Упражнение стульчик: Упражнение дня: стульчик у стены

Упражнение дня: стульчик у стены

Упражнение «стульчик» любят за то, что оно заставляет работать все мышцы бёдер, голеней и ягодиц. А ещё это чуть ли не единственный способ сидеть с пользой для физической формы. Рассказываем, зачем и как делать упражнение «стульчик».

Зачем делать упражнение «стульчик»

«Стульчик» часто используют в своей подготовке лыжники, бегуны, хоккеисты — для развития силы ног. «Стульчик» также делает мышцы выносливее, благодаря чему они меньше устают и спортсмен может выполнять работу дольше и эффективнее. В повседневной жизни сильные мышцы бёдер помогают вам вставать и садиться на стул, спускаться и подниматься по лестнице. 

«Стульчик» можно выполнять как в комплексе с другими упражнениями на мышцы ног, так и отдельно. Тем более делать его можно в любом месте, где есть стена, а само выполнение занимает считаные минуты.

Как делать упражнение «стульчик»

«Стульчик» — довольно простое технически упражнение, и тем не менее многие делают его неправильно. Рассказываем, как надо его выполнять.

1. Прислонитесь спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч и на расстоянии двух стоп от стены.
2. Напрягите мышцы пресса и сползите вниз по стене до того положения, когда ваши бёдра достигнут параллели с полом.
3. Скорректируйте положение стоп так, чтобы колени были ровно над лодыжками.
4. Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд. Спина прямая.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Отдохните 30 секунд.
7. Повторите упражнение три раза. Увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 5–10 секунд, когда почувствуете себя сильнее.

Распространённые ошибки, которые вы допускаете при выполнении упражнения «стульчик».

1. Не следите за тем, чтобы бёдра были параллельны полу. Бёдра должны составлять угол в 90 градусов по отношению к коленям и такой же по отношению к стене. 
2. Допускаете, чтобы колени выходили за линию лодыжек. Когда так происходит, вы сильнее нагружаете голени вместо бёдер.
3. Переносите вес на пальцы. Он должен быть на пятках. Пятки стоят на земле.
4. Сползаете по стене на пол в конце упражнения. Мы понимаем, как вы устали от сидения в «стульчике», но в конце каждого повтора вам нужно собраться и встать. Другой вариант опасен для коленей.

Варианты выполнения упражнения «стульчик»

Если классический вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, попробуйте облегчить себе задачу на первое время. Например:

• расположите фитбол между стеной и вашей спиной; 
• не садитесь до параллели с полом — оставьте угол в 45 градусов между бёдрами и коленями. Так вы уменьшите давление на колени и снизите нагрузку на квадрицепсы;
• сократите продолжительность выполнения упражнения, если вам очень сложно. Для первого раза хватит и 10–15 секунд.

Если, напротив, упражнение слишком простое для вас, возьмите гантели — и, сидя в «стульчике», выполняйте жимы на бицепс или от плеч. Даже если вы просто возьмёте гантели и вытяните руки перед собой, это значительно усложнит упражнение.

Попробуйте сделать стульчик на одной ноге. Для этого, уже сидя в «стульчике», вытяните одну ногу перед собой и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ваши бёдра оставались параллельными полу, а колени — над лодыжками.

Противопоказания к выполнению упражнения «стульчик»

Это упражнение нагружает колени, поэтому если у вас есть травмы коленного сустава, не делайте его без предварительной консультации с врачом или физиотерапевтом. Ощущать боль в мышцах бёдер вполне нормально, а вот если вы чувствуете боль в коленях, прекратите выполнение упражнения. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнение стульчик: правильная техника выполнения

Содержание

• Техника выполнения
• Усложняем тренировку
• Польза упражнения
• Общие рекомендации

Упражнение «стульчик» – простой и эффективный способ подкачать пресс живота, мышцы ягодиц и бедер в домашних условиях.

Выполнение не требует много времени, поэтому оно подойдет людям занятым. Характеризуется тем, что нагрузку не рекомендуют увеличивать даже спустя длительное время.

Общая продолжительность выполнения упражнения «стульчик» составляет 5 минут

Техника выполнения

Разучить упражнение просто, оборудование для него не понадобится. Главное – наличие стены и минимум свободного пространства.

Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу – это гарантия максимальной нагрузки на мышцы ног и ягодиц. Руки вытяните перед собой.

Дышите спокойно и глубоко, не стоит задерживать дыхание. Новички, не справляясь с напряжением, перестают дышать и в результате устают куда быстрее.

Находиться в таком положении рекомендуется не более 5 минут. Эксперты говорят, что новичкам трудно продержаться более минуты, если соблюдается техника выполнения. Поэтому, если вы стоите у стены в положении «стульчик» легко, без усилий, задумайтесь: все ли правильно выполняете.

Как делать упражнение «стульчик» правильно?

Усложняем тренировку

Увеличение нагрузки, как правило, связано с повышением длительности тренировки, но не в случае «стульчика». Когда освоили упражнение и чувствуете, что нагрузки недостаточно, учитесь выполнять «стульчик» без опоры: принцип выполнения тот же, но спина уже не опирается о стену.

Затем можно усложнить нагрузку, поднимая в процессе тренировки ногу. Делают это поочередно: приподнимают то левую, то правую ногу, оставляя ее вытянутой перед собой на 5-10 секунд.

Старайтесь не упасть: удержаться на одной ноге в таком положении непросто, серьезно увеличивается нагрузка на опорную ногу.

Для утяжеления возьмите в руки гантели и удерживайте вытянутые руки перед собой – теперь также тренируются и мышцы рук. Если завести руки с гантелями за голову и удерживаться в положении «стульчик», эффект будет в 2 раза выше.

Как усложнить упражнение «стульчик»?

Польза упражнения

1. В результате тренировки укрепляются ягодичные мышцы, попа становится подтянутой и упругой.
2. Спина получает необходимую нагрузку: выравнивается осанка, проходят боли в шее – это отличная профилактика остеохондроза.
3. «Стульчик» могут выполнять люди, которые проводят долгое время в сидячем положении. В рабочем перерыве попробуйте выполнить упражнение: почувствуете, как после тренировки уходит напряжение, связанное с неправильной посадкой при работе.
4. Упражнение направлено на повышение выносливости.
5. Организм активно справляется с напряжением, в результате происходит расщепление жира – занимающимися отмечается и эффект похудения.
6. Укрепляются мышцы ног: пешая прогулка теперь не будет казаться утомительной.
7. Это упражнение подходит для выполнения всей семьей. Задействуйте детей и тренируйтесь вместе. Прекрасная возможность на собственном примере показать подрастающему поколению эффективность спортивных нагрузок.

Польза упражнений «стульчик»

Общие рекомендации

Если вы используете «стульчик» для проработки ягодичных мышц, не забывайте и о других упражнениях – в комплексе эффект будет выше.

Не стоит выполнять это упражнение в течение длительного времени: когда мышцы привыкнут, эффекта не будет. Просто замените «стульчик» обычными приседаниями или махами ногами.

Если во время упражнения испытываете сильную боль в спине или коленях, прекратите тренировку

Занятия противопоказаны людям с проблемными суставами в области колен, также нельзя заниматься в послеоперационный период и при беременности.

Просмотрите обучающее видео перед началом тренировки, оно поможет лучше понять принцип выполнения упражнения и не совершать ошибок во время процесса:

15 упражнений на стуле, которые зажгут все ваше тело, от плеч до груди, ног и ягодиц

Кэти Томпсон

Фитнес

Они задействуют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные мышцы.

Сара Линдберг

org/Person»> Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

3 января 2023 г.

Ищете простой и удобный способ провести быструю тренировку? Присаживайтесь: упражнения на стуле позволяют проработать практически все тело, и для этого вам не нужно много места.

Упражнения на стуле позволяют тренировать нижнюю часть тела сидя или с поддержкой, что делает их отличным выбором для тех, у кого проблемы с равновесием или подвижностью, или для тех, кто восстанавливается после травмы. Они также отлично подходят для беременных, нуждающихся в небольшой дополнительной поддержке по мере роста живота. Но дело не только в ваших ногах: вы также можете работать с мышцами верхней части тела, такими как руки, плечи и грудь, одновременно задействуя критически важные мышцы кора, чтобы помочь со стабилизацией. Кроме того, стул станет идеальным компаньоном для выполнения сидячих растяжек или упражнений на стуле для пилатеса. Итак, сидите ли вы на стуле или просто держитесь за него для поддержки, вы определенно можете получить много пользы от этих упражнений.

«Каждый может получить пользу от использования стула, но во многих случаях стул хорош для людей, которым трудно вставать и опускаться с пола или им просто нужна поддержка», — сертифицированный NSCA личный тренер, Морит Саммерс, CPT и Основатель Morit Summers Personal Training, говорит SELF: «В фитнесе нам нужно научиться доверять своему телу, и наличие страховочной сетки, такой как стул, действительно может помочь укрепить эту уверенность».

Это особенно верно для новичков, которым может понадобиться эта страховочная сетка, чтобы создать доверие к своему телу с помощью движений. Кроме того, упражнения на стуле помогают вам сосредоточиться на самих движениях, не беспокоясь о балансе, объясняет Саммерс. Это может быть полезно для обоих новичков. и для более продвинутых тренирующихся, желающих освоить прогрессию.

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять со стулом. Некоторые из них являются вариациями проверенных движений, которые вы, вероятно, делали раньше, в то время как другие больше зависят от стула, но мы собрали наши любимые ниже. Однако, прежде чем мы перейдем к нашим любимым упражнениям, мы рассмотрим все тонкости упражнений на стуле, включая их эффективность и почему использование стула полезно практически для всех, кто нуждается в основательной тренировке всего тела.

Насколько эффективны упражнения на стуле?

При правильном выполнении, говорит Саммерс, упражнения на стуле могут быть невероятно эффективными, позволяя проработать все мышцы тела. Ключ к эффективной тренировке на стуле прост: включите упражнения, которые задействуют как можно больше групп мышц, но при этом позволяют вам оставаться в сидячем положении (при необходимости) или использовать стул для баланса или как часть упражнения.

Одна из причин их эффективности заключается в том, что многие из них работают так же, как приемы, с которыми вы уже знакомы. Возьмите, например, планку или отжимание, когда ваши руки подняты над сиденьем. В то время как стул наклоняет ваше тело, что помогает снять часть веса, вы все еще выполняете одно и то же базовое упражнение, говорит Саммерс.

«То, что вы используете стул, не меняет цели или движения; это меняет угол, под которым выполняется упражнение, и то, как вы его выполняете», — говорит она. Это означает, что отжимание от стула по-прежнему будет эффективно работать с грудными мышцами, плечами и трицепсами, в то время как планка со стула по-прежнему задействует все ваше ядро. Так что, если вы хотите укрепить мышцы кора, упражнения на стуле могут вам помочь.

Упражнения на стуле только для начинающих?

Нет. Прелесть упражнений на стуле в том, что их можно масштабировать для разных уровней физической подготовки. Стул позволяет вам как прогрессировать, так и регрессировать движения, что делает их отличными для развития вашего уровня физической подготовки.

Стул может выполнять базовое движение, такое как присед, и облегчать его выполнение, а также требует более строгой формы и дает вам сигнал (сиденье!) о том, насколько низко следует опустить тело. Саммерс говорит, что при изучении правильной техники приседания стул дает вам физический сигнал, который позволяет вам опускаться ниже, не чувствуя, что вы падаете. Там же можно и посидеть, если нужно. Тем не менее, она дает понять, что существует огромная разница между плюхнуться на стул и сидеть с контролем (к вашему сведению: вы захотите сидеть с контролем).

Стулья также отлично подходят для включения в комплекс более сложных упражнений. Вернемся, например, к отжиманиям. Традиционное отжимание, когда вы выполняете движение от пола, является сложным движением. Но поднятие рук может помочь сделать это более выполнимым. Таким образом, вашим первым шагом может быть отжимание с поднятыми руками на сиденье стула. Затем, как только вы освоите это, вы сможете приблизить поверхность к земле, например, на ящик или ступеньку, прежде чем выполнять их прямо с пола. Затем, чтобы поднять его еще больше, вы можете поставить ноги на сиденье стула, а руки на землю, чтобы выполнить наклонное отжимание, которое кажется намного сложнее, чем традиционная версия.

То же самое относится и к приседаниям «пистолет», когда вы приседаете до упора, вытянув одну ногу перед собой. Это действительно продвинутый ход. Но такое движение, как приседание на одной ноге со стулом (где вы поднимаете одну ногу над землей перед собой и приседаете с опорной ногой, пока ягодицы не коснутся сиденья стула — см. ниже!) может помочь вам привыкнуть к этому. шаблон движения и развить силу одной ноги, необходимую для его выполнения.

Какие упражнения можно делать сидя на стуле?

Вы можете выполнять упражнения, которые являются вариациями силовых упражнений, которые вы, возможно, уже делаете, а также некоторые движения, более специфичные для кресла. Кроме того, как мы упоминали выше, вам не обязательно быть сидящим на стуле, чтобы выполнять некоторые из этих движений: во многих случаях вы можете просто держаться за стул для поддержки.

Если возможна нагрузка, вы также можете попробовать упражнения стоя, используя стул в качестве опоры. Упражнения на стуле пилатес — вспомните пилатес в барре — отличный пример включения стула в рутину. Вместо балетной перекладины просто возьмитесь за спинку стула для поддержки. Просто убедитесь, что он прочный, безопасный и достаточно высокий, чтобы выдержать ваш вес. Например, вы можете попробовать некоторые упражнения на стуле пилатес, такие как подъемы ног или круговые движения, приседания балерины, импульсы плие и различные положения ног (первое, второе и третье).

Вы также можете использовать стул для упражнений с отягощениями. Например, вы можете выполнять присед на ящик со стулом с гантелями на плечах, тягу одной рукой, опираясь на опору не гребущей рукой, или жим над головой, сидя на стуле. Жимы от плеч сидя, как правило, кажутся немного легче, чем версии стоя, так как вашему кору не нужно работать так усердно, чтобы сохранять стабильность.

Наряду с силовыми тренировками вы также можете выполнять кардиоупражнения со стулом. Упражнения на стуле также могут включать в себя кардиоупражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как марш-броски или прыжки. Стул — отличная опора, которая поможет вам расслабить мышцы и после тренировки: подумайте о растяжке, например, о растяжке подколенного сухожилия сидя, или о выполнении реабилитационных упражнений, таких как алфавит ног.

Как тренировать ноги сидя или на стуле?

Работая ногами со стулом, важно по-настоящему задействовать связь между мозгом и мышцами. Обязательно задействуйте мышцы ног, бедер или ягодиц, пока вы их прорабатываете.

Например, выполняя присед на ящик, сконцентрируйтесь на ощущении квадрицепсов и ягодичных мышц, когда опускаете тело к стулу, и держите мышцы в напряжении, когда отталкиваетесь пятками, чтобы встать. Или, выполняя отведение ягодичных мышц назад, не забывайте сильно сжимать ягодицы, когда вытягиваете ногу. Кроме того, старайтесь не слишком опираться на стул при выполнении этих движений. Познакомившись с этими упражнениями, вы сможете определить, насколько вам нужно опираться на стул для равновесия и устойчивости.

Что нужно знать, прежде чем приступить к упражнениям на стуле?

Убедитесь, что выбранный вами стул прочный и способен выдержать вес вашего тела. Это означает, что вам может понадобиться стул для этих упражнений, отличный от вашего обычного рабочего стула — многие из лучших эргономичных стульев имеют колеса, которые не подходят для тренировок. И обязательно проверьте пол на проскальзывание; вы не хотите, чтобы кресло двигалось во время тренировки. Если есть какое-то движение, подсуньте коврик для йоги под кресло.

Кроме того, если вы хотите добавить упражнения на стуле из-за травмы (будь то дискомфорт в спине, боль в шее или в бедрах, коленях или лодыжках), проблем с подвижностью или равновесием, рекомендуется получить любая новая программа упражнений, предварительно одобренная врачом или физиотерапевтом.

• Кэти Томпсон

  Альпинист

  • Встаньте лицом к прочному стулу, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Опустите верхнюю часть тела к стулу и положите ладони на край сиденья прямо под плечами.
  • Вытяните ноги прямо за собой, упритесь пальцами ног и приподнимите пятки от пола.
  • Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не спускайте глаз с сиденья. Ваше тело будет находиться под небольшим углом.
  • Подтяните правое колено к правой руке. Затем, когда правая нога возвращается в исходное положение, подтяните колено к левой руке. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередование. Держите темп умеренным и изменяйте его при необходимости. Чтобы было легче, выполняйте это движение со скоростью ходьбы. Ускорьте темп, чтобы сделать его более продвинутым.

  Горный альпинист прорабатывает мышцы кора, а также выполняет кардиотренировки и помогает стабилизировать плечи.

• Katie Thompson

  Похищение бандажом сидя

  • Сядьте на сиденье прочного стула, выпрямите туловище и поставьте ноги на землю. Оберните мини-резинку ниже колен. Это исходное положение.
  • Разведите колени друг от друга. Вы должны почувствовать это в маленьких мышцах по бокам ягодиц.
  • Медленно сводите колени вместе. Это 1 повтор.

  Это упражнение задействует отводящие бедра, маленькие мышцы по бокам ягодиц, которые активируются, когда вы отводите ноги в стороны.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Отжимания на возвышении

  • Встаньте лицом к прочному стулу, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  • Опустите верхнюю часть тела к стулу и положите ладони на сиденье. Они должны быть прямо под вашими плечами.
  • Вытяните ноги прямо за собой, упритесь пальцами ног и приподнимите пятки от пола.
  • Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не спускайте глаз с сиденья. Ваше тело будет находиться под небольшим углом.
  • Согните руки в локтях и медленно опустите грудь на сиденье, пока локти не образуют угол 90 градусов.
  • Оттолкнитесь от стула, пока ваши локти не выпрямятся. Это 1 повтор.

  Этот вариант классического отжимания прорабатывает грудные мышцы и плечи. Поскольку ваши руки подняты, это легче, чем отжимание от пола, поэтому отлично подходит для начинающих.

• Katie Thompson

  Жим сидя над головой

  • Сядьте на сиденье прочного стула, выпрямив туловище и прижавшись спиной к спинке стула. Держите ноги на земле.
  • Держите по гантели в каждой руке на плечах, ладони смотрят внутрь, локти согнуты. Это исходное положение.
  • Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано, и старайтесь не выгибать спину.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес обратно в исходное положение. Это 1 повтор.

  Жим над головой тренирует плечи и трицепсы. Поскольку вам не нужно беспокоиться о стабилизации корпуса так сильно, как если бы вы стояли, это отличный вариант жима от плеч для начинающих.

• Кэти Томпсон

  Отжимания на трицепс

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч спиной к прочному стулу. Сядьте на край сиденья.
  • Положите ладони на край сиденья на ширине плеч. Ваши пальцы будут обхватывать край сиденья.
  • Сдвиньте ягодицы с сиденья и вытяните ноги перед собой так, чтобы пятки упирались в пол, а носки смотрели вверх.
  • Медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Если вы чувствуете дискомфорт в плече или запястьях, уменьшите расстояние, на которое опускаете тело.
  • Сделайте паузу в нижней точке и напрягите трицепсы (мышцы задней поверхности плеча), чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

  Это упражнение задействует трицепсы, мышцы, расположенные вдоль задней поверхности плеч.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Разгибание ног сидя

  • Сядьте на сиденье прочного стула, выпрямив туловище и прижавшись спиной к спинке стул. Это исходное положение. Чтобы усложнить задачу, вы можете обернуть утяжелитель вокруг работающей лодыжки.
  • Напрягите правую четырехглавую мышцу (верхняя часть передней части бедра) и поднимите правую ногу, пока она не вытянется прямо перед собой. Сделайте паузу в верхней точке.
  • Медленно и под контролем опустите правую ногу обратно в исходное положение.
  • Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

  Подобно тренажеру для разгибания ног, который вы видите в тренажерном зале, это упражнение задействует ваши квадрицепсы, мышцы передней поверхности бедер.

• Кэти Томпсон

  Приседания

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч спиной к прочному стулу. Соедините руки в кулак и держите его перед грудью. Ваши пятки должны быть близко к ножкам стула.
  • Напрягите корпус, перенесите вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Опустите ягодицы на стул, не садясь на него.
  • Сделайте паузу в нижней точке приседания и переместите пятки в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

  Этот вариант традиционного приседания отлично подходит для начинающих, так как стул помогает получить информацию о глубине. Как и в OG, он прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы.

• Кэти Томпсон

  Приседания на одной ноге на стуле

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, одну ногу немного впереди другой, спиной к прочному стулу. Соедините руки в кулак и держите его перед грудью. Ваша задняя пятка должна быть близко к ножкам стула. Это исходное положение.
  • Напрягите мышцы кора, перенесите вес на заднюю пятку, отведите бедра назад и согните заднее колено, чтобы опуститься в присед. Опуская ягодицы на стул, выпрямите переднюю ногу и поднимите ее в воздух. Коснитесь ягодицами стула и сядьте.
  • Сделайте паузу в нижней точке приседания и протолкните пятку, чтобы встать, напрягая ягодичные мышцы в верхней точке. Это 1 повтор.
  • Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

  Это более продвинутая вариация приседаний, которая действительно поможет вам отточить силу одной ноги. Дополнительный бонус: вы также будете работать над стабильностью лодыжки.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Боковые круги ногами

  • Встаньте за прочный стул так, чтобы левая нога находилась ближе всего к спинке стула. Вы должны находиться примерно в футе от стула.
  • Положите левую руку на спинку стула, а правую держите на талии.
  • Поднимите правую ногу в сторону как можно выше и задержитесь. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы бедра.
  • Начните вращать ногой по часовой стрелке, двигаясь от бедра.
  • В качестве дополнительной задачи вы можете повторять круги против часовой стрелки.
  • Когда закончишь, поменяй сторону и повтори.

  Это упражнение задействует ваши ноги и ягодицы.

• Кэти Томпсон

  Приседания на ящике с гантелями на раме

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч спиной к прочному стулу. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь и положите их на плечи. Ваши пятки должны быть близко к ножкам стула. Это исходное положение.
  • Напрягите корпус, перенесите вес на пятки, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Опустите ягодицы на стул.
  • Сделайте паузу в нижней точке приседания и переместите пятки в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

  Подобно традиционным приседаниям, это упражнение задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а добавление веса помогает усложнить задачу.

• Кэти Томпсон

  Сидящий Джек

  • Сядьте на сиденье прочного стула, держите туловище прямо, подальше от спинки стула.
  • Поставьте ноги вместе и поднимите руки вверх, чтобы получилась стойка ворот. Ваши плечи будут параллельны полу, а нижние руки перпендикулярны полу. Начните с рук в сомкнутом положении, локти вместе.
  • Шагните ногами в стороны, как будто прыгаете, разводя руки в стороны. Теперь вы окажетесь в положении стойки ворот.
  • Сведите лопатки вместе, одновременно напрягая ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Чем быстрее вы выполните это движение, тем больше будет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

  Это кардио-упражнение, которое также развивает ум и координацию.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Болгарский сплит-присед

  • Встаньте спиной к прочному стулу. Поставьте правую ногу на пол в нескольких футах от стула, поставьте верхнюю часть левой ноги на сиденье стула пальцами вниз.
  • Сожмите руки в кулак и держите его перед грудью. (Если вам так удобнее, вы можете вместо этого положить руки за голову.) Держите грудь приподнятой и смотрите прямо перед собой.
  • Напрягите мышцы кора, сгибая колени, чтобы опуститься в раздельный присед. Ваше правое колено в идеале должно образовывать 9Угол 0 градусов, чтобы ваше бедро было параллельно земле, а левое колено парило над полом. (Быстрая проверка положения: правая нога должна быть отставлена ​​достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя правому колену выйти за правый носок.)
  • Пробив левую пятку, встаньте в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

  Болгарский сплит-присед — это продвинутая вариация приседаний, которая задействует ваши квадрицепсы и ягодицы, а также требует хорошего баланса.

• Кэти Томпсон

  Тяга одной рукой

  • Встаньте обеими ногами на пол в шахматном порядке. Держите гантель в одной руке.
  • Наклонитесь вперед и положите другую руку на стул. Держите спину ровной и напрягите мышцы кора. В зависимости от того, как вам удобнее, вы можете положить руку на спинку стула (как показано на рисунке) или на сиденье стула, что позволит вам принять более наклонное положение. Это исходное положение.
  • Поднимите вес к груди, держа локоть близко к телу.
  • Вытяните руку обратно. Это 1 повтор.
  • Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

  Тяга одной рукой — это классическое упражнение для верхней части тела, которое отлично подходит для осанки. Он нацелен на ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и бицепсы.

• Katie Thompson

  Ягодичный толчок назад

  • Встаньте лицом к спинке прочного стула, ноги на расстоянии от 8 до 12 дюймов от него.
  • Положите руки на спинку стула.
  • Напрягите корпус, задействуйте ягодичные мышцы и вытяните правую ногу за собой. Ваши пальцы ног будут направлены вниз, а пятки к потолку.
  • Задержитесь на мгновение, вытянув ногу за собой. Вы должны почувствовать сокращение правой ягодичной мышцы.
  • Опустите правую ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы движения были медленными и контролируемыми. Это 1 повтор.
  • Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону. Чтобы усложнить упражнение, вы можете обернуть мини-резинку над коленями или лодыжками.

  Это изолирующее упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу, самую большую ягодицу.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Попеременное перекрестное скручивание

  • Сядьте на сиденье прочного стула так, чтобы туловище было прямо от его спинки.
  • Поставьте ноги на ширине бедер на пол и положите кончики пальцев за голову, локти смотрят в стороны.
  • Поднимите левую ногу от пола и подтяните правый локоть к левому колену, поворачивая туловище. Коснитесь правым локтем левого колена, если можете, и напрягите косые мышцы живота во время вращения и хруста.
  • Повторите то же движение левым локтем и правым коленом. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередование.

  Это кардио-упражнение, которое действительно задействует косые мышцы живота.

  Нижеприведенные движения демонстрирует Алекс Орр (ГИФС 1, 3, 5, 7, 9, 11–12, 14–15), персональный тренер, не придерживающийся диеты, сертифицированный NASM и CNC, а также ведущий The Birdie and the подкаст «Пчелы »; и Никки Пебблз (гифки 2, 4, 6, 8, 10 и 13), личный тренер для особых групп населения в Нью-Йорке, которая также имеет степень магистра психологии, специализирующейся на образе тела и лидерстве.

  Похожие:

  • 25 упражнений для ног без оборудования, которые можно делать дома
  • Этот 20-минутный комплекс упражнений для верхней части тела заставит вас вспотеть
  • 7-минутный комплекс упражнений на пресс, который можно добавить к любой тренировке воспитание детей. Она имеет B.S. в области физических упражнений и степень магистра в области консультирования. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье. Вы можете найти ее работы… Подробнее

    SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

    ТемыУпражнения с собственным весомсиловые тренировкикардиоСоветы по фитнесуспортсмены на каждый деньТренировки дома

    Еще от себя

    Лучшие советы, начало работы и многое другое

    Автор: WebMD Редакторские авторы

    В этой статье

    • Упражнения на стуле для пожилых людей
    • Соображения безопасности

    Фитнес является ключом к лучшей жизни пожилых людей, но многие пожилые люди не получают необходимых упражнений. Только 15% людей в возрасте от 65 до 74 лет регулярно занимаются физической активностью. Если вашей главной задачей является сохранение независимости в старости, вам могут помочь регулярные тренировки. Если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца, активный образ жизни может быть хорошим лекарством. И упражнения могут сделать вас счастливее.

    Когда пожилые люди теряют физическую форму, ее бывает трудно восстановить. Всего две недели бездействия могут повлиять на уровень сахара в крови и мышечное состояние у пожилых людей, а потери не восстанавливаются за две недели нормального движения.

    Упражнения на стуле могут быть ответом для пожилых людей, которые хотят привести себя в форму, но боятся переусердствовать или упасть. Эксперты говорят, что пожилым людям необходимы четыре типа упражнений: выносливость, равновесие, сила и гибкость. Вы можете легко включить в тренировку на стуле все упражнения, кроме баланса, и вы обнаружите, что более сильные мышцы улучшают ваш баланс.

    Традиционно тем, кто тренируется, рекомендуется стремиться к определенному количеству повторений и определенному количеству подходов. Пожилые люди, особенно те, кто начинает заниматься фитнесом, должны уделять больше внимания качеству своих движений. Если вы не можете поддерживать хорошую осанку и правильную форму, прекратите упражнение. У вас больше шансов получить травму, если вы продолжите тренироваться в плохой форме.

    Тренировка на стуле может включать в себя упражнения стоя, в которых вы держитесь за стул, но это настоящие упражнения сидя. Включите их в свою программу упражнений:

    Подъемы сидя

    Прыжки с прыжками — отличное аэробное упражнение, но они могут быть тяжелыми для суставов и иногда вызывать непроизвольное мочеиспускание, что может вызывать смущение. К счастью, вы можете улучшить свою выносливость и силу с помощью домкратов сидя.

    Шаг 1: Сядьте на стул немного вперед. Не подходите слишком близко к краю сиденья, чтобы не потерять устойчивость.
    Шаг 2: Начните с согнутых в коленях ног и вместе с руками, лежащими по бокам.

    Шаг 3: Вытяните прямые ноги в положение V, пятки соприкасаются, одновременно поднимая руки вверх, создавая вторую букву V.

    Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Ваши руки и ноги все еще будут слегка согнуты даже в положении домкрата. Начните медленно и ускоряйтесь по мере того, как вы осваиваете движение. Если двигать обеими руками и ногами слишком сложно, сделайте сет руками и сет с ногами. Вы можете выполнить определенное количество повторений или засечь время самостоятельно, но остановитесь, если вы начинаете бороться или чувствуете себя неуверенно.

    Жим от плеч сидя

    Это функциональное упражнение поможет вам с такими задачами, как доставание предметов в верхних шкафах. Если у вас нет гирь, вы можете использовать бутылки с водой или банки из-под еды.

    Шаг 1: Сядьте далеко на спинку стула, прижавшись спиной к спинке стула.
    Шаг 2: Удерживая гантели, примите положение «стойки ворот», локти образуют прямой угол, а руки находятся в одной плоскости с туловищем.

    Шаг 3: Медленно поднимите гантели, пока руки не станут почти прямыми.

    Шаг 4: Медленно верните руки в положение стойки ворот и повторите.

    Контролируйте перемещение гирь на протяжении всего упражнения. Если ваши веса очень легкие, увеличьте количество повторений.

    Приседания-стоя

    Это еще одно функциональное упражнение, потому что это движение, которое мы часто выполняем в повседневной жизни.

    Шаг 1: Сядьте немного вперед на стул, поставив ноги под себя примерно на ширине плеч.
    Шаг 2: Слегка наклонитесь вперед с прямой спиной и медленно встаньте, вытянув руки вперед для равновесия.

    Шаг 3: Сделайте обратное движение и сядьте, используя руки, чтобы найти сиденье стула, если вам нужно.

    Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Если вам трудно выполнить все движение, попробуйте встать на полпути, прежде чем снова сесть. Возможно, сначала вы сможете сделать лишь несколько приседаний. Если вы продвинулись так, что стало легче, попробуйте делать это, держа в руках легкий вес или небольшой набивной мяч. Вы также можете усложнить упражнение, скрестив руки на груди во время выполнения движения.

    Растяжка бедер сидя

    Бедра являются проблемной зоной для многих пожилых людей. Отсутствие гибкости бедра может повлиять на вашу походку и вызвать боль в коленях и другие проблемы. Это упражнение на стуле нацелено на сгибатели бедра.

    Шаг 1: Сядьте удобно на стул с прямой спиной.
    Шаг 2: Скрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена, образуя треугольник.

    Шаг 3: С прямой спиной слегка наклонитесь вперед, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

    Шаг 4: Вернитесь в сидячее положение, затем повторите движение другой ногой.

    Возможно, вы не почувствуете, что выполняете что-либо в этом упражнении, поскольку можете наклониться вперед всего на несколько дюймов. Это все еще может иметь большое влияние на гибкость вашего бедра. Повторите это несколько раз для достижения максимальной пользы, но остановитесь, если почувствуете боль.

    Подъемы ног на вытянутой руке

    Недостаток силы кора может привести к растяжению мышц и другим травмам. Хотя в этом упражнении на стуле используются ноги, на самом деле вы укрепляете корпус.

    Шаг 1: Сядьте удобно, но надежно на край стула и вытяните ноги прямо перед собой, носки направлены вверх.
    Шаг 2. Взявшись руками за сиденье стула, поднимите одну ногу от пола. Поднимите его так высоко, как бедра, если это возможно.

    Шаг 3: Медленно опустите эту ногу на землю, затем поднимите и опустите другую ногу.

    Вы также можете сделать несколько повторений одной ногой, прежде чем переходить на другую ногу. Если вы можете поднять ногу всего на несколько дюймов от земли, все в порядке. Ваше ядро ​​все еще работает.

    Вам не нужен специальный стул для упражнений на стуле, но тот, который вы используете, должен быть прочным.