Бег утром натощак: Бег натощак: три самых распространенных заблуждения

Содержание

Бег натощак: польза или вред, сжигает ли жир?

Многие атлеты, особенно те, кто предпочитает бегать по утрам, выходят на пробежку натощак. В этой статье мы попробуем разобраться, как бег на пустой желудок влияет на ваш организм, обсудим главные “за” и “против”, а также постараемся определить, бег натощак — это польза или вред.

Преимущества бега на пустой желудок

Под бегом натощак традиционно понимают бег минимум через 6—8 часов после последнего приема пищи. Это может быть пробежка первым делом после утреннего подъема или тренировка вечером, при условии что после обеда вы не ели и не пили ничего, кроме обычной воды.

Минимальный риск расстройства желудка

Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда бег спустя некоторое время после еды или питья вызывает ощущение дискомфорта или даже подташнивания. Часть еще не переваренной пищи начинает “гулять” по желудку во время движения бегуна, чересчур активно его стимулирует, что приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Другой причиной диареи может стать нарушение кровоснабжения кишечника, так как во время бега кровоток ускоряется, а кровь приливает к голове и конечностям значительно больше, чем к органам ЖКТ.

При пустом желудке слизистая не раздражается и не происходит активная фаза пищеварения, а значит шанс того, что атлету придется экстренно заканчивать тренировку и бежать в туалет, сводится к минимуму.

Потенциальное повышение вашей эффективности

Когда вы бегаете без подпитки, телу приходится расходовать накопленную ранее энергию, то есть использовать имеющиеся запасы гликогена. В ходе регулярных тренировок на голодный желудок организм учится получать основную энергию из жиров и экономнее использовать гликоген в мышцах во время бега.

Недостатки бега натощак

Краткосрочная высокая интенсивность тренировки

Поскольку во время бега расходуется много энергии и калорий, вы можете быстро ощутить голод и усталость, ведь имеющиеся запасы организм уже исчерпал и не получил никакой дополнительной подпитки. Ввиду этого поддерживать высокий темп и не снижать скорость тренировки крайне сложно.

Высокий риск последующего переедания

Когда организм не получает калории до бега, он с удвоенной силой требует их после. Тем, кто и в повседневной жизни склонен к перееданию, стоит быть особенно внимательными, чтобы вместо эффекта похудения не поправиться как минимум на пару килограмм. Отдельно стоит упомянуть о том, что некоторые путают ощущение голода с жаждой. Если во время бега вы мало пили, то дегидрированный организм будет подавать сигналы о необходимости утолить жажду, которые можно по невнимательности принять за желание подкрепиться.

Незначительное ускорение процесса сжигания жира

Бытует миф о том, что бег на голодный желудок волшебным образом сжигает запасы жира и идеально подходит для похудения. На деле это не совсем так. Организм действительно может использовать энергию из жирных кислот, однако из-за невозможности полноценно поддерживать высокую эффективность тренировки, тело будет работать на энергии, полученной из углеводов, а не жиров. Чтобы действительно ускорить процесс сжигания жира, нужны активные тренировки на высокой скорости. На голодный желудок стабильно выжимать из себя такой максимум способны, увы, только опытные и профессиональные бегуны.

Возможная потеря мышечной массы

Риск постепенной потери мышечной массы обусловлен тем, что без пополнения запасов углеводов и глюкозы организм во время бега начнет использовать мышечный белок для выработки энергии. На самом деле, это может случиться в том случае, если злоупотреблять кардио натощак и питаться неправильно в течение дня.

Кроме того, белки начинают разрушаться только после того, как исчерпались запасы гликогена и организм уже получил энергию из свободных жирных кислот. Как правило, уже на этапе исчерпания гликогена спортсмены уже начинают испытывать слабость, возможно головокружение, и сильную усталость. И чтобы дойти до стадии разрушения белков, нужно еще очень сильно постараться!

Правила бега на пустой желудок и несколько советов

Перед тем как начинать беговые тренировки натощак, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Крайне опасно бегать натощак людям с дистрофией, сахарным диабетом, а также заболеваниями ЖКТ!

Перед пробежкой выпейте стакан воды. Он не содержит калорий, но запустит обмен веществ и обеспечит необходимую начальную гидратацию.
Если вы бегаете натощак утром, постарайтесь полноценно выспаться ночью. Некачественный или недостаточный по времени сон приводит к тому, что вы испытываете упадок сил еще до начала тренировки, не говоря уже о состоянии после нее.
Не ешьте сразу после бега — это может привести к болезненным ощущениям в желудке или даже серьезным проблемам с ЖКТ.

Бег натощак отлично разгоняет замедленный метаболизм, усиливает выработку эндорфинов, повышает общую выносливость, словом, приносит немало пользы организму. Однако если им злоупотреблять или не учитывать состояние своего тела и организма, то он способен нанести колоссальный вред.

Очень важно здраво оценить ситуацию и ответственно подойти к вопросу беговых тренировок натощак, и тогда они принесут вам не только пользу, но и удовольствие!

Бег на голодный желудок может быть полезен

Бег для похудения полон разных вопросов и таких же разных ответов. Полезна ли тренировка утром на голодный желудок ?

«Так можно или нет?» — cпросит нетерпеливый читатель, не имеющий возможности или желания полноценно с утра завтракать и выжидать потом еще целый час перед тренировкой. Да, можно. В некоторых случаях даже нужно. Однако в некоторых случаях — не нужно и, более того, даже нельзя.

Что поделать, наш организм невероятно сложный и мы еще далеко не все знаем о процессах, происходящих в нем. Но кое-какие факты уже установлены и с высокой степенью вероятности можно утверждать, что они верны и останутся неизменными.

Прежде всего расскажу о том, кому лучше не тренироваться натощак. Это люди с предрасположенностью к диабету или какими-либо нарушениями в пищеварительной системе. Да и вообще, с любыми неполадками в организме. Лучше сначала показаться соответствующему специалисту. Желательно продвинутому и имеющему хоть какое-то отношение к спортивной медицине.

Бег натощак для похудения

Первыми вопрос о беге или кардиотренировках на голодный желудок задают люди, имеющие вполне конкретную и понятную цель — похудеть. Это логично. Ведь популярное представление о системе энергообеспечения организма выглядит так: «к утру запас углеводов иссяк и мы будем жечь жир».

Все так, да не так. Во-первых, вы же не голодали несколько дней подряд. Вчера вы вероятно обедали и ужинали.

Организм более хитро устроен, чем многие думают. Поэтому запас углеводов у него есть, причем, неплохой. Он припасен для разных случаев: на случай взрывной физической нагрузки (например, в случае опасности), для обеспечения энергией внутренних органов. А также для резервного питания глюкозой главного потребителя энергии — мозга.

Тем не менее, выбегая на тренировку натощак, можно быть уверенным, что расход жира будет выше, чем если бы вы позавтракали. И не просто выше, а выше аж до 20%. Но это не означает, что вы начнете быстрее худеть.

Что же здесь не так? Дело в том, что, несмотря на расхожесть мнений исследователей о пользе или вреде бега на голодный желудок, главный результат у всех получался одинаковый. В долгосрочной перспективе количество жира не убавляется.

Причем, говоря о долгосрочной перспективе, имеются ввиду как месяцы, так и несколько дней. Иногда даже 24 часа. Это, конечно, при условии, что общее число калорий никак не менялось. И эти данные предоставляют несколько авторитетных источников, включая Европейский институт прикладной физиологии и Международный институт спортивных исследований.

И это представляется куда более логичным, нежели неизвестно куда подевавшийся жир. Впрочем, о том же самом нам может рассказать и первый закон термодинамики.

Краткий вывод: избавиться от жира и похудеть можно только путем уменьшения общей калорийности питания. То есть, потреблять меньше, чем расходовать. Бег или кардио тренировки по утрам на голодный желудок эффективны для сжигания жира. Но неустойчивы и использовать их для этой цели особого смысла нет.

Для мышечной массы

В отличие от жира, восполнить который для тела не составит проблем, мышечную массу нарастить несколько сложнее. Для этого случая тренировка натощак может послужить хорошую службу.

Всё потому, что, не обремененный перевариванием и усваиванием пищи организм может с кровью доставлять большее количество кислорода к мышцам. Однако, учитывая невысокое содержание гликогена, важно чтобы в расход не пошли аминокислоты. То есть мышцы, если жировой ткани в теле немного.

Некоторые исследователи откопали еще пару козырей в пользу тренировок натощак для бодибилдеров. Это каскад полезных гормональных изменений и выработка гормона роста. Однако, исследования эти пока что единичные и серьезных подтверждений до сих пор нет.

Бег и велоспорт

Что касается циклических видов спорта, где выносливость играет решающую роль, тренировки на пустой желудок используют для приучения организма к оптимальному использованию своих энергетических ресурсов и улучшения показателей VO2 Max (усвоения кислорода из воздуха).

Например, как писал журнал Strength and Conditioning Research, включение в тренировочный процесс «режима натощак», позволило велосипедистам повысить PWR — отношение мощности к весу без потерь в выносливости.

Другие исследования

Пожалуй, самое важное — это предположение, что голодные тренировки способствуют повышению чувствительности к инсулину. Это анаболический гормон, который высвобождается при поступлении пищи. В то же время, снижение чувствительности к инсулину может вызвать неприятные болячки, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Единственна проблема в том, что этот эффект будет сведен на нет, если после голодной тренировки на протяжении дня потом будет следовать серия непрерывных перекусов.

Другие, тоже продвинутые диетологи и врачи, говорят не столько о снижении или повышении чувствительности к инсулину, сколько о том, что при классическом трехразовом питании, есть время, чтобы уровень инсулина нормализовался. Как вы понимаете, при частых приемах пищи его уровень почти всегда остается выше нормы. И совсем плохо, если следующие продукты питания будут иметь высокий гликемический индекс.

По последним данным, при длительном практиковании шести-семиразового питания, появляется риск развития диабета 2-го типа, болезни сердца и инсульта.

Кстати, вопреки общепринятому заблуждению, само дробное питание появилось не как какая-то диета для похудения, а в качестве пищевой медицины для устранения осложнений при гипогликемии. Причем продолжительность «курса» была всего один день, после чего необходимо было вернуться к нормальному 3-разовому питанию.

Эта информация может показаться несколько новой спортсменам с «непрерывным меню». Но само предположение, что частое питание мелкими порциями несет вред организму существует со стародавних времен. Тогда как некоторая степень голодания может положительно влиять на физиологические процессы. К сожалению, абсолютно достоверной информации на этот счет пока нет.

Однако известно и другое: частое питание, к примеру, 6-разовое, но с таким же содержанием калорий и питательных элементов, как и в привычном 3-разовом, никаких подтверждений о своей полезности не имеет. Включая популярные рассуждения о его преимуществе в увеличении метаболизма и важности для похудения.

Некоторые эксперименты показали еще одну любопытную вещь. После интенсивной нагрузки процесс досжигания продолжался несколько дольше, если тренировке предшествовало питание.

Подведем итоги

1. Тренировки на голодный желудок вполне оправданы для нормализации энергетических процессов в организме. Теоретически, для спортсмена важно научиться рационально пользоваться отложенными запасами, включая жиры. Однако постоянные тренировки натощак не желательны.

2. К похудению тренировки на пустой желудок не приводят. Наблюдается лишь очень кратковременный эффект. Для сжигания лишнего «балласта» вполне очевидным остается только одно правило, которое старо, как мир — это отрицательный баланс калорий. Едим меньше, бегаем больше.

3. Продвинутым бегунам вообще сложно рекомендовать голодные тренировки из-за огромного километража и длительного времени нагрузки.

4. Если в планы входит покорение марафонов, организм должен постепенно приучаться усваивать пищу и воду на ходу. Не спагетти с куриной грудкой, конечно, а питательные батончики, гели или что-то лекгоусвояемое.

5. Каждый организм слишком индивидуален, поэтому даже масштабные исследования часто дают размытую картину, когда дело касается физиологических процессов.

Свою роль может играть и то, что подобные исследования обычно проводятся в рамках одного региона или даже одного города. И даже если результаты получились довольно четкими, в расчет не берутся такие нюансы, как культура питания в данном регионе или генетические особенности населения.

Загрузка…

Бег натощак: польза или вред?

Где взять бодрость с утра? Как победить лень и почти на пробежку? Когда лучше бегать – утром или вечером? Кажется, этими вопросами задавался каждый, кто пробовал сделать пробежки ежедневный ритуалом на пути к здоровью и стройности.

Что говорят профессионалы?

Тренер по триатлону Александр Халаманов знает о беге всё. В интервью РИА Новостям он рассказал, что если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее.

«Вы поспали, не ели около восьми-десяти часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — уточняет тренер.

Не стоит сразу после занятий кушать булочки и любые другие сладости. Это быстрые углеводы. А как известно, люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

Как взбодриться утром и выйти на пробежку?

Основная проблема всех начинающих бегунов – утренняя вялость. Вылезти из тёплой постели, надеть форму и побежать намного сложнее, чем сам процесс тренировки. А ещё и погода на улице может быть плохой. Поэтому многие бросают занятия, не достигнув и первых результатов.

«Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжёлыми», — говорит Александр Халаманов. Получается, перед тренировкой всё же нужно перекусить? Да! Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станут отличной подпиткой для организма, взбодрят и дадут сил.

Кому противопоказан бег натощак?

«Есть исследования, что бег на голодный желудок может повредить, если вы – обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом, посоветуйтесь с врачом», — говорит тренер.

Мировая практика показывает, что профессиональные бегуны часто бегают натощак. Например, кенийские спортсмены, которые специально очень плотно ужинают, чтобы не чувствовать голода с утра.

Может, полезнее бегать вечером?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Всё индивидуально. С точки зрения питания действует тоже правило: перед тренировкой лучше избежать плотного приёма пищи.

Автор: Алина Карасёва

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Поможет ли бег похудеть?

Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.

«Если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее, поскольку вы поспали, не ели около восемь-десять часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — объясняет тренер.

Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

Почему с утра лениво?

Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.

Как быть бодрым по утрам?

Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.

Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)

Полезен ли бег натощак?

«Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может повредить, если вы обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом. Тогда вопрос — можете ли именно вы тренироваться натощак? — лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — говорит тренер.

Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.).

Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.

Как тренироваться вечером?

Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Бег на голодный желудок утром

Бег — это отличный способ вернуть тело в форму: избавиться от лишних сантиметров, тренировать сердце и легкие, напрячь мышцы. Бегом занимаются практически все, от детей до взрослых профессиональных спортсменов.

Несмотря на то, что бег, на первый взгляд, кажется довольно простым кардио-упражнением, есть много подводных камней, от которых зависит эффективность тренировки и ее польза для здоровья. Один из вопросов, который задают начинающие спортсмены: можно ли бегать натощак?

Польза утреннего бега натощак

Из-за физиологии нашего тела, после пробуждения, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течение 15-30 минут выражается сонливостью и слабым торможением. Гликоген сам по себе является наиболее важным элементом, из которого наше тело черпает энергию, и при низком содержании организм человека ищет другие источники энергии. Как правило, этими источниками являются жировые ткани, максимальное сжигание которых произойдет в ранние утренние часы, при интенсивной нагрузке на сердце перед едой. Эта схема запускается стрессовой стимуляцией, которая, по сути, является утренним голоданием, бегом, который побуждает наш мозг активировать все возможные резервы, особенно жир, который действует как альтернативный источник энергии. Неоспоримые преимущества утренней пробежки перед первым приемом пищи становятся очевидными для людей, мечтающих избавиться от лишнего веса, вызванного накоплением подкожного и висцерального жира.

Совет: утренний бег на голодный желудок рекомендуется людям с медленным обменом веществ. В этом случае организм привыкает к этому типу стресса и внедряет автоматизацию сжигания жира, одновременно инициируя ускоренный метаболический процесс. Ускоренный обмен веществ снижает склонность к ожирению, в том числе к накоплению висцерального жира, улучшает выведение токсических веществ из организма и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, людям, склонным к ожирению, не рекомендуется принимать пищу перед бегом, потому что пища, которую они едят, немедленно приводит к увеличению выработки инсулина, что, в свою очередь, препятствует разрушению жировых клеток.

Помогает ли бег натощак быстрее похудеть

Регулярные утренние пробежки натощак могут помочь людям с медленным обменом веществ. Действительно, именно физическая активность по утрам помогает сжигать больше жировых отложений из-за отсутствия простых источников энергии в организме: углеводов и белков. Однако другие факторы влияют на конечный результат.

Вред от бега на пустой желудок

Бег натощак утром, и в продолжении всего дня, строго запрещен людям с минимальным содержанием жира в своем организме, особенно это касается спортсменов, активно наращивающих сухую мышечную массу и лиц страдающих дистрофией.

Эти ограничения связаны с тем же утренним дефицитом запасов гликогена, потому что при отсутствии жира организм будет вынужден поглощать энергию из мышечной ткани, разрушая ваши мышцы. Разрушение мышц приводит к такому явлению, как катаболизм, который увеличивает выработку кортизола, одного из основных гормонов стресса. Люди, страдающие дистрофией, обязаны проявлять крайнюю осторожность при беге натощак, поскольку недостаток жира и большой объем мышц могут повлиять на работу сердечно-сосудистой системы в целом и сердечной мышцы в частности.

Это важно. Не рекомендуется практиковать бег до приема пищи и лицам имеющим проблемы с желудочно-кишечными проблемами, особенно людям с язвой желудка. Бег активизирует обмен веществ, заставляя организм расходовать невероятное количество калорий, одновременно вызывая сильный аппетит.

Это аппетит, вызванный стрессом от бега, особенно по утрам, который способствует выделению желудочного сока, и когда мы учитываем тот факт, что желудок пуст, сок начинает влиять на язву и вызывает её увеличение.

Можно ли бегать утром на голодный желудок

Бег на пустой желудок, особенно утром, полезен только для людей, которые намереваются похудеть, или для людей с медленным метаболизмом, который ограничивает их диету и создает благоприятную почву для набора жировой массы. Кроме того, эти люди должны бегать натощак не более 30 минут в день, и они должны помнить, что сжигание калорий будет происходить в течение первой половины дня, и нет необходимости утомлять себя почасовые забегами, рискуя повреждением сердца.

Напротив, спортсмены с высокой мышечной массой должны забыть о пробежке перед едой, но первый завтрак должен быть ограничен 200 граммами молочных продуктов или других белковых продуктов. Это обеспечит необходимый запас питательных веществ, исключит возможность поглощения организмом собственных мышц и подготовит пищеварительный тракт к перевариванию основной пищи, которую следует употреблять не ранее, чем через полчаса после окончания бега.

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
5

голосов
)

Утром или вечером, натощак или после еды? Как начать заниматься бегом | ЗДОРОВЬЕ

Для активных людей, стремящихся поддерживать свой организм в тонусе, бег — один из самых полезных видов двигательной нагрузки. Чемпионка мира в беге на сто километров Валентина Ляхова, на счету которой множество марафонов и супермарафонов, дала «АиФ-Черноземье» несколько советов, которые помогут приобщиться к популярному спорту.

Утром или вечером?

Родилась в Касторенском районе Курской области. Начинала спортивную карьеру в 1980-х, блистала в 90-х. Лучшей Валентина стала в 1996 году, что зафиксировано и в «Книге рекордов Гиннеса». Во французском городе Нанте Ляхова установила сразу два мировых рекорда — в беге на 50 миль и 100 километров. В настоящее время преподает на кафедре теории и методики физической культуры КГУ.

«Меня часто спрашивают, когда лучше выходить на пробежку — утром или вечером, — говорит Валентина Ляхова. — Одни утверждают, что польза будет, только если бегать утром. Другие возражают, что вечерний бег — это идеально, чтобы расслабиться и привести себя в порядок. Кому верить? Моё мнение таково: учитывайте свои биоритмы. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим».

Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.

А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придётся раньше вставать, но ещё и выталкивать полусонного себя из тёплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как болят уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с лёгкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.

Многих также интересует, можно ли есть перед пробежкой.

«Однозначно — натощак бегать нельзя, но и наедаться тоже чревато. Если вы бегаете утром, то идеально за полчаса до выхода на улицу устроить легкий перекус. А если планируете вечернюю тренировку, допустим, после рабочего дня — попейте сладкого чая с бутербродом или булочкой. В противном случае у вас не будет энергии, чтобы активно двигаться. Из личного опыта — нельзя есть перед бегом шоколад и сметану. Во время движения сразу почувствуете нагрузку на печень, боли в боку», — советует спортсменка.

Где тренироваться?

Хорошо для таких тренировок подойдет грунтовая дорога в парке. Относительно мягкая поверхность не отбивает ноги, и при этом окружающие деревья, среди которых чаще всего и проходит грунтовка, создают прекрасную атмосферу, насыщенную кислородом.

Неплохо также бегать по стадиону с современным покрытием. Отбить ноги на такой поверхности практически невозможно, и каждый шаг на пробежке будет приятным. Но у такой тренировки есть свои минусы. Во-первых, на стадионе чаще всего много людей, и спокойно там не побегаешь, особенно если в этот момент на нем занимаются профессиональные спортсмены. А во-вторых, однообразие пейзажа может быстро надоесть, и если каждый день бегать 10 минут по такой местности, то уже спустя пару недель захочется поменять обстановку. Поэтому в любом случае придется выбегать либо на грунтовку, либо на асфальт.

«Я советую выбирать какой-то один вид поверхностей, чтобы организм к нему привык, адаптировался. Чередовать тренировочные места не нужно. Это создаст дополнительные нагрузки, — говорит Валентина Ляхова. — Если всё же выбрали асфальт, то следите, чтобы дорога не пролегала вдоль трасс. Выбирайте места, где меньше машин, чтобы воздух был чище. Иначе оздоровительной процедурой такое занятие не назовешь. И обязательно купите специальную обувь с амортизирующей поверхностью, чтобы, опять же, не отбивать себе ноги».

Сколько по времени?

Если мы говорим о беге в удовольствие, а не о спортивных достижениях, значит, выбирая длительность пробежки, отталкиваться нужно от своих ощущений. Пусть на первых порах это будут небольшие пробежки — всего 15-20 минут. Главное — сделать их регулярными: 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время на 2-3 минуты.

В интернете сейчас много рекомендаций о технике бега для новичков. Не стоит на этом зацикливаться. Бегайте так, как вам комфортно, меняйте скорость. Пробежали немного трусцой — можно на какое-то время ускориться, а потом снова перейти на медленный бег. Устали — пройдитесь пешком, восстановите дыхание.

Если такие занятия станут регулярными, то вы сможете со временем увеличить тренировки от 30 минут до часа. После 30 минут бега в организме у человека вырабатываются эндорфины, возникает ощущение счастья. Кроме того, при продолжительном беге активно сжигаются калории, что способствует нормализации веса и похудению. Правда, у некоторых людей из-за активных нагрузок улучшается аппетит, и они, наоборот, начинают набирать вес. Но это — временное явление. Не бросайте занятия — метаболизм вскоре увеличится и всё лишнее начнёт сжигаться активнее.

Является ли тренировка натощак хорошей практикой?

Насколько эффективны тренировки натощак?

Нелегко дать окончательный ответ на вопросы, связанные с эффективностью тренировок натощак, потому что переменные, которые следует учитывать, имеют большую важность: время тренировок, тип тренировок (аэробная или силовая), продолжительность, интенсивность и количество часов от последнего приема пищи.

Но давайте внесем ясность во избежание недоразумений: для поддержания физической нагрузки вам нужна энергия, энергия, которую получаете из пищи, и чем дольше продолжительность тренироки, тем больше требуется энергии. Точно так же, чем интенсивнее нагрузка, тем больше требуется топлива, получаемого из сахаров.

Если нужно поддерживать длительные нагрузки определенной интенсивности, это невозможно сделать на пустой желудок, это приведет к резкому снижению производительности и даже к определенным рискам. Например, ни один велосипедист, будь то профессионал или любитель, никогда не мечтал о гонке на скорости 200 км натощак; то же самое относится к бегунам-марафонцам. Итак, когда имеет смысл тренироваться натощак? На практике существуют два требования:

Точная программа обучения, которая подразумевает систему конкретных тренировок натощак (как правило, при средней низкой интенсивности) в определенный период времени с целью заставить организм использовать липидные запасы наиболее эффективным способом.
Аэробная активность средней и низкой интенсивности (например, бег трусцой) выполняется утром и выполняется без предварительного употребления чего-либо. В конце тренировки вы можете съесть питательный завтрак.

В первую очередь необходим контроль специализированного специалиста или врача, во вторую необходимо проверить ваше тело и изучить его реакцию, начиная постепенно, например с 20 минут легкого бега, мы советуем не голодать больше часа перед физической активностью. С другой стороны, если вы выполняете «смешанные» тренировки, которые включают в себя сочетание аэробной активности и силовой, особенно когда они выполняются при средних и высоких интенсивностях, как в случае интервальной тренировки, вы должны быть очень осторожны. Большой риск — это ухудшение эффективности, а в худшем случае гипогликемические проявления становятся существенными.

Бег с пустым желудком

Многие бегуны, особенно те, кто бегает утром первым делом, могут предпочесть не есть до утра. запустить. Безопасен ли бег натощак или полезен, на самом деле зависит от вашего тела, вашей тренировки и ваших целей.

«Бег натощак» обычно означает бег по крайней мере от 6 до 8 или даже более часов после употребления любых калорий. Итак, теоретически вы могли бы бегать голодным утром или ранним вечером, если после обеда у вас нет калорийных закусок или напитков.Но должны ли вы?

Преимущества бега с пустым желудком

Хотя запас топлива имеет решающее значение для выполнения упражнений, бег натощак имеет некоторые преимущества. Это особенно актуально, если у вас чувствительный желудок.

Может предотвратить расстройство желудка

Некоторые люди чувствуют дискомфорт или тошноту, если помимо воды у них есть пища или жидкость, и они плещутся в желудке во время бега. Вы можете обойти это, тщательно выбирая пищу (например, избегайте жирной, жирной и кислой пищи) перед пробежкой.Если вас что-то беспокоит, можно безопасно выполнить пробежку низкой интенсивности натощак продолжительностью до часа.

Может улучшить производительность

Когда вы бежите без топлива, ваше тело должно использовать накопленную энергию. Если вы время от времени будете делать это во время тренировки, то при правильной подпитке вы можете увидеть лучшую производительность во время тренировок и гонок. Есть несколько небольших исследований, подтверждающих эту теорию.

Недостатки бега с пустым желудком

Хотя бег натощак может иметь некоторые преимущества, есть и важные недостатки, которые следует учитывать.Если вы в последнее время не заправлялись топливом, вы можете обнаружить, что у бега натощак больше недостатков, чем преимуществ.

делает интенсивные тренировки сложными

После того, как вы сожжете эту накопленную энергию, вы можете почувствовать голод и, скорее всего, усталость. Как показывают некоторые исследования, будет сложно поддерживать более быстрый темп и / или высокую интенсивность во время бега.

Может вызвать переедание

Если вы не едите перед тренировкой, ваше тело будет продолжать жаждать калорий после тренировки.Вы можете почувствовать дополнительный голод и съесть больше в течение оставшейся части дня, чтобы восполнить запасы энергии, которые были истощены во время бега, — настолько, чтобы вы съели столько калорий, сколько потребляли бы перед пробежкой. еда, а затем немного.

Не способствует сжиганию жира

Идея о том, что бег натощак способствует сжиганию жира, является мифом. Теория состоит в том, что если вы не дадите топливо перед пробежкой, ваше тело немедленно обратится к жировым запасам для получения энергии.Однако, поскольку вам нужно бегать с меньшей интенсивностью, вы не сгорите много жира (исследования подтверждают это). Если ваша цель — похудеть, вы будете сжигать больше калорий как до, так и после бега с помощью упражнений с более высокой интенсивностью.

Может привести к потере мышц

Когда вы бегаете натощак, ваше тело сначала использует весь гликоген (или углеводы), хранящийся в ваших мышцах. Когда этого не произойдет, он превратится в мышечный белок, а это означает потерю мышечной массы — обычно нежелательный результат.Кроме того, стресс от бега на пустом месте может вызвать выработку кортизола в организме, что также вызывает разрушение мышц.

Бег натощак может представлять опасность для людей с определенными заболеваниями, включая диабет и болезнь Аддисона.

Как заправиться перед запуском

В идеале вы должны съесть что-нибудь за 90 минут до 2 часов до бега, чтобы у вас было время переварить пищу и получить заряд энергии для бега. Но это явно не работает для всех, особенно если вы бегаете рано утром.

Если вы бегали натощак и не испытывали никаких побочных эффектов, таких как головокружение, головокружение, недостаток энергии или чрезмерная усталость, вы, вероятно, можете продолжать делать это таким же образом. Тем не менее, разумно взять с собой спортивный напиток или энергетический батончик на случай, если вы вдруг почувствуете себя одурманенным или вымотанным. Если вы еще не бегали на пустом месте, но хотите попробовать, возьмите с собой спортивный напиток и / или закуску на всякий случай.

Что безопасно для вас, будет другим, если у вас есть такое заболевание, как диабет, при котором вам необходимо тщательно соблюдать диету.Обсудите планы тренировок со своим врачом и найдите хорошее решение для утренних пробежек.

Всегда увлажняйте перед пробежкой

Перед началом убедитесь, что вы увлажняете. Вы будете обезвожены, потому что не пили все время, пока спали. Выпейте не менее 8 унций воды, когда впервые проснетесь. Вы можете выпить спортивный напиток перед бегом, чтобы знать, что вы хотя бы получаете немного калорий. Вам также следует пить воду во время бега, если вы бежите дольше 30 минут.Взаимодействие с другими людьми

Заправка перед длительным или интенсивным пробегом

Некоторым людям может сойти с рук отказ от еды перед пробежкой на любую дистанцию, но вы побежите сильнее, если съедите что-нибудь. Если вы бежите дольше часа или делаете действительно интенсивную тренировку на скорость, лучше всего заставить себя проснуться на полтора часа раньше или больше (вы всегда можете снова заснуть!), Чтобы немного поесть.

Завтрак с 300-500 калориями, в основном состоящий из углеводов, гарантирует, что вы не перегружаетесь парами.Попробуйте следующие варианты завтрака:

Банан и энергетический батончик
Бублик с арахисовым маслом
Чаша холодных хлопьев и чашка молока
Кефир с ягодами
Овсянка с молоком и ломтиками банана

Если вы едите менее чем за час до пробежки, постарайтесь перекусить легкими закусками на 200–300 калорий. Попробуйте это:

Тост с арахисовым маслом
Стакан йогурта
Виноград с небольшим количеством миндаля
Бананы и грецкие орехи
Творог с яблоком

Если вы делаете длительную пробежку и у вас действительно нет времени или ваш желудок расстраивается, если вы едите перед бегом, попробуйте съесть что-нибудь маленькое, например, энергетический гель, примерно через 30 минут после пробежки.

Слово от Verywell

Хотя бег натощак может иметь некоторые преимущества, в целом неплохо начинать бег с достаточным количеством жидкости и энергии. Взвесьте преимущества и недостатки бега натощак для вашего образа жизни и тренировочных целей. Если вы все же экспериментируете с этим, не забудьте после этого заправиться, чтобы ваше тело могло пополниться и восстановиться должным образом.

Бег с пустым желудком: что нужно знать

10 апреля 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Можно подумать, что бег натощак — практически без топлива — нелогичен.Казалось бы, это действительно опасно.

Но правда в том, что можно безопасно и успешно бегать натощак. А в некоторых случаях вы можете захотеть.

Причины могут вас удивить.

Определение «пустой желудок»

Пустой желудок, конечно, означает отсутствие еды, но это не мешает вам пить. Сохранение гидратации необходимо, особенно в случае пробежек на пустой желудок. Вода является фаворитом, поскольку в ней нет калорий, но вы также можете пить черный кофе, простой чай или любой освежающий напиток с минимальной калорийностью.

Для каких пробежек нужен пустой желудок?

Предназначен для пробежек с низкой и средней нагрузкой продолжительностью 90 минут или меньше. Тяжелые физические нагрузки в течение длительного времени были бы неприемлемыми. Головокружение, судороги и мышечная усталость сделают это невозможным. Вот почему может быть полезно иметь при себе небольшой перекус (например, энергетический батончик или спортивный напиток) во время бега. Имейте это во время пробежки или сразу после нее. Позвольте своему телу сказать вам, когда ему нужно немного поднять настроение.

Пустой желудок Бег и жир

Многие люди думают, что, бегая натощак, организм будет использовать свои жировые запасы для подпитки бега, ускоряя потерю веса.Это неправда. В 2014 году журнал Международного общества спортивного питания провел месячное исследование двух групп: лиц, занимающихся аэробикой, которые ели перед тренировкой, и тех, кто занимался аэробикой, которые голодали накануне вечером. Результаты показали, что существенной разницы в потере веса между двумя группами не было.

Еда без еды

Тело можно обмануть. Рот может обмануть мозг, заставив его думать, что мы ели. Полоскание и выплевывание углеводного или белкового напитка во время пробежки на пустой желудок заставит мозг поверить в то, что тело питается.

Хотя немедленное переваривание пищи невозможно, предупреждение вводит организм в заблуждение идеей еды, позволяя ему чувствовать себя в безопасности и расходовать накопленные питательные вещества для продолжения бега. Вы даже можете съесть спорт-бар во время одной из таких пробежек и снова почувствовать прилив энергии, увеличивая продолжительность пробежки. Конечно, ваше тело осознает, что оно еще не может использовать питательные вещества, но оно считает, что есть запасной вариант, и что резервы можно использовать уже сейчас, поскольку они скоро будут восполнены.

Конечно, похоже, что дразнить ваше тело топливом, которого нет, кажется немного неподходящим, но ясно, что тело все равно держалось от нас с этим секретным запасом.

Почему люди бегают с пустым желудком (преимущества)

Это звучит как мрак и гибель, не так ли? Как будто мы пытаемся отговорить вас от этого. В конце концов, вы не можете повысить свою выносливость или скорость, как это можно сделать с помощью других беговых упражнений. Польза от бега на пустой желудок носит более внутренний характер. Некоторым людям не нравится ощущение, что внутри них плещется еда во время бега. По общему признанию, это может быть неудобно и отталкивать. Некоторых даже тошнит.Бег пустого желудка решает эту проблему, хотя для некоторых это чувство опустошенности и усталости также доставляет дискомфорт и отталкивает. В любом случае, бегуны могут просто приспособиться к этим двум вещам, но при этом делать то, что вам больше нравится. Я здесь не для того, чтобы судить.

Что касается физических преимуществ — знаете ли вы песню Золушки «Don’t Know What You Got (Till It’s Gone)»? Вот как влияет бег на пустой желудок. Это заставляет организм научиться лучше использовать запасы гликогена в мышцах.Другими словами, это делает ваше тело более энергоэффективным. Когда организм видит, что он может делать без еды, он будет более эффективно использовать пищу, когда она есть.

Недостатки

Вы будете чувствовать себя как дерьмо, и не в хорошем смысле, как будто вы пробиваете плато и делаете успехи.

Бегуны с пустым желудком склонны к потреблению кислорода после тренировки. Это вызывает чувство размытости, истощения. Тот факт, что вы уже употребляли пары, увеличит вероятность того, что вы переедете позже в тот же день.Поскольку бег на пустой желудок не помогает похудеть, вполне возможно, что вы сможете набрать вес, сделав всю эту боль и страдания напрасными.

Некоторым это нравится, конечно, и они хороши, но мы сомневаемся, что это применимо здесь.

Некоторая путаница в отношении прибылей и убытков

Есть также продолжающиеся дебаты, которые следует отметить. Некоторые считают, что стресс от бега на пустой желудок заставляет организм выделять кортизол в вашу систему, который расщепляет мышцы на пригодные для использования белки.Другими словами, вы теряете мышечную силу, бегая натощак. Другие утверждают, что это миф. Эти люди считают, что организм фактически сжигает запасы гликогена (глюкозы) в мышцах. Гликоген используется в качестве топлива во время пробежки на пустой желудок, и тело будет фактически расщеплять мышцы на белки только в экстремальных ситуациях, когда бегун перешел с малого на умеренный бег и слишком много напрягается, что не только влияет на гликоген. резервы истощаются, но затем организм начинает потреблять мышцы для получения белка.Недостаток гликогена, конечно же, вызывает симптомы головокружения и усталости.

Важное предупреждение

Пока мы говорим об использовании гликогена, мы должны упомянуть, что пробежки на пустой желудок — не лучшая идея для диабетиков. Запасы инсулина в организме истощаются за ночь. При беге на пустой желудок необходимы запасы сахара и гликогена. Диабетикам уже не хватает инсулина, и пустой желудок становится ненужной опасностью. Если вы страдаете диабетом и планируете пробежаться на пустой желудок, сначала поговорите со своим врачом.

Планирование пробежки на пустой желудок (утро)

Проще всего запланировать пробежку на пустой желудок на раннее утро, так как именно тогда ваш желудок будет максимально пустым вместе с поступлением гликогена в организм. Однако работа начинается накануне вечером. В дни, когда вы собираетесь бегать натощак, ужинайте в 17:00. Ваш ужин должен быть здоровым, если он содержит немного углеводов, поскольку вы не можете есть до конца ночи.

Утром вас будит булькающий, сердитый желудок, но он также говорит вам, что вы находитесь на оптимальном уровне пустого желудка.

Планирование прогона пустого желудка (днем и вечером)

Да, я тоже не жаворонок. Если честно, не то чтобы человек после полудня. Что ж, если вы предпочитаете бегать немного позже днем, вы все равно можете делать это натощак. Вам понадобится шестичасовая разница между пробежкой и последним приемом пищи. Это позволит снизить уровень сахара в крови настолько, чтобы высвободился гликоген, чтобы вы стабилизировались. Опять же, последний прием пищи должен содержать немного углеводов.Однако фруктовый смузи или греческий йогурт с грецкими орехами могут помочь вам через шесть часов разницы. К тому времени вы наверняка будете голодны к пробежке.

Отложить — не отрицать

Бег в расслабленном темпе подойдет, если вы будете следовать этому руководству, но также важно помнить, что восстановление является важной частью режима бегуна. Частью этого восстановления является пополнение вашего тела питательными веществами — и, в частности, бегунами на пустой желудок — запасом гликогена.

Легко просто захотеть прогуляться и провести остаток дня. Иди домой, приберись, разберись с душераздирающей бюрократией, которая мешает творческой изобретательности из-за страха реакции клиента на работе, и справляйся с нехваткой топлива в организме до обеда.

Это плохая стратегия. Это не только увеличит вышеупомянутую вероятность того, что вы переедете позже в течение дня, но и вашему организму потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после пробежки, даже если он был в более неторопливом темпе.

Бегать натощак — это не значит пропускать завтрак, а просто откладывать его (и, возможно, немного его менять).

Вы все равно захотите что-нибудь с приличным количеством углеводов и немного белка, но вместо хорошего завтрака бегунов из овсяных хлопьев с добавлением фруктов или яичных белков вы можете выбрать что-нибудь более целесообразное. Slim-Fast (они все еще делают?), Ensure или немного шоколадного молока могут быть хорошим источником пополнения запасов до обеда.

Во время обеда вернитесь к своей обычной диете.Овес или арахисовое масло помогут восполнить ваши запасы и вернуть телу ощущение нормальной жизни. Надеюсь, если вы будете бегать в правильном темпе и стратегически анализировать питательные вещества, ваше тело сможет стать более эффективным, научившись обходиться меньшими затратами и делать больше из того, что у него есть, когда оно есть.

Источники

Chicago Tribune
Telegraph
Runtastic

Стоит ли бегать натощак?

Утро — это то время, когда многие люди находят время, чтобы пробежать километры, и иногда завтрак не вписывается в этот план.Бывают дни, когда пропуск утреннего приема пищи перед пробежкой кажется единственным разумным вариантом. Но иногда это упущение может помешать сильной тренировке.

СВЯЗАННЫЙ: Вам нужно поесть перед утренней пробежкой?

Кейт Ван Бускерк — призер Игр Содружества и многократная чемпионка Канады, которая также в основном занимается утренним бегом. «Как и у многих бегунов, мой плотный график означает, что я часто встаю на рассвете, чтобы подготовиться к пробежке перед работой.У меня чувствительный кишечник, и я считаю, что мне нужно не менее 90 минут переваривания пищи между приемом пищи и отправлением в путь. Обычно для меня нереально просыпаться достаточно рано, чтобы заправиться утренней пробежкой, поэтому я часто езжу на голодный желудок «.

Тем не менее, бегунья говорит, что она разработала для себя правила для этих бегов натощак. «Во-первых, я никогда не делаю тяжелых интервалов или длительных пробежек, по крайней мере, не перекусив. Во-вторых, если я просыпаюсь по-настоящему голодным или чувствую, что у меня большой дефицит калорий по сравнению с предыдущим днем (-ами), я откладываю пробежку на более поздний день, когда я лучше заправляюсь.Я никогда не иду на компромисс с выздоровлением, чтобы выжать ранние голодные мили. Наконец, я стараюсь есть здоровую и калорийную еду в течение 30 минут после завершения пробежки. Все бегуны индивидуальны, поэтому убедитесь, что вы делаете то, что считаете нужным ».

Я никогда не ел перед утренней пробежкой. Даже что-нибудь легкое, например фрукт или спортивный напиток, подойдет, потому что углеводы помогают противодействовать выбросу кортизола, когда вы просыпаетесь (катаболический гормон / гормон стресса).
— Камилла Херрон (@runcamille) 25 ноября 2019 г.

Дженнифер Сиго — зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог, которая считает, что бег натощак имеет свое место.«Есть или не есть перед пробежкой во многом зависит от ваших целей и личных обстоятельств. По сути, исследование ясно, что если у вас есть еда в желудке, вы, как правило, сможете тренироваться или участвовать в гонках на более высоком уровне. С едой ваше тело может переносить более высокую интенсивность, дольше работать и чувствовать себя лучше ».

Но она понимает, что не всегда можно поесть перед пробежкой. «Если вы просыпаетесь и собираетесь на пробежку до того, как ваши дети встанут, то вы, скорее всего, не будете много есть заранее.Вы можете бегать натощак, но это может ухудшить качество этого сеанса. Если вы ищете качественный бег, еда — это преимущество ». Сиго говорит, что хорошее практическое правило состоит в том, что легкие мили (6-8 км) совершенно нормальны на пустой желудок, но когда дело доходит до интервалов, скоростных тренировок или длительных пробежек, рекомендуется еда.

Что есть и когда

Если вы собираетесь поесть перед утренней пробежкой, Sygo рекомендует бананово-арахисовое масло (или миндальное масло) или немного овсянки с коричневым сахаром.«Чем ближе вы к началу пробежки, тем меньше вы хотите, чтобы закуска или блюдо было. Чем меньше у вас времени, тем больше вы хотите, чтобы закуска была насыщена углеводами. Проблема с клетчаткой, жиром или белком заключается в том, что они могут плохо перевариваться и вызывать расстройство желудка при выполнении упражнений. Хотя вы можете наслаждаться фасолью, чечевицей и нутом, перед пробежкой держитесь подальше. Вы должны придерживаться нежной пищи, подобной упомянутой выше ».

Другие преимущества завтрака

Камилла Херрон — ультра бегунья, чемпионка мира и рекордсменка мира, которая сказала в Твиттере, что всегда завтракает перед пробежкой, чтобы помочь противодействовать выбросу кортизола, который люди получают, когда просыпаются.Сиго говорит, что есть исследования, подтверждающие это, но их значение для общего состояния здоровья не является окончательным. «По сравнению с теми, кто завтракает, у тех, кто не завтракает, уровень кортизола выше (по крайней мере, до обеда). Постоянно высокий уровень кортизола не идеален для здоровья в целом ». В конце концов, если у вас есть время, позавтракайте перед пробежкой — это всегда хорошая идея.

5 вещей, которые нужно знать о начале дня с пробежки — Food Insight

Ваш будильник срабатывает раньше, чем обычно, и нельзя терять время.Вы выпиваете стакан воды, зашнуровываете туфли и уходите. В суматохе семьи, работы и жизни найти время для занятий спортом может быть непросто. Пробежка ранним утром — отличный способ создать позитивный распорядок дня. Он приносит массу преимуществ для здоровья, но правильно ли вы подпитываете свое тело во время тренировки? Вот несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем выходить за дверь.

1) Бег перед завтраком может изменить то, что ваше тело использует в качестве топлива.

Наши тела могут генерировать энергию из разных источников для утренней тренировки.Когда у нас была возможность поесть перед тренировкой, углеводы, хранящиеся в наших мышцах и печени (называемые гликогеном), могут помочь нам пройти несколько километров до утра. Но поскольку организм полагается на эти углеводы и во время сна, наши запасы гликогена не заполнены, когда мы просыпаемся. Если вы отправляетесь на пробежку до того, как «пополните» углеводный бак едой, вашему организму необходимо прибегнуть к другим запасам энергии, чтобы пройти через километры впереди. Поскольку человеческое тело также накапливает много жира, это идеальный источник для низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений.Исследования показывают, что бег с меньшей интенсивностью (например, постоянный бег трусцой) увеличивает количество энергии, получаемой за счет жиров, а не углеводов. Кроме того, люди, которые тренировались натощак, сжигали больше жира, чем те, кто ел заранее. Проще говоря, если вы отправитесь на пробежку натощак, ваше тело будет работать на жир!

2) Если вам нужна скорость, возможно, вам понадобится перекус перед пробежкой.

Важно учитывать свои беговые цели, думая о питании перед пробежкой.Если они включают в себя увеличение вашей силы или скорости, употребление углеводов после пробуждения может помочь вам достичь своей цели быстрее, чем если бы вы бежали на пустом месте. А если с утра вы голодны? Не нужно, чтобы ваш рычащий желудок будил соседей. Небольшой перекус, включающий белок и немного углеводов — например, мини-бублик с арахисовым маслом или яблоко с нити сыра — перед тренировкой может дать вам необходимую энергию.

3) Употребление кофеина перед тем, как отправиться в путь, может дать вам дополнительный импульс.

Эспрессо или чашка чая перед утренней пробежкой дает вам энергию, а употребление кофеина может улучшить выносливость примерно за час до тренировки. Кроме того, напитки с кофеином могут повысить бдительность, способствовать гидратации и помочь вам достичь «высокого уровня бегунов» эндорфинов, за которым мы все гоняемся. Спортсмены, занимающиеся несколькими видами спорта, включают напитки с кофеином в свой распорядок тренировок. Это может сработать и для вас.

4) Утренняя зарядка приносит пользу даже после полудня.

Эффект сжигания калорий не только продлится несколько часов после этого, но и утренняя тренировка связана с улучшением сна, улучшением последовательности тренировки и снижением артериального давления.

5) Утренний бег не для всех.

Никакая форма тренировок не будет иметь одинаковый эффект для каждого человека, поэтому важно подбирать время тренировок в соответствии с тем, что лучше всего подходит для вас. Чувствуете себя достаточно бодрым, чтобы отправиться на утреннюю пробежку? Тогда дерзайте! Однако, если вы не жаворонок, не заставляйте его.Важно заниматься спортом всякий раз, когда это возможно, независимо от времени суток.

О Runtastic

В этот блог включены материалы от Эллисон Досталь, доктора медицинских наук, доктора философии.

Бег ранним утром — советы бегу на пустой желудок

Одно можно сказать наверняка: как только вы обнаружите, насколько расслабляющим и освежающим может быть облегчение вашего дня бегом, вам понравится это чувство, независимо от того, это не плюс техники тренировок или просто обычный непрерывный бег.

Но обо всем по порядку: когда вы встаете утром, ваши запасы гликогена уже не полностью заполнены, а уровень инсулина низкий. Согласно теории, если вы тренируетесь в этом состоянии, ваш метаболизм не будет идти в «углеводном режиме», но организм будет все больше использовать жир в качестве топлива и, таким образом, тренировать липидный обмен. В спорте на выносливость действует следующее правило: чем экономичнее функция липидного обмена, тем более бережно используются запасы углеводов. Чтобы иметь возможность работать как можно дольше во время длительных тренировок и / или соревнований, имеет смысл тренировать липидный обмен в организме.Так же думают и конкурентоспособные спортсмены. Например, кенийские лучшие бегуны всегда заканчивают свой первый бег дня натощак перед завтраком.

Однако эта теория сжигания жира требует, чтобы вы соблюдали следующее: организм может получать энергию из ваших жировых запасов только при наличии достаточного количества кислорода. Другими словами: бег натощак следует выполнять в достаточно расслабленном темпе, чтобы говорить без проблем. Те, кто слишком быстро бегает, будут все больше полагаться на свои запасы углеводов.Еще один момент: тренировка липидного обмена вообще не имеет ничего общего с похуданием. Хотя вы сжигаете больший процент жира при беге в умеренном темпе, чем при выполнении интенсивных тренировочных единиц, в абсолютном выражении вы сжигаете меньше, потому что интенсивные тренировочные единицы требуют гораздо больше энергии, чем более медленные. Важнейшие баллы для бега натощак:

Темп

Темпа разговора с частотой пульса ± 120 вполне достаточно, так как кислородный душ освежает не только ваше тело, но и дух.
Не выполняйте интервальных тренировок или темповых бегов. После пробуждения многие по-прежнему чувствуют себя скованными и неподвижными, поэтому расслабленный подход к пробежке натощак является обязательным. Если вы начнете слишком интенсивно бегать при холодных мышцах, это может привести к травме. И ваши сухожилия, связки и суставы также должны быть достаточно серьезно подготовлены к этому дню.

Когда

Бегайте утром, перед завтраком, сразу после того, как встаете. Сделайте глоток воды или чая, но затем наденьте кроссовки и вперед! Если вам сначала нужно запустить систему кровообращения с помощью кофе — дерзайте!
Последний прием пищи следует съесть не позднее, чем за 6-8 часов.
Если еще темно — не забудьте фару!

Продолжительность

Тем, кто (еще) не пробежал натощак, следует самостоятельно задавать темп и, возможно, сначала начать с 20 минут. Постепенно ознакомьтесь с ним и понаблюдайте, как справляется ваша кровеносная система.
В зависимости от вашего состояния и работоспособности вы можете увеличить продолжительность бега до 40-60 минут. А тем, у кого есть достаточно времени и которые привыкли бегать натощак, также может потребоваться до двух часов, чтобы завершить свой бег на длинных медленных дистанциях.Но не забудьте взять с собой продукты, богатые углеводами, на случай неминуемого голода.

Где

По возможности, прямо от входной двери. Не садитесь в машину первым, так как это только без надобности усложнит вам старт и отнимет время.
Бегать натощак можно где угодно, даже в отпуске. Все, что вам нужно, — это подходящая одежда и обувь. Вы когда-нибудь видели Эйфелеву башню, Бродвей или Копакабану в половине шестого утра? Когда вы бегаете натощак, вы совершенно по-новому познаете свое окружение, особенно на рассвете.Выберите схему, соответствующую вашим временным рамкам.

Погода

Да, конечно, всегда, даже в непогоду. Или даже более того, потому что тогда на улице действительно только закаленные бегуны. А после пробежки в плохую погоду завтрак становится чуть лучше!

Время

Каждое утро в распоряжении каждого 24 часа до следующего утра — и вы тоже! Нет времени!

Частота

Бег натощак полезен не только для тела и души, но и многими используется в качестве беговой тренировки.Поэтому его не следует практиковать исключительно. Бег натощак не только помогает расслабиться, но и дает новый тренировочный стимул и вносит разнообразие в повседневные тренировки. Лучше всего его сочетать с другими беговыми тренировками в разное время дня.

Заключение: бег натощак не только запускает новые процессы физической адаптации в организме, но и вызывает особое очарование в плане опыта.Рано утром воздух заметно лучше, чем вечером, ваш график по-прежнему не перегружен, вы все еще полны бобов, ваши батареи полны, а ваши творческие способности высоки. Вы увидите: лучшие идеи приходят к вам рано утром, вы можете структурировать предстоящий день и, таким образом, на шаг впереди всех, и не только в плане спорта.

Если вы попробуете бегать натощак, вам никогда не захочется отказываться от этого. И самое лучшее в этом: после пробежки натощак рекомендуемый девиз здоровья «Завтрак по-королевски» действует двояко!

Фото: iStock.com

Сжигает ли жир при беге на пустом желудке?

Бег натощак делает вас крепче, а не стройнее.

Изображение предоставлено: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages

Мало что может проверить вашу стойкость лучше, чем тренировка натощак. Во-первых, вы чувствуете грызущую пустоту в желудке, которая требует еды. Затем вы начинаете чувствовать вялость, вызванную недостатком пищи.

Пробивание сквозь стену голода может сделать вас сильнее, но не поможет быстрее сжигать жир.В конце концов, потеря веса — это то, что происходит с течением времени, очень постепенно, и зависит от того, сколько еды вы едите каждый день.

Tip

Бег натощак не заставит вас похудеть, но сделает вас более голодным.

Кардио при пустом желудке

Кардио натощак — это популярный термин для обозначения кардио натощак, сообщает ACE Fitness. Если вы хотите делать это правильно, вы ужинаете, ложитесь спать, просыпаетесь утром и отправляетесь на пробежку.Таким образом, вы будете обходиться без еды около 8 часов, а это достаточно времени, чтобы ваш желудок прожигал вчерашний ужин.

Подробнее: Полезно ли делать кардио при пустом желудке?

Погружение в свои резервы

Теория состоит в том, что ваше тело израсходовало всю доступную ему энергию после последнего приема пищи, и что когда вы начнете бегать, вы начнете сокращать запасы энергии вашего тела. Это означает, что вся энергия для бега должна поступать из запасов энергии в вашем жире.Если вы съедите перед пробежкой, вы теоретически сожжете энергию этого приема пищи, а не запасы энергии вашего тела.

Что говорят исследования

Когда эта концепция только начиналась, она выглядела очень многообещающей. В исследовании 2014 года, представленном в журнале Международного общества спортивного питания , исследователи предлагали испытуемым бегать на беговой дорожке и подключать к ним тренажер, который измеряет воздух, которым они вдыхают и выдыхают.С помощью этого тренажера они могут определить, использует ли испытуемый жир или углеводы в качестве источника энергии.

Как оказалось, группа испытуемых, бегавших натощак, оставалась в зоне сжигания жира дольше, чем в зоне сжигания углеводов. Группа, которая ела перед пробежкой, использовала больше углеводов для получения энергии. Похоже, это заключило бы сделку и сделало бы известным, что бег натощак сжигает больше жира, но возникла проблема: обе группы людей потеряли одинаковое количество веса.

Вы не будете сжигать больше жира

Даже если вы можете использовать больше жира для получения энергии во время бега, если не ели раньше, эффекты уравновешиваются в течение дня несколькими способами.

Первая проблема заключается в том, что вы будете очень-очень голодны после пробежки. Вы будете настолько голодны в течение остальной части дня, что, вероятно, в конечном итоге съедите столько еды, сколько съели бы перед пробежкой.

Также сложно поддерживать интенсивность во время бега, если вы заранее не дали своему телу энергии, — говорит British Cycling. Если вы съедите перед пробежкой, вы сможете немного поторопиться и таким образом сжечь больше калорий.

То же самое верно и для количества калорий, которые вы сжигаете после бега.Если вы можете бегать больше, вы не только сожжете больше калорий во время бега, но и будете использовать больше энергии в течение дня по мере восстановления вашего тела.

Подробнее: Пост или сыт: что лучше для моих тренировок?

Потеря мышечной массы

В конце концов, не стоит бегать натощак, если ваша цель — сжечь жир. Большая разница в том, что вы будете голоднее, если будете бегать натощак, и вам будет неудобно.Еще одно большое различие связано не с потерей жира, а с мышечной массой.

Вы с большей вероятностью потеряете мышечную массу, если будете бегать натощак. Это потому, что ваше тело с большей вероятностью будет получать энергию из ваших мышц, чтобы подпитывать вашу пробежку. Если вы пытаетесь нарастить мышцы или даже просто сохранить их, не рискуйте бегать натощак.

Стоит ли бежать с пустым желудком? | Шрираджем | Жизнь бегуна

Ответ, как и большинство вещей в жизни, сложен. Это зависит и варьируется от человека к человеку.Если ваша цель — похудеть, то бег на холостом ходу, если все сделано правильно, может оказаться не такой уж плохой идеей.

Довольно много бегунов, которые предпочитают бегать утром, предпочитают есть после завершения пробежки, а не раньше. Бег без еды в течение длительного времени называется бегом натощак.

Прежде чем мы углубимся в концепцию бега натощак, полезно на короткое время понять, как наше тело использует энергию, не вдаваясь в крайности науки.

АТФ — это биохимический способ организма накапливать и транспортировать энергию. Короче говоря, это молекула, несущая энергию, которая находится внутри наших клеток. Он использует химическую энергию пищи, чтобы питать наш организм.

Чтобы получить энергию, необходимо синтезировать АТФ.

СПС — это газ в баллоне.

Изображение предоставлено: https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-4/04.html

Это сохраненные формы углеводов в мышцах. Когда мы бегаем, тело использует энергию в основном из двух источников — запасов жира и гликогена.Когда мы делаем короткие пробежки или упражнения с меньшей интенсивностью, сжигается больше жира по сравнению с гликогеном; однако, когда мы делаем длительные пробежки или упражнения высокой интенсивности, потребляется больше гликогена, чем жира.

Другими словами, когда организму нужен непосредственный источник энергии (АТФ), используются гликогены.

Здесь важно отметить, что даже несмотря на то, что сжигаемый жир меньше по сравнению с гликогеном при длительных пробежках, существенно больше жира сжигается при длительных пробежках по сравнению с короткими пробежками.

Чтобы узнать больше о метаболизме мышц, вы можете ознакомиться со статьей, указанной здесь.

В беге натощак мы собираемся пробежаться без еды в течение длительного периода. В результате наше тело работает в состоянии истощения гликогена. Это означает, что запасы гликогена недоступны для использования в качестве топлива. Что будет дальше? Вместо этого наш организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии.

Сжигание жира — более медленный способ выработки АТФ, но оно особенно полезно для организма во время длительных пробежек.

Преимущества бега натощак:

1. Увеличивает усвоение жира организмом.

2. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения холестерина.

3. Снижает риск бега и проблем с желудком.

Недостатки бега натощак:

Длительные бега натощак могут привести к истощению мышечной массы, что, в свою очередь, может повлиять на обмен веществ в организме.
Восстановление могло быть медленнее.
Отсутствие немедленных запасов топлива (гликогенов) может повлиять на вашу скорость / цели интенсивной тренировки.

Бег натощак усиливает митохондриальный биогенез

Опустим здесь важные научные слова. Но чтобы понять систему использования энергии нашим телом, нам нужно знать, что такое митохондрии.

Проще говоря:

Митохондрии — это батареи, которые заряжают наши мышцы энергией. Итак, синтез более значительного количества этих митохондрий — это то, к чему мы должны стремиться во время тренировок, чтобы повысить свой потенциал использования кислорода.

Было показано, что бег натощак увеличивает образование митохондрий более эффективно по сравнению с обычным бегом.При этом исследования все еще продолжаются, чтобы точно изучить генезис митохондрий и его связь с более быстрым бегом.

Продолжительность бега может быть определена в зависимости от интенсивности, с которой вы бежите.

Поскольку пробежки натощак выполняются в состоянии истощения гликогена, пробежки с высокой интенсивностью должны быть очень короткими из-за отсутствия непосредственных источников энергии. Тем не менее, длинные длинные бега в медленном темпе лучше выполнять при беге натощак. Скорость использования энергии меньше, и у тела больше времени, чтобы использовать сжигание жировых ресурсов в качестве основного источника энергии, что требует больше времени для синтеза АТФ, чем для сжигания запасов гликогена.

Пробежка от одной трети до половины бега натощак была бы неплохим началом. Если вы больше сконцентрированы на развитии выносливости, то почти половину пробежек можно будет выполнять натощак.

Хорошая идея — дать бегуну натощак шанс увидеть, каково это. Лично я только вчера завершил свой первый забег натощак, и, честно говоря, он чувствует себя неплохо и намного легче.

Выбор бега натощак — это личное решение. Регулярный правильный бег, независимо от того, едите вы или нет, в конечном итоге принесет вам пользу и принесет явную пользу для здоровья за счет улучшения сердечно-сосудистой системы и использования кислорода.

В конце концов, все тела разные и реагируют по-разному.