Спортивные упражнения для беременных: Полезные упражнения для беременных

гимнастика для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных — отличный способ поддерживать себя в форме и подготовить организм к предстоящим родам.

Теги:

Здоровье

Похудение

Беременность и роды

Фитнес

Беременность модели

Shutterstock

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го, 2-го и 3-го триместров, которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты. 

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр 

Приседания и жим 

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим 

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону. 

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол, согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз. 

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад. 

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам. 

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи. 

«Мост»

Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения. 

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам. 

Турецкая поза 

Сядьте по-турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз. 

правила и тренировки для каждого триместра

Виктория Козикова

Автор Дэйли Бэби

#упражнения Кегеля

#спорт

#беременность

#гимнастика

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

• Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
• Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
• Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
• Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
• Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется.  

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
• предшествующие аборты и выкидыши;
• тонус матки;
• сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

• никаких нагрузок на мышцы пресса;
• нельзя поднимать тяжести;
• запрещены высокоинтенсивные тренировки;
• под запретом резкие движения, рывки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

• Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.  

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

• Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.  

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

• Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

• Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

• Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

• Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

• Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
• Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
• Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

— поделитесь с друзьями!

Читать дальше

• Бассейн опять отменяется. Ученые выяснили, почему молодые мамы пропускают спорт
• Физические нагрузки после родов: как правильно восстановиться
• Медитация для детей: упражнения для самопознания и восприятия окружающего мира

Руководство по упражнениям для беременных для спортсменок и здоровых женщин

Вы занимались спортом 4–6 раз в неделю. Может быть, вы участвуете в гонках или соревнуетесь в каком-либо виде спорта. Теперь вы беременны и у вас есть несколько вопросов.

Сначала мы обсудим, что можно и нужно делать. Затем мы рассмотрим некоторые распространенные ошибки, совершаемые беременными спортсменками во время спортивной беременности.

В дополнение к нашим подробным рекомендациям по упражнениям в дородовой и послеродовой период необходимо соблюдать следующие рекомендации для правильной беременности.

Чего ожидать от изменений в организме

Общий объем крови беременных женщин, регулярно занимающихся спортом, на 10–15 % выше, чем у женщин, которые не занимаются спортом. Польза от кардио (аэробных упражнений) сохраняется и через 6–12 месяцев после рождения, поэтому у некоторых спортсменов после рождения улучшились результаты.

Вас могут расстроить некоторые ограничения, которые беременность накладывает на вашу ловкость. Например, увеличение веса и слабость связок и суставов снижают скорость бега. Вес во время беременности увеличивает нагрузку на бедра и колени. Ваши навыки мелкой моторики могут казаться вялыми, и вы можете попытаться компенсировать потерю ловкости, используя свое тело неуклюжими способами, что в результате может привести к травме.

Рекомендации по упражнениям для беременных

Беременные женщины имеют те же рекомендации по упражнениям, что и небеременные женщины — стремитесь к 30+ минутам умеренной активности большую часть дней в неделю. Для тренировок продолжительностью более 45 минут существуют дополнительные меры предосторожности (см. ниже). Упражнения не должны превышать уровень до беременности. Вы можете продолжать бегать так же, как и до беременности. Прочтите 10 лучших советов по бегу во время беременности. Для фитнес-тренировок во время беременности используйте нашу библиотеку данных о беременности int/adv по триместрам.

«Интенсивность» пренатального фитнес-плана будет зависеть от ряда факторов, включая ваш предыдущий опыт физических упражнений, историю вашего здоровья, состояние беременности и вашу личную толерантность к нагрузкам. В целом, интенсивность ваших тренировок должна быть несколько тяжелой или несколько тяжелой. Обязательно поговорите со своим врачом или акушеркой о вашей конкретной ситуации, прежде чем тренироваться.

Немного активный: Если вы несколько активны (занимаетесь физическими упражнениями и другими видами деятельности несколько раз в неделю), рекомендуется уделять 150 минут аэробным нагрузкам умеренной интенсивности в неделю. 20-30 минут в большинстве дней — хорошая цель. Помимо аэробной нагрузки, силовые тренировки следует проводить через день.

Ветеран физических упражнений или «Спортсмен-любитель»: Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете и должны продолжать свой режим, который со временем корректируется. Согласно исследованиям, интенсивность должна составлять от 60 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений матери.

Соревнующийся спортсмен: Вам требуется частый и тщательный контроль из-за более напряженного графика тренировок. Имейте в виду, что спортсмены могут раздвигать свои пределы боли и интенсивности. Любая сессия продолжительностью более 45 минут может привести к снижению уровня сахара в крови, поэтому важно ограничить тренировку или потреблять достаточное количество калорий до и во время тренировки.

Элитный спортсмен:  Если у вас есть многолетний опыт или ваша профессия — вид спорта, вам требуется частый и тщательный контроль из-за более напряженного графика тренировок.

Безопасность беременных спортсменок

• Избегайте гипертермии — повышенной температуры тела. Это может быть вызвано окружающей средой, гидратацией и/или интенсивностью рутины. Избегайте чрезмерной активности в условиях жары и влажности для защиты от теплового стресса. Упражнения обычно не повышают температуру тела до точки беспокойства. Ваше беременное тело разумно. На сегодняшний день эффекты горячей йоги/горячего пилатеса не были опубликованы в исследованиях; есть несколько обсервационных исследований. ACOG уделяет особое внимание регулированию температуры тела во время активности, в то время как ACSM настоятельно рекомендует избегать горячей йоги и горячего пилатеса. Проще говоря, это решение должно приниматься между вами и вашим лечащим врачом.
• Поддерживайте адекватное потребление калорий, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, особенно если продолжительность тренировки превышает 45 минут.
• Поддерживайте прибавку в весе в соответствии с рекомендациями вашего лечащего врача.
• Поддерживайте надлежащую гидратацию, увеличивайте потребление воды во время упражнений и поддерживайте надлежащее потребление воды в течение дня.
• Опасайтесь травм из-за разболтанности суставов. Релаксин — замечательный гормон, который позволяет организму приспосабливаться к беременности, но он также создает рыхлые суставы и стабильность.
• Избегайте маневра Вальсальвы или задержки дыхания.
• Не допускайте переутомления.
• Выполните тщательную разминку и заминку.
• Знайте, когда нужно скорректировать распорядок из-за отсутствия координации или дискомфорта.
• Поддерживайте уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) в пределах 13–14. Сочетание недавних исследований показывает, что вы должны использовать монитор сердечного ритма, поскольку спортсмены склонны «выжимать» из них.
• Прекратите выполнение упражнений при возникновении любого из следующих явлений: вагинальное кровотечение, регулярные болезненные сокращения, подтекание амниотической жидкости, одышка, головокружение, головная боль, боль в груди, мышечная слабость, влияющая на равновесие, боль в икрах или что-либо, что кажется вам «неправильным».
• Существует несколько анатомических изменений и требований плода, которые требуют внесения изменений в ваш текущий режим упражнений в первом, втором и третьем триместре беременности.

Рекомендации по упражнениям для беременных: как тренироваться беременным спортсменкам?

Рекомендации по упражнениям для беременных

Беременность может быть самым осознанным временем в жизни женщины: «Можно мне это съесть?» «Не повредю ли я своего ребенка, выполняя приседания?»

Некоторые будущие мамы боятся физических упражнений, но это, вероятно, связано с устаревшими рекомендациями, которые сильно препятствовали физическим упражнениям из-за опасений осложнений беременности.

Как изменились времена. В канадских рекомендациях по физическим упражнениям и беременности говорится, что «беременные женщины должны накапливать не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю», в то время как Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что «женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробикой». силовые упражнения до, во время и после беременности».

Важно отметить, что физические упражнения могут помочь при некоторых распространенных недомоганиях и даже подготовить тело к родам.

Поскольку мы с женой в настоящее время начинаем процесс создания ребенка, мы хотим самого лучшего для нашего будущего ребенка. Поскольку вы наткнулись на эту статью, я предполагаю, что вы ничем не отличаетесь.

Итак, я глубоко погрузилась в исследования, связанные с физическими упражнениями и беременностью, и собираюсь ответить на ваши животрепещущие вопросы.

Пока вы соблюдаете меры безопасности, физические упражнения полезны для вас и здоровья вашего ребенка во время беременности.

Как физические упражнения влияют на беременность?

Тренировки с отягощениями, вероятно, являются самой спорной темой в отношении упражнений и беременности. Многие избегают этого, опасаясь выкидыша или возможных врожденных дефектов. Но складываются ли доказательства?

Руководящие принципы Канады и ACOG рекомендуют включать тренировки с отягощениями и аэробные тренировки для большей пользы. Но на чем основаны эти рекомендации?

Во-первых, для тех, кто не занимается спортом: чем тяжелее вы становитесь во время беременности, тем тяжелее, вероятно, будет весить ваш новорожденный. Даже вес вашего тела до беременности может повлиять на вес вашего новорожденного. Это означает, что чем вы тяжелее, тем больше вероятность того, что ваш ребенок родится с избыточным весом. Это имеет негативные последствия для здоровья вашего новорожденного, так как избыточный вес или ожирение в детстве увеличивает в пять раз вероятность ожирения во взрослом возрасте. Интересно, что эта взаимосвязь отсутствует у тех, кто регулярно занимается спортом, а это значит, что даже если у вас избыточный вес, вы можете извлечь пользу из упражнений.

Однако не все так безнадежно! Легких тренировок с отягощениями в сочетании с восьмиминутной легкой разминкой и заминкой сердечно-сосудистой системы всего три раза в неделю в течение второго и третьего триместра достаточно, чтобы смягчить эти эффекты. И я не преувеличиваю, когда говорю «легкие» — я имею в виду круговые движения руками и ногами с некоторыми базовыми упражнениями, такими как бицепсы и сгибания мышц задней поверхности бедра.

Исследование с участием новорожденных и их матерей показало, что упражнения с отягощениями не влияют на тип родов при рождении или время родов и не оказывают неблагоприятного воздействия на общее состояние здоровья ребенка.

Даже у тех, кто регулярно тренировался (2–3 занятия в неделю), исходы родов были очень благоприятными по сравнению со средними (1–2 занятия в неделю), низкими (0–1 занятие в неделю) группами и группами без упражнений, когда в основном выполнялись упражнения с отягощениями. обучение.

Не любите поднимать тяжести? Что ж, умеренных аэробных упражнений всего три раза в неделю на протяжении всей беременности достаточно, чтобы снизить частоту кесарева сечения примерно на 7%. Кроме того, было показано, что очень легкие упражнения снижают вероятность рождения крупного новорожденного на 31% без увеличения риска рождения маленького новорожденного.

Таким образом, сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями дает вам наилучшие шансы улучшить свое здоровье и здоровье вашего ребенка. Было показано, что это дает лучшие результаты при родах, чем выполнение аэробных упражнений или тренировок с отягощениями изолированно.

Упражнения, здоровье матерей и исходы беременности

Упражнения — это больше, чем просто здоровье ребенка. Мы также должны принимать во внимание здоровье матери, поскольку здоровая мать увеличивает шансы на рождение здорового ребенка не только при рождении, но и в детстве. Послеродовая депрессия может быть проблемой, с которой сталкиваются некоторые матери после родов.

Физические упражнения помогают справиться с усталостью, увеличивая чувство эмоционального комфорта, а методы релаксации помогают бороться с тревогой и депрессией. Качество жизни беременных также улучшается при выполнении любых упражнений, даже йоги.

Это выходит за рамки позитивного взгляда на жизнь. Упражнения также меняют то, как вы воспринимаете себя. Многие женщины сообщают о негативном отношении к своему телу во время беременности. Но было доказано, что физические упражнения улучшают восприятие женщинами своего здоровья и даже уменьшают количество веса, набранного во время беременности.

Сколько слишком много?

Количество упражнений, которые вы должны выполнять, зависит от того, насколько вы обычно активны. Для матерей, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно легкой аэробики и тренировок с отягощениями, чтобы принести пользу вам и вашему ребенку.

Для тех, кто серьезно занимается здоровьем, фитнесом или спортивными соревнованиями, ваш потолок для физических упражнений во время беременности намного выше без каких-либо неблагоприятных последствий для вашего будущего ребенка. Но помните, сейчас не время пытаться устанавливать новые ПБ.

Когда хорошо тренированные беременные женщины (три из этих женщин входили в пятерку лучших в мире в своих соответствующих видах спорта на выносливость, в то время как другие либо были физически активными в среднем в течение последних 12 лет, либо участвовали в соревнованиях на национальном уровне) были разделены на в группе с высоким или средним объемом тренировок не было обнаружено неблагоприятных рисков для матери или ребенка по сравнению с группой без упражнений. Высокий объем тренировок составлял 8,5 часов в неделю, в то время как средний объем составлял шесть часов в неделю комбинированных силовых и аэробных тренировок. Интересно, что эти женщины выполняли 1,5 часа в неделю аэробных интервальных тренировок с частотой сердечных сокращений 170-180 ударов в минуту. Согласно канадским рекомендациям по беременности, частота сердечных сокращений при интенсивных физических нагрузках должна составлять от 142–162 ударов в минуту для женщин 30+ до 147–169 ударов в минуту. BPM для женщин моложе 29 лет.

Похоже, что если вы были в хорошей физической форме до беременности, выполнение обычных упражнений с высокоинтенсивными аэробными тренировками при относительно высокой частоте сердечных сокращений может не иметь неблагоприятных последствий для родов. Тем не менее, обратитесь за советом к профессионалу, прежде чем приступать к такой программе.

Рекомендации по аэробным упражнениям

Эти рекомендации по частоте сердечных сокращений взяты из Канадских рекомендаций по физической активности во время беременности:

Возраст:
Умеренная интенсивность: 125-146 ударов в минуту
Высокая интенсивность: 147-169 ударов в минуту

Возраст: >30 лет

Легкая интенсивность: 101-120 ударов в минуту
Умеренная интенсивность: 121-141 ударов в минуту
Высокая интенсивность: 142-162 ударов в минуту

10 Что если вы обычно не тренируетесь?

Возможно, в вашем распорядке дня не так много физических упражнений, но попытка забеременеть или беременность вдохновили вас начать. Лучше поздно, чем никогда!

Имеются убедительные доказательства того, что упражнения на спину во время беременности следует выполнять даже в том случае, если до этого вы вели малоподвижный образ жизни. Когда женщины, ранее ведущие малоподвижный образ жизни, выполняли легкие сердечно-сосудистые упражнения и упражнения с отягощениями во втором и третьем триместрах, на размер новорожденного при рождении это не влияло.

Кажется, женщины, которые раньше вели малоподвижный образ жизни, также могут участвовать в программе энергичных упражнений (одночасовые сеансы с частотой сердечных сокращений до 150-156 ударов в минуту) без каких-либо негативных последствий для будущего ребенка. Тем не менее, я бы посоветовал увеличивать интенсивность упражнений постепенно, а не раз в день. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать решение об увеличении интенсивности тренировок.

Как узнать, когда остановиться?

Предупреждающие знаки о необходимости немедленного прекращения занятий во время беременности:

• Головокружение
• Одышка перед физической нагрузкой
• Головная боль
• Боль в груди
• Мышечная слабость
• Боль или опухоль в икрах
• Преждевременные роды
• Ограниченная подвижность плода
• Подтекание околоплодных вод
• Вагинальное кровотечение

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Это будет зависеть от вида спорта и физической активности, которой вы занимались до беременности. Например, во время беременности следует избегать контактных видов спорта, прыжков с парашютом, верховой езды, катания на лыжах, высокогорных походов и подводного плавания.

Спортсменки элитного уровня участвовали в соревнованиях во время беременности без каких-либо побочных эффектов. Например, Серена Уильямс выиграла Открытый чемпионат Австралии через две недели после того, как узнала, что беременна. Керри Уолш Дженнингс выиграла свою третью золотую медаль в пляжном волейболе на Олимпийских играх в Лондоне. Алисия Монтано, у которой самый большой животик, пробежала 800 м на национальном чемпионате США по легкой атлетике.

Основываясь на этих примерах и представленных исследованиях, кажется, что физические упражнения высокого уровня могут быть не такими опасными, как считалось раньше – все зависит от того, что вы привыкли делать для физической активности (если вы малоподвижная женщина, ожидающая ребенка , то переходить на полноценный режим тренировок к беговому событию — не лучшая идея)!

Другие соображения

К сожалению, то, где вы живете, может повлиять на то, что вы должны и не должны делать. Итак, вот несколько мер предосторожности из канадских рекомендаций по физической активности во время беременности:

• Избегайте занятий спортом в условиях чрезмерной жары, особенно при высокой влажности.
• Избегайте физических упражнений на большой высоте (> 2500 м), особенно если вы живете ниже этой высоты. Если вы живете >2500 м, проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом или врачом.

Безопасно ли поднимать тяжести во время беременности?

Согласно исследованиям, представленным выше, во время беременности очень безопасно поднимать тяжести. Но вот несколько практических рекомендаций, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок и избежать каких-либо негативных последствий:

Практические рекомендации

Во-первых, убедитесь, что вы получили медицинское разрешение от своего врача, чтобы убедиться, что у вас нет осложнений. которые потенциально могут усугубляться физической активностью.

Если вы уже являетесь будущей мамой в отличной физической форме, текущие рекомендации предлагают продолжать ваши обычные упражнения, даже если они имеют большой объем и интенсивность, поскольку они не представляют неблагоприятного риска для вас или вашего будущего ребенка. Так получить после этого!

Однако целью упражнений во время беременности должно быть поддержание приемлемого уровня физической подготовки, а не его оптимизация. Вот общие и более конкретные рекомендации по тренировкам с отягощениями и беременности, предложенные исследователем Брэдом Шонфельдом:

• 3 раза в неделю тренировки для всего тела.
• Интенсивность менее 70% от 1ПМ для снижения риска травм из-за повышенной подвижности суставов и контроля.
• Статические упражнения (например, планки) нельзя выполнять до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать положение.
• Избегайте пробы Вальсальвы (создание напряжения брюшной полости при задержке дыхания). Вдыхайте во время фазы опускания и выдыхайте во время фазы подъема.
• Управление скоростью повторения. Считайте 2-3 секунды опуская вес и 2-3 секунды поднимая вес.
• Делайте физические упражнения после еды, чтобы избежать гипогликемии (низкий уровень сахара в крови).

Канадские рекомендации по физической активности во время беременности также рекомендуют:

• Накапливать 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.
• Минимум три дня в неделю, но рекомендуется быть активным каждый день.
• Комбинируйте аэробные и силовые тренировки.
• Добавление йоги и легкой растяжки также может дать дополнительные преимущества.
• Упражнения Кегеля можно выполнять ежедневно — укрепление тазового дна с помощью упражнений Кегеля важно для предотвращения недержания мочи, которое может ухудшить качество жизни во время беременности.

Важно отметить, что если вы хотите участвовать в организованных групповых занятиях по фитнесу, вам может потребоваться заполнить форму готовности к физической активности, такую ​​​​как PARmed-X для беременных, с медицинским работником. Это гарантирует, что вы будете признаны годными по состоянию здоровья для участия в ваших любимых сеансах.

Справочник по семестрам

Первый семестр

В первом триместре нет необходимости изменять упражнения. Продолжайте тренироваться как обычно. Тем не менее, примите меры предосторожности, чтобы снизить риск гипертермии, надевая свободную одежду и следя за тем, чтобы среда для тренировок была прохладной.

Как правило, избегайте баллистических упражнений, таких как прыжки и тяжелоатлетические упражнения.

Второй и третий триместры

Во втором и третьем триместре происходит значительное увеличение веса в области живота, что означает, что вам необходимо изменить то, как вы тренируетесь.

Во-первых, избегайте положения лежа на спине, так как это может препятствовать оттоку крови из матки.

Во-вторых, избегайте сгибания бедра вперед (например, румынская становая тяга или тяга в наклоне), так как дополнительный вес в средней части может сделать эти движения неудобными и увеличить нагрузку на нижнюю часть спины. Эти движения также могут вызвать головокружение.

Наконец, избегайте движений над головой — замените их изолированными упражнениями, такими как подъемы рук в стороны.

Подведение итогов

Нам больше не нужно думать о беременности как о времени, когда нужно избегать какой-либо физической активности или напряженных упражнений. Точно так же, как упражнения полезны для вашего здоровья, когда вы не беременны, они полезны для вас и здоровья вашего ребенка во время беременности. Итак, пора заняться силовыми тренировками и кардио (разумеется, безопасно)!

Об авторе

Джош Флетчер

Джош Флетчер
Менеджер по эффективности в EXOS

Джош является тренером по силовой и физической подготовке с более чем 10-летним опытом работы в отрасли.