Рывок в стойку штанги: Рывок штанги в стойку (Power Snatch)

Рывок штанги в стойку для комплексов кроссфит

Рывок штанги в стойку для комплексов кроссфит. Разбор техники и скорости выполнения несколькими стилями.

Разберем несколько вариаций рывка штанги в стойку применительно к комплексам кроссфита.

Начну с краткого пояснения, не существует единой техники рывка штанги, на предельный вес одна техника, на средний другая, на легкий третья и так далее. Где-то работаешь больше ногами, где-то спиной, а где-то и вовсе руками.

Первый вариант — рывок штанги через подбив + опускание через пах — что мы наблюдаем, первый вариант заметно медленнее набирает повторения, так как есть лишние движения. Подробно об этом еще поговорим. Второй вариант рывок штанги через подбив + опускание штанги на помост — быстрее первого, так как здесь убрана фаза опускания штанги через пах, что уже ускоряет работу. Третий вариант — протяжка, опережает все остальные, так как все лишние движения сведены к минимуму. Результаты скорости вы можете видеть сами.

А теперь подробнее.

Первая вариация рывка штанги в стойку, как делает большинство атлетов, рывок с подбивом и опусканием штанги через пах. На мой взгляд, для комплексов самый не рациональный вариант. При данном варианте идет более сильная работа ног и на каждый рывок производится взрывная работа, которая кушает много кислорода, а также есть напряжение при скидывании штанги, лишний раз напрягаются мышцы при удержании штанги у паха, особенно мышцы спины, кистей и предплечий.

Второй вариант — рывок через подбив и касание паха, но опускание штанги через сброс сразу на помост, уже более экономный вариант, в отличие от первого.

И 3 вариант, рывок протяжкой. Работа производится, в основном, за счет спины и рук. Самый быстрый вариант, особенно хорошо подходит для легких и умеренных весов. Минусы — могут забиться руки, но исходя из своего опыта, короткая передышка и снова можно продолжать работу.

Также есть несколько промежуточных вариантов. Рывок с большой работой ног и сильным подседом, в основном, применительно к большим и околопредельным весам. И еще есть вариация, моя самая любимая, и ее считаю для себя наиболее экономной — рывок полупротяжкой с небольшим подседом, то есть руки уже закисляются минимально, в отличие от силовой протяжки. Такой техникой я работаю практически со всеми весами и даже предельными, силы спины и задней поверхности бедра хватает, но у кого спина не такая сильная — вам такой вариант, особенно на большие веса, вряд ли подойдет. Таким способом можно работать достаточно долго, так как спина больше предрасположена к многоповторной работе.

Выбирайте для себя наиболее рациональную и удобную технику рывка штанги, применительно к различным типам заданий, которая подходит именно Вам!

Рывок штанги в стойку – Power Snatch

Рывок штанги в стойку это самая простая разновидность рывка. И единственное отличие — высота, на которой ты встречаешь штангу.

Начинай выполнение упражнения точно так же, как ты выполняешь классический рывок. Когда ты полностью выпрямился и придал штанге максимальное ускорение, поднимая её, ныряй под неё быстро и агрессивно, после чего зафиксируй штангу над головой, находясь в положении полуподседа. Штанга должна быть зафиксирована над головой, а любое движение вниз остановлено до того, как таз опустится ниже колен (до того, как ты перейдешь линию параллели когда твои бедра параллельны полу). Рывок в стойку это простой рывок штанги, но без ухода в низкий сед.

Примечания

Тренеры и атлеты часто по-разному воспринимают смысл обозначения рывка штанги в стойку, так как есть разногласия в вопросе глубины положения приема штанги. Чаще всего любой рывок, при котором атлет встречает штангу до того как его бедра окажутся ниже линии параллели и называют рывком в стойку. Но некоторые тренера требуют, чтобы угол в коленях был более 90 градусов, иначе это не считается рывком в стойку.

А некоторое вообще засчитывают лишь те попытки, когда бедра выше горизонтали по отношению к полу. То есть даже если бедра строго параллельны полу, то это уже слишком низко. Также некоторые атлеты, выполняя рывок в стойку, встречая штангу разбрасывают ноги заметно шире, чем при выполнении классического рывка. Так намного легче останавливать движение вниз, но при такой постановке ног намного сложнее уходить в сед, если штанга не вылетела на должную высоту.

Цели упражнения

Рывок в стойку используется для тренировки скорости и мощности подрыва за счет того, что у атлета ограниченное количество времени и расстояния, за которые он может уйти под штангу. Рывок в стойку также можно использовать как облегченную вариацию рывка в разгрузочные дни. Рывок в стойку можно использовать и в качестве одного из упражнений для обучения новичков, либо как вариативное упражнение для атлетов, которые имеют проблемы с гибкостью и растяжкой, для того чтобы выполнять полный присед со штангой над головой.

Добавление в тренировки

Рывок в стойку чаще всего выполняется подходами по 1-3 повторения. Даже при использовании максимального веса рывок в стойку может служить облегченным вариантом упражнения в разгрузочные дней между днями, когда выполняется классический рывок. Для тренировки на скорость используются веса составляющие 60-75% от максимума, а при стандартных тренировках в разгрузочные дни обычно применяют вес в 70-80% от максимума.

Варианты выполнения

Основные варианты рывка штанги в стойку — рывок в стойку с виса и рывок в стойку с плинтов. Можно использовать лямки, если нужно, или можно выполнять рывок в стойку как хватом «в замок», так и без него, если нужно поработать над развитием силы хвата.

По материалам catalystathletics.com

Рывок штанги с виса в стойку – Hang Power Snatch

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2016-09-11 Просмотры: 6 390 Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей…
Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы
Дополнительные — широчайшие мышцы, предплечья, задняя часть бедра, Внутренняя часть бедра, бицепсы, трицепсы

Сложность выполнения — высокая

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Кроссфит-словарь для всех: от новичков до продвинутых атлетов

Возможно, частью вашего знакомства с кроссфитом было удивление от количества непонятных названий и обозначений.

Специфика этого языка заключается еще и в том, что, поскольку данная спортивная дисциплина родилась и развивалась первоначально в США, многие обозначения традиционно пишутся по-английски.

Конечно, есть «обрусевшие» варианты вроде «ЗКМБР» (вариант перевода аббревиатуры AMRAP — «закончить/закрыть как можно больше раундов»), но все же стоит знать термины на том языке, на котором они используются на большинстве международных соревнований.

Даже если вы не будете соревноваться на мировом уровне, есть шанс, что вы поедете в путешествие и захотите зайти в местный кроссфит-бокс (то есть зал — смотри ниже). Понимая сокращения и акронимы или имея возможность обратиться к словарику, вы сможете точно и не теряя времени выполнить тренировку дня.

Базовые кроссфит-термины

AMRAP
— As Many Repetitions (Rounds) As Possible
: АМРАП или ЗКМБР — [выполнить] как можно больше повторений/раундов в отведенное время

As Rx’d— As Prescribed

: букв. «как предписано», предлагаемые параметры упражнения (например, вес или количество повторений). Если на доске после тренировки кто-то добавил к своему результату «Rx», значит, он выполнил комплекс без масштабирования, с предписанным весом, не модифицируя упражнение и не меняя количество повторов

EMOM— Every Minute on the Minute

: [выполнять упражнение] каждую минуту в течение минуты

PB— Personal Best

: личный рекорд

PR — Personal Record

: личный рекорд

Rep— A Repetition

: повторение

Set

: набор повторений, подход

WOD— Work the Day

: тренировка дня, комплекс дня. У некоторых комплексов есть имена, например, Фрэн (Fran)

Кроссфит-термины для продвинутых кроссфитеров

Air Squat

: воздушное приседание

Box

: CrossFit-зал, кроссфит-бокс (видимо, от формы помещения)

Box Jump

: запрыгивание на коробку

BP— Bench Press

: жим лежа на скамье

BS— Back Squat

: присед со штангой на спине (ПСШНС)

Burpee

: берпи, бурпи

BW — Body Weight

: [упражнение выполняется] с собственным весом

CFT— CrossFit Total

: комплекс из трех упражнений, приседа, жима и становой тяги, или сумма весов в этих упражнениях

Chipper

: чипер, тренировка с большим количеством повторений и разнообразных упражнений

C&J— Clean and Jerk

: взятие на грудь и толчок

CLN— Clean

: взятие на грудь

Также могут появляться Hang Clean

(взятие на грудь с виса),
Power Clean
(взятие на грудь в стойку) и
Squat Clean
(взятие на грудь в сед, как на видео выше)

CrossFit Games

: Кроссфит-Игры, Геймз — главный чемпионат по кроссфиту, в котором наиболее элитные атлеты соревнуются за звание самого физически подготовленного человека на земле (the World’s Fittest Man and Woman)

CrossFit Open

: Оупены — отборочные онлайн-соревнования

CrossFit Regionals

: Региональные, Регионалы — промежуточные соревнования между Оупенами и Геймз, проходящие в нескольких мировых регионах; в настоящее время отменены и заменены на ряд одобренных мировых состязаний вроде Дубайского чемпионата по фитнесу

CU— Chin Up

: подтягивание до подбородка

C2 — Concept II Rowing Machine

: гребной тренажер (и название его модели)

CTBили C2B — Chest to Bar

: грудью до турника (о подтягиваниях)

DB— Dumbbell

: гантеля

DL— Deadlift

: становая тяга

DOMS— Delayed Onset Muscle Soreness

: синдром отсроченной мышечной болезненности

DU’s— Double Unders

: двойные прыжки на скакалке, при которых происходит двойной оборот скакалки за один прыжок

For Time

: на время, цель — закончить тренировку как можно быстрее

FS— Front Squat

: фронтальный присед

GHD

—
Glute-Hamstring Developer
: тренажер для тренировки бицепса бедра и ягодичной мышцы, а также нижней части спины и кора; GHD-скамья

GHR

—
Glute-Hamstring Raise
: упражнение на GHD, близкое гиперэкстензии спины

Girls:

“геройский комплекс” (см. ниже Hero WOD), названный по имени девушки

Good Mornings

: гудмонинги

Hero WOD
—“геройский комплекс”
: комплексы, названные по имени военнослужащих, проявивших особый героизм; как правило отличаются особой жесткостью (задания, а не сами герои, конечно). Классические пример — Мерф, Murph

Hollow Rocks

: перекаты в вогнутой позиции

HSPU — Hand Stand Push-Up

: отжимания в стойке на руках, строгие или киппинговые (то есть помогая ногами)

KB — Kettlebell

: гиря

K2E

—
Knees to Elbows
: колени к локтям в висе на перекладине (почти как T2B — см. ниже)

Kipping:

киппинг

MetCon — Metabolic Conditioning

: меткон, метаболическая тренировка

MOBWOD — Mobility and Stretching Work

: работа на растяжку и развитие мобильности

MP — Military Press:

строгий жим, как правило, стоя

MU — Muscle Up

: выход силой на кольцах (Ring Muscle Up) или на турнике (Bar Muscle Up)

OH — Overhead

: позиция объекта (как правило, штанги) над головой

OHS — Overhead Squat

: присед со штангой над головой

Pistols

: пистолетики

PJ — Push Jerk

: толчок штанги

PP — Push Press

: жимовой швунг

PU — Pull Up или Push Up

: подтягивание либо отжимание

Renegade Rows

: тяга гантелей в упоре

Rhabdo — Rhabdomyolysis

: рабдомиолиз, опасное состояние, при котором происходит быстрый и массовый распад мышечных волокон (клоун Рабдо является одним из неофициальных символов кроссфита)

RM — Repetition Maximum

: максимальный вес, который атлет может поднять за определенное количество повторений. Например, “3RM Deadlift” будет означать максимальный вес в становой тяге, который вы поднимете 3 раза подряд

ROM — Range of Motion

: диапазон, амплитуда движений

Sanctionals, Sanctioned Events

: одобренные штаб-квартирой CrossFit соревнования по кроссфиту, участие и победа в которых становятся “входным билетом” на CrossFit Games (с 2021 года)

Score

: итог — общее число всех завершенных повторений/раундов комплекса. Если вам нужно подсчитать число раундов, то к этому количеству также добавляется число повторений следующего раунда, который вы не успели закончить. Например, “8R+12” будет означать, что человек сделал 8 раундов плюс 12 повторений на пути к 9 раунду, когда время комплекса закончилось

SDHP — Sumo Deadlift High Pull

: тяга к подбородку в сумо-стойке

SJ — Split Jerk

: толчок в ножницы

SN — Snatch

: рывок

Также могут появляться Hang Snatch

(рывок с виса),
Power Snatch
(рывок в стойку) и
Squat Snatch
(рывок в сед, как на видео выше )

SP — Shoulder Press

: строгий жим, как правило, стоя

SQ — Squat

: приседание (смотри выше Air Squat)

Stabilize the midline

: стабилизируйте среднюю линию — призыв, обращющий внимание на важность контроля мышц, окружающих позвоночник для его стабилизации и сильной позиции во время выполнения упражнения

Tabata

: тренировочный временной протокол, в ходе которого 20 секунд идет работа, а затем 10 секунд — отдых

TGU — Turkish Get Ups

: турецкие подъемы

Thrusters

: трастеры

TnG — Touch and Go

: букв. «коснуться и сделать заново» — не делать пауз между повторениями. Например, сделать рывок, коснуться пола, не сбрасывая штангу, и сразу выполнить следующее повторение

TtB или T2B — Toes to Bar

: носки к перекладине

UB — Unbroken

: не разбивая — все повторения должны выполняться подряд, сбившись, начинаете с самого начала

WB — Wall Balls

: броски мяча

Если у вас есть добавление к этому списку, напишите в комментарии или пришлите мейл на
[email protected]

Описание упражнения

Это почти классический рывок. В нём отсутствует только фаза тяги до колен. На этом отличия заканчиваются. Выполняется упражнение в основном с лямками. С весами примерно как и в рывке классическом. Это упражнение хорошо подойдёт в следующих случаях.

Для новичков в качестве разучивания технике рывка. Дело в том, что часто ошибки в становой тяге снижают процент качественных рывков в разы. А если атлет будет рвать с колен, то ошибок в тяге почти не будет, так как это уже финальная часть тяги. Поэтому в таком случае процент удачных и качественных рывков резко увеличивается. А это, в свою очередь, помогает быстрее и лучше выучить рывок.

Для более опытных атлетов это способ акцентироваться только на подрыве и сделать подрыв более акцентированным. Однако, рвать немного сложнее, так как меньше разгона для штанги. Хотя, кто-то с виса рвёт больше, чем с помоста. Кто-то – наоборот.

Нюансы и ошибки

1. Очень важно принять правильный старт. Гриф должен быть точно на уровне колен и касаться их. Вес должен быть на пятках. Колени должны быть развёрнуты в стороны следом за носками. Плечи слегка перед грифом. Лопатки сведены вместе. Руки прямые.

2. Всю часть бедра мы тянем гриф. Тянем до паха. Когда гриф в паху, то начинается вторая фаза – подрыв. Но, перед подрывом у вас должен остаться сгиб в коленных суставах и наклон в спине. Это нужно для того, чтобы разогнать штангу за счёт активного выпрямления ног и спины.

3. В начале подрыва кисти нужно подворачивать вовнутрь. Это делается для того, чтобы локти у вас уходили не назад, а вверх. А, это в свою очередь, нужно чтобы штанга летела не вперёд, а вверх. То есть нужно гриф посылать поближе к телу.

4. В момент подрыва нельзя спину слишком разгибать назад. Слегка – можно, но не сильно. Иначе это вызовет полёт снаряда по сильной дуге. То есть, штанга полетит не вверх, а вперёд. Не нужно быть специалистом по тяжёлой атлетике, чтобы понять, что нам надо стараться штангу направлять строго вертикально.

5. После того как полностью распрямились ноги и спина – в работу включаются трапеции и голень. А затем – руки. То есть руки нужны, но только в конце подрыва. Для того, чтобы довернуть штангу и зафиксировать её над головой.

6. После отталкивания от помоста нужно сделать разножку. То есть разбросить ноги слегка в стороны. Обычно ноги разбрасываются на ширину плеч. Некоторые – немного пошире. А на старте ширина постановки ног примерно равна ширине таза (в среднем). Кроме этого, при разбросе ног, носки так же должны быть развёрнуты.

7. При фиксации снаряда над головой, нужно локти немного разводить назад, а лопатки прижимать друг к другу. Это снимет нагрузку с локтей и создаст так называемый треугольник жёсткости. Это значит, что штанга будет более устойчивой в руках.

8. Иногда, если рывок сделан не идеально, и вас болтает внизу, то есть смысл посидеть немного в седе, чтобы успокоить штангу. Если же всё сделано идеально, то вы должны поймать штангу так, чтобы ваш центр тяжести был ближе к пяткам, колени разведены в стороны и не сильно выпирали вперёд.

Как правильно выполнять рывок в стойку?

Движение начинается аналогично классическому рывку. Когда вы полностью распрямились и снаряд набрал максимальное ускорение, необходимо пол него поднырнуть. Делайте это максимально быстро и агрессивно. Находясь в положении полуприседа, зафиксируйте снаряд над головой. Также необходимо остановить движение вниз до того момента, как бедра пройдут параллель с землей. Выполняя рывок в стойку, вам не следует приседать.

Необходимо отметить, что зачастую атлеты и специалисты могут понимать смысл этого движения по-разному. В основном под рывковым движением понимают встречу атлета со снарядом до момента, когда бедра преодолеют параллель с землей, что и называется рывком в стойку.

Однако часть специалистов уверена, что под этим названием необходимо понимать только то движение, когда угол в коленных суставах не превышает 90 градусов. Говоря проще, очень часто движение не засчитывается, когда бедра параллельны земле. Кроме этого иногда спортсмены при встрече со снарядом разбрасывают ноги шире в сравнении с выполнением классического рывкового движения.

Благодаря выполнению этого движения вы сможете увеличить скорость подрыва. Также движение может быть использовано в качестве облегченного варианта рывка, во время обучения начинающих атлетов или при наличии проблем с гибкостью суставов.

Чаще всего выполняется от одного до трех повторов в сете при весе снаряда в 60–75 процентов от максимального.

Рывок штанги

Что потребуется

Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.

Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.

Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:

• Зачем следует выполнять рывок штанги?
• Техника выполнения упражнения
• Типичные ошибки новичков
• Спортивные нормативы в рывке и толчке
• Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
• Кроссфит комплексы, в которых содержится рывок штанги

Зачем следует выполнять рывок штанги?

Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях.

Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра.

Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем пауэрлифтеры с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры.

Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время.

Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно.

Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Рывок штанги – взрывное и динамичное упражнение и требует от выполняющего его атлета хорошей растяжки. Если Ваши движения скованны, вряд ли что-то из этого выйдет.

Поэтому рекомендую каждую тренировку, на которой Вы выполняете рывок, начинать с тщательной разминки и растяжки.

Используйте как статическую (среднее усилие, 30-60 секунд), так и динамическую (мощное усилие, 5-10 секунд) разновидность растяжки.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке.

Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса.

Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

© artemp1 — stock.adobe.com

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч.
• Руки расставлены максимально широко.
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
• Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
• Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой.

Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой.

Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

Подробное видео о тренировки рывка штанги – как она проходит:

Техника рывка очень подробно на видео:

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки новичков при выполнении рывка штанги с пола.

1. Слишком большой вес. Поверьте, Ваши силовые рекорды не стоят ровным счетом ничего, если при этом Вы не соблюдаете правильную технику выполнения упражнения и подвергаете риску свое здоровье.
2. Неправильный выбор тренера. Ни для кого не секрет, что большая часть Ваших спортивных успехов зависит от компетентности вашего тренера. Если Вы всерьез увлеклись кроссфитом или тяжелой атлетикой, подбирайте подходящего тренера, так как самостоятельно изучить такие элементы, как рывок и толчок, будет крайне сложно, и именно грамотный специалист поможет поставить правильную технику и добиться результата.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут.

Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения.

Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в приседаниях со штангой над головой, рывковой тяге, становой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.

Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько кроссфит комплексов, содержащих рывок штанги. Если Вы уже поставили технику и можете работать со штангой, вес которой равен Вашему собственному весу, рекомендуем попробовать выполнить несколько комплексов на следующей тренировке.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/ryvok-shtangi-snatch.html

Текст книги «Начальная тяжелоатлетическая подготовка»

VII. ЧАСТЬ. ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

Основная цель предварительной подготовки заключается в физической и координационной готовности начинающего тяжелоатлета к выполнению упражнений с отягощениями.
Еще 25 – 30 лет назад не возникала необходимость специальной предварительной подготовки начинающих тяжелоатлетов. Применявшаяся в практике методика обучения строилась таким образом, что начальное разучивание техники классических упражнений не требовало серьезной предварительной подготовки, во время которой решались бы задачи по обеспечению физической и координационной готовности юных тяжелоатлетов к начальному обучению. Как правило, отбор в секции предполагал достаточное физическое развитие: прежде всего это было связано с тем, что к занятиям допускались в основном юноши 14 – 16-летнего возраста.

Значительное омоложение, происшедшее в тяжелоатлетическом спорте в последние годы (начало тренировок с 10 лет и даже с более раннего возраста), создало предпосылки для обязательного осуществления периода предварительной подготовки.

Вероятность неправильного выполнения движения у юношей и начинающих атлетов более старшего возраста уменьшается благодаря возможным тренировкам с малыми отягощениями, а также овладению правилами безопасного подъема (параллельно с обучением основному движению). Обучение подростков связано с большими трудностями. Так, у ребят в возрасте 10-12 лет, перспективных для выступления в легких весовых категориях, вес тела составляет всего 25 – 30 кг – значит, для занятий с ними необходимы специальные штанги.

На протяжении периода предварительной подготовки начинающие тяжелоатлеты должны правильно освоить технику базовых упражнений, способствующих росту физической подготовленности и выработке правильной осанки, создающих правильное положение позвоночника. К важнейшим упражнениям относятся приседания и наклоны со штангой на плечах. Обучение правильной осанке должно контролироваться при выполнении и других самых разнообразных упражнений с отягощениями.

Торможение начинается при оптимальной скорости полуприседа и оптимальных углах в коленных суставах; при этом путь торможения становится минимальным, а ускорение – наибольшим. А чем короче путь торможения и чем быстрее деформируется штанга, тем больше эффект последующего ее толчка вверх.

Если же максимальная скорость во время предварительного приседания будет больше, то торможение штанги заканчивается на более низком уровне, когда углы в коленных суставах становятся более острыми. При этом атлет просто «гасит» кинетическую энергию движения тела и штанги, не использует развивающийся потенциал напряжения мышц, и последний быстро снижается до величины, близкой к весу тела и штанги. В данном случае условия для выполнения выталкивания примерно такие же, как если бы атлет вначале остановился в полуприседе.

Важно! Если учесть, что у квалифицированных тяжелоатлетов результат в приседаниях выше, чем в подъеме на грудь, то станет очевидным следующее: вероятность травматизма у начинающих атлетов (имеющих меньший «запас силы» в приседаниях) при подъеме предельных весов с подседом будет выше.

Обучение правильному выполнению наклонов со штангой начинают с имитационных упражнений с металлической палкой. Сохранение прогнутого положения в поясничном отделе позвоночника при наклонах облегчается, если упражнение выполнять с небольшим сгибанием ног. Ошибки, связанные со сгибанием спины, легче устраняются при медленном выполнении наклонов.

Торможение начинается при оптимальной скорости полуприседа и оптимальных углах в коленных суставах; при этом путь торможения становится минимальным, а ускорение – наибольшим. А чем короче путь торможения и чем быстрее деформируется штанга, тем больше эффект последующего ее толчка вверх.

Если же максимальная скорость во время предварительного приседания будет больше, то торможение штанги заканчивается на более низком уровне, когда углы в коленных суставах становятся более острыми. При этом атлет просто «гасит» кинетическую энергию движения тела и штанги, не использует развивающийся потенциал напряжения мышц, и последний быстро снижается до величины, близкой к весу тела и штанги. В данном случае условия для выполнения выталкивания примерно такие же, как если бы атлет вначале остановился в полуприседе.

Варианты последовательности изучения тяжелоатлетических упражнений могут различаться. А. С. Медведев и А. И. Фаламеев предлагают три варианта:

1. Подъем штанги на грудь, толчок от груди и рывок.

2. Рывок, толчок от груди (штанга берется со стоек), подъем на грудь.

3. Рывок с полуподседом, рывок с подседом разножкой, толчок от груди с уходом в ножницы, подъем на грудь с полуподседом, подъем на грудь разножкой (для подростковых групп).

7.1. Обучение технике классических упражнений

Обучением называют процесс

,
направленный на начальное освоение структуры физических(спортивных)упражнений и основ спортивной тактики
.
Процесс
,
направленный на совершенствование в выполнении физических(спортивных)упражнений и спортивной тактики
,
а также развитие функций организма
,
двигательных качеств
,
называется тренировкой
.

Обучение двигательным действиям состоит в том, что человек овладевает их кинематическими, динамическими ритмическими параметрами.

Период, на протяжении которого ведется обучение сложному физическому упражнению, делится на три этапа: ознакомления, овладения структурой движений и совершенствования в выполнении физического упражнения.

На этапе ознакомления, который продолжается от одного до нескольких месяцев, ставится задача создания предварительных представлений и понятий об изучаемом физическом упражнении, и главным образом о его кинематической структуре, а также ознакомления с основными условиями и правилами спортивной борьбы в данном виде спорта. Для решения первой из этих задач приходится упрощать структуру движения, создавать условия, облегчающие выполнение упражнения.

На этапе овладения структурой движений, который продолжается от нескольких недель до нескольких месяцев, ставятся следующие задачи: 1) создать четкие представления о кинематических, динамических и ритмических параметрах изучаемого движения; 2) овладеть физическим упражнением, основными приемами, применяемыми в спортивной борьбе, в такой мере, чтобы выполнять их правильно с вариативными усилиями в упрощенных условиях; 3) ознакомить с основами тактики данного вида спорта.

На этапе совершенствования, который продолжается в течение всего времени, пока занимающийся стремится повысить свои результаты, ставятся следующие задачи: 1) достигнуть такого уровня совершенства в овладении спортивным упражнением, который позволит сохранить правильную технику при выполнении движений с максимальными усилиями в изменяющихся условиях спортивной борьбы; 2) развить двигательные качества и психические свойства в соответствии с требованиями изучаемого вида спорта; 3) освоить тактические приемы и развить способность применять их творчески в зависимости от складывающейся ситуации.

Наиболее эффективным методом нужно признать комплексный. Расчлененный и целостный методы в обучении сложным действиям самостоятельного значения не имеют. Однако само понятие «комплексный метод» не раскрывает его содержания. Здесь более уместно применение понятия анализа-синтеза движений.

Анализ-синтез движений выступает в качестве одного из педагогических принципов физической культуры и спорта. Этот принцип основывается на закономерной необходимости расчленения сложных идей, явлений, действий на более простые понятия, проявления, стороны для их понимания, овладения, развития.

Обязательное требование реализации анализа-синтеза в обучении физическим упражнениям состоит в том, чтобы расчлененная подсистема не теряла своего органического единства с целостным упражнением. Выделенные части, фазы и элементы должны быть закреплены (освоены) достаточно хорошо, прежде чем они будут соединены в более сложные сочетания. Однако длительные упражнения в изолированных деталях могут привести к нарушению согласованности движений при выполнении сложного физического упражнения в целом. Поэтому необходимо заниматься одновременно несколькими частями, фазами и элементами спортивного упражнения, переходя от одного к другому циклически.

Степень анализа зависит от способности занимающегося выполнять правильно расчлененную подсистему движения. Для каждого занимающегося в каждом спортивном упражнении следует найти такие части и фазы, которые он может воспроизвести правильно, но с приложением усилий, характерных для данных подсистем спортивного упражнения в целостном его выполнении в реальных условиях спортивной борьбы.

Успех в овладении физическими упражнениями зависит от последовательности изучения его подсистем. В каждом сложном физическом упражнении имеется часть, фаза или элемент, от правильного выполнения которых в значительной степени зависит эффективность движения.

К обучению необходимо приступать, убедившись в том, что занимающиеся имеют достаточный уровень физической готовности, а также учитывая вес отягощения (он не должен превышать величины, рекомендованные в предыдущем разделе).

К обучению лучше будут подготовлены те атлеты, которые теоретически ознакомились с изучаемым движением, умеют его анализировать, понимают общие задачи и задачи каждой фазы движения.

Наиболее обоснованную последовательность изучения рывка и толчка предложил В. Н. Дружинин (1974). Это так. называемая «обратная» (противоположная) последовательность освоения фаз в целостном упражнении: от подседа и фиксации к стартовому положению. Целесообразность такой последовательности прежде всего в ее профилактической направленности: ведь основная опасность травматизма для начинающих состоит в принятии положений подседа или фиксации без соблюдения правильных поз, особенно положения позвоночника. По этой схеме сначала изучается положение фиксации в подседе, затем предыдущая фаза движения, после чего они соединяются в целостное движение и т. д.

Наиболее распространена схема обучения технике, предложенная Л.

Н. Соколовым (1981), где обучение начинается с толчка штанги.

Обучение первому приему толчка (подъему на грудь). Сначала осуществляется обучение подходу к штанге, затем занимающиеся осваивают необходимые положения отдельных звеньев тела.

После этого приступают к изучению и.п. для подъема с виса. Это положение разучивают из выпрямленного положения: атлет медленно опускается вниз, сгибая ноги в основном в тазобедренных суставах (при незначительном сгибании в коленях), пока гриф штанги не окажется на уровне нижней трети бедер.

Обучению основному движению – подрыву – предшествует выполнение подводящих упражнений. Основным из них является прыжок вверх из и. п. для подъема с виса – вначале с металлической палкой, а затем со штангой малого веса.

Параллельно с овладением подрывом занимающиеся обучаются полуподседу.

Основной элемент обучения – встречное движение туловища вниз, в полуподсед. Подведение груди под гриф штанги и быстрое поднимание локтей происходит одновременно со сгибанием ног.

Далее соединяют подрыв с подседом одним из способов, разученных во время предварительной подготовки; выполняется подъем штанги на грудь с виса.

При соединении первой фазы тяги с подрывом следует обучать занимающихся правильному ритму всего подъема штанги до подседа. Рационален двухтактный ритм: на первый такт – подъем до подрыва, на второй – подрыв. Ритм может задаваться звуколидером или громким подсчетом: «Рааз – два!» (акцент делается на счете «два»). Звуковые сигналы подаются перед выполнением упражнения, с тем чтобы занимающийся воспринял необходимый ритм, а затем уже попытался воспроизвести его в движении.

Вначале выполняют полуподсед со штангой на груди (штанга берется со стоек. Затем обучаются луподсед, полуподседу при подъеме штанги на грудь с виса (на уровне выше коленей).

Обучение второму приему толчка
(подъему от груди
).
Обучение начинают с освоения и. п.. Штангу на грудь берут со стоек, а не с помоста, чтобы исключить отвлекающие действия. Проекция центра тяжести системы «атлет—штанга» должна быть около середины опоры, ближе к вертикальной плоскости, проходящей через голеностопные суставы.
При разучивании основной части этого приема – полутолчка, руки не должны преждевременно включаться в динамическую работу, направленную на подъем штанги (только при обратном движении штанги вниз они подхватывают ее и мягко опускают на грудь).

После освоения полутолчка приступают к изучению толчкового швунга. В этом упражнении к полутолчку добавляется полуподсед, который выполняется без расстановки ног при активном воздействии на штангу руками.

Обучение рывку начинается также с разучивания стартового положения, которое очень сходно. Отличие состоит только в широком хвате штанги и связанной с этим более низкой посадке.

Далее так же отрабатывают и. п. для подъема штанги с виса. А затем, как и при обучении первому приему толчка, выполняется ведущая фаза – подрыв, для освоения которого применяют уже знакомые подводящие упражнения со штангой с виса.

С первых же занятий следует применять захват «в замок», на этом же этапе определяется ширина хвата.

Продолжая обучение рывку, осваивают рывок с виса с полуподседом и подсед ножницами. После освоения основной части рывка ее соединяют с подседом и занимающиеся приступают к целостному выполнению рывка.

Вопросы

1. Характеристика основных принципов, используемых в методике обучения.

2. Механизм формирования двигательного навыка.

3. Основные этапы формирования нового движения.

4. Основные задачи предварительной подготовки.

5. Варианты последовательности обучения тяжелоатлетическим упражнениям.

6. Подбор индивидуального веса отягощения для юных тяжелоатлетов на начальном этапе обучения.

7. Назовите 2 – 3 известных вам технических средства обучения и дайте им краткую характеристику.

7.2. Специальные средства тренировки

В процессе обучения и тренировки тяжелоатлеты, помимо классических упражнений, используют большое количество специальных. Их применяют для развития силы отдельных групп мышц и совершенствования техники, используют как в основной части урока, так и в разминке. Ниже приводятся наиболее распространенные специальные упражнения.
7.2.1. Упражнения для рывка
Рывок с полуподседом

.
По динамике близок к классическому рывку. Прост по выполнению, не требует больших нервных затрат. Используется для развития скоростно-силовых возможностей, для совершенствования элементов техники рывка и для разминки.
Рывок с виса с полуподседом

.
Применяется в основном для совершенствования техники подрыва, а также для развития силы и быстроты. В исходном положении гриф штанги может быть расположен на уровне коленей, выше или несколько ниже этого уровня.
Рывок без подседа

.
Приучает более эффективно использовать силу мышц рук во второй фазе рывка. Атлет поднимает штангу вверх на выпрямленных руках, не сгибая ноги в коленях. При совершенствовании подрыва рывок без подседа выполняется с полным разгибанием ног и туловища и подниманием на носки.
Рывок с виса без подседа

.
Штанга поднимается по более короткому пути, чем в предыдущем упражнении. Это вынуждает атлета акцентировать внимание на подрыве.
Рывок с плинтов без подседа

.
Выполняется с той же целью, что и предыдущие упражнения. Использование подставок уменьшает общую нагрузку.
Рывок с виса с подседом ножницами

.
Помогает совершенствовать технику подседа, подрыв, координацию подрыва и подседа, развивает силу, быстроту.
Рывок с плинтов с подседом ножницами

.
Аналогично предыдущему упражнению выполняется с той же целью.
Рывок с виса с подседом разножкой

.
Цель упражнений та же, что в рывке ножницами с виса.
Рывок с плинтов с подседом разножкой

.
Используется с той же целью, что и два предыдущих упражнения.
Тяга рывковая

.
Одно из основных упражнений для совершенствования техники рывка и развития силы мышц спины и ног. Выполняется с подрывом и без подрыва.
Тяга рывковая с плинтов

.
Способствует развитию силы мышц, участвующих во второй фазе рывка, и совершенствованию техники подрыва.
Тяга рывковая с виса

.
Способствует формированию навыка своевременного включения в работу мышц ног, спины, рук, приучает атлета выполнять упражнения прямыми руками.
Тяга рывковая стоя на подставке

.
Атлету приходится делать больший наклон, больше сгибать ноги. Путь штанги при этом удлиняется, нагрузка на мышцы спины и ног увеличивается. Выполняется с подрывом и без подрыва.
Подъем штанги на грудь широким хватом

. Способствует развитию скоростно-силовых качеств атлета и совершенствованию отдельных компонентов техники рывка. Выполняется с виса и с плинтов.

Рывок штанги одной рукой

.
Выполняется с подседом и без подседа.
Приседания в выпаде со штангой вверху на выпрямленных руках

(хват рывковый). Вырабатывает умение устойчиво и точно выполнять подсед ножницами, а также способствует развитию гибкости, укреплению связок, мышц тазового дна. Во время приседания вес атлета и штанги равномерно распределяется на обе ноги, глубина подседа должна быть максимальной.

Подсед из и

.
п
.
штанга на груди или на плечах
(хват рывковый). Выполняется ножницами или разножкой. Улучшает подвижность в голеностопных, коленных, тазобедренных и плечевых суставах, способствует совершенствованию точности движений. Выполняя подсед разножкой, атлет развивает также гибкость в поясничном и грудном отделах позвоночника. Штангу удобнее брать на грудь со стоек. Подсед выполняют, как правило, после короткого толчка ногами.

Приседание со штангой вверху на выпрямленных руках

. Применяется для отработки точности движений и устойчивости в подседе, а также для развития гибкости. Полезно менять ширину хвата и расстановку ног.
7.2.2. Упражнения для толчка
Подъем на грудь с подседом разножкой

.
Применяется для совершенствования подседа, подрыва, координации подседа и подрыва.
Подъем на грудь с виса с подседом ножницами

.
Используется для совершенствования подрыва и развития скоростно-силовых возможностей атлета.
Подъем на грудь с плинтов с подседом разножкой

. Выполняется с той же целью, что и подъемы на грудь с виса. Однако это упражнение несколько легче, так как не приходится удерживать штангу в руках во время повторных подъемов; использование плинтов уменьшает нагрузку на организм атлета, позволяет ему тщательнее работать над исправлением недостатков в технике при повторных подъемах штанги.

Подъем на грудь с плинтов с подседом ножницами

.
В принципе применяется с той же целью, что и предыдущее упражнение, но для совершенствования другого способа подседа.
Подъем на грудь с полуподседом

.
Применяется для развития силы мышц спины и ног, а также для отработки отдельных компонентов выполнения толчка.
Подъем на грудь с виса с полуподседом

.
Применяется для развития «взрывной силы» в подрыве. Аналогичен предыдущему упражнению, но в стартовом положении штанга приподнята над помостом. Высоту и. п. грифа можно варьировать, как и в других упражнениях, выполняемых с виса.
Подъем на грудь с плинтов с полуподседом

. Аналогичен предыдущему упражнению. Высота плинтов может быть различной. Если необходимо акцентировать внимание на максимальном приложении усилий в подрыве, гриф должен располагаться на высоте, соответствующей началу подрыва. Из этого положения энергично начинается подъем штанги, одновременно включаются в работу мышцы ног, спины и рук.

Подъем на грудь без подседа

.
Упражнение очень полезно для тех атлетов, которые преждевременно, не закончив разгибание туловища, начинают подсед и недостаточно поднимаются на носки.
Подъем на грудь с виса без подседа

.
Помогает развивать силу мышц, участвующих в выполнении подрыва, осваивать выведение локтей вперед. Гриф может находиться выше или ниже уровня коленей. Усилием мышц ног, спины и рук атлет поднимает штангу на грудь.
Тяга толчковая

.
Применяется для совершенствования техники толчка и развития необходимой силы мышц, участвующих в подъеме штанги на грудь. Выполняется из стартового положения для толчка. Гриф снаряда должен проходить как можно ближе к голеням и бедрам. Штангу поднимают до полного выпрямления ног и разгибания туловища (с подрывом – из положения, когда гриф достигает уровня примерно нижней трети бедер, или без подрыва).
Тяга толчковая стоя на подставке

.
Упражнение аналогично предыдущему, но выполнять его сложнее – с большим наклоном туловища и сильным сгибанием ног, что увеличивает путь подъема штанги и нагрузку на мышцы спины и ног.
Тяга толчковая с плинтов различной высоты

(как с большим, так и с относительно малым весом). Используется для развития силы и совершенствования техники подрыва. Выполняется с подрывом и без подрыва.

Тяга толчковая с виса

. Применяется для развития силы и совершенствования техники. Выполняется из статического положения, в которое атлет приходит, приподнимая штангу от помоста (гриф выше или ниже уровня коленей) или после подъема вновь опуская ее до этого уровня.

Толчок от груди после взятия штанги со стоек

. Обычно включается в занятия атлетов, у которых плохо получается второй прием толчка. Позволяет сосредоточивать внимание на совершенствовании этого приема, не затрачивая энергии на подъем штанги на грудь, выполнять большее количество подъемов, толкать от груди вес, превышающий предельный в подъеме на грудь.

Швунг толчковый

. Выполняется так же, как толчок от груди, только вместо подседа ножницами делается неглубокий полуподсед. Полное выпрямление рук должно совпадать с принятием атлетом положения полуподседа.

Швунг толчковый со стоек

. Выполняется от груди и с плеч (штанга берется на грудь или на плечи со стоек).

Швунг жимовой

. Целесообразнее выполнять его, не отрывая пятки от помоста во время толчка ногами. В этом упражнении обычно используется большой вес. Швунг можно выполнять как от груди, так и с плеч.

Толчок

,
с подачи партнеров
. Атлет поднимает штангу на грудь с помощью партнеров, а затем толкает ее вверх. Подавать штангу могут два партнера (за концы грифа) или один (за середину грифа хватом снизу), помогая выполняющему упражнение поднимать ее на грудь.

Толчок с плеч

. Способствует совершенствованию подседа для толчка от груди. Очень полезен для тяжелоатлетов с плохой подвижностью в плечевых суставах. Можно брать штангу со стоек или с помощью партнеров, применяя различную ширину хвата. Лучше начинать упражнение широким хватом, уменьшая его ширину по мере совершенствования гибкости.

Полутолчок

. Из и. п. со штангой на груди атлет выполняет полуприсед, разгибает ноги, посылает штангу вверх (как при толчке от груди), но не выпрямляет полностью руки. Благодаря амортизирующему сгибанию ног штанга ложится на грудь мягко. Упражнение выполняют обычно с весом, равным предельному в толчке, или с большим.

Полуподседы со штангой на плечах

. Способствуют развитию силы ног, как для толчка от груди. Выполняются с акцентированным выпрямлением ног, как при полутолчке.

Приседание со штангой вверху на выпрямленных руках в выпаде

(хват толчковый). Применяется для отработки конечного положения подседа, вырабатывания устойчивости при подседе и развития гибкости.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТРАБОТКИ РЫВКА ШТАНГИ

Рывок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое сос­то­ит из нес­коль­ких фаз, в каждой из которых атлет задействует те или иные мы­шеч­ные груп­пы. Результат в рывке больше зависит от технического мастерства ат­ле­та и его уме­ния «собрать» вместе все фазы движения в одно целое, поэтому можно ска­зать, что в дан­ном слу­чае постуральные мышечные слои играют большую роль, чем по­верх­ност­ные. Это ни в коем случае не означает, что Вам нет не­об­хо­ди­мос­ти вы­пол­нять об­ще­раз­ви­ва­ю­щие и спе­ци­аль­ные си­ло­вые упражнения, но это значит, что от­ра­бот­ке тех­ни­чес­ко­го мас­тер­ства рывка штанги следует уделять ещё больше вни­ма­ния, чем толчка.

Собирается рывок штанги из становой тяги, но выполняемой с некоторыми нюансами, рыв­ко­вой про­тяж­ки, подрыва, подседа, рывкового приседания и фиксации. Начинать из­уче­ние тех­ни­ки выполнения рывка следует с обратного: сначала изучаете техника фик­са­ции, за­тем рыв­ко­вых приседаний, далее становой тяги и протяжки, и только потом, ког­да ат­лет со­би­ра­ет все это вмес­те, добавляется подрыв и подсед. Чрез­вы­чай­но важно уме­рить свой пыл и при­сту­пить к изучению техники упражнения, сперва с палкой, а затем с пус­тым гри­фом. Толь­ко пос­ле того, как Вы изучите технику, доведете её до ав­то­ма­тиз­ма, мож­но бу­дет ве­шать на штангу блины и выполнять полноценный рывок.

Рабочие мышцы и суставы

Рывок штанги является комплексным силовым упражнением, которое задействует аб­со­лют­но все мы­шеч­ные группы и даже разные мышечные системы. Весомую часть наг­руз­ки, осо­бен­но в переходных моментах между фазами, играет постуральная мы­шеч­ная сис­те­ма, фиксирующая положение скелета в пространстве. За контроль штан­ги от­ве­ча­ют по­верх­ност­ные мышечные слои, которые, в основном, состоят из быстрых мы­шеч­ных во­ло­кон. К этой мы­шеч­ной группе относятся мышцы ног, спины, би­цеп­сы, три­цеп­сы и про­чие мышцы. Задачей штангиста является изучение координации мышц и мы­шеч­ных сис­тем, в чем важ­ную роль иг­ра­ет растяжка, поскольку от гибкости за­ви­сит то, на­сколь­ко ат­лет бу­дет себя ком­фор­та­бель­но чув­ство­вать в том или ином по­ло­же­нии.

Поскольку нагрузку получают все мышечные группы, нагрузку, соответственно, по­лу­ча­ют и все су­ста­вы, но сте­пень их за­гру­жен­нос­ти зависит от фазы упражнения. В любом слу­чае, важ­но тренировать связки и суставы, поскольку от их крепости зависит то, на­сколь­ко мощ­ные нерв­ные импульсы будет готова выдавать нервная мышечная сис­те­ма. Суть в том, что ин­нер­ва­цию мышц ог­ра­ни­чи­ва­ет сухожильный орган Гольджи, приз­ван­ный за­щи­щать ор­га­низм от травм. Мышечный потенциал человека ограничен рис­ком по­лу­че­ния трав­мы, то есть, мыш­цы спо­соб­ны напрячься сильнее, но нервная сис­те­ма не вы­да­ет столь мощ­ные нервные импульсы, ограничивая мышечную ин­нер­ва­ции в за­ви­си­мос­ти от то­го, на­сколь­ко это опасно для связок и суставов. Со­от­вет­ствен­но, ес­ли Вы ук­ре­пи­те связ­ки и суставы, то нервная система будет охотнее вы­да­вать бо­лее мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы.

Рывок штанги – схема

1) Подойдите к штанге и возьмите её широким хватом, ноги так же следует поставить ши­ре плеч, развернув носки в стороны, таз отведен назад, спина прогнута в пояснице – это ис­ход­ная по­зи­ция.
2) Упором пятками в пол, н ос прижатыми к полу носками, начните поднимать штангу вверх за счет од­но­вре­мен­но­го разгибания ног и спины.
3) Когда штанга достигнет уровня середины бедра начинайте выполнять протяжку и под­рыв с под­се­дом, отбивая штангу от ног и вставая на носки, чтобы, когда штанга дос­тиг­нет наи­выс­шей точки, Вы смогли под неё подсесть и зафиксировать.
4) Зафиксировав штангу в полном приседе, выполните приседание со штангой над го­ло­вой.
5) Полностью выпрямив ноги, зафиксируйте штангу над головой на вытянутых руках, све­дя ло­пат­ки вмес­те.

Рывок штанги – специальные упражнения

1) Рывок в полуприсед – это классический рывок штанги, но атлет не полностью под неё под­са­жи­ва­ет­ся во время подседа, а только частично, выполняя не полный сед, а по­лу­при­сед.
2) Рывок с виса – выполняется с положения стоя, когда атлет просто берет штангу со стой­ки и становится прямо, затем немного наклоняется вниз, чтобы штанга дошла до се­ре­ди­ны бедра и далее выполняет рывок.
3) Рывковая тяга – это выполнение мертвой тяги в рывковом хвате, с широкой рас­ста­нов­кой ног, вы­хо­дом на носки и выполнением шрагов.

Рывок штанги – примечания

1) Определить ширину хвата можно с палкой, с этой целью Вы поднимаете её вверх и на­кло­ня­е­те в сторону, чтобы одна из рук оказалась параллельна полу, а вторая в это вре­мя дол­жна смотреть четко вверх, образуя угол в 90°.
2) Ни в коем случае не «заваливайте» запястье, оно должно быть ровным и смотреть вверх; на­клон, конечно, может быть, но он совсем незначительный.
3) Прежде, чем лезть под большие веса, научитесь обязательно бросать штангу вниз, что­бы она не упала Вам на голову, или не поломала руки.
4) Выполняйте упражнение в штангетках или кедах, чтобы обеспечить себе устойчивое по­ло­же­ние.

Упражнения для тренажерного зала

Упражнения рывок штанги | Crossfit.ru

Рывок – это сложное техническое и координационное тяжелоатлетическое упражнение. Оно настолько же полезно для развития общей физической подготовки, на сколько и опасно по части травматичности. 

Давайте разберемся, как извлечь из этого упражнения пользу и не навредить себе.

• Перед любым сложным техническим упражнением необходимо разогреть мышцы и привести их в тонус. Для этого будет достаточно пробежать 600 – 800 метров или сделать 70 – 100 прыжков на скакалке. Возможно, вы захотите комбинировать несколько кардио-упражнений, для того чтобы сделать вашу разминку разнообразнее и веселее. Уделите прогреванию организма 5 – 10 минут.

• После кардио-разминки необходимо уделить время растяжке и раскатке на ролике. Покатайтесь на ролике 15 минут.

• Прежде чем начать работать с классическим рывком, нужно убедиться в мобильности вашего плечевого пояса. Для начала, проверьте вашу мобильность и поработайте над ней, выполняя разминочные рывковые упражнения с ПВХ-палкой (имитацией грифа). Уделите такой разминке 10 -15 минут.

• Как мы уже говорили в начале материала, рывок – это сложное координационное упражнение. Поэтому перед основной работой необходимо мобилизовать вашу координацию. Потратьте на это 5 – 7 минут

После такой разминки можно приступать к работе с грифом. Попробуйте выполнить рывок с пустым грифом с полной амплитудой. Внимательно следите за всеми компонентами техники выполнения упражнения.

• Если вы хотите посвятить рывковую тренировку первой фазе этого упражнения – вам стоит детально разобрать момент отрыва штанги от пола. Для этого можно выполнить темповую работу стартовой фазы рывка. Начинайте выполнять упражнение с пустым грифом, затем можно будет добавить небольшой, комфортный вес. Прежде всего, это упражнение предназначено для отработки техники. Выполните 4 – 5 подходов по 5 повторений. В этом упражнении контролируйте ровную спину и снятие штанги по голени.

• После отработки техники отрыва штанги от пола (снятия штанги), можно переходить к работе над подрывом. Для работы над этим элементом давайте рассмотрим связку становой тяги рывковым хватом + рывковую тягу ниже колена.  Для это сделайте 4 — 5 подходов этого упражнения по 5 повторений. Для начала, работайте с пустым грифом. Далее, постепенно добавляйте вес. Не перегружайтесь. Подберите вес для комфортной работы. Прежде всего заостряйте внимание на технике. Не стремитесь поднять большой вес. Цель этого упражнение – разобраться в технике. Контролируйте момент отрыва штанги. Начинайте работать ногами. Спина включается в работу, когда штанга оказывается около колена. Следите за тем, чтобы штанга поднималась как можно ближе к ногам. Не расслабляйте спину. Лопатки должны быть собраны от самого старта движения до его окончания. Во время подрыва, в районе паха, задавайте штанге импульс разгибанием спины и включением шраг. 

• Если чувствуете, что с этим элементом у вас есть проблемы. Например, если никак не можете найти тот момент, когда в работу должна начать включаться спина – попробуйте темповое выполнение фазы от отрыва штанги от пола до рывка в стойку. Следите за техникой. Вес не так важен в этой части работы.

• Далее можно перейти к отработке фазы приема штанги после подрыва. Здесь могут возникнуть проблемы со стабилизаторами, мобильностью плеч и координацией. Для начала стоит уделить внимание приседаниям со штангой над головой. Начинайте выполнять приседания с пустым грифом. Постепенно добавляйте вес пока не найдет комфортный для работы на 5 повторений. Сделайте 5 подходов с этим весом. Внимательно следите за техникой.

• Теперь самое время отработать технику ухода под штангу. На этот элемент, зачастую, обращают мало внимания. Зря! Он крайне важен для уверенного приема штанги в нижней фазе рывка. Это упражнение не предусматривает большого веса на штанге. Сконцентрируйтесь на технике выполнения ухода под штангу после подрыва. Старайтесь как можно динамичнее уходить вниз и уверенно фиксироваться на приеме штанге. Работайте с пустым грифом или с небольшим весом. Для отработки уверенного приема штанги внизу, предлагаем вам делать это упражнение с паузой внизу, чтобы почувствовать баланс.

• Мы разобрали с вами несколько важных упражнений для работы над улучшением техники рывка. Теперь можно переходить к основной работе. Проанализируйте все знания и ощущения, полученные во время практики в подводящих упражнениях. Соберите их в одно целое. Разложите по фазам движения все самые важные детали рывка и объедините эти их. Начните выполнять рывок с пустым грифом. Дойдите до веса, с которым вам будет комфортно работать на 3 – 5 повторений и выполните 5 подходов с ним. Затем попробуйте выполнить 1 повторение рывка с комфортным весом.

Если этот материал был полезен для вас – подписывайтесь на обновления нашего сайта. Следите за нашими материалами по технике выполнения упражнений. И помните, что тренироваться нужно под присмотром профессионального тренера. Такой подход поможет избежать вам травм.

Рывок штанги — лучшие упражнения, техника, как правильно делать

•

Также рекомендуем прочитать: «Это лучше,чем трастеры!»

Сэм Лоуер

Жим рывковым хватом и оверхэд-приседания

Это одни из моих самых любимых упражнений для наращивания силы и устойчивости плечевого пояса. Они необходимы для позиции вставания и приема при выполнении рывка. Как по мне, после выполнения этих упражнений рывок со штангой делается намного увереннее. Если я становлюсь сильнее в этих упражнениях, то и рву я больше. Эти упражнения можно выполнять как со стойки, так и с плинтов. Из-за старой травмы я делаю их с плинтов.

Яков Цыпкин

Рывковая тяга

Иногда ее также называют быстрой тягой, тягой панды или китайской тягой. Атлет выполняет высокую тягу, но вместо малого подъема штанги плечами и локтями, он выходит на носки, а потом медленно опускает штангу. Это упражнение поможет вам научиться правильно подрывать и держать штангу близко, а также правильной работе ногами. Его можно выполнять как отдельно, так и вместе с рывком, с пола или с плинтов.

Куинн Хенок

Рывковая тяга с паузой

Вводя паузы на разных этапах рывковой тяги, вы укрепляете вашу стойку в этих стадиях. Например, вы можете делать паузу на трех сантиметрах от пола, для того, чтобы лучше удерживать торс над штангой. Задержка на колене или на середине бедра поможет вам увереннее чувствовать себя, находясь над штангой. Паузы в три секунды обычно достаточно для проработки того, что вам необходимо. Убедитесь в том, что, для того чтобы выдержать паузу, вы не заваливаетесь на пятки и не кладете штангу на ноги. Завершите тягу взрывом, как бы вы сделали в обычном рывке.

Томас Лоуэр

Вставание после рывка

Вставание после рывка — это отличное упражнение для наработки уверенности на фазе вставания в позиции приема в рывке. Штанга должна быть на плинтах или в клетке для приседаний. Выставьте высоту так, словно вы только что словили штангу и находитесь в позиции приема. Для успешного выполнения этого упражнения вы должны разместиться точно под штангой. Это упражнение помогает отработать позицию приема с большим процентом веса, без необходимости совершать сбрасывание штанги или полноценный рывок. Также оно подготовит атлета к рекордному для себя весу.

Ариель Стэфенс

Подсобные силовые упражнения

Одно из преимущественных подсобных упражнений — это замедленная тяга рывковым хватом на прямых ногах. Руки должны быть на такой же ширине, с какой вы будете делать классический рывок. Затем атлет поднимает штангу и держит ее на уровне бедер, как при становой тяге. Это исходное положение для тяги рывковым хватом на прямых ногах. Колени должны немного сгибаться при опускании штанги на пол, спина при этом прямая, копчик двигается назад. Колени не должны сгибаться больше в тот момент, когда штанга становится ближе к земле. Бицепс бедра должен чувствовать растяжение, ягодичные мышцы должны быть напряжены в течение всего опускания. Как только штанга находится ниже колена, атлет начинает ее подъем, приводя копчик в одну линию с плечами. Во время выполнения упражнения, атлет должен сфокусироваться на задней поверхности бедра. Для того, чтобы держать штангу как можно ближе к телу.

Так как выполняется замедленная тяга на прямых ногах рывковым хватом, то опускания штанги со стартовой позиции до коленки должно длиться около 3-х секунд, а пауза ниже колена — около одной секунды. Для каждого атлета вес будет варьироваться. Я советую начать с 50% от вашего лучшего результата в рывке и повышать вес, повторения, после того как вы станете сильнее и увереннее в технике выполнения этого упражнения. Это упражнение хорошо прорабатывает поясницу и заднюю часть бедра, что в результате улучшит вашу позицию в классическом рывке.

Вариации техничного рывка

Рывок штанги с плинтов может быть очень хорошим упражнением для увеличения скорости ухода под штангу и позволяет атлету отрабатывать части упражнения лучше, не поднимая штангу с пола. Деревянные, металлические или плинты из твердой пены подойдут. Разная высота создает разные ситуации для атлета. Плинты, с которыми штанга находится точно над коленями атлета, заставит его сразу сработать ногами, довести штангу до бедер, подорвать и упасть под штангу. Это хорошая высота для отработки подрыва в рывке. Низкие плинты также имеют место быть: они размещают штангу на середине голени атлета. Плинты, которые ставят штангу на уровне голени у атлета, помогают отработать момент прохождения колен и сработать ногами. И в итоге провести подрыв и упасть под штангу. Это упражнение немного тяжелее, так как в нем немного больше технических особенностей.

В любом случае, плинты — это хороший инструмент, который нужно использовать в тренировках атлета хотя бы раз в месяц. Их хорошо использовать среди недели, когда атлет еще несильно устал. Обычно вес будет меньше, чем в работе с пола. Также атлет будет тянуть меньше, что менее энергозатратно.

Энтони Помпонио

Уходы

Существует множество подсобных упражнений для рывка. Мое любимое — это уходы. Оно помогает понять то, как вашим ногам нужно работать в фазе приема. Также вырабатывает уверенность при уходе под большие веса.

Большое количество повторений, субмаксимальная работа.

Мое любимое упражнение для улучшения позиции в рывке — это работа с 70-80% с большим количеством повторений, каждый раз фокусируясь на новом аспекте.

Разные варианты рывка и их предназначение.

Существует множество вариаций рывка. Так или иначе, самым важным остается упражнение классический рывок штанги. Разные версии рывка же помогут вам скорректировать технику и позиционирование. Также это немного может разнообразить ваши тренировки. Лично я использую разную высоту плинтов каждую тренировку.

Рина Рэнорио

Жим рывковым хватом

Развить силу плечевого пояса и его устойчивость помогает одно из моих любимейших упражнений — жим рывковым хватом. Он также может использоваться для выработки четкой позиции оверхеда.

Рывковая тяга на прямых ногах

Мне нравится делать ее с возвышенности. Она помогает укрепить поясницу и обеспечить включение бицепса бедра при подъеме штанги с пола. Также можно выполнять варианты используя лямки/не используя лямки. Или можно делать ее без замка, увеличивая силу хвата.

Выполнение рывка в стойку, особенности и варианты

Рывок в стойку относится к популярной разновидности рывка. Отличается от других вариантов уровнем, на котором выполняется нагрузка. Начинается выполнение в классической технике с использованием дополнительных элементов, благодаря которым и достигается качественный результат и становится возможной проработка новых групп мышц.

Техника выполнения

Нужно взяться за гриф стандартным хватом, что применяется для выполнения рывка в стойку, и поднять штангу став на полный рост. После этого опустить гриф до нужного уровня. Хотя спортсмены выбирают его в зависимости от своих физических параметров, стандарт – от середины бедра.

Далее толкаясь ногами от пола надо резко разгибать таз, пока тело полностью не выпрямиться, а штанга с помощью рывка в стойку не окажется наверху. Сразу после выполняется подсед, чтобы вес штанги распределился по всему телу. Для этого немного сгибаются колени, и спортсмен как будто проныривает под штангу.

После этого происходит стабилизация положения, и спортсмен встает в полный рост со штангой над головой. Желательно в наивысшей точке задержаться на несколько секунд, после опустить нагрузку. Рывок в стойку помогает нагрузить мышцы спины и груди одновременно, при этом положительно влияя на мышечный корсет.

Варианты положения

В зависимости от варианта положения штанги увеличивается нагрузка на разные группы мышц. Это положительно сказывается на возможности проработки и создания красивого рельефа тела. Опытные атлеты используют разные виды положений штанги для нагрузки.

Высокое положение означает подтягивание грифа из середины бедер. Позиция нуждается в правильной технике выполнения, поскольку неверное движение или рывок могут привести к растяжкам мягких тканей. Обращать внимание надо на позицию локтей.

В среднем положении большая часть нагрузки находится на верхней части спины и позвоночнике. Гриф надо разместить на уровне середины бедра. Стандартное положение с грифом на уровне коленных чашечек считается оптимальным для начинающих спортсменов. Рывок в стойку штанги с такой позиции будет удобным.

Размещение штанги ниже колен утрудняет процесс выполнения, но при этом помогает проработать мускулатуру рук. При разных типах тренировки используются варианты положений в зависимости от выбранной нагрузки.

Цель нагрузки

Если говорить о начинающих спортсменах, то для них упражнение является вариантом применения техники на практике. Благодаря проработке рывка можно научиться плавно переносить вес из нижней части на корпус и сосредотачивать нагрузку на мышцах спины.

Также регулярное выполнение активно влияет на развитие мощности движения и усиливает выносливость ног. Прорабатывается скорость движения, тем самым снижая риск растяжки мягких тканей. В процессе наращивания мышечной массы используются разные типы нагрузок, помогающие достичь желаемого результата.

Сочетание вариантов

Техника «рывок в стойку» требует немалых усилий и выносливости, но благодаря дополнениям и сочетаниям разных типов можно подобрать для себя оптимальный вариант. Выполнять нагрузку специалисты советуют в 1-3 повторения за несколько подходов.

Если имеется опыт, число повторений увеличивается для усиления эффективности. Для развития скорости выполнения и мощи вес должен быть большим, если речь идет о проработке отдельных групп мускулатуры, то нагрузка подбирается более легкая. Для облегченной тренировки выбирается вес на 30 % легче от обычного для атлета. Этой нагрузки достаточно для создания статики мышц и выработки молочной кислоты. Можно выполнять за время одной тренировки несколько типов рывков для получения максимального эффекта.

Типичные ошибки

Как начинающие спортсмены, так и опытные могут делать ошибки или промахи в процессе выполнения. Согнутые руки снижают эффективность нагрузки. Вес переносится вместо нужных мышц на ноги и локти. Во избежание этого нужно всегда следить за своей техникой выполнения. Хотя вариант с прямыми руками тяжелый, его регулярное выполнение даст качественный результат.

Штанга в положении над головой должна находиться на прямых руках. В кроссфите рывок в стойку также выполняется без сгибания локтей. Если штанга находится впереди или сзади над головой, то это также считается ошибкой. Создается перевес и телу тяжелее держать равновесие. Подобная техника приводит к падению штанги.

При большом весе и неподготовленности спортсмена можно наблюдать завал коленей. От этого явления не застрахован никто, и даже опытные профессионалы могут допускать такие ошибки. Во избежание этого нужно просто адекватно оценивать свои силы и выбирать нагрузку, которую можно поднять и проработать с ее помощью группы мышц. Правильная техника выполнения поможет добиться качественного результата и повысить шансы на достижение успеха в плане прокачивания мускулатуры тела.

Гиря как альтернатива

Штангу в плане полезности тяжело заменить другим оборудованием, ведь тренажеры не могут дать такого результата, если вес подобран правильно и соблюдается техника выполнения. Рывок гантели в стойку могут выполнять начинающие спортсмены для проработки движений и разогревания мышц.

Альтернативой гантелям может стать гиря. Она создает нагрузку на одну руку и при этом эффективно развивает мышцы. Рекомендовано выполнять с виса, хотя можно поднимать гирю с пола, на эффективность это не влияет. Количество повторений должно быть от 3 до 5 с несколькими подходами в зависимости от уровня выносливости.

Гирю используют как промежуточный этап между гантелями и штангой. Это хорошая нагрузка при минимальном вреде и возможных ошибках. Что касается веса гири, он подбирается в зависимости от возможностей спортсмена.

Пошаговое руководство к идеальному рывку

Когда дело доходит до олимпийской тяжелой атлетики, рывок и толчок привлекают наибольшее внимание. Этот придурок не получает столько любви. Как тренер, я возьму на себя часть вины. Мои тренировки по тяжелой атлетике в первую очередь касаются рывка, за ним — толчка, с рывком в задней части.

Хотя такой подход логичен, подъемники не следует оценивать в таком порядке с точки зрения сложности или достоинств. Толчок не менее техничен и сложен, чем толчок или рывок.

СВЯЗАННЫЕ С: Совершенствование вашего рывка

В этой статье мы рассмотрим все рывковое движение от начала до конца, , и подробно расскажем, что вы должны делать в каждом этап для обеспечения безопасного и успешного подъема.

Захват

Хороший толчок начинается со штанги в твердой стойке с правильным хватом. Ширина захвата для рывка должна быть не выше плеч. Если у вас большой бицепс и / или вам сложно вращать руками во время взятия штанги, то может потребоваться более широкий хват.

«Хороший толчок начинается со штанги в твердой стойке с правильным хватом. Ширина захвата для толчка должна быть чуть выше плеч».

После того, как вы надежно взяли штангу, поднимите руки, пока трицепсы не станут параллельны полу, аналогично положению, используемому в приседаниях на груди.Ваше запястье должно быть слегка взведено, а штанга надежно зажата. Если у вас плохая подвижность плеч или грудной клетки, вам нужно позволить штанге перекатиться на кончики пальцев, чтобы занять устойчивое положение для подъема.

СВЯЗАННЫЕ С: Как определить ширину захвата для рывка

Стойка

В толчке в основном используются нижняя часть тела и туловище для динамического подъема штанги над головой. С учетом сказанного, безопасность имеет первостепенное значение, и ваша цель при любом динамическом движении над головой должно состоять в том, чтобы поддерживать сложенный позвоночник, демонстрируя при этом силу во время подъема.

Этого часто лучше всего достичь, приняв широкую стойку со слегка повернутыми наружу ступнями. Хотя это зависит от человека, я предпочитаю, чтобы большинство людей занимали стойку, аналогичную их приседаниям на груди .

СВЯЗАННО: Рывок идет от ног (видео)

У вас могут возникнуть психологические трудности с этим, потому что узкая стойка кажется более мощной. Но если у вас нет выдающейся гибкости голеностопного сустава, трудно предотвратить выброс туловища вперед в фазе движения подъема в узкой стойке. Также трудно свернуться и впоследствии высвободить накопленную энергию в бедрах при использовании узкой стойки.

Dip-Drive

Когда вы будете готовы выполнить дип-драйв рывка, сделайте большой вдох и задержите дыхание. Это поможет защитить нижнюю часть спины и передать энергию от ног через туловище к штанге.

«Рывок в значительной степени зависит от напряжения вашей мускулатуры для создания силы. Если эта фаза выглядит медленной и вялой, как влажная губка, значит, вы делаете это неправильно».

Чтобы начать отжимание, слегка согните колени, выталкивая их наружу, как при приседании. Это движение должно происходить быстро. Это поверхностное и жестокое движение.

Фаза возбуждения — это просто перенаправление силы. Это действие во многом зависит от создания напряженной мускулатуры ног и туловища при быстром разгибании коленей, лодыжек и бедер. Важно, чтобы на этом этапе мы проезжали через пятки. Вы можете оказаться на передней части стопы или пальцах ног, но это должно быть признаком вашей естественной кинестетики, а не надуманным усилием.

СВЯЗАННЫЙ: Все дело в двухфазном отжиме

Рывок в значительной степени зависит от напряжения вашей мускулатуры, чтобы создать силу . Если этот этап выглядит медленным и вялым, как мокрая губка, значит, вы делаете это неправильно.

Сверло для отрывного погружения.

Позиция приема

После запуска движения штанга должна подпрыгнуть с некоторой застежкой-молнией. Он станет невесомым на долю секунды, прежде чем достигнет своего апогея. Именно в этот момент вам нужно агрессивно опускаться под штангу в позицию приема разделенного рывка.

«Первый вопрос, который у вас, вероятно, возникнет, — какая нога должна идти вперед. Ответ легко найти, попросив приятеля слегка толкнуть вас по спине, когда вы этого не ожидаете.»

Большинство взрослых получат штангу в позиции разделенного толчка (в отличие от позиции толчка толчка) из-за ограничений подвижности и повышенной эффективности, которую предлагает разделенный толчок . С учетом сказанного, одна из самых важных вещей, которые вы Когда дело доходит до сплит-рывков, вам нужно будет выяснить, что такое работа ног.

Первый вопрос, который у вас, вероятно, возникнет, — какая ступня должна идти вперед. Ответ легко найти, попросив приятеля слегка толкнуть вас по спине. когда вы этого не ожидаете. Какую бы ногу вы ни выставили, чтобы остановить падение, ваша доминирующая ступня . Это тот, который пойдет вперед в рывке.

СВЯЗАННЫЕ: 2 фундаментальные роли работы ног в толчке

Конечно, после того, как вы выполнили погружение, у вас будет всего лишь доля секунды, чтобы занять это устойчивое положение, так что потребуется некоторая практика и концентрация.

Блокировка

Во время фазы невесомости штанги, после толчка, вам нужно повернуть руки в положение блокировки над головой, одновременно опускаясь под штангу. При правильном выполнении рывок только требует от рук стабилизировать груз, а не нажимать на него (это приведет к «отсутствию подъема» в соревновании).

СВЯЗАННЫЕ С: Рывок — это толчок (а жим — это пресс)

Этого положения лучше всего достичь, агрессивно перемещая переднюю ногу вперед легким внутренним галопом, одновременно ведя заднюю ногу. колени к тому месту на полу, которое ранее занимали ступни. Вы не хотите буквально вбивать колено в землю, но это помогает думать так, чтобы создать устойчивую основу.

Незначительное внутреннее вращение передней ножки поможет создать устойчивое положение для раздельного приема. Движение заднего колена вниз помогает создать расслабленное сгибание, позволяя регулировать глубину в зависимости от результата фазы движения. Это положение также предотвращает застревание тугих атлетов в шпагате из-за того, что они достигли своего конечного диапазона движений в передней капсуле бедра задней ноги.

«Вы не хотите буквально вбивать колено в землю, но это помогает думать таким образом, чтобы создать устойчивую основу.»

Когда вы находитесь в этом раздельном положении, представьте, что мы нарисовали круг на платформе размером с большой хула-хуп. Ваши ступни должны соприкасаться с внутренним краем этого обруча. Если ваша задняя ступня

The Recovery

Когда штанга заблокирована над головой и вы находитесь в стабильном раздельном положении, пора поднимать вес Это легко сделать, сделав полушаг назад передней частью стопы, передвинув заднюю ногу на полшага вперед, а затем повторив этот процесс.

Важно, чтобы в этот момент ваши ступни были параллельны друг другу на помосте, и вам нужно будет контролировать штангу над головой. Опять же, невыполнение этого требования приведет к тому, что во время соревнования «не удастся».

СВЯЗАННОЕ: Баланс рывков за шею (видео)

Никогда не садитесь за штангу и не роняйте штангу над головой. Я всегда рекомендую своим спортсменам сохранять контроль над штангой до тех пор, пока она не опустится до середины бедра. С точки зрения безопасности, я понимаю, что во время плохого подъема может потребоваться падение с высоты, но важно уважать оборудование и спорт, проявляя некоторый контроль, когда это необходимо.

Краткое описание сплит-толчка

Толчок требует большого количества атлетизма, концентрации и времени, чтобы сделать его хорошо. Помните, Рим был построен не за один день, но он сгорел за один день. Не торопитесь и используйте разумный вес при изучении этого упражнения.

СВЯЗАННЫЕ С: Ловля отскока: рывок

Рывок — это сложное упражнение, которое при правильном выполнении может помочь широкому кругу обучаемых . Но из-за его сложной природы и антропометрических нюансов каждого человека я считаю крайне важным, чтобы все стажеры нашли знающего и компетентного тренера, который помог бы им в их путешествии.

Информация, которой я здесь поделился, конечно, не все, что нужно знать о рывках, но я думаю, что она предлагает несколько хороших концептуальных отправных точек, а также советы для атлетов среднего уровня. Итак, я призываю всех вас взять эти очки и развлечься, тренируя рывок.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Фото 2 любезно предоставлено CrossFit Empirical.

Фото 3 «Толчок» Джейми Джеймисона. Общая лицензия Attribution 2.0.

Фотографии 4 и 5 любезно предоставлены Эриком Осьелло.

Правильное расположение стойки при толчке и толчке (и как отрегулировать средний подъем)

На прошлой неделе моя статья о ширине чистого хвата вызвала комментарий от моего старого товарища по команде, Марка Гомеса.(В моем возрасте все бывшие товарищи по команде уже старые.) Мы с Марком возвращаемся на Игры в Канаде 1971 года, где нас тренировал его брат Малкольм, который был первым успешным представителем Альберты в рывке в стиле приседа. В своем ответе на мою статью Марк намекнул, что, возможно, я мог бы немного расширить чистую стойку по сравнению с рывком и почему разница так важна. Так как мне было интересно, о чем писать на этой неделе, я подумал, что его предложение может решить мою проблему.

Запрос Марка подразумевает, что положение стойки для толчка и толчка не обязательно может быть одинаковым, даже если они оба выполняются как часть события толчка и толчка.Лифтеры всегда хотят иметь максимально эффективное позиционирование. Иногда это означает небольшое изменение положения посреди лифта. Это особенно актуально для толчка. Толкание заканчивается перекладыванием штанги на плечи, а толчок начинается с этого момента. Несмотря на это, многие лифтеры находят необходимость изменить положение своей стойки. Почему это так?

The Clean Rack

Начнем с приседаний.Думаю, это имеет смысл, поскольку мы делаем толчок, а не толчок. Стандартный тренерский совет — ставить локти высоко в стойку снаряда, и этот совет верен. Высокие локти заставляют штангу откидываться назад на дельтовидные мышцы в более твердом положении. В дополнение к этому, выполняя приседания чисто, если ваши локти невысокие, вы, скорее всего, дотронетесь ими или плечами до бедер. В соревновании это даст вам красный свет.

Некоторым спортсменам это правило локтя не нравится.Вместо этого они хотят, чтобы любой способ поднятия планки был приемлемым. Но есть веские причины не настаивать на прикосновении к коленям. Лучше всего то, что если бы было разрешено касание коленями, атлеты попытались бы сэкономить гораздо больше сомнительных упражнений. Это может привести к заклиниванию рук атлета о его ноги тяжелым грузом сверху, что приведет к сломанным запястьям или, возможно, штанге упадет на колени, если атлет не сможет ее удержать. В любом случае довольно сложно удержать рывок в стойке, когда вы выходите из положения приседа и становитесь прямо.Если он не установлен прочно, у вас есть хорошие шансы потерять штангу.

(Кстати, в прежние времена специалисты по сплину часто ловили гриф локтями ниже, чем их собратья по приседанию. Это было менее стабильно, но им не приходилось беспокоиться о том, что их локти задели бедра. )

Ситуация не всегда одинакова при использовании power clean. Благодаря тому, что штанга поднята далеко за талию, можно закончить силовую очистку с руками почти вертикально. В этом методе много ошибок. Главная из них — нестабильность. Гриф часто удерживается силой запястья, в то время как вес приходится на запястья. В то же время, с вертикальными руками не нужно сильно беспокоить, чтобы вытянуть запястья и руки вперед, так что подъем будет потерян. Еще более важным является то, что такая чистая отделка действительно возможна только с большим движением обратной завивки. Power clean — это не завивка, как и тяга стоя.Большая часть работы выполняется ногами, и вы используете только руки, чтобы повернуть штангу и прыгнуть под нее, чтобы поймать ее.

Стойка для рывков

Теперь мы подошли к рывку. Здесь у нас есть больше возможностей. Некоторые лифтеры начинают рывок с высоко поднятыми локтями и хорошо нагруженной штангой . Другие в некоторой степени начинают толчок с нижних локтей и толкают свой толчок из этого положения. И, конечно же, повсюду есть люди.Почему?

Во многом это зависит от относительной длины костей нижней и верхней части руки, а также от гибкости связанных суставов. Чем длиннее лучевая и локтевая кости по сравнению с юмористическим, тем труднее будет поставить штангу в высокое положение. В этом случае вам просто нужно будет немного опустить локти. Те, у кого более короткая нижняя рука, могут стоять в гораздо лучшем положении, поэтому им не придется прижимать штангу к горлу.

У тех, кто опускает локти, есть большая тенденция нажимать на гриф, когда он совершает прыжок. Высокое положение локтей затрудняет жим, поэтому толчок должен опираться на силу ног. Разумно помнить, что те атлеты, которые должны толкать с силой ног, вместо того, чтобы иметь некоторую дополнительную силу нажатия, которую они могут использовать в захвате, обычно имеют больший успех в своих толчках. Эти атлеты должны полагаться на правильную технику толчка, иначе подъем не будет выполнен. Те, кто пытается немного прижать, менее надежны.

У атлетов с плохой гибкостью в суставах рук не будет иного выбора, кроме как попытаться толкнуть штангу из более низкого положения локтя. У одних и тех же атлетов могут возникнуть трудности с приседанием, поэтому им часто придется либо выполнять силовую чистку, либо сплит. Это часто случается с опытными лифтерами старшего возраста, утратившими гибкость по разным причинам.

Единственное, чего вы не хотите делать, — это менять положение локтя во время отжима. Если это произойдет, у вас есть хороший шанс уронить штангу прямо с груди. Опять же, это часто случается с атлетами, которые неосознанно пытаются нажать на штангу во время рывка.Во время отжимания они пытаются вызвать рефлекс растяжения в плечах. Это может сработать с отягощениями, которые вы можете жать над головой, но с ограниченным рывком у вас, скорее всего, не будет сил даже попытаться это сделать. Возможно, это естественная тенденция для многих, но не продуктивная.

Как отрегулировать стойку

Если лифтеру все же приходится переходить между своей чистой стойкой и стойкой для толчка, требуется некоторая осторожность. Трудно изменить угол наклона рук, когда гриф все еще находится в руках и находится на дельтовидных мышцах. Попытка такой регулировки обычно приводит к падению перекладины с груди, так как руки много делают, чтобы удерживать ее в нужном положении.

Лучший способ приспособиться — это сделать короткое отжимание, не такое, как будто вы начинаете рывок, немного сбросить вес с груди, а затем изменить угол наклона руки, когда вы снова берете штангу. . Надеюсь, штанга будет в правильном положении, и вы сможете начать рывок желаемым образом.Для тех из вас, кто участвует в соревнованиях, имейте в виду, что старые мальчики в синем будут наблюдать за любым подлым движением штанги вверх во время этого перемещения. Это называется «грязная уборка» и противоречит правилам. Вы должны дернуть штангу с того места, где вы ее чистили, или из более низкого положения. Вы можете перемещать штангу вниз, но не вверх.

Итак, Марк, вот и все — двойное позиционирование стойки.

Фото 1: Bundesarchiv, Bild 183-N0929-0013 / CC-BY-SA [CC-BY-SA-3.0-de] через Wikimedia Commons.

Фото 2, автор: Javad tavakool (собственная работа) [общественное достояние], через Wikimedia Commons.

Фото 3 Себастьяна Вандингера [GFDL, CC-BY-SA-3.0 или FAL], через Wikimedia Commons.

Фотография 4 Роба Маклема Виктория Британская Колумбия (собственная работа) [CC-BY-SA-3.0], через Wikimedia Commons.

5 упражнений для усиления отстающего рывка

Толчки в шпагате, силе и приседании — все это эффективные способы подъема тяжелых грузов над головой.Однако многие лифтеры сталкиваются с трудностями при перемещении тяжелых грузов с передней стойки в положение блокировки над головой.

Чтобы лучше справиться с запаздывающим рывком, мы должны сначала определить, какие потенциальные ограничивающие факторы способствуют неоптимальной производительности рывка. Исходя из этого, мы можем применить специальный подход к решению проблемы мобильности, техники, времени, скорости и силы, необходимых для рывка.

В этой статье речь пойдет о:

Автор A.RICARDO / Shutterstock

6 причин, по которым ваш рывок может отстать

Ниже приведены 6 причин, по которым ваш рывок может запаздывать.Обратите внимание, что приведенные ниже шесть причин не являются исчерпывающим списком того, почему вы, придурок, можете отстать, однако они охватывают подавляющее большинство виновных. Для достижения наилучших результатов проанализируйте свой рывок, а затем выберите решение, которое наилучшим образом соответствует вашим ограничивающим факторам.

1. Ограниченная подвижность плеча и грудной клетки

Прежде чем приступить к рассмотрению ограничений устойчивости и силы, важно исключить ограничения подвижности и / или возможности плечевого и грудного отделов. Если атлет не может занять правильное положение над головой без нагрузки, тренер / спортсмен не должен загружать это движение.Неспособность решить проблемы подвижности плечевого и грудного отделов на начальных этапах часто приводит к формированию схемы компенсации и настройке спортсмена на серьезную травму в будущем.

2. Неправильное размещение стержня

Распространенная проблема с толчком заключается в том, что многие лифтеры не переводят штангу в правильное положение над головой, оставляя ее обычно перед телом, а не в поддерживаемом положении по средней линии бедер. С бокового угла штанга должна быть прямо на одной линии по вертикали с запястьями, локтями, плечами и пятками.Если атлет находится в шпагате, это обычно над центром основания опоры. Другой способ взглянуть на это — штанга должна быть немного позади головы, часто на задней части шеи / трапеций.

3. Неправильная последовательность погружения и движения

Время в толчке является ключевым моментом, так как атлет должен согнуть колени, бедра и лодыжки в унисон, опускаясь вниз вертикально примерно на 3-6 дюймов. В нижней части отжима некоторые лифтеры теряют контроль, часто в результате чего их грудь опускается вперед, позволяя пяткам подниматься вверх, а локтям опускаться.Кроме того, отсутствие реверсивной силы и эластичности для отскока и стремительного движения вверх со скоростью и агрессией может препятствовать высоте штанги при рывке и времени под ней в принимающей позиции.

4. Плохая установка и позиционная устойчивость

Отсутствие жесткости в толчке часто является одной из самых простых вещей, которую можно исправить у атлетов с плохим толчком. Часто атлеты сутулиться под нагрузкой, позволяя верхней части спины расслабиться, бедрам выдвигаться вперед, а локтям прогибаться внутрь. Вместо этого подумайте о том, чтобы стоять прямо, спиной к стене, с согнутыми ногами и ягодицами, высоко поднятой грудью и расположив штангу как можно выше на плечах.Локти не обязательно должны быть параллельны полу. Размещение их вверх может фактически привести к потере напряжения в плечах в толчке. Вместо этого опустите их немного вниз, если можете, сохраняя при этом хорошее положение стойки.

5. Отсутствие привода ног

Большинство лифтеров слишком мало полагаются на нижнюю часть тела и туловище в толчке, что может привести к медленным движениям, слабому разгибанию и жимам. Атлетам необходимо агрессивно отводить толчок от тела, начиная с ног и заканчивая руками.

6. Слабая устойчивость над головой

Плохая устойчивость и прочность над головой могут повлиять на способность подъемника сохранять правильное положение с грузом над головой. Кроме того, недостаток прочности может привести к неуверенности в способности выдерживать более тяжелые нагрузки над головой. Если спортсмен не уверен в своих силах над головой, он часто (хотя и из соображений самосохранения) не позволяет себе агрессивно атаковать и быстро загоняет себя под штангу.

5 упражнений, которые помогут улучшить отстающий рывок

Следующие ниже движения можно использовать для определения времени рывка, размещения штанги, агрессии и устойчивости над головой в толчке.

1. Рывки за шею

Толчок за шею — отличный вариант толчка как для начинающих, так и для атлетов высокого уровня. Для новичков это упрощает толчок и позволяет им сосредоточиться на использовании ног для движения штанги вверх, а также сводит к минимуму необходимость поднимать штангу вверх и назад (как если бы это было из положения передней стойки).

Для более продвинутых лифтеров толчок за шеей — отличный вариант для перегрузки толчкового движения (часто лифтеры могут выполнять толчки за шеей с большим весом, чем спереди).

Это также помогает укрепить правильное вертикальное падение и последовательность движения для всех лифтеров.

Практическое руководство: рывки за шею

• Шаг 1: Положите штангу со штангой на верхнюю часть спины в том же месте, где вы выполняете приседания со штангой на спине. Руки должны находиться на вашей ширине захвата для толчка, а ступни должны находиться в той же стойке, что и при выполнении толчка.
• Шаг 2: Окунитесь вниз, держа стопу ровно, а грудь вверх, так же, как вы выполняете толчок.
• Шаг 3: агрессивно отбивайте мяч от верхней части спины, когда вы отскакиваете от нижней части фазы падения, и переходите в позицию приема толчка (шпагат, сила, толчок, четвертичный).

2. Блок рывков

Рэковый рывок — любой стиль рывка, выполняемый с опорных блоков. Разница между выполнением рывков блока и рывков стойки состоит в том, что лифтер может просто опустить толчок из положения над головой на опорные стойки, вместо того, чтобы контролировать нагрузку и поглощать нагрузку на тело.

Рывок стойки может служить и служит определенной цели, но для более опытных лифтеров он может быть очень напряженным и трудным. В целях безопасности, а также для сохранения энергии, блок-толчок можно выполнять, чтобы помочь лифтерам тренироваться чаще с более тяжелыми грузами в толчке.

Если вы атлет, обладающий относительно хорошей техникой толчков, но при этом изо всех сил стараясь выполнять тяжелые толчки, вы должны использовать блок-толчки в тренировках (а не в толчках стойки). Отсутствие необходимости снижать нагрузку может ограничить нагрузку на тело, помочь вам выполнять более тяжелые упражнения (поскольку, если вы пропустите это, вы просто упадете на блоки и попытаетесь снова), а также может помочь увеличить объем тренировок, сводя к минимуму ненужную нагрузку на тело. .

Практическое руководство: рывки стойки

• Шаг 1. Установите опорные блоки или платформы на высоте, позволяющей вам опускаться в нижнюю часть вашего рывка, не ударяя по ним. Это должно быть примерно на уровне груди или туловища.
• Шаг 2: Выполняйте любой стиль рывков с блоков, опуская груз после завершения подъема, а не опускаясь обратно на переднюю стойку. Если вы выполняете несколько повторений в подходе, откажитесь от каждого повторения блоков и быстро сбрасывайте его между повторениями.
• Шаг 3: Если вы пропустите повторение, просто опуститесь на платформу и попробуйте еще раз.

3. Восстановление после рывка

Восстановление после рывка может быть выполнено с высоких блоков или в стойке силовой стойки. Это упражнение может быть полезно для перегрузки верхней части тела и кора. Кроме того, многим лифтерам потребуется выполнить это упражнение, чтобы улучшить восстановление работы ног при тяжелых толчках и понять, как сохранять жесткость и правильное положение при выходе из шпагата.

Автор A.RICARDO / Shutterstock

Практическое руководство: восстановление после рывков

• Шаг 1: Установите штифты или блоки на высоту, при которой, когда штанга опирается на них, штанга находилась примерно на 2-3 дюйма над вашей головой.
• Шаг 2: Стоя под бабеллом, возьмитесь за штангу резким хватом и агрессивно опустите себя в позицию приема толчков, силовых или приседаний.
• Шаг 3: Надавите на штангу, зафиксировав руки, верхнюю часть спины и корпус, и встаньте точно так же, как вы бы восстановились после раздельного рывка, приседания или мощного рывка.
• Шаг 4: Опустите груз обратно на опоры или блоки и повторите.

4. Пауза рывков (в падении)

Рывок с паузой может использоваться, чтобы помочь лифтерам лучше контролировать глубокую фазу движения, а также улучшить скорость развития силы и использования ног в фазе движения.

Практическое руководство: рывки при паузе

• Шаг 1: Выполните рывок как обычно, однако в нижней части падения в рывке, который должен быть примерно на 4-6 дюймов вниз, сделайте паузу на 3 секунды.
• Шаг 2: Во время паузы обязательно зафиксируйте положение, если это необходимо, убедившись, что ваши стопы ровные, давление в пятке и средней части стопы, спина вертикальна, ягодицы активны, а грудь поднята. Как обсуждалось выше, локти не обязательно должны быть параллельны полу, если грудь поднята вверх и штанга не соскальзывает вперед с плеч.
• Шаг 3: Когда будете готовы, активно используйте ноги, а затем плечи, чтобы спрыгнуть со штангой с тела, заканчивая рывком по выбору (шпагат, сила, присед). Важно, чтобы после паузы в нижней части падения вы не опускались дальше, чтобы набрать обороты для шага 3.

5. Толкающий пресс (спереди или за шеей)

Толкающий пресс — это больше, чем просто упражнение для укрепления верхней части тела. Хотя это может быть отличным упражнением для лифтеров, которым не хватает силы и массы верхней части тела, его также можно использовать для развития силы и времени для рывка.Обратите внимание: выполнение этих упражнений из-за положения шеи также может помочь увеличить силу верхней части спины и укрепить правильное расположение перекладины.

Практическое руководство: Толкающие прессы

1.

Принятие вертикального положения передней стойки

Начните с того же положения передней стойки, что и при выполнении рывков или приседаний.

Для этого возьмитесь за штангу полным хватом (не кончиками пальцев) чуть шире плеч.Сожмите штангу и прижмите ее к телу, когда она лежит на плечах. Грудь, подбородок и локти должны оставаться прижатыми вверх перед штангой, чтобы препятствовать движению (перекатыванию) штанги вперед.

Совет тренера : подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь вверх через гриф, чтобы вес штанги не свалил ваше вертикальное положение .

Фаза погружения толкающего пресса идентична фазе раздельного, мощного и толкающего рывка.Атлет должен принять идеально прямое положение туловища (подумайте о том, чтобы держать тело у стены, когда вы опускаетесь), выполняя наклон вниз на 4-6 дюймов. Отжим должен быть сбалансирован по всей стопе, колени и бедра согнуты вместе, чтобы ягодицы оставались прямо над пятками.

Падение не должно быть очень быстрым, однако оно должно быть плавным и плавным, чтобы подъемник мог контролировать положение во время глубокого погружения и плавно менять направление движения в фазе движения.

Совет тренера : Вы должны оставаться в этом заблокированном и вертикальном положении на протяжении фазы погружения (нагрузки ног). Любое обрушение вперед или назад отрицательно повлияет на шаги 3-4.

После того, как вы закончили отжимание, вы должны агрессивно менять направление, подталкивая туловище и грудь вверх через штангу и с силой подталкивая себя вверх ногами. Руки и локти должны оставаться заблокированными в исходном положении до тех пор, пока штанга не будет оттолкнута от плеч (используя силу и силу ног и бедер).

Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудь и плечи вверх через штангу.

Совет тренера : Ключ к фазе подъема — это овладение темпом и глубиной падения. Чем лучше вы сможете принять вертикальное и устойчивое положение в падении, добавив при этом некоторого ускорения вниз в падении, вы сможете использовать рефлексы растяжения мышц и суставов нижней части тела для дальнейшего повышения эффективности жима.

4.

Положение сильной блокировки

Предполагая, что вы оставались в вертикальном положении на шагах 2 и 3, эти заключительные фазы прессования должны начинаться со штангой примерно на уровне лица. Вам нужно протолкнуть штангу со всей силой верхней части тела (не сгибая колено), чтобы принять заблокированное положение над головой.

Находясь над головой, штангу следует поместить немного за голову, на шею сзади. Это позволит вам задействовать более крупные мышцы штанги (трапеции и верхнюю часть спины), чтобы поддерживать нагрузку.

Совет тренера : Чтобы гарантировать завершение финальной фазы блокировки, все три предыдущих шага должны выполняться синхронно. Если у вас возникли проблемы с окончательной позицией локаута, обязательно просмотрите шаги 1-3 и / или рассмотрите дополнительные упражнения для трицепсов (жим узким хватом, отжимания и т. Д.).

Создай лучший рывок

Вот несколько упражнений и идей тренировок, чтобы развить серьезную силу плеч, массу и производительность над головой.

Художественное изображение от А.РИКАРДО / Shutterstock.

Положение передней стойки для жима / рывка

Положение передней стойки подъемника является важным аспектом и может определить, насколько успешно вы справляетесь с подъемниками. В зависимости от того, какой подъемник вы делаете, положение передней стойки может меняться. Положение передней стойки при жиме или толчке отличается от положения приседаний или толчков.

Сверла для передней стойки:

В приседаниях со штангой на груди или в толчке передняя стойка должна состоять из перекладины на ключице и с высоко поднятыми локтями.Высота локтей должна быть такой, чтобы точки локтей были направлены под углом 90 градусов прямо от туловища, а трицепсы были параллельны земле.

Подробнее Отжимания и положение локтей на скамье

При нажатии или рывке на передней стойке штанга все еще находится на ключице, но локти немного впереди перекладины. Локти также будут немного больше наружу, к плечам, по сравнению с положением на корточках или чисткой передней стойки. Некоторые другие характеристики при нажатии на переднюю стойку.

• Положение передней стойки — это комбинация нескольких движений:
  • Сгибание плеча и внешнее вращение
  • Сгибание и пронация локтя, разгибание запястья
  • Т-образное удлинение позвоночника
• Руки должны быть немного за пределами плеч
• Полный хват на перекладине (каждый палец обхватывает перекладину, а не мертвой хваткой)
• Планка должна опираться на мясистую часть ладони, а не на пальцы
• Держите штангу высоко на плече, прижимая ее к ключице и области горла.Это убережет запястья от напряжения от сгибания
• Другие соображения:
  • Подтяжка средней линии
  • Головка нейтральная
  • Ноги на ширине плеч

Подробнее Искусство повторений Touch-and-Go / Велоспорт со штангой

Эти показатели могут помочь вам улучшить жим, жим-толчок, толчок толчком, разделенный толчок и толчок при приседании. Регулировка положения передней стойки от чистого до рывка имеет решающее значение для правильного позиционирования и повышения эффективности подъемника.Если вы держите локти высоко в толчке, у вас не будет правильного положения руки или угла нажатия. Точка ваших локтей будет определять траекторию штанги. Если ваши локти расположены высоко и расположены впереди вашего тела, траектория для жима будет направлена ​​обратно к вашему телу. Если опускать локти вниз и наружу, но держать их перед перекладиной, траектория перекладины будет прямой и находится прямо над головой. Правильная передняя стойка имеет решающее значение для ваших лифтов. Убедитесь, что вы используете правильное положение передней стойки для выполняемого подъема.

Подробнее Упражнения на разминку передней стойки

Рывок и стационарные рывковые шаги — Мясная штанга

Одно из упражнений, которые я часто программировал в последнее время, — это рывковые шаги. Я впервые увидел это упражнение где-то в 2015 году, которое выполнял Джеймс Татум, когда он все еще тренировался в Muscledriver USA.Я выслушал некоторые из его аргументов в пользу движения и почему он пришел, чтобы добавить его в свои программы. Я начал использовать его в своем личном программировании, а затем начал постепенно интегрировать его в программирование, которое я использую для спортсменов Butcher Barbell. Когда я перешел от тренировок на большом объекте к своему гаражу, мне пришлось перейти от шагающих рывков к стационарным рывкам и я обнаружил, что стационарный вариант имел свои собственные преимущества, которые были дополнительными к первоначальной цели упражнения.В этом посте я расскажу об упражнении и дам ссылку на демонстрацию видео.

ОБОРУДОВАНИЕ

Штанга и пластины

Стойка для приседаний или стойки.

НАСТРОЙКА

Установите штангу в стойке на ту же высоту, которую вы использовали бы для приседаний со штангой. Поместите штангу в положение задней стойки и выйдите из стойки. Вам нужно отойти от стойки подальше от стойки, чем если бы вы просто выполняли приседания со штангой.

EXECUTION

Из исходного положения сделайте шаг вперед в положение четверть выпада, которое имитирует положение вашей стопы для сплит-рывка. Для варианта ходьбы отведите переднюю ногу назад примерно на половину длины шпагата, а затем сделайте шаг задней ногой вперед, пока она не окажется на одной линии с передней. Для стационарного варианта, который показан ниже, отведите переднюю ногу назад 2 раза, пока она не окажется на одной линии с задней. Повторите то же самое с другой ногой.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

-Вступая в шпагат, вбейте заднюю ногу в землю, чтобы продвинуть переднюю ногу вперед.

-Сосредоточиться на отправке передней ноги БЕЗ падения туловища на переднюю ногу. Держите туловище в равновесии между передними и задними ногами в шпагате.

-Торс должен оставаться в вертикальном положении в раздельном положении.

ПОЧЕМУ

Это упражнение отлично подходит для всех лифтеров, но особенно для лифтеров, у которых нестабильное положение ступни в ноге, поскольку оно усиливает правильную работу ног под нагрузкой, но на более низкой скорости.Джеймс (Татум), как известно, говорит, что он добавляет его, чтобы помочь с мышечным балансом в бедрах. Он говорит, что использует это упражнение, когда замечает, что начинает скручиваться при восстановлении в толчке или при восстановлении после приседа в толчке или рывке. Я буду использовать это упражнение, чтобы научить балансировать нагрузку в шпагате спереди назад, т.е. если у меня есть спортсмен, который слишком сильно нагружает переднее колено в толчке, я попрошу его регулярно выполнять рывковые шаги, чтобы помочь им почувствовать себя комфортно. в правильном положении.Я также использую это упражнение, чтобы улучшить способность спортсмена «не давать» весу толкать его вниз в шпагат. Это важно для атлетов, которые используют раздельный стиль вне толчка, например, раздельный рывок.

КОГДА И СКОЛЬКО

Мне нравится это упражнение в более тяжелые дни, которые обычно являются М / Ж / Ж для моих программ, и ближе к последней части тренировки после рывков, толчков и толчков. Обычно я программирую это упражнение и после приседаний.Обычно я запрограммировал 3-4 рабочих подхода по 10 повторений (чередуя переднюю ногу каждое повторение) на 80% толчков спортсменов в 1 повторном повторении. Я запрограммировал такой объем, как 14 повторений в подходе, и запрограммировал интенсивность на уровне 110% от рывков 1ПМ спортсменов. Я считаю, что стационарный вариант сложнее, чем ходьба, поэтому я буду программировать количество повторений и интенсивность на снижение при выборе шагов для стационарного рывка.

— Стивен Батчер

Подпишитесь на команду Train Heroic здесь

Видео:

Стационарное:

Вспомогательная работа для рывка

Рассмотрение того, как лучше всего улучшить свой толчок, действительно аналогично высказыванию: «Цепь настолько сильна, насколько ее самое слабое звено.«Хотя есть, возможно, пара десятков причин пропустить толчок, но все сводится к отказу в одной из трех частей: стойка (неспособность взять штангу плечом), приседание (неспособность восстановиться из нижнего положения) или толчок (отказ удерживать штангу над головой). Случайный обзор 81 пропущенного C&J в шести весовых категориях с прошлогоднего чемпионата мира по тяжелой атлетике показал, что 60% пропущенных C&J были пропущены в толчковой части, в то время как 32% были пропущены из-за неспособности поставить штангу, и только 8% не прошли. потому что атлет не мог стоять с весом.Конечно, статистика может вводить в заблуждение. Например, рывок может быть пропущен из-за того, что ноги атлета не в порядке, и, хотя он может выйти из нижнего положения и встать, после точного толчка для рывка не останется ничего. Или, возможно, лифтер просто устал или следует за собой. Тем не менее, большинство людей, имеющих опыт работы в тяжелой атлетике, согласятся, что упускается больше толчков, чем при двух других возможностях вместе взятых.

Я не знаю, что было бы более разочаровывающим: выполнение простых чисток и отсутствие рывков или большой рывок — способность стоять с чем угодно, на что вы можете взвалить, и дергать все, что вы можете очистить, но всегда упускайте из виду тяжелые чистки. стойку и никогда не показываете свои толчки, за исключением работы со стойкой для приседаний.Хотя это может быть не так весело, здравый смысл подсказывает, что тренировка должна быть сосредоточена на ваших слабостях. Многие лифтеры этого не делают; вместо этого они подчеркивают то, в чем они хороши. Человеку свойственно получать удовольствие от того, в чем мы преуспеваем.

Улучшение вашего рывка

В то время как один из величайших атлетов США однажды сказал: «Если вы хотите улучшить свой толчок, делайте толчки», но это не всегда может быть так просто. Предположим, что нет явных технических ошибок, и проблема связана с силой.Подумайте о своих пропущенных рывках, о тех, которые вы пропустили просто потому, что они слишком тяжелые. Какая часть тяжелая? Ощущается ли тяжесть в груди после чистки? А что насчет провала? Кажется, сложно повернуть вспять и ускорить толчок от груди? Как насчет раздельной позиции? Вес кажется тяжелым над головой, или он даже не достигает блокировки? Кажется ли вам, что восстановление после шпагата сложным, и, если вы его завершили, вам трудно поддерживать вес над головой, теряя штангу, даже если она немного смещена? Для всего вышеперечисленного есть специальные средства.

Если вес кажется тяжелым для вашей груди или в области наклона и толчка , рассмотрите возможность толчковых толчков или четвертичных приседаний. Это движения с перегрузкой, и, хотя это не обязательно, их лучше всего выполнять на боксах для рывков. Если вы выполняете толчок, используйте то же движение, что и в самом толчке, и опускайтесь не ниже и не выше. Используйте веса, которые составляют около 110% от вашего рывка. Вам нужна разумная скорость, и вы не хотите ломать позиции. Выполняйте небольшое количество повторений, не более трех.В четверть приседаниях вы можете увеличить до 125%. Оба упражнения должны помочь вам в поддержке со штангой на плечах.

Вы не поверите, но еще одно упражнение, которое стоит рассмотреть — это жим лежа. Большинство тяжелоатлетов не занимаются жимом лежа, но некоторые обнаружили, что это помогло как в рывке, так и в силе над головой в рывке. Дополнительная сила верхней части груди и плеч обеспечивает лучшую «платформу» для рывков. Еще один вариант — жимы на наклонной скамье.

Тяжелоатлеты сильнее всего в ногах, бедрах, нижней и верхней части спины, пропорционально меньше в руках, груди и плечах. Если вам легко сбить штангу с груди, но вам не хватает силы руки, чтобы привести ее в готовое положение блокировки или удерживать ее в этом положении , есть много доступных вариантов, которые должны помочь. Наверное, первым попробуем классический пресс-толчок. В этом упражнении вы используете ноги, чтобы оттолкнуть штангу от груди, но после выпрямления ноги остаются заблокированными, и вы используете плечи и руки для завершения подъема, обычно выжимая вес из верхней части лба.Это упражнение также требует точного погружения и толчка, так как любую планку, вышедшую из канавки, нельзя спасти, так как ступни не двигаются ни до, ни после. Обычные жимы — это нормально, но вы не сможете использовать достаточный вес, чтобы бросить вызов себе на финишной части движения, так как самая сложная часть этого упражнения — оторвать штангу от груди. В жиме с толчком вы используете ноги, как и в толчке, и поэтому можете использовать более тяжелый вес для работы с верхней частью подъема, а также для работы над падением и толчком.

Еще одно популярное упражнение — толкающий рывок, или силовой рывок, которое аналогично жиму толчком, за исключением того, что ноги повторно сгибаются в частичное приседание без расщепления ступней вперед или назад. Это упражнение позволит использовать больший вес и заставит вас «протолкнуться» под штангу. Расположение штанги также важно, так как вы не сможете приспособиться к работе со штангой вперед или назад, так как ноги не находятся в раздельном положении.

Работа из положения для восстановления обозначается как , если вы обычно блокируете веса, но теряете их до того, как встанете на линию .На ум сразу приходят два упражнения. Во-первых, рывки, которые выполняются в силовой стойке. Расположите штифты на высоте, на которой штанга будет в положении раздельного рывка. Примите положение шпагата под перекладиной, заблокируйте руки и, используя ноги из шпагата, поднимите штангу со шпилек, затем восстановитесь со стопами вместе в финишном положении. Могут использоваться тяжелые веса. Еще одно хорошее упражнение — удерживать штангу в положении разделенного толчка над головой в течение длительного периода. Это может быть часть обычного C&J, и разделенное положение может удерживаться от пяти до десяти секунд, и могут использоваться веса в диапазоне 80-90%.Хотя позиции и баланс будут подчеркнуты, следует проявлять осторожность, поскольку это упражнение ложится на плечи. Не делайте этого в тяжелый рывок.

Если вы обнаружите, что вес всегда кажется тяжелым над головой , можно использовать блокировки для увеличения силы опоры. В другом упражнении с силовой стойкой, похожем на восстановление толчком, поместите вес на штифты в верхней части головы и просто нажмите на него, чтобы зафиксироваться оттуда. Другой вариант — подвесные опоры. Это упражнение на перегрузку также выполняется в силовой стойке.Поместите булавки так, чтобы штанга находилась на высоте примерно трех-четырех дюймов от высоты над головой. Попасть под него со скрещенными руками и согнутыми ногами. Удерживая руки в замке, оттолкните штангу от штифтов, вытянув ноги, и удерживайте гирю над головой несколько секунд. Некоторые лифтеры использовали до 120% своего рывка. Это также тяжело для плеч, но любой 100% -й вес, который будет перегружен во время соревнований, останется заблокированным.

В зависимости от того, какая у вас может быть слабость в толчке, здесь должно быть что-то, что поможет ее улучшить, возможно, даже сделав толчок самой легкой частью упражнения.

Полное руководство по блокам для толчка в олимпийской тяжелой атлетике 2020

Какие блоки для рывков?

Блок для толчка, также называемый боксом для толчка или боксом для олимпийской техники тяжелой атлетики, представляет собой штабелируемую приподнятую платформу, позволяющую отрывать штангу от пола на несколько футов, чтобы вы могли практиковать толчки. Рывок — заключительная часть толчка, перемещение штанги над головой

Они не распространены в домашних спортзалах, их даже нет в большинстве филиалов Crossfit или других коммерческих спортзалах.Они скорее роскошь.

Боковые толчки, блоки керк могут использоваться для других движений со штангой стоя, таких как жимы толчками, строгие военные жимы и приседания, которые начинаются в нижней части диапазона движений. В BarBend есть статья о том, как рывки за шею с использованием блоков могут помочь с камнями в силах.

Преимущества рывков на блоках по сравнению с подъемом с пола

Рывок и толчок, два олимпийских движения тяжелой атлетики, выполняются от земли.

Проблема с необходимостью всегда начинать эти движения с пола в том, что ваше слабое место — рывок. Если вы не много тренировали верхнюю часть тела, вашим камнем преткновения будет рывок, то есть: вы можете убрать намного больше, чем вы можете сделать рывок. В этой ситуации вам придется утомлять себя чисткой штанги в нужное положение каждый раз, когда вы тренируетесь в толчке.

Блоки

для толчка специально решают эту тренировочную проблему, предоставляя вам способ безопасно сбросить толчок и вернуться в позицию, чтобы вам нужно было сделать только частичное приседание, чтобы немного поднять штангу и быть готовым сделать еще один толчок.

Преимущества блоков для рывков по сравнению со стойкой для приседаний

Толчковые блоки для большинства упражнений выполняют другую функцию, чем стойка для приседаний или силовая стойка.

По этой причине блоки для рывков

десятилетиями использовались в олимпийских соревнованиях. Воздействие происходит только на пластины бампера, в результате чего штанга и накатка остаются в хорошем состоянии, а штанга устанавливается на большую высоту, чтобы вы могли сделать полуприсед, чтобы поднять ее обратно в исходное положение.

Приседания

Возьмем, к примеру, приседания.В стойке для приседаний вы начинаете и заканчиваете движение с помощью J-образных крюков, оба в полностью стоячем положении. Предохранительные перекладины стойки ниже захватывают перекладину только в том случае, если вы провалите повторение, не давая ей сдавить вас снизу.

С блоками толчков вам нужно будет либо подтянуть штангу к плечам в переднем приседании, либо начать приседание в конце движения. Обычно это нежелательно для приседаний из-за пружинящего действия, которое вы получаете, когда начинаете в положении стоя, и поэтому блоки толчков действительно не лучший инструмент для тренировки приседаний.Одним из преимуществ является то, что они легче накатывают стержень, потому что стержень никогда не касается ничего, кроме ваших рук.

Прессы и толчки

Вот где сияют блоки от рывков.

Стойки питания , предназначенные для жилых домов, обычно имеют высоту всего около 7 футов, чтобы легко поместиться под 8-футовым потолком. Многие мужчины обнаруживают, что они ударяют штангу штанги в верхнюю раму стойки, когда они пытаются вдавиться внутрь силовой стойки. Не весело.

Даже если у вас есть силовая стойка высотой , другая проблема с силовыми стойками заключается в том, что вы должны повторно ставить штангу на J-образные крюки, что невозможно после сильного рывка, который вы всегда должны свалить, а не в целях безопасности постарайтесь зацепиться за плечи.Это означает, что вы будете постоянно опускать штангу на предохранительные дуги. Даже если у вас есть что-то для защиты накатки руля, например, вкладыши из сверхвысокомолекулярного сплава или предохранительные перекладины, это действительно плохо для стойки и руля. Они оба предназначены только для того, чтобы вы могли делать это в чрезвычайной ситуации, а не с такой большой высоты. Любой из них вполне может согнуться с одной капли, даже если они качественные.

Стойки для приседаний имеют только две стойки и не имеют верхней рамы, что дает вам возможность нажимать настолько высоко, насколько позволяет ваш потолок, в отличие от 7-футовой высокомощной стойки.Однако, как и в случае с силовыми стойками, оборудование не предназначено для таких резких падений, тем более, что в этом случае каждая стойка для приседаний не имеет перекладины, поддерживаемой двумя стойками. Очень и очень плохая идея делать рывок в стойке для приседаний вот так.

При этом стойка для приседаний имеет еще одно преимущество перед силовой стойкой в ​​том, что вы можете оставить поручни безопасности вне стойки, сделать шаг назад, чтобы сделать рывок, а затем сбросить ее на пол. Но тогда вам придется снова очистить штангу, чтобы поставить ее на решетку.

Блоки для рывков созданы для того, чтобы удерживать штангу, упавшую с потолка, в течение всего дня, не повреждая ничего, и чтобы штанга была снова готова для вас. Они идеально подходят для любого вида тренировок по жиму над головой.

Правильная высота блока для рывков

Стог высотой 48 дюймов примерно подходит для подъемника ростом 6 футов. Стопка 36 дюймов хороша, если ваш рост составляет 5 футов. Вам нужно немного места, чтобы избежать ударов по блокам при падении до рывка, и эти оценки дают вам около 12 дюймов высоты для погружения, чего должно быть достаточно.

В некоторых местах также продают «тяговые блоки». Они намного короче, чем блоки толчка, максимум до 18 дюймов, для отработки тяги, а не толчка. См. Дополнительную информацию в конце этой статьи.

Металлические блоки для рывков

Стальные блоки для рывков FringeSport

Диапазон высоты: от 35 ″ до 43 ″ с шагом 2 ″
Размер поверхности: 24 ″ x 34 ″
Вес : 135 фунтов на блок
Цена:

/ Набор

Резиновое покрытие поверх Steel Jerk Blocks от Fringesport смягчает удар, а выступ на каждом краю предотвращает скатывание бамперов.

Регулируются штифтом и фиксатором прямо над ножками, с телескопической трубкой. Как показано на фото, они находятся в самом низком положении, высотой 35 дюймов.

На некоторых фотографиях все еще написано OneFitWonder, бренд, которым владеет Fringe, но наряду с другими продуктами брендинг меняется на FringeSport, а те, которые вы будете получать для всех новых заказов, будут иметь логотип FringeSport.

Эти штуки весят по 130 фунтов каждая. Сравните с обычным плио-боксом вдвое меньшего веса.Также учтите, что есть силовые шкафы, которые больше во всех измерениях и имеют такой большой вес, что дает вам представление о том, насколько они рассчитаны на тяжелые условия эксплуатации. Тем не менее, это не самые тяжелые стальные блоки.

Стальные блоки, подобные этому, представляют собой оборудование особого назначения. Диапазон высоты составляет всего 12 дюймов, так что очевидно, что они предназначены только для отработки толчков и жимов над головой. Вы не можете сделать их достаточно низкими для других упражнений.

Разбойные металлические блоки для рывков

Диапазон высоты: от 34 дюймов до 44 дюймов с шагом 2 дюйма
Размер поверхности: 24 дюйма x 31.25 ″
Вес: 265 фунтов на блок
Цена: $ 1150 / комплект

Сравнивая их с моделью Fringe, несколько вещей выделяются металлическими блокировками Rogue (да, они стальные… Rogue любит просто использовать слово metal ) —

• Rogue весит вдвое больше
• Rogue имеет дополнительный дюйм высоты на верхнем и нижнем уровне
• Rogue не так глубок
• Rogue стоят примерно на 40% выше (на момент написания)
• Rogue имеет сменная пластина для хранения

Бахрома — это в основном бюджетный вариант.Если у вас есть средства или блоки будут использоваться несколькими людьми, между этими двумя вы должны выбрать Rogue, потому что они более тяжелые, и это хранилище сменных пластин полезно иметь, если ваши стойки бампера не включают в себя колышки для вашего замените тарелки (тарелки 5 фунтов и меньше).

Деревянные блоки для рывков

Блоки для рывков FringeSport из дерева

Диапазон высоты: 3–48 дюймов с шагом 3 дюйма
Размер платформы: 19 ″ x 40,5 ″
Вес : 160 фунтов на стопку 36 дюймов, 200 фунтов на стопку 48 дюймов
Цена:

(Комплект 36 ″)
(Комплект 48 ″)

Деревянные дергающие блоки

Fringe обычно регулируются с шагом 3 дюйма.Несколько шагов по 3 дюйма вы не сможете достичь из-за комбинации размеров коробок, с которыми вы имеете дело. Например, для набора 48 дюймов вы можете сделать возможную высоту от 3 дюймов, 9 дюймов, 15 дюймов, а остальные с шагом 3 дюйма до 48 дюймов.

Верхний блок с выступами для предотвращения скатывания бамперов имеет высоту 3 дюйма и может использоваться сам по себе на полу в качестве 3-дюймового тягового блока.

Разбойные блоки для рывков по дереву

Диапазон высоты: 2,25–48 дюймов с шагом 3 дюйма
Размер платформы: 20 дюймов x 36 дюймов
Вес : 246 фунтов на 44.Стек 25 дюймов, 269 фунтов на стопку 50,25 дюйма
Цена: 973 доллара за комплект 44,25 дюйма, 1045 долларов за комплект 50,25 дюйма

Вы также можете получить блоки любого размера по отдельности, в отличие от Fringe, который продает их только в комплекте.

Большая разница в весе между блоками Rogue wood jerk и Fringe может быть хорошей или плохой. С точки зрения прочности и устойчивости, более тяжелый, как правило, лучше, а Rogue немного тяжелее с большим количеством используемой древесины. Они обе из фанеры, и я не думаю, что небольшая разница в весе связана с разницей в используемом материале.Конструкция тоже похожа. Вы должны иметь возможность зависеть от одного и того же, независимо от среды.

Единственная проблема может заключаться в том, что 12-дюймовая коробка Rogue весит 61 фунт, что может быть проблемой для некоторых спортсменов или женщин меньшего размера, чтобы передвигаться безопасно. Коробка Fringe 12 дюймов весит около 55 фунтов. Не большая разница. Если 55 фунтов по-прежнему проблематичны для вашей ситуации, см. Ниже…

York Деревянные блоки для рывков

Диапазон высоты: от 4 дюймов до 49 дюймов
Размер платформы: 24 дюйма x 24 дюйма
Вес : 246 фунтов на 44.Стопка 25 дюймов, стопка 269 фунтов на стопку 50,25 дюйма
Цена:

(Комплект 36 дюймов) /

(Комплект 48 ″)

Блоки для рывков

York Barbell — единственные, у которых есть люлька на верхнем блоке для бамперов. У других блоков есть выступ на каждом конце для этой цели или ничего, кроме плоской вершины.

На практике седла действительно работают нормально, несмотря на мои опасения отскочить от края люльки и улететь в другую сторону. Для этого недостаточно отскока. Поверхность имеет отскок при прямом ударе, как и любые другие блоки для рывков.И если вы будете осторожны, вы сможете разумно контролировать вес при спуске, чтобы ударить по середине люльки.

Мы продаем их в нашем магазине. Я поговорил с нашим представителем в Йорке о возможности использования их без верха с вырезом. Она сказала, что это можно сделать с легким весом, но они не могут гарантировать, что блоки выдержат большой вес. Как видно из видео ниже, где Пол переворачивает их, зачерпнутый блок усилен намного сильнее, чем другие. Если вам действительно не нравится совок, вы можете добавить деревянное усиление к 3-дюймовому плоскому блоку.Все эти изделия также продаются по отдельности, так что сообщите нам о сделке по индивидуальному набору, если вы хотите попробовать это.

Размер платформы хороший, 2 фута x 2 фута. Это хорошо для тех лифтеров, которые заполняют рукава штанги полными 18-дюймовыми бамперами.

Одна из причин, по которой платформа настолько велика, заключается в том, что они фактически продают эти блоки отдельно, как плио-боксы, без верхней коробки для техники, а хорошая широкая коробка лучше всего подходит для этого. И действительно, это превосходные плёночные коробки. Достаточная устойчивость с широким основанием.У них нет выступов на концах, которые мешали бы вашим ногам, как у многих деревянных блоков. Так что они могут быть хорошей инвестицией как оборудование двойного назначения.

Пластиковые блоки высокой плотности: блоки постоянного тока двойной ширины

На фото модель двойной ширины.

Диапазон высоты: с шагом 2 дюйма, любая высота

Размер поверхности: 19 ″ x 32 ″

Цена: 2600 долларов за комплект 40 дюймов, 2080 долларов за комплект 30 дюймов

Это очень мило! Блоки постоянного тока — это взаимосвязанные блоки, которые могут выдерживать любой вес, который вы хотите на них сбросить.

Цветное пятно на черном фоне делает их похожими на коврики из переработанной резины на картинке, но на самом деле они представляют собой смесь переработанного пластика, которая не изнашивается, не трескается и устойчива к ультрафиолетовому излучению.

Их оригинальная модель имеет размеры 19 ″ x 15,5 ″, а двойная ширина — 19 ″ x 32 ″. На видео выше показан оригинал. Я в основном просто представляю здесь Double Wide, потому что, честно говоря, оригинал слишком узкий.

DC Concepts Inc.дает пожизненную гарантию, на которую вы имеете право, если покупаете у любого авторизованного дилера, такого как Rogue, или напрямую у DC Concepts.

Они сделаны из смеси переработанного пластика — HDPE, LDPE и XPE, что делает их устойчивыми к растрескиванию и вмятинам. Это заставляет меня думать о UHMW-пластике, который используется в держателях штанги и предохранительных устройствах современных силовых стоек и может выдерживать падение нагруженной штанги без трещин.

Каждый блок высотой 2 дюйма весит 21 фунт каждый. Так что, если вы сложите их в высоту 36 дюймов, каждая стопка будет 378 фунтов, примерно так же, как деревянные блоки.Это не легкий пластик.

Каждый блок имеет выступ высотой 5/8 дюйма спереди и сзади как часть формы, достаточный для предотвращения скатывания бамперов. У них есть плоская верхняя часть, которую вы можете купить отдельно, если будете над ней работать.

Я должен думать, что такой формованный пластик должен быть относительно дешевым и простым в массовом производстве, но пока что это единственные пластиковые блоки, которые я могу найти.

Опять же, как я уже упоминал несколькими абзацами выше, я рекомендую двойную ширину вместо оригинала.На оригинальной платформе площадь 15.5 ″ x 19 ″ немного мала. Это действительно оставляет лишь несколько дюймов зазора вперед или назад, прежде чем ваши бамперы начнут задевать ребра безопасности, что нормально для меньшего диапазона движения при вытягивании блока, но не так много для чистки блока или рывков блока. Для неаккуратных лифтеров это очень важно. Все, что ограничивает потенциальный хаос, является важным моментом в моей книге. Двойная ширина устраняет этот риск так же, как и любой большой набор блоков для рывков.

Мягкие ударные блоки для рывков

Люди успешно использовали пеноблоки в качестве мягких толчковых блоков.

Вот пример:

У

Rogue есть плио-боксы, которые работают как блоки из пенопласта. Поскольку они созданы для выполнения плио-прыжков, пена довольно прочная, но с небольшой отдачей. Когда вы уроните на него штангу, она даст немного больше из-за небольшой площади удара.

Выбор стиля: сталь, пена, дерево, блоки постоянного тока

Прочность и долговечность

Они все созданы, чтобы быть достаточно сильными.

Традиционные деревянные блоки для рывков должны быть самыми слабыми из всех. Одна из причин, по которой версии из дерева приобрели популярность, заключается в том, что их может изготовить любой, у кого есть столярные навыки. Это просто деревянные блоки с армированием внутри и выступами сверху. Что ж, я уверен, что есть много соображений, но тот, кто хорошо разбирается в деревообработке, может составить хорошую пару за пару попыток.

Некоторые плохо сконструированные деревянные отбойные блоки могут со временем изнашиваться и ломаться. Перечисленные выше бренды пользуются большим уважением, так что этого не должно происходить.Однако фанера со временем может деформироваться, и протекающая крыша или оставление ее снаружи может означать для нее катастрофу. Таким образом, древесина снова должна быть на самом низком уровне.

Вы должны расположить сталь ближе к вершине, чтобы обеспечить долговечность. Резиновая поверхность изнашивается не быстрее, чем резиновое покрытие. Стальная рама, конечно, будет оставаться в хорошем состоянии бесконечно долго, если держать ее в помещении. Никакие хорошо сделанные стальные коробки для рывков не прогнутся от тяжелых падений.

Блоки постоянного тока двойной ширины — самые тяжелые из всех.Высокомолекулярный пластик DC Blocks не имеет серьезных проблем с длительным износом. Он устойчив к ультрафиолетовому излучению. Вы могли бы оставить блоки постоянного тока незащищенными на улице, на несколько месяцев подвергнуться воздействию лесов из-за зараженного термитами сарая, и не беспокоиться о них, в отличие от деревянных или стальных блоков. Я бы не стал, когда они стоят столько.

С точки зрения экологичности, пластик разлагается годами, но, по крайней мере, это переработанный пластик.

Пенные блоки для рывков творит чудеса, защищая штангу и пластины от любых ударов.Фактически, вы можете использовать на них металлические пластины. Однако виниловое покрытие шероховатое, и я бы порекомендовал накладки на бамперы с их большей площадью поверхности и более гладкими краями.

Портативность

Здесь выигрывают

блоков DC. Маленькие 10,5-фунтовые блоки оригинальных блоков постоянного тока очень портативны, даже если общий вес всех блоков данной высоты больше.

Армированные деревянные блоки не совсем легкие, но большинство людей должно уметь с этим справляться, и у них есть встроенные ручки.У меньших и слабых спортсменов будут проблемы с перемещением больших ящиков.

Стальные блоки для дергания весят много, даже более легкие блоки Fringe — по 130 фунтов каждый. Может быть проблематично. Каждого нужно нести по два человека. Серьезно, не берите их, если вы планируете часто их перемещать. Я уверен, что ты крутой и можешь нести 130 фунтов, но это действительно неудобные вещи, которые не любят перемещать.

Пенные блоки рывка довольно легкие. Думаю, здесь они выигрывают!

Регулируемость

блока DC снова выигрывают.Их глупо легко складывать буквально для всех, не говоря уже о том, чтобы измерить высоту, посчитав блоки и умножив их на 2 дюйма.

Деревянные блоки довольно легко отрегулировать. У некоторых есть защелки для хорошей безопасности, но требуется больше времени. Возможно, вам придется переставить все коробки, чтобы получить нужную высоту. Высота не всегда очевидна, потому что они бывают разной высоты. Вы всегда можете указать высоту маркером или наклейкой.

Вам нужно перевернуть стальной ящик на бок, чтобы иметь хоть какую-то надежду отрегулировать его, а затем потянуть за штифты и отрегулировать каждую ножку по очереди.О высоте судить еще труднее, чем о деревянных блоках. Лучше всего запомнить, в какое отверстие вы отрегулировали штифты. Перевернуть их, чтобы отрегулировать, вполне выполнимо, но не тривиально для спортсмена небольшого роста.

Пенопласты тоже довольно просты, с какими-то липучками, дизайн которых варьируется в зависимости от марки.

Диапазон высоты

блоков DC снова выигрывают. Сложите их так высоко, как хотите. Они самые тяжелые и имеют наименьший риск опрокидывания.

Деревянные блоки почти так же хороши.Некоторые модели можно регулировать с шагом 3 дюйма. Вы можете быть ограничены в верхней части предустановленным размером набора, который продает каждый магазин.

С начальной высотой почти 3 фута стальные блоки для толчков нельзя использовать в качестве блоков для тяги (для тяги или чистки блоков в тяге). Для спортсмена ростом 6 футов это ставит планку как минимум выше пупка. Оттуда он поднимается максимум на 8 дюймов. Они выяснили, что этот диапазон подходит практически для всех, кто тренируется в толчках, но если вам нравятся тяги (например, меньшая стартовая высота), вам понадобится что-то еще.

Пенопластовые блоки регулируются аналогично дереву.

Использование коробки Plyo

Стальные блоки для рывков настолько похожи на плио-боксы, что вы не можете не думать о том, чтобы по ним прыгнуть. И некоторые сделаны с учетом этого. Для устойчивости вам нужна площадка как минимум 24 x 24 дюйма, по которой можно прыгать. Возможно, вам подойдет и меньшее. Проблема в том, что любые стальные отрывные блоки имеют ограниченный диапазон высоты. Так что вам, возможно, придется разогреться на другом.

Деревянные блоки для рывков обычно отлично подходят для прыжков на ящик.Йорк фактически делает это одним из своих аргументов в пользу продажи. Их коробки не имеют выступов по бокам и закреплены защелками, а для использования блока рывков необходимо добавить специальный верхний элемент. Для других моделей, если вы прыгаете с боков без гребней, они работают нормально.

Блоки

DC в версии Double Wide подходят для прыжков на ящик. Шаги в 2 дюйма делают их еще красивее. Большая поверхность, очень устойчивая.