Подъем штанги: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Содержание

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
Выдыхать совместно с производимым усилием;
На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

Брахиалис;
Брахирадиалис;
Круглая мышца плеча;
Разгибатель запястья;
Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
«Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
«Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

Помощь бедрами в подъеме штанги;
Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
Скручивание кистей к плечам;
Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете “добить” уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей – они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.

Тренировочные кроссфит комплексы

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подъем штанги обратным хватом — Фитнес Лэнд

Упражнение подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для проработки бицепса. Точнее можно сказать, что оно направлено на брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом) и на предплечье. Данное упражнение почти идентично по технике с подъемом штанги на бицепс, за исключением того, что штангу мы берем хватом сверху, а не по стандарту, снизу. Вот такая небольшая разница в технике превращает его в упражнение для предплечья. Выполнение допустимо стоя и сидя, также неплохим вариантом будет скамья Скотта, с гантелями и с E-Z образным грифом.

Предплечья отстают почти у каждого атлета по причине того, что их не тренируют, или тренируют в конце тренировки последним упражнением, от чего эффект не очень велик. Чтоб увеличить размер своего предплечья, то вы должны отнестись к этой мышце серьезно, так как эта часть тела не тяжело поддается тренировке. Тренировать предплечья также важно, как и грудные бицепсы, если вы хотите иметь красивое пропорциональное тело.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения нагружается плечевая мышца, которая расположена под бицепс мышцей. Плечевая, от нагрузок, начинает расти, и, в следствии, выталкивает бицепс наружу, что придает ему более пиковую форму. Также нагружаются почти все мышцы предплечья.

Варианты выполнения

С E-Z образным грифом. Так нагрузка немного больше смещается на плечелучевую мышцу и бицепс мышцу, но меньше на брахиалис.

Подъем гантелей обратным хватом. При таком, концентрированном варианте вы можете проработать каждую руку по отдельности.

Подъем штанги обратным хватом на скамье Скотта. Так же является концентрацией, исключает из работы все вспомогательные мышцы. Данный вариант выполнения не даст одной руке развиваться больше, чем другой.

Техника выполнения

Изначальное положение: Возьмите штангу верхним хватом при расположении рук на одной ширине с плечами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, взгляд строго вперед, спина ровно, локти полностью выпрямлены. Плечи немного назад, локти прижаты к туловищу и неподвижны во время всего выполнения.
Выполнение упражнения: Удерживая локти и плечи неподвижными согните руки в локтях подняв штангу по дуге к плечам. Остановите штангу, когда они почти дойдет до груди. Сделайте паузу, напрягая при этом все мышцы рук, потом плавно опустите снаряд по той же траектории (по дуге) в исходное положение.

Советы и хитрости

Предплечья также развиваются при всех возможных тягах штанги, так как вам приходиться удерживать вес.

Не старайтесь взять такой же вес, как и при проработке бицепса со штангой, так как ваши предплечья будут слабее. Берите вес меньше.

Если чувствуете боль в запястьях, то можно сменить штангу на гантели, либо взяться более широким хватом.

Чтоб максимально нагрузить плечелучевую, то можно взять гриф открытым хватом (все пальцы, включая большой, расположены сверху снаряда).

Упражнение подъем штанги обратным хватом не является силовым и его не нужно делать взрывным. Мышцы предплечья необходимы для выносливости, поэтому выполняйте все движения плавно и медленно.

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения

Подъем штанги на бицепс является упражнением изолированного типа, то есть в работе задействован всего один сустав – локтевой. Это один из самых распространенных тренингов на двуглавую мышцы плеча (бицепс), он крайне эффективен, позволяет качественно прорабатывать целевые мускулы, увеличивает двуглавую мышцу в объеме, придает ей рельеф и повышает силовые параметры.

Помимо внешнего и внутреннего пучка бицепса данное упражнение задействует плечевую мышцу (брахиалис), плече-лучевой мускул (находится на внешней стороне предплечья) и пронатор (широкая часть предплечья у локтя). Если техника выполнения четко соблюдается, то нагрузка не уходит ни на какие другие мышцы, вне зависимости от позиции и хвата.

Обратите внимание, что подъем штанги на бицепс вариативен: его можно выполнять прямым и обратным хватом, можно использовать прямую или EZ-штагу (ее иногда называют «гнутый» или «кривой» гриф). Тренинг реализуется стоя, сидя, на скамье, расположенной под наклоном, и на специальном тренажере – скамья Скотта. Также можно менять ширину хвата, и все это – концептуальные моменты, которые существенно смещают нагрузку в сторону того или иного пучка бицепса и дополнительно «нагружают» тот или иной мускул из вышеприведенного перечня.

Данный вариант предполагает, что атлет стоит прямо, ширина постановки ног не важна, главное – чтобы ваше положение было сбалансированным и вам было удобно. Лучше расположиться напротив зеркала, чтобы четко контролировать каждое движение. Можно брать любой гриф любым хватом (более подробно на этих моментах мы остановимся ниже). Итак, базовая техника включает в себя следующие указания:

В исходном положении руки распрямлены в локтевых суставах, спина выпрямлена, плечи опущены, локти четко зафиксированы и не меняют своего положения до конца подхода.

Атлет начинает поднимать штангу по широкой дуге, сгибая руки в локтях. Работа выполняется только бицепсом, корпус неподвижен, читинг допустим лишь в строго оговоренных случаях.

После того, как штанга достигла пиковой точки, спортсмен начинает опускать ее до исходного положения. Подъем и опускание выполняются с умеренной и комфортной скоростью.

Количество подходов и повторений в подъеме штанги на бицепс стоя зависит от цели спортсмена, мы еще вернемся к этому вопросу. Акцентированную программу упражнений на двуглавую мышцу необходимо начинать именно с этого тренинга, он имеет комплексный характер и наиболее универсален.

Работа со штангой на двуглавую мышцу в сидячей позиции может предполагать два варианта – на обычной лавке и на специальной скамье Скотта. В первом случае спортсмен садится на любую удобную лавку (со спинкой или без – не имеет значения), распрямляет спину, разводит плечи и опускает руки с грифом на ноги.

На всем протяжении выполнения упражнения локти и плечи остаются неподвижны, руки сгибаются в локтях и таким образом движется только предплечье. Такой тренинг весьма специфичен, так как не позволяет распрямлять руки полностью. Гриф движется по короткой амплитуде, что не дает возможности качественно проработать бицепс. Однако в этом положении можно работать с большими весами, то есть упражнение преследует конкретную цель – сугубое увеличение силовых параметров, работа на объем и рельеф исключается. Данный тренинг используют очень редко и только армлифтеры, для которых силовой показатель – приоритетный.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта не менее распространен, чем классический подъем стоя. Когда атлет находится на скамье Скотта, он не в состоянии помочь двуглавому мускулу другими мышцами, читинг попросту невозможен. Это мощная акцентированная работа на оба пучка бицепса. Техника выполнения такова:

Атлет занимает удобное положение на скамье Скотта, «выкладывает» руки перед собой, полностью распрямляя их в локтях.

Затем спортсмен обхватывает гриф обеими руками и начинает поднимать его по широкой амплитуде к плечам.

После того, как штанга (прямая или EZ-гриф) доходит до пиковой точки, когда локтевой сустав полностью согнут, спортсмен плавно возвращает штангу в исходное положение.

В конце фазы опускания не нужно полностью выпрямлять руки, они должны оставаться чуть согнуты в локтевом суставе, чтобы бицепс на всем протяжении выполнения упражнения оставался «нагружен» и сам сустав не перенапрягался.

Количество подходов и повторений – вариативно. С точки зрения биомеханики работа на двуглавый мускул сидя сложнее, чем в положении стоя. Это более изолированный, более акцентированный тренинг, который отлично прорабатывает целевые мышцы, увеличивая объем и повышая силу.

Также существует вариант подъема штанги на бицепс на наклонной скамье. В этом случае спортсмен ложится грудью на лавку, спинка которой расположена под углом сорок пять градусов (такой угол считается наиболее оптимальным). Локти зафиксированы вдоль тела и остаются в статике во время всего упражнения. Подъем грифа осуществляется по широкой дуге из положения с выпрямленными руками до пиковой точки, пока локоть может сгибаться.

Очевидно, что это не самая удобная позиция, так как кто-то должен подать гриф атлету, а потому забрать его. Эффективность также сомнительна: ложась на наклонную скамью, спортсмен фиксирует тело, это не дает ему задействовать дополнительные мышцы, снижая вероятность рефлекторного читинга. Собственно, это единственный «плюс» данного тренинга, который никак не нивелирует его объективное неудобство. Если необходима изолированная работа на двуглавый мускул, то гораздо эффективнее выполнять подъем штанги сидя на скамье Скотта.

Относительно того, какой гриф при работе на двуглавый мускул плеча эффективнее – прямой или «гнутый» – ходит множество легенд, но с точки зрения биомеханики разница очевидна. Физическое отличие заключается в расположении запястий. И вот, как это влияет на функционал:

Прямая штанга комплексно включает «сгибатель», то есть двуглавый мускул и все остальные мускулы, задействованные в процессе сгибания локтевого сустава. Это универсальное упражнение, оно максимально эффективно и подходит абсолютно всем.

Тот факт, что при обхвате EZ-штанги запястья развернуты немного внутрь, говорит о том, что нагрузка при выполнении подъема будет акцентироваться на внутренний пучок бицепса. Это влияет как на объем, так и на силовые показатели. EZ-Штангой удобно «добивать» двуглавый мускул после того, как уже выполнено 1-2 упражнения.

Что касается вариантов хвата, то концептуально имеется два критерия. С точки зрения расположения запястий (ладонь направлена вверх или вниз) хват может быть прямой и обратный, а с точки зрения ширины – средний, широкий и узкий. При этом не имеет значения, выполняется ли подъем на бицепс сидя с EZ-штангой или с прямым грифом, либо речь идет о позиции стоя. Важно лишь понимать специфику того или иного положения кистей:

Прямой хват. Универсальный и наиболее продуктивный. Подходит и начинающим, и профессионалом, комплексно «нагружает» все целевые мышцы.

Обратный хват. Его специфика заключается в том, что акцентировано задействуется брахиалис, развитие данного мускула непосредственно влияет на объем и рельеф обоих пучков двуглавого мускула плеча. То есть, обратный хват крайне полезен, но никогда не ставьте его первым упражнением, сначала нужно качественно проработать сам двуглавый мускул.

Стандартный хват. Таковым считается естественное расположение рук приблизительно на уровне ширины плеч, оно позволяет спортсмену работать без каких-либо негативных ощущений, является максимально универсальным и наиболее эффективным.

Широкий хват. Не нужно быть специалистом по биомеханике человеческого тела, чтобы понять – при широком хвате (значительно шире плеч) акцент переходит на внешний пучок двуглавой мышцы плеча.

Узкий хват. Соответственно при более узком хвате (существенно уже ширины плеч) основная работа переходит на внутренний пучок бицепса. Оба варианта – широкий и узкий – более изолированы по сравнению со стандартным, они подходят только спортсменам продвинутого уровня, которые четко понимают, какой пучок им нужно «добить» на данном этапе тренировки.

Иными словами, в большинстве случаев подъем штанги на бицепс стоя или сидя адекватно выполнять стандартным хватом. Широкий и узкий – достаточно условные понятия, они специфичны и не получили широкого распространения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге. Вариативный хват имеет смысл лишь спустя несколько лет интенсивных тренировок, когда атлет видит реальную необходимость «доработать» тот или иной пучок бицепса.

Обратите внимание, что подъем на бицепс с EZ-штангой (ее также называют Z-штанга) может использоваться и новичками. Он позволяет существенно ускорить качественное увеличение объема бицепса, однако нет необходимости выполнять его каждую тренировку. С дугой стороны, если есть время и силы – вас ничто не должно останавливаться, главное – не перегрузить руки.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта, на наклонной скамье или стоя с использованием любого хвата и любого грифа может быть легко «подогнан» под конкретную цель. Все зависит он количества подходов и повторений:

К эффективному увеличению объема и улучшению рельефа приводит программа, включающая в себя 3-4 подхода по 10-12 повторений.

При работе конкретно на объем достаточно 3 подходов по 8-10 повторений с обязательной прогрессией веса.

При акцентированной работе на рельеф обычно вес меняют лишь один раз (между первым и вторым подходами), всего выполняют порядка 4 подходов и не менее 10 повторений в каждом.

Силовая работа имеет концептуальные отличия – количество подходов составляет не более 3, используются максимальные веса, количество повторений может составлять от 4 до 6.

Нюансы использования хватов и разных грифов были указаны выше. Теперь необходимо остановиться на важных советах и распространенных ошибках, которые нужно учитывать при любом варианте выполнения упражнения:

Локти и плечи всегда находятся в одном положении, движется только предплечье. В противном случае нагрузка будет попросту уходить с целевых мускулов, и упражнение потеряет львиную долю результативности.

Никогда не сгибайте запястья, так как при работе с большими весами это может быть травмоопасно. Сжатые кулаки всегда находятся на одной линии с предплечьями.

Когда вы будете работать с существенными весами, не поленитесь приобрести кистевые бинты. Дополнительная фиксация запястий позволит существенно снизить риск травмы.

В тех вариантах, где допустим читинг, не подбрасывайте штангу за счет прогиба в спине, при больших весах вы можете нанести себе травму позвоночника. Лучше чуть согните ноги в коленях и резко распрямите их в начальной фазе движения грифа вверх, придав себе дополнительный импульс.

Читинг адекватно использовать только в крайних повторениях крайнего подхода с целью увеличения силовых показателей. Если половина подхода выполнена с читингом, тренинг теряет смысл.

Лучший вариант читинга – помощь товарища. Другой спортсмен может слегка подтолкнуть гриф вверх в начальной фазе движения. Это облегчит подъем, но не снимет основную нагрузку с ваших мускулов.

Не забрасывайте спортивный снаряд максимально высоко, ваши действия ограничивает локтевой сустав – как только он перестал сгибаться (при условии, что сами локти неподвижны), можно начинать опускание.

Не гонитесь за большими весами, это самый быстрый путь в травмпункт. Двуглавый мускул плеча требует качественной и планомерной проработки, если соблюдать технику – вас ждет гарантированный результат.

Часто тренеры советуют прижимать локти к корпусу, это не концептуально, но новичкам этот простой совет позволяет лучше контролировать сустав, оставляя его неподвижным на протяжении подхода. Всех этих указаний вполне достаточно, чтобы получить качественный и эффективный тренинг, но если у вас возникли вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Этила России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните, что упорный труд превозмогает даже талант и генетическую предрасположенность!

Советуем почитать:

Фронтальный подъем штанги стоя

Описание упражнения

Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц, также, но в меньшей степени, воздействует на трапециевидную мышцу. Как и во всех подъемах рук, здесь задействованы и мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передние зубчатые мышцы.

Исходное положение

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно, живот втянуть. Возьмите штангу прямым хватом, руки выпрямите и держите внизу так, чтобы они касались бёдер спереди.

Траектория движения

Чуть согнув руки в локтях, сделайте вдох и медленно поднимите штангу до уровня груди или чуть выше, до уровня глаз . В верхней точке напрягите дельты и задержитесь в таком положении на секунду. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

Узкий хват штанги (ладони находятся на расстоянии меньше ширины плеч) больше нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, а широкий — дополнительно включает в работу боковой пучок. Если штангу поднимать выше уровня плеч, нагрузка на заднюю часть дельтавидной мышцы усиливается, заставляя ее тем самым больше работать.

Обратите внимание

При выполнении подъема штанги не следует сгибать руку в локтевом суставе, угол между плечом и предплечьем должен быть зафиксирован, оставляя тем самым руку прямой на протяжении всего упражнения. Поднимать и опускать снаряд нужно медленно, без рывков и сбрасываний. Не стремитесь использовать большой вес при фронтальных подъемах штанги. Это может помешать следовать правильной технике выполнения и снизит эффективность упражнения.

Техника выполнения

Возьмите штангу прямым средним хватом так, чтобы она касалась передней поверхности бедер.
Поднимите штангу на вытянутых руках вперед на уровень груди.
Опустите штангу так, чтобы руки почти касались передней поверхности бедер.

Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Хотите руки как у Арнольда – делайте подъем штанги на бицепс. За все время, что человечество занимается атлетизмом, лучшего упражнения для построения больших рук еще не придумали.

Как делать подъем штанги на бицепс правильно, что такое скамья Скотта, видео правильного жима штанги на бицепс – все это в руководстве «Советского спорта».

Подъем штанги на бицепс: анатомия

Шварценеггер писал в «Энциклопедии бодибилдинга»: подъем штанги на бицепс стоя был его любимым упражнением. На заре карьеры Арнольд делал невероятное количество подходов в этом движении – до двадцати и больше. Позже его программа стала более сбалансирована: он тренировал бицепс дважды в неделю вместе с мышцами плечевого пояса, и делал по 5-6 подходов в 3-4 упражнениях.

«Это было сказочное ощущение, — писал Арнольд. – Руки со штангой сгибаются, и ты видишь, как твои бицепсы растут».

Пробиваем трицепс – пять главных упражнений

Бицепс – или двухглавая мышца плеча – нужна для сгибания руки в локтевом суставе. Бицепс состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный находится на внешней (наружной) стороне руки, короткий – ближе к внутренней стороне. Именно по бицепсу часто судят о том, насколько атлетичен человек. Вместе с жимом штанги лежа подъем на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника и нюансы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Спина прямая и напряженная. Возьмите штангу со стоек хватом снизу – когда ладони смотрят вверх. Ширина хвата примерно равна ширине плеч или чуть уже. Держа тело неподвижным, без раскачки, согните руки со штангой в локтях. Плавно опустите руки вниз – так выглядит один повтор подъема штанги на бицепс.

Несмотря на кажущуюся легкость, у упражнения есть целый ряд важных деталей. Если не следовать им, нагрузка уйдет с бицепса на другие мышцы, и он не будет расти.

— корпус держим прямо. Раскачивание корпуса при подъеме штанги (или т.н. «читинг») заставит работать мышцы спины, плечи – все, что угодно, но только не бицепс. Если вы не можете сделать повтор без раскачки корпуса, значит вес на штанге нужно убавить;

— локти неподвижны, находятся у туловища. Во время подъема и опускания штанги держите локти на одном месте;

— не сгибайте запястья при подъеме. Кисть и предплечье должны представлять собой прямую линнию. Не выворачивайте запястья к себе, поднимая штангу;

— держите спину напряженной и прямой. В противном случае подъем штанги на бицепс отзовется болями в пояснице и, возможно, растяжениями.

Правильную технику подъема штанги на бицепс смотрите в этом видео

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Универсальность подъема штанги на бицепс в том, что простой сменой хвата вы акцентируете нагрузку на разных участках бицепса. Обычный хват, когда руки держат штангу на ширине плеч, прорабатывает весь бицепс целиком. Узкий хват – нужен, если вы хотите больше проработать длинную головку. Широкий — переносит акцент на короткую головку. Время от времени в тренировках нужно «удивлять» бицепс, меняя хват – так двуглавая мышца плеча будет лучше расти.

Как правильно делать приседания со штангой – видео и полное руководство

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или хватом сверху используют для того, чтобы сделать бицепс выше на пике. Кроме того, хват сверху увеличивает мышцы предплечий и окружность запястья – от этого руки выглядят более мощными и симметричными.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта – тренажер для тренировки бицепсов. Он назван в честь культуриста Ларри Скотта, который первым придумал качать бицепс, кладя руки со штангой локтями на скамью.

Скамья позволяет зафиксировать положение рук и локтей, и избежать читинга. Все вместе это позволяет проработать бицепс более точечно и эффективно. Положите руки со штангой на скамью, плавно разгибайте и сгибайте их в локтях. Не двигайте плечами и не подавайтесь вперед, помогая себе поднять штангу – в подъеме на скамье Скотта должны изолированно работать только бицепсы. Постарайтесь не разгибать руки до конца, чтобы не снизить нагрузку на локтевой сустав. При возникновении неприятных ощущений меняйте обычный гриф штанг на изогнутый гриф. Он обеспечит более удобную постановку рук.

Подъем штанги на бицепс. Общие рекомендации

Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю – в этом случае он будет хорошо восстанавливаться и расти. Делайте первым упражнением подъем штанги на бицепс, а затем «добивайте» двуглавую мышцу плеча подъемами гантелей сидя или стоя.

Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Это обеспечит максимальный пампинг. Хорошо, если в перерывах между подходами вы будете держать бицепс напряженным – это обеспечит мышцу еще большим притоком крови и будет дополнительной нагрузкой к упражнениям.

Внимание! Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом!

Силовые тренировки со штангой: руководство для новичков

В какой-то момент каждый, кто занимается силовыми тренировками, может получить пользу от взятия штанги.

Штанги помогают выполнять базовые движения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги, с гораздо большим весом, чем с гантелями и гирями, рассказывает SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Boston. В то время как гантели и гантели становятся больше, и чем тяжелее они становятся, тем труднее удерживать и маневрировать, а штанги остаются того же размера благодаря удобным весовым пластинам на конце.Итак, чтобы поддерживать себя в тренажерном зале, расти и становиться сильнее, в определенный момент штанги могут оказаться наиболее эффективным способом добиться этого.

Однако знать, что вы должны поднять штангу, и уверенно приближаться к ней — это два совершенно разных вопроса. «Всякий раз, когда я вижу, как атлет« новичок »со штангой приближается к силовой стойке, он выглядит немного робким, неуверенным и подавленным, — говорит Чейз Карнес, C.S.C.S., специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки.«Это совершенно нормально и часть выхода из зоны комфорта».

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать, чтобы начать работу со штангой, чтобы минимизировать дискомфорт и максимизировать результаты.

Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

Чтобы начать заниматься со штангой, нет необходимого количества времени, которое вам нужно потратить на силовые тренировки. Скорее, единственное, что является 100-процентным обязательным, — это хорошая форма, говорит SELF Анна Свишер, доктор философии, C.S.C.S., тренер по образованию и менеджер по спортивной науке в USA Weightlifting.Она объясняет, что способность выполнять основные движения — с использованием собственного веса, гирь и гантелей — с твердой, безболезненной техникой, обеспечивает вам успех.

«К тому времени, как вы дойдете до штанги, вы должны почувствовать, что уже очень хорошо освоили приседания, жим и шарнирную механику приседа, жима лежа и становой тяги, и вы просто готовы приступить к нагрузке. они становятся тяжелее », — говорит Пак.

Ниже приведены некоторые примеры прогрессивных упражнений, которые вы можете попробовать, работая со штангой.Как только вы научитесь выполнять каждое из них в правильной форме, вы можете начать интегрировать вариации этого движения со штангой в свой распорядок дня.

Приседания

Кэти Томпсон

курсов — Поднимите штангу

Грегг Слейтер

Узнайте, как выполнять упражнения с опорой на тазобедренные суставы, делать их регресс и прогрессировать. Континуумы движения содержат шкалу упражнений возрастающей сложности. Смотрите также прилагаемую Библиотеку упражнений, чтобы узнать о других вариантах упражнений с петлями.41 видео длительностью 30 секунд — 12 минут, общая продолжительность курса …

41 урок

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Разработка программы может быть запутанным и противоречивым процессом для многих персональных тренеров. Более чем 9 часов этот курс разбивает процесс разработки программы, исследует ключевые концепции программирования и предоставляет вам пошаговое руководство по разработке программы для любого клиента, независимо от его цели …

28 уроков

Просмотреть курс

Лиза Хименес-Кодд

Цель этого курса — поддержать всех, кто тренирует женщин в возрасте от 40 до 60 лет.Менопауза — это переходный период, который случается с каждой женщиной, хотя этот момент может варьироваться от женщины к женщине в зависимости от обстоятельств. В этом курсе Лиза Хименес-Кодд из компании OptiMum Health познакомит вас с …

16 уроков

Просмотреть курс

Клэр Винтер

Хотя это и не самая захватывающая часть ведения бизнеса, вы должны иметь ряд вещей. Этот курс охватывает основы оформления документов и является обязательным для всех.4 видео продолжительностью 10-45 минут, общая продолжительность курса около 2 часов (только видео, допустимо дополнительное время)

4 урока

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Подготовка к движению или разминка выходит далеко за рамки того, чтобы заставить ваших клиентов разгорячиться и вспотеть. В этом коротком курсе мы рассмотрим, как создавать блоки подготовки к движению, специфичные для клиента, включая элементы мобильности, активации, силы и игры. 8 видео продолжительностью 6-12 минут, общая продолжительность курса около 70 миль …

8 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Библиотеки упражнений работают вместе с Континуумами Движения.В то время как Континуумы Движения предоставляют шкалу регрессий и прогрессий, относящихся к определенному паттерну движений, Библиотеки упражнений предоставляют выбор вариантов, которые вы можете использовать, когда хотите внести изменения в свой …

19 уроков

Просмотреть курс

Джеймс Кригер

В ходе этого курса вы изучите различия в расходе энергии между людьми, страдающими ожирением и потерявшими вес (уменьшившимися), и теми, у кого не было аналогичного изменения веса.Кроме того, вы лучше поймете научные данные о влиянии термогенератора без упражнений …

10 уроков

Просмотреть курс

Стюарт Эйткен

Цель этого курса — познакомить вас с тем, что такое теория самоопределения (SDT) и как вы можете использовать ее в качестве личного тренера, чтобы лучше управлять своим бизнесом и создать мотивационную среду для ваших клиентов. SDT может применяться не только к тому, как мы ведем наш бизнес, но и h…

6 уроков

Просмотреть курс

Дэнни Леннон

Дэнни Леннон из Sigma Nutrition рассказывает о тонкостях дефицита энергии, в том числе о том, почему необходимо сжигать жир, о методах дефицита калорий и неправильных представлениях о темпах потери веса. 3 видео продолжительностью 18-22 минуты, общая продолжительность курса 1 час (только видео, дайте дополнительное время для обучения, примечание таки …

3 урока

Просмотреть курс

Крис Берджесс

На протяжении этого курса вы будете смотреть на свои предпочтения в общении, вы будете смотреть на своих клиентов и на то, как найти их больше, мы рассмотрим стратегии и мы рассмотрим доступные инструменты, которые помогут вам понять, как вы доносите до мира свое послание.Вы создадите свой …

31 урок

Просмотреть курс

Крис Берджесс

У всех нас уже есть бренд. Люди, с которыми мы взаимодействуем ежедневно, все что-то думают о нашей работе, и поэтому у вас есть существующее восприятие бренда. В этом курсе Крис расскажет, как создать прочную основу и контролировать бренд, который волнует вас и окружающих …

4 урока

Просмотреть курс

Крис Берджесс

В этом курсе Крис ознакомит вас с ключевой статистикой отрасли, например, как ожидается рост рынка и в какой степени, а также каковы прогнозируемые основные факторы успеха в ближайшие 5 лет.Курс также будет охватывать модели услуг, которые личные тренеры могут предоставить в рамках своего бизнеса …

4 урока

Просмотреть курс

Крис Берджесс

В этом курсе Крис расскажет, как заложить основы для структурированного роста, который позволит вам улучшить качество обслуживания по мере привлечения большего числа клиентов. Нам часто продают мечту заработать сумасшедшие деньги, но правда в том, что большинство тренеров просто пытаются избежать лазейки…

4 урока

Просмотреть курс

Сух Сидху

Сух Сидху из onlinefitnessbusiness.com научит вас, как начать свой бизнес в сфере онлайн-коучинга. Глядя на определение того, с каким типом клиентов вы хотите работать в Интернете, как их привлечь, а затем как сохранить их в качестве постоянного клиента, этот курс охватывает все основы, чтобы вы …

4 урока

Просмотреть курс

Стюарт Эйткен

Мы проводим огромное количество времени в качестве личных тренеров, беспокоясь о том, как привлечь новых клиентов.Какой тип рекламы я буду запускать? Сколько лидов я получу? Привлечет ли меня этот конкурс клиентов? Все это оправдано, так как для привлечения клиентов нужно привлекать потенциальных клиентов, но что происходит с …

10 уроков

Просмотреть курс

Клэр Винтер

4 урока

Просмотреть курс

Клэр Винтер

Начиная с четкого понимания того, чем вы занимаетесь, включая цены, адаптацию, проверки и обзоры, варианты внешнего программного обеспечения, а также получение отзывов и отзывов, этот курс включает ответы на множество распространенных вопросов о предлагаемых вами услугах. 9 видео 1-24 минуты, общий курс …

9 уроков

Просмотреть курс

Клэр Винтер

Цель этого курса — помочь вам создать административную структуру, необходимую для успешного ведения бизнеса.Хорошие процессы упрощают выполнение задач и обеспечивают основу, которая поддерживает продуктивное управление временем и позволяет предоставлять единообразные и отличные услуги. Хотя может показаться, что есть …

9 уроков

Просмотреть курс

Оливер Уокс

Финансы — это самая важная область любого бизнеса. Этот курс охватывает основы бухгалтерского учета, налогов, составления бюджета и прогнозирования.
Примечание. Этот курс ориентирован на требования Великобритании, однако везде действуют аналогичные правила.Независимо от того, где вы живете, вы …

4 урока

Просмотреть курс

Клэр Винтер

Независимо от того, есть ли у вас веб-сайт или нет, этот курс поможет вам. Этот курс, охватывающий основы взаимодействия с пользователем на веб-сайтах,
поможет ответить на вопрос «а должен ли я иметь сайт?» а также оценить и просмотреть существующий веб-сайт. Мы также кратко коснемся SEO …

5 уроков

Просмотреть курс

Оливер Уокс

Развивать и углублять понимание при создании бизнес-стратегии и формулировать ее для собственного бизнеса.4 видео продолжительностью 12-17 минут, общая продолжительность курса 38 минут (только видео, дайте дополнительное время для обучения, заметок и применения)

4 урока

Просмотреть курс

Оливер Уокс

Взять на себя первых сотрудников — это большой шаг, который часто полон вопросов и страха перед неизвестным. Этот курс поможет вам на всех этапах приема на работу в штат. Он включает соображения, касающиеся того, когда вам следует набирать персонал, следует ли их нанимать или нет…

6 уроков

Просмотреть курс

Стюарт Эйткен

Цель этого курса — помочь вам лучше управлять своим временем. Мы живем в мире, где больше отвлекающих факторов, чем когда-либо, и как личный тренер часто думает, что у вас слишком много дел и недостаточно времени. Этот курс был разработан с учетом этого и направлен на то, чтобы научить вас, используя …

12 уроков

Просмотреть курс

Адам Али

В этом курсе Адам Али из Physiqonomics делится своими советами по написанию фитнес-контента, благодаря которому он с самого начала получил два миллиона просмотров на сайте и получил самую высокую оценку статьи о похудании в Google за три года.А еще лучше — без платной рекламы. Если вы ищете …

7 уроков

Просмотреть курс

Стюарт Эйткен

В этом курсе Стюарт стремится предоставить вам простую и эффективную основу для увеличения продаж личных тренингов. Он освещает распространенные мифы, концепцию продаж LTB из 4 частей, как сформировать правильное мышление для продаж, как справляться с возражениями, нужно ли вам быть настойчивым, чтобы …

13 уроков

Просмотреть курс

Крис Берджесс

Mobile Personal Training уже много лет является привлекательной услугой для людей, которые не хотят использовать традиционные тренажерные залы, и предлагает персональным тренерам потенциально более дешевый способ ведения бизнеса, а также больший контроль над тем, как вы его ведете, по сравнению с работать в чужом…

27 уроков

Просмотреть курс

Клэр Винтер

Онлайн-коучинг часто рассматривается как услуга, совершенно отличная от личной работы с клиентами. На самом деле большинство принципов остается прежним, и это всего лишь некоторые изменения в логистике, вызывающие сдвиг с повышенным акцентом на такие навыки, как общение, и изменение образа жизни …

16 уроков

Просмотреть курс

Джеймс Кригер

10 уроков

Просмотреть курс

Джеймс Кригер

9 видео продолжительностью 6-18 минут, общая продолжительность курса около 1 часа 40 минут (только видео, дайте дополнительное время для обучения, заметок и применения).

9 уроков

Просмотреть курс

Стюарт Эйткен

Цель этого курса — познакомить вас с тем, что такое теория самоопределения (SDT) и как вы можете использовать ее в качестве личного тренера, чтобы лучше управлять своим бизнесом и создать мотивационную среду для ваших клиентов.SDT может применяться не только к тому, как мы ведем наш бизнес, но и к …

6 уроков

Просмотреть курс

Кэти Макдональд

«Основы коммуникации» являются первой частью серии модулей, охватывающих различные аспекты эффективной коммуникации. Цель этого модуля — предоставить вам знания и понимание основ коммуникации, того, как они формируют коммуникацию, и распознать их в ваших …

3 урока

Просмотреть курс

Кэти Макдональд

«Основы коммуникации» являются первой частью серии модулей, охватывающих различные аспекты эффективной коммуникации.Цель этого модуля — предоставить вам знания и понимание основ коммуникации, того, как они формируют коммуникацию и как распознать их в …

3 урока

Просмотреть курс

Стюарт Эйткен

В этом курсе Стюарт подробно расскажет, как вы можете подготовить, спланировать и провести эффективный семинар для своих клиентов. Хотя он в основном сосредоточен на соображениях, связанных с запуском этого, он также будет содержать информацию о том, как запустить его, чтобы получить новых клиентов, а также…

5 уроков

Просмотреть курс

Александр Пирсон

Этот курс направлен на улучшение ваших знаний о тонкостях ожирения. Мы расскажем вам о проблемах, связанных со стигматизацией ожирения, о том, как добиться более быстрого снижения веса, о способах преодоления эмоционального переедания и многом другом. Мы используем самые современные исследования, чтобы показать вам, как …

9 уроков

Просмотреть курс

Александр Пирсон

Этот курс направлен на улучшение ваших знаний о тонкостях ожирения.Мы расскажем вам о проблемах, связанных со стигматизацией ожирения, о том, как добиться более быстрого снижения веса, о способах преодоления эмоционального переедания и многом другом. Мы используем самые современные исследования, чтобы показать вам, как …

12 уроков

Просмотреть курс

Александр Пирсон

Этот курс направлен на улучшение ваших знаний о тонкостях ожирения. Мы расскажем вам о проблемах, связанных со стигматизацией ожирения, о том, как добиться более быстрого снижения веса, о способах преодоления эмоционального переедания и многом другом.Мы используем самые современные исследования, чтобы показать вам, как …

7 уроков

Просмотреть курс

Александр Пирсон

23 урока

Просмотреть курс

Александр Пирсон

Этот курс направлен на улучшение ваших знаний о тонкостях ожирения.Мы расскажем вам о проблемах, связанных со стигматизацией ожирения, о том, как добиться более быстрого снижения веса, о способах преодоления эмоционального переедания и многом другом. Мы используем самые современные исследования, чтобы показать вам, как …

21 урок

Просмотреть курс

Александр Пирсон

Этот курс направлен на улучшение ваших знаний о тонкостях ожирения. Мы расскажем вам о проблемах, связанных со стигматизацией ожирения, о том, как добиться более быстрого снижения веса, о способах преодоления эмоционального переедания и многом другом.Мы используем самые современные исследования, чтобы показать вам, как …

7 уроков

Просмотреть курс

Кэти Макдональд

Прослушивание является вторым модулем в серии, охватывающей различные аспекты эффективного общения. См. Основы коммуникационных курсов для модуля 1.

Цель этого курса — дать вам знания и понимание, связанные с эффективным слушанием.

Выделим …

4 урока

Просмотреть курс

Кэти Макдональд

Создание, поощрение и контроль разговора

Третий модуль из серии эффективных коммуникаций концентрируется на навыках общения.Цель этого модуля — дать вам знания, навыки и уверенность в том, чтобы создавать, поощрять и контролировать беседу. Возможность режиссировать …

3 урока

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Мы, как персональные тренеры, поможем большинству наших клиентов похудеть. Однако задумывались ли вы, почему некоторые клиенты легко худеют, а другие могут делать то же самое, и весы почти не сдвигаются? Возможно, вы слышали, что люди используют такие термины, как «метаболическая адаптация», но не «трул»…

28 уроков

Просмотреть курс

Лиза Хименес-Кодд

Цель этого курса — поддержать всех, кто тренирует женщин в возрасте от 40 до 60 лет. Менопауза — это переходный период, который случается с каждой женщиной, хотя этот момент может варьироваться от женщины к женщине в зависимости от обстоятельств. В этом курсе Лиза Хименес-Кодд из компании OptiMum Health познакомит вас с …

16 уроков

Просмотреть курс

Александр Пирсон

Этот курс посвящен изучению мотивации, самоконтроля и постановки целей.Он направлен на развитие базового критического мышления в отношении изменения поведения. В нем особое внимание уделяется тем областям поведения, которые имеют наибольшее значение для практики личных тренеров, и изучаются лучшие способы подойти к …

18 уроков

Просмотреть курс

Стюарт Эйткен

Не торопитесь с каждой из задач. Кто-то задаст сложные вопросы, а кто-то покажется бессмысленным; Каждый из них служит определенной цели, поэтому, пожалуйста, найдите время, чтобы проработать их, и не стесняйтесь спрашивать, есть ли у вас какие-либо вопросы.11 видео от 11 до 24 минут, общая продолжительность курса 3 часа …

11 уроков

Просмотреть курс

Дэнни Леннон

3 урока

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Этот курс закладывает основы для одного из наиболее важных, но часто упускаемых из виду аспектов знаний тренера; анатомия.Обратите внимание, что в настоящее время учебного пособия нет, но мастер-лист по анатомии является очень полезным справочным файлом. Также вы найдете викторины на финальных видео по каждому ключевому разделу, то есть в …

18 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Узнайте, как выполнять упражнения, основанные на приседаниях, регрессировать и прогрессировать. Континуум Движения предлагает шкалу упражнений, сложность которых возрастает. Дополнительные варианты упражнений на основе приседаний см. В прилагаемой Библиотеке упражнений.11 видео длительностью 1–9 минут, общая продолжительность курса примерно …

11 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Поймите, как выполнять, регрессировать и прогрессировать в стойке на одной ноге и односторонних упражнениях с доминантой колена. Континуумы Движения предоставляют шкалу упражнений возрастающей сложности. См. Также прилагаемую Библиотеку упражнений для получения дополнительных вариантов упражнений с доминированием колена на одной ноге. 31 видео 1 …

31 урок

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Узнайте, как выполнять упражнения с опорой на тазобедренные суставы, делать их регресс и прогрессировать.Континуумы движения содержат шкалу упражнений возрастающей сложности. Смотрите также прилагаемую Библиотеку упражнений, чтобы узнать о других вариантах упражнений с петлями. 41 видео длительностью 30 секунд — 12 минут, общая продолжительность курса …

41 урок

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Узнайте, как выполнять, регрессировать и прогрессировать упражнения на сгибание колена.
Примечание: в настоящее время нет учебника по этому курсу, и вы найдете все вопросы викторины, связанные с последним уроком курса.12 видео 1-2 минуты, общая продолжительность курса 11 минут (только видео, выделите дополнительное время для …

12 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Поймите, как выполнять упражнения, основанные на вертикальном толчке, регрессировать и прогрессировать. 35 видео продолжительностью 1-6 минут, общая продолжительность курса около 45 минут (только видео, дайте дополнительное время для обучения, заметок и применения).

Примечание: в настоящее время нет учебного пособия по этому курсу, и вы найдете все тесты..

35 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Понимать, как выполнять упражнения на основе вертикальной тяги, уменьшать их и прогрессировать
Примечание: в настоящее время нет учебника по этому курсу, и вы найдете все вопросы викторины, связанные с последним уроком курса. 20 видеороликов длительностью 1–2 минуты, общая продолжительность курса около 23 минут (только видеоролики, допускаются дополнительные …

20 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Поймите, как выполнять, регрессировать и прогрессировать в упражнениях на основе горизонтального толчка.Континуумы движений содержат набор упражнений в порядке сложности. Смотрите также прилагаемую Библиотеку упражнений, чтобы узнать о других вариациях упражнений на горизонтальный пресс. 21 видео длительностью 30 секунд — 6 минут, всего …

21 урок

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Поймите, как выполнять, регрессировать и прогрессировать в упражнениях на основе горизонтального толчка. См. Также прилагаемую Библиотеку упражнений для получения дополнительных вариантов упражнений на горизонтальную тягу.22 видео длительностью 1-3 минуты, общая продолжительность курса 30 минут (только видео, дайте дополнительное время для обучения, заметок и пр …

22 урока

Просмотреть курс

Клэр Винтер

Хотя это и не самая захватывающая часть ведения бизнеса, вы должны иметь ряд вещей. Этот курс охватывает основы оформления документов и является обязательным для всех. 4 видео по 10-45 минут, общая продолжительность курса около 2 часов (только видео, доп…

4 урока

Просмотреть курс

Клэр Винтер

9 уроков

Просмотреть курс

Оливер Уокс

Финансы — это самая важная область любого бизнеса.Этот курс охватывает основы бухгалтерского учета, налогов, составления бюджета и прогнозирования.
Примечание. Этот курс ориентирован на требования Великобритании, однако везде действуют аналогичные правила. Независимо от того, где вы живете, вы …

4 урока

Просмотреть курс

Стюарт Эйткен

Цель этого курса — научить вас проводить эффективную консультацию. Вам покажут, что следует учитывать, прежде чем вы начнете свою консультацию, как подготовиться, чтобы увеличить вероятность появления потенциального клиента, какие вопросы задать, как поднять цены и что делать, если они не появятся…

6 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Этот курс направлен на то, чтобы помочь вам добиться лучших результатов со всеми вашими клиентами. Выходя за рамки дефицита калорий и формирования привычек, я проведу вас через весь процесс питания от предварительной консультации до корректировки диетических вмешательств. 8 видео продолжительностью 5-52 минуты, общая продолжительность курса около 3 часов (…

9 уроков

Просмотреть курс

Джозеф Агу

Цели этого курса — научить вас задавать вопросы о том, что вы читаете, как составить эффективную диету и как управлять различными переменными для различных целей клиента.Включая тематические исследования клиентов и различные научные исследования, чтобы проиллюстрировать ключевые моменты обучения. 5 видео 14-1 час 30 …

5 уроков

Просмотреть курс

Дэнни Леннон

Этот мини-курс описывает точный процесс, через который Дэнни Леннон из Sigma Nutrition работает с онлайн-клиентами. От первоначальной оценки до настройки и корректировки плана Дэнни излагает четкий процесс работы с онлайн-клиентами. 3 видео продолжительностью 13-24 минуты, общий курс…

3 урока

Просмотреть курс

Дэнни Леннон

3 урока

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Мы, как персональные тренеры, поможем большинству наших клиентов похудеть.Однако задумывались ли вы, почему некоторые клиенты легко худеют, а другие могут делать то же самое, и весы почти не сдвигаются? Может быть, вы слышали, что люди используют такие термины, как метаболическая адаптация, но не правда …

28 уроков

Просмотреть курс

Дэнни Леннон

В этом курсе Дэнни Леннон из Sigma Nutrition познакомит вас с теоретическими основами и практическими
приложения, необходимые для работы с веганскими и вегетарианскими клиентами. 5 видео продолжительностью 11-18 минут, общая продолжительность курса около 1 часа 15 минут (только видео, дайте дополнительное время для обучения, обратите внимание…

5 уроков

Просмотреть курс

Лиза Хименес-Кодд

Цель этого курса — поддержать всех, кто тренирует женщин в возрасте от 40 до 60 лет. Менопауза — это переходный период, который случается с каждой женщиной, хотя этот момент может варьироваться от женщины к женщине в зависимости от обстоятельств. В этом курсе Лиза Хименес-Кодд из компании OptiMum Health познакомит вас с …

16 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Этот курс поможет вам помочь вашим клиентам в долгосрочной перспективе придерживаться своей диеты.Опираясь на теорию обучения, мы переходим от подхода к диетам клиентов, основанного на методах, к подходу, основанному на принципах, предоставляя вам инструменты для поддержки ваших клиентов в их питании независимо от того, …

26 уроков

Просмотреть курс

Кэти Макдональд

«Основы коммуникации» являются первой частью серии модулей, охватывающих различные аспекты эффективной коммуникации. Цель этого модуля — предоставить вам знания и понимание основ коммуникации, как они формируют коммуникацию, и распознать их в вашем…

3 урока

Просмотреть курс

Кэти Макдональд

«Основы коммуникации» являются первой частью серии модулей, охватывающих различные аспекты эффективной коммуникации.

Цель этого модуля — предоставить вам знания и понимание основ коммуникации, того, как они формируют коммуникацию и как распознать их в …

3 урока

Просмотреть курс

Кэти Макдональд

Прослушивание является вторым модулем в серии, охватывающей различные аспекты эффективного общения.См. Основы коммуникационных курсов для модуля 1.

Цель этого курса — дать вам знания и понимание, связанные с эффективным слушанием.

Выделим …

4 урока

Просмотреть курс

Кэти Макдональд

Создание, поощрение и контроль разговора

Третий модуль из серии эффективных коммуникаций концентрируется на навыках общения.

Цель этого модуля — дать вам знания, навыки и уверенность в том, чтобы создавать, поощрять и контролировать беседу.Возможность режиссировать …

3 урока

Просмотреть курс

Стюарт Эйткен

12 уроков

Просмотреть курс

Александр Пирсон

Этот курс направлен на развитие вашей способности сначала осознавать, затем оценивать и, наконец, контролировать свое отношение к любой теме или проблеме, которые могут повлиять на вашу карьеру.Его цель — развить ваши основные способности критического мышления независимо от предмета. 5 видео 19 мин 30 сек …

5 уроков

Просмотреть курс

Никола Хоббс

В ходе курса вы научитесь различным советам и методам, относящимся к самому процессу написания, а также тому, как написать предложение книги и как превратить вашу книгу от идеи к изданной книге.

Я придумал свою первую идею книги еще в 2012 году, и мне потребовалось время до 2016 года, чтобы воплотить ее в жизнь…

20 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

28 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Как инструкторы, мы часто переживаем из-за того, что знаем.От разработки программы до питания, от выполнения упражнений до приверженности клиентов — мы тратим время и деньги, инвестируя в свое развитие в качестве тренеров с единой целью — улучшением результатов для клиентов.

Однако есть огромная часть «формы успеха» …

23 урока

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Этот курс закладывает основы для одного из наиболее важных, но часто упускаемых из виду аспектов знаний тренера; анатомия. Обратите внимание, что в настоящее время учебного пособия нет, но мастер-лист по анатомии является очень полезным справочным файлом.Также вы найдете викторины на финальных видео по каждому ключевому разделу, то есть в …

18 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Узнайте, как выполнять упражнения, основанные на приседаниях, регрессировать и прогрессировать. Континуум Движения предлагает шкалу упражнений, сложность которых возрастает. Дополнительные варианты упражнений на основе приседаний см. В прилагаемой Библиотеке упражнений. 11 видео длительностью 1–9 минут, общая продолжительность курса примерно …

11 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Поймите, как выполнять, регрессировать и прогрессировать в стойке на одной ноге и односторонних упражнениях с доминантой колена.Континуумы Движения предоставляют шкалу упражнений возрастающей сложности. См. Также прилагаемую Библиотеку упражнений для получения дополнительных вариантов упражнений с доминированием колена на одной ноге. 31 видео 1 …

31 урок

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

41 урок

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Узнайте, как выполнять, регрессировать и прогрессировать упражнения на сгибание колена.
Примечание: в настоящее время нет учебника по этому курсу, и вы найдете все вопросы викторины, связанные с последним уроком курса. 12 видео 1-2 минуты, общая продолжительность курса 11 минут (только видео, выделите дополнительное время для …

12 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Поймите, как выполнять упражнения, основанные на вертикальном толчке, регрессировать и прогрессировать.35 видео продолжительностью 1-6 минут, общая продолжительность курса около 45 минут (только видео, дайте дополнительное время для обучения, заметок и применения).

Примечание: учебного пособия по этому курсу в настоящее время нет, и вы найдете все тесты …

35 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Понимать, как выполнять упражнения на основе вертикальной тяги, уменьшать их и прогрессировать
Примечание: в настоящее время нет учебника по этому курсу, и вы найдете все вопросы викторины, связанные с последним уроком курса.20 видеороликов длительностью 1–2 минуты, общая продолжительность курса около 23 минут (только видеоролики, допускаются дополнительные …

20 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Поймите, как выполнять, регрессировать и прогрессировать в упражнениях на основе горизонтального толчка. Континуумы движений содержат набор упражнений в порядке сложности. Смотрите также прилагаемую Библиотеку упражнений, чтобы узнать о других вариациях упражнений на горизонтальный пресс. 21 видео длительностью 30 секунд — 6 минут, всего …

21 урок

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Поймите, как выполнять, регрессировать и прогрессировать в упражнениях на основе горизонтального толчка.См. Также прилагаемую Библиотеку упражнений для получения дополнительных вариантов упражнений на горизонтальную тягу. 22 видео длительностью 1-3 минуты, общая продолжительность курса 30 минут (только видео, дайте дополнительное время для обучения, заметок и пр …

22 урока

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

28 уроков

Просмотреть курс

Лиза Хименес-Кодд

Цель этого курса — поддержать всех, кто тренирует женщин в возрасте от 40 до 60 лет. Менопауза — это переходный период, который случается с каждой женщиной, хотя этот момент может варьироваться от женщины к женщине в зависимости от обстоятельств. В этом курсе Лиза Хименес-Кодд из компании OptiMum Health познакомит вас с …

16 уроков

Просмотреть курс

Майк Джеймс

Оптимизация показателей выносливости — это научно обоснованный курс, призванный помочь тренерам управлять спортсменом, работающим на выносливость.К концу курса студент должен лучше понимать:
* Возможные причины травм в спорте на выносливость и уметь их идентифицировать у спортсменов.
* Роль о …

9 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Библиотеки упражнений работают вместе с Континуумами Движения. В то время как Континуумы движений предоставляют шкалу регрессий и прогрессий, относящихся к определенному паттерну движений, библиотеки упражнений предоставляют выбор вариантов, которые вы можете использовать, когда хотите внести изменения в себя…

16 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Библиотеки упражнений работают вместе с Континуумами Движения. В то время как Континуумы Движения предоставляют шкалу регрессий и прогрессий, относящихся к определенному паттерну движений, Библиотеки упражнений предоставляют выбор вариантов, которые вы можете использовать, когда хотите внести изменения в свой …

19 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

19 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

16 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Библиотеки упражнений работают вместе с Континуумами Движения. В то время как Континуумы Движения предоставляют шкалу регрессий и прогрессий, относящихся к определенному паттерну движений, Библиотеки упражнений предоставляют выбор вариантов, которые вы можете использовать, когда хотите внести изменения в свой …

11 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

15 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

10 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Библиотеки упражнений работают вместе с Континуумами Движения. В то время как континуумы движения предоставляют шкалу регрессий и прогрессий, относящихся к определенному образцу движения, библиотеки упражнений предоставляют выбор вариантов, которые вы можете использовать, когда хотите внести изменения в y …

20 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Помогая вам понять паттерны движений вашего клиента посредством тщательно подобранных и индивидуализированных оценок движений в сочетании с применением функциональной анатомии, курс скрининга движений поможет вам понять, как и почему движется ваш клиент, что позволит вам адаптироваться…

33 урока

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

8 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

«Финишеры» или «свободное время» — популярные способы завершения тренировки.В этом коротком курсе мы стремимся «максимизировать нашу маржинальную прибыль», помогая вам лучше понять, разработать и внедрить финишеры, ориентированные на клиента, для достижения целей любого клиента и уважения его способностей. 10 видео продолжительностью 7-20 минут …

10 уроков

Просмотреть курс

Грег Миколап

Если вы личный тренер или тренер по здоровью и работаете с клиентами старше 55 лет, это прекрасная возможность узнать больше об их потребностях в обучении и стать настоящим экспертом.Даже если вы не тренируете пожилых клиентов, вы узнаете массу ценных вещей о движениях, упражнениях …

23 урока

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Как личные тренеры, мы никогда не должны диагностировать боль. Однако при работе
среди населения в целом мы будем регулярно сталкиваться с больными клиентами,
боли и мелкие травмы, которые требуют лечения и модификации упражнений.
Работая вместе с соответствующим медицинским специалистом, this…

14 уроков

Просмотреть курс

Крис Берджесс

27 уроков

Просмотреть курс

Грегг Слейтер

Хотите писать лучшие программы для своих клиентов? Вы хотите быть в курсе последних исследований по разработке программ, но не знаете с чего начать? Курс «Гипертрофия: наука о разработке программ» включает более 50 лекций и сотни исследований…

58 уроков

Просмотреть курс

7 типов штанг для тяжелой атлетики: что лучше?

Когда дело доходит до силовых тренировок, штанга всегда будет доминировать в больших упражнениях. Но с ростом интереса к силовым тренировкам некоторые владельцы тренажерных залов начинают оснащать свои помещения специализированным силовым оборудованием. Если вы осмотритесь в своем тренажерном зале, вы можете увидеть разные типы штанг и грифы странной формы, которые мало используются.

Специальные штанги бывают всех форм и размеров, так что вы можете разнообразить свои тренировки, дополнить ваши большие подъемы и в некоторых случаях позволить вам обойти ограничения или травмы. ¹. В этом посте я расскажу, как правильно выбрать полосу для ваших целей и уровня опыта.

1) Стандартная штанга

Если вы когда-либо выполняли упражнение со штангой в коммерческом тренажерном зале, это, вероятно, та штанга, к которой вы привыкли. Силовые штанги — самый распространенный вид штанги.Обычно они имеют длину 7 футов и довольно жесткие, хотя немного прогибаются при большой нагрузке. Они сильно различаются по качеству, а также по весу, который они могут выдержать.

Большинство прутков изготавливается из американской стали, и ее качество может отличать хороший пруток от плохого. Некоторая сталь обладает способностью немного сгибаться и отскакивать, что известно как «хлыст».

Стержни также имеют рифленую или «рифленую» часть, которая позволяет вам лучше держать руль.Накатка на более дешевых рулях имеет тенденцию быть более гладкой, что не обеспечивает оптимального захвата.

Эти грифы лучше всего подходят для традиционных силовых и силовых упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, румынская становая тяга или тяга в наклоне. Большинство силовых грифов выдерживают нагрузку от 600 фунтов со стандартной штангой до 1200 фунтов со штангой для соревнований. Их цена варьируется от 50 до 1000 долларов.

Хотя вы можете использовать эти грифы для самых разных упражнений, есть некоторые незначительные нюансы, которые делают одни силовые грифы лучше для одних упражнений, чем другие, например, толщина, накатка и хлыст.По мере того, как вы становитесь сильнее, это становится все более важным для более тяжелых упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Штанга для приседаний — У этой штанги всегда будет накатка в центре, чтобы помочь удерживать заднюю часть рубашки и гарантировать, что она не скользит по вам. Брусья без центральной накатки не подходят для приседаний. Брусья для приседаний, как правило, имеют больший диаметр и имеют очень мало хлыста.

Штанга для становой тяги — У этой штанги будет немного больше хлыста, чтобы она могла сгибаться, чтобы вы могли «убрать слабину» штанги перед тем, как тянуть, что дает лучшую скорость штанги от пола.Сам стержень имеет тенденцию быть немного более узким в диаметре с более острой насечкой, чтобы обеспечить захват монстра.

Рукоятка для жима лежа — У этой перекладины почти нулевой удар, что предотвращает ее изгиб вообще, что обеспечивает более стабильный пресс. Он также имеет немного больший диаметр, чтобы он лучше сидел в ваших руках.

Вес штанги: 45 фунтов (но некоторые с более толстыми ручками могут достигать 55 фунтов).

2) Олимпийская штанга для тяжелой атлетики

Существуют специальные штанги для тяжелой атлетики, разработанные для олимпийской тяжелой атлетики, для повышения производительности и уменьшения травм.Они выглядят так же, как силовые планки, но разработаны с небольшими отличиями из-за динамичного характера спорта.

Они изготовлены из специальной стали, которая дает им намного больше хлыста, чем обычная стандартная планка, что облегчает их «ловлю». Они также легче вращаются благодаря точным подшипникам на концах, которые помогают предотвратить травмы запястья и руки.

Накатка не такая острая, как в становой тяге, и многие олимпийские грифы вообще не имеют центральной накатки, так как они располагаются на передней части шеи во время чистки и передних приседаний.

Вес штанги: 45 фунтов.

3) Ловушка-ловушка

Ловушка или «шестигранник» удачно названа из-за формы стержня.

Эта перекладина имеет форму трапеции или шестиугольника, что позволяет вам располагаться посередине центра тяжести перекладины для выполнения упражнений в становой тяге.

Я большой сторонник использования становой тяги со штангой со штангой со спортсменами и другими физическими лицами, поскольку это немного легче для суставов, чем традиционная становая тяга.Благодаря расположению ручек легче принять правильную позу при подъеме тяжелого веса.

Вес стержня: Чаще всего 45 фунтов.

4) Грифы для безопасных приседаний

Гриф для безопасных приседаний — это специальный гриф, у которого обычно есть «руки», которые отходят от перекладины за пределами шеи и покрыты толстой подкладкой в том месте, где находится штанга. Это позволяет грифу более комфортно сидеть на шее и плечах, а также дает вам возможность держаться за поручень.

Если вам не хватает подвижности плеч или вы чувствуете боль во время традиционного приседания со спиной, это отличный вариант, так как он намного приятнее для плеч из-за хомута, прикрепленного к передней части перекладины, за который вы можете ухватиться.

Этот гриф также изменит механику приседаний и заставит вас использовать больше мышц задней поверхности бедра, ягодиц и спины, чем при традиционном приседании. Это делает его отличным выбором для развития становой тяги и приседаний.

Вес штанги: 60-65 фунтов.

5) Гриф с изгибом

Гриф с изгибом или изгибом — еще один вариант тренировки приседаний, который действительно бросает вызов задним мышцам, как и гриф для безопасного приседа. Изогнутый гриф также намного больше бросает вызов вашей устойчивости, так как веса колеблются и заставляют вас становиться намного плотнее во время приседаний.

Из-за сложной природы этого упражнения я бы порекомендовал эту штангу более продвинутым лифтерам.

Вес штанги: 45 фунтов.

6) Швейцарская штанга

Швейцарская штанга используется для традиционных упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим, гребля, керлинг или разгибание трицепса нейтральным хватом.Нейтральный хват делает все эти упражнения более удобными для плеч и отлично подходят для тех, у кого проблемы с плечом или кто возвращается после реабилитации.

Вес штанги: 35 фунтов.

7) Curl Bar (также известный как EZ-Bar)

Curl bar разработан, чтобы позволить вам выполнять более удобные сгибания рук на бицепс, позволяя пронировать запястья. Они также хорошо работают с упражнениями на разгибание трицепса.

Так как эти перекладины обычно короче, их можно найти на подставке или на скамейке для сгибания рук проповедника.

Штанга Вес: 15 фунтов

В конечном счете, выбор типа штанги зависит от ваших тренировочных целей, опыта и анатомии. Они могут добавить веселья в ваш тренировочный режим и помочь вам преодолеть некоторое плато в силе. Добавьте немного перца в свой распорядок и дайте мне знать, что вы думаете!

При подъеме не думайте, чтобы попасть под перекладину — Марк Келин | Олимпийские статьи по тяжелой атлетике

Возобновившийся интерес к олимпийской атлетике заставил студентов-спортсменов по всей стране поднимать тяжести над головой, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Одна общая проблема, которую я все время вижу в этих людях, — это плохая позиция приема. Вместо того, чтобы агрессивно двигаться под штангой, опуская бедра, новые атлеты выпрыгивают или раздвигают ноги, чтобы попасть под вес. К сожалению, вначале с более легкими весами эта техника работает. Тем не менее, очень быстро производительность выходит на плато, так как получение штанги таким образом ставит вас в неудобное положение, чтобы выдержать вес и стоять. Как говорит Грег Эверетт, «цель приседаний в контексте олимпийских упражнений проста: достичь максимальной глубины с максимально вертикальной позой.«Давайте рассмотрим причины этой ошибки и опишем несколько советов, которые вы можете использовать в тренировках, чтобы помочь своим спортсменам попасть под гриф и правильно выполнить упражнения.

Спортсмен принимает штангу в прыжке, что приводит к высокой позиции штанги и плохому положению штанги
подготовка к выполнению фронтальных приседаний; Спортсмен агрессивно опускает бедра, чтобы получить
под перекладиной, что приводит к сильному приседанию спереди, чтобы стоять с грузом.

«Вы должны обучать полным приседаниям для олимпийских тренировок, так как ловля штанги приводит к полному приседанию», — говорит Джо Бернинг, директор Лаборатории физиологии упражнений штата Нью-Мексико.Поскольку сильное переднее приседание приводит к сильному очищению, почему так много спортсменов борются с хорошей формой? Все очень просто: спортсмены очень быстро усваивают, что работа = сила x расстояние. Некоторые из самых тяжелых тренировок, которые я когда-либо выполнял, были построены на приседаниях. Ограничивая диапазон движений из-за недостаточной глубины приседаний, тренировки становятся проще. К сожалению, эта вредная привычка проявляется и в других упражнениях (чистках и рывках), что приводит к плохой технике и неудачным упражнениям. Так, что вы делаете? Во-первых, с самого начала подчеркните форму.Если вы заметили обман спортсмена, вызовите его. Я знаю одного силового тренера, который заставляет всю команду начинать свои подходы, если он видит, что один спортсмен жульничает. Излишне говорить, что всем не нужно много времени, чтобы встать в очередь.

Бернинг не только подчеркивает хорошую форму, но и рекомендует «наращивать базовую силу». Поскольку олимпийские упражнения строятся на приседаниях, увеличьте силу спортсмена перед тем, как приступить к ним. Это помогает двумя способами. Во-первых, этот подготовительный период увеличивает мышечную силу тех, кто выполняет эти упражнения, и развивает нервные пути в головном и спинном мозге, обучая тело двигаться.Бернинг говорит об этом так: «Если вы не можете приседать впереди, вам нечего пытаться очистить или схватить». Еще один фактор, который усиливает подход Бернинга к построению уровня базовой силы, заключается в том, что обычно спортсмены могут приседать на 131 процент больше, чем они толкают и толкают.

Во-вторых, базовая силовая программа психологически подготавливает вашего спортсмена. Сколько неудачных упражнений в вашем зале является результатом умственной недостаточности, а не физической? В прошлый раз, когда я сделал 1ПМ в становой тяге, я поднял 250 фунтов.с идеальной формой и хорошим усилием. Затем я отдохнул и набрал еще 10 фунтов на 260, выровнялся, сделал глубокий вдох, пошел тянуть и едва оторвался от пола. Я снова отдохнул, попробовал и получил тот же результат. Я хотел бы сказать, что мой напарник тогда наорал на меня, я разозлился, оторвал 260 от пола и продолжил подниматься на вершину с весом 270 фунтов. К сожалению, это не так. Я попробовал в третий раз, и все кончено. Почему? Страх. Во время перерыва на отдых я начал думать: «Мужик, а мне стоит поднимать этот тяжелый груз? Что, если я пострадаю? » Я закончил, прежде чем подошел к бару; при недостатке уверенности я никак не мог посвятить все делу и довести дело до конца.
Восприятие спортсменов играет роль в их успехе. Кокс, Шеннон и его коллеги изучали связь между субъективными спортивными результатами и психологическими навыками (уверенность, отсутствие беспокойства, способность к обучению и постановка целей) у 627 студентов-спортсменов (326 мужчин и 301 женщина). Они обнаружили, что уверенность является самым сильным предиктором субъективных спортивных результатов, то есть спортсмены с высоким уровнем уверенности верят, что они могут добиться успеха. Овладение хорошей техникой и увеличение базовой силы улучшает восприятие вашего спортсмена.Уверенный в себе спортсмен с хорошей базовой силой и техникой отбрасывает страх, приближается к штанге и продолжает разгибать спину, бедра, колени и лодыжки, одновременно подтягивая трапеции, увеличивая ускорение штанги. Оттуда они могут принимать во время опускания в сильном переднем приседе, контролируя опускание штанги и вместо того, чтобы останавливаться внизу, вытягивая бедра и колени, чтобы встать.

После того, как вы наберете у спортсменов базовую силу и обретете уверенность в себе, пора познакомить их с упражнениями.Говоря с тренерами, я обнаружил, что у каждого есть своя система, которая работает на него. Гленн Пендлей рекомендует тренироваться три дня в неделю с упражнениями, построенными на рывках, толчках, приседаниях и подъемах. Мне также нравится видеть спортсменов в тренажерном зале три раза в неделю, но я предпочитаю сначала обучать их чистке, а затем переходить на олимпийские подъемники. То, как вы это делаете, — это один из аспектов вашей работы, над которым вы работали с течением времени, и выходит за рамки этой статьи. Однако не имеет значения, с кем я разговариваю или что читаю снова и снова, все программы построены вокруг одного фактора, выстраивая сильную технику.

Инструмент, которым большинство тренеров совершенствует технику, — это словесные команды. «Ноги под не наружу!» Я часто использую этот сигнал, подчеркивая необходимость переместиться под штангу в положение приседания спереди, чтобы сформировать устойчивую платформу. Однако часто спортсмены чувствуют, что это то, что они уже делают, и не понимают. На данный момент словесные сигналы не работают, и пора использовать визуальные. Бен Картер, основатель и главный тренер Bluegrass Barbell Club в Луисвилле, штат Кентукки, рекомендует прикрепить коробку к полу подъемной платформы.После каждой попытки или успешного подъема спортсмены могут проверять положение своей стопы и сразу же получать обратную связь о том, как они это сделали.

Исходное положение ног для установки; Плохая приемная позиция и мгновенная обратная связь для спортсмена; Сильная принимающая позиция.

Другой метод — видеосъемка. Благодаря смартфонам и iPad эту технологию легко найти. Для достижения наилучших результатов используйте программы с суперзамедленным движением, так как на этой скорости вы можете сломать лифт и увидеть, где он начинает разваливаться.«Играйте за одного из их товарищей по команде или чемпиона мира одновременно на экране, так как они имеют схожие взгляды», — говорит Бернинг. Ценность обоих этих методов — мгновенная обратная связь, которую получает спортсмен. Они видят, что даже если они «чувствуют», что опускают бедра, чтобы попасть под перекладину, на самом деле это не так. Теперь они увидели, и вы можете их научить.

Имейте в виду, что спортсмены могут обрабатывать не так много информации. Исправляйте только один или два пункта в день, поскольку «слишком много информации может привести к параличу при анализе», — говорит Бернинг.Однако и здесь тренеры расходятся во мнениях относительно того, как работать над техникой, — предполагает Дэн Барнетт, владелец Crossfit Louisville East, «работая над упражнениями с подвешиванием, поскольку они подчеркивают скорость штанги и быстрое попадание под штангу». Я предпочитаю начинать с первого рывка и подчеркивать полное растяжение. Максимальное разгибание увеличивает скорость штанги, облегчая падение под штангу в сильном переднем приседании. Независимо от того, с какой части упражнения вы начинаете, убедитесь, что спортсмены подходят к штанге и садятся на нее каждый раз одинаково, поскольку повторение увеличивает удержание.

Также важно наблюдать за своими спортсменами, когда они поднимают вес, и во время перерывов на отдых. Олимпийская тренировка по поднятию тяжестей — это не тренировка по бодибилдингу или меткон. Во время тренировок с тяжелыми нагрузками и небольшими объемами спортсменам требуется от трех до пяти минут на восстановление между подходами. К сожалению, многим спортсменам трудно сделать перерыв для отдыха, поскольку они очень мотивированы, и они связывают перерыв с отдыхом. Нет ничего более далекого от истины, потому что по мере того, как наступает усталость, форма ухудшается.Многие спортсмены могут подать сигнал о своей готовности к занятиям после того, как их дыхание вернется в норму. Не позволяйте им. Усталость вызывает плохое разгибание, что ведет к снижению скорости штанги, увеличению веса и широкому расположению стопы по сравнению с сильным передним приседом. Когда вы пересматриваете тренировки, обращайте особое внимание на то, как долго спортсменам нужно отдыхать. Остановите спортсменов при первых признаках плохой формы и либо заставьте их больше отдыхать, либо прекратите. На этом этапе продолжение тренировок приводит только к закреплению вредной привычки.

В своей статье «Шесть истин олимпийской атлетики» Грег Эверетт утверждает, что «перемещение под гриф — активное движение». Это приседания со штангой. Часто новички хотят выпрыгнуть, а не пойти под перекладину. Причин тому множество: недостаточная сила, плохая форма или просто неуверенность. Какой бы ни была причина, обратитесь к спортсмену. Разработайте план и наблюдайте, как улучшаются их результаты. Как только спортсмен начинает активно перемещаться, его подъемы улучшаются, и ничто так не меняет его поведение, как успех.

Список литературы
1. Олимпийские приседания с тяжелой атлетикой. Грег Эверетт. 15 ноября 2012 г.
2. Кокс, Ричард, Шеннон, Дженнифер К., Макгуайр, Ричард и Макбрайд, Адриан. Предсказание субъективной спортивной результативности на основе психологических навыков после контроля секса и спорта. Журнал спортивного поведения. Июн 2010, т. 33 Выпуск 2, стр. 129.
3. Зачем нужно знать соотношение приседаний и толчков, Боб Такано.
4. Система тренировок для начинающих тяжелоатлетов-олимпийцев. Автор Глен Пендли.
5. Шесть истин олимпийской техники тяжелой атлетики Грега Эверетта.

Поднимите планку: руководство для новичков по поднятию тяжестей | Фитнес

Если вы хотите стать сильнее телом и духом, тренировка всего тела для новичков — хорошее место для начала. Наши тела хотят быть здоровыми и сильными, быстрыми и сильными. Просто в нашей современной жизни, в которой мы проводим большую часть времени сидя, мы не реализуем свой потенциал. Преимущества подъема тяжестей безграничны.Он укрепляет ваши мышцы и кости. Это снижает ваши шансы на развитие остеопороза, которому особенно подвержены женщины в постменопаузе. Поднятие тяжестей поддерживает все другие виды тренировок — бег, езду на велосипеде или плавание — за счет развития мышечной силы.

Возможно, самое ценное преимущество тренировок с отягощениями и главная причина, по которой я их так люблю, заключается в том, что поднятие тяжестей позволяет вам лучше функционировать в повседневной жизни. Вы можете с легкостью переносить покупки, забирать детей, перемещать мебель.Это также помогает сделать вас более здоровым психологически: вы становитесь увереннее и счастливее от эндорфинов.

Если вы не уверены в том, как поднимать тяжести, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы давно не занимались спортом или у вас есть заболевание. Не заставляйте себя действовать, если вы не уверены, что это безопасно. Но когда вы будете готовы к работе, этот распорядок станет отличным местом для начала. Это займет около 30 минут, и все, что вам нужно, это набор гантелей — начните с 4-6 кг и продолжайте тренироваться.

Разминка

Разминка важна при тренировке с отягощениями.Вы не просто запрыгнете на беговую дорожку и не начнете бегать, то же самое и с тренировками с отягощениями. Перед тем, как начать, вам нужно расслабить суставы, разогреть мышцы и заставить тело двигаться. Это увеличивает приток крови к мышцам, помогает улучшить диапазон движений, чтобы вы могли выполнять упражнения более эффективно, и снижает риск травм. Для разминки я рекомендую использовать динамические растяжки и движения, которые повышают температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы подготовить вас к упражнениям.Это также помогает разжечь нервную систему, чтобы она была готова переносить тяжелые веса. Вот некоторые из моих любимых приемов.

Верхняя часть тела
Круговые движения рук
Встаньте в вертикальном положении, поднимите руки вверх, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, затем согните их. Начните двигать руками круговыми движениями вперед и назад, разогревая плечевой сустав. Их также можно выполнять с прямыми руками.

Прогулки
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперед от бедер и коснитесь руками пола. Отведите руки от тела, пока не достигнете положения планки, держа ноги как можно более прямыми. Медленно вернитесь руками к ступням и вернитесь в положение стоя. Повторить.

Касания пальцев ног с поворотами туловища
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Ноги держите прямо и наклонитесь вперед от бедер. Повернитесь влево и возьмите правую руку к левой ноге, поднимая левую руку за собой.Поверните вправо и возьмите левую руку к правой ноге, а правую руку позади себя, вращаясь от туловища. Повторить.

Нижняя часть тела
Обратные выпады с поворотом
Встаньте, ноги на ширине плеч. Заведите одну ногу за собой и опустите в выпад, при этом обе колени образуют угол в 90 градусов. В то же время поднимите руки над головой и отклонитесь от переднего колена, чувствуя, как тянется вниз по бедру. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Выпады в стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону и согните внешнюю ногу так, чтобы образовался угол 90 градусов, носки смотрят вперед. Сделайте боковой выпад и почувствуйте растяжение внутренней части удлиненной ноги. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Махи ногами
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держитесь за устойчивый предмет сбоку и махайте внешней ногой вперед и назад, сохраняя устойчивость корпуса и двигаясь от бедра.Старайтесь увеличивать диапазон движений с каждым взмахом. Повторите с другой стороны.

Тренировка всего тела для новичков

Делайте каждое движение 10-12 раз, затем повторите дважды, так что вы выполните три подхода каждого упражнения, прежде чем двигаться дальше.

Приседания и жим. Фотография: Laurie Fletcher

Приседайте и жмите
1 Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширину бедер, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Держите гантели на уровне плеч ладонями внутрь.
2 Опуститесь в положение на корточки, удерживая грудь в вертикальном положении. Когда вы вернетесь в положение стоя, плавным движением подтолкните вес над собой в жим плечом, вытянув руки над головой. Опустив руки, вернитесь в положение на корточках. Повторить.

Рецепт выпад с локоном. Фотография: Лори Флетчер

Рецепт выпад с сгибанием рук
1 Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
2 Сделайте шаг назад и в сторону диагональным движением, скрестив движущуюся ногу за неподвижной ногой, и опустите в выпад, пока ваше переднее колено не окажется под прямым углом.Делая выпад, согните обе руки вверх и прижмите ладони к груди, прижав локти к бокам. Когда вы выходите из выпада (возвращаясь к исходной точке), опустите руки обратно в стороны. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Отжимания. Фотография: Лори Флетчер

Отжимания
1 На полу примите положение высокой планки, руки прямо под плечами и ступни вместе.
2 Согните руки так, чтобы локти оказались под прямым углом, опуская грудь к полу и удерживая мышцы кора и прямой спиной.Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Тяга рук на одной руке. Фотография: Laurie Fletcher

Тяга на одной руке
1 Возьмите гантель в одну руку, а другой положите на устойчивую приподнятую платформу примерно на уровне колен, смягчая колени, наклоняя тело вперед и сохраняя спину прямой.
2 Позвольте весу свободно свисать под вами, затем согните руку, чтобы подтянуть вес к туловищу, прижимая локоть к телу и сжимая спину в верхней части движения.Опуститесь в исходное положение и сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.

Разгибание трицепса в наклоне. Фотография: Лори Флетчер

Разгибание трицепса в наклоне
1 В положении стоя слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой. Держите руки близко к телу ладонями внутрь.
2 Сжимая трицепсы, вытяните руки назад, пока они не станут прямыми, и сожмите трицепсы в верхней части движения.Вернитесь в исходное положение с контролем. Повторить.

Русские повороты. Фотография: Лори Флетчер

Русские скрутки
1 Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Вытяните гантели перед собой. Держите спину прямо и отклонитесь назад.
2 Отсюда поверните верхнюю часть тела и корпус в одну сторону, пока руки не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Тренировка активации ягодичных мышц

Когда вы весь день сидите за столом или ведете малоподвижный образ жизни, ваши ягодицы становятся сонными. Они могут стать слабее окружающих мышц, что может привести к чрезмерной компенсации этих мышц, что может привести к травмам. Вот почему активация ягодиц важна. Все, что вам нужно, это небольшая петля для сопротивления чуть выше колен. Чем более продвинутым вы станете, тем толще должна быть лента.

Боковая прогулка. Фотография: Лори Флетчер

Прогулка боком
1 Примите высокое положение приседаний, удерживая плечи назад и напряженно.
2 Сделайте небольшой шаг в сторону, оттягиваясь от колена и оставаясь в высоком приседе. Сделайте еще несколько шагов, затем идите в обратном направлении. Ваши ягодицы будут в огне!

Приседания. Фотография: Laurie Fletcher.

Приседания
1 Поставьте ступни на ширине плеч и слегка вытолкните колени, чтобы на ленте возникло натяжение.
2 Сядьте назад и присядьте, держа колени вытянутыми, а грудь прямо. Вернитесь в положение стоя, продвигаясь через пятки.Повторить.

Тяга бедра. Фотография: Лори Флетчер

Тяга бедра
1 Лягте, согнув колени и поставив ступни.
2 Вытолкните колени, чтобы лента натянулась. Поднимите бедра, толкая пятки, сжимая ягодицы в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение, все время удерживая колени в напряжении. Повторить.

СТАНДАРТНАЯ ПОДЪЕМНАЯ БАРА ПРОТИВ ОЛИМПИЙСКОЙ БАРЫ

Уважаемый доктор Белл, в чем разница между стандартной штангой для тяжелой атлетики и олимпийской штангой? Что лучше использовать?

Стандартные веса

обычно используются в домашних тренажерных залах.Стандартные штанги для тяжелой атлетики имеют диаметр один дюйм (25 мм) на конце и на среднем валу. Стандартные штанги для тяжелой атлетики дешевле и начинают плохо сгибаться примерно с 200 фунтов. Они могут постоянно гнуться при более тяжелых нагрузках.

Олимпийские грифы стали лучше. Даже более дешевые олимпийские грифы рассчитаны на гораздо большие нагрузки. Даже если вы загрузите олимпийскую грифу очень тяжелыми весами, она будет изгибаться под нагрузкой, но вернется в прямое положение. Качество стали, используемой в стержне, определяет, насколько хорошо стержень сохраняет свою форму.

Олимпийские грифы имеют диаметр 1 и 31/32 дюйма (50 мм) и подходят только для олимпийских грифов с отверстиями диаметром 2 дюйма. Концы олимпийской планки имеют диаметр 2 дюйма (50 мм). Центральная часть олимпийской перекладины может варьироваться от 28 мм до 32 мм или от одного с четвертью дюйма. Существуют также специально изготовленные однодюймовые (25 мм) стержни для женщин.

Олимпийские брусья

выпускаются в различных вариантах для силовых атлетов, олимпийской атлетики, тяжелой атлетики и даже с разными рисунками накатки для различных упражнений.Например, олимпийские грифы, предназначенные для жима лежа, имеют гладкую середину, поэтому рисунок накатки не захватывает вашу рубашку, что может легко вывести вас из «арки жима лежа» и помешать вашему подъему. У олимпийских грифов, предназначенных для приседаний, есть накатка посередине перекладины, эта накатка «схватит» вашу рубашку, чтобы предотвратить соскальзывание перекладины вниз по спине во время приседания.

Олимпийские гири

изготавливаются с гораздо большей точностью, чем стандартные гири. Хотя может показаться глупым беспокоиться о небольших неточностях в пластинах, несбалансированная нагрузка на штангу может не только ухудшить точность ведения учета, но также может ухудшить ваши максимальные или близкие к максимальным подъемы из-за неравномерной нагрузки на гриф. штанга (не говоря уже о потенциальной травме из-за тяжелых несбалансированных подъемов).

Олимпийские пластины теперь доступны в большом количестве вариантов, например, пластины с резиновым или уретановым покрытием могут предотвратить ржавчину, шум и сколы. Бамперы Olympic изготовлены из прочной резины одинакового диаметра, поэтому их можно уронить со значительной высоты, не повредив пол. Пластины для захвата сделаны со встроенными ручками для более легкого и безопасного передвижения.

Олимпийские грифы

изготавливаются с вращающимися концами или так называемыми «рукавами», чтобы уменьшить или устранить «крутящий момент» на грифе.Это очень важно для быстрых взрывных движений, таких как Power Clean, Clean & Jerks, Snatches и т. Д., Когда вам нужно, чтобы штанга вращалась быстро. Это также полезно в упражнениях, где ваш хват должен слегка вращаться, как приседания или становая тяга.

Олимпийские грифы

предназначены для использования с другим оборудованием олимпийского типа, например, скамейками олимпийской ширины, силовыми стойками и т. Д. Олимпийские грифы имеют длину 7 футов и имеют стержни длиной «52 дюйма». Эти размеры имеют решающее значение, чтобы идеально подходить к оборудованию для силовых тренировок.Стандартные стержни имеют длину всего 5 или 6 футов и не подходят.

Грифы

Olympic тяжелее и толще на концах, что делает их намного более устойчивыми, чем грифы Standard. Олимпийские грифы значительно затрудняют опрокидывание, когда штанга стоит на стойке, и вы загружаете тяжелые плиты, особенно с одной стороны за раз, что необходимо при подъеме в одиночку. Вы можете легко добавить одну или даже две олимпийские тарелки на каждую сторону без опрокидывания штанги. Это невозможно сделать со стандартными плитами / грифами без опрокидывания грифа (настоятельно рекомендуется равномерно добавлять одну плиту / сторону, даже с олимпийскими гирями, для большей безопасности).

Хотя я с готовностью признаю, что стандартные тарелки дешевле, и женщины и дети могут извлечь выгоду из более низкого начального веса стандартной планки, для долгосрочного использования олимпийская гриф лучше. Олимпийские грифы рассчитаны на 45 фунтов, тогда как стандартные грифы вдвое меньше или меньше. Предупреждение: гири, произведенные в Китае, поступают в США с пометкой «Стандарт», хотя на самом деле они разработаны в соответствии с олимпийскими спецификациями. Я не могу подтвердить точность или качество оборудования китайского производства. Хотя они могут быть дешевле, они могут уступать оборудованию производства США / Европы по качеству и точности.

Для получения «настоящего» опыта в поднятии тяжестей я рекомендую использовать олимпийские гири и грифы. Вы можете легко и эффективно использовать олимпийские веса со всем профессиональным или коммерческим оборудованием для тяжелой атлетики.

Спасибо за вопрос и удачи в тренировках.

С уважением,

Доктор Джим Белл

Генеральный директор IFPA

Техника становой тяги: вытаскивание слабины из перекладины

Эффективная установка становой тяги требует, чтобы вы убрали слабину со штанги перед тем, как приступить к движению.Вытягивание слабины из штанги позволяет создать напряжение во всем теле, что делает вас более способным контролировать штангу под нагрузкой.

Как вытащить слабину из перекладины? Это трехэтапный процесс, который требует от вас сделать глубокий вдох, напрячь широчайшие и подколенные сухожилия и активно подтянуть штангу перед тем, как оторвать штангу от пола.

У меня есть поговорка: если вы не вытягиваете слабину из штанги, штанга вытянет ее из вас.Этот прием настолько важен, что это может быть разница между тем, как вы провалите подъемник с пола и успешно заблокируете вес.

Давайте узнаем больше о том, что означает эта техника и как ее правильно применять.

Что значит «вытащить слабину из стержня»?

Вытягивание слабины из перекладины — важная техника, которую я много лет использую как со мной, так и со спортсменами, которых я тренирую, чтобы добиться успеха в становой тяге.

Позвольте мне сначала объяснить, что значит вытащить слабину из штанги.

Штанга изготовлена из прочной стали. Но в баре есть «уступка».

Есть прогиб в самом валу штанги, есть прогиб в том, как вал входит в подшипники на втулке, а также в том, как втулка входит в пластину.

Самый простой способ концептуализировать этот последний пункт — это небольшое пространство между местом, где штанга находится на полу, и местом, где пластины находятся на штанге.Этот зазор между грифом и пластинами создает недостаток натяжения или «провисание», когда вы тянете гриф.

Что мы хотим сделать, так это вытащить все это из штанги перед тем, как начать подъем.

Делая это, вы создаете напряжение всего тела между вами и штангой.

Если вы хотите узнать больше подсказок по становой тяге, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о 10 лучших подсказках для более сильной тяги.

Как вытянуть слабину из штанги?

Я собираюсь провести вас через трехступенчатый процесс, который я использую, когда учу спортсменов, как вытаскивать слабину из штанги.

Перед тем, как начать, важно отметить, что шаги могут показаться действительно простыми, но на самом деле их может быть довольно сложно правильно реализовать под нагрузкой.

Кроме того, последовательность, которую я буду учить, нужно изучать шаг за шагом. Вы не можете переходить от одного шага к другому, пока не освоите первый шаг. Если вы попытаетесь сразу перейти к третьему шагу и попытаться смешать все шаги вместе, вы просто остановите свой собственный процесс обучения.

Вот три шага:

Шаг 1A: Вдох
Шаг 1B: Потяните слабину
Шаг 2: Подведите бедра к штанге
Шаг 3: Начните движение

Давайте подробно рассмотрим каждый из них.

Шаг 1A: вдох

Прежде чем начать упражнение, вам нужно наклониться и схватить штангу руками. При этом вы будете держать бедра высоко, а ноги относительно прямыми.

Возьмитесь за штангу, пригнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Демонстрация становой тяги в стиле сумо.

Как только вы окажетесь в этом положении, первая фаза первого шага — сделать глубокий вдох. Вам нужно будет задерживать это дыхание на протяжении оставшейся части установки становой тяги.

Шаг 1B: Потяните за слабину

Вторая часть первого шага — буквально вытянуть слабину из перекладины.

Это будет похоже на то, что вы подтягиваете свое тело на штанге. Делая это, вы создаете напряжение во всем теле — спине, позвоночнике и бедрах.

Когда вы вытягиваете слабину из штанги, ваша спина становится ровной, и вы активно задействуете широчайшие и подколенные сухожилия. Когда вы сделаете это правильно, вы должны услышать «лязг» штанги о пластину.Это штанга, закрывающая промежуток между ней и пластинами.

На этом этапе штанга не отрывается от пола, а только поднимается на пластины, поскольку вы создаете напряжение между собой и штангой. Ваше тело может слегка отклониться назад, чтобы нагружать широчайшие и подколенные сухожилия.

Посмотрите видео ниже и послушайте «лязг» пластин о штангу, когда вы вытягиваете слабину (включите звук).

Один из способов, которым я люблю описывать ослабление силы тяжести штанги, — это ощущение, что вы тянете штангу кончиками пальцев.Как будто твои пальцы хватаются за перекладину. Вы не сгибаете руки и не тянете рукой — просто подумайте о том, чтобы использовать пальцы, чтобы «подтянуться».

В качестве упражнения вы должны сделать 5 вдохов и вытянуть слабину из штанги по 4-5 подходов, чтобы отработать ощущения от этого движения.

Это может показаться чрезвычайно простым и даже скучным, но это буквально то, как вам нужно учиться.

Шаг 2: Поднесите бедра к штанге

Шаг второй — когда вы опускаетесь в положение становой тяги.Итак, это почти все, не поднимая планку.

Это сложнее всего сделать правильно, потому что движущихся частей намного больше.

С того момента, как вы ослабили гриф и создали напряжение между вами и штангой, вам нужно привести бедра в нужное положение, опуская их вниз.

Большая ошибка, которую совершают многие люди, заключается в том, что они отпускают накопленное ранее напряжение и в любом случае дёргают за штангу, что полностью сводит на нет первый шаг.

Это будет похоже на потерю напряжения в широчайших, поскольку это, вероятно, означает, что вы сгибаете руки, когда подтягиваете бедра к штанге.

Когда вы опускаете бедра, вы хотите сохранить напряжение в руках, широчайших и подколенных сухожилиях.

Хороший способ думать об этом — когда бедра опускаются в исходное положение, вы должны фактически увеличивать давление на перекладину.

Итак, предположим, что штанга была загружена на 200 кг, я мог бы начать прикладывать 70 кг усилий в штангу, затем, когда я приближал бедра к полу, я начинал тянуть 100 кг усилий, затем 140 кг, затем 180 кг, а затем, когда бедра развернуты, штанга отрывается от земли, потому что я прилагаю все 200 кг усилия.

Вывод: По мере того, как ваши бедра опускаются, вы увеличиваете давление и увеличиваете силу, которая у вас есть, так что, как только вы находитесь в нижнем положении, штанга хочет оторваться от земли.

Важно отметить, что на первом шаге ваши голени не должны касаться штанги. Однако на втором этапе ваши голени должны соприкоснуться со штангой.

Вы должны использовать это как сигнал или спусковой крючок, который, как только ваши голени коснутся перекладины, вы можете поднять штангу с пола.Я всегда говорю: носки на перекладину или брюки на перекладину, и когда они касаются перекладины, начинается подъем.

Моя рекомендация на втором этапе обучения — останавливаться и делать паузу между каждой частью. Опять же, не пытайтесь делать все сразу. Вдохни. Задержи дыхание. Вытащите слабину. Погоди. Медленно подтяните голени к перекладине. Погоди. В процессе обучения много пауз и много остановок.

Сделайте 4-5 подходов по 5 повторений — точно так же, как вы практиковали первый шаг.

Шаг 3: Начать движение

Третий шаг — отрывать штангу от пола.

Как только ваши голени коснутся перекладины, не должно быть никаких задержек в начале движения вверх. Вы будете вытягиваться из колен, думая о том, чтобы «отодвинуть пол от себя».

Как только ваши голени касаются штанги, вы знаете, что готовы начать движение.

На этом этапе все должно быть одним действием, когда ваши бедра и колени поднимаются в одном темпе, а не одно за другим.

Вы не хотите ощущать «рывков» от пола, когда тянете.Вместо этого это как будто вы отрываете штангу от земли, чтобы удержать напряжение в широчайших и ногах.

Последние мысли

То, что кажется довольно простым, может оказаться довольно сложным, когда вы делаете это под нагрузкой.

Моя рекомендация: не торопитесь в этом учебном процессе на каждом этапе.

Первое движение — захват штанги, выпрямление спины и вдох. Затем вы захотите вытянуть слабину из штанги, опустить бедра вниз, пока голени касаются штанги.Как только ваши голени соприкасаются, вы начинаете движение вверх.

Об авторе

JP Cauchi

JP Cauchi — один из ведущих экспертов по силовой и пауэрлифтингу в Австралии и тренер национальной сборной Австралии по пауэрлифтингу. Владелец и главный тренер Strength Fortress, он тренировал многих национальных и международных чемпионов и медалистов.

Подъем штанги: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Техника выполнения

Варианты выполнения

Анатомия упражнения

Подготовка к упражнению

Правильное выполнение

Ошибки

Рекомендации по улучшению эффективности

Включение в программу

Противопоказания

техника выполнения упражнения, польза и противопоказания

Какие мышцы работают?

Польза от выполнения упражнения

Противопоказания для атлетов

Техника выполнения упражнения

Технические тонкости упражнения

Тренировочные кроссфит комплексы

Подъем штанги обратным хватом — Фитнес Лэнд

Мышцы в работе

Варианты выполнения

Техника выполнения

Советы и хитрости

Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения)

Варианты выполнения

Какие мышцы работают в упражнении

Базовое упражнение или изолирущее

Включение в тренировочную программу

Повышение эффективности упражнения

Что делать, если бицепс не растет

Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения

Советуем почитать:

Фронтальный подъем штанги стоя

Исходное положение

Траектория движения

Варианты выполнения

Рекомендации к выполнению

Обратите внимание

Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Подъем штанги на бицепс: анатомия

Подъем штанги на бицепс стоя: техника и нюансы

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс. Общие рекомендации

Силовые тренировки со штангой: руководство для новичков

Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

курсов — Поднимите штангу

7 типов штанг для тяжелой атлетики: что лучше?

1) Стандартная штанга

2) Олимпийская штанга для тяжелой атлетики

3) Ловушка-ловушка

4) Грифы для безопасных приседаний

5) Гриф с изгибом

6) Швейцарская штанга

7) Curl Bar (также известный как EZ-Bar)

При подъеме не думайте, чтобы попасть под перекладину — Марк Келин | Олимпийские статьи по тяжелой атлетике

Поднимите планку: руководство для новичков по поднятию тяжестей | Фитнес

Разминка

Тренировка всего тела для новичков

Тренировка активации ягодичных мышц

СТАНДАРТНАЯ ПОДЪЕМНАЯ БАРА ПРОТИВ ОЛИМПИЙСКОЙ БАРЫ

Техника становой тяги: вытаскивание слабины из перекладины

Об авторе

Добавить комментарий Отменить ответ