтинге.На самом деле механическая нагрузка на мышцу лучше всего осуществляется во всем диапазоне движений, потому что, как часто говорят, больше всего растут ее самые слабые звенья. Так что давайте иметь это в виду.

Когда мышца подвергается механической нагрузке, возникает стрессорный фактор из-за напряжения во время удлинения и укорочения на концах самой мышцы, и маленькие мышечные волокна очень повреждены на минимальном уровне.

Как мы уже говорили, когда в этой мышце происходит нарушение, возникает идея об отрицательном балансе азота, повышении потребности в синтезе белка из-за повреждения и отека.

Если мы собираемся восстанавливать те сломанные миофибриллы или внутриклеточную жидкость, которая просачивается в интерстициальную ткань (за пределы мышечной клетки), тогда нам нужно что-то восстановить.

Это обычно происходит с мышечным отеком или провоспалительными маркерами, за которыми в течение нескольких часов или нескольких дней появляются противовоспалительные маркеры, которые помогают восстановить и восстановить эту мышечную клетку.

Также существует напряжение и крутящий момент на связках и сухожилиях.Эти напряжения и деформации связок и сухожилий также сигнализируют мышце, что она должна восстанавливаться и готовиться к новым нагрузкам, которые она будет испытывать.

Программы, которые включают 60-80 процентов, некоторые даже утверждали, что 85% от максимальной мощности эффективны для увеличения мышечного роста, особенно у нетренированных людей.

Вначале мы склонны видеть большие мышечные движения, и мы хотим смотреть на определенное количество подходов, которые достаточно малы.Некоторые бодибилдеры предлагают всего восемь подходов. Другие предлагают 15 подходов для начинающего бодибилдера для наращивания мышечной массы. На самом деле важнее качественная репутация. В частности, наличие правильного рисунка, который является наиболее важным фактором для роста мышц, когда дело доходит до механической нагрузки. Правильную форму нельзя заменить лишним весом.

Если вы хотите напрячь мышцу, вам нужно сосредоточиться на идее связи между мозгом и мышцами и сосредоточиться на действительном сокращении мышцы до полного диапазона движений.

Эта взаимосвязь между разумом и мышцами означает, что вы представляете поднимаемый вес и сокращающиеся мышцы при поднятии этого веса.

Это связывает ощущения с движением и помогает тем, кто наращивает мышцы, реагировать на изменения в мышечной усталости и напряжении. Это увеличивает сократительную силу и помогает предотвратить травмы.

Другое дело, что вам нужны разные углы. Это также известно как перистальтика или угол притяжения.Чтобы атаковать мышцы с помощью различных механических нагрузок под разными углами нагрузки, мы видим адаптацию этой мышцы через несколько плоскостей движения. Опять же, когда мы говорим о плоскостях движения, они относятся к углам движения.

Несколько факторов связаны с тем, как мы адаптируемся к этим механическим режимам: возраст и тренировочный статус влияют на человека, но мы знаем, что нейронные паттерны заложены, и они относительно упрощаются в течение двух-трех недель по мере того, как мы становимся больше. эффективный.

Это отлично подходит для адаптации человека; это плохо для роста мышц. Итак, что нам нужно сделать, так это напрячь мышцу под разными углами, чтобы мы могли прийти к единому мнению о нагрузке на мышцу в целом, а не только с одной конкретной точки зрения на эту ткань, где она становится очень эффективной и использует меньшую мышечную силу для того же. движение.

Ключевым моментом здесь является, следовательно, если вы слишком укоренились в одном паттерне мышечных движений, ваши мышцы станут очень эффективными и будут использовать меньшую мышечную силу для выполнения того же веса.Хорошо для нас, но плохо для роста мышц.

Время под напряжением

Время под напряжением относится к понятию, которое многие ученые на раннем этапе придумали, глядя на модели грызунов и птиц, где мышца подвергалась нагрузке или на ее конец помещался груз. , и ему было позволено продолжать жить, и мышца увеличилась в размерах.

Таким образом, возникло представление о том, что чем дольше мышца находится в напряжении, тем больше она растет.Опять же, это было в исследованиях на птицах и грызунах, и не всегда, когда эти мышцы прикреплялись к животному.

Итак, хотя мы знаем это как общую концепцию, когда мы смотрим на то, как растет человеческая мышца, мы знаем, что если у вас более продолжительные подходы, более короткие периоды отдыха между подходами и у вас есть метаболический стресс, это связано с ацидозом. при гормональном всплеске, который случается сразу после тренировки.

Вы добавляете свойства тестостерона и гормона роста в сочетании с кортизолом, который разрушает мышечный агент, и в результате ускоряется восстановление.

Некоторые ученые недавно предположили, что, возможно, острые реакции гормонов не столь значительны, как некоторые из метаболических ацидозов или внутренних свойств мышц, но это все еще остается открытым. Мы точно знаем, что восстановление происходит с клеточным матриксом, поэтому происходит ремоделирование увеличения, когда мышца находится под напряжением.

Если вы спросите, что лучше для меня вначале: больше веса / меньше повторений или больше повторений / меньше веса, больше повторений меньше веса, пока есть качество сокращения.

Есть также понятие о том, что насчет всех этих различных подходов, таких как подходы с паузой, или сеты с перегрузкой, или изометрия между ними, чтобы поддерживать нарастание мышечного напряжения.

Вам действительно необходимо некоторое постоянное мышечное напряжение для истинной гипертрофической реакции или мышечного роста. Это приводит нас к другому вопросу: увеличиваются ли мышцы или количество мышечных волокон?

В большинстве исследований на людях было обнаружено, что мышцы увеличиваются в размерах почти в разы больше, чем то, что мы называем гиперплазией, и их количество растет, потому что в клетках человека требуется довольно много напряжения, прежде чем может возникнуть гиперплазия.

Большой метаболический ацидоз

Большой метаболический ацидоз относится к понятию, что когда у нас есть короткие периоды отдыха, а мы продолжаем выполнять работу, наши мышцы набухают. Почему они набухают?

Они набухают, потому что мы повредили клеточные мембраны, у нас есть плазма, которая просачивается в интерстициальные пространства, и с течением времени мы обнаруживаем все больше и больше отеков и провоспалительных гормонов, которые ограничивают диапазон движения. Это защитный механизм, и мы обнаруживаем противовоспалительный ответ, который возникает позже.

Тренировка с большим объемом, циклическая с тренировкой с умеренным объемом, кажется, использует этот процесс, так как я становлюсь более напряженным из-за этих больших объемов работы — большего количества подходов и большего количества повторений — процесс восстановления становится важным.

Очень часто несколько подходов, три или пять подходов с большим количеством повторений, от восьми до 20 с короткими периодами отдыха, кажутся важными и здесь, потому что помните, мы пытаемся истощить местный гликоген в мышцах.

Если бы мы пытались истощить нашу аэробную энергетическую систему, мы бы сделали это в большинстве аэробных тренировок; нам нужно общее системное производство энергии АТФ.Это происходит с метаболизмом в том, что мы называем медленными волокнами типа 1.

Теперь мы также пытаемся нарастить мышцы, мы хотим, чтобы волокна типов 1 и 2 росли в размерах, но именно волокна типа 2 или быстро сокращающиеся волокна, кажется, растут больше всего и демонстрируют наиболее преувеличенную адаптацию. .

Слишком много работы, и мы тоже не можем адаптироваться. Когда слишком сильный метаболический стресс или ацидоз возникают без восстановления, мы достигаем состояния перетренированности.

Это приводит ко всем негативным явлениям, таким как мышечная болезненность, опять же, мышечная болезненность — не всегда плохо, но если у нас недостаточно времени на восстановление, мы, как правило, сталкиваемся с понятием перетренированности.

Вы не хотите попадать в это состояние. Если вы не можете восстановиться, значит, вы не можете тренироваться. Это становится важной переменной, которую мы наблюдаем при росте мышц.

Часто люди думают, что если один, два или десять подходов хороши, то лучше 20 подходов. Если вы не можете восстановиться, вы не можете расти, а если вы не можете расти, что вы делаете, работая над этой идеей увеличения мышечной массы?

Мы работаем над метаболическим ацидозом. Что я чувствую, когда у меня начинается метаболический ацидоз? Я начинаю чувствовать ожог.Это не ожог молочной кислотой. Это совсем другое дело.

Теперь мы знаем благодаря науке, что это не молочная кислота, а скорее метаболический ацидоз или гидролиз АТФ. Достаточно сказать, что эта наука возникла для того, чтобы у нас появилась следующая идея, которая называется локальной гипоксией.

Местная гипоксия

Локальная гипоксия означает снижение локального pH или локальной концентрации ионов, так что кислород стимулирует метаболические миогенные свойства или свойства наращивания мышц.

Когда вы получаете такую ​​мышечную накачку, это то, чего мы хотим. Вы можете почувствовать, как ваши мышцы напрягаются и наполняются кровью, и они нагреваются, как будто в огне. Иногда вы можете почувствовать эту растяжку, потому что у нас есть несколько подходов с ограниченным отдыхом.

Мышца сжимается, и мышца механически накачивается. Этот насос деформирует нервы и часть кровотока, так что кровь накапливается в этой мышце, и когда кровь накапливается, мы получаем накачку мышц или то, что мы называем реактивной гипертермией.Эта реактивная гипертермия является сильным стимулятором роста мышц и гормонального фона, особенно гормонов роста.

Примерно пять подходов по восемь повторений сгибаний на бицепс с 30-секундным отдыхом между ними — один из примеров распорядка, который может вызвать мышечную гипоксию. Для больших групп мышц может потребоваться больше подходов, поэтому, например, если я работаю на ноги, может потребоваться восемь подходов или девять подходов.

В зависимости от вашего тренировочного статуса, если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, сможете обойтись 5-6 подходами ног, но по мере того, как вы становитесь более опытными, вы захотите увеличить объем или общее количество поднимаемых сетов.Это часть тренировочного статуса и того, что вы сами являетесь лучшим ученым.

Объем работы

Таким образом, объем работы как фактор роста можно выполнять в течение одного дня или нескольких занятий в один день, и ваша цель — накачать мышцы. Так что объем работы критичен.

Восстановление зависит от вашего уровня подготовки в том смысле, что в непоследовательные дни переутомление — это хорошо. Если мы потерпим неудачу, мы будем постоянно говорить об этом понятии.

Вначале у нас просто будет мышечная усталость. Как узнать, что мышца устала? Ваши мышцы начинают казаться тяжелыми; вы начинаете замечать тяжелое дыхание, и вам трудно регулировать частоту сердечных сокращений. Со временем, когда вы сможете справиться с более высокими объемами, вы заметите, что ваш пульс лучше восстанавливается.

Подобно той модели фитнеса и усталости, которую мы предложили ранее, один пример увеличения объема работы для увеличения факторов роста известен как немецкий метод объемных тренировок, который часто представляет собой что-то вроде десяти подходов по 10 повторений с 90-секундным отдыхом.

Это не рекомендуется молодым новичкам или неопытным лифтерам, но это обычная практика среди бодибилдеров, которые смотрят на то, как увеличить размер мышц, и достигают своей общей цели или цели упражнения — увеличить размер мышц и мускулов. рост.

Если вы только начинаете, насколько быстро вы должны ожидать, что ваши мышцы будут расти? Что ж, они не растут быстро, но вы можете думать об этом как о банке: каждый раз, когда вы хорошо поработаете, это как положить небольшую сдачу в банк.

Со временем он накапливается, и это очень похоже на то, что вы увидите, если когда-нибудь поедете в Торонто. В Торонто более двух миллионов цветков тюльпанов, и они были посажены по одному, точно так же, как эти свойства роста мышц, мы планируем одну мышечную клетку за раз.

Со временем, если вы будете последовательны и сможете поддерживать свои усилия, рост мышц станет прекрасным занятием.

И снова требуется работа. Рост мышц не линейный; иногда ты быстро растешь иногда ненамного.На ранних этапах обучения вы можете рассчитывать на довольно быстрый рост, но позже, когда вы станете более продвинутыми, вам потребуется более целенаправленная работа.

Вы должны быть более преданным ученым своего тела, чтобы выяснить, какие волшебные ингредиенты и секреты для вашего тела открывают некоторые из этих потенциалов роста.

Пол и рост мышц

Мы знаем, что мышца есть мышца, но мышца, купающаяся в тестостероне и эстрогене, реагирует по-разному.У мышц есть рецепторы роста, известные как анаболические рецепторы. Анаболические рецепторы значительно усиливаются с помощью тестостерона как ключевой системы синтеза мышечного белка.

Мы подозреваем, что рост может происходить с более высокой интенсивностью, часто женщины, потому что эти более высокие концентрации приводят к более высоким факторам гормона роста.

В то время как у мужчин с мышцами, купанными в тестостероне, умеренный или слегка повышенный уровень интенсивности или веса поможет этим мышцам реагировать.

Представьте себе, что из-за гормональной среды, которая значительно различается в месяц у женщин и не так сильно у мужчин, существует идея, что поддержание энергетического баланса различно между двумя полами.

Кажется, что женщины также более чувствительны к боли. В ходе некоторых исследований в наших лабораториях мы определили, что женщины чувствуют боль раньше, но терпят большую боль дольше, чем мужчины.

Фактически, достаточно взглянуть на понятие деторождения, чтобы понять, что это правда.Мы знаем, что мужчины не могут терпеть ту же боль, что и женщины.

Это не значит, что мы должны причинять женщинам больше боли; Это просто представление о том, что женщины испытывают боль более часто и постоянно, чем мужчины, и, следовательно, из-за этого у них развиваются более эффективные психические механизмы, по крайней мере, для того, чтобы справиться с ней, как мы подозреваем и физиологически.

Мы также знаем, что тренировки с гипертрофией, по-видимому, лучше переносятся женщинами.Эта идея метаболического стресса, по-видимому, благоприятствует некоторым средам, связанным с эстрогеном. Тестостерон — это более быстрый ответ.

Частота тренировок мужчин становится проблемой, связанной со статусом тренировок, статусом восстановления и статусом питания. Что касается женщин, мы обычно обнаруживаем, что гормоны значительно колеблются в течение месяца, поэтому время тяжелых тренировок жизненно важно для женщин, а тип работы необходим и связан с их циклом.

Возраст и рост мышц

В начале жизни тренировки делают мышцы более эффективными, поэтому модели движения управляются нервами.По мере того, как мы тренируемся, мы развиваем звуковые паттерны и становимся более эффективными в наших движениях.

Однако по мере того, как мы становимся более эффективными, мы в конечном итоге используем меньшую мышечную массу для выполнения того же объема работы. Так что в том, чтобы стать более опытным в тренировках с отягощениями, есть и плюсы, и минусы.

Хорошо, что вы становитесь эффективнее; Плохо то, что вы используете меньше мышечной массы, поэтому со временем вам придется менять виды упражнений и их частоту.

Во время оптимальных моделей роста в развитии мы склонны видеть, что в подростковом и юношеском возрасте происходит нервное развитие, а затем, когда они достигают среднего и позднего подросткового возраста, кажется, происходит мышечный рост.

Это связано с эффективностью гормона роста при возрастных и тренировочных проблемах, и по мере того, как мы становимся старше, мы обнаруживаем, что мышцы реагируют на гипертрофию, продолжая расти к середине 20-х, а иногда и к 30-м годам.

Мы видим, что сателлитные клетки и митохондрии являются источником энергии для клеток, то есть то, что затем начинает увеличивать наши факторы роста. Затем способность волокна к восстановлению, или если мы прорабатываем мышцу волокна типа 1 или типа 2, и эти мышцы изменят свою способность улучшаться в зависимости от вашего возраста, потому что у нас есть разные виды коллагенов и антигенов, которые помогают мы относимся к ремонту.

В начале тренировки мышечная масса может быстро накапливаться, но по мере тренировки она замедляется. Вероятно, что по мере того, как мы стареем, в основном после 40 и 50 лет, мышечный коллаген восстанавливается медленнее, и он становится менее упругим, или мышцы становятся менее способными накапливать ряд эластичных компонентов силы для создания сильного сокращения.

Однако, если мышцы поддерживаются должным образом, мы все равно можем видеть прогрессивное увеличение силы или увеличение размера мышц, но не в той степени, которую мы когда-то видели в 20 или 30 лет, но, возможно, даже в начале 40.

Другое дело, что сателлитные клетки, которые помогают восстанавливать повреждения клеток, и координировать восстановление становится менее эффективным с возрастом. По прошествии времени мы видим, что активность сателлитных клеток становится менее эффективной, и даже на гораздо меньшем уровне мы также видим то, что называется хромосомными теломерами, которые становятся менее длинными с возрастом. Длина теломер помогает защитить основную ДНК наших мышц.

Изменения образа жизни, такие как работа, смена обязанностей и семьи, а также движения и питание, которые меняются с возрастом, также влияют на рост мышц.

Часто служебные обязанности приводят к более высокому стрессу, и этот повышенный стресс может поставить под угрозу очень здоровый образ жизни. Выбор, который мы делаем по мере взросления, влияет на способность наших мышц расти, когда мы видим хронические факторы стресса от множества задач.

По мере того, как мы становимся старше и отвечаем за большее количество вещей или за большее количество людей, иммунная система также, кажется, в некоторой степени усиливается и начинает несколько снижаться после шестого десятилетия жизни.Это связано с ростом мышц, потому что, поскольку иммунная система находится под угрозой, наша способность восстанавливать и поддерживать мышечную массу также ухудшается.

Другой фактор, на который влияют, — это наши быстро сокращающиеся мышечные волокна. Это виды мышечных волокон, которые ловят нас перед падением или быстрые движения, необходимые для спринта и спасения от повреждений.

С возрастом эти мышцы становятся менее активными и имеют тенденцию к атрофии. Интересно, однако, что в исследованиях, проведенных с участием людей в возрасте 70 и 80 лет, мы обнаружили, что сила в некоторой степени может быть восстановлена.

Часто дело в качестве мышцы, а не только в количестве мышцы, которую можно восстановить. Однако количество мышц, похоже, генетически связано, а также связано с объемом работы, выполняемой во время тренировок, так что это важно помнить.

Однако медленно сокращающиеся волокна, волокна, которые связаны с более длинными подходами / более длинными повторениями, похоже, действительно поддерживают скорость синтеза белка, в отличие от быстро сокращающихся мышечных волокон.

Это утверждение типа «используй или потеряй » в том смысле, что если мы продолжаем тренироваться, мы, как правило, наблюдаем поддержание скорости синтеза белка, что очень важно для метаболизма. Мы хотим поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении всего старения, и часть того, что мы делаем, заключается в увеличении количества подходов и повторений.

Перегрузка и восстановление приводят к росту мышц

Но происходит еще одна вещь: нам нужно больше восстановления. Подведем итог: чрезмерное восстановление, ведущее к восстановлению роста после тренировки, связано со многими вещами: генетикой, статусом тренировок, питанием, общим объемом упражнений, а также нашей способностью справляться с психическим стрессом и управлять им.

Когда мы переусердствуем, это заставляет ваше тело утомляться из-за отрицательного баланса азота или сильного распада белка. Когда мы отдыхаем, мы восстанавливаем способность нашего тела к регенерации и избавляемся от стрессовых факторов во время тренировок.

Это очень важно, потому что наше тело стремится поддерживать то, что мы называем гомеостазом или балансом. И если в нашем теле сохраняется положительный энергетический баланс, мы растем. Если он не может поддерживать положительный энергетический баланс, мы не можем расти, поэтому рост мышц в основном связан с нашей способностью к стрессу и восстановлению.

Тогда суперкомпенсация достигается, когда мы можем выдержать большее количество повторений или веса, а с точки зрения роста мышц это означает, что ваши мышцы начинают удерживать больше мышечного гликогена, они содержат больше клеточной воды, и они набухают, и мы часто называем это увеличением мышечной массы.

Какие подходы, повторения и интервалы отдыха мне лучше всего подходят для хорошего роста?

По мере того, как мы подходим к этому вопросу, давайте рассмотрим по крайней мере две популярные формы тренировок у некоторых очень впечатляющих спортсменов, бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Чтобы добиться мышечной гипертрофии или увеличения размера мышц, бодибилдеры часто используют схемы повторений из 3 или более подходов по 8, вплоть до 15, иногда 20 повторений, с коротким соотношением работы и отдыха.

Итак, нагрузка на мышцу, дать ей время немного восстановиться, а затем снова нагрузить ее, кажется, очень облегчающим способом помочь мышцам расти.

Пауэрлифтеры, стремящиеся к силе, обычно отрабатывают несколько подходов с гораздо меньшим количеством повторений и большей интенсивностью веса.Таким образом, более высокая интенсивность составляет 85 процентов от их максимальной мощности с соотношением работы и отдыха от 1: 3 до 1: 5, что означает, что если подход занимает 60 секунд, мне может потребоваться три или пять минут для восстановления.

Итак, работа составляет одну минуту, а остальное — от трех до пяти минут. Это важно, потому что от этого зависит, насколько метаболически сложна ваша работа.

Я не могу особо подчеркнуть этот момент, потому что на раннем этапе вы увидите, как люди поднимают тяжести в тренажерном зале, и они выполняют хороший подход, а затем они отдыхают, и они отдыхают, и они ‘ отдохну.

Они будут пить немного воды, больше отдыхать, и проблема в том, что это недостаточно вызывает метаболический ацидоз или даже местную гипоксию. Мы уже говорили об этом ответе реактивной гипертермии.

Лучшие подходы, повторения и интервалы отдыха для начинающих

Если начинающие лифтеры хотят, чтобы мышцы росли, мышцы должны быть нагружены до утомления, а некоторые скажут, что это не удается, но большинство исследований показывают, что усталость — это результат важная отправная точка.Как узнать, что вы устали?

Если вы делаете подходы и повторения, мы знаем, что вы начинаете утомляться, когда начинаете чувствовать тяжесть в конечностях или ваша форма начинает медленно ухудшаться. Например, при приседании, если я замечаю, что поднимаюсь на носки, или если я замечаю, что наклоняюсь в одну сторону, или не опускаюсь достаточно глубоко в глубоком положении.

Эти факторы, когда мы начинаем выполнять наши подходы и повторения, являются нервными, мы сначала нервно утомляемся, прежде чем мы утомляемся мышцами, особенно с тем, что мы называем быстро сокращающимися мышечными волокнами.

Итак, когда вы начинаете программировать мышечную усталость, важно знать, что если бы у вас не было мышечной усталости, вам нечего было бы восстанавливать.

Прогрессирующая усталость в течение двух-трех недель — хорошая отправная точка для одной конкретной тренировки. Поэтому, если вы хотите попробовать систему тренировок, дайте ей две-три недели, и это должно сказать вам, готовы ли вы к адаптации.

Однако по прошествии этих двух-трех недель вы можете захотеть поменять упражнения или подходы и повторения, чтобы получить постоянный стресс.Для очень молодых новичков, если вы моложе пубертатной стадии или стадии развития Таннера 5, мы склонны видеть, что даже одного или двух подходов достаточно. Как только вы достигнете 5-й стадии Таннера, по сути, полового созревания, мы действительно увидим необходимость в нескольких подходах и повторениях как с легкими, так и с умеренными нагрузками, важными для увеличения силы и размера мышц и, в конечном итоге, для мышечной гипертрофии.

Для начала роста мышц обычно лучше всего работают двух-трехдневные сплит-программы, четыре или шесть дней в неделю.Потенциальная идея — два дня / один выходной или два дня / два выходных.

Кажется, именно здесь начинаются многие новички. По мере того, как вы увеличиваете свою способность восстанавливаться после такой тренировки, вы можете тренироваться чаще или с более продолжительными тренировками.

Новое исследование показывает, что более короткие сроки лучше. От шести до девяти занятий в неделю, продолжительностью всего 20 минут, то есть от часа до полутора, кажется оптимальным временем в тренажерном зале.

Некоторые исследователи предположили, что после 45 минут постоянных упражнений с отягощениями тестостерон может достигать пика и начать убывать. Если мы выполняем работу с умеренной или легкой интенсивностью или нагрузки от умеренной до легкой, то мы можем увидеть этот пик лишь немного позже во время тренировки.

Что-то вроде тренировки груди / плеч / трис, тренировки спины / бицепса, тренировки ног или дня толчков и тяги (то есть вы выполняете жим-толчок или приседание, а затем на следующий день выполняете тягу на верхних лапах и становая тяга) может сработать.

Или чередование тренировок верхней и нижней части тела — это лишь некоторые из способов, которыми, как мы видим, программы для начинающих помогают повлиять на рост мышц.

После того, как начинающие лифтеры прошли через свои первые несколько месяцев нервных и гормональных изменений, связанных с упражнениями с отягощениями, паттерны движений становятся оптимизированными, и теперь гормонам в факторах синтеза белка остается только усиливать рост мышц, а не только механическое напряжение.

Более опытный строитель

Кажется, мы видим потребность в локальной мышечной гипоксии или в идее мышечного насоса, и именно в этот момент наступление неудачи становится более важным.

После того, как вы проработали в своей программе три месяца, возможно, шесть месяцев, мы видим необходимость перехода к более оптимальным или более сложным видам тренировок или сетов, таких как подходы до отказа, дроп-сеты, подходы, в которых вы Работаем в эксцентрично усиленных режимах.

Начиная с нагрузки выше 60–80 процентов, для более опытных атлетов это, кажется, также помогает сломать то, что мы называем гипертрофированными плато, или когда размер ваших мышц кажется максимальным.

Нагрузки, превышающие 85 процентов вашего максимального усилия, и подходы к отказу становятся более стимулирующими и усиливают то, что мы называем ответом на гормон роста, потому что есть большее повреждение мышц и нечто, называемое инсулиноподобным фактором роста или IGF 1.

Некоторые из наших исследований показали, что даже после интенсивных упражнений или чего-то, что происходит в течение очень коротких периодов времени, вы действительно наблюдаете повышение уровня гормона роста и тестостерона, но, что интересно, вы также видите увеличение так называемого кортизола. катаболический гормон.

Чтобы более опытный лифтер мог больше расти, вы должны изменить стимул. Если мы оглянемся на основы бодибилдинга, конечно, мы должны вернуться к некоторым ранним работам Рега Парка, Фрэнка Зейна и Арнольда Шварценеггера.

Они дали нам шестидневный сплит: грудь, спина, ноги, предплечья, икры и пресс, затем бицепсы, трицепсы, плечи, икры и предплечья.

Вы будете склонны видеть эти шпагаты таким образом, что икры, пресс и предплечья выполняются каждый день, но 5-6 подходов по 6-10 повторений большинства упражнений — это то, что Арнольд очень эффективно использовал на ранних этапах. .

Опять же, мы не рекомендуем это для каждого производителя мышечной массы, потому что мы должны помнить, что были определенные химические улучшения, которые Арнольд внес, которые могут быть применены большинством наших начинающих атлетов и даже некоторых из наших атлетов среднего или более продвинутого уровня. не придерживаться оптимального питания.

Оптимальное питание, даже с самым опытным бодибилдером, индивидуально, поэтому вы должны получать свои белки и углеводы или принимать такие же важные добавки, как и любые добавки, которые вы можете принимать.

Дни толчков и тяги важны, поэтому такие вещи, как приседания, военный жим, жим ногами или мушки гантелей, важны в день толчка. Как и становая тяга, широкие подтягивания, тяги, румынская становая тяга и тяга гантелей на одной руке — все это хорошие упражнения в дни тяги.

Изометрические зацепки находятся где-то посередине. Как мы уже говорили ранее, мы работаем над этим понятием времени под напряжением, механической нагрузкой и реактивной гиперемией как способом наращивания мышц.

Есть более продвинутые идеи: тренировка с эксцентрической перегрузкой — это то, что поддерживал Эллингтон Дарден, который был бодибилдером во времена Арнольда и очень верил, что эксцентрическая перегрузка, или активное удлинение мышц во время мышечных сокращений, является большой проблемой. стимулятор мышечного роста и стимуляции.

Некоторые исследования показывают, что если вы тренировались какое-то время, по крайней мере, от шести месяцев до года, эксцентрическая перегрузка может оказаться полезной.

Если вы новичок в этом, слишком большая эксцентрическая перегрузка может вызвать резкое разрушение слишком большого количества саркомеров в мышечном волокне. Мы должны остерегаться отвратительной части рабдомиолиза — разрушения мышц.

Принудительные повторения — это еще одна вещь, которую продвинутые гроверы могут включать в себя, и принудительные повторения, просто идущие до отказа, а затем несколько дополнительных. Это обычная практика, которую используют самые продвинутые лифтеры.

Частичные повторения, которые мы наблюдаем у наших друзей, занимающихся пауэрлифтингом, — это такие вещи, как тяжелые прогулки, когда вы выходите с тяжелым весом на плечах и позволяете своему телу приспособиться к нему, а затем поднимаете его.Мы также видим выходы, локауты и тяги в стойке.

Тренировки в стиле стронгмена, такие как прогулки фермера, переворачивание покрышек, тяга на выносливость, также очень важны для продвинутого лифтера, чтобы увеличить стимуляцию. Я мог бы добавить, что варианты олимпийских упражнений использовались для более продвинутых мускулов, чтобы делать быстрые или медленные повторения, если бы они активировали разные типы волокон, такие как волокна типа 1 по сравнению с волокнами типа 2.

Я думаю, мы ясно видим, что это часть того, что произойдет.

Изменения в питании

Запасы белка, или то, что мы называем накоплением, улучшаются, когда доступный белок высок. Вначале некоторые исследования предполагали, что это 1,8 грамма на килограмм веса тела для новичков или даже выше для хорошо тренированных людей. Это означает простое практическое правило: возьмите свой вес и поставьте ноль, и это примерно то, сколько граммов белка вам нужно.

Изменения в питании Прирост запасов белка увеличивается, когда доступный белок высок.Итак, мы видим, что синтез белка имеет решающее значение для роста мышечной массы. Рекомендации здесь включают в себя более высокий уровень белка, чем выше вы тренированы.

Он должен сочетаться с углеводами. Просто протеин без углеводов не улучшит синтез протеина; Должен быть какой-то расчет белков и углеводов.

Однако, какие углеводы важны, а калорийность — это не просто калория. Многие люди говорят, что калории поступают / калории расходуются, но это не обязательно верно, когда мы смотрим на биодоступность и биоэнергетику, определяющую, сколько энергии требуется для сжигания качественного белка или углеводов, богатых клетчаткой.

Белок является лучшим дополнением углеводов и жиров, особенно когда жиры присутствуют в таких вещах, как авокадо, семечки и орехи. Все это очень важно для сбалансированного питания.

А как насчет жареной пищи? Разве это что-то уравновешивает, конечно, нет, но если мы используем нашу голову, многие из нас, кто хочет нарастить мышцы, часто читают публикации по питанию, в которых говорится, что калория может быть калорией, все белки хороши, а добавки улучшают все.

Руководствуйтесь здравым смыслом и помните, что ваше тело — истинный счетчик того, что сработает, а что может не сработать. Обратите внимание на то, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь и едите. Некоторые данные показывают, что от 70 до 80 процентов вашей внешности связано с вашим питанием. Когда мы говорим, как вы выглядите, мы имеем в виду, насколько вы вырастаете и насколько худощавым вы остаетесь. Это точно? Возможно, это завышено, но суть важна; так что ваше питание важно.

В целом лучший источник белка, о котором мы можем думать, — это яйца, потому что они содержат жиры, способствующие холестерину, и являются чрезвычайно высоким источником белка.

Это было известно давно. Что делать, если вы страдаете аллергией на яйца или тем, кому нужно нарастить мышечную массу, но вы не можете этого сделать. Есть ли добавки, которые могут подействовать?

Конечно, есть, но опять же, исходя из того, что мы знаем и что вы можете есть, яйца кажутся единственным лучшим источником белка. Тщательное приготовление необходимо, чтобы избежать сальмонеллы или других проблем, связанных с яйцами.

Они должны быть приготовлены или почти полностью приготовлены, чтобы белок в них имел углеродную структуру, которую вы можете разрушить.

До сих пор нет ясного мнения о том, как насчет всех исследований шоколадного молока. Следует ли пить шоколадное молоко перед тренировкой во время тренировки после тренировки?

В некоторых обзорах Брэда Шенфельда высказывается предположение, что время приема пищи в некоторой степени важно, но общее потребление белка, а также углеводов и жиров является наиболее важным.

Тем не менее, мы видим, что некоторые исследования показали, что во время или сразу после тренировки — лучшее время для приема небольших белково-углеводных добавок, чтобы уменьшить распад белка и улучшить синтез белка.

Другие части — это как насчет встряски перед сном. Это не редкость для опытных производителей мышечной массы, и это часто важно, потому что по мере роста мы знаем, что нам нужно поддерживать положительный баланс азота.

Отдых и восстановление

Сон — это единственная лучшая форма восстановления после напряженной тренировки, особенно когда мы можем погрузиться в глубокий сон, когда срабатывают циклы быстрого сна. Кажется, мы видим, как одна волна релаксации Герца омывает мозг и позвольте мозгу восстановиться.

Именно в это время мы наблюдаем высвобождение гормона роста для восстановления, и мы видим все виды положительных вещей, которые происходят, и гормоны стресса могут быть уменьшены благодаря нашей постоянной бдительности по отношению к стрессовым факторам дня.

Кроме того, во время выздоровления это происходит, когда прекращение боли, которую мы испытываем, если мы перестарались с ней, или психологический стресс, лишают нас возможности хорошо выздороветь. Нам нужно найти способ лучше выздороветь, и похоже, что сон — наш главный союзник.

Слишком сильные перебои в работе приводят к перегрузкам и постоянным перетренировкам. Это когда перетренированность или недостаток восстановления наиболее заметны, когда мы теряем быстрый сон.

Как добиться положительного выздоровления? Один из лучших методов — это вести постоянный и последовательный распорядок дня без использования каких-либо снотворных, следить за тем, чтобы вы хорошо обезвоживались и спали в прохладной атмосфере.

Перетренированность

Некоторые тяжелоатлеты перетренировались.Чаще они выздоравливают, и это важное различие. Истинная перетренировка имеет некоторые очень важные физиологические сигналы, такие как повышенная частота пульса в состоянии покоя, отсутствие восстановления частоты пульса после тренировки, обильное потоотделение после тренировки в течение от 30 минут до часа даже после прекращения всей работы.

Недостаточное восстановление влияет на рост мышц, и рост мышц также замедляется при слишком частых или слишком интенсивных тренировках.

Часто наши молодые атлеты видят, что немного — хорошо, а гораздо больше — лучше.Итак, они идут и тренируются в течение двух с половиной часов, или они будут смотреть в зеркало и сгибаться, когда они не в тренажерном зале, и они будут работать над теми методами укрепления мышц, которые мы видим. Однако интенсивные или слишком длительные тренировки замедлят рост мышц.

Еще одна проблема — изменение настроения. Они могут быть индикатором перетренированности и, как правило, ненадежны. К сожалению, в некоторых исследованиях, которые мы проводили даже после недосыпания с олимпийскими лифтерами, мы обнаружили, что, хотя изменения настроения происходят при недосыпании, они не всегда совпадают с изменениями производительности по сравнению с теми, кто наращивает мышцы.

Это говорит о том, что даже если у вас плохое настроение, извините, ребята, вам все равно нужно тренироваться. Если мое настроение остается нарушенным и оно начинает влиять на мою рабочую жизнь, мои отношения, тогда у меня может быть больше перетренированности. Обычные раздражения или неприятности не влияют на мою способность расти, но реагирование на них влияет.

Опять же, учащенное сердцебиение, спутанность сознания — лучшие инструменты, на которые следует смотреть как на совокупность, чтобы сказать нам, действительно ли мы перетренированы или нет.Специалисты по наращиванию мышечной массы стараются максимально избегать перетренированности, потому что перетренированность может быть врагом того, чего мы пытаемся достичь.

Болезненность мышц

Еще одна вещь, которая происходит, когда мы начинаем тренироваться, — это отсроченное начало болезненности мышц или повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Повреждение мышц, вызванное упражнениями, часто связано с активным удлинением мышц, негативной или эксцентрической работой. Это когда ваши мышечные волокна растянуты до предела, и за это время они начинают ломаться и разрушаться.

У нас наблюдается отек мышц, или отек саркомеров — это то, что часто называют отеком, за которым следует нежность или болезненность в мышцах и активация нервов вокруг этих мышц. У нас воспаление и увеличенный отек клеток.

Согласно последним данным, электрическая стимуляция и прием белков помогут вам в восстановлении, если у вас возникла отсроченная мышечная болезненность или мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой.

А как насчет массажа? Массаж помогает отвести жидкость от межклеточных промежутков как часть отека, но также может продлить повреждение.Своевременный массаж очень важен и, вероятно, не сразу после тренировки. Чаще, когда у мышцы есть время набухнуть, а провоспалительные маркеры успевают проработать свой путь, к тому времени противовоспалительные маркеры уже есть, и это может быть подходящее время для вашего массажа.

Мы также видим новую тенденцию, согласно которой лед может быть не таким эффективным, как считалось ранее, но исследования все еще пытаются понять, является ли это наиболее эффективным средством уменьшения отсроченной болезненности мышц.Сейчас распространено мнение, что тепло после появления отсроченной мышечной болезненности может быть наиболее эффективным способом остановить этот процесс.

Координаторы

• Во-первых, вы должны обратить внимание на частоту тренировок. Вначале может быть достаточно двух или трех дней в неделю. И снова один из бодибилдеров, на которого я смотрел, — это парень по имени Джон Медоуз, который предлагает вам тренироваться как можно меньше, чтобы получить желаемый эффект.Что интересно, мы часто думаем, что чем больше мы тренируемся, тем больший эффект мы получаем.

• Но мне нравятся идеи Джона Медоу. Мы хотим тренироваться достаточно, чтобы получить эффект, но не настолько, чтобы испортить свой эффект. Качественные повторения, правильная форма и правильные движения способствуют прогрессивному росту. Идея о том, что если у вас есть отличная связь между мозгом и мышцами, или если вы думаете о том, чтобы действительно сократить эту мягкую мышцу во время движения, это будет способствовать росту мышц, является фундаментальной идеей.

• Объем или общее количество подходов и повторений, короткие периоды отдыха, количество времени и увеличение количества времени, в течение которого мышцы должны выполнять работу, и умеренные нагрузки имеют решающее значение в начале тренировки. Так что будет полезно постепенно увеличивать общий объем, который вы делаете. Если вы сначала будете придерживаться нижнего предела своих подходов и диапазонов повторений, чтобы вы могли адаптироваться, вы обнаружите, что прогресс наступает довольно быстро.

• Сон и правильное питание улучшают период роста мышц.Обеспечьте качественный сон, даже если это 20-минутный сон в течение дня. В зависимости от того, чем вы занимаетесь, есть ли у вас дети или маленькие дети, или у вас несколько работ и разный график работы, найти качественный отдых может быть проблемой. Установление распорядка дня и распорядок дня перед сном помогут вам получить качественный сон, потому что ваше тело, как и все остальное, если у него есть поведенческие тренировки, начнет приспосабливаться. Придерживайтесь своей системы. Не стоит просто придерживаться этого в течение трех недель, а затем отказываться от него.Продолжайте подключаться к нему. Продолжать работать. Последовательность здесь является ключевым моментом. Если вы не будете последовательны, будет сложно наблюдать за ростом мышц, потому что они не растут, как растения.

• Мышцы не растут сразу после небольшого количества воды и небольшого количества солнечного света, а теперь у вас есть мышцы. Это требует времени. Это требует усилий и того, что я люблю называть справедливым потом. Если вы сможете увеличить количество пота с помощью мускулов, вы добьетесь значительных успехов.

• Убедитесь, что если вы видите признаки учащенного пульса, недосыпания, длительной болезненности и стресса, это признаки того, что вы отказываетесь от газа.Вам нужно изменить свой распорядок дня и добиться большего восстановления. Это очень важно, потому что мы не хотим, чтобы эти мышцы выполняли всю эту работу за счет вашего остального здоровья.
• Наконец, особые соображения: частота тренировок должна основываться на текущем статусе тренировок. Если у вас нет опыта, вы не хотите тренироваться много дней в неделю. В частности, если вы молоды и у вас только развиваются нейронные паттерны, достаточно нескольких дней в неделю.
• Если вы пост-подросток и уже повзрослели, и вам 20 лет, вам, возможно, придется тренироваться три-четыре раза в неделю, и это было бы хорошо, учитывая, что вы можете восстанавливаться по мере того, как набираете больше интенсивный.Многократные или многократные тренировки в день — не редкость.

• Если вы хотите по-настоящему нарастить мышцы, это особый образ жизни. Требуется такое поведение, которое помогает мышцам расти, растягивая мышцы на протяжении всей тренировки, обеспечивая хорошую мышечную накачку как часть ее. Важно сократить время работы и отдыха. Мы над этим работаем.

• Женщины могут наращивать мышцы, но должны учитывать уникальные колебания гормонов, которые влияют на иммунный ответ на рост мышц.Например, если вы находитесь в середине цикла, вы можете быстрее нарастить мышцы. В определенные периоды цикла вы можете увеличить задержку воды. Вы должны быть осторожны, чтобы ваше эго не было захвачено масштабом того, что вы делаете, а, скорее, мышечной функцией и оставалось сосредоточенным на представлении о том, что если я построю это, мои мышцы будут расти. Мышцы женщин будут расти так же, как мышцы мужчин. Разница в гормональной среде, которая омывает их мышцы. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что с возрастом у женщин качество их мышц сохраняется лучше с эстрогеном, чем у мужчин с тестостероном.

• С возрастом нам нужно больше отдыхать между тренировками, и вам нужно быть осторожным с движениями больших групп мышц по мере взросления, потому что суставам, сухожилиям и связкам может потребоваться больше времени для разминки и восстановления. . Мы должны знать об этом при росте мышц.

• И, наконец, рост мышц может происходить в любом возрасте, даже на седьмом или восьмом десятилетии жизни, мы все еще можем видеть рост мышц, и снова коллагеновые волокна могут быть несколько ограничены из-за компонентов эластичности и миграции клеточных спутников, которая происходит. поскольку у нас есть повреждение мышц, но рост мышц может происходить в любом возрасте при условии наличия гормональной среды.

Ссылки

1. Chennaoui M, Arnal PJ, Sauvet F, Léger D. «Сон и упражнения: взаимная проблема?» Обзоры медицины сна . 30 апреля 2015 г .; 20: 59-72.

2 . Hollander DB, Kraemer RR, Kilpatrick MW, Ramadan ZG. «Максимальные эксцентрические и концентрические расхождения в силе между молодыми мужчинами и женщинами при выполнении динамических упражнений с отягощениями». Journal of Strength and Conditioning Research . 2007 1 февраля; 21 (1): 34

3. Холландер Д., Мейерс М.С., Леунес А.«Психологические факторы, связанные с перетренированностью: последствия для тренеров по детскому спорту». Журнал спортивного поведения . 1995 1 марта; 18 (1): 3.

4. Ховатсон Г., Ван Сомерен К.А. «Профилактика и лечение повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой». Спортивная медицина . 1 июня 2008 г .; 38 (6): 483-503.

5. Ривз Г.В., Кремер Р.Р., Холландер Д.Б., Клавье Дж., Томас К., Франсуа М., Кастракейн В.Д. «Сравнение гормональных реакций после легких упражнений с отягощениями с частичной окклюзией сосудов и умеренно сложных упражнений с отягощениями без окклюзии.« Journal of Applied Physiology. 2006 Dec 1; 101 (6): 1616-22.

6. Schoenfeld BJ.« Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями ». The Journal of Strength & Conditioning Research . 1 октября 2010; 24 (10): 2857-72.

7. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 1 ноября 2016 г .; 46 (11): 1689-97.

8. Шенфельд Б.Дж., Петерсон М.Д., Огборн Д., Контрерас Б., Сонмез ГТ. «Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2015 1 октября; 29 (10): 2954-63.

9. Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Тирьяки-Сонмез Г. «Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин». Журнал исследований силы и кондиционирования .2015 1 июля; 29 (7): 1821-9.

10. Сильва В.П., Оливейра Н.А., Сильвейра Х., Мелло Р.Г., Десландес А.С. «Индексы вариабельности сердечного ритма как маркер хронической адаптации у спортсменов: систематический обзор». Анналы неинвазивной электрокардиологии . 2015 1 марта; 20 (2): 108-18.

11. Таварес Л.Д., де Соуза Е.О., Угринович С., Лаурентино Г.К., Рошель Х., Айхара А.Ю., Кардосо Ф.Н., Триколи В. «Влияние различных частот силовых тренировок во время сокращенного периода тренировок на силу и площадь поперечного сечения мышц.» European Journal of Sport Science . 8 марта 2017: 1-8.

Наука о продвинутых упражнениях по бодибилдингу Рецепт

Джейсон Тремблей и Эндрю Выготски

В 1977 году документальная драма была посвящена Мистеру Олимпия 1975 года и
Соревнования «Мистер Вселенная» стали доступны зрителям. Этот фильм,
с соответствующим названием «Качая железо», познакомил многих с миром бодибилдинга.
и тренировки с целью развития мышц, в том числе и я.

Наука, лежащая в основе тренировки мышечного развития, называемая гипертрофией,
просто завораживает. Пять лет назад, когда я впервые увидел тезку этого
сайта, я не мог не отвлечься — почему он использовал это
диапазон повторений, почему он использовал импульс на сгибаниях рук со штангой, какова цель
о том, что его тренировочная программа построена так, как она есть?

Эти вопросы привлекли меня к науке о бодибилдинге и, что более важно,
наука, лежащая в основе написания программ для максимального мышечного развития — и
те техники, которые были замечены во время «Качки железа»? Позже я узнал, что
они были названы принципами обучения Вейдера; созданный канадским
джентльмен по имени Джо Вейдер.С тех пор мои коллеги-тренеры из The Strength Guys
и я изучил, практиковал и создал сотни периодических тренировок
программы с целью максимального развития мышц. Во время этого процесса
мы узнали, как манипулировать использованием этих методов, чтобы максимизировать
положительные результаты и минимизируют отрицательные. Цель этого
В статье рассказывается о теории, подтверждающих исследованиях, плюсах, минусах и практических методах.
последствия трех популярных техник интенсивности с вами — чтобы вы могли
также внедрите их в свое собственное обучение.

Методика измерения интенсивности №1 — Дропсет

Что такое дроп-наборы?

падающих множеств, иначе называемых Джо Вейдером принципом нисходящих множеств,
вовлекать в работу мышцы до отказа, а затем снижение веса перед
немедленно продолжая. (Стоппани, 2013)

Теория

Преимущество этой техники довольно простое, Drop Sets позволяют увеличивать вес
быть поднятым на большее количество повторений, чем в более обычной ситуации.Такой
время нахождения под напряжением и накопление лактата,
ионы водорода и неорганические фосфаты (McArdle, 2010). Увеличение времени под
напряжение и метаболический стресс приносят большую пользу тем, кто ищет
мышечное развитие. (Спиринг, 2008; Тойго, 2006)

Плюсы внедрения дроп-наборов

• Увеличение набора моторных единиц с высоким порогом из-за большего количества сокращений, происходящих в
  среда накопленной усталости (Spiering, 2008; Burd, 2010).
• Дропсеты можно выполнять самостоятельно с большинством упражнений, поэтому они не требуют
  помощь партнера по тренировке или корректировщика — хотя это рекомендуется.

Минусы

• Повышенный риск выгорания (Willardson, 2006)

Приговор

Dropset кажутся действительными и
эффективная методика тренировок для мышечного развития. Из-за возросшего
риск выгорания, было бы разумно сохранить использование этой техники в
разумный еженедельный минимум.

Практическое значение

С целью снижения утомляемости мы предлагаем еженедельно волнообразно выполнять дроп-сеты. Еженедельно
Волнообразная периодизация включает изменения обучающей переменной еженедельно.
основание.

Неделя 1-8, всего дроп-сетов

Неделя 2 — 4 дропсета

Неделя 3 — 10 дроп-сетов

Неделя 4 — всего 4 дропсета

Модель выше включает в себя переделку
тренировочного объема, который создает различную величину тренировочного стимула
в течение каждой недели 4-недельной программы тренировок.Микроциклы большего объема в
неделя 1 и неделя 3 создают больший стимул перегрузки, в то время как меньший объем
периоды на 2-й и 4-й неделях создают меньший объем, поддерживающий стимул.

Дополнительно мы не рекомендуем
использование дроп-сетов на движениях, требующих значительной стабильности
позвоночник. Следует также отметить, что дропсеты выполняются на основных соединениях.
передвижение будет более утомительным, чем дроп-сеты, выполняемые при изолирующем движении.
Этот факт требует более частого использования этой техники при изолирующих движениях.
например, сгибание бицепса, и более осторожное использование этой техники на сложных
подъемы, такие как жим от груди.

Методика интенсивности № 2 — Чит-повторы

Что такое чит-представители?

Cheat Reps подразумевают использование умеренной инерции для преодоления усталости в конце сета.

Теория

По мере нарастания усталости выходное усилие уменьшается. Существует значительное количество исследований, чтобы
указывают на то, что намерение продолжать сокращаться может стимулировать полный спектр
двигательных единиц, и поэтому является действенным и ценным средством тренировки для
гипертрофия мышц (Loenneke, 2011; Burd, 2010, Ogborn and Schoenfeld).

Аранджелович (2013) исследовал влияние читинга на упражнение с подъемом гантелей в стороны.
сложная модельная бумага. Он пришел к выводу, что при умеренном импульсе (57,5 ° / с)
кажется идеальным для безопасного увеличения тренировочных стимулов и, как следствие,
реакция гипертрофии за счет увеличения крутящего момента на целевой мышце.

Плюсы

• Повышенный крутящий момент на целевой мышце
  (Arandjelovic, 2013)
• Чит Повторы можно выполнять без
  помощь корректировщика

Минусы

Вердикт читерам

Чит-представители — допустимый метод
увеличение крутящего момента на тренируемой мышце и, таким образом, кажется действительным
метод тренировки на гипертрофию мышц.(Аранджелович, 2013) Благодаря
ненадежный характер использования импульса во многих упражнениях, мы рекомендуем
ограничение использования читерства следующими упражнениями:

• Сгибания рук
• Подъемы плеч
• Разгибания на трицепс на тросе

Практическое значение

Из соображений безопасности мы рекомендуем только
использование читерских повторений в упражнениях, которые не приведут к нарушению позвоночника.
шаткое положение. Это руководство исключает использование чит-повторов на больших
количество упражнений, и нам остается работать с изолирующими упражнениями.С
изолирующие упражнения требуют значительно меньшей координации и меньше
налоговые по своей природе, мы рекомендуем бодибилдерам использовать чит-повторения в конце
каждого набора часто.

Методика измерения интенсивности №3 — Суперсеты

Что такое суперсеты?

Суперсеты определяются как выполнение двух
упражнения последовательно без отдыха.

Теория

Суперсеты позволяют выполнять больше работы
выполняется за меньшее время.На первый взгляд, преимущества этого метода двоякие;
усиление метаболического стресса и увеличение расхода энергии в единицу времени.
(Schoenfeld, 2010; Kelleher et al. 2010) По мере того, как мы углубляемся в теорию
и доказательства, стоящие за суперсетами, мы можем начать классифицировать различные типы
суперсеты, основанные на используемой последовательности упражнений.

Суперсеты антагонист-агонист

Базовый пример
Суперсет антагонист-агонист будет выполнять последовательное сгибание ног лежа
серии разгибаний ног.Исследования показывают, что контакт с антагонистом
мышца увеличивает выходное усилие во время последующих сокращений агониста
(Schoenfeld, 2011; Grabiner, 1990). По сути, это означает, что выполнение лжи
сгибание ног до разгибания ног гипотетически приведет к увеличению выходной силы
производятся на разгибании ноги.

Составные суперсеты

Комплексный набор тренировок Вейдера
Принцип предполагает выполнение двух упражнений для одной и той же части тела в последовательном режиме.
манера.Вейдер рекомендовал использовать метод составного набора с последовательностями
например, 8-10 повторений жима ногами, а затем 10-15 повторений разгибания ног.
(Weider, 2011) Преимущества этого метода аналогичны преимуществам
Метод дропсета, обсуждавшийся ранее — повышение метаболического стресса и времени под
напряжение.

Плюсы

• Эффективное по времени
• Независимое
• Приятное

Минусы

• Использование нескольких единиц оборудования
  сразу в часы наибольшей нагрузки спортзала не всегда возможно.Этот
  ограничивает творческие возможности спортсменов, которые тренируются в прайм-тайм
  работы в загруженных спортзалах.

Приговор

Суперсеты — эффективный метод
увеличение расхода энергии в единицу времени, накопление метаболитов усталости,
и время под напряжением (Kelleher, 2011; Weider, 2011; Schoenfeld, 2011)

Практическое значение

Мы рекомендуем использовать суперсеты
часто по многим причинам: сокращение продолжительности обучения, выполнение
больше работы в единицу времени, увеличивая метаболический стресс, увеличивая время под
напряжение и повышение развлекательной ценности тренировки.По этой причине,
мы рекомендуем часто использовать суперсеты во время тренировок на гипертрофию.

Есть время и место для
использование всех этих методов обучения. В конечном итоге все зависит от упражнения
программисту определиться со степенью их реализации и насколько она подойдет
в более крупную экосистему обучающих переменных. Для получения дополнительной информации о
программирование для бодибилдинга, а также пауэрлифтинга и силовых и
кондиционирования, вы можете связаться с нами на Facebook по адресу www.facebook.com/thestrengthguys,
Twitter и Instagram @TheStrengthGuys или через наш веб-сайт: www.thestrengthguys.com

Список литературы

ОБ АВТОРЕ

Джейсон Тремблей является соучредителем и президентом The Strength Guys, современной тренерской организации, которая создает стильные и эффективные программы для спортсменов, основанные на фактических данных. Джейсон разработал программы силы и физической подготовки для многочисленных чемпионов-бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также для пит-бригад и пилотов NASCAR.

Эндрю Выготски — главный научный сотрудник The Strength Guys. Эндрю также является студентом и исследователем в Государственном университете Аризоны.

Facebook: https://www.facebook.com/TheStrengthGuys

Twitter: https://twitter.