Программа арнольда шварценеггера: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
• Рост — 188 см
• Вес — 107 кг
• Руки — 56 см
• Грудь — 145 см
• Талия — 86 см
• Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
• Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
• Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

• Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
• Калории: до 5000 калорий в день.
• Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
• Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
• Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 10 повторений

6 подходов по макс. повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 15 повторений

5 подходов по 15 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

Читайте также

ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА

Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс

1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых

Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда

Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка
Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера

Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Следующая страница

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавливаться и отдыхать, а значит они будут постоянно болеть. И даже если вы будете терпеть боль, вы физически не сможете повышать рабочие веса и прогрессировать. Однако, Арнольд прекрасно прогрессировал используя данную программу.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на три раза в неделю

Возможно вы подумаете, что он обладал сверхчеловеческими возможностями для восстановления, но нет, даже более мускулистые чем он мистеры Олимпия, не вывезли бы подобную программу. У них гораздо меньший объем. В чем же секрет? Если обратим внимание на биографию Арнольда, то заметим, что он очень любил подшутить над своими фанатами давая им заведомо бредовые советы (он сам это рассказывает, например в своих книгах и в фильме качая «железо»). Одному из своих поклонников, он посоветовал выступая на соревнованиях по бодибилдингу… громко орать!

Беднягу чуть не забрали в психушку прямо со сцены! Другому он посоветовал для роста мышц есть очень много соли и орехи вместе со скорлупой! Надеюсь бедняга не попал в больницу.

Что касается данной программы, то она была бы вполне эффективна, если внести в нее небольшие уточнения. Арнольд насколько я знаю их не внес, возможно решил подшутить над своей аудиторией, или подумал, что люди и сами догадаются, дело то нехитрое. Давайте посмотрим на программу для новичков от Арнольда:

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера для новичков

Понедельник и четверг – грудные мышцы и мышцы верха спины
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер с гантелью – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или выполнить несколько подходов пока не будет 50 повторений. Например: 5 сетов по 10 раз.
Тяга штанги стоя в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе на турнике – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – дельтовидные мышцы и руки
Армейский жим со штангой стоя– 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями стоя для дельт – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку для дельтовидных мышц – 3 подхода по 6 повторений
Швунги со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей для предплечий – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей для тренировки предплечий– 3 подхода по 20 повторений
Римский стул – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – мышцы ног, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные
Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 3 сета по 12 повторений
Сгибания ног лежа на животе – 3 сета по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 сета по 25 раз
Румынская тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой доброе утро – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римский стул – 5 подходов по 25 повторений

Арнольд Шварценеггер тренировка

Если вы хоть немного разбираетесь в бодибилдинге, то сразу же поймете, что прогрессировать выполняя упражнения в таком объеме не возможно. Однако, стоит нам немного изменить программу, и это станет уже более реально! Возьмем первый день, и выполним в понедельник три упражнения для грудных мышц до отказа, назовем это «тяжелой тренировкой грудных». Затем сделаем упражнения для спины, работая вполсилы, в весом примерно 50% от своего рабочего.

Подходы должны выполняться легко, без достижения мышечного отказа. Количество повторений оставим таким же. Назовем вторую часть тренировки «легкой тренировкой мышц спины». В четверг когда нам нужно по программе Арнольда снова тренировать грудные мышцы и спину, мы сделаем наоборот! Проведем «тяжелую тренировку» мышц спины, работая «до отказа» или «почти до отказа», и легкую тренировку грудных мышц (вполсилы)!

Арнольд Шварценеггер в молодости

В этом случае программу вполне сможет вывести физически сильный человек. Если же вы все равно будете испытывать перетренированность, я предлагаю выполнять каждую тренировку на 2 а только 1 раз в неделю. Таким образом по программе Арнольда сможет прогрессировать каждый, лишь немного адаптировав объем нагрузки под свои реальные возможности.

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

План Арнольда Шварценеггера на массу

План Арнольда Шварценеггера на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале

8 недель

48 тренировок

Экстремально

У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.

ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО

Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Грудь

Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

• жим штанги лежа
• жим штанги на наклонной скамье под разными углами
• разведение гантелей лежа

«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.

Спина

Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).

Руки

Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.»

Плечи

Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.»

Ноги

Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс

Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ

Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10

После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.

Стрип-сет или Дроп-сет

Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия

Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.

РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ

После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

План Арнольда Шварценеггера на рельеф

План Арнольда Шварценеггера на рельеф

Снижение веса, Увеличение силы, В зале

8 недель

48 тренировок

Экстремально

Узнайте, как построить рельеф от величайшего бодибилдера всех времен, Арнольда Шварценеггера.

Построение тела своей мечты это больше, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Это то, что вы делаете в вашем уме — как вы визуализируете свой успех и представляете ваше наследие. Арнольд Шварценеггер запечатлил себя в качестве чемпиона бодибилдинга, и он построил план, чтобы сделать именно это. Если вы хотите построить рельеф для соревнований или потерять вес для жизни, План Арнольда на рельеф поможет вам добиться успеха.

После долгого тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной тренировки», — говорит Арнольд, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».

Обзор программы

Ваши два месяца тренировок буду разделены на две фазы. Каждую неделю вы будете два раза в неделю тренировать грудь, спину и ноги в первой фазе, а также плечи и руки во второй фазе. Если вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с выполнением всего объема тренировки за раз, попробуйте рассмотреть возможность тренироваться два раза в день: основные мышцы утром или в начале дня, отдельные мышцы (например, икры, пресс, руки) вечером.

Когда вы начнете первую фазу, вы быстро заметите что-то отсутствует. Правильно: там нет отдельной тренировки пресса. Вы можете добавить немного, если чувствуете, что это необходимо. Но это не обязательно, так что держите его в минимальном количестве в соответствии с рекомендациями. Вы получите его сполна во второй фазе и способность восстановления вашего организма будет уже испытана новыми техниками интенсивности и объема.

Техники интенсивности

В течение следующих восьми недель, вы собираетесь столкнуться с множеством любимых методов повышения интенсивности Арнольда. Некоторые из них будут знакомы, если вы следовали Плану Арнольда на массу. Другие могут быть новыми. Помните, что Арнольд задействовал еще больше шоковых методов на сушке, чем он сделал при наборе массы!

СУПЕРСЕТЫ И ТРИСЕТЫ

Если вам нужно быстро восстановляться, суперсеты — это просто два упражнения выполняющиеся одно за другим без отдыха. Трисет или гигантский сет — набор из трех или более упражнений выполняемый без отдыха между упражнениями.

Подготовка к соревнованиям Арнольда была невероятно эффективной. Он редко отдыхал, выбирая вместо того выполнение суперсетов, которые вынуждали одну мышцу отдохнуть и растягиваться, а другую работать. Один хорошо известный пример был его суперсет из жима штанги лежа и подтягиваниями широким хватом. Фаза 1 программы почти полностью состоит из суперсетов, в то время как Фаза 2 добавляет гигантские сеты для пресса и один из фаворитов Арнольда — финальный трисет для груди.

МЕТОД 1-10

После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.

СТРИП-СЕТ или ДРОП-СЕТ

Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.

МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ

Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.

МЕТОД 1/4-ПОВОТОРЕНИЯ

Его также можно назвать «метод 1-1 / 4», чтобы помочь отличить его метода четверти повторений, который вы можете увидеть в тренажерном зале на ежедневной основе. Вот как это работает: Выполните полную эксцентричную (опускание веса) часть движения. Затем поднимите вес только на четверть пути вверх, опустите его обратно вниз, и выполнить полное поднятие веса.

Проходя вдоль стойки

Проходя вдоль стойки была хорошо известной любимой техникой Арнольда и его коллег с легендарного Gold’s Gym. Это просто выполнить. Просто выполните максимум повторений с заданным весом, затем положите вес и возьмите следующий более легкий на линии. Повторяйте этот процесс, пока вы не исчерпаны.

МЕТОД 5-СЕКУНД

Некоторые упражнения более еффективны, когда вы делаете их быстро. Другие — когда вы замедляетесь. Иногда во время этой программы, вы будете выполнять несколько последних повторений упражнения, делая оба опускание и подъем веса на протяжении 5 секунд каждое. Эти последние несколько повторений обязательно будут видны на вашем лице!

МЕТОД 28

Вы, наверное, знаете, как сделать метод-21: 7 ​​полу-повторений в верхней части, 7 полу-повторений в нижней части, и 7 полных повторений. Метод 28 добавляет новый уровень интенсивности путем изменения добавления еще 7 супер-медленных повторений с использованием метода 5-секунд, в котором вы делаете делаете оба опускание и подъем веса за 5 секунд каждое. Вот порядок: 7 полных повторений, 7 медленных повторений, 7 полу-повторений в верхней части, 7 полу-повторений в нижней части.

БЕГУЩИЙ ЧЕЛОВЕК

«Моя любимая форма кардио, когда мы работали на золото, это бежать вниз к пляжу и продолжить бег через песок после того, как я закончил жим», писал он. «Сегодня я не бегаю, но я до сих пор езжу на велосипеде через Санта-Монику и Венецию. Или делаю интервальные тренировки на велотренажере.»

Бег был еще более заметным на тренировках Арнольда, когда он сушился перед выступлениями, поэтому, 3-5 раз в неделю в течение этой программы, ваше задание является бежать 1.5-3 километра настолько быстро, как это возможно. Не имеет значения, за какое время вы пробежите. Главное, что вы делали это максимально быстро.

Бег? Да, бег. Не волнуйтесь, если вы слышали, что это не будет стоить ваших усилий. Вы будете чувствовать себя стройнее, более энергичным и ловким. Если это возможно, выбежите на улицу, как это делал Арнольд, или даже лучше, на неровную поверхность, как тропа или пляж. Со временем, вы будете наслаждаться этим. Вы определенно будете наслаждаться результатами, которые бег помогает вам достичь.

Достижение полного определения

«Самое главное — это иметь видение, цель,» сказал нам Арнольд. Вашей целью может быть событие, человек, число, если это вам подходит. Эта программа является способом добиться цели. Не просто сделать эти тренировки, чтобы сделать их; делать их правильно, и сделать их, чтобы подготовиться к чему-то, что действительно имеет значение для вас. Сделайте правильный выбор сейчас, и вы будете смотреть с любовью на эту авантюру в 40 лет.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2

Программа Арнольда Шварценеггера.

Денис Борисов.

Программа Арнольда Шварценеггера

Мы  очень часто стремимся быть похожими на своих героев.  К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, НО даже самый ядерный скептик признает, что  старик Арни получил от БОДИБИЛДИНГА БОЛЬШЕ, чем бодибилдинг получил от него. 

Почти пол века прошло со времени восхода звезды Шварценеггера в бодибилдинге, а многие до сих пор восхищаются его телосложением и хотят быть больше похожими именно на Арнольда, а не на Джея Катлера или Ронни Колемана.  Почему? Потому что его телосложение было эстетичным.  В меру большим и  хорошо проработанным.   Глядя на него был виден атлет, а не чудовище, как в современном бодибилдинге.  Именно это притягивало и продолжает притягивать внимание к методам тренировок АРНОЛЬДА не смотря на то, что они постарели на пол века.  И сегодня я попробую рассказать как менялись тренировки Шварценеггера и его взгляды на тренинга с пришествием времени. 

По каким программам он начинал заниматься.   Что в них менял со временем. И какие считал самые лучшие в пике своей атлетической карьеры.

ТРЕНИРОВКИ В САМОМ НАЧАЛЕ

Сейчас очень сложно анализировать как в действительности тренировался Арнольд с самого начала.  Почему?  По двум причинам. 

Во-первых, у Арнольда был контракт с журналом покойного Джо Уайдера (Маскл анд Фитнес) в соответствии с которым нужно было рекламировать тренировочные концепции Джо, а не реальные тренировочные методы, которых придерживался Арнольд.  

А во-вторых, наши взгляды на тренировки  развиваются и меняются.  Со временем мы начинаем рассказывать не о том, как было на самом деле, а  о том, как на наш теперешний взгляд, должно было быть. 

Например, Арнольд во многих интервью и журналах любил говорить про систему СПЛИТА (это когда тело тренируется за несколько раздельных тренировок, а не сразу), которую активно пропагандировал старик Джо.  Это действительно очень эффективный метод тренировок в современном  бодибилдинге. НО большую часть своей БАЗЫ Арнольд заложил не пользуясь этой системой…. Просто потом что в те времена, когда он начинал тренироваться сплит не был распространен. 

Сохранились многочисленные доказательства этого.

Например, Гельмут Черничик (тренер клуба, где начинал Арнольд)  говорит о том, что атлеты в их зале ТРЕНИРОВАЛИСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО МНОГУ ЧАСОВ ПРОКАЧИВАЯ ТЕЛО ЦЕЛИКОМ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!!!!  Это же рассказывают и многие остальные атлеты, которые тренировались рядом.

ВЫВОД: начинал Арни по схеме ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без расщипления по дням) и повторял такие тренировки каждый день….

По сути, это ЧУДОВИЩНАЯ нагрузка, которую современные атлеты даже вряд ли себе могут представить.  Напомню, что сейчас чаще всего тренируют ОДНУ-ДВЕ мышечные группы ЗА ТРЕНИРОВКУ / РАЗ В НЕДЕЛЮ.  А теперь представьте, что вам нужно потренировать ВСЕ тело за эту тренировку. Представили?   А как насчет завтра повторить тоже самое? И после завтра. …И так всю неделю без отдыха….

КОЛЛОСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА!  Но это еще не все.   Ведь если вы тренируется ВСЕ мышцы, то на это нужно больше времени, чем на 1-2 мышцы. Верно?  Это значит, что тренировался Арнольд ПО МНОГУ ЧАСОВ каждый день. Т.е. он тренировался не только ЧАСТО, но и ДОЛГО.

Подобные нагрузки предъявляют слишком большие требования к восстановительным возможностям человека.  Абсолютное большинство людей не в состоянии их перенести даже с стероидами.  Уверен, что без стероидов это вообще, в принципе, не возможно. Для справки: у атлетов 60-х годов считалось нормой рвота после приседаний.  Люди не задумывались о том, что тело сигнализирует о опасности.  Считалось, что это признак хорошей тренировки.

Почему же Арнольд смог вырасти от таких тренировок?  Есть ЧЕТЫРЕ момента, про которые прямо почти не говорят, но которые объясняют успех юного Арни.  Вот они:

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ в те времена использовались без зазрения совести всеми атлетами, которые про них слышали.   Тогда не было анти-допингового движения и препараты воспринимались как сейчас воспринимается спортивное питание. Не больше не меньше.  Только благодаря горстям НЕРОБОЛА (метана), которые Арни выпивал перед каждой тренировкой стал возможен рост его мышц в условиях такого чрезмерного стресса каждый день.  

РАБОТА ДО ОТКАЗА способствовала реализации принципа ПЕРЕГРУЗКИ, который является краеугольным в любом атлетическом виде спорта.   Курт Марнул (чемпион Австрии по ББ), который тренировался в том же зале, что и Арни, посоветовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь».  Работая каждый раз на грани боли Арнольд достигал отказа.  А это важный маркер предельного истощения мышц (перегрузки).  Это говорит о том, что есть шанс достижения стресса большего, чем на предыдущей тренировке.   Как это реализовывалось на практике? Часто с помощью ЧИТИНГА (помощи всем телом для целевой мышце).   Особенно это дело Шварценеггер любил для тренировки бицепсов. 

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ это то, что позволило растить крупные мышцы Арнольда.  Позднее он многократно заявлял, что главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения.   Во времена молодого Шварценеггера не было такого широкого выбора инвентаря и методик, как сейчас.  Многие культуристы делали то же самое что и тяжелоатлеты и другие чистые силовики.  ЖИМЫ, ТЯГИ, ПРИСЕДАНИЯ,  РЫВКИ, ТОЛЧКИ.  Это и дало возможность заложить силовой фундамент больших мышц Арнольда.   Для справки, его достиженеия:  ТА ТОЛЧЕК = 119 кг, ТА РЫВОК = 109 кг, ПРИСЕД = 245 кг,  ЖИМ = 225 кг,  СТАНОВАЯ = 320 кг.  Это о чем говорит?  О том, что было очень много базовых движений в его программе. 

ПРИОРИТЕТЫ, которые был вынужден ставить Арнольд, позволили ему накачать такую известную нам еще с фильмом фигуру.  О чем речь?  Арнольд ставил приоритет на развитие ГРУДНЫХ и РУК (особенно БИЦЕПСОВ).    Это не значит, что он не тренировал ПЛЕЧИ, СПИНУ или НОГИ. Тренировал. НО приоритет был на нескольких самых козырных мышцах (ГРУДЬ + БИЦЕПС).  Почему? Потому что  когда вам нужно прокачать ВСЕ тело на одной тренировки физически не возможно сделать это равномерно.  Накапливается усталость. Восстановительные возможности тоже не резиновые.  Даже время ограничивает вас в возможности потренировать все одинаково. Приходится ставить акценты.  К примеру, самой развитой мышечной группой у Арнольда является грудь. Почему? Потому что он начинал тренировку (пока свежий) с прокачки этой мышечной группы. 

КАК ВЫГЛЯДЕЛА КОНКРЕТНАЯ ПРОГРАММА НА «СТАРТЕ»
Очень сложно сейчас это сказать, потому что этой информации нигде не сохранилась.  Можно лишь ориентироваться на типовые программы тех лет.  Которые могли выглядеть примерно так:

«ВСЕ ТЕЛО ЗА ТРЕНИРОВКУ»

• Жим штанги лежа                   5*8-12
• Жим штанги под углом          5*8-12
• Подтягивания за голову         5*8-12
• Тяга штанги в наклоне              5*8-12
• Становая тяга                                 5*8-12
• Жим штанги с груди стоя           5*8-12
• Тяга штанги к подбородку         5*8-12
• Подьем штанги на бицепс          5*8-12
• Подьем гантелей на бицепс        5*8-12
• Француский жим штанги             5*8-12
• Приседания со штангой               5*8-12

ИТОГО: 55 ПОДХОДОВ.   Даже если делать все быстро (в чем я не уверен), такая программа займет минимум 2 часа.   А на деле, я думаю, подобные программы выполнялись в течении 3-4 часов.  Тогда это считалось нормой. Хочешь накачаться — будь готов тратить время и силы. 

При подобных ПРОГРАММАХ атлету постоянно приходилось ставить приоритеты, потому что на все сил не хватит.  Например, вы можете сделать ТРИ упражнения на грудные и тогда у вас останется время и силы только 1-2 упражнения для СПИНЫ, или же вы можете сделать по ДВА упражнения на СПИНУ и ГРУДЬ, но обе мышечные группы не получат достаточно нагрузки для роста.   Чаще всего фанаты пытались «хапнуть все» на каждой тренировке т.е. выполняли по 3-4 упражнения на каждую большую мышечную группу (Грудь, Спина, Ноги) и по 2-3 упражнения на маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи).   Тренировки могли быть очень долгими.  Это вообще больше походило не на развитием мышц, а на развитие выносливости.

Добавьте к этому тот факт, что было принято делать  много  (от 4-5) РАБОЧИХ ПОДХОДОВ в каждом упражнении,  и достаточно много (8-15) ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  у вас нарисуется окончательная картина существовавшей тогда тренировочной методики.  Чудовищные нагрузки. 

ПЕРЕХОД НА ДВОЙНОЙ СПЛИТ

Вполне оправданно, что со временем Арнольд был вынужден все же разделить тело НА ДВЕ ЧАСТИ и тренировать в один день первую половину мышц, а на следующий день вторую половину мышц.  Такое расщепление моментально увеличило РЕСУРСЫ нужные для роста в два раза.   Во-первых, мышцы можно было тренировать более свежим. А во-вторых, тело получило дополнительный день отдыха для роста мышц. 

Когда Арнольд перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ?  Точно не известно.  Но мы знаем что уже после армии, когда он работал в МЮНХИНЕ, двойной сплит использовался.

Лично я полагаю что Арнольд интуитивно перешел на ДВОЙНОЙ СЛИТ еще в ГРАЦЕ (в первом своем зале).  Скорее всего это произошло где то в 1964-1965 годах, потому что после этого его мускулатура  демонстрирует серьезный «скачок» в росте.    Думаю первый год-два Шварценеггер тренировался по системе «все тело за одну тренировку», закладывая базу и увеличивая адаптационные возможности мышц и организма в целом.   А  где то с 1965 года перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ (разделил мышцы на две тренировки).  

Специализация на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ сохранилась, НО стало больше ресурсов для тренировки остальных мышц тоже.  Кстати косвенным доказательством является то, что до 1964 года у Арнольда вообще отсутствовали другие мышцы помимо груди и бицепса.
Как выглядел ДВОЙНОЙ СПЛИТ АРНОЛЬДА в те дни?

• ДЕНЬ 1:  ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
• ДЕНЬ 2:  ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни постоянно чередовались т.е. одну мышечную группу Шварценеггер тренировал, в среднем, раз в ДВА дня (что лучше, нежели каждый день).

Про эту программу уже известно гораздо больше, потому что Арнольд тренировался по ней существенно дольше и, более того, продолжал следовать ее модификациям уже в США.  Вот как сам он чаще всего ее описываел:

ДЕНЬ 1  (Понедельник, среда, пятница)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
9. Сгибание ног на станке 5*8-12
10. Голень в станке стоя 5*15
11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (Вторник, четверг, суббота. )

1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
3. Жим в машине Смитта 5*8-12
4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
5. «Доброе утро» 5*8-12
6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
11. То же надхватом 5*8-12

Вы видите, что программа далеко не такая «сладкая» как современные.  В каждый день засунуто по 11-ть упражнений. Причем количество подходов и повторений тоже выше среднего.  5-ть рабочих подходов по 8-12 повторений.  Это вам не за кефиром сходить.

Опять бросается диспропорция в распределении нагрузки.  В 1-й ДЕНЬ тренируются КРУПНЫЕ мышечные группы (грудь, спина, ноги), которым нужно больше ресурсов.   А во 2-й ДЕНЬ тренируются МАЛЕНЬКИЕ мышечные группы (дельты, бицепсы, трицепсы),  котором нужно существенно меньше ресурсов, но это не учитывается.  Фактически  при таком сплите КРУПНЯК недополучает нагрузки и отдыха, а МАЛЫШИ наоборот получают избыток нагрузки. 

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен.   Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали). 

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда.   Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

Как это чаще всего выглядело?     ВОТ ПРОГРАММА:

• ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
• ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
• ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день. 

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день.    Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме.  НО Арни сознательно создал для себя такие возможности.   Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

АМЕРИКАНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходи для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере.    Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии? 

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.   В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

КАК ВЫГЛЯДЕЛ СПЛИТ?

• ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
• ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
• ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
• ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

 Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.   На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день. 

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ- профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.     Вот как выглядела программа по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
4. Подтягивание за голову 5*8-12
5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
10. То же подхватом 5*8-12
11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
3. Сгибание ног на станке 5*8-12
4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.   Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени. 
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.   Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.  Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

СУПЕРПРИЕМЫ В ТРЕНИРОВКАХ АРНОЛЬДА

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал. 
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой. 

Примеры такого сочетания:

• ЖИМ ЛЕЖА  
• ПОДТЯГИВАНИЯ
• ЖИМ ПОД УГОЛОМ
• Т-ТЯГА
• РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
• ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.    После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

• 1 повтор = 124 кг
• 2 повтора =110 кг
• 3 повтора = 90 кг
• 4 повтора = 70 кг
• 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

Денис Борисов

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и рельеф

Все знают величайшего спортсмена Арнольда Шварценеггера, который преуспел и в актерской карьере, и на политических полях сражения. А вот как именно он достиг спортивных высот, как тренировался, его секреты набора мышечной массы и нюансы питания, если и знают, то единицы. В этой статье речь пойдет о методике, которую обладатель звания Мистер Вселенная и победитель конкурса Мистер Олимпия подробно описал в своей книге «Новая Энциклопедия Бодибилдинга» (издательство ЭКСМО 2008), из которой и была взята информация для написания этой статьи.

Содержание

Суть методики тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер, в отличие от большинства современных культуристов, не только любителей, но и профессионалов, придерживается принципа постепенного и планомерного развития. Это просматривалось во всем: в диете, увеличении рабочего веса на тренировках, их интенсивности и длительности. Также Арнольд за всестороннее развитие организма.

В его тренировочном процессе присутствуют всем привычные силовые упражнения, направленные на набор мышечной массы или же снижение жировой ткани в зависимости от этапа тренинга (предсоревновательный или массонаборный).

Еще атлет включал в тренинг упражнения, направленные на увеличение силовых показателей. Эти упражнения использовались бодибилдером для разработки слабых мышц или участков тела, с целью сделать фигуру максимально симметричной и гармоничной за счет большей силы, позволяющей работать интенсивнее и использовать большие веса.

Арнольд Шварценеггер в своей программе тренировок чередовал упражнения со свободными весами (базовые) и изолирующие, таким образом, по мнению спортсмена, достигался наилучший эффект от тренировки.

Важным моментом тренировочного процесса для Арнольда является – не сделать тренировку губительной, а точнее, не перетренироваться.

Бодибилдер утверждает, что для культуризма интенсивность тренировки и использование большого веса не играет такой важной роли, как пампинг и дозирование нагрузки.

Большую роль в достижении успеха играет отдых между подходами, а также правильно организованный период восстановления. Чтобы не ЗАСТАВЛЯТЬ мышцы расти, по его мнению, спортсмен должен уделять достаточно времени на сон и регенерацию мышечных волокон.

Интенсивность тренинга зависит от физической формы спортсмена, его типа конституции (телосложения) и количества жировой ткани. Благодаря тренингу, основанному на приоритетно большом количестве повторений и меньшем рабочем весе, Арнольд даже в межсезонье имел великолепно очерченный рельеф. Конечно же, речь идет не о двадцати пяти повторениях и шести подходах. Автор рекомендует выполнять 8-12 повторений для мышц верхней части тела и 12-16 повторений для мышц ног.

Арнольд Шварценеггер после многих экспериментов сделал вывод, что превосходной методикой для создания качественной и массивной мускулатуры являются суперсеты с чередованием жимовых и тянущих движений. Например, тренируя грудные и широчайшие мышцы в одном суперсете (антагонисты).

Арнольд разделяет тренинг на два уровня:

1. Первый – это трехдневная схема тренировок.
2. Второй – двухдневная схема тренировок.

Мышцы живота следует прорабатывать на каждой тренировке. Также профессиональным атлетам можно применить шестидневную схему тренировки, в которой каждый день тренируется отдельная группа мышц.

Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу

• Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального.
• Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений.
• В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты.
• Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками.
• За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп.
• Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием.

Особенности тренировок Арнольда на рельеф

Подобные тренировки можно проводить с использованием разных методик. Например, подойдет круговая схема тренировки, в которой задействуются все группы мышц. Такие тренировки следует выполнять с минимальными перерывами между упражнениями. Для этого варианта подойдет выполнение суперсетов или трисетов.

Также эффективно использование тяжелых базовых упражнений, но с использованием меньшего рабочего веса и большего количества повторений. Эти упражнения следует выполнять в комплексе с изолирующими движениями. Оптимальным количеством повторений для этой схемы тренировок будет диапазон от 15 до 18 повторений.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Первая тренировка

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. Пуловер со штангой.
4. Подтягивания.
5. Тяга штанги к груди в наклоне.
6. Становая тяга.
7. Сгибания туловища.

Вторая тренировка

1. Вертикальный жим штанги сидя.
2. Махи гантелей в стороны.
3. Тяга штанги к подбородку.
4. Швунги.
5. Сгибания рук со штангой сидя.
6. Сгибания рук с гантелями сидя.
7. Жим штанги лежа узким хватом.
8. Разгибание рук с гантелями из-за головы.
9. Сгибание запястий со штангой + обратное сгибание.
10. Подъем ног.

Третья тренировка

1. Приседания со штангой.
2. Выпады со штангой.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Голень (на выбор).
5. Мертвая тяга.
6. Наклоны со штангой.
7. Сгибания туловища.

Питание Арнольда

Питание наряду с отдыхом и правильными тренировками является одним из трех китов, на которых строится культуризм. Арнольд Шварценеггер придерживается методики питания, которое изначально направленно на то, чтобы минимизировать отложение жировой ткани даже в период набора массы. Разумеется, для наших современных реалий этот рацион скорее роскошь, нежели полезный пример меню для спортсмена, но, тем не менее, составить приблизительный рацион все же возможно.

Итак, спортсмен старался употреблять пищу каждые 2-3 часа. Естественно, такой режим удавался не всегда, но Арнольд постоянно стремился достичь именно такого режима. Приемы пищи были основательными, но количество еды было умеренным. Переедать вредно даже культуристу, который просто уничтожает калории. Минимальное количество приемов пищи – пять.

Пример питания для набора массы

Завтрак

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Овсяная каша.

Ланч

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы. Также можно употребить сыр.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,5 литра натурального молока.
4. Фрукты на выбор с сыром.

Обед

1. 400 грамм мяса, рыбы или птицы. Можно сочетать с сыром.
2. Порция печеного или вареного картофеля (можно использовать бобы).
3. Приготовленные на пару или свежие овощи в салате.
4. 0,5 литра натурального молока.
5. Фрукты на выбор с сыром.

Полдник

1. 250 грамм говядины (телятины) или морской рыбы.
2. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
3. 0,25 литра натурального молока.
4. Свежий фрукт на выбор.

Ужин

1. 4 яйца (в любом виде).
2. 0,25 литра натурального молока.
3. Два куска хлеба грубого помола с маслом.
4. Свежий фрукт на выбор.

Заключение

В своей книге автор говорит о том, что методика, описанная им, основана на личном опыте и накопленных знаниях за годы усердных тренировок, однако он утверждает, что описанные нюансы, тонкости и методики не являются идеальными для каждого атлета. Арнольд Шварценеггер призывает, в первую очередь, освоить базовые методы тренинга и только после этого попробовать его методику.

Видео: как тренировался Арнольд

Объемные тренировки Арнольда Шварценеггера

Ниже приведены две типичные тренировки и сплит-структуры, которые использовал семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В них используется подход с высокой частотой и большим объемом, каждая основная группа мышц тренируется 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7 раз Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
• Рост — 6’2 «
• Вес — 235 фунтов
• Оружие — 22 дюйма (многие источники утверждают, что это число завышено)
• Грудь — 57 дюймов
• Талия — 34 дюйма
• Становая тяга — 710 фунтов
• Жим лежа — 440 фунтов
• Приседания — 470 фунтов

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

План питания Арнольда

Арнольд подкрепил этот жесткий стиль тренировок большим количеством еды и акцентом на правильное питание.Он построил свой план питания, руководствуясь следующими принципами:

• Частое кормление — 5-6 кормлений в день: 3 приема пищи и 2–3 «перекуса» из цельной пищи.
• калорий — до 5000 калорий в день.
• Потребление белка — 300 плюс граммы белка.
• Углеводы после тренировки — Углеводы в течение 30 минут после окончания тренировки.
• Протеиновые коктейли — Используйте, если необходимо, чтобы получить ежедневный протеин.

Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 1

Каждая основная часть тела тренируется 2 раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера был представлен в книге « Новая энциклопедия современного бодибилдинга » Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса.

Примечания : Попытайтесь достичь отказа примерно через 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка груди и спины Арнольда Шварценеггера

Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Тренировка ног и поясницы

Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 2

Каждая основная часть тела тренируется 3 раза в неделю.Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера — типичный пример его высокочастотных тренировок.

Тренировка груди, спины и ног Арнольда Шварценеггера

Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок Арнольда

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о вышеуказанной программе. Прочтите их и посмотрите, отвечают ли они на какие-либо вопросы, которые могут возникнуть у вас лично.

Если вы не видите свои вопросы, оставьте нам комментарий ниже, и мы постараемся ответить.Мы можем даже добавить его в этот список, если посчитаем, что у других может быть аналогичный вопрос.

1. Какие добавки мне принимать?

Добавки сильно индивидуализированы в зависимости от человека, выполняющего распорядок дня, и его диеты, не говоря уже о целях.

Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, добавление креатина в режим до или после тренировки будет полезным. Просто принимайте его в одно и то же время каждый день и старайтесь принимать около 5 г в день.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, белковая добавка также может оказаться полезной.А если вам сложно есть достаточно калорий, добавление питьевых калорий, таких как те, что содержатся в приборе для набора массы, также может помочь вам в достижении ваших целей.

С другой стороны, если вы находитесь в фазе похудания, вы можете добавить к своим добавкам поливитамины и рыбий жир. По мере того, как мы сокращаем потребление пищи, мы также часто сокращаем потребление питательных веществ. В этом могут помочь поливитамины.

Точно так же люди, соблюдающие диету для похудания, могут не потреблять достаточно жирной рыбы в своем рационе.Добавка рыбьего жира может оказаться полезной добавкой в ​​этом сценарии.

2. Сколько кардио мне нужно делать?

Учитывая объем активности, которого требует стиль тренировок Арнольда с большими объемами, я бы не рекомендовал никаких дополнительных кардио. Вместо этого я бы рекомендовал сосредоточиться на полноценном отдыхе вне тренажерного зала.

Если, однако, вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать, рекомендуется добавить в ходьбу как форму активного восстановления, чтобы помочь вытолкнуть часть молочной кислоты, которая неизбежно замерзнет в ваших мышцах при таком объеме.

3. Какой вариант тренировки Арнольда даст лучшие результаты?

Это зависит от вашей цели. Я бы рекомендовал большинству людей выполнять первый вариант вместо второго, просто исходя из имеющихся у них ограничений по времени.

Оба имеют большой объем, который не подходит или не нужен большинству лифтеров.

Тем не менее, это сработало для Арни, и если вы хотите тренироваться как легенда, обязательно сделайте это.

4. Сколько рекомендуется спать и пить?

В этом разница между Арнольдом и вами.Арнольд был профессиональным бодибилдером. Скорее всего, нет.

Как минимум, вы должны спать по 8-10 часов каждую ночь с этим распорядком. Арнольд также, вероятно, мог вздремнуть между тренировками в течение дня, что было бы полезно и для вас, чтобы оптимально восстановиться. Но опять же, вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер, способный на это.

Что касается воды, выпивайте не менее половины своего веса в унциях и еще 20 унций после тренировки.Как только вы наберете это количество за день, пейте, исходя из своей жажды.

5. Как бы вы разогрелись?

Каждый разогревается по-разному. Проработайте любые проблемные места с помощью поролонового валика и мяча для лакросса. Затем выполните несколько динамических растяжек, соответствующих группам мышц, которые вы тренируете в этот день.

Если вам нужна помощь в выяснении того, как это может выглядеть, эта статья окажется для вас полезной.

6. Должен ли я тренироваться дважды в день?

Нет.Арнольд знал, но вам, конечно, не нужно.

На самом деле, в зависимости от определенных факторов, вы можете добиться лучших результатов от тренировки один раз в день. Вот почему в предыдущем ответе я предложил большинству людей первый вариант.

7. Разве эта тренировка не является причиной перетренированности?

Конечно, может. Или, в зависимости от вашего возраста, диеты и образа жизни, может и нет.

Я сказал это раньше и скажу еще раз. Это был стиль тренировок Арнольда. Он был одним из величайших бодибилдеров всех времен.Его генетика была безумной.

Вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер. У вас может быть хорошая генетика, но она, вероятно, не на уровне Арнольда.

Экспериментируйте и делайте то, что считаете правильным.

8. Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Я бы рекомендовал отдыхать по мере необходимости, чтобы полностью восстановиться после каждого подхода во время тренировки.

Если вы хотите установить ограничение по времени на вещи, 2 минуты на большие подъемы, 60-90 секунд на вспомогательные подъемы и 30-45 секунд на изолирующие подъемы должны помочь.

The Blueprint to Mass: 8-недельная старая школьная программа наращивания мышечной массы

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Если вы хотите нарастить мышцы так, как это делали легенды этого вида спорта, вы попали в нужное место. Это идеальный план достижения золотого века! Blueprint to Mass — одна из самых популярных программ в истории Bodybuilding.com, и многие люди следят за ней снова и снова. Он был любимцем претендентов на победу в конкурсе трансформаций, но также и просто мужчин (и, да, женщин), которые хотят увидеть, каков на самом деле их мышечный потенциал, и не боятся много работать и много есть, чтобы его найти.

Если вы один из миллионов людей, которые уже выполнили эту программу и просто хотите снова погрузиться в нее, вы можете следовать полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, вес и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Эта восьминедельная программа существует только по одной причине: создание качественной массы и эстетики без каких-либо осложнений.Он пропитан основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре программы каждого лифтера, с проверенными временем техниками интенсивности, которые помогут вашему телу шокировать рост с головы до пят. Это верный путь к росту, но вы заработаете этот рост с болью и борьбой.

Следуйте этой полной 8-недельной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видео для всех движений. Получите бесплатную доставку и скидки в магазине, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам! Вперед!

Старая школа, но это определенно не план «со штангой и ничего кроме штанги».Вы будете использовать каждый инструмент по назначению. Сюда входят штанги, гантели, тросы, вес тела и несколько тренажеров. И вы будете выполнять их как с большим, так и с низким числом повторений, потому что вашему телу нужно и то, и другое для достижения оптимальных результатов. Вернитесь к своим корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост.

Каждую неделю вы будете следить за этим разделением:

• День 1: Грудь и спина
• День 2: Плечи и руки
• День 3: Ноги
• День 4: Грудь и спина
• День 5: Плечи и руки
• День 6: Ноги
• День 7: Отдых

Да, это только один выходной день в неделю и два дня в неделю для ног, так что этот сплит не подойдет для каждого графика и возможностей восстановления.С другой стороны, это классический подход, который помог сформировать выдающиеся в истории фигуры.

Это может сработать для вас, но только в том случае, если вы действительно любите заниматься спортом и готовы уделять ему большое внимание в своей жизни. Это означает, что ваша тренировка должна определять, как вы подходите к своему питанию, сну, любым добавкам, которые вы принимаете, и как вы планируете свой день на следующие восемь недель. Если вы не можете вписаться в утреннюю тренировку, возможно, вам придется тренироваться два раза в день. Такой подход сработал для многих великих бодибилдеров, которым нужно только одно имя: Франко, Фрэнк, Дэйв и, конечно же, Арнольд.

Если вы не готовы к совершению сделки, нет ничего постыдного. Это просто означает, что другой план, вероятно, лучше подходит.

Но если вы готовы выполнять работу, делать трудный выбор, есть и спать, как бодибилдер старой школы, то этот план может все изменить. Погрузитесь и начните The Blueprint to Mass сегодня же.

Увеличьте размер, а затем вырежьте, чтобы выявить свой выигрыш

Вы, вероятно, заметите резкий прирост после этой программы, но он не произойдет в одночасье.Многие люди обнаруживают, что им нужно повторить программу дважды, чтобы увидеть все ее преимущества. Будьте терпеливы, ешьте много, крепко спите и продолжайте тренироваться, как животное, и масса прибудет.

Затем, после того как вы достигли своих первоначальных целей по наращиванию массы, пришло время выделить некоторые детали. В этот момент запустите сопутствующую программу The Blueprint to Mass, The Blueprint to Cut, чтобы выявить и определить мышцы, над созданием которых вы так усердно работали.

Первый этап

Неделя 1

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Вторая фаза

5 неделя

6 неделя

7 неделя

8 неделя

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

The Blueprint to Mass: Old School Training Essentials

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Когда дело доходит до бодибилдинга, самый сложный подход редко бывает лучшим.Программа Blueprint to Mass пропитана основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре каждой программы. Это верный путь к росту, но он чреват болью и борьбой. Если вы хотите научиться бодибилдингу у лучших бодибилдеров мира, вы попали в нужное место.

Великие спортсмены золотого века строят свою программу на нескольких ключевых упражнениях: приседания, жим лежа, опрокидывание и жим и другие. Но это было не из-за какого-то дедовского желания жить прошлым.Это произошло из-за с трудом заработанных знаний о том, что для того, чтобы стать лучшим, не нужны модные машины или нестандартное программирование.

Вернитесь к корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост! Следуйте полной версии Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, вес и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Ключевые движения для вневременной эстетики

Прочная тренировочная программа, построенная на базовых движениях, уведет вас далеко, но несколько ключевых аксессуаров и непоколебимый уровень интенсивности отделяют альфа-волка от остальной стаи. Каждое повторение и каждый подход должны выполняться с интенсивностью, потому что каждое из них продвигает вас к вашим целям.

Вот некоторые из основных упражнений, которые вы будете выполнять в этой программе:

Сундук

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Муха гантели

Со всем этим вы измените свой подход.Иногда у вас будет высокая репутация. Иногда вы меняете угол наклона скамейки. Однако в случае жима вы всегда будете чувствовать удовлетворение от жима в классических диапазонах повторений для наращивания мышц. А в случае с мухой вы подчеркнете растяжку — проверенный временем подход для достижения полного развития грудной клетки. Это упражнение нельзя заменить никаким тренажером.

Назад

• Подтягивание
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга штанги

Ряды по толщине, вертикальные тяги по ширине.Это классический подход, который окупается не только размером, но и прочностью и безопасностью на больших подъемниках.

Оружие

• Сгибание рук со штангой (или сгибание рук со штангой)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрация curl
• Жим узким хватом
• Разгибания рук на трицепс над головой
• Отжимание на трицепсе

Это старая школа, насколько это возможно! И прежде чем вы подумаете, что сделаете 3 подхода по 10 и пойдете домой, подумайте еще раз.Бицепсам и трицепсам для роста нужна интенсивность, особенно если вы атлет и несколько лет тренируетесь в тренажерном зале. Вы будете сильно бить их и использовать интенсивные техники, которые сделают вас более болезненными, чем вы были в течение долгого времени.

Плечи

• Жим штанги и подъем штанги
• Жим штанги из-за шеи (в зависимости от состояния плеч)
• Боковой подъем
• Задняя дельта-дельта
• Жим гантелей
• Пресс Арнольд

Какая программа тренировок золотого века без жимов Арнольда? Современные лифтеры слишком усложняют тренировку плеч.Вы сильно ударитесь по основам, и у вас будут все шансы показать это.

Ноги

• Приседания на спине
• Приседания спереди
• Разгибание ног
• Сгибание ног
• Варианты выпадов
• Доброе утро

Старый школьный день ног совсем не милый. Это тяжело, болезненно и основано на фундаментальных принципах. Вы будете выполнять их для диапазона повторений, который, вероятно, является новым для вас, но на 8-й неделе вы увеличите максимальное усилие как в переднем, так и в обратном приседаниях.Считайте себя предупрежденным.

Abs

• Подъем ног
• Подъем колена
• Кранч
• Варианты приседаний

Современные абдоминальные ученые, обратите внимание на себя! Великие спортсмены отказались от приседаний и подъемов ног по той простой причине, что они работают. Вы будете выполнять их регулярно, но не переусердствуйте с объемом или интенсивностью. Скоро ждите нового определения мускулов.

Выбор веса

Вы будете делать все, от тяжелых подходов по 5-6 повторений до подходов по 30 повторений по этому плану.Фактически, вы часто будете выполнять и то и другое во время одной тренировки, начиная с первого дня. Как вы могли узнать, какой вес использовать?

Вот твердый подход: начните с пустой 45-фунтовой штанги или даже с более легкой штангой, если она у вас есть, в подходах по 30. Это чистая разминка. Затем добавьте вес. Это может быть одно 45, 25, 10 — что бы это ни было, сделайте с ним 12 твердых, без сомнения, повторений. Другими словами, это в основном разминка.
После этого пришло время твердого набора из 10. Это можно считать вашим первым рабочим набором.Понадобится несколько тренировок, чтобы понять, какой у вас вес из 10 повторений, но в идеале с ним вы сможете справиться для 10 идеальных повторений, но повторения 11 и 12 будут выглядеть подозрительно.

После 45-90 секунд отдыха вы можете использовать тот же вес или немного больше для сильного подхода из 8. Затем еще один отдых, и пришло время для 6-повторного финишера с большим весом, чем вы использовали. в любом наборе пока нет. Это подход «пирамиды», и этот подход стара как железо.

Если нужно, используйте паузу отдыха в этом последнем подходе.Это означает, что если вы можете сделать только 3-4 повторения с максимальным весом, снова встаньте в стойку, подождите 15 секунд и сделайте еще 1-2 повторения. Продолжайте делать это, пока не дойдете до 6 повторений. Затем, когда вы сможете справиться с этим 6-повторным весом и сделать 6 твердых, пора переходить к следующей тренировке с более тяжелым весом.

Это подход, который поможет вам в первые недели реализации Blueprint. Вы столкнетесь со многими другими схемами повторений, но пирамида поможет вам настроить нагрузку и технику для всего остального.

Методы интенсивности чертежей

В Blueprint дело не только в подходах и повторениях! Вот некоторые из техник интенсивности, которые вы также будете использовать, чтобы стимулировать рост вашего тела.

1. 1-10 Метод

После одного или двух разминочных подходов найдите вес, который вы сможете поднять только за 1 повторение. После того, как вы выполните это 1 повторение, сбросьте вес, достаточный для выполнения 2 повторений. Затем сделайте то же самое с 3 и 4 повторениями, доведя до 10 повторений. Это жестоко, потому что вы не отдыхаете между подходами. Единственный отдых, который вы получаете, — это когда вы разгружаете вес. Эта техника — полный шок для мышц.

2. Метод зачистки

Сразу после последнего рабочего сета сбросьте вес и сделайте еще 5-10 повторений.Затем, без отдыха, продолжайте повторять этот процесс. Уменьшите вес, поднимите, снова уменьшите, поднимите и продолжайте, пока не дойдете до перекладины. Как только вы опуститесь на штангу, сделайте 20 повторений.

3. Максимальное усилие

Когда вы чувствуете себя сверхчеловеком, или когда программа говорит вам делать это, возьмите одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1-повторного максимума. Чтобы достичь этого, работайте с отягощениями по следующей пирамиде повторений, делая достаточный отдых между каждым подходом: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторение макс.

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Режим тренировки и диета Арнольда Шварценеггера (2021)

Как выглядит режим тренировки Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, бывший бодибилдер, продюсер, режиссер и бизнесмен. Шварценеггер владеет множеством рекордов по бодибилдингу и 7 раз побеждал на Мистере Олимпия.

Шварценеггер — один из самых культовых бодибилдеров в игре, и многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Арнольда Шварценеггера:

Текущая статистика

• Рост: 188 см — 6 футов 2 дюйма
• Вес: 106 кг — 235 фунтов
• Возраст: 73 года
• День рождения: 30 июля 1947 г.
• Награды: Мистер Олимпия, Победитель 1973 г.

Принципы тренировок

В автобиографии Шварценеггера «Энциклопедия современного бодибилдинга» », Он рассказал, что следил за программой тренировок, которая заставляла его два раза в неделю сосредотачиваться на самых важных частях тела.

У Шварценеггера также есть много советов о том, как соблюдать диету. Он имеет в виду, что для достижения наилучшего результата важно ежедневно принимать поливитамины и пропускать десерт.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Когда Арнольд Шварценеггер готовился к мистеру Олимпии, он следовал строгой и эффективной программе тренировок. Он старался максимально тренировать каждую часть своего тела.

Его программа тренировок включает базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения.Когда он готовился к соревнованиям, он обычно ходил в спортзал Gold’s Gym в Калифорнии.

Вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера:

Понедельник и четверг: грудь, пресс и спина

В понедельник Шварценеггер выполняет упражнения на грудь, пресс и спину, выполнив в общей сложности 5 упражнений.

Вот упражнения Арнольда Шварценеггера на грудь, пресс и спину:

1. Жим лежа со штангой и жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

2.Подъемы гантелей и подтягивания гантелей (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

3. Подтягивания широким хватом (4 подхода, повторения до отказа)

4. Подъемы ног в висе (5 подходов) , 25 повторений)

5. Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

Вторник и пятница: плечо, рука и трицепс

Во вторник он выполняет упражнение для плеч, рук и трицепсов, выполнив в общей сложности 7 упражнений со средним числом 5 подходов и 30 повторений.

Вот упражнение Арнольда Шварценеггера для плеч, рук и трицепсов:

1. Подъем и жим (5 подходов, 5 повторений)

2. Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед (5 подходов, 30, 12, 10 , 8, 6 повторений)

3. Подъемы в стороны, тяга в вертикальном положении и сгибание рук со штангой (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания рук и штанга узким хватом Жим лежа (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

5. Сгибание черепа со штангой и разгибание одной руки с гантелью (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

6.Сгибания рук и обратные сгибания рук (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

7. Приседания с упором (5 подходов, 25 повторений)

Среда и суббота: ноги

В среду, Шварценеггер выполняет упражнение для ног, выполняя 6 различных упражнений.

Вот программа ног Арнольда Шварценеггера:

1. Приседания со штангой и становая тяга со штангой на прямых ногах (5 подходов, 8-12 повторений)

2. Доброе утро (5 подходов, 8-12 повторений)

3 Выпады со штангой (5 подходов, 8-12 повторений)

4.Разгибания ног и сгибание ног сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

5. Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

6. Скручивания на тросе на коленях (4 подхода, 25 повторений)

Воскресенье: Отдых

В воскресенье Арнольд Шварценеггер отдыхает и наполняет свой организм здоровой пищей.

Диета Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер приложил много усилий, чтобы сосредоточиться на здоровом питании. Он не стесняется заправлять свой организм большим количеством овощей, жиров и злаков.Ему также нравится есть красное мясо, бекон и яичные желтки.

Вот диета Арнольда Шварценеггера:

1. Завтрак

• 3-4 яйца
• 2 кусочка бекона
• Хлеб с кешью / миндальным маслом

2. Закуска

3. Обед

• Рыба-гриль
• Салат
• Сладкий картофель

4. Закуска

5. Ужин

• Постное мясо на гриле
• Коричневый рис
• Большой салат
• Оливковое масло
  

  Добавки

  Арнольд Шварценеггер использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

  Резюме

  Арнольд Шварценеггер своим удивительным телом повлиял на весь земной шар.

  Его диета и план тренировок остаются эффективными для молодых бодибилдеров. Не забудьте поделиться этой статьей, если вы поклонник Арнольда Шварценеггера.

  Что вы думаете о тренировках и диете Арнольда Шварценеггера? Оставьте комментарий ниже.

  Я протестировал план тренировки Арнольда Шварценеггера

  Это третья часть серии под названием «У вас 31 день», т. Е. Количество дней, в течение которых вы должны привести себя в форму в мае, прежде чем снимать рубашку станет обязательным.Весь месяц мы каждую неделю тестировали фитнес-программу от одной знаменитости или спортсмена. От Марки Марка до Дуэйна Джонсона и Арнольда Шварценеггера, мы хотим знать, соответствуют ли эти схемы телосложению стоящих за ними суперзвезд.

  ---

  В мире бодибилдинга много мистеров Олимпиады, но только один стал киборгом, охотником за инопланетянами и успешным политиком : Арнольд Шварценеггер.
  

  Для последней части этой серии — и после двух недель разминки, которые оказались крайне необходимыми — уместно закончить мой небольшой фитнес-эксперимент с типичным бодибилдером нашего времени.К счастью, основные тренировки времен его славы изложены онлайн в восьминедельной программе под названием Blueprint To Mass .

  Единственный нюанс? Эта программа по-прежнему интегрирована с добавками под брендом Schwarzenegger от MusclePharm, несмотря на то, что линия была прекращена из-за вводящей в заблуждение упаковки и продуктов с добавлением протеина. Если вы замените их законными протеинами для набора веса и порошками креатина, у вас все будет в порядке. (И это само собой разумеется, но если вы не используете эти добавки в сочетании с такими высокоинтенсивными тренировками, как эта, они не принесут вам никакой пользы.)

  Ниже вы найдете подробности этой неудивительно изнурительной тренировки и моих результатов. Я не крыса спортзала — просто обычный парень, который вырос, занимаясь спортом, но поставил фитнес на второй план в пользу моей карьеры, поэтому мой опыт должен дать довольно справедливую оценку того, полезен ли план Арни для людей нормального роста.

  «Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от того, кто не является чемпионом.Это то, чего не хватает большинству людей, — иметь смелость продолжать и просто говорить, что они выдержат боль, что бы ни случилось. Я не боюсь потерять сознание. Я приседаю, пока не упаду и не потеряю сознание. Ну и что? Меня это не убьет. Я просыпаюсь через пять минут, и все в порядке. Этого боятся многие другие спортсмены. Чтобы они не теряли сознание. Они не продолжаются «. — Арнольд Шварценеггер

  День 1: грудь, спина и пресс

  Упражнения: жим штанги (с методом разборки), жим штанги на наклонной скамье, мушка гантелей, подтягивание гантелей, подтягивание (широким хватом), тяга штанги в наклоне, тяга с двумя гантелями в наклоне, подъем ног в висе

  Из трех, которые я сделал до сих пор, Blueprint To Mass — это наиболее комплексная программа тренировок, в которой основное внимание уделяется питанию, тренировкам и философии.Объем информации, которую нужно усвоить, — это первое настоящее испытание для любого, кто хочет получить тело, подобное Арнольду в годы его жизни в Мистере Олимпии, потому что, если вы не готовы тратить время на то, чтобы сделать это правильно, статичное телосложение не подходит. собираюсь следовать. Эта программа является полной противоположностью сегодняшним приложениям, позволяющим «привести себя в форму за пять минут».

  На протяжении всего руководства Шварценеггер делает акцент на «шокировании мускулов». Для непосвященных (вроде меня) это метод силовых тренировок, при котором подходы, повторения, вес и последовательность упражнений меняются изо дня в день, чтобы ваши мышцы не успокаивались.Одной из техник является метод снятия штанги, описываемый как таковой: сразу после последнего сета снимите вес и сделайте 5-10 повторений, затем снимите еще немного и сделайте еще 5-10 повторений, продолжая без отдыха до тех пор, пока вы не достигнете результата. до перекладины, затем сделайте 20 повторений.

  Я тестировал это в первый день во время жима штанги лежа, после разминки растяжки и велотренажера. В отличие от стандартных 3-4 подходов Марки Марка по 15 повторений, Blueprint рекомендует 5 подходов по 30 повторений, затем 8, 6, 4 и 2 — стандартные для курса в течение дня.На полпути я был полностью вытерт и был готов потерять сознание, но не чувствовал, что заслужил этот обряд посвящения в бодибилдинг. К тому времени, как я добрался до подтягиваний, я не мог даже подтянуть подбородок к перекладине, поэтому я перешел к вспомогательному тренажеру — морщась во время последнего сета, что было бы совсем несложно, будь это мое первое упражнение за день. .

  День 2: Плечи, руки и пресс

  Упражнения: толчок и жим, жим гантелей стоя, подъем гантелей спереди, подъем в стороны, тяга штанги стоя, сгибание штанги (метод 1-10), подъем гантелей на наклонной скамье, концентрирующий сгибание рук, жим штанги узким хватом, жим на трицепс лежа , разгибание одной руки с гантелью на трицепс, подъем запястья со штангой ладонями вверх и ладонями вниз над скамьей, скручивание на наклонной скамье

  Самым основным компонентом плана питания Шварценеггера является ежедневное употребление одного грамма белка на фунт веса тела.Я вешу 185 фунтов и не ем мясо, поэтому, чтобы оценить, сколько мне потребуется для изменения диеты, я ел регулярно в первый день и отслеживал количество потребляемого белка. Результат: 85 граммов… то есть я бы мне нужно увеличить потребление белка более чем вдвое. Поэтому я купил протеиновый порошок для набора веса, как указано в руководстве по добавкам, и добавил в свой продуктовый магазин некоторые заменители мяса, такие как веганские сосиски и вегетарианские гамбургеры.

  В тренажерном зале мы вернулись к основам, с такими упражнениями, как классические жим и толкание на сгибание рук со штангой над скамейкой.Для меня, относительно тощего новичка в тренажерном зале, полном брошейных Broseidon, было бы легче придерживаться безопасности тренажеров. Но Арнольд — это чистота гантелей и штанг, современная интерпретация боулдерингового толчка старого Сизифа.

  Сгибания рук со штангой по методу 1-10 были идеальным убийцей. Как сказано в Blueprint , это техника работы от одного повторения до 10 повторений, но начиная с веса, при котором вы можете поднять только одно повторение .Затем вы снимаете достаточно веса, чтобы вы могли поднять только два повторения, и так далее. Как пишет Шварценеггер: «Мне понравилась эта техника, и она шокирует мышцы». Это было так, но что меня больше шокировало, так это то, насколько я устал к концу, используя только 15 фунтов в последних 10 повторениях, потому что мои руки не могли поднять ничего тяжелее. Даже тот, кто носил майку Gold’s Gym, скосил на меня косой взгляд, как бы говоря: , у меня будет то, что у него .

  День 3: Ноги

  Упражнения: приседания со штангой (техника максимальных усилий), становая тяга со штангой на прямых ногах, доброе утро, выпад со штангой, разгибание ног, сгибание ног сидя, подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, скручивание на тросе

  Первые два дня я даже близко не подошел к тому, чтобы съесть предложенное количество белка, поэтому я был полон решимости достичь этой цели в день 3.Когда я рассказал своей девушке о том, что мне нужно, чтобы съесть 185 граммов белка — и что Арнольд при своем росте ел 250 граммов на свои 250 фунтов веса — она ​​сослалась на Гастона Beauty and the Beast и его провозглашение употребления в пищу пяти десятков яиц каждое утро (если посчитать, это не за горами).

  Я начал утро с омлета из четырех яиц с капустой и веганской колбасой. В течение рабочего дня я ел протеиновый коктейль с соевым молоком, миндалем, бутербродом с тофу и смузи из зеленого сока с добавлением белка.К тому времени, как я добрался до спортзала, мое тело рвалось вперед, сбитое с толку безумным количеством белка, которое я проглотил. Поэтому я провел 20 минут на велотренажере с высокой интенсивностью, чтобы улучшить кровоток.

  Последняя из описанных интенсивных техник — «максимальное усилие». В программе отмечается, что над этим следует работать не чаще, чем раз в пару недель, но я добавлю, что вы должны пытаться делать это только при тренировках с корректировщиком, особенно когда делаете что-то вроде приседаний со штангой, являющегося предметом многих, многих вирусных тренировок терпит неудачу.Максимальное усилие состоит из работы с весом, при котором вы можете сделать только одно повторение, что-то вроде противоположности методу 1-10, но здесь вы отдыхаете между подходами. Вначале у меня дрожали ноги, что сделало разгибание и сгибание ног в сидячем положении долгожданной передышкой. Но, несмотря на суровую рутину, мое тело все еще было перегружено белком, поэтому я закончил спринт на 1500 метров на гребном тренажере, пока не пропитал свою рубашку потом и наконец снова не почувствовал себя нормально.

  
  День 4, 5 и 6: Повторите последовательность с некоторыми вариациями упражнений.

  День 7: Отдых

  Заключение

  Это трудно переоценить: настоящее препятствие для этой программы — время. Эти тренировки занимают часы, если они выполняются с правильным количеством подходов, и планирование еды на день — непростая задача.

  Но руководство по питанию и добавкам также вызывает сомнения. Хотя Шварценеггер может похвастаться одним граммом белка на один фунт веса тела, за ним, похоже, нет научно обоснованных исследований.Прежде чем повышать уровень протеина до этих уровней или добавлять большие дозы добавок, таких как креатин, вам следует сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.

  Тем не менее, полные восемь недель следования этому руководству по T, безусловно, заполнят ваши футболки. Спустя всего одну неделю я заметил, что мои мышцы, особенно руки и плечи, стали более четкими, что я подтвердил с другими на тот случай, если из-за лишнего белка у меня начались галлюцинации. Лично я бы включил кардио в этот режим, если бы я выполнял его в течение более длительного периода времени — как вы можете видеть, я уже сделал это, несмотря на то, что его нет в схеме.

  И даже если вы не стремитесь набрать массу, философия Арнольда, заключающаяся в том, чтобы преодолеть боль, чтобы сделать еще несколько повторений — больше, чем большинство людей готовы сделать — — это то, что каждый должен использовать для своей собственной физической подготовки.

  Хотите больше? Читайте о тренировках из Marky Mark и The Rock . Эта серия будет продолжаться более интенсивно в течение месяца, поэтому присылайте любые предложения по схемам, которые вы хотите, чтобы я протестировал, на адрес alex @ insidehook.com.

  Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

  Арнольд Шварценеггер поделился своей программой тренировок дома без тренажерного зала

  Архив HultonGetty Images

  По мере распространения пандемии коронавируса (COVID-19) реакция знаменитостей была, мягко говоря, неравномерной. В то время как некоторые известные звезды всего лишь спели песни, другие, такие как Арнольд Шварценеггер, использовали свои большие платформы, чтобы побудить людей сосредоточить внимание на общественном здоровье.

  Шварценеггер поделился несколькими постами в Instagram о текущей потребности в социальном дистанцировании и самоизоляции в текущий момент. В джакузи он выступал за то, чтобы ругать весенних брейков за отказ избегать больших толп, и тусовался со своими любимыми питомцами Лулу и Виски, чтобы напомнить своим поклонникам, что они должны оставаться дома. Но его последний пост дает его последователям больше, чем просто совет.

  Икона бодибилдинга поделился своим распорядком тренировок без занятий в тренажерном зале с призывом к фанатам продолжать двигаться в это нестабильное время.«Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать», — написал он в подписи к посту. «Как и обещал, я написал свою старую тренировку без обязательной тренировки в тренажерном зале, потому что мы можем контролировать нашу физическую форму».

  Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Фолловеров направили на Reddit, где Шварценеггер опубликовал полную информацию о программе с собственным весом.«Даже без тренажерного зала мы можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии», — написал он. «Тренировки с собственным весом или от руки — это самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было спортзалов. Я начал свое собственное фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии».

  Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

  Чтобы узнать, как следует выполнять эти упражнения, перейдите по этой ссылке, чтобы увидеть классические фотографии Шварценеггера в расцвете сил, демонстрирующих движения.

  Отжимания

  Новичок: 25 повторений

  Продвинутый: 50 повторений

  Отжиманий между стульями

  Новичок: 20 повторений

  Продвинутый: 50 повторений

  Тяга между стульями

  30 повторений

  Продвинутый: 50 повторений

  Ситуации

  Новичок: 30 повторений

  Продвинутый: 100 повторений

  Подъемы согнутой ногой

  Новичок: 25 повторений

  Продвинутый: 50 Повторения

  Скручивания в наклоне

  Новичок: 25 повторений

  Продвинутый: 50 повторений

  Сгибания колен (приседания)

  Новичок: 25 повторений

  Продвинутый: от 50 до 70 повторений

  Подъемы на носки

  Новичок: 25 повторений

  Продвинутый: 50 повторений

  Подтягивания

  Новичок: 10 повторений

  Продвинутый: 30 повторений

  .

  Подписка на мужское здоровье

  
  

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | WorkoutInfoGuru

  Родился и вырос в Австрии , Арнольд Шварценеггер — американский профессиональный бодибилдер, завоевавший титул Mr.Чемпионский титул в 20-летнем возрасте Мистер Олимпия оспаривает семь раз подряд. Родился 30 июля 1947 года, он также актер, продюсер, режиссер, бизнесмен, инвестор и политик.
  Арнольд начал заниматься силовыми тренировками в возрасте 15 лет и снова занял высоко оцененное положение в спорте, а также написал книги и статьи по этому поводу.

  Прозванный «Австрийским дубом» и «Штирийским дубом» в дни его бодибилдинга, сегодня он является идеальным кумиром для всех начинающих бодибилдеров.

  Он выиграл конкурс «Мистер Европа среди юниоров» в 1965 году, и именно тогда его поиски побед начались. В 1970 году он выиграл свой первый титул «Мистер Олимпия» и повторил свои победы в 1972, 1973, 1974, 1975 и 1980 годах. После этого соревнования Арнольд Шварценеггер объявил о своем уходе из профессионального бодибилдинга, оставив после себя свои многочисленные замечательные победы. Всего за свою карьеру он выиграл 5 титулов Мистер Вселенная и 7 титулов Мистер Олимпия.
  Таким образом, программа тренировки Арнольда Шварценеггера обсуждалась ниже.

  
  Физическая статистика

  Арнольд Шварценеггер Рост: 6 футов 2 дюйма

  Арнольд Шварценеггер Вес:

  Соревновательный вес: 235 фунтов.

  Вес в межсезонье: 250 фунтов

  Сундук: 57 ″

  Плечо: 21 ″

  Бедра: 27 ″

  Телята: 20 ″

  Талия: 34

  Арнольд Шварценеггер Программа тренировки

  Фитнес-режим

  Арнольда был разделен на две разновидности, а именно: исходный режим и модифицированный режим.

  I. Первоначальный режим

  • Понедельник и четверг (день 1 и день 4)

  ГРУДЬ
  3-4 подхода жима лежа по 10 повторений
  3-4 подхода жима лежа на наклонной скамье по 10 повторений
  3-4 подхода пуловера с гантелями по 10 повторений

  НАЗАД
  3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
  3-4 подхода тяги в наклоне по 10 повторений
  3-4 подхода подтягиваний по 10 повторений

  ABS
  5 подходов скручиваний по 25 повторений

  • Вторник и пятница (день 2 и день 5)

  ПЛЕЧИ
  3-4 подхода армейского жима по 10 повторений
  3-4 подхода жима штанги по 10 повторений
  3-4 подхода вертикального тяги по 10 повторений
  3-4 подхода подъема гантелей в стороны по 10 повторений

  ARMS
  3-4 подхода сгибания рук со штангой стоя по 10 повторений
  3-4 подхода сгибания гантелей сидя по 10 повторений
  3-4 подхода жима лежа узким хватом по 10 повторений
  3-4 подхода разгибания трицепса по 10 повторений
  3-4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
  3-4 подхода сгибания рук в обратном направлении по 10 повторений

  ABS
  5 подходов скручиваний по 25 повторений

  • Среда и суббота (день 3 и день 6)

  НИЖНЯЯ СПИНКА
  3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
  3-4 подхода хорошего траура по 10 повторений

  НОГИ
  3-4 подхода приседаний по 10 повторений
  3-4 подхода выпадов по 10 повторений
  3-4 подхода сгибания ног по 10 повторений
  3-4 подхода подъемов на носки стоя по 10 повторений

  ü пресс
  5 подходов скручиваний по 25 повторений

  II.Модифицированный режим

  ГРУДЬ
  3-4 подхода жима лежа по 10-12 повторений
  6 подходов жима лежа на наклонной скамье по 10-12 повторений
  3-4 подхода мухи гантелей по 10-12 повторений
  3-4 подхода отжиманий на 10- 12 повторений
  3-4 подхода пуловера с гантелями по 10-12 повторений
  6 подходов кроссоверов на кабеле по 10-12 повторений

  НАЗАД
  6 подходов подтягиваний по 10-12 повторений
  6 подходов становой тяги по 10-12 повторений
  6 подходов тяги на блоке сидя по 10-12 повторений
  6 подходов Т-образных рядов по 10-12 повторений
  6 подходов Тяга гантели на одной руке по 10-12 повторений

  НОГИ
  6 подходов приседаний по 10-12 повторений
  6 подходов выпадов по 10-12 повторений
  6 подходов жима ногами по 10-12 повторений
  6 подходов сгибаний ног по 10-12 повторений
  6 подходов разгибаний ног 10-12 повторений
  10 подходов подъемов на носки стоя по 10-12 повторений
  6 подходов подъемов на носки сидя из 10-12 повторений

  ABS
  Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

  ARMS
  6 подходов сгибаний рук со штангой по 10-12 повторений
  6 подходов сгибаний гантелей сидя по 10-12 повторений
  6 подходов сгибаний на сгибание рук по 10-12 повторений
  6 подходов жима лежа узким хватом по 10-12 повторений
  6 подходов на трицепс, 10-12 повторений
  6 подходов французского жима со штангой по 10-12 повторений
  4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
  4 подхода в роллерном тренажере по 10 повторений
  4 подхода сгибания рук со штангой в обратном направлении по 10 представительства

  ПЛЕЧИ
  5 подходов жима штанги по 10-12 повторений
  5 подходов бокового жима по 10-12 повторений
  5 подходов бокового подъема на тросе по 10-12 повторений
  5 подходов дельт по 10-12 повторений

  ABS
  Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

  Больше от WorkoutInfoGuru

  .