Сколько повторений делать для набора мышечной массы: Сколько повторений и подходов нужно делать на массу

Сколько повторений и подходов нужно делать на массу

Сколько повторений и подходов нужно делать на массу

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для набора мышечной массы новичками.

Средний диапазон повторений в упражнениях

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле немецкого объемного тренинга . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

Набор мышечной массы. Сколько нужно подходов? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: WEIGHTOLOGY

«Сколько подходов нужно делать?»

Вероятно, это один из самых распространённых вопросов, возникающих у людей, желающих набрать мышечную массу. В течение многих лет люди спорили о том, с каким количеством подходов следует тренироваться, чтобы это влияло на рост мышц. В таком вопросе наилучший подход — рассмотреть имеющиеся исследования.

Что подразумевается под «подходом»?

Во время силовых тренировок можно сделать как разминку, так и 20 повторений до отказа, зависит от желания. В данной статье под «подходом» подразумевается количество повторений определённого упражнения средней и высокой интенсивности (около 8 или более повторений).

Количество повторений и синтез мышечного белка

Известно, что силовые тренировки стимулируют синтез белка. Когда процесс синтеза белка превышает скорость его расщепления, мышцы растут. Увеличение синтеза белка происходит после тренировки и продолжается в течение 24-48 часов. Если силовые тренировки влияют на мышечную гипертрофию, можно предположить, что и на синтез мышечного белка.

В одном исследовании сравнивалось влияние на синтез мышечного белка 3 подходов и 1 подхода упражнения на разгибание ног. Синтез белка после еды был вдвое больше после 3 подходов, по сравнению с 1 подходом. Поскольку синтез мышечного белка коррелирует с увеличением объёма мышц, можно сделать вывод, что 3 подхода положительно повлияют на набор мышечной массы. 

В другом исследовании, посвящённом влиянию количества подходов на синтез мышечного белка, 6 подходов по 8 повторений позволяли синтезировать больше мышечного белка через 2 часа после тренировки, по сравнению с 3 подходами.

В третьем исследовании, проведённом Damas и коллегами, 12 подходов с 2-минутными перерывами между ними (6 подходов сгибаний и 6 разгибаний ног) вызвали небольшое увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с 8 подходами до отказа.

Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц в течение 8 недель, что позволяет предположить, что оно может быть связано с небольшим мышечным повреждением. Наконец, одно исследование на грызунах показало, что синтез мышечного белка увеличивался с увеличением числа электрически стимулированных сокращений мышц.

Учитывая результаты данных исследований, можно прийти к выводу, что большее число подходов влияет на синтез мышечного белка.

Число подходов и анаболические сигналы

Во время силовых тренировок посылаются сигналы мышечным клеткам, чтобы те начали синтезировать новые белки. Было обнаружено, что молекулярный сигнал (фосфорилированная p70S6K) коррелирует с увеличением размера мышц через 5 часов после тренировки.

Другой анаболический сигнал — это механическая мишень рапамицина или mTOR, который регулирует синтез мышечного белка. В этом исследовании 6 подходов приводили к более высокому фосфорилированию mTOR (на 12%) по сравнению с 2 подходами.

В целом, данные, касающиеся анаболических сигналов, говорят о том, что «чем больше, тем лучше».

Дополнительно: хотите больше узнать о стероидах и рисках их приёма? Смотрите видео Бориса Цацулина о побочных эффектах стероидов и о том, кто из титулованных спортсменов пострадал от стероидов и как.

Число подходов и клетки-спутники

Мышечные волокна имеют ядра, которые являются «центрами управления» этими волокнами и содержат важную генетическую информацию. Чтобы восстановить или построить новые мышечные волокна, нужны новые ядра. Когда мышечное волокно повреждено, сателлитные клетки (клетки-спутники) отдают свои ядра, чтобы волокна восстанавливались и росли. Таким образом, крайне важным является процесс активации клеток-спутников.

Только одно исследование рассматривало влияние числа подходов на активацию этих клеток. В нём 3 подхода жима ногами привели к большей активации сателлитных клеток, чем 1 подход.

За последние несколько десятилетий было проведено немало исследований, в которых рассматривались изменения в размерах мышц при различном числе подходов упражнений. 

Результаты варьировались: в некоторых исследованиях (например, в этом) было показано увеличение мышечной массы при большем количестве подходов, в то время как в других исследованиях (например, в этом) не было значительных различий при большем количестве подходов. Различия в результатах между исследованиями могут быть связаны с дизайном исследования, с участниками, частотой тренировок и др. Однако ключевой фактор, который может объяснить различия, это размер выборки.

Так как данных по теме было недостаточно, в 2010 году был проведён мета-анализ, касающийся влияния количества подходов на рост мышц.

Было обнаружено, что несколько подходов одного упражнения приводили к большему росту мышц, чем один. Количество подходов было разделено на 3 категории: 1 подход, 2-3 подхода и 4-6 подходов. Результаты можно видеть на графике:

Шесть лет спустя появилось больше исследований, и метаанализ был дополнен и опубликован в Journal of Sports Science за июнь 2017 года. В нём подтвердилась связь между числом подходов и ростом мышц. В метаанализ было также включено большее число подходов.

Также важна и частота тренировок. Согласно метаанализу, опубликованному в 2017 году:

• тренировка 1 раз в неделю (10+ подходов) либо никак не сказывается, либо негативно сказывается на росте мышечной массы;
• тренировка 2 раза в неделю (10-19 подходов) благоприятна для роста мышц;
• тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов) — наилучший вариант.

Также исследование Радаелли и коллег показало, что начинающие заниматься могут успешно набирать мышечную массу и при небольшом числе подходов. Те, кто тренируется давно, должны увеличивать число подходов. Таким образом, данные говорят о том, что 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно для опытных спортсменов и 2-3 подхода для начинающих.

Сколько же подходов будет «слишком»?

Барбальо и коллеги изучили влияние разного количества подходов на толщину мышечных волокон у молодых женщин и мужчин. Результаты исследования отражены на диаграммах:

У тренированных женщин

У тренированных мужчин

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

• Число подходов влияет на синтез мышечного белка, и чем их больше — тем выше синтез мышечного белка.

• Чем больше подходов — тем чаще метаболические сигналы.

• Больше подходов — больше активация сателлитных клеток (клеток-спутников).

• Частота тренировок важна: не стоит делать очень большое число подходов за одну тренировку, лучшей стратегией будет тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов).

• Начинающие заниматься могут набирать мышечную массу при небольшом числе подходов (2-3), для опытных спортсменов 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно.

Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Когда вы идете в спортзал, у вас есть план? Тренировки, которые отражают вашу цель, приведут вас к успеху.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее или улучшить свою выносливость, знание того, сколько повторений нужно выполнять, является ключом к достижению цели — считайте это своим универсальным руководством.

Сколько повторений нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу

Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять от 8 до 12 повторений. Это доказанный «диапазон повторений для гипертрофии», согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), и несколько научных исследований подтверждают это.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно найти золотую середину между объемом и весом — объем — это переменная номер один для увеличения мышечной массы, а нагрузка занимает второе место.

Абсолютно лучший способ прибавить в размерах — использовать гибридный подход, известный как «наращивание силы». План силовых тренировок включает в себя дни с большим объемом и более тяжелые дни с меньшим объемом для наращивания силы (поскольку большая сила обычно коррелирует с большим количеством мышц).

Сколько повторений нужно сделать для увеличения силы

Тяжелоатлеты становятся сильнее. Фото Свена Мике на Unsplash.

Говоря о силе, уменьшите количество повторений и увеличьте вес, если хотите стать сильнее. Исследования показывают, что поднятие тяжестей до изнеможения (то есть на грани отказа) является наиболее эффективным способом наращивания силы. ACE рекомендует выполнять от одного до шести повторений, а Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует до пяти.

Сколько повторений нужно поднять на мощность

Чтобы добиться хороших результатов в тяжелой атлетике, тренируйтесь на силу. Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash.

Освоение силового толчка, рывка и толчка над головой (также известного как олимпийская тяжелая атлетика) требует предельной мощности задней цепи. Чтобы развить такую ​​силу, лифтерам нужно сосредоточиться на взрывных подъемах с большими весами. ACE предлагает ограничить подходы одним или двумя повторениями, чтобы максимизировать выходную мощность, в то время как NASM рекомендует до пяти повторений для увеличения мощности.

Другим ключом к развитию силы является выполнение высоких подходов. Например, пять или шесть подходов из одного-двух повторений (вместо двух-трех) дают вам больший общий объем, но при этом позволяют сосредоточиться на взрывной силе при тяжелых нагрузках.

Сколько повторений нужно выполнять для выносливости

Тренировка на выносливость подразумевает выполнение большого объема подходов с малым весом. Фотография Карстена Винегарта на Unsplash.

Если вы тренируетесь на выносливость, лучшим выбором будет 15 или более повторений в подходе. Повышение выносливости требует улучшения аэробных способностей или того, как долго ваше тело может выдерживать ритмичные, повторяющиеся движения под давлением.

Поднятие тяжестей для повышения выносливости может помочь бегунам, туристам, велосипедистам и другим спортсменам, занимающимся бегом на длинные дистанции, совершенствоваться в своем виде спорта. Это также феноменальный метод тренировки для общего состояния здоровья, который хорошо подходит для повседневных занятий, таких как ходьба по длинным лестничным пролетам.

Точное знание того, сколько повторений необходимо выполнить во время тренировки, является ключом к достижению ваших целей в фитнесе. Если вам нужна помощь в разработке правильных целей и программы тренировок, поговорите с личным тренером World Gym.

Правило диапазона повторений в тяжелой атлетике — это миф. Вот как тренироваться для мышц.

• Знания тренажерного зала говорят, что диапазон повторений определяет, будете ли вы наращивать силу, мышцы или выносливость.
• Однако нагрузка, скорость и «время под напряжением» на самом деле важнее количества повторений.
• Ваше тело лучше всего реагирует на новинки, поэтому стоит использовать разные стили тренировок.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Поднятие тяжестей, как показывают бесконечные исследования, является невероятным способом стать сильнее, нарастить мышечную массу, сжечь жир, повысить выносливость, снять стресс и улучшить различные показатели здоровья.

Но термин «поднятие тяжестей» покрывает все виды грехов — есть много способов сделать это.

Знания о фитнесе гласят, что диапазон повторений, который вы выбираете, определяет результат для вашего тела: работа в сетах от трех до семи повторений — это способ нарастить силу, от восьми до 12 — ориентир для гипертрофии (роста мышц), а от 12 и более — тренировка выносливости или «тонизирование».

Конечно, диапазон повторений, который вы выбираете, требует масштабирования ваших весов: вы можете поднимать более тяжелые веса, если делаете меньше повторений.

Диапазон повторений не так однозначен, как многие думают

По словам Адама Бишопа, сильнейшего человека Великобритании, правило диапазона повторений «просто не соответствует действительности».

«Если вы интенсивно тренируетесь, это не имеет значения», — сказал он Insider. «Вы получите какой-то гипертрофический эффект, независимо от того, тренируете ли вы много повторений или мало повторений».

Адам Бишоп — сильнейший мужчина Великобритании.

Адам Бишоп

С точки зрения объема, выполнение трех подходов по пять приседаний с 80 фунтами равносильно трем подходам по 10 приседаний с 40 фунтами.

Но одинаково ли они действуют на организм?

Некоторые люди утверждают, что не имеет значения, какой стиль тренировок вы выберете, пока вы тренируетесь почти до отказа, чтобы вызвать мышечную адаптацию.

«Хотя диапазоны повторений являются полезным ориентиром, мы должны помнить, что тренировка нашего тела — это физиологический процесс, основанный на адаптации к определенному стрессу», — сказал Insider Люк Уортингтон, личный тренер и специалист по человеческим движениям. «Именно количество и качество этого стрессора и последующее восстановление определяют прогресс, а не конкретное количество повторений».

Диапазон повторений не так важен, как думают люди.

Нагрузка (вес, который вы поднимаете), скорость и «время под напряжением» важнее количества повторений, сказал Уортингтон.

Для наращивания силы вес, который вы поднимаете, является наиболее важным, и есть некоторая логика в том, что от трех до шести повторений будет правильным, при условии, что нагрузка достаточна.

Для наращивания мышечной массы наиболее важно время напряжения — как долго вы работаете.

«Тренировка для гипертрофии требует нанесения «метаболического повреждения» мышечным клеткам, а затем заправки их избытком аминокислот [через белок] и калорий для создания новой мышечной ткани», — сказал Уортингтон. «Метаболические повреждения более тесно связаны со временем под напряжением, чем с количеством повторений».

В идеале вы должны работать от 60 до 90 секунд за подход, а количество повторений, которые вы выполняете за это время, зависит от вашего темпа. Уортингтон рекомендует от 12 до 15 повторений, чтобы достичь отметки времени под напряжением.

Люк Уортингтон использует эспандер для тренировки мышц кора.

Люк Уортингтон

Подъем более тяжелых весов с меньшим количеством повторений не дает столько времени под напряжением, поэтому менее идеален для роста мышц.

Часто говорят, что от 12 до 15 повторений — это «тонизирующий» диапазон, но «тонизирующего» не существует — вы не можете «тонизировать» мышцу. Уортингтон сказал, что выполнение от 12 до 15 повторений с умеренным весом, вероятно, обеспечит золотую середину для гипертрофии.

Что касается утверждения о «выносливости» тренировки с большим числом повторений, то это неправильное название.

«Выносливость бегунов, велосипедистов и т. д. достигается бегом и ездой на велосипеде, — сказал Уортингтон. «Бегун будет делать десятки тысяч шагов в одном забеге, поэтому силовой подход из 15 повторений будет для него относительно незначительным. Для развития выносливости я бы сказал, сосредоточьтесь на силе, чтобы дать вам силу, чтобы развить свою выносливость. в вашем фактическом событии».

Ваше тело лучше всего реагирует на все новое

Если вы опытный тяжелоатлет, вы можете с тоской оглядываться на свои первые дни в тренажерном зале и мечтать о том, чтобы снова получить так называемые достижения новичка. Когда вы новичок в тренировках с отягощениями, ваше тело хорошо реагирует, и вы можете быстро добиться впечатляющего прогресса в силе и росте мышц.

«Помните, когда вы впервые пришли в спортзал и подняли вес, а затем на следующем занятии вы могли поднять больше? Это нервная адаптация, ваше тело привыкает к возможности использовать эти двигательные единицы», — сказал Бишоп.

Хотя это и замедляет темп, вы можете до некоторой степени имитировать этот эффект, изменив свой обычный диапазон повторений.

Если вашей целью является сила, Бишоп рекомендует тренироваться в классическом диапазоне силовых и гипертрофических повторений.

«Вам определенно следует периодически тренироваться с большим количеством повторений, чтобы убедиться, что мышцы действительно растут», — сказал он, добавив, что выполнение повторений, направленных на стабильность и форму, также важно.

«С низким числом повторений вы на самом деле можете улучшить свою форму намного больше, если нагрузка правильная. Поэтому я выступаю за их сочетание. В этом весь смысл того, что мы называем «периодизацией тренировок». вещи в разное время, чтобы иметь возможность сосредоточиться на этой конечной цели.