Программа для набора веса для девушек: Набор массы для девушек | Подробная инструкция

План тренировок для девушек на набор массы

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-27

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличить силу и массу мышц.
2. Сделать тело более привлекательным.
3. Выучить технику базовых упражнений.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных на бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

программа тренировок в зале (фото) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Как набрать вес девушке: правила тренировок

* Сделайте ставку на силовые упражнения. Не стройте иллюзий: набрать мышечную массу, занимаясь пилатесом или йогой, невозможно — для этого необходима работа с отягощениями. «Рост мышечной массы стимулируется выбросом определенных гормонов, в частности, тестостерона, — объясняет Михаил Высочанский, инструктор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для этого необходимо выполнять силовые упражнения, которые вовлекают в работу крупную мускулатуру бедер, ягодиц, кора, спины». Именно поэтому в вашу программу тренировок в зале должны входить приседания, выпады, тяги — эти движения задействуют все указанные группы мышц

* Сократите кардионагрузку. Бег, плавание, аэробика — все это, конечно, тренирует сердце и улучшает самочувствие. Однако, если вы хотите набрать вес, от долгих кардиозанятий стоит отказаться — оставьте в своей программе тренировок только активную разминку: 10-15 минут бега в среднем темпе будет достаточно.

* Усложните упражнения. «Пружинки», элементы стретчинга в силовых движениях — все это помогает лучше нагрузить мышцы (а значит, и вызвать больший гормональный отклик). Как это использовать, мы писали тут.

Какие упражнения выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского показать нам наиболее эффективный вариант тренинга, который поможет набрать вес девушкам.

Как составить занятие, чтобы набрать вес девушке

* Начните тренировку с разминки, завершите — растяжкой. «Это поможет не только избавиться от дискомфорта в мышцах, но и сделать их более гладкими, а не объемными, к чему, как мы знаем, обычно стремятся бодибилдеры», — объясняет Михаил Высочанский.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Все движения, кроме последнего, нужно выполнять в 4 подхода по 15-20 повторов в каждом», — комментирует Михаил.

* Правильно выбирайте отягощения. «Если вы новичок, работайте с минимальными весами, штангу можете заменить бодибаром или пустым грифом», — добавляет наш эксперт. Постепенно добавляйте вес, но всегда берите снаряды такого веса, чтобы только три последних повтора в каждом подходе давались вам с трудом.

* Не бойтесь облегчать упражнения. «В этом комплексе есть подтягивания. Их можно выполнять на турнике, если вы умеете это делать. А можно — в гравитроне, тренажере с поддержкой. Он поможет освоить правильную технику и задействовать нужные группы мышц», — подытоживает Михаил Высочанский.  

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (гриф или бодибар), 2 гири, гравитрон (турник), наклонная скамья, кабельный тренажер и канатная рукоять.  

Приседания со штангой

Разместите гриф (или штангу) на плечах, возьмитесь за него прямым хватом. Стопы поставьте на ширине таза, носки направьте немного в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул, присядьте, не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение указанное количество раз.

Мертвая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гриф (или штангу) прямым хватом, вытянув руки вдоль корпуса. Смягчите колени. Отводя таз назад и опуская корпус до параллели с полом, скользите грифом по голеням вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов и подходов упражнения.

Подъем штанги на грудь

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу (гриф) прямым хватом и вытяните руки перед собой. Сохраняя естестественный изгиб в пояснице и прижимая лопатки к скамье, согните руки в локтях и опустите снаряд до уровня груди. Это один повтор упражнения. Выполните 15-20 таких в каждом из 4-х подходов. 

Разгибания с канатной рукоятью 

Закрепите на кабельном тренажере канатную рукоять. Встаньте лицом к снаряду, взявшись за рукоять обеими руками. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Согните руки, удерживая рукоять на уровне грудной клетки. Прижмите верхнюю часть рук к корпусу и зафиксируйте локти, разгибая суставы, потяните рукоять вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подтягивание в гравитроне

Разместите колени на платформе гравитрона, возьмитесь прямым хватом за рукоятки, разведя локти в стороны и раскрыв грудную клетку. На выдохе сгибайте локти сильнее и подтягивайтесь руками вверх, на вдохе выпрямляйте руки (как будто «повисаете») и позволяйте платформе тренажера опустить вас вниз. Выполните необходимое количество повторов.  

Приседания с гирями

Возьмите по небольшой гире в каждую руку. Поставьте стопы вместе и отшагните левой ногой назад. С выдохом согните колени до параллели правого бедра с полом и опуститесь в выпад. Не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Отстройте свое питание по этой или этой  схемам и не пропускайте занятия, и первые результаты сможете увидеть уже к началу лета.  

Программа полезного питания для набора веса ☙ Еда для спортменов с доставкой по Харькову 【i-food.ua】

Недостаток веса, как и его избыток, может выглядеть малопривлекательно. Задача диеты для набора веса – не только увеличить массу тела, но и сохранить здоровье, а также отличный внешний вид. Питаясь просто калорийными продуктами (тортами, пиццей и т.д.), вы будете наращивать неэстетичную жировую прослойку, которая еще и вредна для организма.

Мы готовы предложить Вам программу здорового питания iFood — «Набор веса», которая поможет правильно набирать вес и наращивать мышечную массу.  

Читать далее

Как набрать вес мужчине

Недостаточный вес, может стать причиной недовольства мужчины своим телом. Многие ошибочно считают, что употребление быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров поможет достичь им желаемого результата. При этом вес тела будет увеличиваться за счет жировых отложений, что выглядит неэстетично и вредит здоровью. Мы готовы предложить Вам программу питания iFood, которая поможет правильно набирать вес и наращивать мышечную массу. Программа «Набор веса» – это меню с высоким содержанием белка, в который входят и детокс коктейли разработанное специально для мужчин.

Как набирать вес мужчине?

Худощавое телосложение является предметом беспокойства для многих мужчин. Ведь часто, говоря «худой», подразумевают «слабый». Мужчины с хорошо развитой мускулатурой больше привлекают внимания противоположного пола, и это заложено на генетическом уровне. Для набора веса мужчины чаще всего перестают ограничивать себя в еде высокой калорийности, и не всегда полезной. Тут возможны два пути развития ситуации. Первый – вес останется на той же отметке. Второй вариант более пессимистический – есть большая вероятность заплыть жиром и получить обвисшее брюшко. Объедаясь пельменями, пиццей и котлетами вы рискуете превратиться не в грозного Халка, а в упитанного Карлсона. Согласитесь, не таким Вы представляли тело своей мечты. Процесс наращивания мышц далеко не быстрый. Правильная диета для набора массы, в сочетании с регулярными силовыми тренировками, позволит за счет роста мышечной ткани постепенно набирать заветные килограммы.

Прежде, чем перейти к рекомендациям как набрать вес мужчине в домашних условиях, давайте рассмотрим, что мешает набрать вес мужчине. На это может влиять один или несколько факторов:

• Заболевания, которые приводят к недостатку массы. Среди них – панкреатит, хронический гастрит, почечная недостаточность и другие.
• Неправильное питание. Употребление низкокалорийных продуктов, не соблюдение режима питания. В данном случае правильнее скорректировать свой рацион и подобрать меню для набора массы.
• Особенности конституции. У астеников обычно слабые мышцы, недостаточная жировая прослойка и тонкие кости. В данном случае нужно работать активно над увеличением объема мышц в тренажерном зале.
• Ускоренный обмен веществ также является одной из причин, по которой не удается набрать вес парню. Корректировка питания и прием специальных препаратов для набора веса помогут справиться с этой задачей.
• Весовое плато. Этот термин знаком людям, которые занимаются спортом или сидят на диете. Организм постепенно приспосабливает обмен веществ к образу жизни человека — в сторону замедления или ускорения. Именно по этой причине часто не получается сбросить или набрать необходимые килограммы. Чтобы тело не успевало адаптироваться, нужно регулярно менять спортивную нагрузку и корректировать свой рацион.

Как набрать вес парню: составляем рацион

Ваша пища должна быть богата белком и углеводами. Ешьте минимум 5 раз в день. Порции должны быть достаточно объемными. Для сравнения, профессиональные культуристы могут питаться до восьми раз в сутки. Список продуктов для набора массы мужчины включает курятину, индейку, бобовые и молочные продукты. Не забываем и об углеводах – коричневый рис, макароны из твердых сортов, овощи и фрукты.

Набор веса для женщин

Недостаток веса, как и его избыток, может выглядеть малопривлекательно. Женщины, которые хотят поправится, часто совершают множество ошибок и не достигают нужного результата. Существует мнение, чтобы набрать вес нужно есть запрещенные калорийные продукты – торты, булочки, пиццу. Такая «диета» скорее приведет к появлению целлюлита и бесформенным запасам жира, чем к красивой фигуре.  Мы готовы предложить Вам программу питания iFood, которая поможет правильно набирать вес и наращивать мышечную массу. Программа ПП по набор веса – это меню с высоким содержанием белка, разработанное специально для женщин.

Как набрать вес девушке

 Для тех, кто скрупулёзно подсчитывает калории и борется с каждым излишним граммом, вопрос «как набрать вес девушке» наверняка покажется кощунственным. Тем не менее чрезмерная худоба, как и лишний вес, может стать серьезной проблемой. Решить ее самостоятельно бывает не просто. Если вы мечтаете об округлых формах, и хотите набрать несколько килограммов, то вам необходима специальная диета для набора массы.

Ваша главная задача – пересмотреть дневной рацион и увеличить калорийность блюд. Меню правильного питания — не меньше 5 приемов пищи в день. Избегайте голодных перерывов. Сильное чувство голода перечеркнет все Ваши усилия по набору массы, сжигая запасенные калории. Поэтому обязательно делайте перекусы между приемами пищи. Залогом успешного набора массы является хороший метаболизм. Откажитесь от вредных привычек (спиртного и сигарет) – это позволит привести в норму Ваш обмен веществ.

 Если худоба плохо влияет на Ваше здоровье, Вам стоит задуматься как набрать вес. Частая усталость, слабый иммунитет, нездоровый цвет кожи — это повод немедленно пересмотреть свой рацион и перейти на диету для набора массы. Пытаясь увеличить вес просто за счет калорийных продуктов (пицца, торты, булочки), Вы рискуете нарушить пищеварение и приобрести неэстетичную жировую прослойку. Так как набрать вес девушке в домашних условиях? Ваша задача – увеличить массу за счет мышц. Для этого необходимо употреблять пищу с высоким содержанием белков и медленных углеводов. Не стоит пренебрегать продуктами, которые содержат полезные жиры: рыбу, орехи, оливковое масло, сыр.

Как набрать вес женщине?  Общие рекомендации:

1.  Повышайте постепенно калорийность Вашего рациона. Резкое увеличение объемов пищи плохо отразится на метаболизме и будет угнетать аппетит.
2. Рацион для увеличения массы должен быть комплексным и содержать достаточное количество полезных веществ – витаминов, микроэлементов и аминокислот.
3. Питание для набора веса должно быть частым и дробным.
4. Откажитесь от употребления алкоголя и соблюдайте режим дня.

iFood — доставка правильного питания на дом для набора веса.

 Если Вы не обладаете нужными знаниями в диетологии, мы поможем Вам составить корректную программу питания для набора массы. Рацион «Набор веса» от iFood обеспечит качественный набор мышечной массы без лишнего жира благодаря идеальному соотношению белков, углеводов и жиров. Вы будете приятно удивлены насколько разнообразным и вкусным может быть правильное питание. 

Доставка здорового питания Айфуд максимально упростит Вам задачу по набору веса. Мы составим для Вас дневной рацион с учетом ваших целей и показателей. Ждать результата долго не придётся!

Мы будем ежедневно доставлять Вам блюда, приготовленные по рецептам, которые полностью соответствуют концепции здорового образа жизни.  Хотите заказать правильное питание для набора массы в Харькове по индивидуальному меню? Мы проконсультируемся с Вашим тренером и составим подходящий для Ваших потребностей рацион.

Хотите попробовать рацион «Набор веса» от Айфуд? На первый день доставки сейчас действует специальная приятная цена. Сделать заказ и узнать все подробности можно по тел.: 067-540-40-24. Айфуд доставка здоровой еды в Харькове

Так же Вы можете отправить контактные данные через форму выше и мы свяжемся с вами.

Так же для многих может быть интересен вегетарианский рацион питания.

Как набрать вес без особых чудес

Конечно, большинству женщин не понять тех «избранных», кто с тоской в глазах спрашивает: а как бы набрать несколько килограммов? Но ведь спрашивают! Подавив в себе нехорошую зависть, я попросила наших экспертов помочь девушкам и женщинам набрать недостающий вес.

Отличная диета: можно все

Обладательницам неполнеющих бедер тоже нужна диета, но есть им нужно не совсем то, что советуют желающим похудеть.

1. Стимулируйте аппетит. Перед едой выпивайте 150 — 200 граммов фруктового сока. Недавние исследования британских ученых доказали, что смесь глюкозы и фруктозы (например, в соках) блокирует импульсы в мозгу, сообщающие, что мы наелись. То есть после стаканчика сока можно съесть больше. Не забывайте про острые и соленые закуски.

2. Ешьте по 5 — 6 раз в день через равные промежутки времени, например, 2,5 — 3 часа. Перекусывайте, когда хотите (на этом совете мой желудок укоризненно уркнул, мол, я тоже так хочу…).

3. После еды обязательно расслабьтесь, отдохните полчаса.

4. Белковая пища — то есть творог, сметана, сливки, ряженка — должна быть большого процента жирности. Очень вкусный коктейль получается, если смешать 200 граммов творога и 200 граммов жирных сливок, добавить замороженных ягод или варенья.

5. Смело мешайте белки и углеводы: мясо, рыбу, яйца с картошкой и макаронами. Но не увлекайтесь белым хлебом и булочками — это пустые калории, не несущие никакой пользы. Но не забывайте, что при наборе мышечной массы белое мясо курицы или индейки полезнее всего.

6. Обязателен плотный и питательный завтрак: бутерброд с зерновым хлебом, маслом и сыром, тарелка каши с медом и орехами (орехами можно перекусывать в течение дня — они очень калорийные и способствуют набору веса).

7. Пейте больше, до трех литров жидкости в день. И не только минеральную воду, а чай с молоком или сливками и сахаром, фруктовые соки. Соки лучше банановый, персиковый или абрикосовый. Яблочный и апельсиновый, наоборот, способствуют сжиганию калорий.

8. Чтобы мышечная масса росла быстрее, можно выпивать за 10 — 15 минут до тренировки стакан молока, а после съесть порцию очищенного риса.

Есть не хочется — отжимайся

Если еда просто не лезет в горло, самое время заняться спортом. Упор должен быть сделан на силовые упражнения, которые помогают росту мышечной массы: отжимания, упражнения с гантелями. Без советов профессионального фитнес-тренера, который составит нужный комплекс, не обойтись. Но можно и дома попробовать набрать некоторое количество мышечной массы. + «Велосипед». Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Не опускайте ноги ниже 50 см от пола.

+ «Ножницы». Поднимите ноги на высоту 50 см, широко разводите и сводите их. Повторите оба эти упражнения не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Тренируем мышцы живота.

+ Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, а потом резко выпрямите вперед, потом отведите в сторону и замрите на несколько секунд. То же — другой ногой. Повторите не менее 10 раз. Укрепляет ягодицы и мышцы ног.

+ Купите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг). Разведя руки в стороны, делайте круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. Укрепляет мышцы груди.

+ Руки с гантелями в стороны, потом, согнув в локтях, коснитесь гантелями плеч, разогните обратно. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, прикладывая усилия, тем лучше оформятся мышцы ваших рук.

СОВЕТЫ БЫВАЛОГО

Хочешь поправиться — расслабься!

Так сложилось, что со школьных времен вес у меня — при росте в 167 см — обычно не превышал 42 — 43 кг.

Жить это особо не мешает. Но мы, женщины, вечно собой недовольны — вот и мне периодически хочется заиметь более округлые и весомые формы.

Отсутствием аппетита я не страдаю. Пища пожирнее — любимая. Сметанка, сливки, а особенно мясо и побольше — святое! Кашка с орешками на завтрак, бутерброд с маслом на закуску — с удовольствием. Только не толстею.

Фитнесом тоже занималась. По совету тренера сразу бежала заесть занятия чем-нибудь калорийным. Не помогло…

Но кое-чему за десятилетия борьбы за вес я научилась. Главный вывод прост: нахожусь в спокойном состоянии духа и в гармонии с собой — прибавляю килограммы достаточно быстро. Как-то в отпуске поправилась буквально за пару дней. Тут и белковая диета работать начинает, и нагрузки на мышцы… А при постоянной суете да стрессах и самое калорийное питание, увы, не помогает.

Елена АРАКЕЛЯН.

ВАЖНО!

Если вы отроду были худыми, то эти советы для вас. Но если вы заметили, что с каждым месяцем, не прилагая к этому никаких усилий, стремительно теряете вес (от трех до пяти килограммов), немедленно бегите к врачу. Это может быть симптомом достаточно неприятных заболеваний — от неправильной работы желудочно-кишечного тракта до эндокринных нарушений и даже скрытых опухолей.

Программа тренировок для набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1. Понедельник: тренируем спину и грудь.

2. Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

3. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

‎App Store: ВКачалке

ВКачалке помимо отличного журнала тренировок включает в себя дневник питания с готовой базой продуктов, трекер воды, а так же позволяет следить за своим телом при помощи ведения фотодневника и дневника замеров. В дневник питания так же встроена возможность рассчитать рекомендуемую суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов в зависимости от ваших целей.

Более того, ВКачалке — это…

— Журнал —
— Возможность сохранять и отслеживать данные о ваших тренировках
— Календарь, на котором отмечены дни проведенных тренировок
— Редактирование записей журнала

— Тренировки —
— Возможность создавать свои программы тренировок
— Готовые программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц вне зависимости от вашего уровня подготовки и имеющегося оборудования
— Возможность добавления, удаления и изменения порядка упражнений во время тренировки

— Упражнения —
— Более 400 упражнений, которые сопровождаются подробным описанием с фотографиями, указанием задействованных мышц и используемого инвентаря
— Возможность создавать свои упражнения
— Просмотр истории упражнений
— Представление истории в виде графиков

— Замеры и фотодневник —
— Возможность оценки изменения формы тела при помощи замеров и фото
— Отслеживание прогресса посредством графиков

— Дневник питания —
— Запись и подсчет полученных за день калорий
— Таблица калорийности продуктов
— Возможность добавлять свои продукты
— Калькулятор суточной нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы)
— Трекер воды

— Здоровье —
— Синхронизация данных с приложением «Здоровье» (Белки, жиры, углеводы, калории, вода, пульс, частота дыхания, вес, рост и индекс массы тела)

— Калькуляторы —
— Калькулятор максимального веса
— Калькулятор повторений
— Калькулятор рабочего веса

— Инвентарь —
— Более 60 наименований инвентаря с подробным описанием и списком упражнений, в которых он задействован
— Возможность добавлять свой инвентарь с описанием и фотографиями

— Мышцы —
— 50 основных мышц с изображениями и описанием

Программа для работы на массу (для девушек)

Программа набора мышечной массы для девушек ставит своей целью увеличение общего веса при существенном превалировании мускульных тканей в контексте придания телу эстетичных рельефных форм. В бодибилдинге и бодифитнесе существует понятие «качественный объем», его суть заключается в том, что в процессе тренировочной программы отдельные элементы тела (руки, спина, ягодицы и тд.) приобретают гармоничные пропорции с явным выделяющимся рельефом за счет очевидного преобладания сухой мышечной массы над подкожным жиром. Настоящая программа для набора массы для девушек, разработанная Чемпионом Европы 2016 года по Пауэрлифтингу, Элитой России Евгением Волоским, позволяет сформировать качественный объем в оптимальные сроки без вреда для здоровья.

Обратите внимание: прежде чем приступать к реализации программы набора массы для девушек, необходимо акцентировать внимание на моментах, имеющих концептуальное значение. Если их не учитывать, то даже персональная идеально проработанная программа тренинга будет малоэффективной, либо вообще не даст результата. Это универсальные тезисы, они справедливы для любых тренингов:

• Естественный вес и тип телосложения. Набор мышечной массы для девушек в контексте формирования эстетичных объемов возможен лишь в том случае, если девушка обладает весом, оптимальным для ее роста и типа телосложения. Процент жира в организме должен быть близок к минимальной границе (не более 16% до 30 лет и не более 20% — после 30 лет, тем не менее, необходимо понимать, что эти цифры условны и каждая ситуация индивидуальна). Предлагаемая программа тренировок для набора массы для девушек предназначена для эктоморфов и мезоморфов, не склонных к набору «лишних кило». У эндоморфов тренинг всегда специфический. Если же объем жира в вашем организме превышен, то вам сначала необходимо поработать по программе для похудения, либо по индивидуальной комбинированной программе.
• Гормональный фон и индивидуальные противопоказания. Это очень важный момент, о котором непрофессиональные тренеры забывают практически в ста процентах случаев. Если у вас нарушен гормональный фон, то ни одна программа тренировок для набора массы (для девушек) не будет иметь стопроцентную эффективность. Возможно, эффекта не будет в принципе, это зависит от специфики нарушений. Кроме того, возможен ряд патологических состояний (к примеру, курсовое употребление препаратов, ингибирующих синтез мышечного белка), при которых увеличение сухой мышечной массы затруднено или невозможно. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом и решить все проблемы со здоровьем.
• Возрастные ограничения и образ жизни. У девушек после 27-30 лет метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, им требуется более интенсивный тренинг с учетом ряда концептуальных особенностей, накладываемых возрастными изменениями. Кроме того, имеет значение уровень подготовки и образ жизни. При сидячем образе жизни необходимы более регулярные и более интенсивные тренировки, но работать на износ с первых же дней тоже неправильно. Организм необходимо подготовить, постепенно подходя к оптимальным (то есть одновременно комфортным и эффективным) весам. Данная программа тренировок для девушек для набора массы рассчитана на тех, кто либо никогда не занимался спортом, либо делал это много лет назад.

В остальном предлагаемый комплекс упражнений не имеет никаких ограничений, он максимально эффективен и его результативность подтверждена на практике в контексте профессиональной тренерской деятельности Евгения Волоского. Упражнения для набора массы для девушек, представленные в этом комплексе, предполагают занятия в профессиональном тренажерном зале. Комплекс для занятий дома представлен в рамках другого материала. Также стоит учесть, что предлагаемый комплекс (как и любой другой комплекс упражнений в принципе) не будет давать результата, если не соблюдать три простых правила:

• Регулярность занятий и самодисциплина. Если вы будете тренироваться «время от времени», не доводить тренировки до конца или постоянно сбивать график тренировок (занимаясь, к примеру, 1-2 раза в неделю вместо положенных трех), то результат будет гарантированно минимальным.
• Проработанная программа питания (диета). Без продуманной и проверенной схемы питания ни одна программа тренировок для девушек для набора массы не позволит вам сформировать качественный объем. Это очевидно, так как любые изменения в ритме жизни требуют изменений в питании. Питаясь 2-3 раза в день «чем попадется» вы не добьетесь эстетичных показателей.
• Качественный полноценный сон. Знаете, чем отличается 6-часовой сон от 8-часового? Тем, что за 6 часов ваш организм не восстанавливается, особенно если имел место физический стресс, выраженный в интенсивном тренинге. Для достижения задуманного вам необходимо спать по 8 часов в сутки и желательно – регулярно, то есть ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время.

Разумеется, всегда есть масса индивидуальных моментов. То есть кто-то в 35 лет может есть на ночь торты и не прибавлять ни единого килограмма (условно). А для кого-то пара бутербродов на Новый год неминуемо оборачивается новыми жировыми отложениями. Исключая проблемы со здоровьем, не стоит забывать о типах телосложения и генетике, которая (и от этого никуда не денешься) «у кого-то есть, а у кого-то нет». Однако вспомним слова Арнольда Шварценеггера: упорный труд превозмогает и талант, и генетическую предрасположенность.

Любой комплекс упражнений для набора массы строится по следующему принципу: работа больших сократительных мышечных групп (это грудь, спина и ноги) предполагает прогрессию весов при пропорциональном снижении числа повторений. То есть в каждом следующем подходе вы увеличиваете рабочий вес, но снижаете число повторений.

Существует универсальная схема 4-2-1. Это значит, что в первом подходе вы должны закончить работу, когда гарантированно можете сделать еще 4 повторения. Во втором подходе работа завершается за 2 повторения до мышечного отказа, в третьем – за одно повторение. Однако, как мы уже говорили, настоящая программа для набора массы для девушек в тренажерном зале рассчитана на начинающих (то есть у этого комплекса своя специфика и по ходу схемы тренировок вы будете встречать соответствующие указания). Это базис, по которому вы сможете работать 6-12 месяцев, причем первые результаты будут иметь место уже через 1-2 месяца.

День первый (проработка ног)

• Классический присед. 3 подхода по 10-15 повторений с прогрессией веса.
• Выпады с гантелями («боулинг-выпады»). 3 подхода по 12 повторений.
• Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
• Разведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
• Сгибания ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

Первое упражнение комплексно задействует все мышцы ног, поэтому именно в нем нужно и нужно работать с увеличением веса. Это базовое (многосуставное) упражнение, оно требует наибольших энергетических затрат – поэтому стоит первым. Обратите внимание, что универсальный присед предполагает постановку ног несколько шире плеч. Существует методика приседа с максимально широкой постановкой ног, в этом случае вы акцентировано прорабатываете объем ягодиц.

День второй (проработка спины и грудных мышц)

• Тяга верхнего блока широким хватом за спину. 3 подхода по 15 раз.
• Тяга нижнего блока. 3 подхода по 15 раз.
• Разгибания в наклоне (гиперэкстензия). 3 подхода по 20 раз.
• Отжимания с колен от пола. 3 подхода по 15 раз.
• Жим гантелей сидя под наклоном (угол порядка 30 градусов). 3 подхода по 12 раз.
• Сведение рук в тренажере перед собой («бабочка»). 3 подхода по 15 раз.

Первые три упражнения второго дня программы тренировок для набора мышечной массы для девушек комплексно прорабатывают мускулы спины, остальные позволяют качественно «нагрузить» грудные мускулы. Согласно распространенному заблуждению «девушкам не стоит качать грудь», потому что (одно из наиболее часто встречающихся «мнений») от этого в верхней части груди могут сформироваться крайне неэстетичные мышечные образования.

На самом деле это глупость, держать грудные мышцы в тонусе и формировать качественный объем данной области тела важно и даже необходимо для женского здоровья. Что же касается «неэстетичности» верхней части груди, формируемой в процессе интенсивного силового тренинга, то подобные моменты встречаются крайне редко и лишь при использовании фармакологических препаратов в рамках метаболического нарушения, называемого маскулинизацией.

День третий (проработка рук)

• Жим гантелями вверх сидя прямо. 3 подхода по 15 повторений.
• Махи гантелями в стороны (стоя прямо). 3 подхода по 15 повторений.
• Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 подхода по 20 повторений.
• Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями). 3 подхода по 20 повторений.

В этот день программы тренировок для набора массы для девушек прорабатываются плечевые мускулы (первые два упражнения), трехглавый мускул плеча (трицепс, это третье упражнение) и двуглавую мышцы плеча (бицепс, это четвертое упражнение). Тренироваться более трех раз в неделю в контексте работы на массу нецелесообразно, особенно если вы явный эктоморф.

Помните, что всегда нужно начинать с минимальных нагрузок (с килограммовых гантелей, с грифа или бодибара), увеличивайте веса постепенно, вам необходимо адаптировать мышцы к существенным нагрузкам, особенно если раньше вы никогда не занимались силовым спортом. Такой подход повысит результативность и минимизирует риск травм.

Отметим, что вышеуказанный принцип с прогрессией весов и уменьшением числа повторений можно реализовывать как в базовых, так и в изолированных упражнениях, но лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий. Кроме того, настоящая программа тренировок для девушек на массу предполагает два момента:

• Каждая тренировка начинается с разминки. Разминка – это 5-7 минут неспешного бега на дорожке и последующая растяжка целевых мускулов. Это ни в коем случае не кардио-разминка, силовые и кардио тренировки несовместимы, это может нанести вред здоровью и снизить эффективность тренинга.
• Не перенапрягайтесь, мышцам нужно давать время для полноценного восстановления. В контексте работы на массу это один из концептуальных моментов, им нельзя пренебрегать. Поэтому перерыв между тренировочными днями должен составлять 1-2 дня (схемы «пн-ср-пт» или «вт-ср-сб» универсальны).
• В конце каждого тренировочного дня выполняйте акцентированную работу на пресс. Обычные скручивания будут эффективны в первые 1-2 месяца, в дальнейшем мышцам абдоминальной области необходимы более серьезные нагрузки, и в этой ситуации оптимальным вариантом становится тренажер пресс-машина. Оптимально выполнять 3 подхода по 20 раз с прогрессией веса.

Если у вас возникли какие-то вопросы по программе для набора массы для девушек, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что у каждой работы есть результат, но ничто не сравнится с результатом от работы над собой.

Советуем почитать:

График тренировок для худых девушек для эффективного и безопасного набора веса

Хотя потеря веса — важная вещь, которую люди ищут и хотят, чтобы их тело похудело, чтобы избежать давления на кости и суставы, сохраняя при этом пропорцию жира в организме.

Однако, в отличие от некоторых людей, которые хотят похудеть, многие люди хотят набрать вес, потому что их тело слишком худое.

Слишком худой также является одним из условий, отрицательно влияющих на общее состояние здоровья и здоровья женщин.Излишняя худоба сильно повлияет на репродуктивный процесс и привлечет мужчин.

В этой статье будут изучены основные и эффективные принципы безопасного набора веса и безопасного набора веса для обеспечения общего состояния здоровья.

Телосложение — одна из точек, привлекающих представителей слабого пола.

Если вам не хватает уверенности в своем телосложении, давайте посмотрим на тренировку для худеньких девушек, чтобы сразу же набрать вес.

Эта статья объяснит все, что вам нужно, и поможет вам набрать 3-4 кг всего за 1 месяц наиболее легко и с научной точки зрения.

Тренировка худощавой девушки для набора веса Эффективно и безопасно

Для женщин набрать вес кажется слишком трудным; даже многие люди по-прежнему набирают вес по ошибке.

На самом деле это отрицательная интерпретация. Прибавка в весе здесь мы должны понимать, что здоровый способ набрать вес. Таким образом, у вас будет красивое, подтянутое телосложение. Так что вам могут помочь только веса.

График занятий в спортзале для худых женщин требует сочетания программы бодибилдинга, диетического меню для увеличения веса и разумного режима отдыха.

Значит, вы уже смогли составить себе подходящий график, чтобы получить подтянутое телосложение и красивый вес?

Если вы принадлежите к группе нетерпеливых людей и хотите чего-то безопасного, вам следует пойти в тренажерный зал и выбрать тренировку с персональным тренером (PT).

Эти хорошие люди будут направлять и следовать за вами при выполнении упражнений в тренажерном зале для набора веса худым женщинам. Кроме того, они помогают понять, что и как нужно есть.

Если вы принадлежите к группе людей, которые любят быть независимыми и хотят делать все самостоятельно, вы можете составить свой собственный план занятий в тренажерном зале.

Просто следуйте основным рекомендациям, которые мы приведем ниже. Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

Принципы применения расписания тренажерного зала для женщин для эффективного набора веса.

Прежде чем приступить к подробному анализу, нам нужно рассмотреть некоторые вопросы, которые вам необходимо знать. Это основная информация, которую вам нужно знать!

1. Следует ли худым женщинам заниматься спортом?

Это, наверное, вопрос многих, не только вас.Физические упражнения приносят много пользы.

Не только укрепляет здоровье, но и стимулирует рост мышц, помогает тонизировать тело.

Если вы худой или толстый, правильно питаетесь и занимаетесь бодибилдингом, вы можете полностью изменить свое телосложение.

Тренажерный зал полностью неограничен для всех, независимо от возраста, пола, региона… Каждый может пойти на штангу, чтобы поправить здоровье и улучшить физическую форму.

У худых людей силовые тренировки побудят их лучше питаться. Кроме того, это также помогает вам поправиться.Таким образом, вы быстро наберете вес.

В частности, тренировки с отягощениями помогут вам улучшить физическую форму, что намного лучше, чем во многих других видах спорта.

Важно помнить, что для набора веса необходима правильная программа упражнений. Самое главное, вам нужна научная диета.

2. Как выполнять упражнения для худых женщин, которые хотят набрать вес

• Разумно разделяйте время тренировки
• Время в пути варьируется от 60 часов / время
• Выполняйте много упражнений за одно занятие, чтобы помочь вашей группе мышц всесторонне развиваться.
• Работайте с отягощениями вместо кардио, потому что кардио сжигает жир. Поднятие тяжестей будет стимулировать рост мышц.
• Кардио следует делать примерно 2-3 раза в неделю, каждый раз около 15 пенсов в конце тренировки, чтобы избежать накопления жира.
• Всегда применяйте правильную технику.
• В женском спортзале никогда не может быть таких же мышц, как у мужчин, потому что это происходит из-за мужских гормонов. У женщин только дефицит этого гормона.

3. Упражнения в тренажерном зале для женщин, которые хотят быстро набрать вес и научиться науке

Когда вы начнете планировать улучшение своего телосложения, вам необходимо понять принципы выбора правильных групп упражнений для построения разумного режима занятий в тренажерном зале для женщин. для набора веса дома и в тренажерном зале:

• Расставьте приоритеты в группах силовых тренировок, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
• Ограничение кардио, упражнения HIIT
• Просто делайте кардио примерно по 15 часов 2–3 раза в неделю.

Ниже приведен список общих упражнений, распределенных по группам мышц, которые следует добавить в расписание упражнений.

9003 10-12

9010 Плечо

9003 10-12

9095 3

9003 10-12

сзади

Объяснить

• Установить: количество эпизодов хода
• Rep: количество раз по 1 повторению периода.В 1 наборе много итераций.

4. Как правильно питаться, чтобы быстро набрать вес женщинам?

• Разделите дневное питание на 6-8 приемов пищи. Это помогает организму лучше усваивать питательные вещества, избавляя вас от скуки или переедания.
• Обеспечивают организм полноценным питанием из 4-х групп.
• Ешьте разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов.
• Загрузите все группы углеводов, белков и жиров.
• Никогда не пропускайте приемы пищи.
• Обеспечьте организм большим количеством калорий из нежирного мяса.
• 1 г углеводов / белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал.
• Всегда обеспечивайте организм чистыми продуктами питания, ограничивайте животный жир, жареную пищу…

Жир

Это источник питательных веществ, обеспечивающий организм наибольшим количеством калорий. Поэтому нужно уделять внимание добавкам каждый день. Вы должны ограничить количество плохих жиров.

Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жира.

Белок

Чтобы обеспечить правильное выполнение занятий в тренажерном зале для девочек, вам необходимо уделять внимание ежедневному потреблению достаточного количества белка.

Просто прочтите статью о группах продуктов, богатых белком. Мы представили это очень внимательно.

Крахмал

Это считается основным источником калорий для определения того, набираете ли вы вес. Однако здесь важно то, что вам нужно знать, как быстро и медленно сочетать крахмалы.

Никогда не ешьте крахмал, но забудьте о других веществах.

Клетчатка, витамины и минералы

Клетчатка или витамины и минералы из фруктов и овощей имеют важное значение. Это питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье тела.

Пополнять нужно каждый день. Лучше всего есть овощи во время еды, а фрукты — на перекусы.

5. Причины, по которым вы много едите, но всегда не подписываетесь.

Прибавка в весе не так проста, как 1 + 1 = 2. Многие люди говорят, что есть больше — это жир, но это не так.Ешьте много, но ешьте.

Если вы хотите толстеть, ешьте жир. Вот несколько причин, по которым вы могли попробовать, но потерпели неудачу.

• Много перекусов
• Анорексия
• Пропуск приемов пищи
• Бессонница
• Стресс
• Без тренировок

Начинаете ли вы занятия в тренажерном зале для худых женщин или только начинаете, питание является наиболее важным. Мы поможем вам получить образцы блюд.

Примерное меню для справки,

• Утро (5 часов 40 минут): 1 стакан лимонада, теплый имбирь
• Завтрак (6 часов): 1 стакан овсяных хлопьев + 1 стакан молока WHey Protein + 3 яичных белка
• Бранч (9 утра): 1 стакан йогурта
• Обед (11 часов): коричневый рис + говядина + суп
• Дополнительный прием пищи (перед тренировкой): 1 стакан сыворотки + 1 картофель
• Ужин (19 часов) = обед

7 .Примерный план занятий в тренажерном зале, чтобы набрать вес за 3 месяца

Ниже приведен примерный план для вашей справки. Важно то, что вы все следите, чувствуете и контролируете.

Вам следует применять расписание для начинающих для худых женщин, чтобы привыкнуть к движениям каждой группы мышц.

Вы можете назначить время для практики 4-5 занятий в неделю. Движения следует выбирать простые. Отдых между подходами 1-2p, между упражнениями 2-3p.

В первые дни тренировок женщинам следует выбирать самый легкий вес или умеренную силу.Всегда начинать до 10 часов вечера. После тренировки необходимо растянуться на 10р.

Освоив движения, вы можете сделать уроки более разнообразными. Как вариант, вы можете перенести упражнение.

Кроме того, кардио можно увеличить, чтобы сжечь лишний жир. Интенсивность упражнения также может увеличиться до 4 раундов на карту. Также увеличилось количество итераций. Также не забывайте увеличивать вес.

Это этап, на котором вы набираете почти желаемый вес. Теперь сосредоточьтесь на улучшении колец верхней части тела.

Было бы полезно, если бы вы тренировали больше групп мышц. В это время вы можете сосредоточиться на наращивании мышц, чтобы уменьшить жир, чтобы помочь телу стать более упругим в автономном режиме!

Расписание тренировок худых девушек для набора веса здесь:

• Не делайте слишком много кардио: сосредоточьтесь на силовых тренировках, чтобы стимулировать рост мышц, уменьшить количество сжигаемых калорий.
• Не занимайте слишком много времени: тяжелая атлетика поможет вам развить мышцы, но никогда не будет равняться 2 из 10 мужчин, о которых беспокоятся.
• Выполняйте различные упражнения.

1. График занятий на 3-4 занятия в неделю

• Понедельник: Плечо — Грудь — Задняя рука
• Вторник: Перерыв
• Среда: Живот — Спина — Передняя рука
• Четверг: выходной
• Пятница: ягодицы — бедра
• Суббота: перерыв
• Воскресенье: тренировка или отдых

2.График занятий в тренажерном зале 5 занятий в неделю

• Понедельник: Спина — Ведро — Сначала рука
• Вторник: Ягодица — Бедро спереди — Нога
• Среда: Грудь — Плечо — Задняя рука
• Четверг: выходной
• Пятница: Ягодицы — задние лапы — Икры
• Суббота: Живот — Кардио
• Воскресенье — выходной день

3.График занятий в тренажерном зале 6 занятий в неделю

• Понедельник: Грудь — Задние руки
• Вторник: Заднее ведро — Передняя рука
• Среда: Нога — Ягодица — Бедро
• Четверг : Живот — Нижняя часть спины
• Пятница: Тело
• Суббота: Кардио
• Воскресенье — выходной день

План тренировки, чтобы НАБЕРИТЬ ВЕС для женщин

В частности, худым людям стоит покупать молоко для набора веса.Эти виды молока содержат много питательных веществ.

Что мы узнаем, чтобы помочь худой девушке, желающей набрать вес?

Что мы узнали в последнюю очередь? Это зависит от состояния каждого человека, от того, родились ли вы в состоянии с большим анаболизмом или с большим катаболизмом, который даст вашему телу лучшую способность усваивать питательные вещества — худшее усвоение питательных веществ.

Однако, чтобы стать толще, если самое простое, что вы можете услышать, — это заряжать больше энергии каждый день. Обратите внимание, что мы не должны потреблять более 500 ккал в день, чтобы набрать вес, но не набрать лишний вес.

В то же время вам нужно совмещать с упражнениями, чтобы увеличение веса было также процессом набора мышечной массы. Наберитесь терпения и проработайте этот процесс в течение 3 месяцев, и вы увидите ощутимые результаты.

Надеюсь, что вы прочитаете эту статью, найдете для себя полезные знания и поможете изменить форму своего здоровья и достичь желаемых результатов.

Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «тренировке для худых девушек , чтобы набрать вес » и принесла некоторую небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

Послушайте эту статью:

Избавьтесь от жира на животе Блоги | BellyFatZone.com

Вы не только любитель спорта или просто тренируетесь, все жаждут избавиться от жира и набрать мышечную массу; люди обычно сначала теряют жир, а затем набирают мышцы. Но вопрос в том, может ли

В организме нам всегда нужно определенное количество жира, потому что жир является одним из основных компонентов клеток, особенно нейронов или нейронов.Но как выбрать жир для обеспечения здоровья и

Уменьшение жира на животе без каких-либо упражнений; вы будете меньше уставать от болезненных мышц после каждой тренировки, больше не будет пота… все так легко и просто нет. Похоже,

Если миллионы людей хотят похудеть, вы знаете, что есть миллионы людей, которые хотят набрать вес; каждый хочет достичь уравновешенного и здорового тела. Те, кто худеет

Не только для спортсменов, но и для обычных людей питание всегда является главной заботой, потому что диета является ингредиентом, который составляет 60% наших общих решений о здоровье.Может ли наше тело функционировать должным образом или

В спорте, особенно в тех, кто любит бодибилдинг, речь идет не только о потере жира или потере жира на животе, но каждый хочет увеличить свою мышечную массу, чтобы иметь собственное тело. Здоровый и сильный. Кроме

Меню для тех, кто работает в офисе, у кого мало времени для упражнений и много тренируется, — это продукты, содержащие достаточно клетчатки и питательных веществ, которые организм может потреблять во время работы.

Если кардио упражнения — это не только кардио упражнения и сила тела улучшающие упражнения, которые помогают в потере жира в целом и в потере жира на животе, и многие эксперты также оценивают эти интенсивные упражнения с самыми высокими интервалами

Одна из самых важных вещей, которые люди могут сделать, чтобы решить заняться тем, чего у них нет, — это мотивация; это причины, по которым они должны это делать, огромные преимущества, которые это снова приносит.

Чем больше вы едите, тем набираете вес; чем больше вы едите, тем больше жира на животе будет накапливаться в вашей талии, что вполне понятно. Но почему и почему вы не прекращаете есть, когда

Следует ли нам получать углеводы сразу после тренировки и как это повлияет на наш организм? Это один из вопросов, который волнует многих спортсменов и особенно бодибилдеров, потому что они беспокоятся, что даст нам много

Это метод похудания, который считается наиболее эффективным и полезным! Однако … Многие люди до сих пор неправильно понимают детокс, и есть неправильный способ похудеть с помощью этого метода.In

Перед тренировкой нам всегда нужно разминаться, чтобы дать нашему телу понять, что это спорт, о котором нам всегда напоминают тренеры или инструкторы. Хорошо, если мы всегда должны разогреваться перед тренировкой мышц

Овощи и фрукты традиционно считались источниками гладкости, клетчатки и минералов, богатых в организме, которые придают вашей молодой коже здоровое тело. Кроме того, для ожирения эксперты по питанию дали совет

Что такое определение TDEE? TDEE (сокращение от Total Daily Energy Expenditure) — это количество калорий, необходимое организму каждый день, включая все виды сна и сна, которые вы делаете в течение дня.

Низкоуглеводные диеты, которые люди всегда хотят похудеть, также распространяются, чтобы научиться и практиковаться, чтобы похудеть без ущерба для здоровья и при этом оставаться полными энергии. Но есть много случаев, когда использование этой диеты

Одним из важных витаминов, которые способствуют хорошему здоровью и помогают коже и борются со старением, является витамин Е. Витамин Е является важным питательным веществом для организма, давно известным своим

. В нашем организме есть особенность, которая всегда предпочитает пищу с новыми ароматами, чтобы создать другое ощущение вкуса.Это означает, что если вы едите слишком много видов пищи, не меняя

Каждое тренировочное устройство имеет свои собственные эффекты поддержки фитнеса, вам может не понадобиться тренировочное оборудование, которое только что используется в вашем теле, но вы знаете, как координировать движения для создания соответствующих эффектов. Если вы обычно

Есть ли прибавка в весе в недельной диете? Многие люди могут иметь недостаточный вес и ели больше, чем обычно, но не набирают вес, но не набирают мышечную массу, набирают вес и набирают жир

Мед — знакомый натуральный ингредиент, очень популярный в красоте.Кроме того, мед также помогает при кашле и эффективно питает организм. Значит, мед не может набрать вес? Пить мед не жирно? И

Вы еще не слышали о методах детоксикации для похудения? Этот метод похудения считается самым эффективным и самым полезным для здоровья! Однако … Многие люди имеют неправильные представления о детоксикации и ошибках похудания, связанных с этим методом. В

Быстрая потеря веса или быстрая потеря веса, потеря веса любой ценой — это способ похудеть, который рекламируется во многих местах и ​​применяется многими людьми, но оптимальна ли эта потеря веса для

Вы работаете в офисе, водите водителя или послеродовые женщины? Вы должны выполнять работу, чтобы много времени бездельничать, часто болит, сказываясь на здоровье и работе? Так почему бы не пойти в Йогу, чтобы бесплатно

Избавьтесь от жира на животе Блоги | BellyFatZone.com

Как помочь мужчинам и женщинам после 40 избавиться от жира на животе Когда вам больше 30 лет, ваша система артрита начинает постепенно исчезать, и появляются признаки дегенерации, а не только

Многие люди говорят, что рыбий жир — это полезно для здоровья в целом и особенно для здоровья мозга, правда это или нет? Если Омега-3 идеально подходит для здоровья, как правильно их использовать? Что такое

Меню для тех, кто работает в офисе и мало времени уделяет физическим упражнениям и интенсивно тренируется, — это продукты, в которых содержится достаточно клетчатки и питательных веществ, которые организм не может потреблять во время работы.

Использование натуральных ингредиентов для поддержания общего состояния здоровья и в целом Похудение и похудание на животе — привычка во многих регионах мира.Вы можете использовать множество ингредиентов для улучшения своего общего состояния.

Если вы постоянно интересуетесь ежедневным питанием, вы наверняка знаете, что орехи имеют много преимуществ, поддерживая наше здоровье и помогая предотвратить многие косвенные риски опасных заболеваний. И на рынке

Если вы обычный человек, заботящийся о своем здоровье, то наверняка знаете, что диета определяет 60-70% нашего общего состояния здоровья и, следовательно, выбор ингредиентов в наших блюдах. Ваша диета

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует прочитать эту статью, которая поможет вам усилить мотивацию для поддержки упражнений и выработать решимость к здоровью

Питание — одно из самых важных факторы, влияющие на формирование сыра вашего тела, если вы серьезно относитесь к тренировкам.Если вы немного растолстели и хотите заниматься спортом, чтобы похудеть, это

. Если вы давно занимаетесь бодибилдингом, вы, вероятно, слышали о добавках, которые поддерживают тело во время упражнений, и понимаете потребности организма. с этими добавками, когда вы хотите

Каждому, кого спрашивают, какова цель упражнения, подчеркивается, что мы тренируемся, потому что хотим быть здоровее и лучше. Что касается большинства людей, которые предпочитают тяжелые виды спорта, такие как бодибилдинг,

Ключица или ключица называют скелетом красоты, важной чертой гламурного тела (как для мужчин, так и для женщин).У многих людей от природы выступающие ключицы, но некоторым другим нужно воздействовать и делать

Тренировочные ролики для брюшного пресса, безусловно, не новость для тренажерного зала. Хотите 6 кубиков пресса, что, безусловно, является самым эффективным упражнением. Очень многие говорят, что набор роликов живота особого эффекта не приносит.

Наше тело всегда меняет свой вес с течением времени, даже в течение дня, в зависимости от времени суток и уровня расхода энергии. Некоторые люди рождаются с прекрасным метаболизмом и синтезом питательных веществ, поэтому

Может быть, бег — одно из отличных упражнений для общего здоровья и похудания в частности.Это простое упражнение, которое может выполнять любой человек от молодого и среднего возраста до пожилого возраста. Однако

В предыдущей статье мы рассмотрели, что такое кардио, и некоторые базовые упражнения. В этой статье мы рассмотрим преимущества и подробно рассмотрим кардиоупражнения с более чем 60 упражнениями на

. Лучшие способы для девочек-подростков или парней-подростков избавиться от жира на животе: имейте в виду: настойчивость + решительность + измерение Всегда завтракайте вовремя. Ничего слишком серьезного — расслабьтесь. Мы практикуем

. Как все мы знаем, уменьшение жира на животе зависит в первую очередь от вашей диеты и ежедневных упражнений.Вы придерживаетесь здорового питания и умеренности; жир на животе всегда подальше от вас. Эти два основных фактора могут дополнять

Хотите похудеть, но ленитесь ходить в спортзал? Вам нужно вернуть «талию 56», но вы не хотите тренироваться уставшим? Избавиться от жира на животе еще никогда не было так просто, если сразу обратиться к

Меню с помощью метода похудения Гербалайф. Поддержка похудения обеспечивает высокую эффективность, не причиняя вреда здоровью. Стройное телосложение, безупречное вернется к вам, если под этим разделить применимое меню с Гербалайф для похудания.

Почему сауна помогает похудеть и оставаться в форме? Польза саун для здоровья неоспорима. Выведение токсинов, циркуляция крови, уменьшение простуды, уменьшение утомляемости, стресса… вот преимущества, которые мы можем

В предыдущем посте мы написали около 100 советов, как похудеть в домашних условиях, которые вам также не нужно слишком любить. как планы питания; в этом посте мы

Диарея после употребления пищевых добавок является обычным явлением для многих людей, занимающихся спортом.На этом этапе мы будем думать, что поддерживающие добавки, такие как сыворотка или масса от известных производителей, вызывают метеоризм.

Питание для всех, а не только для спортсмена, является одним из наиболее важных факторов для нашего здоровья. Спортивное питание имеет первостепенное значение. Потому что, согласно исследованиям экспертов в области здравоохранения, для того, чтобы быть здоровым, нужно соблюдать диету

Есть много методов похудания, которые вы можете услышать, например, есть чисто, диета Аткина, палео, кето … но общий смысл этих методов — уменьшить калорий в повседневной пище.

От костлявого до разорвавшейся бомбы — Программа набора веса для худых женщин

Почему так тяжело набрать вес !?

Несмотря на то, что говорят нам наши полные друзья, правда в том, что нам довольно сложно набрать вес! Мы сами от природы худые, и у нас есть дюжина неудачных попыток набора веса, начиная от найма личного тренера и заканчивая покупкой онлайн-программ по увеличению массы тела. Независимо от того, сколько упражнений мы делали, сколько еды мы насильно кормили, мы все равно не могли набрать вес.

Мы думали, что обречены оставаться худыми навсегда, и мы проходили свою жизнь со всеми этими неудачами, нависшими над нами, все постоянно напоминали нам, говоря нам «просто съешь гамбургер», говоря: «Я бы хотел, чтобы это было» проблема ».« Наша «проблема». В кавычках. Ага.

Мы чувствовали себя пойманными в ловушку в телах маленьких детей. Как будто половое созревание нас пропустило.

Хорошая новость в том, что с нашей генетикой все в порядке. У нас только что появился более редкий тип телосложения.Некоторые называют нас эктоморфами, другие — хардгейнерами, но обычно мы просто называем себя «худыми от природы». Не то чтобы мы застряли в этом пути, просто если мы пренебрегаем собой, мы возвращаемся к этому значению по умолчанию.

Есть несколько причин, по которым мы от природы тоньше:

• У нас более высокий метаболизм, часто потому, что мы больше двигаемся, ерзаем больше и принимаем менее эффективные позы ( термогенез активности без упражнений ). Более тонкое тело также означает, что мы легче теряем тепло тела, сжигая еще больше калорий (правило Аллена).
• У нас животы меньше, , и легко понять почему — наши туловища тоньше! К тому же мы не растянули животы за годы переедания. Фактически, наш желудок может быть в в шесть раз меньше, чем у других людей.
• У нас отличная чувствительность к инсулину, означает, что когда мы едим соответствующее количество пищи, мы насытываем. Это, конечно, супер здорово, но затрудняет переедание.

Так вот, чтобы это не превратилось в слезливую историю, мы бы поспорили, что у нас есть лучший тип кузова .Ни одно из этих качеств не является плохим. На самом деле большинство из них хороших! Проблемы с набором веса — это просто необычно.

Что замечательно в объединении с другими худыми от природы людьми, так это то, что мы можем беспокоиться о своих бедах и заставлять людей действительно понимать, о чем мы говорим. Да, я чувствовал себя слишком сытым, чтобы есть восхитительный банановый хлеб, который моя жена приготовила мне вчера вечером. Вот почему я вчера не ела, не поправилась. Для большинства людей это звучит странно, но вы, наверное, понимаете, о чем я.Мы получаем анти-тягу.

Сейчас не все меняется. Если мы хотим быть сильными, здоровыми и отлично выглядеть, нам все равно нужно получать большую часть наших калорий из цельных продуктов, нам все еще нужно поднимать тяжести, мы все равно должны делать кардио, нам все еще нужно много хорошего сна. Основы все те же.

Но нам нужно перевернуть некоторые советы по фитнесу с ног на голову.

• Нам нужно придерживаться правильной диеты, которая помогает нам набирать вес. Нам не следует сосредотачиваться на низкокалорийных продуктах, таких как салаты и брокколи, мы должны сосредоточиться на сытных продуктах, таких как смесь троп и шоколадно-орехово-масляные смузи — продукты, которые облегчают набор веса.Таким образом, мы можем набирать вес даже с очень худым животом, даже с самым скудным аппетитом и даже с самым сильным метаболизмом.
• Нам нужен режим тренировок, который поможет нам набрать размер и силу. Нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, каждую неделю увеличивая вес на штанге. Но не обязательно «силовые тренировки», которые часто уходят корнями в пауэрлифтинг. Мы не пытаемся приседать, жать лежа и тянуть как можно больше за одно повторение, мы пытаемся стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть.
• Нам нужно вести здоровый образ жизни. И для нас здоровый образ жизни означает выбор продуктов, богатых калориями, чаще говорить «да» десерту, не забывать есть при стрессе и следить за тем, чтобы наши мышцы, кости и сухожилия оставались крепкими.

И, конечно же, все это должно быть эффективным, потому что на самом деле некоторые из нас делают это, одновременно манипулируя тремя детьми, работая полный рабочий день, и получая ученую степень.

Ваши результаты не будут загадочными. Нет никакой надежды. Никаких догадок. Просто вставайте на весы один раз в неделю, чтобы точно узнать, сколько вы набираете веса. Наблюдайте, как ваши измерения растут каждый месяц. Плюс к тому, что здорово прибавлять в весе, так это то, что это легко увидеть, и это выглядит потрясающе :

Также забавно чувствовать, как наша одежда становится уютнее, как будто она ободряюще обнимает нас. Может быть, это немного менее весело, когда наши штаны распахиваются на публике, что, э-э, случилось с большинством из нас (мужчин и женщин).Но обычно это того стоит.

Вы будете видеть стабильные результаты каждую неделю. А если нет, мы это исправим. Быстрый. Единственный способ гарантировать, что вы наберете десять фунтов в следующие десять недель, — это убедиться, что вы набираете стабильный фунт каждую неделю. Это означает, что после первой недели мы будем точно знать, как идут дела, что нам нужно скорректировать.

Неделя за неделей нельзя надеяться и молиться. Мы просто следуем плану, измеряем результат и соответственно корректируем.Таким образом мы можем гарантировать ваши результаты.

Нельзя сказать, что будет легко. Вам нужно будет делать три тренировки каждую неделю. Вам нужно будет скорректировать то, что вы едите. Вам нужно убедиться, что вы достаточно спите. И даже если вы хотите получать добавки, они ничего не сделают. Все сводится к упражнениям, диете и образу жизни.

И мы упоминали, что иногда вы чувствуете себя сытым? Мы дадим вам все уловки из этой книги, которые помогут вам легче есть больше калорий, но набор веса всегда означает борьбу хотя бы с небольшим количеством сытости.Лучше подготовиться к этому заранее.

Но если вы поработаете, вы получите обещанные нами результаты. Это наша гарантия.

10 лучших упражнений для набора веса для худеньких девушек. Плюс 20 советов по увеличению веса

В большинстве случаев люди пытаются похудеть, но существует небольшое меньшинство людей, которые хотят набрать вес, потому что их внешний вид будет в тысячу раз лучше, если у них будет немного больше веса.Итак, сегодня по этой особой причине мы собираемся раскрыть 10 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес. Эти упражнения в основном предназначены для худых девушек

Может быть по разным причинам, почему ты худой, но это не значит, что ты должен оставаться худым всю жизнь. При правильных тренировках и диете вы тоже можете накачать мышцы, но для этого потребуются усилия

Средняя женщина может набрать 0,25 фунта мышц за неделю. Итак, если вы тренируетесь правильно, вы можете легко набирать до 1 фунта мышц каждый месяц

Но прежде чем вы начнете наращивать мышцы и набирать вес

Для вас очень важно понимать разницу между набором здорового веса и жиром

Увеличение здорового веса по сравнению с набором жира

Я понимаю, как быть худым.В детстве я был худым. Итак, я отчаянно пыталась набрать вес за счет увеличения

калорий.

Увеличение общего количества потребляемых калорий очень помогло мне набрать вес, но, прежде чем я это осознал, я был толстым и снова боролся с тем, как я выгляжу

Итак, прежде чем начать набирать вес за счет потребления большего количества калорий, подумайте еще раз. Вы хотите быть толстым или Вы хотите быть в форме?

Набрать вес недостаточно, нужно набрать правильный вес

Если вы действительно хотите изменить свою внешность правильным образом, набирайте вес, наращивая мышцы

Ежедневно тренируясь для наращивания мышц, вы не только набираете вес, но и становитесь здоровее

Вот несколько преимуществ наращивания мышц:

1. Вы станете сильным
2. Вы станете более уверенным в себе
3. Вы разовьете хорошие привычки
4. Вы поймете важность тренировок
5. Ваш внешний вид изменится
6. Вы больше не будете худыми
7. Вы будете дисциплинированы

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы набрать вес

10 упражнений для набора веса для худых девушек

Недостаточно знать эти 10 упражнений.Вы должны выполнять их в правильной форме. Кроме того, вам необходимо иметь программу тренировок

Я создал программу тренировок , которую вы можете легко использовать, чтобы набрать вес, вместе с планом диеты в конце . Но прежде чем вы начнете следить за ним

Лучше сначала научись выполнять каждое из этих упражнений

Итак, вы избежите травм и плохого прироста

Упражнение 1. Отжимания

Отжимания — базовое упражнение.Как новичок вы не сможете выполнять много упражнений. Ведь у вас не будет сил, необходимых для выполнения большинства упражнений. Но отжимания — это одно из упражнений, на которое вы можете рассчитывать

Целевые мышцы: Плечо, ядро, грудь и трицепс

• Это одно из самых важных упражнений для набора силы и объема верхней части тела.
• Большинство фитнес-экспертов и тренеров рекомендуют это упражнение.
• Последовательное выполнение этого упражнения поможет вам в развитии плеч, трицепсов, грудных мышц и силы кора.
• Вы наберете силу быстрее.

Упражнение 2. Плавание

Плавание предназначено не для наращивания мышц, а для их тонизирования и увеличения объема мускулов. Вы должны плавать хотя бы раз в неделю, чтобы получить все преимущества

Вы должны убедиться, что не переусердствуете с этим упражнением, потому что плавание сжигает много калорий

Преимущества плавания:

• Это сердечно-сосудистое упражнение — отличный способ тонизировать мышцы.
• Плавание помогает поддерживать здоровый вес и поддерживать хорошую осанку.
• Вы повысите выносливость, мышечную силу и улучшите сердечно-сосудистую систему

Упражнение 3. Выпады и приседания

Выпады и приседания — это два разных упражнения, но оба эти упражнения помогут вам нарастить мышцы ног. Как худенькая девушка, я совершенно уверена, что у вас будут худые ножки

Выполнение выпадов и приседаний тонизирует бедро. Кроме того, эти упражнения также помогут вам построить пузырчатую задницу

.

Целевые мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, икр, квадрицепсов

Вначале выполнения выпадов и приседаний без веса более чем достаточно, но со временем вы станете более подтянутым и сильным

В конечном итоге вам придется использовать вес, чтобы набрать больше силы и нарастить больше мышц

• Выпадов и приседаний более чем достаточно для наращивания мышц ног
• Отлично подходит для наращивания ягодиц

Упражнение 4.Становая тяга

Вы должны выполнять становую тягу, чтобы набрать общую силу. Становая тяга — отличный способ улучшить осанку.

Ваша общая сила ядра увеличится. Ваши ноги больше не будут худыми. Становая тяга также может выступать в качестве одного из упражнений, на которое вы можете рассчитывать, чтобы накачать мышцы

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро ​​

• Становая тяга — отличный способ развить силу кора
• Ваша общая мускулатура увеличится
• Вы сможете тонизировать и наращивать мышцы ног
• Увеличивает общую мышечную массу

Упражнение 5.Йога

С помощью йоги можно похудеть, но с ее помощью можно и накачать мышцы. Йога может помочь вам улучшить ваше общее здоровье и силу

Йога, как и плавание, может помочь вам в тонусе

Йога поможет вам набрать и поддерживать нормальный вес

Существуют различные позы йоги, которые можно выполнять каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вы можете выполнять Сурья Намаскар каждое утро, чтобы получить пользу от йоги

.

Упражнение 6.Отжимания

Отжимания — отличный способ накачать трицепсы, плечи и мышцы груди. Новичку будет немного сложно выполнять отжимания

.

Целевые мышцы: Трицепс, плечи, грудь

Вот несколько советов, как максимально использовать отжимания:

• Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепсов, но только если они выполняются правильно
• Отличное упражнение для увеличения общей силы верхней части тела

Упражнение 7.Накладной пресс

Жим над головой — отличный способ накачать мышцы спины. Выполнение этого упражнения поможет вам увеличить общую мышечную массу. Но убедитесь, что вы начнете вес меньше. Важное значение имеет также обучение правильной форме

Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины

Вот несколько советов, которые помогут извлечь из этого упражнения максимальную пользу:

• Жим над головой — лучший способ накачать мышцы спины и плеч.
• Выполнения 4-5 подходов жима над головой достаточно, чтобы улучшить осанку и укрепить мышцы спины.
• Убедитесь, что вы Выполняйте это упражнение как можно медленнее
• Используйте облегченное вначале

Упражнение 8.Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Но убедитесь, что вы выполняете его в правильной форме

Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы

• Жим лежа — отличный способ накачать мышцы груди, плеч, спины, трицепса
• Выполняя жим лежа, общая мышца верхней части тела будет расти экспоненциально
• Более того, убедитесь, что вначале вы пытаетесь Поднимите как можно больше легких, чтобы избежать травм

Упражнение 9.Подтягивания с отягощением

Если вы умеете подтягиваться, то можете перейти на подтягивания с отягощением. Подтягивания с отягощением — отличный способ увеличить размер мышц

Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнить даже простое подтягивание, я рекомендую вам выполнить сгибаний на бицепс и сгибаний на трицепс

Начните с простых подтягиваний, а по мере набора силы переходите к подтягиваниям с отягощениями. Если вы тренируетесь дома, используйте перекладину для подтягиваний

• Если обычные отжимания не работают на ваши худые руки, попробуйте подтягивания с отягощением
• Подтягивания с отягощением помогут вам быстрее набрать вес
• Убедитесь, что вы выполняете каждое подтягивание в правильной форме

Вот видео о том, как выполнять подтягивания с отягощением

Упражнение 10.Выпады с утяжелением

Если вы хотите поднять мышечную массу на новый уровень, тогда выполнение выпадов с отягощением — отличный способ

Но убедитесь, что вы способны выполнить 5 подходов по 20 повторений выпадов, прежде чем начинать выполнять выпады с отягощением.

• Выпады с отягощением — отличный способ накачать мышцы бедер и ягодиц
• Выполнение выпадов с отягощением в правильной форме — ключ к формированию мышц

Дополнительные упражнения

Если вы не можете выполнять отжимания, подтягивания или другие упражнения для верхней части тела, вам следует выполнить эти упражнения.

1. Сгибания рук на бицепс: сгибания рук на бицепс помогут вам в наращивании и тонизировании мышц рук, особенно бицепса
2. Откаты на трицепс: это упражнение поможет вам в наращивании трицепсов
3. Подъем гантелей в стороны: подъем гантелей в стороны поможет вам в наращивании мышц плеча

Для выполнения этих упражнений вам потребуется пара гантелей.Убедитесь, что гантель, которую вы используете, такая же легкая, как эта.

Режим тренировки и диета

Вы будете тренироваться 4 дня в неделю

Дни: Понедельник, Пятница

1. Подтягивания и сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 5-20 повторений
2. Отжимания на трицепс и отжимания: 5 подходов по 5-20 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 5 подходов по 5-15 повторений
4. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом
5. Асаны йоги: выполнять Сурья Намаскар утром

Дни: Среда, суббота

1. Выпады: 5 подходов по 10-30 повторений
2. Приседания: 5 подходов по 20-30 повторений
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений с максимальным весом

Диета

Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, но убедитесь, что вы увеличиваете общее потребление калорий и белков.

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы.Без потребления необходимого количества протеина тренировка невыгодна

Напротив, тренировки с неправильным питанием приведут к дефициту питательных веществ и отрицательно скажутся на вашем общем внешнем виде

Вот несколько природных источников белка:

1. Куриная грудка
2. Яйца
3. Постная говядина
4. Брокколи
5. Рыба
6. Арахис
7. Брюссельская капуста

Если вы считаете, что ваша диета не является достаточным источником белка, вы также можете употреблять добавки.Моя любимая протеиновая добавка — ISO 100 Dymatize Hydrolized Whey, Gourmet Chocolate, потому что она не содержит глютена

.

С высоким содержанием белка и вкусом шоколада

Почему вы должны тренировать мышцы, как худенькая девушка?

Быть худой — это выбор. Вы можете тренировать свои мышцы, чтобы набрать вес в любое время. Подумайте о фитнес-моделях и моделях из журнала Vogue Все эти модели худощавые

Но одно их отделяет от других худеньких девушек. Эти девушки выглядят подтянутыми и эстетичными благодаря тому, что у них правильно развитые мышцы

Вы можете изменить свой внешний вид прямо сейчас, но вам нужно решить, хотите ли вы измениться или нет, и принять меры

Взгляните на это видео Анллелы Сагра, она не просто красива, она еще и сильна

21 совет для набора веса

1. Потребляйте как минимум 4 приема пищи каждый день
2. Увеличьте потребление калорий на 500-1000 калорий
3. Избегайте фастфуда любой ценой.Ешьте как можно больше органических продуктов
4. Употребляйте высококалорийные закуски, такие как йогурт
5. Ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновая пшеница, коричневый рис
6. Не пропускайте голодание
7. Употребляйте больше сухих фруктов, таких как амнонды, кешью, арахис, фисташки, грецкие орехи , Кедровые орехи и т. Д.
8. Увеличьте общее потребление белка
9. Если вы не веган, то употребляйте не менее 2 яиц каждый день
10. Ешьте продукты с большим количеством калорий, такие как масло, сыр, сливки, авокадо, протеиновые смузи
11. Избегайте питьевой воды перед едой
12. Избегайте питьевой воды между приемами пищи в больших количествах
13. Избегайте алкогольных напитков
14. Бросьте курить
15. 30 минут тренировок с отягощениями каждый день
16. Избегайте аэробных упражнений
17. Спите хотя бы 7 часов каждый день
18. Держите себя гидратированным все время
19. Избегайте перетренированности любой ценой
20. Медитируйте не менее 5 месяцев inute Every Day
21. Делайте упражнения и ешьте сколько душе угодно

Время для хорошего тренера

Вы долгое время тренировались и придерживаетесь сбалансированной диеты, и если вы не можете набрать вес, это признак того, что вам нужно особое внимание.В большинстве случаев регулярных тренировок достаточно, чтобы набрать вес

Но если вы все еще не можете набрать вес, вам следует подумать о , проконсультироваться с диетологом. и получить подходящий тренажер. . Таким образом, ваше улучшение будет гарантировано

Профессиональный тренер действительно может помочь вам в достижении ваших целей, но если у вас нет времени проконсультироваться с тренером, вы также можете попробовать тренировки тела в бикини . Благодаря этим тренировкам вы можете построить тело в бикини за 60 дней, несмотря на ваш текущий уровень опыта

.

Помните, что делать то, что не работает, снова и снова не сработает.Недостаточно много работать. Иногда тоже надо работать умно

Причины, по которым вы не можете набрать вес

Может быть много причин, по которым вы не можете набрать вес, но мы обсудим причину, которая связана с вашей собственной неспособностью принять меры.

1. Ваша диета недостаточна: Вы думаете, что придерживаетесь сбалансированной диеты, но на самом деле ваша диета недостаточна. Без надлежащего ежедневного потребления калорий невозможно набрать вес и мышечную массу
2. У вас дефицит питательных веществ: Возможно, вы потребляете соответствующее количество калорий, но в вашем рационе не хватает основных питательных веществ и витаминов, необходимых для поддержания здоровья. здоровый вес
3. Вы тренируетесь нечасто: Чтобы нарастить мышцы и поддерживать их, вы должны тренироваться правильно и постоянно
4. Стресс: Вы слишком сильно подвержены стрессу, что влияет на вашу работоспособность и здоровье.Вам следует подумать о регулярной медитации, чтобы иметь позитивный настрой. Вот как можно оставаться позитивным

Бонусный совет

Расслабьтесь и отнеситесь к этому с легкостью. Вы наберете вес, если будете оставаться последовательными. Напрягать себя не поможет

До свидания, и если у вас есть какие-либо вопросы по какому-либо упражнению, просто прокомментируйте ниже

R, Мир

Этот пост может содержать партнерские ссылки, то есть я получаю комиссию, если вы решите совершить покупку по моим ссылкам бесплатно.Пожалуйста, прочтите мое заявление об отказе от ответственности для получения дополнительной информации.

10 лучших упражнений для набора веса для женщин в домашних условиях

В то время как в наши дни почти все одержимы похуданием, есть женщины, для которых набрать вес на — непростая задача. Они не просто хотят набрать несколько килограммов, но также хотят выглядеть полнее и быть лучшей версией самих себя. Но если похудение звучит сложно, набрать вес тоже не так-то просто.

Набирая вес, вы должны набирать больше мышц, чем жира.Помимо увеличения количества потребляемых калорий, вы также должны уделять время упражнениям для набора веса. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

10 упражнений для набора веса, которыми вы можете поклясться!

Тренировки не только помогают сбросить вес, но и помогают набирать вес с помощью множества упражнений. Чтобы упростить задачу, мы перечислили 10 упражнений, которые необходимо включить в вашу тренировку, чтобы набрать вес.

1. Приседания

Приседания — одно из самых простых упражнений для нижней части тела, которое тонизирует и укрепляет нижнюю часть тела и часто включается в тренировку по увеличению веса.Освоив простую форму приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса.

Как это сделать:

— Встаньте прямо, спина прямая, а ступни расставлены чуть больше ширины бедер. Смотрите прямо, вытянув руки перед собой.

— Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы двигаете ягодицами назад, а не просто сгибаете колени.

— Вдохните, задействуйте корпус и начните сгибать колени, одновременно выталкивая ягодицы.

— Сядьте, положив вес на пятки. Опускайтесь, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. «Потому что вот что такое полное приседание.

— Удерживайте позицию три секунды.

— Выдохните, удерживайте вес тела на пятках и начинайте вставать.

— Повторить.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры

На что следует обратить внимание:

— Не сгибайте колени при приседании.Это создает излишнюю нагрузку на колени и делает невозможным правильное приседание.

— Не сутулитесь и не расслабляйтесь во время приседаний.

— Мышцы живота всегда должны быть напряженными, поскольку они поддерживают поясницу на протяжении всего упражнения.

2. Отжимания

Если вы новичок, вам обязательно стоит попробовать отжимания. Это одно из самых важных упражнений для набора веса, когда речь идет об укреплении верхней части тела. Самое главное, что отжимания помогают нарастить мышцы рук и плеч.

Как это сделать:

— Лягте на землю лицом вниз.

— Руки поставьте немного шире плеч.

— Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не вытянуты.

— Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

— Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Целевые мышцы: Плечо, Ядро, Грудь, Трицепс

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что ваша грудь сначала касается пола, а не носа или головы.

— Держите мышцы живота задействованными во время выполнения упражнения, чтобы выровнять позвоночник и предотвратить травмы спины.

— НЕ выполняйте отжимания, если у вас есть травма плеча, так как это упражнение для увеличения веса требует значительной силы плеч.

— Во время отжиманий всегда сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Сердцевина напряжена, а ягодицы сжаты — ваше тело должно в основном находиться в положении планки.

3. Выпады

Так же, как приседания, выпады помогают набрать массу и тонизировать мышцы ног и бедер.Это одна из лучших тренировок для набора веса. Вы также можете повысить уровень сложности, включив веса или попробовав несколько вариантов выпада.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и согните мышцы живота.

— Сделайте большой шаг вперед.

— Опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу, а голень — вертикально.

— Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

— Повторите для другой ноги.

Целевые мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы

На что следует обратить внимание:

— Избегайте слишком сильного наклона при выполнении этого упражнения для набора веса .

— Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед. Это может привести к выгибанию спины.

— Кроме того, , если не шагать достаточно далеко, также небезопасно для ваших колен и может привести к травмам.

4.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно простое упражнение для рук и спины для набора веса в домашних условиях. При правильном выполнении отжимания могут добавить мышечной массы к верхней части тела. Эта тренировка также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Как это сделать:

— Сядьте на край стула или скамейки и возьмитесь за края руками.

— Выйдите из сиденья и опустите бедра к полу.

— Удерживайте позицию, удерживая давление на ладони.

— Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины, поясница

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что ваша голова и шея устойчивы, когда вы наклоняетесь вперед во время отжиманий.

— Все упражнение зависит от положения ваших локтевых суставов. Если позволить им разлетаться наружу, это может облегчить движение, но не повлияет на мышцы, на которые вы нацелены.

— Помимо шеи и головы, убедитесь, что вы стабилизируете все свое тело во время движения, так как раскачивание может привести к травмам.

5. Подтягивания

Подтягивания, особенно с отягощениями, — отличный способ увеличить размер мышц. Если вы новичок, начните с простых подтягиваний и переходите к подтягиваниям с отягощениями, постепенно набирая силу. Если вы делаете это упражнение для набора веса дома, вы можете использовать для этого турник.

Как это сделать:

— Возьмитесь за перекладину двумя руками, ладони повернуты от вас, а руки на ширине плеч.

— Подтянитесь так, чтобы ступни не касались земли, и продолжайте делать это, пока подбородок не окажется над перекладиной.

— Теперь медленно опуститесь, чтобы руки снова стали прямыми.

— Повторить.

Целевые мышцы: Верх спины, руки, плечи

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что вы задействовали плечи с самого начала. Невыполнение этого требования может вызвать ненужную нагрузку на суставы или мышцы.

— Прежде чем беспокоиться о скорости выполнения этой тренировки по набору веса, набирайте силу и сохраняйте хорошую позицию.

6. Жим гантелей над головой

Выполнение жимов над головой поможет вам увеличить общую мышечную массу. Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и станет отличным способом накачать сильные мышцы спины.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и держите спину прямо.

— Держите по гантели в каждой руке и контролируемым движением поднимайте гантели над головой на выдохе.

— Удерживая положение, вернитесь в исходное на вдохе.

— Повторить.

Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины

На что следует обратить внимание:

— Не выполняйте это упражнение для набора веса, если у вас травма плеча, спины или шеи.

— Убедитесь, что ваша техника верна, иначе вы можете травмироваться.

— Также, если вы новичок, не используйте тяжелые веса. Начните с малого и постепенно наращивайте.

7. Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Однако, как и любое другое упражнение, очень важно выполнять эту тренировку по увеличению веса в надлежащей форме.

Как это сделать:

— Начните с того, что лягте на скамью и возьмитесь за штангу.

— Начните со штанги без каких-либо отягощений для разогрева, а затем добавьте веса.

— Снова возьмитесь за штангу и зафиксируйте локти перед тем, как опустить штангу к груди.

— Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу выше груди с полностью вытянутыми руками.

— Верните штангу в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы, плечи, спина

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что ваши руки расположены под углом 45 градусов к телу.

— НЕ сгибайте локти внезапно.

— Вы должны держать голову ровно на скамье, а ступни — на земле. Убедитесь, что вы не упираетесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем.

— Ваши бедра тоже должны быть плоскими на скамье. Это может привести к болям в пояснице.

8. Скручивания

Что ж, вы, должно быть, думаете, что скручивания помогают убрать жир с живота, и вы правы. Но давайте скажем вам то, чего вы не знаете! Выполнение скручиваний также может увеличить вашу силу кора и мышечную массу, и тада, у вас есть желаемый живот.

Как это сделать:

— Лягте на ковер или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.

— Положите руки на грудь, напрягите пресс и вдохните.

— Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.

— Вдохните и вернитесь в исходное положение.

— Повторить.

Целевые мышцы: Косые, прямые мышцы живота

На что следует обратить внимание:

— Убедитесь, что вы не делаете резких рывков.

— Держите нижнюю часть спины в контакте с землей на протяжении всего упражнения.

— Не тяните голову, когда подтягиваетесь вверх. Если вы это сделаете, у вас может возникнуть сильная боль в шейке матки.

— Прекратите выполнять это упражнение для набора веса, если почувствуете дискомфорт в пояснице. Это может привести к серьезным проблемам со спиной.

9. Становая тяга

Хотя это отличный способ улучшить вашу осанку, выполнение становой тяги также увеличит вашу общую мышечную массу.Вы также сможете тонизировать и накачать мышцы ног. Вы можете делать их с гантелями, гирями или штангой.

Как это сделать:

— Встаньте, подставив середину стопы под штангу.

— Наклонитесь и возьмитесь за него руками на ширине плеч.

— Согните ноги в коленях, пока голень не коснется перекладины. Поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу.

— Сделайте глубокий вдох и встаньте с отягощением.Перенесите вес вверх и удерживайте это положение на секунду, зафиксировав бедра и колени.

— Верните гантели на пол, отводя бедра назад и сгибая ноги.

— Отдохните секунду и повторите.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро ​​

На что следует обратить внимание:

— Если вы профессионал в поднятии тяжестей, убедитесь, что вы носите поддерживающий ремень, чтобы избежать травм нижней части спины и мышечных спазмов.

— НЕ изгибайте спину, так как это может привести к серьезным травмам спины.

— Убедитесь, что вы разминаетесь в течение 15-20 минут перед началом тренировки по набору веса.

10. Боковые подножки с перемычкой

Если вы ищете способы увеличить вес, особенно вокруг бедер, то это упражнение идеально подходит для вас. От подъема ног на боку до опускания бедра — вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы улучшить силу отводящих мышц бедра, и выполнение боковых шагов с лентой сопротивления является наиболее эффективным.

Как это сделать:

— Оберните эластичную ленту вокруг икры.

— Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте в полусидячем положении, удерживая плечи назад.

— Сделайте шаг в сторону, упираясь пяткой в ​​ремешок.

— Введите вторую ступню так, чтобы обе ступни снова были на ширине плеч.

— Повторить.

Целевые мышцы: Бедра, ягодицы и ядро ​​

На что следует обратить внимание:

— В положении полуприседа держите колени на одной линии с серединой стопы.Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.

— Избегайте раскачивания или подпрыгивания во время движения, так как это отвлечет внимание от целевых мышц.

— Если вы чувствуете стресс или боль в пояснице во время выполнения этого упражнения для набора веса дома , немедленно прекратите, потому что вы делаете это неправильно.

Помимо выполнения этих упражнений для набора веса, вы должны убедиться, что вы правильно питаетесь и потребляете разумное и регулярное количество полезных жиров и белков.«Потому что, в конце концов, все дело в любви к своему телу!

Рекомендуемое изображение: Pexels

Лучшие упражнения для тренировки в тренажерном зале, даже дома

1. Упражнения с эспандером: приготовьтесь взорвать свое тело полноценной тренировкой в ​​любое время и в любом месте с эспандерами! Ознакомьтесь с этими упражнениями с отягощениями, которые нужно выполнить сейчас.

2. Лучшие упражнения с гантелями: стать более спортивным очень просто, а с таким универсальным оборудованием становится намного легче достичь ваших целей.Ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями, которые эффективны для наращивания силы.

3. Упражнения для кондиционирования тела. Эти упражнения нацелены на все ваше тело, задействуя одновременно разные мышцы, чтобы достичь потрясающего телосложения! Посмотрите упражнения на кондиционирование.

4. Преимущества тренировки пилатес: Готовы стать стройнее? Попробуйте пилатес! Прочтите все, что вам нужно знать об этом, в том числе о пользе пилатеса для здоровья, прямо здесь.

5. Упражнения при болях в спине: Упражнения нельзя исключать из своего распорядка дня, если вам нужно привести позвоночник в нормальное состояние и избавиться от болей в спине.Правильный распорядок упражнений, составленный для человека, может быть эффективным только посредством управляемого и прогрессивного программирования. Благодаря правильной программе упражнений можно получить такие преимущества, как укрепление мышц и снижение давления на позвоночник. Подробно читайте здесь.

Также читают —

Советы по увеличению веса на хинди

Лучшие упражнения для женщин для набора веса (и кривых) — В поисках уфории

Вот то, что я знаю как факт, как личный тренер, и из своего собственного опыта: женщины, которые пытаются набрать вес, не просто пытаются набрать несколько лишних килограммов.Это именно то, что они пытаются сделать.

Что они действительно хотят, так это внешний вид, который, как они думают, они получат, набрав такой вес.

Им нужна пышная фигура и плоский живот. Им нужна добыча и пресс, и нет ничего постыдного в том, чтобы признать это. Все фотографии «до» и «после», на которых изображены набравшие вес женщин, включая мои собственные результаты, демонстрируют эту пышную фигуру. Так что, конечно, это то, с чем женщины приравнивают набор веса. И в этом нет ничего плохого.Я тоже была одной из тех женщин.

Но проблема в том, что логика некорректна.

Здесь отсутствует ценная информация, которую многие женщины еще не осознали. Да, ВОЗМОЖНО, что, просто набрав вес, вы получите изгибы и тело, которых хотите достичь. Но чаще всего это не так. Позвольте мне рассказать вам об этом.

Когда вы сосредоточены исключительно на увеличении веса, едите столько, сколько сможете, для здоровья или нет, большая часть, если не весь этот лишний вес, будет толстым.Это правда.

Итак, если вы генетически благословлены, весь этот вес пойдет во все нужные места, и вы будете настроены. Кто-то в попке, кто-то в бедрах, может быть, даже в груди, и почти ничего в животе.

Но обычно так не получается. Когда женщины приходят ко мне с просьбой тренировать их, я обычно слышу, что они прибавили в весе, но не так, как они хотели. И здесь я должен объяснить, что, поскольку они набрали лишний вес, их генетика диктует, куда идет этот жир.

Итак, вы можете подумать, что несколько лишних фунтов было бы здорово, пока эти лишние килограммы не переместятся на ваши руки, лицо, живот и спину. И не так, как вам хотелось бы.

Итак, какое решение? Какая ценная информация отсутствует?

Упражнение. И не только упражнениями. Если вы хотите увидеть такие результаты:

Затем вам нужно выполнять упражнения, специально предназначенные для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.В основном все ноги. И не только это, потому что упражнения с собственным весом только помогут вам. Если вы хотите набрать массу, то есть стать толстым, вам нужно выполнять упражнения с отягощением и весом. И не 5-10 фунтов, а реальный вес. Вес, от которого мышцы горят. В этом весь секрет. Это то, что поможет вам получить то пышное тело, которое вы ищете.

КАЛОРИЧЕСКИЙ ИЗБЫТОК (прибавка в весе) + ВЕСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (и сопротивление) = БУТИЛИЧНОСТЬ!

И именно поэтому важно не только знать, какие продукты лучше всего есть, или лучшие коктейли и смузи, но также важно знать, какие упражнения лучше всего делать и как их делать правильно, чтобы действительно увидеть желаемый рост. .

Похожие сообщения о наборе веса:

Как набрать вес естественным путем (пошаговое руководство)

Лучшие советы по увеличению веса для худых девушек

3 секрета набора здорового веса без тренажерного зала

Я собираюсь оказать вам помощь, в которой я нуждался, когда все еще пытался во всем этом разобраться. Потому что не нужно изобретать велосипед. Вот ЛУЧШИЕ упражнения для женщин, которые набирают вес и хотят больше изгибов.

Лучшие упражнения для набора веса (и фигур) для женщин

(Этот пост может содержать партнерские ссылки на продукты, которые я действительно рекомендую, без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы решите, что вас интересует что-либо из упомянутого.Не стесняйтесь проверить раскрытие для получения дополнительной информации.)

Боковое примечание

Незадолго до того, как я приступлю к этим упражнениям, я хочу поговорить о столь же важном, как активация ягодичных мышц и связь между мозгом и мышцами. Я не вижу, чтобы об этом часто говорили, и мне бы очень хотелось, чтобы это было так. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, очень важно разогреть ноги и ягодицы и по-настоящему сосредоточиться на задействованных мышцах.

Вы можете активировать ягодичные мышцы с помощью нескольких приседаний и выпадов с легкими весами или с помощью эластичных лент, которые мне больше всего нравятся.Вы хотите «разбудить» эти мышцы, чтобы они были готовы к реальной работе.

Щелкните здесь, чтобы увидеть бренд, который я рекомендую.

Что касается связи между мозгом и мышцами, чтобы добиться максимального роста, вы должны сосредоточить свое внимание на мышце, над которой вы хотите работать. Замедлитесь и по-настоящему подумайте и почувствуйте, как мышцы сокращаются во время каждого движения. Понятно?

Последнее, что нужно помнить, это то, что это требует времени. Я не собираюсь вам врать. Но если вы будете последовательны, вы БУДЕТЕ видеть результаты.

Ладно, продолжим.

* Каждое упражнение в следующих видеороликах выполняется без веса в целях демонстрации правильной техники. Простите за выбор обуви. *

Ягодичные мосты и тазобедренные суставы

Просто чтобы вы знали, эти упражнения очень похожи. Лучший способ описать таз бедра — это ягодичный мостик с приподнятой спиной. Они оба нацелены на ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Но что я заметил, так это то, что некоторым новичкам намного легче почувствовать работу мышц во время ягодичных мостов, чем во время толчков от бедра.Попробуйте оба варианта и посмотрите, что лучше всего подходит для вас!

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

1. Всегда держите шею и позвоночник в нейтральном положении, вы не хотите чрезмерно вытягивать спину.
2. Пятки должны быть ниже колен. Если вы чувствуете, что ноги работают больше, чем ягодицы, поднесите ступни ближе к ягодицам.
3. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, подтягивайте мышцы живота и держите его крепче.
4. Когда поднимаешь ягодицу, обязательно сжимай эти щеки! Вы действительно хотите почувствовать их работу.
5. Еще раз, чтобы защитить нижнюю часть спины, не допускайте чрезмерного вытягивания и вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении.
6. Всегда двигаться осознанно и контролируемо.

Становая тяга

Я люблю становую тягу. Если бы я мог делать только одно упражнение до конца своей жизни, это была бы становая тяга. Они прорабатывают всю нижнюю часть тела вместе с вашим корпусом, и вы можете сделать так много вариантов. Они великолепны для ваших ягодиц и особенно для ваших подколенных сухожилий.Вы можете выполнять их со штангой, гантелями, гирями и даже просто с эспандером, если вы действительно знаете, как сокращать мышцы с помощью мышечной связи, о которой я говорил ранее.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

1. Убедитесь, что шарниры установлены на бедрах, а не на коленях. Это толкающее движение, очень похожее на ягодичный мостик и таз бедра.
2. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
3. Вы должны держать штангу (или гантели) чрезмерным хватом.
4. Всегда держите позвоночник в нейтральном положении, иначе говоря, держите спину ровной.
5. Когда вы тянете штангу, тяните через ноги, а не руки. Думайте об этом почти так, как будто вы пытаетесь оттолкнуть землю от себя ногами.

Приседания

Я буду с вами честен. Приседания — не одно из моих любимых упражнений. В них нет абсолютно ничего плохого, потому что они работают, я просто не предпочитаю их делать. Увы, они необходимы для этого списка, потому что они великолепны для ваших четверных. Вопреки распространенному мнению, это не лучшее упражнение для роста бедер и ягодиц, но они неплохо их тонизируют.

Все клянутся, что умеют правильно приседать, но я видел, как новички совершали очень распространенные ошибки во время тренировок. Так что я все еще хочу обратиться к вопросам, на которые следует обратить внимание.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

1. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Укрепите свою сердцевину.
3. Когда вы приседаете, вес тела должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Это помогает представить, что вы сидите на стуле. В качестве альтернативы вы можете подложить доску или плоские гири под пятки, чтобы поднять их и улучшить свою технику приседаний.
4. Колени должны совпадать со вторым и третьим пальцами ноги.
5. Не забывайте приседать, по крайней мере, параллельно полу.

Жим ногами

Ах, жим ногами! Единственный тренажер, который мне очень нравится. Есть так много разных способов, которыми вы можете использовать жим ногами, чтобы воздействовать на все мышцы нижней части тела. Иногда я занимался жимом ног в течение 30 минут, просто чтобы убедиться, что действительно работаю над своими подходами.Широко поставив ступни и выставив пальцы вперед, отлично подходит для внутренней части бедер и подколенных сухожилий. Узкие и прямые ступни идеально подходят для тренировки квадрицепсов и ягодиц. И давайте не будем забывать, что вы можете делать подъемы на носки в жиме ногами!

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

1. Колени всегда должны находиться на одной линии с ступнями.
2. Ножки должны находиться посередине пластины или выше. Если вы опуститесь ниже, ваши колени будут испытывать чрезмерную нагрузку.
3. Укрепите свою сердцевину.
4. Всегда держите колено слегка согнутым, даже когда ноги вытянуты.

Отведение бедра

Это одно из моих любимых движений, и оно помогло мне поднять бедра, когда мои нигде не было. На самом деле вы не можете «вырастить» бедра, потому что это основано на структуре вашей кости и распределении жира, но вы можете наращивать мышцы вокруг бедер, и это идеально для этого. Я предпочитаю выполнять отведение бедра с помощью эспандера, но также можно использовать тренажер для отведения бедра в вашем тренажерном зале.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

На самом деле нет важных моментов, которые нужно знать, так как это очень простое упражнение. Просто поместите эластичную ленту выше колен и просто делайте шаги в сторону. Вы также можете приседать во время выполнения упражнения, как показано на видео.

В качестве альтернативы вы можете сесть на скамейку с лентой для сопротивления выше колен и просто вытолкнуть колени наружу, сколько вам нужно повторений, чтобы почувствовать ожог.

Качели для гири

Гири классные.Я обычно включаю упражнения с гирями во время тренировок. Я люблю их, потому что с ними можно делать то же самое, что и с гантелями, а также с другими. Махи гири отлично подходят для ягодичных и подколенных сухожилий, кора и плеч, в зависимости от того, насколько высоко вы качаете вес.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

1. Вам нужно немного согнуть колени, но большая часть движения будет происходить от шарниров бедер, как в становой тяге.
2. Сначала сделайте мах назад между ног, чтобы получить импульс, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю.
3. Большая часть силы в замахе исходит от нижней части тела, а не от верхней части тела.
4. Обязательно напрягите корпус и сожмите ягодицы в верхней части замаха.

Выпады

Последнее, но не менее важное, это самое популярное упражнение, помимо приседаний. Выпады работают с теми же мышцами, что и приседания, но они немного сложнее, потому что вес распределяется на одну ногу, а не на две.Это также требует немного баланса. Но немного попрактиковавшись, вы сразу же станете фанатиком выпада. Выполняете ли вы выпады вперед, обратные выпады, боковые выпады или реверансы, ожидайте, что вы действительно почувствуете их в своих квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Основные моменты, на которые следует обратить внимание:

1. Начните с ног на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед, назад или в сторону и перенесите вес в том же направлении.
3. Стопа, на которую вы переносите вес, должна оставаться на земле, пятка не должна подниматься.
4. Если делаете выпады вперед или назад, опускайте корпус, пока обе ноги не сформируются под прямым углом.
5. Напрягите ядро ​​и держите грудь вверх.

Пробовали ли вы раньше какое-либо из этих упражнений, чтобы получить кривые? Если да, оставьте комментарий и дайте мне знать, как они сработали для вас.

Поделись любовью:

.