Упражнения на гибкость в парах: Развиваем гибкость, упражнения в парах
Развиваем гибкость, упражнения в парах
от Уральский Медведь
Гибкость можно развить гораздо быстрее, выполняя упражнения с партнером. Это позволяет увеличить амплитуду движений, например, помогая притягивать туловище к ногам или наоборот. Преимущество упражнений в парах перед упражнениями с отягощением – можно регулировать силу воздействия в процессе выполнения упражнения. Хороши эти упражнения и тем, что их можно выполнять буквально везде – дома, в парке, на пляже и во время привала в турпоходе.
Выполняя упражнения в парах нельзя допускать болевых ощущений, пытаясь сразу добиться значительного увеличения амплитуды движений. Очень важно предварительно активно разогреть мышцы.
Упражнения в парах можно выполнять в динамике и в статике. Поясним: если вы повторяете их определенное количество раз с постепенно возрастающей амплитудой — это динамическое выполнение упражнения, если же вы, наоборот, задерживаете движение в крайней точке натяжения мышцы на 10-30 с – это статическое выполнение.
1. Исходная позиция – стоя лицом, друг к другу, прямые руки на плечах партнера, пальцы сплетены на его затылке (его пальцы на вашем затылке). Преодолевая сопротивление партнера, по переменно пригибать и поднимать голову.
2. И. п. – лицом друг к дугу, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладони партнера, пальцы сплетены. Выпрямлять руку, стараясь как можно дальше отвести руку партнёра. Одновременно сгибая другую руку, отводите ее под давлением партнера как можно дальше назад. Корпус старайтесь не разворачивать.
3. И. п. – стоя спиной друг к другу, прямые руки в стороны, пальцы сплетены с пальцами партнера. Медленно поднимать вверх и опускать руки.
4. И. п. – стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах и спине партнера. Выполнять пружинящие наклоны туловища вперед под давлением рук партнера.
5. И. п. – то же. Совместные наклоны вправо и влево.
6. И. п. – стоя спиной друг к другу, прямые руки вверх. Взяться кистями. Делая медленно выпад одной ногой, прогнуться в пояснице и пружинящими движениями отвести плечи друг от друга как можно дальше.
7. И. п. – стоя лицом друг к другу. Взяться за руки, выпрямить руки и прогнуться назад в пояснице как можно больше.
8. И. п. – стоя лицом друг к другу. Один наклоняется вперед, отводя руки назад как можно дальше. Партнер захватывает руки за запястья и медленно пружинящими движениями притягивает их к себе.
9. И. п. – стоя спиной к партнеру, руки отведены назад. Партнер, захватив руки, медленно пружинящими движениями отводит их назад-вверх.
10. И. п. – лежа на животе, руки вверх. Партнер подходит со спины, берет за запястья и медленно отводит руки назад, слегка приподнимая туловище.
11. И. п. – стоя на коленях, отвести руки назад и прогнуться в пояснице. Партнер плавными пружинящими движениями обеих рук нажимает на грудь.
12. И. п. – стоя спиной и держась руками за гимнастическую скамейку (спинку стула), поднять ногу вперед. Партнер, захватив руками поднятую ногу за голень, пружинящими движениями поднимает ее вверх.
13. Упражнение тоже, но стоя боком к опоре, нога – в сторону.
14. Упражнение тоже, но стоя лицом к опоре, нога отведена назад.
15. И. п. – сидя на полу, ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперед (с помощью партнера).
16. Упражнение то же, но ноги врозь. Наклоны туловища к правой и левой ноге.
17. Упражнение то же, но наклоны туловища вперед.
18. И. п. – сидя на полу; правая нога согнута в колене, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге (с помощью партнера). Затем сменить положение ног.
19. Партнеры ложатся на спину в противоположные стороны. Поднимают ноги вверх и соединяют их задней поверхностью бедер. Поочередно притягивают ноги к туловищу под тяжестью ног партнера.
20. И. п. – сидя спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Наклоны вперед и выпрямление туловища с партнером на спине.
21. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, левая (правая) нога поднята. Партнер, одной рукой придерживая правую (левую) ногу, другой рукой пружинящими движениями отводит поднятую ногу вверх.
22. Упражнение то же, но ноги врозь.
23. Сед ноги врозь лицом друг к другу. Взяться за руки. С помощью партнера наклонять туловище вперед.
24. И. п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы соприкасаются. Партнер руками, пружиня, надавливая на колени, разводит их в стороны.
25. И. п. – стоя спиной друг к другу, руки скрестно. Упираясь спинами, выполнять приседания, не отрывая пяток от пола.
Если вы успешно освоили эти начальные приёмы, рекомендуем изучить комплекс упражнений для опытных, а также попробовать сесть на шпагат.
Комплекс общеразвивающих упражнений — ЛГТУ
- Кафедры
- Физвоспитания
- Новости
25.03.2020 15:39
КОМПЛЕКС ОРУ
Упражнение 1
Исходное положение (далее и.п.) – стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – руки к плечам, голову вниз;
2 – руки вперёд, голову выпрямить;
3 – руки в стороны;
4 – руки разогнуть;
5 – правая рука вверх, левая вниз;
6 – поменять положение рук;
7 – правая рука вверх, встать на носки;
8 – и.
п.
Повторить 8 раз.
Упражнение 2
И.п. – стойка, ноги врозь, руки вперёд, кисти в кулак.
Счёт: 1-4 – смена рук, правая вперёд-вверх, левая вперёд-вниз;
5 – отведение правой вверх-назад, левая вниз-назад;
6 – поменять положение рук;
7 – правая вверх, отведение рук вверх-назад;
8 – и.п.
Повторить 8 раз.
Упражнение 3
И.п. – стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – руки вперёд, скрестно;
2 – отведение согнутых рук в локтях назад;
3 – руки вперёд, скрестно;
4 – отведение рук в стороны-назад;
5 – руки вверх – скрестно;
6 – руки дугами вниз – скрестно;
7 – круговым движением через стороны вверх;
8 – и.п.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 4
И.п. – стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – круговое движение правой рукой назад;
2 – то же, левой;
3-4 – то же, двумя.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 5
И.п. – стойка, ноги врозь, руки к плечам.
Счёт: 1 – поворот направо, правая рука вверх, левая вперёд;
2 – и.п.;
3 – поворот налево, левая рука вверх, правая вперёд;
4 – и.п.;
5 – наклон вправо, руки вверх;
6 – и.п.;
7 – наклон вправо, руки вверх;
8 – и.п.
Всё повторить в другую сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 6
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
Счёт: 1 – поворот направо, левая рука вперёд;
2 – и.п.;
3 – поворот направо, руки в стороны;
4 – и.п.;
5 – наклон вперед, с поворотом туловища направо левая рука к правой ноге, правая вверх;
6 – поворот туловища налево, правая рука к левой ноге, левая вверх;
7 – наклон вперёд, согнувшись;
8 – и.п.
То же в другую сторону.
Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 7
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – шаг правой вперёд, полуприсед, руки вверх;
2 – и.п.;
3 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки вверх.
4 – и.п.;
5-6 – шаг правой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;
7 – и.п.;
8-9 – шаг левой вперёд, полуприсед, спружинить, руки на пояс;
10 – и.п.
Повторить 8 раз.
Упражнение 8
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – упор присев;
2 – упор согнувшись, отставляя правую ногу в сторону;
3 – упор присев;
4 – и.п.
То же в левую сторону.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 9
И.п. – широкая стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – поворот направо, выпад на правой, руки в стороны;
2 – поворот налево, выпад на левой, руки за спину;
3 – выпад на правой;
4 – и.
п.
Повторить 8 раз.
Упражнение 10
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – упор присев;
2 – упор лёжа;
3 – мах согнутой правой ногой вперёд;
4 – упор лёжа;
5 – мах согнутой левой вперёд;
6 – упор лёжа;
7 – упор присев;
8 – и.п.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 11
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – мах правой, руки через стороны вверх;
2 – и.п.;
3 – повторить счёт 1;
4 – и.п.;
5-7 – шаг назад левой, глубокий выпад на правой, руки на правое колено;
8 – и.п.
То же с левой ноги, повторить 4-6 раз.
Упражнение 12
И.п. – основная стойка.
Счёт: 1 – мах назад правой ногой, руки вверх;
2 – и.п.;
3 – повторить счёт 1;
4 – и.п.;
5 – шаг левой вперёд, полуприсед, руки через стороны вверх;
6 – и.
п.;
7 – то же, что на счёт 5;
8 – и.п.
То же с левой ноги, повторить 4–6 раз.
Упражнение 13
И.п. – стойка руки на пояс (прыжки с поворотом кругом 900)
Счёт: 1-2 – два прыжка;
3 – поворот направо, прыжок ноги врозь;
4 – прыжок ноги вместе, повторить 8-12 раз.
Ходьба на месте.
Упражнение 14
И.п. – стойка руки на пояс (прыжки).
Счёт: 1 – прыжком правая вперёд, левая назад;
2 – поменять положение ног;
3 – прыжком ноги врозь;
4 – ноги вместе.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 15
И.п. – стойка, ноги врозь.
Счёт: 1 – полуприсед;
2 – вставая, на правую, левая на носок, хлопок над головой;
3 – полуприсед.
4 – встать на левую, правая на носок, хлопок над головой.
Повторить 8-12 раз.
8 партнерских растяжек для выполнения
8 партнерских растяжек для выполнения
;
Приглашенный автор
11 июня 2015 г.
Поделиться в социальных сетях!
Хотите большей гибкости? Что ж, возьмите свой фитнес-браслет и приступайте к растяжке с партнером от тренера Шэя Костаби и инструктора по йоге Барри Энниса (все фотографии Джесси ДеЯнга). Шей – профессиональный фитнес-профессионал и личность из двух берегов, а опыт Барри в подгонке был представлен в таких журналах, как Shape, Men’s Fitness и Yoga Life, а также он является моделью для ведущих брендов и изданий. Эти растяжки с партнером не только помогут вам улучшить гибкость, но и принесут вам чертовски приятное ощущение!
Преимущества растяжки с партнером
- Помогает улучшить гибкость (увеличивает диапазон движений)
- Помогает принять правильную осанку за счет удлинения напряженных мышц, которые оттягивают участки тела от их предполагаемого положения
- Потенциал для уменьшения травм путем подготовки мышцы для работы перед физической активностью
- Увеличивает приток крови и питательных веществ к мышцам, тем самым, возможно, уменьшая мышечную болезненность шанс перезарядить
Как делать растяжку с партнером
Не забывайте четко общаться друг с другом.
Попросите вашего партнера сказать вам, достаточно ли вы растянули их, и можно ли их растянуть еще, задержав их на несколько секунд. Избегайте разговоров во время растяжки, чтобы ваш партнер мог сосредоточиться на дыхании и расслаблении.
Разминка с партнером 1
Пусть ваш партнер ляжет на спину лицом к вам. Теперь возьмите его правую ногу (та, что слева от вас) и начните вытягивать ее над головой. Удерживая правое колено внутри его ноги на земле, зафиксируйте правую лодыжку над его ногой на земле. Не позволяйте ему отрываться от земли. Поднимите руки к их пяткам, сохраняя позвоночник в приятном нейтральном положении. Нажмите на основание пятки, чтобы согнуть стопу (придайте ей форму буквы «L»). Продолжайте делать это и прижимайте ногу к голове. Позвольте вашему партнеру общаться, когда он достаточно растянется. Убедитесь, что нога в ваших руках прямая и не сгибается в колене. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
Растяжка с партнером два
Снова возьмите правую ногу вашего партнера и скрестите ее над его телом, позволяя колену согнуться, как будто он тянет его к своей подмышке.
Это сложно. Шагните левой ногой на его левое бедро (это немного похоже на Twister, не так ли?), чтобы удерживать его на одной линии с остальной частью его тела. Теперь заведите правую голень за изгиб их правого колена. Поднимите правую ногу так далеко к его подмышке, как ему будет удобно. Возьмите левую руку и мягко нажмите на правое плечо, чтобы оно не отрывалось от земли. В то же время правой рукой прижмите его правое колено к земле, чтобы усилить скручивание позвоночника. Не забывайте сообщать, как далеко нужно растянуться, и держите позвоночник в нейтральном положении. Задержитесь на 30 секунд; поменять стороны.
Растяжка с партнером, третья
Практически из того же положения проведите правой голенью к правой лодыжке партнера. Ваша голень должна давить на их ахиллово сухожилие. Выпрямите ногу поперек тела, убедившись, что оба плеча остаются на земле. Старайтесь помочь им удерживать оба бедра на земле как можно дольше. Держите ногу согнутой (в форме буквы «L») и параллельной полу.
Держите его ногу прямо и начните поднимать ногу к его голове так далеко, как ему будет удобно. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону!
Четыре растяжки с партнером
Возьмите правую ногу партнера обеими руками. Шагните правой ногой к внутренней стороне его левого бедра чуть выше колена, чтобы зафиксировать его ногу в положении на одной линии с остальным телом. Опустите его правую ногу к своей левой лодыжке и поместите его лодыжку на основание вашей голени. Держа его ногу прямо, медленно поднимите ногу под углом к его голове. Убедитесь, что они держат обе ноги прямыми, а плечи и бедра на земле. Попросите их согнуть правую ногу и держать ее параллельно земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.
Боковая сторона Примечание: растяжки 1-4 удобно делать сначала на одну сторону, а затем повторять на вторую сторону.
Растяжка с партнером 5
Попросите вашего партнера лечь на спину и поставить подошвы его ног перед собой примерно на 18 дюймов от паха.
Встаньте на колени и зажмите колени по обе стороны от их ступней, чтобы удерживать их вместе и на месте. Очень осторожно прижмите колени к полу. Убедитесь, что они не выгибают поясницу от пола. Задержитесь на 30 секунд.
Растяжка с партнером 6
Возьмите правую ногу партнера и положите ее на левую грудную клетку. Возьмите его левую лодыжку и скрестите ее над правым коленом. Аккуратно используйте вес своего тела, чтобы прижать его правую ногу к груди. В то же время возьмитесь за его левое колено и осторожно потяните его к себе. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.
Растяжка с партнером 7
Пусть ваш партнер поставит обе ноги на землю и поднимет колени вверх. Пусть они полностью сведут ноги вместе. Встаньте на колени с правой стороны, чтобы его правое колено было направлено прямо вверх, используя свои бедра в качестве опоры. Теперь возьмите их левую ногу и отведите ее от себя влево. Его колено должно начать опускаться туда, где раньше была его ступня.
Аккуратно надавите правой рукой на его левое колено, одновременно надавливая левой рукой на его левое бедро, чтобы его бедра не отрывались от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.
Растяжка с партнером 8
Пусть ваш партнер перевернется на спину. Схватите его за левое колено (наконец-то легко понять, какое именно!) и поднимите его. Прижмите левую ногу к левой ягодице. В то же время используйте левую руку, чтобы мягко надавить на его левую поясницу, чтобы убедиться, что его бедра не отрываются от земли. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны. (Возможно, вы потренируетесь, так что держите свое тело в правильном положении!)
Теперь пусть ваш друг растянет ТЕБЯ!
Какая растяжка с партнером показалась вам наиболее удобной? Номер 1 всегда был моим фаворитом, потому что мои подколенные сухожилия всегда такие напряженные и нуждаются в дополнительной работе! —Дженн
Поделись в соцсетях!
Раскрытие информации FTC: мы часто получаем продукты от компаний для обзора.
Все мысли и мнения всегда полностью наши собственные. Если не указано иное, мы не получили никакой компенсации за наш обзор, и его содержание носит исключительно редакционный характер. Партнерские ссылки могут быть включены. Если вы покупаете что-то по одной из этих ссылок, мы можем получить небольшую комиссию. Спасибо за вашу поддержку!
New Fitness
New Mamas
New Eats
New Zen
БУДЬТЕ В ЗНАНИЯХ
Когда что-то случится, вы узнаете первым!
X
Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить вам максимальное удобство на нашем веб-сайте. Законы о файлах cookie различных стран требуют, чтобы мы информировали вас о том, что мы используем файлы cookie. Узнайте больше о нашей Политике в отношении файлов cookie. |
4 упражнения на растяжку, которые вы можете делать с партнером
Придайте сил своим упражнениям на растяжку с помощью этих движений с напарником.
Эндрю Хеффернан | Experience Life28 мая 2019 г.
Для многих из нас растяжка похожа на чистку зубной нитью — утомительно, но необходимо. Однако когда кто-то помогает вам растянуться, это может полностью изменить уравнение.
«Люди — социальные животные, — говорит Стивен Шиллинг, инструктор по йоге и боевым искусствам из Лос-Анджелеса. «Помогая другому человеку растянуться, мы обращаемся к нашим заботливым импульсам».
Совместная работа также дает ценную обратную связь. «Согласование имеет решающее значение, — говорит Шиллинг. «Но не все могут видеть, что делает их спина, пальцы ног или грудь, когда они глубоко растягиваются». Дополнительная пара глаз помогает убедиться, что вы удлиняете правильные мышцы, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы.
После следующей тренировки — или в любое время, когда вы чувствуете скованность — возьмите друга и выполните эти четыре движения. По очереди выполняйте роль растягивающегося и растяжимого, помогая с растяжкой и позволяя себе растянуться по очереди.
Растяжка хай-кикера
Подготовка
Партнер 1:
- Сядьте на пол, вытянув шею, плечи расслаблены, спина длинная и прямая, ступни согнуты, носки направлены к потолку, ваши ноги широко расставлены, примерно на 90 процентов, насколько это возможно.
Партнер 2:
- Сядьте перед партнером, упираясь подошвами ног в ноги партнера.
- Вытяните руки вперед и сцепите ладони с партнером.
Растяжка
Партнер 1:
- Удерживая спину длинной от копчика до макушки, медленно наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, вытягивая руки прямо вперед (не вниз).
Партнер 2:
- Медленно наклонитесь назад, мягко помогая партнеру потянуться, следя за тем, чтобы он смотрел вперед, ноги согнуты, носки направлены вверх, а спина вытянута.
- Задержитесь в растянутом положении на 30 секунд, ненадолго расслабьтесь и повторите.
Вариант без партнера:
- Выполните ту же последовательность, сидя на полу, упираясь ногами в ножки стола и вытягиваясь вперед.
Растяжка у стены
Подготовка
Партнер 1:
- Положите руки на стену примерно на уровне груди и на ширине плеч, пальцы широко расставлены, указательные пальцы направлены вверх.
- Отойдите примерно на 4 фута от стены; поставьте ноги на ширине бедер и параллельно; и слегка согните колени.
Партнер 2:
- Встаньте рядом с бедрами вашего партнера, положив руки на гребни подвздошных костей — костные области по бокам бедер вашего партнера и в нижней части спины.
Растяжка
Партнер 1:
- Держа руки прямыми, шею расслабленной, нижнюю часть спины в естественном прогибе, медленно прижимайте грудь к полу, максимально сгибаясь в тазобедренных суставах.
- Дышите глубоко, упираясь пятками в пол и максимально выпрямляя колени.
Партнер 2:
- Когда ваш партнер растягивается, наблюдайте за поясницей вашего партнера, следите за тем, чтобы она оставалась выгнутой, а не округлялась. Помогите ему или ей углубить растяжку, вращая бедра вперед, чтобы еще больше удлинить подколенные сухожилия.
- Попросите вашего партнера глубоко дышать и удерживать положение в течение 45–60 секунд.
Вариант без партнера:
- Выполните движение, как описано, на этот раз отталкивая пятки назад, как будто пытаясь царапать ступнями пол.
Расслабление грудных мышц
Установка
Партнер 1:
- Встаньте с прямой спиной, вытяните шею и вытяните руки прямо вперед, ладони смотрят друг на друга.
Партнер 2:
- Встаньте перед партнером, держа внутреннюю часть его или ее правого локтя в левой руке, внутреннюю часть левого локтя в правой руке.
Растяжка
Партнер 1:
- Удерживая руки прямыми, прижмите их к рукам вашего партнера с усилием примерно пять из 10, сохраняя этот уровень усилия на протяжении всей растяжки.
Партнер 2:
- Пока ваш партнер сопротивляется, толкайте его или ее локти наружу, пока руки вашего партнера не окажутся прямо в стороны (разгибание).
- Медленно выполните движение в обратном направлении, оказывая немного меньшее давление на руки партнера.
- Продолжайте оказывать тот же уровень давления, пока ваш партнер медленно выполняет движение три или четыре раза, занимая от 10 до 15 секунд на цикл.
Вариант без партнера:
- Встаньте в дверной проем лицом к косяку и прижмите ладонь левой руки к стене с левой стороны от косяка.
Эксцентрическая растяжка подколенного сухожилия
Подготовка
Партнер 1:
- Лягте на живот, вытянув левую ногу и максимально согнув правое колено.
Партнер 2:
- Сядьте на пол рядом с согнутой ногой партнера и положите правую руку на заднюю часть правого бедра партнера (не на коленный сустав), а левую руку на его пятку.
- Нажмите вниз на бедро вашего партнера и продолжайте нажимать на протяжении всей растяжки.
Растяжка
Партнер 1:
- Напрягите подколенные сухожилия правого бедра с усилием около 50 процентов, сохраняя этот уровень усилия на протяжении всей растяжки.
Партнер 2:
- Пока ваш партнер сопротивляется, медленно потяните его за пятку, пока правая нога почти полностью не выпрямится.
- Обратное движение, ослабляя давление на ногу партнера, чтобы колено согнулось, а подколенное сухожилие сократилось. Сокращение должно быть легче, чем растяжение для растяжки.
- Продолжайте оказывать тот же уровень давления, пока ваш партнер медленно выполняет движение три или четыре раза, занимая от 10 до 15 секунд на цикл. Повторите движение с противоположной ногой вашего партнера.
Повторите движение с противоположной ногой вашего партнера.Вариант без партнера:
- Встаньте, поставив правую ногу на вторую ступеньку лестницы, левая нога на полу.
- Напрягите подколенные сухожилия правой ноги, как будто пытаетесь волочить правую ногу назад по лестнице.
- Сохраняя напряжение в подколенном сухожилии, медленно покачивайте телом вперед и назад, сгибая и выпрямляя колено, занимая от 5 до 10 секунд на каждое повторение. Как и выше, работайте усерднее в фазе разгибания и меньше — в фазе сжатия.
- Повторите движение шесть или восемь раз и повторите с другой стороны.
Иллюстрации: Kveta
Эндрю Хеффернан CSCS, пишущий редактор Experience Life .
Еще от Life Time
Узнайте больше о Life Time
Life Time — это место, где вы можете достигать новых целей и заниматься любимым делом. Откройте для себя все, что вы можете сделать.
Узнайте больше о Life Time
Также изучите:
Варианты членства
Преимущества членства
РЕКЛАМА
Больше нравится
Артрит и здоровье суставов | Тренировки с собственным весом
Автор: Кейлин Райли
Проводите ли вы свои дни, выполняя тяжелые приседания, ездя на велосипеде на длинные дистанции или сидя за столом, скорее всего, вашим бедрам требуется дополнительное внимание.