Гиря вместо бега: Другое кардио. Хватит бегать! — Гиревой фитнес — LiveJournal

Другое кардио. Хватит бегать! — Гиревой фитнес — LiveJournal

Не хотите, не можете, не любите бегать? Для вас хорошие новости – есть кардио нагрузки «стоя на месте», даже ноги от пола отрывать не придётся 🙂 Речь, конечно о гирях. Вот за что люблю гири – так за универсальность. Хочешь – кардио, хочешь – силовая. Все задачи им по плечу. Очередное подтверждение этому находим в свежем, апрельском исследовании.

Ученые из университета Юго-Восточной Луизианы (г. Хаммонд) сравнили эффекты упражнений с гирей и энергичной ходьбы. Ходьба – самый доступный вид физической активности, и текущие рекомендации ACSM для поддержания здорового образа жизни включают не менее 30 минут ходьбы быстрым шагом в день. Исследователи предположили, что определенный режим гиревой тренировки (умеренной интенсивности и достаточной продолжительности) будет сопоставим по метаболическому отклику и воздействию на сердечно-сосудистую систему с ходьбой при более высоком уровне воспринимаемого напряжения. Результаты их исследования опубликованы в апрельском номере Journal of Strength and Conditioning Research.

В эксперименте участвовали десять добровольцев (пять мужчин и пять женщин, возраст от 21 до 31 года), ранее не тренировавшихся с гирями. При первом посещении лаборатории каждый участник заполнил медицинский опросник. Затем сертифицированный инструкто обучал технике двух упражнений с гирей: мах (свинг) двумя руками и становая тяга в широкой стойке (сумо).При втором посещении участники выполнили тренировочную программу, состоящую из 3 подходов продолжительностью 10 минут с интервалами отдыха между ними 3 минуты. В каждом подходе чередовались 10 махов гири двумя руками и 10 становых тяг сумо. Мужчины тренировались с гирей 16 кг, женщины – с 12 кг; если техника выполнения начинала ухудшаться или участник изъявлял желание, то рабочий вес понижался. Упражнения выполнялись под метроном, ритм и техника постоянно контролировались исследователями.

До и после тренировки, а также в интервалах отдыха измерялось артериальное давление; постоянно наблюдались и ежеминутно записывались потребление кислорода, дыхательный коэффициент, ЧСС и уровень воспринимаемого напряжения (шкала Борга). Далее были вычислены средние значения потребления кислорода за 5-минутный период для каждого участника.

Следующая тренировка (проведенная не ранее, чем через 36 часов отдыха) состояла из 30-минутной ходьбы на беговой дорожке с наклоном 4%, так же разделенной на 3 части по 10 минут с 3 минутами отдыха в промежутках. Начинался тест со скорости обычного шага, далее ускорение регулировалось в течение всей сессии, чтобы среднее значение потребления кислорода за 5 минут было в пределах ±3 мл/кг/мин от показателей, полученных при тренировке с гирей. Этим достигалось уравнивание двух тренировок по потреблению кислорода.

Как и предполагали ученые, уровень воспринимаемого напряжения и ЧСС были статистически значимо выше при упражнениях с гирей. При этом потребление кислорода и энергозатраты были сходными.

Полученные данные указывают, что при сопоставленном объеме тренировка с гирей, состоящая из махов двумя руками и становых тяг сумо, приводит к такому же метаболическому отклику, как тренировка на беговой дорожке по протоколу, предназначенному для улучшения аэробной формы.

Но при похожих расходах энергии гиревая программа (с более высоким уровнем воспринимаемого напряжения и ЧСС) дает больший тренировочный стимул для кардиореспираторной системы и является более эффективной для ее улучшения.

Вдобавок упражнения с гирями большей подойдет людям, плохо переносящим ударную нагрузку бега, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой и т.д., а также дадут дополнительные преимущества по сбалансированному развитию мускулатуры плечевого пояса, рук, спины, чего лишены традиционные аэробные занятия, нагрузка в которых обычно падает на нижние конечности.Разумеется, ученые подчеркивают, что перед любыми упражнениями с отягощениями необходимо хорошо изучить состояние тренируемого, историю травм, а также получить качественный инструктаж и контроль техники выполнения, как в данном исследовании.

Thomas JF1, Larson KL, Hollander DB, Kraemer RR. Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. J Strength Cond Res. 2014, vol.28, N.4, pp.998-1006
За перевод данных исследования спасибо сайту www.sportmedicine.ru

Poll #1964975

Open to: All, detailed results viewable to: All. Participants: 214

А вы что выбираете в качестве кардио?

View Answers

Гири

78(36.3%)

Бег

81(37.7%)

И то и другое

56(26.0%)

Упражнения для похудения

Гири -это чугунные шары, оснащенные ручкой. При использовании гири вы не только увеличиваете свою силу, но и работаете над стабилизацией собственного баланса и координации.

Поднятие гирь предусматривает напряженную тренировку, которая не только сжигает до 400 калорий в течении 20 минут, но также и укрепляет ваше тело, улучшает баланс и предназначается для всех основных групп мышц, а также увеличивает и укрепляет их.

Во время выполнения упражнений с гирями задействовано все тело, такая тренировка улучшит ваш метаболизм и поможет вашему телу сжечь жир быстрее, а также даст хорошую аэробную нагрузку вашему сердцу. Фактически, 20-минутная тренировка с гирями равноценна  бегу на дистацию в 9,6 км. с точки зрения сердечно-сосудистой системы и количеству сожженных калорий.

Однако успешная тренировка с гирями требует четких правил во избежание получения травм, растяжений мышц и извлечения максимальной пользы из вашей тренировки. Если вы новичок в использовании гирь в своих тренировках, то овладеть мастер- классом в местном спортзале вам поможет фитнес-тренер. Он даст  вам рекомендации и покажет как правильно выполнять упражнения с применением гирь.

1. Гиря

2. Ходьба

Ходьба – идеальное занятие для потери веса: не требующее никакого оборудования, кроме приличной пары обуви, вам даже не нужен абонемент в спортзал, чтобы сделать это. Это простое упражнение, не требующее значительного напряжения, оно не нагружает колени и не вызывает другие неприятные ощущения, которые могут отбить охоту заниматься каким либо видом спорта.

Ходьба — средне-интенсивное, эффективное упражнение для потери веса, людям, имеющим проблемы  со здоровьем, включая людей с избыточным весом, страдающих ожирением и проблемами с сердцем. Ходьба способствует улучшению здоровья, а также улучшению умственного и психического состояния человека.

В зависимости от вашего веса, при ходьбе в темпе 6,5 км в час будет происходить сжигание  5- 8 калорий каждую минуту, или при 45 минутной прогулке будет сжигаться примерно 225 или 360 калорий . Поддерживая такой темп большинство дней  вы сможете сбросить до 0,5 кг в неделю, не меняя ваших привычек.

Таким образом, наденьте свою обувь для ходьбы, включите Ваш iPod и пройдите по оживленному району. Если вы живете близко от места вашей работы или ходите в магазин, используйте ходьбу вместо транспорта большую часть  дней и наблюдайте как тают ваши килограммы. Если погода будет плохая, можно позаниматься на ближайшем стадионе, использовать беговой тренажер  или просто прогуляться по торговому центру и результат не оставит вас ждать.

3. Плавание

При интенсивном  плавании можно сжигать  от 400 до 700 калорий в час. Все виды плавания являются эффективным способом потери веса, от плавания кролем, брассом или по-собачьи.

Плавание — высокоэффективное занятие спортом для потери веса и повышения тонуса мышц. Это занятие не требует особых усилий, и оно укрепляет ваши мышцы, улучшает их тонус и кондиции всего тела.

Плавание идеально подходит для женщин в последнем триместре беременности и людям, которые борются с артритом, ожирением и при проблемами опорно-двигательного аппарта.

Также отлично подходит для тех, кто страдает от астмы, потому что теплый, влажный воздух вокруг воды помогает поддерживать дыхательные пути чистыми.

Многие спортсмены используют бассейн в качестве инструмента универсального тренинга,  а также для реабилитации травм. Когда ваша шея погружена  в воду, ваше тело составляет только десять процентов своего веса, и пока вода оказывает сопротивление воздуху в 12-кратном размере, создавая идеальную среду для укрепления и тонуса ваших мышц.

При плавании задействованы  все основные  группы мышц, начиная с пресса и мышц спины  и переходя к вашим рукам, ногам, бедрам и ягодицам. Это эффективное дополнение к другим упражнениям, как бег и ходьба, или это может быть единственной формой фитнеса.

Не знаете, как плавать? Не проблема. Если вы можете переместить себя в воде, из одного конца бассейна в другой, то вы сможете научиться плавать достаточно хорошо, чтобы похудеть.

4. Езда на велосипеде

Велосипедный спорт является еще одним видом средне-интенсивной нагрузки, приносящей в награду похудение.

При езде на велосипеде можно сжигать от 372 калорий и  более чем 1,100 калорий в час, в зависимости от вашего веса, вашей скорости и ландшафта, по которому вы ездите на велосипеде.

В отличие от бега, езда на велосипеде не нагружает суставы, и даже  если вы не подготовленный спортсмен,  вы можете проехать несколько километров и не почувствовать особой усталости.

Ездить на велосипеде лучше на улице, потому что разнообразный ландшафт позволяет вам получить полноценную нагрузку  на нижнюю часть вашего тела, и послужит хорошей тренировкой для вашей сердечно-сосудистой системы.

Вы также можете совмещать поездку на работу  как тренировочный процесс, езда на велосипеде стимулирует выработку эндорфинов и улучшает ваш метаболизм в течении дня, а также помогает сэкономить на бензине.

Если на улице ездить на велосипеде сложно или даже порой опасно в вашем районе, то попробуйте еще один вариант-спиннинг (вращение педалей на месте с различной интенсивностью) в помещении.

Есть мастер-классы по предлагаемой в большинстве спортивных залов этой средне-интенсивной  нагрузке, и пока это один из наиболее эффективных видов для сжигания калорий и ускорения метаболизма.

Даже сезонные бегуны или велосипедисты предпочитают обращаться к спиннинг инструкторам.

Спиннинг класс на протяжение 1 часа  заменяет 32 километра дистанции и заставляют участников достигать скоростей, которые они даже не могут себе представить во время езды на обычном велосипеде.

5. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер дома или в спортзале обеспечит среднеинтенсивную тренировку всего тела и кардиосистемы. Занятия на эллиптическом тренажере не оказывает огромную нагрузку на суставы. При помощи подвижных ручек тренажер обеспечит тренировку не только верхней части тела и нижней тоже.

Эллиптические тренажеры позволяют Вам выбирать уровень интенсивности, путем подъема и понижения ската (наклонной плоскости) и обратного движения. Вы сможете получать нагрузку на различные группы мышц ног, передних и задних поверхностей.

Среднестатистический  человек, использующий эллиптический тренажер, может сжечь приблизительно 600 калорий в час. Эллиптический тренажер иммитирует движения бега и не влияет пагубно на колени и не изнашивает суставы. Для людей, страдающих от артритов, скелетно-мышечных заболеваний и ожирения, эллиптический тренажер является отличным способом для тренировок без риска получения травм.

Занимаясь на тренажере, держитесь за подвижные ручки, это увеличит не только число сжигаемых калорий, но и поможет привести в тонус ваши руки.

Не полагайтесь на точный подсчет сгоревших калорий  на эллиптических тренажерах. Вместо этого максимизируйте свою тренировку путем поддержания частоты сердечных сокращений на уровне 85 процентов ваших возможностей, если вы почувствуете легкость при выполнении программы, увеличьте нагрузку, то есть добавьте сопротивляемость на тренажере.

6. Бег

Если Вы — один из тех многих людей, которые любят бег, вам просто повезло.

Бег сжигает приблизительно 600 калорий в час, помогает укрепить кости и соединительную ткань и заставляет ваше сердце сокращаться интенсивней в пределах  допустимых  норм, тем самым предотвращая болезни, связанные с сердечными приступами  и различными раковыми образованиями.

Единственным безопасным условием при беге является наличие хорошей пары кроссовок, чтобы защитить ваши суставы. Ритмичная музыка, закаченная на ваш iPod  будет поддерживать вашу мотивацию.

Интенсивный интервальный вид тренировки поможет вам сжечь огромное количество калорий  во время ежедневного бега. Так называемая скоростно-интервальная работа, включает в себя короткие взрывные ускорения от 30 секунд до двух минут, во время бега  на большой скорости.

Интервальные тренировки сжигают большое количество калорий за короткий промежуток времени, увеличивают вашу мышечную массу, улучшают ваш метаболизм, который помогает вам сжечь больше калорий в течение дня .

Эксперты рекомендуют не растягиваться перед бегом. Вместо этого разомнитесь, маршируя на месте, с высоким подниманием коленей или ходьбой, в  течение пяти минут перед тем, как приступить к бегу.

Поскольку бег является упражнением с высокой нагрузкой на ваши суставы, желательно использовать удобную профессиональную обувь для бега.

7. Теннис

Час игры в теннис может сжечь вам до 600 калорий.

Если Вы предпочитаете тренироваться с партнером, теннис является идеальным способом стать активным. Это также идеально подходит для тех, кому особенно не нравится тренироваться, но кто любит соревноваться.

Вам не нужно быть великим теннисистом, чтобы потерять вес. Попытки отбить каждый мяч являются разновидностью физической нагрузки.

По своей природе теннис — это тренировка всего вашего тела, улучшение гибкости, баланса и осанки,  а также возможность выпустить пар, чтобы снизить уровень стресса.

По ходу игры, особенно каждый раз, когда вы бьете по мячу, задействованы мышцы рук, брюшного пресса и ног, происходит работа на  силу и сжигание калорий. Но это не все, что задействовано. Также ваш мозг получает хорошую тренировку каждый раз, когда вы играете в теннис, быстро принимая творческие  решения и продумывая действия наперед.

Такие игры, как теннис, влияют на функции работы мозга, улучшение памяти и способность  изучать новые вещи. Это также помогает увеличить объем костной массы; фактически, Национальный Институт Здоровья указывает теннис, как одно из мероприятий, способствующее улучшению здоровья костей.

8. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Это — один из самых эффективных и общедоступных вариантов упражнений для  потери веса.

Вам необходимо уделять этому виду упражнений всего 20 минут, три раза в неделю, чтобы получить невероятный результат, включающий сжигание большого количества калорий и улучшающий метаболизм.

Интервальные тренировки высокой интенсивности могут использоваться в различных  упражнениях и состоять из коротких, но интенсивных и взрывных подходов, сопровождаемых периодами более низкой интенсивности или периодом полного отдыха.

Новичками перед использовании тренировок высокой интенсивности сначала нужно пройти обычный тренировочный процесс (подготовку) в течении нескольких месяцев.

Стандартная тренировка с интервалами для езды на велосипеде, плавания, бега, упражнений с весом или даже 20 минутной ходьбы, сожжет намного больше каллорий, чем обычные 20 минутные статические упражнения.

Начните с пятиминутной разминки. На шестой минуте начните упражнение с максимальной отдачей и скоростью. Седьмая минута — легкий перерыв, чтобы отдышаться. Повторите быстрый/медленный цикл (не считая разминки) пять раз и восстановитесь в течение трех минут.

Интервальная тренировка высокой интенсивности дает удивительные преимущества. Мало того, что вы будете прогрессировать намного быстрее до вашего желаемого фитнес уровня, вы также улучшите свои аэробные возможности. Фактически, только после двух недель таких тренировок, ваша аэробные возможности будут более развитыми и сильными, чем после выполнения восьми недельных непрерывных тренировок на выносливость, таких как бег.

9. Кроссфит

Кроссфит (CrossFit) — это как тренировка высокой интенсивности, но только подходит для людей, тренировавшихся на  регулярной основе в течение нескольких месяцев.

Первоначально данный вид упражнений разработан для тренировки групп мгновенного реагирования и Спецназа.

Кроссфит является режимом тренировки, включающим тяжелую атлетику, упражнения на выносливость, плиометрику (прыжково-взрывная тренировка), тренировку на силу, скорость и упражнения c гирей.

Одну вещь вы не потеряете с Кроссфит- это интерес. В отличие от других программ, включающих выполнение одного упражнения для указанного количества времени, Кроссфит объединяет множество действий в одну интенсивную, жиросжигающую тренировку.

Это разработано для всех главных компонентов физической подготовки, включая выносливость, гибкость, скорость, силу и кардиореспираторный фитнес.

День на день не похож при выполнении Кроcсфит. Примером программы Кроссфит являются пять повторений по 20 подтягиваний на перекладине, 30 отжиманий от пола, 40 повторений на пресс и 50 приседаний, все выполняется одно за другим, с трехминутным перерывом между повторениями.

Определенно данная программа не для людей со слабым сердцем. Кроссфит нагрузки являются очень эффективным в сжигании калорий и жира, улучшают физическую  выносливость, и увеличивает метаболизм.

Для извлечения максимальной пользы от Кроссфит вы должны выполнять различную программу минимум три дня в неделю, но в идеале пять дней в неделю. Хорошая  новость в том, что программа длится всего 15 — 20 минут, если выполнена должным образом.

Почему махи гирями лучше бега — Джейк Дермер

8 марта

8 марта Почему махи гирями лучше бега

Джейк Дермер

На первый взгляд может показаться, что махи гирями и бег не имеют ничего общего. Один нацелен на заднюю цепь, а другой — на переднюю цепь; один предполагает, что вы не двигаете ногами, а другой, по сути, двигает ногами. Однако у этих двух упражнений больше общего, чем вы думаете. Во-первых, и то, и другое включает в себя размахивание руками, и оба делают вас лучше в сексе.

Давайте сравним два упражнения по трем категориям: стоимость, увеличение силы и эффективное снижение веса.

Стоимость

Бег может показаться самым дешевым видом спорта. Все, что вам нужно сделать, это выйти на улицу. В зависимости от местности вам может даже не понадобиться обувь, хотя это, по общему признанию, маловероятно. Кроме того, вы можете жить в месте, где неизбежно наступит зима.

Я живу в Чикаго. Когда наступает зима, бегать не всегда легко. Таким образом, люди обращаются к вариантам в помещении, таким как покупка беговой дорожки (9 долларов США).00 на нижнем уровне) или посещение тренажерного зала (20–100 долларов в месяц). Если вы станете серьезным бегуном, вам придется покупать новые кроссовки не менее каждые шесть месяцев (100 долларов). Таким образом, даже если вы бегаете на улице круглый год с минимальным снаряжением, ваши расходы будут составлять около 200 долларов в год.

Гири — не самые дешевые игрушки, и по мере того, как вы становитесь сильнее, они становятся все дороже. Вообще говоря, гиря стоит около 2 долларов за фунт. Я бы рекомендовал начать как с 35-фунтовой, так и с 52-фунтовой пушкой. Если это кажется слишком тяжелым для вашего текущего уровня силы, начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его. В целом, ваши гири для начинающих должны стоить вам около 160 долларов — я добавил дополнительные 30 долларов на доставку и немного мела, потому что эти вещи тяжелые, и ваши руки могут вспотеть. Вот и все. Вам не нужно проводить какое-либо техническое обслуживание, и вам не нужна никакая другая экипировка, даже обувь для тяжелой атлетики. (На самом деле, я бы предпочел, чтобы вы обходились без них при выполнении махов.) Единственными дополнительными разовыми покупками будут более тяжелые гири или подходящие для упражнений с двумя гирями.

Таким образом, за пять лет занятий дома вы можете потратить 700 долларов и иметь стойку с 8–12 гирями, в зависимости от веса, или вы можете потратить 1000 долларов на беговые кроссовки и иметь пару обуви, которая подойдет для еще шесть месяцев.

Победитель: Махи гири

Прирост силы

Вопреки проповедям многих проповедников фитнеса, бег делает наращиванием силы. Он укрепляет мышцы икр, квадрицепсов и ягодиц. Это также делает вас намного лучше в невероятно практических навыках и сжигает тонны калорий. Но, несмотря на то, что бег, безусловно, увеличивает силу, он не даст вам эстетики силы, мощи или подвижности, которые вы получаете от силовых тренировок.

Есть очень шаблонная картинка, которую я считаю необходимым показать, которая прекрасно иллюстрирует этот момент. Какое тело вы бы предпочли?

Поскольку вы, вероятно, выбрали спринтер, давайте поговорим о том, что гири могут сделать для увеличения вашей силы. Махи гири — одно из лучших упражнений, которые человек может выполнять по нескольким причинам:

1.     Он тренирует схему шарнира, один из лучших способов улучшить вашу способность поднимать предметы с пола.

2.     Это может быть сделано для аэробной или анаэробной тренировки, что означает, что оно полностью считается кардиотренировкой и тяжелой атлетикой. (Однако то, что вы можете делать что-то вроде кардио, не означает, что вы должны делать это в . Ходьба доставляет гораздо больше удовольствия, чем легкие махи гирями.)

3.     Это упражнение лучше, чем приседания. При правильном выполнении махи гирями научат вас, как держать себя в руках, и заставят делать много коротких интервальных планок.

4.     Он работает со всей задней цепью, особенно с мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами, но заставляет работать даже широчайшие.

5.     Выглядит круто.

Когда дело доходит до увеличения силы, есть явный победитель.

Победитель: махи гирями

Потеря веса

Вот тут-то и возникает неловкость. Вычислить количество сожженных калорий гораздо проще для бега, чем для махов гирями. Кроме того, если бы вы сделали столько махов, сколько шагов во время бега, вы, вероятно, потеряли бы сознание. Итак, давайте смотреть шире.

И бег, и махи гирями — невероятно эффективные упражнения для сжигания калорий. Минута за минутой махи гирями сжигают больше калорий, но очевидно, что вы не можете махать так долго, как можете бежать.

Думаю, справедливо будет сказать, что выполнение махов с гирей от легкого до среднего веса в течение 15 минут сжигает примерно такое же количество калорий, как 40-минутный бег трусцой. Однако этот разрыв увеличивается, когда вы делаете тяжелые махи гирями. В то время как количество сожженных калорий изменится незначительно, силовые тренировки будут постепенно влиять на уровень метаболизма в состоянии покоя (т. е. количество сожженных калорий в течение дня, когда вы не тренируетесь). Это имеет значение.

В ходе исследования, в котором наблюдались изменения RMR в результате силовых тренировок у мужчин в возрасте 50–65 лет, ученые обнаружили, что после 16 недель силовых тренировок с тяжелым сопротивлением RMR увеличился в среднем на 7,7 процента. [1]

Что это означает на практике? Допустим, вы 5’10, 180 фунтов, 60-летний мужчина. Ваш RMR оценивается примерно в 1850 калорий в день. Затем вы выполняете 16-недельную программу силовых тренировок с отягощениями и бах: ваш RMR теперь на 7 калорий меньше 2000 (увеличение на 142,45).

Обладая той же информацией, мы можем подсчитать, что вы сожжете около 137 калорий, будучи 60-летним мужчиной ростом 5 футов 10 дюймов и весом 180 фунтов, пробежавшим респектабельный девятиминутный темп. Так что теоретически благодаря тяжелой атлетике ваше тело сжигает дополнительные калории, эквивалентные бегу на лишнюю милю каждый день.

Хотя махи гирями — это не тот тип простой тренировки с отягощениями, который использовался в исследовании, можно с уверенностью сказать, что их регулярное выполнение также приведет к увеличению RMR. И поскольку нет ничего лучше, чем сжигать больше калорий сидя на диване, эта категория должна пройти путь предыдущих.

Победитель: Махи гири

В целом, махи гирями доминируют в беге в категориях, которые волнуют большинство людей. Но бег по-прежнему чемпион в ряде подкатегорий:

·      Лучше всего подходит для улучшения навыков бега

·      Лучше всего для психического здоровья

·      Лучше всего для снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя

Когда дело доходит до дела, лучшим упражнением всегда является то, которое вы делаете. Но если ваша цель — получить максимально эффективную тренировку с наименьшим количеством оборудования, вы не сможете превзойти махи гирями.

Какой тип гири вам следует использовать?

Гири бывают всех форм и размеров, и трудно понять, какие из них являются лучшими, когда вы начинаете свой домашний тренажерный зал.

Не обманывайтесь мягкими ручками и яркими цветами, лучшие гири — это просто большой кусок металла с покрытием. Самые красивые имеют ручки правильной формы и отлиты цельнолитыми, что означает, что они не привариваются к ручке.

• Премиум-опция: Kettlebell Kings, Dragon Door и Rogue делают лучшие колокола. Kettlebell Kings — единственная компания с обширными возможностями на Amazon, поэтому я показал их.

 Если вам понравилась эта статья, вам также могут понравиться:

Стол стоя против мяча для упражнений

Можно ли похудеть, работая за столом?

Вызов офисного мяча для упражнений

Отжимания за рабочим столом

Нужна помощь в переключении с бега на силовую программу? Как и оба этих парня:

[1] 1. Pratley R, Nicklas B, Rubin M, et al. (1994). Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя и уровень норадреналина у здоровых мужчин в возрасте от 50 до 65 лет. J Appl Physiol. 1994;76(1):133-137.

0 лайков

Джейк Дермер

Джейк Дермер

8 марта 2022 г.

Пузырь недвижимости округа Саммит

8 марта 2022 г.

8 марта 2022 г.

Съесть гамбургер, вырубиться на полу. Никто не идеален.

Позор тела против няньки

калорий в тренировке с гирями против бега | Live Healthy

Кевин Чарльз

Гири часто называют лучшим средством для похудения, даже по сравнению с бегом. В 2000 году Американский совет по физическим упражнениям опубликовал исследование «Гири: удвоение результатов за половину времени», в котором рекламировалось превосходство гири над бегом в плане сжигания калорий. Однако более поздние исследования ставят эти утверждения под сомнение.

Headlines Herald Kettlebells

Исследование ACE, проведенное в 2000 году, показало, что тренировки с гирями, состоящие из упражнений рывка гири, сжигают в среднем 20,2 калории в минуту, что эквивалентно шестиминутному бегу на милю. Это число было широко разрекламировано в Интернете, и на бесчисленных веб-сайтах утверждалось, что вы можете сжечь 20 калорий в минуту, выполняя упражнения с гирями. Поскольку никаких других исследований по этому вопросу не проводилось в течение 10 лет, эта информация была воспринята как доказательство того, что тренировки с гирями лучше сжигают калории, чем бег.

Не верьте шумихе

Недавние исследования опровергли утверждения ACE. Исследование, опубликованное в апрельском выпуске журнала «Journal of Strength and Conditioning Research» за 2010 год, пришло к выводу, что махи гирями сжигают только 13 калорий в минуту для мужчин и 10 калорий в минуту для женщин. Другое исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research» в мае 2012 года, рассматривало сжигание калорий при махах гирями по сравнению с бегом на беговой дорожке и обнаружило, что расход калорий намного выше при беге на беговой дорожке, чем при махах гирями, когда оба упражнения выполняются на одинаковая скорость воспринимаемой нагрузки. Согласно этому исследованию, испытуемые сжигали 17,1 калории в минуту на беговой дорожке по сравнению с 12,5 калориями при выполнении махов с гирями.

Увеличьте сжигание калорий

Насколько интенсивно вы тренируетесь, важнее, чем какое упражнение вы выберете, когда речь идет о сжигании калорий. Увеличение интенсивности не только будет сжигать больше калорий во время тренировки, но и будет продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку. Упражнения высокой интенсивности настолько сильно нагружают ваше тело, что может потребоваться до 48 часов, чтобы вернуться в состояние, предшествующее тренировке. В это время ваше тело сжигает калории с повышенной скоростью, что называется дожиганием или «избыточным потреблением после тренировки» или EPOC.

Безопасность превыше всего

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, всегда начинайте тренировку с 5–10-минутной разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей работе. Точно так же завершите тренировку заминкой, чтобы вернуть свое тело в нормальное состояние. Если вы новичок в тренировках, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать интенсивный режим упражнений. Если вы пробуете гири впервые, также неплохо взять хотя бы один урок у тренера, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Неправильная форма может привести к травме.

Ссылки

• Американский совет по упражнениям: Гири: удвоение результатов за половину времени
• Журнал исследований силы и физической подготовки: Сравнение махов гирями и бега на беговой дорожке при эквивалентном рейтинге воспринимаемых значений нагрузки; Ч. Р. Халси и соавт.
• Университет Нью-Мексико: Упражнение After-Burn: Новости исследований
• The New York Times: Углубленный отчет об упражнении

Ресурсы

• Американский совет по физическим упражнениям: Исследование, спонсируемое ACE: Разминка ягодиц с гирями
• The Globe and Mail: Насколько эффективны тренировки с гирями?
• Журнал Американской медицинской ассоциации: Расход энергии на тренажерах в помещении; А.