Набор мышечной: Правильный набор мышечной массы — полезные советы

Содержание

Правильный набор мышечной массы — полезные советы

Многие ошибочно считают, что достаточно записаться в тренажерный зал и ходить туда пару раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Конечно, это не так. Такие тренировки, безусловно, полезны для организма, они укрепят мышцы, но не сделают их внушительными.

Правильный набор мышечной массы включает в себя целый комплекс различных факторов – тренировки, питание, режим и ритм жизни. Разберем каждый компонент в отдельности, чтобы понять, что лежит в основе мышечной массы.

Тренировки. Во время упражнений и происходит переработка жира в мышцы. При этом, во время тренировок, необходимо соблюдать следующие правила:

— работа должна быть интенсивной, но не изнуряющей, чтобы не навредить организму. К тому же, сильно уставшее тело будет менее восприимчиво к последующим тренировкам;

— лучше заниматься чаще, но меньше, чтобы организм успевал делать передышку. С другой стороны, если отдыхать слишком много, никакого превращения не произойдет;

— тренировка должна быть направлена на разные группы мышц;

— нельзя злоупотреблять упражнениями, направленными исключительно на сжигание жира (бег, велотренажеры), они сделают вас здоровее, но не позволят набрать нужной мышечной массы.

Самыми популярными упражнениями по набору мышц являются жим лежа, приседания со штангой, становая тяга.

Питание. Если человек хочет похудеть или сделать свое тело рельефным без набора массы, он использует легкие продукты, включая жиросжигающие компоненты. Но нам не подходит такой вариант, так как наша цель обратна – набрать массу. Бодибилдеры советуют употреблять питательную пищу, в которой много белка и углеводов (разумеется, без вреда для здоровья – бургеры и жирная канцерогенная еда хоть и полна калорий, но не очень полезна для организма в целом). Можно заменить такую еду на всевозможные каши, орехи, крупы.

Нельзя забывать и об овощах с фруктами – они богаты витаминами и микроэлементами, которые помогают пище лучше усваиваться, а мышцам расти. Еще один важный фактор – вода. Пейте как можно больше воды, она также поможет пище усвоиться и защитит организм от обезвоживания во время тренировок.

Кстати, во время питания необходимо учитывать тот факт, что организм не может усвоить более 50-60 грамм чистого протеина за один раз. Необходимо развивать свой метаболизм, применяя технику дробного питания. Иными словами, человек, мечтающий набрать вес, должен есть не очень много, но очень часто, вплоть до 5-6 раз в день с перерывами в 2-3 часа между приемами пищи. Такого времени как раз хватит для усвоения.

Спортсменам, которые предпочитают набор мышечной массы без применения фармакологических средств и добавок следует потреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела ежедневно.

Режим. Очень важное место в наборе веса имеют отдых и сон. Сон должен быть здоровый, без недосыпов, желательно по 8 часов в сутки, а отдыха должно быть достаточно. Например, после каждой тренировки советуется посвятить как можно больше времени на отдых (вплоть до целого дня), при котором не следует проявлять излишнюю активность. Не забывайте активно питаться.

Физическое и эмоциональное здоровье тоже играет немалую роль. При болезнях человек часто не хочет есть, а его организм слабеет. Такие проблемы могут запросто привести к срыву планов по набору веса. Тоже самое касается и психического спокойствия. Стресс и депрессии наоборот, сгоняют вес, к тому же, ухудшают сон, что влечет соответствующие негативные последствия для нашего дела, как усталость, отсутствие аппетита и желания тренироваться.

Только при сочетании всех трех составляющих компонентов – грамотных тренировок, здорового и полноценного отдыха и правильного питания возможен положительный результат. Учтите, что набрать мышечную массу нелегко, но если грамотно подходить к этому вопросу, то нет ничего невозможного. Не пытайтесь самостоятельно определить свою дорогу к крупным мышцам, лучше посоветуйтесь с персональным тренером и диетологом для составления индивидуального плана.

Тренажерный зал в TerraSport Коперник

Набор мышечной массы с правильным питанием

20 августа 2019

13 412

Если вы давно ходите в зал, то наверняка уже поняли, что одни только тренировки вряд ли помогут вам набрать мышечную массу. Мышцам необходимо полноценное питание для того чтобы мог увеличиться их объём. Исходя из известного утверждения, что белок является основным строительным материалом для клеток мышц, многие покупают протеиновые коктейли и спортивное питание.

Однако у этого способа набора веса есть несколько недостатков. Во-первых, с прекращением его употребления объём мышечной массы начинает резко снижаться. Во-вторых, у подобных продуктов множество побочных эффектов, негативно сказывающихся на здоровье.

А вот правильное питание лишено всех этих недостатков. Более того, оно позволяет не только сформировать полезную привычку питаться вовремя и сбалансировано, но и набрать нужный вес. При этом полностью отсутствуют какие-либо риски для здоровья (кроме отдельно взятых случаев при наличии определённых противопоказаний). Набор мышечной массы будет происходить хоть и медленнее, чем при употреблении протеина, но зато результат не будет потерян.

Баланс БЖУ

Белок

Если вы «на массе», то должны понимать, что вашему организму в первую очередь необходим белок, а точнее – больше продуктов, его содержащих. Чтобы точно понимать, в каком именно количестве белка нуждается конкретно ваш организм, нужно учитывать не только уровень вашей физической активности, но и вес, а также комплекцию. Обычно расчёт необходимого количества белка производят исходя из идеальной массы тела. Идеальный вес можно определить путём проведения специального исследования – биоимпедансметрии, или по формуле Брока. Формула имеет различия в зависимости от роста и комплекции и выглядит следующим образом:

При росте до 155 см идеальный вес = (Рост — 95) * Коэффициент;

При росте 155-175 см идеальный вес = (Рост — 100) * Коэффициент;

При росте более 175 см идеальный вес = (Рост — 110) * Коэффициент,

где коэффициент телосложения равен:

0,9 см, если обхват вашего запястья меньше 15 см;

1 – если этот показатель составляет 15-17 см;

1,1 см – более 17 см.

При составлении рациона питания нужно учитывать ещё и тип вашего телосложения и свойственный ему уровень метаболизма. Эти факторы могут оказывать существенное влияние на скорость набора массы и эффективность тренировок.

Потребность в белке составляет не более 2,5 г на 1 килограмм идеальной массы тела. Увеличивать «дозу» не стоит, так как злоупотребление белковыми продуктами даже в составе правильного питания способно привести к проблемам с почками.

Также стоит учитывать, что более половины белков из суточной нормы должны иметь животное происхождение, так они обладают наибольшей ценностью благодаря содержанию полного набора аминокислот. Такой белок содержится в блюдах из мяса, рыбы, творога, яиц, птицы, морепродуктов. Растительный же белок не настолько полезен для роста мышц, но также необходим организму. Он содержится в бобовых (особенно много его в нуте), сое и некоторых видах круп.

Белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи. Не возбраняется включать продукты, содержащие большое количество белка, и в перекусы, но не в таком большом количестве.

Калории

Главное, чтобы вы не чувствовали голода, так как это будет означать, что ваш организм испытывает недостаток энергии и может использовать мышечную ткань в качестве его источника. В результате вы не только не нарастите мышечную массу, но еще и рискуете потерять её, получив взамен жировую ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать не только содержание белка, но и общую калорийность рациона. О том, как рассчитать среднюю калорийность, необходимую вашему организму для нормального функционирования, а также для достижения искомого результата, мы уже рассказывали в нашей статье «Правильное питание и спорт».

Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять количество белка, составляющее 10 — 35% от суточной калорийности.

Углеводы

Калорийность зависит от содержания углеводов в рационе, так как они являются основными источниками энергии. Именно они растрачиваются в первую очередь во время тяжёлых тренировок, без которых невозможен рост мышц. Углеводами пополняется и мышечный гликоген (хранилище энергии), и уровень сахара в крови. Помните, что углеводы должны быть медленными, то есть высвобождение энергии из них организмом должно происходить медленно.

Жиры

Также на калорийность влияет и содержание жиров. Их нельзя исключать из рациона ни в коем случае, так как они позволяют повысить метаболизм и регулировать выделение гормонов (тестостерона, например), которые также в свою очередь влияют на рост мышц. Жиры позволяют нашему организму получить жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K. Кроме того, жиры также являются источником энергии для интенсивных тренировок. Однако учтите, что жиры должны быть исключительно здоровыми.

Баланс всех трёх базовых элементов правильного питания (белков, жиров и углеводов) – основа не только набора массы, но и вообще любого здорового и правильного питания.

Режим

Очень важно соблюдать и режим питания, особенно в дни тренировок. Принимать пищу следует не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки. Можно сделать перекус из быстрых углеводов сразу после неё или даже в процессе – если вдруг почувствовали резкую нехватку сил. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса.

Главное правило для набора мышечной массы – потреблять калорий больше, чем тратить.

Чтобы следовать полнорационному меню, необходимому для набора мышечной массы, нужно потратить немало времени: сначала нужно составить рацион, затем список продуктов, найти и выбрать их в магазине, потом приготовить…

К сожалению, при нынешнем ритме жизни далеко не каждый располагает достаточным количеством времени для полноценной заботы о правильном питании. Поэтому предлагаем вам воспользоваться нашими услугами. Всё, что нужно сделать вам – это выбрать подходящую программу питания, остальное мы берём на себя! Для набора массы рекомендуем попробовать нашу программу SPORT с максимальной калорийностью 2500.

Растяжка между подходами с нагрузкой может избирательно улучшать мышечную адаптацию подошвенных сгибателей

Рандомизированное контролируемое исследование

. 1 сентября 2022 г .; 17 (9): e0273451.

doi: 10.1371/journal.pone. 0273451.

Электронная коллекция 2022.

Деррик В. Ван Каждый ¹ , Макс Коулман ¹ , Эйвери Роза ¹ , Уго Самбрано ¹ , Дэниел Плоткин ¹ , Ксавье Торрес ¹ , Мариэлла Меркадо ¹ , Эдуардо О Де Соуза ² , Эндрю Альто ¹ , Дуглас Дж. Оберлин ¹ , Андрей Д Выготский ³ , Брэд Дж. Шенфельд ¹

Принадлежности

¹ Департамент медицинских наук, CUNY Lehman College, Бронкс, штат Нью-Йорк, Соединенные Штаты Америки.
² Департамент наук о здоровье и работоспособности человека, Университет Тампы, Тампа, Флорида, Соединенные Штаты Америки.
³ Кафедра биомедицинской инженерии и статистики, Северо-западный университет, Эванстон, Иллинойс, Соединенные Штаты Америки.

PMID:
36048793
PMCID:
PMC9436038
DOI:
10.1371/journal.pone.0273451

Бесплатная статья ЧВК

Рандомизированное контролируемое исследование

Derrick W Van Every et al.

ПЛОС Один.

2022 .

Бесплатная статья ЧВК

. 1 сентября 2022 г .; 17 (9): e0273451.

doi: 10.1371/journal.pone.0273451.

Электронная коллекция 2022.

Авторы

Деррик В. Ван Каждый ¹ , Макс Коулман ¹ , Эйвери Роза ¹ , Уго Самбрано ¹ , Дэниел Плоткин ¹ , Ксавье Торрес ¹ , Мариэлла Меркадо ¹, Эдуардо О Де Соуза, ² , Эндрю Альто ¹ , Дуглас Дж. Оберлин ¹ , Эндрю Д. Выготский ³ , Брэд Дж. Шенфельд ¹

Принадлежности

¹ Департамент медицинских наук, CUNY Lehman College, Бронкс, штат Нью-Йорк, Соединенные Штаты Америки.
² Департамент наук о здоровье и работоспособности человека, Университет Тампы, Тампа, Флорида, Соединенные Штаты Америки.
³ Кафедра биомедицинской инженерии и статистики, Северо-западный университет, Эванстон, Иллинойс, Соединенные Штаты Америки.

PMID:
36048793
PMCID:
ПМС9436038
DOI:
10. 1371/journal.pone.0273451

Абстрактный

Цель этого исследования состояла в том, чтобы оценить различия в изменениях мышечной силы и толщины мышц (MT) подошвенных сгибателей между традиционной тренировкой с отягощениями (RT), включающей пассивный отдых, и RT в сочетании с растяжкой между подходами в упражнении на подъем ножек. Используя внутрисубъектный дизайн, 21 молодой, здоровый мужчина дважды в неделю выполнял упражнения на подошвенное сгибание как в традиционном формате RT (TRAD), так и в сочетании с 20-секундной растяжкой между подходами (STRETCH). Одна нога была случайным образом назначена в состояние TRAD, а контралатеральная нога выполняла условие STRETCH в течение 8-недельного периода исследования. Зависимые переменные включали МТ латеральной икроножной (LG), медиальной икроножной (MG) и камбаловидной (SOL) и изометрическую силу подошвенных сгибателей. Результаты показали потенциальный благоприятный гипертрофический эффект STRETCH по сравнению с TRAD для SOL [0,7 мм, CI90% = (0, 1,6)], в то время как LG имел более неоднозначные эффекты [0,4 мм (-0,4, 1,3)], а эффекты MG были неоднозначными [0 мм (-0,6, 0,7)]. В целом LG продемонстрировал больший стандартизированный рост [z = 1,1 (1, 1,3)] по сравнению с MG [z = 0,3 (0,2, 0,5)] и SOL [z = 0,3 (0,2, 0,5)]. Показатели изометрической силы показали небольшое преимущество перед РАСТЯЖЕНИЕМ. В заключение, растяжка с нагрузкой между подходами может усилить МТ камбаловидной мышцы, но влияние на икроножную мышцу представляется неопределенным или маловероятным у нетренированных мужчин; сила подошвенных сгибателей, по-видимому, незначительно увеличивается за счет интервенционной стратегии.

Заявление о конфликте интересов

Я ознакомился с политикой журнала, и у авторов этой рукописи есть следующие конкурирующие интересы: BJS входит в научный консультативный совет Tonal Corporation, производителя тренажеров. Tonal не предоставил никакого финансирования для исследования и не участвовал в разработке, методах, анализе или написании рукописи. Этот конкурирующий интерес не меняет нашей приверженности политике PLOS ONE в отношении обмена данными и материалами.

Цифры

Рис. 1. Хронология исследования.

После принятия…

Рис. 1. Хронология исследования.

После принятия в исследование все участники прошли…

Рис. 1. Хронология исследования.

После включения в исследование все участники прошли 1-недельный этап адаптации. После этого конечности участников были рандомизированы в зависимости от их состояния и прошли предварительное тестирование. Вмешательство длилось 8 недель, после чего участники прошли тестирование после вмешательства.

Рис. 2. Пример ультразвукового изображения:…

Рис. 2. Пример ультразвукового изображения: Репрезентативное изображение, иллюстрирующее измерение мышц…

Рис. 2. Пример ультразвукового изображения: репрезентативное изображение, иллюстрирующее измерение толщины мышц.

Рис. 3. Диаграмма консорта.

Блок-схема, иллюстрирующая…

Рис. 3. Диаграмма консорта.

Блок-схема, иллюстрирующая процесс сбора данных.

Рис. 3. Консортная диаграмма.

Блок-схема, иллюстрирующая процесс сбора данных.

Рис. 4. Индивидуальные результаты гипертрофии с поправкой на модель…

Рис. 4. Скорректированные моделью индивидуальные результаты гипертрофии и силы в традиционной (TRAD) и растяжке…

Рис. 4. Индивидуальные результаты гипертрофии и силы с поправкой на модель в традиционных (TRAD) и растягивающих (STRETCH) условиях.

Каждая точка данных представляет индивидуальный результат, предсказанный моделью, для TRAD (ось x ) и STRETCH ( y- ось ) условий. Черная диагональная линия — это линия идентичности; точка данных на линии указывает на идентичный ожидаемый результат в TRAD и STRETCH для этого человека. (A) Скорректированные с помощью модели исходы после вмешательства по толщине мышц (мм). (B) Скорректированные с помощью модели исходы после вмешательства в силе изометрического подошвенного сгибания (Н⋅м). Отдельные линии (полупрозрачные) были уменьшены внутри каждого участника, а затем суммированы с общим средним значением для этого упражнения, чтобы подчеркнуть изменчивость тенденций, а не перехватов. Жирные непрозрачные линии изображают кривые LOESS, соответствующие всей выборке. LG = латеральная икроножная мышца; MG = медиальная икроножная мышца; СОЛ = камбаловидная; EXT = колено вытянуто; FLEX = колено согнуто.

См. это изображение и информацию об авторских правах в PMC

Цитируется

Растяжка между подходами: потенциально эффективная по времени стратегия улучшения адаптации скелетных мышц.
Schoenfeld BJ, Wackerhage H, De Souza E.
Шенфельд Б.Дж. и соавт.
Front Sports Act Living. 2022 ноя 15;4:1035190. doi: 10.3389/fspor.2022.1035190. Электронная коллекция 2022.
Front Sports Act Living. 2022.
PMID: 36457663
Бесплатная статья ЧВК.
Обзор.

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

Это исследование было поддержано грантом PSC CUNY от штата Нью-Йорк, полученным BJS. Приз № 63497-00 51. Финансирующее агентство не играло никакой роли в разработке исследования, сборе данных, анализе, принятии решения о публикации или подготовке рукописи. Дополнительного финансирования для этого исследования не поступало.

Экономьте время и наращивайте мышечную массу — StrengthLog

Дроп-сеты — это передовая техника силовых тренировок, которую бодибилдеры и любители фитнеса используют для стимулирования роста мышц и силы.

Он включает в себя выполнение комплекса упражнений до тех пор, пока вы не сможете больше делать повторений, быстрое снижение веса, выполнение еще одного подхода с более легким весом и повторение этого процесса несколько раз.

Дроп-сеты могут быть интересными и сложными, но приводят ли они к превосходному набору мышечной массы? В этой статье вы узнаете о преимуществах дроп-сетов и о том, стоит ли включать их в свои тренировки.

Содержание

Что такое дроп-сеты?

В силовых тренировках обычный подход означает выполнение ряда повторений с последующим периодом отдыха продолжительностью от 30 секунд до нескольких минут. Затем вы делаете еще один подход, затем следует еще один интервал отдыха и так далее.

Выполняя дроп-сет, вы выполняете максимально возможное количество повторений данного упражнения. Когда вы достигаете мышечного отказа, что означает, что вы не можете сделать еще одно повторение, используя правильную технику, вы не сдаетесь. Вместо этого вы сразу опускаете вес и продолжаете выполнять повторения без отдыха до полного утомления.

Вы можете остановиться после двух подходов и назвать это дроп-сетом. Однако вы также можете продолжить третий, четвертый или даже больше подходов с минимальным отдыхом между ними.

Последний сет самый легкий, и если вы выполнили несколько из них, вы сможете сделать только несколько повторений с малым весом, когда мышцы полностью утомлены.

Дроп-сет почти похож на один длинный подход, только прерываемый минимальными перерывами, когда вы уменьшаете вес, а затем продолжаете делать больше повторений.

Дроп-сеты стали популярными в 1980-х благодаря журналам Джо Вейдера и Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера . Тем не менее, она была впервые описана как новый способ тренировки в конце 1940-х годов в статье Генри Аткинса, тогдашнего редактора журнала Body Culture , который первоначально назвал ее «системой с несколькими фунтами».

На протяжении многих лет разные тренеры и бодибилдеры называли технику дроп-сета разными именами, включая подходы с опусканием, подходы со стриптизершом и «бег на раме».

Типы дроп-сетов

Стандартный дроп-сет, скорее всего, будет тем, который вы будете делать чаще всего, если включите его в свою тренировочную программу. Но это не единственное; Есть много разных способов заставить дроп-сеты работать на вас.

Традиционные дроп-сеты

Возможно, вы уже знакомы с классическим типом дроп-сетов, когда вы выполняете несколько подходов упражнения один за другим, уменьшая весовую нагрузку между каждым с минимальным отдыхом.

Сгибание рук на бицепс — отличное упражнение для техники дроп-сетов.

Визуализация шагов может оказаться непростой задачей, если вы раньше не использовали метод дроп-сетов. Вот пошаговое руководство.

Допустим, сегодня день рук, и вы делаете сгибание рук с гантелями на бицепс. Вместо того, чтобы делать прямые подходы, вы решили попробовать дроп-сеты.

Пошаговое руководство по стандартному дроп-сету

Для первого сета выберите пару гантелей, с которыми вы сможете сделать 6–8 повторений с хорошей техникой. В этом теоретическом примере вы довольно сильны и можете поднимать 40-фунтовые гантели.
Сегодня вы чувствуете себя сильным и выполняете восемь строгих повторений в своем начальном подходе, прежде чем достигнете мышечного отказа.
В этот момент вы обычно называете это подходом, 1–2 минуты восстанавливаетесь, а затем поднимаете вес для другого тяжелого подхода.
Сегодня вечеринка с дроп-сетами только начинается. Вместо того, чтобы сделать перерыв, вы кладете 40-фунтовые гантели обратно на стойку, а затем сразу же берете 30-фунтовые.
Как правило, сгибание рук с 30-фунтовыми гантелями не имеет большого значения, но без отдыха они кажутся такими же тяжелыми, как и 40-фунтовые. Тем не менее, вам все еще удается выполнить еще восемь повторений во втором подходе.
Вы уже чувствуете жжение, но дроп-сет еще не закончился. Вы берете 30-фунтовые гантели и вместо них берете пару 25-фунтовых.
Обычно вы используете их для разминки, но к настоящему времени ваши бицепсы настолько напряжены, что вы задаетесь вопросом, сможете ли вы справиться хотя бы с шестью повторениями.
С минимальным отдыхом вы снова начинаете сгибаться и удивляете себя, выполняя восемь полных повторений в третьем подходе.

Вот оно! Готово. Теоретически вы могли бы продолжить с четвертой и пятой дропами, но хватит. Вы выполнили то количество повторений, которое обычно требуется для трех подходов, но за меньшее время.

И у вас лучшая помпа за долгое время.

Механический набор

При использовании механических наборов вес не уменьшается от набора к набору. Вместо этого вы переключаетесь на более легкое упражнение, которое дает вам механическое преимущество и позволяет сделать больше повторений с тем же весом.

Допустим, вы тренируете плечи и выполняете подъемы рук в стороны — отличное изолирующее упражнение для боковых дельт.

Когда вы достигаете точки отказа и не можете сделать еще одно повторение без обмана, вы начинаете делать вертикальные тяги с гантелями с тем же весом вместо того, чтобы завершать подход.

В вертикальной тяге вы укорачиваете плечо рычага и получаете механическое преимущество, позволяющее продолжать нагружать боковые дельты, даже если они слишком устали, чтобы сделать еще одно боковое поднятие всего несколько секунд назад.

Результат? Более высокий тренировочный объем с использованием большего веса: проверенный рецепт роста мышц.

Механические дроп-сеты аналогичны суперсетам (или гигантским сетам) в том смысле, что вы выполняете несколько разных упражнений подряд. Разница в том, что каждое последующее упражнение должно давать вам механическое преимущество, чего не всегда бывает в случае суперсетов.

Работа на раме

Работа на раме включает любое упражнение с гантелями и постепенное увеличение и уменьшение веса без отдыха. Бег в раме — вариант тренировки пирамиды без интервалов отдыха.

Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и подъемы рук в стороны, работают лучше всего, но вы можете попробовать выполнять на раме комплексные движения, такие как жим гантелей от плеч и грудь. Проблема в том, что другие мышцы, скорее всего, откажут перед той, на которую вы в первую очередь нацелены.

В качестве примера сделаем сгибание рук на бицепс.

Вы начинаете с легкого веса, с которым вы можете комфортно сделать определенное количество повторений, например 8–10. Последнее повторение должно выполняться легко.
Верните гантели обратно, немедленно возьмите следующую более тяжелую пару и сделайте еще 8–10 повторений.
Продолжайте увеличивать вес, используя более тяжелые гантели, пока вы больше не сможете справляться с диапазоном повторений, к которому стремитесь.

В этот момент вы можете либо закрыть его, либо начать фактическую часть сеанса дропсета.

Если вы решите продолжить, вы снова опускаетесь на стойку с гантелями, используя все более и более легкие веса, пока не вернетесь к тому, с чего начали.

Другой способ бега на раме заключается в том, чтобы в каждом подходе работать до отказа и уменьшать количество повторений по мере увеличения веса.

Вот как:

Вы бы начали с более тяжелого веса, который вы можете сделать, например, 8–10 повторений.
Сделайте как можно больше повторений со следующей более тяжелой парой гантелей без отдыха. На этот раз вы можете сделать только шесть повторений.
Используйте все более и более тяжелые гантели, пока не справитесь только с одним или двумя чистыми повторениями. Затем снова бегите вниз по стойке, доводя до отказа в каждой точке.

Бег на раме — сложная тренировочная техника, и вы можете выполнять ее только в одном подходе в конце тренировки. После утомительного бега в раме вы, возможно, не сможете сделать больше во время этой тренировки.

При работе со стойкой лучше всего это делать, когда тренажерный зал относительно пуст. Вы не хотите, чтобы другие люди хватали гантели, которые вы планируете использовать, в середине дроп-сета.

Дропсеты отдых-пауза

Дропсеты отдых-пауза сочетают дропсеты с другой продвинутой техникой силовой тренировки, системой отдыха-паузы.

Тренировка «отдых-пауза» включает в себя выполнение серии повторений с весом, достаточно большим, чтобы можно было сделать всего несколько повторений до достижения отказа, короткий отдых, а затем продолжение с дополнительными повторениями. Это очень эффективный способ тренировки для увеличения силы. ¹

Единственная разница между традиционными дроп-сетами и дроп-сетами с отдыхом и паузой заключается в том, что вы делаете короткий отдых между дропами, 5–15 секунд, после достижения отказа. Это позволяет вам использовать максимально возможный вес и по-прежнему использовать тренировочную технику дроп-сетов, что может быть хорошей идеей, если вы отдаете приоритет силовым упражнениям.

Комплекты с широким и плотным опусканием

Вы также можете встретить термины «комплекты с широким падением» и «комплекты с узким падением».

Это не дроп-сеты. Вместо этого они относятся к тому, насколько вы снижаете вес с каждым падением.

Комплекты Tight Drop Set

Наборы Tight Drop Set означают небольшое снижение веса, от 5 до 20%. Плотные дроп-сеты идеально подходят для изолирующих движений для небольших групп мышц.

Уменьшение нагрузки в жиме ногами на 5% не имеет смысла, поскольку этого недостаточно, чтобы позволить вам делать больше повторений, когда вы уже истощены.

Наборы с широким падением

И наоборот, наборы с широким падением предполагают значительное снижение веса, например, на 30%.

Подходы с широким падением хорошо работают в сложных упражнениях с использованием тяжелых весов, позволяя вам продолжать работу, даже если в противном случае усталость сердечно-сосудистой системы привела бы к завершению сета.

Как работают дроп-сеты?

Мышечная гипертрофия и прирост силы являются результатом механического стресса. Прогрессирующая перегрузка с течением времени вызывает физиологические изменения, которые заставляют ваши мышцы становиться больше и сильнее, чтобы справляться со стрессом, которому вы их подвергаете.

Подробнее:

>> Как нарастить мышечную массу

Некоторые исследования показывают, что метаболический стресс и мышечный отек способствуют мышечной гипертрофии. ²

Помпа есть? Мышечный отек может помочь вашим мышцам расти.

Используя дроп-сеты, вы создаете большую усталость двигательных единиц и увеличиваете время, в течение которого мышца находится в напряжении, повышая метаболический стресс и, возможно, создавая основу для мышечной адаптации в виде дополнительной мышечной массы.

Кроме того, дроп-сеты вызывают значительное повышение уровня гормона роста по сравнению с обычными сетами. ³ Хотя некоторые считают, что пики гормонов после тренировки имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, недавние исследования задаются вопросом, играют ли они роль в росте мышц. ⁴

Преимущества дроп-сетов

Дроп-сеты не менее эффективны, чем традиционные подходы, для увеличения размера и силы мышц, а также мышечной выносливости. ⁵ ⁶

Вот некоторые преимущества дроп-сетов:

Увеличение набора мышечных волокон

Дроп-сеты помогают задействовать и активировать больше мышечных волокон, чем обычные сеты, за счет использования более легких весов и постоянного доведения мышц до усталости. Волокна вашего типа II производят большую силу и доминируют в начале дроп-сета. Тем не менее, они быстро устают, и ваши волокна типа I, которые более устойчивы к усталости, помогут вам выполнить дроп-сет.

Time-Effective

Дроп-сеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время, чем традиционные сеты: отличный способ бросить вызов своим мышцам и сократить время тренировки.

Повышение мышечной выносливости

Дроп-сеты могут повысить мышечную выносливость, заставляя мышцы работать усерднее в течение продолжительных периодов времени. Дроп-сеты могут вызвать мышечную гипертрофию, вызывая повреждение мышц и запуская реакцию роста.

Преодоление плато

Если вы достигли плато в своих тренировках, дроп-сеты помогут вам преодолеть его, выведя тренировки на новый уровень и создав новый стимул для адаптации ваших мышц.

Разнообразие и вызов

Дроп-сеты добавят разнообразия и сложности вашим тренировкам, что поможет вам избежать скуки. Хотя изменение ваших тренировок само по себе не означает возобновления роста мышц, поддержание интереса к тренировкам — одна из самых важных вещей, чтобы оставаться мотивированным в тренажерном зале.

Ментальная стойкость

Дроп-сеты сложны как физически, так и морально. В конце дроп-сета вы почувствуете боль (в хорошем смысле), которая может помочь вам развить психологическую устойчивость и устойчивость.

Полезны ли дроп-сеты для роста мышц?

Со всеми этими преимуществами можно было бы ожидать, что дроп-сеты станут лучшим способом для роста мышц, верно? Но так ли это?

Исследования показывают, что они по крайней мере столь же эффективны, как и простые подходы, и являются жизнеспособной стратегией для стимулирования мышечной гипертрофии. ⁵

В краткосрочной перспективе один дроп-сет приводит к большему увеличению мышечной массы, чем три обычных сета. ⁷ Тем не менее, долгосрочные исследования не подтверждают превосходный рост мышц при дроп-сетах по сравнению с традиционными подходами. ⁸ Не хуже, но и не лучше.

Рост мышц трицепса после шести недель дроп-сетов по сравнению с обычными тренировками.

Тем не менее, аналогичный прирост мышечной массы, но меньшее время, проведенное в тренажерном зале, означает, что дроп-сеты могут быть подходящим вариантом, если вы ищете эффективный по времени способ нарастить мышечную массу.

Полезны ли дроп-сеты для увеличения силы?

В то время как дроп-сеты имеют несколько теоретических преимуществ для мышечной гипертрофии, этого нельзя сказать о развитии силы.

Когда вы тренируетесь, чтобы максимизировать прирост силы, вы должны использовать большие веса и отдыхать продолжительное время (> 2 минут) между подходами. ⁹ ¹⁰ ¹¹

Однако дроп-сеты означают обратное: использование как можно меньшего отдыха и все более легкая нагрузка.

Исследования показывают, что дроп-сеты полезны для увеличения силы и дают такие же результаты, как и традиционная силовая тренировка. ⁵ Тем не менее, во всех исследованиях дроп-сеты сравниваются с прямыми подходами с умеренными и низкими нагрузками (<80% от 1 ПМ), которые, как известно, хуже увеличивают силу.

Кроме того, дроп-сеты накапливают усталость, и когда вы тренируетесь на силу и используете более тяжелые веса, эта усталость может ухудшить вашу форму, что приведет к более высокому риску получения травмы.

Другими словами, использование дроп-сетов может быть не очень хорошей идеей, если вы тренируетесь в основном на силу и хотите получить наилучшие возможные результаты. Не поймите меня неправильно — вы станете сильнее с дроп-сетами. Но это, вероятно, не лучший способ оптимизировать прирост силы, если это ваша основная цель, например, если вы тренируетесь в пауэрлифтинге.

Недостатки дроп-сетов

Дроп-сеты могут быть эффективным средством для наращивания мышечной массы, повышения силы и повышения выносливости. Тем не менее, это продвинутая техника тренировки с отягощениями, и вы должны использовать ее экономно и с осторожностью. Тренировки с дроп-сетами могут быть очень тяжелыми для ваших мышц и нервной системы.

Тренировка до мышечного отказа может означать лучшие результаты в виде большей мышечной массы, и в меньшей степени для продвинутых атлетов, и при умеренных количествах. ¹²

Слишком много хорошего не обязательно лучше. Чрезмерное использование интенсивных техник, таких как дроп-сеты до отказа, может привести к перетренированности и психологическому выгоранию, а также к снижению уровня анаболических гормонов, таких как ИФР-1 и тестостерон. ¹³

Поскольку дроп-сеты сильно нагружают нервно-мышечную систему от многократных тренировок до мышечного отказа, чрезмерное использование может повысить риск перетренированности и ухудшить долгосрочные результаты.

Наконец, дроп-сеты неприятны. Тренировки до отказа болезненны, и атлеты, выполняющие дроп-сеты, обычно испытывают большее напряжение и дискомфорт во время тренировки. ¹⁴

Как включить дроп-сеты в свою программу тренировок

Дроп-сеты — это сложная и утомительная техника силовой тренировки. Это может быть полезным при правильном использовании, но может привести к перетренированности и даже ухудшить ваши результаты при неправильном использовании.

Прежде чем произвольно включать дроп-сеты в свою программу, примите во внимание эти советы и указания.

Подборка упражнений

Вы можете использовать дроп-сеты для многосуставных и односуставных упражнений как для нижней, так и для верхней части тела, хотя сложные движения требуют большей подготовки.

При использовании гантелей, тросов или тренажеров выполнять дроп-сет самостоятельно несложно. Просто положите гантели или поменяйте штифт на весовом стеке, и все готово. Наборы

Drops с использованием тренажера с отягощениями выполняются быстро и легко.

Тренировка со штангой немного сложнее. Снять пластину относительно быстро и легко при выполнении сгибаний рук со штангой или разгибаний на трицепс. Но с такими упражнениями, как жим лежа или жим ногами, вам придется встать, снять пару блинов и снова лечь, что занимает слишком много времени для правильного дроп-сета. У ваших мышц достаточно времени, чтобы восстановить некоторое количество АТФ (первичный энергетический ресурс вашего тела для мышечных сокращений) в течение времени, необходимого для снижения нагрузки, уменьшая метаболический стресс, который вы оказываете на мышцы.

Для практических целей при дроп-сетах предпочтительны односуставные изолирующие движения. Если только у вас нет партнера по тренировкам, то есть. Если вас двое, вы можете помогать друг другу, быстро облегчая тренировочную нагрузку, а тот, кто выполняет дроп-сет, может полностью сосредоточиться на подъеме.

Снижение нагрузки

Насколько нужно уменьшить нагрузку при каждом падении, четко не определено в научной литературе и не является общепризнанным в сообществе подъемников.

В большинстве исследований используется уменьшение веса каждой капли на 20%.

В тренажерном зале бодибилдеры используют от 5 до >30% капель в зависимости от упражнения и цели тренировки.

Небольшое снижение нагрузки на 5–10 % является жизнеспособной стратегией выполнения изолирующих упражнений. При выполнении тяжелых составных движений незначительное снижение веса значительно уменьшит общее количество повторений, которое вы можете сделать.

При тренировке большой группы мышц с использованием многосуставных упражнений может потребоваться более значительное снижение нагрузки, так как уменьшение веса на 5% не будет иметь существенного значения.

Интервалы отдыха

Сведите интервалы отдыха к минимуму, оставляя достаточно времени, чтобы уменьшить нагрузку и занять позицию для следующего подхода.

Исключением являются сеты с паузами для отдыха, когда вы намеренно делаете короткие 5–15-секундные перерывы между сбрасываниями для восстановления.

Количество капель

Наиболее распространенный способ структурировать набор капель — использовать одну, две или три капли в нагрузке.

Вы можете продолжить дальше этого пункта и сделать четвертый, пятый и т. д., но нет доказательств того, что это дает какие-либо преимущества. Вы повысите общую усталость и поставите под угрозу восстановление, что может иметь пагубные последствия в долгосрочной перспективе.

Частота дроп-сетов

Оптимальная частота использования дроп-сетов не определена. Вы можете включать их в свои тренировки несколько раз в неделю, но имейте в виду, что постоянное использование этой требовательной техники может привести к перетренированности.

Темп повторений

Старайтесь выполнять каждое повторение достаточно быстро (1–3 секунды как на концентрическую, так и на эксцентрическую часть движения). 4 секунды) значительно снижает количество повторений и, следовательно, общий объем нагрузки, который вы можете выполнить.

Образец тренировки дроп-сетов на бицепс и трицепс

Ниже приведен пример сложной, веселой и эффективной тренировки рук с использованием дроп-сетов, которая гарантированно даст вам отличный пампинг.

Бицепс

Мы начинаем тренировку с бицепса, пожалуй, самой популярной мышцы среди любителей фитнеса.

Сгибание рук со штангой

В первом упражнении вы выполняете классические сгибания рук со штангой, фантастический набор массы, который позволяет использовать максимально возможный вес.

Подход 1: 10 повторений

Подход 2: 8 повторений

Подход 3: 6 повторений

Увеличивайте вес в каждом подходе, но убедитесь, что вы сохраняете правильную форму.

Здесь нет дроп-сетов, только традиционная тяжелая тяжелая работа для наращивания мышечной массы.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — отличное упражнение для бицепсов, особенно длинной головки, но оно также развивает предплечья.

Подход 1: 8 повторений

Подход 2: 8 повторений

Дроп-сет: 8 повторений, 6–8 повторений, 6–8 повторений

Это ваш первый опыт дроп-сетов.

Первые два сета являются обычными прямыми сетами, но во время последнего сета вы будете выполнять два дропа.

Выберите вес, с которым вы можете выполнить восемь строгих повторений, переключитесь на следующую пару более легких гантелей на стойке, выполните еще 6–8 повторений, сделайте еще один спуск с более легким набором гантелей, затем выполните последние 6– 8 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Последнее упражнение на бицепс — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это заставляет ваши бицепсы растягиваться, нацеливаясь на длинную головку, отвечающую за пик вашего бицепса.

Подход 1: 10 повторений

Подход 2: 10 повторений

Дроп-сет 3: 10 повторений, 10 повторений, 8-10 повторений, 8-10 повторений . На этот раз вы снижаете нагрузку в три раза, увеличивая число повторений и выполняя мощный пампинг.

Трицепс

Время для трицепса! Ваши трицепсы составляют две трети мышечной массы плеча, поэтому вам лучше обратить внимание на эту часть тела, если вы хотите иметь большие пушки.

Разгибание на трицепс со штангой лежа

Разгибание штанги на трицепс может быть лучшим упражнением для наращивания больших трицепсов, наиболее эффективным образом задействуя все три головки мышц.

Подход 1: 10 повторений

Подход 2: 8 повторений

Подход 3: 6 повторений

Как и в сгибании рук со штангой на бицепс, здесь вы выполняете прямые подходы, каждый раз увеличивая вес по принципу пирамиды.

Отжимания на трицепс

Подход 1: 8 повторений

Подход 2: 8 повторений

Дроп-сет: 8 повторений, 6–8 повторений, 6–8 повторений

Отжимания на трицепс — самое распространенное и популярное упражнение на трицепс, и на то есть веские причины: их легко выполнять и они очень эффективны.

Здесь вы познакомите трицепсы с дроп-сетами.

Выберите вес, с которым вы можете выполнить восемь строгих повторений, переместите весовой стек на ступеньку выше, выполните еще 6–8 повторений, еще раз уменьшите вес, а затем выполните последние 6–8 повторений.

Разгибание на трицепс с тросом над головой

Вы можете остаться у тренажера для выполнения последнего упражнения — разгибания на трицепс с тросом над головой. Это одно из лучших упражнений для длинной головки, которая составляет примерно половину массы трицепса.

Подход 1: 10 повторений

Подход 2: 10 повторений

Дроп-сет 3: 10 повторений, 10 повторений, 8–10 повторений, 8–10 повторений средний бизнес.

Выполняйте эту тренировку рук два раза в неделю, и вскоре вы увидите значительные результаты. Однако будьте готовы к сильной болезненности на следующий день!

Он доступен в нашем трекере тренировок, если вы хотите попробовать! В StrengthLog встроена поддержка дроп-сетов в качестве премиальной функции, и вы можете использовать ее для отслеживания своего прогресса в этой и других тренировках и программах в приложении, а также в тех, которые вы разрабатываете сами.

Журнал тренировок помогает вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать прогресс с течением времени, выявлять закономерности в тренировках и нести ответственность за свои цели в фитнесе.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Скачайте бесплатно StrengthLog, следите за своими весами и повторениями и старайтесь побить свои предыдущие показатели на каждой тренировке.

Насадки для быстрых дроп-сетов

Эти три важных совета сделают ваши тренировки с дроп-сетами максимально эффективными.

Тщательная разминка

Тренировка с дроп-сетами начинается с самого тяжелого веса. Это означает, что вы должны подготовить свое тело, сначала разогреваясь, чтобы повысить производительность и предотвратить травмы.

Если вы выполняете дроп-сеты в конце тренировки, ваши мышцы, скорее всего, уже достаточно разогреты, но если вы делаете их в начале тренировки, обязательно сначала выполните пару подходов с разогревом.

Дроп-сеты в любом случае лучше всего подходят для завершения тренировки. Показательный пример:

Сохраните их напоследок

Хотя вы можете выполнять тренировку, полностью основанную на дроп-сетах, вам следует использовать их экономно, чтобы избежать перетренированности из-за высокоинтенсивного характера техники.

Отличный способ включить дроп-сеты в свою тренировку — сохранить их до конца тренировки или последнего подхода группы мышц или упражнения.

Например, если вы поджарите квадрицепсы с помощью дроп-сетов на разгибание ног в начале тренировки ног, ваши силовые показатели, возможно, более полезные для набора мышечной массы и силы, будут страдать в течение остальной части тренировки.

Заранее подготовьте необходимое оборудование

Минимизация интервалов отдыха имеет решающее значение для тренировок с дроп-сетами. Если вам приходится останавливаться и корректировать вес или оборудование между каждым падением, это может нарушить темп вашей тренировки и разрушить всю концепцию тренировки с дроп-сетами.

Вы можете плавно переходить от одного дроп-сета к другому, заранее настроив необходимое оборудование.

Это менее актуально для упражнений на канате, когда вы регулируете вес, перемещая штифт, но для движений со свободным весом убедитесь, что у вас есть гантели или пластины со штангой, которые вам нужны.

Final Words

Дроп-сеты — мощный и эффективный инструмент в вашем арсенале бодибилдеров.

Вкратце: эта высокоинтенсивная техника силовой тренировки включает в себя выполнение подхода до отказа, затем немедленное уменьшение веса и продолжение большего количества повторений.

Преимущества включения дроп-сетов в вашу тренировочную программу включают потенциально увеличение мышечной гипертрофии, повышение мышечной выносливости и эффективный подход к набору мышечной массы .

Так же, как тело каждого человека и цели в фитнесе уникальны, таким же должен быть и ваш подход к выполнению дроп-сетов.

Поэкспериментируйте и найдите оптимальную стратегию дроп-сетов, соответствующую вашим целям и предпочтениям. Это может включать в себя корректировку количества дроп-сетов, снижения веса и диапазона повторений в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Если вы вообще решите использовать дроп-сеты. Это продвинутая необязательная техника, которая может подойти не всем. Традиционных прямых подходов достаточно для достижения любой вообразимой фитнес-цели. Тем не менее, правильно запрограммированные в вашей тренировочной программе, дроп-сеты могут стать ценным инструментом, который поможет вам их достичь.

Сбросьте эти гири и продолжайте расширять свои возможности. Ваши тренировки — это кисть, ваши мышцы — холст, а ваша сила воли — рука, формирующая искусство вашего телосложения.

Ссылки

Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 14 июля 2021 г. Тренировка отдых-пауза и дроп-сеты вызывают аналогичную адаптацию силы и гипертрофии по сравнению с традиционными подходами у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):p 2857-2872, October 2010. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями.
J Sports Med Phys Fitness. 2003 г., июнь; 43 (2): 243-9. Один набор упражнений с отягощениями низкой интенсивности сразу после упражнений с отягощениями высокой интенсивности стимулирует секрецию гормона роста у мужчин.
Journal of Strength and Conditioning Research 27(6):p 1720-1730, июнь 2013 г. Гипертрофическая адаптация после упражнений: пересмотр гипотезы о гормонах и ее применимости к разработке программы тренировок с отягощениями.
Международный журнал силы и физической подготовки, Том 2, № 1 (2022). Мышечная адаптация в дроп-сетах по сравнению с традиционной тренировкой: метаанализ.
J Sports Sci. 2018 март; 36 (6): 691-696. Влияние дроп-сетов с тренировками с отягощениями на увеличение мышечной ППС, силы и выносливости: экспериментальное исследование.
J Sports Med Phys Fitness. 2018 май; 58(5):597-605. Влияние тренировок с отягощениями с дроп-сетом на показатели острого стресса и долгосрочную мышечную гипертрофию и силу.
Int J Environ Res Public Health. 2019 декабрь; 16(24): 4897. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями.
Спортивная медицина, том 48, страницы 137–151 (2018). Влияние продолжительности интервалов отдыха в тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор.
Journal of Strength and Conditioning Research 31(12):p 3508-3523, декабрь 2017 г. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с низким и высоким сопротивлением: систематический обзор и метаанализ.
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 11 января 2022 г. Мышечная гипертрофия и прирост силы после тренировок с отягощениями с различными нагрузками соответствующего объема: систематический обзор и метаанализ.
J Sport Health Sci. 2022 март; 11(2):202-211. Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с повторением без отказа или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ.

Набор мышечной: Правильный набор мышечной массы — полезные советы

Правильный набор мышечной массы — полезные советы

Набор мышечной массы с правильным питанием

Баланс БЖУ

Белок

Калории

Углеводы

Жиры

Режим

Растяжка между подходами с нагрузкой может избирательно улучшать мышечную адаптацию подошвенных сгибателей

Принадлежности

Авторы

Принадлежности

Абстрактный

Заявление о конфликте интересов

Цифры

Похожие статьи

Цитируется

Рекомендации

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

Экономьте время и наращивайте мышечную массу — StrengthLog

Что такое дроп-сеты?

Типы дроп-сетов

Традиционные дроп-сеты

Пошаговое руководство по стандартному дроп-сету

Механический набор

Работа на раме

В качестве примера сделаем сгибание рук на бицепс.

Вот как:

Дропсеты отдых-пауза

Комплекты с широким и плотным опусканием

Комплекты Tight Drop Set

Наборы с широким падением

Как работают дроп-сеты?

Преимущества дроп-сетов

Увеличение набора мышечных волокон

Time-Effective

Повышение мышечной выносливости

Преодоление плато

Разнообразие и вызов

Ментальная стойкость

Полезны ли дроп-сеты для роста мышц?

Полезны ли дроп-сеты для увеличения силы?

Недостатки дроп-сетов

Как включить дроп-сеты в свою программу тренировок

Подборка упражнений

Снижение нагрузки

Интервалы отдыха

Количество капель

Частота дроп-сетов

Темп повторений

Образец тренировки дроп-сетов на бицепс и трицепс

Бицепс

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук молотком

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Трицепс

Разгибание на трицепс со штангой лежа

Отжимания на трицепс

Разгибание на трицепс с тросом над головой

Насадки для быстрых дроп-сетов

Тщательная разминка

Сохраните их напоследок

Заранее подготовьте необходимое оборудование

Final Words

Ссылки

Добавить комментарий Отменить ответ