Антагонисты и агонисты мышцы: Мышцы антагонисты и синергисты: функционирование и пример

Мышцы антагонисты и синергисты: функционирование и пример

Для каждого действия должна быть равная и противоположная реакция. Это верно и для мускулов. Возможно, самое большое недоразумение в том, как скелетные мышцы функционируют, касается их особой роли. Большинство людей думают, мускулы выполняют одну определённую роль и что они всегда выполняют только эту особенную роль. Это не так. Мускулы должны работать вместе, чтобы производить различные движения и роль конкретного мускула могла измениться в зависимости от движения. Мускулы расположены в группах: агонисты, антагонисты и мышцы синергисты, которые производят и модулируют движение.

Содержание:

• Синергия и синергисты
• Антагонисты
• Антагонисты и синергисты
  • Пояснение на примере основных пар антагонистов:
  • Примеры основных пар мускулов синергистов:

Синергия и синергисты

Самым важным аспектом в понимании того, как мускулы функционируют для создания совместного движения является синергия. Синергия означает, что две или более единицы работают вместе, чтобы добиться результата. Работая вместе, весь результат будет больше, чем сумма отдельных эффектов вовлечённых агентов. Даже самое простое совместное движение требует, чтобы мускулы работали вместе в этом синергетическом или совместном режиме. Когда группа органов работает вместе, чтобы оптимально выполнять заданную моторную задачу, это называется синергией мышц.

Обычно сокращающиеся органы, что непосредственно участвуют в создании определённого совместного движения, называются агонистами и те, которые косвенно связаны какой-то другой ролью, называются синергистами. Однако, даже если мускул действует прямо к движению сустава, добавляя собственный крутящий момент, его все же можно корректно называть «синергистом». Другие мускулы, такие как стабилизаторы, нейтрализаторы и фиксаторы, которые помогают движению, противодействуя нежелательному перемещению или помогая стабилизировать сустав также являются синергистами.

Синергисты и антагонисты: интересное объяснение на примерах ждёт на строчках ниже.

Антагонисты

Антагонист – способный противостоять движению сустава, создавая крутящий момент, что противоположен определённому совместному действию. Обычно этот сокращающийся орган, расположенная на противоположной стороне сустава от агониста. Трицепс является антагонистом для сгибания локтя, и также было бы правильно сказать, что трицепс является антагонистом бицепса и наоборот.

Антагонисты и синергисты

Пояснение на примере основных пар антагонистов:

1. Грудные – спина.
2. Бицепс – трицепс.
3. Квадрицепс – бицепс бедра.

Представьте как вы двигаете рукой. Если вы согнёте руку в локте, один мускул будет тянуться, чтобы поднять руку. Другая мышца работает в тандеме, расслабляясь, уравновешивает первую. Когда вы расслабляете руку, мускулы принимают противоположные функции, чтобы выпрямить руку. Эти противоположности называются агонистическими мышцами или органами, что сокращаются и производят движение через сжатие.

Мышцы антагонисты, в свою очередь, представляют собой мускулы, которые обеспечивают противоположность движению агонистов. Иногда антагонистические мышцы контролируют и замедляют движение напротив своего партнера-агониста, в то время как в других ситуациях может быть антагонистом на протяжении определённого перемещения. Термины агонист и антагонист не задают свойства мышцы. Они применяются к органам, которые сокращаются в зависимости от того, делает ли мышца движение.

Когда вы сжимаете бицепс и мышцы, чтобы сгибать руку, бицепс выполняет основное движение, и поэтому это агонист. На нижней стороне плеча есть ещё один мускул, называемая трицепсом. Трицепс в этом случае является антагонистической мышцей, расслабляет и обеспечивает управление движением, в то время как бицепс выполняет основное сокращение и перемещение. Антагонист в человеческом теле, как и антагонист в романе, работает противоположно главному герою, что в этом случае является агонистической мышцей, которая предпринимает основное действие движения.

В теле есть ещё несколько примеров антагонистических мускулов. Первый пример довольно прост: что произойдёт, если мы протянем руку и расслабимся, чтобы она была прямая? За это отвечает бицепс. Но как бицепс стал антагонистом, когда он был агонист в первом примере? Когда у нас есть два мускула, выполняющие противоположные действия, мышцы изменяются от агониста до антагониста в зависимости от того, кто выполняет действие. Какой мускул выполнял тянущее действие, чтобы вытянуть руку? Трицепс! Это делает трицепс агонистом, когда вы протягиваете руку прямо. И, одновременно, бицепс становится антагонистом для этого конкретного действия.

Какие другие иллюстрирования мышц антагонистов можно найти во всем теле? В наших ногах есть антагонисты, такие как икроножная, большая мышца. Мускулы, которые тянутся, чтобы согнуть ногу в колене являются агонистами, и стают антагонистами, когда нога выпрямляется.

Примеры основных пар мускулов синергистов:

1. Спина – бицепсы.
2. Трицепсы – грудные мускулы.
3. Ноги – ягодицы.

Мышцы синергисты помогают нейтрализовать дополнительное движение от агонистов, чтобы убедиться, что созданная сила работает в пределах желаемой плоскости движения. Они стабилизируют мышечные движения и сохраняют их. Работая синергетически, мускулы также уменьшают объем работы, которую они должны выполнять, что может повысить выносливость.

Иногда синергетические мускулы также составляют часть группы фиксаторов и необходимы для облегчения фиксации. Крайне важно использовать эти фиксаторы для фиксации определённых суставов, чтобы другие могли эффективно перемещаться. Например, фиксация запястий при полном сгибании пальцев в кулак.

Пример двух мускулов синергистов работающих независимо: при развитии только бицепса ваша задняя дельта не будет значительным носителем нагрузки, как в движении «гребля».

Мышцы агонисты, антагонисты и прочие

В практическом стретчинге важны следующие моменты:
— при сильном растяжении срабатывают рефлексы, напрягающие растягиваемые мышцы, которые сопротивляются таким образом растяжению. Этот рефлекс одинаков как для статического растяжения, так и для динамического.
— если вы соблюдаете анатомически правильную, а, значит, и безопасную позу, то активность рефлексов выражена слабо. Это ведет к большему расслаблению, и релаксации в растянутом положении.
— во время любого движения, в том числе и растягивания, мышцы делятся на агонистов, антагонистов и на мышцы, не участвующие в движении. Агонисты — мышцы, которые собственно и выполняют движение.

Антагонисты им противостоят, они то собственно и растягиваются. Агонисты сокращаются, антагонисты расслабляются, что и обеспечивает выполнение движения.

При растяжении антагонистической мышцы мышца-агонист подвергается торможению.
Можно искусственно путем произвольного мышечного сокращения вызывать рефлексы, которые возникают при растяжении. Этот механизм считается одним из самых результативных и используется во многих стретч-упражнениях. Механизм этот имеет и свое название — реципрокное ингибирование.
Другой механизм — коактивация (сосокращение) — сокращение происходит как в агонистах, так и в антагонистах. Этот механизм может быть вызван рефлексами спинного мозга, но может быть и результатом произвольного сокращения мышц-антагонистов.
Для стретчинга эти механизмы весьма важны.

Стретчинг (stretching (анг.) — растягивание)
Ориентируемся на болевые ощущения
Главный принцип стретчинга
Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы
Упражнение на растягивание. Дистальные отделы пальцев
Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ноги
Упражнение на растягивание. Передняя часть стопы и нижней части голени
Упражнение на растягивание. Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени
Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги
Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (приседания)
Упражнение на растягивание. Задняя часть колена
Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия
Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (лежа)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (ноги свисают в области колена)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога свисает в области таза)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога вперед)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (с партнером)
Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа)
Упражнение на растягивание. Ягодицы, бедра и туловище
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (скручивание)
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа, с руками)
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (ногу к груди)
Упражнение на растягивание. Живот и сгибатели бедра
Упражнение на растягивание. Поясница (сидя)
Упражнение на растягивание. Поясница (лежа)

Упражнение на растягивание. Поясница (с партнером)
Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины
Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины (с партнером)
Упражнение на растягивание. Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы
Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (сидя)
Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (стоя)
Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя)
Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя на коленях)
Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча
Упражнение на растягивание. Латеральная часть плеча
Упражнение на растягивание. Внутренние вращатели плеча
Упражнение на растягивание. Отводящие мышцы плеча
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча (с предметом)
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча
Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы
Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча
Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча
Упражнение на растягивание. Сгибатели предплечья
Эффекты тренировок на гибкость
Положительные и отрицательные эффекты стретчинга
Физиология гибкости
Факторы, ограничивающие гибкость
Рефлексы, участвующие в упражнениях на растяжения
Мышцы агонисты, антагонисты и прочие
Практическое значение механизмов гибкости
Классификация стретч-упражнений
Практика стретчинга
Особенности выполнения стретч-упражнений
Дозировка стретч-упражнений

Мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты: определение и упражнения

Пары мышц в нашем теле состоят из мышц-агонистов и мышц-антагонистов, которые контролируют диапазон их движения, а также эффективность их функционирования. Но что представляет собой каждая из этих мышц и как они работают вместе, создавая движение?

Подробный отчет OriGym исследует пары мышц-агонистов и антагонистов, как они формируют растяжку и тягу, и как вы можете нацелить их на свои тренировки, чтобы максимизировать свой прогресс.

Мы также рассмотрим советы и рекомендации экспертов о том, как обеспечить максимальное использование потенциала этих мышц, а также действия, которые необходимо предпринять, чтобы смягчить любые потенциальные травмы, от которых могут пострадать мышцы-агонисты и антагонисты.

Содержание :

• Что такое мышца-агонист?
• Что такое мышца-антагонист?
• Как мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты работают вместе?
• Примеры пар мышц-агонистов и мышц-антагонистов
• Упражнения, в которых используются пары мышц-антагонистов и мышц-агонистов
• Часто задаваемые вопросы
• Наши выводы

В качестве альтернативы, если вы уже знакомы с тем, как функционируют мышцы, но хотите поднять эти знания на новый уровень, возможно, карьера в сфере персональных тренировок может стать вашим следующим шагом. шаг.

Престижный диплом персонального тренера от OriGym поможет вам пройти путь от отсутствия предварительного обучения до полностью квалифицированного физиотерапевта всего за четыре недели, с экспертным руководством, доступным 7 дней в неделю, множеством ресурсов и материалов под рукой, бесплатными повторными экзаменами и гарантированное собеседование после выпуска.

Задайте вопрос сегодня или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект, чтобы узнать больше о том, кто мы, что мы предлагаем и как это может быть идеальным для вас.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Что такое мышца-агонист?

Сначала давайте рассмотрим определение мышцы-агониста. Это напряженная или «напряженная» мышца во время действия, она действует как основной двигатель во время любого действия. Это абсолютно важный компонент любого действия, и он работает вместе с мышцей-антагонистом, создавая сокращения и растяжения.

В любой паре мышца-агонист сокращается, а мышца-антагонист расслабляется, обеспечивая свободное движение суставов и мышц. Давайте воспользуемся повседневным примером пар мышц-агонистов и мышц-антагонистов, чтобы полностью понять определение мышцы-антагониста и ее аналога — бицепса и трицепса .

Когда мы сгибаем руку (например, сгибая бицепс), бицепс сокращается, делая его мышцей-агонистом, а трицепс расслаблен, и, следовательно, мышца-антагонист в этом сценарии.

Затем, когда мы возвращаем руку в естественное положение, наш бицепс расслабляется (мышца-антагонист), а трицепс сокращается и называется мышцей-агонистом.

Эта логика применима ко многим движениям, которые мы выполняем, и является абсолютно неотъемлемой частью выполнения любого упражнения, а также повседневных задач, таких как подъем по лестнице или доставание чего-либо из шкафа.

Мы можем укрепить эти мышцы-агонисты и антагонисты с помощью простых упражнений на растяжку трицепса, а также следя за правильной техникой выполнения упражнений, в которых эти мышцы используются в полной мере. А как насчет определения мышцы-антагониста?

Что такое мышца-антагонист?

Наряду с мышцами-агонистами мышцы-антагонисты функционируют как часть пары, которая работает в тандеме, позволяя суставам и конечностям выполнять более сложные движения. Эти мышцы движутся в направлении, противоположном мышцам-агонистам, и компенсируют силу, которую эти мышцы оказывают, чтобы мы не повреждали наши хрупкие суставы.

Важно отметить, что мышца может двигаться только в одном направлении. Мышца-антагонист в паре растягивается или удлиняется, в то время как мышца-агонист сокращается, что, в свою очередь, создает движение, которое мы ищем.

Это, пожалуй, основное определение мышц-антагонистов и то, что отличает их от мышц-агонистов. Более конкретным примером этого могут быть две мышцы, которые мы находим в наших плечах, которые мы использовали в нашем предыдущем примере с мышцами-агонистами — 9.0009 бицепс и трицепс .

Когда мы расслабляем руку, двуглавая мышца является мышцей-антагонистом, поскольку она расслаблена, а трицепс сокращается, и, следовательно, является мышцей-агонистом. Когда мы напрягаем руки, происходит обратное: бицепс становится мышцей-агонистом, а трицепс расслабляется и становится мышцей-антагонистом.

Как мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты работают вместе?

Теперь, когда мы полностью понимаем определения мышц-агонистов и мышц-антагонистов и какую функцию выполняет каждый из них, важно изучить, как они работают вместе, чтобы создать движения, которые мы ожидаем, и как вы можете максимально использовать их при выполнении упражнений. .

По сути, с каждой парой мышц-агонистов и мышц-антагонистов одна мышца будет сокращаться (мышца -агонист ), а другая расслабляться (мышца-антагонист ) во время каждого движения.

Одновременная работа этих мышц абсолютно необходима, поскольку это предотвращает повреждение суставов и костей, а также позволяет мышцам успешно вернуться в исходное положение. Если одна мышца превосходит другую, мы рискуем перенапрячься или не сможем эффективно выполнять действия, к которым стремимся.

Перенапряжение (или перетренированность) часто связано с более интенсивными занятиями.

Проще говоря, мышца-антагонист обеспечивает необходимое сопротивление движению, которое выполняет мышца-агонист , позволяя использовать нужное количество силы. Это включает в себя простые задачи, о которых мы даже не задумываемся, например, способность стоять прямо или держать руки в естественном положении.

Также важно отметить, что есть два основных типа этих движений — изометрические (действие, при котором не происходит движения, например, отталкивание неподвижной поверхности или объекта) и изотонические (действие, при котором имеет место движение, например, толкание или вытягивание объекта) сокращения.

Итак, например, если вы задаетесь вопросом, «что такое мышца-агонист в отжимании», вам сначала нужно учесть, что это изометрическое сокращение , то есть никакого движения не происходит. Это означает меньшее давление на агонист 9Мышца 0010, которая здесь является бицепсом , и, следовательно, больше давления на мышцу-антагонист (в данном случае на трицепс ).

Несмотря на то, что наши тела не должны быть специально приспособлены к какому-либо из этих различных типов сокращений, очень важно знать о них, чтобы максимально увеличить мышечную массу, которую вы испытываете.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучение очное, заочное или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 1099 фунтов стерлингов

Узнать больше

Примеры пар мышц-агонистов и антагонистов

9000 2 Теперь давайте сосредоточимся на более практических примерах агонистов и пары мышц-антагонистов, а также некоторые из основных функций, которые выполняют эти пары мышц, и где вы можете встретить их в своих упражнениях.

Бицепс и трицепс

Возможно, бицепс и трицепс являются одними из самых узнаваемых примеров мышц-антагонистов и агонистов, это две самые большие мышцы плеча. Мы используем эти мышцы каждый божий день, и в основном, не осознавая этого, поскольку они используются во многих повседневных задачах.

Как мы уже упоминали в предыдущих разделах о мышцах-агонистах и ​​мышцах-антагонистах, бицепсы и трицепсы функционируют как мышцы-агонисты, так и мышцы-антагонисты.

Напомним, когда мы сгибаем (или сгибаем) руку, бицепс действует как мышца-агонист во время сокращения, а трицепс — как мышца-антагонист , когда расслабляется. Когда мы разгибаем или расслабляем руку, эти роли меняются местами: бицепс становится антагонистом , а трицепс — антагонистом .0009 агонист мышцы.

В ваших упражнениях это движение мышц-антагонистов и агонистов наиболее узнаваемо как часть сгибания рук с гантелями или штангой, но оно также имеет место и в других распространенных упражнениях, таких как становая тяга и жим от плеч.

Подколенные сухожилия и квадрицепсы (квадрицепсы)

Две основные мышцы верхней части ног, это один из ярких примеров пар мышц-агонистов и мышц-антагонистов. Подобно паре бицепсов и трицепсов, которые мы только что рассмотрели, их часто упускают из виду, когда речь идет об их вкладе в повседневные задачи.

Четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия контролируют разгибание и сжатие коленей, которые являются неотъемлемой частью некоторых из самых простых вещей, которые мы можем делать, таких как ходьба или сидение.

Когда наши ноги расслаблены (например, когда мы находимся в более естественном положении стоя), квадрицепсы функционируют как мышца-агонист в том смысле, что они сокращаются и напрягаются, в то время как подколенное сухожилие является мышцей-антагонистом , что означает это расслаблено.

Однако, когда нога согнута (например, когда вы приседаете или сидите на корточках), эти роли меняются — подколенное сухожилие теперь мышцы-агонисты , тогда как четырехглавые мышцы в этом сценарии являются мышцами-антагонистами .

Хотя мы коснулись некоторых из более простых действий, которые требуют этих пар мышц-агонистов и антагонистов, они также являются фундаментальной частью некоторых из самых основных упражнений и одинаково важны для правильной формы и осанки.

Например, вы будете использовать эту конкретную группу мышц-агонистов и мышц-антагонистов для приседаний и определенных подъемов, особенно тех, где вам нужно слегка согнуть колени, прежде чем согнуть бедра.

Ягодичные мышцы (большие ягодичные мышцы) и бедра

Хотя мы часто используем ягодицы и бедра, не осознавая этого полностью, они имеют решающее значение для поддержания правильной формы во время упражнений, а также помогают нам сохранять равновесие и стабильность в повседневной жизни.

Эти специфические мышцы-агонисты и антагонисты помогают при движении бедер и функционируют аналогично другим парам мышц-агонистов и антагонистов, которые мы рассматривали до сих пор.

По сути, когда вы толкаете бедра вперед, вы будете напрягать ягодичные мышцы (что делает их мышцами-агонистами) и расслаблять бедра (что делает их мышцами-антагонистами). Когда вы вернетесь в более нейтральное положение, вы расслабите ягодичные мышцы, которые затем являются мышцами-антагонистами, и начнете сокращать ягодичные мышцы, мышцы-агонисты.

Этот принцип часто лежит в основе ходьбы, и как более интенсивные упражнения (такие как ходьба или бег в гору) могут значительно улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помочь привести в тонус ключевые области вокруг ягодиц и бедер.

Вы также будете использовать это сокращение и расслабление этих мышц-агонистов и мышц-антагонистов во время становой тяги и рывковых движений, особенно если вы сосредоточены на поднятии более тяжелых весов.

Другие примеры пар мышц-агонистов и антагонистов

Хотя мы подробно рассмотрели несколько наиболее распространенных движений мышц-антагонистов и агонистов, есть еще несколько, которые не играют столь важной роли, но не менее важны, особенно если вы стремитесь максимизировать прибыль и тренироваться до максимально возможного уровня.

Если вы хотите полностью тренировать пары мышц-агонистов и мышц-антагонистов, вам также необходимо обратить внимание на:

• Дельтовидные мышцы (плечо) и широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины)
• Большая грудная мышца (грудь) и трапециевидная мышца (верхняя часть спины)
• Передняя большеберцовая и икроножная (передняя и задняя икроножные мышцы)
• Брюшной отдел (живот) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины)

также меньший, более незначительный Примеры мышц-антагонистов и агонистов на запястьях, шее и лодыжках, которые помогают с гибкостью и могут играть ключевую роль в захвате, движении и стабильности, особенно во время упражнений.

Упражнения, в которых задействованы пары мышц-антагонистов и мышц-агонистов

Теперь, когда мы полностью изучили, какие пары мышц-агонистов и мышц-антагонистов, а также примеры мышц-антагонистов и мышц-агонистов, не менее важно посмотреть, как они могут играть ключевую роль в вашей программе упражнений.

Понимание различных мышц и того, как каждая из них может оказать огромное влияние, имеет решающее значение для создания устойчивого и эффективного режима. Давайте рассмотрим несколько ключевых примеров.

Сгибание рук на бицепс

Один из ключевых примеров, в котором используются мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты, сгибание рук на бицепс является основным элементом многих упражнений, и не зря. Его легкая адаптируемость в сочетании с широким спектром потенциального оборудования для этого упражнения делает его идеальным вариантом для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки.

Как мы упоминали ранее, сгибание рук на бицепс состоит из двух основных движений — подъема и последующего расслабления. Во время подъема бицепс становится мышцей-агонистом , напрягаясь и сокращаясь, а трицепс становится мышцей-антагонистом , расслабляясь при подъеме.

Затем, когда вы опускаете руку, все меняется на противоположное: бицепс становится -агонистом -мышцы, сокращаясь при опускании веса, а трицепс становится -антагонистом , который расслабляется, когда вы опускаете вес.

Добавляя вес к смеси, вы не только увеличиваете нагрузку на напряженную мышцу ( агонист ), но также увеличиваете количество мышц, которые должны растягиваться, чтобы компенсировать нагрузку на мышцы . агонист .

В связи с этим мы настоятельно рекомендуем медленно увеличивать вес, особенно потому, что это может иметь огромное влияние и потенциально вызвать проблемы или травмы, если вы увеличите его слишком быстро.

Становая тяга

Еще один ключевой элемент программы упражнений для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и усердно тренироваться. Становая тяга использует несколько различных пар мышц-агонистов и мышц-антагонистов для создания более сложных движений.

В становой тяге вам нужно, чтобы ваши руки были в выпрямленном положении, что означает, что ваш бицепс находится в расслабленном положении, мышца-антагонист , а трицепс функционирует как мышца-агонист .

Становая тяга начинается со слегка согнутых коленей (чтобы не «блокировать» колени), что требует использования квадрицепсов и подколенных сухожилий. В исходном положении ваши подколенные сухожилия будут мышцами-агонистами , сокращенными и напряженными, а ваши квадрицепсы займут место мышц-антагонистов , то есть они будут более расслабленными.

По мере того, как вы переходите в положение стоя, эти мышцы меняются ролями: квадрицепсы становятся сокращенными, агонистами , а подколенные сухожилия — более расслабленными, антагонист положение мышцы.

В становой тяге также используются другие пары мышц-агонистов и антагонистов, и они имеют первостепенное значение при выборе правильной техники становой тяги, а также для обеспечения безопасного выполнения этих упражнений.

Вам также нужно будет задействовать сгибатели бедра, выталкивая их наружу, чтобы добиться дополнительной подъемной силы на перекладине. Это включает в себя выталкивание бедер (это означает, что они находятся в положении мышц-агонистов ) и расслабление ягодичных мышц (они будут 9-ю мышцами).0009 мышца-антагонист здесь), прежде чем вернуться в более естественное положение.

Наконец, ваши запястья, хотя они и являются второстепенными мышцами-агонистами и антагонистами, абсолютно необходимы для надежного удержания грифа. Обязательно изучите различные варианты хвата, чтобы найти вариант, который подходит именно вам, тем более, что это может сильно повлиять на эффективность ваших упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения

Физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни, и один из самых простых способов сделать это — воспользоваться преимуществами кардио- и аэробных упражнений. Это также один из лучших способов одновременной активации ключевых пар мышц-агонистов и мышц-антагонистов, что позволяет вам работать с этими группами мышц без необходимости нацеливать их конкретно.

Как и следовало ожидать, когда мы идем (или бежим), основными мышцами, которые мы используем, являются мышцы ног, в основном квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Однако мы также будем двигать руками и плечами, что требует некоторых движений мышц-антагонистов и агонистов.

Сначала сосредоточимся на ногах. Когда мы сгибаем колено, чтобы шагнуть вперед, мы в первую очередь задействуем наши подколенные сухожилия (сокращенные мышцы, или -агонисты ) и четырехглавые мышцы (расслабленные, или -антагонисты 9).мышца 0010).

Затем они меняются ролями, когда мы ставим ногу обратно, при этом квадрицепсы теперь сокращаются ( мышца-агонист ), а подколенные сухожилия расслабляются ( мышца-антагонист ). Это представляет собой наш основной шаг и происходит без нашего участия, особенно на беговой дорожке.

Наши плечевые мышцы также являются движущей силой, когда мы выполняем кардиоупражнения, и помогают толкать тело вперед. По мере того, как мы шагаем вперед, мы также двигаем вперед плечи, а это означает, что большая грудная мышца (грудная мышца) берет на себя роль 9-йМышца 0009-агонист , а мышца-антагонист — это наша трапециевидная мышца (верхняя часть спины).

Как мы видели с предыдущими парами мышц-агонистов и мышц-антагонистов, эти роли меняются местами, когда мы возвращаемся в естественное положение: трапециевидная мышца теперь является мышцей-агонистом , а большая грудная мышца — мышцей-антагонистом .

В наших лодыжках также наблюдается незначительная активность, когда речь идет о движении мышц-антагонистов и агонистов. Это в основном для обеспечения хорошего баланса, сохранения осанки и обеспечения того, чтобы мы могли постоянно двигаться в одном и том же темпе.

Часто задаваемые вопросы

Хотя мы уже коснулись всех ключевых аспектов пар мышц-агонистов и мышц-антагонистов, а также определений мышц-агонистов и мышц-антагонистов, все же важно развеять любые заблуждения и ответить на некоторые вопросы. вопросы, которые могут возникнуть.

Почему мышцы работают парами?

В этой статье мы в основном сосредоточились на ключевых примерах мышц-агонистов и мышц-антагонистов, но не менее важно исследовать первопричину того, почему мышцы должны работать в паре, и что может произойти, если одна мышца ослабнет или не работает. не работает должным образом.

Как мы упоминали ранее, каждая пара мышц состоит из мышц-агонистов и мышц-антагонистов , которые чередуются по мере того, как мы совершаем движения и действия. Мышцы обычно располагаются парами по одной очень конкретной, очень важной причине.

Когда одна мышца сокращается (это мышца-агонист ) и прикладывает необходимую силу для завершения действия, которое вы хотите выполнить, противоположная мышца (мышца-антагонист ) создает силу в противоположном направлении, чтобы сбалансируйте усилия, которые вы прилагаете.

Без этой противодействующей силы вы серьезно рискуете повредить мышцы, суставы и общее состояние скелета, особенно при таких движениях, как сгибание рук на бицепс или становая тяга, которые часто могут сочетаться со значительным весом в дополнение к мышечной нагрузке.

Несмотря на многочисленные преимущества становой тяги, жизненно важно понимать основы и то, как необходимые движения мышц-антагонистов и агонистов формируют основу всех выполняемых вами упражнений.

Этот принцип применим ко всем парам мышц-агонистов и мышц-антагонистов по всему телу, включая меньшие и менее заметные пары, которые мы находим в ключевых суставах (например, в наших запястьях и лодыжках).

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 1099 фунтов стерлингов

Узнать больше

Зачем нужны мышцы-антагонисты ?

Это вполне понятный вопрос, тем более что агонист мышечных движений в основном отвечает за приложение силы, необходимой для выполнения действия или упражнения.

Хотя это верно для всех примеров мышц-агонистов, они просто не будут функционировать правильно и эффективно без своего аналога, мышцы-антагониста . Давайте посмотрим на пример этого.

Когда мы сгибаем колено, чтобы сделать шаг вперед, независимо от темпа, в котором мы движемся, мы будем использовать две основные мышцы — подколенное сухожилие и четырехглавую мышцу.

В этом сценарии подколенное сухожилие является мышцей-агонистом (в том смысле, что она сокращается и прилагает необходимую силу для движения колена), а четырехглавая мышца является мышцей-антагонистом (они расслаблены и обеспечивают противовес сила, которую прикладывает мышца-агонист).

Когда мы повторно разгибаем ногу, эти роли меняются: мышца-агонист теперь является четырехглавой мышцей, а мышца-антагонист — подколенным сухожилием. Каждому мышечному движению требуется противодействующая сила, чтобы гарантировать, что мы не перенапрягаемся и что мы можем вернуться в более естественное положение после того, как закончим движение мышц-агонистов.

Мышцы-антагонисты также абсолютно необходимы уже по одной этой причине — они позволяют нам вернуть наше тело в более комфортное, естественное состояние. Однако они также помогают защитить кости от повреждений, а наши хрупкие сухожилия, суставы и связки — от разрывов или болезненных травм.

Полезно ли тренировать мышцы-антагонисты?

Когда мы стремимся достичь вершины своей личной физической формы, естественно, что мы хотим использовать возможности для активации и укрепления групп мышц, о которых мы, возможно, даже не думали. То же самое относится к определению и тонусу наших мышц-антагонистов.

Тем не менее, может быть трудно понять, как именно мы воздействуем на эти области, особенно потому, что они в основном используются для расслабления наших мышц-агонистов или тех, которые принимают на себя основную нагрузку.

Самый простой ответ на этот вопрос заключается в том, что вы, вероятно, уже тренируете мышцы-антагонисты, не осознавая этого, тем более что они часто являются частью каждого упражнения, особенно тех, о которых мы упоминали ранее.

Например, в то время как мышца-агонист в приседании — это подколенное сухожилие, вы все равно будете активировать и нагружать четырехглавую мышцу, что позволит вам укрепить мышца-антагонист без сознательного нацеливания на эту область.

Важно отметить, что правильная разминка и растяжка жизненно важны для обеспечения безопасной тренировки, особенно когда вы стремитесь проработать мышцы, на которых вы, возможно, раньше не обращали внимания или которые слабее. чем другие области вашего тела.

Растяжка ног (особенно с использованием растяжки подколенного сухожилия) и рук перед сердечно-сосудистыми упражнениями или выполнение ключевых растяжек бицепса и трицепса перед поднятием тяжестей может не только помочь вам максимизировать ваши результаты, но также смягчить некоторые из наиболее распространенных травмы, которые вы можете получить.

Прежде чем идти!

Целью этой статьи было дать вам полное определение мышцы-антагониста, а также того, как мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты работают в паре для создания движения, которое мы ожидаем.

Ищете ли вы вдохновение для своих тренировок или ищете примеры мышц-агонистов и антагонистов, чтобы улучшить свою тренировку, наше руководство предоставит вам все, что вам нужно знать, и как вы можете использовать эти уникальные пары мышц.

Но если вы уже знакомы с тем, как использовать пары мышц-агонистов и мышц-антагонистов, и ищете способ поделиться этим опытом, то, возможно, карьера в фитнесе может стать вашим призванием.

Диплом персонального тренера OriGym, аккредитованный CIMSPA, предлагает полный пакет услуг: экспертное руководство доступно 7 дней в неделю, специально созданная онлайн-платформа для обучения, неограниченное руководство по профориентации и гарантированное собеседование после окончания обучения.

Заинтересованы? Нажмите здесь, чтобы загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ всеобъемлющий проспект и узнать больше о том, что мы предлагаем, и о том, как это может быть идеальным для вас.

Загрузите проспект вашего БЕСПЛАТНОГО курса

Международно признанные квалификации

Электронная почта

Recaptcha

Quick Beta — Мышцы-агонисты и антагонисты

Перейти к содержимому

Вы когда-нибудь читали сообщение в блоге или слышали, как люди говорят в спортзале об агонистах/антагонистах мышц, и задавались вопросом, что они имеют в виду? Я хотел бы помочь вам с этим. В этом коротком сообщении в блоге я просто хочу обратить ваше внимание на некоторые часто используемые термины, которые помогут вам стать более информированным альпинистом. Я приведу вам базовый пример, определю, что такое агонисты и антагонисты, а затем расскажу о двух конкретных примерах скалолазания. Но сначала несколько других уточнений.

Скелетные мышцы Функция:

Скелетные мышцы создают движение, натягивая наш скелет. Мышца обычно связана с двумя костями, и когда мышца сокращается, она сближает одну кость с другой (и, чтобы было ясно, сокращение мышцы — это причудливый способ сказать «согнуть», как в «напрягите свою мышцу». ) Когда одна кость приближается к другой, это создает движение.

Концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения мышц:

Здесь мы рассмотрим три типа мышечных сокращений:

1. Концентрические
2. Эксцентрик
3. Изометрический

Концентрические мышечные сокращения — это сокращение мышцы.
Эксцентрические мышечные сокращения — это удлинение мышцы.
Изометрические сокращения мышц — это когда мышца не движется, а удерживается на постоянной длине.

Чтобы привести пример, нам нужно сосредоточиться на одной мышце, чтобы избежать путаницы. Возьмем, к примеру, Biceps Brachii (бицепс) и обсудим упражнение на сгибание рук на бицепс. Когда вы поднимаете вес вверх, вы сгибаете руку в локте, приближая предплечье к плечу и сокращая бицепс. Это концентрическая активация мышц. Когда вы медленно и контролируемо опускаете вес, вы удлиняете бицепсы, растягивая их в локтях, и отводите предплечье от плеча. Это эксцентрическая активация мышц. Когда вы держите вес в 90˚ сгибания без движения, ваши бицепсы активируются изометрически.

Остеокинематика – Действия в суставах:

Чтобы двигать телом, вам нужно двигать суставами скелета. Сустав должен иметь по крайней мере две мышцы, пересекающие его, чтобы иметь возможность двигаться в любом направлении (при условии, что он имеет только два направления). Давайте снова посмотрим на локтевой сустав, потому что это простой шарнирный сустав с только одной плоскостью движения. Когда вы «сгибаете локоть», вы уменьшаете угол между предплечьем и плечом. Это сгибание сустава, и двуглавая мышца плеча активно выполняет движение. Когда вы «выпрямляете руку», увеличивая угол между предплечьем и плечом, это разгибание сустава, и трехглавая мышца плеча активна для выполнения движения.

Агонисты и антагонисты:

При обсуждении движения в суставе мышца, выполняющая действие на одной стороне сустава, называется агонистом , а мышца на другой стороне сустава с потенциал противодействия действию называется антагонистом . По сути, агонисты и антагонисты — это просто противоположности. В нашем примере с локтевым суставом давайте рассмотрим сгибание и разгибание отдельно. Когда мы сгибаем локоть, бицепс является агонистом, потому что он заставляет локоть сгибаться. Трицепс является антагонистом, потому что он находится на противоположной стороне локтевого сустава и может противодействовать сгибанию локтя. Теперь, если мы говорим об активном разгибании локтя, трицепс является агонистом, потому что вызывает действие, а бицепс — антагонистом. Это может показаться запутанным, поэтому позвольте мне пояснить. Одна мышца может быть агонистом для одного движения и антагонистом для другого движения. Это просто зависит от того, что вы обсуждаете. Но это, по сути, все: мышца-агонист сокращается для выполнения движения, а мышца-антагонист может этому движению противодействовать. Эти термины — всего лишь конструкция, помогающая нам говорить о биомеханике, но я надеюсь, что теперь она немного понятнее. Мышцы-агонисты и антагонисты просто противодействуют действию друг друга. Думайте об этом проще как о «противоположных группах мышц».

На этих двух изображениях ниже мы видим сгибатели и разгибатели предплечья как единую группу. Они представляют собой противоположные группы мышц и работают либо как агонисты, либо как антагонисты для данного движения. Они также могут работать как синергисты для достижения общей цели. Я подробно расскажу об этом в следующем разделе.

Агонисты и антагонисты, работающие вместе:

На самом деле движение никогда не является чистым ощущением агониста против антагониста, но вместо этого оно существует больше как коллективное усилие для достижения действия. Если использовать конкретный пример скалолазания, когда вы держитесь на стене, ваши пальцы и сгибатели запястья работают сверхурочно, чтобы удерживать вас на зацепе. Но чего вы можете не заметить, так это того, что ваши мышцы-разгибатели запястья также работают, чтобы удерживать запястье под оптимальным углом для максимальной силы захвата. Этот угол составляет примерно 30-35 градусов разгибания запястья. ¹ Итак, в данном случае это статическая задержка (изометрическое сокращение мышц), когда группа мышц на одной стороне сустава работает вместе с мышцами на другой стороне для выполнения задачи. В этом случае их можно было бы назвать синергистами. Сгибатели являются основными мышцами, сгибающими пальцы и удерживающими вас на стене, а разгибатели запястья активны, чтобы противодействовать чрезмерному сгибанию запястья (и поддерживать оптимальное сгибание запястья для максимального захвата). Если бы не мышцы-разгибатели, ваше запястье просто согнется до полного сгибания, и вы можете себе представить, насколько это будет неэффективно для скалолазания (см. изображение ниже). Вот почему так важно выполнять упражнения, способствующие укреплению разгибателей запястья, чтобы обеспечить правильный мышечный баланс и здоровое лазание! Альпинисты, у которых мышцы-сгибатели предплечья преобладают над мышцами-разгибателями (особенно начинающие скалолазы, которые теперь пристрастились к скалолазанию), подвержены риску развития боли в локтевом суставе. Следите за обновлениями. В ближайшее время я сделаю отдельный пост по этому вопросу.

Не забывайте эти трицепсы!

Для второго примера, связанного со скалолазанием, я хотел бы упомянуть еще один баланс противоположных групп мышц, который важен для каждого скалолаза. У альпинистов преобладают бицепсы из-за природы и механики нашего вида спорта. Если вы когда-нибудь видели видео или изображение Томми Колдуэлла с двойным подтягиванием на Эль-Капе, то, по сути, он бицепс, скручивающий Землю (см. скриншот ниже). Но это также общее движение подтягивания на зацепе. Вы требуете большого количества сгибателей локтя для выполнения задачи, поэтому крайне важно, чтобы вы также укрепляли мышцы трицепса, чтобы сохранить здоровый баланс в целом. Существует множество техник скалолазания, требующих интенсивной нагрузки на трицепс, таких как мантия и отжимание от гастона, но этот совет по укреплению трицепса больше направлен на предотвращение травм и недопущение мышечного дисбаланса в вашем теле. Поэтому, когда вы в тренажерном зале, не забывая о дне ног, не забывайте и о трицепсах.

Биография автора:

Мэтт — доктор физиотерапии, недавно окончивший медицинский кампус Anschutz Университета Колорадо. Во время учебы в школе он жил в Боулдере, штат Колорадо, чтобы быть ближе к своей игровой площадке. В своем последнем семестре программы DPT он провел независимое исследование, изучая травмы при скалолазании и методы предотвращения травм, чтобы предоставить своим клиентам. Его основные интересы связаны со спортивной медициной, физиотерапией и предотвращением травм, связанными со спортсменами-альпинистами. До поступления в школу Мэтт жил в Сан-Диего, штат Калифорния, и работал в Mesa Rim Climbing and Fitness. Он планирует однажды вернуться в Сан-Диего и работать вместе с Меса Рим, чтобы отдать долг сообществу, которое он любит.

Мэтт в основном занимается спортом на уровне 5.12c/d, а недавно занялся традиционным скалолазанием. Он занимается скалолазанием с 2008 года. Мэтт дает людям возможность взять свое здоровье в свои руки и направляет их к более сильному, без травм скалолазному образу жизни. В настоящее время он ведет занятия по предотвращению травм в местных скалолазных залах, а также публикует материалы на эту тему в своем Instagram (@theclimbingpt).

Когда Мэтт не занимается скалолазанием, вы можете найти его путешествующим где-нибудь в дикой природе. Он также является заядлым байкером. Он катается на BMX, скоростном спуске на горном велосипеде и совершил велосипедный тур по Новой Зеландии.