Техника выполнения гакк приседания: Как и зачем выполнять гакк-приседания

Как и зачем выполнять гакк-приседания

4 декабря 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Это упражнение заслуживает места в вашей программе.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое гакк-приседания

Это вид приседаний, при котором точка приложения силы — утяжеление — расположена сзади, за линией ног, а не над ними, как в приседе со штангой на плечах.

Создание гакк‑приседаний часто приписывают Георгу Гаккеншмидту — российскому атлету и борцу, известному на весь мир в начале XX века. В книге Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» даётся похожее упражнение, но его форма сильно отличается от современных гакк‑приседаний: штанга удерживается за спиной узким хватом, стопы стоят вместе, а присед выполняется на носках.

В современной силовой тренировке гакк‑приседания также могут делаться со штангой за спиной, однако руки на грифе располагаются на ширине плеч, а пятки прижимаются к полу или невысокой подставке.

Но чаще всего такие приседания исполняются в гакк‑машине — специальном тренажёре, который сделал упражнение удобным и безопасным даже для новичков.

Чем хороши гакк-приседания

Есть несколько причин попробовать это упражнение.

Помогают накачать рельефные бёдра

Гакк‑приседания прекрасно прокачивают все головки квадрицепса — большой мышцы, расположенной на передней стороне бедра. Приседания со штангой на спине делают это не хуже, но, в отличие от работы со свободными весами, в гакк‑машине вам не нужно дополнительно напрягаться, чтобы стабилизировать корпус. Кроме того, гакк‑приседания гораздо меньше нагружают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

В результате вы можете работать с большими весами и обеспечить квадрицепсу достаточный стимул для быстрого роста.

Несильно нагружают поясницу

В гакк‑приседаниях нагрузка на разгибатели спины — мышцы, расположенные вокруг позвоночника, — почти в два раза меньше, чем в приседе со штангой на спине или груди. Таким образом, вы можете увеличивать нагрузку на ноги, не опасаясь за поясницу.

Увеличивают стабильность коленей

За счёт прокачки нижней части квадрицепса гакк‑приседания значительно увеличивают стабильность коленного сустава.

Это поможет защитить колени от травм в видах спорта, где нужно выполнять короткие спринты и резко менять направление движения, например в футболе и баскетболе.

Учат правильно приседать

Новички в силовой тренировке часто выполняют приседания с весом неправильно — заваливаются на носки, тем самым увеличивая нагрузку на колени и рискуя травмировать их.

Гакк‑приседания же делаются с упором на пятки, так что люди без опыта могут усвоить правильное движение, не рискуя перегрузить суставы и получить травму.

Увеличивают высоту и мощность прыжка

В одном исследовании шесть недель гакк‑приседаний на тренажёре значительно улучшили высоту и пиковую мощность вертикального прыжка.

Помимо силовых тренировок, участники также выполняли плиометрические упражнения и спринты. Однако в группах без дополнительной силовой работы и с приседаниями со штангой на спине показатели были ниже, чем у тех, кто тренировался на гакк‑машине.

Кому не стоит делать гакк-приседания

Не рекомендуется выполнять гакк‑приседания при проблемах с коленями и поясницей. Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем движения со штангой на спине или груди, однако при существующих проблемах и этого может быть достаточно, чтобы травмироваться.

Также не стоит увлекаться гакк‑приседаниями, если вы мечтаете о накачанных ягодицах, а рельефные квадрицепсы вам ни к чему.

В принципе, любые приседания на двух ногах не лучшие движения для прокачки попы. А упражнения в гакк‑машине нагружают ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра даже хуже, чем все остальные виды, включая приседания Зерхера, сумо, варианты со штангой на спине или на груди.

Как правильно выполнять гакк-приседания на тренажёре

Перед тем как осваивать гакк‑машину, снимите с неё все блины. Прижмите спину к задней подушке тренажёра, плечи — к надплечникам. Поставьте ноги на ширине плеч на середине платформы, чуть разверните носки стоп наружу.

Возьмитесь за ручки и установите их в режим работы. В большинстве тренажёров для этого нужно перевести рукоятки из диагонального положения в вертикальное. Выпрямите колени, но не блокируйте их — это стартовая позиция.

Прижимая спину к тренажёру, со вдохом присядьте до параллели бёдер с платформой или чуть ниже. С выдохом надавите пятками в опору и выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение нужное количество раз.

Как выполнять гакк-приседания со штангой

Поставьте штангу на пол и повернитесь спиной к ней. Расположите ноги так же, как если бы вы собирались делать обычные приседания или становую тягу: поставьте стопы чуть шире бёдер, но уже плеч.

Выпрямите спину, отведите плечи назад, согните колени и присядьте к штанге. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Проверьте положение корпуса и ног: бёдра — параллельно полу или близко к этому, спина — прямая, пятки — прижаты к полу.

Если при этом у вас не получается удерживать спину прямой, поставьте штангу повыше — на плинты или страховочные упоры в силовой раме.

Сохраняя нейтральное положение поясницы, с выдохом поднимитесь со штангой в руках до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах, раскройте грудь и сведите лопатки.

Затем со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок избегать при выполнении гакк-приседаний

Гакк‑приседания гораздо проще для освоения, чем движения со свободными весами, но всё равно стоит следить за некоторыми техническими моментами:

1. Не округляйте спину в нижней точке. Если вы делаете упражнение на тренажёре, постоянно прижимайте поясницу к подушке. В варианте со штангой внимательно следите за положением поясницы в фазе подъёма утяжеления с пола: если она начинает округляться, возьмите вес поменьше.
2. Не заваливайтесь на носки. Если вы чувствуете, что вес смещается на носки, а пятки отрываются от поверхности в нижней точке приседа, сместите стопы вверх, ближе к краю платформы. В случае со штангой подложите под пятки блинчики или резиновый коврик толщиной около 5 сантиметров.
3. Не заворачивайте колени внутрь. Делать так под нагрузкой опасно: такое положение лишает сустав стабильности и может привести к травме. Старайтесь чуть разводить колени наружу. Если не получается, уменьшите рабочий вес.

Как подбирать рабочий вес, количество подходов и повторений

Выполняйте три‑четыре подхода по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли сделать нужное количество без ошибок в технике.

Если на последних повторениях спина начинает сгибаться, а колени — заворачиваться внутрь, уменьшите рабочий вес и придерживайтесь его до тех пор, пока не сможете выполнить как минимум восемь раз с идеальной техникой.

Как добавить гакк-приседания в свою программу

Несмотря на то что гакк‑приседания очень эффективны для прокачки квадрицепсов и безопасны для спины, не стоит делать их единственным упражнением на ноги. Особенно если у вас нет проблем с позвоночником.

Во‑первых, приседания со штангой на спине или груди в дополнение к бёдрам прокачивают ещё и мышцы спины и пресса, которые стабилизируют корпус и защищают позвоночник во время силовых упражнений. А во‑вторых, движения со свободными весами обеспечивают больше метаболического стресса, который необходим и для похудения, и для роста мышц.

Поэтому выполняйте гакк‑приседания в качестве дополнительной работы. Включайте их в свою программу один раз в неделю, вместе с другими упражнениями на мышцы бёдер и ягодиц: приседаниями, выпадами, зашагиваниями и тягами со штангой и гантелями.

Читайте также 🤸‍♀️💪🏋️‍♀️

• 10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы
• Как выбрать подходящий рабочий вес на силовой тренировке
• Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить
• Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Гакк приседания в машине Гаккеншмидта – техника, ошибки

233. 5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(70)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Для чего приседать в тренажере
2. Преимущества по сравнению с классическим приседом
3. Особенности тренажера
4. Техника выполнения
5. Что дает нам разное положение стоп
6. Частые ошибки и как их избежать
7. Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Жил–был один выдающийся русский борец по фамилии Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы сейчас можем приседать в Гакк-машине. Это отличный тренажер, позволяющий нагрузить ноги и ягодицы без классических приседаний. С его помощью можно выполнять жим ногами и Гакк приседания.

Для чего приседать в тренажере

1. Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
2. Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.

Преимущества по сравнению с классическим приседом

1. Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
2. Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
3. Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
4. Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Особенности тренажера

Не нужно путать Гакк присед и жим ногами. Хотя делаются оба упражнения часто в одном тренажере. Обычно такой тренажер – трансформер. Не все знают, что его легко и быстро можно переделать под присед.

Техника выполнения

1. После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
2. Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
3. Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать). Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
4. Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать глубокие приседания. Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
5. Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.

Обратите внимание на:

1. Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
2. И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
3. Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
4. Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе. На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
5. Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
6. Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

1. Ноги расположены рядом.
2. Широко расставлены.
3. Стопы находятся на нижнем краю платформы.
4. И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

1. Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
2. При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
3. Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
4. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
5. Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
6. Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

13 преимуществ, советы по формам, вариации, веса и многое другое

Ищете убийственные игры? Не пренебрегайте гакк-приседаниями, которые могут дать именно то, что вам нужно.

Гакк-приседания задействуют всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, а также ядро. Акцент на квадрицепсы означает, что передняя часть ваших ног будет ощущаться позже.

Гакк-приседания отлично подходят для развития силы ног, особенно если вы новичок в приседаниях.

На наклонном тренажере вы стоите, безопасно поддерживая вес, в то время как вы полагаетесь на ноги, чтобы управлять движением.

Если вы хотите накачать ноги, особенно квадрицепсы, обязательно включите гакк-приседания в свою программу.

Если у вас болит поясница или колено, гакк-приседания обычно не лучший выбор.

Несмотря на то, что машина оказывает помощь в плане стабилизации, нагрузка на суставы все равно будет, что может усугубить существующие проблемы.

Хотя и гакк-приседания, и традиционные приседания со штангой ориентированы на квадрицепсы, между ними есть некоторые различия.

Приседания со штангой обычно выполняются в раме со штангой, нагруженной на плечи за головой. Движение перпендикулярно земле.

Тренажер не помогает с точки зрения стабилизации — как это было бы при гакк-приседаниях — поэтому приседания со штангой требуют большей работы верхней части тела, бедер и кора.

Обычно это означает, что вы сможете поднять меньше, чем на тренажере для гакк-приседаний.

Гакк-приседания могут стать хорошим введением в традиционные приседания со штангой.

Как только вы почувствуете себя сильным и стабильным в движении, которое требуется для гакк-приседаний — толкая пятку и отталкивая ягодицы назад, — попробуйте присед со штангой.

Если вы уже освоились с приседаниями со штангой, используйте гакк-приседания, чтобы выйти за пределы своего веса.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения гакк-приседаний требуется тренажер, так что вам, вероятно, понадобится тренажерный зал.

Чтобы начать движение:

1. Загрузите машину с желаемым весом. Новичку рекомендуется ознакомиться с движением машины, прежде чем добавлять кучу тарелок.
2. Встаньте в тренажер, поставив ноги на ширине плеч, а плечи и спину прижмите к подушкам.
3. Отпустите ручки безопасности, вдохните и опуститесь вниз, сгибая колени, пока они не образуют угол 90 градусов.
4. Задержитесь здесь, затем оттолкнитесь от задней части стоп, чтобы вытянуть ноги обратно в исходное положение.

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений, затем доведите до 3 подходов . Как только вы справитесь с этим легко, добавьте больше веса.

Добавьте гакк-приседания к любой тренировке нижней части тела в качестве отличного дополнения к приседаниям и становой тяге. Соедините это с тремя-пятью дополнительными упражнениями для ног, и вы быстро станете более сильными и стройными.

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Выполняйте от 5 до 10 минут кардио низкой и средней интенсивности, а затем динамическую растяжку.

Вы хотите, чтобы ваши ноги и суставы были красивыми и подвижными, прежде чем вы начнете прибавлять в весе.

Несмотря на то, что гакк-приседания удобны для новичков, есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание.

Постановка стопы

Убедитесь, что ваши стопы находятся на ширине плеч и не слишком высоко на подножке.

Может возникнуть соблазн поставить ноги выше и шире, чтобы сильнее нагружать квадрицепсы, но придерживайтесь ширины плеч.

Слишком быстро становится слишком тяжело

Суть гакк-приседаний заключается в том, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Со слишком большим весом на тренажере вам будет трудно достичь такой глубины.

Сначала сконцентрируйтесь на правильной форме, затем добавьте вес.

Есть два варианта гакк-приседаний, которые вы можете попробовать, чтобы получить немного другой опыт.

Обратный гак-присед

Поделиться на Pinterest

В обратном гак-приседе вы садитесь в тренажер лицом к подушечкам.

Ваша грудь должна быть прижата к спинке, а плечи – под наплечниками.

Используя то же положение ног на ширине плеч, опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельны, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

В этом упражнении больше внимания уделяется ягодицам.

Узкий гакк-присед

Поделиться на Pinterest

В узком гак-приседе вы будете располагаться в тренажере так же, как и в обычном гак-приседе.

Но вместо того, чтобы поставить ноги на ширине плеч, сведите их ближе друг к другу, чтобы завершить движение. Вы все равно должны отталкиваться пятками при подъеме.

В этом движении еще больше внимания уделяется квадрицепсам.

Хотя гакк-приседания на тренажере удобны для новичков, существует разновидность гакк-приседаний, которую можно выполнять со штангой.

Это движение немного более продвинутое. Вам понадобится сила верхней части тела, чтобы выдержать достаточный вес, чтобы бросить вызов нижней части тела. Это может быть сложным предложением для начинающих.

Поделиться на Pinterest

Выберите для начала легкую штангу.

Чтобы двигаться:

1. Держитесь за штангу на расстоянии вытянутой руки за спиной. Ваша хватка и ноги должны быть на ширине плеч.
2. Удерживая грудь поднятой, начните приседать назад и вниз, останавливаясь, когда ваши бедра окажутся параллельны земле, и позволяя штанге опускаться вниз по ходу движения.
3. Оттолкнитесь пятками в исходное положение.

Если у вас нет тренажера для гакк-приседаний или вы ищете альтернативные упражнения, попробуйте тренажер для жима ногами или традиционный присед.

Оба этих упражнения сосредоточены на квадрицепсах, подобно гакк-приседаниям.

Тренажер для жима ногами

Поделиться на Pinterest

Жим ногами позволяет немного отвлечь верхнюю часть тела, сосредоточив внимание на нижней части тела.

Приседания с собственным весом

Поделиться на Pinterest

Традиционные приседания требуют большей активации верхней части тела и кора, чем гакк-приседания и жим ногами, поэтому вы сможете поднимать меньше, но при этом другие мышцы будут работать лучше. усиленный.

Гакк-приседания — полезное упражнение для развития силы ног, особенно квадрицепсов. Есть несколько вариантов, которые вы также можете попробовать, чтобы получить еще больше преимуществ. Добавьте гакк-приседания в свой день ног и не оглядывайтесь назад.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

Полное руководство по гакк-приседаниям (польза, правильная форма и работающие мышцы)

Содержание

• 1 Что такое гакк-приседания?
• 2 Плюсы и минусы гакк-приседаний
  • 2.1 Плюсы:
  • 2.2 Минусы:
• 3 Мышцы, работающие при гакк-приседаниях
• 4 Как выполнять гакк-приседания t с Perfect For
  • 4. 1 Шаг № 1: Правильно загрузите машину нужным весом
  • 4.2 Шаг № 2: Поставьте ноги на ширине плеч
  • 4.3 Шаг № 3: Отпустите ручки безопасности и начните спуск
  • 4.4 Шаг № 4: Подъем
• 5 Распространенные ошибки в гакк-приседаниях 901 47
• 5.1 Постановка стопы
• 5.2 Использование слишком большого веса (эго-лифтинг)
• 5.3 Приседания бомбы

Что такое гакк-приседания?

Гакк-присед — это вариант приседания со стабилизированным весом. Это похоже на приседания со штангой на спине, однако, оно устраняет проблемы стабильности и баланса, делая акцент на мышцах нижней части тела, особенно на ягодицах и квадрицепсах.

Гакк-приседания чаще всего выполняются в:

• Гакк-приседания
• Жим ногами
• Смит-тренажер

Плюсы и минусы гакк-приседаний

Плюсы:

Начинающим легче учиться

При выполнении гакк-приседаний ваш самая важная проблема — постановка стопы. Если вы все сделали правильно, мало что может пойти не так. Схема движения диктуется машиной, поэтому вам нужно только следовать за ней. Конечно, есть некоторые вещи, за которыми вам нужно следить, например, напряженный корпус и положение коленей над пальцами ног.

Обеспечивает отличный пампинг и мышечную гипертрофию

Гакк-приседания — отличное упражнение для бодибилдеров, но они также могут использоваться кроссфиттерами в качестве вспомогательного средства для перегрузки мышц ног и получения мощного пампинга.

Небольшой риск травм

Это относится к первому «за». Гакк-присед намного безопаснее, чем традиционный присед со спиной. Практически невозможно потерять контроль и равновесие во время гакк-приседа и получить травму.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Отлично подходит для реабилитации и преодоления страха

Еще одна полезная функция гакк-приседа — реабилитационный аспект. Люди, которые восстанавливаются после травмы нижней или верхней части тела, могут извлечь пользу из гакк-приседаний и быстрее перейти к приседаниям со свободным весом. Кроме того, люди, которые боятся приседаний со штангой и не решаются достичь полной амплитуды движения, могут практиковать гакк-приседания, пока не почувствуют себя комфортно.

Минусы:

Недостаточное развитие корпуса

Из-за того, что мы не стабилизируем вес, гакк-присед не развивает сильный корпус по сравнению с приседаниями со штангой на спине или приседаниями со штангой на груди.

Необходимо специальное оборудование

Вы не сможете правильно выполнять гакк-приседания, если у вас нет тренажера для гакк-приседаний или жима ногами. Ниже перечислены некоторые варианты, которые могут помочь вам в этом случае.

Мышцы, задействованные в гакк-приседаниях

Гакк-приседания — это упражнение исключительно для нижней части тела, в котором работают в основном квадрицепсы и ягодицы. Также задействованы подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры, что делает это движение составным. Он задействует те же группы мышц, что и приседания со свободным весом, с той разницей, что гакк-присед не задействует ядро.

Используя различные исходные положения и положение ног, вы можете нагружать эти мышцы под разными углами.

Например, более широкая позиция больше задействует ягодичные и приводящие мышцы, а узкая — квадрицепсы.

Как выполнять гакк-приседания с Perfect For

Вот пошаговое руководство о том, как выполнять гакк-приседания.

Шаг №1: Правильно загрузите тренажер нужным весом

Если вы новичок, лучше ознакомиться с движением, прежде чем добавлять блины. Придерживайтесь небольшого веса и делайте по 15-20 повторений в подходе.

Шаг № 2. Поставьте ноги на ширине плеч

Сначала вы захотите придерживаться основ, прежде чем экспериментировать с более широкими и более узкими стойками. Ширина плеч идеальна. Прикоснитесь спиной к площадке для поддержки.

Шаг № 3: Отпустите ручки безопасности и начните спуск

Прежде чем отпускать ручки безопасности, убедитесь, что все готово. Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и начните опускаться, отталкивая бедра назад, удерживая всю стопу на платформе, следя за тем, чтобы колени находились над пальцами ног. Оставайтесь в вертикальном положении, стараясь не выгибать спину и не наклоняться вперед.

Шаг № 4: Подъем

С включенным корпусом и в вертикальном положении толкните середину стопы и разогните колени и бедра, пока не встанете на ноги.

Распространенные ошибки при гакк-приседаниях

Постановка стопы

Самая распространенная ошибка в гакк-приседаниях — поставить ногу в неудобное положение, рискуя повредить колени и нижнюю часть спины.

• Узкий гакк-присед увеличивает нагрузку на колени.
• Чрезмерно широкая стойка может напрячь приводящие мышцы или заставить колени прогибаться внутрь, что может привести к их повреждению.
• Если поставить ноги дальше назад, пятки могут оторваться от земли, что также повредит колени.

Ознакомьтесь с движением с расстановкой ног на ширине плеч, а затем попробуйте различные варианты приседаний.

Использование слишком большого веса (эго-лифтинг)

Другой распространенной ошибкой является использование слишком большого веса и его поднятие с использованием неправильной техники. В основном это наблюдается у людей, которые уже тренируются пару месяцев, чувствуют себя сильнее и хотят потешить свое эго, тренируясь все тяжелее и тяжелее.

Бомба-приседание

Этот термин используется, когда кто-то слишком быстро опускается вниз во время приседания и подпрыгивает, используя инерцию. Это не только связано с высоким риском получения травмы, но и не сделает вас сильнее.

Контролируйте вес на пути вниз, взрывайтесь на пути вверх.

Вариации гакк-приседаний

Гакк-приседания можно выполнять с использованием различных техник. Хотя гакк-приседания желательны, подойдет и машина Смита. Если оба недоступны, можно использовать и штангу. Ниже приведены некоторые варианты гакк-приседаний.

Обратный гак-присед

Это разновидность, которая выполняется на тренажере для гакк-приседаний, однако человек стоит спиной к тренажеру. Таким образом сильно активируются мышцы задней цепи (ягодичные, подколенные сухожилия, нижняя часть спины).

Узкий гакк-присед

Этот вариант выполняется с узкой постановкой ног и обеспечивает различную активацию мышц. Здесь работают квадрицепсы.

Гакк-приседания со штангой

Этот вариант выполняется путем удержания штанги за ногами прямыми руками. Во время движения штанга должна оставаться как можно ближе к ногам. Этот вариант задействует верхнюю часть тела и ядро.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Landmine Hack Squat

Поместите штангу в мину и повернитесь спиной так, чтобы штанга легла на верхнюю часть спины. Таким образом, вы можете очень хорошо имитировать гакк-присед.

Жим ногами

Жим ногами аналогичен гакк-приседаниям, за исключением того, что ваша верхняя часть тела полностью отключена, а ваше внимание сосредоточено исключительно на нижней части тела.

Альтернативы гакк-приседаниям

Существует большой список упражнений, которыми гакк-приседания можно заменить на те же группы мышц. Вот мои любимые альтернативные упражнения гакк-приседаниям.

Приседания с собственным весом

Пожалуй, самое простое упражнение для ног. Оборудование не требуется. Обычные приседания — отличное упражнение для начинающих и спортсменов, желающих улучшить силу ног.

Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине, вероятно, являются наиболее важным упражнением в тренировке нижней части тела. Активация всей ноги, кора и верхней части спины обеспечивает потрясающее развитие ног и значительно повышает спортивные результаты.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания более сложны, чем другие движения, и чаще всего их выполняют олимпийские тяжелоатлеты. В этом варианте приседания больше внимания уделяется квадрицепсам, верхней части спины и кору.

Кубок Приседания

Кубковый присед — отличное введение в упражнения со свободными весами. Держа более легкий вес перед грудью, вы будете действовать как противовес, помогая вам поддерживать правильную форму и оптимальный угол наклона туловища.

Болгарский сплит-присед

Это одностороннее упражнение для нижней части тела. Одна нога поднята позади вас, а вес вашего тела приходится на рабочую ногу, которая находится немного впереди вас. Отличное упражнение для исправления дисбаланса и увеличения силы одной ноги.

Необходимое оборудование (если есть)

Гакк-приседания чаще всего выполняются на тренажере для гакк-приседаний. Если у вас его нет, вторым лучшим вариантом будет машина Смита или машина для жима ногами.

Если ни один из вышеперечисленных вариантов недоступен, вы можете попробовать различные альтернативы приседаниям, используя штангу, гири, гантели, медицинские мячи или что-то еще, что может выступать в качестве дополнительного веса. Приседания с собственным весом — вариант, если нет оборудования.

Часто задаваемые вопросы о Hack Squat

Гакк-приседания лучше, чем приседания на спине

Гакк-приседания — это упражнение, основанное на тренажерах, что означает, что гакк-приседания устраняют нагрузку на кор и верхнюю часть тела, уделяя больше внимания мышцам ног. Ни один из них не лучше другого, и все зависит от того, какой цели вы хотите добиться от упражнения.

Вредны ли гакк-приседания для коленей?

При правильном выполнении гакк-приседания могут улучшить силу нижней части тела.