Физическая подготовка бойца мма: Тренировки бойцов MMA: силовые, круговые, ударные программы

Тренировки бойцов MMA: силовые, круговые, ударные программы

Из истории ММА
Истоки ММА имеют античные корни — еще древние греки включали бои без оружия в Олимпийские игры, они называли их панкратион. Бои в этом стиле проводились в Колизее. Позже этот вид борьбы несколько изменился, обрел более жесткие формы.

Смешанные боевые искусства, называемые также ММА (англ. Mixed Martial Arts), обретают все большую популярность в мире, и Россия не исключение. Этот вид боевых искусств иногда ошибочно называют боями без правил. Однако те, кто всерьез занимаются этим видом спорта, знают, что для овладения им нужно освоить множество техник различных направлений единоборств. Поэтому и тренировки бойцов ММА требуют особого подхода.

Тренировки бойца ММА отличаются своей спецификой и разнообразием. Борцам приходится выполнять множество движений с применением ударной техники и испытывать тяжелые нагрузки. Поэтому тренировки призваны отрабатывать технику ударов и борьбы (ударная программа), повышать силу борца, его выносливость. Для спортсмена важно наращивание мышечной массы, ведь во время боя приходится ощущать не только напор противника, но и его вес.

В качестве основы тренировки бойца ММА можно назвать работу со штангой (силовая программа). Начинают обычно с 20 кг и постепенно увеличивают вес до 45–50 кг. Комплекс выглядит следующим образом:

• Становая тяга.
• Подъем штанги на грудь.
• Жим от груди в положении стоя.
• Фронтальный присед.
• Резкий рывок.
• Тяга в наклоне.

Однако следует учесть, что тренировки бойцов ММА значительно отличаются от занятий тяжелоатлетов и бодибилдеров, так как целью борцов является не увеличение объема мышц, а развитие взрывной силы последних. Именно она во время поединка поможет нанести противнику сокрушительный удар.

Во время боя приходится делать захватывающие движения, изгибаться, тянуть противника на себя, резко приседать, вставать, падать. Соответственно, нужно отрабатывать движения, напоминающие действия борца в бою: выпады, отжимания, приседания. Их нужно выполнять без пауз или с небольшими перерывами (круговая программа). Упражнения хороши тем, что не требуют специального оборудования, а значит выполнять их можно где угодно. Британский боец Том Уотсон сравнивает простоту упражнений с ударом в челюсть. И называет самыми важными рывок, подъем на грудь и толчок.

Упражнения для бойцов MMA

Многие тренеры советуют борцам включать в комплекс упражнений работу с простым тренажером — медболом (медицинским мячом), весом 6–10 кг.

Основные техники работы с медболом:

• бросок от груди;
• бросок из-за головы;
• бросок в сторону со скручиванием корпуса;
• бросок одной рукой.

Броски выполняют в 2–3 подхода по 15 раз. Занятия с медболом развивают силу и скорость.

Что касается тренировки ударной техники, то ее можно отрабатывать по-разному: на «лапах», на мешке, во время спарринга. Следует уделять равное внимание атаке, защите и контратаке.

Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Динамичные «бои с тенью» следует чередовать с замедленными — это позволит отработать технику и стратегию боя.

Также важно помнить, что боец ММА должен владеть методикой ускорения в бою. Развить ее поможет бег на короткие дистанции. Причем такая спринтерская пробежка с ускорением возможна не только на ровном покрытии: многие профессионалы предпочитают бегать по восходящим поверхностям или вверх по лестнице. Чтобы избежать травм, перед выполнением таких пробежек нужно проводить разминку для разогрева мышц.

Мы рассмотрели лишь некоторые направления тренировок бойцов ММА. Чтобы разработать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть индивидуальные особенности спортсмена, его возраст, уровень подготовки. Это поможет избежать травм и перегрузок. Поэтому лучше тренироваться под руководством опытного тренера в хорошо оборудованном зале.

Где лучше тренироваться бойцам ММА?

При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на сеть клубов Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов. Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.

Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.

как тренируются бойцы

Тренер UFC Тарас Кияшко составил программу тренировок, которая легко адаптируется под домашние условия и поможет вам подготовиться к занятиям единоборствами.

Men Today

Теги:

Тренировки

Полезные советы

В тренировку бойцов UFC входят много аспектов: ударная и борцовская техники, физическая и психологическая подготовка. Атлеты, как правило, занимаются с несколькими тренерами одновременно, прорабатывают элементы вольной борьбы с проходами и тейк-даунами, развивают скорость и выносливость.

Чтобы поддерживать форму, бойцы также выполняют серию стандартных упражнений, которые можно опробовать, не имея многолетнего опыта и дополнительного оборудования. Мы попросили Тараса Кияшко, тренера экс-чемпиона Bellator Александра Волкова, составить программу тренировок, которая легко адаптируются под домашние условия.

Разминка

Перед началом тренировки нужно размяться — примерно так, как разминаются в школе на уроках физкультуры. Лучше всего использовать базовые упражнения, которые задействуют все группы мышц, например, отжимания от пола, пресс, подтягивания и приседания с выпрыгиванием. Если на улице грязно или условия прилечь на пол не позволяют, пресс можно исключить. Каждое упражнение делаем по десять повторений, от пяти до десяти кругов — в комфортном режиме, но без перерывов.

Основной комплекс

Основной комплекс должен затрагивать от четырех до шести мышечных групп и выполняться в статодинамическом режиме, то есть не с полной амплитудой, но с сильным мышечным напряжением. Можно прибегать к гантелям и утяжелителям — выбираем снаряды, которые по ощущениям составляют примерно 30-40% от максимального для вас веса.

Одна тренировка, как правило, включает от трех до пяти кругов, в каждом круге — от четырех до десяти упражнений, каждое из которых выполняется три раза подряд. 30-45 секунд — движение, 30 секунд — отдых.

1. Отжимания

   Отжимания можно делать как в классическом упоре лежа, так и с колен. Руки нужно сгибать таким образом, чтобы локтевой сустав формировал прямой угол, а туловище опускать почти до пола. После 20-25 секунд в трицепсах появится жжение — именно этого мы и стремимся добиться.

2. Приседания

   При выполнении приседаний сгибайте ноги так, чтобы между бедром и голенью оставался угол в диапазоне 15-90 градусов. Мы не фиксируем ни начальную, ни конечную точку — тело движется плавно и без остановок.

3. Пресс

   Во время работы на пресс важно добиться того, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении. Согните ноги в коленях, прижмите поясницу, а затем приподнимите торс и балансируйте, не касаясь пола и вытягивая пальцы рук вверх.

4. Подтягивания

   Я советую выполнять это упражнение на турнике, который позволит вам спокойно касаться ступнями пола. Широким хватом подтянитесь до груди, после чего опуститесь, оставляя между предплечьем и плечом прямой угол. Отлично сработает для мышц спины и бицепсов.

5. Выпады

   Выпады позволят придать тонус мышцам ног. Обратите особое внимание на темп: вам необходимо поддерживать состояние баланса и постоянно сохранять напряжение в бедрах. Подход левой ногой — отдых, подход правой ногой — отдых. И так три раза.

6. Подъем рук

   В классическом варианте этого упражнения используется подъем рук через стороны — это помогает разработать плечи. Разведите руки в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Для усиления можно взять гантели или, например, бутылки с водой.

7. Подъем на носки

   Вам необходимо найти небольшую возвышенность — мысками встать на ступеньку или, например, стопку старых журналов, касаясь пятками пола. Балансируя на одной или сразу двух ногах, медленно поднимайтесь и снова опускайтесь на землю.

8. Планка

   Планка классическая, в упоре на предплечьях — торс, бедра, живот и грудь расположены параллельно полу. Также можно встать боком, с согнутой рукой в локтевом суставе. Соедините стопы и колени и и по максимуму поднимите живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокиньте назад или смотрите на мыски. Удерживайте позицию 30 секунд или покачивайтесь, находясь в боковом положении.

Очевидно, месяц подобных занятий не сделает из вас бойца UFC — для этого нужно долго тренироваться, и, конечно, дополнительно заниматься единоборствами. Кроме того, чтобы стать профессионалом, вам необходимо следить за питанием. Тем не менее, если вы хотите улучшить самочувствие или просто прийти в форму, эта программа будет более чем отличным стартом. Этот набор упражнений улучшает общую физическую форму, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет и работоспособность, а также сжигает жир и нарастит вашу выносливость.

«Самая главная рекомендация для всех, кто занимается ММА, как для начинающих, так и для профессионалов — это, в первую очередь, вера в себя и дисциплина, — говорит боец UFC и герой обложки Men Today Александр Волков. — Без этих двух вещей в принципе невозможен прогресс. Именно дисциплина, трудолюбие, мотивация дают заряд для развития, движения вперед на долгие годы и позволяют добиваться вершин как в смешанных единоборствах, так и любом виде спорта».

Читайте также:

Как тренируется непобежденный боец UFC Хабиб Нурмагомедов

Как боец Александр Емельяненко похудел на 23 кг за два месяца?

упражнений UFC: на что похожа подготовка бойца UFC?

Тренировка Дастина Порье в UFCInstagram (@dustinpoirier)

• SAM

08.13.2022
—
03:37
CDT

• Сравнить в Facebook
• Сравнить в Twitter
• Сравнить в Whatsapp
• Отправить по электронной почте

• Фитнес.
  Мышечная память: что это такое и как она работает?
• Фитнес.
  Перетренированность: что это такое и как проявляется?

Бойцы в UFC проходят физически и эмоционально напряженную тренировку, чтобы подготовиться к бою.

Хотя у каждого бойца и тренера есть свои режимы, давайте посмотрим, как часто используются некоторые основные принципы.

Помните, что с ними работают лучшие тренеры, диетологи и технические специалисты, поэтому простое копирование их упражнений не сделает вас бойцом ММА уровня бойца UFC за одну ночь. Однако это поможет вам добиться успеха в смешанных единоборствах.

Кардио для ММА

Перед боем каждый боец ​​должен повысить свою выносливость и выносливость, хотя бойцы ММА редко бегают трусцой в течение длительных периодов времени, как это делают боксеры.

Вместо этого они предпочитают концентрироваться на коротких всплесках интенсивной активности, которые способствуют росту быстросокращающихся мышечных волокон.

Как бойцы UFC наращивают силу

Силовые тренировки бойцы часто проводят от двух до четырех дней в неделю. Чтобы развить грудь, плечи, спину и ноги, они будут нести большие веса.

Поскольку каждая часть их тела будет испытывать нагрузку в ночь боя, гимнастические упражнения будут нацелены на различные части тела и помогут укрепить их ядро.

Техническая подготовка

Бойцам приходится часто практиковать различные аспекты своей техники, поскольку очевидно, что для достижения вершины требуется феноменальный и всесторонний набор навыков.

Почти каждый день они тренируются, будь то работа на лапах, джиу-джитсу, тайский бокс, борьба или бой с тенью. Вам нужно накапливать оружие и поддерживать все свои навыки в отличной форме.

Спарринг бойцов ММА

Индивидуальные режимы тренировок спортсменов могут различаться в зависимости от того, как часто они участвуют в спаррингах.

Многие бойцы UFC только иногда этим занимаются. Они могут не спарринговать до последних 10 недель лагеря, однако они могут кататься или участвовать в других живых тренировках между боями.

В этом виноват фактор риска. Регулярные сильные удары во время спарринга могут негативно сказаться на карьере бойца.

• UFC — английский язык
• Фитнес — английский язык

Как тренироваться как крутой ММА

Успешные бойцы ММА — одни из самых сильных спортсменов в мире. Чтобы побеждать в боях или хотя бы пройти один или два раунда, бойцы должны обладать огромным набором способностей. Спортсмены ММА должны быть не только разносторонними, высококвалифицированными мастерами боевых искусств, но и обладать невероятной выносливостью, силой и мощью.

Если вы хотите когда-нибудь войти в клетку и посмотреть, есть ли у вас то, что нужно, вам нужно будет подготовиться к этому. Даже если вы не планируете выходить в клетку, вы можете стать стройнее, злее и крутее, включив тренировки по смешанным единоборствам в свой фитнес-режим.

В любом случае, вот советы и план упражнений, которым вы должны следовать, прежде чем решите участвовать в соревнованиях!

1. Сосредоточьтесь на своей дисциплине

Вы не можете просто бить и пинать тяжелую сумку пару недель и думать, что добьетесь успеха в бою. Соревнующиеся бойцы ММА по определению являются отличными мастерами брачных игр. Тренажерные залы ММА обычно предлагают занятия боевыми искусствами, такими как бразильское джиу-джитсу, тайский бокс или тхэквондо, наряду с техникой спарринга и боксом.

Если рядом с вами нет зала ММА, начните тренироваться в конкретном боевом искусстве. Выберите тот, который поможет вам научиться блокировать, пинать и наносить удары. Хорошие спортсмены ММА также умеют защищать и атаковать своего противника, когда бой переходит в партер, поэтому вы также можете изучить дзюдо или бразильское джиу-джитсу.

В любом случае, получите инструкции от эксперта и изучите правильную технику.

2. Увеличьте свою выносливость

Чтобы сражаться и сражаться хорошо, вам нужно поддерживать силу на протяжении каждого раунда. Способность сильно ударить или ударить ногой в течение 3-5 минут — непростая задача. Тренировка силовой выносливости, то есть способность выполнять повторяющиеся взрывные движения при максимальном напряжении, сложна, но она необходима для вашего успеха на ринге.

Тренируйте силовую выносливость, выполняя взрывные упражнения с умеренной нагрузкой в ​​течение примерно 30-45 секунд (или 15-20 повторений), отдыхая в течение 30 секунд и повторяя 5 подходов. Круговая тренировка — еще один отличный вариант. Но важно помнить, что ваши интервалы должны быть не менее 30 секунд. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы пройти хотя бы один трехминутный раунд!

Я также рекомендую повысить аэробную выносливость. Тренируйте свои мышцы, чтобы использовать энергию более эффективно, совершая длительные пробежки или увеличивая продолжительность кардиотренировок.

3. Практикуйте плиометрику

Плиометрические тренировки отлично подходят для смешанных единоборств, поскольку они помогают увеличить вашу взрывную силу и скорость. Хорошие бойцы могут почти мгновенно менять направление и наносить мощные удары, взрываясь бедрами.

Плиометрические отжимания

Для достижения наилучших результатов выполняйте 2-3 плиометрических занятия в неделю вместе с силовыми тренировками. Просто не забудьте дать себе около 48 часов отдыха между сеансами плиометрии, чтобы обеспечить полное восстановление. Некоторые отличные плиометрические упражнения для бойцов ММА включают плиометрические отжимания, броски одной рукой, боковые броски, приседания с прыжком, прыжки и высокие боковые прыжки.

Перед выполнением плиометров лучше всего хорошо разогреться. Также разумно выполнять их на более мягкой поверхности, такой как коврик или газон. Прыжки по бетону могут быть очень тяжелыми для спины и коленей.

4. Тренируйте мышцы кора

Тренировка кора включает в себя гораздо больше, чем разгибания нижней части спины и приседания. Количество энергии, стоящей за вашими ударами ногами, руками и бросками, зависит от силы вашего ядра. Вот почему тренировки по смешанным единоборствам должны быть наполнены упражнениями на укрепление кора.

Брюшные мышцы такие же, как и любые другие мышцы вашего тела: они могут увеличиваться в размерах и силе при тренировках с отягощениями. Выполнение тысяч скручиваний с собственным весом может показаться хорошей идеей, но гораздо эффективнее и продуктивнее использовать меньшее количество повторений с большим весом.

5. Откажитесь от бодибилдинга

Для бойца размер и форма ваших бицепсов не будут иметь ни малейшего значения. Вместо того, чтобы заниматься эстетикой, вы будете работать над своей производительностью. Быть лучшим спортсменом в целом и более сильным бойцом означает, что ваши тренировки должны включать многосуставные упражнения, такие как приседания на спине и подтягивания.

Каждое упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале, должно быть связано с тем, что вы собираетесь делать на коврике. Если упражнение не имитирует родственные движения, замените его на упражнение, которое имитирует.

Например, сгибание ног не так полезно, как становая тяга с прямыми ногами, потому что становая тяга помогает увеличить силу тейкдаунов. Жимы узким хватом более эффективны, чем трицепсовые отдачи, потому что они могут увеличить силу ваших ударов.

«Жимы узким хватом более эффективны, чем трицепсовые отдачи, потому что они могут увеличить силу ударов.»

План тренировок по ММА

Этот план упражнений предназначен для предсезонной подготовки, когда вам нужно развивать силу, скорость и мощность. Придерживайтесь этого плана в течение 4-6 недель, прежде чем менять какие-либо упражнения, подходы или повторения. Корректируйте эту программу тренировок только в том случае, если она кажется вам слишком сложной или слишком легкой.

Поддерживайте свою тяжелую работу в тренажерном зале, употребляя здоровую пищу с большим количеством белка. Нет более легкого способа испортить свой прогресс, чем несерьезно относиться к питанию.

День 1: Плес

1

10 подходов по 30 сек. работа (45 сек. отдых)

+

6

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 2: Core

1

2 подхода по 15 повторений (отдых 30 секунд между подходами)

+

6

больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 3: Активный отдых

+

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 4: Сила

1

5 подходов, 5 повторений (отдых 60 секунд между подходами)

+

5

больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 5: Сила/Кардио

1

8 подходов по 60 сек. (отдых 60 сек. между подходами)

+

5

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

День 6 и 7: Техника боевых искусств

+

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.